El otoño es la mejor estación para practicar algunas disciplinas deportivas como running, ciclismo o senderismo ya que nos permite disfrutar de los paisajes mientras entrenamos. Para esos días de frío, no hay nada mejor que un chaleco y hemos encontrado uno de los mejores modelos.
Se trata del chaleco Van Rysel Racer que cumple la función de cortavientos gracias a la membrana frontal que posee.
Chaleco cortavientos ciclismo carretera hombre Van Rysel Racer caqui
Ahora lo puedes encontrar en Decathlon por 20,99 euros 39,99 euros. La espalda de mesh ofrece una excelente evacuación de la sudoración para mantener el cuerpo seco y además protege de la lluvia gracias a su efecto perlante que canaliza el agua desde las gotas más finas.
Es muy ligero y se puede plegar por lo que lo puedes llevar a cualquier parte sin resultar pesado a la hora de hacer deporte. Su corte Slim crea ese efecto de segunda piel que se adapta a cada tipo de físico realzando la figura en cualquier momento y con cualquier otra prenda.
La temperatura se regula según la corriente del viento y mantiene el tronco caliente para evitar la entrada del frío.
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Este chaleco cortavientos de Decathlon es el mejor fichaje para no pasar frío en tus entrenamientos y está rebajadísimo
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Vanesa Soto
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Así como las frutas y las verduras tienen una estacionalidad, los pescados también encuentran meses del año con mayor disponibilidad. Por eso, dejamos 11 recetas con atún fresco, fáciles y rápidas, para aprovechar este pescado de temporada.
Las propiedades del atún fresco
El atún fresco es un pescado azul, lo cual se traduce en un pescado rico en ácidos grasos poliinsaturados omega 3, esenciales para el organismo.
Al mismo tiempo, puede ofrecernos un poco más de un 20% de proteínas de alta calidad y vitaminas así como minerales valiosos entre los que destacan el potasio, el hierro, la vitamina A y la vitamina D.
Por su riqueza nutricional, aconsejamos aprovechar el atún en su mejor temporada, que transcurre precisamente por estos meses del año, pues a diferencia del atún enlatado, el pescado fresco contiene notablemente menores proporciones de sodio, así como más calcio y potasio en su interior.
Las mejores recetas para disfrutar del atún fresco
El atún fresco, cuya temporada o mejor período de producción se encuentra por estos meses del año, puede ser un pescado versátil apto para cocinar utilizando diferentes métodos de cocción. Por eso, dejamos las mejores recetas para aprovechar ejemplares frescos por estos meses del año:
Hamburguesas de solomillo de atún
Atún en salsa de mango al curry
Pasta con atún salteado en salsa de tomate picante
Atún con berenjena y tomatitos
Atún encebollado el pimentón
Arroz caldoso con atún y verduras
Atún en salsa verde con gambas
Atún a la plancha
Tartar de atún rojo
Atún a la puttanesca
Atún glaseado al miso
Estas son 11 recetas con atún fresco, fáciles y rápidas, ideales para aprovechar este pescado de temporada y disfrutar de sus valiosas propiedades para el organismo.
En Vitónica | Los pescados de temporada en otoño y 17 recetas para sumarlos a tu mesa habitual
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11 recetas con atún fresco, fáciles y rápidas, para aprovechar este pescado de temporada
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Gabriela Gottau
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Todos los caminos llevan a Roma, pero hay caminos más cortos y otros más largos, según nuestra hoja de ruta. ¿Tienes una hoja de ruta para ganar fuerza y masa muscular o vas cambiando las variables de entrenamiento sin un orden claro? Existen diferencias entre periodizar nuestro entrenamiento a lo largo de cada temporada o no hacerlo, por lo que es un factor a tener en cuenta a la hora de maximizar nuestras ganancias con el entrenamiento de fuerza.
Periodización: qué es y qué tipos hay para ganar fuerza y masa muscular
La periodización es la manipulación de las variables del entrenamiento a lo largo del tiempo para mejorar cualidades como la fuerza y la hipertrofia muscular. Existen diferentes tipos de periodización que nos permiten ir modificando el volumen, la intensidad o la selección de ejercicios, entre otras.
Descubrir como maximizar la fuerza muscular y promover la hipertrofia muscular es una constante de los entrenadores que se actualizan a diario. Cada vez sabemos más sobre la cantidad de volumen o de intensidad que necesitamos para aumentar la fuerza y la masa muscular, pero dejamos de lado cómo modificar esas variables a lo largo del tiempo.
Periodización lineal (PL)
A la periodización lineal se le conoce como periodización tradicional porque es la que viene haciéndose comúnmente. Se caracteriza por aumento de la intensidad a lo largo del tiempo, mientras el volumen va disminuyendo.
Este tipo de periodización es que suele realizarse para mejorar la fuerza, especialmente después de un parón. Comenzamos con una intensidad baja y un volumen más elevado. A medida que avanzan las semanas se invierten los papeles y se realiza mucho menos volumen, pero con una intensidad mucho más alta.
Periodización lineal inversa (RLP)
Esta periodización inversa sigue los mismos parámetros que la periodización lineal, pero en este caso se alternan el volumen y la intensidad. Comenzamos con una intensidad más elevada y volumen bajo y se van invirtiendo con el paso del tiempo.
En el entrenamiento de fuerza este tipo de periodización no es interesante, pero sí lo es en deportes de resistencia. Cuando un principiante empieza a correr el volumen de entrenamiento es bajo, pero al no estar adaptado la intensidad inicial es elevada. A medida que pasa el tiempo se va controlando esa intensidad y es más fácil, a la vez que se va elevando el volumen.
Periodización ondulante (UP)
La periodización ondulante también recibe el nombre de periodización no lineal porque no guarda un orden lógico de aumento o bajada de volumen e intensidad. Cada día o cada semana se realizan variaciones de intensidad y volumen en el entrenamiento.
Este tipo de periodización es muy interesante porque es más fácil de planificar que una periodización lineal para la que necesitas más tiempo. Cada día o cada semana se realizan más o menos series con un peso más elevado para menos repeticiones, o un peso más bajo para más repeticiones.
De esta forma el lunes puedes realizar un 4×12, el miércoles un 5×5 y el viernes un 4×8. Cada día la intensidad es diferente y el número de repeticiones también.
Periodización en bloque
Como su propio nombre indica en este caso dividimos la temporada en varios bloques bien diferenciados. Cada bloque de entrenamiento está estructurado para promover el desarrollo de un objetivo de entrenamiento específico.
Un ejemplo claro es centrarnos un mes en un entrenamiento orientado a mejorar la fuerza máxima y otro mes a desarrollar la hipertrofia. Este tipo de periodización se utiliza más en deportes que requieren de varias cualidades físicas como puede ser CrossFit.
No podemos entrenar a la vez la resistencia, la fuerza, la velocidad, la agilidad, etc. Es por eso interesante centrarnos cada mes en un par de ellas, sin dejar de lado las demás que las entrenaremos con menos volumen.
¿Merece la pena periodizar para ganar fuerza y masa muscular?
Periodización para ganar fuerza muscular
Una reciente revisión sistemática y metanálisis muestra que el entrenamiento de fuerza periodizado conduce a mayores aumentos de fuerza que hacerlo sin planificar. Ir progresando en el peso levantado con un orden nos hará ganar más fuerza que entrenar siempre de la misma forma o modificando las variables sin un orden lógico.
Los mejores resultados se obtuvieron con una periodización ondulante o no lineal, especialmente en las personas de un nivel mayor. En el resto de literatura científica los resultados son heterogéneos porque es complicado comparar estudios con diferentes volúmenes de entrenamiento.
Periodización para hipertrofia muscular
La misma revisión sistemática citada en el apartado anterior encontró que no se encontraron diferencias significativas en las ganancias de masa muscular entre un entrenamiento de fuerza periodizado o sin periodizar. Compararon solamente los estudios que tenían el mismo volumen de entrenamiento.
En otras investigaciones científicas sí se mostraron resultados favorables para el entrenamiento periodizado porque el volumen era mayor. Este apartado nos muestra que el volumen de entrenamiento es la variable fundamental para aumentar la masa muscular, por encima de las demás.
La falta de heterogeneidad en los estudios y los métodos indirectos para medir si ha habido ganancias de músculo, o no, hacen que no se pueda llegar a un consenso. Lo que sí sabemos es que nuestro organismo se adapta a los estímulos, por lo que tenemos que ir aumentando la exigencia del entrenamiento con más volumen cada vez.
Aplicación práctica
En muchas ocasiones las personas que asisten a centros de entrenamiento para mejorar su fuerza y su composición corporal no periodizan sus sesiones. Si bien entrenar sin periodizar es mejor que no hacerlo, podemos beneficiarnos en mayor medida si tenemos una hoja de ruta a seguir.
Prepara un diario de entrenamiento en el que vayas viendo como mueves más peso (intensidad) o realizas más series (volumen). Hacer variaciones cada semana puede ser más entretenido, o puedes hacerlo más fácil añadiendo una serie por grupo muscular cada semana, por ejemplo.
El objetivo, especialmente para mejorar la fuerza, es que no hagas siempre los mismos ejercicios con el mismo peso y el mismo número de series. La progresión es clave para ganar fuerza y masa muscular, y eso se consigue con una periodización lineal, ondulante o por bloques, la que mejor se adapte a ti.
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Entrenamiento con pesas: si quieres potenciar tus resultados empieza por organizar así tus entrenamientos
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Joaquín Vico
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La calistenia es una disciplina que engancha a las personas que la practican porque exige ir consiguiendo pequeños retos en cada entrenamiento. Esa motivación hace que se logren con ella espectaculares cambios físicos en la composición corporal. El cuerpo debe adaptarse a las exigencias a las que se ve sometido con este entrenamiento, por lo que ganaremos fuerza y masa muscular. Estos son algunos de los cambios radicales por la calistenia que se pueden encontrar por la red.
Cambios físicos y de fuerza gracias a la calistenia
Andrea Larosa
Andrea Larosa tiene un canal con 400.000 suscriptores en YouTube en el que comparte sus avances en el entrenamiento y enseña rutinas y circuitos de entrenamiento. En uno de esos vídeos muestra cómo ha sido el cambio de su composición corporal gracias a la calistenia.
En este caso, igual que en muchos otros, gran parte de ese cambio se debe a que en la foto inicial era aún un adolescente. La maduración del físico al pasar por esta etapa vital, unida al entrenamiento calisténicos, da lugar a cambios brutales como el de Andrea.
Darek Wo´s
Este vídeo de transformación en un año de Darek es el primero de sus vídeos en su canal de YouTube. Actualmente tiene otro más reciente del cambio después de seis años de calistenia. En ellos podemos observar la recomposición corporal gracias a los ejercicios con su propio cuerpo.
Magnus Marker
En el canal Calisthenics Unity nos encontramos con varias transformaciones debidas a la calistenia. En el caso de Magnus Marker no solamente se observa un cambio a nivel estético, sino también en su postura. También vemos como la dificultad de los ejercicios que ejecuta va en aumento.
Micha Schulz
Micha Schulz es otros de los youtubers de calistenia que han mostrado un cambio radical desde sus comienzos en esta disciplina. En su vídeo podemos observar el proceso de cuatro años de entrenamiento donde mejora su físico y sus pesos levantados en ejercicios como dominadas y fondos en paralelas.
Un detalle importante que destacamos es la intensidad que le da a ejercicios del tren inferior como peso muerto. Uno de los problemas de la calistenia es el posible desajuste del tren superior y tren inferior, que puede suplirse con ejercicios con el propio peso corporal, pero que el entrenamiento con cargas elevadas nos aportará un extra de calidad.
Kranos Calistenia
En esta ocasión, más que un cambio físico, que también es notorio, destacamos el progreso en la dificultad de los ejercicios. El creador del club de calistenia Kranos muestra las diferencias a lo largo de tres años de entrenamiento, y los compara entre sí para ver la progresión.
Ejercicios básicos de calistenia como planchas, el pino o diferentes ejercicios en paralelas van mejorando año a año. Es un vídeo motivador que nos hace ver que con perseverancia y paciencia los cambios físicos y de rendimiento se consiguen.
¿Por qué la calistenia es una disciplina idónea para mejorar la composición corporal y aumentar la fuerza?
Pequeños objetivos para sacar un ejercicio
La calistenia, como la vida, consiste en dividir un ejercicio muy complejo en pequeños pasos más fáciles. Cada paso que conseguimos nos acerca más a nuestro objetivo. Después de un tiempo seremos capaces de lograr un ejercicio que tiempo atrás veíamos como imposible.
Esas pequeñas dosis de motivación hacen que las personas se adhieran a la calistenia y no la abandonen tanto como el trabajo de fuerza en el gimnasio. Ese tipo de trabajo más analítico suele ser más aburrido para las personas que no se sienten atraídas por el entrenamiento puro de fuerza.
Aumentamos la intensidad cada día sin darnos cuenta
Cuando buscamos ejecutar un ejercicio tremendamente difícil como puede ser la bandera humana, necesitamos practicar primero ejercicios mucho más simples. Cada día intentaremos algo más intenso que nos acerque a ese objetivo final, en este caso la bandera humana.
Al realizar entrenamiento de fuerza en el gimnasio tenemos que llevar el peso y las repeticiones anotadas para ir progresando cada día. Poner una placa más en una máquina también es muy motivador, pero la calistenia juega mejor ese factor de la intensidad.
Motivación por la disciplina y por los compañeros
La calistenia suele reunir a clubes o un conjunto de personas que van a entrenar en grupo. Cada una de esas personas tiene movimientos más adelantados o atrasados, lo que hace que se motiven entre ellos para ganarle al compañero.
El compañerismo a la hora de ayudar a otras personas también es un factor interesante en el que la calistenia suele destacar respecto al entrenamiento en una sala de pesas. Por este motivo, disciplinas como CrossFit cuentan con tantos adeptos: por su motivación en lograr mejores marcas y por el calor del equipo.
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La increíble transformación de cinco personas gracias a la calistenia. Así ha cambiado su cuerpo con estos entrenamientos
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Joaquín Vico
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Hay mucha evidencia que respalda los beneficios para la salud de consumir una dieta basada en alimentos vegetales y aumentar la ingesta de legumbres. Un alto consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas está relacionado con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.
Varias dietas, incluida la DASH (enfoque dietético para disminuir la hipertensión) y los planes de estilo mediterráneo, aunque no son estrictamente vegetarianos, promueven una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal como las legumbres.
Aunque la carne como tal, no es perjudicial, un consumo excesivo de este grupo de alimentos lo que provoca es un desplazamiento de otros grupos de alimentos que, cara a la salud e incluso el rendimiento físico, pueden ser más interesantes, como es el caso de las legumbres.
Beneficios de dejar de consumir carne
La carne siempre suele estar en el centro del debate cuando se trata de cuidar el medio ambiente, y es que la ganadería ocupa el 83% del suelo dedicado a la producción de alimentos y genera el 60% de los gases con efecto invernadero provenientes de la agricultura según un estudio, por lo reducir su consumo ya no nos beneficia a nivel orgánico, sino también a nivel ambiental.
Los factores que más afectan al aumento de las probabilidades de enfermedad cardiovascular son el colesterol plasmático y la hipertensión. Se ha visto que las personas que no consumen carne tienen menor cantidad de colesterol en sangre, sobre todo de LDL, que sabemos que es aterogénico (forman placas de colesterol).
Es probable que esta diferencia en el colesterol plasmático sea grande debido a las diferencias en la ingesta de grasas, ya que la carne es una fuente rica en ácidos grasos saturados. Por otro lado, algunos alimentos vegetales como los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas, son fuentes ricas en ácidos grasos insaturados.
Beneficios de aumentar el consumo de legumbres
A día de hoy, muchas personas se sorprenden al saber cuán nutritivas son las legumbres. Proporcionan fibra, proteínas, carbohidratos, vitaminas B, hierro, cobre, magnesio, manganeso, zinc y fósforo. Las legumbres son naturalmente bajas en grasas, prácticamente libres de grasas saturadas, y debido a que son alimentos vegetales, también son libres de colesterol.
Una porción de legumbres proporciona alrededor de 115 calorías, 20 g de carbohidratos, 7 a 9 g de fibra, 8 g de proteína y 1 g de grasa. Además, las legumbres también tienen un índice glucémico bajo, generalmente entre 10 y 40.
Reduce las probabilidades de padecer diabetes tipo 2
Se ha mostrado que una dieta rica en alimentos de origen vegetal, incluidas las legumbres, y baja en granos refinados, bebidas azucaradas y carnes procesadas reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y, para quienes tienen diabetes, mejora tanto la glucemia y control de lípidos.
Disminuye los lípidos plasmáticos
El consumo regular de legumbres puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL. Un metaanálisis de 10 estudios en los que se consumieron legumbres durante un mínimo de 3 semanas reveló que comer legumbres tiene un efecto reductor del colesterol.
En otro estudio, 31 personas siguieron una dieta libre de legumbres para enfermedades cardíacas o la misma dieta reemplazando dos porciones de carne roja con legumbres 3 días a la semana. Los que realizaron el estudio observaron mejoras en aquel grupo que consumió las legumbres porque hubo una disminución del colesterol LDL y los triglicéridos, así como en los niveles de insulina y glucosa en sangre en ayunas.
Reduce la presión arterial
Las legumbres son ricas en potasio, magnesio y fibra, todos nutrientes que tienen un impacto positivo en el control de la presión arterial. En un estudio donde las personas que consumieron una taza de legumbres por día durante 10 semanas, tanto la presión arterial sistólica como la media se redujeron significativamente.
Mejora la composición corporal
Una dieta que incluya regularmente legumbres puede ayudar a controlar el peso debido a que algunos nutrientes como la fibra, la proteína y los carbohidratos de digestión lenta que se encuentran en las legumbres pueden ayudar a sentir mayores niveles de saciedad.
Usando datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), se observó que los adultos que consumían una variedad de legumbres tenían pesos corporales significativamente más bajos en comparación con aquellos que no consumían legumbres.
Esto es algo muy importante a tener en cuenta, y es que a veces muchas personas tiene quebraderos de cabeza sobre qué alimentos comer para empezar a bajar de peso. Obviamente, no es lo mismo una persona que tiene sobrepeso y quiere bajar de peso para mejorar su salud que un culturista. Para la gran mayoría de las personas, bajar de peso solo es requiere de cambiar alimentos palatables como los ultraprocesados por alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres, etc.
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Esto es todo lo que pasa en tu cuerpo cuando comes legumbres habitualmente en tu dieta
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Guille Andreu
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El mantenimiento del equilibrio de líquidos es crucial para optimizar el rendimiento deportivo. La deshidratación inducida por el ejercicio (es decir, cuando el déficit de agua corporal supera el 2 % de la masa corporal) puede dificultar el rendimiento, sobre todo, en ambientes cálidos debido al aumento de la tensión cardiovascular y termorreguladora.
También se ha observado que mayores niveles de pérdida de masa corporal (3-4%) afectan la cognición, las habilidades técnicas y el rendimiento físico. Estos déficits de líquidos se exacerban cuando los atletas llegan al entrenamiento en un estado de deshidratación, por lo que es importante mantener unos buenos niveles de hidratación cuando vamos a entrenar.
Factores que afectan a la deshidratación
Más allá de las implicaciones en el rendimiento deportivo, los resultados de salud resultantes debido a la deshidratación están bien documentados. La evidencia y los estudios destacan, incluso, que algunos atletas, sobre todo los principiantes, a menudo experimentan deshidratación a pesar de la amplia disponibilidad de líquidos, posiblemente debido a la incapacidad de reconocer los signos de deshidratación.
La respuesta del sudor de un atleta está influenciada por múltiples factores, sobre todo, la intensidad del ejercicio. En un estudio, los deportistas que tuvieron mayores tasas de sudoración y niveles de deshidratación fueron los que realizaron un entrenamiento de alta intensidad (1,1–1,3 L/h y 3,4–3,5 %) en comparación con el entrenamiento de baja intensidad (0,8 L/h y 2,1 %).
La deshidratación, además, como resultado de esfuerzos de alta intensidad, también causa un aumento en las calificaciones subjetivas del esfuerzo percibido, lo que resulta en posibles deficiencias en el rendimiento, es decir, nos sentimos más cansados y, muy importante, con menor capacidad de realizar una actividad física específica.
Diferencia entre hombres y mujeres
Aunque los estudios en adultos han mostrado que los hombres tienen mayores pérdidas de sudor que las mujeres (probablemente por una mayor cantidad de masa muscular), hay muy poca información disponible sobre las diferencias de sexo de los atletas adolescentes en la pérdida de sudor. Lo poco que se ha observado es que, la masa corporal, al ser más o menos igual en adolescentes, las tasas de sudoración son casi las mismas.
Cómo afecta al rendimiento la deshidratación
Cuando hablamos de deshidratación, no nos referimos única y exclusivamente al agua que perdemos, sino también a los electrolitos como el sodio, potasio y cloro.
Los electrolitos son sustancias muy importantes para un correcto funcionamiento muscular y, en definitiva, del todo el organismos. A pesar de ello, sí se ha observado que en ciertos deportes como salto vertical no tendría ningún tipo de consecuencia e, incluso, podría hasta mejorar el rendimiento (seguramente por una pérdida de la masa que hay que mover hacia arriba).
Aun así, en la gran mayoría de los deportes, incluso tasas del 1-2% sí genera una pérdida del rendimiento, sobre todo por un peor uso del glucógeno muscular, una disminución en el gasto cardíaco, la conciencia cognitiva, la potencia anaeróbica y el tiempo hasta el agotamiento. De hecho, puede ocurrir en las condiciones más duras una muerte súbita, algo que ha ocurrido a veces en algunos ironman o carreras realmente duras.
Cómo tenemos que hidratarnos correctamente
Realmente no existe una estrategia de hidratación universal que los atletas puedan utilizar para mitigar la disminución del rendimiento asociada con la deshidratación porque cada persona suda a un ritmo diferente y pierde una cantidad única de sodio a través de este sudor.
Lo mejor para esto es hacerse bebidas caseras e ir probando por ensayo y error. Por ejemplo, un estudio observó que las pérdidas de líquidos y sodio durante el entrenamiento estaban en un rango de 0,3–5,7 L por hora 1 y 418–1628 mg/L por hora. Según estos números, muchas bebidas deportivas disponibles en el mercado no proporcionan suficiente sodio para reemplazar la cantidad perdida por el sudor de muchos atletas.
Cuál es la mejor fuente de hidratación
Muchas veces creemos que la mejor fuente de hidratación es el agua, pero un estudio quiso investigar a partir de 13 bebidas cuáles eran las que más hidrataban. Entre las 13 bebidas (que las tenéis abajo), se observó que había algunas que incluso podían provocar una deshidratación como el café (debido al efecto diurético de la cafeína).
Por otro lado, había otras que tenían un nivel de hidratación mayor que el del agua, siendo estas la leche desnatada, el zumo de naranja o el té helado. Con esto, no queremos decir que para entrenar tomemos leche desnatada, pero sí sería conveniente, como hemos comentado anteriormente sumar a nuestro agua, electrolitos y algunos carbohidratos para ayudar aún más a la retención del agua.
Conclusiones
A pesar de que en algunos deportes pueda ser útil una deshidratación como el salto vertical anteriormente comentado, es de vital importancia, ya no para el rendimiento físico, sino también para la salud, mantener unos niveles óptimos de hidratación, refiriéndonos al agua y a los electrolitos.
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Sabemos que hidratarse es necesario pero, ¿qué ocurre en nuestro cuerpo si no lo hacemos correctamente?
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Guille Andreu
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Hasta hace pocos años el papel de la mujer como muestra de estudios científicos de entrenamiento era limitada. La expansión de la participación femenina en el deporte ha venido de la mano con el aumento de literatura científica que busca las diferencias de la mujer y el hombre en la resistencia. Muestra de ello es una revisión narrativa publicada hace unos meses que narra cuáles son las diferencias entre hombres y mujeres en entrenamientos y pruebas de resistencia.
Diferencias entre hombres y mujeres en el rendimiento de resistencia
La participación femenina en carreras de resistencia ha aumentado considerablemente en los últimos 20 años. Lejos queda ya la imagen icónica de Katherine Switzer corriendo la maratón de Boston en 1967 mientras la miraban con curiosidad e intentaban echarla de la carrera.
Cada vez están más claras las diferencias fisiológicas, biomecánicas y neuromusculares que difieren entre hombres y mujeres en entrenamiento y pruebas de resistencia. De hecho, la mujer tiene más ventajas que los hombre cuanto más larga sea la prueba, como pueden ser ultra maratones de más de 100 km.
En pruebas como una maratón hay una diferencia de rendimiento en la que el hombre corre a una velocidad del 10% al 12% mayor que la mujer. Esos datos son un promedio de que compara los mejores corredores y las mejores corredoras.
Existen casos como el de Jasmin Paris que, no solamente ha ganado prestigiosas carreras como la Montane Spine Race de 431 km, sino que además ha batido por mucho anteriores récords masculinos.
El problema que no permite comparar marcas es que aún falta para que la participación en carreras, especialmente de ultra fondo, sea del 50% para hombres y 50% para mujeres. Vamos a ver cuáles son las principales diferencias entre hombres y mujeres para carreras de resistencia, basándonos en una revisión narrativa de la prestigiosa revista Sports Medicine.
Mayor capacidad para utilizar ácidos grasos
Las mujeres utilizan más lípidos y menos carbohidratos que los hombres durante la carrera. El uso de proteínas por parte de la mujer también es menor que en el hombre. Eso le permite sostener ritmos más uniformes durante más tiempo a lo largo de toda la prueba de resistencia.
Esta es la ventaja principal por la que las mujeres acortan la diferencia en el rendimiento respecto a los hombres cuanto más larga es la distancia recorrida. A nivel nutricional también es destacable que el hombre necesita un mayor aporte de proteína que la mujer.
Menor fatiga neuromuscular y mejor recuperación
Si bien las mujeres son en promedio menos fuertes que los hombres, tienen una ventaja a la hora de fatigarse menos. Las mujeres tienen un índice de fatiga más bajo que le permite fatigarse menos a igual ritmo relativo que el hombre.
Al terminar menos fatigadas, las mujeres pueden recuperarse mejor entre sesiones de entrenamiento. Además, en esas sesiones pueden soportar mayores volúmenes que los hombres, para una misma fatiga. Se explica en gran parte porque sufren menos daño muscular, lo que permite entrenar más y recuperar antes.
Mayor proporción de fibras tipo I
Las mujeres tienen mayor área de fibras tipo I que los hombres. Este tipo de fibras son las consideras lentas porque tardan mucho en fatigarse, pero son las que se reclutan a menores intensidades. Esa diferencia es una de las causas que explica por qué las mujeres, en promedio, son menos fuertes y tienen menos potencia.
Las fibras tipo II se fatigan antes, pero aportan fuerza y potencia. Esta es una de las principales causas por las que la mejor velocista del mundo tiene complicado ganar al mejor velocista del mundo. Sin embargo, la mejor ultra fondista del mundo sí podría vencer al mejor ultra fondista del mundo ya que ahí se invierten los papeles.
Algunos aspectos biomecánicos
La anatomía de la mujer cuenta con una pelvis más ancha, un ángulo de fémur-tibia más grande y una longitud de las piernas más corta. Eso hace que ocurran principalmente dos cosas: el riesgo de lesión de rodilla es mayor y los apoyos y el tiempo de vuelo pueden diferir.
La corredoras suelen presentar un tiempo de contacto con el suelo más corto y un tiempo de vuelo más largo, lo que hace que den zancadas con más frecuencia, pero de menor longitud. La principal causa es la diferencia entre la estatura media de la mujer y del hombre.
Al tener una pelvis más ancha el fémur aumenta su ángulo hasta que llega a la rodilla. Cuanto mayor es ese ángulo, mayor es el riesgo que haya un colapso de rodilla en un salto o un mal gesto. Además, los estrógenos reducen la rigidez de los ligamentos, lo que aumenta aún más el riesgo de lesiones de rodilla como la rotura de ligamento cruzado anterior (LCA).
En los días de ovulación y algunos días posteriores los estrógenos son muy elevados, lo que aumenta la laxitud de rodilla y el riesgo de lesión. Este dato es vital para trabajar la prevención de lesiones insistiendo mucho en una buena técnica de carrera.
No todo son ventajas: más porcentaje de grasa corporal
La mujer tiene una desventaja principal a la hora de competir en pruebas de resistencia con un hombre. Su porcentaje de masa grasa es mayor, en torno a un 10% mayor que el hombre. Eso hace que lleven una carga extra que el hombre no tiene.
En Vitónica | Diferencias nutricionales entre mujeres y hombres: ¿necesitamos lo mismo?
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La mujer no es el sexo débil: se fatiga menos y recupera más rápido que los hombres en pruebas de resistencia
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Joaquín Vico
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¿Alguna vez has cogido una bayeta de la cocina y estaba más pegajosa que una mesa de instituto por debajo? Es prácticamente seguro que te hayas topado con los temidos biofilms, uno de los enemigos número uno en la industria alimentaria y también en el corazón de nuestros hogares.
Los biofilms son formas de resistencia bacteriana muy difíciles de eliminar. Es algo así como si los patógenos se protegieran con un escudo férreo, prácticamente indestructible, que los protege y les permite hacer todo tipo de maldades en tu fregadero. Una vez que los biofilms aparecen es muy difícil eliminarlos, ya que resisten prácticamente cualquier tipo de tratamiento de desinfección, incluso la lejía.
Las maldades de los biofilms
¿Quieres saber cómo se forma un biofilm? Cuando dejas el táper lleno de mugre o los cubiertos durante varios días en el fregadero sin un atisbo de higiene, entonces las bacterias comienzan a agruparse. Ven alimento por todos lados, por lo que se ponen las botas y comienzan a generar una película protectora a partir de algunas proteínas y exopolisacáridos —es decir, azúcares que generan de forma externa.
De esta forma, las bacterias se aseguran un caparazón protector al más puro estilo tortuga que los protege frente a casi cualquier método que se nos ocurra para acabar con ellas. Ni la lejía, ni el jabón, ni tan siquiera las altas temperaturas pueden frenar su existencia. Por ello, cuando cogemos una bayeta pegajosa y babosa no es que esté sucia —que seguramente también— sino que ha desarrollado biofilms y ya no hay vuelta atrás.
Si comenzamos a pasarla por toda la encimera de la cocina, el fregadero o incluso la mesa donde comemos para quitar las migajas de pan, estaremos esparciendo todos esos microorganismos patógenos más allá de sus fronteras primigenias. Una terrible hecatombe microbiológica que puede costarnos más de una intoxicación alimentaria.
Bayetas y estropajos: su ubicación fetiche
Los biofilms no son exclusivos del ámbito alimentario. De hecho, estas películas bacterianas aparecen con gran frecuencia en la naturaleza. Por ejemplo, en la superficie de las rocas de un riachuelo o en nuestras propias encías. El término “biofilm” en sí mismo no es problemático. Lo peligroso es cuando las bacterias que lo conforman son patógenos.
Estos biofilms pueden formarse en elementos de uso cotidiano como los estropajos y las bayetas, por lo que su renovación frecuente es más que recomendable. No parece demasiado descabellado renovar estropajos y bayetas una vez a la semana si les damos un uso constante, o de forma quincenal si trabajamos con otros elementos como el lavavajillas y el uso no es tan diario.
De igual forma, algunos usuarios optan por higienizar los estropajos hirviéndolos en ollas de agua caliente. Otros sin embargo escogen la lavadora como ubicación higienizante para dichos utensilios. Sin embargo, estas técnicas podrían no alcanzar las temperaturas adecuadas en todo el objeto para garantizar la higiene. Además, algunas investigaciones han concluido que no se trata de buenas técnicas para limpiar adecuadamente los estropajos y las bayetas. Pueden servir para disminuir la carga microbiana, pero en ningún caso se asegura la destrucción completa de los biofilms: son capaces de resistir lo que les eches.
Prevenir es la única solución contra los biofilms
Entonces, ¿no hay ninguna forma de evitar este desastre? Bueno, realmente podemos seguir algunos consejos encaminados a alargar la vida útil de nuestros estropajos y bayetas para retrasar todo lo posible la aparición de los biofilms. Por ejemplo, sumergiendo tras cada uso estos utensilios en un recipiente con lejía. Aunque la lejía no destruye por completo los biofilms una vez que han aparecido, sí que puede servir para disminuir la carga microbiana del entorno y, por tanto, prevenir la formación de biofilms.
Es una buena forma de arañar algo de tiempo hasta que aparezca el caos microbiano. Por lo demás, no hay grandes soluciones que aportar. El principal consejo es evitar la situaciones que favorecen la presencia de biofilms: por ejemplo, enjuagar los platos y cubiertos antes de depositarlos en el fregadero o limpiarlos lo antes posible para evitar que la suciedad esté mucho tiempo presente. No los dejes una semana a la intemperie llenos de restos de tomate frito. Si a ti te gusta la lasaña, recuerda que a las bacterias también. Así que mejor no les dejes restos en el borde del plato.
Como decíamos, por lo general no merece la pena arriesgarse. La opción más segura siempre va a ser tirar estropajos y bayetas a la basura y renovarlos por otros limpios y nuevos. Es una medida que, desgraciadamente, choca bastante con la sostenibilidad. Y es algo que impulsa a los consumidores a buscar otras técnicas de higiene sobre sus estropajos y bayetas. Sin embargo, con la seguridad alimentaria no se juega. A veces tenemos que renunciar a ciertas cosas a cambio de proteger nuestra salud. Es una faena, pero las bacterias no atienden a razones.
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En Vitónica | Antinutrientes en alimentos: qué son, dónde encontrarlos y cómo disminuir su presencia en nuestra dieta
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Biofilms: el peligro de no cambiar tus bayetas y estropajos a tiempo
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Mario Sánchez
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Si eres amante de los dulces y especialmente de las preparaciones a base chocolate, dejamos para calmar la tentación sin culpa y sin descuidar la dieta, las siete mejores recetas de brownie, saludables y sabrosas, sin azúcar agregado.
Ideas para reemplazar azúcares y lograr un brownie más sano
Un brownie, es un bizcocho de chocolate habitualmente de masa densa y húmeda, en cuyo interior suele llevar una apreciable cantidad de materia grasa y azúcares añadidos.
Lograr una alternativa mucho más sana no es tan difícil cómo podemos imaginar, sino que acudiendo a frutas y hortalizas ricas en azúcares naturales, así como ingredientes que endulzan y dan sabor ayudando a prescindir del clásico azúcar de mesa o sacarosa así como de otros azúcares libres o añadidos, es posible obtener un plato mucho más nutritivo y saciante.
Asimismo, en reemplazo de chocolate de cualquier tipo o de cacaos solubles ricos en azúcar, aconsejamos acudir a cacao puro en polvo sin azúcar o bien, a un chocolate con alto grado de pureza.
Las siete mejores recetas de brownies saludables
Teniendo en cuenta lo antes mencionado, podemos lograr las siguientes recetas de brownies saludables y sabrosos, sin azúcar agregado, en casa:
Brownie fitness de remolacha, sin azúcar y sin gluten.
Brownie fitness de calabaza bajo en hidratos e ideal para aprovechar ingredientes de temporada.
Brownie de boniato y dátiles evitando el jarabe de arce de la receta, y acudiendo únicamente a dátiles como endulzantes.
Brownie fitness de plátano, sin harina en su interior e ideal para quienes llevan una dieta sin gluten o sin ningún tipo de cereales.
Brownie fitness jugoso, utilizando puré o compota de manzana para su elaboración.
Darkie o brownie jugoso e intenso endulzado con edulcorante y sin gluten en su interior.
Brownie de alubias negras en el cual recomendamos reemplazar el sirope de ágave por un sirope de dátiles que fácilmente podemos crear en casa o bien, por dátiles hidratados previamente.
Estas son siete recetas de brownies saludables y sabrosos, sin azúcar agregado que podemos crear en casa para disfrutar y calmar la tentación sin entorpecer el cuidado de la dieta.
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Imagen | Vitónica y DAP
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La noticia
Las siete mejores recetas de brownie, saludables y sabrosas, sin azúcar agregado
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Realmente entrenar en casa está infravalorado. He visto a muchos clientes conseguir increíbles cambios físicos únicamente entrenando en casa con su propio peso corporal, botellas de agua y bandas elásticas.
Aunque es cierto que los resultados no van a ser tan rápidos como si entrenásemos en un gimnasio, realmente no deberíamos entrenar para ver resultados rápidos, sino para disfrutar de este fantástico deporte y para mejorar nuestra salud y reducir dentro de nuestras posibilidades, cualquier probabilidad de padecer alguna enfermedad metabólica en el futuro.
En este artículo os traemos un ejercicio que realmente os puede servir para tener un buen glúteo, y solo necesitas una banda elástica. Hay muchos ejercicios para trabajarlo como un hip thrust, frog pump, peso muerto, pero realmente el estímulo que vais a conseguir con este ejercicio será increíble.
De qué ejercicio se trata
Como ya os he dicho, solo vamos a necesitar una goma elástica como la que os presentamos a continuación.
Banda elástica 15 Kg cross-training musculación – training band Corength
El ejercicio será una especie de fusión entre un peso muerto y el ejercicio buenos días, en el que enfatizaremos mucho en el glúteo, sobre todo al final del recorrido, que es cuando la banda elástica va a tener mayor tensión.
Para realizar correctamente el ejercicio, pisaremos la banda con los pies, flexionaremos la cadera todo lo posible sin flexionar las rodillas (ya que estaríamos quitándole importancia al glúteo). A partir de aquí cogeremos la banda elástica y extenderemos la cadera sin redondear la espalda porque el estímulo en el glúteo será menor.
Este ejercicio al ser muy específico para el glúteo, lo mejor es trabajarlo a altas repeticiones y poco descanso entre series, por lo que lo más eficiente sería trabajarlo entre 15 y 20 repeticiones y no dejar más de un minuto de descanso.
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Encontramos en Decathlon la banda elástica ideal para entrenar tus glúteos en casa
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Guille Andreu
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