El gran bienestar físico que caracterizaba a Isabel II que alcanzó su 96 años de edad, sin duda estaban relacionados no sólo con su genética sino también, con su estilo de vida. Por eso, revelamos cinco hábitos de Isabel II responsables de su longevidad.
Los hábitos que le permitieron a la Reina Isabel vivir más y mejor
Estos son los hábitos de vida han permitido que la Reina Isabel II alcanzará solo 96 años de edad en perfecto estado de salud física y mental:
Nada de tabaco
Pese a que su madre alcanzó a los 101 años siendo fumadora, la Reina Isabel II nunca fumó ni sintió la tentación de hacerlo, según Arbiter su ex secretario de prensa.
A diferencia de su madre y de su padre Jorge VI, que era fumador empedernido y murió de cáncer de pulmón, Isabel II siempre se mantuvo alejada del tabaco.
Alimentación saludable y sin excesos
Según su chef, la Reina Isabel II no seguía una dieta específica, pero basaba su alimentación cotidiana en pescado, frutas y verduras de temporada comiendo siempre con moderación y sin excesos.
Evitaba los alimentos ricos en almidón y carbohidratos de fácil asimilación según su chef, y prefería platos sencillos.
Ejercicio moderado con regularidad
Según su ex secretario de prensa Arbiter, la reina Isabel II andaba a caballo unos dos veces por semana y caminaba cada día de manera recreativa para sacar a pasear a sus perros.
No pasaba largas horas sentada y realizaba actividad física moderada que le permitía mantenerse en pie durante 90 minutos durante una ceremonia, sin inconveniente alguno.
Leer cada día
Para conservar su mente en perfectas condiciones y mantenerse informada la Reina Isabel II pasaba muchas horas diarias leyendo y estudiando.
Esto sin duda se traduce en una excelente salud cerebral que contribuye a prevenir el declive congnitivo, propio del paso del tiempo.
Poca exposición solar
Isabel II prefería estar alejada del sol y siempre buscó que su lugar de vacaciones estuviera lejos de la Escocia tropical así como, utilizaba sombreros elegantes para protegerse de la radiación solar.
Estos son los cinco hábitos que permitieron a la Reina Isabel II vivir más y mejor y constituyen el secreto de su longevidad.
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Estos son los cinco hábitos saludables de Isabel II que la han ayudado a vivir 96 años
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Gabriela Gottau
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Tom Hardy desde hace bastantes años ha sido uno de los actores más populares. La verdad es que todos los papeles que ha interpretado en distintas películas como Warrior, Batman o Venom, han sido un éxito rotundo.
Además, ya no solo eso, sino que por las películas que ha realizado, hemos podido observar que el actor no solo interpreta increíblemente bien sus papeles, sino que es un increíble luchador. Y no es para menos, pues Tom Hardy ha practicado varios deportes como boxeo, muay thai o jiu-jitsu.
El pasado 17 de septiembre Tom Hardy se presentó en un campeonato de jiu-jitsu realizado en Milton Keynes, Inglaterra. De hecho, no es la primera vez que Tom Hardy va a un campeonato, ya que este verano se presentó y ganó otro en Wolverhampton. Pero a Tom Hardy no le bastaba con presentarse en Milton Keynes, sino que, de la misma manera que hizo en Wolverhampton, acabó ganando el campeonato.
El actor, para intentar pasar por desapercibido, cosa que no consiguió, utilizó su nombre real, que es el de Edward. Appleby, que fue su contrincante final, comentaba que estuvo en shock y que el propio actor le comentó que se olvidase de quién era realmente, que hiciese lo que haría normalmente si no fuese una persona conocida. Appleby comentaba que él ya se presentó en seis torneos y que siempre había estado en el podio y que, sin duda, el actor fue el oponente más duro que había tenido, comparándolo incluso con su papel de Bane en la película de Batman.
Finalmente, pese a ser rápidamente reconocido por las masas, se mantuvo humilde y disfrutó sacándose unas cuantas fotos con sus fans. También tuvo unas buenas palabras hacia la organización benéfica REORG, la cual representaba en el torneo.
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Tom Hardy aparece por sorpresa en un campeonato de jiu-jitsu… y lo gana
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Guille Andreu
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Las patatas fritas sin duda son uno de los platos más tradicionales a modo de guarnición así como también, para degustar en el aperitivo, resultando siempre muy adictivas debido a su gran concentración de grasas, sal y almidón. Por eso, te mostramos cinco ideas para hacer patatas fritas con menos grasas y calorías fácilmente en casa.
Patatas como fritas, pero sin freír
El gran atractivo de las patatas fritas es sin duda la combinación de nutrientes que las vuelven altamente palatables junto a su consistencia crujiente.
Cómo hemos dicho, el almidón propio de la patata combinado con sal y una gran cantidad de grasas derivadas de la fritura, vuelve a las patatas fritas en una preparación que no podemos dejar de consumir.
Sin, embargo una patata cocida ofrece poco más de 80 Kcal mientras que unas patatas fritas triplican y hasta quintuplican dicho aporte energético.
Por esta razón, te mostramos cinco ideas para hacer patatas fritas con menos grasas y calorías.
Cómo las patatas fritas pero sin casi grasas
Utilizando métodos de cocción alternativos podemos lograr un plato igual a las patatas fritas, crujientes y muy sabrosas, pero con muchas menos grasas y calorías. A continuación dejamos a cinco recetas para poner en práctica:
Patatas fritas en freidora sin aceite con una proporción de grasa muy inferior a la que utiliza la fritura tradicional.
Patatas chips ligeras que se elaboran en sólo 10 minutos utilizando para ello el microondas.
Patatas al horno que requieren un mayor tiempo de cocción pero que producen un resultado muy semejante al de las patatas fritas tradicionales.
Chips de patatas al horno perfectas para reemplazar a snacks comerciales colmados de grasas y calorías.
Patatas asadas extra crujientes debido a la utilización de queso parmesano, y por ello, con una mayor proporción de proteínas así como con superior poder saciante.
Estas son cinco ideas para hacer patatas fritas con menos grasas y calorías en casa, y degustar este sabroso plato sin culpa alguna.
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Muchas personas optan por lo patinetes eléctricos para desplazarse por la ciudad ya que es una forma de ahorrar combustible y de no contaminar. Suelen ser bastante elevados de precio y no todo el mundo se hace a ellos, por eso te mostramos un modelo que sin duda será uno de los favoritos.
Se trata del Segway-Ninebot Max G30E II, un patinete que tiene una autonomía de hasta 65 km siendo una de las mayores de su clase.
Patinete eléctrico – Segway-Ninebot Max G30E II, 350 W, Hasta 100 kg, 15300 mAh, Velocidad hasta 25 km/h, Autonomía 65km, Negro
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El sistema de frenado recoge la energía al frenar y se distribuye cuando necesitas un mayor impulso de potencia. Para su uso nocturno, incorpora una luz LED de 2,5 W de alto brillo y reflectores con certificación E-MARK frontales, laterales y traseros.
Soporta hasta 100 kg de peso y al ser plegable puedes guardarlo en el maletero del coche o en cualquier rincón de tu hogar. Cumple con el reglamento de licencias por tráfico de carreteras.
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El aguacate es una de las pocas frutas frescas oleosas que ofrecen múltiples beneficios al organismo. Un reciente estudio suma un efecto positivo más a un numeroso listado: su consumo frecuente podría reducir la incidencia de hipertensión arterial.
Más de dos aguacates por semana y menor riesgo de hipertensión
La investigación publicada recientemente, evaluó a más de 67000 mujeres en México a las cuales se siguió durante aproximadamente 2 años, para conocer la relación entre la ingesta de aguacate y la incidencia de hipertensión arterial, teniendo en cuenta factores de confusión como el índice de masa corporal y otros.
Los resultados señalan que la ingesta de aguacate en proporciones mayores a cinco raciones semanales o lo que es igual, a más de 2,5 unidades de aguacates a la semana, se vincula a una disminución del 17% en la tasa de hipertensión arterial en comparación con aquellos consumidores bajos o nulos de esta fruta con valiosas propiedades.
El aguacate resulta excelente fuente de nutrientes que se vinculan a un menor riesgo de hipertensión arterial; entre ellos fibra, potasio, magnesio y grasas insaturadas.
De igual forma, constituye una buena fuente de agua y utilizada en reemplazo de otros cuerpos grasos al momento de cocinar ha demostrado beneficiar la salud cardiovascular.
Por todo esto, el consumo frecuente de aguacate que también puede ayudar a mejorar la composición corporal en el organismo, resulta de gran ayuda cuando buscamos reducir el riesgo de hipertensión arterial y proteger al corazón con una dieta de calidad.
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La ciencia ha encontrado un inesperado aliado contra la hipertensión arterial: el aguacate
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Gabriela Gottau
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Arrancamos ya el otoño en el hemisferio norte y cada vez tenemos que echar más cosas a la mochila para irnos de aventura a la montaña o a cualquier lugar. En Decathlon podemos encontrar un forro polar por menos de 10 euros que nos será de ayuda en este tiempo otoñal, y como segunda capa conforme nos vayamos acercando al invierno.
Forro Polar montaña y trekking Mujer Quechua MH100 azul
Forro polar de montaña y trekking Hombre Quechua MH100 gris
Forro polar de montaña y senderismo por menos de 10 euros en Decathlon
La marca Quechua de Decathlon es conocida por innovar en sus prendas de vestir de aventura para aportarnos lo máximo ocupando lo mínimo. En estos días en los que nos sabemos bien el tiempo que nos hará en nuestras rutas de senderismo es importante contar con forros que nos abriguen, que pesen poco y ocupen el mínimo espacio en la mochila.
Es bastante común arrancar el día con algo de frío, pero a medida que nos acercamos a las horas centrales del día y entramos en calor comienza a sobrarnos ropa. Sin embargo, tenemos que seguir cargando el abrigo durante todo el día.
El forro polar de Quechua se ha diseñado como segunda capa para salidas a la montaña con tiempo frío (temperatura confort de 7 – 13º C). Lo podemos encontrar en diferentes colores para mujer y para hombre por 8,99 euros.
Aísla del frío y deja pasar el sudor
Una de las condiciones más importantes de las prendas de montaña es que nos abrigue y nos aísle del frío, pero que ese aislante sí permita dejar pasar el vapor de agua que generamos por la calor. De esta forma podremos evacuar el sudor y no estar empapados desde el primer momento.
Lo ideal es llevar debajo del forro polar una prenda interior técnica para tener una mejor protección contra el frío. En tiempo muy fríos nos servirá como segunda capa, es decir, una capa que llevamos debajo de nuestra chaqueta cortavientos e impermeable.
Compacto y con poco peso
Este forro polar Quechua M100 apenas llega a 200g de peso y cuenta con un diseño en microfibra polar fina. Esa mezcla lo hace ideal para llevarlo tanto puesto como en la mochila sin que nos suponga una carga extra, a la vez que nos deja espacio para agua o algunas frutas y frutos secos.
Senderismo cuidando de nuestra salud y de la naturaleza
Caminar por la naturaleza nos ayuda a cuidar de nuestra salud, tanto física como mental. Este forro polar se ha realizado con poliéster reciclado a partir de botellas de plástico o tejidos usados para cuidar de la naturaleza. Por tanto, iremos de aventura cuidando tanto de nuestra salud como la del planeta.
Forro Polar montaña y trekking Mujer Quechua MH100 azul
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Cazamos en Decathlon el forro polar para no pasar frío en tus rutas de senderismo por menos de 10 euros
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Joaquín Vico
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Las sentadillas son uno de los ejercicios más importantes para construir unas piernas grandes y fuertes. Y no solo las piernas, sino un cuerpo entero, pues se necesita de una espalda y core fuertes para mantener el peso encima y poder empujarlo contra el suelo y levantarlo.
Realmente, la sentadilla es un ejercicio muy técnico y que requiere de un gran control muscular, ya que cualquier tipo de fallo puede provocar un accidente. Esta es una de las razones por las que se recomienda siempre que un entrenador personal asesore a las personas a cómo realizar correctamente una sentadilla.
Cuando realizamos una sentadilla, lo normal es que nos centremos mucho en las rodillas, las caderas, la inclinación del torso, la rotación de las caderas, y un largo etc. Pero ¿qué ocurre con los pies?
Los pies tienen un papel fundamental a la hora de ejercer fuerza y mover la carga. Si no posicionamos los pies en una postura correcta y no sabemos empujar eficientemente con estos, que son nuestras bases de apoyo para cualquier ejercicio, estaremos perdiendo muchísima fuerza por el camino.
Cómo empujar con los pies
Normalmente, el usuario medio del gimnasio, aunque no sea consciente de ello, suele empujar el suelo cuando realiza una sentadilla con el gesto de empujar el suelo hacia abajo y hacia atrás, y esto es un error total.
En parte tiene sentido, pues cuando intentas mover una carga hacia delante, lo normal es que empujes el suelo hacia atrás, pero en una sentadilla, donde el cuerpo no tiene que desplazarse hacia delante o atrás, lo más eficiente es empujar con los pies hacia delante.
Esto, sobre todo, nos va a permitir tener mayor estabilidad y que no se nos incline demasiado el torso hacia delante, pues estaríamos antes una probabilidad bastante grande de fallar el levantamiento y, en caso de que fuese con bastante peso, tener alguna lesión.
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Con este truco podrás levantar más peso en sentadilla
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Guille Andreu
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Una de las formas más rápidas de aprender es guiarse por lo que han hecho otros para llegar a ser los mejores en esa materia. Gracias a diferentes investigadores podemos descubrir cómo entrenan algunos powerlifters de élite que han ganado varias medallas mundiales. En este artículo vamos a extraer las principales conclusiones de un reciente estudio donde se exponen las prácticas de entrenamiento que realizan levantadores de pesas de élite mundial.
Entrenamiento de fuerza de atletas de élite de powerlifting
El powerlifting es un deporte de fuerza que requiere que los levantadores realicen tres movimientos básicos: press de banca, sentadillas y peso muerto. El atleta que levante más peso en total, agrupados por rangos de peso corporal, será el ganador.
Noruega ha ganado más de 50 medallas en los últimos años, entre campeonatos de Europa y Mundiales. Teniendo en cuenta que Noruega cuenta con una 750 competidores registraos en la Federación de Powerlifting, comparados con miles de otros países más grandes como Estados Unidos, ese dato muestra que dichos atletas entrenan bien.
Una reciente investigación publicada en una de las revistas de fuerza más importantes del mundo, ha recogido la forma en que entrenan estos powerlifters: frecuencia de entrenamiento, horas a la semana, etc. De hecho, varios programas de entrenamiento del equipo nacional noruego de Powerlifting están publicados en la web de la Federación Noruega de Powerlifting.
Esta información es muy valiosa para los entrenadores de fuerza y para los atletas que levantan pesas, especialmente en los tres movimientos básicos del powerlifting.
Frecuencia de entrenamiento semanal
La mayoría de los atletas encuestados (61,5%) entrenaba cinco o más veces por semana. Los movimientos básicos eran realizados entre tres y cuatro veces por semana.
Los entrenamientos de fuerza genéricos suelen recomendar tres o cuatro entrenamientos por semana, a poder ser en días alternos (lunes, miércoles y viernes). Sin embargo, los entrenamientos de alta frecuencia parecen ser más interesantes para mejorar tanto la fuerza como la masa muscular.
La explicación es que a mayor frecuencia de entrenamiento podemos entrenar más frescos cada día, e incluso podemos añadir algo más de volumen. Por tanto, cuanto más puedas dividir tus sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana, mejor.
Intensidad absoluta y relativa
Uno de los principales errores que cometemos cuando queremos aumentar la fuerza es ir siempre con cargas muy elevadas. La intensidad más utilizada por los powerlifters noruegos es, según la investigación en la que nos estamos basando en este artículo, de 71% a 80% de 1RM, seguida del 81% al 90% de 1RM.
Apenas la mitad de los encuestados utilizada el RPE o el RIR como métodos de carga interna. Estas dos herramientas son muy útiles para saber si el levantamiento nos ha costado más o menos, según el grado de esfuerzo o las repeticiones que podríamos haber hecho, pero las hemos guardado en recámara.
RPE son las siglas en inglés de “escala de esfuerzo percibido” y va desde uno hasta diez, siendo diez un grado de esfuerzo máximo. RIR son las siglas en inglés de “repeticiones en reserva” y hace alusión a las repeticiones que nos hemos dejado sin hacer cuando hemos terminado la serie.
Velocidad de ejecución
Como hemos podido comprobar, los atletas de élite apenas realizan repeticiones con su peso máximo, ni siquiera por encima del 90% de 1RM. Lo que sí tienen todos en cuenta es que sea el peso que sea, debe moverse con la máxima velocidad intencional.
La barra puede ir más rápida o más lenta, según la cantidad de kilos que tenga, pero nuestra intención es moverla lo más rápido posible. Este detalle marca la diferencia en el entrenamiento de fuerza.
Duración de cada sesión de entrenamiento
El entrenamiento de fuerza requiere descansos completos, lo que significa que debemos descansar un mínimo de tres minutos entre series, y alargarlo según nuestras necesidades. Por esta razón la duración de la sesión se puede ir fácilmente a los 90 – 120 minutos, pero gran parte se pasa descansando.
Material auxiliar
Las bandas elásticas principalmente, y algo menos las cadenas, forman parte del material de los powerlifters de élite. Dicho material se utiliza para mejorar diferentes puntos donde se estancan los movimientos básicos.
Entrenamiento variable es el nombre que recibe el entrenamiento que mezcla peso libre y bandas elásticas o cadenas. Ha sido demostrado como una estrategia válida y eficaz para mejorar en el press de banca, el peso muerto y la sentadilla.
Descarga antes de la competición
Prácticamente la totalidad de los powerlifters encuestados redujeron el volumen de entrenamiento antes de la competición. El tiempo de descarga varía según cada atleta, pero suele ser de unas dos semanas de duración.
Dependerá de la carga de entrenamiento y el nivel de cada uno, pero no hay duda en el consenso de disminuir el volumen de entrenamiento en un 50% o 60%. La intensidad sí necesita seguir siendo elevada para mantener el estímulo hasta llegar a la competición.
¿Qué mensajes puedo llevarme a casa de esta investigación?
Una alta frecuencia de entrenamiento es más interesante que una baja frecuencia. Esto no quiere decir que una baja frecuencia no sirva, de hecho ante un igual volumen e intensidad los resultados obtenidos son los mismos con más o menos días de entrenamiento.
Sin embargo, repartir el entrenamiento semanal en más días puede hacernos llegar más frescos, levantar más pesado y aumentar el volumen semanal.
Los levantamientos al máximo de tu repetición máxima o al fallo muscular deben ser la excepción, no la norma. Los levantadores de élite entrenan con cargas submáximas (71% – 90% de 1RM) y la máxima velocidad intencional, así que será interesante seguir esas directrices.
El entrenamiento de fuerza requiere mucho tiempo, no por el volumen en sí, sino por los amplios descansos. Si descansamos unos cuatro minutos de media entre levantamientos, necesitaremos 40 minutos de descanso para 10 series. Si le añadimos el calentamiento y el tiempo de las series ya necesitamos una hora para 10 series.
Si tienes un nivel intermedio o avanzado en fuerza, introduce las bandas elásticas en tus ejercicios de fuerza. Con ellas puedes incidir más en ciertos puntos de estancamiento que necesitas mejorar, lo que puede suponerte una gran ventaja.
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Así es como planifican los entrenamientos de fuerza los powerlifters de élite mundial
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Joaquín Vico
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La soja, desgraciadamente, ha sido un alimento bastante demonizado debido a que se ha comentado que aumenta las probabilidades de padecer cáncer de mama u ovarios; e incluso que “feminiza”, etc. y es que no hay nada en la literatura científica que apoye estos argumentos.
Los efectos en la salud de los alimentos de soja se han investigado rigurosamente durante más de 25 años, y gran parte de esta investigación se ha realizado porque, independientemente de su contenido de nutrientes, existe evidencia de que la soja ejerce una variedad de beneficios para la salud, especialmente relacionados con la prevención de enfermedades crónicas.
Fuente de vitaminas y minerales
La soja es una buena fuente de una variedad de vitaminas y minerales, especialmente de potasio. El contenido de potasio es notable porque la ingesta de este mineral a menudo es subóptima.
La soja es relativamente alta en hierro lo que no es sorprendente porque, aunque a menudo no se reconoce, el contenido de hierro de las dietas basadas en plantas es similar o superior al contenido de hierro de las dietas omnívoras; el problema es que la capacidad que tenemos de asimilar el hierro de estos alimentos no es tan eficiente como en alimentos de origen animal.
Sorprendentemente, a pesar de la presencia de fitato y oxalato, dos compuestos que inhiben la absorción de minerales, la absorción de calcio de la soja es bastante buena.
Qué pasa con las isoflavonas
Las isoflavonas tienen una estructura química similar a los estrógenos, lo que les permite unirse a ambos receptores de estrógeno. Por esta razón, pueden ejercer efectos similares a los del estrógeno en ciertas condiciones experimentales y, por lo tanto, se denominan fitoestrógenos.
Esta es la razón por la cual se ha demonizado tanto a la soja, cuando realmente, cuando observamos los estudios en humanos, el efecto que tienen las isoflavonas es nulo, por lo que está claro que las isoflavonas no deben equipararse con los estrógenos.
Beneficios para la salud del consumo de soja
Mejora el perfil lipídico
Una concentración elevada de colesterol LDL es un factor de riesgo bien establecido para la enfermedad cardíaca coronaria. Lo que se ha observado es que un consumo de soja de incluso 25 g de este alimento al día reduce el LDL en un 4,3%.
Reduce la presión arterial
Hay datos que sugieren que la proteína de soja en particular es hipotensora. Los beneficios para la salud pública de la proteína de soja son relevantes, ya que reducir la presión arterial sistólica en solo 2–5 mmHg puede reducir los accidentes cerebrovasculares y la enfermedad coronaria en un 6%–14% y 5%–9%, respectivamente.
Disminuye la inflamación
La proteína C reactiva, un indicador importante de inflamación, se considera un marcador de riesgo y predictor de enfermedades cardiovasculares. Un metaanálisis de 14 estudios mostró una reducción en las concentraciones de PCR entre mujeres posmenopáusicas.
Podría mejorar la salud ósea
En respuesta a la disminución de los niveles de estrógeno, las mujeres pueden perder cantidades sustanciales de masa ósea en la década posterior a la menopausia, lo que aumenta notablemente el riesgo de fracturas. La especulación inicial de que la soja promueve la salud ósea en las mujeres posmenopáusicas se basó en los efectos similares al estrógeno de las isoflavonas.
Aunque se requiere más investigación para establecer que las isoflavonas ejercen beneficios para el esqueleto, la proteína de alta calidad y el calcio bien absorbido proporcionado por la soja, ciertamente podría contribuir a mejorar o mantener la salud ósea.
Reduce los síntomas de la menopausia
Los sofocos son la razón más común dada por las mujeres que buscan tratamiento para los síntomas de la menopausia. Aunque los sofocos suelen desaparecer en un plazo de seis meses a dos años, muchas mujeres afirman tenerlos hasta 20 años después de la menopausia. Un estudio encontró que las isoflavonas de soja redujeron la frecuencia y la gravedad de los sofocos en un 20,6%.
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La ciencia lo tiene claro: consumir soja es bueno y tiene todos estos beneficios
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Guille Andreu
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No es la primera vez que hemos hablado en Vitónica de cuáles son los mejores ejercicios de cada grupo muscular para ganar músculo. No obstante, imagina que complicamos un poco las cosas y tenemos que elegir únicamente ejercicios que se realicen con barra y discos para diseñar un entrenamiento.
En este artículo te explicamos una rutina de cuerpo completo con los mejores ejercicios que puedes hacer por cada grupo muscular si solo cuentas con una barra y unos discos.
Diseño del entrenamiento
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
spoto press
3
8-12
2
al menos un minuto y medio
remo meadows
3
8-12
1
al menos un minuto y medio
sentadilla landmine
3
8-12
2
al menos un minuto y medio
peso muerto rumano
3
8-12
1
al menos un minuto y medio
hip thrust
3
8-12
2
al menos un minuto y medio
curl de bíceps
3
12-15
0
al menos un minuto y medio
press francés
3
12-15
0
al menos un minuto y medio
Con estos siete ejercicios tenemos un entrenamiento de cuerpo completo para cada uno de los grupos musculares principales incluyendo glúteo, bíceps y tríceps.
Como son muchos ejercicios, solo realizaremos tres series de cada uno a un esfuerzo alto. El esfuerzo lo medimos con el RIR, es decir, con repeticiones en recámara. RIR 1 equivale a acabar la serie sintiendo que podríamos haber hecho tan solo una repetición más. RIR 2 equivaldría a acabar la serie con dos repeticiones en recámara y por lo tanto esta serie no serían tan dura si la comparamos con la anterior.
Por último, procura que los descansos sean como mínimo de un minuto y medio aunque si se acercan más a los dos minutos, mejor.
Spoto press
Si el objetivo es la hipertrofia, posiblemente el Spoto press se adapte más a este objetivo respecto al press de banca normal ya que el simple hecho de no apoyar la barra en el pecho nos permite aumentar el tiempo bajo tensión que aunque no tiene correlación significativa con la hipertrofia sí que puede aumentar el estrés metabólico.
No tengas prisa con este ejercicio y procura sentir el estiramiento unos instantes cuando la barra está sobre nuestro pecho.
Remo meadows
El remo Meadows es una variante estilo landmine del remo unilateral que difundió el recién fallecido John Meadows.
La posición de la barra respecto a nosotros nos permite alinear la línea de resistencia con la disposición natural de las fibras de nuestro dorsal. Además, el hecho de que la barra se coloque estilo landmine nos permite ajustar el perfil de fuerza-resistencia del ejercicio, es decir, el punto más difícil del movimiento coincide con el punto donde más fuerza es capaz de ejercer el dorsal y viceversa.
Sentadilla landmine
Aprovechamos el ejercicio anterior para explicar lo mismo.
Usar la barra estilo landmine nos permite ajustar la parte más difícil del movimiento con la parte donde más fuerza es capaz de ejercer el cuádriceps y al revés.
Aunque con el peso adecuado puede ser duro, lo cierto es que es cómodo ya que no supone carga sobre nuestra columna.
Peso muerto rumano
El rey de las variantes de peso muerto para el desarrollo de nuestros isquios, tal vez igualada, que no superada por el peso muerto piernas rígidas.
Procura que la barra no se separe de tu cuerpo para no aumentar innecesariamente las demandas sobre tu columna lumbar. Recuerda también que la barra debe descender hasta la parte media o alta de las espinillas.
Hip thrust
El hip thrust es el ejercicio en el que todos pensamos cuando se trata del glúteo. Aunque si buscamos un desarrollo completo del mismo no podemos obviar otros ejercicios como las sentadillas, pesos muertos y abducciones de cadera, el hip thrust es una de las opciones más imprescindibles.
Es un ejercicio con vector de fuerza horizontal, es decir, el glúteo alcanza su pico máximo de tensión cuando está contraído, al contrario de lo que sucede en sentadillas y pesos muertos.
Curl de bíceps
Atendiendo ya a los brazos, el curl de bíceps es el ejercicio obvio que debemos realizar si tenemos una barra a disposición. Aunque puedes hacerlo de pie sin apoyo, lo ideal es que apoyes tu espalda en una pared o banco para evitar balanceos con la cadera y lograr una mayor estabilidad que te permita producir más fuerza.
Press francés
Por último tenemos el press francés, un ejercicio para tríceps con flexión parcial del hombro, ideal para estimular de una manera bastante homogénea las tres cabezas del tríceps, pero sobre todo la larga.
Contrariamente a lo que se suele recomendar, no busques cerrar los codos, sino abrirlos ligeramente para que apunten hacia el exterior.
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Si solo tienes una barra con discos estos son los mejores ejercicios que puedes hacer para diseñar una rutina
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por
Ángel Gardachal
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