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Ahora que llega el invierno en unas semanas y que las vacaciones de verano han quedado atrás, muchas personas encuentran en casa la única opción para entrenar, ya sea para evitar el frio o ya sea para sacar algo de tiempo sin necesidad de ir y venir del gimnasio.

En un contexto así, las kettlebells son un pequeño tesoro que nos permite entrenar con muy poco material y en muy poco espacio.

En este artículo te explicamos una rutina de entrenamiento con kettlebell con tan solo cinco ejercicios que puedes realizar en casa.

Diseño del entrenamiento

Nuestro entrenamiento va a constar de cinco ejercicio realizados en modo circuito. El esquema es sencillo: de tres a cinco rondas, 35 segundos de trabajo y 25 segundos de descanso. Cuando terminamos un ejercicio pasamos al siguiente. 

En el momento que acabamos una ronda descansamos de dos a tres minutos. 

Se trata de que elijas una carga con la que puedas trabajar de forma fluida, constante y uniforme a lo largo de los 35 segundos y llegando al final de cada intervalo con la sensación de que pocos segundos más podrías haber aguantado. 

Floor press o press desde el suelo

Con el floor press tenemos un empuje horizontal que nos permite trabajar nuestros pectorales, tríceps y deltoides anteriores, pero sobre todo el tríceps, dado el rango de movimiento que nos permite el ejercicio. 

Procura mantener una cadencia lenta, bajando en unos dos o tres segundos, apoyando los codos en el suelo unos instantes y subiendo a la máxima velocidad intencional posible. 

Remo con kettlebell

En segundo lugar tenemos una tracción horizontal, es decir, un ejercicio ideal para nuestros dorsales, bíceps y en menor medida deltoides posterior, aunque también tiene implicación. 

Procura que el movimiento siga una trayectoria ligeramente pendular, es decir, no subas y bajes la mancuerna estrictamente vertical. 

La mancuerna debe partir desde debajo de tu hombro o ligeramente por delante del mismo y dirigirse hacia tu cadera, no hacia tu pecho. No exageres el movimiento y no dejes que el codo sobrepase en exceso la línea de tu torso. 

Kettlebell swing ruso

A continuación tenemos un ejercicio dominante de cadera: el kettlebell swing, sobre todo tratándose de la versión original, es decir, la rusa. 

En este ejercicio prima la flexión de cadera por encima de la de la rodilla por lo que la implicación es de la cadena posterior, es decir, isquiosurales y glúteos en mayor medida, aunque los erectores espinales también deben mantener la postura. 

La diferencia principal con la versión americana es que la kettlebell solo se eleva hasta la altura de nuestro pecho, por lo que es un ejercicio que permite mover mucho más peso. 

Sentadilla búlgara con kettlebell

Tras un dominante de cadera vamos a incluir un dominante de rodilla donde es esta la articulación protagonista. 

Aunque en concreto la sentadilla búlgara tiene bastante de dominante de cadera también, lo cierto es que podemos ajustar la posición para que el énfasis se dirija al cuádriceps. 

Kettlebell swing con rotación

Finalmente tenemos una variante del swing que a nosotros nos va a servir para trabajar los oblicuos, es decir, la musculatura que se encarga de o bien flexionar lateralmente la columna (o impedirlo) o bien rotar el tronco (o impedirlo). 

En esta variante el swing se realiza hacia los lados, y no hacia adelante y hacia atrás en un plano sagital. Mientras uno de los oblicuos debe contraerse para permitir la flexión y la rotación, el otro se estira y resiste el exceso de inercia para controlar el movimiento. 

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Entrena tu cuerpo en casa con tan solo una kettlebell y cinco ejercicios

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por
Ángel Gardachal

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A pesar de que en España no es muy popular tomarlo, las infusiones son una de las bebidas más beneficiosas para nuestro cuerpo ya que ayudan a relajarnos, a dormir, a nuestro tránsito y a la hidratación. Hay miles de formas de prepararlas y para ello es necesario contar con algunos objetos que nos ayudarán a un mejor acabado:

Infusionadores

Ibili

Se trata de un filtro que se coloca directamente en el vaso y deja penetrar el te en el agua sin dejar ni un solo gramo de hierbas. Su material de acero hace que sea resistente y totalmente lavable.

Su precio es de 6,96 euros.

Bola de Té

Este es sin duda el infusionador más clásico ya que todos en casa tenemos uno y es la forma más ecológica y barata de preparar esta bebida. Introduce dentro tus sabores favoritos y deja caer la bola dentro del agua caliente para que libere la mezcla.

Su precio es de 11,28 euros 12,13 euros.

Infusionador silicona

Este formato es muy divertido ya que puedes elegir entre diferentes formas y al ser de silicona no quema ni se estropea. Libera el té a través de los agujeros de la parte baja y se abre con facilidad.

Su precio es de 2,93 euros.

Filtro infusión

A modo de pinza, este infusionador deja pasar la bebida a través de su parte baja de colador que se abre con solo apretarlo. Está hecho de acero totalmente lavable.

Su precio es de 2,95 euros.

Botellas con filtro

Botella verde

Si quieres llevar tu infusión a todas partes, este tipo de botellas son la mejor alternativa. Solo necesitas llenarla de agua a introducir en el filtro tus hiervas de preferencia y se mezclarán.

Su precio es de 9,95 euros.

Nerthus Filtro FIH

Este modelo de vidrio tiene una capacidad de 0,35 L con diseño de doble pared que mantiene la temperatura mucho más tiempo. Tanto la tapa como el filtro son de acero inoxidable y extraíbles contando además con una funda exterior de neopreno.

Su precio es de 10,95 euros.

Teteras

Jarra de cristal

Los formatos transparentes son tendencia esta temporada y esta tetera con infusionador es ideal para tu cocina. Tiene una capacidad de 800 ml con colador de malla fina, material de vidrio resistente a altas temperaturas e insípido.

Su precio es de 34,90 euros.

Riklig

Esta tetera a pesar de ser de vidrio, resiste altas temperaturas e incorpora un infusor interior de acero inoxidable totalmente lavable. Tiene una capacidad de 0,6 L lo que es suficiente para un par de tazas.

Su precio es de 12 euros.

Hervidor de agua

Adler AD 02

Este mini hervidor es bastante eficiente y de bajo consumo ya que tiene una potencia de 760 W. Permite preparar hasta 200 ml de agua y es ideal para viajar ya que tiene un filtro antisarro integrado que detiene los sedimentos de calcio, lo que mejora el sabor y la calidad del agua hervida.

Su precio es de 15,60 euros.

Cecotec Thermosense 220 Steel

Con una potencia de 1650W, este hervidor de acero inoxidable es perfecto para uso diario ya que es bastante resistente. Tiene una capacidad de 1,2 L y tiene un indicador LED que controla la cantidad y la temperatura del agua.

Su precio es de 19,90 euros 23,90 euros.

Hervidor verde

Este hervidor con diseño degradado, incorpora una carcasa de acero inoxidable de alta calidad. Incluye filtro antical extraíble e indicador del nivel de agua además de base giratoria y enrollacabble.

Su precio es de 21,99 euros.

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En Vitónica | El té verde puede ser muy saludable, pero estas son las contraindicaciones a tener en cuenta

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Comienza la temporada de infusiones y tés: estos son los accesorios imprescindibles que necesitas para prepararlos

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por
Vanesa Soto

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Dwayne Johnson se encuentra de gira promocionando su última película “Black Adam” que se estrena el 21 de octubre. En la noche de ayer visitó el programa de televisión El Hormiguero, donde dejó algunos detalles sobre cómo ha alcanzado el mejor físico de su vida a sus 50 años. El actor también contestó a preguntas más personales de su día a día y su familia.

Black Adam: un sueño de niño que cumple de hombre

La Roca explicó a Pablo Motos, el presentador de El Hormiguero, que a los ocho años se cruzó con Black Adam por primera vez y fue el superhéroe con el que más se identificaba. Una de las causas era su piel oscura, como la que muestra el Dwayne, que tiene la mitad de sus genes samoanos.

Muchos años más tarde de aquel descubrimiento surgió la posibilidad de encarnar ese superhéroe favorito, y The Rock quiso preparar su físico a conciencia para ello. Johnson siempre ha mostrado un gran potencial por su envergadura, desde que era adolescente.

Dos años de entrenamiento para preparar su físico

De la entrevista de Pablo Motos al protagonista de Black Adam destacamos dos aspectos que cualquier persona que quiera mejorar su estado de forma debe tener en cuenta: es un proceso lento y requiere de personas cualificadas que te asesoren.

Dos años ha sido el tiempo que La Roca ha preparado su cuerpo para meterse en el traje de Black Adam en el mejor estado posible. Antes de eso Dwayne Johnson ya tenía un físico envidiable. ¿Cuál es el principal aprendizaje que debemos llevarnos de esta confesión?

Pretender alcanzar un gran físico a dos meses del verano no es posible. Perder 20kg y tener abdominales en cinco meses no es posible. Si La Roca necesita se pone un plazo de dos años para mejorar su físico, ¿Cuánto tiempo necesitamos nosotros?

El segundo aspecto destacable que The Rock explicó en el Hormiguero es que entrena bajo la supervisión de su entrenador: Dave Rienzi. Un entrenador cualificado se ha preparado para optimizar el tiempo y los entrenamientos, y lograr así los mejores resultados.

Dobles entrenamientos

¿Tuviste algún problema con el relleno del traje de Black Adam? Esa fue la pregunta de Pablo Motos que hizo reír a La Roca porque recordó que tuvieron que eliminar el relleno de dicho traje. El propio Dwayne ya venía con “relleno” de casa, lo que demostró que su preparación tuvo éxito.

En algunas etapas realizaba dobles sesiones de entrenamiento al día. Por la mañana entrenaba unos 20 minutos de cardio de no muy alta intensidad, hasta alcanzar unas 120 pulsaciones. La segunda sesión iba destinada a la fuerza con ejercicios para estimular todo el cuerpo.

La dieta es lo más complicado

El actor expuso lo que cualquiera que se propone mejorar su físico ya sabe: si te gusta entrenar, la dieta es lo más complicado. Un día a la semana, La Roca se permite una comida trampa (cheat meal) o un día trampa. Ese día puede comer hamburguesas con queso y dulces.

Introducir comidas trampa, días trampa o incluso semanas de descanso en la dieta nos puede venir bien a nivel físico y mental. Simplemente tenemos que poner unos límites que no echen a perder todo el trabajo anterior. Personas de 120kg, como The Rock, tendrán mucho más rango de maniobra ya que su cantidad de calorías puede incluso doblar a las de un sujeto de la mitad de su peso.

El lado más personal de The Rock

¿Qué es lo más raro que tienes en tu gimnasio personal?

Las hormigas del programa quisieron profundizar más en la vida de la superestrella de Hollywood preguntándole sobre su gimnasio privado. En dicho gimnasio lo más llamativo para las personas que lo ven es su máquina de cuello. Esta máquina debe ser similar a la que vemos en el vídeo y que demuestra que no es una máquina de gimnasio convencional.

Cuando La Roca era jugador de fútbol americano realizaba entrenamientos de cuello ya que son imprescindibles en este deporte. Un cuello fuerte previene de lesiones tras impactos en los placajes. En la actualidad sigue ejercitando esa zona, y utiliza una “extraña máquina” para ello.

Con tanto entrenamiento debe cuidar sus manos

En las salas de entrenamiento hay dos tipos de personas: los que usan guantes y los que no. The Rock es del segundo tipo, al igual que Pablo Motos, lo que les llevó a explicar qué métodos utilizaban para eliminar esos callos que se van haciendo cada vez más grandes al entrenar fuerza.

Dwayne explicó que se lima esas asperezas, especialmente por el tacto al acariciar a su hija menor. Motos destacó que existía un accesorio similar al rallador de queso que era muy útil para quitar esos callos. Queda demostrado que quien entrena fuerte, aumenta su masa muscular y también sus callos en las manos.

La Roca ha sido siempre “un luchador”

Los abuelos de Johnson se dedicaban a la lucha libre, su abuelo como luchador y su abuela como promotora. Imagina lo costoso que sería para una mujer hace 40 años moverse en el mundo de la lucha libre. De ahí le vienen los genes luchadores a La Roca, tanto en un cuadrilátero como en la vida.

Su padre también fue luchador y ahora lo es su hija. El protagonista de Black Adam apoya la carrera de su hija en el mundo de la lucha libre, pero destaca que es muy duro ya que él ha luchado 250 noches en 250 lugares diferentes en un año.

Ese pasado como luchador, y como promesa del fútbol americano, hace que Dwayne Johnson sea la persona indicada para encarnar a un superhéroe de la talla de Black Adam.

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Dwayne Johnson explica en El Hormiguero su dieta y entrenamiento para ser el superhéroe “Black Adam”

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por
Joaquín Vico

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El colesterol es necesario, pero su exceso aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares como los infartos. Los alimentos que ingerimos pueden favorecer o perjudicar los niveles de colesterol denominados “bueno” y “malo”. Alimentos naturales como las plantas, donde se incluyen frutas, verduras, legumbres y los productos que recolectamos de la naturaleza, son excelentes para controlar el colesterol de forma natural.

Colesterol sí, en las cantidades adecuadas

Nuestro cuerpo necesita colesterol para realizar muchas de sus funciones, ya que forma las membranas de las células de nuestros órganos o sintetiza hormonas, entre otras labores. Nosotros mismos somos capaces de producir todo el colesterol que necesitamos.

Un exceso de colesterol en sangre puede crear placas que se adhieren a las paredes de los vasos sanguíneos, lo que se conoce como arterioesclerosis. Esta acumulación de colesterol es la que hace que se estrechen, o incluso bloqueen, los vasos sanguíneos dando lugar a enfermedades cardiovasculares.

Alteraciones cardiovasculares como la hipertensión, o accidentes cardiacos o cerebrales pueden deberse a ese estrechamiento de los vasos sanguíneos, que en un momento pueden hacer que se despegue esa placa de colesterol de la pared y se mueva hasta obstruir corazón o cerebro. El resultado es un infarto o un ictus.

Por lo tanto, el colesterol en sangre es un valor que debemos controlar y tener en cuenta para disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los hábitos alimentarios son protagonistas de dicho control, así como la actividad física y otros hábitos como fumar.

Dieta alta en plantas para un mejor perfil de colesterol

Una dieta basada en plantas, como las dietas vegetarianas, o mejor aún las veganas, se asocian con niveles más bajos de lípidos en plasma. Eso nos lleva a pensar que estos alimentos son capaces de controlar y disminuir los niveles de colesterol en sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas u otras afecciones crónicas.

Cuando se habla de una dieta basada en plantas se incluyen muchos alimentos más allá de las verduras, que es lo que en primera instancia se puede pensar. Cereales como la avena; legumbres como los frijoles, guisantes o lentejas; variedad de fruta; frutos secos, semillas y diferentes tipos de especias forman la combinación perfecta.

¿Por qué algunos alimentos nos ayudan a controlar y reducir el colesterol?

Uno de los denominadores comunes de los alimentos que pueden ayudar a controlar y reducir el colesterol es su alta cantidad en fibra soluble. Este tipo de fibra retarda la absorción de colesterol y reduce la cantidad de colesterol que produce el hígado.

Los fitoesteroles y fitoestanoles son unas sustancias vegetales que tienen una estructura parecida al colesterol y compiten por su absorción. Eso ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. Es menos protagonista que la fibra soluble, pero también tiene cierto efecto.

Sin profundizar en las características del colesterol, simplemente debemos distinguir entre dos tipos principales de colesterol. El colesterol LDL, conocido como “malo”, es el que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular cuando está presente en niveles elevados.

El colesterol HDL, conocido como “bueno” ayuda a eliminar el colesterol “malo” de las arterias. Por esta razón, no debemos fijarnos en el colesterol total, sino en evaluar que nuestro HDL es elevado y nuestro LDL es bajo.

Los polifenoles y las grasas insaturadas presentes en ciertos alimentos ayudan a mejorar ese perfil lipídico, es decir, disminuyen el colesterol LDL y aumentan el HDL. Todas las sustancias anteriores en su conjunto son las causantes de reducir el colesterol, y con ello, disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Alimentos interesantes para reducir el colesterol

Verduras: el súper grupo de alimentos saludable, y la fruta que no falte

La alcachofa es una de las plantas que está presente en la mayoría de listas de alimentos recomendados, e incluso tiene su propia dieta: la dieta de la alcachofa. Tanto el corazón de alcachofa cocido, como sus hojas, tienen el potencial de reducir el colesterol “malo”.

Este vegetal, además de muchos otros, cuentan con la mayoría de componentes citados en el apartado anterior que son útiles para reducir el colesterol. El aguacate, esa fruta que se trata como verdura, también es una buena elección por su grasa de calidad.

Las frutas entran en juego también para lograr nuestro objetivo, siendo algunas de las más interesantes la manzana y la pera. Una recomendación es consumirlas con piel, una vez lavada, para aprovechar mejor sus componentes.

De los cítricos podemos resaltar la naranja y la mandarina, pero debemos tener cuidado con el pomelo si tomas estatinas para controlar el colesterol, ya que podría interactuar. Como puedes leer, las verduras y las frutas son siempre una elección acertada para mejorar nuestra salud.

Cereales y legumbres ricas en fibra soluble

La avena especialmente, y otros cereales como la cebada, son muy ricos en fibra soluble. Este tipo de fibra es vital para controlar los niveles de colesterol así que la avena no puede faltar en nuestra dieta. Las legumbres son otro de los grupos de alimentos ricos en fibra soluble.

También contienen polifenoles, que son otro de los componentes clave a la hora de reducir el colesterol. De las legumbres destacan los frijoles, las lentejas y los guisantes, tanto por su cantidad de fibra soluble, como por otras sustancias que también serán nuestras aliadas frente a un colesterol “malo” elevado.

Grasas insaturadas

Existen dos tipos principales de grasas que diferencian a las grasas saturadas de las insaturadas. En otro apartado hablaremos de las grasas trans que deben ser evitadas a toda costa. Las grasas saturadas son las que suelen recomendarse evitar a la hora de cuidar de nuestro colesterol, pero es un eterno debate.

Alimentos como la leche o el huevo son excelentes alimentos que contienen grasa saturada. Con la carne roja ocurre lo mismo, aunque se trata de alimentos diferentes. Si tienes hipercolesterolemia (exceso de colesterol) o problemas cardiacos puede que sea interesante alejarte de ellos.

Si tienes una buena salud, la leche entera y los huevos de calidad son opciones ideales para introducir en tu dieta. El debate sigue sobre la mesa y es por ello por lo que algunas organizaciones proponen como máximo cuatro huevos a la semana, mientras que otras explican que puedes desayunar huevos cada mañana.

De lo que no cabe duda es que el aceite de oliva virgen extra (AOVE), los frutos secos (nueces, almendras…) y las semillas (lino, chía, sésamo) son alimentos muy interesantes para reducir el colesterol por su cantidad de grasa insaturada.

Otras plantas y especias

Otras opciones con las que podemos complementar nuestras comidas son algunas infusiones o especias que cuentan con sustancias activas para reducir el colesterol. La cúrcuma y el jengibre para aderezas la comida y el té verde como postre.

El problema de estas plantas, y de otras como la albahaca o el diente de león, es que las investigaciones que las recomiendan utilizan extractos de las mismas. Al extraer el componente activo principal nos permite consumir grandes cantidades que no están realmente en la planta cuando la consumimos de forma natural.

En cualquier caso, todo suma, y si añadimos alguna de estas especias a un salteado de verdura tendremos un combo perfecto para reducir el colesterol. Como has podido leer, existen alimentos que nos ayudan frente al colesterol “malo”, pero no son más que alimentos naturales y saludables. Por lo tanto, una dieta saludable evita que se dispare el colesterol, y lo reduce si está elevado.

Alimentos a evitar

Por otro lado, tenemos los alimentos que debemos evitar, tanto por el colesterol como por la salud en general. Los alimentos ultraprocesados son ricos en grasas trans, además de azúcares refinados. Estos alimentos son la peor opción dietética si queremos reducir el colesterol.

Dichas grasas trans, las grasas de peor calidad con diferencia, se encuentran también en la margarina, que surgió por el miedo a las grasas, pero que tiempo después se ha visto que la grasa no es problema, sino el alimento que contiene esa grasa.

Alimentos como la carne procesada (salchichas, hamburguesas, etc.) también deben excluirse totalmente de nuestra mesa. La carne roja es otro de los tipos de alimentos que deben evitarse, o limitarse, en la medida de lo posible. En su lugar es preferible consumir pescado de calidad.

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Reducir el colesterol de forma natural es posible: estas frutas y plantas te pueden ayudar

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Joaquín Vico

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El término ortorexia designa en la actualidad a la obsesión por comer sano  o por lograr una alimentación equilibrada y “pura”. Te mostramos cómo  reconocer el límite entre cuidar la dieta y padecer un trastorno alimentario.

Ortorexia: un nuevo trastorno difícil de diagnosticar

En la actualidad, no son pocas las personas que intentan mejorar la calidad de la dieta para proteger la salud del organismo. Y es en la búsqueda de una alimentación beneficiosa en donde puede surgir una preocupación excesiva o una obsesión que culmina en ortorexia nerviosa.

Si bien la ortorexia nerviosa se considera un trastorno alimentario, a la actualidad no está reconocido como tal por el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), y tampoco se cataloga como un trastorno obsesivo compulsivo.

Los estudios acerca de los síntomas y el diagnóstico propio de la ortorexia nerviosa, señalan que esta condición está relacionada con conductas alimentarias restrictivas y desordenadas que semejan mucho a la anorexia nerviosa, pero que no se asocia con síntomas propios de un trastorno compulsivo; y tampoco es caracterizado por la insatisfacción corporal o las preocupaciones por el peso en gran medida.

Por lo tanto, se considera que puede ser un desorden o un trastorno distinto,  el cual resulta difícil de diagnosticar dado que los cuestionarios utilizados para ello arrojan muchos falsos positivos.

Ortorexia vs. cuidado normal de la dieta

El límite entre una conducta normal de cuidado hacia la salud y la presencia  de un trastorno como la ortorexia nerviosa es muy vago y frágil en este caso, pues determinadas conductas son socialmente bien aceptadas y la obsesión puede pasar desapercibida.

Por esta razón, la literatura científica muestra que hay pequeñas  distinciones entre ortorexia y el cuidado normal de la dieta y la salud que es importante tener en cuenta.

El delgado límite que es importante reconocer

Se define la ortorexia nerviosa como un comportamiento obsesivo por la alimentación saludable que impacta negativamente en la calidad de vida de quién la padece.

Una investigación comparó los rasgos propios de una ortorexia saludable o no patológica, con los propios de la ortorexia nerviosa, señalando que esta última se relaciona positivamente con situaciones de angustia y conductas  alimentarias desordenadas.

Al mismo tiempo, quienes padecen ortorexia podrían presentar hábitos negativos como el consumo de sustancias y el sedentarismo, mientras que el cuidado sano o “normal” de la alimentación o lo que puede definirse como una ortorexia saludable, se relaciona negativamente con el índice de masa corporal sin involucrar conductas obsesivas y compulsivas.

Por otro lado, quienes padecen ortorexia buscan alimentos considerados “puros”, por lo que suelen producir una distorsión de la dieta saludable; pues su criterio de elección de alimentos es muy subjetivo y puede provenir no sólo de una recomendación dietética sino también, de otros hábitos que persona considera perjudicial para el organismo.

Así, una persona con ortorexia puede eliminar grupos enteros de alimentos de su dieta por ser considerados insanos y rechazar otros que contengan por ejemplo, conservantes, colorantes u otros.

Todo esto puede conducir a una dieta difícil de sostener en el tiempo, incompatible con la socialización y la vida cotidiana, lo cual genera  angustia, estrés, soledad y también riesgos a nivel físico dada la limitada y estricta alimentación que se lleva a cabo.

Asimismo, aunque hay estudios que relacionan los comportamientos ortorexicos con la búsqueda de un cuerpo más delgado se cree que la ortorexia pone el foco en la calidad de los alimentos y no en la cantidad; pudiendo presentar culpa ante la ingesta de alimentos que no son puros o que no son totalmente saludables ante sus ojos así como también, pueden manifestarse rituales o comportamientos rígidos, características de perfeccionismo y rasgos ansiosos así como angustia.

Muchos de estos rasgos se comparten con un trastorno alimentario mientras que, quienes intentan cuidar su salud sin llegar a sufrir angustia, estrés y ansiedad, pueden perfectamente compartir una comida por cuestiones sociales o eventualmente, comer en un restaurante en donde no tienen pleno control de la calidad de lo que se ingiere.

Si bien el límite entre cuidar la dieta para proteger la salud y padecer un trastorno es muy delgado, debemos considerar que un comportamiento  alimentario sano contempla la función social de la comida, el disfrute de lo que comemos y una alimentación ordenada que en ningún momento es causa de obsesión, estrés o angustia.

En Vitónica | Cinco hábitos al comer que pueden estropear tu dieta y perjudicar la salud

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Ortorexia: cómo reconocer el límite entre cuidar la dieta y padecer un trastorno alimentario

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Gabriela Gottau

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La obesidad es una enfermedad de origen multifactorial en la cual no sólo puede influir la alimentación y el nivel de actividad física, sino también la forma de crianza de los padres, según lo señala un reciente estudio.

Crianza sin calidez y mayor peso corporal

La investigación presentada en el Congreso Internacional de Obesidad de este año, evaluó a más de 10 mil niños del estudio longitudinal de padres e hijos de AVON, para establecer la relación entre el estilo de crianza durante la primera infancia y el peso de los niños en la infancia tardía, la adolescencia y edad adulta.

Tras dividir el estilo de crianza en cuatro categorías diferentes y analizar  datos durante dos décadas, se llegó a la conclusión de que la falta de calidez vinculada a la crianza autoritaria y negligente se asocia a mayor presencia de sobrepeso y obesidad.

La falta de calidez o de empatía en la crianza puede significar que un niño no autorregule adecuadamente la ingesta alimentos y que no respete sus necesidades de hambre y saciedad de forma natural.

Los padres autoritarios que establecen reglas y presionan sin respetar las  necesidades de sus hijos ni sus opiniones, podrían obligar a un pequeño a  comer más allá de lo que verdaderamente necesitan o desean, así como también impedirles ir por un snack cuando tienen hambre.

Mientras que un estilo de crianza negligente en el cual no hay reglas pero tampoco se presta especial atención a las necesidades y emociones de los pequeños, podría dar rienda suelta que los niños seleccionan alimentos poco sanos en el día a día y por ello, presentan un mayor riesgo de sobrepeso u obesidad en etapas posteriores de la vida.

Cómo se puede ver, el modo de crianza más allá de otros hábitos y factores  que predisponen a la obesidad, puede afectar el peso corporal de los niños al incidir de forma indirecta en los comportamientos alimentarios de los pequeños.

Somos plenamente responsables de la salud y la alimentación de nuestros hijos, siendo clave atender a sus emociones respetar su poder de  autorregulación innato para la ingesta de alimentos así como también,  favorecer la elección y selección de alimentos saludables en el día a día.

En Vitónica | Ni limitar la comida ni obligar a comer ayuda a los niños a cuidar su salud

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La crianza de los padres puede influir en el riesgo de sufrir obesidad de sus hijos

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Gabriela Gottau

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La celulitis es una desestructuración del tejido que afecta a casi todas las mujeres y también a hombres, aunque es bastante menos común en ellos. Existen varios niveles de esta alteración que pueden tratarse con la dieta y el entrenamiento adecuados. En función del nivel de celulitis, podremos eliminarla en mayor o menor medida, pero siempre podremos mejorarla. Estos son las estrategias de entrenamiento que ayudar a modificar esta patología.

Factores que favorecen la aparición de celulitis

La celulitis afecta a entre el 85% y el 98% de las mujeres después de la pubertad. En ocasiones apenas se ve a simple vista, pero si apretamos las zonas donde suele presentarse, aparece. En niveles más graves sí que aparece a simple vista, e incluso presenta dolor al tocar la zona.

Las zonas donde suele presentarse esta desestructuración del tejido conjuntivo hipodérmico, que es a nivel técnico lo que conocemos como celulitis, es en la parte superior de las rodillas por toda la zona del muslo y glúteos.

La celulitis es tan compleja como su nombre real: paniculopatía edemato-fibro-eslerótica. En este artículo vamos a ver qué factores aumentan su aparición y las estrategias que la mejoran, pero sobre todo queremos destacar que se trata de una alteración muy compleja que va más allá de acumular más o menos grasa.

Factores predisponentes (herencia)

Hay varios factores frente los que no podemos hacer nada, como son el hecho de ser mujer, que aumentar considerablemente la formación de celulitis por la arquitectura de la dermis.

La disposición anatómica de la capa de grasa subcutánea en mujeres hace más fácil que sea “empujada hacia afuera” y se muestre esas alteraciones en la capa más externa de la piel. Los hombres presentan una disposición diferente a nivel subcutáneo que hace que, a pesar de también presentar acúmulo de grasa y alteraciones, no se vean a nivel externo.

Esto nos muestra que la celulitis puede ir, o no, acompañada de un exceso de grasa. Hay mujeres con una mayor cantidad de grasa que apenas muestran celulitis, mientras que otras con un menor porcentaje de grasa en las que sí es visible la celulitis.

La mujeres asiáticas o de piel negra presentan menor riesgo de celulitis. Las mujeres latinas desarrollan más celulitis porque acumulan más grasa en muslos y caderas, mientras que las anglosajonas y nórdicas lo hacen más en el abdomen y zona interna del muslo. Eso hace que las mujeres latinas y occidentales de piel clara sean las que mayor probabilidad de cursar celulitis tienen.

Factores determinantes que agravan la celulitis

Existen etapas como la pubertad, el posparto o la menopausia que acrecientan la probabilidad de que aparezca la celulitis, o que la empeore. En estos momentos se producen cambios en los niveles hormonales que son los causantes de ello.

Los problemas circulatorios son una de las causas principales que causan o agravan la celulitis. Estos dos escenarios nos muestran que debemos tener especial cuidado en ciertas etapas de la vida de la mujer, así como mejorar la circulación sanguínea en la medida de lo posible mediante ejercicio físico.

Factores que desencadenan la celulitis

Hasta ahora hemos citado factores en los que no podíamos hacer mucho, pero existen otros que son los verdaderos protagonistas de que aparezca o se agrave la celulitis. El sedentarismo aumenta el acúmulo de masa grasa, empeora la flacidez muscular y disminuye los mecanismos circulatorios del tren inferior, un factor principal a evitar.

La dieta y el estilo de vida también serán nuestros aliados o enemigos a la hora de hacer frente a la celulitis. Una dieta adecuada evita que acumulemos grasa, mientras hábitos como fumar o el alcohol produce alteraciones en la microcirculación y promueven la degradación de colágeno y fibras elásticas que frenan la celulitis.

Algo tan rutinario como llevar ropa ajustada y tacones altos también dificultan el retorno venoso y alteran los mecanismos de bombeo. Si además le sumamos permanecer en una misma posición durante largos periodos de tiempo, ya sea sentado o de pie, creamos la peor combinación posible.

La celulitis es reversible en algunos casos, pero solamente mejorable en otros

Existen diferentes clasificaciones de la celulitis que suelen agruparla en tres o cuatro niveles. Hexsel y colaboradores presentaron una clasificación de tres grados clínicos, que se agrupan según la apariencia morfológica, el número y la profundidad de las depresiones.

El grado uno indica que no hay evidencia de celulitis a simple vista, pero sí cuando hay una compresión de la zona, especialmente en glúteos. En este cajón se encuentra una gran cantidad de mujeres que al sentarse, o cruzar las piernas muestran celulitis, pero de pie no.

El grado dos afecta a más zonas, tanto a glúteos como a muslos. La celulitis sí se ve a simple vista, pero no hay dolor al tacto. El grado tres, grado máximo para estos autores, la celulitis se localiza en gran parte del tren inferior, se evidencia visualmente y provoca dolor al tacto.

Cuanto menor es el grado clínico, más fácil es revertir la celulitis. En fases avanzadas, donde hay una gran alteración a nivel de tejidos, podemos mejorarla, pero es difícilmente reversible hasta erradicarla por completo. Ocurre algo así como cuando alcanzamos el límite de elasticidad de nuestra piel por un exceso muy elevado de peso, que luego no es capaz de volver a la normalidad.

Mensaje importante a destacar en este punto del artículo

En este punto del artículo queremos remarcar dos cosas que ya hemos mencionado antes, pero que consideramos fundamentales: prácticamente nueve de cada diez mujeres presentan celulitis; se puede mejorar, pero en etapas muy avanzadas es improbable eliminarla por completo.

Lo primero significa que aunque en redes sociales como Instagram haya mujeres sin un ápice de celulitis, estadísticamente es probable de que lo tengan.

Lo segundo va enfocado a que ningún entrenador puede venderte que “eso va a desaparecer”. Se puede mejorar, pero hay que ver el estado inicial y valorar muchos factores para ver cuál puede ser el resultado final.

Estrategias principales para reducir la celulitis

Liberación de fascias y zonas de atrapamiento

De unos años a esta parte ha crecido en número de rodillos de espuma, o foam roller, en los centros deportivos. Este material se utiliza para liberar las fascias y zonas de atrapamientos, mejorando así la capacidad muscular para generar fuerza.

En nuestro caso, el rodillo de espuma nos sirve tanto para preparar el tejido de cara al entrenamiento que realizaremos después, como para recuperar la desestructuración que se ha generado con la celulitis. En ambos casos es ideal, fácil de utilizar y podemos tenerlo en casa o en cualquier lugar.

En el grado clínico uno y dos de celulitis se puede usar foam roller. En el grado tres con dolor producirá un excesivo dolor, así que en estos casos tendremos que utilizar un rodillo de automasaje. Con este tipo de rodillo controlaremos mejor la presión.

Ejercicio de fuerza del tren inferior

¿Quién tiene más celulitis: una mujer que tiene flacidez en las piernas o una mujer que tiene desarrollada la musculatura del tren inferior? Ya hemos comentado que tener poca grasa o poco peso no es sinónimo de no tener celulitis.

La alteración que la piel que se produce desde las capas subcutáneas va mucho más allá de la cantidad de grasa acumulada. La arquitectura muscular juega un papel protagonista. ¿Adivinas qué ocurre cuando “llenamos nuestras piernas” de masa muscular?

La piel se vuelve más tersa, entre otros muchas aspectos, y eso disminuye la probabilidad de cursar celulitis. El entrenamiento del tren inferior es la mejor opción para prevenir la aparición de celulitis, así como evitar que empeore en etapas como la menopausia o el posparto.

El entrenamiento cardiovascular tiene sentido, siempre que se ponga en segundo lugar después de la fuerza. La resistencia nos puede ayudar a eliminar grasa corporal y mejorar la salud, pero serán más efectivos los levantamientos de pesas.

Otras acciones de nuestro día a día

La dieta hace que acumulemos masa grasa o que la disminuyamos. El sedentarismo prolongado debe ser erradicado, introduciendo pausas cada cierto tiempo de sedentarismo. Lo mismo ocurre si tu trabajo requiere pasar mucho tiempo de pie en la misma posición: camina y cambia de lugar cuando puedas.

La ropa ajustada y los tacones pueden agravar la celulitis, así como el tabaco y el alcohol. Evita estos cuatro factores en la medida de lo posible. En cualquier caso, la celulitis puede mejorar más o menos con estas estrategias, pero añadiendo paciencia y felicidad. Ya has visto que es más común y compleja de lo que creías, y que la solución va más allá de perder peso.

En Vitónica | La guía para perder grasa de una vez y por todas: estas son todas las variables a tener en cuenta

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La celulitis es muy común en las mujeres, pero aparece en diferentes niveles: evita estos factores y utiliza estas estrategias para mejorarla

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Joaquín Vico

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El huevo es un alimento muy versátil que podemos preparar en muy poco  tiempo. Por eso, te mostramos 13 recetas a base de huevo ideales para una  cena rápida y saciante.

Las ventajas de incluir huevo en nuestra cena diaria

El huevo es un alimento con proteínas de alta calidad así como también,  ofrece grasas con muy baja proporción de hidratos de carbono y puede  brindarnos hierro, vitamina A, vitamina D, potasio y vitaminas del grupo B  en apreciablescantidades.

Pero una de las razones por las cuales el huevo resulta un alimento perfecto para nuestra cena es su versatilidad y su rápida cocción, que nos  permiten resolver en muy poco tiempo platos saciantes y nutritivos.

Recomendable para combinar con vegetales diversos así como también con otros ingredientes fuentes de hidratos de calidad, el huevo puede ser nuestro aliado al momento de cocinar en minutos una cena saludable.

Las mejores cenas rápidas a base de huevo

Si cada día te preguntas qué preparar para la hora de la cena, dejamos  muchas opciones rápidas y fáciles a base de huevo que puedes probar en  casa:

Huevos al horno con salsa de tomate y pimiento asado
Revuelto de setas con anchoas
Mug cake o pastel en taza de vegetales en microondas
Tortilla de claras con berenjena
Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra
Tortilla de brócoli
Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate

Aguacates al horno rellenos de salmón y huevo
Cloud eggs o huevos nube
Huevos al horno con espinacas y tomate
Revuelto de calabacines
Tortilla a las finas hierbas con aguacate, tomate y berros
Gratinado de pimientos y tomate con huevo

Estas son 13 recetas de cenas rápidas a base de huevo que podemos preparar en casa para resolver de forma sana y saciante, la última ingesta del día.

En Vitónica | 11 cenas saludables sin cocinado que puedes hacer en menos de 10 minutos

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13 cenas rápidas y saludables con el huevo como protagonista

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Gabriela Gottau

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Cuando  nos centramos en los entrenamientos y en las diferentes rutinas que llevamos a cabo en el día a día, apenas reparamos en un punto. Se trata del agarre que vamos a usar en cada uno de los ejercicios y en cada ocasión. Por ello en este post nos vamos a detener en este aspecto, el agarre.

Al entrenar, el agarre es un punto a tener en cuenta, ya que suele ser algo en lo que no reparamos, y tiene mucha más importancia en el desarrollo de la actividad y en los resultados que vamos a obtener de lo que pensamos.

El agarre no es solo por donde asimos las herramientas de trabaja o las mancuernas, si no que va más allá, pues del agarre depende el ángulo de trabajo a la hora de entrenar. Por ello vamos a detenernos en los puntos a tener en cuenta a la hora de detenernos en este punto, y saber si cambiar el agarre es bueno o no.

Pero antes de nada, es importante que hagamos un repaso por los diferentes tipo de agarre que tenemos a nuestra disposición. Es necesario que conozcamos los agarres y seamos capaces de diferenciar entre lo que será realmente de utilidad, y lo que no.

Agarre Supino

En primer lugar nos vamos a detener en el agarre supino. Esta manera de asir la barra o el agarre consiste en que las palmas de las manos  y las muñecas se colocan en una posición que apunta hacia arriba. Este tipo de agarre debe realizarse con todos los dedos de la mano, para distribuir a la perfección todo el peso que vamos a aguantar.

Este tipo de agarre en supinación hace que intervengamos más en la parte frontal de los hombros, así como en el bíceps braquial, tanto en la cabeza corta como en la larga. Además, de ser un tipo de agarre que se suele utilizar en ejercicios como el curl de bíceps, el remo invertido, los jalones de espalda, el remo normal, el remo inclinado, los jalones laterales…

Agarre Prono

En segundo lugar tenemos el agarre prono. Es de los más usados, y consiste en colocar las palmas de las manos hacia el suelo al agarrar algo, y los nudillos quedarán hacia arriba. Es un agarre más confiable y nos hace desarrollar toda la fuerza del antebrazo y del agarre en cuestión. Por lo que nos da más seguridad a la hora de aplicarlo.

Este tipo de agarre nos da seguridad, pero también acaba teniendo un desgaste mayor a la hora de llevar a cabo un ejercicio. Se suele usar en ejercicios como peso muerto, press de banca, dominadas, sentadilla con barra, press de hombro, remo con barra…

Agarre Neutro o Martillo

En tercer lugar nos detendremos en el agarre conocido como neutro o también llamado martillo. Las manos se colocan la una enfrentada a la otra, de modo que las palmas quedan mirando paralelamente la una a la otra. Se suele usar para el trabajo extendido de las fibras de bíceps, tríceps y hombros, aunque se puede usar en otros muchos ejercicios como en jalones, dominadas, press de banca…

Nos ofrece una manera más relajada de trabajar a la hora de elevar las cargas. Pero en necesario que tengamos en cuenta que corremos el riesgo de sobrecargar los antebrazos y hacernos daño.

Agarre Mixto o Alterno

En cuarto lugar nos encontramos con un híbrido del agarre supino y prono. Se trata del agarre mixto o alterno. Consiste en mezclar ambos tipos de agarre en un mismo ejercicio. Es decir, cada mano tiene un agarre. Esta técnica se usa en pesos muertos en los que es necesaria una mayor seguridad para que la carga no se caiga.

Pero también se usa para cuando estamos fatigados y queremos terminar las series fijadas. Pero al agarrar de distinta manera, se puede generar un desequilibrio en el movimiento, que puede generar una lesión o un malestar. Por eso no es muy recomendable su uso, a no ser que controlemos mucho el movimiento y el ejercicio que estamos realizando.

Puntos a tener en cuenta cuando cambiamos el agarre

Una vez que conocemos los distintos tipos de agarre y los usos que le podemos dar, nos queremos detener es si es bueno o no cambiar el agarre en las rutinas de entrenamiento que vamos a llevar a cabo.

Como hemos comentado en anteriores ocasiones, cambiar el agarre nos ayudará a dar una diferente perspectiva a los músculos a la hora de ser entrenados. El cambio de agarre, aunque parezca un sencillo gesto, es mucho más, pues nos saca de nuestro confort, y nos lleva a trabajar de distinta manera los músculos.

Es una manera de sorprender a los músculos y trabajar otras fibras musculares que de forma habitual o con el mismo agarre siempre solemos tocar. Al cambiar el agarre, cambiamos la postura del ejercicio, y con ello la incidencia en las partes trabajadas.

Cambiar el agarre nos hará que variemos el ángulo de trabajo en un ejercicio. Da igual que sea el mismo ejercicio, simplemente con esta variación del ángulo, estaremos incidiendo de distinta menera en los músculos y despertando fibras que con otro agarre no estábamos trabajando.

Pero no solo queda esto claro, si no que al cambiar de agarre, es necesario que cambiemos las cargas, pues con todo tipo de agarre no ejercemos la misma fuerza, ni se traba de la misma manera. Por ello es necesario que antes de hacerlo, controlemos a la perfección cualquier rutina y ejercicio, para así conseguir los mejores resultados.

Al cambiar el agarre conseguiremos un mayor rango de movimientos, e involucraremos nuevas partes en los ejercicios que no habíamos involucrado en anteriores ocasiones. Por eso es muy bueno que probemos a realizar este cambio para así conseguir mejores resultados y un trabajo más intensivo de todas las partes del cuerpo.

Pero no olvidemos que el cambio de agarre puede traer consigo sobrecargas y lesiones si no sabemos cómo debe hacerse. Para evitar esto es necesario que no forcemos los movimientos ni adoptemos posturas raras. Si notamos que no estamos ejecutando como es debido un ejercicio, lo mejor es disminuir la carga. Recordemos que siempre debe primar la calidad a la cantidad.

Muchas veces nos sentimos estancados en una actividad, sin poder apenas aumentar la carga y sin avances. Cambiar el agarre puede ser una buena manera de dar impulso a esa actividad y conseguir así un mejor desarrollo. Además, podemos trabajar otras fibras que no estábamos trabajando, y que nos ayudarán a ganar fuerza para aumentar las cargas en un futuro no muy lejano.

Importante es tener en cuenta que hay ciertos agarres como el prono o el martillo, en el que los antebrazos se pueden ven sobrecargados. Existe el riesgo de que nos hagamos daño en esta parte. Esto, como casi siempre, suele deberse a que no estamos usando la carga adecuada o que no estamos realizando el movimiento de la manera correcta.

Por ello es necesario que sepamos, y que tengamos un control sobre los diferentes tipos de ejercicios antes de lanzarnos a usar agarres a los que no estamos acostumbrados y que nos van a obligar a adquirir otro ángulo de trabajo.

Recomendamos empezar poco a poco, para evitar cualquier riesgo. Ya sabemos que cualquier cambio en las rutinas tiene un periodo de aclimatación en el cuerpo. Esto significa bajar la carga y realizar cada ejercicio concienzudamente para evitar hacernos daño y adquirir vicios posturales que a la larga nos pueden pasar factura.

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Video | Youtube/ ATHLEAN-X Español

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Cambiar el agarre al entrenar, ¿una ventaja o un problema?

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por
Delgado

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Ejercitar bien la espalda es fundamental para mantener una buena postura, realizar de forma errónea los ejercicios pueden incluso ser prejudiciales para la estructura vertebral, incluso llegando a lesionarnos.

Es por ello, que os vamos a mostrar cuáles son los peores ejercicios para la espalda, para poder entrenar esta parte del cuerpo tan importante sin sufrir ningún daño.

Jalón tras la nuca

El jalón tras la nuca es un ejercicio que se realiza bastante en el gimnasio, pero no es muy recomendable debido a la alta tensión que se acumula en las articulaciones de tu hombro, ya que los saca de su plano natural, el escapular.

Es por este motivo, que es preferible evitarlo y sustituirlo por una alternativa más interesante para evitar que nuestro hombro rote demasiado, que es el jalón al pecho.

Remo con mancuernas a un solo brazo

Aunque cuando lo realizas puedes notar que tus dorsales se contraen, este tipo de ejercicio no es muy recomendable ya que tiene una alta probabilidad de lesiones.

Para realizar este ejercicio debes colocar la rodilla y la mano contraria de la parte que vas a trabajar en el banco de musculación, el problema está que cuando esta rodilla está en alto, se genera un estrés en la ingle, aumentando el riesgo de sufrir hernias discales en el futuro.

Remo renegado

No es el peor ejercicio de todos, pero debemos tener en cuenta que cuando se realiza el remo renegado estamos en cierto modo comprometidos por la carga que podemos usar en el ejercicio debido a la inestabilidad, sobre todo si tienes un core débil.

Además, el rango del movimiento está limitado por el suelo, provocando que no estés aprovechando el efecto de elongación y que haya una falta de estiramiento de los dorsales.

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Vídeos | Powerexplosive, The Fisio Fit, ATHLEAN-X Español

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Estos son los peores ejercicios con pesas que pueden estar dañando tu espalda sin que te des cuenta

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Guille Andreu

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