La creatina es uno de los suplementos más investigadas por la evidencia científica, que respalda su seguridad y eficacia para mejorar el rendimiento físico y la composición corporal. Se comercializa en diferentes formas, de las que destaca una de ellas. Vamos a ver qué formas de creatina existen en el mercado y con cuál quedarnos para aumentar la masa muscular y perder grasa.
Creatina: el suplemento que no debe faltar
La forma de creatina más estudiada para su uso en suplementos nutricionales es el monohidrato de creatina. Recientemente se han introducido otras formas alternativas de creatina que afirman tener una mayor eficacia en el rendimiento y la mejora de la composición corporal.
Aspectos mejorados como un mejor ingreso de la creatina a la célula o evitar que se degrade son algunos de los que se citan en estas nuevas propuestas de formas de creatina. Una mejor solubilidad, biodisponibilidad y digestión son otras de las posibles mejoras de las diferentes formas de creatina.
¿Realmente son mejores estas nuevas formas de creatina que el monohidrato de creatina? Una reciente revisión científica ha evaluado la eficacia de las formas alternativas de suplementación con creatina para mejorar el rendimiento físico y la composición corporal.
Vamos a ver algunas de estas formas alternativas de creatina y si realmente son más efectivas o no que la mejor opción a día de hoy: el monohidrato de creatina.
Monohidrato de creatina contra todas las demás formas de creatina
Actualmente hay escasez de estudios que comparen las diferentes alternativas de creatina y su efectividad en el rendimiento físico y la composición corporal. También afecta que un sujeto sea respondedor o no lo sea, ya que eso afectará enormemente a los resultados.
Lo que sí debemos destacar por encima de todo es que la creatina es uno de los suplementos que no debe faltar si queremos mejorar nuestra fuerza y nuestra composición corporal. Es seguro, barato y eficaz, además de ser necesario para alcanzar los requerimientos de esta sustancia con la dieta.
Citrato de creatina
El efecto de suplementación con citrato de creatina sobre el rendimiento del ejercicio y la composición corporal es inconsistente. En algunas investigaciones sí que muestra una mejora significativa, pero en otros no ocurre lo mismo.
Es una de las formas alternativas de creatina más estudiadas, pero al tener resultados contradictorios actualmente es preferible seguir optando por el monohidrato de creatina en su lugar.
Creatina kre-alkalyn (creatina alcalina)
Una de las formas alternativas más comercializadas de creatina es la kre-alkalyn, pero de nuevo, no tiene resultados respaldados por la ciencia actualmente, si se compara con el monohidrato de creatina. Existen muchas causas que pueden explicarlo a nivel biomecánico, pero son tremendamente complejas.
Lo destacable en la comparativa de monohidrato de creatina con la kre-alkalyn es también su precio. El monohidrato de creatina es la mejor forma actual de consumir creatina, no solamente por la evidencia científica que la respalda, sino también por su precio.
Otras formas de creatina son más caras y sus resultados científicos son actualmente inconsistentes. Por lo tanto, a día de hoy, la mejor opción es hacernos con la forma de monohidrato de creatina si queremos mejorar el rendimiento físico y la composición corporal.
Piruvato de creatina
El piruvato de creatina puede aumentar la concentración de creatina en plasma, si la comparamos con el monohidrato de creatina. Sin embargo, esa diferencia es poco probable que tenga efecto en la concentración de creatina a nivel muscular.
El nitrato de creatina es otra forma de este suplemento que muestra los mismos resultados que el piruvato de creatina. De nuevo, los niveles de reservas intramusculares de creatina no fueron diferentes entre esta forma y el monohidrato de creatina, por lo que no proporciona un beneficio extra.
Costes más elevados
Cuando algo afirma ser más eficaz para un objetivo suele venderse a un precio más elevado. Los formas alternativas de creatina que hemos ido viendo, además de algunas otra existentes, tienen un precio varias veces superior al monohidrato de creatina.
A pesar de las afirmaciones de mayor solubilidad, biodisponibilidad y mecanismos de absorción superiores, actualmente no hay evidencia que respalde el uso de ninguna forma alternativa de creatina sobre el monohidrato de creatina. El monohidrato de creatina sigue siendo la forma de creatina más estudiada y rentable.
Esa es la principal conclusión de la revisión científica en la que nos hemos basado para elaborar este artículo. Cuando vayas a comprar creatina, elige la opción de monohidrato de creatina por encima de las demás. A día de hoy es más barata y cuenta con mayor respaldo científico.
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Esta es la creatina más barata y eficaz para aumentar músculo, perder grasa y mejorar el rendimiento
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Joaquín Vico
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Cuando realizamos un ejercicio de fuerza en el gimnasio notamos como nos cuesta más al principio, en medio o al final del movimiento. Un programa de fuerza que contenga ejercicios con picos de tensión en diferentes partes del movimiento será más completo que otro que no tenga en cuenta este factor. Esa tensión que produce el ejercicio en el músculo genera una curva de resistencia y puede tener las diferentes formas que vamos a ver.
Curvas de resistencia que generan los diferentes ejercicios de fuerza
La selección de ejercicios es una de las variables más complejas para aumentar la masa muscular. Cada ejercicio tiene una curva de resistencia, es decir, un momento donde el movimiento nos cuesta más, y otro donde nos cuesta menos.
Lo ideal es que escojamos diferentes ejercicios para “llenar” esa curva de resistencia durante todo el rango de movimiento. Al elegir ejercicios que nos cuesten más al inicio, otros en la zona de en medio y otros hacia el final, estimulamos al músculo en todas sus partes.
Existen tres curvas de resistencia en las que podemos encajar cada uno de los ejercicios de fuerza. Vamos a ver cuáles son con un ejemplo de ejercicios para glúteo. Cada uno de los ejercicios tendrá un pico de tensión mayor al inicio del movimiento, en la parte intermedia o al final.
Me cuesta más al principio del ejercicio (curva descendente)
El ejercicio de buenos días con barra hace que nuestros glúteos trabajen especialmente al inicio del movimiento, es decir, cuando el glúteo está estirado. La máxima tensión muscular se da cuando llevamos la cadera hacia atrás. Es en esta parte del ejercicio cuando más nos va a costar.
Un ejercicio similar para el glúteo pueden ser las sentadillas profundas, ya que también el glúteo trabajará especialmente en una zona donde se encuentra en estiramiento. En este caso la línea de la curva comenzará en su punto más alto de tensión e irá descendiendo. Será una curva descendente.
Me cuesta más en la parte intermedia (curva en forma de campana)
Las hiperextensiones en banco de 45º hacen que trabajemos los glúteos principalmente en la zona intermedia del ejercicio. Al inicio y al final del movimiento tendremos tensión, pero será a mitad del mismo cuando se produzca el pico de fuerza.
El curl de bíceps con barra es otro ejemplo donde nos cuesta más en la zona intermedia. Es en esa parte donde solemos fallar el movimiento, cuando los brazos están a 90º, y se debe a que el pico de tensión se encuentra justo en esa parte.
La forma de esta curva es cóncava, es decir, comenzamos el ejercicio con poca tensión, va aumentando hasta su parte intermedia donde el pico de tensión es máximo, y de ahí va disminuyendo de nuevo hacia el final del ejercicio.
Me cuesta más al final (curva ascendente)
Siguiendo con el grupo muscular de los glúteos, el hip thrust es un ejemplo de movimiento que cuesta principalmente en su parte final. Cuando realizamos este ejercicio es la parte final la más costosa, cuando tenemos que bloquear las caderas y al barra se encuentra en el punto más alto.
De hecho, este ejercicio cambia totalmente si apretamos bien los glúteos arriba y realizamos esa parte final, o si no lo hacemos. Prueba en la próxima sesión en que realices el hip thrust a bloquear bien arriba y aguantar ahí apretando durante un par de segundos.
Otro ejemplo donde el ejercicio cuesta más en su parte final son las extensiones de cuádriceps en máquina. Al igual que en el hip thrust, la parte final de la extensión, cuando tenemos las piernas estiradas totalmente, es la más demandante porque es donde se produce el pico de tensión máxima.
Tabla de ejercicios con diferentes curvas de resistencia
En el libro de “La biblia del Culturismo Natural” exponen ejemplos de ejercicios con diferentes curvas de resistencia por grupo muscular, según la zona donde cuesta más. Aquí mostramos un ejercicio en cada zona, pero tú mismo puedes notar cuando realices tu entrenamiento si ese ejercicio cuesta más al inicio, en el medio o al final.
grupo muscular
cuesta más al inicio (ESTIRAMIENTO)
cuesta más a mitad (INTERMEDIA)
cuesta más al final (CONTRACCIÓN)
cuádriceps
SENTADILLA
EXTENSIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA
isquiotibiales
PESO MUERTO RUMANO
PESO MUERTO
FLEXIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA
gemelos
EN MÁQUINA SENTADO
DE PIE
dorsal ancho
PULL OVER
JALÓN AL PECHO
REMO CON AGARRE SUPINO
espalda central
REMO CON MANCUERNA
ELEVACIONES PÁJARO
pectoral
APERTURAS
PRESS DE BANCA
CRUCES EN POLEA
hombros
ELEVACIONES TUMBADO EN BANCO INCLINADO
PRESS MILITAR
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
bíceps
CURL EN BANCO SCOTT
CURL CON BARRA
tríceps
PRESS ESTRECHO
PATADA DE TRÍCEPS
abdominales
SIT UP
ENCOGIMIENTOS EN POLEA ALTA
En la tabla podemos ver un ejemplo de ejercicios que tienen un pico de tensión máxima en cada parte del grupo muscular. En la primera columna observamos que son ejercicios que nos cuestan más en la parte inicial. Una vez superada esta primera parte, el ejercicio es más fácil.
En la columna del medio los ejercicios suelen ser multiarticulares y básicos, como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca. Los puntos de estancamiento donde solemos fallar es a mitad de los mismos, y ahora sabemos que es porque el pico de tensión máximo se encuentra en esa zona.
En la última columna están los ejercicios que nos cuestan más al final. Son en estos donde notamos un pico de contracción máxima, ya coincide el pico de tensión máxima con dicho punto de contracción final. Suelen ser ejercicios monoarticulares en máquina o en polea.
Aplicación práctica
Cuando hagas la selección de ejercicios para cada grupo muscular ten en cuenta que algunos de ellos serán más demandantes al inicio, otros en la parte media y otros al final. Si realices tres ejercicios de un grupo muscular escoge cada uno con una curva de resistencia diferente.
El aumento de masa muscular será más interesante y homogéneo, a la vez que hacemos trabajar al músculo en todas sus partes. Estos pequeños detalles en el entrenamiento de fuerza pueden marcar grandes diferencias en los resultados.
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Cada ejercicio cuesta más al inicio, en medio o al final: así es como influye la curva de resistencia en el aumento de masa muscular
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Joaquín Vico
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Los amantes de los deportes de aventura cada vez buscan mayor calidad en los relojes ya que deben resistir todo tipo de golpes y circunstancias que no todos pueden aguantar. Existen muchos modelos pero hemos encontrado uno que se ha convertido en el favorito de los consumidores.
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Amazfit T-Rex Pro: el reloj deportivo con resistencia militar que arrasa en Amazon y tiene precio de ganga
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Vanesa Soto
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La historia del cambio físico de Ethan Suplee es digna de una de sus películas. El conocido actor por sus papeles en “American History X” o la serie “My name is Earl” ha adelgazado más de 120 kg gracias al entrenamiento, la nutrición y a la inteligencia emocional. Él mismo ha ido mostrando el proceso en sus redes sociales, así como el resultado final. Ethan es un ejemplo de lo que se puede conseguir con mucha paciencia y perseverancia.
Ethan Suplee: un cambio de película
Ethan muestra mensajes verdaderamente motivantes en su Instagram y Twitter para personas que están ahora en la situación en la que él estuvo. Un mensaje que es fundamental comprender es que su cambio es tremendamente complicado de lograr.
El actor expone en una de sus publicaciones de Instagram que tenía que aprender por completo a comer. Utiliza la analogía de la bicicleta para mostrar que comer mal es como aprender a montar en bicicleta, no se olvida.
Para deshacerlo tienes que aprender una forma diferente de llevar esa bicicleta, y como no es nada fácil, es normal que haya muchos errores en el proceso. Perdía algo de peso y lo recuperaba, y repetía cada vez con más vergüenza y autodesprecio.
La “guerra” psicológica para vencer a la obesidad mórbida
Una verdadera “guerra”, como titula uno de sus post, es por lo que ha pasado Ethan hasta lograr su cambio a todos lo niveles. Muchas personas creen que la obesidad se soluciona “comiendo menos y moviéndose más”, pero hay muchas más batallas por librar en este proceso.
Durante años quise castigarme con dietas. Si no doliera realmente, no funcionaría. Necesitaba sentir ese dolor para compensar los años de vergüenza autoinfligida. Estas frases son como Suplee muestra a sus seguidores que además de dieta y ejercicio físico hay mucho trabajo mental en el proceso.
Tiempo y disciplina
Hay muchas variables en el entrenamiento como el volumen, la intensidad, la frecuencia, etc. Sin embargo, la disciplina a lo largo del tiempo es la variable fundamental que produce los cambios radicales. Hay que ver el objetivo a largo plazo, pero estableciendo objetivos más pequeños a corto plazo.
Ethan consiguió bajar de 240 kg a 118 kg yendo al gimnasio seis días a la semana para entrenar una mezcla de fuerza y resistencia. La dieta poco a poco mejoró y como él mismo dice en su blog, ganó a su cuerpo. Mi cuerpo y yo estamos constantemente tratando de jugar el uno con el otro… Pero soy un poco más inteligente y ganaré.
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La increíble transformación de Ethan Suplee, actor de American History X, con la que ha perdido más de 120 kg
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Joaquín Vico
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La espalda, por norma, suele ser uno de los grupos musculares favoritos de los usuarios de gimnasio. Lo cierto es que es un grupo muscular que, al estar compuesto de tantos otros músculos, es capaz de tolerar bastante volumen e intensidad en el entrenamiento.
Además, al ser un grupo muscular tan grande, los pesos que se pueden emplear también son muy altos, ofreciendo la suficiente tensión mecánica como para que el crecimiento muscular sea elevado.
A pesar de ello, hay un inconveniente, y es que aunque nuestra espalda sea muy fuerte, tenemos un limitante, que es nuestra capacidad de mantener el peso con la fuerza de nuestros antebrazos.
Si nuestros antebrazos no son lo suficientemente fuertes, el peso que podamos utilizar para hacer los ejercicios de espalda, será, sin duda, menor a lo que realmente necesitamos para favorecer esa adaptación hipertrófica.
Qué hacer
Por suerte, hay una herramienta que se suele utilizar (me incluyo), que son los handstraps. Esta herramienta es una correa de cuero o fibra sintética que rodea tanto nuestra muñeca como la barra o la mancuerna que vayamos a utilizar para hacer el ejercicio.
Strap lifting peso muerto correas levantamiento pesas powerlifting
De esta manera, el peso que utilicemos no se nos escapará de las manos y el factor limitante ya no será nuestro antebrazo, sino la fuerza que podamos ejercer con nuestra espalda. Además, el hecho de que nuestro antebrazo no se fatigue tanto realizando un entrenamiento de espalda, también nos permite hacer un uso eficiente de él en otros entrenamientos.
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Guille Andreu
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Existen un puñado de WOD que son conocidos por todos los atletas de CrossFit por tener diseños claros y sencillos y por ser usados como valores de referencia para medir el rendimiento entre unos y otros.
En este artículo te explicamos en qué consiste uno de ellos, The longest mile, un WOD relativamente corto pero por ello muy rápido y frenético.
¿Qué quiere decir eso de “la milla más larga”?
Este WOD es un benchmark, es decir, uno de esos WOD clásicos que se usan como valor de referencia para comparar el rendimiento entre cualquier atleta de CrossFit.
Se llama “la milla más larga” porque tras las cuatro rondas que tienes que hacer para acabarlo acabarás recorriendo un total de 1600 metros, es decir, una milla. Lo interesante es que cada 100 metros tienes que hacer 10 repeticiones de un ejercicio diferente, lo cual rompe mucho el ritmo.
La estructura quedaría así:
10 burpees
Sprint de 100 metros
10 sentadillas
Sprint de 100 metros
10 flexiones
Sprint de 100 metros
10 sit-ups
Sprint de 100 metros
En total son cuatro rondas de lo anterior que deberás completar en el menor tiempo posible. Los atletas más experimentados pueden acabar este WOD en un tiempo inferior a 15 minutos.
Burpees
El WOD comienza con 10 burpees, lo cual es casi deseable puesto que casi es mejor quitarlos de encima cuanto antes y no tener que hacerlos tras los primeros 100 metros de carrera.
Movimiento básico de CrossFit que podemos encontrar en decenas de WOD. Recuerda que se compone de varios movimientos que pasan por agacharse, hacer una flexión completa en el suelo, incorporarse y dar un salto con los brazos por encima de la cabeza.
Air squats o sentadillas
Tras los primeros 100 metros tendrás que hacer 10 sentadillas. En la primera o incluso en la segunda ronda no te van a suponer gran cosa, como mucho te van a fastidiar por romperte el ritmo de carrera.
Recuerda comenzar el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo y acompañar este gesto con la flexión de rodillas. Inspira al descender y espira mientras subes. Es un ejercicio que puedes terminar en menos de medio minuto.
Push-ups o flexiones
Tras los primeros 200 metros te encontrarás con 10 flexiones de brazos. Estas te supondrán cierto alivio ya que no vas a involucrar el tren inferior que empezará a estar congestionado por los burpees, sentadillas y carrera, pero también romperán tu ritmo respiratorio.
Hazlas de forma fluida, sin pensar mucho y procurando que cada una cuente, es decir, que en cada repetición el pecho apoye completamente en el suelo.
Sit-ups
Por último y casi para poner el broche a cada ronda tenemos los sit-ups. Podríamos decir que este ejercicio es una extensión de los crunches ya que en ellos tienes que flexionar el tronco y terminar de incorporarte completamente.
Este es probablemente el ejercicio que más te cueste completar junto con los burpees ya que se pierde más tiempo en cada repetición.
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The longest mile, la milla más larga que puedes hacer en un WOD de CrossFit
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Ángel Gardachal
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Los femorales y los glúteos, sobre todo en hombres, suelen ser los músculos menos desarrollados debido a que, ni se entrenan con frecuencia ni con intensidad, y esto es un error.
Soy bastante partidario de entrenar todos los músculos de manera intensa, pues a largo plazo puede generar descompensaciones que pueden llevar a una lesión. Y ya no solo eso, sino que estéticamente no queda bonito si tienes un buen torso pero un glúteo y piernas pequeñas.
Por ello, y para que podáis entrenarlos con intensidad, os dejamos un potente entrenamiento para que trabajéis vuestros femorales y glúteos y seáis la envidia de vuestro gimnasio.
Peso muerto convencional
El peso muerto convencional es sin duda uno de los ejercicios más importantes para ganar masa muscular y fuerza. Aunque este ejercicio también trabaja los cuádriceps, es sobre todo muy demandante a nivel de cadera. Esto significa que sobre todo vamos a trabajar la cadena posterior de las piernas, es decir, los femorales y glúteos.
Para ejecutar correctamente el peso muerto convencional, nos vamos a colocar cerca de la barra, aunque tampoco pegados a ella. A continuación, flexionamos las caderas y rodillas, cogemos la barra mientras cogemos una gran cantidad de aire y empujamos con fuerza evitando redondear de manera exagerada la columna, ya que tenemos un gran riesgo de lesión.
Hip Thrust
El hip thrust es, probablemente, el ejercicio estrella para ganar masa muscular en los glúteos. Es un ejercicio que requiere una gran extensión de cadera (acción que realiza el glúteo).
Para ejecutar el ejercicio correctamente, lo que hemos de hacer es colocar las escápulas en un banco, cajón u otra superficie cómoda. Colocamos la barra en nuestra pelvis (mucho mejor si cogemos algún tipo de esterilla o protección para no hacernos daño). Los pies los colocamos cerca de nosotros y, a partir de aquí, empujamos también el suelo con fuerza para levantar la barra. Importante empujar hacia delante para que la contracción del glúteo sea total.
Peso muerto rumano a una pierna con mancuernas
Aunque personalmente no me gusta realizar dos pesos muertos en un mismo día, lo cierto es que este peso muerto rumano con mancuernas crea muy poco estrés a nivel de sistema nervioso central pero los femorales se llevan un gran estímulo, por lo que no habría problema en hacer un convencional y un peso muerto a una pierna.
Para realizar correctamente este ejercicio, nos colocamos como si fuésemos a hacer un peso muerto rumano con mancuernas pero adelantamos una de las pierna ligeramente para generar un mayor estímulo en el femoral de la pierna adelantada porque partimos con este músculo más elongado. Después de hacer las repeticiones, tenemos que hacer el ejercicio con la otra pierna.
Sentadilla en multipower + parcial
Sabemos que la sentadilla es un ejercicio sobre todo para el cuádriceps, pero el glúteo también interviene en el movimiento, sobre todo cuando estamos abajo de todo y subimos hasta alcanzar la paralela.
Por ello os sugerimos realizar una sentadilla y, cuando estemos abajo, subamos únicamente hasta la mitad y volvamos a bajar para luego realizar el rango de recorrido completo. Es decir, bajamos, subimos hasta la mitad, bajamos y subimos del todo.
Curl femoral sentado
Dentro de los curls que hay en el gimnasio, el femoral sentado es el mejor porque partimos con este músculo mas elongado, lo que permite ofrecer un mayor estímulo que haciéndolo de pie o tumbado. Es importante que nos agarremos correctamente al asiento y que nuestra pelvis no se mueva durante el movimiento o estaremos perdiendo la capacidad que tiene este ejercicio de estimular nuestra cadena posterior.
Frog pump
El frog pump es un ejercicio que se ha puesto de moda hace relativamente poco como una variante muy efectiva del puente de glúteo. La diferencia es que en este caso, la cadera se encuentra rotada externamente de modo que esto permita activar en mayor medida el glúteo medio, que es un músculo muy importante.
Cuántas series y repeticiones realizar
Esto dependerá sobre todo del ejercicio, pero lo más eficiente y no pasarnos de volumen de entrenamiento, los ejercicios que más masa muscular involucren como peso muerto y hip thrust realizaríamos dos series y en el resto como curl femoral o frog pump, haríamos tres series. En cuanto a las repeticiones, no bajaría de las diez, aunque para peso muerto podríamos llegar a realizar hasta ocho repeticiones lejos del fallo (dos o tres repeticiones)
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Seis ejercicios para poner tus glúteos y tus femorales como piedras
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Guille Andreu
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Una de las frases que lo define a la perfección es “olvídate de la edad cronológica: es solo un número”; y su aspecto físico así como su bienestar general lo fundamentan. Te mostramos cuáles son los tres hábitos de Richard Gere para mantenerse en forma a los 73 años.
Meditación, vegetarianismo y ejercicio
El reconocido actor Richard Gere posee ciertos hábitos que le permiten mantenerse en perfecto estado de salud y lucir una belleza indiscutible a sus 73 años.
La meditación es uno de sus hábitos cotidianos que lleva a cabo por alrededor de dos horas diarias para lograr la tranquilidad mental y reducir entre otras cosas, la ansiedad y el estrés.
Dalai Lama es su gran referencia en este sentido y su guía a nivel espiritual para cuidar ante todo, su salud mental y emocional.
La alimentación vegetariana es otro buen hábito de Richard Gere que lleva a cabo no sólo por motivos de salud sino también, por cuestiones religiosas.
Así, su dieta se basa en frutas y verduras frescas, alimentos bajos en grasas saturadas y libres de colesterol así como también, en legumbres diversas; manteniéndose siempre alejado de la comida chatarra, fuente de azúcares, sodio y grasas en exceso.
El tercer hábito que contribuye al buen estado de salud y el aspecto físico agraciado de Richard Gere es la práctica regular de ejercicio físico.
Son actividades habituales para el actor correr y caminar, apoyándose para ello en un preparador físico personal que adapta los movimientos a su edad y su condición física actual.
El gimnasio también es frecuentado por Gere, aunque prefiere los ejercicios al aire libre que más allá de beneficiar su salud física, contribuyen a proteger su salud mental y emocional.
Meditación, vegetarianismo y ejercicio regular son los tres hábitos de Richard Gere para mantenerse en forma a los 73 años.
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Estos son los tres hábitos saludables de Richard Gere para mantenerse en forma a los 73 años
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Gabriela Gottau
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La enfermedad renal crónica es una enfermedad que afecta a una gran cantidad de personas cuya causa es, sobre todo, la pérdida de funcionalidad de las nefronas, que son las células de los riñones. Además, la mayoría de los pacientes con enfermedad renal crónica tienen riesgo de enfermedad cardiovascular acelerada y muerte.
Lo cierto es que, aunque la genética tiene un papel en el inicio de esta enfermedad tan difícil de llevar, el papel más importante lo tenemos nosotros, por lo que en este artículo os vamos a comentar ocho hábitos para cuidar tus riñones sin que te des cuenta.
Reduce tu ingesta de sal
La sal, que es cloruro sódico, son dos minerales muy importantes para la salud y que sin ellos, directamente, la vida sería imposible. Ahora bien, que sea esencial para la vida no significa que tengamos barra libre y podamos consumir la que queramos, pues un exceso de sal puede provocarnos un aumento de la presión arterial y daño en los riñones.
Por esta razón, una buena alternativa si en tu dieta hay mucha sal, es sustituirla por especias. Las hierbas y especias tienen la misma finalidad de la sal, que es la de aumentar y potenciar el sabor de los alimentos. Además, a diferencia de la sal, las especias tienen fitonutrientes beneficiosos para la salud.
Basa tu alimentación en alimentos vegetales
Los alimentos vegetales, a diferencia de los alimentos animales, están cargados de vitaminas, minerales, fibra, fitonutrientes y demás sustancias que tienen un impacto positivo sobre nuestra salud y la de los riñones.
Además, un alto consumo de alimentos vegetales hace que nuestro organismo sea capaz de controlar mejor la subidas y bajadas de azúcar en sangre, algo que es fundamental para una buena salud renal. Esto es así porque unos niveles elevados en sangre, al igual que con el sodio, aumenta la presión arterial y perjudica gravemente nuestros riñones.
Intenta freír lo mínimo posible
Realmente se ha demonizado mucho la fritura, y no hay problema si, sobre todo, el alimento se ha freído en aceite de oliva virgen extra. El problema viene cuando gran parte de nuestra alimentación se basa en frituras, ya que las calorías ingeridas a lo largo del día aumentan y el porcentaje de grasa también lo hace. Este aumento del porcentaje graso puede tener un papel importante en el aumento de la presión arterial y en el daño renal.
Consumir alimentos sin salsas
Las salsas son portadores de una gran cantidad de grasas, azúcares y sal, y ya hemos comentado que tienen un papel importante en el daño renal. Una recomendación que hacemos desde Vitónica en caso de querer hacer uso de salsas, es utilizar aquellas que son cero o caseras. Aunque tienen un poco de sal, la cantidad de grasas y azúcares es muy baja.
Mayor preferencia por alimentos integrales que por refinados
Antes comentábamos que era muy saludable incluir alimentos vegetales en lugar de animales. Aun así, los alimentos vegetales suelen venir refinados y se les ha quitado toda la fibra.
Por ello, si vas a comprar alimentos como el arroz, pasta, pan, mucho mejor que sea integral. Cuando refinan el alimento, este suele perder la gran parte de sus minerales, vitaminas y demás nutrientes que tienen un impacto saludable en nuestro organismo y riñones. Además, tal y como comentábamos antes, la fibra es un gran regulador del azúcar sanguíneo.
Sustituye los zumos por frutas enteras
Cuando empleas una fruta para hacer un zumo, realmente lo que estás haciendo es refinar la fruta para obtener únicamente el agua de la fruta, el azúcar y algunas vitaminas y minerales. Esto puede ser problemático porque el azúcar es absorbido muy rápidamente y, si no tenemos buena tolerancia a la glucosa, puede provocar un aumento de la presión arterial a largo plazo.
Haz ejercicio físico
El ejercicio físico es sin duda una obligación en cualquier persona, sobre todo el ejercicio de alta intensidad. Cualquier tipo de actividad física puede ayudar a la salud de nuestros riñones (andar, bicicleta, natación, pesas, y un largo etc.).
Pero es indiscutible que el ejercicio físico de alta intensidad es clave ya no solo para nuestra salud renal, sino para nuestra salud general. El ejercicio de alta intensidad emplea sobre todo el azúcar que tenemos en sangre, excreta una gran cantidad de sodio y, muy importante, nos hace más tolerantes al azúcar que ingerimos que, en lugar de mantenerse en sangre aumentando la presión arterial, se almacena dentro de nuestra células para la próxima vez que hagamos ejercicio.
Duerme las horas necesarias
Dormir es fundamental para una buena salud. Se ha observado que las personas que no duermen correctamente o tienen cronodisrupción, tienen una mayor probabilidad de padecer enfermedades crónicas, como la enfermedad renal crónica. Por ello, valora tanto tu descanso nocturno como la alimentación o el ejercicio físico.
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Ocho hábitos que te ayudarán a cuidar tus riñones sin darte cuenta
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Guille Andreu
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La mayoría de niños y los adolescentes pasan un tercio del día durmiendo, otro tercio en el centro escolar y el tercio restante comiendo, estudiando y en otras tareas sedentarias. Los colegios e institutos son lugares perfectos para aumentar la cantidad de actividad física y para intentar que sean atraídos por la práctica de algún deporte. En muchas comunidades autónomas ya han instalado una tercera hora de Educación Física en niños, y está ampliándose poco a poco a adolescentes. ¿Por qué es importante aumentar el tiempo de actividad física en las jornadas escolares?
Centros educativos como únicos lugares de actividad física
Tras haber pasado por la pandemia de Covid-19 muchas personas han descubierto que el ejercicio físico es vital, tanto para mantenernos saludables como para afrontar alguna enfermedad. Sin embargo, la mayoría de niños y adolescentes aún no han pasado de ser sedentarios a activos.
La Educación Física es una de esas asignaturas que para algunos ya tiene suficiente carga lectiva, pero para otros debería estar presente al menos una hora cada día. Con este objetivo surgió el movimiento “una hora de Educación Física al día“.
Más horas de Educación Física a la semana
En comunidades autónomas como Madrid ya han notificado que la tercera hora de Educación Física llegará a la ESO entre este curso y el siguiente. Muchas comunidades ya hicieron lo mismo en los colegios de primaria. Por tanto, el movimiento de “una hora de Educación Física al día” poco a poco va calando.
Si analizamos una hora de Educación Física podremos ver como apenas un tercio de la sesión (unos 20 minutos) se realiza de forma activa. El resto se esfuma entre iniciar la sesión y explicaciones. La verdadera razón de aumentar el número de horas es que el alumno aprenda a ser responsable de su salud, condición física y bienestar.
Las clases por sí mismas no son suficientes para promover beneficios saludables, pero serán la puerta que haga descubrir a los alumnos el gusto por el deporte, a la vez que aprenden herramientas para poder utilizarlas en su tiempo libre.
Más actividad física en los recreos
Los recreos son otra de las ventanas de tiempo que ya son utilizadas en muchos centros escolares para practicar deporte. Este tiempo de descanso entre clases puede hacer que el alumno alcance hasta el 40% de la cantidad de minutos de actividad que se recomiendan al día.
Actividades como campeonatos de algún deporte, o habilitar un espacio de juego hacen que los niños y adolescentes se muevan durante ese tiempo. Algo tan sencillo que incitar al juego libre o añadir en el patio estructuras novedosas como recorridos de agilidad harán por sí mismas que los alumnos innoven.
Otras estrategias para aumentar el movimiento
Una de las estrategias cada vez más utilizadas es introducir descansos activos en los cambios de clase. Esos minutos en los que pasamos de una asignatura a otra pueden servir como tiempo donde ejecutar un trabajo de alta intensidad dentro del mismo aula.
Muchos investigadores ya lo han hecho y han conseguido beneficios cognitivos en el alumno en la hora siguiente. Veremos este apartado en los siguientes beneficios que tendría implementar una hora de Educación Física cada día.
Además, es necesario romper con el sedentarismo cada cierto tiempo ya que en días sin actividad física los niños y adolescentes pueden pasar casi la totalidad del día sin movimiento. Las consecuencias para la salud a medio y largo plazo son nefastas.
Existen muchas otras estrategias como la Milla Diaria que consiste en que cada día los alumnos salgan del aula para recorrer una milla (1,6km). El objetivo final es aumentar la cantidad de actividad física y disminuir el sedentarismo, a la vez que promovemos el gusto por la práctica deportiva.
Beneficios de una hora diaria de Educación Física
Aumentar el número de horas de Educación Física promovería pequeños cambios en la capacidad cardiorrespiratoria, fuerza muscular y agilidad, según una revisión sistemática. Al añadir horas extras a la semana de Educación Físicas los niños y adolescentes alcanzarían las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud.
Muchos padres y personal académico piensan que al aumentar las horas de Educación Física se vería disminuido el rendimiento académico en otras áreas. Lo que ocurre es todo lo contrario, ya que la actividad física mejora el rendimiento académico tanto de forma inmediata como a largo plazo.
Realizar movimientos de todo tipo desde que somos pequeños aumenta la calidad de nuestras conexiones motoras. Puede verse fácilmente la diferencia entre personas que han sido activas en las primeras etapas de su vida y las que no.
Deportistas de élite como Rafael Nadal practicaban diferentes deportes desde pequeño. Eso hace que sus esquema motores sean de mucha calidad y su coordinación sea precisa. Los niños que no lanzan, saltan, trepan… en su etapa adulta mostrarán problemas coordinativos.
Puede pasar desapercibido, pero es un detalle primordial porque cuando practicamos un deporte nos gusta hacerlo bien. Un mal desarrollo motor de pequeños puede hacer que no disfrutemos de la práctica deportiva porque no se nos da bien.
Conclusión: más actividad física, como sea
Los cambios en las leyes educativas no son fáciles, más aún cuando hay que eliminar horas lectivas de otras materias para situar la Educación Física en su lugar. Sea como fuere, la actividad física es fundamental en todas las etapas de la vida, pero lo es aún más en nuestra niñez y adolescencia.
Lo ideal es que, hasta que su aumente ese tiempo de actividad física en los centros escolares, se aproveche el tiempo libre por las tardes para disfrutar del ejercicio físico. La salud física, la salud mental y el rendimiento académico serán mejores si practicas ejercicio físico.
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La noticia
Por qué implantar la tercera hora de Educación Física en los colegios es algo más necesario de lo que parece
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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