Independientemente de si deseamos mejorar nuestra composición corporal en general ya sea perdiendo grasa o ganando masa muscular, debemos tener claras cuales son las prioridades.
Tendemos a querer copiar las rutinas o dietas de otros o a hacer ejercicios rebuscados pensando que son la clave del progreso. Nada más lejos de lo verdaderamente importante.
En este artículo te explicamos las prioridades que debes tener en cuenta, de mayor a menor, si lo que deseas es ganar masa muscular.
Puede parecer obvio, pero entrena y entrena intenso
A lo largo de los años se ha repetido mucho aquel mantra que reza que el entrenamiento es el 30% y la dieta el 70%.
Está muy bien que queramos darle importancia al ámbito nutricional, pero no si eso implica restársela al deportivo. Da el 100% en el entrenamiento y da el 100% en la dieta. Es una cuestión de objetivos. Si deseas ganar masa muscular, entrena y come para ello. Ninguno es más importante que otro aunque si me tengo que quedar con uno, es con el entrenamiento.
Nuestro cuerpo entiende de estímulos a la hora de adaptarse y desarrollarse y tendremos que exponerlo a estos estímulos si queremos ganar masa muscular. Puedes comer muy bien y acorde a un objetivo de ganar masa muscular, pero si no le das el estímulo necesario a tu cuerpo entrenando, lo que ganarás es grasa.
Asegúrate de darle a tu cuerpo la energía que necesita
Ahora sí, en segundo lugar sí que debemos hablar de las calorías. Aunque puedes ganar masa muscular sin la necesidad de estar en superávit calórico, si buscamos resultados significativos y notables, lo ideal es estarlo.
Así pues, una buena forma de asegurarse en cierta medida ganancias es que ganes en torno a un 0,5% de tu peso corporal a la semana. Una persona principiante podría aspirar incluso a acercarse a un 1% pero una persona avanzada puede que ni siquiera llegue a ese 5%.
Invierte tiempo en la selección de alimentos que haces, no todo vale
Una vez tenemos claro que tenemos que entrenar y que tenemos que comer en consecuencia hay que recalcar la importancia de las fuentes de alimentos que elegimos.
La visión clásica culturista tiende a ver los alimentos como entes aislados que o aportan proteínas o aportan grasas o aportan carbohidratos. Así mismo, también unos alimentos suelen verse como fuentes limpias o “sucias”. ¿Qué significa esto? No lo se. A veces un alimento limpio es bajo en grasas, otras en carbohidratos, otras simplemente es un alimento sin procesar… El caso es que con una clasificación así, las incoherencias son enormes.
Lo único que debe preocuparte es aportar a tu cuerpo alimentos densos en nutrientes y preferiblemente de origen vegetal. Estamos hablando de cereales integrales, tubérculos, legumbres, frutas, verduras, frutos secos o semillas. Esta debe ser la base de tu dieta. Cuantos más alimentos de origen vegetal haya en ella, mejor.
Descansa, pero sobre todo descansa bien
Cuando se trata de ganar masa muscular, lo que haces fuera del gimnasio, como dormir, también es importante.
No solo importan las horas de sueño sino la calidad de estas. No seas negligente con tus horarios y condiciones de sueño.
Mientras dormimos, la mayor cantidad de hormona de crecimiento se produce en la fase 3 del sueño, que ocupa un 4-6% de la totalidad de tiempo que dormimos. Si interrumpimos esta fase, no podremos recuperarla.
Este es solo un ejemplo de cómo mientras dormimos suceden cosas a nivel metabólico y endocrino. Si estas cosas no suceden por estar asociadas a fases concretas del suelo que interrumpimos, nuestra salud y resultados en el gimnasio se verán comprometidos.
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Las prioridades de mayor a menor que debes tener en cuenta si lo que quieres es ganar masa muscular
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Ángel Gardachal
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La resistencia podría interferir en las ganancias de fuerza y masa muscular si no tienes en cuenta estas recomendaciones
Quien mucho abarca, poco aprieta: ¿interfiere la resistencia en las ganancias de fuerza y masa muscular, o no?
Entrenamiento de resistencia y ganancias de masa muscular: amigos o enemigos
Dicen que quien mucho abarca, poco aprieta. En cualquier aspecto de la vida somos capaces de realizar un determinado trabajo con calidad, pero esa calidad se ve mermada si nos excedemos. Cuando nuestro objetivo es ganar fuerza y aumentar la masa muscular debemos centrarnos en él si queremos exprimirlo al máximo. El entrenamiento de resistencia podría interferir en nuestras ganancias de fuerza e hipertrofia, pero existen formas de evitarlo.
Interferencia del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza y la masa muscular
El entrenamiento concurrente es como se denomina a la combinación entre entrenamiento aeróbico y de fuerza para desarrollar simultáneamente la capacidad aeróbica, la fuerza y la hipertrofia. Los mejores beneficios para la salud se obtienen con dicho entrenamiento concurrente, según la Organización Mundial de la Salud y otras investigaciones científicas.
La mayoría de deportes también requieren resistencia y fuerza a la vez. El futbolista, por ejemplo, necesita de capacidad aeróbica para recorrer varios kilómetros por partido, pero también fuerza para saltar, chutar o chocar. En estos casos necesitamos entrenar diferentes cualidades.
Sin embargo, hay otras disciplinas puras de fuerza en las que puede interferir el entrenamiento de resistencia. Ese mismo problema ocurre cuando nuestro objetivo es puramente estético, ya que las adaptaciones de resistencia son extremadamente opuestas a las adaptaciones de fuerza e hipertrofia muscular.
¿Y si quiero salud y estética a la vez?
Si buscamos un objetivo estético no debemos dejar de lado la salud, siendo el entrenamiento de resistencia un pilar fundamental para la misma. Una revisión recién publicada en la prestigiosa Sports Medicine ha examinado los efectos del entrenamiento concurrente sobre las ganancias de masa muscular y fuerza máxima.
Uno de sus principales hallazgos es la falta de consenso en la literatura científica que hace difícil llegar a una conclusión firme. En los estudios se utilizan diferentes técnicas para evaluar el tamaño del músculo, así como diferentes niveles en los sujetos de los estudios.
Dichos resultados contradictorios pueden explicarse principalmente por deficiencias metodológicas, tanto a la hora de entrenar, como a la hora de medir el tamaño de las fibras musculares. Por esta causa podemos ver cómo en algunas conclusiones se recomienda no mezclar resistencia y fuerza, mientras otros exponen que el entrenamiento de resistencia nos ayuda a ganar más masa muscular.
Los resultados de la revisión sistemática recién publicada muestran que: el entrenamiento aeróbico y de fuerza simultáneo puede inducir una menor hipertrofia de fibra muscular en comparación el entrenamiento de fuerza solo.
No me queda claro. ¿Puedo entrenar fuerza y resistencia a la vez para ganar fuerza y masa muscular?
A pesar de la conclusión del párrafo anterior hay muchos matices a tener en cuenta. Nosotros sí recomendamos el entrenamiento concurrente si además de la estética y la fuerza nos importa la salud. Puede haber una mayor o menor interferencia según diferentes aspectos que vamos a ver en el apartado siguiente.
Solamente debemos dejar de lado la resistencia, o reducirla al mínimo, en el caso de que seamos deportistas de élite en deportes puros de fuerza, o competidores de culturismo.
En estos casos el volumen de entrenamiento será muy elevado y cualquier detalle cuenta. No tendrá mucho sentido utilizar tiempo y energía en el entrenamiento de resistencia. Para todos los demás casos, prácticamente casi todos, podremos entrenar fuerza y resistencia a la vez sin que haya una interferencia notoria.
Entrena fuerza y resistencia a la vez con estas pautas para no interferir en las ganancias de fuerza y masa muscular
La interferencia es mayor cuanto mayor es el nivel de entrenamiento
Si somos principiantes en fuerza, el entrenamiento de resistencia no dificultará las ganancias de masa muscular. De hecho, puede hacer que la hipertrofia sea aún mayor ya que cada zancada, pedalada, etc. estimula nuestra musculatura, que al estar totalmente desadaptada puede aumentar su volumen con esa tensión.
¿No tuviste agujetas la primera vez que saliste a correr? Esas agujetas son las mismas que puedes tener después de tus primeras sesiones de fuerza en las piernas. Por el contrario, y como ya hemos comentado anteriormente, en sujetos avanzados sí puede haber interferencias porque necesitamos mucho volumen de trabajo y adaptaciones muy específicas.
Separa las sesiones de fuerza de las de resistencia
La mayoría de personas entrenan una vez al día, por lo que es difícil sacar tiempo para entrenar fuerza por la mañana y resistencia por la tarde, o viceversa. Lo ideal es separar al menos unas seis horas ambos entrenamientos, y si no es posible es recomendable entrenar más días, existiendo días de fuerza y días de resistencia.
Tren inferior para una cualidad y superior para la otra
En el caso de entrenar fuerza y resistencia en la misma sesión, es recomendable que la musculatura entrenada en la fuerza no sea la misma que en resistencia. Al correr o pedalear utilizamos el tren inferior, por lo que entrenaremos grupos musculares del tren superior en esa sesión.
Aprovecha las sesiones sin resistencia para entrenar el tren inferior y así evitar las posibles interferencias que puedan crearse a la hora de ganar fuerza y masa muscular.
La carrera es la modalidad que más puede interferir
A la hora de elegir una modalidad de resistencia, la carrera es la que más daño muscular produce y mayor interferencia puede generar. Otras disciplinas como el remo, bicicleta o natación puede ser ideal en estos casos para entrenar la capacidad aeróbica sin interferir en las ganancia de fuerza e hipertrofia muscular.
Tenemos un límite de volumen semanal
Si entrenas un par de días fuerza y otros dos días la resistencia todo lo anterior no tiene mucho sentido. Nuestro cuerpo producirá sin problema las adaptaciones de cada cualidad porque tiene capacidad suficiente para hacerlo.
El problema llega cuando queremos entrenar en el gimnasio muchos días a la semana y además entrenar la resistencia también muchas sesiones. En esos casos sí que habrá problemas en las ganancias de fuerza y masa muscular, que serán mayores cuanto más excesivo sea el volumen de entrenamiento.
A la hora de planificar los entrenamientos debemos saber que nuestro límite es nuestro 100%. Si queremos entrenar fuerza y resistencia a la vez debemos escoger un porcentaje para cada uno, que dependerá de ti. Lo que debemos evitar a toda costa es hacer el 100% de fuerza y querer añadir otro 50% de resistencia porque no podemos tolerar un 150% de volumen.
Primero lo más importante
Realiza primero la cualidad que sea tu objetivo principal. Para ganar fuerza y masa muscular entrena siempre primero la fuerza y después la resistencia. Si lo hacemos al revés llegaremos con menos energía y un sistema neural más fatigado.
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Entrenamiento de resistencia y ganancias de masa muscular: amigos o enemigos
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Joaquín Vico
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La vitamina D es la principal hormona que regula la homeostasis del fósforo y calcio. El descubrimiento de que una variedad de tejidos pueden expresar el receptor de vitamina D ha abierto nuevas vías de investigación relacionadas con los efectos biológicos y las vías moleculares de la vitamina D.
Además de sus efectos sobre el metabolismo óseo, la vitamina D también parece tener una implicación en la regulación del sistema inmunitario, el sistema cardiovascular y las funciones cognitivas.
La pérdida de masa muscular y la fragilidad son frecuentes en muchas enfermedades crónicas, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, la insuficiencia cardíaca, el cáncer y la enfermedad renal crónica; que son enfermedades que suelen padecer, sobre todo, nuestros mayores. De hecho, la deficiencia de vitamina D es extremadamente frecuente en las enfermedades mencionadas.
De dónde sacamos la vitamina D
En el metabolismo de la vitamina D están implicados la piel, el hígado y los riñones. El papel de la exposición al sol es fundamental, ya que la producción de vitamina D3 inducida por UVB en la piel representa del 80 al 90% de la formación de vitamina D, mientras que la ingesta nutricional solo representa del 10 al 20% del aporte de vitamina D3.
Dentro de los distintos alimentos, la vitamina D, que es una vitamina soluble en grasas, está en altas concentraciones en los pescados, y los que mayor aporte poseen de este micronutriente son aquellos azules o con alto contenido de lípidos.
El huevo también es una fuente de vitamina D pero concentra la mayor parte de este micronutriente en la yema qué es la que ofrece la porción grasa. Así, podemos emplear tanto la yema de huevo sola como el huevo entero si queremos sumar además de grasas; proteínas que brindan saciedad.
Vitamina D y fuerza muscular
La 25-hidroxivitamina D se usa como marcador del estado de vitamina D, y los niveles bajos de vitamina D sérica (25-hidroxivitamina D) pueden definir la deficiencia de vitamina D frente a la insuficiencia.
Sin embargo, las definiciones de niveles bajos de vitamina D varían entre autores y sociedades/autoridades nutricionales. La insuficiencia de vitamina D puede definirse como el nivel por debajo del cual una hormona, la PTH comienza a aumentar y, dependiendo de los estudios, este nivel puede variar de 25 a 75 nmol/L.
Muchos estudios han investigado las relaciones clínicas entre la concentración sérica de vitamina D y el rendimiento físico y calidad de vida en ancianos. Por ejemplo, en el estudio Invecchiare in Chianti, 966 individuos con una edad media de 75 años, se encontró una asociación significativa entre niveles bajos de vitamina D y bajo rendimiento físico evaluado por la prueba de fuerza de prensión manual.
Además, las personas con niveles séricos de vitamina D por debajo de 25 nmol/L tuvieron un desempeño más bajo que aquellos con un nivel superior a 25 nmol/L. La fuerza muscular utilizando una prueba de agarre también fue significativamente mayor en sujetos con niveles de vitamina D superiores a 50 nmol/L que en aquellos con niveles por debajo de este umbral.
Otro estudio informó que en mujeres sanas mayores de 65 años, los niveles de vitamina D superiores a 50 nmol/L se asociaron con una mayor fuerza muscular de las extremidades inferiores.
¿Ayuda la vitamina D a ganar masa muscular y fuerza?
En este estudio se les ofreció tanto 2.000 UI de vitamina D3 tanto a ancianos como a personas jóvenes. Al final del estudio, aunque los más jóvenes no tuvieron ningún tipo de mejora en la calidad muscular, los ancianos sí la tuvieron.
En un principio se pensaba que no había relación entre la insuficiencia de vitamina D y riesgo de fracturas o caídas, pero la comprensión actual ha resaltado la importancia de un efecto directo de la vitamina D sobre la fuerza y la función muscular.
De hecho, el informe más reciente de las Directrices de Práctica Clínica de la Endocrine Society recomienda la suplementación con vitamina D según la edad y las circunstancias clínicas, en particular para prevenir caídas en poblaciones de riesgo.
Es por ello que, si nuestros mayores no pueden recibir mucha luz solar debido a la fragilidad de su piel, lo mejor es suplementar con alimentos ricos en grasas como aceite de oliva, frutos secos, etc. para que se absorba correctamente. Además, la dosis de suplementación deberá ser especificada por un médico.
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La vitamina D es esencial, pero a partir de los 60 mucho más si no quieres perder masa muscular
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Guille Andreu
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El dolor de espalda es un proceso por el que la gran mayoría de personas han pasado o vamos a pasar en algún momento de la vida. Los expertos en el entrenamiento correctivo han aglutinado cuáles son los principales problemas que generan el dolor lumbar, así como las soluciones que lo previenen y eliminan.
Patrón respiratorio incorrecto
Un patrón respiratorio incorrecto puede llegar a provocar una alteración postural que se manifiesta con un dolor lumbar, una dorsalgia u otros tipos de dolor. Al entrenar los músculos respiratorios y mejorar la postura se produce un descenso significativo del dolor lumbar.
La mayoría de personas limitan los músculos del core a los abdominales, pero este conjunto de músculos abarca muchas otras estructuras. El diafragma es la parte de arriba del core y juega un papel protagonista en el control de la columna vertebral, que a su vez es crucial para el control postural.
Para solucionar este posible problema que aumenta el riesgo de dolor lumbar debemos realizar ejercicios de respiración y ejercicios de mejora postural. Ambos están ligados directamente con el dolor lumbar.
Movilización torácica
Una mala postura puede ser la causa o la consecuencia de una función pulmonar reducida, que a su vez puede ser causa o consecuencia de un dolor lumbar crónico. Para mejorarla puedes realizar varias veces a la semana los ejercicios del vídeo que liberan la parte superior de la columna.
Restauración respiratoria
Hay una técnica básica que se llama box breathing utilizada en meditación que podemos utilizar para restaurar el patrón respiratorio. Es la base de este tipo de ejercicios, de los que puedes ir practicando y complicando. A simple vista parece que poco tiene que ver con el dolor lumbar, pero debemos entender cualquier tipo de dolor como un conjunto de varios problemas.
Insuficiente estabilidad del tronco y fuerza en el core
Entre los métodos recomendados para prevenir y tratar el síndrome de dolor lumbar destaca la realización de ejercicios del core. La estabilidad de la columna vertebral depende de tres subsistemas. Uno de esos subsistemas es el de control motor que depende de nuestra calidad de movimiento para evitar dolor lumbar.
Con la respiración y la movilidad de la columna torácica afrontamos ese subsistema, además de ser necesaria una buena higiene de movimientos como no flexionar el tronco para coger un objeto pesado del suelo, siendo las piernas las que se flexionen a modo de sentadilla.
El segundo subsistema es activo y se trata de la fuerza de los músculos que sostienen la columna vertebral. Si no fortalecemos dicha musculatura que rodea a la columna, tendrá que hacer todo el trabajo el otro susbsistema pasivo, que no es otro que la propia columna vertebral.
Cuanta más ayuda reciba la columna vertebral de los otros dos subsistemas, más protección tendrá y menos problemas de dolor lumbar tendremos. Por tanto, para solucionar este problema necesitamos un buen control motor a la hora de mover nuestra columna y un core estable y fuerte.
Disociación lumbopélvica
La pelvis y la columna están unidas, por lo que sus movimientos son dependientes. Cuando aparece un dolor lumbar puede ser debido a que no sabemos disociar un movimiento desde la pelvis y desde la columna lumbar. Lo ideal es saber distinguir entre los movimientos de la pelvis y los movimientos de columna lumbar.
Estabilidad y fuerza en el core
El core se puede entrenar sin movimiento o con movimiento. Debemos realizar ejercicios en ambas situaciones que aporten tanto estabilidad como fuerza en esta zona, que protegerá a nuestra columna en sus movimientos, previniendo y solucionando el dolor lumbar.
Glúteos dormidos y lumbares con exceso de trabajo
La amnesia glútea es una de las razones principales del dolor lumbar. McGill tiene una frase tan breve como concisa: glúteos débiles, espalda mala. Para mantener la postura erguida la musculatura glútea es la más eficaz, pero si está débil será la musculatura lumbar la que haga todo el trabajo.
Fortalecer los glúteos es la mejor cura para el dolor lumbar. Para ello tenemos que realizar ejercicios que se centren en dicha zona, teniendo muy en cuenta la disociación entre pelvis y columna lumbar que hemos comentado anteriormente.
Glúteos fuertes, espalda sana
El entrenamiento de fuerza enfocado a los glúteos es una de las principales estrategias para prevenir y tratar el dolor lumbar. Existen muchos ejercicios que podemos realizar en el gimnasio para fortalecer los glúteos y que sean ellos los que se ocupen de soportar la carga de la columna lumbar.
Una pobre movilidad de cadera hará que se mueva en exceso la columna lumbar
La columna lumbar debe ser inmóvil, mientras que la movilidad debe ejecutarse con la cadera. Si tenemos una mala movilidad de cadera nuestra columna lumbar tendrá que moverse para compensar ese déficit, lo que equivaldrá a dolor lumbar con el tiempo.
Al mejorar la movilidad de la cadera será esta articulación la que controle los movimientos, evitando que la columna lumbar se tenga que mover para compensarlo.
Moviliza tu cadera, no tu columna lumbar
Realiza varios días a la semana ejercicios para movilizar la cadera, ganando así rango de movimiento en esta articulación y liberando a la zona lumbar. Puede que sea muy costoso al inicio si nunca has practicado este tipo de ejercicios, pero podrás ver como mejoras cada día.
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“Me duele la espalda y no sé el motivo”: cuatro posibles causas del dolor lumbar y cómo prevenirlo
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Joaquín Vico
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A la hora de ir al gimnasio, lo más común es encontrar excusas para no hacerlo sobre todo si no estás acostumbrado a ir o a hacer demasiado ejercicio. Existen muchas formas de motivación y una de ellas es estrenar zapatillas, por eso hemos encontrado un modelo bueno, bonito y barato.
Se trata de estas zapatillas multicolor de entrenamiento que están pensadas para el público femenino y que están arrasando.
Zapatillas deportivas de mujer multicolor
Ahora puedes conseguirlas en Lidl a un precio de 29,99 euros. Su diseño con malla tejida transpirable abraza el pie brindando un confort y ajuste óptimo a la hora de correr o realizar movimientos bruscos. Además, cuenta con detalles como el acolchado en el borde de la caña y la plantilla anatómica extraíble.
La suela combina materiales de goma y EVA que brindan una amortiguación óptima en cada pisada y luce diferentes colores que rompen con la estética superior. El cierre de cordones sustituye los clásicos ojales por clips de tejido que permiten mayor movimiento a la hora de ajustarlos.
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Lidl lanza las zapatillas de entrenamiento que te animarán a volver al gimnasio y que cuestan menos de 30 euros
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Vanesa Soto
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Empezó siendo un excelente compinche para calentar nuestras infusiones y bebidas. También para darle un golpe de calor al táper de turno o a las sobras del potaje que no te habías comido la noche anterior. Sin embargo, con el paso de los años el microondas se ha ido consolidando como un electrodoméstico más que nos permite cocinar al vapor multitud de preparaciones, y no solo calentarlas.
Por desgracia, sus fantásticas y resolutivas virtudes no han librado al microondas de convertirse en uno de los electrodomésticos que más dudas genera en el entorno doméstico. Para muchos consumidores constituye un elemento lleno de incógnitas y mitos alimentarios por doquier. Algunos usuarios creen que el microondas puede resultar perjudicial para la salud humana porque altera considerablemente los alimentos que preparamos en él. Pero, ¿acaso hay motivos justificados para temer a un microondas?
El microondas no destruye nutrientes
Uno de los principales bulos que circulan en torno al uso del microondas es que destruye los nutrientes. La amplia distribución de esta información denota un gran desconocimiento sobre la tecnología que hay detrás del microondas. Ya que, lejos de destruir nutrientes, el microondas podría ser uno de los métodos de cocinado menos agresivos que existen en este sentido.
La explicación reside en su funcionamiento, ya que el microondas calienta el alimento desde el interior y no a través de una fuente externa de calor como hacen el horno o la sartén —estos utensilios movilizan el calor por convección y conducción, respectivamente. El microondas hace vibrar intensamente las moléculas de agua contenidas en el interior de los alimentos a través de su radiación de baja frecuencia. Una radiación que, para muchas personas, genera dudas por sus posibles problemas para la salud humana. Spoiler: no hay evidencias científicas de ello, y a continuación lo explicaremos al detalle. De esta firma, la vibración intensa de las moléculas de agua contenidas en los alimentos genera fricción: y esto se traduce en un aumento de la temperatura.
¿Entonces no se destruyen nutrientes? Pues, depende. Todos los métodos de cocinado que implican calor suponen de alguna forma la pérdida de algunos nutrientes más sensibles, como puede ser el caso de la vitamina C o algunos aromas y sustancias volátiles. Sin embargo, el microondas no destruye nutrientes de una forma voraz ni los reduce de forma considerable. Al menos no lo hace más que otros métodos clásicos de cocinado. Por ejemplo, si chamuscamos un trozo de carne en la barbacoa dejándolo totalmente negro, habrá una pérdida de nutrientes mucho mayor que en un microondas, donde el calor se produce desde el interior del propio alimento. En este sentido, cocinar también permite que algunos nutrientes como las proteínas sean más disponibles para absorberse adecuadamente en el organismo.
¿Provoca cáncer el uso del microondas?
Volviendo a la mayor preocupación que suscita el microondas, lo cierto es que existen grandes bulos instaurados en el imaginario colectivo: uno de los más conocidos viene atribuido al desarrollo de cáncer. Como decíamos, la radiación que utiliza el microondas es de baja frecuencia. Esto quiere decir que no tiene suficiente energía como para provocar daños en nuestro material genético y promover la aparición de cáncer: mucho menos en los alimentos que nos comemos.
A diario convivimos con muchas otras radiaciones de baja frecuencia como los infrarrojos, ondas de radio o la propia luz visible, que también se encuentran dentro de la misma zona del espectro electromagnético que las microondas: todas ellas pertenecen al grupo de las radiaciones “no ionizantes”. Por otro lado, también contamos con radiaciones de alta frecuencia o ionizantes como la ultravioleta, los rayos X o los rayos gamma. Estas últimas radiaciones sí que son capaces de modificar la estructura de nuestros átomos y favorecer la aparición de distintos tipos de cáncer cuando nos exponemos a ellas.
Por otro lado, la radiación de microondas es sumamente inofensiva y no cuenta con evidencias científicas que respalden sus efectos dañinos hacia la salud. La mayoría de bulos que corren sobre estas cuestiones son bastante antiguos, y por desgracia han logrado perpetuarse de forma abismal en el pensamiento colectivo. Sin embargo, recuerda que, lejos de ser dañina, la radiación utilizada por el microondas plantea grandes ventajas a la hora de preparar alimentos: mayor comodidad, ahorro de tiempo y una gran versatilidad en la cocina. ¡El microondas también es un gran aliado para descongelar alimentos de forma segura!
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Cocinar con microondas: ¿puede llegar a ser perjudicial para la salud?
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por
Mario Sánchez
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El té es una de las bebidas más consumidas, solo superada por el agua en muchas sociedades. Su sabor distintivo, aroma y efectos que promueven la salud son muy apreciados en todo el mundo, al igual que sus connotaciones socioculturales.
El té matcha es un tipo de té verde japonés en polvo ( Camellia sinensis) de la variedad Tencha, y es una bebida popular que ha ido creciendo en todo el mundo. Es particularmente rico en compuestos antioxidantes como resultado del método de cultivo especial.
De acuerdo con el método tradicional, durante la mayor parte del período de crecimiento, los arbustos de té se cubren con esteras de bambú para proteger las hojas de la luz solar directa excesiva. En el transcurso de este proceso, las plantas pueden producir mayores cantidades de aminoácidos y compuestos bioactivos, como la clorofila y la teanina, responsables del sabor único, no amargo, y del color característico y del matcha.
Compuestos del té matcha
Los estudios han observado un alto potencial antioxidante de las bebidas de té matcha, afirmando que se origina un gran contenido de catequinas, un tipo de compuesto fenólico con efectos beneficiosos para la salud humana. El galato de epigalocatequina (EGCG), la epigalocatequina (EGC), el galato de epicatequina (ECG) y la epicatequina son los principales compuestos activos del tipo catequina.
También tiene cafeína, que es un componente esencial del té y es responsable de su sabor distintivo. Al mismo tiempo, es un poderoso antioxidante que se suma al potencial antioxidante de la bebida. Aunque también podríamos aprovecharnos de la capacidad de la cafeína para estimularnos para entrenar, lo cierto es que este tipo de bebidas suelen tener bastante poca.
Los ácidos fenólicos son metabolitos vegetales caracterizados por un alto potencial antioxidante y antiinflamatorio, además de efectos neuroprotectores e hipoglucemiantes, tal y como indican algunos estudios.
Beneficios del té matcha
Protege frente al cáncer
Las propiedades anticancerígenas del té verde y su ingrediente clave, el EGCG, han sido investigadas minuciosamente, y es que los mecanismos detrás del efecto anticancerígeno del EGCG pueden estar relacionados con la inhibición de la angiogénesis tumoral, los efectos antioxidantes y la supresión de los procesos inflamatorios que contribuyen a la transformación, la proliferación y el inicio de la carcinogénesis.
Efecto antiinflamatorio
La respuesta inflamatoria es parte integrante de muchas enfermedades. Puede conducir a la producción de cantidades excesivas de sustancias inflamatorias como ROS, que pueden dañar las estructuras celulares y provocar una interrupción a largo plazo en el funcionamiento del cuerpo.
Lo que se ha observado es que el EGCG tiene un gran potencial antiinflamatorio y se ha observado que ayuda a reducir la inflamación después de algunas cirugías, cuando tenemos alguna lesión, etc.
Capacidad cardioprotectora
Los estudios realizados sobre cómo podría afectar el consumo de té matcha, sugieren que el antioxidante EGCG y otras catequinas pueden ejercer un efecto protector sobre el corazón al prevenir los cambios inflamatorios cardíacos mediante la reducción del estrés oxidativo.
Efecto antiviral
Las propiedades inmunomoduladoras del té matcha y su efecto antiviral pueden ayudar a prevenir y regular la respuesta inmunitaria en enfermedades infecciosas. De hecho, algunos estudios han podido observar que el té matcha podría tener una gran capacidad para inactivar el SARS-CoV-2, el virus del COVID-19. Aun así, este apartado aún requiere de bastante investigación como para dar una buena conclusión.
Mejora el metabolismo de los carbohidratos
Se ha observado que ciertos componentes del té matcha podrían tener un efecto hipoglucemiante al mejorar la sensibilidad a la insulina. Parece que podría ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre, y su contenido de EGCG puede inhibir la digestión del almidón, minimizando así la liberación repentina de glucosa en el tracto gastrointestinal.
Mejora en la función cognitiva
El consumo de té matcha se considera una intervención dietética eficaz para promover la claridad mental y la función cognitiva. La función cognitiva tiende a deteriorarse con la edad de una manera que depende de factores ambientales, incluido el estilo de vida.
Parece que la ingesta regular de cafeína y EGCG provenientes del té matcha puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo en las personas, y su efecto aumenta con la edad. Al revertir los procesos oxidativos y reducir la inflamación, la cafeína y EGCG pueden inhibir indirectamente el envejecimiento del cerebro y, de esta manera, mantener su función normal.
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Té matcha: estos son los enormes beneficios que tiene este té japonés
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Guille Andreu
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Ahora que ha comenzado el curso y poco a poco bajan las temperaturas, muchas personas, sobre todo aquellas que tienen hijos, optan por entrenar en casa ya sea por compaginar colegio, trabajo y vida familiar o por resguardarse del frio que está llegando o por una combinación de todo.
Si este es tu caso y estás buscando opciones para entrenar intenso en casa, sin material y en el menor tiempo posible, en este artículo te explicamos un entrenamiento Tabata de apenas 4 minutos.
Diseño del entrenamiento
ejercicio
intervalos de trabajo
intervalos de descanso
jumping jacks
20 segundos
10 segundos
burpees
20 segundos
10 segundos
zancada alterna con salto
20 segundos
10 segundos
crocodile crawl
20 segundos
10 segundos
El entrenamiento Tabata es un archiconocido esquema de entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT donde la estructura se compone de ocho intervalos de trabajo de 20 segundos de duración y 10 segundos de descanso.
Sin embargo, diseñar un buen Tabata no es tan fácil como coger un puñado aleatorio de ejercicios y realizarlos respetando ese esquema de intervalos. No nos vale con planchas, curls de bíceps o elevaciones laterales. Necesitamos ejercicios dinámicos, que involucren mucha masa muscular, que permitan encadenar repeticiones sin apenas parar y que en definitiva nos permitan elevar las pulsaciones de nuestro corazón hasta el límite.
El entrenamiento que hoy hemos diseñado cumple con estas características. Al ser cuatro ejercicios, ten en cuenta que tras hacer el último volvemos a empezar para hacer una segunda y última ronda.
Jumping jacks
Empezamos con los jumping jacks. Un ejercicio sencillo comparado con los burpees que vendrán a continuación pero que nos ayudará a elevar las pulsaciones significativamente desde el comienzo del Tabata.
Lo bueno de los jumping jacks es que existen muchísimas variantes de los mismos que pueden entrañar mayor o menor dificultad o que simplemente pueden aportar variedad.
Procura siempre hacer la mayor cantidad de repeticiones en los 20 segundos que dura el intervalo de trabajo.
Burpees
A continuación tenemos los burpees, más complejos, más costosos y más intensos.
Aunque encadenar repeticiones es más difícil por las diferentes fases que tiene el movimiento, no dejes de tratar de hacerlo, es decir, piensa en empezar la siguiente repetición conforme estás aterrizando tras el salto que corona la repetición anterior.
Zancada alterna con salto
Este ejercicio es para personas con una muy buena condición física ya que no es solo cuestión de hacer más o menos repeticiones en menos tiempo, sino de ser capaces de hacer un salto tras una zancada y cambiar de pierna en el aire.
Si es demasiado exigente siéntete libre de hacer la zancada sin el salto.
Procura que al bajar, ambas rodillas queden a unos 90 grados de flexión aproximadamente.
Crocodile crawl
Aunque este ejercicio pueda parecer más sosegado, es un trampa. El hecho de mantener una tensión constante en todo el cuerpo va a requerir de que tu corazón trate de bombear sangre a todos los músculos del mismo.
Fíjate bien en el movimiento, en su secuencia y en su progreso. Recuerda que los codos no deben tocar el suelo, al igual que las rodillas.
Si cuentas con poco espacio en casa, puedes hacer el movimiento desplazándote adelante y atrás en el mismo sitio.
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En forma en tu propio salón: un entrenamiento corto e intenso tipo Tabata de 4 minutos
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El trabajo de pectoral requiere de una gran cantidad de estímulos diferentes, ya que dependiendo de la zona que queramos trabajar, tendremos que un ejercicio u otro. Y no solo eso, sino que dentro del mismo ejercicio, tendremos que trabajarlo de manera diferente.
Hay distintos ejercicios que podemos realizar para trabajar el pectoral, nos encontramos con el press banca, fondos en paralelas, press banca inclinado con mancuernas, etc.
Pero no todos los ejercicios tienen que ser de empuje, sino también de apertura que involucre una aducción horizontal del hombro, como las aperturas con mancuerna o en polea.
Cómo trabajar el cruce en poleas
Dependiendo de cómo se trabaje este ejercicio, podremos hacer mayor énfasis en la porción inferior, superior o media del pectoral. Es obvio que dependiendo de la posición de las poleas no vamos a trabajar una zona concreta, pero sí la estimularemos más.
En caso de querer trabajar la porción superior del pectoral, lo que tendremos que hacer es bajar las poleas hasta abajo del todo, dar un paso hacia delante, e intentar juntar los bíceps lo más arriba que podamos (hay que recordar que es únicamente el gesto, ya que se juntan antes las manos) con los brazos semiflexionados.
Para estimular más la porción inferior del pectoral, lo que haremos es subir las poleas hasta arriba del todo y bajar las manos hasta la caderas. Finalmente, para estimular sobre todo la porción media del pectoral, podremos las poleas a la altura de los pezones y, si queremos más estabilidad podemos sentarnos en un banco totalmente reclinado, realizaremos una abducción horizontal con el hombro.
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La noticia
Así tienes que hacer el cruce de poleas dependiendo de qué parte del pectoral quieras estimular más
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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Una de las mejores cosas del TRX es que nos ofrece la posibilidad de entrenar todo nuestro cuerpo en muy poco espacio y sin material adicional. Además, su diseño y naturaleza nos permite calibrar al milímetro la intensidad con la que queremos trabajar por lo que cualquier persona puede beneficiarse usándolo.
En este artículo te explicamos un entrenamiento en suspensión con TRX que puedes realizar indistintamente en casa, en el gimnasio o en el parque.
Diseño del entrenamiento
ejercicio
intervalo de trabajo
intervalo de descanso
SENTADILLA CON SALTO EN TRX
35
25
flexiones en trx
35
25
remo en trx
35
25
skater jumps
35
25
Nuestro entrenamiento con TRX va a estructurarse en intervalos de trabajo de 35 segundos e intervalos de descanso de 25.
Dado que son cuatro ejercicios y completar cada uno incluyendo el descanso posterior nos ocupará un minuto exacto, debemos pasar de las sentadillas a las flexiones, de las flexiones a los remos, de los remos a los skater jumps y de los skater jumps volvemos a pasar a las sentadillas.
Como son 7 minutos, la segunda vuelta terminará tras hacer los remos, es decir, los skater jumps solo se realizan una vez en la primera ronda.
Aunque el entrenamiento esté pensado para 7 minutos, eres libre de extenderlo a 8, 12, 16 minutos o más. Simplemente decide cuantas rondas completas deseas hacer.
Otra opción incluso es marcarte un tiempo límite, por ejemplo de 20 minutos, y tratar de hacer el mayor número de rondas posible.
Sentadilla con salto en TRX
Empezamos elevando las pulsaciones significativamente con las sentadillas con salto. Aunque el entrenamiento sea corto, la intensidad la mantenemos alta desde el principio.
Inicia la sentadilla conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta alcanzar la profundidad adecuada. Una vez hecho esto, empuja fuertemente el suelo bajo tus pies y despega hacia arriba.
Trata de encadenar una repetición con la siguiente.
Flexiones en TRX
Las flexiones en TRX pueden hacerse de dos formas, de pie como en el vídeo, que es como lo hemos previsto y en el suelo metiendo los pies en los estribos del TRX.
Coloca los pies en una posición que te permita trabajar a la intensidad que desees, teniendo en cuenta que debemos tratar de exprimir los 35 segundos de trabajo.
A la hora de bajar, procura que tus codos dibujen un ángulo aproximado de 45 grados con tu torso.
Remo en TRX
De igual manera que sucede con las flexiones, coloca los pies para hacer el remo de tal manera que estés en una inclinación adecuada. Cuanto más adelantes los pies, más te costará el movimiento.
A la hora de remar, procura que tus muñecas y codos estén alineados, es decir, evita que las muñecas estén por encima de tus codos, ya que esto aumentará el trabajo de tus bíceps y no es lo que buscamos.
Por lo demás, procura al igual que en las flexiones que tus codos estén a unos 45 grados respecto al torso.
Skater jumps
Finalmente tenemos los skater jumps, un ejercicio dinámico que no es otra cosa que una variante de sentadilla a medio camino entre zancada y pistol squat.
Lo interesante de este ejercicio es que nos obliga a dar un salto desde una posición de isometría. Dicho de otra manera, cuando caemos tras un salto debemos mantener la tensión en nuestros cuádriceps unos instantes amortiguando la caída a través de una contracción isométrica.
Tras esto debemos volver a saltar para cambiar de pierna. Este es un estímulo diferente que aumenta la intensidad de un ejercicio que a priori es sencillo.
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La noticia
Un entrenamiento con TRX de cuerpo completo en solo 7 minutos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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