En CrossFit existen un pequeño puñado de esquemas básicos en los que se basan los cientos de WOD que existen: EMOM, for time, for load, Tabata y los que hoy nos ocupan, los AMRAP.
Los AMRAP son WOD que consisten en realizar el máximo número posible de repeticiones o rondas en un tiempo determinado. Las siglas de AMRAP en inglés, de hecho, significan eso mismo: as many rounds as possible.
En este artículo te explicamos nuestros cinco AMRAP favoritos y con los que puedes entrenar todo el cuerpo en menos de 20 minutos.
Incredible Hulk
Empezamos por un superhéroe de Marvel, el increíble Hulk. El nombre del WOD es ideal para tratarse de un AMRAP de 20 minutos en el que los movimientos son ejercicios básicos pesados de la halterofilia y el powerlifting.
5 pesos muertos con 52 o 34 kilos.
5 hang power cleans con 52 o 34 kilos.
5 front squats o sentadillas frontales con 52 o 34 kilos.
5 push presses con 52 o 34 kilos.
5 back squats o sentadillas traseras con 52 o 34 kilos.
Jack
En segundo lugar tenemos a Jack, un WOD del que ya hemos hablado en Vitónica y que nos resulta tremendamente interesante:
La idea es hacer el máximo número de rondas en 20 minutos.
10 push presses con 52 o 38 kilos en función de si eres hombre o mujer respectivamente.
10 kettlebell swings con 24 o 16 kilos.
10 box jumps a cajones de 60 o 50 centímetros.
Se considera un WOD exigente pero factible. La selección de ejercicios supone más bien un reto a nivel cardiovascular que muscular.
Christina
El reto de Christina consiste en mantener el tipo tras 20 minutos de sucesivas oleadas de lo siguiente:
9 pull-ups o dominadas.
9 squat cleans con 43 o 30 kilos.
9 kettlebell swings con 25 o 16 kilos.
9 toes-to-bar.
9 push presses con 52 o 20 kilos.
9 burpees.
El amplio abanico de ejercicios resulta mentalmente agotador. Ten en cuenta que los hombres deben usar la cifra más alta de kilos y las mujeres la baja.
Optimus prime
Este WOD con nombre de robot humanoide es un poco diferente a los demás ya que aunque, sí, hay que hacer el máximo número de repeticiones de balón durante el AMRAP, al final de cada minuto debemos coronar con 5 repeticiones de peso muerto.
Wall ball shots o lanzamientos de balón a pared con 9 o 6 kilos.
5 pesos muertos con 100 o 70 kilos al final de cada minuto.
La puntuación es la suma de las 35 repeticiones de peso muerto que acumulamos al final de los 7 minutos y de los lanzamientos de balón que hagamos durante el AMRAP como tal.
Nicole
Por último tenemos a Nicole, otro AMRAP de 20 minutos en el que se hace una propuesta diferente a los demás.
El AMRAP consiste en lo siguiente:
400 metros de carrera.
Dominadas.
Se comienza con una serie de 400 metros de carrera. Tras la misma nos colgamos de la barra de dominadas y tratamos de hacer el máximo número posible de forma ininterrumpida, es decir, sin descolgarnos de la barra, sin tocar el suelo y sin descansar de manera alguna. En el momento que algo así sucede la serie se corta y debemos volver a hacer 400 metros de carrera y volver a empezar.
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Nuestros cinco AMRAP favoritos de CrossFit con los que puedes entrenar en 20 minutos o menos
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Ángel Gardachal
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Aprovechar frutas de temporada, y sobre todo si son de producción local, se traduce en grandes beneficios para nuestro organismo. Por eso, debemos saber que ha llegado a Mercadona la fruta exótica cultivada en España que concentra nutrientes de calidad en elevadas proporciones y puede enriquecer nuestra dieta así como ayudarnos a adelgazar.
Chirimoya, “el manjar blanco”
Desde Mercadona han anunciado el regreso de las chirimoyas producidas en España, una fruta con forma de corazón de tamaño mediano, recubierto de una piel color verde en la que se dibujan escamas.
Su pulpa de color blanca, blanda y dulce con muchas semillas negras que se retiran fácilmente, permite su consumo sin mayores complicaciones en platos varios tal como si de plátano se tratase.
Si bien la chirimoya es una fruta de origen tropical y exótica en nuestro país, se produce en España sobre todo en Andalucía, y los ejemplares comercializados en Mercadona son 100% locales.
Esta fruta de sabor dulce ,a la cual se denomina “manjar blanco” concentra minerales valiosos como el potasio, calcio o hierro y al mismo tiempo, resulta una gran fuente de fibra, vitamina C y vitaminas del grupo B.
La chirimoya, adiferencia de otras frutas frescas, concentra una cantidad de carbohidratos elevada que ronda el 20% y una amplia proporción de azúcares naturales, por lo que esta fruta aporta alrededor de 90 kcal por cada 100 gramos.
Sin embargo, concentra nutrientes beneficiosos para el organismo y pese a ser más energética y concentrada en azúcares, puede contribuir al adelgazamiento al resultar muy saciante y poder degustarse en reemplazo de otros dulces o fuentes de azúcares libres.
Asimismo, la chirimoya puede beneficiar el tránsito intestinal, favorecer la salud cardiovascular por su riqueza en potasio y su escaso contenido en sodio, así como ayudar a reducir el colesterol o regular otros lípidos en sangre.
Esta fruta exótica cultivada en España y concentrada en nutrientes de calidad ha regresado a Mercadona y no podemos dejar de aprovecharla por estos meses del año.
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Llega a Mercadona la fruta exótica cultivada en España que beneficia la salud cardiovascular y puede ayudar a adelgazar
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Gabriela Gottau
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Para ejercitarnos no es necesario acudir al gimnasio ni contar con elementos o máquinas sofisticadas, sino que utilizando el peso de nuestro cuerpo y diferentes movimientos podemos trabajar todo el cuerpo en casa sin material alguno. Para ello te mostramos 49 ejercicios que puedes poner en práctica.
Ejercicios focalizados en el tren inferior
Sentadilla y sus variantes
La sentadilla es un ejercicio básico que podemos realizar sin material alguno en casa, para trabajar además de músculos del tren inferior músculos del core o zona media del cuerpo.
Una vez dominada la técnica básica de la sentadilla tradicional en la cual debemos descender todo el peso del cuerpo mediante la flexión de cadera y rodillas, podemos realizar también las siguientes variantes de este movimiento:
Sentadilla búlgara para trabajar de forma unilateral utilizando como equipamiento una silla, una cama o cualquier banco donde elevaremos una de las piernas.
Sentadilla estilo sumo para trabajar mayor medida aductores y abductores, ubicándonos con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros.
Sentadilla sissy que constituye una variante intensa y compleja, que solicita en mayor medida el esfuerzo de los cuádriceps.
Pistol squat o sentadilla a una pierna que constituye un movimiento unilateral y muy intenso para cual no necesitamos ningún tipo de material.
Sentadilla con salto o sentadilla pliometrica que permite quemar más calorías mientras trabajamos la fuerza y la potencia en los músculos del tren inferior del cuerpo.
Sentadilla isométrica que consiste en realizar una tradicional sentadilla y sostener la posición durante algunos segundos de manera de intensificar el trabajo de piernas y glúteos mientras conservamos la posición.
Zancadas y sus variantes
La zancada tradicional o el clásico lunge, permite trabajar de manera alterna y unilateral el tren inferior del cuerpo, especialmente glúteos y cuádriceps así como también isquiotibiales. Podemos realizar otras variantes de este ejercicio sin material alguno:
Zancadas cruzadas hacia atrás para acentuar el trabajo de glúteos.
Zancadas laterales para trabajar en mayor medida aductores y abductores.
Zancadas con salto, también llamadas sicissor lunge que permiten quemar calorías y desarrollar fuerza y potencia en el tren inferior del cuerpo.
Otros ejercicios sin material para el tren inferior del cuerpo
Focalizando la fuerza en los músculos del tren inferior del cuerpo, podemos realizar más allá de zancadas y sentadillas; otros ejercicios como los siguientes:
Glute bridge o elevación de pelvis tumbados en el suelo para focalizar el esfuerzo en glúteos e isquiotibiales.
Hip thrust que resulta más intenso que el movimiento anterior y al cual podemos añadir un par de libros, una mochila cargada u otro tipo de peso sobre la pelvis para acentuar el esfuerzo del tren inferior.
Salto del patinador que permite quemar calorías y trabajar piernas glúteos así como zona media del cuerpo.
Bunny hop o salto del conejo que consiste en desplazarnos con ambas piernas al mismo tiempo mientras nos encontramos con espalda erguida en posición de sentadilla profunda.
Duck walks o marcha de pato que fortalece las piernas y la zona media del cuerpo comenzando el ejercicio con una sentadilla profunda y con pies separados más allá del ancho de las caderas para desplazarnos adelantando un pie y el otro de forma alterna.
Forward ape o desplazamiento como un mono que se inicia con una sentadilla profunda y que consiste en avanzar con ambas manos apoyadas en el suelo hasta que se despegan los talones del suelo y a continuación, realizamos un pequeño salto para colocar los pies nuevamente a los lados de las manos, como se puede ver en el siguiente vídeo:
Ejercicios para el tren superior
Flexiones y sus variantes
Las flexiones de brazos o los clásicos push ups que concentran el esfuerzo en brazos, pectorales y espalda solicitando al mismo tiempo músculos de la zona media del cuerpo, constituyen un excelente movimiento sin material del cual podemos realizar las siguientes variantes:
Flexiones diamante colocando las manos debajo del pecho unidas por los dedos índices y pulgares, de manera de formar un diamante. Solicita en mayor medida el pectoral mayor y los tríceps.
Flexiones con palmada o clapping push up para quemar calorías y trabajar potencia.
Flexiones espartanas que se realiza con las manos desalineadas, es decir que debemos colocar una mano apoyada más arriba del hombro y la otra por debajo del mismo e ir alternando la posición de estás con cada flexión de brazos.
Flexiones en posición supina para trabajar en mayor medida la espalda.
Flexiones hindú para trabajar además de pectorales y tríceps, hombros y zona media del cuerpo.
Flexiones delfín que se inicia desde una posición de “V” invertida para lo cual la cadera se encuentra elevada y los brazos se apoyan paralelos en el suelo,nidos entre sí mediante las manos.
Flexiones verticales invertidas que constituyen una variante muy intensa, que trabaja sobre todo los hombros.
Otros movimientos para el tren superior del cuerpo
Otros ejercicios que además de solicitar la zona media concentran el esfuerzo en la musculatura del tren superior son los siguientes:
Superman o extensiones lumbares para trabajar precisamente la espalda baja.
Swimming de pilates que también concentra el esfuerzo en las lumbares y que podemos realizar tumbados en el suelo sin material alguno.
Fondos o dippings para trabajar tríceps que podemos realizar sobre una silla, un banco o bien, sobre unos escalones.
Ejercicios para el core o zona media del cuerpo
Plancha y sus variantes
El tradicional ejercicio denominado plancha, plank o estabilización horizontal constituye una excelente opción para trabajar el core en sus profundidades y que podemos realizar sin material en sus formas clásica así como también, en muchas de sus variantes:
Plank lateral para solicitar en mayor medida los oblicuos.
Plank lateral con torsión que añade movimiento al clásico ejercicio isométrico.
Plank invertido que trabaja además del core, los estabilizadores como por ejemplo glúteos e isquiotibiales.
Plank con rodillas al pecho para acentuar el gasto de calorías sumando movimiento de ejercicio.
Plank lateral dinámico o con movimiento de cadera para trabajar principalmente los oblicuos.
Body saw que en posición de plancha consiste en balancearnos verticalmente, imitando el recorrido de una sierra o serrucho con nuestro cuerpo, como se puede ver en el siguiente vídeo:
Otros ejercicios focalizados en nuestro core
Además de las planchas y todas sus variantes, podemos realizar los siguientes ejercicios focalizados en el core, en nuestra casa y sin equipamiento alguno:
Dead bug o bicho muerto perfecto para solicitar los músculos de la zona media del cuerpo.
Flutter kicks o aleteo de piernas que concentra la fuerza en la porción inferior del abdomen.
Cruce alterno de piernas que a diferencia del ejercicio anterior las piernas no se movilizan en paralelo y de forma vertical, sino de forma horizontal para cruzar una encima de la otra.
Ciclista u oblicuos alternos en el suelo que constituyen un tipo de abdominales cruzados que solicitan en mayor medida los oblicuos.
Roll to candlestick muy utilizado en crossfit y que constituye un movimiento intenso para la zona media.
Hundred o el 100 que consiste en un movimiento propio de pilates para la zona media del cuerpo.
Balanceo en hollow qué requiere del esfuerzo intenso de los músculos abdominales para conservar en todo momento la posición y recomendamos realizar sobre una alfombra, esterilla o similar.
Ejercicios sin material para quemar calorías y trabajar múltiples músculos
Algunos otros movimientos que podemos realizar en casa para ejercitarnos al completo sin material son:
Burpees que permite quemar calorías, trabajar hombros así como espalda, brazos y también, músculos de las piernas, core y glúteos.
Mountain climbers o escaladores que aunque ante todo trabaja músculos del tren inferior y de la zona media.
Burroll o reverse burpees que trabaja al completo múltiples músculos del cuerpo mientras permite quemar calorías.
Bear crawl o paso del oso que requiere de intenso trabajo de hombros y brazos además de músculos zona media del cuerpo.
Broad jump muy utilizado en Crossfit yconstituye un tipo de salto específico que involucra múltiples músculos del cuerpo.
Jumping jacks o saltos estrella que consiste en separar brazos y piernas del cuerpo en simultáneo mientras realizamos el salto.
Saltamontes o grasshoppers que constituye una variante del mountain climbers y se realiza comenzando desde posición de flexiones de brazos cómo se puede ver en el siguiente video:
Estos son 49 ejercicios que podemos realizar en casa sin material alguno para trabajar todo el cuerpo al completo.
En Vitónica | Una rutina de entrenamiento en casa sin material de nivel avanzado
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49 ejercicios sin material para entrenar todo el cuerpo en casa
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Gabriela Gottau
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Nuestro estado de ánimo cambia con el sol, poniéndonos más contentos y potenciando nuestro estado de ánimo. De hecho, una insuficiencia de contacto con la luz solar pueden alterar nuestra calidad del sueño, nuestra capacidad de absorber nutrientes y nuestra capacidad de atención y memoria.
En este artículos veremos el por qué la vitamina D, la vitamina del sol, es el mejor nootrópico para tu salud mental.
Regula los ciclos de sueño-vigilia
La exposición al sol ayuda a la segregación del cortisol durante el día, una hormona que nos hace mantener despiertos, además de aumentar la calidad del sueño.
Además, ayuda al cuerpo a regular los ritmos circadianos, ya que al exponernos al sol, le damos un mensaje a nuestro cerebro que es de día, de esta manera, cuando llega la noche, la segregación de melatonina se vuelve más natural.
Produce modificaciones en la actividad sináptica
La vitamina D tiene un efecto increíble para tu cerebro, es capaz de modular la plasticidad sináptica, es por ello que un déficit de esta vitamina puede provocar un aumento de la probabilidad de padecer alteraciones cognitivas.
Esto es de suma importancia, sobre todo para personas adultas o niños, donde mantener una buena plasticidad sináptica es esencial para un buen desarrollo mental o para reducir el impacto de la vejez en el cerebro.
Reduce el riesgo de tener una enfermedad neurodegenerativa
Según un estudio, un déficit de vitamina D aumenta el riesgo de demencia, especialmente en adultos y pacientes mayores de 65 años, además de que puede llegar a ser un potente complemento terapéutico en la prevención del Alzheimer.
Otro estudio mostró un vínculo entre la vitamina D y la depresión, viendo que un déficit de esta se mostraba un cambio de comportamiento en el hipocampo en animales, generando así depresión.
En Vitónica |Todo lo que tienes que saber sobre la vitamina D, la vitamina del sol.
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¿La Vitamina D puede ayudar a que tu cerebro esté ágil y joven? Los últimos estudios parecen indicar que sí
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Guille Andreu
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Estamos acostumbrados a ver cambios drásticos del antes y el después en los que se logra perder una gran cantidad de peso. Eso puede darle años y calidad de vida a la persona que lo consigue. Sin embargo, es menos común encontrarnos con casos en los que es la ganancia de peso la que puede salvar la vida. Te contamos la historia de cómo el culturismo salvó a Hannah Gane de una década de anorexia.
Antes de continuar con el artículo, informamos que las imágenes de anorexia son difíciles de ver para algunas personas. A continuación vamos a mostrar algunas fotografías y vídeos que ella misma ha ido mostrando en su propio Instagram.
Levantar pesas va mucho más allá de la estética
Hannah Gane era una niña inglesa que tuvo una infancia realmente encantadora, como ella mismo explicó en una entrevista el año pasado. A los 13 años desarrolló anorexia coincidiendo con el suicidio de su padre, lo que ella misma describe como un evento traumático que podía destruir mi vida.
Durante una década intentó dar solución a la anorexia, lográndolo por momentos, pero volviendo a recaer de nuevo cuando comenzó su carrera de derecho. En ese momento volvió de nuevo a un hospital para tratarse, como ya hizo en la primera etapa adolescente.
Punto de inflexión: si sigo adelante, me voy a morir
Cuando fue al hospital por segunda vez la báscula marcó su peso más bajo. Su situación era realmente preocupante, y puede verse en esta frase que explica para Joe: no me permitieron ingresar a la unidad de trastornos alimentarios porque estaba demasiado enferma. Sin embargo, consiguió recuperarse por segunda vez.
En ese momento en el que se prometió a ella misma que no habría una tercera vez, y comenzó su andadura en el culturismo. Ya en el hospital navegaba por las redes sociales y veía publicaciones sobre cambios físicos de chicas delgadas que se transformaban en chicas musculadas, lo que hizo que se inscribiera a un gimnasio en el momento que fue posible.
¿No es contraproducente entrenar si has pasado por una situación de anorexia y un peso extremadamente bajo?
Entrenar con el objetivo de ganar masa muscular para mejorar el físico es una motivación, no un problema. En esos momentos un profesional cualificado elaboró una dieta para aumentar su peso, mientras realizaba un entrenamiento de fuerza, dejando de lado el trabajo cardiovascular que en esta etapa no es recomendable.
Eso sí, el entrenamiento de fuerza para Gane no fue nada fácil. El primer año, no podía hacer nada. No podía levantar la cabeza del suelo ni subir escaleras. Fue con la ayuda de profesionales, tiempo y paciencia lo que hizo que Hannah lograse realizar su primer abdominal, que para ella: fue una sensación de volverse más fuerte. Mi cabello comenzó a crecer nuevamente y me sentí mejor.
Es fundamental destacar aquí el trabajo de los profesionales para llevar a cabo esta recuperación nada fácil. Cuando Hannah logró realizar su primera sentadilla lloró a mares. Ella misma remarcaba que se le ponía la piel de gallina al recordarlo en su entrevista para bodybuilding.com.
Ha mejorado su salud, su peso y su fuerza
Además de conseguir su primera abdominal y su primera sentadilla después de no poder ni levantar la cabeza del suelo, Gane ha ido mejorando su fuerza desde entonces. En el confinamiento por la pandemia de Covid-19 ella siguió entrenando en casa hasta conseguir su primera dominada.
Actualmente puede hacer series de 10 flexiones, que es un avance enorme partiendo desde su punto de inicio. Utiliza las mancuernas de 20kg para algunos ejercicios y al inicio no podía coger nada de peso.
Establece una meta y encuentra tu pasión: quiero competir en culturismo
Igual, pero diferente. Esa es la frase que abre la última publicación de Hannah hace unos días. La salud mental y la obsesión hacia algo es un proceso lento que puede necesitar controlarse durante toda la vida con ayuda de profesionales. Hannah ha cambiado, como ella misma dice, una obsesión por otra.
Sin embargo, la anorexia fue un proceso que casi acaba con su vida mientras que el culturismo le motiva y “le da vida”. Sí, todavía tengo esos pensamientos negativos, pero me he alejado por completo de la muerte, detalló hace unos meses a bodybuilding.com.
Esa misma entrevista termina con estas frases con las que también concluiremos este artículo: el culturismo para mí fue la luz que necesitaba en mi vida. Sin el culturismo, no estaría aquí hoy. La pasión crece cada día. Esa pasión vencerá cualquier pensamiento anoréxico, vencerá cualquier negatividad. Siempre gana.
En Vitónica | Seguir una dieta mediterránea podría estar asociado con un menor riesgo de padecer anorexia
Imágenes | extractos de vídeo de YouTube de Bodybuilding
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La increíble historia de Hannah Gane que te dejará sin palabras: de sufrir anorexia a convertirse en culturista
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Joaquín Vico
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La fruta es un alimento rico en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, muy beneficiosas para tu salud. Sin embargo, hay cierto tipo de frutas que son más saludables que otras.
En este artículo, vamos a enseñarte las 10 frutas menos saludables por el alto contenido de azúcares y calorías que tienen. Estas frutas pueden causar efectos secundarios a personas con diabetes o influir negativamente en la pérdida de peso.
Las frutas más altas en azúcares
Los dátiles
Los dátiles son conocidos por su sabor realmente dulce, usándose tanto como fruta, como edulcorante natural en las recetas.
Los dátiles son ricos en antioxidantes y micronutrientes como el potasio, el cobre, y el magnesio. Pero también tienen un alto contenido en azúcar y carbohidratos. Una taza de 160 gramos de dátiles secos contienen 451 calorías y 101 gramos de azúcar.
Los frutos secos
Los frutos secos han generado mucha controversia y dudas por el alto contenido calórico que tienen en su composición. Aunque la gran mayoría de variedades también son ricas en fibras, potasio y vitamina C.
Debido a su gran concentración de azúcares y calorías, unas 477 calorías y 106 gramos de azúcares por cada 160 gramos, es mejor disfrutarlos de forma moderada, sobre todo en diabéticos.
El lichi
El lichi es originario del sureste de China, esta fruta tropical es conocida por su sabor y su apariencia.
Tiene muchos micronutrientes que ayudan a mejorar tu salud como la vitamina D, el cobre y el potasio. Aunque también tienen un contenido relativamente alto de azúcar, sin embargo no es tan alto como las dos frutas anteriores. En una taza de 190 gramos, contiene 125 calorías y 29 gramos de azúcar.
El mango
Esta fruta deliciosa es conocida por su sabor dulce y su textura suave y cremosa, además se usa en muchas recetas de cocina, ya que es una fruta bastante saludable.
Como en todas las frutas, el mango está repleto de nutrientes como la vitamina C, el ácido fólico y el cobre. Aunque es relativamente calórico, 99 para ser concretos, y un alto contenido en azúcares naturales: 22,5 gramos.
Las frutas más altas en calorías
Los aguacates
Los aguacates son ricos en calorías, gracias a su contenido en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, además de que son una fuente de vitamina C y vitamina B. Además de que tienen un alto contenido en fibra, un nutriente que puede ayudar la salud digestiva.
Sin embargo, debido a su alto contenido calórico, 240 calorías en 150 gramos de aguacate, se deben consumir con moderación si estás pensando en bajar de peso.
El coco deshidratado
El coco es una fruta que se usa en infinitas recetas de cocina, en platos horneados, en batidos o para el desayuno. Además, es rico en magnesio, cobre y selenio, pero también tiene un alto contenido en grasas y calorías, siendo no tan apto para las personas que quieren bajar de peso.
En una taza de 100 gramos contiene aproximadamente unas 560 calorías, siendo un valor muy alto. También es verdad que los cocos tienen un alto contenido de triglicéridos de cadena media, un tipo de grasa que el cuerpo absorbe fácilmente.
Las pasas
Las pasas son ciruelas secas con un alto contenido en fibra y minerales, además de que es un excelente remedio natural para el estreñimiento ocasional.
Sin embargo, al igual que los otros tipos de frutos secos, son relativamente altos en calorías, carbohidratos y azúcar. En una taza de 174 gramos, contiene 418 calorías y 66 gramos de azúcares.
Frutas que deberías evitar si tienes diabetes
Fruta confitada
La fruta confitada es un tipo de fruta que se elabora remojando y calentándola en almíbar de azúcar, lo que le da ese sabor muy dulce y una larga vida útil del alimento.
El problema de este tipo de fruta, es que es elaborada con azúcares e hidratos de carbono, haciendo que no sea ideal su consumo en personas con diabetes. Además, de que es alta en calorías y baja en fibras.
El zumo de frutas
El zumo de frutas ofrece una cantidad concentrada de azúcares y carbohidratos, eliminando así la gran parte de la fibra, al no estar la fruta entera.
Una revisión de cuatro estudios vincularon una mayor ingesta de zumos de frutas a un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2.
Fruta enlatada en almíbar
El tratamiento de este producto se hace de tal forma que aumenta considerablemente la cantidad de azúcares y disminuye la cantidad de fibra, ya que se elimina gran parte de la pieza de fruta.
Debido a su alto contenido en azúcar, las personas diabéticas deberían eliminar o reducir su consumo, siendo la mejor versión la pieza entera de fruta.
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Estas son las 10 frutas menos saludables si eres diabético o quieres perder de peso
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por
Guille Andreu
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Estas realizando una serie de fuerza o de resistencia, aparece la fatiga y paras. Vuelves a realizar otra serie después del descanso pertinente, pero ahora sientes que te miran y además haces ese juego mental de “si hago 10 repeticiones apruebo el examen de mañana”. Llega la fatiga y en lugar de parar vas un poco más allá. ¿Te ha pasado alguna vez? ¿Por qué ocurre? Los límites de la fatiga existen, pero dependen de nuestra percepción mental.
Continuar cuando aparece la fatiga depende de cuerpo y mente
Algunos días podemos correr un poco más rápido que el día anterior, podemos levantar más peso o hacer más repeticiones. ¿Por qué hay momentos que somos más fuertes que otros, incluso dentro de la misma sesión?
Nuestro cerebro, en conexión con todo el cuerpo, tiene una serie de mecanismos que nos protegen de hacernos daño. El cuerpo puede ir un paso más allá, pero el sistema nervioso envía mensajes para bajar el ritmo o para detenernos.
Cuando comienza a aparecer la fatiga física, ya sea por el entrenamiento o porque tenemos un día de menor motivación, nuestro rendimiento decae. Lo que está claro es que hay algo más allá del límite físico que nos hace mantener un poco más la intensidad o tener que reducirla.
¿Cuánto de importante es la tarea para la supervivencia?
Imagina que te apuestas un desayuno con tu compañero de entrenamiento a que eres capaz de hacer cinco repeticiones con 100kg en press de banca, siendo tu récord actual cuatro repeticiones con ese peso. Sacas la barra, comienzas a hacer repeticiones y consigues seis repeticiones, dos más que tu récord anterior.
Aquí han entrado en juego varios factores mentales: ganar una apuesta, demostrar a tu compañero de entrenamiento lo que eres capaz de hacer y romper un récord. ¿Y si realizar siete repeticiones en lugar de seis fuese cosa de vida o muerte? Habrías peleado aún más para lograrlo.
En esos momentos en los que parece que no podemos más, sí que somos capaces de ir un poco más allá si el condicionamiento mental lo requiere. Si nos dan un euro por hacer esa séptima repetición en press de banca con 100kg decidiremos que no merece tanto la pena, pero si es un millón de euros todo cambia.
Báscula de riesgo beneficio para exprimirnos un poco más
Cuánto más importante sea el desafío para ti, más llevarás tu rendimiento al límite. En pruebas de mayor duración como una carrera de fondo, el corredor está constantemente cursando una negociación interna. Cuando la fatiga nos invita a aminorar el ritmo, esa negociación se vuelve más latente.
Por lo tanto, los límites de la fatiga pueden extenderse más o menos según nuestra percepción de la realidad. Un efecto que contribuye a ello es el efecto de la audiencia, que es como se denomina a la mejora en la tarea cuando nos miran.
¡Mamá, papá, miradme!
Desde pequeños queremos que nos vean cuando hacemos alguna tarea, y si no que se lo digan a nuestros padres que lo han sufrido en sus carnes. Cuando realizamos un entrenamiento o una prueba física podemos beneficiarnos del hecho de ser observados.
Varias investigadores muestran como los hombres mejoran sus resultados físicos o de cualquier ámbito si se sienten observados. Si además estamos en el gimnasio y los hombres sienten que las mujeres les miran, mejoran más significativamente.
Las mujeres también puede ver mejorar sus resultados en el número de repeticiones o la velocidad con la que realizan un ejercicio si se sienten observadas, ya sea por hombres o por mujeres. Esa observación puede venir de forma indirecta, o de forma directa cuando nos ayudan en algún ejercicio por si fallamos, es decir, son nuestros spotters.
También puede ocurrir lo contrario si la tarea aún no está bien aprendida o es muy compleja, como puede ocurrirle a los novatos en el gimnasio. Asfixia es como se le conoce a la bajada del rendimiento cuando nos sentimos observados y no nos sentimos capaces.
Cuando nos miran nos activamos más
¿Entrenas igual de intenso cuando estás en casa que cuando estás en un centro deportivo? Seguramente no, y es lo normal. Cuando sentimos que otras personas nos observan activamos más el estado de alerta y vigilancia, lo que aumenta la activación y con ello el rendimiento.
Se trata de un estado innato que hemos adquirido de forma evolutiva y que hace que pongamos mayor o menor activación en una tarea según el escenario que tengamos alrededor. Este es uno de los beneficios de entrenar en un centro deportivo en el que “no podemos fallar” y “tenemos que enseñar de lo que somos capaces”.
También puede darse el caso que una mayor activación juegue en nuestra contra y nos desconcentre en tareas que no tenemos controladas, obteniendo así un peor resultado.
Cuando nos miran aumentamos el foco en hacerlo mejor
Al sentirnos observados podemos distraernos con ello, o focalizar aún más la atención en el levantamiento o en la tarea. Los deportistas profesionales como crossfiteros, halterófilos o powerlifters realizan sus movimientos delante de muchas personas en competición, y es ahí donde sacan los mejores resultados, como norma general.
Alejamos el foco interno en nosotros mismos y lo ponemos de lleno en el ejercicio. Como en los casos anteriores, si la tarea es simple o está controlada nos será de ayuda al poner todo el foco en mover la barra más rápido o levantar más peso, pero si la tarea es compleja o novedosa puede llevarnos a perder rendimiento.
Mensaje para llevar al gimnasio
Cuando nos miran y cuando le damos más importancia a lo que estamos haciendo, llevamos nuestro límite un poco más lejos. Esa última repetición y ese esprín final después de 42 km en maratón dependerá de nuestra balanza de riesgo-beneficio a la hora de hacerlo.
Deportes como CrossFit que llevan el cuerpo al límite son la mejor muestra de que al trabajar con gente observándonos y motivándonos la fatiga puede retrasarse algún burpee más.
A la hora de entrenar, ten presente que cuanto más foco e importancia le des a ese momento, tu rendimiento puede aumentar. La conexión mente-músculo ya ha demostrado ampliamente su papel a la hora de maximizar el aumento de masa muscular, por lo que la mente es tan importante o más que el cuerpo en el entrenamiento.
En Vitónica | Qué es el estado óptimo de rendimiento y las cinco claves más potentes para conseguirlo y progresar más en el gimnasio
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¿Somos más fuertes cuando nos miran?
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Joaquín Vico
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Hay personas que tienen menos masa muscular que otras, pero son más fuertes. Si lo miramos al revés, hay personas que tienen mucha masa muscular, pero levantan menos peso que otras. ¿Qué relación hay entre fuerza y masa muscular? ¿Se puede entrenar más la fuerza que la masa muscular, y viceversa? Vamos a ver las principales diferencias en el entrenamiento de fuerza según nuestro objetivo.
Fuerza y masa muscular van de la mano, pero a ritmos diferentes
El entrenamiento para ganar fuerza y aumentar masa muscular tiene muchas similitudes, pero también bastantes diferencias. Un culturista enfocará sus entrenamientos en la hipertrofia muscular, siendo la ganancia de fuerza un aspecto secundario, pero que también sucede.
Un powerlifter que levanta el máximo peso posible en peso muerto, press de banca y sentadilla se centrará en las ganancias de fuerza, siendo el aumento de masa muscular un aspecto secundario.
Ganamos más fuerza absoluta que masa muscular a largo plazo
Cuando comenzamos a entrenar en el gimnasio con el objetivo y el foco dirigido a aumentar la masa corporal, podemos ganar mucha más masa muscular que en años posteriores, donde las ganancias se reducen drásticamente.
Si ponemos 10 años como ejemplo, en el primer año seremos capaces de ganar prácticamente la mitad o más de la masa muscular que conseguiremos en esos 10 años, si entrenamos bien, claro está. Sin embargo, la fuerza absoluta crecerá mucho más que la masa muscular en esa década.
Muestra de ello es una investigación que evaluó seis meses de entrenamiento para ver cuáles eran las ganancias de fuerza y de masa muscular. La fuerza aumentó un promedio de un 21%, mientras que la masa muscular creció un 7%.
Las adaptaciones de fuerza y masa muscular son diferentes
Cuanto más agrandemos las fibras musculares, más fuerza absoluta podrán ejercer. Realmente la fuerza relativa de cada fibra muscular irá disminuyendo, es decir, aunque levantemos más peso en total, cada fibra muscular generará menos tensión y menos fuerza.
Esa es la razón por la que un culturista a lo largo de los años levantará más peso, pero no tanto como la relación músculo-fuerza debería. Con un powerlifter ocurrirá lo contrario: optimizará la tensión de cada fibra muscular y con menos masa muscular podrá levantar más peso.
Las adaptaciones de fuerza se deben a diferentes factores neurales como el reclutamiento de unidades motoras y la mejora en la frecuencia de disparo. Por lo tanto, aunque haya ganancias de fuerza y de masa muscular simultáneamente, serán dispares según el entrenamiento que realicemos.
Eso permite que deportes como el fútbol, por ejemplo, hagan que sus jugadores sean más fuertes, pero no aumenten mucho su peso corporal. En corredores de fondo ocurre lo mismo, ya que nos interesa tener más fuerza, pero no subir el peso.
Diferencias del entrenamiento de fuerza y de hipertrofia muscular
Intensidad para fuerza y volumen para hipertrofia
La intensidad es la clave para ganar fuerza, mientras que el volumen es la variable principal de la hipertrofia muscular. Si queremos ganar fuerza tendremos que levantar cargas pesadas a bajas repeticiones. Un rango de una a cinco repeticiones con un 80% o más de 1RM es lo idóneo para aumentar la fuerza.
Para ganar masa muscular tenemos que realizar muchas series con cargas de diferentes intensidades. El rango ideal es una carga que nos permita realizar entre ocho y 14 repeticiones, pero obtendremos ganancias de músculo en intensidades más altas y más bajas.
La diferencia principal es que para ganar fuerza tenemos que centrarnos en esas cargas elevadas, pero para la hipertrofia muscular nos servirá cualquier carga, siempre que vayamos al fallo muscular o nos quedemos cerca.
Cercanía o lejanía al fallo muscular
El entrenamiento para ganar fuerza genera mucha fatiga, por lo que es recomendable no llegar al fallo muscular. Además, cuando nos cuesta levantar la carga o estamos fatigados tenderemos a empeorar la técnica, lo que puede acarrear una lesión.
Si queremos agrandar nuestra musculatura deberemos estar cerca del fallo muscular. Por lo tanto, la principal diferencia para ganar fuerza o masa muscular es que en el primer caso nos quedaremos lejos del fallo muscular y en el segundo iremos cerca del mismo.
Velocidad de ejecución
Si el objetivo es ganar fuerza debemos mover la carga lo más rápido que podamos. Una carga elevada se moverá lenta, pero nuestra intención será moverla lo más rápido posible. Este detalle mejora las adaptaciones neurales propias de la fuerza.
Si el objetivo es aumentar nuestra masa muscular no importa la velocidad de ejecución, ya que se puede conseguir con distintas velocidades, desde más rápida a más lenta.
Descanso entre series
El entrenamiento de fuerza con cargas altas requiere de descansos completos, de al menos tres minutos hasta cinco o incluso siete minutos. Aquí no buscamos esa sensación de hinchazón muscular, sino que buscamos calidad en el levantamiento.
La hipertrofia muscular sí necesita de esa sensación de hinchazón muscular, ya que eso favorece diferentes sustancias de desecho y acumulación de metabolitos requeridos para el aumento de masa muscular.
Ese descanso debe permitirnos afrontar la siguiente serie con garantías, pero no debe ser completo para retener en la zona dichos metabolitos y aumentar la concentración de sangre e hipoxia en el músculo. Unos dos minutos puede ser una recomendación general, que podemos disminuir según las preferencias y la intensidad de la carga.
Mismos ejercicios, pero en distinta proporción
El entrenamiento de fuerza se centra en ejercicios multiarticulares que involucran gran cantidad de masa muscular, dejando como auxiliares a los ejercicios de una sola articulación y el trabajo en máquinas guiadas. Para ganar masa muscular ocurre lo contrario: nos centramos en aislar los músculos, pero también realizado a “modo auxiliar” ejercicios básicos.
Cuando queremos ganar fuerza no pueden faltar ejercicios como sentadillas, peso muerto o press de banca, así como sus variantes. Para el crecimiento muscular también los usaremos, pero no serán principales, hasta el punto que puede optar por no realizarse alguno de ellos como el peso muerto por su gran demanda física en relación a las ganancias musculares que nos ofrece.
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Ganar fuerza no es lo mismo que ganar músculo: cómo entrenar con pesas según lo que quieras potenciar
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Joaquín Vico
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Decathlon tiene el rodillo para bicicleta con el que entrenar dentro de casa en los días de lluvia y que tiene precio de ganga
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Vanesa Soto
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La sentadilla búlgara es un ejercicio excelente para trabajar y fortalecer las piernas y el glúteo tanto en casa como en el gimnasio, ya que lo mejor de este ejercicio es que tan solo necesitas un objeto de apoyo, como una silla o un banco de musculación.
Además, puedes enfocar tu trabajo en la pierna o en el glúteo dependiendo de la colocación del cuerpo. En este artículo te vamos a enseñar todas la variables que existen de la sentadilla búlgara.
Sentadilla búlgara para trabajar el glúteo
Con la pierna alejada
Si quieres enfocar el ejercicio a un mayor trabajo en tus glúteos, alejando la pierna que no está doblada es la mejor opción, de esta manera vas a enfocar el trabajo muscular en esa zona.
La rodilla no sobrepasa la puntera del pie, el glúteo se elonga y el trabajo es mayor.
Con el torso inclinado hacia delante
Y si inclinamos el torso hacia delante, el músculo dominante también será el glúteo, esto es porque este se va a elongar, como sucede igual que con la pierna alejada, y va a realizar un trabajo muscular más elevado.
Sentadilla para trabajar los cuádriceps
Con la pierna cerca
Sucede de forma contraria que con la pierna alejada, contra más cerca esté la pierna del punto de apoyo, más trabajo tendrá que realizar tus cuádriceps.
La rodilla se adelanta y eso hace que seamos más verticales, con lo cual trabajaremos más esa parte de la pierna.
Con el torso vertical
La colocación del torso también influye en qué zona de la pierna trabajas, si el torso está vertical respecto el suelo, el cuádriceps de activará más, porque la rodilla tiene que pasar mucho más la puntera del pie.
Los patrones de descenso de la sentadilla búlgara
Dependiendo del patrón de descenso a la hora de hacer este tipo de ejercicio, también activaremos uno u otro músculo de la pierna.
Hundimiento
Consiste en hacer una sentadilla búlgara convencional mientras nos dejamos caer, en este caso la rodilla pasa de largo la puntera del pie, provocando un trabajo más intenso de cuádriceps.
Deslizamiento
Consiste en acercar el glúteo a la pierna que está apoyada, de esta manera la rodilla no pasa la puntera del pie y el trabajo está enfocado en el glúteo.
Las cargas de la sentadilla búlgara
De la misma manera que sucede con el movimiento, dependiendo donde coloque la carga de peso, trabajarás más el cuádriceps o el glúteo:
Con la barra en los trapecios: el músculo dominante van a ser tus glúteos.
Carga en el pecho: el músculo que se activará más serán los cuádriceps.
Mancuerna en la mano contraria de la pierna de apoyo: en este caso es el glúteo medio se encarga de estabilizar la posición, con lo cual es el que realizará el mayor esfuerzo.
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Seis variantes de sentadilla búlgara que te ayudarán a moldear tus glúteos y muslos
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Guille Andreu
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