Cada años las marcas van conociendo más nuestras necesidades a la hora de hacer deporte e intentan hacer modelos de zapatillas que se adapten a ellas. En Nike cada año lanzan nuevas apuestas que precisamente baratas no suelen ser, por eso este chollo nos ha sorprendido tanto que estamos seguros de que no lo vas a dejar escapar por nada del mundo.
Se trata de las zapatillas Nike Free 2025, unas zapatillas de entrenamiento para hombre que harán mucho más sencillas nuestras series.
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La suela tiene todos los puntos fuertes que necesitamos en un calzado así: ranuras para que sea más flexible, talón dinámico para un ajuste excepcional, patrón adherente de goma para los momentos de running y mediasuela de doble densidad para potenciar la amortiguación.
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El último lanzamiento de Nike para entrenar son estas zapatillas comodísimas que están casi regaladas en su outlet
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Vanesa Soto
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Las agujetas, conocidas científicamente como daño muscular de aparición tardía (DOMS), son el resultado natural de esfuerzos físicos intensos o poco habituales. Aunque generalmente son incómodas, existen estrategias nutricionales eficaces para limitarlas y acelerar la recuperación muscular. Una revisión científica reciente destaca especialmente el papel beneficioso de los polifenoles, compuestos bioactivos presentes en alimentos como las frutas, verduras, chocolate oscuro y té, que pueden ayudarte a recuperarte más rápidamente y con menos dolor después del entrenamiento.
La importancia de los polifenoles para reducir las agujetas
Las agujetas son la sensación de dolor muscular que aparece normalmente entre 24 y 72 horas después de realizar un ejercicio intenso o poco habitual, especialmente si incluye movimientos excéntricos, donde el músculo se alarga bajo tensión.
Este dolor es parte de un proceso inflamatorio que implica microdaños en las fibras musculares. Aunque se suele relacionar con la adaptación muscular, las agujetas intensas pueden interferir significativamente en la capacidad para realizar actividades diarias y reducir el rendimiento físico en sesiones posteriores.
Una revisión exhaustiva publicada en el European Journal of Medical Research ha confirmado que los polifenoles, compuestos naturales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, tienen la capacidad de reducir la inflamación muscular y favorecer una recuperación más rápida después del ejercicio intenso.
Entre los polifenoles más estudiados destacan la curcumina, la quercetina y el resveratrol. Estos compuestos intervienen reduciendo el estrés oxidativo y regulando vías inflamatorias, haciendo que tengamos menos percepción de dolor y una recuperación muscular más eficiente.
En estudios recientes, por ejemplo, se ha observado que la curcumina no solo disminuye la sensación de fatiga muscular tras el ejercicio, sino que también mejora la capacidad antioxidante y disminuye marcadores inflamatorios específicos complejos como IL-6 y TNF-α.
¿Qué alimentos ricos en polifenoles deberías incluir en tu dieta?
Para reducir el daño muscular después de entrenar y recuperarte más rápidamente, los siguientes alimentos ricos en polifenoles deberían estar presentes regularmente en tu alimentación.
- Frutos rojos y bayas (arándanos, fresas, frambuesas): altos en quercetina.
- Cúrcuma: especialmente rica en curcumina, ideal para añadir en platos y batidos.
- Chocolate negro: fuente de flavonoides con fuertes propiedades antioxidantes.
- Uvas: contienen resveratrol, conocido por su capacidad antiinflamatoria.
- Té verde: abundante en catequinas, que ayudan a reducir el estrés oxidativo post-entrenamiento.
- Manzanas y cebollas: dos fuentes cotidianas accesibles de quercetina.
- Jengibre y especias orientales: además de la curcumina, contienen otros polifenoles que reducen la inflamación muscular.
¿Cómo incorporar estos alimentos en tu rutina diaria?
Una buena estrategia podría ser tomar alimentos ricos en polifenoles antes o inmediatamente después del ejercicio. Por ejemplo, consumir un batido que contenga cúrcuma y frutas rojas después del entrenamiento puede maximizar sus efectos. Otra opción es integrar estos alimentos en las comidas principales: por ejemplo, ensaladas con cebolla y frutas frescas, o platos condimentados con cúrcuma y especias antioxidantes.
Esta estrategia de incluir alimentos ricos en polifenoles no solo beneficia a los deportistas profesionales, sino a cualquier persona que realice actividad física intensa o esporádica. Aprovechar las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes naturales de estos compuestos puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes y te recuperas después de entrenar.
Referencias
Zhang, X., Zhong, Y. & Rajabi, S. Polyphenols and post-exercise muscle damage: a comprehensive review of literature. Eur J Med Res 30, 260 (2025). https://doi.org/10.1186/s40001-025-02506-6
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Di adiós a las agujetas: los alimentos que aceleran tu recuperación y limitan el daño muscular
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Joaquín Vico Plaza
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Desde hace un tiempo hasta la fecha se cree que la suplementación con creatina puede estar vinculada a un mayor riesgo de sufrir calvicie, sin embargo un nuevo estudio ha arrojado un poco de luz al respecto.
En concreto, se creía que debido al impacto de la creatina en los niveles de hormona testosterona, y derivados de esta, podría ser causante de una mayor caída del cabello.
No obstante, este es el primer estudio que ha evaluado específicamente el efecto de la suplementación con creatina sobre los folículos pilosos en hombres jóvenes sanos, y ha arrojado luz al respecto.
La creatina no es culpable de la calvicie
La investigación publicada recientemente en Journal of the International Society of Sports Nutrition, analizó a 45 hombres de entre 18 y 40 años que realizaron entrenamiento de resistencia y se asignaron aleatoriamente a un grupo que recibía suplemento de monohidrato de creatina (5 gramos por día) o placebo.
Los participantes mantuvieron sus dietas y entrenamientos habituales y se recogieron muestras de sangre al inicio y después de 12 semanas para medir la testosterona total, la testosterona libre y la dihidrotestosterona (DHT), la hormona más vinculada a la calvicie en el último tiempo (que en realidad parece no ser responsable de la caída del cabello).
Asimismo, se evaluó la salud del folículo piloso con la prueba Trichogram y el sistema FotoFinder que evalúa la densidad capilar y el recuento unidades foliculares así como el grosor capilar acumulado.
Al final, 38 participantes completaron el estudio, y si bien se observó un aumento de la testosterona total y una disminución de la testosterona libre con el tiempo (que se piensa no derivan de la suplementación) no se observaron diferencias significativas en los niveles de DHT ni en los parámetros de crecimiento capilar entre los grupos que consumían creativa a modo de suplemento y placebo.
Este estudio fue el primero en evaluar directamente la salud del folículo piloso tras la suplementación con creatina, por lo que arroja luz sobre el tema y confirma que la creatina no es causante de la caída del cabello.
En primer lugar, porque no modifica los niveles de DHT en nuestro cuerpo, pero tampoco afecta el funcionamiento o la estructura del folículo piloso.
Por otro lado, aunque la DHT se ha asociado con la caída del cabello, al parecer no es esta la causante de la alopecia sino que la misma podría ser producida por los folículos pilosos.
Otras investigaciones también habían descartado el impacto de la creatina en los niveles de DHT, por lo que aunque existiera un vínculo entre esta hormona y la alopecia, la ciencia ha descartado con un nuevo estudio el vínculo entre creatina y caída de cabello.
Referencias
- Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, Dadkhahfar S, Robati RM, Nezakati F, Khajevandi M, Naseri S, Gerafiani A, Haghighat N, Antonio J, Tinsley GM. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Sep;22(sup1):2495229. doi: 10.1080/15502783.2025.2495229. Epub 2025 Apr 23. PMID: 40265319; PMCID: PMC12020143. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12020143/
- Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f. PMID: 19741313. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
- Eijnde BO, Hespel P. Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar;33(3):449-53. doi: 10.1097/00005768-200103000-00018. PMID: 11252073. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252073/
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Un nuevo estudio arroja luz a la supuesta relación entre creatina y calvicie
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Gabriela Gottau
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Para resolver la última comida del día de forma muy sencilla y en muy poco tiempo, te proponemos un plato fresco sin cocción, que puedes preparar con aguacate y poco más para una cena saludable.
Ensalada de aguacate y mango
Esta ensalada de aguacate y mango que ofrece al mismo tiempo fibra, hidratos de calidad, proteínas y grasas sanas, se puede preparar en menos de 15 minutos para la cena.
Para dos personas necesitamos: un aguacate, un mango mediano, 100 gramos de queso de Burgos, 100 gramos de canónigos y semillas diversas así como para aliñar sal, aceite de oliva virgen extra y limón.
Para hacer esta ensalada debemos lavar y escurrir los canónigos y colocarlos en el fondo del plato.
Agregamos la pulpa del mango y del aguacate en cubos y por último el queso de Burgos y las semillas al gusto.
Preparamos un aliño combinando sal, aceite de oliva virgen extra y zumo de limón, que ayudará a que las frutas no se oxiden y mantengan un buen aspecto hasta el momento de su consumo. Aliñamos, mezclamos y servimos.
Esta ensalada de mango y aguacate resulta una alternativa muy fácil y rápida de preparar, ideal para resolver la cena en minutos y sin encender un fuego.
Si deseamos más proteínas podemos incrementar la cantidad de queso y si queremos reducir la proporción de hidratos podemos disminuir la cantidad de mango que añadimos a la ensalada, resultando una cena saciante, fácil y muy sana para degustar a últimas horas del día.
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La ensalada sin lechuga ni tomate, que puedes preparar en menos de 15 minutos para una cena saludable
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Gabriela Gottau
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El face pull es uno de los ejercicios más populares para corregir la postura y fortalecer la zona posterior del hombro. Sin embargo, la versión convencional realizada de pie puede limitar su eficacia debido al impulso y a la compensación muscular. Una variante menos conocida, pero muy efectiva, es el Chest Supported Cable Face Pull, donde apoyamos el pecho en un banco inclinado. Este pequeño ajuste puede multiplicar los beneficios para tu postura, fuerza muscular y la salud general de tus hombros.
Chest Supported Cable Face Pull para mejorar la masa muscular y salud de tus hombros
¿Qué ocurre con el face pull convencional?
El face pull tradicional es excelente para activar la musculatura que ayuda a corregir la mala postura derivada del uso excesivo de ordenadores o teléfonos móviles. En concreto, ayuda a equilibrar los músculos anteriores del torso, fortaleciendo el deltoides posterior, trapecio medio e inferior, romboides, y rotadores externos del hombro.
Sin embargo, cuando hacemos face pull de pie, el cuerpo tiende a compensar con movimientos no deseados, especialmente cuando aumentamos la carga o empezamos a fatigarnos. Es habitual observar cómo algunas personas arquean la espalda, usan impulso de cadera o sobrecargan zonas como los lumbares y los bíceps, restando efectividad al movimiento principal.
Además, en esta posición resulta más complicado mantener la estabilidad y un control absoluto del movimiento, lo que puede limitar el progreso a nivel muscular y postural.
Beneficios específicos del Chest Supported Cable Face Pull
La variante con el pecho apoyado sobre un banco inclinado elimina completamente los inconvenientes citados en el apartado anterior. Al sostener tu torso en una posición fija y estable, reduces notablemente cualquier tipo de compensación muscular, lo que asegura que sean los músculos adecuados los que trabajen en todo momento.
Para realizar este ejercicio de manera adecuada, sigue estos pasos:
- Coloca un banco inclinado frente a la polea.
- Selecciona una polea ajustada a la altura de tu rostro o ligeramente más alta.
- Apoya tu pecho firmemente sobre el respaldo del banco, manteniendo los pies estables en el suelo.
- Toma las asas con un agarre neutro (palmas enfrentadas) o ligeramente rotado hacia afuera.
- Tira suavemente hacia los lados de tu rostro, elevando ligeramente los codos.
- Concéntrate en juntar y contraer las escápulas al final del recorrido.
- Realiza el movimiento lentamente y con control, sintiendo claramente el trabajo muscular en la parte posterior de los hombros y espalda alta.
- Regresa lentamente a la posición inicial, controlando el descenso sin relajar la tensión.
Mayor aislamiento y activación muscular
Con el pecho apoyado, todo el esfuerzo se centra directamente en los músculos que buscamos activar. Los deltoides posteriores, trapecios medios e inferiores, y los rotadores externos del hombro reciben un estímulo mucho más puro y efectivo, garantizando mejores resultados en términos de fuerza y crecimiento muscular.
Mejor postura corporal durante el ejercicio
Apoyar el pecho proporciona estabilidad adicional. Así, puedes enfocarte completamente en contraer los músculos involucrados, garantizando una técnica más estricta y correcta, y evitando posturas perjudiciales.
Reducción significativa del riesgo de lesión
Esta variante protege mejor la columna lumbar y cervical, ya que evita el impulso y el uso excesivo de músculos secundarios. Es ideal para personas con problemas previos de espalda o cuello, y también para quienes buscan prevenir lesiones.
Estímulo muscular más consistente
Al eliminar el impulso y estabilizar la postura, puedes controlar mejor la cadencia del movimiento. Esto permite mantener la tensión constante en la musculatura implicada, mejorando el desarrollo muscular y obteniendo mejores resultados a largo plazo.
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La mejor versión de “face pull” que hará crecer la parte trasera de tus hombros y corregirá tu postura
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Joaquín Vico Plaza
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Uno de los ejercicios básicos de dorsal que más suele verse en los gimnasios es el pullover en polea, no obstante mucha gente lo realiza mal y los que lo realizan bien no acostumbran a tener en cuenta los matices que puede tener el hecho de colocar la polea a una altura u otra.
En este artículo te explicamos qué trabaja el pullover en polea y las diferencias que puede haber entre colocar la polea más arriba o más abajo.
Cómo cambia el pullover en función de la altura de la polea
El pullover es un movimiento que consiste en una extensión de hombro, es decir, si tenemos los brazos elevados al frente (flexión de hombro) el hecho de volverlos a bajar es una extensión.
La línea de fuerza que se ejerce al tratarse de un ejercicio con esta trayectoria casi pendular de arriba a abajo provoca que sean las fibras inferiores del dorsal las que más predisposición tengan para reclutarse, es decir, las fibras de la región pélvica. Esto por supuesto no quiere decir que no se activen el resto de regiones del dorsal como son la región lumbar y la torácica.
La cuestión es que aún teniendo esto en cuenta se le pueden sacar más matices al pullover en función de donde tenga lugar la mayor dificultad o resistencia: justo al inicio o justo al final. Este factor podemos manipularlo en función de cómo ubiquemos la polea o más bien en función de la altura a la que fijemos la misma.
- Si colocas la polea a una altura media lo que va a suceder es que la parte más difícil del movimiento va a tener lugar en torno a los 45°-30° de flexión de hombro, es decir, hacia el final. Esto mismo es lo que sucede en el vídeo de más arriba.
- Si en cambio la colocas más arriba la parte más difícil del movimiento va a tener lugar en torno a los 90°, es decir, al principio. Esto es lo que se ve en el vídeo de más abajo.
La pregunta ahora entonces es: ¿Qué es mejor? Veámoslo atendiendo a dos criterios: la relación longitud-tensión que explica la capacidad de producir fuerza de un músculo en función de su longitud relativa y el brazo de momento interno que explica la capacidad de producir fuerza en función de la posición de la articulación y en función de la participación de otros músculos en el mismo gesto o movimiento.
En términos de relación longitud-tensión incluiría las dos opciones. No necesariamente en la misma rutina de entrenamiento, no se trata de eso, pero sí tendría en cuenta el matiz para localizar las máximas demandas cuando las fibras del dorsal están más estiradas o más acortadas.
No obstante en términos de brazo de momento interno, es decir, en términos de cuando el músculo es capaz de aplicar más fuerza respecto a la posición de la articulación y respecto a la participación de otros músculos que realizan el mismo gesto, en este caso la extensión del hombro, me decantaría por colocar la polea a una altura media.
De esta manera hacemos que la máxima resistencia tenga lugar cuando hay unos 30-45º de flexión de hombro que es cuando las fibras del dorsal son capaces de aplicar más fuerza. Esto mismo es lo que pasa con los ejercicios de remo, por ejemplo y sabemos que provocan mayor activación muscular que los ejercicios de jalón. Esto no quiere decir en ningún caso que los ejercicios de jalón no sean buena opción para entrenar el dorsal, lo único que quiere decir es que cuando el hombro está en torno a unos 30º el dorsal es el músculo que más fuerza es capaz de aplicar en comparación con otros músculos del hombro que también participan en ese mismo movimiento.
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Cómo modificar con inteligencia el pullover en polea para dorsal si quieres un estímulo completo
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Ángel Gardachal
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El remo es un ejercicio de tracción, eso lo sabemos todos, el problema es que mucha gente solo piensa en eso mismo, en tirar de la barra, de la mancuerna, de la palanca o de la polea sin pensar en la alineación del antebrazo o del codo respecto al dorsal y al hombro.
Dado que siempre que hacemos un remo existe cierta flexión de codo, es importante tener en cuenta la alineación del antebrazo para no implicar el bíceps más de la cuenta. No obstante esa no es la única razón para fijarnos detenidamente en cómo hacemos los remos. Hoy en este artículo te explicamos qué tener en cuenta para realizar un buen remo y hacerlos bien alineados.
Por qué es importante la alineación del antebrazo en un remo
Como decíamos, una de las razones para hacer bien un remo o una tracción “horizontal” en general es tener en cuenta la posición del antebrazo. En concreto debemos procurar que la muñeca no quede por encima del codo ya que de esta forma el bíceps va a verse mucho más implicado de lo que deseamos y ya no solo eso sino que si nos dedicamos a flexionar el codo y no a extender el hombro, el ejercicio no tendría ningún sentido.
Esto último que comentamos es así porque el dorsal se encarga de extender el hombro que es exactamente lo que deberíamos procurar en un remo. No obstante, cuando un músculo hace una acción, en este caso la extensión de hombro, hay unos grados en los que puede hacer más o menos fuerza. Esto puede deberse a dos razones:
- La longitud de las fibras musculares según la posición de la articulación. Las fibras musculares varían la fuerza que son capaces de producir dependiendo de si están más cerca de su máximo estiramiento o de su máximo acortamiento. Cuando están en estos extremos producen menos fuerza que cuando están en una longitud intermedia. Tal y como veremos a continuación el dorsal va a producir más fuerza en un remo precisamente hacia la mitad del recorrido.
- La longitud del brazo de momento interno. Cuanto mayor es el brazo de momento interno de un músculo mejor predisposición tiene para producir fuerza en una articulación sobre otros músculos. Esto aunque puede estar relacionado con lo que acabamos de comentar más arriba no es exactamente lo mismo y es que la longitud del brazo de momento interno en concreto nos ayuda a entender cómo durante un gesto concreto un músculo puede ser el protagonista por delante de otros que también participan simultáneamente en el movimiento.
En el caso del dorsal, el pico de brazo de momento interno tiene lugar entre los 30 y 60º de flexión de hombro. En otras palabras, cuando elevamos el brazo al frente y este queda paralelo al suelo estamos en 90º de flexión de hombro. Si nos fijamos en el vídeo de más arriba, la parte más difícil del movimiento tiene lugar unos pocos grados más abajo, en torno a los 30-60º (con el brazo más pegado a nuestro cuerpo). Es precisamente en estos grados de flexión de hombro donde el dorsal mayor brazo de momento interno tiene y donde sus fibras torácicas más fuerza son capaces de hacer. Las fibras torácicas son las fibras de la parte superior del dorsal.
Esto coincide además con una longitud relativa de estas fibras musculares idónea para producir fuerza ya que en este punto no están ni muy estiradas, como al principio del movimiento, ni muy acortadas, como al final del mismo.
Así pues en este ejercicio tenemos cumplidos los dos factores que hemos comentado, longitud relativa de las fibras musculares y brazo de momento interno, y para que esto se cumpla es muy importante la alineación y trayectoria que veníamos comentando. Las claves serían dos: que la muñeca se alinee con el codo y que la tracción horizontal empiece con el brazo justo por debajo de la paralela con el suelo para que coincida la máxima resistencia del movimiento cuando el hombro esté en torno a los 30-60º.
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El detalle que no se tiene en cuenta a la hora de hacer remo y que repercute en la activación de tu dorsal
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Ángel Gardachal
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Para esta temporada en que las temperaturas exteriores comienzan a elevarse y buscamos un calzado cómodo, seguro y que al mismo tiempo resulte fresco, estas sandalias que parecen zapatillas de Hi- tec son ideales para realizar senderismo y se encuentran a menos de 40 euros en Decathlon.
Se trata de las sandalias de Trekking Mujer Hi-tec Pampa Gris que poseen un 6 % de descuento en Decathlon y se encuentran a un precio 39,95 euros 42,95 euros.
Sandalia Trekking Mujer Hi-tec Pampa Gris
Sandalia Trekking Mujer Hi-tec Pampa Gris
Estas sandalias de Hi- tec no son como cualquier otra, sino que brindan un buen agarre que favorece la comodidad y la seguridad que necesitan nuestros pies para transitar terrenos montañosos.
Sin dejar de ser muy frescas gracias a las aberturas que poseen, lo que facilita la transpirabilidad del calzado y la circulación de aire, estas sandalias brindan un agarre similar a una zapatilla, y poseen un sistema de lazado con cordón elástico que favorece la sujeción y brindan estabilidad a nuestros pies.
Aunque también podemos utilizarlas, gracias su diseño sobrio, en el día a día para transitar terrenos urbanos, estas sandalias han sido diseñadas para realizar senderismo en días cálidos y cuentan con la ventaja de brindar todo el confort de una zapatilla con un excelente tracción, combinado con la frescura que puede ofrecer una sandalia.
Son además un calzado resistente gracias a los refuerzos de poliuretano que poseen, y se encuentran con un 6% de descuento en Decathlon, encontrándose a menos de 40 euros y representando una oportunidad para contar con un calzado apropiado y fresco para realizar senderismo en esta temporada.
Estas sandalias de Trekking Mujer Hi-tec Pampa Gris son la alternativa ideal a una zapatilla de trekking para esta temporada y se encuentran a 39,95 euros en Decathlon hasta el fin de las existencias.
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Parecen zapatillas pero son sandalias: el calzado ideal para realizar trekking esta temporada es de Hi- tec y Decathlon lo tiene a menos de 40 euros
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Gabriela Gottau
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La piel no solo refleja lo que comemos, sino también cómo funciona nuestro intestino. Cada vez más estudios científicos están revelando que la salud cutánea y el proceso de envejecimiento de la piel están estrechamente ligados al equilibrio de la microbiota intestinal. Lo que sucede en nuestro sistema digestivo tiene un impacto directo sobre la elasticidad, hidratación, inflamación y envejecimiento visible del rostro. ¿Quieres mantener una piel sana y joven por más tiempo? Empieza por cuidar tu intestino.
El eje intestino-piel está más conectado de lo que creíamos
Durante años se ha hablado del “eje intestino-cerebro”, pero ahora los expertos incluyen también a la piel en esa conexión. El llamado “eje intestino-piel” se refiere a la relación bidireccional entre la microbiota intestinal y la salud cutánea.
Cuando el equilibrio bacteriano del intestino se rompe (lo que se conoce como disbiosis), el cuerpo entra en un estado de inflamación crónica que puede reflejarse directamente en la piel. Esta inflamación silenciosa puede desencadenar o agravar afecciones como el acné, la dermatitis atópica, la rosácea o incluso el envejecimiento prematuro.
La piel pierde firmeza, se deshidrata más fácilmente y aparecen arrugas de forma más acelerada. En cambio, cuando la microbiota intestinal está equilibrada, se refuerza la barrera cutánea, mejora la hidratación y se reducen los signos del envejecimiento.
El papel de la microbiota en la longevidad de la piel
El intestino alberga billones de bacterias que, si están bien equilibradas, ayudan a sintetizar vitaminas, regular el sistema inmunológico y mantener a raya la inflamación. Algunas cepas bacterianas producen compuestos como los ácidos grasos de cadena corta, que no solo benefician al intestino, sino que también tienen efectos positivos en la piel.
Por ejemplo, estos compuestos pueden estimular la producción de colágeno, reducir el estrés oxidativo y mejorar la cicatrización. Además, una microbiota intestinal sana regula mejor la respuesta del cuerpo al estrés, otro gran enemigo de la juventud cutánea. Todo esto suma para mantener una piel más luminosa, resistente y de aspecto más joven.
¿Cómo cuidar tu intestino para mejorar tu piel?
La buena noticia es que cuidar de la salud intestinal está al alcance de todos y tiene beneficios visibles en la piel. Aquí van algunas recomendaciones clave:
- Aumenta la ingesta de fibra: verduras, frutas, legumbres y cereales integrales alimentan a las bacterias buenas del intestino.
- Incluye alimentos fermentados: yogur, kéfir, kombucha, miso o chucrut aportan probióticos que enriquecen la microbiota.
- Evita el exceso de ultraprocesados y azúcares añadidos, que favorecen la disbiosis.
- Mantente hidratado: el agua favorece la digestión y la hidratación de la piel.
- Duerme bien y gestiona el estrés, ya que el intestino también se ve afectado por factores emocionales.
Referencias
Mahmud MR, Akter S, Tamanna SK, Mazumder L, Esti IZ, Banerjee S, Akter S, Hasan MR, Acharjee M, Hossain MS, Pirttilä AM. Impact of gut microbiome on skin health: gut-skin axis observed through the lenses of therapeutics and skin diseases. Gut Microbes. 2022 Jan-Dec;14(1):2096995. doi: 10.1080/19490976.2022.2096995. PMID: 35866234; PMCID: PMC9311318.
Whiting C, Abdel Azim S, Friedman A. The Skin Microbiome and its Significance for Dermatologists. Am J Clin Dermatol. 2024 Mar;25(2):169-177. doi: 10.1007/s40257-023-00842-z. Epub 2024 Jan 22. PMID: 38252188.
Ellis SR, Nguyen M, Vaughn AR, Notay M, Burney WA, Sandhu S, Sivamani RK. The Skin and Gut Microbiome and Its Role in Common Dermatologic Conditions. Microorganisms. 2019 Nov 11;7(11):550. doi: 10.3390/microorganisms7110550. PMID: 31717915; PMCID: PMC6920876.
Haykal D, Cartier H, Dréno B. Dermatological Health in the Light of Skin Microbiome Evolution. J Cosmet Dermatol. 2024 Dec;23(12):3836-3846. doi: 10.1111/jocd.16557. Epub 2024 Sep 9. PMID: 39248208; PMCID: PMC11626341.
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La belleza está en el interior, en concreto en el intestino: así es como afecta la microbiota a tus arrugas
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Es casi un tópico eso de que a las personas que recién empiezan en el gimnasio se les recomiende realizar series de muchas repeticiones para ganar masa muscular.
Lo primero que vamos a hacer en este artículo es acotar qué significa “muchas repeticiones” tanto desde el punto de vista de los estudios como desde el punto de vista del usuario promedio del gimnasio.
Además, comentaremos como realmente esta recomendación no tiene ningún fundamento en términos de prevención de lesiones como de estimulo muscular.
¿Deben los principiantes realizar muchas repeticiones para ganar músculo en el gimnasio?
Empecemos explicando qué entendemos por muchas repeticiones o series de repeticiones altas en el gimnasio.
- Si lo enfocamos desde el punto de vista del usuario promedio que quiere ganar masa muscular en el gimnasio se considera que series de repeticiones altas estarían en torno a las 15. Más de 15 repeticiones se considera muy extraño para alguien con esos objetivos.
- Por otra parte en la literatura científica cuando se desglosan los rangos de repeticiones lo habitual es que se consideren altas repeticiones aquellos rangos por encima de las 20 o 25 repeticiones. Por otra parte un rango moderado suele abarcar las 10, 12, 15 o 20 repeticiones. En este rango hay un poco más de heterogeneidad. Finalmente menos de 10 o 12 repeticiones suelen considerarse series pesadas.
No tenemos que estar de acuerdo con este último párrafo simplemente tener en cuenta que hay veces que cuando hablamos de series con cargas ligeras y altas repeticiones en los estudios esto normalmente suele hacer referencia a series de más de 20 repeticiones.
Nosotros definitivamente vamos a entender que “muchas repeticiones” en términos coloquiales suele hacer referencia a series de unas 15 repeticiones que es lo que más suele verse.
¿Por qué se le recomienda a los principiantes hacer muchas repeticiones?
Sin lugar a dudas para prevenir lesiones pero como entrenador personal creo firmemente que no tiene fundamento por dos sencillas razones:
- Es habitual pensar que las cargas más pesadas propias de las series de menos repeticiones aumentan el riesgo de lesión en general y en principiantes en particular. No obstante muchas lesiones también pueden ser fruto de la repetitividad.
- Como entrenadores debemos saber gestionar la dosis de estímulo que pautamos a nuestros clientes. No todo depende de las cargas usadas sino de la percepción de esfuerzo que hay al terminar las series. Esa percepción de esfuerzo es una de las mejores claves para determinar si estamos cruzando líneas que no deberíamos cruzar.
De hecho, y por profundizar en el primer punto, los deportes de fuerza por excelencia que son el powerlifting y la halterofilia son famosos precisamente por tener tasas de lesión muy bajas en contraste con otros deportes.
Las lesiones no dependen del peso usado sino de la gestión que haya detrás. Todo el mundo puede realizar una serie de 5 repeticiones en sentadilla libre, lo que cambia en todo caso es el peso que cada persona puede usar y lo que puede acercarse al límite. En otras palabras, una persona principiante perfectamente puede realizar cinco repeticiones de sentadilla libre con 40 kilos en total y que ese sea su máximo… o no. También podría realizar esas mismas cinco repeticiones con 40 kilos dejándose cuatro repeticiones en recámara, es decir, que realmente aunque ha hecho cinco podría haber realizado nueve. Todo se puede gestionar pero no hay fundamento para pensar que las cinco repeticiones o que los 40 kilos son lesivos; o al menos no más lesivo que series de 12 repeticiones con, por ejemplo, 25 o 30 kilos.
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Imágenes | Sergio Kian, Kobe Kian Clata
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La noticia
Si eres principiante en el gimnasio y te han dicho que tienes que hacer muchas repeticiones debes saber esto
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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