Uno de los mayores problemas que sufrimos las mujeres a la hora de hacer ejercicio es el tema del pecho ya que suele ser molesto e incluso en ocasiones doloroso. La solución es un sujetador deportivo que se adapte a las necesidades de cada deportista y hemos hecho una pequeña selección de algunos modelos que puedes encontrar en rebajas:
Sujetadores de bajo impacto
Nike Pro Dri-FIT Indy
Este modelo aporta una sujeción ligera y suave con tejido de origen reciclado que mantiene la piel seca durante el movimiento. Tanto las almohadillas como los tirantes son extraíbles y regulables para un mayor confort de la prenda.
Su precio es de 18,95 euros 37,99 euros.
Top de mujer Pro Dri-FIT Indy Nike
Puma Low Impact Studio
Si practicas Yoga, este sujetador es ideal ya que su tejido suave favorecerá cada postura. Tiene detalle de fruncido en el escote y logo en uno de los extremos que estás confeccionados sobre tejido que mantiene la piel seca del sudor.
Su precio es de 14,95 euros 29,95 euros.
Top de mujer Low Impact Studio Puma
Adidas Aeroreact Training
Este modelo de tirantes finos posee un sofisticado diseño cruzado en la espalda y una banda debajo del pecho para ofrecerte un extra de sujeción. Su tejido ha sido fabricado con materiales reciclado y lleva el logo a modo de decoración.
Su precio es de 16,99 euros 24,99 euros.
adidas Aeroreact Training
Nike Dri-FIT Indy Icon Clash
Este sujetador con aire retro está confeccionado con un 50% de fibras de origen reciclado para respetar el medio ambiente. La tecnología de capilarización del sudor, el diseño con tirantes en la espalda y la malla en la parte delantera y trasera aportan frescura y comodidad durante el entrenamiento.
Su precio es de 21,45 euros 42,99 euros.
Nike Dri-FIT Indy Icon Clash
Nike Yoga Dri-FIT ADV Indy
Este diseño con combinación de tirantes está pensado para Yoga con el objetivo de mejorar la movilidad total, mayor transpirabilidad y máxima comodidad durante todo el entrenamiento. Permite que la piel transpire y lleva materiales reciclados en el tejido.
Su precio es de 52,47 euros 74,99 euros.
Nike Yoga Dri-FIT ADV Indy
Sujetadores de medio impacto
Under Armour Infinity Mid
Está pensado para actividades de impacto medio como el ciclismo, el entrenamiento con peso o el boxeo. Lleva relleno inyectado, paneles de malla, tirantes ajustables y tejido que capilariza el sudor en la piel.
Su precio es de 19,95 euros 39,95 euros.
Top de mujer Infinity Mid Under Armour
Asics Sakura
Este modelo se ha diseñado para reducir el rebote y garantizar un perfecto soporte con una favorecedora estructura. El tejido mantiene la piel seca mientras que la espalda de nadadora favorece el movimiento de los brazos.
Su precio es de 14,95 euros 29,95 euros.
Top de mujer Sakura Asics
Under Armour Crossback Mid
Este sujetador para mujer será muy útil en actividades de impacto medio, por ejemplo, running, ciclismo, entrenamiento con peso o boxeo. Incorpora tirantes cruzados y ojo de cerradura para mejorar la movilidad y la ventilación.
Su precio es de 31,25 euros 34,95 euros.
Under Armour UA Crossback Mid Bra Sujetador Deportivo, Mujer, Negro (Black/Black/Jet Gray), XS
Sujetadores de alto impacto
Sujetador deportivo con cremallera Zoom
Una opción low cost que cuenta con confección de doble capa con tirantes anchos y espalda natación. Luce efecto push up y la cremallera delantera cumple la función para ponerse y quitarse más fácilmente.
Su precio es de 6 euros 8,99 euros.
Sujetador deportivo con cremallera
Nike Dri-FIT Alpha
Este sujetador deportivo ofrece el máximo nivel de sujeción con compresión y el mínimo rebote para ofrecer un ajuste seguro. Las almohadillas de espuma proporcionan sujeción y forma encapsulada y se ajustan en la parte posterior para ofrecer una sujeción cómoda que deja respirar.
Su precio es de 38,47 euros 54,99 euros.
Nike Dri-FIT Alpha
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En Vitónica | Las claves para elegir un buen sujetador deportivo si vas a practicar running
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Estos son los sujetadores deportivos que puedes fichar en las rebajas según la intensidad de tus entrenamientos
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Vanesa Soto
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El sueño juega un papel clave en muchas funciones fisiológicas y cognitivas, y se recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas cada noche. Obviamente esto es una recomendación totalmente general.
Ya hemos comentado que hay personas short sleepers y long sleepers. Los short sleepers son personas que de forma natural necesitan poco tiempo para dormir; con cinco horas o menos tienen más que suficiente sin que ello disminuya su rendimiento o estado de ánimo en e día a día. Alrededor de un 5% de la población tiene esta condición.
Por otro lado, los long sleepers son personas que, en cambio, necesitan dormir más que la media para sentirse totalmente descansados.
A pesar de ello, la mayoría necesitamos entre esas siete y nueve horas para estar descansados.
El sueño también se ha implicado causalmente en el mantenimiento de la masa muscular, con una mayor probabilidad de sarcopenia y una masa muscular esquelética total más baja en aquellos que duermen menos de seis horas o informan una mala calidad del sueño.
Los cambios en la masa muscular están, a corto plazo (es decir, de días a semanas), determinados en gran medida por el equilibrio entre las tasas de síntesis de proteína muscular (MPS) y la degradación de proteína muscular (MPB). Es decir, aunque estemos en un superávit calórico, si la síntesis de proteínas musculares es menor que la degradación, no ganaremos masa muscular.
Para conocer cómo afectaba la falta de sueño a la síntesis de proteínas musculares, un grupo de investigadores quiso realizar un estudio en el que cogieron a 24 hombres sanos, que realizaban entrenamiento de fuerza y que tenían una edad de entre 18 y 40.
Se asignaron aleatoriamente en tres grupos distintos. Durante 5 noches a un grupo se le restringió el sueño (SR), a otro grupo le dejaron con un sueño normal (NS) y al tercero se le restringió el sueño y, además, tuvo que hacer ejercicio (SR+EX). Los grupos SR y SR+EX se limitaron a cuatro horas de sueño cada noche, mientras que al grupo de sueño normal se le asignaron ocho horas completas.
Cuáles fueron los resultados
Lo que observaron fue que a las personas que se les había restringido el sueño, tenían una síntesis de proteínas menor, mientras que el grupo con restricción del sueño más ejercicio y el grupo con sueño normal tenían una misma síntesis de proteínas musculares, lo que se entiende que la falta de sueño genera la misma masa muscular que cuando duermes normal y no haces ejercicio que, en principio, es muy poca.
Esto es problemático porque parece ser que la falta de sueño hace que la degradación de proteínas musculares aumente en gran cantidad, haciendo que el pico de síntesis de proteínas musculares disminuya y casi no lleguemos a ganar masa muscular.
Los investigadores comentan que es un estudio que se ha realizado en solo cinco días, pero especulan que las ganancias de masa muscular a largo plazo, si la calidad o cantidad del sueño es mala, son mínimas.
Cómo mejorar nuestro sueño
Ahora, sobre todo con la ola de calor, es normal que nuestra calidad del sueño disminuya, por lo que os dejamos unas claves para mejorar vuestro descanso nocturno:
Temperatura ambiente de la habitación: Parece ser que la temperatura ideal para dormir oscila entre los 15-20ºC. Se ha visto que temperaturas superiores o inferiores a ese abanico de temperatura dificultan la cantidad de horas que podemos dormir y la calidad del sueño
No consumir estimulantes: Una las causas que nos permite mejorar la calidad del descanso es aumentar el tono parasimpático y disminuir el simpático del sistema nervioso central. El efecto principal de la cafeína es la de activar fuertemente el sistema nervioso central, por lo que consumirla cerca de las horas del sueño es totalmente contraproducente.
Características del colchón: El colchón es un factor determinante de la calidad del sueño. Por ejemplo, un colchón excesivamente blando induce un mayor movimiento y no favorece el sueño. Por otro lado, los colchones duros tienen la desventaja de que ejercen una presión prolongada sobre algunos puntos de nuestro cuerpo que también lo desfavorece.
Realiza yoga o meditación: Hay mucha evidencia de que este tipo de ejercicios modulan los neurotransmisores de nuestro cerebro. Por ejemplo, hacer ejercicios de relajación como yoga o meditación produce un aumento de GABA y glicina, que son inhibitorios.
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La ciencia ya ha calculado cuánto debes dormir para poder ganar masa muscular
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por
Guille Andreu
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Existen grupos musculares como los abdominales o los gemelos que suelen recibir un tratamiento diferente a la hora de entrenarlos. Cuando decimos diferente nos referimos a que al tratarse de grupos musculares que suelen resistirse a mejorar, al menos al mismo ritmo que otros músculos, perdemos el norte y empezamos a concebir el entrenamiento de estos de manera subóptima.
Dicho en otras palabras, a la hora de entrenar el abdomen tendemos a hacer cosas extrañas cuando realmente lo único que necesita este grupo de músculos es sobrecarga progresiva y un tratamiento similar al que por ejemplo daríamos a un pectoral.
En este artículo te explicamos los mejores cinco ejercicios para, a nuestro criterio, hipertrofiar el abdomen.
Body saw
Comenzamos con una variante dinámica de la plancha tradicional, la sierra corporal o body saw. El nombre del ejercicio es muy descriptivo ya que simula el movimiento que hace una sierra al cortar.
Colócate en posición de plancha con los codos bajo los hombros y las puntas de los pies sobre un par de sliders. En caso de no contar con sliders puedes usar trapos o simplemente realizar el ejercicio en calcetines para deslizarte mejor.
La dinámica consiste en hacer oscilar el cuerpo adelante y atrás de tal forma que nuestro centro de gravedad se desplace fuera del eje y el brazo de palanca sobre nuestra columna lumbar se incremente. El objetivo es mantener la pelvis estable y la columna neutra.
Press Pallof dinámico
Así como en el caso anterior nuestra columna tendía a extenderse y nosotros debíamos impedirlo, en este caso la columna va a tender a flexionarse lateralmente y a rotar sobre su propio eje.
Precisamente si hemos elegido una variante dinámica del press Pallof es porque el movimiento original provoca simplemente un gesto de rotación. Al meter un componente dinámico no solo provoca esto sino que también nos obliga a resistir una flexión lateral, es decir, inclinarnos hacia un lado.
Este ejercicio es genial para nuestros oblicuos.
Dead bug dinámico
El dead bug pertenece a la misma familia de ejercicios que la plancha, es decir, es un ejercicio de antiextensión por lo que deberemos impedir que nuestra lumbar se extienda durante el proceso.
Como veis, se trata siempre de ejercicios dinámicos que nos obligan a estabilizar la columna más aún que si realizáramos los ejercicios únicamente de forma isométrica. Las contracciones concéntricas y excéntricas son más apropiadas si el objetivo es ganar masa muscular.
Si deseas incrementar la intensidad de este dead bug, agarra discos o mancuernas ligeras con las manos o coloca tobilleras en los pies.
Crunch inverso
Este ejercicio, aunque no se clasificaría dentro del tipo de ejercicios de estabilidad que hemos visto hasta ahora, es muy interesante para la hipertrofia de nuestro abdomen, en concreto del recto anterior.
Nuestro recto anterior tiene cierta capacidad de flexión del tronco y eso es lo que hacemos en este ejercicio elevando las piernas sobre nuestro torso.
Es importante entender que lo que buscamos es una flexión de nuestro tronco, es decir, no solo se trata de elevar las piernas sino de que a través de esta acción la parte inferior de nuestro tronco se flexione.
Crunch sentado en polea alta
Por último tenemos un ejercicio de la misma naturaleza que el anterior pero cuya puesta en práctica es ligeramente diferente.
En el caso anterior flexionábamos el tronco elevando las piernas sobre el mismo pero en este caso flexionamos el tronco llevando a este sobre las piernas.
Es importante que coloquemos el banco en una buena posición donde sintamos que podemos agarrar con firmeza la polea y que podemos hacer el movimiento con libertad.
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Cinco ejercicios básicos si lo que buscas es hipertrofiar tu abdomen
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Ángel Gardachal
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La frituras, especialmente aquellas preparadas fuera de casa o propias de los fast food, suelen ser platos de escasa calidad nutricional y que los nutricionistas recomendamos evitar en la dieta habitual. Aunque una buena fritura hecha en casa puede no ser tan nociva, en mi caso he conseguido eliminar de mi dieta los alimentos fritos, con muy poco esfuerzo.
Casi sin fritos en casa durante la infancia
Los hábitos se construyen desde muy pequeños y ellos sin duda me han marcado hasta el día de hoy, logrando que casi sin darme cuenta eliminará los fritos por completo de la mesa habitual.
Si bien la cocina de mis abuelos podía eventualmente llenarse de buñuelos fritos o tortilla de patatas recién hecha en su forma más tradicional; en casa mis padres muy ocasionalmente freían alimentos.
Quizás debido a la pereza que les generaba todo lo que implica una fritura y su posterior limpieza en la cocina; las frituras no eran habituales en nuestra dieta durante la infancia sino que se limitaban a salidas fuera de casa en dónde si podíamos degustar unas patatas fritas o algún pescado rebozado.
Salvo las excepciones de comidas preparadas por ajenos o las salidas en dónde se compraba o se degustaba comida de restaurantes, en casa en dónde si se cocinaba mucho, los fritos casi no tenían presencia.
Por otro lado, he crecido en un pequeño pueblo alejado de las grandes cadenas de fast food y de muchos ultraprocesados, por lo que mi alimentación se componía mayormente de preparaciones al horno, salteadas, hervidas, a la plancha o a la parrilla.
Así, de forma habitual en mi casa no había torrijas ni empanadillas fritas ni croquetas, si no eventualmente un filete o pescado rebozado, una tortilla de patatas o unos buñuelos elaborados por mi abuelo materno, cuando decidía eventualmente mimarnos mediante sus platos.
La incursión en el mundo de la nutrición
Ya de adolescente, cuando me fui de mi casa para comenzar mis estudios de nutrición, sin duda este hábito de no freír se reforzó, en el intento de mejorar la calidad de lo que comía alejándome de platos cargado de grasas y calorías innecesarias así como también muchas veces, de harinas refinadas que acompañan a gran parte de los fritos.
Las patatas fritas nunca fueron de mi agrado y mi vida de estudiante colaboró para que me alejara de estas preparaciones que ni siquiera sabía elaborar con mis propias manos.
Los filetes rebozados siempre los he preparado al horno con una moderada o escasa cantidad de aceite, mientras que el pescado lo consumo de preferencia a la plancha.
Croquetas, buñuelos y torrijas no forman parte de mi cocina habitual, ya que nunca han tenido un papel protagónico en mi mesa desde niña y por lo tanto, jamás los he echado de menos.
Otras razones por la cuales los fritos no son de mí agrado
Más allá de los conocimientos sobre nutrición y mis hábitos creados desde la infancia, en la actualidad hay otras razones por las cuales los fritos no son de mi agrado.
Entre ellas, la principal es que percibo en muchos platos fritos, el sabor atenuado de sus ingredientes principales. Es decir, las verduras en una croqueta suelen perderse, mientras que un pescado rebozado y posteriormente frito pierde su esencia y el sabor a los condimentos suaves que podemos darle cuando lo cocinamos a la plancha.
Por otro lado, a mi (cómo a mis padres) me da un poco de pereza freír utilizando una gran cantidad de aceite que posteriormente tenemos que reciclar o desechar adecuadamente así como también, limpiar en el sartén que hemos utilizado.
Asimismo, para la dieta de niños intento que tampoco se instale el hábito de comer preparaciones fritas y cuidar ante todo su digestión, intentando por ello que las frituras (más pesadas e indigestas) no formen parte de su mesa diaria.
Pero más allá de todo esto, el gusto por los fritos no se ha desarrollado nunca en mí, y prefiero preparaciones de sabor auténtico que conservan su esencia natural y que por supuesto, siempre resultan más saludables y saciantes.
Lo mismo pretendo para mis niños: que degusten sabores naturales, básicos y auténticos y que le cojan el gusto a ello sin que sea necesario freír para incorporar por ejemplo, una verdura desconocida o un nuevo pescado.
Pues debido a todo lo antes dicho, hoy llevo una dieta prácticamente sin frituras, sin que ello haya representado un gran esfuerzo, pero si muchos beneficios para mí salud y la de mi familia.
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Así es como conseguí eliminar los alimentos fritos de mi dieta, con muy poco esfuerzo
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por
Gabriela Gottau
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Recientemente, el kéfir ha despertado el interés de la comunidad científica debido a sus numerosos efectos beneficiosos para la salud. Actualmente, varios estudios científicos han avalado los beneficios para la salud del kéfir, siendo históricamente reportado como una bebida probiótica con gran potencial en la promoción de la salud, además de ser un alimento seguro y económico, de fácil producción casera.
El consumo regular de kéfir se ha asociado con una mejor digestión y tolerancia a la lactosa, efecto antibacteriano, efecto hipocolesterolémico, control de la glucosa plasmática, efecto antihipertensivo, efecto antiinflamatorio, actividad antioxidante, actividad anticancerígena y actividad antialérgica.
A pesar de ello, hay algunas contraindicaciones que son las siguientes:
Riesgo de infección higiénica
Algunos estudios han mostrado que la fabricación artesanal de kéfir puede provocar la contaminación del kéfir asociada con prácticas de higiene deficientes y, por lo tanto, presentar posibles riesgos para la salud de los consumidores.
El crecimiento de Staphylococcus aureus y la producción de enterotoxinas durante la fermentación doméstica de kéfir relacionada con el nivel inicial de S. aureus podría generar graves problemas debido al incumplimiento de las buenas prácticas de higiene.
Riesgo de sepsis en inmunodeprimidos
Una gran contraindicación en algunas personas y que puede llegar a ser bastante peligroso es el riesgo de sepsis por inmunodepresión. Hay ciertos medicamentos como los corticoides que reducen la capacidad de nuestro sistema inmune de defendernos ante amenazas.
Como ya hemos comentado anteriormente, el kéfir, que está compuesto por un gran ecosistema de bacterias y levaduras podría causar graves infecciones, por lo que es importante que personas que están tomando esta clase de medicamentos no lo tomen.
Riesgo de hiperglucemia
Aunque es cierto que se ha visto que hay estudios que el kéfir podría ser preventivo para el desarrollo de diabetes, hay kéfires que aportan muchísimo azúcar, pudiendo generar hiperglucemias en personas con diabetes, lo que resulta en un problema a nivel cardiovascular, renal, etc.
Como conclusión, queremos comentar que realmente no existe un alimento que per se sea bueno o malo (quitando a los ultraprocesados), sino que hay que ver el contexto de cada persona a la hora de introducir un alimentos que no se había consumido con anterioridad.
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Estas son las contraindicaciones que has de conocer antes de consumir kéfir
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por
Guille Andreu
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Dentro del mundo del fitness hay muchas personas que tienen como objetivo la ganancia de masa muscular. El problema puede residir cuando no tienen el suficiente tiempo para ir a un gimnasio y estar una o dos horas entrenando.
Aunque pensándolo bien, tampoco es necesario llevarlo a problema. Es cierto que si nos tomamos el entrenamiento de ganancia de masa muscular con calma y respetamos ciertos tiempo de descanso seremos más eficientes. Pero ¿es posible ganar masa muscular si nos dedicamos a realizar nuestros entrenamientos en modo HIIT?
La respuesta es que sí. Sí se puede ganar masa muscular si realizamos rutinas HIIT. Cuando realizamos ejercicio físico con ese objetivo, hemos de tener sobre todo en cuenta una cosa, y es si estamos en un superávit calórico.
Estar en un superávit calórico significa que estamos comiendo más calorías de las que gastamos, por lo que si nuestro gasto calórico es de 2.500 kcal, tendremos que comer entre 2.700-2.900 kcal para que gran parte de las ganancias se vayan a la masa muscular y no a la ganancia de grasa corporal.
Una vez tenemos la base de superávit calórico, es necesario otra cosa también muy importante, que es someter al músculo a una tensión mecánica. La tensión mecánica se traduce como el estrés físico que hay sobre el músculo y huesos que, gracias a unos sensores que tenemos en la masa muscular, esa tensión mecánica se convierte en elementos químicos que inician el proceso de ganancia de masa muscular (se conoce científicamente como mecanotransducción).
Lo que se ha visto es que puede haber dos tipos de hipertrofia (al menos es una teoría) que, dependiendo del tipo de entrenamiento, ganaremos masa muscular de una forma u otra:
Hipertrofia en paralelo: Ocurre cuando realizamos entrenamiento de fuerza con cargas pesadas y menos repeticiones
Hipertrofia sarcoplásmica: Ocurre cuando realizamos entrenamiento de fuerza con cargas más livianas y más repeticiones (lo que haríamos en un HIIT)
Realmente estas dos hipertrofias se dan en cualquier tipo de entrenamiento, lo que ocurre es que una tiene más protagonismo que otra dependiendo del entrenamiento.
El HIIT, al basarse en entrenamientos en el que se descansa muy poco, es importante que las cargas no sean muy elevadas ya que tenemos un riesgo de lesión muy elevado, por lo que tendremos que realizar ejercicio con nuestro propio peso corporal o en caso de utilizar fuerzas externas como mancuernas, bajar la carga.
Por tanto, si vas mal de tiempo y quieres ganar masa muscular, no te preocupes, es posible ganar masa muscular si realizas entrenamientos HIIT y te ponemos un ejemplo para que puedas hacerlo.
Entrenamiento HIIT para ganar masa muscular
Flexiones
Empezamos esta rutina HIIT con un ejercicio básico pero muy eficiente ya que trabajamos todos los músculos de empuje en un solo ejercicio. Las flexiones es un ejercicio en el que se suele levantar entre el 65-70% de nuestro cuerpo, por lo que a la hora de realizar un HIIT, poco a poco nos irá pesando bastante y veremos que es un peso al que hay que tener un respeto.
Simplemente túmbate con las manos y pies apoyados correctamente a una anchura biacromial para no hacerte daño en los hombros y permanecer estable.
Seal Row
El Seal Row es un ejercicio que puedes hacer en una máquina específica de Seal Row o hacerlo en un banco inclinado con mancuernas. Al no tener muchos gimnasios esta máquina, inclina el banco unos 45º, coge dos mancuernas y realiza un remo intentando que las manos alcancen las caderas.
Press de hombros con mancuerna
Realizamos otro ejercicio de empujes. Esta vez un press militar que podemos hacer en máquina (preferiblemente), mancuernas o barra. Para realizarlo correctamente, nos sentamos en un banco para no perder estabilidad y poniendo las manos a una anchura biacromial y con una rotación externa del hombro, empujamos la barra, mancuerna o máquina.
Sentadilla a una pierna
Se conoce también como pistol squat y realmente es algo duro de hacer. A pesar de eso, si no puede hacer una pistol squat como tal, podemos utilizar un banco para apoyarnos y subir con una sola pierna. Este es un gran ejercicio para trabajar las piernas unilateralmente.
Plancha
Acabamos con un ejercicio de core. Para realizar la plancha nos apoyamos sobre nuestros pies y antebrazos, manteniendo el codo a unos 90º. Cuanto más alejemos nuestros antebrazos de nosotros, más difícil nos será y, por tanto, mayor será la estabilidad que nos proporcione en otros ejercicios.
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¿Se puede ganar masa muscular con entrenamientos HIIT o de alta intensidad?
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por
Guille Andreu
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Aunque la mayor parte de los helados comerciales dejan mucho que desear en cuanto a su calidad nutricional, incluso las opciones llamadas “proteicas”, en casa podemos lograr alternativas mucho más sanas y saciantes. Por eso, dejamos siete helados sanos y ricos en proteínas que puedes preparar para calmar la tentación en plena ola de calor.
Cómo lograr helados proteicos en casa
Además de escoger ingredientes que le dan sabor a nuestro helado cómo pueden ser determinadas frutas, podemos sumar proteínas al plato incorporando por ejemplo queso fresco batido, yogur natural o simplemente leche.
Asimismo, podemos incorporar proteínas vegetales con frutos secos, semillas o con bien, con derivados de legumbres como por ejemplo tofu en reemplazo de queso.
De esta forma, reduciremos el índice glucémico de los helados y nos saciaremos más debido a su riqueza en proteínas.
Siete helados proteicos y sin azúcar
Utilizando los ingredientes antes dichos, podemos preparar en casa las siguientes recetas de helados proteicos sin azúcar añadido, ideales para calmar la tentación en plena ola de calor:
Helado de yogur griego con fresas en el cual aconsejamos evitar el azúcar de la receta pudiendo utilizar en su reemplazo edulcorantes sin calorías.
Polos de frambuesas y yogur griego, perfectos para los más peques de la casa y en los cuales podemos dar un sabor dulce más acentuado con dátiles o plátano maduro, permitiendo esto evitar la miel o el azúcar de la receta.
Helado de melocotón y queso fresco en el cual sugerimos congelar la mezcla de melocotón y queso fresco sin añadir es el vodka ni el almíbar de la receta, de manera de lograr una alternativa libre por completo de azúcares.
Helado de cerezas y yogur con sólo dos ingredientes, muy fácil de realizar e ideal para esta temporada.
Helado proteico de chocolate en el cual incorporamos proteína de suero de leche y por lo tanto, resulta una opción concentrada en proteínas de calidad.
Polos de yogur natural y arándanos muy fáciles de realizar, cremosos y saciantes.
Helado natural de fresas fitness con proteínas derivadas de la leche y el queso fresco batido reducido en grasas.
Estos son siete helados proteicos, saciantes y sanos que recomendamos preparar en casa para degustar en esta temporada.
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Siete helados saludables y ricos en proteínas para hacer en casa y refrescarte en plena ola de calor
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Gabriela Gottau
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No hay nada mejor como lo natural ya que hoy en día la mayoría de productos que consumimos están llenos de azúcares, aditivos y conservantes que flaco favor hacen a nuestro organismo. Los zumos son una buena alternativa para hidratarse en verano ya que obtenemos las vitaminas y minerales de forma directa y hemos encontrado la forma de hacerlos desde casa.
Se trata de la licuadora Philips que tiene una capacidad de exprimición de 1,5 l para tener suficiente zumo para toda la familia.
Philips licuadora 500 W
Ahora puedes conseguirla en Lidl a un precio de 43,99 euros 79,99 euros. Se pueden exprimir frutas enteras gracias al cuello de llenado extragrande de 55 mm y extrae las pieles y pulsa en su recipiente recolector de 500 ml para un jugo más limpio y fresco. El producto va directamente al vaso que puede tener una altura de hasta 12 cm mientras observas cómo se realiza el proceso a través de su tapa transparente.
Su mantenimiento es sencillo ya que todas las piezas desmontables se pueden lavar en el lavavajillas y gracias al proceso de electropulido, todas las superficies del tamiz son suaves facilitando su manipulación y eliminando los restos. Al encenderse, se activa la función antigoteo que evita que la boquilla manche o desperdicie producto.
El tamaño no es un problema ya que sus medidas de 23,3 x 23,3 x 42 cm y su cable de 80 cm son compatibles con cocinas compactas.
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En Vitónica | 13 batidos de frutas sin azúcar añadido ideales para refrescarte este verano
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Esta licuadora tiene un precio rebajadísimo en Lidl, para preparar los mejores zumos naturales y refrescantes
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Vanesa Soto
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El consumo de carne procesada aumenta el riesgo de diferentes tipos de cáncer. La Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria francesa (Anses) confirma esta asociación, por lo que recomiendan a los franceses limitar el consumo de charcutería a 150g a la semana. Buscan reducir la cantidad de morbilidad y mortalidad que se produce en Francia cada año por el consumo excesivo y frecuente de este tipo de alimentos.
Francia se une a las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS)
La Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria francesa (ANSES) publicó en su sitio web hace un par de días un informe en el que explicaba por qué es necesario reducir la exposición a los nitritos y nitratos en la dieta. Esos componentes están presenten en las carnes procesadas, como las salchichas, los embutidos, hamburguesas industriales y derivados.
La ANSES confirma la existencia de una asociación entre la exposición a los componentes presentes de la carne procesada y el cáncer colorrectal. Se basa en la evidencia científica publicada hasta la fecha de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (IARC).
Cuanto mayor sea la exposición a estos compuestos, mayor será el riesgo de cáncer colorrectal de la población, expone la ANSES. En Francia el 99% de la población sobrepasa los límites recomendados por la EFSA, y eso por ello por lo que esta organización hace un llamamiento a la población francesa para reducir su elevado consumo.
El objetivo es que se consuma en la dieta la menor cantidad posible de nitritos y nitratos, presentes en gran cantidad en las carnes procesadas. A la charcutería se le añaden nitratos y nitritos para limitar el desarrollo de bacterias causantes de enfermedades como salmonelosis o listeriosis.
Propuestas para reducir el consumo de nitratos y nitritos
La propuesta de la ANSES es reducir la adición de nitritos y nitratos a la charcutería tomando medidas como acortar la fecha de caducidad, para que sean consumidos antes y no tener que introducir aditivos conservantes. También el control del contenido de sal, reposo y curación de alimentos como el jamón sería otra medida para reducir la cantidad de nitritos y nitratos consumidos.
En el agua también se pueden encontrar estas sustancias en concentraciones elevadas por determinadas actividades humanas que contribuyen a aumentar dichas concentraciones. La optimización de la aplicación de fertilizantes y efluentes ganaderos sería otra de las medidas a tomar, según la ANSES.
150g de charcutería por semana como máximo
Es difícil establecer un límite debido a las diferencias entre personas que son más activas o lo son menos, que son más propensas o menos a desarrollar cáncer, y también influirá en gran medida el resto de la dieta. La ANSES pone un límite de 150g de carne de charcutería por semana que no debemos superar, aunque el objetivo es limitarlo lo máximo posible.
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Francia lanza un serio aviso sobre los embutidos y el cáncer: esta es la cantidad máxima que recomienda consumir
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por
Joaquín Vico
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Una de las preguntas más comunes que se realizan en primer lugar cuando se comienza a entrenar en el gimnasio es cuánto peso se debería usar en los diferentes ejercicios.
Lo cierto es que los entrenadores no tenemos una respuesta y nuestra formación no incluye algo así como un abanico de pesos adecuado para todos y cada uno de los ejercicios.
En este artículo te explicamos qué debes tener en cuenta para responder a esta pregunta por ti mismo y estimar cuál es el peso adecuado para trabajar.
No pienses en el peso adecuado sino en el esfuerzo adecuado
Nuestro cuerpo no entiende de si la barra pesa 50 kilos o de si pesa 100, nuestro cuerpo entiende de lo que le suponen esos kilos a nivel de estrés.
Nuestro cuerpo es un sistema dinámico complejo que está constantemente expuesto a diferentes estímulos y estresores. Estos estímulos pueden desequilibrar más o menos su punto de equilibrio, es decir, su homeostasis.
De esta manera, el estímulo de entrenamiento debe suponernos cierto punto de ruptura en nuestra homeostasis y la recuperación consiguiente debe asegurarnos una correcta adaptación. Dicho de otra manera, nos acabamos haciendo más fuertes.
Así pues, no existe un peso prefijado que debamos levantar en cada ejercicio ya que cada persona encontrará su punto de ruptura en un lugar u otro. Lo que existe es un esfuerzo relativo al que cualquier persona debe acogerse para asegurar un buen estímulo y poder progresar.
La mejor forma de autorregularnos y conocer el nivel de esfuerzo adecuado
Dicho todo lo anterior, lo que debemos es establecer unos niveles de esfuerzo adecuados a la hora de realizar cada serie de cada ejercicio.
El esfuerzo puede medirse con diferentes herramientas de autorregulación, pero la más sencilla es la de las repeticiones en recámara o RIR por sus siglas en inglés.
Existe un consenso en la comunidad científica de las ciencias del deporte que establece que un esfuerzo óptimo a la hora de entrenar o a la hora de hacer una serie de un ejercicio equivale a acabarla sintiendo que podrían haberse realizado, como mucho, cuatro repeticiones más. Dicho de otra manera, debes elegir un peso que te permita llegar a la última repetición de la serie sintiendo que como mucho podrías haber hecho cuatro más. De ahí hacia abajo, es decir, no significa que debas dejarte cuatro repeticiones en recámara siempre, sino que ese es el menor esfuerzo que puedes realizar en una serie si lo que te interesa es conseguir un estímulo apropiado.
Bien podrías acabar las series con menos repeticiones en recámara, es decir, tres, dos, una o ninguna. O incluso fallar, pero eso está reservado para personas más experimentadas.
Puede que ahora te preguntes cómo puedes saber qué peso es el adecuado para sentir que te quedan más o menos repeticiones en recámara al acabar una serie. La solución consiste en practicar y experimentar. Aprender a autorregularse requiere de experiencia.
Lo mejor que puedes hacer es realizar dos o tres series de aproximación antes de las series efectivas de un ejercicio, es decir, si tienes que hacer tres series de sentadilla, por ejemplo, realiza dos series previas (que serían las de aproximación) en las que incrementarás el peso progresivamente para tener valores de referencia en base a los cuales elegir un peso adecuado de cara a las series efectivas que realizarás a continuación.
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Entrenamiento con pesas: cuánto peso es el recomendable levantar si estás empezando
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Vitónica
por
Ángel Gardachal
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