Pensar en qué cocinar cada día de la semana para resolver la cena de forma fácil y saludable, suele representar una gran carga mental. Por eso dejamos una receta salavadora de sólo dos ingredientes, rica en proteínas, y que constituye una alternativa ideal para incluir en nuestro menú.
Nidos de zanahoria
Con cuatro o cinco zanahorias y un huevo por nido o por persona, más las especias que nos apetezcan y un poco de aceite de oliva virgen extra, podemos preparar estos nidos de zanahoria fácilmente, que son propuestos por Roberto Avellán en su cuenta de Instagram.
Para elaborarlos sólo tenemos que lavar bien y cortar con un peladuras las zanahorias hasta lograr una especie de zoodles o fideos vegetales chatos con las mismas.
Colocamos estas tiras de zanahorias en un bowl y las mezclamos con aceite de oliva virgen extra y las especias que más nos agraden, para después formar con las mismas nidos sobre una bandeja para horneo.
Cocinamos durante 5 o 6 minutos a 180ºC, retiramos y añadimos los huevos en el centro para volver a hornear durante 5 minutos más.
Al retirar podemos espolvorear con cebollino fresco picado o perejil fresco picado, sal, semillas o lo que más nos apetezca.
Estos nidos de zanahoria representan una cena rápida y muy fácil que podemos preparar para obtener muchas proteínas de calidad y vitamina D, así como vitamina A con acción antioxidante para el organismo.
Si deseamos podemos acompañar estos nidos de zanahorias con una ensalada de vegetales frescos o bien, servirlos con algún cereal integral recién cocido si nos apetece completar en términos nutricionales el plato.
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
Imagen | @roberto_avellan
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¿Tienes huevos y zanahoria? Prepara esta cena proteica en menos de 10 minutos
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Gabriela Gottau
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Las zapatillas con el calzado más elegido por los senderistas para obtener una excelente adherencia y sujeción de nuestro pie. Sin embargo, estas sandalias Merrell que tienen rebaja en Decathlon pueden ser la alternativa perfecta, ya que resultan cómodas y frescas al mismo tiempo.
Se trata de las sandalias de montaña y trekking Hombre Merrel Tetrex Crest Wrap que se encuentran con un 25% de descuento en Decathlon y a un precio de 59,99 euros 79,99 euros.
Sandalias de montaña y trekking Hombre Merrel Tetrex Crest Wrap
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Estas sandalias que parecen zapatillas, tienen un exterior de mesh aireado que proporciona un secado muy rápido y brinda transpirabilidad, ayudando a mantener los pies secos y frescos.
Su suela cortada con láser brinda gran adherencia y su entresuela de espuma EVA brinda una flexibilidad al calzado, amortiguación y comodidad, brindando al mismo tiempo una buena estabilidad.
Su diseño calado brinda frescura a nuestros pies, sin dejar de ser un calzado con características de zapatillas para brindarnos seguridad al recorrer terrenos montañosos.
Son sandalias perfectas para realizar senderismo en verano, pues permiten transitar terrenos húmedos y resbaladizos, o incluso mojarnos y secarnos rápidamente sin perder comodidad.
Estas sandalias de montaña y trekking Hombre Merrel Tetrex Crest Wrap se encuentran con un 25% de descuento en Decathlon y a un precio de sólo 59,99 euros, resultando una alternativa cómoda, adherente y muy fresca para realizar recorrer la montaña en esta temporada.
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En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios
Imagen | Nataliya Vaitkevich y Decathlon
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Parecen zapatillas pero no lo son: Decathlon rebaja las sandalias Merrell para realizar senderismo con los pies frescos esta temporada
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Gabriela Gottau
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El método Pilates puede resultar muy accesible para trabajar en cualquier espacio, diferentes partes del cuerpo. Así, de la mano de la instructora Janire revelamos los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer brazos en casa.
Sin dejar de concentrarnos a la respiración durante la realización de los diferentes movimientos, podemos poner en práctica los siguientes ejercicios únicamente con nuestro cuerpo y una pared como apoyo.
Flexiones de brazos
Posicionados de pie de frente a una pared, con una distancia tal que nos permita apoyar las palmas de las manos en la misma y que nuestro cuerpo quede en un ligero ángulo ejecutamos flexiones de codos para trabajar los músculos de brazos y pectorales.
Cuanto más nos alejemos de la pared, mayor será el ángulo o la inclinación, y más intensidad tendrá el movimiento; siendo importante empujar con nuestros brazos para despegarnos de la pared y regresar en cada repetición a la posición inicial.
Flexiones verticales para tríceps
Colocando las palmas de las manos verticales, con los dedos dirigidos hacia arriba y frente a nuestros hombros, nos ubicamos en la misma posición que en el ejercicio anterior y llevamos los codos en línea recta con nuestras manos hacia la pared con cada flexión.
Con este ejercicio aislamos en mayor medida el tríceps.
Flexiones de brazos a una mano
Con una sola mano apoyada en la pared, posicionando los dedos ligeramente hacia el centro y nuestro cuerpo inclinado, realizamos flexiones de brazos a una mano.
Es importante que el codo se incline en un ángulo de próximamente 45º hacia afuera con cada flexión, para trabajar de manera unilateral los músculos de los brazos.
Posteriormente cambiamos de lado, intentando siempre mantener nuestro cuerpo alineado y no tumbarnos hacia uno u otro lado.
Flexiones verticales de codos con pies elevados
Con las palmas de las manos apoyadas en la pared y los dedos dirigidos hacia arriba, colocamos los pies a una distancia tal que nuestro cuerpo quede inclinado y despegamos los talones del suelo.
Desde esta posición bajamos en línea recta los codos para trabajar mayormente el tríceps y hombros, al elevar un poco más nuestro cuerpo. También trabajaremos pectorales y otros músculos de los brazos.
Flexiones de brazos con un pie apoyado
Con las palmas de las manos apoyadas en la pared, el cuerpo inclinado y las palmas de los pies apoyados en el suelo, despegamos un pie del suelo para realizar desde allí una flexión de brazos con tres apoyos.
Repetimos sucesivas veces y cambiamos a elevar el pie contrario, intentando llevar el esternón al hueco formado entre ambas manos, cuyos dedos se dirigían ligeramente hacia el centro.
Flexiones de brazos de lado, con rotación de tronco
De pie al lado de la pared, con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, y dejando que únicamente un lateral de nuestro cuerpo quede cerca de la pared en la que nos apoyaremos; rotamos ligeramente el tronco hacia la pared para realizar una flexión de brazos.
Seguidamente nos despegamos con un impulso de la pared y realizamos la torsión de tronco hacia el lado contrario, antes de regresar a la posición inicial y volver a repetir la flexión de brazos en la pared.
Realizamos sucesivas veces antes de girarnos y realizar con el lado contrario.
Para facilitar el ejercicio debemos flexionar ligeramente la rodilla que queda cerca de la pared, con cada flexión de brazos.
Flexión escapular
De frente a la pared con ambas palmas de las manos apoyadas en la misma y los brazos ligeramente extendidos, realizamos flexiones escapulares.
En un primer momento debemos llevar las escápulas hacia arriba para abrazar nuestra espalda y posteriormente descendemos las mismas, empujando con nuestras manos la pared. Realizamos sucesivas veces.
Flexión escapular con pies elevados
De frente a la pared, apoyamos ahora los antebrazos en la misma y elevamos los pies, despegando los talones del suelo antes de realizar las flexiones escapulares de igual forma que en el movimiento anterior.
Desplazamiento de manos con pies elevados
De frente a la pared, apoyamos las palmas de las manos en la misma y elevamos los talones antes de comenzar el movimiento de manos.
Nos desplazamos con las manos hacia arriba y posteriormente hacia los laterales, antes de regresar a la posición inicial. Repetimos sucesivas veces.
Estiramiento final
De pie frente a la pared con las palmas apoyadas en la misma, descendemos hasta que nuestra cadera quede flexionada en un ángulo recto y podamos estirar toda la columna vertebral. Posteriormente, subimos desplazándonos con las manos en la pared y sintiendo el estiramiento en cada una de nuestras vértebras.
Estos son los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared que podemos hacer para tonificar, eliminar la flacidez en nuestros brazos ,y fortalecer el tren superior del cuerpo trabajando en la comodidad de nuestra casa.
En Vitónica | Tonifica brazos sin dejar de trabajar el abdomen: tres ejercicios de Pilates que puedes hacer en casa
Imagen | Taylor Harding
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Los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer tus brazos en casa
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Gabriela Gottau
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La fuerza de agarre es importante para el rendimiento y la salud. Un agarre débil se asocia con mayor riesgo de mortalidad por todas las causas, y además nos impide realizar ejercicios como el peso muerto o las dominadas. Contar con un buen agarre es vital si queremos entrenar sin limitaciones, a lo que añadimos un aumento de los antebrazos y una trasferencia a tareas cotidianas como llevar objetos de cierto peso de un lado a otro. Te contamos un ejercicio espectacular centrado en mejorar la fuerza de agarre.
Barbell Finger Curls: el ejercicio definitivo para mejorar tu fuerza de agarre
En el gimnasio hay muchas personas que entrenar los antebrazos con movimientos de flexión y extensión de muñeca. Este gesto incide directamente en los antebrazos, y ayuda en la fuerza de agarre, pero hay un ejercicio mucho más interesante: la flexión de dedos con barra (barbell finger curls).
Este ejercicio consiste en dejar caer la barra sobre la palma de la mano hasta que queda suspendida en la punta de los dedos. El objetivo es cerrar el puño de forma que la barra va rodando sobre nuestra palma y terminamos con con el puño totalmente cerrado.
El entrenamiento no difiere de lo que sueles hacer para entrenar cualquier grupo muscular, así que lo ideal es hacer series con repeticiones medias y un peso moderado. Puedes irte a los extremos y levantar mucho peso a pocas repeticiones, o hacer más repeticiones con menos peso.
Aunque como entrenador no soy fanático de ejercicios aislados como este, sí que lo recomiendo porque influye directamente en movimientos como el peso muerto o las dominadas. Muchas personas detienen la serie, o no pueden coger más peso, porque el agarre les limita.
Un motivo es porque no son capaces siquiera de agarrar la barra, situación que se da en peso muerto con peso elevado, o que tienen que soltarse porque su fuerza de agarre ha disminuido por la fatiga. La flexión de dedos con barra tiene como diana precisamente estas situaciones, por lo que puedes añadir alguna serie en tus días de tirón.
Otros ejercicios de fuerza de agarre
Para la mejora de la fuerza de agarre hay otros movimientos que enfatizan en esta cualidad. Una opción básica es colgarte en una barra y aguantar el agarre, o incluso puedes realizar la flexión de dedos colgado en la barra, aunque exige de un alto nivel de fuerza.
Hay otros ejercicios como el peso muerto, el paseo del granjero o cualquier que requiera agarrar un peso considerable que ponga en aprietos nuestro agarre. Puedes utilizar también materiales como un hand grip o un ejercitador de dedos.
Ahora que llega el verano, si llenamos un cubo con arena, introducimos la mano e intentamos cerrar el puño frente a la arena, tenemos otro buen ejercicio de agarre. Si todavía no los has probado, comienza con la flexión de dedos con barra y crea una rutina con los movimientos que notes que son más efectivos para ti.
Referencias
Musalek C, Kirchengast S. Grip Strength as an Indicator of Health-Related Quality of Life in Old Age-A Pilot Study. Int J Environ Res Public Health. 2017 Nov 24;14(12):1447. doi: 10.3390/ijerph14121447. PMID: 29186762; PMCID: PMC5750866.
En Vitónica | Álvaro Guzmán, experto en biomecánica, explica si es seguro y útil el agarre suicida en nuestros levantamientos del gimnasio
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“Finger curl”: el verdadero ejercicio de fuerza con el que dejarás de fallar tu agarre en el peso muerto y las dominadas
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Joaquín Vico Plaza
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Si hace unos años hablábamos de la fiebre del pádel, ahora ocurre lo mismo pero con el running y es que todos los que lo practican dicen que es uno de los deportes que más engancha y beneficia a nivel físico. Lo que más usan para correr son unas buenas zapatillas y hemos encontrado un par en oferta que no podíamos dejar escapar.
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Zapatillas Puma por menos de 35 euros: El Corte Inglés liquida en sus Descuentos Top la mejor ganga para runners
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Vanesa Soto
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Caminar es una actividad muy recomendable en todas las etapas de la vida. Sin embargo, la forma en que lo realizamos puede ser determinante de su efectividad para ponernos en forma. Así, la llamada caminata japonesa ofrece muchos beneficios y sólo requiere de 30 minutos diarios. Además, está avalada por expertos y estudios científicos.
Caminata japonesa o Interval Walking Training
Utilizando las bases del HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad, la caminata japonesa propone realizar un entrenamiento de solo 30 minutos cada día, pero alternando intervalos de diferentes intensidades.
Así, continúa siendo una alternativa de bajo impacto articular pero que puede ayudar en gran medida a ponernos en forma, al estimular la quema de grasas, reducir la presión arterial, controlar la glucosa en sangre, y además, mejorar la capacidad aeróbica.
Hay estudios que respaldan este método y ya en 2007 constataron que este tipo de práctica puede ser especialmente beneficiosa en personas mayores, en los que se demostró que mejora la presión arterial, los niveles de colesterol, la fuerza en las piernas, la glucosa en sangre y también el estado físico, al incidir directamente la capacidad aeróbica.
De hecho, Saurabh Sethi, médico especializado en gastroenterología y hepatología de la Universidad de Harvard y Stanford, ha reconocido en redes sociales las virtudes de este método que puede completarse en sólo 30 minutos diarios.
El experto ha señalado que es una alternativa perfecta a los tradicionales 10,000 pasos que pueden llevarnos mucho más tiempo de nuestros días, y ser igual o menos efectivos para ponernos en forma que este método de caminata a intervalos.
Cómo realizar una caminata japonesa
El método japonés para caminar solo 30 minutos diarios y ponernos en forma establece que durante unos 3 a 5 minutos iniciales debemos realizar una marcha relajada a modo de calentamiento, para luego intercalar intervalos de 3 minutos de paso moderado (a 70% aproximadamente de la capacidad aeróbica máxima) y 3 minutos de caminata lenta (a 40% de la capacidad aeróbica máxima).
Alternando estos intervalos unas cinco veces completaremos un entrenamiento de 30 minutos que con sólo caminar puede producir grandes resultados en nuestro cuerpo.
Un estudio más reciente ha constatado que los beneficios de este tipo de entrenamiento de caminata de intervalos han sido bien establecidos, y que puede favorecer la adherencia al ejercicio a largo plazo, ayudando a mejorar el tratamiento de enfermedades metabólicas y también a ponernos en forma sin impacto articular.
El Interval Walking Training o la llamada caminata japonesa, puede ser una opción ideal para ponernos en forma con sólo caminar 30 minutos diarios, sólo es recomendable escuchar a nuestro cuerpo mientras lo hacemos, detenernos ante dolores o molestias, utilizar un calzado cómodo para su práctica; y realizarlo en lo posible en medio de la naturaleza, para tener aún más beneficios sobre nuestra salud mental y emocional.
Referencias
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007 Jul;82(7):803-11. doi: 10.4065/82.7.803. PMID: 17605959. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/
- Kristian Karstoft, Ida Kær Thorsen, Jens Steen Nielsen, Thomas Phillip James Solomon, Shizue Masuki, Hiroshi Nose, and Mathias Ried-Larsen. 2024. Health benefits of interval walking training. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 49(7): 1002-1007. https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0595
En Vitónica | Caminar más rápido para envejecer más lento: así es la relación entre la velocidad de caminata y la longevidad
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El método japonés para ponerte en forma con sólo caminar 30 minutos diarios: los expertos y la ciencia lo respaldan
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Gabriela Gottau
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Las relaciones de pareja, como cualquier otra faceta de la vida, requieren dedicación constante y consciente para mantener la llama viva y la conexión fuerte. Una técnica que se ha popularizado recientemente por su sencillez y efectividad es el método 2-2-2, diseñado para prevenir la monotonía y fortalecer el vínculo emocional.
El método 2-2-2 para unirte más a tu pareja
El método 2-2-2 consiste en dedicar tiempo específico a la pareja de forma periódica y planificada: cada dos semanas, realizar una cita especial; cada dos meses, una escapada de fin de semana; y cada dos años, un viaje más largo y significativo.
Una cita cada dos semanas
Esta rutina sencilla puede revitalizar la relación, especialmente cuando las responsabilidades cotidianas amenazan con absorber el tiempo libre. La cita quincenal es el primer paso del método. No se trata solo de salir a cenar, sino de buscar experiencias novedosas y significativas.
Puede ser desde ir al teatro, asistir a un concierto, o simplemente realizar una actividad nueva juntos, como una clase de baile o cocina. La clave está en salir de la rutina habitual y generar recuerdos agradables y únicos.
Una escapada cada dos meses
La escapada de fin de semana cada dos meses aporta un nivel más profundo de conexión. Alejarse del entorno habitual facilita la conversación tranquila y la reconexión emocional. No es necesario viajar muy lejos, a veces basta con ir a un lugar cercano pero diferente que permita desconectar y dedicarse mutuamente atención exclusiva.
El plato fuerte: un viaje largo cada dos años
Finalmente, el viaje cada dos años representa la inversión más significativa en tiempo y planificación. Este viaje debería ser especial y elegido con cuidado por ambos, permitiendo un tiempo prolongado juntos, lejos de obligaciones laborales o domésticas. Es un espacio ideal para profundizar en la relación, resolver conflictos pendientes y reafirmar objetivos compartidos.
Los beneficios del método 2-2-2
Los beneficios del método 2-2-2 son claros y están respaldados por expertos en relaciones de pareja. Promueve la comunicación abierta y constante, ayuda a mantener la atracción y el interés mutuo, y fortalece la resiliencia emocional frente a problemas cotidianos.
Además, proporciona expectativas claras y compartidas que mantienen la ilusión y la motivación en la relación. Implementar este método requiere cierto compromiso, pero no debe verse como una obligación, sino como una oportunidad de fortalecer la pareja.
Lo esencial es ser flexible y adaptarlo según las necesidades y circunstancias personales, siempre teniendo como objetivo central la calidad del tiempo compartido.
Al final, una pareja feliz no surge de manera espontánea, sino que es el resultado de cuidar y nutrir la relación constantemente. El método 2-2-2 ofrece una estrategia sencilla y efectiva para garantizar que la relación se mantenga viva, dinámica y satisfactoria para ambos.
En Vitónica | “Vaya cambio has pegado desde que terminaste tu relación”: la ciencia explica por qué al estar en pareja nos cuidamos menos
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Reactiva tu relación de pareja con los sorprendentes efectos del método 2-2-2
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Joaquín Vico Plaza
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Para saciarnos con buenos nutrientes y obtener ante todo proteínas de calidad con un plato muy fácil de elaborar y delicioso, esta ensalada cremosa con pepino puede resultar ideal para una cena refrescante.
Ensalada cremosa de pepino
Para aprovechar el alto contenido acuoso del pepino que se encuentra de temporada y obtener al mismo tiempo muchas proteínas de calidad al momento de la cena, esta ensalada de pepino refrescante e hidratante puede ser un plato ideal.
Para elaborarla necesitamos, para dos personas: un pepino, un limón, 100 ml de queso fresco batido o de yogur natural, una cucharada de mayonesa, medio diente de ajo, una cucharadita de vinagre de manzana o de arroz, una cucharada de aceite de oliva extra virgen y eneldo fresco, perejil o cilantro fresco picado y si deseamos, alcaparras, sal y pimienta.
Comenzaremos esta ensalada una media hora antes de consumirla, ya que debemos dejar que el pepino suelte sus jugos y escurrirlo lo máximo posible.
Para ello, lavaremos y secaremos bien el pepino cortamos las puntas y cortamos en rodajas muy finas, pudiendo usar para ello mandolina o un pelador de verduras.
Colocamos el pepino en rodajas en un colador y añadimos una buena pizca de sal, removiendo con suavidad y dejando que allí suelte sus jugos.
Pasados los 30 minutos, presionamos con suavidad con un papel de cocina para escurrir la mayor cantidad de líquido posible, y llevamos a una fuente.
Por otro lado, picamos el medio diente de ajo sin el germen, rallamos la piel fina del limón sobre el pepino sin llegar a lo blanco, y lavamos un puñado de eneldo y de perejil fresco para después picarlos muy bien a cuchillo.
En un cuenco, batimos la mayonesa con el queso fresco o el yogur natural, agregamos el vinagre, un chorrito de zumo de limón y aceite de oliva virgen extra así como un golpe de sal y pimienta si deseamos.
Echamos esta mezcla cremosa sobre el pepino y mezclamos suavemente hasta lograr esta ensalada cremosa para por último, agregar alcaparras al gusto si deseamos y más hierbas frescas picadas si deseamos.
Esta ensalada con pepino cremosa y rica en proteínas resulta muy saciante, pero al mismo tiempo muy ligera y baja en hidratos, ofreciendo además calcio, potasio y agua en elevadas proporciones ayudando por ello a hidratarnos en esta temporada.
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
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La ensalada cremosa y rica en proteínas con pepino que puedes preparar fácilmente para una cena refrescante
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Gabriela Gottau
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Cuando pensamos en hábitos saludables, solemos centrar la atención en aspectos como la alimentación equilibrada o evitar tóxicos. Sin embargo, cada vez más estudios confirman que moverse más a lo largo del día también tiene un potente efecto protector contra enfermedades graves, incluyendo varios tipos de cáncer. Una reciente investigación basada en datos del Reino Unido ha mostrado resultados claros sobre cómo el número de pasos diarios y la intensidad del movimiento pueden reducir considerablemente el riesgo de padecer cáncer.
Caminar contra el cáncer: la asociación entre el número de pasos y el riesgo de cursar la enfermedad
El estudio publicado en British Journal of Sports Medicine siguió durante casi seis años a más de 85.000 adultos que utilizaron acelerómetros en la muñeca para registrar sus movimientos diarios durante una semana.
Los investigadores analizaron tanto la cantidad total de actividad física como la intensidad y el número de pasos diarios, relacionándolos con la aparición de 13 tipos de cáncer que estudios anteriores ya habían vinculado con bajos niveles de actividad física.
Los resultados son concluyentes: las personas con mayores niveles de actividad física diaria tuvieron hasta un 26% menos riesgo de desarrollar cáncer que aquellas más sedentarias.
Este beneficio se observó claramente desde niveles moderados de actividad, pero fue particularmente notable cuando los participantes alcanzaban aproximadamente los 9.000 pasos diarios. A partir de ahí, aunque siguieron obteniendo beneficios, la reducción adicional del riesgo fue más modesta.
9.000 pasos, pero con cierta intensidad
El estudio distinguió claramente entre actividades ligeras, como caminar despacio o realizar tareas domésticas, y actividades más intensas, como correr o practicar deportes. Ambas mostraron beneficios, aunque la actividad moderada e intensa presentó una relación ligeramente más fuerte en la reducción del riesgo de cáncer.
Curiosamente, estar sentado no se vinculó directamente con un aumento significativo del riesgo cuando se ajustó por otras actividades realizadas durante el día, lo que sugiere que la clave reside principalmente en mantenerse en movimiento.
¿Volumen o intensidad de pasos para proteger contra el cáncer?
Además, aunque podría pensarse que caminar más rápido sería aún más beneficioso, los resultados indicaron que lo importante es el volumen total de pasos diarios, más que la intensidad de estos. Es decir, caminar más es beneficioso sin necesidad de hacerlo rápido, lo que convierte esta recomendación en algo accesible para prácticamente todas las personas.
Esta investigación subraya un mensaje claro y alentador: aumentar la actividad física diaria, especialmente en forma de pasos, puede marcar una gran diferencia en la prevención de cánceres comunes como el de colon, pulmón, mama y endometrio, entre otros.
Incorporar pequeños cambios, como caminar más a diario, puede ser una estrategia sencilla y efectiva para mejorar significativamente la salud a largo plazo. No obstante, es importante recordar que este estudio tuvo algunas limitaciones. La mayoría de los participantes eran adultos de mediana edad, por lo que los resultados podrían variar en poblaciones más jóvenes o mayores.
Aun así, estos hallazgos respaldan claramente la recomendación de incluir más movimiento en nuestras rutinas cotidianas, no solo para mejorar la calidad de vida, sino también para protegernos activamente contra el cáncer y otras enfermedades graves. No se trata necesariamente de practicar deporte extremo, sino simplemente de mantenerse activo y sumar pasos cada día.
Referencias
Shreves AH, Small SR, Walmsley R, Chan S, Saint-Maurice PF, Moore SC, Papier K, Gaitskell K, Travis RC, Matthews CE, Doherty A. Amount and intensity of daily total physical activity, step count and risk of incident cancer in the UK Biobank. Br J Sports Med. 2025 Jun 3;59(12):839-847. doi: 10.1136/bjsports-2024-109360. PMID: 40139674.
En Vitónica | Menos sofá, menos cáncer: la relación entre moverse más y alejar la enfermedad
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Este es el número de pasos que tenemos que dar cada día para reducir considerablemente el riesgo de cáncer
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El trabajo con la rueda abdominal o power wheel es verdaderamente intenso y efectivo para fortalecer la musculatura del core o zona media del cuerpo; sin embargo, un trabajo adecuado resulta clave para prevenir lesiones y por ello, Gastón Polero, nutricionista y especialista en musculación, nos explica tres errores frecuentes al utilizar la rueda abdominal.
En su cuenta de Instagram, el nutricionista, experto en suplementación deportiva y especialista en musculación, nos explica tres errores frecuentes que pueden alterar la técnica de ejecución de este ejercicio con rueda abdominal.
Tres errores frecuentes
Se trata de un movimiento complejo, anti- extensión, en el cual toda la musculatura de la zona media del cuerpo se trabaja de manera intensa y se requiere una gran fuerza abdominal para realizarlo correctamente.
Así, si no tenemos la fortaleza adecuada para su práctica o bien, por desconocimiento, podemos estar cometiendo alguno de los siguientes tres errores que Gastón Polero señala:
Brazos completamente extendidos
Para no sobrecargar zonas indeseadas el especialista en musculación advierte que es importante realizar una ligera flexión de codos y mantenerla mientras nos deslizamos con las manos apoyadas en las asas de la rueda abdominal.
No descender la cadera
Si al ejecutar la extensión de los brazos sólo descendemos nuestro tronco sin movilizar la cadera, es decir, sin acompañar el movimiento descendiendo la cadera, estaremos cometiendo un grave error y trabajando zonas incorrectas.
Para poder solicitar la musculatura abdominal es importante acompañar todo el desplazamiento con nuestra cadera, descendiendo la misma y la pelvis hasta casi rozar el suelo.
Arquear la espalda
Si la pelvis va hacia abajo y arqueas la espalda o la columna al realizar este movimiento con rueda abdominal, es posible que falte fuerza en la zona media del cuerpo.
Por eso, es fundamental adoptar una postura de gato y contraer el abdomen curvando ligeramente la columna antes de desplazarnos hacia adelante, focalizando el esfuerzo en la zona media del cuerpo.
Para realizar un buen trabajo el especialista nos aconseja evitar estos errores frecuentes y también volver siempre a la posición inicial realizando el movimiento de forma completa, con el total del recorrido, sin quedarnos a mitad de camino.
En Vitónica | Entrenamiento con rueda abdominal: las claves para utilizarla correctamente y evitar lesiones
Imagen | @gastonpolero
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Gastón Polero, nutricionista y especialista en musculación, revela los tres errores frecuentes al usar la rueda abdominal
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Gabriela Gottau
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