Después de tanta espera, ya está aquí la Velada del Año 2 que subirá al ring a diferentes personajes conocidos como David Bustamante. En un artículo anterior ya adelantamos parte del entrenamiento que el cantante estaba llevando a cabo para este evento. En esta ocasión comentamos nuevos detalles sobre la puesta a punto del cántabro para su combate de boxeo de mañana.
A unos días de la pelea que le enfrentará a Míster Jagger, hemos podido conocer los entresijos del entrenamiento y nutrición de David. Ivan Perujo, entrenador personal actual del cantante, ha comentado el método utilizado para poner a punto a su atleta y que le ha hecho perder 15kg de peso.
Entrenamiento físico y plan nutricional de David Bustamante para la Velada del Año 2
Entrenamiento físico
Ivan Perujo compartió en su muro de Instagram partes de una sesión de entrenamiento en la que podemos observar cómo se mezclan ejercicios de fuerza, tareas de resistencia y elementos específicos de boxeo.
El programa de entrenamiento ha consistido en realizar ejercicios de fuerza funcionales y con su propio cuerpo, además del uso de la maquinaria propia de las salas de fuerza. La parte del entrenamiento de resistencia tenía elementos cíclicos como correr y elementos técnicos propios del boxeo.
Plan nutricional
El cántabro ha seguido una dieta restrictiva basada principalmente en verduras, frutos rojos, pescados cocinados a la plancha o al vapor y carnes magras. Bustamante contaba con apenas cinco semanas de preparación, de ahí que la dieta haya sido especialmente restrictiva.
Según informa el propio Ivan Perujo en su Instagram, David Bustamante ha perdido 15kg en esas cinco semanas, lo que supone una media de tres kilos semanales.
15kg perdidos en cinco semanas
En varias ocasiones hemos hablado de las dietas milagro y el impacto físico y psicológico que pueden generarnos. Consideramos importante destacar que una pérdida tan agresiva de peso tiene varias consecuencias negativas.
En primer lugar podemos arrasar con parte de nuestra masa muscular, que además de estética nos aporta salud. En segundo lugar va a ser muy complicado que se mantenga el peso perdido después de una restricción alimenticia severa, pudiendo aparecer el efecto rebote.
El rendimiento físico también se ve mermado cuando hay una caída brusca de peso corporal, ya que ello va acompañado de una disminución considerable de calorías. Por tanto, es vital que la pérdida de peso sea progresiva y no tan brusca.
Por otra parte, son “normales” estas bajadas drásticas de kilos en competiciones que establecen unos rangos de peso para competir. En gran parte esos kilos de menos de la báscula provienen de una técnica de vaciamiento de los depósitos de glucógeno y deshidratación, que después del pesaje se rellenan y subimos en cuestión de un día varios kilos de peso.
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Imágenes | Instagram de David Bustamante, Twitter de Ibai Llanos.
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Así es la restrictiva dieta y el intenso entrenamiento de David Bustamante con la que ha perdido 15kg para la Velada del Año 2
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Joaquín Vico
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Para aumentar la masa muscular necesitamos estimular la musculatura por encima de un volumen mínimo necesario. A medida que nuestro cuerpo se va adaptando al entrenamiento necesitamos añadir más volumen a nuestro entrenamiento de fuerza, momento ideal para añadir técnicas avanzadas como las drop sets. ¿Qué son las drop sets y cómo puedes introducirlas en tu entrenamiento? ¿Apoya la ciencia esta técnica de entrenamiento?
¿Qué es una drop set?
Drop set es el término que recibe una técnica avanzada de entrenamiento de fuerza (o técnica de intensificación) que puede ser utilizada para aumentar la masa muscular. Consiste en, una vez alcanzado el fallo muscular, reducir la carga para poder así continuar realizando repeticiones sin descansar.
El drop set comienza con una carga que elegiríamos para hacer una serie de entrenamiento tradicional a unas 8 – 14 repeticiones. Realizamos esa serie hasta el fallo muscular o cerca de él, e inmediatamente sin descanso, elegimos una carga de un peso 20% inferior (aproximadamente) con el que hemos realizado la primera serie.
Volvemos a realizar otra serie de tantas repeticiones como podamos hasta llegar al fallo o quedarnos muy cerca de él con ese peso 20% inferior al primero. Podemos repetir una o dos veces más la secuencia, volviendo a reducir la carga un 20% cada vez.
No existen directrices cerradas al respecto, por lo que puedes realizar dos o tres series, bajando entre un 15% y un 25% el peso cada vez. Lo que sí debemos de respetar es que no hay descanso entre cada una de las series dentro de la drop set.
Brad Schoenfeld, uno de los mayores referentes de la hipertrofia muscular, dedicó una publicación completa a explicar cómo aplicar las drop sets en el entrenamiento de fuerza. A continuación vamos a detallar variable por variable, siguiendo las directrices de Schoenfeld.
Cómo introduzco las drop sets en mi programa de entrenamiento
Carga de la drop set
La carga óptima a ir reduciendo en cada serie es un 20% – 25% del peso de la serie anterior. Reducir menos de eso no nos va a dejar realizar apenas repeticiones en la segunda y tercera serie. Bajar un porcentaje mayor no será interesante porque nos alejaremos del estímulo óptimo para aumentar la masa muscular.
Intervalos de descanso en la drop set
Dentro de la drop set el descanso tiene que ser el mínimo para cambiar las mancuernas, quitar los discos o modificar el número de placas. En el caso de realizar varias drop sets seguidas, el tiempo de descanso será el mismo que se recomienda para la hipertrofia muscular: de dos a tres minutos.
Volumen de entrenamiento con drop sets
Lo más común es realizar una, dos o máximo tres bajadas de peso en una drop set, o lo que es lo mismo: una drop set está formada por dos, tres o cuatro series. Más allá de eso no es recomendable ya que no hay beneficios claros de hacerlo.
En la sesión cada drop set contará como el número de series que se realice en ella. Si realizamos dos bajadas de peso realizaremos tres series: la series inicial con el peso inicial; la segunda serie con la primera bajada de peso; y la tercera serie con la segunda bajada de peso. Por tanto, contamos esa drop set como tres series.
Teniendo esa equivalencia en mente podemos añadir varias drop sets al entrenamiento, pero sin cometer el error de cambiar un entrenamiento de 10 series tradicionales por otro de 10 drop sets (que serían unas 30 series tradicionales).
Como recomendación puedes realizar una drop set al final del ejercicio de un grupo muscular. En épocas donde quieras introducir más volumen puedes modificar cuatro series tradicionales por tres series tradicionales más una drop set (que contarían como tres series tradicionales). Al cambio serían unas seis series tradicionales, por lo que en casi el mismo tiempo hemos metido dos series extras.
Selección de ejercicios
Se pueden utilizar las drop sets tanto en ejercicios multiarticulares como en ejercicios que monoarticulares. Desde una perspectiva práctica es preferible hacerlo con ejercicios monoarticulares puesto que son menos técnicos y no tienen tanto riesgo como los multiarticulares (sentadillas, press de banca…).
Puedes comenzar el entrenamiento de cada grupo muscular con ejercicios multiarticulares y un entrenamiento tradicional, y después añadir ejercicios monoarticulares donde introducimos la drop set.
Frecuencia semanal de drop set
Esta técnica mal utilizada tiene un gran potencial de sobreentrenamiento. Puede ser utilizada varias veces a la semana en diferentes grupos musculares, pero ya hemos visto como una drop set multiplica el volumen por tres, por lo que debemos ir progresando poco a poco y tener cuidado de no excedernos.
Tres escenarios diferentes donde podemos realizar drop sets
Vamos a describir esta técnica con algunos ejemplos diferentes para verlo de forma más clara y poder ponerlo en práctica en la sala de fuerza.
Elevaciones laterales: prepara varios juegos de mancuernas de más a menos peso
Elige unas mancuernas para hacer una serie tradicional de 8 a 14 repeticiones. Una vez llegues al fallo o te quedes cerca de él…
Agarra unas mancuernas de un 20% de peso menor a las que has elegido antes. Vuelve a realizar tantas repeticiones como puedas hasta llegar al fallo muscular o quedarte cerca de él.
Las mancuernas para esta tercera serie dentro de la drop set deberán de ser un 20% a las de la segunda serie. Ejecuta todas las repeticiones que puedas hasta llegar al fallo muscular o quedarte cerca de él.
Puedes realizar una cuarta serie, aunque recomendamos quedarnos en tres. Todo esto contabilizaría como una drop set: tres o cuatro series reduciendo la carga son una drop set.
Ejercicios con barra y discos o en máquinas con discos: quita un disco a cada lado
El funcionamiento es el mismo al ejemplo anterior. En este caso es ideal que tengamos ayuda para no perder mucho tiempo cada vez que queramos quitar peso a la barra o de la máquina de discos.
Lo recomendable es que prepares la barra para que cada vez que quites peso te quede un 20% del peso anterior. Por ejemplo: 100kg para la primera serie; 80kg para la segunda serie; y 64kg (65kg o 62,5kg para redondear).
Por tanto, la primera vez tendrás que quitar dos discos de 10kg (pasando de 100kg a 80kg), la segunda vez deberás quitar 15kg para pasar de 80kg a 65kg. Tenlo en cuenta a la hora de cargar la barra.
Extensión de piernas en máquina: menos placas de peso cada serie de la drop set
La última manera en que podemos realizar la drop set es en las máquinas de placas. En cuanto a organización es lo más fácil ya que no tenemos que juntar varios pares de mancuernas, ni ir quitando discos de la barra o de la máquina.
Calcula los saltos de peso que vas a realizar según el peso que pones en la serie inicial, y disfruta de la drop set.
¿Qué dice la ciencia sobre las drop sets?
Algunas investigaciones sugieren que este sistema de entrenamiento podría optimizar la ganancia de masa muscular en comparación con el entrenamiento de fuerza tradicional. Sin embargo, otros estudios han mostrado ganancias de fuerza e hipertrofia similares cuando se comparaba el uso de drop set con el entrenamiento tradicional.
Uno de los últimos estudios que se ha publicado este año sobre esta temática no ha encontrado diferencia entre el método de entrenamiento tradicional y las drop sets a la hora de aumentar la masa muscular. Por el contrario, con el sistema tradicional se observó una mayor ganancia de fuerza que con las drop sets.
¿Por qué en unos casos sí se obtiene una mayor ganancia de masa muscular con las drop sets y en otros no? Es debido a la diferencia entre los protocolos y los sistemas de medición de las ganancias musculares obtenidas. Cuando se iguala el volumen de entrenamiento parece que no hay diferencia entre el modelo tradicional y el sistema drop set.
Por el contrario, cuando se aumenta el volumen por sesión utilizando drop sets sí que se puede inducir más hipertrofia muscular. Por tanto, más que la técnica en sí, lo importante es cuándo y para qué la utilizamos.
¿Cuándo es útil hacer uso de las drop sets?
El uso de drop sets es interesante principalmente en dos escenarios: cuando queremos aumentar el volumen del entrenamiento más allá de lo que nos permite el entrenamiento convencional; cuando vamos más justos de tiempo y queremos meter el mismo volumen.
El volumen de entrenamiento es la principal variable de entrenamiento para aumentar la masa muscular. Con la utilización de drop sets podemos meter más volumen en el mismo tiempo de entrenamiento.
También es útil hacer uso de drop sets cuando vamos justos de tiempo, ya que se puede meter el mismo volumen que en el entrenamiento tradicional en la mitad de tiempo.
Por tanto, la drop set será útil en estos casos porque nos permite intensificar el entrenamiento y meter más series por sesión, lo que se correlaciona con el aumento de masa muscular. Eso sí, es un arma de doble filo que mal utilizada puede hacer que nos excedamos y en lugar de ganar, perdamos.
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Si quieres ganar músculo sin tirarte horas en el gimnasio, el drop set puede ser tu solución
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Joaquín Vico
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Una de las tareas que más nos cuesta seguir en verano es una rutina de alimentación saludable ya que se incrementa el número de veces que comemos fuera y recurrimos más a la comida rápida. Ahora con las freidoras de aire es mucho más sencillo y hay modelos muy asequibles para todos los bolsillos.
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Esta freidora de aire Tefal de LIDL te ayudará a comer de forma más saludable este verano y a un precio rebajadísimo
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Vanesa Soto
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La alimentación resulta el complemento perfecto para tu entrenamiento. Por eso, te mostramos 13 alimentos para recuperar mejor después del gimnasio y reducir las agujetas.
Agua, mucha agua
Una correcta hidratación resulta fundamental para recuperarnos post entrenamiento y favorecer la circulación sanguínea que al mismo tiempo, nos ayuda a llevar nutrientes, oxigenar fibras musculares y eliminar sustancias de desecho.
Por eso, recomendamos una adecuada ingesta de líquidos pudiendo estos ser sólo agua o bien, infusiones, bebidas sin azúcares ni alcohol agregado, o preparaciones con alto contenido acuoso como pueden ser sopas o cremas frías, smoothies y demás.
Leche, hidratante y nutritiva
La leche constituye una excelente fuente de agua y de nutrientes que pueden favorecer la recuperación muscular tras el entrenamiento como es el caso del potasio, calcio, proteínas y azúcares naturales.
Podemos ingerir la leche como tal o bien, incluirla en preparaciones tales como un porridge, un smoothie u otras.
Pescados, especialmente ejemplares azules o con alto contenido graso
Los pescados resultan excelentes fuentes de proteínas de calidad para el organismo que se requieren como sustrato para reparar las microrroturas de las fibras musculares y así, promover la recuperación.
Pero además, los ejemplares de pescado azul o con alto contenido graso proveen omega 3 que tiene un efecto antiinflamatorio en el organismo y por ello, pueden ser de mucha ayuda para reducir las agujetas.
Así, podemos incluir en nuestra dieta pescados como el jurel, el arenque, el atún, las anchoas, las sardinas, la caballa y otros para incorporar proteínas, vitaminas, minerales y omega 3 al organismo.
Frutas y verduras, de todo tipo y color
Las frutas así como las verduras y hortalizas, proveen agua y micronutrientes de calidad así como compuestos con efecto antioxidante que ayudan a reducir el estrés que el esfuerzo físico ocasiona y favorecer la recuperación.
De igual forma, pueden brindar compuestos fenólicos con efecto antiinflamatorio en nuestro organismo lo cual no sólo acelera la recuperación muscular sino también, nos ayuda a reducir el dolor muscular o las agujetas post- entrenamiento.
Por ello, las frutas y verduras siempre serán de utilidad para garantizar una dieta que complemente adecuadamente el entrenamiento, siendo recomendable la ingesta de al menos cinco raciones diarias.
Café, en cantidades moderadas
El café es una infusión que puede promover la recuperación muscular y reducir el dolor post entrenamiento según ha señalado un estudio, debido a su riqueza en compuestos fenólicos y en cafeína.
No obstante, recomendamos no abusar de su ingesta sino ingerirlo en cantidades moderadas, intentando no superar nunca las cinco tazas diarias.
Aceite de oliva extra virgen como cuerpo graso principal
El aceite de oliva extra virgen constituye una buena fuente de grasas insaturadas para el organismo y al mismo tiempo, provee compuestos fenólicos con potente acción antiinflamatoria en el organismo. Este es el caso del oleocanthal que en nuestro cuerpo posee un efecto semejante al ibuprofeno, aunque por supuesto, no podría sustituir este fármaco.
Recomendamos el uso del aceite de oliva extra virgen como cuerpo graso principal, especialmente si además aliñar deseamos someter a cocción el mismo, ya que soporta muy bien las altas temperaturas.
Con aceite de oliva extra virgen podemos elaborar además una clásica vinagreta, una conserva casera o bien, una crema para untar u otros platos saludables.
Jengibre, un potente antiinflamatorio
El jengibre, como muchos otros alimentos, tiene propiedades que ayudan a detener procesos inflamatorios en nuestro organismo según ha sido comprobado. Por lo tanto, resulta de mucha utilidad del momento de reducir la presencia de agujetas o el dolor muscular post entrenamiento.
Recomendamos consumir el jengibre como parte de infusiones, batidos u otras bebidas, para al mismo tiempo hidratarnos y mejorar la recuperación muscular o bien, incorporarlo a cremas, sopas, galletas u otras preparaciones.
Cúrcuma: para dar sabor y color a diferentes platos
El uso de hierbas y especias puede ser de mucha ayuda para enriquecer nuestra dieta y en este sentido, la cúrcuma posee propiedades anti-inflamatorias como señala un estudio publicado en 2009.
Es posible emplear la cúrcuma para dar color y sabor a por ejemplo, una hamburguesa, un coliflor al horno, unas galletas, una sopa u otros platos.
Avena: fuente de proteínas vegetales e hidratos de calidad
Para reponer los depósitos de glucógeno así como también para proveer los sustratos que se requieren para reparar fibras musculares dañadas, la avena constituye un excelente alimento que podemos incorporar en nuestra dieta habitual.
Para el post entrenamiento aconsejamos preparaciones como un porridge de avena, unas galletas, unos muffins, unas barritas e incluso un pastel fitness que podemos acompañar con agua u otra infusión para lograr una comida perfecta después del gimnasio.
Cacao, en lo posible sin azúcar agregado
El cacao puro y sin agregado de azúcar resulta una excelente fuente de antioxidantes y compuestos fenólicos que pueden reducir el efecto del estrés que el esfuerzo físico genera así como también, disminuye los procesos inflamatorios y entre otras cosas, favorece la ganancia muscular.
Es importante aclarar que el cacao no es lo mismo que el chocolate sino que recomendamos utilizar el primero para saborizar diferentes preparaciones como pueden ser unos gofres, unas trufas, un bizcocho o un postre.
Té verde, para sumar agua a nuestra dieta
El té verde es otra infusión que puede proveernos cafeína y compuestos fenólicos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, científicamente probadas.
El té verde ingerido como infusión contribuye a la hidratación del organismo pudiendo también incorporarlo a un smoothie, un helado o un pastel.
Pasta integral para reabastecernos de glucógeno
La pasta integral o derivada de granos enteros, constituye una excelente fuente de hidratos de calidad para el organismo que favorecen el reabastecimiento de los depósitos de glucógeno en nuestro cuerpo.
Al mismo tiempo, los granos enteros o integrales pueden ofrecernos polifenoles con efecto antiinflamatorio en el organismo y así, ayudarnos a recuperarnos mejor y reducir las agujetas después del gimnasio.
De igual forma, con el consumo de pastas integrales podemos obtener proteínas vegetales, vitaminas y minerales de utilidad para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
Frutos secos y semillas: concentrados en antioxidantes
Para obtener proteínas vegetales, vitaminas minerales y compuestos con efecto antiinflamatorio y antioxidante en el organismo los frutos secos y semillas son de mucha utilidad.
Pueden brindarnos también grasas insaturadas beneficiosas para la salud entre las cuales se encuentra el omega 3, de ayuda para recuperarnos post entrenamiento y prevenir el dolor muscular.
Podemos emplear frutos secos y semillas en platos varios como por ejemplo, un aperitivo, unas galletas, unos muffins, unos panes u otras preparaciones.
Estos son 13 alimentos que nos ayudan a recuperarnos mejor y a reducir las agujetas después del gimnasio, siendo aconsejable la incorporación de los mismos en el marco de una dieta equilibrada y junto a otros hábitos de calidad que contribuyan a complementar adecuadamente nuestro entrenamiento.
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13 alimentos para recuperar mejor después del gimnasio y reducir las agujetas
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Gabriela Gottau
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Decimos inteligencia nutricional aunque nos referimos más bien a los conocimientos que pueda tener una persona o la población en materia de nutrición.
Es un debate que puede ser muy profundo o muy simple. Muy simple si simplemente echamos mano de las estadísticas y comprobamos las tasas de sobrepeso, obesidad y enfermedades metabólicas en todo el mundo. Si tuviéramos que basarnos en esto, definitivamente no, la gente no sabe de nutrición.
No obstante, nosotros queremos ir más allá y tratar el tema desde varios puntos de vista así que si te interesa saber si estás al día en materia de nutrición, sigue leyendo.
¿Sabe la población sobre nutrición?
Depende. ¿Qué implica saber sobre nutrición? Porque se pueden saber muchas cosas:
Saber interpretar etiquetados.
Saber qué aporta cada alimento en términos de macro o micronutrientes.
Saber qué función desempeñan las diferentes vitaminas o minerales.
Saber cómo se comporta una patología digestiva y saber qué terapia dietética pautar.
Saber cómo lavar, almacenar, conservar y cocinar los alimentos en términos de higiene y mantenimiento de sus propiedades.
Saber qué pueden aportar diferentes tipos de dietas a nivel de rendimiento deportivo.
Podríamos seguir con la lista pero no estaríamos respondiendo del todo a la pregunta puesto que dependiendo de la persona, de la perspectiva, de su formación o de sus objetivos, saber sobre nutrición implicaría una cosa u otra.
Si hablamos en términos generales, yo sí que me aventuro a decir que la población general no sabe, al menos lo suficiente, sobre nutrición. De hecho, un fenómeno que está documentado en los estudios, sobre todo observacionales, es que las personas que pertenecen a estratos socioeconómicos más bajos se alimentan peor. En términos generales las personas con formación superior o universitaria tienden a poseer mayor cultura general y por lo tanto a preocuparse más por su salud y eso incluye a la nutrición. Evidentemente hay flagrantes excepciones.
En términos de conocimiento básico para la población general lo ideal sería conocer tres cosas:
Saber cómo leer e interpretar un etiquetado en cualquier alimento y conocer qué ingredientes deberían estar en mayor medida y cuales no deberían estar.
Saber qué función desempeñan los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y cuáles son las fuentes más saludables para obtenerlos. Por poner tres ejemplos, priorizar tubérculos, cereales integrales y legumbres para obtener carbohidratos, priorizar alimentos de origen vegetal para obtener proteínas, aunque si se consumen productos de origen animal que sean preferiblemente carnes blancas o pescados de pequeño tamaño; por último, priorizar aceites vírgenes como el de oliva, frutos secos, semillas y frutas como el aguacate para obtener grasas.
Saber cómo almacenar y conservar un alimento así como saber cómo cocinarlo.
¿Qué sucede con los que defienden una manera de comer concreta?
Hace unos días un servidor publicaba un artículo que explicaba cómo reconocer a un mal profesional de la dietética o a un intruso. Uno de los puntos que señalaba era que el profesional en cuestión impusiera un tipo de alimentación por defecto o que estuviera sesgado por alguno.
En este sentido estoy hablando de enfoques paleo, real fooding o keto, por ejemplo.
En el primer caso, aunque la dieta paleo tiene cosas muy buenas, también acaba rehuyendo de alimentos importantísimos como las legumbres, arroz, quinoa, avena, patata o cacahuetes, entre otros. Las razones son más “ancestrales” que científicas.
En el segundo caso, aunque el real fooding empezó como algo muy bueno, ha acabado convirtiéndose en una sombra grotesca de lo que una vez pretendió ser. El criterio de comida real, buen procesado y ultraprocesado no sigue ningún tipo de rigor científico y existen incongruencias varias al clasificar los alimentos de esta forma.
Por último, la dieta keto por defecto se aleja de las funciones que una dieta de este estilo, es decir, sin carbohidratos, podría tener. Hay patologías o enfermedades o incluso circunstancias que podrían beneficiarse de un enfoque así durante un tiempo, pero usarla por defecto es un error. Además, suelen pecar de basarse demasiado en alimentos de origen animal.
Aliméntate cómo desees, pero con espíritu crítico.
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Inteligencia nutricional: realmente cuánto sabemos los humanos sobre nutrición
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por
Ángel Gardachal
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La meditación es útil para ordenar el caos. Seguramente hayas tenido, al menos, una de esas noches largas donde el cerebro no se desconectaba mientras dábamos vueltas y vueltas en la cama. Los trastornos de sueño son comunes debido al ritmo frenético diario y a todos esos agentes estresantes que nos afectan día a día. La meditación es asequible, fácil de implementar y de bajo riesgo, además de ser una estrategia válida para tratar aspectos de salud como la calidad del sueño, especialmente en aquellas personas que sufren insomnio.
Meditación en lugar de medicación para conciliar el sueño
La práctica de meditación a largo plazo puede producir mejoras comparables a las obtenidas con los medicamentos para dormir, u otras estrategias para tratar el insomnio. La evidencia científica actual expone que los diferentes tipos de meditación puede mejorar la calidad del sueño, tanto para las personas que no tienen problemas a la hora de dormir, como en aquellas que cursan insomnio.
Los problemas para dormir, generalmente, vienen asociados a un alto estrés y excitación que no permite a nuestro cerebro desconectar. Todos hemos tenido una de esas noches previas a algún acontecimiento importante en la que no parábamos de darle vueltas al asunto. Cuando esa preocupación por algo es recurrente entramos en una espiral que disminuye la calidad de nuestro descanso.
¿Por qué funciona la meditación para mejorar nuestro descanso?
La meditación ayuda a nuestro cerebro a alcanzar un estado de relajación que se asemeja al que nos conduce a conciliar el sueño. Totalmente contrario a ese estado es la excitación acontecida por el estrés y la ansiedad, que se agravan aún más cuando estamos en la cama y no podemos dormirnos.
Cuando practicamos el mindfulness ponemos atención plena a nuestras emociones y las afrontamos en lugar de huir de ellas. A grandes rasgos, en lugar de cabrearnos o preocuparnos por la situación, con la meditación aprendemos recursos mentales que nos ayudan a desconectar ese cerebro hiperexcitado, pudiendo así disminuir el tiempo necesario hasta quedarnos dormidos.
La meditación nos irá enseñando a entrar en ese estado de relajación, de forma que cuando una noche estemos en la cama sin poder dormir podamos evocar dicho estado. Imagina que te mudas a otra ciudad de grandes dimensiones y no tienes mapa para llegar al trabajo.
El primer día todo será caótico, tendrás que preguntar una y otra vez para ir orientándote hasta que finalmente llegas al trabajo. Al día siguiente tendrás que repetir otra vez, y así en los días sucesivos hasta que un día recorrerás ese camino con total facilidad. Mientras no aprendamos el camino, no seremos capaces de llegar al trabajo.
Sin embargo, una vez aprendido lo haremos una y otra vez sin esfuerzo. La meditación es ese aprendizaje “del camino hacia la relajación”. Cuando estemos “perdidos” por niveles elevados de estrés y ansiedad, simplemente ejecutaremos lo aprendido con la meditación para alcanzar un estado sereno y de desconexión.
Efectos a corto y a largo plazo
Realizar una sesión de meditación puede bajar los niveles de cortisol (hormona del estrés) y aumentar la relajación, pero no será suficiente para provocar mejoras visibles en la cantidad y calidad del sueño. De hecho, si aún no has meditado, o lo has hecho pocas veces habrás notado que no es nada fácil, e incluso puede hasta aumentar más tu ira porque divagas continuamente.
La práctica de esta disciplina requiere paciencia y alguien que te guíe en el proceso. A medio y largo plazo parece provocar cambios duraderos en el cerebro que serán los que afectarán a nuestro sueño. Estas mejoras van desde acortar el tiempo en quedarnos dormidos, hasta eliminar los despertares nocturnos, pasando por una mejor calidad de sueño profundo.
Al igual que perdemos masa muscular y fuerza si dejamos de ir al gimnasio, las mejoras provocadas por la meditación también pueden ir desapareciendo si se abandona la práctica. No sucederá de un día para otro, pero sí a medio o largo plazo.
La meditación no tiene efectos secundarios, pero…
La meditación se considera segura para la mayoría de las personas porque es una práctica de bajo riesgo. Sin embargo, para las personas con antecedentes de enfermedad mental puede desencadenar efectos secundarios como el aumento de la ansiedad, cambios de humor intensos y problemas de personalidad.
Es bastante extraño que se produzcan estos efectos secundarios, pero si estás en este grupo de población es preferible en primer lugar hablar con el médico antes de iniciarse en la meditación.
¿Cómo y cuándo es recomendable meditar para dormir mejor?
La meditación puede realizarse en cualquier parte, aunque te recomendamos que selecciones un lugar de casa para ello. Uno de los principales problemas que ocurren cuando meditamos en el lugar incorrecto es que no existe una asociación entre meditación y dicho lugar.
Cuando uno lee en la cama aparece el sueño en breve porque la cama está asociado con el descanso, no con la lectura. Para leer con más atención y evitar esa interferencia podemos destinar un sillón de nuestra habitación para ello.
Con la meditación ocurre lo mismo: es recomendable destinar un lugar concreto para ello. Nuestro cuerpo asocia nuestro lugar de trabajo con trabajar, podemos hacer lo mismo con el rincón de meditación para meditar.
Debe ser una zona tranquila, fuera de ruidos externos o de ese típico reloj que señala cada segundo, por ejemplo. Puedes sentarte en el suelo o utilizar un cojín de meditación que te ayude. Una vez preparado, cierra los ojos y respira lentamente y con profundidad.
Van a aparecer pensamientos, no pasa nada. Déjalos ir y vuelve a concentrarte en esa respiración profunda tantas veces sea necesario. Al igual que no podemos comenzar corriendo 20 kilómetros, con unos minutos de meditación al inicio serán suficientes para ir aprendiendo dicha práctica.
Medita antes de dormir
Si nuestra intención es mejorar la calidad del sueño y acortar el tiempo hasta quedarnos dormidos, una excelente opción es meditar antes de ir a dormir. Nuestro cerebro pasa por diferentes grados de excitación a lo largo del día, siendo más propenso a la meditación a primera hora de la mañana nada más despertar y a última hora del día antes de dormir.
Las personas de nivel avanzado pueden meditar en cualquier momento y lugar, ya que entran en un estado meditativo rápidamente. Los principiantes tendremos más obstáculos hasta alcanzar ese estado meditativo y de relajación, por lo hacerlo antes de dormir nos será algo más fácil.
Establece una rutina para ir a la cama en la que se encuentra presente un tiempo para meditar. La meditación ayudará a disminuir el ritmo cardíaco y reducir el cortisol, dos características propias del sueño. También ayudará a tu cerebro a producir ondas cerebrales theta, que son las que ocurren cuando nos estamos quedando dormidos.
Antes de meditar realiza todo lo que necesites para irte a la cama o para el día siguiente: ducharte, mirar el móvil, preparar ropa o cualquier actividad. Desde el lugar de la meditación ve directamente a la cama para aprovechar ese estado de relajación logrado con la sesión.
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Meditación y sueño: qué dice la ciencia sobre el papel de meditar para dormir mejor y para despertarnos con más energía
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por
Joaquín Vico
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Las dietas milagro pueden ser muy tentadoras: todas sus promesas (“perder peso sin pasar hambre”, “perder peso sin hacer ejercicio”) pintan fenomenal sobre el papel, pero el riesgo al que nos exponemos, tanto físico como mental, es grande.
Por eso, lo mejor a la hora de adelgazar es tomárnoslo con calma, acudir en la medida de lo posible a un profesional de la nutrición (un dietista-nutricionista) y llevar una alimentación acorde a nuestro estilo de vida que nos permita cambiar nuestros hábitos a largo plazo, creando adherencia, que es lo que hace que una dieta de verdad funcione.
Pero si hablamos de regímenes, ¿cuáles son aquellos que podemos seguir para perder peso de forma segura? Estas son las dietas que pueden hacerte perder peso sin milagros: con buenos hábitos y paciencia.
La dieta mediterránea (pero la original)
Mucho se ha hablado sobre la dieta mediterránea y sus muchas bondades para nuestro organismo: previene la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, es saludable para el buen funcionamiento de nuestro cerebro, rica en antioxidantes y puede prevenir la aparición de diabetes entre otros muchos beneficios.
Pero cuidado, porque hablamos de la dieta mediterránea tal y como se planteó en un principio. El concepto de “dieta mediterránea” proviene de mediados del siglo XX de la mano del epidemiólogo Leland G. Allbaugh, quien en su obra Crete: A case study of an underdeveloped area estudió la dieta que se seguía en ese momento en la isla de Creta y que era similar a la de otros países de la cuenca del Mediterráneo como Grecia, Italia, Malta y España. Más tarde, el famoso Estudio de los siete países de Ancel Keys popularizó el estilo de vida mediterráneo y promovió este tipo de dieta.
La dieta mediterránea original se basada en un mayor consumo de vegetales y grasas monoinsaturadas (los cultivos tradicionales de los países mediterráneos) yen un menor consumo de carnes, acompañados de un estilo de vida muy activo. Esa sería una dieta mediterránea ideal: más vegetales, menos animales, muchas grasas provenientes en su mayoría del aceite de oliva y mucha actividad física.
Pero generalmente, lo que entendemos hoy cuando hablamos de dieta mediterránea es una dieta basada en el consumo de cereales procesados (que suelen encontrarse siempre en la base de la pirámide alimenticia, sin importar si se trata de cereales refinados o integrales), menos cantidad de alimentos provenientes de la tierra y una menor actividad física debido al aumento del sedentarismo.
Por ello debemos tener en cuenta que para que el hecho de llevar una dieta mediterránea nos ayude a bajar de peso deberemos basarla en el consumo de alimentos (no productos) sobre todo de origen vegetal, y en un estilo de vida activo. Deberíamos, en este caso, des-occidentalizar la dieta que ahora mismo reina entre los países del Mediterráneo.
La dieta DASH, que también te ayuda a controlar la hipertensión
Aunque se trate de una dieta “con nombre propio”, y sabemos que esta es una de las características comunes a las dietas milagro, la dieta DASH no entraría dentro de este grupo, ya que se trata de un régimen alimenticio ideado para controlar la hipertensión, pero que también puede ser beneficioso a la hora de bajar de peso y de enfrentar patologías relacionadas con el síndrome de metabólico como la obesidad o la diabetes.
¿En qué consiste la dieta DASH? Básicamente se trata de una dieta basada en el consumo de legumbres, frutas y verduras, cereales siempre integrales, lácteos desnatados y carnes magras provenientes de pescados y de aves. Según los expertos, se trata de la dieta más saludable y efectiva a la hora de perder peso.
Este selección de alimentos deja fuera de nuestro carrito de la compra los ultraprocesados como los típicos snacks salados tan consumidos en nuestro país y que tantas calorías y tan pocos nutrientes nos aportan, por ejemplo. También reduce el consumo de carnes rojas, promoviendo más la obtención de proteínas a través de fuentes vegetales (legumbres) y carnes blancas.
Se trata de una dieta reducida en grasas saturadas, ya que promueve el consumo de alimentos frescos frente a los procesados, además de ser también baja en sodio y en azúcares refinados (presentes en los “productos” y no en los “alimentos”).
La dieta paleo (basada en vegetales)
Seguramente hayas escuchado hablar de la dieta paleo o dieta de los hombres del paleolítico y hayas pensado que se trata de una dieta milagro más o que es muy difícil de llevar a cabo: ¿cómo podemos comer nosotros, ahora, en el siglo XXI, como lo hacían nuestros ancestros? En realidad la dieta paleo es una adaptación de un tipo muy concreto de alimentación del Paleolítico (porque sabemos que no se comía igual en todos los lugares habitados y en todos los momentos), pero cuya mayor premisa nos será muy útil para bajar de peso, si es lo que buscamos: come alimentos, no productos.
La base de la denominada como dieta paleo es el consumo de proteínas magras provenientes de carnes y pescados, carbohidratos provenientes de frutas, verduras y tubérculos y grasas saludables provenientes de semillas y frutos secos. Quedan fuera de la ecuación, al menos en algunas propuestas de dieta paleo, las legumbres, los cereales y, en ocasiones, los lácteos.
No tiene por qué tratarse, como muchos quieren creer, de una dieta hiperproteica en la que solo se come carne, quizás debido a la imagen mental que tenemos del típico “hombre de las cavernas”: al contrario, la base de la dieta paleolítica se encuentra en esas frutas y verduras que nombrábamos antes. Pero, sobre todo, en el consumo de alimentos en detrimento de los productos procesados y en un estilo de vida activo.
Así, alejando los procesados de nuestra alimentación y basándonos en la comida real, la paleodieta puede ser también una buena base para bajar de peso y perder esos kilos que nos sobran. Esto, junto con una buena cantidad de actividad física y algo de entrenamiento (como puede ser el paleotraining o cualquier otro entrenamiento de fuerza), nos ayudará a mantener un peso adecuado.
Además de la pérdida de peso, la dieta paleo se ha demostrado eficiente también a la hora de ayudarnos a controlar la hipertensión y de controlar la glucosa en nuestro organismo, según los últimos estudios científicos al respecto.
El ayuno intermitente (cuando está correctamente planificado)
También hemos hablado en muchas ocasiones del ayuno intermitente que, más que una dieta, es una forma de comer que puede ser beneficiosa siempre y cuando se encuentre correctamente planificada. Huyendo del tópico de las famosas “cinco comidas al día” que hemos escuchado toda la vida y cuyo principal beneficio es el de no tener hambre entre la comida y la cena (pero nada de mantener el metabolismo activo ni de quemar más grasa), el ayuno intermitente propone realizar menos comidas al día, concentradas en un período corto de alimentación.
El ayuno intermitente puede ser de distintos tipos, dependiendo de cuán larga sea esa ventana de alimentación: el más habitual suele ser el de 16/8, en el que el “ocho” son las horas durante las cuales nos alimentamos, y la forma más sencilla de llevarlo a cabo es no comiendo nada desde la cena del día anterior hasta la hora del desayuno (saltándonos, por tanto, el desayuno: algo que no tiene ningún perjuicio para nuestra salud). De este modo, si a las ocho horas de sueño le sumamos las ocho horas que pasamos despiertos hasta la hora de la comida, ya tenemos esa ventana de 16 horas de ayuno.
Lo más importante para que el ayuno intermitente funcione como método de alimentación es que se encuentre correctamente planificado: no tenemos por qué comer menos, sino que en esa ventana de ocho horas tendremos que introducir las calorías y nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. No tenemos por qué reducir la cantidad de comida, sino el horario en el que las realizamos.
Como beneficios que presenta el ayuno intermitente encontramos que nos ayuda a regular nuestra sensibilidad a la insulina, retrasa el envejecimiento y nos ayuda a retener nuestra masa magra. Además, al disponer de esas 16 horas al día en las que no nos alimentamos (sí podemos consumir líquidos como agua, infusiones o café, que no rompen el ayuno) evitaremos el picoteo y mejoraremos nuestro autocontrol.
Como las demás dietas antes citadas, el ayuno intermitente debe estar basado en alimentos reales y no en productos ultraprocesados: si seguimos comiendo basura, dará igual que lo hagamos en cinco tomas o en tres, porque no bajaremos de peso ni mejoraremos nuestra salud.
La dieta basada en comida real y el cambio de hábitos: la dieta definitiva
Si hay una dieta que funciona a largo plazo, esa es la basada en la comida real (dejando de lado los ultraprocesados) y en el cambio de hábitos hacia otros más saludables. Probablemente no sea la dieta más efectiva del mundo a corto plazo: no te promete perder X kilos en un mes, ni que vayas a poder seguir comiendo como lo has hecho hasta ahora. Pero sí que te puede asegurar que con el paso del tiempo es la mejor manera de bajar de peso y de mantenerlo a raya, sin efecto rebote ni contrapartidas peligrosas para tu salud.
El cambio de hábitos hacia otros más saludables incluye tanto cambios en la dieta (limitar el azúcar añadido, reducir el consumo de ultraprocesados, basar nuestra alimentación en verduras, frutas y legumbres, eliminar el alcohol) como en nuestro estilo de vida (llevar una vida activa moviéndonos más a diario e incluyendo el deporte en nuestro tiempo libre).
El nuevo movimiento a favor de la comida real no mira tanto la cantidad de calorías de los alimentos, sino la calidad nutritiva de los mismos: es cierto que las calorías importan (para bajar de peso necesitarás tener un déficit calórico), pero la calidad de los alimentos que incluimos en nuestra cesta de la compra es incluso más importante, ya que forma parte de ese cambio de hábitos del que hablamos. Acostumbrarnos a comprar comida y a cocinarla en nuestra propia casa es el primer paso hacia una vida más saludable.
Una persona que hasta ahora ha llevado una dieta “normal” (siendo “normal” lo que considerada habitual la mayoría de la población: esto es, comida rápida varias veces por semana, alcohol casi a diario, grandes cantidades de refrescos azucarados, ultraprocesados en cada comida, grandes cantidades de azúcar…) solo con cambiar su lista de la compra y basarla en alimentos en lugar de productos, experimentará una mejora no solo en su peso, sino también en su salud general.
Si además incluimos la actividad física diaria (caminar, subir escaleras, jugar con nuestros hijos, pasear a nuestras mascotas) y el ejercicio físico (dando prioridad siempre al entrenamiento de fuerza), conseguiremos mantener nuestro peso ideal a largo plazo.
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La creatina es junto a la proteína whey, el suplemento más vendido de todos gracias a su precio, que es muy bajo; a la cantidad de referencias que muestran su efectividad y, muy importante, por su seguridad.
La creatina es prácticamente un sustrato energético que participa en los procesos de obtención de energía y es muy eficiente proporcionándola.
De esta manera, la creatina puede hacer de “combustible” y retrasar en el tiempo la fatiga que experimentan nuestros músculos cuando se contraen durante el ejercicio, sobre todo si hablamos de esfuerzos muy intensos y de corta duración.
Pero no solamente conseguimos creatina por medio de los suplementos, sino que también somos capaces de generarla nosotros mismos (aunque en cantidades muy pequeñas) a través de los alimentos. Estos son algunos de los más completos y que más te van a ayudar a crearla en tu cuerpo.
Arenque
El arenque es un pescado azul con alta proporción de vitamina D en su interior que puede brindarnos en promedio unos 2,4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.
El arenque se puede preparar y conservar de muchas maneras, incluso ahumado, enlatado, congelado o fresco; las opciones para disfrutarlo en preparaciones culinarias son infinitas.
El arenque tiene por cada 100 gramos alrededor de 1 gramo de creatina.
Salm´´on
El salmón es otro pescado azul que posee una gran cantidad de vitamina D y ácidos grasos omega-3, sobre todo DHA y EPA, que tienen papeles importantes para la salud.
Igual que el arenque, el salmón también es polivalente en la cocina y se puede preparar de muchas maneras. Es importante sobre todo comprar el salvaje porque es una buena fuente de minerales como yodo, calcio, cobre, hierro, potasio, magnesio, fósforo y sodio. Es rico también en vitamina A, D, B6 y B12. Por cada 100 gramos de producto, el salmón contiene alrededor de 0.9 gramos de creatina.
Bacalao
El bacalao es un alimento recomendado en todas las etapas de la vida porque es bajo en grasa y alto en proteínas (17-20 gramos por cada 100 gramos de producto). Es uno de los pescados que más cantidad de proteínas contiene junto al atún, aunque el bacalao tiene un menor contenido graso, concretamente menos del 1%.
Destaca por la cantidad de vitaminas del grupo B que contiene ya que es rico en vitamina B1, B2, B6 y B9. En cuanto a minerales, destaca su contenido en potasio, fósforo, y sodio.
En cuanto al contenido en creatina, se obtiene alrededor de 0,3 gramos por 100 gramos de producto.
Atún
El atún es otro pescado que se consume muchísimo en el mundo del fitness ya que es muy fácil de transportar (cuando está almacenado en latas), tiene un alto contenido en proteínas (23 gramos por cada 100 gramos) y tiene muy poca grasa, alrededor de 2 gramos por cada 100 gramos de producto.
Es una excelente fuente de vitamina B3 (niacina), vitamina B12, vitamina B6, vitamina D, fósforo, selenio y potasio.
Por cada 100 gramos se obtienen 0,4 gramos de creatina.
Carne roja
La carne roja al igual que muchas otras carnes son fuente de proteínas de calidad para nuestro organismo y ofrecen cantidades que varían desde un 15 a un 25%.
También es una excelente fuente de proteína de alto valor biológico, vitamina B12, niacina, vitamina B6, hierro, zinc y fósforo. También es una fuente de grasas poliinsaturadas omega-3 de cadena larga, riboflavina, ácido pantoténico, selenio y, en menor medida, también vitamina D.
Posee 0,5 gramos de creatina por cada 100 gramos de producto.
Carne blanca
Las carnes blancas tienen un color rosado o blanquecino en crudo debido a que poseen muy reducidas proporciones de mioglobina en su interior. Se considera muchas veces que las carnes blancas son las derivadas de las aves, aunque también se incluye al pollo y ciertas partes del cerdo.
Al igual que la carne roja, es rica en vitaminas del grupo B como la B6 y B12 y en minerales como el zinc, fósforo y selenio. Por cada 100 gramos de producto se suele obtener unos 0,4 gramos de creatina.
Hígado
El hígado es uno de los alimentos con mayor densidad de nutrientes, sobre todo liposolubles, por lo que es muy rico en vitamina A, D y, aunque las del grupo B no sean liposolubles, también se encuentran en abundancia.
En cuanto a minerales, es rico en calcio, magnesio, fósforo, zinc, cobre, manganeso, etc. Finalmente, es un alimento que por cada 100 gramos tiene 0,6 gramos de creatina.
Aun así, es muy elevado en colesterol, por lo que no es recomendable consumirlo en porciones muy elevadas.
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Para estar en buena forma física no solo es necesario practicar mucho deporte y variado, también es importante conocer cómo está nuestro cuerpo y si es capaz de resistir diferentes intensidades de ejercicios. Hay diferentes herramientas que nos ayudan en esta tarea y una de las más populares son las pulseras de actividad.
El modelo Fitbit Inspire 2 te dará la sensación de que no lo llevas ya que es muy ligero y tiene una autonomía de hasta 10 días.
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Conecta salud y deporte con la pulsera de actividad Fitbit Inspire 2 ahora a precio rebajado en PcComponentes
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Vanesa Soto
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Las ensaladas son consideradas siempre platos sanos para sumar a nuestra mesa habitual. No obstante, no todas las opciones son verdaderamente saludables por eso, te mostramos los 11 alimentos que recomendamos evitar en tus ensaladas si quieres lograr un plato verdaderamente ligero y nutritivo.
Picatostes fritos y de pan blanco
Los picatostes o croutones como habitualmente se denominan, no son más que pan blanco en dados fritos, razón por la cual adicionan textura crujiente a nuestras ensaladas sumando al mismo tiempo harinas refinadas, sodio y grasas en apreciables cantidades.
Se trata de un ingrediente que puede añadir muchas calorías a nuestras ensaladas sin nutrientes que sacian o benefician al organismo, razón por la cual aconsejamos reemplazar los mismos por dados de pan integral tostados al horno.
Fiambres o embutidos, fuentes de mucha sal y grasas saturadas
Los fiambres asi como los embutidos, son carnes procesadas que se recomienda reducir al máximo en la mesa diaria, pues se trata de opciones concentradas en grasas saturadas y muchas veces con grasas trans así como también, ricas en sodio, almidones y azúcares.
En su reemplazo, aconsejamos acudir a carnes frescas y magras previamente cocidas o bien, si buscamos practicidad para incluir proteínas a nuestras ensaladas, podemos acudir a huevos, quesos o bien, a pescados enlatados o en conserva.
Salsas y aderezos comerciales, con mucho sodio en su interior
Para aliñar las ensaladas en muchas ocasiones caemos en salsas o aderezos comerciales que pueden ser fuente de azúcares y que en general, resultan concentradas en sodio, un mineral que en exceso perjudica al organismo.
Por ello, las salsas o aderezos comerciales no son una opción recomendable si buscamos lograr una ensalada ligera y saludable sino que en su reemplazo aconsejamos acudir a una vinagreta tradicional saborizada con hierbas o especias diversas, o bien, a otros aliños caseros sin azúcar agregado y en lo posible sin sal adicionada.
Miel, azúcar, siropes y jarabes que añaden calorías vacías a la ensalada
Muchas veces para agregar sabor y dar un toque dulce a nuestras ensaladas, utilizamos fuentes de azúcares libres como la miel, el azúcar de mesa, siropes o jarabes que no hacen más que incrementar el aporte calórico de la ensalada sin brindar nutrientes de calidad de la misma.
Por ello, aconsejamos evitar su agregado a nuestras ensaladas y en su reemplazo podemos acudir a frutas frescas o frutas desecadas que pueden brindar azúcares naturales con vitaminas, minerales y antioxidantes diversos, ofreciendo al mismo tiempo ese toque dulce que buscamos en nuestro plato.
Surimi, gulas u otros derivados del pescado
Tal como los fiambres y embutidos, podemos encontrar a nuestra disposición sucedáneos del pescado como las gulas, el surimi u otros que pueden ofrecer a sal en grandes cantidades, harinas refinadas y azúcares con escasa proporción de proteínas y grasas de calidad.
Por ello, recomendamos evitar estos ultraprocesados a base de pescado y en su reemplazo, acudir a mariscos de rápida cocción o bien, a pescados o mariscos de lata que fácilmente podemos incorporar a nuestras ensaladas para obtener ante todo proteínas y grasas sanas.
Chips vegetales u otros ingredientes previamente fritos y salados
La incorporación de ingredientes fritos a nuestra ensalada no hace más que incrementar su contenido graso y su aporte energético sin adicionar nutrientes de calidad a la misma.
Si bien agregan textura crujiente, también podemos utilizar en reemplazo alimentos horneados o tostados. Por ello, aconsejamos evitar la incorporación a nuestras ensaladas de chips fritos, frutos secos o semillas fritas y saladas así como también, rebozados, quesos o carnes previamente fritas.
Pastas, arroz y otros cereales demasiado cocidos y refinados
Las pastas, el arroz así como también el cuscús y otros cereales suelen ser parte de muchas ensaladas, pudiendo ofrecer hidratos de calidad a las mismas. No obstante, recomendamos su cocción al dente y el empleo de granos enteros o integrales.
Las opciones refinadas y demasiado cocidas elevarán el índice glucémico de nuestras ensaladas, sobre todo si en ellas incluimos una escasa o nula cantidad de verduras y frutas frescas u otras fuentes de fibra y proteínas.
Por ello, aconsejamos una cocción corta cuando empleamos pastas, arroz y otros cereales para nuestras ensaladas así como también, el enfriado rápido para obtener almidón resistente, y su combinación con otros alimentos frescos y de calidad.
Bebidas alcohólicas, fuentes de calorías sin beneficios
Para elaborar una vinagreta o bien, para cocinar determinados alimentos que posteriormente se agregan a nuestras ensaladas, el uso de bebidas alcohólicas puede resultar muy frecuente.
No obstante, estos ingredientes aportan calorías derivadas del alcohol que en nada benefician el organismo sino que perjudica la calidad de nuestra ensalada. Por ello, recomendamos evitar al máximo las bebidas alcohólicas en nuestras ensaladas, pudiendo acudir en su reemplazo a alternativas 0% alcohol.
Nuggets, salchichas u otras carnes procesadas (aunque no sean fritas)
Para adicionar proteínas, muchas ensaladas incorporan carnes procesadas que además de proteínas proveen grasas en apreciables proporciones, almidones, azúcares y sodio en cantidades no menores.
Por ello, además de fiambres y embutidos aconsejamos evitar en nuestras ensaladas nuggets, salchichas y otras carnes procesadas aunque estás no sean fritas previamente.
En su reemplazo siempre son preferibles las carnes frescas cocidas previamente, y con bajo contenido graso.
Salsa o salsa de soja en exceso
Para prevenir una ingesta abundante de sodio que puede resultar perjudicial para el organismo, aconsejamos evitar el adicionado de salsa de soja así como de sal de mesa en apreciables cantidades a nuestras ensaladas.
La sal de mesa constituye una gran fuente de sodio mientras que la salsa de soja concentra este mineral en apreciables cantidades; por eso, aún cuando se utilizan proporciones reducidas podemos incrementar considerablemente la cantidad de sodio de nuestro plato.
En su reemplazo podemos emplear salsa de soja baja en sodio o bien, prescindir de estos ingredientes y acudir a hierbas y especias varias para dar sabor a nuestra ensalada.
Nata o mantequilla, fuentes de grasas saturadas
Para aderezar nuestras ensaladas en muchas ocasiones acudimos a la nata o mantequilla, así como también para cocinar o saborizar ingredientes frescos.
Estos alimentos son fuente de grasas saturadas en apreciables cantidades sin casi proteínas para nuestro organismo. Por lo tanto, recomendamos utilizar en su reemplazo yogur griego o natural sin azúcar añadido o queso fresco batido, que resultan excelentes fuente de proteínas y por lo tanto resultan mucho más saciantes que la nata o la mantequilla.
Estos son los 11 alimentos que recomendamos evitar en tus ensaladas si quieres lograr preparaciones verdaderamente sanas y ligeras, para incorporar a tu dieta cada día.
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Estos 11 alimentos pueden estar arruinando tus ensaladas sin que te des cuenta
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Gabriela Gottau
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