Los deltoides son un grupo muscular que puede poner la guinda al pastel de un torso bien desarrollado y equilibrado ya que junto con una cintura estrecha y un dorsal amplio el look que pueden generar unos deltoides bien trabajados puede cambiar por completo el físico de una persona al generar la tan buscada forma de X.
En este artículo vamos a explicarte un entrenamiento de deltoides completo que puedes realizar dos veces por semana para no dejarte ningún aspecto por trabajar.
Entrenamiento de deltoides con dos sesiones semanales
Día 1
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ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
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elevaciones unilaterales en polea baja |
2-3 |
7-9 |
1 |
Al menos dos minutos |
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elevaciones unilaterales en polea media |
2-3 |
7-9 |
1 |
Al menos dos minutos |
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pájaros en polea (atrasado) |
2-3 |
7-9 |
1 |
Al menos dos minutos |
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pájaros en polea (adelantado) |
2-3 |
7-9 |
1 |
Al menos dos minutos |
Día 2
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ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
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pájaros en polea (adelantado) |
2-3 |
9-11 |
1 |
Al menos dos minutos |
|
pájaros en polea (atrasado) |
2-3 |
9-11 |
1 |
Al menos dos minutos |
|
elevaciones unilaterales en polea media |
2-3 |
9-11 |
1 |
Al menos dos minutos |
|
elevaciones unilaterales en polea baja |
2-3 |
9-11 |
1 |
Al menos dos minutos |
Lo primero que hay que decir al respecto de este entrenamiento es que debe añadirse al entrenamiento de otros grupos musculares. La propuesta que yo hago es que incluyas este entrenamiento de deltoides dentro de una rutina torso-pierna de cuatro días que podría quedar así:
- Lunes: torso.
- Martes: pierna.
- Miércoles: descanso.
- Jueves: torso.
- Viernes: pierna.
Dado que queremos enfatizar los deltoides lo primordial es que tanto en la primera sesión de torso como en la segunda empecemos por ese grupo muscular. Esto es así porque sabemos que las primeras series del entrenamiento son las más estimulantes debido a que la fatiga del sistema nervioso central es baja y por lo tanto el reclutamiento de fibras de los músculos implicados en las primeras series y en los primeros ejercicios es alto.
La idea entonces sería que tras el entrenamiento de deltoides que propongo se añadiera algo de trabajo de pectoral y dorsal. En los días de pierna además de trabajar los cuádriceps y los isquios, incluiría un ejercicio de bíceps un día y un ejercicio de tríceps el otro. Así quedarían sesiones muy acotadas y sin estar sobrecargadas de ejercicios.
Dicho esto empecemos explicando la lógica de nuestro entrenamiento.
- La selección de ejercicios es exactamente la misma tanto en una sesión como en otra pero modificándose su orden de tal manera que un día nos centramos en el deltoides medial y otro en el deltoides posterior aunque en ambos días se trabajan las dos porciones.
- La cantidad de series, aunque es orientativa, se acerca mucho a lo que para la mayoría de personas podríamos considerar como volumen óptimo por sesión que oscila entre las seis y ocho series directas por grupo muscular.
- El rango de repeticiones trata de abarcar una horquilla diferente cada una de las sesiones para “abrir” dos vías de progreso distintas pero simultáneas.
- Finalmente el RIR son las siglas de repeticiones en recámara. En nuestro entrenamiento acabaremos las series sintiendo que nos hemos dejado una repetición en recámara, es decir, quedándonos a una sola repetición del fallo muscular.
Veamos ahora el porqué de la selección de nuestros ejercicios.
Elevaciones unilaterales en polea baja
Aunque tanto en el caso de las elevaciones laterales como en el caso de los pájaros hagamos dos ejercicios que parecen iguales lo cierto es que tienen las diferencias justas como para que merezca la pena hacer la distinción, al menos si queremos hilar fino.
Cuando colocamos la polea a la altura del tobillo lo que conseguimos es que la máxima resistencia tenga lugar en torno a la mitad del recorrido, es decir, cuando el deltoides está en una longitud relativa normal; entre el 80 y el 120% de su longitud en reposo.
Elevaciones unilaterales en polea media
Por otra parte, cuando colocamos la polea a la altura del muslo lo que conseguimos es que las máximas demandas tengan lugar justo al inicio del movimiento, es decir, cuando el deltoides está estirado.
Dado que el deltoides es un músculo que puede beneficiarse del hecho de entrenarse cuando está estirado, este ejercicio es sumamente importante.
Pájaros en polea (atrasado)
Si pasamos a los pájaros la dinámica es similar. Veamos.
El deltoides posterior se encarga de la extensión horizontal del hombro, así como el deltoides medial de la abducción. Si bien es cierto que el deltoides posterior no parece experimentar hipertrofia mediada por estiramiento como sí hace el deltoides medial, sigue siendo igualmente interesante trabajar esta porción ubicando la máxima resistencia de la polea en diferentes puntos.
Cuando nos colocamos más retrasados respecto a la polea lo que conseguimos es que la máxima resistencia tenga lugar al final del movimiento.
Pájaros en polea (adelantado)
Finalmente si nos colocamos más adelantados respecto a la polea lo que conseguimos es que la máxima resistencia tenga lugar al inicio. En este punto el deltoides posterior está más estirado.
Esto se debe a que justo al inicio la distancia entra la resistencia que ejerce la polea y el lugar donde actúa la fuerza, es decir el hombro, alcanza su mayor longitud.
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Entrenamiento de hombros todoterreno para hacerlos grandes de forma eficaz
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Ángel Gardachal
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La crianza de nuestros hijos puede condicionar no sólo su desarrollo sino también la felicidad de que alcanzan el día a día. Por eso, te mostramos qué es lo que un neuropsicólogo recomienda enseñar a los hijos para fomentar su bienestar y felicidad.
Apreciación y gratitud
El doctor Álvaro Bilbao es un neuropsicólogo y padre de tres hijos que en su Instagram nos recomienda enseñar a nuestros hijos apreciación, es decir a valorar las cosas positivas que se presentan en el día a día.
Es muy fácil caer en la crítica y en resaltar aspectos negativos que ocurren o que se experimentan de manera cotidiana, y si sólo escuchan eso, nuestros hijos aprenderán exactamente lo mismo: a criticar en negativo.
Por eso, el neuropsicólogo aconseja enseñarles por el contrario la apreciación resaltando cosas positivas que hace papá o mamá en casa, así como situaciones que se presentan.
En concreto, Álvaro Bilbao recomienda elogiar a nuestra pareja delante de nuestros hijos, diciendo por ejemplo: “cuando hay problemas, mamá siempre tiene las mejores ideas, ¿te has fijado? siempre se preocupa por ayudar a los demás cuando lo necesitamos” o bien “papá siempre piensa en que hagamos planes en familia, nos hace sentirnos queridos”.
Este tipo de expresiones le enseñan nuestros hijos que siempre hay un poco de esfuerzo y consideración por otras partes y fomenta sentimientos de gratitud y valoración.
La gratitud o el valorar y apreciar, se considera una fortaleza humana y puede fomentar la felicidad en nuestros hijos, así como contribuir a su bienestar.
Pero por otro lado, les enseña a ver y a valorar las cosas buenas en los demás más que centrarnos en aspectos negativos y en criticar o comentar todo lo que se visualiza como mal hecho o perjudicial.
Enseñar a nuestros hijos a apreciar, a valorar y a ser agradecidos no sólo por lo que nosotros como padres hacemos sino también por cosas que suceden en el día a día, o que tenemos y experimentamos, resulta fundamental para beneficiar la salud mental de nuestros hijos y contribuir a su felicidad.
Referencias
- Robert A. Emmons and Cheryl A. Crumpler. Gratitude as a Human Strength: Appraising the Evidence. Journal of Social and Clinical Psychology. Vol. 19, No. 1. January 2011 https://doi.org/10.1521/jscp.2000.19.1.56
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Esto es lo que tienes que enseñarle a tus hijos para fomentar su felicidad, según un neuropsicólogo
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Gabriela Gottau
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Si con frecuencia sientes deseos de comer un plato dulce que verdaderamente calme tu ansiedad, te mostramos el plato recomendado por una personal trainer para calmar la tentación, que se prepara en 2 minutos y está delicioso.
Mugcake de avena y chía
Se trata de un pastel en taza o mugcake de avena y chía, se prepara fácilmente en el microondas en sólo 2 minutos y es recomendado por la personal trainer Amaya Fitness, en su Instagram.
Para preparar una unidad sólo necesitas 5 cucharadas de avena de copo fino, una cucharada de semillas de chía, una cucharada de canela, una cucharada de edulcorante apto para cocción y aproximadamente 100 ml de agua.
Mezclamos todo en una taza apta para microondas y cocinamos por dos minutos en dicho artefacto, hasta que se absorba todo el agua.
Por encima, cubrimos con un poco de chocolate con alto porcentaje de cacao derretido previamente.
Llevamos a la nevera aproximadamente 10 minutos hasta que el chocolate se solidifique y este postre sin azúcar o este pastel en taza que podemos degustar a modo de desayuno o merienda, estará listo para consumir.
Se trata de un plato dulce muy fácil y rápido de elaborar para lo cual sólo se usa una taza. Ofrece una gran cantidad de fibra y proteínas vegetales así como grasas de calidad derivadas de las semillas de chía.
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Esta entrenadora nos trae el plato perfecto para calmar la ansiedad: se prepara en 2 minutos y es delicioso
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Gabriela Gottau
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Si esta Semana Santa no has tenido oportunidad de escaparte a ningún lado, seguro que en este puente vas a hacerlo y hay que preparar la maleta. Los amantes del deporte siempre reservan un hueco para su ropa deportiva y hemos encontrado un kit que seguro que está vez también vas a incluir.
Se trata del set de mini bandas elásticas que apenas ocupan espacio y te permiten trabajar diferentes zonas del cuerpo y resistencias.
Kit 3 Minibandas Elásticas Fitness Textil Resistencia 5-6-7 kg
Ahora puedes conseguirlas en Decathlon a un precio de 15,99 euros 19,99 euros.
Está compuesto de 3 unidades con diferentes estampados para que diferenciemos su resistencia: 5, 6 y 7 kg que van en una bolsa de algodón con cierre para que estén protegidas en todo momento. Estás unidades indican la presión que ejercen en casa movimiento aplicando el peso indicado y al tener diferentes tipos, puedes ir progresando. Además, puedes usarlas en cualquier parte y si material sintético es bastante elástico.
Como novedad, este kit incluye un código QR donde puedes acceder a 5 sesiones de entrenamiento diseñadas especialmente. La banda de menor peso es perfecta para trabajar todo el cuerpo, la mediana está pensada tanto para el tren superior como interior y la más pesada es ideal para sentadillas y estocadas.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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Decathlon tiene el kit de bandas elásticas para entrenar en todas partes y por menos de 20 euros
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Vanesa Soto
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¿Te imaginas incluir insectos en tu dieta diaria? Aunque pueda sonar extraño o poco apetitoso, consumir insectos está ganando terreno como una opción nutricionalmente rica, ambientalmente sostenible y económicamente viable. Numerosos estudios científicos respaldan su potencial como fuente alternativa de proteína, pero todavía existen barreras culturales y dudas sobre seguridad alimentaria que resolver.
Insectos comestibles: una nueva proteína sostenible para tu dieta
En los últimos años, el interés por consumir insectos como alternativa proteica ha crecido de manera notable en Europa y América. Aunque comer insectos suena extraño para muchas personas, esta práctica, conocida como entomofagia, es común en alrededor de 80 países y ofrece numerosos beneficios nutricionales, económicos y ambientales.
Beneficios nutricionales
Desde el punto de vista nutricional, los insectos destacan por ser ricos en proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales esenciales como hierro, zinc y calcio. Por ejemplo, insectos como los grillos contienen proteínas comparables e incluso superiores a las presentes en la carne tradicional. Además, tienen aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir y que necesitamos incorporar a través de la dieta.
Beneficios ambientales y económicos
La producción de insectos es una opción sostenible en comparación con la ganadería tradicional. Para producir la misma cantidad de proteína, los insectos requieren menos agua, menos tierra y emiten menos gases de efecto invernadero. Pueden alimentarse con residuos agrícolas y alimentarios, lo que también los convierte en una opción económica y respetuosa con el medioambiente.
Un futuro que parecía no llegar, pero se acerca
Actualmente, los insectos más consumidos incluyen grillos, saltamontes, gusanos de la harina y larvas de mosca soldado negra. Algunos países europeos ya comercializan productos elaborados a base de estos insectos, como harinas para pan y pastas, barras energéticas, snacks o incluso hamburguesas.
Empresas en Canadá, EE.UU. y varios países europeos han comenzado a comercializar estos productos, y se prevé que el mercado crezca significativamente durante los próximos años.
Sin embargo, uno de los principales obstáculos para la generalización de la entomofagia en occidente es la aceptación por parte de los consumidores. Factores como la apariencia, el sabor, la textura y las preocupaciones sobre la seguridad alimentaria frenan su aceptación.
Para combatir esta resistencia, muchas empresas están desarrollando productos que ocultan la apariencia de los insectos, como harinas integradas en alimentos familiares.
En cuanto a la seguridad, es importante destacar que, al igual que otros alimentos, los insectos pueden contener riesgos como microorganismos patógenos o alérgenos. Los estudios muestran que estos riesgos pueden controlarse adecuadamente mediante prácticas correctas de higiene, control en la alimentación y procesamiento adecuado.
A pesar de estos desafíos, la investigación científica apunta a que incluir insectos en nuestra dieta podría traer importantes beneficios para la salud, al ser una excelente fuente de proteínas, ácidos grasos saludables, vitaminas y minerales esenciales. Además, podrían desempeñar un papel clave para abordar problemas ambientales y de seguridad alimentaria global.
Por tanto, aunque el consumo de insectos todavía genera ciertas dudas y prejuicios culturales, su incorporación paulatina en dietas occidentales podría representar un cambio positivo hacia un modelo de alimentación más sostenible, saludable y eficiente en el uso de los recursos naturales.
Referencias
Colamatteo I, Bravo I, Cappelli L. Insect-based food products: A scoping literature review. Food Res Int. 2025 Jan;200:115355. doi: 10.1016/j.foodres.2024.115355. Epub 2024 Nov 19. PMID: 39779158.
Volpe, Stella Lucia Ph.D., RDN, FACSM, ACSM-CEP. Insects as a Protein Source?. ACSM’s Health & Fitness Journal 29(3):p 39-41, 5/6 2025. | DOI: 10.1249/FIT.0000000000001061
Kim TK, Yong HI, Kim YB, Kim HW, Choi YS. Edible Insects as a Protein Source: A Review of Public Perception, Processing Technology, and Research Trends. Food Sci Anim Resour. 2019 Aug;39(4):521-540. doi: 10.5851/kosfa.2019.e53. Epub 2019 Aug 31. PMID: 31508584; PMCID: PMC6728817.
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La alternativa muy rica en proteínas que podría salvar el planeta
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Joaquín Vico Plaza
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Vivir con una alergia alimentaria implica una preocupación constante debido al miedo que genera la reacción potencialmente mortal que supone ingerir un alérgeno. Un nuevo estudio afirma que exponerte a lo que te da alergia podría ayudar a inmunizarte, aunque, no es tan sencillo como parece.
Inmunoterapia oral para revertir la alergia
La inmunoterapia oral es un tratamiento muy conocido en bebés y en niños que tiene éxito para controlar alergias alimentarias. Ahora, un estudio realizado por primera vez con una cohorte adulta ha demostrado que la única manera de controlar la alergia a un alimento no es evitarlo estrictamente a lo largo de toda la vida.
Las dietas de evitación o aquellas en las que se elimina el alimento alérgeno son fundamentales en un primer momento, para reducir las reacciones alérgicas. Sin embargo, la inmunoterapia oral o exponernos progresivamente y desde muy mínimas dosis a la sustancia alérgena, puede ser fundamental para desensibilizar a quién padece alergia.
Es decir, la investigación realizada con alérgicos al cacahuete permitió demostrar que la inmunoterapia oral aumenta la tolerancia al alérgeno, ya que la dosis promedio tolerada de cacahuetes en los participantes se multiplicó por 100 durante el ensayo.
En el estudio se reclutaron 21 adultos de entre 18 y 40 años con diagnóstico clínico de alergia al cacahuete, confirmada mediante prueba cutánea, análisis de sangre y prueba de provocación alimentaria oral.
Los participantes recibieron en un primer momento 0,8 mg de harina de cacahuete mezclada con la comida, 1,5 mg 30 minutos después, y 3 mg otros 30 minutos después.
Los participantes que toleraron 1,5 mg o 3 mg de harina de cacahuete continuaron con una dosis diaria en casa durante dos semanas, equivalente a 0,5- 1% de un cacahuete entero.
Después, los participantes regresaron a intervalos de dos semanas para recibir dosis supervisadas de más proteína de cacahuete, aumentando desde 6 mg a 1 gramo o el equivalente a cuatro cacahuetes enteros. Si los participantes toleraban entre 50 y 100 mg de proteína de cacahuete se les cambiaba a la ingesta de cacahuetes enteros, mantequilla cacahuete o productos derivados del cacahuete con la primera dosis bajo la supervisión del equipo médico.
Una vez que los participantes alcanzaron una dosis diaria de 1 gramo la mantuvieron durante al menos cuatro semanas, antes de someterse a una prueba de provocación alimentaria doble ciego controlada con placebo, que consistió en administrar dosis crecientes de cacahuete o placebo en días separados, bajo supervisión para evaluar la tolerancia.
Los resultados muestran que el 67% de los participantes pudo consumir al menos 1,4 gramos de proteína de cacahuete o el equivalente a 5 cacahuetes enteros sin prestar reacción alérgica luego de la exposición al alérgeno de manera progresiva o de lo que se denomina inmunoterapia oral.
Los participantes pudieron consumir cacahuetes a diario en casa para mantener esta inmunización o desensibilización a la sustancia alérgena, lo cual demuestra que exponerse a aquello que nos da alergia o consumir pequeñas dosis e incrementarlas progresivamente del alimento que nos causa alergia puede mejorar significativamente la calidad de vida y reducir el miedo de quién padece la misma, ya que desensibiliza e inmuniza ante las reacciones.
En cualquier caso, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de realizar este tipo de terapias de inmunización con exposición a alérgenos, ya que para la realización del estudio la supervisión médica fue esencial.
Referencias
- Phomakay, V., Tankersley, M. Allergen Immunotherapy in Young Children. Curr Allergy Asthma Rep 22, 93–99 (2022). https://doi.org/10.1007/s11882-022-01035-0. https://link.springer.com/article/10.1007/s11882-022-01035-0#citeas
- Hannah Hunter, Kok Loong Ue, Victoria Cornelius, Ching Ching Yung, Iason Thomas, Olympia Tsilochristou, Janice Layhadi, Leonard Q. C. Siew, Carina Venter, Mohamed H. Shamji, Stephen J. Till. Oral Immunotherapy in Peanut-Allergic Adults Using Real-World Materials. Allergy. 23 April 2025. https://doi.org/10.1111/all.16493
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Un nuevo estudio afirma que exponerte a lo que te da alergia podría ayudar a inmunizarte. No es tan sencillo como parece
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Gabriela Gottau
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En el culturismo siempre ha habido escuelas tanto en lo que se refiere al ámbito del entrenamiento como al ámbito de la nutrición. Muchas repeticiones o pocas, cargas pesadas o cargas ligeras, alto volumen o alta intensidad, dietas altas en carbohidratos o bajas…
En este artículo vamos a centrarnos en un tema recurrente. ¿Qué es mejor: levantar mucho peso o acercarse más al fallo muscular? Veámoslo.
¿Levantar pesado o acercarse al fallo muscular?
Si somos honestos la pregunta ya está fatalmente planteada de base, aunque son debates que oigo cuando voy al gimnasio o en los comentarios de ciertas publicaciones en redes sociales.
Hablar de levantar pesado o ligero es hablar por hablar porque ¿qué significa “pesado” y qué significa “ligero”? ¿Comparado con qué o con quién?
Está claro que si haces cinco repeticiones vas a usar cargas más pesadas que si haces diez pero aún haciendo esta diferenciación los kilos levantados son irrelevantes por si solos. Para que el debate tenga sentido tenemos que hablar del esfuerzo que nos supone levantar esos kilos, los que sean, de hecho.
La importancia del esfuerzo en las series de entrenamiento
Cuando hablamos de esfuerzo nos referimos a la sensación que debe quedarnos al finalizar una serie de entrenamiento siendo indiferente tanto si hablamos de series de 15 repeticiones con menos peso como de series de 6 repeticiones con más peso.
La forma más sencilla de expresar esto es con el concepto de repeticiones en recámara. Sabemos que para lograr un buen estímulo a nivel de hipertrofia lo ideal es realizar series en las que nos quedemos con la sensación de que como mucho podríamos haber hecho cuatro más. Como mucho. Esto significaría que nos hemos quedado con cuatro repeticiones en recámara.
Así pues lo ideal es realizar nuestras series dejándonos entre cuatro repeticiones en recámara y ninguna. No dejar ninguna repetición en recámara es lo máximo que podemos acercarnos al fallo muscular sin fallar. Series así provocan un mayor estímulo pero también provocan una gran fatiga así que hay que gestionarlo bien para no sobrepasar nuestro umbral de tolerancia.
Sea como fuere cuando ponemos sobre la mesa la variable del esfuerzo dejan de tener sentido las discusiones acerca de si ponemos más kilos o menos kilos ya que esto va a depender del rango de repeticiones que hagamos pero sobre todo del esfuerzo. El estímulo general del entrenamiento va a venir determinado por la cantidad de series que hagamos y la cercanía al fallo de esas series y no tanto por el rango de repeticiones que usemos y los kilos que levantemos.
En Vitónica | Los culturistas de la vieja escuela se equivocaban con las superseries de músculos antagonistas
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Levantar más kilos o acercarse más al fallo: ¿qué es más importante para ganar masa muscular?
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Ángel Gardachal
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Los suplementos preentrenamiento se han convertido en un básico para muchos deportistas y aficionados al fitness, prometiendo más energía, fuerza y resistencia. Pero ¿realmente funcionan? Aunque varios estudios apuntan a ciertos beneficios, la ciencia más reciente sugiere que la clave no está en las fórmulas complejas y caras, sino en un ingrediente que todos conocemos: la cafeína. Si estás pensando en gastar dinero en productos con nombres imposibles, quizá te interese saber que una taza de café o una cápsula de cafeína podrían ser igual de efectivas.
Suplementos preentrenamiento para mejorar el rendimiento: ¿sí o no?
Los suplementos preentrenamiento (MIPS, por sus siglas en inglés) se han vuelto populares entre quienes buscan mejorar su rendimiento físico. Estos productos combinan ingredientes como cafeína, creatina, beta-alanina y L-citrulina, entre otros, con el objetivo de aumentar la energía, la concentración y la resistencia durante el ejercicio.
Sin embargo, su eficacia puede variar según la composición del suplemento y las características individuales del usuario. Un estudio reciente publicado en Frontiers in Nutrition evaluó los efectos de un MIPS comercial en el rendimiento durante ejercicios de resistencia en la parte superior del cuerpo.
Los resultados mostraron mejoras significativas en la potencia máxima del press de banca, el tiempo de reacción y una reducción en la percepción del esfuerzo durante el entrenamiento. Los participantes también completaron más repeticiones en comparación con el grupo que recibió un placebo.
Otro estudio, publicado en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, investigó los efectos agudos de un MIPS en hombres jóvenes no entrenados. Los hallazgos indicaron mejoras en la potencia máxima y media durante una prueba anaeróbica, aunque no se observaron cambios significativos en el trabajo total realizado.
Es importante destacar que la eficacia de los MIPS puede depender de factores como el nivel de entrenamiento del individuo, la sensibilidad a la cafeína y la composición específica del suplemento. Además, algunos estudios han señalado que los efectos pueden ser más pronunciados en ejercicios anaeróbicos o de alta intensidad, mientras que en actividades aeróbicas los beneficios podrían ser menos evidentes.
En cuanto a la seguridad, aunque muchos ingredientes de los MIPS son generalmente considerados seguros en dosis moderadas, es fundamental que los usuarios consulten con profesionales de la salud antes de iniciar su consumo, especialmente si tienen condiciones médicas preexistentes o están tomando otros medicamentos.
Antes de comprar o tomarte tu suplementación preentrenamiento…
Hemos visto con un par de estudios a modo de ejemplo que muestra cómo los suplementos preentrenamiento pueden tener un efecto positivo en el rendimiento deportivo. Sin embargo, ¿qué ocurre cuando se comparan esos suplementos con la cafeína como único ingrediente?
Eso fue lo que hicieron los investigadores de otro estudio publicado en la prestigiosa revista International Journal of Sports Physiology and Performance. En esta ocasión se comprobó que tomar el suplemento preentrenamiento con varios ingredientes conseguía realizar el mismo número de repeticiones y tenían el mismo rendimiento deportivo que los que tomaban únicamente cafeína.
Por lo tanto, es la cafeína la reina del preentrenamiento, por encima de esas combinaciones raras de suplementación. Si quieres ahorrarte un dinero en suplementos, hazte con cafeína y será suficiente para estimularte a nivel físico y mental durante el entrenamiento.
A partir de ahí, puedes hacerte con otros suplementos como la creatina o la proteína por separado. Al hacerlo así ahorrarás dinero y tu suplementación será más efectiva.
Referencias
Snyder M, Brewer C, Taylor K. Multi-Ingredient Preworkout Supplementation Compared With Caffeine and a Placebo Does Not Improve Repetitions to Failure in Resistance-Trained Women. Int J Sports Physiol Perform. 2024 Apr 12;19(6):593-599. doi: 10.1123/ijspp.2023-0415. PMID: 38608716.
Beyer KS, Gadsden M, Patterson-Zuber P, Gonzalez AM. A single dose multi-ingredient pre-workout supplement enhances upper body resistance exercise performance. Front Nutr. 2024 Jan 23;11:1323408. doi: 10.3389/fnut.2024.1323408. PMID: 38321990; PMCID: PMC10846641.
Drwal, A., Pałka, T., Tota, L. et al. Acute effects of multi-ingredient pre-workout dietary supplement on anaerobic performance in untrained men: a randomized, crossover, single blind study. BMC Sports Sci Med Rehabil 16, 128 (2024). https://doi.org/10.1186/s13102-024-00918-1
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No necesitas suplementos preentrenamiento caros: la cafeína sigue siendo la reina del rendimiento
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Aunque la adolescencia es una etapa en la que las actividades sociales se multiplican y dormir parece lo menos importante por hacer; si tu hijo adolescente hiberna como un oso de las cavernas, enhorabuena: está ayudando a su salud e inteligencia.
Dormir más y mejor mejora la función cerebral
Dormir lo suficiente cada noche y lograr un sueño reparador que ofrezca un verdadero descanso a nuestro corazón y a nuestro cerebro resulta fundamental en todas las etapas de la vida. Sin embargo, en la adolescencia suele ser grandemente descuidado.
Un estudio reciente publicado en la revista Cell Reports ha evaluado el sueño de 3200 adolescentes de entre 11 y 12 años que formaron parte del Estudio del Desarrollo Cognitivo del Cerebro Adolescente (Estudio ABCD), el mayor estudio de largo plazo sobre el desarrollo cerebral y la salud infantil en Estados Unidos.
En concreto, se compararon los patrones de sueño registrados por FitBits con escáneres cerebrales y resultados de pruebas cognitivas, y se verificaron los resultados con dos grupos adicionales entre 13 y 14 años con un total de alrededor de 1190 participantes.
El equipo descubrió que los adolescentes podían dividirse en tres grupos:
- Primer grupo: dormía menos y solía acostarse tarde y despertarse muy temprano durmiendo alrededor de 7 horas y 10 minutos.
- Segundo grupo: dormía un promedio de 7 horas y 21 minutos y presentaban niveles promedio en todas las características del sueño.
- Tercer grupo: dormían en promedio 7 horas y 25 minutos, solían acostarse y dormirse más temprano y presentaban una frecuencia cardíaca más baja durante el descanso, lo cual es un signo de mejor salud, mientras que una frecuencia cardíaca más alta suele traducirse en una mala calidad del descanso. como un sueño intranquilo, despertares frecuentes y somnolencia diurna excesiva.
Lo alarmante de los resultados es que todos los grupos de adolescentes no dormían la cantidad de horas recomendadas por la Academia Americana de Medicina del Sueño que señala para este período de la vida entre 8 y 10 horas diarias.
Sin embargo, aunque no había gran diferencia en la cantidad de horas que se dormía sino que entre el grupo que más y menos dormía apenas se registraron unos 15 minutos de diferencia, el grupo 3 que era el que se acostaba más temprano y se dormía antes y tenía una duración del sueño mayor con una frecuencia cardíaca inferior durante el descanso, registró mejores resultados en pruebas cognitivas que analizan vocabulario, lectura, resolución de problemas y concentración.
Asimismo, se observaron diferencias en la estructura y la actividad cerebral así como en el desempeño de sus tareas, lo que demuestra la importancia de dormir bien en esta etapa de la vida en que suele haber un gran desarrollo cognitivo y de la función cerebral.
Aunque el estudio no puede demostrar una relación de causa- efecto sí que hay investigaciones anteriores que muestran que dormir adecuadamente cada noche, tanto en cantidad como en calidad, permite consolidar y reforzar conexiones cerebrales, mejorar la memoria, el aprendizaje y la capacidad de resolución de problemas; y también resulta clave el descanso reparador para fortalecer el sistema inmunitario y mejorar la salud mental.
Por todo esto, si tu hijo adolescente hiberna como un oso de las cavernas, estará preservando su cerebro en perfectas condiciones y optimizando su desarrollo cognitivo gracias al sueño y al descanso.
Dormir bien cada noche debe ser un objetivo en todas las etapas de la vida y especialmente en la infancia y en la adolescencia en que el cerebro aún se encuentra en desarrollo.
Referencias
- Ma, Qing et al. Neural correlates of device-based sleep characteristics in adolescents. Cell Reports, Volume 44, Issue 5, 115565. https://www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247(25)00336-5?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS2211124725003365%3Fshowall%3Dtrue
- Walker MP. The role of slow wave sleep in memory processing. J Clin Sleep Med. 2009 Apr 15;5(2 Suppl):S20-6. PMID: 19998871; PMCID: PMC2824214. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2824214/
- Okano, K., Kaczmarzyk, J.R., Dave, N. et al. Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Sci. Learn. 4, 16 (2019). https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z.
En Vitónica | El hábito que más necesitas cuidar si quieres aprobar los exámenes (y que seguro estás pasando por alto)
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Si tu hijo adolescente hiberna como un oso de las cavernas, enhorabuena: está ayudando a su salud e inteligencia
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En la alimentación japonesa encontramos variedades sofisticados y exquisitos platos que podemos recrear en casa, pero en este caso te mostramos cómo realizar un sándwich japonés colmado de proteínas, muy fácil y en sólo 10 minutos.
Tamago sando
El tamago sando es un icono del comfort food en Japón, y es un imprescindible de las tiendas de alimentación, resultando un bocadillo a base de huevo que por lo tanto aporta una gran cantidad de proteínas de calidad.
Para prepararlo necesitamos además de dos rebanadas de pan brioche, dos huevos por persona, una cucharada de mantequilla y una cucharada de mayonesa japonesa, pudiendo adicionar sal y pimienta negra molida al gusto.
Lo primero que haremos será cocinar los huevos en agua hirviendo durante 9 minutos para que queden perfectamente cocidos, pero la yema tendrá una textura algo más líquida o cremosa.
Pelamos y picamos los huevos para mezclarlos con la mayonesa y la mantequilla derretida, pudiendo utilizar si deseamos algún queso fresco en su reemplazo para más proteínas y menos grasas.
Sazonamos al gusto con sal y pimienta, y repartimos el relleno sobre las rebanadas de pan brioche que también podría ser perfectamente un pan de sándwich o un pan integral, y servimos este bocadillo con canónigos frescos u otras hojas verdes si deseamos.
Se trata de un sándwich colmado de proteínas de calidad, fuente de vitamina D, que se elabora en sólo 10 minutos y constituye una alternativa ideal para resolver una cena o un almuerzo fácilmente.
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Imagen | DAP
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La noticia
El sándwich japonés colmado de proteínas que puedes preparar en 10 minutos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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