Sobre los niveles de lípidos en el organismo todos imaginamos que puede repercutir la ingesta una hamburguesa, una pizza u otra preparación de comida rápida. Pero más allá de estos platos, te mostramos cuál es el alimento que puede estar elevando el colesterol en tu cuerpo sin que te des cuenta.
Los cereales del desayuno pueden ser los responsables de tu colesterol alto
Si a diario consumes una apreciable cantidad de cereales comerciales en el desayuno, debe saber que estos pueden elevar tu colesterol aunque no lo creas.
Se trata de alimentos ricos en azúcares simples, aún las opciones “fitness” o ricas en fibra, y al mismo tiempo, fuentes de harinas refinadas así como de grasas trans que también pueden elevar el colesterol en el organismo.
Por esta razón, los cereales de desayuno comerciales, aunque siempre han sido considerados mucho más sanos que una hamburguesa, un fiambre o un embutido, pueden ser responsables del colesterol alto en tu cuerpo.
Sobre todo, incidirá en su impacto sobre los niveles de colesterol la cantidad y frecuencia de consumo. Por eso, si eres asiduo a su ingesta en cada desayuno y escoges alternativas comerciales que como hemos dicho, poseen nutrientes que estimulan la síntesis de colesterol en el organismo, los cereales de desayuno resultarán especialmente perjudiciales.
En su reemplazo, recomendamos acudir a cereales integrales, mínimamente procesados o naturales, como es el caso de la quinoa inflada o el arroz inflado o bien, copos de avena, cuscús integral u otros.
En Vitónica | 29 alimentos que te ayudan a cuidar tu colesterol, y 11 recetas fáciles y saludables donde incluirlos
Imagen |
–
La noticia
Este alimento es un clásico de muchos desayunos, pero puede estar aumentando tu colesterol sin que te des cuenta
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Ojos que no ven, alimentos poco saludables que no echo al carro de la compra. Los supermercados cuentan con ubicaciones destacadas donde promocionan ciertos productos según sus intereses. También utilizan diferentes estrategias de venta para que el comprador lleve a casa su producto y no otro. Reino Unido quiere acabar con estas promociones y publicad de los alimentos poco sanos, mejorando así la salud de sus habitantes.
Restricciones a la promoción de alimentos insanos en Reino Unido
El Gobierno de Reino Unido restringirá la promociones de alimentos poco saludables en las tiendas a partir del próximo mes de octubre. Esta medida forma parte de la estrategia británica para abordar la obesidad y hacer que la nación esté más en forma y con mejor salud.
El objetivo del gobierno era comenzar con las medidas en abril de 2022, pero tomó la decisión de extender la fecha de implementación de esta política a octubre de 2022. La causa es dar más tiempo a las empresas a prepararse para las restricciones que deben acatarse.
¿Cuáles son las restricciones y a quién afecta?
La regulación impuesta por el gobierno británico afectará a las medianas y grandes empresas que tengan 50 o más empleados y ocupen más de 2.000 pies cuadrados (unos 600 metros). Están exentos los pequeños supermercados.
Las promociones de alimentos y bebidas con alto contenido de grasas, azúcar y sal no podrán mostrarse en lugares clave, como las cajas, entradas de las tiendas, los extremos de los pasillos. Se elimina así la incitación de compra de estos alimentos y se intenta que se exhiban en estos lugares destacados alimentos saludables.
También deberán ir eliminando gradualmente las promociones de compra múltiple de este tipo de alimentos, como las de “compra uno y llévate uno gratis”, “el tres por dos” o similares. El incumplimiento de estas restricciones será sancionado por las autoridades competentes.
El comercio electrónico también está sujeto a estas nuevas reglas prohibiendo la publicidad y colocación de alimentos en las páginas clave del sitio web del supermercado. Alimentos como pizzas, helados, batidos, dulces, comidas preparadas, etc. no podrán aparecer como recomendaciones o sugerencias, ni promocionarse en la página de inicio.
¿Por qué es necesaria esta restricción?
Las enfermedades relacionadas con la obesidad le cuestan a la nación unos seis mil millones de libras esterlinas anuales, según cifras del gobierno de Reino Unido. Casi dos tercios de los adultos en Inglaterra tienen sobrepeso u obesidad, cursando esta característica uno de cada tres niños.
Por esta razón ya están trabajando en otras estrategias como introducir el etiquetado obligatorio de calorías en restaurantes, cafeterías y comida para llevar, así como restringir la publicidad de alimentos no saludables antes de las 21.00h para proteger a los más pequeños de este tipo de anuncios.
El 43% de las promociones para atraer a los compradores se hace para alimentos poco sanos como las bebidas azucaradas. Sin embargo, apenas el 1% de estos lugares estratégicos y promociones se dedica a frutas o verduras frescas.
Con estas restricciones se busca darle la vuelta a estos porcentajes y mejorar la salud de la población británica. Es un paso importante, aunque como ya hemos visto en España con el Nutriscore (o semáforo nutricional), evaluaremos con el tiempo quién tiene más peso en la salud: el gobierno de Reino Unido o las grandes industrias de alimentos.
En Vitónica | Nutriscore, según Nutriscore: la campaña del Ministerio que demuestra que no vale para lo que se pretendía
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Reino Unido tiene un problema con la comida poco saludable y ha tomado una drástica decisión: esconderla en los supermercados
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
El verano es una buena época para probar nuevos deportes y experiencias que nos ayuden a hacer ejercicio sin límites. Para ello necesitamos estar equipados y las pulseras de actividad son un bue fichaje ya que nos permite mejorar nuestros ejercicios y conocer nuestro cuerpo al mismo tiempo.
Si estás buscando una, la Xiaomi Smart Band 7 es un modelo todoterreno apto para decenas de deportes y con correas intercambiables.
SmartBand Xiaomi Mi Band 7 Negra (154870)
Ahora puedes conseguirla en Xiaomi a un precio de 49,99 euros 59,99 euros. Tiene una resistencia al agua de hasta 5 ATM y cuenta con una duración de la batería de 14 días, pantalla AMOLED de alta resolución, monitor del sueño, frecuencia cardiaca y ciclo menstrual.
Además del ámbito deportivo y físico, tiene otras funciones como temporizador, búsqueda de teléfono, llamadas, luz, pronóstico del tiempo y alerta de inactividad. Es la primera pulsera smartband de Xiaomi en proporcionar un análisis profesional de los datos recabados, indicando incluso el consumo máximo de oxígeno, la carga del entrenamiento, el efecto del entrenamiento y el tiempo de recuperación total.
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
Imágenes |eBay y
En Vitónica | La mejores 21 pulseras inteligentes básicas para medir calorías y pasos: Xiaomi, Huawei, Samsung y más
–
La noticia
Xiaomi Smart Band 7: la nueva pulsera de actividad con más de 100 modos de deporte, disponible a precio rebajado por tiempo limitado
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Niño, salte del agua ya que estás arrugado. Cuando nos damos un baño de agua caliente en la bañera, o vamos a alguna zona de aguas calientes de un spa vemos como en apenas unos minutos nuestras manos y pies comienzan a arrugarse. En aguas más frías como el mar o la piscina también ocurre, aunque tarda unos minutos más. ¿A qué se debe este fenómeno y por qué no ocurre en otras partes del cuerpo como brazos, piernas o tronco?
¿Por qué se arrugan nuestros pies y manos cuando se mojan?
En un principio se esclareció que era debido a un proceso de ósmosis por el cuál el agua se mueve de un lado a otro a través de una membrana para igualar las concentraciones de agua fuera y dentro de la piel. Al ocurrir esto, aparecían arrugas en los dedos de manos y pies.
Sin embargo, las personas que tenían dañado el nervio mediano, uno de los principales nervios que recorren el brazo, no veían sus dedos arrugados cuando se sumergían en agua. Con este hallazgo quedó demostrado que había algo más que ese proceso de ósmosis, entrando el sistema nervioso en juego.
¿Para qué ocurre este fenómeno?
Esa activación del sistema nervioso puede ser que haya sido una adaptación evolutiva para mejorar nuestro agarre al caminar sobre rocas mojadas o para manipular objetos mojados con las manos. Esta parece ser la explicación científica del para qué se arrugan nuestros pies y manos cuando se mojan.
El investigador Nick Davis comprobó en su experimento como las arrugas aumentaron la cantidad de fricción entre los dedos y el objeto. La manipulación del objeto es más segura y necesitamos menos fuerza para agarrarlo.
Otros autores comparten esos hallazgos comprobando como los dedos arrugados permiten transferir diferentes objetos a mayor velocidad. Un equipo de neurocientíficos pidió a los voluntarios que transfirieran objetos de un recipiente a otro. En un caso los objetos estaban secos y en el otro estaban en el fondo de un recipiente lleno de agua.
Pasar los objetos mojados de un contenedor a otro supuso más tiempo que hacer lo mismo con los objetos secos. Sin embargo, cuando sus dedos estaban arrugados ocurría lo contrario: transferían los objetos mojados más rápidamente.
Las arrugas son nuestro dibujo de los neumáticos
Las arrugas en manos y pies serían nuestros neumáticos o zapatos que nos permiten evacuar el agua en el punto de contacto de estas partes de nuestro cuerpo con el objeto. Un neumático gastado o un zapato sin tracción al contactar con el agua puede producir un resbalón, ya que no produce esa evacuación del agua entre el objeto y el dibujo de dicho neumático o calzado.
En la etapa evolutiva actual no manipulamos objetos bajo el agua ni vamos caminando descalzos sobre rocas mojadas o agarrando ramas, pero nuestros antepasados sí lo hacían. Unas manos y pies arrugadas podían brindarle un mejor agarre a la hora de desplazarse y buscar alimentos como mariscos.
En algunos monos estudiados también ocurre este fenómeno cuando se sumergen en agua, por lo que esta teoría sería coincidente con ellos también. No se puede afirmar claramente con la evidencia actual que las arrugas de pies y manos sea una respuesta evolutiva que nos da ventaja en el agarre, pero existe una línea de investigación que está trabajando en arrojar luz en este tema.
En Vitónica | Dieta evolutiva: en qué se basan los que quieren comer como lo hacíamos hace dos millones de años
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Llevamos siglos intentando entender por qué nuestros dedos se arrugan bajo el agua. La ciencia cree que ya tiene una respuesta
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
El spinning es una actividad física que ofrecen muchísimos gimnasios en la que las personas pedalean en bicicletas estacionarias modificadas siguiendo el ritmo de la música y las instrucciones del entrenador.
Son muchos los beneficios que tiene realizar spinning, como la de mejorar el consumo de oxígeno máximo (VO2máx), el perfil lipídico (colesterol LDL, colesterol HDL y triglicéridos), la composición corporal (pérdida de grasa corporal y aumento de masa muscular, sobre todo si la persona es novata), disminuir la presión arterial, etc.
A pesar de ello, practicarlo todos los días puede ser perjudicial para la salud debido a que es una actividad física de muy alta intensidad, por lo que estas son las consecuencias que podrían pasarte si lo practicas cada día.
Menor recuperación
Normalmente, las personas que realizan spinning, suelen hacer entrenamiento de fuerza con el fin de aumentar aún más la masa muscular, aumentar la potencia de sus piernas, etc.
Todo esta cantidad de ejercicio físico requiere de recuperación, por lo que si no le damos a nuestro organismo una tregua, no seremos capaces de recuperarnos y superponernos al estrés que genera hacer ejercicio físico y, por tanto, estaremos probablemente no solo no mejorando, sino que aplicaremos menor intensidad y fuerza en nuestras sesiones.
En caso de querer realizar ambos tipos de ejercicios, lo mejor sería repartir las sesiones. Por ejemplo, realizar lunes, miércoles y viernes entrenamiento de fuerza con una intensidad media, y martes y jueves spinning a alta intensidad.
Peor capacidad de descanso
Uno de los problemas de realizar tanto ejercicio físico es que las hormonas relacionadas con el estrés como lo son el cortisol, adrenalina, noradrenalina, etc., están elevadas de manera crónica.
Esto, además de limitar mucho nuestra recuperación, limita mucho el descanso nocturno, con los perjuicios que tiene eso para nuestra salud, ya que es un pilar básico para tener una buena calidad de vida.
Tendemos a infravalorar la importancia del sueño. De hecho, pensamos que dormir poco durante una temporada no afecta a nuestra salud, y la verdad de todo esto es que afecta mucho la calidad y cantidad de sueño a nuestro día a día.
Mayor probabilidad de lesión
Aunque el spinning sea un ejercicio de bajo impacto, no significa que no pueda haber un riesgo de lesión. De hecho, en deportes como el ciclismo, natación y otros deportes similares en el que el impacto articular es bajo, también hay probabilidades de lesión.
Al ser un movimiento tan repetitivo, puede existir también un desgaste articular, óseo, muscular, etc., que, si se alarga en el tiempo, puede generar bastante dolor.
Finalmente, aunque esto no sea una lesión como tal, la inflamación que genera realizar ejercicio, si se repite en el tiempo y el organismo no es capaz de superponerse al estrés, puede generar dolor.
Lesión renal
Aunque esto es muy raro de ver, puede ocurrir y es bastante peligroso. Cuando se hace ejercicio de alta intensidad de manera prolongada (como puede ser el spinning), puede ocurrir que haya una gran degradación de proteínas musculares (rabdomiolisis), generando metabolitos como la creatina quinasa.
Esta creatina quinasa no puede ser filtrada por el riñón y genera un daño que, si no se soluciona a tiempo yendo al hospital para poner bicarbonato en vena y que de esa manera pueda filtrar la creatina quinasa, puede ocasionar incluso una necrosis renal.
Alteración del estado de ánimo
El estado de ánimo es algo que puede variar en muchos planos; a nivel biológico, a nivel psicológico y a nivel social. Cuando entrenamos con mucha intensidad y sin descanso, como hemos comentado anteriormente, las hormonas del estrés se acentúan de manera crónica.
Esto hace que nuestro cerebro perciba una amenaza de manera crónica, aumentando los síntomas depresivos, altibajos emocionales, etc., provocando que, a la larga, pueda existir una ansiedad crónica que necesitaría ser tratada por un profesional de la salud mental.
Pérdida de interés o entusiasmo por el entrenamiento
Esta es otra de las consecuencias que, aunque no sea a nivel físico, a nivel emocional también puede afectar. Cuando nos sentimos de manera continuada cansados, y nos obligamos a realizar deporte porque pensamos que cuanto más, mucho mejor, llega un momento en el que lo dejamos porque nos da pereza o buscamos excusas para no ir.
Dejar de hacer deporte sí puede tener graves consecuencias como un aumento de la grasa corporal y pérdida de masa muscular, aumento de la grasa visceral, del colesterol, triglicéridos y presión arterial, aumento en las probabilidades de padecer enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT), etc.
Hay que tener en cuenta que cuando hacemos ejercicio físico, lo hacemos sobre todo por los beneficios que nos proporciona a nivel físico y psicológico, por lo que si vamos obligados a hacer ejercicio y encima no descansamos, estaremos provocando justamente lo contrario.
Cuántas veces debería ir
Esto realmente es totalmente interindividual, por lo que vamos a irnos a las referencias de organismos oficiales como es la Organización Mundial de la Salud (OMS).
La OMS comenta que a la semana, al menos, se sugiere realizar 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad elevada. Teniendo en cuenta que las clases de spinning duran unos 45 minutos, la clases semanales deberían fluctuar entre dos y tres veces por semana.
Por otro lado, hay personas que son muy tolerantes a la actividad física y no se cansan tanto y se recuperan muchísimo mejor, pudiéndose permitir ir hasta cuatro veces a la semana. Pero como hemos comentado anteriormente, para la gran mayoría de las personas, entre dos y tres sería lo correcto.
En Vitónica | No todos los yogures son tan sanos como parecen: guía para encontrar los mejores del supermercado
En Vitónica | Tu dieta puede favorecer la inflamación: estos son los alimentos responsables
Imágenes | iStock
–
La noticia
Esto es lo que ocurre en tu cuerpo si practicas spinning todos los días. No todo son ventajas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Junto con el de salmón y aguacate, el de atún o versiones más de postre con frutas, el tartar de remolacha es una de las versiones del plato de carne más populares y que además es perfecto para vegetarianos y veganos, si se sustituye el lácteo por una versión vegetal.
El café junto con el té son las dos bebidas más consumidas en todo el mundo.
Si bien es cierto que el café tiene propiedades muy interesantes a nivel antioxidante gracias a sus polifenoles, metilxantinas y catequinas, su verdadero atractivo está en la cafeína que aporta, es decir, en su capacidad estimulante. De hecho, muchas personas en todo el mundo empiezan el día con una taza de café tanto como ritual como para deshacerse de la somnolencia.
Por otra parte, hay personas que por sus circunstancias o genética prefieren optar por la versión descafeinada.
En este artículo te explicamos qué es mejor a nivel de salud si la opción del café con cafeína o la opción descafeinada.
¿Cuál debería elegir si lo que busco es salud?
En términos de salud, tanto el café con cafeína como su versión descafeinada aportan prácticamente los mismos beneficios. Dicho de otra manera, el proceso a través del cual se elimina (no en su totalidad) la cafeína del café puro, no arrastra consigo a sus antioxidantes.
Así pues, si bebes café pero te molesta o te sienta mal la cafeína, puedes pasarte sin problema al descafeinado y seguir experimentando sus beneficios tanto a nivel antioxidante como a nivel intestinal, dado que también actúa como prebiótico para tus bacterias intestinales.
¿Qué razones podrían justificar reducir el consumo de cafeína?
Desde estar embarazada o en lactancia hasta estar pasando por un episodio de ansiedad. También puede ser simplemente que una persona haya notado que la cafeína le sienta mal, ya sea a nivel de nerviosismo, náuseas o insomnio. Por último, puede resultar también que una persona desee alejarse de la cafeína por una cuestión de logística, es decir, que por horarios no le convenga tomar café con cafeína por su cercanía a sus horas de sueño. Al final hay que tener en cuenta que la cafeína dura de media en sangre unas 6-9 horas.
Finalmente, también hay que decir que la cafeína genera tolerancia por lo que cada vez necesitas más dosis para producir los mismos efectos. Puede haber personas que deseen interrumpir temporalmente su consumo de cafeína simplemente para “resetear” su tolerancia a la cafeína y empezar desde cero. Con siete días puede ser suficiente.
¿Hay personas que por genética deban evitar la cafeína?
Tal y como comentábamos, puede haber personas que por su herencia genética no metabolicen del todo bien la cafeína y que sean aquellas que suelen sufrir nerviosismo o incluso náuseas.
Esto viene provocado por el gen y la enzima del mismo nombre CYP1A2.
Hay personas que heredan dos copias de la variante “rápida” del gen y que por lo tanto metabolizan la cafeína unas cuatro veces más rápido que los que heredan una o dos copias de la variante “lenta”.
Dentro de este campo, el investigador Ahmed el Sohemy descubrió que los metabolizadores lentos que consumían café tenían un mayor riesgo de infarto.
En Vitónica | Estos cuatro alimentos naturales tienen cafeína (y ninguno es el café)
En Vitónica | El efecto de la cafeína en niños y a partir de qué edad se puede empezar a consumir cafeína
Imágenes | iStock
–
La noticia
Café descafeinado y con cafeína: ¿cuál es más saludable?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
El 21 de junio es el Día Internacional del Yoga. Esta disciplina que concentra cada vez más usuarios es poco conocida para las personas que aún no la han probado. ¿Qué es esto del yoga? ¿Cuál es su filosofía? ¿Qué beneficios tiene? Estas son las principales características del yoga que debes conocer, así como las respuestas a las preguntas más repetidas por los usuarios que quieren profundizar en esta actividad.
¿Qué es el yoga?
El yoga es una disciplina que aborda cuerpo y mente combinando posturas físicas (asanas), técnicas de respiración (pranayama) y meditación (dyana) o relajación. Es una práctica antigua y compleja, arraigada en la filosofía india hace más de 5.000 años.
Sin embargo, no fue hasta finales del siglo XIX e inicios del siglo XX cuando los monjes indios difundieron su conocimiento del yoga en Occidente. El yoga moderno comenzó su auge en la década 1970, y desde entonces no ha dejado de ganar adeptos por todo el mundo.
Filosofía general del yoga
El objetivo del yoga es conectar mente, cuerpo y espíritu mediante el control del cuerpo y de los chakras, de ahí que yoga signifique “unión”. Los chakras son puntos centrales de energía, pensamientos, sentimientos que determinan diferentes reacciones y emociones.
Con la práctica del yoga se busca liberar la energía bloqueada en los diferentes chakras corporales para eliminar desequilibrios físicos, mentales o emocionales. El yoga moderno añade fuerza, agilidad y flexibilidad a la ecuación espiritual.
Tipos de yoga
En sus inicios el yoga era principalmente espiritual, pero han ido surgiendo varios estilos que se centran en la parte más espiritual o más física. En todos ellos están presentes ambos extremos, pero tendrán de forma prioritaria uno de los dos.
Las que exigen una mayor demanda física pueden mejorar la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y el bienestar general. Los que se centran más en el ámbito espiritual tienen como fin eliminar esos bloqueos en los puntos centrales de energía y aportarnos fines orientados a la paz y salud mental.
Existe una larga lista de opciones de yoga que surge para dar cabida a todos los gustos y a cualquier persona, sea cual sea su nivel inicial. Algunos fusionan diferentes tipos de yoga, y otros introducen elementos o poblaciones especiales como embarazadas.
En un artículo anterior hablamos de los diferentes tipos de yoga más conocidos en los que puedes fijarte si eres principiante. En dicho artículo explicamos en qué consiste cada uno de ellos y por cuál decantarte para escoger el que mejor se adapte a ti.
Desde el Hatha Yoga, que es la raíz de la que salen algunos otros centrados en el conocimiento y la realización de posturas, hasta otros tipos de yoga más espirituales como el Kundalini yoga. También comentamos en el citado artículo variantes novedosas del yoga como el Bikram yoga que se realiza con salas a elevada temperatura.
Beneficios y preguntas de la práctica de yoga
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos expone en su web los principales beneficios de la práctica de yoga, así como las principales preguntas que rodean a esta disciplina. Nos basaremos en dicha información asentada en evidencia científica para desarrollar este apartado.
¿Cuáles son los beneficios del yoga para el bienestar general?
El yoga ayuda a mejorar el bienestar general gracias a la disminución de estrés y a una mejora en el control emocional. Al realizarlo de de forma continua nuestro sueño puede ser de mejor calidad y adquiriremos hábitos de salud que pueden extrapolarse hacia una mejor alimentación y más ejercicio físico.
Alteraciones emocionales como la ansiedad o la depresión pueden utilizar el yoga como complemento para su tratamiento. Existe evidencia científica sobre la utilidad del yoga para reducir la ansiedad, pero el impacto del yoga en alteraciones de salud mental grave es menos prometedora.
El equilibrio, además de la flexibilidad y la fuerza, puede mejorarse con la práctica de yoga. Este dato es principalmente importante en adultos mayores donde aumenta el riesgo de caídas y sus efectos secundarios.
¿Puede el yoga disminuir algunos tipos de dolor?
Las posturas realizadas en el yoga requieren de fuerza y movilidad que van mejorándose a medida que son realizadas. Ese combo es una estrategia eficaz para mejorar dolores de espalda baja, cuello y rodilla. Es debido a que fortaleciendo la musculatura del core protegemos dichas zonas.
El dolor de cabeza crónico y la migraña podrían también verse mejorados con la práctica de yoga. Los estudios aún no son contundentes, pero una revisión de varios estudios informó de una menor frecuencia del dolor, intensidad y duración gracias a la práctica de yoga.
¿Sirve el yoga para perder peso?
Toda actividad física suma a la hora de perder peso. El yoga no es una de las prácticas que más calorías oxida, pero sí es ideal para complementarlo con el trabajo de fuerza y de resistencia y así perder peso. La adherencia a la actividad física es la principal variable a tener en cuenta, y si asistimos a un centro deportivo a practicar yoga será un muy buen comienzo.
¿Tiene sentido el yoga para embarazadas?
Unos de los tipos de yoga más demandado, al igual que el pilates, es el yoga para embarazadas. Esta actividad es segura, siempre que vaya de la mano de un profesional. Debido a la complejidad para realizar posturas de alta demanda física, se puede optar por un yoga más espiritual para disminuir el estrés y la ansiedad que pueden aparecer con el embarazo.
¿El yoga es remendable para los niños?
El yoga tiene varios beneficios potenciales para los niños que comienzan en esta etapa y les acompañan en la edad adulta. En la infancia, y sobre todo en la adolescencia, una correcta inteligencia y control emocional es clave. El yoga tiene efectos beneficiosos en estas áreas incidiendo en la ansiedad y la salud emocional.
Además, el fomento de hábitos saludables desde edades tempranas aumentará la probabilidad de continuar con dichos hábitos más adelante.
¿Cuáles son los riesgos del yoga?
Como en toda actividad física, el yoga puede provocar algún tipo de lesión como un esguince o una distensión muscular. No es común que haya una lesión grave si el instructor está calificado y cualificado. Debes tener cuidado si practicas yoga por cuenta propia y no cuentas con un nivel suficiente para hacerlo.
Las posturas invertidas y de mayor riesgo deben ser evitadas en todas aquellas personas que no sean avanzadas en el yoga. Si estás dentro de una población especial (embarazada, adulto mayor, persona con problema médico…) cuenta siempre con profesionales de la salud que te guíen sobre si puedes hacerlo y cómo.
En Vitónica | Nueve asanas de Yoga para trabajar y fortalecer tu abdomen
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Yoga para principiantes: todo lo que necesitas saber para adentrarte en esta disciplina
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Si te prometen un programa de adelgazamiento rápido y milagroso, huye. Si te ofrecen un programa lento y de larga duración, quédate. La termodinámica sigue unas leyes que no se pueden alterar, por lo que todo tiene sus plazos adecuados y saludables. Saltarnos dicho proceso será contraproducente para nuestra salud y para la pérdida de peso.
El ser humano es cortoplacista por naturaleza: queremos algo y lo queremos ya. Acumulamos grasa durante años y años, y buscamos perderla con un programa mágico de 28 días antes del verano.
Utilizamos trajes de sudoración, y un larga lista de herramientas sin ninguna fundamentación, en lugar de invertir ese dinero en profesionales de la salud. ¿Has calculado alguna vez el dinero invertido en productos mágicos y lo has comparado con el tiempo que podías haber entrenado con un educador físico deportivo?
En este artículo intentaremos dar una perspectiva crítica y práctica a la pérdida de peso, abordando por qué es necesario alejarnos de lo mágico, y como debemos realizar una pérdida de grasa de manera saludable, eficaz y duradera.
Milagros: pérdida de peso en el mundo fantástico
La primera semana, el primer milagro
¿Se pueden perder tres o cuatro kilos en una semana? Sí, se puede. ¿Cuánto peso del total perdido será de masa grasa? Poco, muy poco. Normalmente el inicio de una dieta para la pérdida de peso suele ir acompañada del primer día de gimnasio.
Es entonces cuando ocurre un fenómeno por el cuál los almacenes de glucógeno que tenemos en músculo e hígado se gastan con el entrenamiento, y no se reponen con la dieta.
Contando que tenemos unos 500g de glucógeno almacenados, y que cada uno de esos gramos de glucógeno va unido a unos tres mililitros de agua, el simple hecho de depletar esos almacenes supondrá una bajada de dos kilos en la báscula. Dos kilos menos de peso, cero kilos menos de grasa.
Pérdida de masa muscular y pérdida de masa ósea
La primera y la segunda semana no hay mayor problema en que haya una bajada drástica de peso. Pero si continuamos varias semanas más bajando una cantidad desmesurada de peso por semana, encontraremos los primeros impactos negativos en nuestro cuerpo.
Una gran bajada de peso por semana arrastrará una parte importante de masa muscular, ya que tenemos una cantidad limitada de grasa que podemos eliminar semanalmente. Una vez alcanzada dicha cantidad límite, todo lo que exceda de ella no será grasa, sino que será masa muscular.
Incluso una parte de masa ósea se puede ver afectada con una disminución rápida del peso, especialmente en edades entre los 15 y los 30 años que es cuando generamos el almacén de hueso, del que tendremos que hacer uso en nuestra vejez.
Con todo ello pesaremos menos en la báscula, pero nuestra estética y nuestra salud habrán ido disminuyendo, a la vez que ese peso ha bajado de forma brusca.
Insuficiente ingesta de proteína, vitaminas y minerales
Al consumir muy pocas calorías no somos capaces de completar el mínimo diario de proteínas, vitaminas y minerales. Eso hace que aumente aún más la pérdida de masa muscular y que nuestro cuerpo funcione peor, al no contar con las vitaminas y minerales que necesita.
Termoadaptación: nos adaptamos a la escasez
Nuestro cuerpo es una máquina perfecta que se adapta a cada situación. Si mantenemos una dieta muy restrictiva durante periodos largos de tiempo, nos convertiremos en ahorradores. Se forma así un círculo vicioso en el que cada vez tenemos que comer menos para perder el mismo peso que la semana anterior.
Eso produce alteraciones también en las hormonas reguladoras del hambre y el apetito: la ghrelina y la leptina. Con todo ello estamos haciendo que nuestra máquina perfecta funcione de manera imperfecta.
Atracones y sensación de culpabilidad, unidos a un peor humor
El paso siguiente a una disminución desmesurada de los alimentos ingeridos, y un estado alterado de la saciedad y hambre, es un atracón seguido de la sensación de culpabilidad. En estados avanzados puede desembocar incluso en bulimia y otros trastornos de la conducta alimentaria (TCA).
La mezcla de hambre, culpabilidad y la poca cantidad de energía ingerida generan un ambiente más irritable, con lo que estaremos de peor humor.
Efecto rebote
El proceso final de la pérdida rápida de peso es el conocido como efecto rebote. Muy pocas personas de las que pierden peso de forma brusca, lo mantienen después. Es lo que se conoce por algunos entrenadores como el después del después.
Una vez recuperamos gran parte del peso que hemos perdido, incluso lo aumentamos, puede que volvamos a repetir el proceso. Volviendo a dejarnos en el camino gran cantidad de músculo y salud, y con una alta probabilidad de entrar en un proceso infinito insalubre.
Realidad: pérdida de peso en el mundo terrenal
Acabamos de ver como los milagros tienen mucho de fantasioso, y poco de fantástico. Llega el momento de centrarnos en las soluciones y no en los problemas. Vamos a ver como perder peso de manera saludable y real.
La primera semana puede ser fantástica
La primera semana sí es posible perder varios kilos por la explicación fisiológica comentada anteriormente. No tiene por qué, pero puede ser así, y no hay mayor problema en ello, siempre que quede en eso, una o dos semanas.
Lo que sí debemos tener claro es que el objetivo no es comer menos y movernos más, sino comer mejor y movernos más. Por tanto, el primer paso para un pérdida de peso saludable es tener un flujo energético alto: movernos más y comer acorde a ese gasto.
Foco en la pérdida de grasa y no en la pérdida de peso
Existe un límite de pérdida de grasa en cada persona. Algunos expertos proponen una pérdida de entre un 0,5% y un 1,0% de nuestro peso corporal a la semana, para evitar una gran pérdida de masa muscular. Puede ser incluso mayor si nuestro peso inicial es muy elevado, como el caso de personas con obesidad.
Por tanto, si somos una persona con un ligero sobrepeso y pesamos unos 70kg, sería recomendable una bajada de 0,35kg – 0,7kg a la semana. Es por esta causa por lo que se suele recomendar una pérdida de 0,5kg de peso por semana de forma general, aunque ese dato varía mucho según nuestro peso y porcentaje graso inicial.
De esta forma, necesitaremos ir reduciendo nuestro peso de forma paulatina, dentro de unos márgenes óptimos, de forma que perdamos masa grasa de forma principal, y evitemos la pérdida de masa muscular y ósea.
Suficiente ingesta de proteína, vitaminas y minerales
Al movernos poco, podremos comer poco para que la balanza esté siempre en negativo y nos encontremos en déficit calórico. Pero si ingerimos pocas calorías diarias, el aporte de proteína, vitaminas y minerales se verá comprometido.
El objetivo es movernos más a lo largo de del día, ingiriendo así más alimentos y más calorías, de forma que estaremos perfectamente nutridos. Nuestro cuerpo seguirá siendo así una máquina perfecta en todas sus funciones, entre ellas la que nos interesa: la oxidación de grasa.
La proteína nos ayuda por su efecto saciante, mediante el que tendremos menos hambre, y por su efecto protector de la masa muscular. Unido al entrenamiento de fuerza, iremos reduciendo el porcentaje graso, manteniendo un aspecto más estético.
Entrenamiento concurrente: fuerza y resistencia
El entrenamiento de fuerza servirá como protector de nuestra masa muscular. El entrenamiento de resistencia aumentará el gasto calórico diario, siendo más fácil que se produzca ese déficit calórico imprescindible para la pérdida de peso.
La suma del entrenamiento de fuerza y de resistencia, unidos a un déficit calórico corto (poco a poco) y añadiendo un consumo suficiente de proteína, realizado de forma crónica (paciencia) no hará milagros, pero dará lugar a una pérdida de grasa real, eficaz y duradera.
Juega con la termorregulación
Debido a que tendremos que realizar una dieta prolongada en el tiempo para bajar de peso poco a poco, tendremos que ir haciendo pequeños ajustes para que nuestro gasto energético sea el más elevado posible, y no se adapte a la baja.
Para ello deberemos introducir días de superávit energético, es decir, días donde comamos más de lo que gastamos. Puede ser uno por semana, aprovechando algún compromiso social. De esta forma mantendremos elevado el gasto energético a lo largo de toda la pérdida de peso.
Otra opción para programas de varios meses, es introducir alguna semana donde pausamos la dieta. Nos vendrá bien a nivel psicológico y a nivel fisiológico. Eso sí, no se trata de comprar todos los ultraprocesados del supermercado, sino de aumentar la ingesta de alimentos saludables con total libertad.
Mantenimiento del humor y el hambre a lo largo del proceso
Al movernos más y comer más cantidad, el hambre no aparece en tanta medida como si comiésemos muy pocas calorías. Eso hace que nuestro humor no se sienta resentido y que seamos más capaces de afrontar el programa durante mucho tiempo.
Hemos generado hábitos que nos acompañarán toda la vida
No tenemos hambre, de vez en cuando tenemos días o alguna semana de pausa, vamos viendo avances lentos pero continuos… Todo eso hace que con el tiempo nos adhiramos al programa, y esos hábitos que hemos ido instalando de forma paulatina, se queden con nosotros durante toda la vida.
Desaparece por tanto la posibilidad del efecto rebote, ya que hemos convertido la meta de la pérdida de peso, en un proceso. Y ese proceso se ha convertido en nuestro estilo de vida, por lo que dejamos de tener una meta como tal, y no nos queda otra que disfrutar del camino.
En Vitónica | Nueve hábitos de vida saludables que te ayudan a perder peso
Imágenes | iStock
–
La noticia
Adelgazar de manera saludable: así impacta en tu cuerpo perder peso muy rápido
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
La melatonina es una hormona que varía según nuestros ritmos circadianos, ayudándonos a dormir cuando llega la noche. Existen diferentes alimentos que son potenciadores del sueño por su alto contenido en esta sustancia, lo que los convierten en opciones interesantes para consumir en la cena. Prepara tu última comida del día con una mezcla de los siguientes alimentos que pueden ayudarte a conciliar el sueño y mejorar la calidad del mismo.
Alimentos con alto contenido en melatonina para ayudarte a dormir mejor
La melatonina puede resultarte familiar, ya que de un tiempo a esta parte se ha convertido en vital para las personas a las que les cuesta conciliar el sueño. Esta hormona depende de la luz y la oscuridad, siendo regulada de forma innata por nuestro ritmo circadiano.
Nuestro cuerpo liberta sustancias al despertar para activarnos y hace lo mismo con otros componentes cuando llega la hora de ir a dormir. El problema aparece cuando desregulamos esos ciclos naturales de luz y oscuridad, entorpeciendo la producción de melatonina, y con ello el ciclo de sueño y vigilia.
Además de melatonina, los alimentos ricos en triptófano y magnesio también nos interesan como favorecedores del sueño. Consumir alimentos ricos en estas sustancias no van a hacer que arreglemos el insomnio de manera inmediata, puesto que otros factores también intervienen en esta y otras alteraciones del sueño.
Sin embargo, consumir una dieta sana como la dieta mediterránea a lo largo del día, practicar ejercicio físico y evitar el alto estrés y la ansiedad, producirán grandes mejoras en el tiempo y la calidad del sueño. Estos alimentos también nos ayudarán al ser ricos en melatonina, haciendo que nuestro sueño sea más reparador cada noche.
Kiwi como postre
El kiwi es una excelente opción a consumir como postre en la cena, o como re-cena en esos casos en los que cenamos temprano y luego siempre nos entra hambre después. Es una fruta rica en vitaminas y minerales que pueden ayudarnos a mejorar el sueño.
La melatonina se libera a partir de la serotonina. El kiwi cuenta con una alta concentración de serotonina, además de relacionarse con otros factores que pueden mejorar la calidad del sueño como sus propiedades antioxidantes.
Cerezas ácidas (y en menor parte las cerezas dulces)
La cereza ácida es comúnmente conocida como guinda, siendo muy similar a la cereza dulce que es la más consumida. Las cerezas ácidas tienen un alto contenido en melatonina, además de otros compuestos antiinflamatorios como la procianidina que aumenta la disponibilidad de triptófano.
La unión de triptófano y melatonina es un “caballo ganador” a la hora de elegir alimentos que promuevan la mejora del sueño. Hay evidencia científica donde se informó que tomar cerezas ácidas antes de dormir aumentó el tiempo de sueño y la eficiencia del mismo.
Bayas de Goji
Las bayas de Goji son uno de esos alimentos a incluir en nuestra dieta por su contenido en antioxidantes y sustancias bioactivas que pueden ayudarnos a mejorar alteraciones como la ansiedad y la depresión. Su gran contenido en fibra convierten a este fruto en una opción excelente para consumir antes de dormir.
Leche y a dormir
Mi madre cuando era pequeño esperaba a que me tomase el vaso de leche y le diera un beso al vaso de leche volcado boca abajo para comprobar que estaba totalmente vacío. Sin saberlo, estaba tomando una de las mejores fuentes de melatonina y serotonina que me ayudarían a conciliar el sueño más fácilmente.
Curiosamente, las vacas que se ordeñan de noche tienen un aporte mayor de serotonina que las que son ordeñadas por el día. Al igual que nosotros, la secreción de esta hormona tiene ciclos donde está más o menos presente. No vamos a saber ese dato cuando vamos a comprar leche, pero en cualquier caso será una fuente interesante de melatonina a tomar antes de dormir con el objetivo de mejorar el sueño.
Pescados ricos en grasa (pescado azul)
Los pescados con alto contenido en grasa como el salmón y el atún, son ricos en melatonina. Además, cuentan también con niveles elevados de magnesio, ácidos omega 3 y vitaminas que regulan la serotonina. Un todo en uno que podemos escoger para preparar una cena ligera y saludable que potencie la aparición del sueño.
Diferentes estudios, como este que evaluaba el sueño general en personas que consumían salmón tres veces por semana, encontraron que el pescado graso es un buen alimento para dormir mejor.
Frutos secos: nueces, almendras y pistachos
Muchos frutos secos como las nueces, las almendras o los pistachos contienen melatonina, magnesio y zinc, tres componentes combinados que aumentan aún más el efecto que por separado. Consumirlos antes de dormir puede ayudarnos a combatir problemas de insomnio y mejorar la calidad del sueño.
Huevos
Los huevos son una opción rápida y saludable para incluir como cena, que además puede favorecer el sueño, ya que son ricos en melatonina y triptófano. Para esas noches en las que no tienes ganas de cocinar, prepara una tortilla francesa o unos huevos revueltos con verdura y tendrás cena ligera, sana y que potencia el sueño.
Arroz blanco
El arroz blanco es un alimento con un índice glucémico alto que se correlaciona con la liberación de serotonina. Consumirlo hasta una hora antes de ir a dormir puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Eso no ocurre con otros alimentos de índice glucémico alto como el pan o la pasta.
En función de tu estilo de vida y gustos, puedes utilizar el arroz como acompañamiento en la cena de un pescado azul, por ejemplo. ¿Qué preparación aúna arroz blanco y pescado azul? Sí, el sushi y varias preparaciones de ese estilo japonés.
En Vitónica | Cómo dormir fresco en plena ola de calor si no tienes aire acondicionado ni ventilador
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Lo que cenas influye en tu sueño: nueve alimentos con melatonina que te ayudarán a dormir mejor
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
