Uno de los músculos que más se trabajan en el gimnasio, sobre todo en el público masculino, ya que su crecimiento suele ser lento, es el pectoral.
Con estos tres ejercicios seleccionados podrás trabajar las tres partes del pectoral, el superior, medio e inferior, y generar una hipertrofia muscular de esa zona.
Press banca inclinado
Hay muchas formas de hacer el press banca, pero he elegido el inclinado por una buena razón. Cuando se inclina el banco de musculación unos 30 grados, no es solo mejor para trabajar el pectoral superior, sino que también trabajas todas aquellas fibras que se encuentran cerca del esternón. Esto es lo que dará forma a tu pecho.
Puedes usar una barra con discos, a modo convencional, o usar un par de mancuernas, aumentando el rango de movimiento. Aunque en este caso, deberás tener en cuenta que el movimiento de ambos brazos sea el mismo.
Crossover de arriba a abajo
Lo puedes hacer tanto con unas bandas elásticas o con un set de cables, aunque consigues una mayor contracción del pectoral si lo haces en la máquina de poleas.
Puedes hacer el crossover también de abajo a arriba, pero considero que es mejor la alternativa de arriba a abajo, porque de esta forma trabajaremos más la cabeza abdominal y el límite inferior de los pectorales. Además, con esta alternativa, podrás poner más peso y aumentarlo de forma progresiva, obteniendo así más hipertrofia en el pectoral.
Pullover
El pullover, aunque sea un ejercicio principalmente de espalda, también se puede trabajar el pectoral si se hacen unos pequeños cambios.
Con el banco de musculación sin inclinación, cogerás una mancuerna con un peso que puedas cargar sin lesionarte. Cuando se realice el movimiento es muy importante la colocación de los codos, que estos no deben estar flexionados, trabajando así tus pectorales.
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Tres ejercicios que funcionan para tener un pectoral más grande y fuerte
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Guille Andreu
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El rodillo o el Foam Roller se ha ido haciendo conocido en los últimos años debido a los beneficios que tiene a nivel fisiológico. Este se usa como una técnica de autoliberación miofascial que se centra en aliviar la tensión muscular, el dolor y la inflamación.
El rodillo es una herramienta muy eficaz que puedes usar antes y después del ejercicio, y que tiene muchos beneficios que puede ser que no sepas, en este artículo ten vamos a explicar cuáles son.
Alivia el dolor muscular
El rodillo de espuma es realmente beneficioso para aliviar el dolor muscular y reducir la inflamación tras el ejercicio físico. De hecho, un estudio encontró evidencia que usar el rodillo tras el ejercicio ayudaba a reducir el dolor muscular de aparición tardía.
Los participantes del estudio usaron el rodillo durante 20 minutos tras el ejercicio y luego en 24 y 48 horas después. Todos vieron una disminución en el dolor muscular, en comparación con aquellos que no lo usaron.
Aumenta el rango de movimiento
Uno de los beneficios que puede ser que no sabías es que el rodillo puede aumentar el rango de movimiento, ya que favorece el aumento de la flexibilidad, aunque se necesita más investigación al respecto.
Un pequeño estudio de una muestra de 11 atletas adolescentes usaron una combinación de rodillo de espuma y estiramientos estáticos. Se mostró un aumento del rango de movimiento en comparación con aquellos que solo usaron el rodillo o solo hicieron estiramientos estáticos.
Alivia el dolor de espalda
El uso diario del rodillo de espuma ayuda a aliviar el dolor en general, pues también puede aliviar la tensión acumulada de la espalda. Aunque es importante saber cómo usar bien el rodillo ya que puede crear el efecto contrario y generarte más dolor.
Es importante que, al usar el rodillo en la espalda, esta esté lo más neutra posible. En el caso de usarlo para el dolor lumbar, el rodillo tiene que estar alineado con tu columna, de tal manera que, en vez de usarlo en posición horizontal, lo uses en posición vertical, evitando arquear o tensar la espalda.
Puede ayudarte a aliviar los síntomas de la fibromialgia
Un estudio con una muestra de 66 adultos con fibromialgia, demostró que los participantes que usaron el rodillo durante 20 semanas notaban una mejoría y un alivio del dolor, fatiga, rigidez y depresión, en comparación con aquellos que no usaron el rodillo.
Además, los participantes que usaron el Foam Roller informaron de un aumento del rango de movimiento y de la flexibilidad. Concluyendo que la aplicación de un programa de autoliberación miofascial podía mejorar la calidad de vida de aquellos pacientes con fibromialgia.
Ayuda a relajarte
Muchas personas encuentran que el uso del rodillo de espuma les provoca una sensación de relajación tras su uso. Haciéndoles sentir menos tensos y más tranquilos.
Al liberar el dolor en los punto gatillo que puedes tener en tu cuerpo, eso también genera una sensación de relajación a nivel tanto muscular como mental.
Reduce el cansancio
El rodillo de espuma también puede aliviar el cansancio muscular según un estudio, donde vieron que después de su uso, la fascia se volvía más blanda y eso conllevaba a una reducción del cansancio muscular.
De este modo, la recuperación muscular era más rápida, mejorando así el rendimiento deportivo, ya que te permite seguir haciendo ejercicio sin dolor muscular al día siguiente.
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Esto es todo lo que va a cambiar en tu cuerpo si introduces un rodillo de espuma después de tus entrenamientos
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Guille Andreu
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El personaje de James Bond, forma parte de la historia del cine tras interpretar al agente 007 en cinco películas. Te contamos cuál es el secreto de Daniel Craig para mantenerse en plena forma a los 54 años.
El intenso entrenamiento de Daniel Craig para mantener su cuerpo musculado
Si bien Daniel Craig siempre tuvo un físico esbelto, en 2005 cuando acepto interpretar a James Bond en la primer película, adoptó nuevos hábitos tanto de alimentación como de ejercicio para conseguir un cuerpo musculado.
Así, trabajó con Simón Waterson, un gurú del fitness y autor de varios libros que llego a declarar que James Bond, es decir Daniel Craig, es “la persona de más de 50 años más en forma del mundo“.
Para ello, el actor lleva una rutina muy intensa basada en entrenamiento militar, que consiste en ejercicios de cardio y de fuerza que realiza cinco veces a la semana.
Dos días dedica su entrenamiento a la realización de ejercicios de autocarga y multiarticulares, practicando entre otras cosas calistenia; mientras que el resto de los días los dedica trabajar de forma específica pecho, piernas y en un tercer día, hombros y brazos.
El entrenamiento resulta de alta intensidad para incrementar la agilidad, la potencia, la fuerza y la resistencia; de manera que utiliza ejercicios básicos y exigentes como por ejemplo: dominadas, flexiones de brazos, giros rusos, vuelos y abdominales con roll out.
En los ejercicios utiliza diferentes elementos, trabajando con bandas elásticas, TRX, mancuernas, barras y muchos otros que permiten el desarrollo muscular de todo el cuerpo al completo, sin caer en la monotonía.
Por supuesto, este intenso entrenamiento también se complementa con una dieta de calidad en la cual la comida rápida o los ultraprocesados se han limitado al máximo así como también la ingesta de alcohol, que Daniel Craig reserva sólo para uno o dos días de la semana.
Un entrenamiento intenso y mucha dedicación acompañados de una dieta de calidad, es el secreto de Daniel Craig para mantenerse en plena forma a los 54 años.
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El secreto de Daniel Craig para mantenerse en plena forma a sus 54 años
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Sin dudas, el aceite de oliva es uno de los cuerpos grasos más recomendados por sus cualidades nutricionales y su amplia posibilidades de usos en la cocina. Sin embargo, te contamos cuál es el único aceite de oliva que reduce la mortalidad y beneficia el corazón, según la ciencia.
El aceite de oliva con mayores beneficios
Un reciente estudio publicado en la European Journal of Clinical Nutrition tuvo por objetivo diferenciar entre las variedades de aceite de oliva y su relación con el riesgo de mortalidad, para lo cual se evaluaron a más de 12000 personas mayores de 18 años reclutadas entre 2008 y 2010, hasta el año 2019.
Tras evaluar su historia dietética completa y realizar seguimientos de alimentación y salud general, se estableció la relación entre el consumo de aceite de oliva y la mortalidad, a medio y largo plazo.
Los resultados revelan que es el aceite de oliva virgen y virgen extra el único que puede reducir la mortalidad por todas las causas y que también se asocia a una inferior riesgo de muerte por diferentes tipos de cáncer y por enfermedades cardiovasculares.
De esta forma los investigadores concluyeron que el consumo moderado cada día, de aceite de oliva virgen y virgen extra (aproximadamente una y media cucharadas diarias) se asocia con un tercio menos de riesgo de mortalidad por todas las causas así como también, con la mitad del riesgo de mortalidad cardiovascular; algo que no se ha podido comprobar con el aceite de oliva común o refinado.
Estas diferencia pueden deberse principalmente a que el aceite de oliva extra virgen concentra una mayor proporción de compuestos antioxidantes como son las vitamina E y los polifenoles así como también posee mayores proporciones de fitoesteroles y de oleocanthal con potente efecto antiinflamatorio, pudiendo también ser responsables de las propiedades anticancerígenas de este tipo de aceite de oliva que no posee el aceite de oliva refinado.
Por todo esto, el aceite de oliva virgen y virgen extra es el único que puede reducir la mortalidad y beneficiar al corazón, según la ciencia.
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Este es el único aceite de oliva que puede reducir la mortalidad y beneficiar al corazón
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Gabriela Gottau
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La postura corporal es la posición en la que se encuentra tu cuerpo cuando está de pie o sentado, además describe cómo tu columna vertebral está colocada respecto a la cabeza, hombros y cadera.
Mantener una buena postura es esencial para evitar dolores en la espalda, pues una postura no alineada puede provocarte distensión muscular, dolor o posible lesión. En este artículo te mostraremos las cuatro posturas que te pueden provocar dolor de espalda.
Postura con la cabeza hacia delante
Lo más característico de esta postura es que la mirada deja de estar fija en el objeto que se encuentra delante y se posa en el suelo, bajando así la mirada y generando tensión muscular a nivel de las cervicales.
Los efectos de esta postura van desde el dolor de cuello y de cabeza debido a la rigidez. Además, esta mala postura provoca una alta tensión en los músculos de la parte delantera del cuello y alarga su estructura muscular en la parte posterior. Esto provoca a la larga una disminución de la movilidad del tórax, conduciendo a una disminución de la función respiratoria.
La cifosis
La cifosis es una curvatura de la columna vertebral exagerada de la parte superior de la espalda, junto con los hombros se redondean hacia adelante. Es una forma más exagerada que la postura de la cabeza hacia adelante.
Contra más encorvada se encuentre la columna vertebral alta, más difícil te resultará caminar y más riesgo de caídas y lesiones, sobre todo en personas adultas.
La lordosis
Es cuando la curvatura de la columna vertebral tiende a ir en dirección al ombligo, con lo cual, las caderas y la pelvis se inclinan hacia adelante.
Lo más habitual en este tipo de afección es tener un dolor de espalda que afecta a tu capacidad de movimiento, además de que aumenta el riesgo de desarrollar lesiones en la espalda y cadera, junto con la degeneración de los discos de la columna vertebral lumbar.
Espalda plana
En la espalda plana sucede lo contrario que en la lordosis, donde la columna vertebral se encuentre sin mucho ángulo de curvatura. Al tener la espalda baja, la tendencia es que el resto del cuerpo se incline hacia adelante.
A parte del dolor que puede producirte en el cuello y en la espalda, en este caso sucede que, a la larga, te cueste cada vez más permanecer de pie. Además, caminar también puede resultar algo difícil, provocando dolor en las piernas y una sensación de debilidad.
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Estos cuatro signos son los indicadores más claros de que tienes un problema de espalda
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Guille Andreu
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Uno de los problemas que te puedes encontrar cuando trabajas el gemelo de forma diferente, con unas mancuernas o con una barra, tienes que preocuparte de estabilizarte, y el trabajo es menor.
Antes de nada, tenemos que entender que cuando entrenamos con la rodilla en extensión, el gemelos se activa más. Sin embargo, cuando trabajamos con la rodilla en flexión, es el sóleo quien recibe más el estímulo y el trabajo.
En este artículo te vamos a mostrar una variante muy interesante y muy similar al levantamiento de talones con discos que sueles realizar, para poder trabajar los gemelos en su totalidad.
Ejercicio de gemelo con lastre
Consiste en coger un cinturón de lastre, como si fuésemos a hacer unas dominadas, nos lo colocamos alrededor de la cintura y cogemos el lastre.
Después nos iríamos a una plataforma un poco más elevada, sea otro disco o un step. Esta plataforma tiene que ser lo suficientemente alta para que puedas hacer todo el rango de dorsiflexión del tobillo, y así trabajar aún más el gemelo.
Es muy importante tener un punto de apoyo para realizar este ejercicio, porque tal y como hemos comentado, tendemos a desestabilizarnos y no focalizamos el trabajo del propio gemelo.
El movimiento de este ejercicio consiste en elevar y bajar los talones. Mantén unos segundos en tensión cuando eleves los talones, realizando una contracción máxima. Para aumentar el nivel, podemos realizar este mismo ejercicio con una sola pierna.
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No conseguía agrandar mis gemelos hasta que introduje este pequeño cambio en mis entrenamientos
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Guille Andreu
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A la hora de cuantificar el estímulo que recibe nuestro cuerpo al entrenar existen muchas variables a tener en cuenta como el número de series, rango de repeticiones, selección de ejercicios y una muy importante: el esfuerzo que imprimimos en cada serie.
Para poder cuantificar de manera lo más objetiva posible el esfuerzo percibido existen herramientas de autorregulación como el RPE.
El RPE son las siglas de Rating of Perceived Exertion, es decir, escala de esfuerzo percibido. Consiste en una escala numérica que va del 1 al 10 donde 1 significa estado de reposo o ningún esfuerzo y 10 el máximo esfuerzo que podemos realizar, en este caso en una serie del entrenamiento.
Para usar esta escala de manera muy práctica se puede usar el concepto de repeticiones en reserva, es decir, estimar el esfuerzo de la serie en función de las repeticiones en reserva que sentimos que nos quedan sin realizar al finalizar la serie.
Un ejemplo: imagina que tienes que realizar ocho repeticiones. Si llegas a la octava y última y sientes que podrías haber hecho tres repeticiones más, eso equivaldría a un 7 en la escala de RPE. En cambio, si llegas a la octava y sientes que no podrías realizar ninguna repetición más, eso equivaldría a un 10 en la escala ya que no habría repeticiones en recámara y estaríamos hablando del máximo esfuerzo posible. La correlación entre RPE y repeticiones en reserva quedaría así:
RPE
REPETICIONES EN RESERVA
6
4 repeticiones en reserva
7
3 repeticiones en reserva
8
2 repeticiones en reserva
9
1 repeticiones en reserva
10
0 repeticiones en reserva
Puede que te preguntes por qué desglosamos la escala solo del 6 al 10. La razón es porque series de entrenamiento realizadas por debajo de un RPE 6 de esfuerzo no se consideran lo suficientemente efectivas a nivel de estímulo como para hacernos mejorar.
Ahora que entendemos estos conceptos, en este artículo te explicamos cómo aprender a usar esta escala de esfuerzo percibido de manera precisa.
Sé honesto tanto si puedes como si no puedes
Este consejo más que un consejo es casi una obligación. No podemos trabajar con herramientas de autorregulación si no somos capaces de ser honestos con nosotros mismos y eso muchas veces implica hacer una cura de humildad o un trabajo de disciplina.
En el primer caso están las personas que siempre tienden a hacer más y más porque no saben cuando parar. Este tipo de personas acaban en las series pasándose del esfuerzo previsto llegando al fallo o simplemente acercándose demasiado a él.
En el segundo caso tenemos a aquellas personas que tienden a quedarse por debajo del esfuerzo previsto, no por falta de capacidad sino por intolerancia a la incomodidad que supone cumplir con determinados esfuerzos. En este caso se trata de trabajar la fuerza de voluntad y la disciplina.
Usa rampas de intensidad a la hora de hacer tus series
Ahora sí que vamos con los ejemplos prácticos.
Cuando una persona empieza a entrenar no tiene referencia alguna de cuánto peso puede llegar a cargar en un ejercicio y mucho menos de la diferencia entre esforzarse menos o esforzarse más. Dicho de otra manera, un principiante no va a saber apenas diferenciar entre si está a cuatro repeticiones del fallo, a dos o a ninguna.
Una buena forma de empezar a trabajar con él usando el RPE es realizando protocolos de series en rampa ascendente.
Un ejemplo:
Press de banca: x8 @6 x8 @7 x8 @8
La primera cifra son las repeticiones que debe hacer en cada serie, es decir, ocho. La cifra que va después del arroba es el RPE o esfuerzo objetivo. En la primera serie hablamos de realizar 8 repeticiones con una carga que nos haga sentir al finalizar la octava repetición que podríamos haber hecho cuatro más. En la segunda podríamos haber hecho tres más y en la tercera, dos más.
Esta rampa ascendente nos permite ir tomando diferentes referencias de esfuerzo y nos enseña a familiarizarnos con esas sensaciones.
Usa AMRAP como valor de referencia del esfuerzo
Finalmente un protocolo que uso muchísimo para comprobar definitivamente si el esfuerzo pautado se ha cumplido o no son los AMRAP.
Imaginemos que hemos realizado un protocolo como el anterior:
Press de banca: x8 @6 x8 @7 x8 @8
Pues a esto le podemos añadir un AMRAP tras la última serie a RPE 8. Un AMRAP consiste en una serie en la que realizamos todas las repeticiones posibles.
Es importante que seamos honestos también al realizar el AMRAP. Si lo hacemos pero nos da pereza ir al máximo no tiene sentido.
De esta manera, si al realizar un AMRAP tras la serie a RPE 8 somos capaces de hacer 10 repeticiones, habremos cumplido a la perfección con el esfuerzo.
Lo vuelvo a explicar. Si hacemos ocho repeticiones a un RPE de 8, esto debería significar que podríamos haber hecho solo dos repeticiones más en caso de haber continuado. Para esto está el AMRAP, para comprobar que efectivamente nuestro límite estaba en las 10 repeticiones con la carga que estábamos usando.
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Así puedes saber el número adecuado de repeticiones que deberías hacer para progresar en tus entrenos con pesas
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Ángel Gardachal
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Hay personas que les cuesta conciliar el sueño y buscan remedios naturales para poder dormirse. Pero muchas veces no se tiene en cuenta que realizar estiramientos antes de dormir puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y a mejorar tu calidad del sueño.
En este artículo, te vamos a mostrar siete estiramientos que puedes realizar antes de dormir, ayudándote además a aliviar la tensión muscular y a relajar todo tu cuerpo.
El abrazo de oso
En este estiramiento se relajan los romboides y el trapecio que forman parte de la parte superior de la espalda, reduciendo la tensión ejercida en los omóplatos y ayuda a aliviar la incomodidad.
Consiste en ponerse de pie e inhalar mientras abres los brazos, y al exhalar cruzas los brazos, colocando los brazos de tal manera que te des un abrazo. Con las manos intenta llevar los hombros hacia adelante, apara abrir los omóplatos.
Realiza respiraciones profundas y mantén los ojos cerrados para una mayor relajación.
Estiramientos de cuello
Estirar el cuello en todas sus direcciones es ideal si quieres conseguir una sensación de relajación en esa parte del cuerpo, que es donde se acumula más tensión durante el día.
Sentado en una silla, con la espalda neutra y recta, lleva tu mano derecha y colócala encima de la oreja izquierda. Acerca suavemente la oreja derecha hacia el hombro del mismo lado y mantén durante cinco respiraciones. Luego haz lo mismo en el lado opuesto.
Después, gira ligeramente el cuello para mirar tu hombro derecho y luego mira el hombro izquierdo. En cada uno de los ejercicios, realiza cinco respiraciones profundas y por la nariz.
Por último, deja caer la barbilla hacia al pecho y mantén durante cinco respiraciones. Y luego haz lo mismo pero con la cabeza cayendo hacia atrás.
La postura del niño o balasana
Es un estiramiento de reposo, donde no hay movimiento, pero aporta una sensación de relajación y bienestar, además te ayuda a sincronizar tu respiración y reducir el estrés. Y es más, alivia el dolor y la tensión en la espalda, los hombros y el cuello.
Ponte de rodillas y siéntate sobre tus talones. Dóblate hacia delante hasta que tu pecho toque las rodillas, que estas deben estar ligeramente separadas. Puedes extender los brazos por encima de la cabeza o mantenerlos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba.
Estocada baja o Anjaneyasana
Es un estiramiento que requiere más elasticidad pero es perfecto para estirar las caderas, los cuádriceps y la ingle. Además, si abres el pecho al realizar este estiramiento, puede ayudarte a aliviar la tensión y el dolor en la espalda y los hombros.
Como si hicieses la postura del corredor, la rodilla de la pierna que está estirada tiene que tocar en el suelo generando una ligera flexión de la pierna. Alarga la columna para tratar de extender una línea recta que va desde la coronilla hasta el coxis y respira profundamente.
Postura de la pinza o Paschimottanasana
Este estiramiento es perfecto para ayudarte a aflojar la columna vertebral, los hombros y los isquiotibiales. Además, ayuda a aliviar la tensión acumulada en la columna vertebral lumbar.
Siéntate con las piernas extendidas y dóblate hacia adelante, como si quisieras tocar el pecho con las piernas, tratando de mantener la espalda totalmente recta y de doblarte desde la cadera, no desde la cabeza.
Postura con las piernas en la pared
Esta es una postura restauradora que ayuda a reducir la tensión de todo el cuerpo, además ayuda a mejorar la circulación sanguínea, sobre todo si trabajas mucho tiempo de pie.
Coloca el glúteo en el borde que se forma cuando se junta la pared y el suelo, mirando boca arriba y con las piernas colocadas contra la pared. Deja caer los brazos al lado del cuerpo, ligeramente separados y con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Mantente en esta postura el tiempo que necesites.
Postura de ángulo atado reclinado
Este estiramiento ayuda a abrir la cadera, aliviando la tensión de esa zona, y es especialmente recomendable para aquellas personas que pasan mucho tiempo sentados.
Tumbado boca a arriba o sentado, junta las palmas de los pies hasta que formes un diamante con las piernas. Concéntrate en relajar las caderas y los muslos, mientras intentas que las rodillas se acerquen más al suelo con cada respiración.
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Estas son las siete posturas de Yoga ideales para hacer antes de dormir que te ayudarán a tener un mejor sueño
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Guille Andreu
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El aumento de la masa muscular es una de las cosas que muchos de los que entrenamos buscamos en nuestras rutinas. Este aumento de la masa muscular no siempre depende de entrenar mucho, si no que existen muchas variables, que vamos a tener en cuenta en este post.
Como hemos visto, el entrenamiento es necesario para conseguir el aumento de la masa muscular, y es que se trata del estímulo que necesitan los músculos para aumentar el tamaño de las fibras. Pero no siempre sabemos cómo hacerlo de la mejor manera para conseguirlo.
Aunque no lo creamos, en la mayoría de los casos, el estancamiento en el desarrollo muscular se debe a que no estamos haciendo las cosas como es debido. Aunque entrenemos horas y horas, y levantemos mucho peso, los pequeños errores pueden hacer que no se produzca lo que estamos buscando.
Antes de nada, es necesario que tengamos en cuenta que es importante tener en la mente tres puntos generales que tienen un papel importante a la hora de conseguir un buen desarrollo muscular. Se trata del entrenamiento, la alimentación y el descanso.
Estos tres pilares son la clave para un perfecto desarrollo muscular. Nosotros nos vamos a detener en cada punto para tener más claros los pasos que debemos dar para lograr un perfecto desarrollo muscular.
Un repaso al entrenamiento
El entrenamiento y el ejercicio son necesarios para estimular las fibras musculares. Se trata del estímulo necesario para crecer. Pero no solo se trata de entrenar sin más. Elegir una buena rutina de entrenamiento, adaptada a nuestra condición física e intereses es fundamental.
Al entrenar, es importante que primemos siempre la calidad de los ejercicios. Uno de los errores que cometemos al entrenar, es utilizar una carga elevada, lo que hace que los movimientos y la intensidad del ejercicio no sean las adecuadas para impactar correctamente en las fibras.
El uso de una carga exagerada hará que no realicemos bien los movimientos y no incidamos adecuadamente en la parte trabajada. Al usar cargas elevadas adoptaremos posturas forzadas, desviaremos la tensión a otra parte, e involucraremos otros músculos que no deben intervenir o que no queremos entrenar en ese momento.
Por ello el conocimiento de los ejercicios y su desarrollo es esencial a la hora de progresar. Pero no solo eso debe primar, si no que el cambio de rutina y de ejercicios nos ayudará a seguir evolucionando en lo que a crecimiento muscular se refiere.
Variar los ejercicios y las técnicas de entrenamiento nos ayudará a conseguir mejores resultados, pues es una de las mejores maneras de evitar que los músculos se acostumbren a una rutina. Sorprender al músculo nos ayudará a lograr un mayor impacto en éste y así un mejor desarrollo a largo plazo.
Incluir diferentes ejercicios de disciplinas de entrenamiento distintas, nos servirá para el mismo fin, al igual que realizar ejercicios funcionales en los que usaremos nuestro propio cuerpo para realizar un entrenamiento completo. Mezclar ejercicios de fitness con distintas disciplinas como el TRX, el Crossfit, La Calistenia… Será una buena manera de seguir evolucionando en los entrenamientos.
La importancia de la dieta
La dieta es otro pilar importante a la hora de aumentar la masa muscular. El entrenamiento es un estímulo para las fibras musculares a la hora de crecer, pero la alimentación es esencial, tanto para el crecimiento correcto, como para la consecución de la energía suficiente para hacer frente a los entrenamientos.
Las proteínas son uno de los nutrientes esenciales para el crecimiento muscular. Se trata del alimento de los músculos, y una persona deportistas necesita una ingesta alta. En concreto, un hombre que practica deporte a diario necesita una ingesta de 2 gramos de proteína por cada kg de peso, mientras que una mujer necesita una ingesta de 1,8 gramos más o menos, por cada kg de peso.
Las grasas son fundamentales, sobre todo a la hora de conseguir testosterona y el correcto funcionamiento celular. Pero su origen debe ser correcto, es decir, debemos consumir alimentos que nos aporten grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
El aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos… son algunos de los alimentos que deben estar presentes en la alimentación, para que sea lo más sana. Se trata de grasas que nos ayudarán a mantener una buena salud.
Los hidratos de carbono son también esenciales, sobre todo para la recuperación muscular y la energía necesaria para afrontar las rutinas de entrenamiento. Las fuentes de estos hidratos serán los cereales integrales, que tienen un índice glucémico menor, debido a que se eliminan de manera lenta en el organismo, haciendo que su aprovechamiento sea mucho mejor.
Las vitaminas y minerales son esenciales, y los obtendremos de alimentos como las legumbres, las verduras y las frutas. Todas ellas nos ayudarán a un correcto desarrollo muscular y nos servirán para hacer frente de la manera correcta a los entrenamientos.
El descanso, la clave para la recuperación y el crecimiento
El último pilar en el que fallamos en muchos casos es el descanso. Siempre se ha dicho que el descanso es fundamental para el crecimiento muscular, y efectivamente es así. Descansar nos ayudará a recuperarnos de los ejercicios y las rutinas.
Al descansar, el organismo llevará a cabo una recuperación muscular mucho más rápida que cuando estamos despiertos. Pero además, mientras dormimos, el organismo producirá la hormona del crecimiento, que tan necesaria es a la hora de conseguir un buen desarrollo muscular.
Es por ello que es necesario un buen descanso para lograr un perfecto desarrollo muscular. Mantener una rutina de sueño será ideal para lo que queremos conseguir con los entrenamientos.
Es fundamental que tengamos en cuenta estos tres pilares para un correcto desarrollo muscular. Revisar nuestras conductas y analizar si estamos o no en la senda correcta es necesario para lograr mejores resultados.
Este análisis nos ayudará a saber si estamos o no cometiendo errores. De este modo conseguiremos ir mejorando poco a poco, en los entrenamientos y en los resultados que éstos conllevan.
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Algunos consejos para conseguir un mayor desarrollo muscular
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Delgado
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Se conoce que la proteína es necesaria para la construcción y el desarrollo de nuestros músculos, además sabemos que la recomendación de su consumo está en torno al gramo y los 3 gramos por kilogramos de peso corporal.
Los alimentos tradicionales que se nos vienen a la cabeza, cuando pensamos en alimentos ricos en proteínas, son la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Pero existen alimentos que puedes incorporar en tu dieta y tienen un alto componente proteico.
En este artículo te vamos a mostrar los 10 alimentos que no sabías que tenían tanta proteína y que encajan perfectamente en tu dieta si buscas desarrollar más músculo.
El trigo integral
Cuando pensamos en el trigo, sea integral o no, lo calificamos como carbohidrato, ya que forma la mayor parte de su composición. Ahora bien, la pasta de trigo integral proporciona 13,4 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Si que es cierto que la proteína del trigo integral es incompleta, al no ser un derivado de la carne, podemos hacerla completa con otro alimento como maridaje, que son los guisantes. Estos contienen 4 gramos de proteína por media taza. Combinar estos dos alimentos juntos te podría ayudar a conseguir un mayor crecimiento muscular.
El queso parmesano
El queso parmesano al ser un derivado de la leche suena lógico que sea un alimento alto en proteínas, pero dentro de los quesos tiene un contenido más alto de lo que seguramente esperabas.
Este queso contiene 35.6 gramos de proteína por cada 100 gramos, un valor muy elevado que te puede proporcionar una buena fuente de proteínas para el desarrollo muscular.
La espinaca
Otra fuente de proteínas que seguramente no esperabas son las espinacas. Si recordamos los dibujos de Popoye, las usaba para hacer crecer los músculos, y aunque eran unos dibujos animados, la espinaca es un potente desarrollador de músculos.
Este alimento contiene 5n5 gramos de proteína por taza de espinaca cocinada, además puedes incorporarla de forma muy fácil a tu dieta, debido a la cantidad de recetas que puedes hacer con espinacas.
Las semillas de calabaza
Se sabe que los frutos secos y las semillas son una fuente muy sólida y importante de proteínas, pero sorprendentemente las semillas de calabaza son las que tienen más proteína.
Contiene 29 gramos de proteína por cada 100 gramos, a parte que son una gran fuente de fibra y de grasas insaturadas, así que es un alimento excelente para incorporar en tu dieta.
El queso cottage
Como hemos visto con el queso parmesano, los lácteos son una fuente obvia de proteínas, pero hay un queso, a parte del mencionado, que tiene un alto contenido de proteína, que es el queso cottage.
Con 12,49 gramos de proteína por cada 100 gramos, el queso cottage es perfecto para incorporar en tu dieta si estás buscando un hipertrofia muscular.
La quinoa
Este alimento es conocido por su alta cantidad de carbohidrato, pero también tiene un alto componente proteico.
Por cada 100 gramos de quinoa tiene 14 gramos de proteína, además de que esta es completa, un factor importante a tener en cuenta si quieres elegir alternativas a la carne.
El edamame
El edamame es un alimento procedente de la cultura oriental y es muy rico en proteínas, por cada 100 gramos contiene 11 gramos, un valor muy alto viniendo de un alimento no procedente del animal.
Además, se recomienda evitar el consumo de soja procesada, pero este alimento es procedente de la soja natural, haciéndolo más apto para incorporar en tu dieta.
La avena
Los desayunos con avena te van a proporcionar mucha energía para poder comenzar bien el día, además es un alimento que te va a ayudar a desarrollar músculo.
Si bien es cierto que el carbohidrato es el protagonista en cuanto a la composición nutricional de la avena, contiene 16,89 gramos de proteína por cada 100 gramos, sin mencionar que puedes añadir aún más fuente de proteína como la leche, los frutos secos o incluso proteína en polvo.
Las lentejas
Como sucede con las otras legumbres, una alternativa excelente para añadir proteínas en tu dieta, son las lentejas, un alimento con un alto contenido en fibra y carbohidrato.
Pero no se queda ahí, unos 100 gramos de lentejas contiene 25 gramos de proteína, un valor muy elevado que no se debería pasar por alto si buscamos hacer crecer nuestros músculos.
La espirulina
Y por último y no menos importante nos encontramos con el alimento con más proteínas de todos los que hemos mencionado anteriormente e incluso tiene un índice proteico más elevado que la carne.
Con tan solo 100 gramos de espirulina le estás proporcionando a tu cuerpo 57 gramos de proteína, que aunque no sea de origen animal, es perfecto para añadirlo a tu dieta, junto con un batido, un alternativa perfecta para obtener la mayor cantidad de proteínas y así poder hacer crecer tus músculos.
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La noticia
Si quieres hacer crecer tus músculos, estos diez alimentos te pueden ayudar a conseguirlo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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