Preveer qué cocinar a lo largo de la semana resulta fundamental para evitar ultraprocesados y mejorar de esta forma, la calidad de nuestra dieta habitual. Para ello, proponemos apuntarte al batch cooking y dejamos un menú con platos varios incluidos, que nos ayudará a preparar en sólo un par de horas, todas las comidas semanales.
En CrossFit existen algunas decenas de WOD diseñados en honor de héroes de guerra estadounidenses fallecidos en acto de servicio. Es el caso de Jack, un WOD publicado por primera vez en 2010 en honor al sargento Jack M. Martin, fallecido en Filipinas el 29 de septiembre de 2009 a causa de un artefacto explosivo improvisado.
En este artículo te explicamos en qué consiste este WOD AMRAP de tan solo 20 minutos.
Así de simple es el diseño del WOD Jack
Como en todos los WOD estilo AMRAP, el objetivo es completar el mayor número de rondas y repeticiones posibles en el tiempo propuesto, en este caso 20 minutos.
10 push presses con 52 o 38 kilos en función de si eres hombre o mujer respectivamente.
10 kettlebell swings con 24 o 16 kilos.
10 box jumps a cajones de 60 o 50 centímetros.
Este WOD se considera duro pero factible. Es más un reto cardiovascular que muscular ya que los tres movimientos son lo suficientemente distintos entre si como para que la fatiga muscular no sea un problema. El mejor consejo que te podemos dar es que te aferres a un ritmo alto y no lo sueltes.
Un buen esquema al que puedes adherirte es el siguiente:
6 repeticiones de push press, pequeño lapsus para tomar aliento y acabar con las 4 repeticiones restantes.
Los 10 swings los realizas sin parar.
Los 10 saltos al cajón puedes dividirlos como los push presses y descansar un poco encima del cajón tras el sexto salto.
Push press
El push press es un press por encima de la cabeza muy similar al press militar pero con un pequeño impulso de piernas.
Los músculos implicados van a ser los deltoides anterior y lateral y tríceps en mayor medida.
Trata de encadenar una repetición con otra pero marcando siempre cada fase del movimiento.
Kettlebell swing
Tal y como hemos comentado al principio, en este WOD cada ejercicio va a involucrar a una musculatura diferente.
En el caso de los kettlebell swings la musculatura implicada se va a centrar en mayor medida en la cadena posterior, es decir, isquiosurales, glúteos y erectores espinales.
En este ejercicio trata de ir lo más fluido posible. Para bien o para mal, el impulso al subir y al bajar te va a permitir encadenar una repetición con la siguiente.
Box jumps
Finalmente tenemos los saltos al cajón.
Sí, también aquí va a haber cierto trabajo de la cadena posterior, sobre todo en el momento previo al salto, pero realmente los protagonistas van a ser los cuádriceps.
Tal y como recomendábamos al principio, puedes dividir los 10 saltos en 6 y 4, de tal forma que puedas coger aliento unos instantes.
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Jack, un WOD AMRAP de CrossFit para el que solo necesitas 20 minutos
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Ángel Gardachal
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Los glúteos son la musculatura más potente que tenemos en el cuerpo humano, y la que más dormida suele estar. Al igual que un tigre no es más que un simple gatito si no saca su potencial, nuestros glúteos dormidos dejarán de hacer sus funciones si no se activan rutinariamente. La amnesia glútea puede desembocar en dolor de espalda y otras lesiones, además de una disminución drástica del rendimiento deportivo. Despierta así tus glúteos y “saca el tigre que llevas dentro”.
Amnesia glútea: ¿qué es?
¿Cuántas horas al día pasas sentado o tumbado? Debido al sedentarismo se produce una activación muy pobre en los glúteos. Esa desactivación o amnesia glútea hace que a muchas personas les cueste contraer esta musculatura de forma voluntaria.
El ejemplo común es cuando vamos al gimnasio y realizamos ejercicios que van destinados a trabajar el glúteo, pero apenas notamos que se estimula esa zona, mientras que el trabajo recae en la zona trasera de los muslos o espalda baja.
Por más que hacemos puentes de glúteos, o ejercicios similares de glúteo, fatigamos los isquiotibiales, pero nuestros glúteos reciben muy poca estimulación. Las consecuencias van desde un apartado estético al desarrollar menos musculatura en esta zona, hasta dolores como el lumbar porque no trabajan los glúteos para darle sostén.
A continuación vamos a detallas cuáles son las causas de la amnesia glútea, y cómo despertar la musculatura más potente de nuestro cuerpo para evitar efectos secundarios negativos.
Causas de la amnesia glútea y sus soluciones
Sedentarismo, función vascular y nerviosa
Habrás escuchado en más de una ocasión que es recomendable evitar posturas sostenidas en el tiempo para mejorar la circulación. Las arañas vasculares, esas venas en forma de tela de araña que aparecen bajo la piel, se deben en parte al empeoramiento vascular. También su versión más notable: las varices.
Al igual que la circulación, la función nerviosa también puede verse interferida por el sedentarismo. Si nuestra conexión mente-glúteo se debilita, y nuestra sensación de bombeo no es tal, como puede ocurrir cuando entrenamos nuestros cuádriceps y los notamos hinchados, será difícil mejorar la fuerza y la masa muscular de los glúteos.
Rompe el sedentarismo cada cierto tiempo con la técnica Pomodoro, de forma que se reduce la pérdida de función vascular y nerviosa en los glúteos. Puedes realizar diferentes ejercicios que van desde una simple caminata, hasta realizar contracciones máximas de glúteo.
Piensa que tienes un billete entre los dos cachetes y una persona va a tirar de él para llevárselo. Tienes que apretar todo lo fuerte que puedas tus glúteos para que no pueda llevarse dicho billete. Cada tiempo determinado, rompe el sedentarismo, ponte de pie y realiza 30 contracciones máximas de glúteo.
Flexores de cadera acortados
Cuando estamos sentados nuestras piernas se encuentran flexionadas formando unos 90º en la articulación de la cadera. Esa flexión de cadera hace que los músculos de la zona de la ingle, el archiconocido psoas, entre otros, estén acortados.
Un acortamiento de los flexores de cadera se asocia con la amnesia glútea, por lo que parte de nuestro entrenamiento es mejorar la movilidad de esta zona. Hazlo en cualquier momento, pero es importante que introduzcas estos estiramientos al inicio del calentamiento del entrenamiento de glúteos.
Necesitamos movimientos explosivos y cargas considerables para activar el glúteo
El entrenamiento de fuerza es imprescindible para despertar nuestros glúteos en primer lugar, y fortalecerlos después. La musculatura del tren inferior sí que se activa cuando nos levantamos de una silla o caminamos, pero el glúteo necesita saltar o correr para activarse.
Puedes constatarlo en el gimnasio comparando el peso que las personas mueven en ejercicios como sentadillas, frente al que son capaces de levantar con el hip thrust. El glúteo es mucho más potente que otra musculatura del tren inferior, y como tal, necesita cargas más altas y una mayor explosividad de movimientos.
Las personas que no entrenan fuerza ni ejecutan movimientos explosivos apenas reclutan las fibras del glúteo. Aquí es donde llega el primer error a la hora de entrenar los glúteos en el gimnasio, sin haber despertado antes esta musculatura.
¿Tú puedes pegarte un esprín nada más abrir los ojos al levantarte? Por poder, claro que sí, pero no será tu mejor marca. Con tus glúteos ocurre lo mismo. Primero deben “despertarse” y después podremos añadirle cargas altas.
Despierta tus glúteos y elimina la amnesia glútea
En el apartado anterior hemos visto que es recomendable romper el sedentarismo cada poco tiempo y estirar los flexores de cadera para mejorar la activación de nuestros glúteos.
Además, necesitamos movimientos explosivos y cargas altas para estimular esa musculatura dormida, pero previamente es recomendable ejecutar las siguientes técnicas de activación para los glúteos. Comienza por cargas bajas y movimientos controlados y ve progresando.
Conexión mente-músculo
Una de las causas de la amnesia glútea es que la conexión entre el cerebro y el glúteo puede debilitarse. Necesitamos enfocarnos y sentir cómo trabajan nuestros glúteos con un foco interno (nuestro pensamiento) y ayudarlo con un foco externo (tocar el músculo).
Tocar los glúteos cuando los estamos trabajando en el gimnasio mejora la conexión mente-músculo. Esta estrategia recibe el nombre de Systematic Touch Training y la evidencia científica muestra que es eficaz a la hora de lograr activar más la musculatura.
Baja carga, altas repeticiones y parada en zona de máxima activación
El calentamiento será nuestro mejor aliado para activar la zona glútea. Realiza ejercicios fáciles como las patadas de glúteo en cuadrupedia, o las abducciones de glúteo acostado, ya que suponen una carga muy baja con la que podemos ir a baja velocidad y sentir el despertar del glúteo.
Cuando notemos que el glúteo se contrae al máximo, aguanta unos segundos ahí. Para romper el sedentarismo te propusimos que realizases 30 contracciones máximas de glúteo para que “no te quiten el billete” de entre los cachetes.
Ese ejercicio también puede introducirse en el calentamiento, en casa o en cualquier lugar. En estas primeras fases lo que buscamos es mejorar la activación del glúteo, no exprimirlo con cargas altas y repeticiones al fallo.
Pon primero los ejercicios que potencian la activación del glúteo
A la hora de entrenar el tren inferior hay ejercicios que enfatizan más unos grupos musculares u otros. Para estimular al máximo el glúteo hay algunos trucos que debes tener en cuenta. En este artículo puedes visualizar todas las acciones a tener en cuenta cuando vayas a entrenar el tren inferior y quieras enfatizar los glúteos.
Aumenta la carga de los ejercicios poco a poco, pero disminuye el peso si notas que el estímulo no se dirige hacia el glúteo y sí hacia otros grupos musculares.
No olvides introducir en el calentamiento los estiramientos de los flexores de cadera y ejercicios de baja carga y altas repeticiones para preparar a tus glúteos de cara a la parte principal. En los ejercicios de la parte principal siente el músculo que trabaja ayudándote para ello de tocarlo.
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Despierta tus glúteos y sácales todo su potencial con estas estrategias y ejercicios
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Joaquín Vico
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¿Cuántas series se deben hacer por sesión para maximizar el aumento de masa muscular? ¿Y por semana? El volumen de entrenamiento es la principal variable que debemos controlar para desarrollar músculo. Algunos autores exponen que mejor un volumen bajo, mientras otros informan de un volumen cuanto más grande, dentro de unos límites, mejor. ¿Quién lleva razón?
Series por grupo muscular, sesión y semana para aumentar masa muscular
Para contabilizar una serie debemos de quedarnos cerca del fallo muscular. Un RIR 4 es la barrera que algunos autores proponen para que una serie sea contabilizada, es decir, que terminamos dicha serie como máximo guardándonos cuatro repeticiones en la reserva.
Una vez que se termina la serie podemos llegar al fallo muscular y quedarnos en la mitad de la repetición sin conseguir realizarla. También podemos terminar la serie antes de llegar a ese momento. El número de repeticiones que podríamos haber hecho se conoce como repeticiones en reserva (RIR, por sus siglas en inglés).
En las series de calentamiento, o algunas personas que realizan series muy lejos del fallo muscular, paramos la serie mucho antes de llegar a ese fallo. Esa serie no sería contabilizada por no ser efectiva, y solo contabilizaremos aquellas que se queden, como máximo, a cuatro repeticiones del fallo muscular.
Número de series por grupo muscular sesión
El número de series por grupo muscular y sesión dependerá de otras variables como la frecuencia de entrenamiento. Cuanto mayor sea la frecuencia que le damos a un grupo muscular, menor será el volumen que podemos introducir por sesión, ya que necesitamos recuperarnos entre ellas.
La mayoría de personas se benefician de hasta un máximo de 10 series por grupo muscular y sesión. A partir de ese volumen comienza a haber más fatiga que beneficio porque tardaremos mucho más en recuperarnos, y el peso que movemos comenzará a disminuir considerablemente.
Es por esta razón por la que se recomienda entrenar cada grupo muscular dos, o incluso tres veces por semana, para entrenar intenso, dar tiempo a descansar y volver a entrenar intenso. ¿Tienes la misma intensidad en la serie número 12 de bíceps, que en la serie número dos?
Seguramente no, y por eso es interesante dividir el volumen de entrenamiento en varios días. Al igual que tenemos un máximo recomendable, siempre muy genérico, también hay un mínimo que debemos sobrepasar para generar adaptaciones.
El mínimo volumen por sesión sitúa ese umbral adaptativo entre cuatro y seis series. Por lo tanto, existe un punto dulce de mejora que se sitúa entre cuatro y seis series como mínimo por sesión, y un máximo de 10 series por grupo muscular y sesión.
Número de series por grupo muscular y semana
Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, lo que quiere decir que más es mejor. Sin embargo, si nos pasamos “más es peor”. El gran dilema es encontrar ese rango de series que permite meter mucho volumen de entrenamiento, pero sin excedernos.
Un rango muy genérico que puede servir para la mayoría de personas que entrenan fuerza en el gimnasio es de 15 a 20 series semanales, siendo 25 series por grupo muscular y semana el máximo volumen recuperable en la mayoría de casos.
Sin embargo, dar una cifra concreta es tremendamente difícil ya que cada grupo muscular tiene demandas distintas, cada persona tiene un nivel diferente, la intensidad alta permitirá menos series que una intensidad más baja, etc.
Lo que sí es remarcable es que existe un volumen adaptativo que es el rango donde debemos trabajar. No debemos sobrepasar un volumen máximo recuperable porque no tendremos beneficios de hipertrofia muscular, y obtendremos todo lo contrario: fatiga y sobreentrenamiento.
Ese volumen adaptativo, de forma general, se encuentra entre 15 y 20 series semanales. El volumen máximo, de forma general, se sitúa en torno a unas 25 series por grupo muscular y semana. Sabiendo que en cada sesión es recomendable realizar un rango entre 4 y 10 series, tendremos que entrenar cada grupo muscular dos o tres veces para alcanzar el volumen total semanal.
Cada grupo muscular suma series al volumen total del cuerpo
En un par de ocasiones hemos remarcado que dar una cifra concreta de series por día y por semana es prácticamente imposible sin individualizar a cada sujeto. Entre otras muchas variables, afectará el número de series que introducimos de todo el cuerpo, sumando cada grupo muscular que entrenamos.
El mantra que debemos repetirnos es que existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, pero nuestro cuerpo funciona como un todo. Realizar un gran número de series para la espalda puede ser viable si disminuimos el volumen que le damos a otro grupo muscular.
Si realizamos volúmenes altos de todos los grupos musculares se producirá una fatiga sistemática, que sobrepasará la capacidad de nuestro cuerpo de recuperarse. Por esta razón, cuando queramos atacar más a un grupo muscular rezagado, o por el que tengamos preferencia, debemos bajar el volumen de otro grupo muscular.
Para realizar una compensación de todo el cuerpo lo ideal es realizar bloques de volúmenes altos de un par de grupos musculares, mientras otros dos disminuyen su carga de entrenamiento para compensar. En el siguiente bloque realizaremos lo contrario: los grupos musculares que han tenido más volumen ahora bajan esa cantidad de series, y los grupos musculares con menos volumen en el bloque anterior ahora aumentan la cantidad de series.
Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia
Mete el máximo volumen para cada grupo muscular que seas capaz de recuperar. Son muchos los estudios que realizan series por encima de las recomendadas y que muestran mayores ganancias de masa muscular que con un número menor de series.
Mike Israetel, un entrenador a seguir a la hora de abordar el tema de volumen e hipertrofia muscular, vio como los sujetos de sus estudio mejoraban más a medida que el número de series era mayor, hasta 32 series de sentadilla por semana.
Otro grupo de investigadores compararon las ganancias en bíceps y tríceps con volúmenes bajos, medios y altos. Los volúmenes muy altos (30 series para bíceps y 45 para tríceps) mostraron las mejores ganancias de masa muscular.
Schoenfeld, una de las máximas figuras de la investigación de la hipertrofia muscular, también comparó diferentes número de series, obteniendo una clara respuesta con las dosis de volúmenes más altos, de hasta 30 y 45 series por grupo muscular.
¿No habíamos dicho que unas 25 series por grupo muscular y semana es el máximo volumen recuperable? Sí, al igual que hemos comentado que es imposible dar con detalle el volumen a realizar para el crecimiento muscular.
El principio de la haltera para ganar masa muscular
Una altera es una barra típica de pesas que tiene los extremos en forma de bola, que suele verse en las imágenes de forzudos de circo. Para aumentar la masa muscular podemos trabajar todos los grupos musculares por igual, o podemos darle una gran carga a algunos y una menor carga a otros.
El principio de la haltera, ideado por el ensayista Nassim Taleb, significa que en lugar de hacer todo en la media, trabajaremos un los dos extremos de la haltera. Uno de ellos será para músculos más rezagados o que queremos atacar más; el otro extremo será para mantener otros músculos más adelantados o que nos interesan menos en ese momento.
Sabiendo que la hipertrofia muscular es dosis-dependiente, atacaremos un lado de la haltera, pero tendremos que compensar eliminando volumen a otros grupos musculares, ya que el cuerpo funciona como un todo. Esta estrategia puede ser útil en ciertas personas y ciertos momentos.
En cualquier caso, y de lo que no cabe duda, es que el volumen marca el camino de la hipertrofia muscular. Lo que tampoco tiene debate es que no se puede entrenar con volúmenes altos durante mucho tiempo, ni en todos los grupos musculares. Por todo esto, planificar los entrenamientos de desarrollo muscular tienen algo de ciencia y mucho de arte.
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Este es el número de series que debes realizar en tus entrenos con pesas si quieres resultados de verdad
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Joaquín Vico
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Si algo tienen los WOD de CrossFit es que son sumamente variados y versátiles tanto en selección de ejercicio como en diseño.
Uno de los diseños más recurrentes es el EMOM, es decir, cada minuto en el minuto por sus siglas en inglés every minute on the minute. En estos WOD lo habitual es encontrarse un puñado de ejercicios y repeticiones que deben completarse todos los minutos que dure el WOD, es decir, en cada minuto del WOD debes realizarlos y cuando pasas al siguiente minuto, los vuelves a hacer.
La idea es que el tiempo que te sobre tras la realización de los ejercicios y repeticiones propuestas lo dediques a descansar hasta el comienzo del siguiente minuto.
Esta es la estructura habitual pero puede haber modificaciones como que por ejemplo el EMOM termine cuando eres incapaz de completar el trabajo propuesto en 60 segundos. Esto puede hacer que WOD aparentemente inofensivos sean terriblemente largos y duros.
En este artículo te explicamos nuestros cinco EMOM favoritos y los que consideramos más duros.
Death by anything
Este WOD, más que un WOD es una declaración de intenciones.
Su nombre significa “muerte por lo que sea” por lo que podemos elegir el ejercicio que deseemos y repetirlo hasta extenuarnos.
La dinámica es sencilla: simplemente debemos realizar una repetición del ejercicio en cuestión por cada minuto. De esta manera en el primer minuto realizamos una repetición, en el segundo dos repeticiones, en el tercero tres repeticiones y así sucesivamente.
Podemos hacerlo con thrusters, burpees, dominadas, kettlebell swings, saltos al cajón o lo que se nos ocurra. Los primeros 10 minutos son fáciles pero a partir de ahí la cosa se complica.
Macho man
Macho man es un EMOM de tan solo movimientos olímpicos o variantes de los mismos. En cada minuto debemos hacer lo siguiente:
3 power cleans.
3 sentadillas frontales.
3 jerks.
Deben usarse 84 kilos para hombres y 61 kilos para mujeres, aunque siempre puedes adaptarlo.
Para bien o para mal, los ejercicios pueden encadenarse por lo que tras terminar los cleans puedes iniciar las sentadillas y finalmente concatenarlo con los jerks. Ahorras tiempo por un lado, pero hay poco margen entre ejercicios para tomar aliento.
Bergeeron beep test
El Bergeeron beep test pretende ser un WOD que mida no solo la fortaleza mental de los atletas sino también diversas capacidades completamente opuestas entre si.
El hecho de aguantar hasta que no podamos más es una carga mental que cada vez se hace más pesada. La selección de ejercicios nos obliga a desarrollar movimientos dispares que requieren de una condición física versátil y completa.
7 thrusters con 34 o 25 kilos.
7 pull-ups o dominadas.
7 burpees.
No obstante, los WOD siempre tienen margen para escalar la dificultad de tal forma que en lugar de hacer siete repeticiones, siempre puedes empezar por tres o por cinco.
Mikko’s triangle
Este EMOM es un WOD puramente cardiovascular.
Son 39 minutos en total y debemos realizar los siguientes ejercicios:
1 minuto de remo.
1 minuto de SkiErg.
1 minuto de assault bike.
1 minuto de descanso.
De esta manera vamos rotando los ejercicios según pasan los minutos. El primer minuto hacemos remo, el segundo SkiErg, el tercero assault bike, el cuarto descansamos y vuelta a empezar en el quinto.
Dado que la puntuación depende del total de calorías gastadas en cada máquina al final del WOD, lo habitual es que los atletas más avanzados configuren un objetivo de 20 calorías por máquina. Los más principiantes pueden fijar una cifra menor e ir progresando a partir de ahí.
Death row
Por último, este EMOM dura 20 minutos y es muy sencillo:
En los minutos impares realizamos máquina de remo configurada con objetivo de 20 calorías.
En los minutos pares realizamos 15 burpees.
Este WOD es duro, muy duro de hecho ya que el tiempo es muy ajustado y la duración total hace que cada minuto se dilate terriblemente.
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Nuestros cinco EMOM favoritos de CrossFit (y los más duros)
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El peso muerto es uno de los ejercicios más completos que podemos realizar en el gimnasio, ya que implica una gran cantidad de músculos de tu cuerpo. Como en todo tipo de ejercicios, la técnica y el calentamiento son primordiales para evitar lesionarnos, lo mismo sucede con el peso muerto.
En este artículo te vamos a explicar qué gesto debes evitar si quieres realizar peso muerto sin lesionarte.
Evita flexionar el codo
Flexionar el codo cuando se realiza este ejercicio, aumenta mucho la probabilidad de lesionarnos.
Esto es porque cuando levantamos la barra del suelo para realizar el movimiento, los brazos deben estar totalmente estirados, ya que una ligera flexión del codo puede conllevar una rotura del tendón del bíceps, debido a su alta presión que se ejerce en esa zona. Sobre todo, si nuestro agarre está en supinación, tanto si es mixto como si es doble.
También debemos en cuenta el peso que estamos levantando, es lógico pensar que contra más peso pongamos, más riesgo tendremos de lesionarnos, sobre todo, si flexionamos el codo.
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Ten cuidado con este gesto haciendo peso muerto, podrías lesionarte
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Cada día existen más alternativas para sustituir el azúcar blanco, desde la miel, el sirope de agrave, el eritritol, la estevia o la panela. Todos ellos pensados para endulzar tus comidas, siendo algunos más o menos perjudiciales para tu salud.
En este artículo vamos a hablar de un edulcorante procedente de China: la fruta del monje, qué es y qué beneficios puede llegar a tener para tu salud.
Qué es la fruta del monje
La fruta del monje o monk fruit es el fruto de una planta enredadera procedente del sur de China y se que cree que el origen del nombre viene de los monjes que la cultivaban.
Se conoce que la fruta se usaba como remedio tradicional para tratar dolencias como los resfriados, el dolor de garganta y el estreñimiento, aunque ahora su uso se limite como sustituto del azúcar.
Beneficios de la fruta del monje para tu salud
Es apta para diabéticos
Como sucede con los otro tipo de edulcorantes no nutritivos, según la Asociación Americana de Diabetes, la fruta del monje puede ser una muy buena alternativa al azúcar, a la miel o al sirope de agrave.
Aunque el uso de los edulcorantes no nutritivos no parece tener un impacto significativo en la regulación de la glucosa en nuestro organismo, si que pueden facilitar una ingesta menos de calorías y carbohidratos. Por lo tanto, la fruta del monje, considerada un edulcorante no nutritivo, puede ser una buena alternativa.
De hecho, en un estudio se demostró que en pacientes saludables (no diabéticos), la ingesta de la fruta del monje no conllevaba un aumento del azúcar en sangre. En cambio, en los pacientes que consumían azúcar, este podía subir en azúcar en sangre hasta un 70%
Un alimento que no tiene calorías
Para las personas que tienen como objetivo bajar de peso, la fruta del monje es ideal, ya que es un alimento que no tiene calorías, como sucede con otro tipo de edulcorantes no nutritivos.
Debido a que esta fruta no contiene calorías, carbohidratos ni grasas puede promover la pérdida de peso de la persona que lo consuma.
Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias
La fruta del monje contienen el mogrolado V, que es el componente activo de esta fruta, además este tiene propiedades antioxidantes, reduciendo así las enfermedades crónicas y el envejecimiento acelerado de las células.
Además, es capaz de contrarrestar la acción de los radicales libres y así evitar la peroxidación de los lípidos, provocando un efecto antiinflamatorio. Esto provoca que disminuya el riesgo de padecer algunos otros problemas de salud como las enfermedades inflamatorias o la ateroesclerosis.
Puede tener propiedades anticancerígenas
Según un estudio realizado en el 2016, se comprobó que el extracto de la fruta del monje podría reducir el riesgo de crecimiento de cáncer rectal y de garganta.
Como la fruta del monje no se ha demostrado sus efectos secundarios, su aplicación como suplemento dietético puede tener beneficios sobre los medicamentos convencionales en términos de prevención de cáncer, según comprobaron en el estudio.
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¿Conoces la fruta del monje? El edulcorante sin calorías para decir adiós al azúcar
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Guille Andreu
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Esta semana está siendo la más lluviosa del otoño y eso significa un respiro para la trágica sequía que estábamos sufriendo. Este clima impide realizar algunos deportes como ciclismo ya que es bastante peligroso pero si no quieres perder ni un día de entrenamiento, te muestro una alternativa.
Se trata del rodillo Leroc que es apto para bicicletas con un eje trasero de 142 mm.
Leroc Rodillo para bicicleta entrenamiento estático
Ahora puedes conseguirlo en Lidl a un precio de 65,99 euros 99 euros. Es perfecto para usar en casa ya que tiene un sistema de minimización del ruido que lo hace casi insonoro y al ser plegable puedes guardarlo en cualquier rincón sin que moleste. Incorpora un control de resistencia en el manillar a través de 6 velocidades y 6 niveles de resistencia diferentes para combinar en los entrenamientos.
Además, para un uso más seguro, incluye cierre rápido con apoyo para rueda delantera y ajuste de alta precisión. Está hecho de acero inoxidable con un peso total de 11 kg y unas medidas de 63,5 x 53,5 x 19 cm.
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Lidl tiene el rodillo de ciclismo ideal para entrenar en casa en los días de lluvia (y a precio de ganga)
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Vanesa Soto
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Ahora que llega el invierno en unas semanas y que las vacaciones de verano han quedado atrás, muchas personas encuentran en casa la única opción para entrenar, ya sea para evitar el frio o ya sea para sacar algo de tiempo sin necesidad de ir y venir del gimnasio.
En un contexto así, las kettlebells son un pequeño tesoro que nos permite entrenar con muy poco material y en muy poco espacio.
En este artículo te explicamos una rutina de entrenamiento con kettlebell con tan solo cinco ejercicios que puedes realizar en casa.
Diseño del entrenamiento
ejercicios
intervalo de trabajo
intervalo de descanso
floor press con kettlebell
35 segundos
25 segundos
remo con kettlebell
35 segundos
25 segundos
kettlebell swing ruso
35 segundos
25 segundos
sentadilla búlgara con kettlebell
35 segundos
25 segundos
kettlebell swing con rotación
35 segundos
25 segundos
Nuestro entrenamiento va a constar de cinco ejercicio realizados en modo circuito. El esquema es sencillo: de tres a cinco rondas, 35 segundos de trabajo y 25 segundos de descanso. Cuando terminamos un ejercicio pasamos al siguiente.
En el momento que acabamos una ronda descansamos de dos a tres minutos.
Se trata de que elijas una carga con la que puedas trabajar de forma fluida, constante y uniforme a lo largo de los 35 segundos y llegando al final de cada intervalo con la sensación de que pocos segundos más podrías haber aguantado.
Floor press o press desde el suelo
Con el floor press tenemos un empuje horizontal que nos permite trabajar nuestros pectorales, tríceps y deltoides anteriores, pero sobre todo el tríceps, dado el rango de movimiento que nos permite el ejercicio.
Procura mantener una cadencia lenta, bajando en unos dos o tres segundos, apoyando los codos en el suelo unos instantes y subiendo a la máxima velocidad intencional posible.
Remo con kettlebell
En segundo lugar tenemos una tracción horizontal, es decir, un ejercicio ideal para nuestros dorsales, bíceps y en menor medida deltoides posterior, aunque también tiene implicación.
Procura que el movimiento siga una trayectoria ligeramente pendular, es decir, no subas y bajes la mancuerna estrictamente vertical.
La mancuerna debe partir desde debajo de tu hombro o ligeramente por delante del mismo y dirigirse hacia tu cadera, no hacia tu pecho. No exageres el movimiento y no dejes que el codo sobrepase en exceso la línea de tu torso.
Kettlebell swing ruso
A continuación tenemos un ejercicio dominante de cadera: el kettlebell swing, sobre todo tratándose de la versión original, es decir, la rusa.
En este ejercicio prima la flexión de cadera por encima de la de la rodilla por lo que la implicación es de la cadena posterior, es decir, isquiosurales y glúteos en mayor medida, aunque los erectores espinales también deben mantener la postura.
La diferencia principal con la versión americana es que la kettlebell solo se eleva hasta la altura de nuestro pecho, por lo que es un ejercicio que permite mover mucho más peso.
Sentadilla búlgara con kettlebell
Tras un dominante de cadera vamos a incluir un dominante de rodilla donde es esta la articulación protagonista.
Aunque en concreto la sentadilla búlgara tiene bastante de dominante de cadera también, lo cierto es que podemos ajustar la posición para que el énfasis se dirija al cuádriceps.
Kettlebell swing con rotación
Finalmente tenemos una variante del swing que a nosotros nos va a servir para trabajar los oblicuos, es decir, la musculatura que se encarga de o bien flexionar lateralmente la columna (o impedirlo) o bien rotar el tronco (o impedirlo).
En esta variante el swing se realiza hacia los lados, y no hacia adelante y hacia atrás en un plano sagital. Mientras uno de los oblicuos debe contraerse para permitir la flexión y la rotación, el otro se estira y resiste el exceso de inercia para controlar el movimiento.
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Entrena tu cuerpo en casa con tan solo una kettlebell y cinco ejercicios
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A pesar de que en España no es muy popular tomarlo, las infusiones son una de las bebidas más beneficiosas para nuestro cuerpo ya que ayudan a relajarnos, a dormir, a nuestro tránsito y a la hidratación. Hay miles de formas de prepararlas y para ello es necesario contar con algunos objetos que nos ayudarán a un mejor acabado:
Infusionadores
Ibili
Se trata de un filtro que se coloca directamente en el vaso y deja penetrar el te en el agua sin dejar ni un solo gramo de hierbas. Su material de acero hace que sea resistente y totalmente lavable.
Su precio es de 6,96 euros.
Ibili – 741508 – Filtro Para Te E Infusiones
Bola de Té
Este es sin duda el infusionador más clásico ya que todos en casa tenemos uno y es la forma más ecológica y barata de preparar esta bebida. Introduce dentro tus sabores favoritos y deja caer la bola dentro del agua caliente para que libere la mezcla.
Su precio es de 11,28 euros 12,13 euros.
Bola Te Inox Con Carton 253800
Infusionador silicona
Este formato es muy divertido ya que puedes elegir entre diferentes formas y al ser de silicona no quema ni se estropea. Libera el té a través de los agujeros de la parte baja y se abre con facilidad.
Su precio es de 2,93 euros.
Infusor de Té Silicona Y Plástico Infusionador Suelto Té Hoja Hojas Filtro
Filtro infusión
A modo de pinza, este infusionador deja pasar la bebida a través de su parte baja de colador que se abre con solo apretarlo. Está hecho de acero totalmente lavable.
Su precio es de 2,95 euros.
Filtro Infusion Te Acero Inox Metaltex
Botellas con filtro
Botella verde
Si quieres llevar tu infusión a todas partes, este tipo de botellas son la mejor alternativa. Solo necesitas llenarla de agua a introducir en el filtro tus hiervas de preferencia y se mezclarán.
Su precio es de 9,95 euros.
Botella de agua Infusor El Corte Inglés
Nerthus Filtro FIH
Este modelo de vidrio tiene una capacidad de 0,35 L con diseño de doble pared que mantiene la temperatura mucho más tiempo. Tanto la tapa como el filtro son de acero inoxidable y extraíbles contando además con una funda exterior de neopreno.
Su precio es de 10,95 euros.
Nerthus Filtro FIH 664 350 ML, aislado con doble pared, botella infusora, matraz, taza de viaje, tetera, 0,35 l, vidrio
Teteras
Jarra de cristal
Los formatos transparentes son tendencia esta temporada y esta tetera con infusionador es ideal para tu cocina. Tiene una capacidad de 800 ml con colador de malla fina, material de vidrio resistente a altas temperaturas e insípido.
Su precio es de 34,90 euros.
Tetera con infusor Jarra cristal 800 ml Infusor té Mini tetera vidrio Jarrita té
Riklig
Esta tetera a pesar de ser de vidrio, resiste altas temperaturas e incorpora un infusor interior de acero inoxidable totalmente lavable. Tiene una capacidad de 0,6 L lo que es suficiente para un par de tazas.
Su precio es de 12 euros.
RIKLIG
Tetera, vidrio, 0.6 l
Hervidor de agua
Adler AD 02
Este mini hervidor es bastante eficiente y de bajo consumo ya que tiene una potencia de 760 W. Permite preparar hasta 200 ml de agua y es ideal para viajar ya que tiene un filtro antisarro integrado que detiene los sedimentos de calcio, lo que mejora el sabor y la calidad del agua hervida.
Su precio es de 15,60 euros.
Adler AD 02 Hervidor agua Eléctrico Compacto, 0,6 Litros, Inalámbrico, Filtro A
Cecotec Thermosense 220 Steel
Con una potencia de 1650W, este hervidor de acero inoxidable es perfecto para uso diario ya que es bastante resistente. Tiene una capacidad de 1,2 L y tiene un indicador LED que controla la cantidad y la temperatura del agua.
Su precio es de 19,90 euros 23,90 euros.
Hervidor – Cecotec Thermosense 220 Steel, 1.2L, 1650W, Luz LED, Acero Inoxidable
Hervidor verde
Este hervidor con diseño degradado, incorpora una carcasa de acero inoxidable de alta calidad. Incluye filtro antical extraíble e indicador del nivel de agua además de base giratoria y enrollacabble.
Su precio es de 21,99 euros.
Hervidor de agua 3100 W
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En Vitónica | El té verde puede ser muy saludable, pero estas son las contraindicaciones a tener en cuenta
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La noticia
Comienza la temporada de infusiones y tés: estos son los accesorios imprescindibles que necesitas para prepararlos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
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