La relación entre la ingesta de sal en la dieta y la salud sigue siendo un tema de debate. En particular, estudios previos que investigan la asociación entre la ingesta de sodio y el riesgo de mortalidad han producido resultados contradictorios, mostrando asociaciones positivamente lineales, en forma de J, o inversamente lineales.
Confirmar estos datos con precisión es problemático en algunas ocasiones porque la ingesta de sodio varía mucho de un día a otro. Sin embargo, la mayoría de los estudios previos se han basado en gran medida en la recolección de orina de un solo día o en una encuesta dietética para estimar la ingesta de sodio, lo cual es inadecuado para evaluar los niveles de consumo habituales de un individuo.
En esta ocasión os traemos un estudio reciente en el que se reclutaron más de 500.000 participantes en la encuesta de referencia en 22 centros de evaluación de Inglaterra, Gales y Escocia entre 2006 y 2010.
La investigación de este estudio se hizo mediante cuestionarios de cuánta sal agregaban a la comida, cuestionarios dietéticos de 24 h y mediciones de orina para estimar la cantidad de sodio que se consumía.
Para saber la mortalidad de los pacientes, la información se obtuvo mediante la revisión de los certificados de defunción en poder del Centro de Información del Servicio Nacional de Salud para los participantes en Inglaterra y Gales y el Registro Central del Servicio Nacional de Salud de Escocia para los participantes de Escocia.
Los resultados que obtuvieron fue que agregar sal a la comida después de prepararla estaba relacionado con una esperanza de vida más baja en las mujeres en 1,5 años y en 2,3 años en los hombres y que esta reducción en la esperanza de vida era independiente de la dieta, el estilo de vida, el nivel socioeconómico y la salud preexistente.
Además, este estudio vincula el consumo de sal con varias condiciones, incluidas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Desde Vitónica recomendamos que la ingesta de sodio se reduzca todo lo posible ya que los alimentos que consumimos (los frescos también) ya tienen la suficiente cantidad de sodio. También, como recomendación, intentemos evitar consumir más de una cucharadita de sal al día. Otra cosa es que seas un deportista de alto nivel que sude mucho y, por tanto, requieras mayor cantidad de sodio para evitar problemas graves como la hiponatremia (baja concentración de sodio en sangre), por lo que a la hora de llevar una buena alimentación, guarda el salero solo para ocasiones muy puntuales.
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Un nuevo estudio lo ha vuelto a confirmar: agregar sal a las comidas puede reducir la esperanza de vida
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Guille Andreu
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Cuando vas a entrenar tus glúteos, ¿qué ejercicios haces y por qué? Es muy común realizar diferentes ejercicios en el gimnasio sin saber si se están solapando entre ellos o si trabajan en conjunto para lograr el objetivo. Actualmente disponemos de información para centrar nuestro entrenamiento en los glúteos de forma que lo entrenemos eficazmente, eligiendo los ejercicios del plan de entrenamiento para abarcar el glúteo en su totalidad.
Carga anteroposterior: extensión de tronco sobre cadera
La carga anteroposterior es aquella se mueve hacia delante y hacia atrás con respecto a nuestro cuerpo. La barra, las mancuernas, la polea o cualquier peso se empuja siempre en forma perpendicular a nuestro cuerpo. Siempre tomamos como referencia el cuerpo, no lo que hace la carga. Eso es lo que marcará delante y atrás.
Todos los ejercicios siguientes realizan un empuje de cadera mientras las piernas están fijas en el suelo, lo que se conoce como extensión de tronco sobre la cadera. En otro bloque de ejercicios serán las piernas las que se muevan mientras permanece fija la pelvis y la zona media de nuestro cuerpo.
Puente de glúteo
El puente de glúteo es uno de los ejercicios por los que comenzar a entrenar el glúteo. Es preferible comenzar haciéndolo sin peso y con altas repeticiones para “despertar el glúteo”, y una vez lo tenemos dominado podemos incluir alguna carga. La banda en las rodillas sirve para activar también otras partes del glúteo que se encargan de evitar que las rodillas se junten.
Hip thrust
El hip thrust es al glúteo lo que las dominadas a la espalda o el press de banca al pecho. Es el ejercicio básico de este grupo muscular y que utilizaremos para manejar cargas altas y observar como vamos mejorando la fuerza de la musculatura glútea.
Hip thrust con piernas elevadas
Esta versión del hip thrust con los pies elevados no es muy vista en los gimnasios, en parte por su complejidad a la hora de prepararlo. Al elevar también los pies ganamos amplitud de movimiento, lo que será interesante para estimular aún más nuestros glúteos.
Hiperextensiones en banco específico
Las hiperextensiones bien ejecutadas reclutarán toda la parte trasera de tus piernas, dejando de lado la zona baja de la espalda. Es preferible que se realice con las rodillas flexionadas, para incidir más en el glúteo y desactivar los isquiotibiales, pero es complejo ya que pocos gimnasios cuentan con un banco que oferte esta opción.
Pull through
El pull through es uno de los ejercicios de glúteo que cada vez se van más en los gimnasios comerciales por su eficacia a la hora de estimular la musculatura glútea. El movimiento corporal es el mismo que hacemos en un peso muerto, pero la carga en lugar de ir desde los pies hasta la cabeza como lo hace en dicho ejercicio, en este va desde atrás hacia delante.
Carga anteroposterior: extensión de cadera
En todos los ejercicios anteriores se mueve el tronco mientras las piernas permanecen apoyadas. En este grupo de ejercicios lo que movemos son las piernas mientras el tronco permanece estable. De esta forma estimulamos la misma musculatura, pero incidimos en mayor medida en fibras diferentes, aunque no se pueden aislar unas u otras.
Hiperextensiones inversas
Uno de mis ejercicios de glúteo favoritos por su facilidad de ejecución, poca necesidad de material y por la gran activación de glúteo que produce. Prueba a realizar ocho o diez repeticiones sin peso y lo meterás en tu arsenal de ejercicios, si no lo tienes incluido ya. Las rodillas deben permanecer flexionadas para atacar más los glúteos y menos la parte trasera de los muslos.
Patadas de glúteo en cuadrupedia en multipower
Las extensiones de cadera en cuadrupedia suelen realizarse sin carga en actividades grupales como GAP. En la mayoría de los casos no suponen gran demanda por lo que esta variante utilizando la máquina multipower es una buena opción para estimular en mayor medida los glúteos.
Extensión de cadera en máquina multicadera
La extensión de cadera en péndulo es uno de los ejercicios clásicos de glúteo. Al igual que hemos comentado en otros ejercicios, es preferible que las rodillas estén flexionadas para activar más el glúteo que la parte trasera de los muslos.
Carga axial con flexo-extensión de rodilla
Los ejercicios de este grupo no son específicos de glúteo, pero sí lo estimulan como músculos sinergistas (que ayudan). En este grupo la carga se mueve desde los pies a la cabeza, eso cambia el vector de la fuerza y el tipo de trabajo que el glúteo realiza.
Lo idea es que escojas ejercicios de cada uno de los apartados expuestos en este artículo. De esa forma se estimularán el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, que es la musculatura a la que nos referimos cuando hablamos de glúteo.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano (no confundir con el peso muerto convencional) consiste en realizar una flexión y extensión de tronco, mientras que las rodillas apenas se flexionan y es la cadera la que funciona como una bisagra. Este movimiento hará que el glúteo se estire cuando la barra esté cerca del suelo y trabaje rangos de máximo estiramiento.
Buenos días con barra
El ejercicios de buenos días realiza la misma función que el peso muerto rumano, pero en este caso el peso está sobre la espalda baja. Es necesario tener una buena técnica para realizarlo, y son muchas personas las que no sienten el glúteo con él. Descártalo en ese caso y escoge principalmente el peso muerto rumano.
Sentadillas profundas
Las sentadillas son de cuádriceps, ¿no? Sí, entrenan especialmente ese grupo muscular, pero cuando realizamos una sentadilla trasera profunda el glúteo tiene que ayudar en su punto de máximo estiramiento.
De esta forma le damos tensión en ese punto de estiramiento, mientras que los ejercicios de los apartados anteriores lo hacen en el punto de máxima contracción. Es por eso por lo que recomendamos elegir ejercicios de cada apartado para estimular los glúteos al completo.
Sentadillas desde rodillas
Las sentadillas desde sentado son una mezcla de sentadilla y hip thrust. En el vídeo puedes ver como la cadera realiza una extensión (vamos desde estar sentados a ponernos verticales). Los glúteos son la principal musculatura que realiza esa extensión de cadera.
Zancadas caminando amplias
Para atacar en mayor medida al glúteo es preferible realizar zancadas caminando de forma amplia. Las zancadas que realizamos en el sitio o las zancadas cortas estimulan este grupo muscular en menor medida. Al hacerlas amplias se produce una mayor extensión de cadera, y ya sabes quien realiza ese movimiento: los glúteos.
Abducción de cadera
Hasta ahora hemos visto ejercicios de extensión de tronco sobre la cadera (las piernas quedan fijas y se mueve el tronco) y de extensión de cadera (el tronco se queda quieto y se mueven las piernas). En este grupo exponemos algunos ejercicios en los que abrimos las piernas hacia afuera, lo que recibe el nombre técnica de abducción de cadera.
Abducción en máquina multicadera
La máquina recibe el nombre de multicadera porque nos permite realizar sus diferentes movimientos de dicha articulación. En este caso realizamos fuerza hacia el exterior para enfocarnos en el glúteo medio y glúteo menor. No debemos confundir este movimiento con la rotación externa de los ejercicios del apartado siguiente.
La musculatura trabajará de forma similar, pero el objetivo de este artículo más que una lista de ejercicios, es conocer los movimientos del glúteo y así discernir un ejercicio de otro cuando lo veamos para atacar la musculatura glútea desde todos los ángulos y formas posibles.
Monster walk
El monster walk es un híbrido entre la abducción de cadera (abrir la pierna) y la rotación externa que veremos en el apartado anterior. Es un ejercicio muy interesante para introducirlo en el calentamiento o al inicio de la sesión y despertar al glúteo para que luego podamos activarlo mejor.
Rotación externa
La rotación externa simula la apertura de una almeja, por eso muchos ejercicios reciben ese nombre: almeja o clam (en inglés). En esta caso la cadera funciona como la bisagra de una puerta que se abre, y el glúteo es quien se encarga de hacer fuerza para abrir esa puerta.
Clamshell con banda
Este ejercicio se realiza acostado de lado con las dos rodillas ligeramente flexionadas y delante del cuerpo. El objetivo es separar las rodillas manteniendo el contacto de los pies uno con el otro. Realízalo a altas repeticiones y notarás como se activa el lateral de tu glúteo.
Frog pump
El frog pump es un híbrido muy interesante para estimular la musculatura glútea. Une tus plantas de los pies como puedes ver en el vídeo y realiza un puente de glúteo. Debido a la posición de los pies y a la banda elástica alrededor de las rodillas el glúteo trabajará en diferentes planos, lo que convierte a este ejercicio en un 3×1.
Rotación externa de cadera sentado con banda
Este ejercicio de glúteo podemos hacerlo en casa o en cualquier lugar con una sola banda elástica. El objetivo es unir y separar las piernas lo máximo posible como puedes visualizar en el el vídeo.
Rotación externa de cadera en máquina
Esta es una versión del ejercicio anterior, pero esta vez con máquina. El movimiento es el mismo, separar las piernas haciendo fuerza hacia el exterior manteniendo la cadera como si fuese la bisagra de la puerta.
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19 ejercicios de glúteos para estimular todas sus partes y ganar músculo más rápido
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Joaquín Vico
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Uno de los mayores problemas que sufrimos las mujeres a la hora de hacer ejercicio es el tema del pecho ya que suele ser molesto e incluso en ocasiones doloroso. La solución es un sujetador deportivo que se adapte a las necesidades de cada deportista y hemos hecho una pequeña selección de algunos modelos que puedes encontrar en rebajas:
Sujetadores de bajo impacto
Nike Pro Dri-FIT Indy
Este modelo aporta una sujeción ligera y suave con tejido de origen reciclado que mantiene la piel seca durante el movimiento. Tanto las almohadillas como los tirantes son extraíbles y regulables para un mayor confort de la prenda.
Su precio es de 18,95 euros 37,99 euros.
Top de mujer Pro Dri-FIT Indy Nike
Puma Low Impact Studio
Si practicas Yoga, este sujetador es ideal ya que su tejido suave favorecerá cada postura. Tiene detalle de fruncido en el escote y logo en uno de los extremos que estás confeccionados sobre tejido que mantiene la piel seca del sudor.
Su precio es de 14,95 euros 29,95 euros.
Top de mujer Low Impact Studio Puma
Adidas Aeroreact Training
Este modelo de tirantes finos posee un sofisticado diseño cruzado en la espalda y una banda debajo del pecho para ofrecerte un extra de sujeción. Su tejido ha sido fabricado con materiales reciclado y lleva el logo a modo de decoración.
Su precio es de 16,99 euros 24,99 euros.
adidas Aeroreact Training
Nike Dri-FIT Indy Icon Clash
Este sujetador con aire retro está confeccionado con un 50% de fibras de origen reciclado para respetar el medio ambiente. La tecnología de capilarización del sudor, el diseño con tirantes en la espalda y la malla en la parte delantera y trasera aportan frescura y comodidad durante el entrenamiento.
Su precio es de 21,45 euros 42,99 euros.
Nike Dri-FIT Indy Icon Clash
Nike Yoga Dri-FIT ADV Indy
Este diseño con combinación de tirantes está pensado para Yoga con el objetivo de mejorar la movilidad total, mayor transpirabilidad y máxima comodidad durante todo el entrenamiento. Permite que la piel transpire y lleva materiales reciclados en el tejido.
Su precio es de 52,47 euros 74,99 euros.
Nike Yoga Dri-FIT ADV Indy
Sujetadores de medio impacto
Under Armour Infinity Mid
Está pensado para actividades de impacto medio como el ciclismo, el entrenamiento con peso o el boxeo. Lleva relleno inyectado, paneles de malla, tirantes ajustables y tejido que capilariza el sudor en la piel.
Su precio es de 19,95 euros 39,95 euros.
Top de mujer Infinity Mid Under Armour
Asics Sakura
Este modelo se ha diseñado para reducir el rebote y garantizar un perfecto soporte con una favorecedora estructura. El tejido mantiene la piel seca mientras que la espalda de nadadora favorece el movimiento de los brazos.
Su precio es de 14,95 euros 29,95 euros.
Top de mujer Sakura Asics
Under Armour Crossback Mid
Este sujetador para mujer será muy útil en actividades de impacto medio, por ejemplo, running, ciclismo, entrenamiento con peso o boxeo. Incorpora tirantes cruzados y ojo de cerradura para mejorar la movilidad y la ventilación.
Su precio es de 31,25 euros 34,95 euros.
Under Armour UA Crossback Mid Bra Sujetador Deportivo, Mujer, Negro (Black/Black/Jet Gray), XS
Sujetadores de alto impacto
Sujetador deportivo con cremallera Zoom
Una opción low cost que cuenta con confección de doble capa con tirantes anchos y espalda natación. Luce efecto push up y la cremallera delantera cumple la función para ponerse y quitarse más fácilmente.
Su precio es de 6 euros 8,99 euros.
Sujetador deportivo con cremallera
Nike Dri-FIT Alpha
Este sujetador deportivo ofrece el máximo nivel de sujeción con compresión y el mínimo rebote para ofrecer un ajuste seguro. Las almohadillas de espuma proporcionan sujeción y forma encapsulada y se ajustan en la parte posterior para ofrecer una sujeción cómoda que deja respirar.
Su precio es de 38,47 euros 54,99 euros.
Nike Dri-FIT Alpha
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Estos son los sujetadores deportivos que puedes fichar en las rebajas según la intensidad de tus entrenamientos
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Vanesa Soto
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El sueño juega un papel clave en muchas funciones fisiológicas y cognitivas, y se recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas cada noche. Obviamente esto es una recomendación totalmente general.
Ya hemos comentado que hay personas short sleepers y long sleepers. Los short sleepers son personas que de forma natural necesitan poco tiempo para dormir; con cinco horas o menos tienen más que suficiente sin que ello disminuya su rendimiento o estado de ánimo en e día a día. Alrededor de un 5% de la población tiene esta condición.
Por otro lado, los long sleepers son personas que, en cambio, necesitan dormir más que la media para sentirse totalmente descansados.
A pesar de ello, la mayoría necesitamos entre esas siete y nueve horas para estar descansados.
El sueño también se ha implicado causalmente en el mantenimiento de la masa muscular, con una mayor probabilidad de sarcopenia y una masa muscular esquelética total más baja en aquellos que duermen menos de seis horas o informan una mala calidad del sueño.
Los cambios en la masa muscular están, a corto plazo (es decir, de días a semanas), determinados en gran medida por el equilibrio entre las tasas de síntesis de proteína muscular (MPS) y la degradación de proteína muscular (MPB). Es decir, aunque estemos en un superávit calórico, si la síntesis de proteínas musculares es menor que la degradación, no ganaremos masa muscular.
Para conocer cómo afectaba la falta de sueño a la síntesis de proteínas musculares, un grupo de investigadores quiso realizar un estudio en el que cogieron a 24 hombres sanos, que realizaban entrenamiento de fuerza y que tenían una edad de entre 18 y 40.
Se asignaron aleatoriamente en tres grupos distintos. Durante 5 noches a un grupo se le restringió el sueño (SR), a otro grupo le dejaron con un sueño normal (NS) y al tercero se le restringió el sueño y, además, tuvo que hacer ejercicio (SR+EX). Los grupos SR y SR+EX se limitaron a cuatro horas de sueño cada noche, mientras que al grupo de sueño normal se le asignaron ocho horas completas.
Cuáles fueron los resultados
Lo que observaron fue que a las personas que se les había restringido el sueño, tenían una síntesis de proteínas menor, mientras que el grupo con restricción del sueño más ejercicio y el grupo con sueño normal tenían una misma síntesis de proteínas musculares, lo que se entiende que la falta de sueño genera la misma masa muscular que cuando duermes normal y no haces ejercicio que, en principio, es muy poca.
Esto es problemático porque parece ser que la falta de sueño hace que la degradación de proteínas musculares aumente en gran cantidad, haciendo que el pico de síntesis de proteínas musculares disminuya y casi no lleguemos a ganar masa muscular.
Los investigadores comentan que es un estudio que se ha realizado en solo cinco días, pero especulan que las ganancias de masa muscular a largo plazo, si la calidad o cantidad del sueño es mala, son mínimas.
Cómo mejorar nuestro sueño
Ahora, sobre todo con la ola de calor, es normal que nuestra calidad del sueño disminuya, por lo que os dejamos unas claves para mejorar vuestro descanso nocturno:
Temperatura ambiente de la habitación: Parece ser que la temperatura ideal para dormir oscila entre los 15-20ºC. Se ha visto que temperaturas superiores o inferiores a ese abanico de temperatura dificultan la cantidad de horas que podemos dormir y la calidad del sueño
No consumir estimulantes: Una las causas que nos permite mejorar la calidad del descanso es aumentar el tono parasimpático y disminuir el simpático del sistema nervioso central. El efecto principal de la cafeína es la de activar fuertemente el sistema nervioso central, por lo que consumirla cerca de las horas del sueño es totalmente contraproducente.
Características del colchón: El colchón es un factor determinante de la calidad del sueño. Por ejemplo, un colchón excesivamente blando induce un mayor movimiento y no favorece el sueño. Por otro lado, los colchones duros tienen la desventaja de que ejercen una presión prolongada sobre algunos puntos de nuestro cuerpo que también lo desfavorece.
Realiza yoga o meditación: Hay mucha evidencia de que este tipo de ejercicios modulan los neurotransmisores de nuestro cerebro. Por ejemplo, hacer ejercicios de relajación como yoga o meditación produce un aumento de GABA y glicina, que son inhibitorios.
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La ciencia ya ha calculado cuánto debes dormir para poder ganar masa muscular
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por
Guille Andreu
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Existen grupos musculares como los abdominales o los gemelos que suelen recibir un tratamiento diferente a la hora de entrenarlos. Cuando decimos diferente nos referimos a que al tratarse de grupos musculares que suelen resistirse a mejorar, al menos al mismo ritmo que otros músculos, perdemos el norte y empezamos a concebir el entrenamiento de estos de manera subóptima.
Dicho en otras palabras, a la hora de entrenar el abdomen tendemos a hacer cosas extrañas cuando realmente lo único que necesita este grupo de músculos es sobrecarga progresiva y un tratamiento similar al que por ejemplo daríamos a un pectoral.
En este artículo te explicamos los mejores cinco ejercicios para, a nuestro criterio, hipertrofiar el abdomen.
Body saw
Comenzamos con una variante dinámica de la plancha tradicional, la sierra corporal o body saw. El nombre del ejercicio es muy descriptivo ya que simula el movimiento que hace una sierra al cortar.
Colócate en posición de plancha con los codos bajo los hombros y las puntas de los pies sobre un par de sliders. En caso de no contar con sliders puedes usar trapos o simplemente realizar el ejercicio en calcetines para deslizarte mejor.
La dinámica consiste en hacer oscilar el cuerpo adelante y atrás de tal forma que nuestro centro de gravedad se desplace fuera del eje y el brazo de palanca sobre nuestra columna lumbar se incremente. El objetivo es mantener la pelvis estable y la columna neutra.
Press Pallof dinámico
Así como en el caso anterior nuestra columna tendía a extenderse y nosotros debíamos impedirlo, en este caso la columna va a tender a flexionarse lateralmente y a rotar sobre su propio eje.
Precisamente si hemos elegido una variante dinámica del press Pallof es porque el movimiento original provoca simplemente un gesto de rotación. Al meter un componente dinámico no solo provoca esto sino que también nos obliga a resistir una flexión lateral, es decir, inclinarnos hacia un lado.
Este ejercicio es genial para nuestros oblicuos.
Dead bug dinámico
El dead bug pertenece a la misma familia de ejercicios que la plancha, es decir, es un ejercicio de antiextensión por lo que deberemos impedir que nuestra lumbar se extienda durante el proceso.
Como veis, se trata siempre de ejercicios dinámicos que nos obligan a estabilizar la columna más aún que si realizáramos los ejercicios únicamente de forma isométrica. Las contracciones concéntricas y excéntricas son más apropiadas si el objetivo es ganar masa muscular.
Si deseas incrementar la intensidad de este dead bug, agarra discos o mancuernas ligeras con las manos o coloca tobilleras en los pies.
Crunch inverso
Este ejercicio, aunque no se clasificaría dentro del tipo de ejercicios de estabilidad que hemos visto hasta ahora, es muy interesante para la hipertrofia de nuestro abdomen, en concreto del recto anterior.
Nuestro recto anterior tiene cierta capacidad de flexión del tronco y eso es lo que hacemos en este ejercicio elevando las piernas sobre nuestro torso.
Es importante entender que lo que buscamos es una flexión de nuestro tronco, es decir, no solo se trata de elevar las piernas sino de que a través de esta acción la parte inferior de nuestro tronco se flexione.
Crunch sentado en polea alta
Por último tenemos un ejercicio de la misma naturaleza que el anterior pero cuya puesta en práctica es ligeramente diferente.
En el caso anterior flexionábamos el tronco elevando las piernas sobre el mismo pero en este caso flexionamos el tronco llevando a este sobre las piernas.
Es importante que coloquemos el banco en una buena posición donde sintamos que podemos agarrar con firmeza la polea y que podemos hacer el movimiento con libertad.
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Cinco ejercicios básicos si lo que buscas es hipertrofiar tu abdomen
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por
Ángel Gardachal
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La frituras, especialmente aquellas preparadas fuera de casa o propias de los fast food, suelen ser platos de escasa calidad nutricional y que los nutricionistas recomendamos evitar en la dieta habitual. Aunque una buena fritura hecha en casa puede no ser tan nociva, en mi caso he conseguido eliminar de mi dieta los alimentos fritos, con muy poco esfuerzo.
Casi sin fritos en casa durante la infancia
Los hábitos se construyen desde muy pequeños y ellos sin duda me han marcado hasta el día de hoy, logrando que casi sin darme cuenta eliminará los fritos por completo de la mesa habitual.
Si bien la cocina de mis abuelos podía eventualmente llenarse de buñuelos fritos o tortilla de patatas recién hecha en su forma más tradicional; en casa mis padres muy ocasionalmente freían alimentos.
Quizás debido a la pereza que les generaba todo lo que implica una fritura y su posterior limpieza en la cocina; las frituras no eran habituales en nuestra dieta durante la infancia sino que se limitaban a salidas fuera de casa en dónde si podíamos degustar unas patatas fritas o algún pescado rebozado.
Salvo las excepciones de comidas preparadas por ajenos o las salidas en dónde se compraba o se degustaba comida de restaurantes, en casa en dónde si se cocinaba mucho, los fritos casi no tenían presencia.
Por otro lado, he crecido en un pequeño pueblo alejado de las grandes cadenas de fast food y de muchos ultraprocesados, por lo que mi alimentación se componía mayormente de preparaciones al horno, salteadas, hervidas, a la plancha o a la parrilla.
Así, de forma habitual en mi casa no había torrijas ni empanadillas fritas ni croquetas, si no eventualmente un filete o pescado rebozado, una tortilla de patatas o unos buñuelos elaborados por mi abuelo materno, cuando decidía eventualmente mimarnos mediante sus platos.
La incursión en el mundo de la nutrición
Ya de adolescente, cuando me fui de mi casa para comenzar mis estudios de nutrición, sin duda este hábito de no freír se reforzó, en el intento de mejorar la calidad de lo que comía alejándome de platos cargado de grasas y calorías innecesarias así como también muchas veces, de harinas refinadas que acompañan a gran parte de los fritos.
Las patatas fritas nunca fueron de mi agrado y mi vida de estudiante colaboró para que me alejara de estas preparaciones que ni siquiera sabía elaborar con mis propias manos.
Los filetes rebozados siempre los he preparado al horno con una moderada o escasa cantidad de aceite, mientras que el pescado lo consumo de preferencia a la plancha.
Croquetas, buñuelos y torrijas no forman parte de mi cocina habitual, ya que nunca han tenido un papel protagónico en mi mesa desde niña y por lo tanto, jamás los he echado de menos.
Otras razones por la cuales los fritos no son de mí agrado
Más allá de los conocimientos sobre nutrición y mis hábitos creados desde la infancia, en la actualidad hay otras razones por las cuales los fritos no son de mi agrado.
Entre ellas, la principal es que percibo en muchos platos fritos, el sabor atenuado de sus ingredientes principales. Es decir, las verduras en una croqueta suelen perderse, mientras que un pescado rebozado y posteriormente frito pierde su esencia y el sabor a los condimentos suaves que podemos darle cuando lo cocinamos a la plancha.
Por otro lado, a mi (cómo a mis padres) me da un poco de pereza freír utilizando una gran cantidad de aceite que posteriormente tenemos que reciclar o desechar adecuadamente así como también, limpiar en el sartén que hemos utilizado.
Asimismo, para la dieta de niños intento que tampoco se instale el hábito de comer preparaciones fritas y cuidar ante todo su digestión, intentando por ello que las frituras (más pesadas e indigestas) no formen parte de su mesa diaria.
Pero más allá de todo esto, el gusto por los fritos no se ha desarrollado nunca en mí, y prefiero preparaciones de sabor auténtico que conservan su esencia natural y que por supuesto, siempre resultan más saludables y saciantes.
Lo mismo pretendo para mis niños: que degusten sabores naturales, básicos y auténticos y que le cojan el gusto a ello sin que sea necesario freír para incorporar por ejemplo, una verdura desconocida o un nuevo pescado.
Pues debido a todo lo antes dicho, hoy llevo una dieta prácticamente sin frituras, sin que ello haya representado un gran esfuerzo, pero si muchos beneficios para mí salud y la de mi familia.
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Así es como conseguí eliminar los alimentos fritos de mi dieta, con muy poco esfuerzo
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por
Gabriela Gottau
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Recientemente, el kéfir ha despertado el interés de la comunidad científica debido a sus numerosos efectos beneficiosos para la salud. Actualmente, varios estudios científicos han avalado los beneficios para la salud del kéfir, siendo históricamente reportado como una bebida probiótica con gran potencial en la promoción de la salud, además de ser un alimento seguro y económico, de fácil producción casera.
El consumo regular de kéfir se ha asociado con una mejor digestión y tolerancia a la lactosa, efecto antibacteriano, efecto hipocolesterolémico, control de la glucosa plasmática, efecto antihipertensivo, efecto antiinflamatorio, actividad antioxidante, actividad anticancerígena y actividad antialérgica.
A pesar de ello, hay algunas contraindicaciones que son las siguientes:
Riesgo de infección higiénica
Algunos estudios han mostrado que la fabricación artesanal de kéfir puede provocar la contaminación del kéfir asociada con prácticas de higiene deficientes y, por lo tanto, presentar posibles riesgos para la salud de los consumidores.
El crecimiento de Staphylococcus aureus y la producción de enterotoxinas durante la fermentación doméstica de kéfir relacionada con el nivel inicial de S. aureus podría generar graves problemas debido al incumplimiento de las buenas prácticas de higiene.
Riesgo de sepsis en inmunodeprimidos
Una gran contraindicación en algunas personas y que puede llegar a ser bastante peligroso es el riesgo de sepsis por inmunodepresión. Hay ciertos medicamentos como los corticoides que reducen la capacidad de nuestro sistema inmune de defendernos ante amenazas.
Como ya hemos comentado anteriormente, el kéfir, que está compuesto por un gran ecosistema de bacterias y levaduras podría causar graves infecciones, por lo que es importante que personas que están tomando esta clase de medicamentos no lo tomen.
Riesgo de hiperglucemia
Aunque es cierto que se ha visto que hay estudios que el kéfir podría ser preventivo para el desarrollo de diabetes, hay kéfires que aportan muchísimo azúcar, pudiendo generar hiperglucemias en personas con diabetes, lo que resulta en un problema a nivel cardiovascular, renal, etc.
Como conclusión, queremos comentar que realmente no existe un alimento que per se sea bueno o malo (quitando a los ultraprocesados), sino que hay que ver el contexto de cada persona a la hora de introducir un alimentos que no se había consumido con anterioridad.
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Estas son las contraindicaciones que has de conocer antes de consumir kéfir
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por
Guille Andreu
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Dentro del mundo del fitness hay muchas personas que tienen como objetivo la ganancia de masa muscular. El problema puede residir cuando no tienen el suficiente tiempo para ir a un gimnasio y estar una o dos horas entrenando.
Aunque pensándolo bien, tampoco es necesario llevarlo a problema. Es cierto que si nos tomamos el entrenamiento de ganancia de masa muscular con calma y respetamos ciertos tiempo de descanso seremos más eficientes. Pero ¿es posible ganar masa muscular si nos dedicamos a realizar nuestros entrenamientos en modo HIIT?
La respuesta es que sí. Sí se puede ganar masa muscular si realizamos rutinas HIIT. Cuando realizamos ejercicio físico con ese objetivo, hemos de tener sobre todo en cuenta una cosa, y es si estamos en un superávit calórico.
Estar en un superávit calórico significa que estamos comiendo más calorías de las que gastamos, por lo que si nuestro gasto calórico es de 2.500 kcal, tendremos que comer entre 2.700-2.900 kcal para que gran parte de las ganancias se vayan a la masa muscular y no a la ganancia de grasa corporal.
Una vez tenemos la base de superávit calórico, es necesario otra cosa también muy importante, que es someter al músculo a una tensión mecánica. La tensión mecánica se traduce como el estrés físico que hay sobre el músculo y huesos que, gracias a unos sensores que tenemos en la masa muscular, esa tensión mecánica se convierte en elementos químicos que inician el proceso de ganancia de masa muscular (se conoce científicamente como mecanotransducción).
Lo que se ha visto es que puede haber dos tipos de hipertrofia (al menos es una teoría) que, dependiendo del tipo de entrenamiento, ganaremos masa muscular de una forma u otra:
Hipertrofia en paralelo: Ocurre cuando realizamos entrenamiento de fuerza con cargas pesadas y menos repeticiones
Hipertrofia sarcoplásmica: Ocurre cuando realizamos entrenamiento de fuerza con cargas más livianas y más repeticiones (lo que haríamos en un HIIT)
Realmente estas dos hipertrofias se dan en cualquier tipo de entrenamiento, lo que ocurre es que una tiene más protagonismo que otra dependiendo del entrenamiento.
El HIIT, al basarse en entrenamientos en el que se descansa muy poco, es importante que las cargas no sean muy elevadas ya que tenemos un riesgo de lesión muy elevado, por lo que tendremos que realizar ejercicio con nuestro propio peso corporal o en caso de utilizar fuerzas externas como mancuernas, bajar la carga.
Por tanto, si vas mal de tiempo y quieres ganar masa muscular, no te preocupes, es posible ganar masa muscular si realizas entrenamientos HIIT y te ponemos un ejemplo para que puedas hacerlo.
Entrenamiento HIIT para ganar masa muscular
Flexiones
Empezamos esta rutina HIIT con un ejercicio básico pero muy eficiente ya que trabajamos todos los músculos de empuje en un solo ejercicio. Las flexiones es un ejercicio en el que se suele levantar entre el 65-70% de nuestro cuerpo, por lo que a la hora de realizar un HIIT, poco a poco nos irá pesando bastante y veremos que es un peso al que hay que tener un respeto.
Simplemente túmbate con las manos y pies apoyados correctamente a una anchura biacromial para no hacerte daño en los hombros y permanecer estable.
Seal Row
El Seal Row es un ejercicio que puedes hacer en una máquina específica de Seal Row o hacerlo en un banco inclinado con mancuernas. Al no tener muchos gimnasios esta máquina, inclina el banco unos 45º, coge dos mancuernas y realiza un remo intentando que las manos alcancen las caderas.
Press de hombros con mancuerna
Realizamos otro ejercicio de empujes. Esta vez un press militar que podemos hacer en máquina (preferiblemente), mancuernas o barra. Para realizarlo correctamente, nos sentamos en un banco para no perder estabilidad y poniendo las manos a una anchura biacromial y con una rotación externa del hombro, empujamos la barra, mancuerna o máquina.
Sentadilla a una pierna
Se conoce también como pistol squat y realmente es algo duro de hacer. A pesar de eso, si no puede hacer una pistol squat como tal, podemos utilizar un banco para apoyarnos y subir con una sola pierna. Este es un gran ejercicio para trabajar las piernas unilateralmente.
Plancha
Acabamos con un ejercicio de core. Para realizar la plancha nos apoyamos sobre nuestros pies y antebrazos, manteniendo el codo a unos 90º. Cuanto más alejemos nuestros antebrazos de nosotros, más difícil nos será y, por tanto, mayor será la estabilidad que nos proporcione en otros ejercicios.
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La noticia
¿Se puede ganar masa muscular con entrenamientos HIIT o de alta intensidad?
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por
Guille Andreu
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Aunque la mayor parte de los helados comerciales dejan mucho que desear en cuanto a su calidad nutricional, incluso las opciones llamadas “proteicas”, en casa podemos lograr alternativas mucho más sanas y saciantes. Por eso, dejamos siete helados sanos y ricos en proteínas que puedes preparar para calmar la tentación en plena ola de calor.
Cómo lograr helados proteicos en casa
Además de escoger ingredientes que le dan sabor a nuestro helado cómo pueden ser determinadas frutas, podemos sumar proteínas al plato incorporando por ejemplo queso fresco batido, yogur natural o simplemente leche.
Asimismo, podemos incorporar proteínas vegetales con frutos secos, semillas o con bien, con derivados de legumbres como por ejemplo tofu en reemplazo de queso.
De esta forma, reduciremos el índice glucémico de los helados y nos saciaremos más debido a su riqueza en proteínas.
Siete helados proteicos y sin azúcar
Utilizando los ingredientes antes dichos, podemos preparar en casa las siguientes recetas de helados proteicos sin azúcar añadido, ideales para calmar la tentación en plena ola de calor:
Helado de yogur griego con fresas en el cual aconsejamos evitar el azúcar de la receta pudiendo utilizar en su reemplazo edulcorantes sin calorías.
Polos de frambuesas y yogur griego, perfectos para los más peques de la casa y en los cuales podemos dar un sabor dulce más acentuado con dátiles o plátano maduro, permitiendo esto evitar la miel o el azúcar de la receta.
Helado de melocotón y queso fresco en el cual sugerimos congelar la mezcla de melocotón y queso fresco sin añadir es el vodka ni el almíbar de la receta, de manera de lograr una alternativa libre por completo de azúcares.
Helado de cerezas y yogur con sólo dos ingredientes, muy fácil de realizar e ideal para esta temporada.
Helado proteico de chocolate en el cual incorporamos proteína de suero de leche y por lo tanto, resulta una opción concentrada en proteínas de calidad.
Polos de yogur natural y arándanos muy fáciles de realizar, cremosos y saciantes.
Helado natural de fresas fitness con proteínas derivadas de la leche y el queso fresco batido reducido en grasas.
Estos son siete helados proteicos, saciantes y sanos que recomendamos preparar en casa para degustar en esta temporada.
En Vitónica | 11 helados de frutas, saludables y sin azúcar añadido, para hacer en casa y refrescarte en plena ola de calor
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Siete helados saludables y ricos en proteínas para hacer en casa y refrescarte en plena ola de calor
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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No hay nada mejor como lo natural ya que hoy en día la mayoría de productos que consumimos están llenos de azúcares, aditivos y conservantes que flaco favor hacen a nuestro organismo. Los zumos son una buena alternativa para hidratarse en verano ya que obtenemos las vitaminas y minerales de forma directa y hemos encontrado la forma de hacerlos desde casa.
Se trata de la licuadora Philips que tiene una capacidad de exprimición de 1,5 l para tener suficiente zumo para toda la familia.
Philips licuadora 500 W
Ahora puedes conseguirla en Lidl a un precio de 43,99 euros 79,99 euros. Se pueden exprimir frutas enteras gracias al cuello de llenado extragrande de 55 mm y extrae las pieles y pulsa en su recipiente recolector de 500 ml para un jugo más limpio y fresco. El producto va directamente al vaso que puede tener una altura de hasta 12 cm mientras observas cómo se realiza el proceso a través de su tapa transparente.
Su mantenimiento es sencillo ya que todas las piezas desmontables se pueden lavar en el lavavajillas y gracias al proceso de electropulido, todas las superficies del tamiz son suaves facilitando su manipulación y eliminando los restos. Al encenderse, se activa la función antigoteo que evita que la boquilla manche o desperdicie producto.
El tamaño no es un problema ya que sus medidas de 23,3 x 23,3 x 42 cm y su cable de 80 cm son compatibles con cocinas compactas.
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
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En Vitónica | 13 batidos de frutas sin azúcar añadido ideales para refrescarte este verano
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Esta licuadora tiene un precio rebajadísimo en Lidl, para preparar los mejores zumos naturales y refrescantes
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Vitónica
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Vanesa Soto
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