La ganancia de masa muscular se ve alterada a medida que nos vamos haciendo mayores, la generación de nuevo músculo disminuye, pero es posible.
En este artículo te vamos a mostrar cuáles son aquellos errores que puedes cometer y cómo estos se vuelven más importantes a medida que vamos alcanzando edades más adultas, como son los 40 años.
Estos errores son los que debes evitar si quieres desarrollar músculo, ya no solo para aquellas personas de 40 años, sino para aquellos que tienen más edad.
Un calentamiento ineficiente
El primero de los errores y el más primordial es hacer un calentamiento ineficiente, o directamente empezar a levantar pesas sin calentar. Es el inicio de todo tipo de entrenamiento, o al menos eso es lo que debería ser, ya que es muy importante preparar tu cuerpo antes de levantar peso.
Hay que encontrar un equilibrio para no hacer un calentamiento demasiado largo o corto. Para los ejercicios compuestos, basta con 4 series de calentamiento donde muevas todas aquellas articulaciones y músculos que vas a trabajar.
Una opción muy interesante podría ser hacer el ejercicio compuesto sin peso e ir aumentándolo hasta llegar al peso con el que quieres trabajar para aumentar tu masa muscular. En el caso de ejercicios de una sola articulación, con dos series es suficiente.
También es importante elevar la temperatura de tu cuerpo con algún ejercicio cardiovascular que te guste mucho realizar, como son las máquinas de cardio o saltar con la comba.
Priorizar solamente la fuerza
Cuando empezamos en el gimnasio priorizamos demasiado la fuerza, de forma imperativa, especialmente cuando eres mayor que necesitas desarrollarla, pero se debe realizar de forma responsable.
No se trata solamente de la cantidad de discos que pones en una barra, sino el número de discos que puedes controlar para hacer ese ejercicio lo mejor posible.
Es por ello, que lo ideal es que te centres en la fuerza controlada, es decir, controlar el peso que usas y así establecer qué nivel de fuerza tienes realmente. Enfocarse en la calidad del ejercicio y no en la cantidad de peso que eres capaz de soportar, es primordial si quieres tener una ganancia de masa muscular.
Olvidar la conexión mente-músculo
Es algo que veo muy frecuentemente en el gimnasio, donde los usuarios realizan las series sin tener ningún control de cómo el músculo se contrae. Realizan las repeticiones de forma rápida y sin tener consciencia de lo que están haciendo.
Eso disminuye mucho la rapidez con la que puedes ganar masa muscular, ya que no estás creando una conexión con el movimiento y la contracción muscular y tu mente, con lo cual, la calidad del ejercicio disminuye mucho.
No introducir el entrenamiento metabólico
Hablamos pesos más ligeros en ejercicios que típicamente entrenas para fuerza o tratas de levantar tanto peso como puedas. El entrenar en ese peso tiene sus beneficios que viene en la acumulación del estrés metabólico que es un conductor para la hipertrofia.
Recordemos que existen tres conductores conocidos para la hipertrofia muscular: uno es el estrés metabólico, el otro es el daño muscular excéntrico y por último, la sobrecarga progresiva.
Pongamos un ejemplo de curl de bíceps, si en vez de hacer este ejercicio con mucho peso y lo disminuyes considerablemente, centrándote en no solamente llegar al ardor o al fallo, sino incluso superándolo, le vas a presentar a ese músculo un estrés único y así puede desarrollar una hipertrofia.
Además, entrenar tu fuerza de esta manera, evitarás tener dolor muscular y así podrás recuperarte más fácilmente de tus entrenamientos.
Olvidarte del trabajo de agilidad
A medida que nos vamos haciendo mayores, vamos eliminando progresivamente todos aquellos ejercicios de agilidad y potencia, como es saltar, correr o realizar circuitos de HIIT.
Estos ejercicios tienen mucho valor, sobre todo si somos mayores, porque si eliminas estos ejercicios atléticos en tu rutina de entrenamiento, vas a notar una disminución de tu agilidad, que cada vez es más difícil de recuperar.
Es por ello que te recomendamos que no solamente entrenes para generar fuerza, sino que también incorpores el calentamiento al inicio, el estiramiento al finalizar y el trabajo de agilidad y atlético en tu rutina.
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Los cinco errores que debes evitar con las pesas si tienes más de 40 años y quieres ganar músculo
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Guille Andreu
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Sin duda cada vez son más las personas que se suman al desplazamiento con bicicleta gracias a las adaptaciones que están haciendo las ciudades con carriles adaptados. Es una buena forma de ahorrar y hacer ejercicio a la vez por lo que Decathlon ha decidido apostar por ello con rebajas como esta.
Se trata de la bicicleta eléctrica NCM C5 con un diseño totalmente en negro con cuadro de aluminio que sin duda está hecho para los deportistas más fashionistas.
Bicicleta eléctrica de ciudad NCM C5
Ahora puedes conseguirla en Decathlon a un precio rebajado de 899 euros 1.099 euros. Incorpora una pantalla en el manillar que te permite controlar los 3 sistemas de pedaleo además de controlar la batería que cuenta con una autonomía de hasta 90 km. La luz frontal te permite llevar esta bici incluso por los senderos más oscuros sin ningún tipo de inconveniente.
El motor trasero Das-Kit X2 de 250 W ofrece una conducción continua de 25 km/h tanto si es plano como subida. La tecnología Torque Sensor y la asistencia eléctrica de la NCM C5 se distribuyen en función de la potencia ejercida sobre los pedales.
Las ruedas de 28″ soportan todo tipo de terrenos, especialmente de carretera y tanto el manillar como el sillín son ajustables para obtener una altura deseada.
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Decathlon tiene la bicicleta eléctrica más minimalista y rápida del momento a precio de liquidación
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Vanesa Soto
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Las frutas, así como las verduras, constituyen un grupo de alimentos muy sano para nuestro organismo. Sin embargo, no todas las formas y presentaciones resultan favorables; por eso te contamos cuál es la mejor forma de consumir frutas si quieres perder peso.
Frutas frescas en todas sus variantes
Aun los ejemplares con alto contenido de azúcares naturales resultan beneficiosos al momento de perder peso, especialmente si las consumimos en piezas enteras o frescas sin modificarlas considerablemente, por ejemplo elaborando un zumo o batido.
Los zumos y los batidos (aún los 100% elaborados a base de frutas y naturales) constituyen fuentes de hidratos de fácil asimilación para nuestro organismo; y si bien ofrecen vitaminas, minerales y antioxidantes no resultan favorables si buscamos adelgazar, pues estimulan la elevación de glucosa en sangre y como consecuencia, los picos de insulina que pueden promover el almacenamiento de grasas.
Por el contrario, una pieza de fruta entera y con su piel concentra una gran proporción de fibra e hidratos complejos, resultando por ello una opción saciante que demanda masticación, y que pese a tener azúcares naturales, se metaboliza lentamente en nuestro cuerpo ayudándonos entre otras cosas, a calmar la tentación por algo dulce.
Así, la mejor forma de consumir frutas si buscas perder peso es en su forma fresca, a bocados y en lo posible con su piel para conservar al máximo nutrientes de calidad y sacianos en mayor medida debido a la superior cantidad de fibra y a la masticación que ésta requiere.
Ya sabes, todas las frutas son beneficiosas al momento de adelgazar y proteger la salud, pero es importante conservar sus nutrientes y propiedades al máximo, incorporando las frutas frescas siempre que sea posible, así como evitando zumos y batidos que las incorporen.
En Vitónica | Si quieres adelgazar suma frutas y verduras a tu dieta. Te contamos cómo su ingesta te ayuda a perder peso
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Esta es la mejor forma de consumir fruta si quieres perder peso
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Gabriela Gottau
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El ser humano ha transportado cargas de un lado a otro desde hace miles de años. En el gimnasio solemos levantar cargas, pero es menos común ver a personas, especialmente por el especio disponible, que empujan, tiran o se mueven llevando una carga. El core es la zona que se encarga de darnos estabilidad mientras todo lo demás se mueve, por lo que transportar cargas es un movimiento fundamental que debe estar en nuestros programas de entrenamiento.
Además del core, también ponemos a prueba la fuerza de agarre y la estabilidad del hombro en algunos casos. En este artículo vamos a ver algunos ejercicios de transporte de cargas que puedes incluir un par de días a la semana.
Ejercicios de transporte de cargas
A la hora de transportar una carga con los brazos es fundamental una buena preparación corporal. Tu cuerpo debe permanecer lo más erguido posible, como si no llevases carga, ya que al cogerla solemos compensar el peso hacia el lado contrario, es decir, si llevamos el peso al frente, nos echamos hacia atrás, si lo llevamos en la izquierda inclinamos el cuerpo a la derecha, etc.
Caminata del granjero
¿Cuántas veces has ido cargado con las bolsas de la compra y has tenido que subir las escaleras hasta tu casa? Llevar cargas de un lugar a otro se ha hecho desde el comienzo de la humanidad, así que no hay ejercicio más básico que la caminata del granjero. La carga puede ser de dos kettlebell como en el vídeo, o de cargas más pesadas.
Caminata del granjero con barra hexagonal
La barra hexagonal es perfecta para realizar esta caminata ya que nos permite añadir más peso que con las mancuernas o las kettlebell. Este ejercicio desafía toda la estabilidad del cuerpo, ya que en cada paso estaremos sobre un pie. Eso significa que desafiaremos el equilibrio constantemente.
Transporte globet
El peso puede agarrarse en forma de copa frente al pecho de forma que se desafía más la estabilidad del tronco, además de musculatura como el bíceps que debe sostener el peso durante todo el recorrido. No te inclines hacia atrás y permanece erguido como si no llevases esa carga extra.
Transporte de maleta o maletín
Puede parecer más fácil ya que pasamos a tener menos peso, pero cuando lo pruebes, si aún no lo has probado, notarás como se tensa todo el lateral de tu tronco. La musculatura oblicua, tanto interna como externa, evitará que la carga nos venza hacia ese lado y nos permitirá ir erguidos como si no llevásemos carga alguna.
Transporte cruzado
Nuestro cuerpo está lleno de cadenas cruzadas que van desde el cuello hasta los pies. Por esta razón, llevar la carga de forma cruzada desafía esas cadenas y hace que nuestro core trabaje de forma intensa. Haz el recorrido de ida de una forma, y cambia la posición de las manos a la vuelta.
Transporte con barra sobre cabeza e inestabilidad
Si quieres cuidar la salud de tus hombros, prueba este ejercicio. La inestabilidad que aporta la mezcla de bandas elásticas lo hace ideal para que nuestro cuerpo estabilice todas esas vibraciones. Si queremos darle más intensidad podemos hacer pequeñas sacudidas y después controlarlas.
Transporte con kettlebell del revés
Otro ejercicio que cuida la salud de los hombros, además de desafiar nuestra estabilidad central es el transporte de pesa rusa del revés. Al sostener la carga de forma inversa tendremos que evitar que se gire, ya que al tener la carga concentrada notaremos como se volverá difícil agarrar la carga y que no se mueva.
Transporte de balón o saco de arena sobre un hombro
Otro de los materiales que podemos utilizar son sacos de arena o balones pesados. Estos se adaptan fácilmente a nuestro cuerpo y podemos llevarlos en los hombros, siendo una forma diferente de entrenar, pero consiguiendo los mismos resultados.
Transporte con balón medicinal
En este ejercicio podemos ver otro ejemplo de cómo llevar una carga de un lado a otro del gimnasio. En lugar de una mancuerna o una pesa rusa lo haremos con un saco de arena o un balón pegado al pecho. Esa carga tenderá a llevar nuestro tronco hacia delante, lo que tendremos que contrarrestar haciendo fuerza para que no ocurra.
Ejercicios de empuje y arrastre de cargas
Los trineos de entrenamiento son uno de los materiales básicos de centros de CrossFit. Nos permiten cargarlos con más o menos peso y realizar diferentes variantes con las que podemos arrastrarlos por la sala de entrenamiento. A continuación podemos ver algunos ejemplos.
Empuje de trineo
El empuje de trineo es uno de los movimientos básicos que podemos hacer con este material. Prueba situando las manos más arriba o más abajo para desafiar de diferente forma tu cuerpo. El único inconveniente es que si entrenas en casa o en un gimnasio común no suele estar disponible un trineo.
Extensión de piernas con trineo
En lugar de empujar el trineo en la posición del ejercicio anterior, podemos hacerlo hacia atrás. Esta posición hará que tus cuádriceps se activen hasta el punto que pueden fallar las piernas por su intensidad. De nuevo, necesitamos un trineo para realizarlo.
Arrastre de trineo hacia delante
En este ejercicio y en los siguientes, podemos utilizar un trineo mucho más casero ya que utilizaremos unas cuerdas para arrastrarlo. Si tienes espacio puedes construirte tú mismo un trineo básico con un neumático. En este caso tiramos de el hacia delante como vemos en el vídeo.
Arrastre de trineo hacia atrás
Al arrastrar el trineo hacia atrás trabaja fundamentalmente la parte posterior de nuestras piernas. Esa es la diferencia entre los ejercicios de arrastre hacia delante o hacia atrás. Agarra la cuerda, que puede ser un TRX y tira del trineo de un lado a otro.
Arrastre de trineo lateral
Además de hacia delante y hacia atrás, podemos tirar del trineo de forma lateral involucrando a otra musculatura como los aductores. Fíjate bien en la forma de cruzar las piernas del vídeo para hacerlo correctamente. Intenta no pegar tirones y que el movimiento sea fluido.
Rotación con trineo
El trineo también nos sirve para hacer ejercicios básicos como empujes o tirones explosivos. Si tienes un TRX será perfecto para este tipo de movimientos. En esta ocasión trabajamos la rotación del tronco de forma explosiva. Prepara el cuerpo y tira de forma explosiva. No tengas prisa entre cada repetición y toma tu tiempo para prepararte.
Remo con trineo
Los remos explosivos con trineo son uno de mis ejercicios favoritos con este material. En deportes como el rugby, y mucho otros, que requieren de tirones explosivos para placar, podemos afrontar esa preparación con este material y este ejercicio.
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Los 16 ejercicios más efectivos para tu core que puedes hacer transportando y arrastrando cargas
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Joaquín Vico
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Si eres amante del chocolate y no encuentras alternativas más sanas para calmar la tentación, dejamos 15 recetas de postres de chocolate saludables y sin azúcar agregado, recomendables para probar en casa.
Chocolate sí, pero en platos saludables
El chocolate como tal es uno de los alimentos más adictivos que podemos degustar debido a su contenido en grasas, teobromina y azúcares agregados.
Por esta razón, recomendamos incluir preparaciones a base de chocolate acudiendo siempre a alternativas con alto porcentaje de cacao o bien, a cacao puro sin azúcar agregado, para dar sabor a los platos.
Para sar sabor dulce es aconsejable acudir a los azúcares naturales de frutas u hortalizas o bien, a edulcorantes, de manera de no utilizar azúcar. Asimismo, recomendamos incorporar a las preparaciones a base de chocolate ingredientes fuentes de proteínas y fibra para incrementar su poder saciante.
De esta forma, podremos disfrutar de postres nutritivos a base de chocolate y que sacien con facilidad, calmando efectivamente la tentación por un dulce.
Los postres más sanos para los amantes del chocolate
En lugar de acudir a una tableta de chocolate comercial, que suelen incluir grandes proporciones de azúcares, aditivos y escasas proporciones de cacao que ofrece sustancias beneficiosas para el organismo; recomendamos elaborar alguno de los siguientes postres sanos y sin azúcar:
Mousse de chocolate keto vegana
Crema de chocolate y yogur con naranja y limón
Brownie fitness de plátano sin azúcar
Trufas de chocolate veganas
Helado de plátano, chocolate y mantequilla de cacahuete
Crema de chocolate y caqui persimón sin azúcar
Rocas de chocolate negro, granada y almendras
Brownie fitness de calabaza bajo en hidratos
Pastel de chocolate keto
Cremoso de chocolate y aguacate
Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles
Chocolatinas heladas rellenas de crema de cacahuete
Pudding de chocolate vegano sin azúcar
Pastelitos keto de chocolate y aguacate
Brownie fitness de remolacha sin azúcar
Estas son 15 recetas de postres saludables y sin azúcar para los amantes del chocolate que recomendamos preparar en casa, para degustar en reemplazo de alternativas comerciales cargadas de nutrientes de escasa calidad.
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15 recetas de postres saludables y sin azúcar, para los amantes del chocolate
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Gabriela Gottau
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“Rocky” es una de esas películas que permanecerán en la historia del cine. Después de la saga de películas con Sylvester Stallone como Rocky, el legado ha continuado con el actor Michael B. Jordan en Creed. Corey Calliet, su entrenador, ha explicado algunos detalles de la dieta y el entrenamiento utilizados para que Jordan muestre un físico envidiable en el cartel y el avance de Creed III que se estrenará el 3 de marzo de 2023.
“A la cima no se llega superando a los demás, sino superándote a ti mismo”
Michael B. Jordan volvió a ponerse en manos de Corey Calliet para lograr su mejor físico en la tercera película de Creed. Ya hizo lo mismo para Creed y Creed II. Calliet es conocido en Hollywood ya que ha entrenado a personalidades como Khloe Kardashian, entre otras muchas.
El entrenador se sentó con reporteros de BarBend para explicar a grandes rasgos el tipo de entrenamiento y la nutrición utilizada para que Adonis Creed muestre ese físico envidiable en el cuadrilátero. El primer paso, como con cualquier persona, es ver el estado actual y decidir si es más importante aumentar masa muscular, perder grasa o mejorar su acondicionamiento.
Estimular, no destrozar: muchas sesiones breves en lugar de una sesión larga
En preparaciones anteriores Calliet programaba entrenamientos largos y agotadores, pero en este caso ha aprendido que es preferible la calidad a la cantidad. Por esta razón entrenaban varias veces al día, pero en sesiones cortas y de calidad.
Un día podía realizar un entrenamiento de alta intensidad breve por la mañana, trabajo de boxeo a mediodía, y un entrenamiento de pesas por la noche. De esta forma cada breve sesión se ocupa de una cualidad y permite entrenar con calidad.
Déficit energético muy ajustado para perder grasa y mantener el rendimiento
Para perder grasa debe producirse un déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que comemos. Cuando más brusco sea ese déficit, peor será nuestro rendimiento físico y mental. La película de Creed III requiere escenas de boxeo intensas por lo que hay que ajustar ese déficit lo mejor posible.
Además, Michael en esta película dirige y actúa, por lo que tiene que tener agudeza física para el combate y mental para dirigir. A medida que se acercaba el momento del rodaje, la dieta se ajustaba al máximo. Calliet resalta la importancia de comer con frecuencia para evitar la pesadez de las comidas grandes y mantener los niveles de energía estables a lo largo del día.
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Así se ha preparado Michael B. Jordan para lucir un físico envidiable en “Creed III” y seguir el legado de “Rocky”
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Joaquín Vico
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Las drop set son una técnica de intensificación que nos permite introducir más volumen de entrenamiento en menos tiempo. Se realizan disminuyendo el peso una vez que llegamos al fallo muscular para seguir haciendo repeticiones, pero existe otra forma de hacerlo que podemos probar en nuestros entrenamientos de fuerza para aumentar la masa muscular.
Drop set mecánicas: qué son y cómo podemos hacerlas
En este artículo anterior detallamos con profundidad para qué sirven las drop set y cómo se llevan a cabo. El objetivo principal de esta técnica avanzada de entrenamiento es modificar el peso para poder seguir realizando repeticiones más allá del fallo muscular.
A diferencia de las drop set originales, las drop set mecánicas no se centran únicamente en el peso, sino que modifican otras variables como la posición corporal o el ejercicio para exprimir aún más la serie una vez que llegamos al fallo muscular.
Para lograrlo, en las drop set originales disminuimos alrededor del 20% del peso cuando no podemos completar más repeticiones, y lo volvemos a realizar dos o tres veces más.
Una vez que llegamos a dicho fallo muscular no podemos continuar realizando repeticiones completas, pero sí es posible modificar algún detalle para extender la serie después de alcanzar ese fallo muscular.
Juega con la biomecánica
Cuando cogemos un peso se genera un brazo de momento que va desde dicho peso a las articulaciones que lo sostienen. Unas elevaciones laterales de hombro son el ejemplo más claro que podemos utilizar para ejemplificar este tipo de drop set mecánica.
Habrás notado al realizar elevaciones laterales que cuando los brazos están totalmente estirados cuesta más mover la carga que cuando flexionamos los brazos. Ya tenemos la versión difícil y la versión fácil, así que podemos montar una drop set mecánica.
En lugar de disminuir el peso cuando llegues al fallo muscular, ve flexionando los codos. Comienza la primera serie con los brazos totalmente extendidos. Cuando no puedas más, flexiona un poco los codos y continúa unas repeticiones más. Repite una vez más si lo consideras flexionando un poco más los codos.
Al flexionar los codos la carga genera menos tensión en nuestros hombros por una cuestión biomecánica. La mayoría de las personas ya comienzan la serie con los brazos algo flexionados por esta razón, pero si quieres probar esta drop set mecánica, comienza con los brazos totalmente extendidos y ve flexionándolos cuando no puedas más.
Añadiendo más grupos musculares para que nos ayuden
Los ejercicios pueden involucrar una articulación o varias. Los monoarticulares reciben el nombre de aislados porque se centran exclusivamente en un grupo muscular, mientras que los multiarticulares pueden enfatizar más un músculo u otro, pero abarcan varios de ellos.
Si queremos entrenar el tríceps podemos hacer el famoso press francés que consiste únicamente en flexionar y extender el codo, sin que haya un movimiento de hombros. En este ejercicio atacamos al tríceps, sin involucrar otra musculatura como los hombros o el pectoral.
También para el tríceps podemos realizar un press cerrado, que se realiza igual que un press de banca, pero con las manos mucho más juntas. En este caso participa el tríceps, el hombro y el pectoral. De nuevo, ya tenemos dos ejercicios que podemos unir para realizar una drop set mecánica.
Comenzaremos siempre por el ejercicio monoarticular, el press francés en este caso. Una vez que lleguemos al fallo muscular y sin descanso, pasaremos a realizar con la misma barra un press cerrado. Podremos seguir realizando unas repeticiones extra gracias a la ayuda de los nuevos músculos involucrados: hombros y pectorales.
¿Cuándo y para qué utilizar las drop set mecánicas?
Esta técnica avanzada también se denomina técnica de intensificación, ya que lo que busca es hacer más volumen por cada sesión. Una drop set equivale a dos o tres series, según el número de ejercicios y saltos que demos dentro de cada drop set.
Por esta razón, podemos duplicar o triplicar el volumen que hacemos con un entrenamiento convencional. Si tenemos poco tiempo para entrenar o si estamos en unas semanas donde buscamos realizar mucho volumen, utilizar las drop set tradicionales o las mecánicas puede ser una excelente opción.
Si eres intermedio o avanzado en fuerza puede haberte venido a la cabeza que una drop set mecánica se parece mucho a una superserie en la que se mezclan ejercicios. En parte llevas razón, pero el objetivo de la drop set mecánica es no cambiar el peso ni movernos del sitio.
En los dos ejemplos que hemos expuesto solamente realizamos un pequeño ajuste en el cuerpo o en el ejercicio, pero el peso es el mismo el espacio también. La superserie mezcla dos ejercicios diferentes con dos pesos distintos, pero a nivel fisiológico simula una drop set mecánica.
Mensaje para llevar al gimnasio
Puedes ir más allá del fallo muscular realizando drop set mecánicas. Gracias a pequeñas modificaciones podemos seguir ejecutando repeticiones más allá del fallo muscular. Aquí hemos propuestos unas elevaciones laterales flexionando cada vez más el codo, o una mezcla de press francés con press cerrado, pero existen tantas como puedas crear.
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Fuente | Drop sets mecánicas. Método avanzado de entrenamiento
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Este es el truco definitivo para conseguir hacer más series en menos tiempo en tus entrenos con pesas
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Joaquín Vico
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Si la falta de tiempo es tu principal obstáculo para comer más sano, te proponemos apuntarte al batch cooking y para ello, dejamos un menú que te ayudará a organizarte y a comer más sano si no tienes tiempo para cocinar.
El material tiene que estar a nuestra disposición y no nosotros a la disposición del material. Existe una larga lista de ejercicios que se pueden hacer sin material o con materiales que tenemos por casa como una toalla. La toalla se desliza por el suelo y eso nos va a servir para entrenar la fuerza de forma creativa. Aquí tienes una lista de ejercicios que puedes hacer donde quieras utilizando solamente una toalla.
Ejercicios utilizando una toalla que puedes hacer en casa o en cualquier lugar
Curl leg (flexión de piernas)
En el gimnasio tenemos la máquina de flexión de piernas para estimular la parte trasera de nuestros muslos. Podemos hacer el mismo ejercicio en casa utilizando solamente una toalla. Si despegas los glúteos del suelo será más difícil, si los dejas sin elevar te será más fácil.
Zancada trasera
Este variante de las zancadas es una excelente elección para ir progresando hacia la sentadilla frontal y trabajos como la sentadilla búlgara a una pierna. Realiza todas las zancadas con una pierna sin despegar la puntera de la toalla, y pasa después a ejecutarlo con la otra pierna.
Skater lunges (zancadas de patinador)
Este tipo de zancadas son híbridas entre una zancada lateral y una zancada trasera. Como su propio nombre indica, simula al paso de un patinador cuando va en velocidad. En esta ocasión involucramos en mayor medida a la parte interna de la pierna: los aductores.
Squat to curtsy lunge (sentadilla a zancada a reverencia)
Un ejercicio “todo en uno” que solamente necesita una toalla. Tenemos una sentadilla y una zancada conocida como “curtsy”, que trabaja las piernas al completo. Parece fácil, pero cuando acumules una cuantas repeticiones notarás cómo trabaja.
Kneeling adductor (aductores desde posición arrodillada)
Los aductores son una de las partes olvidadas de las piernas. Si bien es cierto que trabajan ayudándonos en ejercicios como las sentadillas, no se suelen trabajar de manera directa. En el vídeo se realiza con dos discos deslizantes, pero puede hacerse igualmente con dos toallas que se deslicen por el suelo alejando y acercando las rodillas.
Roll out (Rueda abdominal)
La rueda abdominal es uno de los mejores ejercicios para entrenar la parte frontal de nuestro abdomen. Podemos hacer el mismo ejercicio con una toalla, y dejando caer nuestro tronco recto hacia delante para después volver a la posición inicial.
Knee tuck (pliegues de rodilla)
Este ejercicio tiene la misma dinámica que la rueda abdominal, pero en este caso son las piernas las que se mueven mientras los brazos permanecen estáticos. Si cuentas con un nivel avanzado puedes probar a realizarlo con las piernas estiradas, formando una “V” inversa con el cuerpo, aunque es un ejercicio mucho más complejo.
Cross kicks (patadas cruzadas)
Seguimos con otro ejercicio que desafía nuestra estabilidad y fuerza del core. En esta ocasión necesitamos dos toallas, una para cada pierna. El objetivo es cruzar la pierna hacia el lado contrario por debajo del tronco. Nuestro core trabajará en diferentes planos, lo que lo convierte en un ejercicio muy atractivo.
Posterior plank to L-sit (desde plancha posterior a sentado en L)
Cuanto más nivel tengas, más recorrido podrás hacer en este ejercicio. En el vídeo se muestra un recorrido completo que simula un columpio que se mueve sobre un eje que son nuestros brazos. Si no eres capaz de realizarlo al completo, lleva tus piernas hasta donde puedas y descansa en cada repetición.
Body saw (sierra)
Este ejercicio de core es uno de mis favoritos por lo simple que es realizarlo, y el nivel de contracción que genera en el frente abdominal. Comienza por un recorrido corto deslizando un poco los pies y ve aumentando la complejidad alejándote cada vez más.
Flye push up (flexiones voladoras)
Este tipo de flexiones incorporan los dos movimientos principales del pectoral: la extensión de los brazos y la aducción de los mismos, es decir, juntar las manos. Gracias a la toalla, las flexiones con aducción harán que sientas el pectoral con una gran intensidad.
Spiderman push up (flexiones de hombre araña)
Como si de un hombre araña trepador se tratase, o mujer araña, estas flexiones simulan la trepa por la pared de un edificio. Contracción de pectoral y abdominales a la vez para aprovechar el tiempo de entrenamiento en casa.
Side to side push up (flexiones de un lado a otro)
Una nueva variante de flexiones que va alternando el deslizamiento de la toalla de un brazo a otro. Puedes realizar también todas las repeticiones primero con un brazo y después pasar al otro si lo prefieres.
Mountain climbers (escalador de montaña)
Los mountain climbers son uno de los ejercicios clásicos de acondicionamiento para elevar pulsaciones y activar la zona del abdomen. Puedes introducir una serie de este ejercicio varias veces al día para romper con el sedentarismo y activar la circulación sanguínea.
Burpee jacks
Los burpees son uno de los ejercicios más odiados de los centros de CrossFit. En lugar de realizarlos con un salto hacia atrás, puedes hacer uso de una toalla y probar a ver cuántos realizar sin despegar los pies del suelo.
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Entrena en casa utilizando solamente una toalla: 15 ejercicios que funcionan como las máquinas del gimnasio
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En todos los deportes hay un nombre que viene rápidamente a la mente. Al leer tenis te vendrán a la mente un par de nombres, al leer culturismo no te faltará en la lista de nombres el de Arnold Schwarzenegger, ¿y si lees CrossFit? Rich Froning es el GOAT (greatest of all time) de este deporte, aunque otros como Mat Fraser han hecho méritos para disputar ese puesto en la competición masculina. Froning ha anunciado que se retira de la competición por equipos, pero no ha dejado claro cuándo le veremos de nuevo.
Rich Froning: CrossFit hecho persona
Rich Froning no necesita presentación para los seguidores de CrossFit. En la época en la que este deporte comenzó a explotar en todo el mundo, él mostró una superioridad apabullante ganando durante cuatro años consecutivos: 2011, 2012, 2013 y 2014. En la categoría femenina no hay duda de que Tia-Clair Toomey es la reina de CrossFit con una clara diferencia.
En 2016 Mathew Fraser cogió el relevo y consiguió un campeonato más que Froning, resultado vencedor desde el 2016 al 2020. Por esta razón es por la que no hay un consenso sobre si es mejor Fraser o Froning, pero ¿para qué compararlos si hemos tenido la suerte de disfrutarlos a los dos?
Después del éxito individual, Rich decidió abandonar la categoría individual y empezar a competir por equipos con CrossFit Mayhem Freedom, nombre de su centro de CrossFit donde ha conseguido seis campeonatos por equipos entre 2015 y 2022.
A sus 35 años necesita un cambio
Hace unos días Froning anunció en The Sevan Podcast que no competirá por equipos en 2023, lo que sentó como jarro de agua fría a toda la comunidad de CrossFit. Froning Jr. podría no dejarlo para siempre, aunque el atleta siempre ha destacado que lo más importante es estar con su familia.
“He tenido una carrera increíble hasta este punto como individuo y en equipo”, expresó Froning Jr. “De ahora en adelante, si compito se decidirá año tras año dependiendo de la etapa de la vida en la que nos encontremos y cómo se sienta este viejo cuerpo”.
“Estoy seguro de que los veré a todos nuevamente en el piso en algún momento en el futuro, pero hasta entonces … ¡gracias!” La intención de Rich es volver a la categoría individual, pero en la división de Máster de 35 a 39 años. Eso sí, deben cumplirse dos cuestiones: tener tiempo para su familia y recuperarse del dolor de hombro que acarrea desde hace años.
“Como en los viejos tiempos, pero con más dolor y peor físico”
El Instagram de Froning Jr. ha dado muestras en los últimos días de ese amor y ganas de competir en su deporte, que ha ocupado toda su vida. Hace unos días él mismo recalcaba de nuevo el mensaje: “como en los viejos tiempos. Excepto con más dolor y menos rendimiento”.
Lo veamos competir el año que viene de nuevo, más adelante o se retire definitivamente, el legado que Rich ha dejado en CrossFit quedará para siempre. CrossFit creció con Froning y Froning creció con CrossFit.
En Vitónica | Los tres WOD más duros que se han realizado durante unos CrossFit Games
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“He tenido una carrera increíble”: la leyenda de CrossFit se retira de la competición por equipos
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