Estamos viviendo una de las semanas más calurosas del verano donde no se recomienda salir de casa si no es necesario y además las altas temperaturas pueden jugarnos una mala pasada. Uno de los deportes que más riesgo corre es el ciclismo ya que se pasan muchas horas bajo el sol al aire libre pero para estos meses hay distintas maneras de entrenar de forma segura.
Un ejemplo es este rodillo para bicicleta Homcom con que el entrenar usando tu propia bicicleta sin moverte de casa.
HOMCOM Rodillos para Bicicletas Entrenamiento en Interiores Rodillo Ciclismo Plegable Ajustable con Pedal Cinta Transportadora Soporta hasta 150 kg 146x55x10,5 cm Rojo y Negro
Ahora puedes conseguir este rodillo en Amazon a un precio de 86,99 euros 116,99 euros. Es apta para bicicletas de montaña de 650C, 700C o 26″ – 29″ de diámetro ya que la distancia entre ejes de delante hacia atrás es de 95-109 cm y llega a soportar hasta 150 kg de peso.
Ambas partes se pueden ajustar con el frontal a 5 niveles con 3 cm cada uno y el rodillo trasero de 2 niveles con 3,5 cm. El material de aleación de aluminio en la parte inferior reduce el ruido generado durante el uso y proporciona estabilidad y comodidad.
Al ser plegable, podrás guardarlo fácilmente sin que te ocupe apenas espacio de almacenaje.
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
Imágenes | Amazon
En Vitónica |Si eres ciclista, no dejes de lado el gimnasio: un entrenamiento que te permitirá disfrutar más de tus salidas en bici.
–
La noticia
Este rodillo para bicicleta rebajado en Amazon es la mejor opción para entrenar en casa fresquito y sin pasar calor al aire libre
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Desde siempre el trabajo abdominal es uno de los pendientes en la mayoría de nosotros, ya que siempre queremos conseguir un vientre plano y bien tonificado. Pero no siempre sabemos cómo. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en ejercicios abdominales propios de pilates.
En anteriores ocasiones hemos hablado del pilates como método de entrenamiento, y es que se trata de una técnica que nos servirá para entrenar todo el cuerpo en su totalidad, mediante ejercicios concentrados y centrados en determinadas zonas.
El pilates es una disciplina de entrenamiento en la que nos hemos detenido en Vitónica en infinidad de ocasiones, y es que se usa cada vez, y los adeptos a sus técnicas crecen cada día. En parte, esto se debe a que es una buena manera de ejercitar y trabajar el cuerpo.
El principal motivo por el que el pilates es una disciplina tan demandada es porque se adapta a las necesidades de cada individuo, y el nivel en el que nos encontremos. Además, su desarrollo es muy poco lesivo, pues es una técnica de entrenamiento que se usaba en rehabilitación, por lo que es suave y controlada en todo momento.
Esto es lo que hace que sea una disciplina para mantener trabajados y tonificados los diferentes grupos musculares del cuerpo. Pero no solo eso, si no que el pilates hace que trabajemos con nuestro propio cuerpo, de una manera casi completa todos y cada uno de los músculos que lo componen.
Pero nosotros en esta ocasión nos queremos detener en una parte concreta del cuerpo. Se trata de la pared abdominal, un punto importante a la hora de hacer pilates, pues se concentra toda la tensión en esta zona, y por ello es bueno mantenerla trabajada y bien tonificada.
Para ellos nos vamos a centrar en 5 ejercicios que nos servirán para familiarizarnos con esta técnica, para la cual debemos realizar cada movimiento muy despacio, concentrado y correctamente. De este modo conseguiremos los resultados esperados y el trabajo adecuado del cuerpo.
Toe Taps
En primer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Toe Taps. Para ello necesitaremos una esterilla sobre la que nos vamos a colocar boca arriba, con la espalda apoyada al suelo por completo. En esta postura elevaremos las piernas dobladas por las caderas.
Al elevar las piernas, lo haremos juntándolas, y elevando la parte baja, ligeramente por encima de la rodilla. De este modo, la espalda la vamos a mantener relajada y los brazos a los lados relajados también.
A partir de aquí vamos a mantener una pierna elevada en esa postura, y la otra la vamos a bajar a tocar el suelo con la punta del pie. La postura de la pierna será la misma. El movimiento suave, concentrado y lento, para que la tensión se concentre en el abdomen. Es fundamental la respiración y ser conscientes del movimiento y la postura que estamos llevando a cabo.
Roll Up
En segundo lugar nos detendremos en el ejercicio conocido como Roll Up. La postura de salida será similar a la del ejercicio anterior, pues nos colocaremos tumbados boca arriba con la espalda apoyada por completo en el suelo. Las piernas las vamos a elevar doblando por las caderas, y la parte inferior elevada un poco más de las rodillas.
Ambas piernas van a mantenerse elevadas durante todo el ejercicio, ya que la acción está más enfocada en la parte del tronco, pues las manos las colocaremos por detrás de las rodillas, agarrando y estirando por completo los brazos.
De este modo, y partiendo de esta posición, lo que haremos será elevar el tronco de marea lenta, describiendo una especie de parábola, con la que despegaremos del suelo, primero la cabeza, la zona cervical, para bajar a la espalda después. Este movimiento debe ser lento, concentrado y centrado en la pared abdominal, que será la que aguante la tensión en todo momento.
Plancha Pirámide
Como tercera alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Plancha Pirámide. Par ello nos colocaremos en cuadrupedia, apoyados al suelo por las palmas de las manos y las puntas de los pies únicamente. La espalda recta, la cabeza mirando al frente.
Partiremos de esta sencilla postura, y el movimiento que vamos a hacer es sencillo, pues estiramos piernas y brazos por completo, pero lo haremos llevando el trasero hacia arriba, como si de un puente se tratase. Un puente que vamos a formar con nuestro cuerpo.
Es importante mantener el apoyo de los pies por la puntas, y las palmas, ya que toda la tensión se concentrará en el abdomen. Para ello el movimiento, como en cada ejercicio de pilates, tiene que ser lento y concentrado. Es importante adquirir una postura en la que el abdomen lo mantengamos en tensión para lograr la realización del movimiento completo.
Tijeras de pilates
En cuarto lugar nos detendremos en el ejercicio conocido como Tijeras de pilates. Para su realización es importante que nos coloquemos de la manera adecuada. Nos tumbaremos boca arriba con la espalda apoyada en el suelo. Las piernas abiertas ligeramente al ancho de las caderas, y los pies apoyados en el suelo por las plantas.
Es importante que clavemos las lumbares al suelo, y para ello llevaremos la pelvis hacia el esternón. De este modo la espalda quedará relajada, el cuello también, y el abdomen se contraerá durante todo el ejercicio para aumentar la incidencia en esta parte del cuerpo. Los brazos los vamos a llevar por encima de la cabeza estirados por completo.
En esta postura lo que vamos a hacer es elevar los brazos y la parte superior de la espalda sin separar la parte lumbar del suelo. A la vez, elevaremos una pierna y la otra la llevaremos hacia adelante estiradas ambas por completo. Con los brazos agarraremos la pierna que tenemos elevada. Todo este movimiento lo haremos contrayendo los abdominales, sin separar la zona lumbar del suelo. Realizaremos el mismo movimiento con ambas piernas, mientras que controlamos la respiración en todo momento.
Swimming de Pilates
En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Swimming. Para ello nos colocaremos boca abajo con las piernas y los brazos completamente estirados y ligeramente abiertos. La nariz permanecerá pegada al suelo y la zona del cuello relajada.
Partiendo de esta postura, lo que vamos a hacer es concentrar toda la tensión en la parte abdominal, a la vez que elevamos, doblando la parte lumbar ligeramente, los brazos y las piernas a la vez.
En esta postura, lo que vamos a hacer es elevar más un brazo y la pierna contraria a la vez, mientras que los otros dos opuestos, permanecen sin moverse. Este movimiento lo vamos a hacer con una parte y con otra
Estos cinco ejercicios son un ejemplo perfecto de algunas acciones que vamos a hacer para conseguir unos abdominales en mejor estado, mientras que mantenemos el resto del cuerpo trabajado, ya que con los ejercicios de pilates lograremos activar todas las partes del cuerpo.
Ante todo, es muy importante que tengamos en cuenta lo importante que es realizar bien cada uno de los ejercicios. Adoptar las posturas correctamente y saber cómo hacer cada una de las rutinas, para así conseguir el resultado buscado sin llegar a hacernos daño, a causa de una mala ejecución.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ I·D Pilates
Video 2 | Youtube/ Maria Plaza Carrasco
Video 3 | Youtube/ AlbertoLopezEntrenamiento
Video 4 | Youtube/ Maria Plaza Carrasco
Video 5 | Youtube/ Fisio Online
En Vitónica | ¿Yoga o Pilates? Esto es lo que vas a conseguir con cada una de estas actividades
En Vitónica | El pilates también es para hombres
–
La noticia
Cinco ejercicios de Pilates para trabajar tu abdomen
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Delgado
.
En pleno verano, las ensaladas constituyen una preparación muy frecuente con las cuales, si cuidamos la calidad de sus ingredientes, podemos saciarnos con facilidad y obtener nutrientes beneficiosos para el organismo. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú a base de ensaladas frescas y completas.
El aguacate es un alimento con valiosas propiedades para nuestro organismo, que podemos incluir en platos varios tanto salados como dulces. Por eso, dejamos cinco salsas con aguacate que podemos elaborar más allá del tradicional guacamole.
Mucho más que guacamole
El guacamole constituye una salsa fría típica de México que se prepara machacando un aguacate y saborizando con cebolla, tomate, chile y cilantro.
Se puede degustar en el aperitivo o para acompañar preparaciones diversas como por ejemplo, snacks, tortillas u otras.
En casa podemos preparar esta y muchas otras salsas a base de aguacate, que nos permitirán reemplazar alternativas comerciales, muchas veces de escasa calidad nutricional.
Las mejores salsas con aguacate
Además de hacer guacamole, te mostramos las siguientes recetas de salsas que puedes preparar a base de aguacate para acompañar platos diversos agregando nutrientes de calidad además de mucho sabor de los mismos:
Mayonesa de aguacate con muy bajo contenido en hidratos y ante todo fuente de grasas insaturadas.
Dip de aguacate, bonito (o atún) y caballa rico en omega 3 y grasas monoinsaturadas en apreciables cantidades así como también, con una importante cantidad de proteínas de calidad que podemos degustar junto a unos crudités de verduras.
Pesto de aguacate perfecto para acompañar pastas y otros cereales así como también bocadillos, incorporando grasas monoinsaturadas en apreciables cantidades.
Salsa de aguacate y yogur, fuente de proteínas y grasas saludables, así como muy reducida en hidratos.
Dip vegetariano de aguacate y ajo negro que constituye una variante al clásico guacamole que podemos utilizar para acompañar platos diversos o servir en el aperitivo junto a unos palitos de pan integral, unas barritas de zanahoria, unos palitos de apio u otros.
Estas son cinco salsas a base de aguacate para preparar en casa, más allá del clásico guacamole.
En Vitónica | Comer un aguacate todos los días tiene todos estos beneficios
Imagen | DAP
–
La noticia
Cinco salsas sanas con aguacate, más allá del guacamole, que puedes preparar en casa
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Uno de los mayores problemas con el que nos encontramos cuando queremos cuidar de nuestra salud, es el tiempo. En una época donde siempre tenemos que hacer cosas como trabajar, cuidar de nuestros hijos, etc., en ocasiones se nos hace un engorro sacar tiempo para ir a un gimnasio y dedicarle el tiempo que nos gustaría.
A pesar de esto, siempre hay métodos que nos permiten realizar ejercicio en casa y con buenos resultados. En el día de hoy os presentamos uno que está dando mucho de que hablar en Japón, que es el método B-Life.
Este método fue inventado por un matrimonio japonés, Mariko y Tomoya, los cuales han escrito un libro llamado “Un torso perfecto en 5 minutos“. Este matrimonio está ayudando a muchas personas ofreciendo su experiencia para reducir la cintura y mejorar la postura.
Este método trabaja varios planos o diferentes tipos de actividad física como lo son el fitness, yoga y pilates. Trabajar desde distintos planos permite que el cuerpo de quien lo practica se beneficie de cada una de las actividades físicas, permitiendo que se trabajen los músculos de todo el cuerpo, ayude a mejorar la postura y un largo etc.
Este método solo requiere de cinco minutos y, aunque recopilan una gran cantidad de ejercicios que ayudan a perder grasa y reducir los dolores de espalda, hay tres ejercicios (uno por cada disciplina) que se llevan la medalla de oro.
Ejercicio fitness
Empezamos con el ejercicio de las planchas abdominales, un ejercicio que se realiza en muchas rutinas y que mejora mucho la estabilidad del core. Para realizarlo nos apoyamos sobre nuestros pies y antebrazos a una anchura igual a la de los hombros. Es importante que no bajemos la cadera y mantengamos una pequeña flexión. Hay que intentar aguantar alrededor de un minuto.
Ejercicio de yoga
Seguimos con una postura muy común en yoga, que es el navasana. Para hacer correctamente esta asana tenemos que sentarnos en una esterilla con los brazos y espinillas paralelos al suelo mientras mantenemos la espalda totalmente extendida.
Ejercicio de pilates
Acabamos con esta serie de ejercicios con uno de pilates. Para realizar correctamente este ejercicio lo que hemos de hacer es, con los brazos y piernas totalmente extendidos, inspiramos y con mucho cuidado, mientras espiramos el aire, dejamos rodar toda nuestra espalda por el suelo hasta llegar a la cabeza. Desde esa posición, volvemos a coger aire y mientras espiramos regresamos a la posición inicial. Este ejercicio hemos de hacer 10 veces.
A pesar de los buenos resultados que promete, es importante que no nos centremos únicamente en realizar cinco minutos de ejercicio al día. Por ejemplo, según la OMS y dependiendo de la intensidad del entrenamiento, recomienda realizar entre 75 y 300 minutos de ejercicio a la semana.
No significa que no podamos utilizar este método para hacer un tipo de actividad diferente a la que solemos hacer, pero es importante que no nos quedemos únicamente en cinco minutos diarios.
En Vitónica | Cinco ejercicios básicos si lo que buscas es hipertrofiar tu abdomen
En Vitónica | “Los gemelos no me crecen”: estos son los dos entrenamientos con pesas que puedes hacer para ganar músculo
Imágenes | iStock, Athletica physical health
–
La noticia
Método B-Life: el entrenamiento que arrasa en Japón y que promete resultados con solo cinco minutos de ejercicio al día
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Los cuádriceps son uno de los dos grupos musculares principales de nuestras piernas y de hecho ocupan buena parte de las mismas.
Aunque las sentadillas y sus variantes son los ejercicios que antes nos vienen a la cabeza cuando pensamos en desarrollar nuestros cuádriceps, y con razón, no son los únicos.
En este artículo te explicamos los mejores ejercicios de cuádriceps para llevar su desarrollo al siguiente nivel.
Sentadilla en multipower
Si deseamos realmente enfatizar el trabajo de nuestros cuádriceps, la sentadilla con barra libre posiblemente no sea la mejor opción para la mayoría de personas ya que grupos musculares como el gñúteo o los erectores espinales reciben también mucho trabajo.
La alternativa es usar máquinas o aparatos que nos permitan colocarnos en una posición en la que la dominancia de la rodilla sea mayoritaria. Es el caso de la sentadilla en multipower que al ir guiada nos permite apoyarnos sobre la barra sin tener que preocuparnos de caernos hacia atrás. En este sentido nos permite conseguir una sentadilla con el torso muy vertical sin que los erectores espinales sean el factor limitante.
Es importante tener en cuenta lo que se comenta en el vídeo de no iniciar el ascenso conduciendo las caderas hacia atrás e inclinando el torso hacia adelante porque de lo contrario le estaremos restando dominancia a la rodilla y por lo tanto a los cuádriceps.
Sentadilla hack
Con la sentadilla hack sucede algo parecido al caso anterior. Al ir la máquina sobre railes nos permite acomodar nuestros pies de tal forma que la flexión de rodilla se maximice y por lo tanto el trabajo que nuestros cuádriceps deben realizar.
Procura colocar los pies de tal forma que al bajar abajo del todo las rodillas sobrepasen la punta de estos lo máximo posible.
Prensa
La diferencia entre la prensa y la hack es que en el primer caso se trata de un ejercicio de cadena cinética abierta, es decir, el extremo de las piernas, que son los pies, se mueve durante el ejercicio. Por otra parte la sentadilla hack es un ejercicio de cadena cinética cerrada donde los pies permanecen fijos en todo momento.
Así como en la hack podemos modificar la posición de los pies, en la prensa podemos modificar la posición de los pies y de la cadera respecto a la plataforma que empujamos gracias a que la mayoría de prensas permiten ajustar la inclinación del respaldo.
La idea es ajustar la inclinación de tal forma que nos permita conseguir el máximo recorrido posible en nuestra rodilla a la hora de hacer descender la plataforma hacia nosotros sin que nuestra columna lumbar nos limite al flexionarse demasiado.
Belt squat
La belt squat es un ejercicio que fue ampliamente difundido por el recientemente fallecido Louie Simmons, un entrenador estadounidense considerado el padrino del powerlifting.
La belt squat nos permite ceñir el peso a la cadera por lo que de esta manera no existe carga axial sobre nuestra columna, es decir, no debemos sostener un peso sobre ella.
Aunque sea una variante estupenda para aquellos que sufran de molestias en la columna, también lo es para acumular gran cantidad de trabajo a base de sentadillas sin que exista tanta sobrecarga articular.
Extensiones de cuádriceps
Finalmente tenemos las extensiones de cuádriceps. No son una sentadilla, pero precisamente por ello, por no provocar tanto estrés articular en cadera o columna, nos permiten por un lado acumular buena cantidad de volumen de trabajo y por otro localizar el estímulo justo donde queremos.
En Vitónica | Hasta dónde tienes que bajar en las sentadillas para hacerlas correctamente
En Vitónica | Todas las sentadillas imprescindibles para variar nuestro entrenamiento y conseguir unos glúteos fuertes
Imágenes | iStock
Vídeos | Renaissance Periodization, Ethan Salm, Edge Fitness Systems, ActiveID Training Systems
–
La noticia
Cuádriceps en forma: los mejores ejercicios para trabajar tus piernas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Los gemelos son el músculo rezagado de la mayoría de los usuarios de gimnasio que buscan aumentar su masa muscular. Una de las principales razones es porque le damos menos importancia que a otros grupos musculares, pero también se une que no sabemos bien cómo entrenarlos. Para estimular tanto los gemelos como el sóleo deberemos hacer ejercicios en estas dos posiciones.
Anatomía: gemelos (gastronemios) y sóleo
Cuando nos referimos a la parte de la musculatura de la pantorrilla solemos utilizar el término gemelo. También se denominan gastrocnemios. Esta musculatura realiza una extensión de tobillo (el movimiento que realizamos cuando pisamos el acelerador de nuestro coche).
El sóleo forma parte de esa musculatura de la pantorrilla. Se encuentra más profundo que los gemelos y también realiza el mismo movimiento de extensión de tobillo. Por tanto, ambos realizan la misma función, pero hay una forma de activar uno más que otro.
Gemelos (gastrocnemios): rodilla extendida
Los ejercicios que se realizan con la rodilla extendida tienen más énfasis en el gastrocnemio o gemelos. Cualquier ejercicio en el que realicemos la extensión de tobillo (acelerar el coche) con las piernas estiradas irán dirigido en mayor medida por tanto a esta musculatura.
Sóleo: rodilla flexionada
Los ejercicios que se realizan con la rodilla flexionada tienen más énfasis en el sóleo. Cualquier ejercicio en el que realicemos la extensión de tobillo (acelerar el coche) con las piernas dobladas irán dirigido en mayor medida por tanto a esta musculatura.
Este cambio en la musculatura activada en mayor grado se debe a que cuando flexionamos la rodilla los gemelos tienen menos capacidad para ejercer fuerza, lo que le da algo más de protagonismo al sóleo.
Tanto con las rodillas flexionadas como extendidas se activa la musculatura en su conjunto, pero podemos incidir más en un músculo u otro variando esa posición. Lo ideal es mezclar ejercicios con las dos posiciones para así atacar a toda la musculatura de la pantorrilla y tener un entrenamiento más completo.
En Vitónica | Antebrazos y gemelos: cómo entrenar de forma correcta a los grandes olvidados en el gimnasio
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
“Los gemelos no me crecen”: estos son los dos entrenamientos con pesas que puedes hacer para ganar músculo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
El gazpacho es uno de los platos estrellas del verano que solemos degustar para refrescarnos e hidratarnos. No obstante, si quieres consumirlo a diario, revelamos los mejores trucos para lograr un gazpacho más sano y ligero en casa.
Los ingredientes del gazpacho tradicional
El gazpacho es, en su forma más tradicional, una opción con alto contenido acuoso y variedad de vitaminas y minerales que contribuyen a la hidratación del organismo.
Entre sus ingredientes principales encontramos tomate, pimiento verde, pepino, ajo, aceite de oliva extra virgen, pan, agua, sal y vinagre de Jerez.
Si bien todos estos ingredientes pueden conservarse, si buscamos una alternativa más ligera y saludable, es posible hacer algunas modificaciones.
Trucos para mejorar los nutrientes de tu gazpacho
Para lograr un gazpacho de mayor calidad nutricional, saciante y al mismo tiempo ligero, aconsejamos en primer lugar evitar el pan de la receta que puede ser fuente de harinas refinadas.
Asimismo, odemos incrementar el poder saciante de nuestro gazpacho sumando fuentes de proteínas como por ejemplo, un yogur o queso fresco batido que al mismo tiempo, incorporará calcio sin muchas calorías.
Otra opción para aumentar el contenido proteico del gazpacho es acompañarlo con mariscos, pescados o bien, carnes frescas y magras.
Para añadir fibra podemos utilizar semillas, frutos secos o bastones de verduras frescas para acompañar el plato sin incrementar el aporte energético del mismo.
Con estos trucos podemos lograr un gazpacho más sano y saciante en casa, para refrescarnos e hidratarnos en esta temporada.
En Vitónica | El gazpacho es el plato por excelencia del verano: estos son todos los nutrientes y vitaminas que nos aporta y sus beneficios
Imagen | DAP
–
La noticia
Los mejores trucos para lograr un gazpacho más sano y ligero en casa
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
La relación entre la ingesta de sal en la dieta y la salud sigue siendo un tema de debate. En particular, estudios previos que investigan la asociación entre la ingesta de sodio y el riesgo de mortalidad han producido resultados contradictorios, mostrando asociaciones positivamente lineales, en forma de J, o inversamente lineales.
Confirmar estos datos con precisión es problemático en algunas ocasiones porque la ingesta de sodio varía mucho de un día a otro. Sin embargo, la mayoría de los estudios previos se han basado en gran medida en la recolección de orina de un solo día o en una encuesta dietética para estimar la ingesta de sodio, lo cual es inadecuado para evaluar los niveles de consumo habituales de un individuo.
En esta ocasión os traemos un estudio reciente en el que se reclutaron más de 500.000 participantes en la encuesta de referencia en 22 centros de evaluación de Inglaterra, Gales y Escocia entre 2006 y 2010.
La investigación de este estudio se hizo mediante cuestionarios de cuánta sal agregaban a la comida, cuestionarios dietéticos de 24 h y mediciones de orina para estimar la cantidad de sodio que se consumía.
Para saber la mortalidad de los pacientes, la información se obtuvo mediante la revisión de los certificados de defunción en poder del Centro de Información del Servicio Nacional de Salud para los participantes en Inglaterra y Gales y el Registro Central del Servicio Nacional de Salud de Escocia para los participantes de Escocia.
Los resultados que obtuvieron fue que agregar sal a la comida después de prepararla estaba relacionado con una esperanza de vida más baja en las mujeres en 1,5 años y en 2,3 años en los hombres y que esta reducción en la esperanza de vida era independiente de la dieta, el estilo de vida, el nivel socioeconómico y la salud preexistente.
Además, este estudio vincula el consumo de sal con varias condiciones, incluidas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Desde Vitónica recomendamos que la ingesta de sodio se reduzca todo lo posible ya que los alimentos que consumimos (los frescos también) ya tienen la suficiente cantidad de sodio. También, como recomendación, intentemos evitar consumir más de una cucharadita de sal al día. Otra cosa es que seas un deportista de alto nivel que sude mucho y, por tanto, requieras mayor cantidad de sodio para evitar problemas graves como la hiponatremia (baja concentración de sodio en sangre), por lo que a la hora de llevar una buena alimentación, guarda el salero solo para ocasiones muy puntuales.
En Vitónica | ¿Se puede ganar masa muscular con entrenamientos HIIT o de alta intensidad?
En Vitónica | Así es como conseguí eliminar los alimentos fritos de mi dieta, con muy poco esfuerzo
Imágenes | iStock
–
La noticia
Un nuevo estudio lo ha vuelto a confirmar: agregar sal a las comidas puede reducir la esperanza de vida
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Cuando vas a entrenar tus glúteos, ¿qué ejercicios haces y por qué? Es muy común realizar diferentes ejercicios en el gimnasio sin saber si se están solapando entre ellos o si trabajan en conjunto para lograr el objetivo. Actualmente disponemos de información para centrar nuestro entrenamiento en los glúteos de forma que lo entrenemos eficazmente, eligiendo los ejercicios del plan de entrenamiento para abarcar el glúteo en su totalidad.
Carga anteroposterior: extensión de tronco sobre cadera
La carga anteroposterior es aquella se mueve hacia delante y hacia atrás con respecto a nuestro cuerpo. La barra, las mancuernas, la polea o cualquier peso se empuja siempre en forma perpendicular a nuestro cuerpo. Siempre tomamos como referencia el cuerpo, no lo que hace la carga. Eso es lo que marcará delante y atrás.
Todos los ejercicios siguientes realizan un empuje de cadera mientras las piernas están fijas en el suelo, lo que se conoce como extensión de tronco sobre la cadera. En otro bloque de ejercicios serán las piernas las que se muevan mientras permanece fija la pelvis y la zona media de nuestro cuerpo.
Puente de glúteo
El puente de glúteo es uno de los ejercicios por los que comenzar a entrenar el glúteo. Es preferible comenzar haciéndolo sin peso y con altas repeticiones para “despertar el glúteo”, y una vez lo tenemos dominado podemos incluir alguna carga. La banda en las rodillas sirve para activar también otras partes del glúteo que se encargan de evitar que las rodillas se junten.
Hip thrust
El hip thrust es al glúteo lo que las dominadas a la espalda o el press de banca al pecho. Es el ejercicio básico de este grupo muscular y que utilizaremos para manejar cargas altas y observar como vamos mejorando la fuerza de la musculatura glútea.
Hip thrust con piernas elevadas
Esta versión del hip thrust con los pies elevados no es muy vista en los gimnasios, en parte por su complejidad a la hora de prepararlo. Al elevar también los pies ganamos amplitud de movimiento, lo que será interesante para estimular aún más nuestros glúteos.
Hiperextensiones en banco específico
Las hiperextensiones bien ejecutadas reclutarán toda la parte trasera de tus piernas, dejando de lado la zona baja de la espalda. Es preferible que se realice con las rodillas flexionadas, para incidir más en el glúteo y desactivar los isquiotibiales, pero es complejo ya que pocos gimnasios cuentan con un banco que oferte esta opción.
Pull through
El pull through es uno de los ejercicios de glúteo que cada vez se van más en los gimnasios comerciales por su eficacia a la hora de estimular la musculatura glútea. El movimiento corporal es el mismo que hacemos en un peso muerto, pero la carga en lugar de ir desde los pies hasta la cabeza como lo hace en dicho ejercicio, en este va desde atrás hacia delante.
Carga anteroposterior: extensión de cadera
En todos los ejercicios anteriores se mueve el tronco mientras las piernas permanecen apoyadas. En este grupo de ejercicios lo que movemos son las piernas mientras el tronco permanece estable. De esta forma estimulamos la misma musculatura, pero incidimos en mayor medida en fibras diferentes, aunque no se pueden aislar unas u otras.
Hiperextensiones inversas
Uno de mis ejercicios de glúteo favoritos por su facilidad de ejecución, poca necesidad de material y por la gran activación de glúteo que produce. Prueba a realizar ocho o diez repeticiones sin peso y lo meterás en tu arsenal de ejercicios, si no lo tienes incluido ya. Las rodillas deben permanecer flexionadas para atacar más los glúteos y menos la parte trasera de los muslos.
Patadas de glúteo en cuadrupedia en multipower
Las extensiones de cadera en cuadrupedia suelen realizarse sin carga en actividades grupales como GAP. En la mayoría de los casos no suponen gran demanda por lo que esta variante utilizando la máquina multipower es una buena opción para estimular en mayor medida los glúteos.
Extensión de cadera en máquina multicadera
La extensión de cadera en péndulo es uno de los ejercicios clásicos de glúteo. Al igual que hemos comentado en otros ejercicios, es preferible que las rodillas estén flexionadas para activar más el glúteo que la parte trasera de los muslos.
Carga axial con flexo-extensión de rodilla
Los ejercicios de este grupo no son específicos de glúteo, pero sí lo estimulan como músculos sinergistas (que ayudan). En este grupo la carga se mueve desde los pies a la cabeza, eso cambia el vector de la fuerza y el tipo de trabajo que el glúteo realiza.
Lo idea es que escojas ejercicios de cada uno de los apartados expuestos en este artículo. De esa forma se estimularán el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, que es la musculatura a la que nos referimos cuando hablamos de glúteo.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano (no confundir con el peso muerto convencional) consiste en realizar una flexión y extensión de tronco, mientras que las rodillas apenas se flexionan y es la cadera la que funciona como una bisagra. Este movimiento hará que el glúteo se estire cuando la barra esté cerca del suelo y trabaje rangos de máximo estiramiento.
Buenos días con barra
El ejercicios de buenos días realiza la misma función que el peso muerto rumano, pero en este caso el peso está sobre la espalda baja. Es necesario tener una buena técnica para realizarlo, y son muchas personas las que no sienten el glúteo con él. Descártalo en ese caso y escoge principalmente el peso muerto rumano.
Sentadillas profundas
Las sentadillas son de cuádriceps, ¿no? Sí, entrenan especialmente ese grupo muscular, pero cuando realizamos una sentadilla trasera profunda el glúteo tiene que ayudar en su punto de máximo estiramiento.
De esta forma le damos tensión en ese punto de estiramiento, mientras que los ejercicios de los apartados anteriores lo hacen en el punto de máxima contracción. Es por eso por lo que recomendamos elegir ejercicios de cada apartado para estimular los glúteos al completo.
Sentadillas desde rodillas
Las sentadillas desde sentado son una mezcla de sentadilla y hip thrust. En el vídeo puedes ver como la cadera realiza una extensión (vamos desde estar sentados a ponernos verticales). Los glúteos son la principal musculatura que realiza esa extensión de cadera.
Zancadas caminando amplias
Para atacar en mayor medida al glúteo es preferible realizar zancadas caminando de forma amplia. Las zancadas que realizamos en el sitio o las zancadas cortas estimulan este grupo muscular en menor medida. Al hacerlas amplias se produce una mayor extensión de cadera, y ya sabes quien realiza ese movimiento: los glúteos.
Abducción de cadera
Hasta ahora hemos visto ejercicios de extensión de tronco sobre la cadera (las piernas quedan fijas y se mueve el tronco) y de extensión de cadera (el tronco se queda quieto y se mueven las piernas). En este grupo exponemos algunos ejercicios en los que abrimos las piernas hacia afuera, lo que recibe el nombre técnica de abducción de cadera.
Abducción en máquina multicadera
La máquina recibe el nombre de multicadera porque nos permite realizar sus diferentes movimientos de dicha articulación. En este caso realizamos fuerza hacia el exterior para enfocarnos en el glúteo medio y glúteo menor. No debemos confundir este movimiento con la rotación externa de los ejercicios del apartado siguiente.
La musculatura trabajará de forma similar, pero el objetivo de este artículo más que una lista de ejercicios, es conocer los movimientos del glúteo y así discernir un ejercicio de otro cuando lo veamos para atacar la musculatura glútea desde todos los ángulos y formas posibles.
Monster walk
El monster walk es un híbrido entre la abducción de cadera (abrir la pierna) y la rotación externa que veremos en el apartado anterior. Es un ejercicio muy interesante para introducirlo en el calentamiento o al inicio de la sesión y despertar al glúteo para que luego podamos activarlo mejor.
Rotación externa
La rotación externa simula la apertura de una almeja, por eso muchos ejercicios reciben ese nombre: almeja o clam (en inglés). En esta caso la cadera funciona como la bisagra de una puerta que se abre, y el glúteo es quien se encarga de hacer fuerza para abrir esa puerta.
Clamshell con banda
Este ejercicio se realiza acostado de lado con las dos rodillas ligeramente flexionadas y delante del cuerpo. El objetivo es separar las rodillas manteniendo el contacto de los pies uno con el otro. Realízalo a altas repeticiones y notarás como se activa el lateral de tu glúteo.
Frog pump
El frog pump es un híbrido muy interesante para estimular la musculatura glútea. Une tus plantas de los pies como puedes ver en el vídeo y realiza un puente de glúteo. Debido a la posición de los pies y a la banda elástica alrededor de las rodillas el glúteo trabajará en diferentes planos, lo que convierte a este ejercicio en un 3×1.
Rotación externa de cadera sentado con banda
Este ejercicio de glúteo podemos hacerlo en casa o en cualquier lugar con una sola banda elástica. El objetivo es unir y separar las piernas lo máximo posible como puedes visualizar en el el vídeo.
Rotación externa de cadera en máquina
Esta es una versión del ejercicio anterior, pero esta vez con máquina. El movimiento es el mismo, separar las piernas haciendo fuerza hacia el exterior manteniendo la cadera como si fuese la bisagra de la puerta.
En Vitónica | Activa tus glúteos al máximo con estos trucos de entrenamiento que harán que los notes como nunca antes
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
19 ejercicios de glúteos para estimular todas sus partes y ganar músculo más rápido
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
