El Pilates es una excelente disciplina para trabajar la movilidad y la flexibilidad, al mismo tiempo que fortalecemos diferentes áreas del cuerpo. Por eso, te mostramos cómo realizar ranas o frogs, el ejercicio de Pilates Reformer ideal para fortalecer caderas y glúteos de forma efectiva.
Frog de Pilates Reformer
El Pilates Reformer es una de las modalidades de la práctica de Pilates en la cual se trabaja sobre una máquina que posee una esterilla deslizante y correas que brindan resistencia.
En esta máquina podemos realizar el ejercicio denominado frog o ranas colocándonos tumbados boca arriba, con ambos brazos apoyados en la esterilla por los lados del cuerpo y colocando las correas sujetas a nuestros pies, en el arco de los mismos.
Flexionamos las rodillas a 90º y realizamos una ligera rotación externa de las caderas que permita juntar los talones y formar una “V” con nuestros pies, dejando que las correas pasen por el medio de nuestros muslos.
Comenzamos el ejercicio estirando las piernas sin romper la unión de los talones y sin movilizar hacia adentro las caderas, intentando que las piernas no desciendan en demasía al estirarse, para no curvar o arquear la columna lumbar.
Inhalar y flexionar nuevamente las rodillas, sin superar el ángulo de 90 grados y conservando en todo momento la rotación externa de las caderas.
De forma controlada, sin despegar la columna de la esterilla y acompañando el movimiento con la respiración, inhalando al flexionar y exhalando al estirar, podemos realizar este ejercicio llamado ranas o frog que resulta especialmente útil para fortalecer los estabilizadores de la pelvis y los flexores de la cadera.
En concreto trabajaremos glúteos, isquiotibiales, abdominales profundos como el transverso abdominal, aductores y abductores. Asimismo, ganaremos movilidad en nuestra cadera y en nuestras rodillas sin descuidar la espalda, ya que en todo momento el ejercicio nos permite tener la misma apoyada en la esterilla o superficie deslizante de la máquina.
Por esta razón, este movimiento es el ejercicio ideal para quienes sufren problemas de columna o dolores de espalda y también para personas mayores de 50 años que buscan preservar la movilidad y fortalecer la articulación de la cadera de forma segura.
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Por qué el Frog es el ejercicio de Pilates Reformer que necesitas: así puedes fortalecer glúteos y caderas de forma segura
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Gabriela Gottau
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Hoy respondo a las siguientes preguntas: – Ayuno intermitente: ¿Es mejor saltarse el desayuno o la cena? – Cómo hacer …
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¿Te has quedado alguna vez con la mente completamente en blanco, incapaz de recuperar el hilo de tus pensamientos? Aunque parezca que tu cerebro simplemente se detiene, en realidad está experimentando un fenómeno fascinante similar al sueño. Investigaciones recientes revelan que estos lapsus mentales pueden reflejar momentos en los que algunas zonas del cerebro se “duermen”, alterando temporalmente la manera en la que procesamos la información. Comprender mejor este estado podría no solo explicarnos qué sucede cuando nuestra mente se queda sin contenido, sino también ayudarnos a entender otros fenómenos relacionados con el sueño, la meditación e incluso ciertos trastornos cognitivos.
¿Qué sucede exactamente en nuestro cerebro nos quedamos en blanco?
Dormir parece sencillo, pero es uno de los procesos más complejos y necesarios que realiza nuestro cerebro diariamente. Cuando nos dormimos, nuestro cerebro no se “apaga”, sino que entra en una serie de ciclos y fases con funciones específicas.
Durante estas fases, ocurren fenómenos sorprendentes, como la consolidación de la memoria, la restauración de la energía, la regulación emocional y la limpieza de toxinas acumuladas a lo largo del día. En este sentido, quedarse en blanco mientras estamos despiertos podría estar conectado a mecanismos parecidos a los que experimentamos durante ciertas etapas del sueño.
¿Qué dice la ciencia?
Según un reciente estudio publicado en la revista Trends in Cognitive Sciences, estas experiencias podrían reflejar una especie de intrusión local del sueño. Es decir, algunas áreas del cerebro entran momentáneamente en un estado similar al sueño, incluso cuando estamos despiertos y activos.
Los investigadores observaron, mediante técnicas avanzadas de resonancia magnética funcional y electroencefalogramas, que cuando las personas se quedaban en blanco se producía una reducción repentina en la actividad cerebral, similar a la observada durante el sueño profundo, caracterizada por la presencia de ondas lentas.
Estas ondas lentas podrían indicar que ciertas zonas cerebrales disminuyen temporalmente su eficiencia, lo que explicaría esos momentos breves pero desconcertantes en los que la mente parece detenerse por completo.
Athena Demertzi, directora del Laboratorio de la Fisiología del Conocimiento de la Universidad de Lieja (Bélgica), afirma que estas experiencias de quedarse en blanco podrían compartir mecanismos con otros estados mentales como los sueños blancos (sueños sin contenido aparente) o ciertos estados meditativos.
Esto abre la puerta a entender mejor no solo los lapsus mentales cotidianos, sino también otros fenómenos más difíciles de estudiar, como las fases de sueño ligero o profundo. Thomas Andrillon, investigador del Instituto del Cerebro de París y coautor del estudio, añade que estas situaciones suelen incrementarse bajo condiciones de estrés o cuando existe privación de sueño.
De hecho, en personas con trastornos como el TDAH, estos episodios pueden ser más frecuentes debido a problemas asociados a la calidad del sueño, que derivan en somnolencia diurna y una reducción en la eficiencia del cerebro para procesar información.
Como el motor del coche en un semáforo, nuestro cerebro puede entrar en reposo
Desde una perspectiva neurocientífica, Adriana Alcaraz, investigadora de la Universidad de Edimburgo, explica que la mente en blanco podría corresponderse con distintos estados cerebrales. Algunos científicos creen que cuando la mente está en blanco, el cerebro se encuentra en un estado de reposo, llamado estado por defecto, que normalmente se activa cuando estamos divagando o descansando.
Otras teorías sugieren similitudes con los estados meditativos o con las fases iniciales del sueño, donde la conectividad cerebral disminuye considerablemente. Una teoría adicional, más reciente, sostiene que cuando la mente está en blanco, nuestro cerebro podría estar en un estado básico de alerta: activado pero sin procesar ningún contenido específico.
Esta última idea sugiere que nuestra mente podría estar preparada para responder rápidamente, aunque temporalmente haya suspendido el procesamiento consciente habitual.
Comprender mejor estos mecanismos es crucial, ya que permite no solo investigar con más precisión cómo funciona nuestro cerebro cuando no está enfocado activamente, sino también destacar la importancia de permitirnos momentos de desconexión mental.
En un mundo saturado de estímulos constantes, conocer los beneficios potenciales de estos breves episodios de desconexión podría ayudarnos a mejorar nuestra salud mental y cognitiva.
Referencias
Andrillon T, Lutz A, Windt J, Demertzi A. Where is my mind? A neurocognitive investigation of mind blanking. Trends Cogn Sci. 2025 Mar 12:S1364-6613(25)00034-8. doi: 10.1016/j.tics.2025.02.002. Epub ahead of print. PMID: 40280833.
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“Estás en las musarañas”: aquí es donde va la mente cuando te quedas en blanco
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Joaquín Vico Plaza
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Si preparar un revuelto vegano de calabacín es fácil usando tofu, la versión, digamos, más canónica con huevo es aún más sencilla. En este caso proponemos una pequeña variante saludable añadiendo espinacas frescas al gusto y un toque de cúrcuma. Además, para incrementar las proteínas sin que deje de ser un plato ligero, en lugar de hacer el típico revuelto de calabacín con jamón, omitimos la chacina y usamos un solo huevo pero añadiendo más claras.
La incontinencia urinaria es una condición común que afecta a millones de mujeres en todo el mundo, generando no solo incomodidad física, sino también consecuencias en la salud cardiovascular. Nuevas investigaciones revelan que la incontinencia puede estar relacionada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón debido a que las mujeres afectadas suelen practicar menos actividad física, incrementando factores de riesgo como la hipertensión y la diabetes. Conocer estos vínculos podría ayudar a prevenir complicaciones graves y mejorar la calidad de vida de quienes la padecen.
Incontinencia urinaria y su impacto en la actividad física
Un reciente estudio llevado a cabo en Estados Unidos ha explorado la relación entre la incontinencia urinaria, la actividad física y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en una amplia muestra de más de 20.000 mujeres.
Los investigadores encontraron que, aunque la incontinencia urinaria no se relacionó directamente con una clasificación específica de actividad física, sí existió una tendencia a realizar menos ejercicio entre las mujeres afectadas.
Esto es especialmente importante porque estudios anteriores ya habían indicado que hasta el 75% de las mujeres con incontinencia abandonan o modifican su rutina de ejercicios debido al temor a experimentar episodios de fuga involuntaria de orina.
Estos cambios de estilo de vida conducen inevitablemente a un mayor sedentarismo, lo que a largo plazo incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Por qué la incontinencia urinaria afecta el riesgo cardiovascular?
La citada investigación mostró que las mujeres con incontinencia tienen una probabilidad significativamente mayor de padecer factores de riesgo cardiovascular, como hipertensión arterial, diabetes tipo 2, colesterol elevado, e incluso complicaciones graves como accidentes cerebrovasculares y necesidad de cirugía cardíaca, como el bypass coronario.
Uno de los posibles mecanismos propuestos por los científicos es que el estrés y la ansiedad asociados a los síntomas de la incontinencia podrían aumentar la actividad del sistema nervioso simpático, contribuyendo a un mayor estrés cardiovascular.
Además, al reducir la actividad física para evitar situaciones incómodas, estas mujeres pierden beneficios importantes relacionados con el ejercicio regular, como un mejor control del peso, presión arterial más saludable y niveles más bajos de colesterol.
Recomendaciones para la práctica clínica
Dada esta clara asociación entre la incontinencia urinaria y un aumento del riesgo cardiovascular, los investigadores recomiendan que se realice un cribado rutinario de esta condición entre mujeres adultas. Asimismo, sugieren que aquellas mujeres diagnosticadas con incontinencia reciban un seguimiento más estrecho y específico orientado a prevenir complicaciones cardíacas.
Es fundamental que los profesionales de la salud ofrezcan estrategias para manejar esta condición, incluyendo ejercicios específicos para fortalecer el suelo pélvico, asesoría sobre estilo de vida saludable, y en ciertos casos, tratamientos médicos o quirúrgicos efectivos para disminuir los síntomas y facilitar la adopción de un estilo de vida más activo.
¿Qué se puede hacer para prevenir y tratar la incontinencia urinaria?
La intervención temprana es clave. Iniciar ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico y adoptar hábitos saludables, como mantener un peso adecuado y evitar sustancias irritantes para la vejiga, podrían reducir el riesgo de desarrollar incontinencia y, por ende, complicaciones cardiovasculares a largo plazo.
Finalmente, es crucial abordar este tema sin tabúes, promoviendo consultas médicas tempranas ante los primeros síntomas. Esta perspectiva integral podría cambiar significativamente el pronóstico y la calidad de vida de muchas mujeres afectadas por la incontinencia urinaria.
Referencias
VanWiel LL, Carr LJ, Bond DS, Wu Y, Tunitsky-Bitton E, Tulikangas P, Steinberg AC, Whitaker KM. Associations of urinary incontinence, physical activity and cardiovascular disease risk among women in the United States. Prev Med. 2025 May;194:108277. doi: 10.1016/j.ypmed.2025.108277. Epub 2025 Apr 3. PMID: 40187659.
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Más de la mitad de las mujeres tienen problemas para que no se le escape el pis, y eso puede estar asociado a problemas cardiovasculares
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Joaquín Vico Plaza
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El jalón al pecho es un ejercicio muy conocido pero realmente poco entendido, al menos en profundidad. Suele formar parte de las rutinas de dorsal más como tradición que como una selección consciente y meditada. Y es que muchísimas personas que realizan jalón no tienen en cuenta los matices que hay a la hora de usar diferentes agarres y cambian entre uno y otro indistintamente.
En este artículo te explicamos las diferencias entre usar un agarre ancho en el jalón o un agarre medio un poco más estrecho.
Los matices entre un jalón con agarre ancho y un jalón con agarre medio
Empecemos por el jalón con agarre ancho. Lo que debería suceder en este movimiento es una aducción en el plano frontal, es decir, que los hombros se aproximen a nuestro cuerpo si se nos ve desde delante o desde atrás. Eso es el plano frontal. Los dos errores habituales que suele haber al usar este agarre son dos:
- Muchas personas tienden a reclinarse hacia atrás lo que modifica el movimiento convirtiéndolo en una extensión de hombro al cambiar el plano del movimiento.
- Otras personas en cambio, aunque permanecen bien firmes y sin reclinarse hacia atrás, bajan mucho más de lo necesario y acaban pasando de lo que era una aducción de hombro a una rotación interna, es decir, redondean los hombros hacia adelante y orientan los codos hacia atrás.
En cuanto al dorsal, lo que sucede durante una aducción de hombro es que es la región inferior del dorsal, la lumbopélvica, la que más activación produce. Esto lo sabemos porque estas fibras son las que mayor brazo de momento interno tienen durante la aducción de hombro, alcanzando su pico entre los 60 y 75º de aducción.
Por otra parte, el jalón con un agarre medio consiste en una extensión de hombro. Esto sucede porque al realizar un agarre más estrecho el húmero de nuestro brazo se acerca más a nuestro cuerpo de tal manera que el hombro se coloca de forma natural en una posición que le predispone a realizar una extensión y no una aducción.
La extensión de hombro es un movimiento que transcurre en el plano sagital (el plano que se ve si nos miramos de perfil) y en este plano son las fibras torácicas del dorsal, es decir la región superior, las que mayor brazo de momento interno tienen. En este caso el pico lo alcanzan en torno a los 30 y 60º aproximadamente.
Para que nos podamos hacer una idea, si elevamos el brazo hacia el frente y lo mantenemos paralelo al suelo, eso son 90º. De esta manera el rango de entre 30º y 60º se refiere a una elevación del brazo moderada y por debajo de la paralela. Pues es en este punto donde la resistencia de la polea es más alta, por eso nos cuesta el movimiento más hacia la mitad y no al principio o al final.
Dicho esto, quedan claras las diferencias entre el jalón con agarre ancho y el jalón con agarre medio. En el primer caso las fibras más predispuestas son las inferiores y en el segundo las superiores.
Bibliografía
Ackland, D.C. et al. (2008). Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of anatomy. DOI: 10.1111/j.1469-7580.2008.00965.x
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Jalón con agarre ancho o jalón con agarre medio: esta es la variante que debes hacer según si quieres profundidad o amplitud
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Ángel Gardachal
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Por lo general la gente en el gimnasio tiende a preocuparse por conocer un puñado de ejercicios más o menos amplio y los va rotando a medida que pasan las semanas o los meses. No es que esto esté mal ni mucho menos ya que al final de eso se trata de ir trabajando cada grupo muscular con cierta variedad de gestos que nos aseguren un estímulo heterogéneo.
No obstante ¿Qué pasaría si dijera que a la mayoría de ejercicios se les puede sacar mucho más partido del habitual sin necesidad de estar cambiando de ejercicios?
Haciendo esta mención vamos a empezar este artículo donde vamos a explicar cómo exprimir unos pájaros en polea teniendo en cuenta las demandas que el deltoides puede tener cuando está en diferentes longitudes relativas.
Cómo y por qué sacar más partido a unos pájaros en polea
En otros artículos ya hemos hablado alguna vez de qué tener en cuenta a la hora de modificar nuestra selección de ejercicios conforme pasan los meses.
Algunos de los criterios que hay que tener en cuenta son las siguientes tres cosas:
- El trabajo de las diferentes funciones de nuestros músculos.
- Las diferentes líneas de fuerza de los ejercicios respecto a los músculos objetivo.
- Los perfiles de resistencia de los ejercicios y la relación longitud-tensión de los músculos.
Lo que a nosotros nos interesa hoy es la última cuestión.
Por perfil de resistencia debemos entender el comportamiento del peso que movemos a medida que se realiza el ejercicio. Por ejemplo, si hacemos un pájaro en polea, ¿Dónde cuesta más el movimiento? ¿Al principio, a la mitad o al final? Si sobre todo cuesta al principio el deltoides posterior deberá producir fuerza estando sus fibras musculares estiradas. Si cuesta más hacia la mitad deberá producir fuerza estando sus fibras en una longitud relativa neutral. Finalmente si cuesta más justo al final deberá producir fuerza cuando ya está casi o totalmente acortado.
Aunque el ejercicio sea el mismo, es decir una extensión horizontal de hombro, las demandas y el estímulo varían ligeramente. Podrías pensar que esto es hilar demasiado fino y que puede haber cosas más importantes. Puede ser pero si esas cosas más importantes se dan por hecho, ¿por qué no preocuparse también por esto?
Hacemos esto por la relación longitud-tensión que explica cómo un músculo puede producir diferentes magnitudes de fuerza en función de si está más o menos estirado. Si modificamos los perfiles de resistencia de los ejercicios seremos capaces de ubicar las máximas demandas de los mismos en diferentes grados de longitud. Veámoslo de forma práctica.
Pájaros en polea con la polea por delante de nosotros
El vídeo que teníamos más arriba es en el que debemos fijarnos. Fíjate en cómo queda la polea respecto a la muñeca al inicio del movimiento. En esta posición la parte más difícil del movimiento tiene lugar al final. Esto es así porque es hacia el final donde más distancia hacia entre el lugar donde actúa la fuerza (el hombro) y el lugar donde actúa la resistencia (el cable de la polea).
Pájaros en polea con la polea paralela a nosotros
En esta posición fíjate en cómo queda la polea respecto a la muñeca al inicio del movimiento. En esta posición la parte más difícil del movimiento tiene lugar hacia la mitad que es cuando el deltoides está en una longitud normal.
Pájaros en polea con la polea por detrás de nosotros
Este puede resultar el más obvio de los tres ejercicios ya que es muy evidente cuando lo haces que justo al empezar es cuando más cuesta el movimiento y a partir de ahí el cable de la polea se acerca tanto a nosotros que es muy sencillo terminar el movimiento.
A la hora de implementar estas tres variantes de pájaros en tu rutina puedes hacerlo de muchas formas: elegir solo una para una misma rutina y cambiarla cuando cambies de entrenamiento, distribuir las series que tengas programadas entre las tres variantes y realizarlas todas en una misma sesión o si haces pájaros dos o tres veces en semana hacer cada día una versión diferente.
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El detalle que no conocías para exprimir las series de pájaros en polea para la parte posterior de tu hombro
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Ángel Gardachal
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El Ozempic es un análogo de GLP1 que nació como una droga para controlar la diabetes tipo 2. Sin embargo, también se utiliza con frecuencia para adelgazar ya que puede inhibir el apetito y mejorar el funcionamiento metabólico. Más allá de esto, cada vez son más los atletas que usan Ozempic para mejorar su rendimiento: te contamos por qué lo usan y sus posibles riesgos.
Perder peso para mejorar el rendimiento
Ozempic y Wegovy son los nombres comerciales de la semaglútida, un fármaco que en nuestro cuerpo se comportan de manera semejante al péptido similar al glucagón o GLP1, que se libera en nuestro organismo ante la ingesta de alimentos y que promueve la saciedad como lo indican estudios, ayudando también a mejorar el metabolismo de la glucosa en sangre.
La pérdida de peso que viene asociada al consumo Ozempic y de otros fármacos similares con efecto antiobesidad, puede favorecer el rendimiento al volver más ligero y ágil nuestro cuerpo.
Es así como Amanda Rodríguez, según se revela en Wall Street Journal que había perdido 9 kilos tomando tirzepatida (igual efecto que semaglútida), decidió volver a ingerir la droga para mejorar su rendimiento y con ello, redujo su tiempo en los 5 km en un minuto y completo su primer ultramaratón.
La semaglútida o la droga activa de Ozempic, puede aportar beneficios en el rendimiento para deportes que se ven afectados notablemente por el peso, como la lucha libre o el boxeo, pero no hay suficientes estudios que avalen su uso en personas sanas y en forma, y mucho menos en atletas, porque como dijimos, originalmente se diseñó esta medicación para controlar la diabetes tipo 2.
Por otro lado, los atletas suelen usar microdosis de la droga, es decir una pequeña fracción de la dosis habitual recomendada para controlar la diabetes o revertir la obesidad, algo que tampoco ha sido estudiado lo suficiente; aunque algunos médicos como el doctor Richard Isaacson, un neurólogo preventivo, lo ha utilizado con algunos pacientes.
En este sentido la Agencia Mundial de Antidopaje se encuentra atenta, ya que cada vez más los atletas que usan Ozempic con la finalidad de aumentar su rendimiento y eso es algo que queda en evidencia en las redes sociales y foros de diferentes tipo.
Aunque se toman microdosis, la FDA no ha aprobado esta práctica ni tampoco la farmacéuticas, y ningún ensayo clínico respalda su seguridad sino que sólo por diferentes tratamientos experimentales con atletas se ha corroborado su uso.
En este sentido, una revisión concluye que pocos estudios abordan el tema y muchos no se realizan con el rigor científico necesario como para confirmar la evidencia clínica que avale el uso de Ozempic en atletas o personas totalmente sanas y en forma.
Resultados variables y poco seguros
Aunque algunos atletas han conseguido efectos positivos en su rendimiento al ingerir Ozempic u otras drogas antidiabéticas que pueden ayudar a perder peso, no debemos dejar de conocer sus efectos secundarios, declarados en el prospecto del fármaco.
Por otro lado, hay quienes por la pérdida de peso que han conseguido al tomar Ozempic, y también por el menor apetito que poseen, no logran soportar una alta carga de entrenamiento sino que han reducido su porcentaje de esfuerzo máximo al ingerir análogos de GLP1. La fatiga y la deshidratación también son efectos secundarios frecuentes de su ingesta.
Es decir, los resultados que ofrece Ozempic en atletas no han sido suficientemente estudiados ni corroborados, sino que en la práctica han arrojado resultados variables y en ocasiones poco seguros; ya que la falta de apetito puede incrementar el riesgo de pérdida de masa muscular así como una caída en el rendimiento y en la capacidad de tolerar esfuerzos intensos como los que todo atleta realiza, según señalan los expertos.
En todo caso, debemos saber que los resultados son únicamente producto de prácticas experimentales con el uso de microdosis de Ozempic en atletas, y que hasta el momento ha sido desaconsejado y no está evaluado ni corroborado científicamente.
Referencias
- In brief: Higher-dose semaglutide (Ozempic) for type 2 diabetes. Med Lett Drugs Ther. 2022 May 16;64(1650):79. PMID: 35536124. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35536124/
- SD Vambe, W Zulu, E Hough, MJ Luvhimbi, S Rwizi and E Bronkhorst. Semaglutide (Ozempic®): a comprehensive review of its pharmacology, efficacy, and safety profile in type 2 diabetes mellitus and weight management. SA Pharmaceutical Journal. Vol. 91, No. 6 . 1 Dec 2024 https://doi.org/10.36303/SAPJ.1143
- Silva, Wesley Silva da. Antidiabéticos e o uso off-label para aumento do desempenho esportivo : uma revisão narrativa. Tesina de grado. Universidade Federal do Rio Grande do Sul. 2024 http://hdl.handle.net/10183/280855
Imagen | Foto de portada: Markus Winkler, foto 1: Haberdoedas
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Cada vez más atletas usan Ozempic para mejorar su rendimiento. Las posibles ventajas y riesgos de esta práctica
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Gabriela Gottau
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Sumar ideas fáciles y rápidas así como muy sabrosas y saludables es clave cuando buscamos facilitar el trabajo en la cocina en el día a día sin descuidar la dieta. Por eso, traemos esta cena rica en proteínas y baja en hidratos que se prepara con sólo cuatro ingredientes, y se puede cocinar en freidora de aire.
Hamburguesas de pollo y brócoli sin harinas
Con muchas proteínas de calidad y bajo aporte de hidratos de carbono podemos preparar fácilmente y en muy poco tiempo estas hamburguesas de pollo y brócoli sin harinas, propuesta por Paufeel, en su Instagram.
Paufeel es en realidad Paula Monreal Barral conocida por mostrar en diferentes redes sociales, recetas fáciles, sin gluten y saludables, debido a que es intolerante al gluten desde años.
Para realizar estas hamburguesas, para dos personas, necesitamos: 300 gramos de pollo crudo (aconsejaría pechuga), 100 gramos de brócoli rallado, 60 gramos de queso rallado, dos huevos y además, sal y pimienta al gusto, pudiendo necesitar aceite de oliva virgen extra para la cocción.
Sólo tenemos que cortar el pollo en cuadrados pequeños en crudo y colocar en un bol donde añadiremos los huevos, el brócoli y el queso así como la sal y pimienta.
Mezclamos bien todo, y en una sartén con aceite de oliva virgen extra o bien en una placa pincelada con aceite vamos colocando por cucharadas la preparación dando forma de hamburguesas.
Si lo hacemos en sartén tapamos y cocinamos durante 5 minutos antes de dar la vuelta y terminar la cocción del otro lado. De lo contrario, podemos colocar en el cestillo de la freidora de aire y cocinar por 4/5 minutos hasta que estén doradas, pudiendo dar vuelta a mitad de cocción.
Estas hamburguesas de pollo y brócoli constituyen una alternativa muy fácil y rápida de elaborar, ideal para una cena rica en proteínas y baja en carbohidratos que podemos acompañar de una ensalada o de vegetales al vapor así como de un cereal integral si buscamos sumar hidratos de carbono a la última comida del día.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
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La receta con pollo y sólo tres ingredientes más que puedes preparar en freidora de aire para una cena rica en proteínas y baja en hidratos
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Gabriela Gottau
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¿Alguna vez te has preguntado por qué recuperar la forma física tras un parón parece más fácil que empezar desde cero? La ciencia tiene una respuesta: la memoria muscular. Nuevas investigaciones revelan que nuestros músculos no solo recuerdan los entrenamientos pasados, sino que también retienen cambios a nivel molecular que facilitan su recuperación.
¿Por qué tus músculos recuerdan? La ciencia detrás de la memoria muscular
La memoria muscular es un fenómeno que permite a nuestros músculos “recordar” entrenamientos anteriores, facilitando la recuperación de fuerza y masa muscular tras periodos de inactividad. Este proceso no solo se basa en la repetición de movimientos, sino en cambios estructurales y moleculares dentro de las fibras musculares.
Un estudio reciente de la Universidad de Jyväskylä, Finlandia, ha demostrado que los músculos conservan una huella del entrenamiento a nivel proteico durante al menos dos meses.
Utilizando técnicas avanzadas de proteómica, los investigadores analizaron más de 3.000 proteínas musculares y encontraron que algunas de ellas, especialmente las relacionadas con el metabolismo aeróbico y la unión de calcio, mantienen cambios inducidos por el entrenamiento incluso después de un periodo de descanso.
Además, investigaciones previas han señalado que el número de mionúcleos, los núcleos dentro de las fibras musculares, puede aumentar con el entrenamiento y mantenerse durante largos periodos de inactividad.
Estos mionúcleos adicionales permiten una síntesis de proteínas más eficiente cuando se retoma el ejercicio, acelerando la recuperación muscular. La memoria muscular también está influenciada por factores epigenéticos.
Existen ciertos genes relacionados con el crecimiento muscular que pueden activarse más rápidamente en individuos que han entrenado previamente, gracias a modificaciones epigenéticas que persisten a lo largo del tiempo.
Este conocimiento tiene implicaciones prácticas significativas. Por ejemplo, personas que han entrenado en el pasado pueden recuperar su forma física más rápidamente después de una pausa, en comparación con quienes comienzan a entrenar por primera vez.
Si en lugar de dejar de entrenar del todo, puedes sacar dos pequeños ratos a la semana, podrás mantener tu estado de forma y no depender de esa memoria muscular futura. En este artículo anterior de Vitónica te describimos la dosis mínima (que es muy bajita) con la que puedes mantener tu fuerza, masa muscular y resistencia.
Por lo tanto, no te desanimes si en ciertas etapas vitales no puedes entrar como querrías. La ciencia ha revelado que la memoria muscular nos permite recuperar rápidamente los niveles anteriores de hasta dos meses previos sin entrenamiento.
Referencias
Hulmi JJ, Halonen EJ, Sharples AP, O’Connell TM, Kuikka L, Lappi VM, Salokas K, Keskitalo S, Varjosalo M, Ahtiainen JP. Human skeletal muscle possesses both reversible proteomic signatures and a retained proteomic memory after repeated resistance training. J Physiol. 2025 Apr 4. doi: 10.1113/JP288104. Epub ahead of print. PMID: 40183698.
En Vitónica | Si he dejado de entrenar y lo retomo meses después, ¿recuperaré mi musculatura más rápido? Lo que dice un experto
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Memoria muscular: tus músculos recuerdan lo que entrenaste hasta dos meses y medio después de dejarlo
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Joaquín Vico Plaza
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