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Uno de los pilares básicos de la nutrición en general y de la nutrición deportiva en particular, es el timing o momentos en los que realizamos las comidas.

En este sentido, muchas personas de disciplinas diferentes suelen preocuparse por saber si comer es mejor hacerlo antes o después de entrenar.

En este artículo arrojamos un poco de luz sobre el tema y te explicamos si es mejor comer antes o después de entrenar.

Lo que debes saber sobre comer antes de entrenar

Lo primero que debemos saber sobre la comida que realizamos antes de entrenar, ya sea con un margen de una hora o de tres o de cuatro, es que no es tan importante como pensamos. No deseo que se me malinterprete, hay que comer en algún momento antes de entrenar pero realmente esta comida no es tan importante como la que realizamos después.

Y es que cuando comemos carbohidratos, que es lo que en definitiva va a condicionar de una u otra manera nuestro rendimiento durante la sesión, nuestro cuerpo los almacena por lo general en forma de glucógeno en músculo e hígado.

Teniendo esto en cuenta, las comidas realizadas antes de entrenar con un margen aproximado de dos horas o menos, realmente van a aportar poco o nada al rendimiento de la sesión ya que los carbohidratos presentes en esta comida no habrán tenido tiempo de almacenarse como glucógeno.

Si vamos un poco más allá podemos llegar a decir incluso que a esa comida ya habremos llegado con los depósitos de glucógeno llenos o casi llenos y que por lo tanto de cara al entrenamiento no es tan importante la comida que hagamos antes sino todas las que hemos realizado desde la última sesión de entrenamiento y que por lo tanto han contribuido a volver a llenar los depósitos de glucógeno.

No obstante, con todo esto no queremos decir que la comida que se realice antes de entrenar no tenga ninguna importancia. Va a depender mucho de si realizamos deportes de fuerza o de resistencia ya que en estos últimos la glucosa circulante que pueda haber en sangre tras la comida preentrenamiento puede contribuir a mejorar el rendimiento sin necesidad de recurrir al glucógeno muscular, es decir, ahorrándolo.

Dicho esto, el American College of Sports Medicine recomienda consumir entre 1 y 4 gramos por kilo de peso corporal de carbohidratos de índice glucémico bajo como legumbres, vegetales, cereales integrales, de una a cuatro horas antes del entrenamiento. Por otra parte, si en este plazo de 1 o 4 horas no hubieras consumido ningún tipo de alimento y el entrenamiento es inminente, lo adecuado sería consumir carbohidratos de índice glucémico alto como patata, miel, frutas o cereales refinados.

Lo que debes saber sobre comer después de entrenar

Si bien es cierto que comer después de entrenar es más importante que comer antes de entrenar, no hay que caer en el alarmismo y correr a beberse un batido 30 segundos después de la última serie del entrenamiento.

Cuanto antes comamos, antes facilitaremos los procesos de recuperación y llenado de los depósitos de glucógeno muscular, pero ese proceso puede empezar sin mayor problema hasta dos o tres horas después. Dentro de estas tres primeras horas se produce un pico tanto en la síntesis de proteínas como en la repleción de glucógeno muscular, por lo que conviene aprovecharlas.

Respecto a si conviene priorizar carbohidratos o proteína en la comida postentreno, realmente lo que no es negociable es la proteína, que debe estar presente.

Los carbohidratos son opcionales ya que no van a mejorar el balance neto de proteínas cuando estas ya están incluidas en la comida. No obstante, tampoco los evitaría ya que después de entrenar es cuando nuestros músculos más receptivos son a la glucosa.

La inclusión de carbohidratos después de entrenar conviene sobre todo si tienes pocas horas hasta la siguiente sesión de entrenamiento y te interesa repletar los depósitos de glucógeno lo antes posible.

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Es mejor comer antes o después del entrenamiento: esto es lo que debes saber

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por
Ángel Gardachal

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Hay ocasiones que llegamos a la cena con mucha hambre porque no hemos merendado y pensamos que haciendo esto vamos a perder más peso. Esto puede tener sentido pero a veces en la práctica no funciona por el sencillo hecho de que si la merienda y la cena suman 800 kcal, pero por llegar a la cena con mucha hambre y comemos 1.000 kcal, vamos a acabar ganando más peso del que queríamos.

Por ello, os dejamos una lista de recetas para merendar que os pueden ayudar a controlar el hambre y llegar a la cena algo saciados para no comer todo lo que podamos.

Muesli Bircher

Otras recetas

Bizcocho de copos de avena, manzana y queso crema: Este bizcocho de copos de avena, manzana y queso crema resulta muy versátil, pues con solo cambiarle la fruta podemos conseguir muchas variedades para obtener distintos sabores. Resulta también muy rico con albaricoques, o incluso fresas picadas.

Bizcocho de avena, avellanas y manzana: Este bizcocho de bizcocho de avena, avellanas y manzana forma una espectacular combinación para el desayuno acompañando a un té o un café con leche. Las propiedades de la avena se ven reforzadas al unirla a la manzana, por lo que nos dará la energía suficiente para aguantar una jornada de trabajo o de colegio hasta llegar al mediodía.

Bizcocho fitness de avena, canela y manzana: Podéis acompañarlo con una compota casera baja en azúcar, aunque por sí mismo está delicioso así que podéis servirlo tal cual, con un café o un té para desayunar o merendar ¡Os encantará!

Bizcocho de manzana, plátano y harina de espelta:
Si sois de los que os gusta probar harinas distintas al trigo blanco e incorporar fruta en los pasteles, este bizcocho de manzana, plátano y harina de espelta creo que os va a encantar. Al ser un bizcocho muy húmedo conviene no tenerlo más de dos o tres días, pues la fruta puede ser la causante de que se estropee antes que un bizcocho seco más clásico.

Galletas de avena y manzana sin huevo, azúcar y lácteos: Como estas galletas de avena y manzana sin huevo, azúcar y lácteos sólo llevan ingredientes saludables, son una opción excelente para picotear cuando nos entren ansias de un bocadito dulce. Con un vaso de leche o un té están deliciosas.

Galletas tiernas de puré de manzana y avena: Estas galletas tiernas de puré de manzana y avena no son muy dulces, por lo que resultan perfectas para tomar en el desayuno o la merienda, o incluso como picoteo a lo largo del día para recargar energías. Aguantan muy bien varios días guardadas en un recipiente hermético.

Muffins de puré de manzana y avena con leche de almendra: Estos muffins de puré de manzana y avena con leche de almendra me resultan especialmente apropiados para el desayuno o la merienda. Son muy aromáticos y jugosos, ideales para mojar en un vaso de leche, y aportan una buena dosis de energía. Aguantan bien dos o tres días y se pueden congelar sin problemas.

Tostas de crema de aguacate y queso con zanahoria marinada y anchoas: Lo mejor es servir estas tostas de crema de aguacate y queso con zanahoria marinada y anchoas en el momento, para conservar el pan muy crujiente y la crema de aguacate lo más fresca posible. Se podría convertir en formato canapé adaptando el relleno a piezas de pan más pequeñas, o, como decía antes, convertirlo en un sándwich. Para enriquecer más el relleno podríamos agregar un poco de tahina a la crema de aguacate, o incluso otra crema de frutos secos, como cacahuete o almendras.

Tostas de aguacate, bacalao ahumado y cintas de espárragos: Estas tostas de aguacate, bacalao ahumado y cintas de espárragos son un buen aperitivo para tomar en un almuerzo o también en un desayuno tardío junto con otros platos de picoteo. Otra opción es degustarlas como primer plato o aperitivo o como parte de una cena fría, por ejemplo con una ensalada o una tabla de quesos.

Tostas de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno: Como comentaba al principio, estas tostas de aguacate cremoso, atún y mango con centeno se adaptan a cualquier momento del día, según nuestras necesidades. En el desayuno o a media mañana es muy saciante y te deja satisfecho y lleno de energía durante horas, pero también son estupendas para cenar porque no resultan pesadas. En formato mini podrían ser un estupendo aperitivo a modo de canapé si tenemos invitados en casa.

Tosta de jamón asado y calabacín: Para terminar la tosta de jamón asado y calabacín con un chorrito de un buen aceite de oliva virgen extra ya es suficiente. Yo no le pongo sal, que el jamón ya proporciona buen sabor y además no hay que abusar.

Tosta de rúcula, pera, rabanitos y queso: Esta tosta de rúcula, pera, rabanitos y queso debe hacerse en el momento de comerla para que los ingredientes no se oxiden. Si tenemos una mandolina de cocina para cortar mucho mejor, sino cortaremos los elementos con cuidado ayudándonos de un cuchillo bien afilado.

Avena horneada con arándanos, fresas y almendras: Decía al principio que esta avena horneada con arándanos, fresas y almendras es un desayuno estupendo ya sea tomándola sola o sirviéndola en un cuenco con yogur, leche o bebida vegetal. Se puede tomar templada o fría, y las sobras se pueden guardar bien tapadas en la nevera. El número de raciones es orientativo, ya que depende de las necesidades de cada persona. También es una comida excelente para tomar después de un entrenamiento.

Brownie fitness de plátano sin azúcar: El intenso sabor a chocolate de este brownie fitness de plátano sin azúcar pide una bebida fresca como leche o alternativa vegetal, aunque también un café o infusión especiada, fría o caliente. Desayuno, merienda, postre o pequeño snack, es un bocado estupendo como capricho ocasional, perfecto para no desperdiciar los plátanos ya demasiado maduros.

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15 meriendas saciantes y ricas en proteínas para no llegar a la cena con tanta hambre

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por
Guille Andreu

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A medida que vamos cumpliendo años es normal que no nos vaya apeteciendo realizar alguna actividad física. Pero el yoga no es una actividad cualquiera, pues muchos estudios científicos han mostrado los grandes beneficios que tiene sobre nuestro cuerpo en cuanto a mejora de la flexibilidad, a nivel psicológico, etc.

El yoga al principio puede resultar un poco complicado por las posturas que se realizan, a pesar de ello, como con todo, la práctica hace al maestro, por lo que aquí os dejamos ocho posturas perfectas para hacer si tienes más de 50 años y quieres hacer yoga.

Perro boca abajo

Una de las posturas más conocidas y que más se usan en las sesiones de Yoga en los distintos estilos es la del perro boca abajo o adho mukha svanasana. Esta postura o asana de Yoga recibe este nombre porque simula la posición que adoptan los perros al estirarse. Se trata de una postura de transición y descanso.

Para hacerla correctamente, con los pies separados a la anchura de la cadera, inspiramos profundamente y elevamos los brazos hacia el techo. Al soltar el aire, flexionamos nuestra cadera hasta llegar con las manos al suelo. Desde esta posición, damos un paso hacia atrás para alcanzar la postura de V invertida, llevando las caderas hacia el techo.

Postura del guerrero

Desde la posición de pie (Tadasana), tomamos aire y damos un paso largo hacia la izquierda de modo que nuestras piernas quedan separadas a una distancia aproximada de un metro. Giramos nuestro pie izquierdo (el que hemos movido) 90 grados, movemos el derecho ligeramente (unos 45 grados) y giramos también nuestro tronco para que las caderas y el pie queden en línea. Desde ahí, flexionamos la rodilla izquierda y subimos los brazos paralelos hacia el techo (hasta que lleguen a la altura de las orejas) y mantenemos la cabeza erguida.

La postura del guerrero nos ayuda a mejorar la movilidad de la cadera, a mantener las piernas y glúteos activados y mejora nuestro equilibrio.

Postura del triángulo

Para realizar la postura del triángulo nos colocamos de pie sobre nuestra colchoneta. Damos un paso largo con a pierna derecha hacia el lado, de modo que nuestras piernas quedan muy separadas entre sí y la zona de los aductores (la parte interior de los muslos) se estira. Rotamos el pie derecho para que los dedos apunten hacia el lado mientras que el izquierdo mira hacia el frente.

Desde ahí, abrimos los brazos en cruz, activando la musculatura de los mismos, elongándonos: podemos imaginar que tenemos un hilo que va desde la mano derecha hasta la izquierda y del que tiran desde fuera hacia los dos lados. Nos inclinamos lateralmente hacia la derecha (la pierna con la que hemos dado el paso grande hacia el lado) manteniendo los brazos en cruz, y bajamos tanto como podamos: podemos apoyarnos en la pierna o en el pie. La cabeza mira siempre hacia arriba.

Pose del árbol

La postura del árbol o Vrksasana es una de las asanas de equilibrio de Yoga más utilizada en las sesiones. En ella, el pie que queda apoyado en el suelo simboliza las raíces del árbol que lo unen a la tierra, y los brazos simbolizan las ramas que crecen hacia lo alto.

Para hacerla correctamente, partimos de una posición de pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de la cadera, y los brazos a ambos lados del cuerpo. Desde esta posición, mantenemos nuestra mirada en un punto fijo en la lejanía (esto es importante para facilitar la concentración y el equilibrio) y pasamos todo el peso de nuestro cuerpo sobre la pierna derecha. De este modo, la pierna izquierda habrá quedado liberada y podemos levantarla del suelo.

Postura del niño

Entre sus beneficios podemos encontrar el estiramiento de toda la zona lumbar y la reducción del estrés y la fatiga (por lo que nos ayuda a la hora de relajarnos).

Para hacerla correctamente, nos colocamos de rodillas en el suelo sobre la colchoneta, sentados sobre los talones: los dedos pulgares de los pies deben mantenerse juntos y las rodillas deben estar separadas aproximadamente el ancho de nuestras caderas.

Mientras soltamos el aire, inclinamos nuestra espalda hasta llegar al suelo con nuestra frente, que queda apoyada en el mismo. El coxis debe estar alargado y todo nuestro cuerpo relajado, ya que se trata de una postura de relax.

Postura de la cobra

La postura de la cobra se puede parecer a otras, pero para realizarla correctamente, apoyamos las palmas de las manos en el suelo, extendemos total o parcialmente los codos (según nuestras posibilidades) y realizamos una gran extensión de la columna. La pelvis sigue apoyada en el suelo y la musculatura del tren inferior está activada. La cabeza mira hacia adelante, de modo que la zona de la columna cervical se encuentra alineada.

Postura de la pinza

Realizar esta postura nos exige más flexibilidad y control corporal, que el resto, por lo que es recomendable que solo lo hagan aquellas que tengan un buen control motor.

La forma correcta de hacerla de pie con los pies juntos o ligeramente separados y paralelos. Inspiramos profundamente y, al soltar el aire, flexionamos nuestra cadera y dirigimos nuestro torso hacia delante hasta formas un ángulos de 90 grados. Volvemos a inspirar y, al soltar el aire de nuevo, bajamos hasta el suelo apoyando las palmas de las manos junto a nuestros pies o agarrando los tobillos. La cabeza se hunde en las rodillas y la coronilla se dirige hacia el suelo.

Esta postura nos permite realizar una elongación de la espalda al mismo tiempo que nos relajamos, y también nos ayuda a combatir la ansiedad. Igual que antes, si no llegamos al suelo podemos utilizar los bloques de Yoga para facilitar la elongación y seguir trabajando en nuestra flexibilidad.

Postura de la mariposa

Finalmente, acabamos con la postura de la mariposa, la cual, para ejecutarla bien, flexionamos las piernas de tal manera que las plantas de los pies se toquen entre ellas, como si quisieses estirar los abductores, y deja que las rodillas caigan hacia los lados. No des saltos para poder bajar más, sino que se trata simplemente de dejar las piernas relajadas.

Con las dos manos rodea las puntas de los pies y acerca los pies al perineo lo más cerca posible. Estira la columna llevando el esternón y el sacro levemente hacia delante. Trata de mantener los hombros hacia atrás, manteniendo una apertura del tórax y las cervicales neutras y relajadas, con la barbilla un poco baja.

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Si tienes más de 50 años y te gusta el Yoga, puedes probar con estas ocho posturas

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Guille Andreu

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La sandía y el melón son dos frutas de verano que a todas o casi todas las personas nos encanta. Tienen un gran sabor dulce, muy pocas calorías y mayormente son agua, haciendo que en estas épocas de verano nos ayuden a combatir el calor y a hidratarnos.

Pero siempre está abierto el eterno debate sobre qué fruta es mejor, si la sandía o el melón.

Cuál engorda menos

Lo cierto es que es muy complicado decidir cuál de las dos es mejor, ya que tanto el melón como la sandía aportan casi las mismas calorías. El melón aporta 35 kcal/100 g y la sandía 30 kcal/100 g, por lo que solo se van 5 kcal entre sí. Por tanto, si hablamos en términos de energía, el melón engordaría más, pero la diferencia es tan pequeña que no merece la pena decidir entre uno y otro

Muchas personas se han creído que ingerir la sandía y el melón por la noche engorda, cuando esto realmente no tiene sentido porque lo que va a definir si se sube de peso o no, son las kcal totales a lo largo del día. A pesar de ello, sí puede ser que estas dos frutas ayuden a bajar de peso si las comemos por la noche gracias a la saciedad que aportan, haciendo que no comamos otros alimentos más calóricos.

Ambas frutas aportan poco azúcar y una cantidad de fibra lo suficientemente alta para alimentar a nuestra flora intestinal.

Ambas frutas son ricas en vitaminas y minerales, aunque la sandía aporta mucha más vitamina A, B1, B6, zinc y fóstoro. Por otro lado, el melón aporta más vitamina B6, C, K y minerales como calcio y potasio.

Qué beneficios tienen

Como todos los alimentos, más que fijarnos en la vitaminas y minerales que llevan, hemos de fijarnos sobre todo en su matriz alimentaria, que es rica en hidratos de alta calidad y fitonutrientes como el licopeno en el caso de la sandía que aporta beneficios al organismo.

Entre los beneficios que aportan estas frutas se encuentran:

Reduce las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares
Previene la aparición de diabetes tipo II
Reduce las probabilidades de padecer cáncer gracias a la enorme cantidad de antioxidantes que tienen
Aumenta la saciedad gracias a la gran cantidad de agua que aportan y por la fibra

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Sandía o melón: ¿cuál engorda menos y es más saludable?

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por
Guille Andreu

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La masa muscular es útil para lucir una buena estética en la playa, pero el músculo también está asociado con la salud en general y con una mejor calidad de vida. El entrenamiento de fuerza y la mejora de la masa magra engloba una lista de beneficios que son igual o más importantes que tener una silueta bonita. Por supuesto, la mejora de la composición corporal va unida a otros factores de salud mental como una mejor autoestima y menos riesgo de ansiedad, depresión y alteraciones similares.

¿Por qué es importante la masa muscular?

Fuerza aquí, fuerza allá

A medida que cumplimos años se hace más complicado ganar masa muscular y más fácil perderla. El fenómeno de pérdida de músculo asociado con la edad recibe el nombre de sarcopenia. La sarcopenia es más visible cuanto más avanzado es el envejecimiento, siendo una de las principales causantes de la dependencia cuando llegamos a una edad avanzada.

Cuando te levantas de la silla la musculatura de tus piernas se contrae como si realizases una sentadilla. Si no tenemos fuerza y masa muscular en las piernas nos costará mucho levantarnos de la silla, e incluso puede llegar el momento en que necesitemos ayuda.

Esa situación en la que un adulto mayor no puede levantarse de la silla es como si tú ahora en el gimnasio cargases la barra para hacer sentadillas con más peso del que eres capaz de mover. A mayor masa muscular y fuerza, mayor facilidad para levantarnos de la silla.

La masa muscular es un seguro de vida

La masa muscular tiene una relación inversamente proporcional al riesgo de muerte. Siempre nos referiremos a la masa muscular sin utilizar sustancias químicas prohibidas, puesto que su uso anula la mayor parte de los beneficios.

Cuanta más masa muscular tengamos, podremos vivir una vida más larga y más ancha, entendiendo por ancha una vida sin limitaciones de movimiento y enfermedad. Las personas con poca masa muscular y fuerza aumentan un 60% el riesgo relativo de muerte en relación con las personas que tienen más masa muscular y fuerza.

Menos enfermedades crónicas y menor tiempo de hospitalización

Una baja cantidad de masa muscular se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiacas y cáncer. El músculo nos protege de la inflamación crónica, base de estas enfermedades, lo que lo convierte en un escudo de grandes dimensiones que nos cubre.

Esta característica nos ayuda también a ingresar menos veces en el hospital, o acortar el tiempo que pasamos en él cuando lo hacemos. También puede ayudarnos a evitar complicaciones graves derivadas de un ingreso hospitalario.

En los dos últimos años hemos podido verlo con los ingresos por COVID-19, siendo las personas con una mayor masa muscular la que menos ingresos hospitalarios ha tenido y menos complicaciones ha cursado, como norma general.

La masa muscular y la masa ósea, primas hermanas

Cada vez que contraemos un músculo se produce una tracción de los huesos que rodean la articulación de esa musculatura. Esa tensión produce la mejora de la masa ósea, vital para unos huesos fuertes y disponer de una base suficiente para toda la vida.

La densidad mineral ósea está directamente relacionada con la calidad de vida, especialmente a medida que envejecemos. Si no hemos realizado entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular aumentamos el riesgo de fragilidad y de fracturas en la vejez, sobre todo las mujeres.

A mayor masa muscular, más gasto calórico diario

El músculo esquelético es un tejido metabólicamente activo, es decir, que consume energía. Un kilo extra de masa muscular no supondrá una gran diferencia, pero sí existe una ventaja significativa al comparar personas con baja masa muscular y otras con 10 kilos de masa magra.

Al contar con más cantidad de masa magra nuestro gasto diario será mayor por lo que será más fácil evitar el exceso de peso, al permitirnos ingerir más calorías. En muchos casos no marcará una diferencia significativa, pero todo suma.

La salud metabólica depende en gran medida de la masa muscular

Actualmente hay una gran cantidad de personas que cursan síndrome metabólico, al juntar varios factores de riesgo metabólicos como niveles altos de triglicéridos, hipertensión, diabetes, etc. El entrenamiento que exige a la musculatura contraerse bajo carga será como oasis en el desierto para esas alteraciones metabólicas.

Una mayor masa muscular se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina. Esta buena sensibilidad hará que el azúcar en sangre sea eliminado más rápido, evitando altas concentraciones que comprometen nuestra salud.

Este apartado es vital en enfermedades como la diabetes tipo 2, ya que ayudará a disminuir la cantidad de insulina que necesitamos inyectar. Además, una mayor masa muscular se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 por esta mejora en la sensibilidad a la insulina.

La fuerza muscular también se asocia con la salud

Todos los apartados anteriores pueden intercambiar el término “masa muscular” por el de “fuerza”. La mortalidad tiene una fuerte asociación con la masa magra, pero también con la fuerza. Se debe a que el entrenamiento para aumentar la masa muscular nos hace ganar fuerza, y el entrenamiento orientado a la fuerza nos hará ganar masa muscular.

En la vejez se produce pérdida de masa muscular (sarcopenia), pero es igual o más preocupante la pérdida de fuerza (dinapenia). La pérdida de fuerza puede llevarnos hasta no poder sujetar nuestro cuerpo para caminar y tener que hacer uso de un andador.

La kratopenia es la pérdida de potencia que sucede a medida que envejecemos. Esa pérdida de velocidad con la que desarrollamos fuerza puede llevarnos a caídas al no ser capaces de guardar el equilibrio tras un tropiezo. Por todo ello, es primordial entrenar la fuerza como hábito de vida.

Fuerza y masa muscular: la hucha a llenar para nuestro plan de pensiones

El entrenamiento de fuerza es un plan de pensiones con el cuál vamos añadiendo a la hucha un puñado de masa muscular, algunos billetes de masa ósea y unas monedas de fuerza y potencia. Todo ello nos servirá para ir pagando las deudas cuando alcancemos una edad avanzada y así evitar los números rojos de salud.

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Ganar músculo sirve para mucho más que para la estética: así es como la cantidad de masa muscular afecta a tu salud

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Joaquín Vico

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Robert Lewandowski es sin duda uno de los mejores futbolistas del mundo. A sus 34 años, aún sigue dando guerra y parece que va para largo. Según cuenta, uno de sus secretos es la dieta invertida.

Parece que el realizar este tipo de dieta ha sido influenciado por su mujer, Anna, la cual es graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

En qué consiste la dieta de Lewandowski

La dieta invertida consiste en empezar por el postre y acabar por el primer plato. Por ejemplo, orden que seguiría Lewandowski sería el siguiente:

Primero empezaría comiéndose un brownie hecho de cacao puro
Al brownie le seguiría una fuente de hidratos de carbono como el arroz para rendir en el fútbol y algo de carne, pescado, etc., al fin y al cabo, una fuente de proteínas para reparar el tejido esquelético
Finalmente, acabaría con una ensalada llena de micronutrientes para obtener las cantidades de vitaminas y minerales que necesitamos al día

¿Tiene algún beneficio?

Él mismo ha comentado que desde que realiza esta dieta se siente mucho mejor, aunque según sus propias palabras, podría deberse a que no incluye gluten o lactosa en su dieta.

Este tipo de dietas no presenta ningún beneficio. Incluso podría ser lo contrario, ya que se ha visto que incluir al principio de la comida alimentos fibrosos reduce la glucemia postprandial, es decir, el pico de azúcar en sangre.

Aun así, es algo que puede tener un impacto mínimo sobre la salud y, al fin y al cabo, cada persona ha de alimentarse según sus preferencias.

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Empezar con el postre y acabar con una sopa: ¿realmente tiene sentido la dieta invertida de Robert Lewandowski?

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Guille Andreu

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Correr es una de las actividades favoritas de todas aquellas personas que busquen mejorar su salud, su físico o, directamente, les gusta emplear su tiempo para cuidarse y desprenderse durante unos minutos de sus problemas.

A pesar de eso, a todos nos gusta mejorar, ya sean los kilos que movemos cuando hacemos algún ejercicio de fuerza o, en este caso, mejorar los tiempos de nuestra carrera.

Hay ocasiones que cuando salimos a correr y pasan las semanas y los meses, nuestras marcas no mejoran por mucho que lo intentemos. Y es que cuando a veces nos ponemos ciertos objetivos, tenemos que cuantificar varias variables que nos pueden hacer mejorar o incluso empeorar.

Cuando hablamos de cuantificar variables puede sonar muy complicado, pero es más sencillo de lo que la gente se piensa. Únicamente tenemos que ser conscientes de las cosas que estamos haciendo en nuestro día a día para cambiarlas a mejor y, con eso, progresar.

Por ello, a continuación os dejamos cinco trucos que puedes cambiar con la finalidad de mejorar las marcas.

No estás comiendo lo suficiente

Esto puede sonar una contradicción. Normalmente se suele relacionar el comer mucho con subir mucho de peso y ganar bastante grasa, pero cuando hablamos de rendimiento deportivo, es todo lo contrario. Incluso podría ayudarte a perder grasa a la vez que mejoras tu rendimiento.

Muchas personas tienen miedo a ganar grasa si aumentan un poco la comida, y hemos de entender que correr es una actividad muy sacrificada energéticamente. Es decir, se gastan muchas calorías cuando se está realizando esta actividad.

Por ello, si queremos ser eficientes corriendo, hemos de comer más. Pero no nos vale cualquier tipo de comida. Hemos de alimentarnos, sobre todo, de hidratos de carbono.

Esta ingesta de hidratos de carbono es la fuente de energía más eficiente que tenemos. Es decir, que nos va a proporcionar energía más rápidamente que las grasas y, por supuesto, la proteína.

Con respecto a perder peso, hemos de entender que si ingerimos 300 kcal más de energía, pero eso nos hace quemar 400 kcal más, estaremos en un déficit de 100 kcal. Por ello, alimentos como el arroz, patata, pasta, fruta, etc. son fuentes muy ricas para ayudarnos a progresar en nuestra carrera.

Estás saliendo a correr demasiado

Esto también puede llegar a sonar contradictorio, pues lo normal es que si estamos realizando una actividad física y la practicamos, cuánto más lo hagamos, mucho mejor en cuanto a la técnica de carrera, respiración, etc.

Y hasta ese punto estamos de acuerdo. Lo que ocurre es que nuestro cuerpo tiene un techo adaptativo. Es decir, que a partir de cierto punto no podremos tolerar el volumen de entrenamiento y más que beneficiarnos, nos estará perjudicando.

Si nos obsesionamos con la idea de que a más ejercicio hagamos, mejor, nos hará empeorar. Por ello, revisa todo el tiempo que estás empleando en salir a correr. Si ves que estás realizando un volumen alto de carrera, redúcelo un 15-20% y, a partir de ahí, distribuye ese volumen de carrera en tres o cuatro días para darle tiempo al cuerpo a recuperarse. Recuerda que más no es mejor. Mejor es mejor.

No estás descansando lo suficientemente

Este es uno de los fallos más graves que cometemos y/o hemos cometido alguna vez, que es el de no darle la importancia suficiente al descanso. Hemos de entender que el cuerpo se recupera, sobre todo, cuando estamos durmiendo.

Lo normal es dormir alrededor de siete u ocho horas al día, y no vale con irnos a dormir a las tres de la mañana para despertarnos a las diez, ya que nuestro cuerpo también tiene un ritmo circadiano que hay que respetar.

Para ello, ir a dormir antes de las 12 sería lo correcto. Además, emplear ciertas estrategias que mejoren la higiene del sueño como la de evitar pantallas antes de dormir, mantener el cuarto a una temperatura óptima, no comer en abundancia antes de dormir o usar estimulantes como el café después de las 18 sería lo correcto.

No estás atendiendo tu técnica de carrera

Correr no es solo ponerse ropa y zapatillas cómodas y salir a correr. La técnica de carrera es súper importante para mantener un buen ritmo. Si no sabemos realizar correctamente esta técnica, estaremos perdiendo energía para nada.

La técnica no solo sirve para que no nos lesionemos, sino también para saber utilizar la energía que tenemos en nuestro cuerpo de forma inteligente. Si es necesario, contrata a un profesional del ejercicio físico para que te ayude durante unas semanas a mejorar tu técnica y poder sacarle todo el provecho.

No controlas tu respiración

Cuando una persona no controla la respiración es normal que acabe ahogándose. Por ello, a la hora de correr, céntrate también en coger todo el aire que puedas por la nariz y expúlsalo por la boca.

Al principio puede costar ya que tenemos que estar centrados en muchas cosas: la técnica, la respiración, etc. Aun así, llegará un momento en el que nos adaptemos a respirar de esa forma y no tendremos que estar pendientes de ello.

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No mejoro mis tiempos cuando salgo a correr, ¿qué estoy haciendo mal?

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por
Guille Andreu

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Tras la pandemia, muchos usuarios le han cogido el gusto a entrenar en casa ya que es más cómodo y privado. Si quieres ponerte en forma pero no quieres comprar máquinas, las Kettlebell son una buena opción para trabajar todas las partes del cuerpo.

Este modelo de Lidl es uno de los favoritos del momento ya que es apto para todos los niveles y de fácil acceso.

Ahora puedes conseguirla en Lidl a un precio de 11,99 euros. Está formada por una base plana y patas de goma para una posición óptima además de un  asa para levantar y balancear. Su revestimiento hace que sea resistente contra impactos y que no dañe ninguna de las zonas de nuestro hogar.

Está rellena de arena y cemento que constituyen su peso y para un mejor uso, incluye unas pequeñas instrucciones para aprender a trabajar diferentes áreas corporales. Tiene hasta 3 años de garantía y no ocupa demasiado espacio ya que tiene unas dimensiones de 27,5 cm de altura. 

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica

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Si buscas una kettlebell para entrenar en casa, esta de Lidl tiene un precio de infarto

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por
Vanesa Soto

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La diabetes es una patología en la que el azúcar no se regula correctamente y suelen tener los niveles bastante altos en sangre. Por ello, hemos querido realizar una recopilación de los postres más sabrosos para que las personas que tengan este problema también puedan disfrutar de la primera comida del día.

Esto no significa que las personas con diabetes no puedan consumir hidratos de carbono. De hecho, es importante que lo hagan ya que normalmente, los alimentos densos y ricos en nutrientes también tienen hidratos como las frutas.

Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía

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Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena:
Este smoothie bowl verde con kiwi, rúcula y avena sienta de maravilla a primera hora o a media mañana, según sea nuestra rutina de desayunos, aunque también me gusta tomarlo para merendar cuando el cuerpo pide energía extra. La base se puede hacer con antelación y añadir los ingredientes extra en el momento de servir.

Bowl de quinoa, verduritas y huevo:
Los platos únicos como este bowl de quinoa, verduritas y huevo son muy cómodos a la hora de cocinar y servir. Con esta propuesta nos hemos asegurado de aunar sabor, con las verduras y el huevo, y salud, con la quinoa y los nutrientes de todos los ingredientes, para cuidarnos al tiempo que disfrutamos comiendo.

Birchermüesli suizo:
En verano resulta más apetecible servir el muesli frío, aunque conviene dejarlo templar un poco fuera de la nevera para que se asienten los sabores. Resulta un desayuno ideal, pero también está delicioso como cena ligera, acompañado de un buen pan. Si se deja reposar toda la noche, estará aún más rico. Se pueden hacer variaciones infinitas según los gustos de cada uno.

Vasitos de yogur skyr con tartar de aguacate, granada y manzana: Estos vasitos se montan en un momento por lo que podemos incorporarlos al menú de cualquier cena o comida sin problemas. No es recomendable prepararlos con demasiada antelación porque la fruta podría oxidarse un poco, pero sí es factible dejar lista la base de yogur y la granada pelada. Podemos montar raciones más o menos pequeñas según lo que necesitemos, y son un aperitivo o entrante estupendo para arrancar un banquete de forma fresca y saludable.

Queso cottage con papaya y salsa de arándanos: Este bol de queso, papaya y arándanos no necesita realmente ningún acompañamiento más, si lo concebimos como desayuno o merienda. Podemos tomarlo con café o una infusión, o lo que estemos acostumbrados a tomar a esas horas. Si queremos que sea más nutritivo podemos añadir un puñado de frutos secos al natural o tostados, o convertirlo en un almuerzo o brunch con algún huevo o una tosta de pan de calidad con aguacate, salmón o el siempre infalible tomate con aceite.

Porridge con leche de almendras y semillas de chía: Os aconsejo no dejar hervir demasiado esta receta de porridge con leche de almendras y semillas de chía, porque si espesa mucho puede hacerse un poco pesado de comer. Si la tomáis tibia está deliciosa. Servidla con una tostada de pan con pavo y un té verde y tendréis un estupendo desayuno.

Gachas de avena o porridge con frutas: La mejor forma de comer las gachas de avena o porridge de frutas, es cuando todavía están calientes. Las serviremos acompañados de un poco de leche caliente, para volcarla encima y dejarlas con la consistencia que más nos guste.

Tosta de salmón picante con crema de aguacate y queso de cabra: Esta tosta de salmón picante con crema de aguacate y queso de cabra es estupenda para preparar un desayuno o una cena saludable, sabrosa y rápida. También podemos servirla a la hora de la comida acompañada de una buena ensalada completa o con una sopa o crema de verdura. Otra opción es crear un plato único añadiendo una guarnición de verduras o patatas como más nos gusten.

Tostas de sobrasada y queso fresco a la plancha: Si las raciones de estas tostas o montaditos de sobrasada y queso son generosas, con una ensalada o una sopa fría tendremos una cena completa estupenda para cualquier día. También se pueden preparar en tamaños más pequeños y servirlas como parte de un menú de picoteo, o como tapa.

Bruschettas de jamón con rúcula y asadillo de pimientos:
Estas bruschettas de jamón con rúcula y pimientos son excelentes a la hora del aperitivo o incluso como plato para una cena ligera. Si las tomáis con el pan calentito y crujiente, los contrastes del dulce del pimiento, el salado del jamón y el toque amargo de la rúcula son equilibrados y geniales. Si queréis darles otro toque, poned por encima una fina lasca de parmesano…

Tortilla de claras a las finas hierbas: Dependiendo de nuestras necesidades y de la hora del día a la que tomemos la tortilla, podemos acompañarla de casi cualquier cosa que nos apetezca. Con buen pan, una ensalada, fruta fresca, salsa de yogur, aguacate, salmón ahumado, jamón ibérico o pavo asado, hummus o guacamole… Un toque de salsa picante también le iría estupendamente bien.

Tortilla dulce de frutas del bosque: La idea de este postre ligero para Navidad es acompañar la tortilla dulce con frutos rojos con una quenelle de helado, aunque también podéis servirla con una buena cucharada de nata montada, un hilo de miel o mermelada o con trocitos de otras frutas a vuestro gusto.

Bizcocho sin azúcar de avena y plátano: Un buen vaso de leche vegetal de nuestro gusto es lo mejor para acompañar este bizcocho din azúcar de avena y plátano. Es un bizcocho muy jugoso, para que no pierda esa textura conservarlo en un recipiente hermético un máximo de tres días.

Muffins de copos de avena y canela:
Estos ricos muffins de copos de avena y canela son perfectos para un desayuno o merienda acompañados de un vaso de leche. Se conservan varios días en una lata hermética al resguardo de la humedad. La canela les da un punto muy especial, que hace que comer unos muffins tan llenos de fibra sea delicioso.

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fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

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Es común escuchar frases como  “así me hice daño en la lumbar”, “haciendo esto me hice una hernia discal” y “ levantando así te vas a partir la espalda” en el gimnasio.

Por esas afirmaciones ha habido un gran impulso para abandonar movimientos como abdominales crunch para hacer la transición a ejercicios como planchas. Junto con eso, ha habido un esfuerzo para educar a las personas sobre el peligro de levantar pesas sin una espalda perfectamente “neutral”.

El concepto de la columna neutral es que hay una posición específica de la columna en la que está a salvo de lesiones, en particular, de los peligros de la flexión lumbar. Generalmente, cuando discutimos sobre la flexión de la columna, hay dos tipos principales de actividades que surgen de esto: levantar con la columna flexionada (es decir, peso muerto/sentadilla) y movimientos de tipo curling (es decir, abdominales, elevaciones de piernas).

Un concepto importante que debemos entender es la diferencia entre peligro y riesgo. Un peligro será cualquier cosa que pueda causar daño. Por el contrario, un riesgo será el potencial real que tiene un peligro para causar daño. Por tanto, algo puede ser un peligro, pero a menos que exista la exposición adecuada, en realidad no puede crear daño, por lo que el riesgo es mínimo.

¿Puede ser peligroso flexionar la columna?

Parece ser que realizar ejercicios flexionando la columna es peligroso y, dependiendo de la persona o el ejercicio, puede tener un riesgo alto o no. Por ejemplo:

La flexión puede representar un mayor riesgo según un estudio en situaciones que tienen índices de compresión o se levanta una carga elevada (un ejemplo de ello es cuando intentamos realizar un peso muerto con nuestro 1RM)
La flexión también representa un riesgo cuando el ejercicio requiere de altas repeticiones aunque la carga no sea elevada del todo
La flexión lumbar puede generar también un mayor riesgo en aquellas personas que genéticamente no tengan mucha capacidad de adaptarse a este gesto

También hay que tener en cuenta con respecto a las lesiones de la zona lumbar, que muchos estudios se han realizado en modelos porcinos, lo que nos lleva a no poder extrapolarlo al ser humano.

Esto ha llevado a los investigadores a examinar cadáveres humanos para obtener una representación más precisa de nuestros tejidos, lo cual puede ser una buena idea, pero nos lleva a otro problema, y es que un tejido muerto no es capaz de adaptarse al estrés que se le aplica.

Qué hacer entonces

El debate sobre flexión lumbar versus neutra no es simple y requiere de contexto, lo que justifica la clásica respuesta de depende. Cuando se habla de varios deportes, la recomendación probablemente cambiará.

Desde la espalda flexionada de un ciclista hasta la espalda extendida de una gimnasta, las demandas deportivas requieren posturas y capacidades diferentes. Con respecto al entrenamiento de fuerza, si levantamos cargas bajas o hacemos la flexión de manera poco frecuente, en principio no hay problema.

En cambio, a medida que nos dedicamos a hacer levantamientos pesados ​​o lo hacemos con mayor frecuencia, es mejor que haya un rango neutral de la columna a la hora de hacer los ejercicios.

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