La lluvia está pasando factura esta semana y uno de los aspectos que condiciona es a la hora de hacer deporte al aire libre. Los ciclistas son las mayores afectados ya que es mucho más difícil entrenar desde casa con la bici pero hemos encontrado una solución bastante eficaz.
Se trata del rodillo Smart Zycle Z Pro que incorpora un sistema inteligente apto para todo tipo de bicicletas.
Rodillo bicicleta Smart Zycle Z Pro 1200W + 3 meses suscripción Premium a BKool
Ahora lo puedes conseguir en Decathlon a un precio de 249,99 euros 349,99 euros. Gracias a su sistema de resistencia magnética y su sistema de ventilación es bastante silencioso e ideal para uso doméstico además de ser bastante seguro de usar ya que tiene patas telescópicas para ofrecer una mayor estabilidad durante el entrenamiento.
Cuenta con 1200w de potencia para experimentar una sensación de entrenamiento realista y ajusta automático de resistencia según el curso para ofrecer una experiencia de terreno. Una ventaja con la que cuenta es que es compatible con conexiones ANT +, FE-C o Bluetooth a cualquier dispositivo y ver las diferentes métricas.
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
Imágenes | Decathlon
–
La noticia
Decathlon tiene el rodillo para bicicleta con el que entrenar dentro de casa en los días de lluvia y que tiene precio de ganga
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
La sentadilla búlgara es un ejercicio excelente para trabajar y fortalecer las piernas y el glúteo tanto en casa como en el gimnasio, ya que lo mejor de este ejercicio es que tan solo necesitas un objeto de apoyo, como una silla o un banco de musculación.
Además, puedes enfocar tu trabajo en la pierna o en el glúteo dependiendo de la colocación del cuerpo. En este artículo te vamos a enseñar todas la variables que existen de la sentadilla búlgara.
Sentadilla búlgara para trabajar el glúteo
Con la pierna alejada
Si quieres enfocar el ejercicio a un mayor trabajo en tus glúteos, alejando la pierna que no está doblada es la mejor opción, de esta manera vas a enfocar el trabajo muscular en esa zona.
La rodilla no sobrepasa la puntera del pie, el glúteo se elonga y el trabajo es mayor.
Con el torso inclinado hacia delante
Y si inclinamos el torso hacia delante, el músculo dominante también será el glúteo, esto es porque este se va a elongar, como sucede igual que con la pierna alejada, y va a realizar un trabajo muscular más elevado.
Sentadilla para trabajar los cuádriceps
Con la pierna cerca
Sucede de forma contraria que con la pierna alejada, contra más cerca esté la pierna del punto de apoyo, más trabajo tendrá que realizar tus cuádriceps.
La rodilla se adelanta y eso hace que seamos más verticales, con lo cual trabajaremos más esa parte de la pierna.
Con el torso vertical
La colocación del torso también influye en qué zona de la pierna trabajas, si el torso está vertical respecto el suelo, el cuádriceps de activará más, porque la rodilla tiene que pasar mucho más la puntera del pie.
Los patrones de descenso de la sentadilla búlgara
Dependiendo del patrón de descenso a la hora de hacer este tipo de ejercicio, también activaremos uno u otro músculo de la pierna.
Hundimiento
Consiste en hacer una sentadilla búlgara convencional mientras nos dejamos caer, en este caso la rodilla pasa de largo la puntera del pie, provocando un trabajo más intenso de cuádriceps.
Deslizamiento
Consiste en acercar el glúteo a la pierna que está apoyada, de esta manera la rodilla no pasa la puntera del pie y el trabajo está enfocado en el glúteo.
Las cargas de la sentadilla búlgara
De la misma manera que sucede con el movimiento, dependiendo donde coloque la carga de peso, trabajarás más el cuádriceps o el glúteo:
Con la barra en los trapecios: el músculo dominante van a ser tus glúteos.
Carga en el pecho: el músculo que se activará más serán los cuádriceps.
Mancuerna en la mano contraria de la pierna de apoyo: en este caso es el glúteo medio se encarga de estabilizar la posición, con lo cual es el que realizará el mayor esfuerzo.
En Vitónica |Todo lo que tienes que saber sobre la sentadilla búlgara para introducirla en tu entrenamiento.
En Vitónica |Cómo hacer sentadillas búlgaras correctamente y qué tener en cuenta para introducirlas en tu entrenamiento.
Imágenes | iStock.
–
La noticia
Seis variantes de sentadilla búlgara que te ayudarán a moldear tus glúteos y muslos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Existe muchísima información accesible hoy en día en lo que a materia de entrenamiento se refiere. Incluso si descartamos la información contradictoria, aún nos queda mucha que filtrar y eso a veces puede provocar parálisis por análisis.
En este artículo queremos ayudarte a diseñar una rutina de entrenamiento, de tres días en esta ocasión. No vamos a dártela, vamos a enseñarte a diseñarla con criterio para que siempre que tengas que hacerlo, no tengas que recurrir a programas prefabricados que no tienen por qué ajustarse a tus necesidades.
Decide la distribución de grupos musculares de tu rutina
En primer lugar debemos decidir qué distribución de músculos queremos que tenga nuestra rutina, es decir, qué grupos musculares vamos a entrenar en cada una de las sesiones.
Debemos tener en cuenta también que con una disponibilidad de tres días el esquema de entrenamiento debe ser general, o dicho de otra forma, no podemos pretender darle el mismo énfasis a todo por igual ya que de lo contrario las sesiones se harían larguísimas.
Así pues, un par de esquemas o distribuciones que funcionan muy bien son:
Torso, pierna y fullbody.
Fullbody A, fullbody B y fullbody C.
Tanto en una opción como en la otra dejaríamos uno o dos días de descanso entre entrenamientos de tal forma que una distribución típica consistiría en entrenar lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado u otras combinaciones como lunes, jueves y sábado.
Respecto a la segunda opción, todos los días entrenaríamos el cuerpo al completo pero dirigiendo el énfasis de la sesión a un grupo muscular diferente, es decir, en la fullbody A podemos enfatizar el pectoral, en la B la espalda y en la C, las piernas.
¿Por qué usamos estos esquemas y no otros?
Puede que habiendo visto nuestra propuesta pienses que otra opción a la hora de distribuir los grupos musculares sea algo como esto:
Pectoral, espalda y piernas.
Empuje, tirón, pierna.
Aunque puede funcionar no es lo más eficiente ya que con una distribución así estaríamos entrenando cada grupo muscular una vez por semana y perdiendo de esta manera una segunda oportunidad de estimular los diferentes grupos musculares.
Así pues, los esquemas que te recomendamos son aquellos que supongan una frecuencia de entrenamiento dos, es decir, dos sesiones de entrenamiento por semana y por grupo muscular.
¿Cómo seleccionamos los ejercicios?
Veamos cómo seleccionar los ejercicios para un día de torso en primer lugar:
ejercicio de press horizontal o con énfasis en pectoral
Press de banca plano con barra, mancuernas, multipower o máquina, cruces de poleas, flexiones o contractora
ejercicio de press vertical o con énfasis en deltoides anterior
Press de hombros con barra, mancuernas, multipower o máquina, elevaciones frontales o presses en banco muy inclinado ya sea con barra, mancuernas, multipower o máquina
ejercicio de tracción horizontal o con énfasis en extensión de hombro
Remo con barra, mancuerna, multipower, polea o máquina, remo con barra landmine, remo Meadows, remo en punta o en T o pullover en polea alta
ejercicio de tracción vertical o con énfasis en la aducción de hombro
Jalones, jalones unilaterales, dominadas o máquina de pulldown
accesorios para deltoides
Elevaciones laterales con mancuerna, máquina o polea, pájaros con mancuerna, máquina o polea, remo al mentón o facepulls
accesorios para bíceps
Curl de bíceps con barra recta o Z, en máquina o en polea, curl bayesian en polea, curl en banco Scott, curl concentrado, curl en banco reclinado o curl araña
accesorios para tríceps
Extensión de tríceps en polea alta, patadas de tríceps en polea o con mancuerna, press francés con barra, mancuerna o polea, JM press libre o en multipower, Tate press, rolling extensions, katana extensions, press cerrado libre o en multipower, floor press o máquina de fondos
Como vemos tenemos un amplio abanico de ejercicios a nuestra disposición para entrenar tanto el pectoral como la espalda, deltoides, bíceps y tríceps.
Aunque no especifiquemos, muchos de los ejercicios seleccionados permiten jugar con ángulos y anchuras de agarre. Juega con ese tipo de variantes y rótalas en cada bloque de entrenamiento.
La idea es que en tu sesión de torso elijas de uno a tres ejercicios de empuje, de uno a tres ejercicios de tracción y de uno a tres ejercicios accesorios para deltoides, bíceps y tríceps. En total, un buen número de ejercicios por sesión oscila entre cinco y siete.
Un ejemplo:
Press de banca inclinado en multipower.
Press de hombros con mancuernas.
Remo en polea baja.
Jalones al pecho.
Elevaciones laterales con mancuerna.
A continuación veamos como seleccionar los ejercicios para un día de pierna:
ejercicio dominante de rodilla
Variantes de sentadilla de todo tipo como con barra trasera, frontal, goblet o en multipower, prensa, hack squat, pendulum squat. búlgaras, zancadas, curl femoral y extensiones de cuádriceps
ejercicio dominante de cadera vector horizontal
Hip thrust, pull through, frog pump, extensiones de cadera en banco romano o en banco GHD, puentes de glúteo y patadas de glúteo en polea, multipower o máquina específica
EJERCICIO DOMINANTE DE CADERA VECTOR vertical
Variantes de peso muerto como rumano, piernas rígidas, convencional o sumo
accesorios para glúteo medio
Abducciones de pie en polea o máquina, band side walk y monster’s walk
accesorios para gemelo
Elevaciones de talones con rodillas extendidas y con rodillas flexionadas
Como vemos tenemos un amplio abanico de ejercicios a nuestra disposición para entrenar tanto el cuádriceps como los isquiosurales, glúteos y gemelos.
Juega con todas las variantes que ofrecen las sentadillas y pesos muertos y rótalas en cada bloque de entrenamiento.
La idea es que en tu sesión de pierna elijas de uno a dos ejercicios dominantes de rodilla, uno a dos ejercicios dominantes de cadera horizontal y vertical y uno o dos para glúteo medio y gemelo.
Veamos un ejemplo:
Sentadilla búlgara.
Hip thrust
Peso muerto rumano
Band side walk
Curl femoral
En un segundo día de entrenamiento puedes optar por ejercicios de gemelo en lugar del curl femoral o incluso priorizar el cuádriceps en una sesión y la siguiente isquios y glúteo.
En último lugar la sesión de fullbody consistiría en volver a entrenar los principales patrones de movimiento que hemos visto intentando no repetir ejercicios o priorizando patrones que no hayamos tocado los días anteriores. Veamos:
ejercicio dominante de rodilla
ejercicio dominante de cadera
ejercicio de press
ejercicio de tracción
accesorios para glúteo medio, deltoides, bíceps, tríceps y gemelo
¿Qué hacemos con la cantidad de series, repeticiones, descanso e intensidad?
¿Cuántas series hacer por grupo muscular?
Aunque contar series semanales no es ni mucho menos la forma más precisa de cuantificar el estímulo del entrenamiento, lo cierto es que para empezar a tener alguna noción, es lo más fácilmente aplicable.
Lo ideal es moverse en un rango de entre 12 y 22 series a la semana por grupo muscular. Dado que entrenamos cada grupo muscular un par de veces por semana, divide el total de series semanales en dos sesiones más o menos de forma equitativa.
¿Cómo gestionar los rangos de repeticiones?
En cuanto a las repeticiones, la literatura científica nos dice que lo ideal es moverse entre 6 y 20 repeticiones.
De esta forma procura abarcar todo el rango de repeticiones a través de los diferentes ejercicios que hagas. Puedes hacer lo siguiente:
Si haces un par de ejercicios de un grupo muscular por sesión puedes moverte entre 6 y 12 repeticiones en uno de los ejercicios (en los más básicos y multiarticulares) y entre 13 y 20 en el otro (en los que sean más analíticos, es decir, en los que se realicen con máquinas o poleas).
Si haces tres ejercicios por sesión, puedes segmentar más aún el rango. 6-10, 10-15 y 15-20, por ejemplo.
Si por último se diera el caso de que realizas un ejercicio por sesión, puedes hacer un rango bajo el primer día y un rango alto el segundo día.
¿Cuánto descansar entre series?
Sencillo: lo suficiente para rendir con garantías en la siguiente serie. El mínimo razonable ronda los 3-4 minutos en los ejercicios con rango de repeticiones más bajos y los 2 minutos en los más altos. Es decir, cuantas menos repeticiones por serie, descansos más largos.
¿Cuánta intensidad en cada serie?
De nada sirve que hablemos de series, descansos y repeticiones si no precisamos qué intensidad imprimir en cada serie.
La intensidad del esfuerzo la podemos medir por las repeticiones en recámara que nos dejamos sin hacer al finalizar la última repetición de una serie.
Se considera que el trabajo es efectivo cuando nos dejamos cuatro o menos repeticiones en recámara al finalizar una serie. En los ejercicios multiarticulares podemos ser más conservadores y finalizar las serie con dos, tres o cuatro repeticiones en recámara. En cambio en los ejercicios guiados con máquinas o poleas podemos acercarnos más al fallo y quedarnos con una o ninguna repetición en recámara.
En Vitónica | Nuestras técnicas de intensificación favoritas para la hipertrofia: dropsets, myo-reps y series holísticas
En Vitónica | Por qué no debes hacer series de más de 20 repeticiones si lo que deseas es ganar masa muscular
Imágenes | iStock
–
La noticia
Cómo diseñar una rutina de entrenamiento de tres días: las claves que necesitas para no dejar nada al azar
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Cada vez son más las personas que trabajan por la noche, la demanda ha crecido durante los últimos años. Si bien es cierto que se suele escoger este turno porque la carga de trabajo es más baja, este desajuste horario puede conllevar algunos problemas de salud.
Aunque adaptarse a trabajar de noche no es algo que suceda de la noche al día, se puede mitigar estos problemas de salud con hábitos concretos. Es por ello, que en este artículo te explicaremos qué problemas de salud te puedes encontrar y cómo solucionarlos.
Problemas de salud
Alteración del sueño
Uno de los problemas de salud más frecuentes que pueden tener las personas que trabajan por la noche es una alteración severa del sueño y de los ritmos circadianos, pudiendo llegar incluso a padecer insomnio.
Esto es porque es durante la noche cuando nuestro cerebro segrega la melatonina, que es la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño. Pero durante el día, la protagonista es la hormona del cortisol, secretada por las glándulas suprarrenales. Esta hormona se encarga de mantenernos activos, despiertos y vigiles.
Este es el por qué nos cuesta tanto dormir por las mañanas al volver del trabajo, y el por qué nos sentimos tan cansados durante el turno nocturno.
Subidas y bajadas de peso drásticas
Cuando trabajas por la noche y preguntas a tus compañeros, algunos te dirán que han bajado de peso y otros que han subido, esto es por una alteración de los hábitos en la ingesta.
El turno laboral nocturno produce alteraciones en la dieta, provocando que la persona deje de tener unos hábitos saludables en su alimentación.
Aumenta el riesgo de cáncer
Según una revisión sistemática, existe una asociación entre el trabajo nocturno y el riesgo de tener cáncer de mama o próstata, debido a la alteración circadiana y hormonal que ocurre cuando trabajamos de noche.
El 62,5% de los estudios que encontraron tras la revisión vieron que la interrupción circadiana está relacionada con un mayor riesgo de cáncer.
Acelera el envejecimiento prematuro
Una persona que hace horario laboral nocturno puede sufrir un envejecimiento prematuro de unos cinco años por cada 15 trabajados, según dice la Organización Internacional del Trabajo.
Pero al final, lo importante de esto es, siempre que hay una alteración de nuestro organismo por un mal estado de salud, eso conlleva a la larga una reducción de los años de vida.
Cambios en el estado de ánimo
Si sumamos la falta del sueño, una mala alimentación, un ejercicio insuficiente y un cambio de estilo de vida, es natural que nuestro estado de ánimo se vea repercutido.
Sentirse irritado o susceptible de forma habitual si se trabaja de noche es muy común debido al síndrome de burnout que provoca este tipo de turnos, provocando que la persona tenga un aumento de la ansiedad y del cansancio, aumentando las probabilidades de tener ansiedad.
Algunas soluciones para mejorar tu salud
La primera solución que te proponemos para mitigar todos los problemas mencionados anteriormente, es estableciendo un horario de sueño que se deberá cumplir todos los días. Además, de establecer unas horas mínimas de sueño necesarias para poder mantenerte activo cuando estés despierto, y reducir así la sensación de cansancio.
Una de las cosas que impiden que te puedas dormir correctamente, es el ruido. Como solución te recomendamos el uso de tapones para oídos o estar en un lugar de la casa alejado de los ruidos del exterior.
La luz también es un factor que influye el estado de tu descanso nocturno, es por ello que es recomendable que en tu habitación no haya ninguna entrada de luz.
Cuidar tu alimentación es primordial para un buen funcionamiento del cerebro y para mantenerte activo. No tener unos buenos hábitos de alimentación es común en los turnos nocturnos, trata de comer lo que el cuerpo necesite y con alimentos de calidad.
La actividad física es primordial para mantener un buen estado de salud, ya no solo porqué te ayudará a mantenerte activo durante tu turno, sino por los amplios beneficios que tiene para tu salud. Mantenerte activo te ayudará a regular tu organismo y a protegerte frente a enfermedades.
En Vitónica |Trabajar a turnos descoordina el cerebro y el sistema digestivo
En Vitónica |Cinco consejos para dormir mejor si tienes un trabajo nocturno.
Imágenes | iStock.
–
La noticia
Esto es todo lo que ocurre en tu cuerpo si trabajas habitualmente por las noches
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Normalmente, cuando pensamos en ejercitar nuestros abductores, pensamos en la máquina específica del gimnasio, aunque hay otras formas de hacer crecer este músculo.
En este artículo, te vamos a enseñar tres ejercicios muy diferentes a los que sueles realizar en el gimnasio, para fortalecer tus abductores.
Zancadas laterales
Es un ejercicio muy interesante y muy fácil de realizar que incluso lo puedes hacer en casa, no necesitas ir a un gimnasio. Las zancadas laterales son un ejercicio multiarticular que te ayudará a fortalecer los abductores.
Consiste en hacer una zancada lateral, doblando bien la rodilla y, para volver a la posición de pie, realizamos un empujón (con toda la fuerza posible) con la pierna que está doblada, como si quisiéramos saltar en el lado contrario.
Aducciones trabajando con poleas
Con la polea a la altura de tu cuádriceps, a mayor dificultad y dependiendo también de tu práctica, la colocaremos en la puntera del pie o en el tobillo, nos sujetaremos para tener estabilidad y buscaremos un trabajo de apertura, sobrepasando la pierna que no trabajemos.
Aducciones de Copenhague
Se trabaja desde un banco de musculación y es un ejercicio que requiere algo de práctica y es apto para personas que ya suelen entrenar de habitual en el gimnasio.
Consiste en colocarnos tumbados en posición de plancha, mirando hacia la izquierda o derecha, apoyando el pie o la rodilla que está más lejos del suelo. Tan solo tenemos que subir y bajar la cadera, de esta manera realizaremos un trabajo intenso de abductores.
En Vitónica |Nuestros tres ejercicios favoritos para trabajar los abductores.
Vídeos | evolutionrealmx, Ejercicios en casa – Healthy Fitness, Ninolift.
Imágenes | iStock.
–
La noticia
Los tres mejores ejercicios para fortalecer tus abductores y conseguir unos muslos definido
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Estos meses del año, muchas personas aprovechan para visitar diferentes parajes que con el otoño cambian de color creando unas vistas espectaculares. Una buena forma de hacerlo es practicando senderismo y si quieres comenzar a hacerlo, te vamos a mostrar algunos elementos indispensables que te ayudarán a una mejor práctica:
Bastones
Bastones de aluminio
Estos bastones están diseñados para rutas sobre caminos asfaltados o senderos sin asfaltar. Cuentan con función telescópica de 2 tramos, altura ajustable, soporte combinado, arandelas y sistema de bloqueo.
Su precio es de 19,99 euros.
Bastones de aluminio para trecking
Set Aktive Sports
Están fabricados con aluminio de aleación ligera y puntas de escuadra para un mayor agarre y movilidad en terrenos duros. Incorporan mangos ergonómicos, altura regulable, cintas ajustables, puntas antideslizantes y sistema de amortiguación.
Su precio es de 16,95 euros.
Set 2 Bastones Senderismo Aktive Sports
Zapatillas de senderismo
Paredes
Estas zapatillas lo resisten todo ya que son waterproof ideales para la lluvia y el viento. La suela resiste todo tipo de impactos y al ser tan ligeras, facilita la libertad de movimiento en cualquier terreno.
Su precio es de 49,99 euros.
Zapatillas Trekking Hombre
Adidas Terrex Skychaser 2.0 Hiking
Confeccionadas con materiales reciclados, estas zapatillas incorporan una suela todoterreno apta tanto para suelos húmedos como secos. Cuentan con refuerzos para el desgaste, cierre de cordones y plantilla estabilizadora en el interior.
Su precio es de 100 euros 180 euros.
adidas Zapatilla Terrex Skychaser 2 GTX, Senderismo Hombre, CBLACK/GREFOU/DGSOGR, 40 EU
Mochilas
Forclaz Compact
Olvídate de las pesadas mochilas ya que ha llegado este modelo ligero y plegable que lo cambia todo. Tiene una capacidad de 10 L ideal para llevar todo lo necesario y un gran compartimento con bolsillo de cremallera.
Su precio es de 2,99 euros.
Mochila plegable de montaña y trekking viaje 10L Forclaz Compact azul
Lixada
Disponible en varios colores, este modelo está hecho de material impermeable de alta calidad y resistente a la ruptura, resistente al desgarro y la abrasión. Tiene una capacidad de 40 L con correas para el pecho y hombros, varios bolsillos y panel transpirable a la espalda.
Su precio es de 35,99 euros 36,99 euros.
Lixada Mochila de Marcha, Mochilas Hombre Deportivas, Mochilas de Senderismo, Mochila Trekking, Mochila Impermeable, Portátil para Escalada, Viajes, Actividades al Aire Libre
Chaquetas
Salomon Outline GTX
La lluvia no será un problema en tus rutas gracias a esta chaqueta impermeable fabricada con materiales reciclados. Incluye bolsillos, cierre de cremallera, capucha con visera y bajo ajustable.
Su precio es de 139,95 euros 199,95 euros.
Chaqueta de hombre Outline GTX 2.5L Salomon
Adidas Terrex Tech Fleece Lite Hooded Hiking
Acude preparado a cualquiera de tus excursiones con esta chaqueta que podrás guardar en tu mochila sin ocupar espacio. Su interior lleva un forro de felpa que mantiene el calor sin restar ventilación y va acompañado de otros elementos como los bolsillos, cuello alto y capucha elástica.
Su precio es de 89,95 euros.
Chaqueta de hombre Terrex Tech Fleece Lite Hooded Hiking adidas Terrex
Forclaz Travel 100
Esta chaqueta 3 en 1 es la mejor aliada en cualquier ruta ya que se adapta a todos los climas gracias a su forro polar desmontable. Es resistente al agua e incorpora bolsillos además de capucha, cinturilla ajustable y cierre de cremallera.
Su precio es de 59,99 euros.
Chaqueta de montaña y trekking 3 en 1 impermeable Mujer Forclaz Travel 100
Botellas para el agua
Laken
Esta botella mantiene el agua hasta 8 h caliente y hasta 24 h fría por lo que es ideal para todo el año. Con capacidad de 1 L, es totalmente reutilizable ya que no transmite sabores y es apta también para bebidas alcohólicas y cítricas.
Su precio es de 23,90 euros.
CANTIMPLORA BOTELLA TÉRMICA ACERO INOXIDABLE LAKEN TAPÓN CLASSIC 1 L GRIS
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
Imágenes | Amazon, Lidl, Decathlon, Sprinter, El Corte Inglés y
En Vitónica | Prepárate para el Camino de Santiago: los once accesorios imprescindibles que no pueden faltar en tu mochila
–
La noticia
Este otoño iníciate en el senderismo: estos son los accesorios imprescindibles que te recomendamos para disfrutar de cada ruta
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Cuando queremos perder grasa solemos tender a comer menos, sin aumentar la calidad ni la cantidad de actividad física, porque pensamos que así es como obtendremos resultados.
Pero la cuestión es que comer menos puede ser incluso perjudicial para tu salud, si tu déficit calórico es muy alto y no va acompañado con un fortalecimiento de tu cuerpo.
En este artículo hablaremos sobre el por qué para perder grasa no necesitas comer mucho menos, sino que lo ideal es moverte más, aumentando así el gasto calórico y creando un déficit igualmente.
Comer menos puede disminuir la masa muscular
Antes de nada, comentar que el hecho de que no sea necesario reducir la ingesta de comida, no significa que comamos lo que queramos, debemos mantener una dieta equilibrada y saludable.
Como bien sabemos, para que haya una pérdida de grasa es necesario que las calorías que gastes sean más que las que ingieres. Si nos centramos tan solo en la dieta, la pérdida de peso se hace realidad, pero hay una pérdida de masa muscular. Con lo cual, el resultado no es óptimo si tu objetivo es no perder músculo.
La importancia de moverte más
Un estudio realizado demostró con 10 adultos mayores sanos que la actividad física parece mantener un flujo energético alto, con lo cual, entra y sale mucha energía, optimizando así el proceso de pérdida de grasa. Comprobaron que reduciendo el número de pasos en los participantes se mostraba una reducción pequeña en la masa muscular.
Es más, si se realiza una actividad física regular, reducimos la pérdida de masa muscular, cosa que resulta muy interesante si queremos mantener une estado físico óptimo.
De hecho, otro estudio realizó una revisión de las adaptaciones metabólicas observadas en la reducción de peso en atletas, y concluyó que estos debían tratar de alimentarse adecuadamente para mejorar el rendimiento y la recuperación durante la pérdida de peso. Sobre todo a nivel de mejorar la eficiencia mitocondrial y regular las concentraciones de hormonas y de insulina.
En Vitónica |La increíble transformación de Ethan Suplee, actor de ‘Me llamo Earl’, con la que ha perdido más de 120 kg.
En Vitónica |Tres cosas que te están impidiendo perder grasa corporal sin que te des cuenta.
Imágenes | iStock.
–
La noticia
Para perder grasa no necesitas comer menos, prueba a hacer esto y notarás resultados
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Cada vez es más común ver en los gimnasios a las personas que hacen uso de cinturones de fuerza y rodilleras en sus levantamientos. El lado bueno es que se toman el entrenamiento de fuerza en serio, el lado malo es que en muchas ocasiones no utilizan correctamente este material. Vamos a ver en este artículo en qué nos beneficia utilizarlo, pero también como nos perjudica si hacemos un uso excesivo de él.
Cinturón de fuerza: ¿Cuándo utilizarlo y por qué?
¿En qué momentos utilizar el cinturón y en cuáles no?
Utilizar el cinturón tiene varias ventajas como vamos a ver a continuación, pero no se recomienda abusar de él. Lo ideal es utilizarlo solamente en ejercicios con carga axial (sentadillas, pesos muertos, press militar…) con intensidades mayores a 4RM.
Si lo utilizamos con cualquier carga y lo llevamos puesto durante todo el entrenamiento estaremos creando una mala estabilización, ya que es el cinturón el que se encarga de hacer el trabajo. En cargas que nos suponen aproximadamente un 4RM o más, es decir, el peso que podríamos mover entre una y cuatro veces, sí nos lo pondremos.
Nuestro core es el que nos estabiliza en los movimientos de carga axial, es decir, los que la fuerza recae en la columna. Si hacemos más de un 15% de repeticiones con cinturón que sin cinturón indica que hay una mala estabilización intrínseca que se tapa con el uso de este accesorio.
Aumenta la presión intraabdominal protegiendo la columna
Al levantar cargas especialmente altas, se produce una presión dentro del abdomen que empuja las paredes hacia afuera para proteger a la columna. El cinturón hace que esa presión abdominal sea más compacta, disminuyendo aún más la tensión en la columna y protegiéndola.
Por esta razón no debemos apretar en exceso el cinturón, y sí dejar un pequeño hueco por el que quepan nuestros dedos. Eso hace permite expandirse más a las paredes abdominales contra el cinturón que si está demasiado apretado antes del levantamiento.
Permite un mayor rendimiento
Con el cinturón seremos capaces de hacer algunas repeticiones extra a las que hacemos sin cinturón. También moveremos la carga más rápido, gracias a esa ayuda de estabilización extra. Ya hemos comentado que la diferencia de repeticiones con cinturón o sin él no debe ser de más del 15%, ya que eso indica que estamos abusando de llevarlo puesto en momentos en los que no toca.
Al levantar más peso, aumenta la actividad de los cuádriceps
Al realizar sentadillas con cinturón aumenta la actividad muscular del cuádriceps, disminuyendo la de los erectores espinales y glúteos. Al igual que ocurre cuando utilizamos una máquina que realiza la estabilización por nosotros, como puede ser una multipower, nuestro esfuerzo se limitará a empujar y no tanto a estabilizar.
Rodilleras elásticas: ¿Cuándo utilizarlas y por qué?
¿En qué momentos utilizar las rodilleras y en cuáles no?
Al igual que el cinturón, un abuso de rodilleras hará que nuestra musculatura se acostumbre a ella y altere la activación muscular. Nuestro cuerpos se adapta rápidamente a la situación y si aprende a depender de un cinturón de fuerza o unas rodilleras alterará su actividad muscular, ya que son estos materiales auxiliares los que están trabajando por nosotros.
Al realizar ejercicios como las sentadillas nuestro cuerpo tiene una capacidad de reclutamiento neuronal y coordinación que puede verse afectada por un uso excesivo de rodilleras y de cinturón. Por lo tanto, también se recomienda utilizarlas simplemente en ejercicios como la sentadilla con intensidades mayores a 4RM.
Cuando hacemos repeticiones de más de cinco repeticiones debemos dejar a nuestro cuerpo que sea el que haga el trabajo, y no hacer uso de estos materiales auxiliares.
Sentadillas con mayor control
Las rodilleras permiten un mayor control de la barra y el tronco. Pueden disminuir la inclinación del tronco al evitar desplazamientos hacia delante o atrás de la barra. Eso nos permite mantener una mayor verticalidad del tronco, unido a un menor desplazamiento, lo que consigue una sentadilla más controlada.
Más pico de fuerza y energía almacenada
La elasticidad de las rodilleras se une a la energía elástica de nuestros propios tejidos, como los tendones. Cuando vamos descendiendo en la sentadilla, las rodilleras van acumulando energía elástica al estirarse, lo que nos dará un mayor pico de fuerza y mayor impulso a la hora de empujar la barra.
Uso de material auxiliar como cinturón y rodilleras: mensaje para llevar al gimnasio
El cinturón y las rodilleras son un material auxiliar, y deben tratarse como tal. En las redes sociales podemos ver a grandes culturistas y powerlifters con rodilleras y cinturones, pero suelen mostrar las series más pesadas. En esas series de 4RM o más intensidad puede tener sentido ayudarnos de este material auxiliar.
Cuando realizamos un entrenamiento típico de hipertrofia muscular con un rango medio de repeticiones, de ocho a 14 repeticiones, no necesitamos ni cinturón ni rodilleras. Abusar de ellos hará que nuestro cuerpo se adapte y luego disminuya su rendimiento cuando no lo usamos.
Entre powerlifters suelen observar a qué peso comienzan a hace uso de este tipo de material, porque eso significa que se está acercando a su máximo. Las series de aproximación y las series que aún no son las llamadas “top set” o mejor serie de la sesión, se realizan sin cinturón ni rodilleras.
Cuando los levantamientos comienzan a ser cercanos a los máximos, ahí ya sí los rodilleras y el cinturón serán beneficiosos. Seguro que has visto a culturistas y powerlifters incumpliendo estas recomendaciones, pero eso no significa que sea lo ideal.
En Vitónica | Sentadillas todos los días para mejorar la fuerza y aumentar masa muscular: locura o cordura
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Cinturón y rodilleras en el entrenamiento de pesas: cuándo utilizarlas y por qué no abusar de ellas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
¿Eres honesto contigo mismo cuanto entrenas fuerza? Muchos usuarios del gimnasio realizan rangos de movimiento acortados y utilizan rebotes para completar más repeticiones. Nuestra musculatura no tiene ego, solamente entiende de un estímulo a lo largo de un recorrido bajo una carga determinada.
Una estrategia adecuada para demostrarnos a nosotros mismos que no hacemos trampas al entrenar es realizar repeticiones con pausa. Eso nos hace que tengamos que realizar el rango completo del ejercicio, y que sea el músculo estimulado el que se active, y no otros músculos con los que compensamos.
Repeticiones con pausa: ¿por qué?
El press de banca en una competición de powerlifting requiere de una parada obligatoria una vez que la barra toca el pecho. Esto se hace por dos motivos principales: el primero es que los jueces se cercioren de que el rango de recorrido es completo; el segundo es evitar rebotes y trampas.
Hay muchos ejercicios en los que se acorta el rango de movimiento, como puede ser las sentadillas parciales. Una sentadilla se considera completa cuando el muslo rompe la paralela, es decir, nuestro muslo baja un poco más de la línea paralela que forma con el suelo.
En el caso del press de banca se necesita realizar una parada porque se llegaba a poner en riesgo la salud de los competidores al rebotar la barra en el pecho, como si de una cama elástica se tratase. Las dominadas son otro de los ejercicios donde solemos ser menos honestos con nosotros mismos.
Sin entrar en el balanceo que se produce con los pies para ayudarnos, son muchas personas las que no estiran los brazos por completo antes de realizar una nueva dominada. Ese comportamiento nos está limitando un rango de movimiento que activaría más fibras musculares, obteniendo así una ganancia mayor de fuerza y masa muscular.
Reflejo de estiramiento miotático
El movimiento tiene dos componentes, separados por una pausa, más o menos breve. Cuando la carga nos vence a nosotros (la bajada de la barra al pecho en press de banca o descender en la sentadilla) se produce una contracción excéntrica.
Cuando nosotros vencemos a la carga (subimos la barbilla a la barra de dominadas o empujamos la barra al techo en un press militar) se produce una contracción concéntrica. Entre ellas se produce un tiempo de pausa que puede mejorar o empeorar las ganancias de masa muscular.
El músculo almacena energía en la fase excéntrica que podemos utilizar en la fase concéntrica si el tiempo que sucede entre ellas es mínimo. Los saltos a la comba, por ejemplo, consisten en apoyar los pies después del salto (excéntrica) e inmediatamente después saltar de nuevo (concéntrica).
El reflejo de estiramiento miotático es mayor cuanto menos tiempo pasa entre la fase excéntrica y concéntrica. Eso nos da ventaja a la hora de saltar más, o aprovechar la energía en cada zancada cuando corremos, pero nos quita intensidad cuando entrenamos fuerza.
Puedes comprobarlo tú mismo la próxima vez que vayas a entrenar. En lugar de realizar los ejercicios como sueles hacerlos, haz transiciones de uno a dos segundos entre la fase excéntrica y la concéntrica. Verás como eres capaz de realizar bastantes menos repeticiones.
Repeticiones con pausa: estímulo novedoso que deja todo el trabajo al músculo
El reflejo de estiramiento miotático viene determinado por los elementos elásticos del músculo esquelético. Cuando la pausa entre la fase excéntrica y la concéntrica se alarga, se elimina la energía acumulada por esos elementos elásticos, y la fuerza aplicada en la fase concéntrica vendrá determinada únicamente por los elementos contráctiles del músculo.
¿Qué quiere decir todo eso? Que introducir pausas de uno o dos segundos en cada repetición entre la fase excéntrica y la concéntrica hace que todo el trabajo lo realicen las fibras musculares. Los elementos elásticos (el tendón, por ejemplo) no tendrán esa energía acumulada que se produce si hacemos esa pausa.
Mayor eficiencia de la fase concéntrica
Las paradas entre fases hacen que mejore la coordinación entre músculos, y también dentro del propio músculo. Al eliminar la energía acumulada cuando entrenamos sin paradas entre fases, se produce una mayor frecuencia de impulsos nerviosos, lo que desembocará en un mayor aumento de fuerza a largo plazo.
Esa mayor frecuencia de impulsos nerviosos hace que reclutemos más unidades motoras. El músculo tendrá que lidiar con la fase concéntrica sin esa ayuda extra que le da una transición rápida entre la fase excéntrica y la concéntrica.
Hipertrofia inducida por estiramiento
Detenernos unos segundos en el punto de máximo estiramiento antes de realizar la fase concéntrica puede ayudarnos a ganar masa muscular. Este fenómeno se conoce como hipertrofia inducida por estiramiento, y muestra que en este rango del movimiento es donde mayor estímulo recibe el músculo.
Una prueba de ello son los ejercicios de tríceps sobre la cabeza. En este punto los músculos del tríceps se encuentran en su máximo estiramiento, lo que hace que se activen más que en otros movimiento como un jalón de tríceps, donde los codos están pegados al cuerpo.
Mensaje para llevar al gimnasio
Deja el ego en la puerta del gimnasio, pon un poco menos de carga de lo que sueles utilizar en tus ejercicios y haz una pausa de uno o dos segundos antes de empujar la carga. Esa pausa entre fases puede ayudarte a ganar fuerza y masa muscular por varios motivos.
Uno de ellos es el estímulo novedoso que siempre ayuda a la hora de mejorar la fuerza. Otra razón para usar pausas es que mejoraran algunas conexiones neuromusculares, haciendo que cada músculo trabaje mejor. El tercer motivo es que llevar el músculo a máximo estiramiento y aguantar ahí genera hipertrofia inducida por estiramiento.
El cuarto, y uno de los motivos principales para nosotros, es que esa pausa entre fase excéntrica y concéntrica nos hará ser honestos con nosotros mismos. Evitaremos hacer trampas y realizaremos rangos de movimiento completos. El objetivo para ganar fuerza y masa muscular no es levantar más kilos, es que nuestros músculos reciban el máximo estímulo, sea mayor o menor la carga.
En Vitónica | Las cinco claves imprescindibles para aumentar la masa muscular
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Este sencillo gesto en tu entrenamiento con pesas te ayudará a ganar más músculo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
La sentadilla es el ejercicio fundamental para estimular la musculatura del tren inferior, especialmente los cuádriceps. El mayor problema que nos encontramos a la hora de ejecutarla es su complejidad técnica, además de algunos factores como falta de movilidad o dolor lumbar. Existe una alternativa a la sentadilla tradicional que nos ofrece todas sus ventajas, y que además es apto para cualquier persona.
Belt squat o sentadilla con cinturón: ¿por qué es una de las mejores alternativas a la sentadilla?
La sentadilla con cinturón es una opción tan interesante que cuenta con una máquina propia para realizarla. En los gimnasios comerciales suele encontrarse con un accesorio anclado a una jaula de fuerza, y simula así esta máquina.
Varios son los motivos que convierten a este ejercicio en una de las variables de sentadilla más interesantes para estimular nuestros cuádriceps. Si aún no forma parte de tu rutina de piernas, pruébalo en el siguiente entrenamiento y no dejarás de hacerlo.
La carga no recae sobre la columna
En las sentadillas tradicionales, tanto la trasera, la frontal, Zercher, etc. el peso se sitúa en los hombros y eso hace que se produzca una fuerza de compresión en la columna. Un exceso de volumen de estos ejercicios puede llevar a molestias en la zona lumbar, especialmente si la técnica no es buena.
La sentadilla con cinturón también puede realizarse en personas que presentan molestias en la espalda, ya que el peso recae sobre la pelvis, no en el tronco. Por lo tanto, es más interesante que la sentadilla en los momentos de mucho volumen y en personas con molestias lumbares.
No necesita aprendizaje y puedes hacerla desde tu primer día de gimnasio
He visto personas haciendo sentadillas en su primer día de gimnasio. La única buena noticia es que el peso movido no es suficiente como para generar lesiones importantes, ya que la mala técnica y la falta de movilidad suele hacer que el movimiento sea muy mejorable.
La sentadilla es uno de los movimientos de fuerza más técnicos que se pueden realizar, a lo que hay que añadir su peligro al sostener la carga sobre nuestros hombros. Ejercicios como el peso muerto también requieren de una buena técnica, pero si fallamos la barra caerá al suelo sin más.
El primer día podremos ir aprendiendo patrones de movimiento que nos acerquen a la sentadilla, mientras realizamos ejercicios alternativos como el belt squat. Este ejercicio exprimirá nuestros cuádriceps con una muy baja necesidad técnica.
Realiza la sentadilla con cinturón mientras desarrollas la movilidad necesaria para la sentadilla
Mientras vamos aprendiendo el patrón motor de la sentadilla, también es necesario que mejoremos la movilidad del tobillo y de la cadera, que suelen ser escasas. Una mala movilidad en estar articulaciones nos hará compensar con otras partes del cuerpo, lo que puede conllevar una lesión.
El belt squat nos dará el estímulo principal para nuestros cuádriceps, mientras vamos aprendiendo la sentadilla y mejoramos nuestra movilidad. Para este ejercicio de sentadilla con cinturón no se requiere de gran movilidad de cadera, y apenas de movilidad de tobillo.
Podemos llegar más cerca del fallo muscular que con la sentadilla
La sentadilla es uno de los ejercicios básicos en los que no se recomienda quedarnos excesivamente cerca del fallo muscular. Guardar unas dos repeticiones en la recámara, es decir, parar dos repeticiones antes del fallo muscular, suele ser una recomendación fiable que no debemos sobrepasar.
Acercarnos al fallo muscular, e incluso fallar, supone una fatiga muy alta que nos costará tiempo recuperar. Cuanto más cerca estamos del fallo muscular, más empeora nuestra técnica, lo que aumenta la probabilidad de lesión.
El belt squat nos permite ir al fallo muscular sin problema, e incluso realizar técnicas avanzadas de entrenamiento como drop set. Si no podemos realizar una repetición más, la carga simplemente caerá al suelo, pero nuestra integridad no estará en juego como sí ocurre con la sentadilla tradicional.
Diferentes formas de realizar belt squat si no tenemos máquina
Belt squat con accesorio de jaula de fuerza
La máquina típica de belt squat es común que no esté en tu centro deportivo. En su lugar solemos encontrar un accesorio que se une a una jaula de fuerza, que no es más que un hierro en el que podemos ir añadiendo discos y que tiene un anclaje en su parte final para enganchar un cinturón de lastre.
La dinámica es la misma, con la única diferencia que podemos tener una zona donde agarrarnos o no. En el que caso que no puedas agarrarte a la jaula, pon tus manos estiradas por delante del cuerpo y te ayudarán a mantener el equilibrio.
Belt squat utilizando una barra inclinada en la jaula de fuerza
En una ocasión escuché en un seminario que el material tiene que estar a disposición del entrenador, y no el entrenador a disposición del material. Si no tenemos la máquina de sentadilla con cinturón, ni el accesorio de jaula, lo inventamos.
En este primer ejemplo utilizaremos una barra que será nuestro accesorio en el que pondremos los discos y engancharemos el cinturón de lastre. En el vídeo anterior puedes visualizar cómo prepararlo y crear tu propia máquina de belt squat.
Belt squat con discos en plataformas elevadas
Necesitamos una carga que cuelgue de nuestro cinturón de lastre y una profundidad suficiente que nos permita realizar una sentadilla profunda. ¿Cómo lo conseguimos? Utiliza dos soportes elevados como dos cajones de pliometría o dos steps, y tendrás otra opción para realizar el belt squat.
Belt squat con banda elástica: se puede hacer en casa
¿Una opción que podemos hacer en casa si solamente tenemos una banda elástica? Si tienes por casa un cinturón normal para tus pantalones, puedes colocar una banda elástica como en el vídeo. De esta forma ya podemos realizar un ejercicio prácticamente idéntico a las sentadillas con cinturón.
Si estás en el gimnasio puedes optar por la segunda opción del vídeo en la que nos subimos a dos cajones de pliometría y pasamos la banda por debajo de un hierro de la jaula de fuerza.
El ejercicio Belt squat necesita un cinturón del que cuelgue el peso. No lo confundas con otros ejercicios.
No debemos confundir las anteriores formas de hacer la sentadilla con cinturón con otros ejercicios como el del vídeo. Cuando agarramos el peso con las manos, como en esta sentadilla sobre dos steps, o utilizando otras opciones como la sentadilla landmine, el peso sí recae sobre la espalda.
Una de las razones para optar por el ejercicio belt squat es liberar a la columna de esa carga, por lo que el peso debe situarse siempre colgando del cinturón de lastre, y nunca en las manos. Esos ejercicios también son interesantes, pero son diferentes a la sentadilla con cinturón.
En Vitónica | Las variaciones de sentadillas que te ayudarán a tener unas piernas fuertes y definidas
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Belt squat: así se hace la sentadilla que pondrá a prueba tus cuádriceps desde el primer día
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
