Los frutos secos son un amplio grupo de alimentos que pueden ofrecer valiosos nutrientes al organismo y que, si bien son concentrados en calorías, recomendamos que formen parte de la dieta habitual. Por eso, te contamos cuánto es la cantidad mínima de frutos secos que necesitas consumir a diario para cuidar la salud.
Frutos secos en la mesa diaria
Los frutos secos son fuente de grasas insaturadas en elevadas proporciones y por esta razón, concentran alrededor de 600 Kcal por cada 100 gramos.
Sus grasas son muy beneficiosas para el organismo pero se requieren en pequeñas proporciones cada día, siendo aconsejable un mínimo de 15 gramos diarios de frutos secos, lo cual puede traducirse en solo un par de nueces o bien, en en unas cinco o seis almendras o avellanas.
Por supuesto, podemos superar dicha cantidad y promediar los 30 gramos por día de frutos secos que en el marco una dieta saludable, no sólo ofrecerán grasas de calidad sino también fibra, proteínas vegetales, vitaminas, minerales y potentes antioxidantes.
Una ración de frutos secos ronda los 30 gramos, por lo que cada día recomendamos un mínimo de media ración de estos alimentos que tantos beneficios pueden brindar al organismo.
Podemos incluir frutos secos como tal a modo de tentempié saludable entre horas o bien, sumarlos a una ensalada, unas galletas caseras sin azúcar, unas barritas, un postre, una salsa u otros platos.
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Esta es la cantidad mínima de frutos secos que necesitas consumir a diario para cuidar tu salud
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Gabriela Gottau
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Algo que hemos de tener en cuenta antes de empezar con este artículo, es que no recomendamos un consumo de este tipo de bebidas, de la misma manera que tampoco recomendaríamos una ingesta de cualquier bebida alcohólica, alimento ultraprocesado, etc. Pero lo que vamos a comentar aquí no es más que los distintos ingredientes que tienen este tipo de bebidas.
Lo cierto es que se ha engrandecido el potencial efecto que tienen estas bebidas sobre la salud. Aunque si bien es cierto que no es la mejor opción del mundo para beber, tampoco es un veneno y muchos puristas de la nutrición han sobrealarmado a la población.
Por poner un ejemplo, el azúcar no es la mejor opción para ingerir, pero durante una prueba, un ciclista que tenga que realizar una sesión de cuatro o cinco horas, si quiere mantener un buen rendimiento, tendrá que consumirla, llegando incluso a los 400-500 g de este alimento sin que le genere ningún perjuicio.
Ingredientes de una bebida energética cero azúcares
Agua
El primer ingrediente con el que nos encontramos es el agua. No hay nada que comentar con respecto a esta bebida, y es que necesitamos del agua para mantenernos vivos.
Taurina
La taurina es un aminoácido que nuestro organismo fabrica y que, en las cantidades que hay en una lata, no se ha visto que genere ningún tipo de efecto secundario negativo. De hecho, se ha observado que la suplementación con este aminoácido puede mejorar la recuperación de las sesiones de entrenamiento y/o la mitigación del daño muscular.
Saborizantes naturales
Los saborizantes naturales se encuentran en la gran mayoría de productos que compramos, ya que si no tuviésemos este regalo de la tecnología alimentaria, habría muchos alimentos que no podríamos ingerir debido a su sabor natural.
Un ejemplo de ello son los yogures. Los yogures son grandes fuentes de probióticos beneficiosos para la salud, pero a nadie se le ocurre que por tener esa poca cantidad de sabores naturales, este alimento pueda provocar un efecto negativo sobre la salud.
Ácido málico
Este ácido natural se encuentra en el vino, las frutas ácidas y casi todos los refrescos del mercado. Hace que las cosas tengan un sabor agrio. Y, dado que suele aparecer después de la taurina en la etiqueta, sabemos que hay menos de 1 g. De la misma manera que con la taurina, no se ha observado que este producto tenga efectos negativos sobre la salud en las cantidades que lleva una lata energética.
Ácido cítrico y citrato de sodio
El ácido cítrico es un agente acidulante, conservante, emulsionante, aromatizante, secuestrante y tamponador ampliamente utilizado en muchas industrias, especialmente en alimentos, bebidas, productos farmacéuticos y cosméticos. Tampoco hay evidencia de que poca cantidad de ácido cítrico sea problemática para la salud.
El citrato de sodio solo es más ácido cítrico con algunas moléculas de sodio adheridas. Con solo 110 mg de sodio que suele llevar una lata, esto no debería causar ningún problema. Ahora bien, en personas que se les recomiende reducir la ingesta de sodio, no sería recomendable un consumo de este tipo de bebidas.
Extractos de té verde
El té verde es visto como una bebida saludable. Los compuestos del té verde ayudan a las personas a controlar el peso, son potentes antioxidantes en el cuerpo e influyen el perfil de colesterol, entre otras cosas, por lo que este componente tampoco es un problema en absoluto.
Cafeína
La cafeína es una sustancia que se encuentra en los granos de café, en el té, en las bebidas estimulantes, en algunos suplementos deportivos y en chocolate con alto grado de pureza.
Gracias a todos sus componentes, es uno de los suplementos más estudiados en el mundo del deporte por su efecto positivo en el rendimiento físico y mental.
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas del grupo B son un grupo de sustancias entre la que destacan sus 8 vitaminas: la vitamina B1, tiamina, la B2, riboflavina, la B3, niacina, la B5, ácido pantoténico, la B6, piridoxina, la B7, biotina, conocida también como vitamina H, la B9, ácido fólico y la B12, la cobalamina. Por supuesto, ninguna de estas vitaminas, al menos en dosis muy elevadas, generan un perjuicio a nuestro organismo.
Colorantes
Aunque los colorantes son sustancias que están más en la mira de todos aquellos que se consideran realfooders, los colorantes son sustancias que, en las dosis que se ingieren diariamente tampoco tienen ningún efecto negativo. De hecho, cuando salen estudios de que los colorantes son perjudiciales, siempre son in vitro o en animales expuestos a cantidades desorbitadas a estas sustancias.
¿Recomendamos las bebidas energéticas?
Como hemos comentado anteriormente, a pesar de que las bebidas energéticas sin azúcares no tengan ingredientes que potencialmente sean perjudiciales para nuestro organismo, lo mejor siempre será ingerir agua o algún tipo de bebida como el mate, té verde, café, etc.
Aun así, si eres una persona deportiva y te apetece beberte una cada semana o cada X tiempo, no hay evidencia de que tomarse una cada mucho tiempo sea perjudicial para la salud.
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Bebidas energéticas: desentrañando los misterios de sus ingredientes
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Guille Andreu
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Una de las disciplinas deportivas que más público está ganando en la vuelta al gimnasio es el GAP, un entrenamiento que trabaja principalmente la zona de los glúteos, abdomen y piernas. Es una rutina bastante eficaz para tonificar la figura perdiendo peso y hemos encontrado el accesorio perfecto para hacerlo sin salir de casa.
Se trata de este set de bandas elásticas que puedes llevar a donde quieras y son aptas para todos los niveles.
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Mejora tus entrenamientos de GAP desde casa con este set de bandas elásticas por menos de 20 euros en Decathlon
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Vanesa Soto
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Las dominadas y fondos son ejercicios buenísimos porque trabajan nuestro torso de forma completa y que para realizarlo solo necesitamos unas barras y nuestro propio peso corporal. Las dominadas trabajan todos los músculos que se encargan de tirar, como la espalda, bíceps y deltoides posterior.
Por otro lado, los fondos trabajan todos los músculos que se encargan de empujar, es decir, los pectorales, tríceps y deltoides anterior y lateral. De hecho, en calistenia y para algunos usuarios del gimnasio, son ejercicios que se incluyen todos los días por su capacidad de involucrar mucha masa muscular.
A pesar de ello, en atletas avanzados, las dominadas y fondos tienen un problema, y es que son ejercicios que, a diferencia de un press banca, un remo con barra, etc., solamente se puede avanzar si se aplican más repeticiones, algo que a la larga es muy ineficiente.
Por ello, en este artículo os traemos un producto de Decathlon que puede ayudaros a resolver este problema, que es el siguiente.
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Muchos usuarios suelen emplear las piernas para coger alguna mancuerna y realizar estos ejercicios, pero lo cierto es que esto hace que el movimiento sea muy inestable y, al realizar el ejercicio, la persona está más pendiente de que no se le escape la mancuerna de entre las piernas que de realizar correctamente el ejercicio.
Además, las piernas tienen un límite en el peso que pueden agarrar, y este cinturón es capaz de mantener hasta 60 kg, por lo que el problema de el peso estaría solucionado.
Por tanto, si quieres potenciar al máximo y ganar fuerza en estos ejercicios, no dudes en comprarte un buen cinturón para lastrarte. Además, gracias a sus eslabones, podrás apretar más o menos la carga a tu cintura para aumentar la estabilidad haciendo el ejercicio.
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Encontramos en Decathlon el accesorio definitivo para progresar en los ejercicios de dominadas
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Guille Andreu
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El número de comidas al día es uno de esos factores para adelgazar a los que le damos más relevancia de la que tiene. A lo largo del tiempo se han instalado muchos mitos nutricionales en la sociedad que no son nada fácil de eliminar. Uno de ellos es que para adelgazar hay que comer cinco veces al día. Sin embargo, cuando le preguntas a alguien por qué cinco y no dos o seis no se obtiene una respuesta convincente. Vamos a intentar responder con literatura científica a la duda del número de comidas óptimo al día para perder peso.
Número de comidas al día para adelgazar
Dado que la adhesión es la principal preocupación con respecto a la nutrición, el número de comidas diarias consumido debe dejarse a la elección personal si el objetivo es mejorar la composición corporal. Esta conclusión extraída de un metanálisis es tan breve como ilustrativa.
Adherencia es la palabra clave, por encima de cualquier otra cosa. Más allá de que exista un número ideal de comidas al día, el primer objetivo nutricional es que dicha dieta sea realizada a lo largo del tiempo. De poco sirve seguir a la ciencia cuando la persona no va a llevarlo a cabo.
¿Existe un número ideal de comidas al día para adelgazar?
No, no existe. Muchas investigaciones han abordado esta cuestión y prácticamente la totalidad de ellas han llegado a la misma conclusión: la importancia radica en la cantidad total de energía ingerida y no en la frecuencia de comidas.
Podemos verlo en diferentes estudios que han comparado como afectan diferentes números de comidas al día a la pérdida de peso. Estos ejemplos son solamente unos pocos, pero sirven para ilustrar que a igual número de calorías ingeridas, no importa el número de comidas.
No hay diferencia significativa entre comer dos veces al día o hacerlo seis veces.
No hay diferencia significativa entre comer tres veces al día o seis veces al día.
No hay diferencia significativa entre comer cuatro veces al día o seis veces al día.
No hay diferencia significativa entre comer tres veces al día o comer cada dos o tres horas.
La regularidad sí puede ser importante
Un metanálisis expone que lo importante no es tanto el número de comidas al día, sino la regularidad en las mismas. Hay pruebas de que un patrón de alimentación irregular puede tener efectos metabólicos negativos, al menos en la ausencia de ejercicio (se debe a que el ejercicio es regulador metabólico y puede subsanar este desorden)».
Cada uno de nosotros contamos con un reloj interno que depende de las horas de luz y de oscuridad. Si está puesto correctamente en hora, nuestro sistema prepara entornos hormonales para cada momento del día. Realizar las comidas de forma regular nos ayudará con el funcionamiento de ese reloj interno.
Comer cada día a una hora, además de alterar nuestro ritmo biológico, denota que no tenemos organización en nuestra dieta, lo que puede hacer que comamos mal. Por tanto, si tenemos que elegir entre un número de comidas al día, o hacer las que sean de forma regular, recomendamos lo segundo.
Número de comidas si queremos hilar muy fino a la hora de perder grasa
Número de comidas y atracones
El ayuno intermitente es una de las estrategias más efectivas para adelgazar al limitar la ventana de alimentación a unas horas determinadas. Sin embargo, hay personas que en los primeros días llegan con ansiedad a la primera comida después del ayuno.
El ayuno intermitente regula las hormonas del apetito y saciedad como son la grelina y la leptina, pero necesita un proceso. Si notas que hacer menos comidas te hace sentir ansiedad y pasar hambre entre comidas, introduce más comidas a lo largo del día.
Por el contrario, otras personas son capaces de controlar esa ansiedad y hambre. Este tipo de personas pueden aprovecharse de un menor número de comidas, porque al introducir más comidas a lo largo del día puede hacer que comamos más en cada una de esas comidas, lo que repercute al número total de calorías ingeridas al día.
Número de comidas y retención de masa muscular
A la hora de adelgazar debemos tener una premisa clara: el objetivo es perder grasa, no perder peso. La masa muscular es fundamental para dar un aspecto estético cuando adelgazamos, además de ser un elemento vital para la salud.
La proteína es el macronutriente principal a la hora de perder grasa mientras retenemos la mayor cantidad de masa muscular posible. De hecho, sus requerimientos mínimos se elevan desde un mínimo de 1,6g por kilo de peso y día en épocas de aumento de peso, hasta cantidades superiores a 2g.
Cuando realizamos pocas comidas se hace más complicado meter una cantidad grande de proteína, especialmente debido a su poder saciante. Para afrontar este aspecto sí que puede ser interesante meter más comidas al día, pero no tienen por qué ser comidas completas.
Un batido de proteína o una tortilla francesa de varios huevos es suficiente para alcanzar los 20 – 40 gramos de proteína que se recomiendan por comida. Lo importante es que a final del día lleguemos a los gramos de proteína que necesitamos según nuestro peso.
Para aplicar este apartado introduce unos 20 – 40 gramos de proteína por comida hasta alcanzar los que necesites. Calcula los gramos de este macronutriente que necesitas y las comidas que realizas al día y tendrás la cantidad de proteína que debes introducir por comida.
Número de comidas y metabolismo basal
Otra de las causas por las que algunos recomiendan comer más veces al día es para acelerar el metabolismo y así oxidar más grasa. Parece que realizar más o menos comidas al día no afecta al metabolismo basal en el gasto promedio de 24 horas.
Una vez más lo importante para un correcto funcionamiento de nuestros sistemas es no alterar el horario de comidas, más que el número de ellas, ya que alterarlo puede afectar al comportamiento de glucosa, insulina y lípidos en sangre.
Mensaje para llevar a casa: para adelgazar es necesario un déficit energético, más allá del número de comidas
Se ha instalado el número de cinco comidas al día como la mejor opción para adelgazar y llevar una dieta saludable. Esta recomendación encaja bien en muchas personas que realizan tres comidas principales (desayuno, comida y cena), además de dos auxiliares (media mañana y media tarde).
Si realizas cinco comidas a lo largo del día, estás haciéndolo bien. Sin embargo, hay otras personas que prefieren saltarse el desayuno porque no tienen hambre o tiempo. Si comes tres o cuatro veces al día también estás haciéndolo bien.
Hay personas que se sitúan más hacia los extremos y comen dos veces o más de cinco. Esas personas también lo están haciendo bien. El número de comidas al día óptimo para adelgazar es aquel que mejor encaje en tu estilo de vida.
El detalle fundamental es que a lo largo del día se genere un déficit calórico que sea el que permite utilizar la grasa almacenada como combustible. Si comemos menos de lo que gastamos, adelgazaremos, ya sea realizando dos comidas o seis. Si comes más de los que gastas, no adelgazarás, ni haciendo cinco ni con dos comidas al día.
Cuida de tu masa muscular introduciendo suficiente proteína por comida. Si realizas pocas comidas al día y no eres capaz de llegar a tus requerimientos de proteína, introduce uno o dos batidos de proteína o snack proteico a lo largo del día.
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Ni tres ni cinco: este es el número de comidas que hay que hacer al día si quieres adelgazar
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El café está omnipresente en la mayoría de sociedades. ¿Quién no se hace un café recién levantado con las legañas en los ojos? Esta fuente de cafeína no solamente nos despierta y cambia el humor recién levantados a muchas personas, también tiene efectos beneficiosos en la salud. Lejos de recomendar evitarlo, como se ha hecho durante algún tiempo, el café tiene un impacto positivo en las enfermedades cardiovasculares y diferentes factores de riesgo de mortalidad.
Café, enfermedades cardiovasculares y mortalidad
Ayer se publicó una investigación en la European Jorunal of Preventive Cardiology cuyo objetivo era evaluar la asociación entre el café, las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad. Si eres amante del café, los resultados te gustarán.
Para el estudio se utilizaron datos de unas 450.000 personas presentes en el Biobanco del Reino Unido. Los sujetos del estudio informaron mediante un cuestionario sobre el número de tazas de café que bebían cada día, así como el tipo de café que consumían: café molido, café soluble o café descafeinado.
Cruzaron esos datos con resultados médicos sobre diferentes tipos de enfermedad cardiovascular y de factores de riesgo que aumentan la probabilidad de muerte. Sus hallazgos fueron claros: el café es saludable y aumenta la longevidad, incluso en personas con enfermedades como arritmias u otras cardiovasculares.
Qué tipo de café es preferible para la longevidad
Se tuvieron en cuenta tres tipos de café: el café molido del grano de café, el café instantáneo y el café descafeinado. La principal diferencia entre ellos es la cafeína, el resto de componentes son prácticamente los mismos.
Los tres tipos de café se asociaron con reducciones equivalentes en la incidencia de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular así como la mortalidad por todas las causas. La diferencia es que el descafeinado mostró una menor reducción de riesgo en algunas enfermedades como las arritmias.
¿Cuánto café consumir al día para obtener sus beneficios?
El consumo de café y sus beneficios para la salud tiene una forma de U invertida, de manera que existe un punto óptimo en su ingesta, pero por encima de él se convierte en perjudicial. Esa cifra muy genérica puede situarse entre unas tres y cuatro tazas de café al día.
De tres a cuatro tazas de café al día de cualquiera de los tipos de café comentados se asociaron con la mayor reducción de riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas. Sin embargo, esta cifra es tremendamente relativa ya que existen infinidad de cultivos de café diferentes que modifican sus componentes.
Lo que sí está claro es que niveles altos de consumo de café, especialmente los que no son descafeinados, pueden provocar ansiedad, inquietud e insomnio. También pueden tener efectos negativos sobre el riesgo de arritmias en dosis altas, lo que es una paradoja ya que su consumo adecuado disminuye dicho riesgo.
El café “despierta” la salud
Además de la cafeína, que es el componente más conocido, el café contiene más de 100 sustancias que reducen el estrés oxidativo y mejoran el microbioma intestinal. Enfermedades como la diabetes mellitus tipo 2 también se benefician del consumo de café, provocando esta bebida una reducción progresiva del riesgo de diabetes en comparación con los no bebedores de café.
Por tanto, no se debe desaconsejar el consumo de café en cantidades adecuadas, según el tipo del mismo y la tolerancia del consumidor. De hecho, debemos considerar la ingesta de café como parte de un estilo de vida saludable.
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Si te gusta el café tu corazón se pondrá contento al leer las conclusiones de este nuevo estudio
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Joaquín Vico
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Un plato muy fácil de casi improvisar sobre la marcha consiste en combinar alguna proteína como pollo con un salsa rápida de champiñones y crema; lo mejor es que además se puede veganizar sin problemas. En este caso proponemos usar seitán para enriquecer nuestra dieta con una proteína vegetal de gran calidad y distinta al más habitual tofu, que solo los celíacos o sensibles al gluten tendrán que evitar.
Este entrenamiento WOD de CrossFit está dedicado a la exreina del Reino Unido, la reina Isabel II, quien falleció el 8 de septiembre de 2022 en Escocia. Ha soportado la corona durante 70 años, desde 1952 hasta 2022.
El entrenamiento fue diseñado por los entrenadores Jason Dimio y Stephen Wheatley. El esquema de repeticiones tiene un significado especial:
214 metros por su reinado de 70 años y 214 días.
3 rondas de 32 calorías cada una en assault bike por los 96 años que tenía la reina Isabel II cuando murió.
30-20-20 repeticiones por los 70 años de reinado.
20-22 repeticiones por el año en el que ha fallecido la reina.
19-26 repeticiones por el año en que nació.
A continuación te explicamos en qué consiste exactamente el WOD de la Reina Isabel II de Inglaterra.
¿En qué consiste el WOD homenaje a la reina Isabel II?
Este WOD es un AMRAP de 36 minutos, aunque antes de empezar el esquema de ejercicios y repeticiones hay que recorrer 214 metros llevando un disco de 20 o 15 kilos sobre la cabeza. Tras esto debes hacer tantas rondas y repeticiones como sea posible durante el tiempo restante de lo siguiente:
30 sentadillas.
20 flexiones levantando las manos del suelo.
20 sit-ups.
32 calorías en assault bike.
20 presses por encima de la cabeza a una mano con impulso con 20 o 15 kilos.
22 saltos a un cajón de 60 o 50 centímetros.
32 calorías en assault bike.
19 cargadas con 45 o 25 kilos.
26 burpees saltando por encima de la barra.
32 calorías en assault bike.
El orden de los ejercicios debe respetarse. La puntuación es el número de rondas efectuadas y las repeticiones que se hayan logrado realizar en la última ronda.
Air squats o sentadillas
El WOD empieza suave con sentadillas con el peso corporal. Son solo 30 así que te las quitarás rápido de encima.
Recuerda alcanzar la suficiente profundidad e iniciar el movimiento con las caderas, no con las rodillas. Dicho de otra manera, lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo al empezar.
Hand release push-ups o flexiones separando la mano del suelo
Este ejercicio puede costar más ya que nos exige realizar una flexión de forma muy estricta separando las manos del suelo tras bajar al suelo en cada repetición .
Para que la repetición cuente debes apoyar el pecho en el suelo y separar un instante las manos del suelo antes de subir.
Sit-ups
Los sit-ups se diferencian de los crunches en que en los primeros debemos incorporarnos y separarnos completamente del suelo. En los crunches con separar únicamente las escápulas del suelo es más que suficiente.
Asegúrate de separar la columna lumbar del suelo para que la repetición cuente.
Assault bike
Este aparato se ha popularizado notablemente en los últimos años y es conocido por ser extremadamente duro.
Se asemeja a una bicicleta pero con la salvedad de que el manillar es asimétrico.
En este WOD debemos configurar la assault de tal forma que nos cuente calorías y no metros.
Single-arm dumbbell push presses o press a una mano por encima de la cabeza con impulso
Este ejercicio consiste en realizar un press con mancuerna por encima de la cabeza pero ayudándonos de un pequeño impulso con las piernas.
Es importante tener en cuenta que las rodillas se flexionan lo justo para darnos un pequeño impulso, es decir, no debemos perder ni tiempo ni energía en realizar media sentadilla.
Box jumps o saltos al cajón
Los saltos al cajón son un ejercicio muy visto en CrossFit.
Asegúrate de colocarte a una distancia prudencial para no embestir el cajón al saltar pero tampoco para tener que dar un salto demasiado exagerado y perder tiempo y energía.
Power cleans o cargadas
Llegados a este punto, las 19 cargadas pueden ser sumamente costosas ya que estamos al final del WOD y que se trata de un ejercicio complejo técnicamente y que involucra mucha masa muscular.
El movimiento se divide en tres fases:
En la primera fase nos colocamos como nos colocaríamos para realizar un peso muerto convencional. Cuando la barra llega a la altura de la cadera extendemos esta para darle más impulso y facilitar su ascensión.
Tras el golpe de cadera realizamos un gesto parecido al remo al mentón para colocarnos debajo de la barra como paso previo a la recepción de ésta.
Tras recibir la barra sobre los hombros, extenderemos las rodillas y caderas completamente hasta erguirnos.
Bar over burpees o burpees saltando por encima de la barra
Finalmente, el último ejercicio que realizaremos antes de la última ronda de assault son los burpees saltando por encima de la barra.
La mecánica de los burpees es la misma, simplemente que entre una repetición y otra debemos saltar por encima de una barra olímpica.
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por
Ángel Gardachal
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Desgraciadamente, en el ámbito de nutrición siempre se suele relacionar un alimento con algo perjudicial que pueda tener y que no se ha mostrado que su consumo en cantidades moderadas sea perjudicial para la salud humana. Por ejemplo, se relacionan las legumbres con los antinutrientes, los huevos con el colesterol y, del alimento que venimos a comentar hoy, el arroz con el arsénico.
La diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco se puede obtener mediante la molienda y la retirada de la fibra. El arroz blanco contiene principalmente el almidón. La eliminación del salvado de arroz conduce a una pérdida de nutrientes, ya que durante la molienda, se eliminan alrededor del 85 % de la grasa, el 15 % de las proteínas, el 75 % del fósforo, el 90 % del calcio y el 70 % de las vitaminas B (incluyendo B1 , B2 y B3).
A medida que aumenta el grado de molienda, se produce la pérdida de compuestos fitoquímicos beneficiosos para la salud y disminuye la actividad antioxidante celular. Además, también se ha observado que los contenidos de compuestos fenólicos disminuyen al aumentar el grado de molienda.
Por lo tanto, al controlar cuidadosamente el grado de molienda durante el procesamiento del arroz, se podría optimizar tanto la calidad sensorial como la composición nutricional. Por esta razón, reducir la cantidad de fibra del arroz integral podría disminuir también los efectos beneficiosos que te contamos a continuación.
Potenciales beneficios del arroz integral
Reducción de la diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 es una epidemia mundial que afecta a millones de personas en todo el mundo y está asociada con una pérdida en la calidad y esperanza de vida. Los factores relacionados con la dieta y el estilo de vida juegan un papel importante en la aparición de la diabetes tipo 2.
Varios estudios han concluido un mayor riesgo de diabetes tipo 2 asociado con la ingesta de arroz blanco, mientras que una mayor ingesta dietética o la sustitución de arroz blanco por arroz integral en la dieta puede disminuir el riesgo.
Varios estudios clínicos también concluyen una disminución del índice glucémico y mejores respuestas a la glucosa e insulina en sujetos sanos, diabéticos y con sobrepeso después del consumo de arroz integral, y todos estos efectos beneficiosos se atribuyen principalmente a varios compuestos bioactivos presentes en el arroz integral.
Mejora de los lípidos sanguíneos
Actualmente, debido al sedentarismo, mala alimentación e higiene del sueño, muchas personas tienen niveles elevados de colesterol, triglicéridos y lipoproteínas en plasma (dislipoproteinemia). La dislipoproteinemia es un factor de riesgo importante para una variedad de enfermedades que incluyen aterosclerosis, enfermedades cardiovasculares y pancreatitis aguda.
La dieta juega un papel importante en la formación de la dislipoproteinemia como lo demuestra el aumento en la incidencia de la enfermedad debido a la ingesta de dietas modernas altas en grasas, azúcares y productos refinados. Muchos estudios han mostrado que el arroz integral también tiene efectos antidislipoproteinemia y reductores del colesterol.
Posible efecto anticancerígeno
El cáncer es un grupo de distintas enfermedades que, desgraciadamente, matan y reducen la calidad de vida de muchas personas al año. Estudios recientes han informado sobre el potencial efecto preventivo y anticancerígeno de algunas moléculas biológicamente activas presentes en el arroz integral.
Aun así, este potencial beneficio del arroz integral aún tiene mucha investigación por delante. Y algo muy importante a comentar es que no se debe relacionar ningún alimento con la cura de ninguna enfermedad, sino con la capacidad de prevenir.
Reduce los eventos cardiovasculares
La enfermedad cardiovascular incluye enfermedades del corazón y del sistema circulatorio, como angina de pecho, hipertensión, infarto de miocardio, cardiopatía congénita y accidente cerebrovascular. A escala mundial, la enfermedad cardiovascular es la causa de muerte más común, con un estimado de 17,7 millones de personas.
Para reducir el riesgo y aumentar la protección contra las enfermedades cardiovasculares, la intervención nutricional siempre ha sido un foco de investigación. En este sentido, se ha informado que el arroz integral y sus compuestos bioactivos poseen un potencial antihiperlipidémico, antihipercolesterolémico y antihipertensivo y, por lo tanto, tienen un papel en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
Conclusiones
Como se puede observar, tal y como se ha comentado antes, que un alimento pueda tener una sustancia X que pueda generar problemas a largo plazo si lo ingerimos en grandes cantidades, no significa que un consumo moderado pueda provocarlo. Y con el arroz integral parece que ocurre lo contrario, y es que la ciencia nos lleva diciendo mucho tiempo que los cereales integrales tienen grandes beneficios sobre nuestra salud.
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Los cuatro beneficios demostrados que tiene consumir arroz integral de forma habitual
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Lo que comemos puede influir en gran medida sobre la composición corporal de nuestro cuerpo y ayudarnos entre otras cosas, a favorecer la oxidación de lípidos en el organismo. Por eso, te mostramos 11 alimentos que te ayudan a quemar grasa, según la ciencia.
Clara de huevo: 100% proteínas libres de grasas
Las proteínas son el macronutriente más saciante que existe y contribuyen por ello, a lograr el déficit calórico que necesitamos para quemar grasas.
Asimismo, un estudio ha comprobado que su ingesta favorece la quema de grasas y una investigación de reducido tamaño concluyó que los hombres que ingerían tres huevos diarios consumían menos calorías y lograron reducir su grasa corporal .
Por ello, las proteínas magras son siempre de utilidad y la clara de huevo que constituye 100% proteínas de alta calidad puede ser un valioso aliado al momento de perder grasa corporal.
Cúrcuma, con efecto anti- obesidad
La cúrcuma es un alimento concentrado en vitaminas, minerales y antioxidantes diversos así como también, resulta fuente de curcumina un compuesto que inhibe la formación de nuevas células grasas así como también interviene en el metabolismo de los lípidos favoreciendo se oxidación. Por ello, podría tener un efecto anti- obesidad según una investigación publicada en The Journal of Nutrition.
Aconsejamos entonces, utilizar este alimento para aprovechar su efecto antiinflamatorio, su sabor y color en diferentes preparaciones ayudando entre otras cosas a mejorar la calidad nutricional de las mismas.
Pescado azul, graso o rico en omega 3
El pescado azul, a diferencia del pescado blanco, es aquel que concentra una mayor proporción de grasas destacándose entre ellas los ácidos grasos omega 3.
Ejemplares como el arenque, el jurel, la sardina y otros pueden ofrecer este tipo de grasas que, según un estudio de la revista Lipids, se vincula a una menor proporción de grasas en el organismo debido que impide la formación de nuevas células grasas y reduce la posibilidad de que las ya existentes incrementen su tamaño.
El efecto antiinflamatorio y antioxidante de los ácidos grasos omega 3 también puede tener una acción anti- obesidad en nuestro organismo y ayudarnos entre otras cosas, a lograr una adecuada composición corporal.
Aceite de oliva extra virgen, fuente de grasas monoinsaturadas
El consumo de grasas monoinsaturadas en reemplazo de grasas saturadas, aún cuando el consumo es sin límites, ha demostrado favorecer el descenso de peso en el tiempo. En este sentido, el aceite de oliva extra virgen fuente de este tipo de ácidos grasos, podría ser de utilidad.
Por otro lado el aceite de oliva extra virgen constituye una excelente opción para sumar polifenoles con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo que podrían acelerar el metabolismo.
Asimismo, un estudio publicado en 2010 señala que la ingesta de aceite de oliva se vincula a menos peso corporal, lo que conlleva una menor proporción de grasas en el organismo.
Semillas de chía: fuente vegetal de omega 3
Las semillas de chía no solo constituyen una excelente opción para saciarnos con facilidad debido a su riqueza en proteínas vegetales y fibra sino que también, son una buena alternativa para obtener omega 3 acudiendo a alimentos de origen vegetal.
Científicos de México observaron mejoras metabólicas y pérdida de peso y grasa corporal con su incorporación cuando se llevó una dieta hipocalórica. Es decir que de la mano de otros hábitos saludables, el consumo de semillas de chía puede ayudarnos a quemar grasas favoreciendo entre otras cosas, el déficit calórico que necesitamos para ello.
Chiles o pimientos picantes que elevan el metabolismo
El chile o pimiento picante constituye uno de los condimentos o vegetales que pueden ayudarnos a quemar grasas debido a su riqueza en capsaicina, una sustancia que ha demostrado favorecer la quema de grasa al estimular nuestro metabolismo.
Utilizados para condimentar diferentes platos el consumo de chile de sabor picante, puede favorecer la sensación de saciedad o plenitud evitando que comamos en exceso. Pero además, la capsaicina puede ayudar a compensar la reducción en el metabolismo que suele estar asociada al déficit calórico, necesario al momento de perder peso o grasa corporal.
Té verde, a modo de infusión habitual
Si bien todos los tes pueden ofrecer polifenoles, el té verde en particular es fuente de una sustancia que ha demostrado incrementar el metabolismo considerablemente y favorecer la oxidación de grasas en nuestro cuerpo.
Se trata de un polifenol llamado epigalocatequina galato que consumido en el marco de una dieta equilibrada puede ayudarnos a quemar grasas y acentuar la pérdida de peso.
Concretamente, un estudio realizado en hombres adultos concluyó que tras el ejercicio físico aquellos que habían tomado extracto de té verde quemaban 17% más grasas que aquellos que no lo habían ingerido.
Quesos frescos: ricos en proteínas, calcio y vitamina D
Las proteínas, como hemos dicho anteriormente, son un nutriente clave para favorecer la quema de grasas y lograr el déficit calórico que necesitamos. Por eso, los quesos frescos pueden resultar de gran ayuda, ofreciendo proteínas de calidad en altas proporciones sin muchas grasas.
Además, los quesos frescos son alimentos ricos en calcio, un nutriente que ha demostrado acelerar la pérdida de grasa corporal cuando se lleva una dieta hipocalórica y por lo tanto, pueden resultar claves al momento de perder peso a expensas de grasas.
Como si fuera poco, los quesos frescos también son buenas fuentes de vitamina D otro micronutrientes que se ha vinculado a mejor composición corporal y a un buen control del peso; razón por la cual si buscamos sumar lacteos a la dieta diara aconsejamos la ingesta de quesos frescos concentrados en proteínas, calcio y vitamina D, y con escasa cantidad de grasas y calorías.
Citricos, fuentes de vitamina C
Los cítricos, como otras frutas y verduras frescas, son excelentes fuentes de vitamina C para el organismo así como también de agua y fibra, nutrientes que contribuyen saciarnos sin casi calorías y favorecen el logro del déficit calórico que necesitamos para quemar grasas.
Además de poseer una potente función antioxidante en nuestro organismo, la vitamina C está estrechamente vinculada al metabolismo de las grasas tanto es así se ha asociado inversamente a la proporción de grasa en el cuerpo.
Su presencia favorece la oxidación de lípidos al intervenir en la formación de carnitina, una sustancia que resulta esencial para que la quema de grasas tenga lugar en nuestro cuerpo.
Por todo esto, aconsejamos que al menos una ración de las frutas y verduras diarias sea un cítrico, de manera tal de asegurarnos la ingesta de vitamina C cada día.
Pimienta, para dar sabor y aroma a muchos platos
Al igual que los chiles o pimientos picantes, la pimienta es fuente de capsinoides que pueden elevar el metabolismo favoreciendo la oxidación de grasas.
En este caso particular, se ha descubierto que los capsinoides de la pimienta favorecen la formación de grasa parda, un tipo de grasa metabólicamente más activa que contribuye a la oxidación de lípidos en el organismo.
Por esta razón, la pimienta en todas sus variantes puede ser un aliado para dar sabor y aroma nuestros platos y al mismo tiempo, promover la utilización de grasas como fuente de energía.
Café: otra infusión beneficiosa
El café es otra infusión recomendable si buscamos quemar grasas, pero en este caso aconsejamos no abusar de su ingesta, ya que la cafeína puede ser al mismo tiempo beneficiosa y negativa si se consume en exceso.
Estudios han demostrado que quienes toman un café antes de hacer ejercicio queman más calorías y retrasan la fatiga, lo cual puede facilitar el logro de un déficit calórico y de esta forma, favorecer la quema de grasas.
Investigaciones han concluido que el consumo de cafeína propia del café, puede acelerar el metabolismo e inducir la lipólisis o quema de grasas en nuestro cuerpo.
Estos son los 11 mejores alimentos que pueden ayudarte a quemar grasas, según la ciencia; aconsejando siempre su inclusión en el marco de una dieta equilibrada y junto a otros hábitos de vida sana, pues ninguno de los alimentos antes mencionados tiene un efecto aislado o una acción milagrosa en nuestro cuerpo.
En Vitónica | Las mejores proteínas para quemar grasas y reducir barriga
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La noticia
Los 11 mejores alimentos que te ayudan a quemar grasa, según la ciencia
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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