Si te prometen un programa de adelgazamiento rápido y milagroso, huye. Si te ofrecen un programa lento y de larga duración, quédate. La termodinámica sigue unas leyes que no se pueden alterar, por lo que todo tiene sus plazos adecuados y saludables. Saltarnos dicho proceso será contraproducente para nuestra salud y para la pérdida de peso.
El ser humano es cortoplacista por naturaleza: queremos algo y lo queremos ya. Acumulamos grasa durante años y años, y buscamos perderla con un programa mágico de 28 días antes del verano.
Utilizamos trajes de sudoración, y un larga lista de herramientas sin ninguna fundamentación, en lugar de invertir ese dinero en profesionales de la salud. ¿Has calculado alguna vez el dinero invertido en productos mágicos y lo has comparado con el tiempo que podías haber entrenado con un educador físico deportivo?
En este artículo intentaremos dar una perspectiva crítica y práctica a la pérdida de peso, abordando por qué es necesario alejarnos de lo mágico, y como debemos realizar una pérdida de grasa de manera saludable, eficaz y duradera.
Milagros: pérdida de peso en el mundo fantástico
La primera semana, el primer milagro
¿Se pueden perder tres o cuatro kilos en una semana? Sí, se puede. ¿Cuánto peso del total perdido será de masa grasa? Poco, muy poco. Normalmente el inicio de una dieta para la pérdida de peso suele ir acompañada del primer día de gimnasio.
Es entonces cuando ocurre un fenómeno por el cuál los almacenes de glucógeno que tenemos en músculo e hígado se gastan con el entrenamiento, y no se reponen con la dieta.
Contando que tenemos unos 500g de glucógeno almacenados, y que cada uno de esos gramos de glucógeno va unido a unos tres mililitros de agua, el simple hecho de depletar esos almacenes supondrá una bajada de dos kilos en la báscula. Dos kilos menos de peso, cero kilos menos de grasa.
Pérdida de masa muscular y pérdida de masa ósea
La primera y la segunda semana no hay mayor problema en que haya una bajada drástica de peso. Pero si continuamos varias semanas más bajando una cantidad desmesurada de peso por semana, encontraremos los primeros impactos negativos en nuestro cuerpo.
Una gran bajada de peso por semana arrastrará una parte importante de masa muscular, ya que tenemos una cantidad limitada de grasa que podemos eliminar semanalmente. Una vez alcanzada dicha cantidad límite, todo lo que exceda de ella no será grasa, sino que será masa muscular.
Incluso una parte de masa ósea se puede ver afectada con una disminución rápida del peso, especialmente en edades entre los 15 y los 30 años que es cuando generamos el almacén de hueso, del que tendremos que hacer uso en nuestra vejez.
Con todo ello pesaremos menos en la báscula, pero nuestra estética y nuestra salud habrán ido disminuyendo, a la vez que ese peso ha bajado de forma brusca.
Insuficiente ingesta de proteína, vitaminas y minerales
Al consumir muy pocas calorías no somos capaces de completar el mínimo diario de proteínas, vitaminas y minerales. Eso hace que aumente aún más la pérdida de masa muscular y que nuestro cuerpo funcione peor, al no contar con las vitaminas y minerales que necesita.
Termoadaptación: nos adaptamos a la escasez
Nuestro cuerpo es una máquina perfecta que se adapta a cada situación. Si mantenemos una dieta muy restrictiva durante periodos largos de tiempo, nos convertiremos en ahorradores. Se forma así un círculo vicioso en el que cada vez tenemos que comer menos para perder el mismo peso que la semana anterior.
Eso produce alteraciones también en las hormonas reguladoras del hambre y el apetito: la ghrelina y la leptina. Con todo ello estamos haciendo que nuestra máquina perfecta funcione de manera imperfecta.
Atracones y sensación de culpabilidad, unidos a un peor humor
El paso siguiente a una disminución desmesurada de los alimentos ingeridos, y un estado alterado de la saciedad y hambre, es un atracón seguido de la sensación de culpabilidad. En estados avanzados puede desembocar incluso en bulimia y otros trastornos de la conducta alimentaria (TCA).
La mezcla de hambre, culpabilidad y la poca cantidad de energía ingerida generan un ambiente más irritable, con lo que estaremos de peor humor.
Efecto rebote
El proceso final de la pérdida rápida de peso es el conocido como efecto rebote. Muy pocas personas de las que pierden peso de forma brusca, lo mantienen después. Es lo que se conoce por algunos entrenadores como el después del después.
Una vez recuperamos gran parte del peso que hemos perdido, incluso lo aumentamos, puede que volvamos a repetir el proceso. Volviendo a dejarnos en el camino gran cantidad de músculo y salud, y con una alta probabilidad de entrar en un proceso infinito insalubre.
Realidad: pérdida de peso en el mundo terrenal
Acabamos de ver como los milagros tienen mucho de fantasioso, y poco de fantástico. Llega el momento de centrarnos en las soluciones y no en los problemas. Vamos a ver como perder peso de manera saludable y real.
La primera semana puede ser fantástica
La primera semana sí es posible perder varios kilos por la explicación fisiológica comentada anteriormente. No tiene por qué, pero puede ser así, y no hay mayor problema en ello, siempre que quede en eso, una o dos semanas.
Lo que sí debemos tener claro es que el objetivo no es comer menos y movernos más, sino comer mejor y movernos más. Por tanto, el primer paso para un pérdida de peso saludable es tener un flujo energético alto: movernos más y comer acorde a ese gasto.
Foco en la pérdida de grasa y no en la pérdida de peso
Existe un límite de pérdida de grasa en cada persona. Algunos expertos proponen una pérdida de entre un 0,5% y un 1,0% de nuestro peso corporal a la semana, para evitar una gran pérdida de masa muscular. Puede ser incluso mayor si nuestro peso inicial es muy elevado, como el caso de personas con obesidad.
Por tanto, si somos una persona con un ligero sobrepeso y pesamos unos 70kg, sería recomendable una bajada de 0,35kg – 0,7kg a la semana. Es por esta causa por lo que se suele recomendar una pérdida de 0,5kg de peso por semana de forma general, aunque ese dato varía mucho según nuestro peso y porcentaje graso inicial.
De esta forma, necesitaremos ir reduciendo nuestro peso de forma paulatina, dentro de unos márgenes óptimos, de forma que perdamos masa grasa de forma principal, y evitemos la pérdida de masa muscular y ósea.
Suficiente ingesta de proteína, vitaminas y minerales
Al movernos poco, podremos comer poco para que la balanza esté siempre en negativo y nos encontremos en déficit calórico. Pero si ingerimos pocas calorías diarias, el aporte de proteína, vitaminas y minerales se verá comprometido.
El objetivo es movernos más a lo largo de del día, ingiriendo así más alimentos y más calorías, de forma que estaremos perfectamente nutridos. Nuestro cuerpo seguirá siendo así una máquina perfecta en todas sus funciones, entre ellas la que nos interesa: la oxidación de grasa.
La proteína nos ayuda por su efecto saciante, mediante el que tendremos menos hambre, y por su efecto protector de la masa muscular. Unido al entrenamiento de fuerza, iremos reduciendo el porcentaje graso, manteniendo un aspecto más estético.
Entrenamiento concurrente: fuerza y resistencia
El entrenamiento de fuerza servirá como protector de nuestra masa muscular. El entrenamiento de resistencia aumentará el gasto calórico diario, siendo más fácil que se produzca ese déficit calórico imprescindible para la pérdida de peso.
La suma del entrenamiento de fuerza y de resistencia, unidos a un déficit calórico corto (poco a poco) y añadiendo un consumo suficiente de proteína, realizado de forma crónica (paciencia) no hará milagros, pero dará lugar a una pérdida de grasa real, eficaz y duradera.
Juega con la termorregulación
Debido a que tendremos que realizar una dieta prolongada en el tiempo para bajar de peso poco a poco, tendremos que ir haciendo pequeños ajustes para que nuestro gasto energético sea el más elevado posible, y no se adapte a la baja.
Para ello deberemos introducir días de superávit energético, es decir, días donde comamos más de lo que gastamos. Puede ser uno por semana, aprovechando algún compromiso social. De esta forma mantendremos elevado el gasto energético a lo largo de toda la pérdida de peso.
Otra opción para programas de varios meses, es introducir alguna semana donde pausamos la dieta. Nos vendrá bien a nivel psicológico y a nivel fisiológico. Eso sí, no se trata de comprar todos los ultraprocesados del supermercado, sino de aumentar la ingesta de alimentos saludables con total libertad.
Mantenimiento del humor y el hambre a lo largo del proceso
Al movernos más y comer más cantidad, el hambre no aparece en tanta medida como si comiésemos muy pocas calorías. Eso hace que nuestro humor no se sienta resentido y que seamos más capaces de afrontar el programa durante mucho tiempo.
Hemos generado hábitos que nos acompañarán toda la vida
No tenemos hambre, de vez en cuando tenemos días o alguna semana de pausa, vamos viendo avances lentos pero continuos… Todo eso hace que con el tiempo nos adhiramos al programa, y esos hábitos que hemos ido instalando de forma paulatina, se queden con nosotros durante toda la vida.
Desaparece por tanto la posibilidad del efecto rebote, ya que hemos convertido la meta de la pérdida de peso, en un proceso. Y ese proceso se ha convertido en nuestro estilo de vida, por lo que dejamos de tener una meta como tal, y no nos queda otra que disfrutar del camino.
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Adelgazar de manera saludable: así impacta en tu cuerpo perder peso muy rápido
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Joaquín Vico
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La melatonina es una hormona que varía según nuestros ritmos circadianos, ayudándonos a dormir cuando llega la noche. Existen diferentes alimentos que son potenciadores del sueño por su alto contenido en esta sustancia, lo que los convierten en opciones interesantes para consumir en la cena. Prepara tu última comida del día con una mezcla de los siguientes alimentos que pueden ayudarte a conciliar el sueño y mejorar la calidad del mismo.
Alimentos con alto contenido en melatonina para ayudarte a dormir mejor
La melatonina puede resultarte familiar, ya que de un tiempo a esta parte se ha convertido en vital para las personas a las que les cuesta conciliar el sueño. Esta hormona depende de la luz y la oscuridad, siendo regulada de forma innata por nuestro ritmo circadiano.
Nuestro cuerpo liberta sustancias al despertar para activarnos y hace lo mismo con otros componentes cuando llega la hora de ir a dormir. El problema aparece cuando desregulamos esos ciclos naturales de luz y oscuridad, entorpeciendo la producción de melatonina, y con ello el ciclo de sueño y vigilia.
Además de melatonina, los alimentos ricos en triptófano y magnesio también nos interesan como favorecedores del sueño. Consumir alimentos ricos en estas sustancias no van a hacer que arreglemos el insomnio de manera inmediata, puesto que otros factores también intervienen en esta y otras alteraciones del sueño.
Sin embargo, consumir una dieta sana como la dieta mediterránea a lo largo del día, practicar ejercicio físico y evitar el alto estrés y la ansiedad, producirán grandes mejoras en el tiempo y la calidad del sueño. Estos alimentos también nos ayudarán al ser ricos en melatonina, haciendo que nuestro sueño sea más reparador cada noche.
Kiwi como postre
El kiwi es una excelente opción a consumir como postre en la cena, o como re-cena en esos casos en los que cenamos temprano y luego siempre nos entra hambre después. Es una fruta rica en vitaminas y minerales que pueden ayudarnos a mejorar el sueño.
La melatonina se libera a partir de la serotonina. El kiwi cuenta con una alta concentración de serotonina, además de relacionarse con otros factores que pueden mejorar la calidad del sueño como sus propiedades antioxidantes.
Cerezas ácidas (y en menor parte las cerezas dulces)
La cereza ácida es comúnmente conocida como guinda, siendo muy similar a la cereza dulce que es la más consumida. Las cerezas ácidas tienen un alto contenido en melatonina, además de otros compuestos antiinflamatorios como la procianidina que aumenta la disponibilidad de triptófano.
La unión de triptófano y melatonina es un “caballo ganador” a la hora de elegir alimentos que promuevan la mejora del sueño. Hay evidencia científica donde se informó que tomar cerezas ácidas antes de dormir aumentó el tiempo de sueño y la eficiencia del mismo.
Bayas de Goji
Las bayas de Goji son uno de esos alimentos a incluir en nuestra dieta por su contenido en antioxidantes y sustancias bioactivas que pueden ayudarnos a mejorar alteraciones como la ansiedad y la depresión. Su gran contenido en fibra convierten a este fruto en una opción excelente para consumir antes de dormir.
Leche y a dormir
Mi madre cuando era pequeño esperaba a que me tomase el vaso de leche y le diera un beso al vaso de leche volcado boca abajo para comprobar que estaba totalmente vacío. Sin saberlo, estaba tomando una de las mejores fuentes de melatonina y serotonina que me ayudarían a conciliar el sueño más fácilmente.
Curiosamente, las vacas que se ordeñan de noche tienen un aporte mayor de serotonina que las que son ordeñadas por el día. Al igual que nosotros, la secreción de esta hormona tiene ciclos donde está más o menos presente. No vamos a saber ese dato cuando vamos a comprar leche, pero en cualquier caso será una fuente interesante de melatonina a tomar antes de dormir con el objetivo de mejorar el sueño.
Pescados ricos en grasa (pescado azul)
Los pescados con alto contenido en grasa como el salmón y el atún, son ricos en melatonina. Además, cuentan también con niveles elevados de magnesio, ácidos omega 3 y vitaminas que regulan la serotonina. Un todo en uno que podemos escoger para preparar una cena ligera y saludable que potencie la aparición del sueño.
Diferentes estudios, como este que evaluaba el sueño general en personas que consumían salmón tres veces por semana, encontraron que el pescado graso es un buen alimento para dormir mejor.
Frutos secos: nueces, almendras y pistachos
Muchos frutos secos como las nueces, las almendras o los pistachos contienen melatonina, magnesio y zinc, tres componentes combinados que aumentan aún más el efecto que por separado. Consumirlos antes de dormir puede ayudarnos a combatir problemas de insomnio y mejorar la calidad del sueño.
Huevos
Los huevos son una opción rápida y saludable para incluir como cena, que además puede favorecer el sueño, ya que son ricos en melatonina y triptófano. Para esas noches en las que no tienes ganas de cocinar, prepara una tortilla francesa o unos huevos revueltos con verdura y tendrás cena ligera, sana y que potencia el sueño.
Arroz blanco
El arroz blanco es un alimento con un índice glucémico alto que se correlaciona con la liberación de serotonina. Consumirlo hasta una hora antes de ir a dormir puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Eso no ocurre con otros alimentos de índice glucémico alto como el pan o la pasta.
En función de tu estilo de vida y gustos, puedes utilizar el arroz como acompañamiento en la cena de un pescado azul, por ejemplo. ¿Qué preparación aúna arroz blanco y pescado azul? Sí, el sushi y varias preparaciones de ese estilo japonés.
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Lo que cenas influye en tu sueño: nueve alimentos con melatonina que te ayudarán a dormir mejor
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Joaquín Vico
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Es muy común que muchas personas cuando buscan perder peso y grasa pongan el foco en aquellas actividades que más consumo de calorías producen por unidad de tiempo. Nos referimos a actividades de corte cardiovascular como correr, andar en bicicleta o usar aparatos como la elíptica.
En este artículo queremos explicarte cómo el entrenamiento de fuerza es clave en el proceso de pérdida de peso y cómo debería ser prioritario frente a ejercicios aeróbicos como los mencionados. Además te damos una rutina sencilla para empezar.
Cómo nos ayuda el entrenamiento de fuerza en la pérdida de peso
Es cierto que si echamos mano a estudios que investigan el impacto del ejercicio aeróbico o cardiovascular en la pérdida de peso y grasa, vemos como estos son efectivos. El problema es que muchos de estos estudios no tienen en cuenta la preservación de la masa muscular en el proceso o la obvian.
Es importante tener esto en cuenta porque nadie quiere perder masa muscular cuando pierde peso, incluso aunque no sepa lo importante que es esto. Perder masa muscular implica peor salud a largo plazo y a nivel estético peor composición e imagen corporal. Un cuerpo sin grasa corporal y sin masa muscular se ve flácido.
Dicho esto, la mejor manera que tenemos para no perder masa muscular en el proceso de pérdida de peso es realizar entrenamiento de fuerza, pesas o musculación. Todo es lo mismo. Por supuesto, a nivel nutricional no debemos irnos a extremos como seguir dietas milagro.
Con todo esto en ningún caso queremos dar a entender que no se deba practicar ejercicio cardiovascular para perder peso y grasa. Se trata de poner a cada cosa en su lugar y el entrenamiento de fuerza en este caso es prioritario.
Lo ideal es combinar lo mejor de ambos mundos. El entrenamiento de fuerza nos ayuda a mejorar nuestra salud muscular, tendinosa y ligamentosa, a mejorar nuestra sensibilidad a la insulina y a mantener nuestra masa muscular mientras perdemos peso. El entrenamiento cardiovascular nos puede ayudar a aumentar el gasto calórico si nuestro estilo de vida es demasiado sedentario aún entrenando fuerza. Además es ideal para movilizar los ácidos grasos de nuestro tejido adiposo y oxidarlos.
Rutina de fuerza de cuerpo completo para principiantes
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press plano con mancuernas
5
8-12
2
al menos 90″
remo en polea baja
5
8-12
2
al menos 90″
sentadilla goblet
5
8-12
2
al menos 90″
peso muerto rumano
5
8-12
2
al menos 90″
Nuestra rutina de fuerza para principiantes se fundamenta en cuatro pilares fundamentales: un ejercicio de empuje horizontal, un ejercicio de tracción horizontal, un ejercicio dominante de rodilla y un ejercicio dominante de cadera.
A partir de aquí podríamos incluir más ejercicios accesorios como elevaciones laterales, curl femoral, curl de bíceps o extensiones para tríceps pero consideramos que como estructura básica es útil para empezar.
Es importante entender qué significa el RIR para aprender a autorregularnos. RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva. Indica el número de repeticiones en reserva que deberíamos tener al terminar la última repetición de una serie, o en otras palabras, el número de repeticiones que nos quedan hasta llegar al fallo. En este caso terminaremos las series sintiendo que podríamos haber realizado únicamente dos repeticiones más.
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Para adelgazar no te centres solo en el cardio: así impacta el ejercicio de fuerza en la pérdida de peso (y una rutina sencilla para empezar)
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Ángel Gardachal
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Los alimentos altamente procesados o industrializados, que se elaboran a partir de ingredientes de origen industrial en su mayoría y en los cuales no podemos reconocer alimentos naturales o estos se hacen presenten en muy escasas proporciones, en nada benefician en el organismo. Por eso, te contamos todo lo que pasa en tu cuerpo cuando dejas de comer ultraprocesados.
Te saciarás más y en menos tiempo
Los alimentos ultraprocesados son habitualmente de escasa calidad nutricional y en los mismos se hacen presente ingredientes con efecto adictivo tales como el sodio, las grasas y los azúcares.
Asimismo, se suele tratar de productos con baja proporción de fibra y proteínas de calidad, razón por la cual no sacian fácilmente.
Todo lo contrario ocurre con alimentos reales o naturales tales como las frutas, verduras, granos enteros y legumbres; razón por la cual cuando dejas de comer ultraprocesados de seguro te saciarás más y en menos tiempo.
Perderás algunos kilos o reducirás tu porcentaje de grasa corporal
Reduciendo la ingesta de ultraprocesados que habitualmente concentran calorías en apreciables cantidades, fácilmente lograremos un déficit calórico que nos ayude a quemar grasas y perder peso.
Además, todos los nutrientes que encontramos en alimentos naturales o mínimamente procesados como la fibra, las vitaminas, los minerales y proteínas magras, se asocian a un menor peso corporal, razón por la cual dejar de comer ultraprocesados sin duda te hará perder algunos kilos o reducir la grasa en tu cuerpo.
Tu riesgo cardiovascular se reducirá
Mejorar la calidad de nuestra dieta reduciendo el consumo de ultraprocesados y por lo tanto, disminuyendo la presencia de azúcares, grasas y sodio en nuestra mesa diaria, sin duda reducirá el riesgo cardiovascular de nuestro organismo.
Además, muchos factores de riesgo cardiovascular se verán modificados a favor de nuestra salud tales como, los niveles de glucosa en sangre, los, niveles de lípidos, la presión arterial y también nuestro peso corporal.
De hecho, hay estudios que vinculan la ingesta de ultraprocesados con mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, reducir su consumo puede reducir el riesgo cardíaco.
Mejorará tu descanso nocturno
De la mano de una dieta de mejor calidad nutricional que protege al aparato digestivo y ayuda a reducir conductas adictivas así como también, a moderar los niveles de estrés en el organismo, mejorará el descanso nocturno.
Por otro lado, investigaciones han demostrado que la ingesta de ultraprocesados se asocia a peor calidad del sueño, por lo que reducir su consumo repercutirá favorablemente en nuestro descanso.
Esta es otra razón por la cual podemos ver una reducción del peso corporal o de la grasa almacenada en el organismo tras dejar de comer ultraprocesados cada día.
Se optimizará tu rendimiento físico e intelectual
Una dieta que ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en el organismo así como también, que ofrece nutrientes de calidad tales como grasas insaturadas, vitaminas y minerales resulta clave para un buen rendimiento físico y cognitivo.
Por el contrario, los ultraprocesados se han asociado a un mayor riesgo de demencia, y dado su alto índice glucémico pueden también empeorar el rendimiento físico ocasionando cambios bruscos en los niveles de glucosa en sangre.
Por esta razón, los niveles de fatiga se reducirán y tendrás energía de calidad así como alimentos buenos para tu cerebro y tu cuerpo optimizando el rendimiento físico e intelectual al dejar de comer ultraprocesados.
Sumarás años de vida
Una dieta de calidad y con componentes que reducen procesos inflamatorios en el organismo, así como que neutralizan el estrés oxidativo puede, sin duda, restar signos propios del envejecimiento y sumar años de vida.
Hay estudios que relacionan la ingesta de ultraprocesados mayor mortalidad y enfermedades diversas, razón por la cual dejar de comer los mismos a diario puede alejarnos de múltiples patologías y reducir el riesgo de muerte.
Esto es todo lo que sucederá en tu cuerpo si dejas de comer ultraprocesados. Es decir, mejorará tu salud considerablemente en diferentes aspectos al modificar positivamente la calidad de tu dieta.
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Esto es todo lo que pasa en tu cuerpo cuando dejas de comer productos ultraprocesados
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por
Gabriela Gottau
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La plancha Copenhague es muy similar a las conocidas planchas del core, pero activa en mayor medida otra musculatura muy importante: los aductores. En este artículo describimos los beneficios de este ejercicios poco utilizado en los gimnasios comerciales, además de saber cómo realizarlo y las variaciones que podemos ejecutar.
Beneficios de la plancha Copenhague
La plancha Copenhague es un tipo de plancha lateral, pero que modifica la posición de nuestras piernas, haciendo así que los músculos aductores de cadera se activen en gran medida. Esta musculatura de nuestras piernas es vital para el rendimiento deportivo, y también para dar una simetría estética a nuestras piernas.
Fuerza en todos los planos
Los cuádriceps y los isquiosurales son los grupos musculares que se encargan de extender y flexionar la rodilla, respectivamente. Eso nos permite movimientos como correr hacia delante y hacia atrás, pero faltan grupos musculares en la ecuación.
Los abductores (glúteo medio como actor principal) y los aductores estabilizan nuestra estructura en cada zancada. Los abductores abren las piernas hacia afuera, mientras que los aductores hacen lo contrario: llevan la pierna desde fuera hacia dentro. Un pase de balón de fútbol es un golpeo claro que ejecutan los aductores.
La plancha Copenhague se enfoca en los aductores haciendo que estos trabajen de forma isométrica (sin movimiento), pero también con movimiento en algunas variantes del ejercicio. Nos aporta fuerza y estabilidad en todos los movimientos de carrera, salto y cualquier movimiento atlético de nuestras piernas.
Mejora de la postura y la estética
En el cuerpo humano todo está conectado entre sí, por lo que una alteración en nuestro pie puede afectar a nuestra espalda. Los aductores forman parte del core, que abarca más grupos musculares que los abdominales. Como tal, se encarga de transferir movimientos entre el tren inferior y el tren superior.
Un desequilibrio entre aductores y abdominales produce un desequilibrio que acontece en inestabilidad pélvica e inflamación en las inserciones musculares. La pubalgia u osteopatía de pubis es uno de esos desequilibrios que puede aparecer, y que podemos solucionar con unos aductores y un core fuertes.
Para la estética de nuestras piernas los aductores también deben de ser entrenados, ya que son uno de los grupos musculares más grandes del tren inferior. La plancha Copenhague nos servirá para ello, con una mejor transferencia al rendimiento deportivo que otras máquinas como la máquina de aductores sentado.
¿Cómo se realiza la plancha Copenhague?
Este tipo de plancha lateral requiere de un banco plano que nos permita apoyar la parte interna de uno de nuestros pies o de una de nuestras rodillas. Es un ejercicio altamente desafiante, por lo que existen diferentes variaciones más fáciles para comenzar con ellas.
La posición inicial dependerá de nuestro nivel de fuerza en los aductores. Al igual que con la plancha frontal o lateral, si apoyamos las rodillas en lugar de los pies recortaremos el brazo de palanca, haciendo así más fácil el ejercicio.
En la plancha Copenhague ocurre lo mismo, la posición de nuestras piernas y brazos harán que sea más o menos desafiante. También podemos seguir aumentando la intensidad añadiendo carga extra al ejercicio.
El brazo apoyado en el suelo debe formar un ángulo de 90º con nuestro tronco. Si tenemos el codo flexionado este debe formar también un ángulo de 90º en la articulación del codo. El brazo libre puede pegarse al cuerpo para que sea más fácil, o puede ponerse estirado hacia el techo para dar aún más inestabilidad y desafío al ejercicio.
Nivel 1: plancha Copenhague isométrica apoyando la rodilla en banco y la pierna libre en el suelo
Si es la primera vez que realizas este ejercicios comienza por este nivel. Apoya la pierna libre en el suelo ligeramente notando la tensión en la parte interna del muslo de la pierna que tenemos apoyada en el banco. Libera poco a poco esa pierna que tienes apoyada en el suelo hasta que puedas aguantar con ambas piernas al aire, como en el nivel siguiente.
Nivel 2: plancha Copenhague isométrica apoyando la rodilla en banco la pierna libre en el aire
En este siguiente nivel de la plancha Copenhague apoyamos la parte interna de nuestra rodilla en el banco, como vemos en el vídeo. La pierna que queda libre ahora no tiene apoyo con el suelo, por lo que aguantamos todo el peso de nuestro cuerpo con los aductores. Si nos cuesta mucho, tendremos que continuar una sesiones más con el nivel anterior.
Nivel 3: plancha Copenhague isométrica apoyando el tobillo en banco y la pierna libre en el suelo
Cambiamos el apoyo de rodilla en el banco por el apoyo con el tobillo. Esta modificación aumenta de forma considerable la carga a soportar por nuestros aductores. Al igual que en el nivel uno, la pierna libre se apoya en el suelo ligeramente para ayudarnos en este tercer nivel de la plancha Copenhague.
Intenta cada vez que lo repitas que el pie de apoyo en el suelo tenga menos carga, transfiriéndose ese peso a la pierna que tenemos apoyada en el banco. Cuando ya no te resulte desafiante pasa el siguiente nivel de este tipo de plancha donde tendremos la pierna libre sin apoyo en el suelo.
Nivel 4: plancha Copenhague isométrica apoyando el tobillo en banco y la pierna libre en el aire
El cuarto nivel de nuestra propuesta de progresión es la plancha Copenhague original. Cuando se habla de plancha Copenhague se refiere a este nivel en particular. En el vídeo podemos ver como estira o flexiona la pierna libre y además estira el brazo libre hasta el techo.
Todas esas acciones son pequeñas variantes que tiene este nivel que le hacen aumentar la intensidad ligeramente. Prueba todas ellas antes de pasar al siguiente nivel de estas variaciones de plancha.
Nivel 5: plancha Copenhague apoyando el tobillo en banco y la pierna libre con movimiento
En este vídeo podemos ver toda la progresión realizada hasta ahora. En el nivel cinco la pierna libre realiza movimientos, complicando así el ejercicio. Este movimiento simula el movimiento de carrera con una pierna, mientras la otra permanece activa.
Diferentes modificaciones dentro de cada nivel
En cada uno de los niveles podemos añadir carga o movimiento para modificar el estímulo. Realizar movimientos con la pierna y el brazo libre hará que nuestro cuerpo tenga que estabilizarse y trabajar de diferente manera a lo que lo hace si no hay movimiento.
Estirar la mano que tenemos en el suelo también dará una intensidad más al aumentar el brazo de palanca que se genera. Prueba con el brazo de apoyo estirado en cada uno de los niveles antes de pasar al siguiente.
Podemos también añadir peso al ejercicio con un disco o una mancuerna situada en nuestra cadera, ya que es el punto donde será más desafiante. Progresa en cada nivel con diferentes cargas que te supongan un estímulo cada vez mayor.
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Este tipo de plancha no la has visto en el gimnasio, pero te ayudará a tener unos muslos y abdominales más definidos
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Joaquín Vico
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El dolor de espalda es un problema de salud importante en los países occidentales y está asociado con una disminución en la calidad de vida. De hecho, es la afección musculoesquelética más común.
Se calcula que entre un 60-80% de los adultos van a experimentar en algún momento de su vida un dolor en la zona de la espalda.
Tanto en personas que tienen problemas de dolor de espalda como para los que no, la actividad física para aumentar la capacidad aeróbica y la fuerza muscular, especialmente de los músculos extensores lumbares (aunque es necesario trabajar toda la espalda), es importante para ayudarlos a completar las actividades de la vida diaria.
Sin embargo, se ha visto en algunos estudios que diferentes ejercicios dan como resultado diferentes niveles de efectividad para reducir el dolor lumbar y las probabilidades de que aparezca.
Además, hay que tener cuidado porque los ejercicios de fortalecimiento muscular podrían causar un daño adicional al dolor de espalda agudo debido a la tensión adicional sobre los ligamentos y los músculos de la espalda por lo que es muy importante que en caso de tener un dolor en la espalda, se contrate a un entrenador personal que individualice el entrenamiento.
Este entrenamiento es perfecto para tener una espalda fuerte
Stiff Leg Deadlift
Empezamos esta rutina de espalda con un ejercicio bastante duro pero que tiene unos grandes resultados, sobre todo a nivel de extensión de cadera. Este ejercicio, una variante del peso muerto convencional, implica muchísimo la cadena posterior por el hecho de que, a la hora de realizar el ejercicio, hemos de tener la rodillas totalmente (o casi) extendidas. Empezar el ejercicio con las rodillas así, implica que partamos con la cadera muy flexionada y tengamos que recurrir a los músculos extensores de la cadera (isquios, glúteo, etc) para realizar el ejercicio.
Un ejercicio, que de por sí genera mucho estrés y estimula muchísimo la cadena posterior, realizando esta variante, nos ayudará a mejorar los músculos extensores de la cadera y nos ayudará a levantar más kilos en un peso muerto convencional.
Remo con barra
Continuamos con este ejercicio para ganar mucha masa muscular en la espalda y fuerza en nuestro core. El remo con barra estándar se realiza con doble agarre en pronación, aunque puede invertirse y realizarse con un agarre supino donde la activación del bíceps será mayor, pero como nos interesa en este caso trabajar la espalda, sería más útil hacerlo prono.
Una vez con el torso a unos 90 grados, inspiramos y llevamos la barra hacia nosotros conduciendo los codos por detrás de nuestro cuerpo y retrayendo las escápulas. Los codos son los que guían a los antebrazos, muñecas y barra.
Remo con mancuerna
El tercer ejercicio que vamos a realizar es un remo con mancuerna, muy útil para ganar masa muscular y fuerza de manera unilateral. Para realizar este ejercicio únicamente necesitamos un banco o alguna superficie estable donde apoyarnos. Sugerimos mantener el torso paralelo al suelo o con un poco de inclinación, pero si nos erguimos mucho, el estímulo será muy pobre.
Nos sujetaremos con una mano a la superficie estable y la mano con la que tenemos agarrada la mancuerna hemos de tener la intención de llevarla a la cadera. Esto ha de hacerse así porque la principal función del dorsal es la de extender el hombro, por lo que si queremos estimularlo correctamente no hemos de realizar un gesto totalmente vertical como se suele observar en los gimnasios.
Jalón al pecho
Otro gran ejercicio para trabajar sobre todo los músculos más externos de la espalda y dotarla de amplitud. Es un error abrir mucho las manos porque estaremos recortando el ROM (rango de recorrido) y no podremos aplicar tanta fuerza y probablemente extendamos la cadera para compensar esas demandar de fuerza.
Para ello, nos sentaremos cogiendo la barra con un agarre biacromial (a la misma altura de los hombros) o un poco más ancho y tiraremos de la barra hasta que toque nuestro pecho. Sugerimos no realizar este ejercicio trasnuca, sobre todo si hay falta de movilidad de hombro. Pero como hemos comentado en alguna ocasión en Vitónica, realmente no hay ejercicios lesivos, sino personas que no tienen la condición necesaria (elasticidad, movilidad, anatomía…) para realizar el ejercicio.
Remo gironda
El remo gironda es otro de los ejercicios para trabajar la espalda más famosos de todos por su comodidad y el estímulo que proporciona a la espalda. Hay muchos errores a la hora de hacer este remo como pueden ser extender mucho la cadera o realizar el ejercicio haciendo fuerza únicamente los bíceps.
Para realizarlo correctamente, hemos de colocarnos con una pequeña flexión de cadera, evitando cualquier tipo de tirones, y queriendo llevar los codos hacia atrás.
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio básico que domina el patrón de movimiento de tracción vertical, ideal para enfatizar el trabajo de las fibras musculares más externas del dorsal ancho.
Para realizarlo correctamente, sugerimos hacerlo con el agarre neutro, es decir, con las manos mirándose entre sí. A partir de aquí, hemos de hacer el gesto de querer llevar la barra hacia el pecho y no al revés. Con este gesto estaremos estimulando mucho más los músculos de la espalda.
Pull over unilateral
El pullover es un ejercicio que se suele ver bastante en los gimnasios, aunque hacerlo de manera unilateral y en polea, ya es otra historia. Es un gran ejercicio que permite estimular ambas partes de la espalda de igual forma.
Este ejercicio estimula, sobre todo, el dorsal ancho que contribuye a dar amplitud a la espalda y el redondo mayor, músculo también situado en la parte posterior del torso.
Para realizar este ejercicio, cogeremos la polea, iremos hacia atrás flexionando la cadera, haremos una pequeña flexión de codo y, además, este tendrá que estar mirando el suelo. A continuación, el trabajo consistirá en flexoextender el hombro enfatizando en la espalda y sin flexionar el codo más de lo que ya está porque a mayor flexión, menor estímulo.
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Por qué es tan importante tener una espalda fuerte y cómo conseguirlo con este entrenamiento
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Guille Andreu
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El metabolismo es lo que decían que era los libros de ciencias naturales o de conocimiento del medio del colegio, no lo que ahora en vida adulta creemos que es. Digo esto porque en el imaginario colectivo el metabolismo es algo que se acelera o se frena y que en función de eso perdemos grasa o peso o al revés.
El metabolismo no es eso y esa interpretación simplemente está motivada por lo que pueden divulgar algunas personas en redes sociales o revistas. El metabolismo es parte de nuestro sistema operativo y por ello siempre está actuando en segundo plano.
En este artículo te explicamos qué es el metabolismo y qué hace en nuestro organismo.
¿Qué es el metabolismo?
El metabolismo es la totalidad de procesos químicos que tienen lugar en nuestro organismo y en el de todos los seres vivos. El metabolismo tiene la cualidad y la capacidad de transformar o de realizar cambios en la naturaleza química de muchas sustancias. Por poner un ejemplo, la glucosa que extraemos tras la digestión de alimentos ricos en hidratos de carbono y que pasa al torrente sanguíneo debe transformarse en glucógeno para poder almacenarse en hígado o músculos.
De esta manera, el metabolismo nos permite crecer, desarrollarnos, usar diferentes sustratos energéticos para movernos o mantener íntegras todas las estructuras de nuestro cuerpo a nivel celular como huesos, músculos, ligamentos y tendones. También nos permite adaptarnos a los estímulos que nos rodean ya que de lo contrario moriríamos o caeríamos enfermos.
Por otra parte podemos hablar también de la energía que consume para funcionar y mantener sus funciones que, de hecho, es el significado coloquial que solemos darle en la sociedad. En este sentido podemos hablar de dos conceptos del metabolismo que no dependen de nosotros y que sin embargo suponen un gasto de energía: el metabolismo basal y el efecto térmico de los alimentos.
¿Qué es el metabolismo basal?
El metabolismo basal no es más que la energía que nuestro cuerpo gasta por el simple hecho de vivir y mantener sus funciones vitales de manera eficiente. Si te pasaras el día sentado en una silla, el metabolismo basal seguiría actuando y gastarías un mínimo de energía (que tampoco es poco).
Puede suponer hasta el 70% del gasto de una persona. Dicho de otra manera, una persona que gaste en total 3000 calorías diarias incluyendo su actividad física, podría tener un gasto aproximado de unas 1900-2100 calorías por parte del metabolismo basal.
¿Qué es el efecto termogénico de los alimentos?
El efecto térmico de los alimentos se calcula y estima aparte y no es más que la energía que nuestro metabolismo debe invertir en los procesos de digestión, absorción, transporte y almacenamiento de los nutrientes que ingerimos.
Aunque cada macronutriente puede tener gastos diferentes, hay un consenso que fija el efecto térmico medio en torno al 10% de las calorías totales de una persona.
¿Qué hace el metabolismo en nuestro cuerpo?
Tal y como comentábamos hace unos momentos, nuestro metabolismo nunca cesa nos movamos nosotros más o menos.
Durante toda nuestra vida nuestros músculos se contraen, la sangre fluye, el diafragma sube y baja para respirar, las neuronas se envían información constante entre ellas, el intestino realiza movimientos peristálticos, los riñones filtran, el hipotálamo controla nuestro hambre, nuestra sed, nuestro sueño…
De esta manera nuestro metabolismo se encarga de que exista una homeostasis en nuestro cuerpo, es decir, un equilibrio. Para ello se encarga de mecanismos de termorregulación, balance hídrico o de la gestión de energía.
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Qué es lo que hace el metabolismo y cuál es su papel en nuestro organismo
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Ángel Gardachal
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Correr es una de las actividades más importantes debido a que muchísimas personas utilizan esta actividad física como medio para estar en forma, mejorar su salud y reducir las probabilidades de enfermar prematuramente.
Son muchas las herramientas que tenemos a mano para cuidarnos y sentirnos mejor, pero correr es una de las más utilizadas porque es barata, no requiere mucha equipación y puedes hacerlo en cualquier sitio. Pero, ¿sabes cuánto has de correr a la semana para que aporte beneficios?
Cuántos minutos hemos de correr a la semana
Para saber cuántos minutos hemos de correr a la semana lo mejor es acudir a los organismos oficiales que, en este caso, vamos a revisar qué dice la Organización Mundial de la Salud (OMS), que es el organismo de la Organización de las Naciones Unidas (ONU) especializado en gestionar políticas de prevención, promoción e intervención a nivel mundial en la salud.
Muchos pensarán que se necesita muchísimo tiempo para que salga rentable la práctica deportiva, pero realmente no es así. Según la propia OMS, se deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.
Por tanto, como puedes observar, no es necesario salir a correr todos los días una hora a las siete de la mañana. Realmente, con que salgas a correr dos horas y media repartidas en las 168 horas que tiene la semana, es suficiente.
Por otro lado, si te gustan más las actividades intensas como los sprint, los 1000 metros, etc., solo es necesario realizar poco más de una hora de deporte a la semana, lo cual no es casi nada y todo el mundo puede sacar ese pequeño trozo de tiempo para emplearlo en cuidarse.
Qué beneficios nos aporta salir a correr
Mejora de la composición corporal
Aunque salir a correr no aporte la misma tensión mecánica que los entrenamientos de fuerza, si aporta la suficiente como para que aquellas personas principiantes que empiezan a correr, puedan ganar masa muscular en las piernas.
Además, aumentar el gasto de calorías, siempre y cuando se esté en un déficit calórico, hace que la pérdida de grasa corporal sea mucho más eficiente y rápida.
Por ello, si por un lado tenemos la ganancia de masa muscular y por el otro una pérdida de grasa corporal, definitivamente nuestra composición corporal mejorará y nos sentiremos mejor físicamente.
Dormimos mejor
Sabemos que el estrés crónico hace que nuestra capacidad de descansar disminuya. Por otro lado, cuando aplicamos un estrés agudo, nuestra capacidad de descanso es mucho mayor.
No todo el estrés tiene por qué ser negativo. Al contrario de lo que se piensa, momentos puntuales de estrés como cuando realizamos ejercicio físico, enfermamos por primera vez, etc., nos hace más fuertes.
Reducimos la incidencia de enfermedades cardiovasculares
Actualmente las enfermedades cardiovasculares son las enfermedades que más personas matan en el mundo. Son muchos los factores a controlar como la presión arterial, el colesterol total y colesterol LDL, triglicéridos, etc.
Sabemos que salir a correr y el ejercicio físico en general, siempre y cuando esté acompañado de una buena dieta y descanso, mejora todos estos parámetros, haciendo que nuestras probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares disminuya.
Menor incidencia de cáncer
Cuando hablábamos antes de que pequeñas dosis de estrés son muy beneficiosas y nos hacen más fuertes, no me refería exclusivamente a la fuerza física, sino también a la capacidad que tienen nuestras defensas de combatir agentes externos o internos peligrosos.
Un cáncer es una mutación celular que, si llega a proliferar, puede generar muchísimos daños e incluso la muerte. Si nuestras defensas son más fuertes y son capaces de combatir esas células cancerosas, nuestras probabilidades de padecer la enfermedad a la larga disminuyen.
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La OMS ha hablado: este es el tiempo que tenemos que correr a la semana para notar sus beneficios
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Guille Andreu
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El ejercicio físico y la alimentación correcta son aspectos saludables hasta que dejan de serlo. La vigorexia es una de las alteraciones mentales que nos hace pensar continuamente en el entrenamiento y en nuestro cuerpo. Comparte algunas similitudes con algunos trastornos de conducta alimentaria como la anorexia nerviosa. La alta exposición a cuerpos perfectos (o al menos lo parecen) en redes sociales son los principales causantes de no estar nunca satisfechos con nuestro físico.
¿Qué es la vigorexia o trastorno dismórfico corporal?
La Guía de Consulta de los Criterios del DSM-5 elaborada por la American Psyquiatric Association recoge los diferentes trastornos que existen como el trastorno bipolar, trastornos de la personalidad o trastornos de ansiedad, entre otros muchos.
Definen la vigorexia como un trastorno dismórfico corporal que desencadena una preocupación porque nuestro cuerpo no cuenta con la suficiente cantidad de masa muscular. Nuestra apariencia muscular no nos gusta y nos obsesionamos con cambiarlo.
Este trastorno influye en nuestro estilo de vida ya que la mayor parte del tiempo estaremos pensando en el entrenamiento y la nutrición que nos ayuden a aumentar esa masa muscular, tengamos realmente poca o mucha. Es por ello por lo que la comunidad médica tiene debate a la hora de clasificar la vigorexia como un trastorno dismórfico corporal, o añadirlo también a los trastornos alimentario o a la adicción.
Cómo se muestra la vigorexia
Ir al gimnasio cada día no es un síntoma de esta dismorfia corporal, pero sentirte mal por no ir algún día, o pasar horas y horas en él sí. El entrenamiento para aumentar la masa muscular requiere estimular nuestra musculatura un par de veces por semana con un volumen determinado.
Exceder esa capacidad que tiene nuestro cuerpo supondrá más inconvenientes que beneficios. La dieta es otro de los factores que afecta enormemente a una persona con vigorexia. El control de lo que ingerimos no está mal, siempre que sea flexible y nos permita salir con pareja, amigos o familia a tomar algo sin sentirnos culpables por ello.
El entrenamiento y la dieta conducen al tercer síntoma y más preocupante: odiar el cuerpo en el que vivimos y vernos siempre mal con él, tenga el aspecto que tenga. El culturismo es uno de los escenarios donde se muestra con más frecuencia esta dismorfia muscular. Personas con una gran masa muscular, pero que se ven así mismos “muy pequeños”.
Una de las formas en que se muestra la vigorexia es con la “verificación del espejo”. Nos miramos al espejo cada vez que podemos para chequear nuestro estado corporal, viéndonos siempre en un estado mejorable. Este comportamiento puede agravarse por diferentes causas que vamos a comentar a continuación.
Agravaciones de la vigorexia
Poco a poco la vigorexia puede adentrarnos en una alteración mental compleja que podría terminar con consecuencias graves. El aumento de masa muscular tiene un techo fisiológico a partir del cuál se hace muy complicado hipertrofiar nuestra musculatura.
Llegado ese punto, la aparición de esteroides puede entrar en juego para conseguir más masa muscular. Si seguimos viéndonos con poca masa muscular el consumo de esteroides puede llegar a ser abusivo, con el efecto sobre la salud que ello conlleva.
La depresión también puede aparecer al sentirnos mal con nuestro cuerpo, hasta el punto de no querer hacer planes. Una depresión severa, unido a otros factores de este trastorno puede incluso conducir a pensamientos de suicidio.
Factores que aumentan el riesgo de cursar vigorexia
Hay algunas experiencias vitales y factores psicológicos que pueden aumentar la probabilidad de cursar vigorexia. Uno de los más destacables es haber sido diana de acoso durante la infancia por nuestro cuerpo o por cualquier causa.
Mejorar nuestro cuerpo para evitar esas burlas, o hacerlo más grande para que nadie se meta con nosotros puede ser una reacción ante este acontecimiento. Eso hace que los adolescentes sean una de las principales poblaciones a tener en cuenta en la vigorexia, ya que un estudio con jóvenes estadounidense mostró que un 22% cursaba síntomas de este trastorno.
La condición mental también jugará un papel vital en la aparición de este trastorno dismórfico corporal. También si nuestro deporte requiere de un control de peso como los deportes de combate donde tenemos que dar un peso determinado puede aumentar la probabilidad de vigorexia.
La población más expuesta a este trastorno corporal son los culturistas que compiten con su cuerpo y lo exponen a unos jueces para que lo valoren. Esta población depende de su cuerpo y eso dispara el riesgo de obsesionarse con el entrenamiento, la dieta y la cantidad de masa muscular.
Las redes sociales son otro de los factores que ha hecho que la vigorexia se vea aumentada en la última década. Antes nos comparábamos con los vecinos de nuestro pueblo o barrio, o con los grupos que teníamos alrededor en la playa. Ahora nos comparamos con todo el mundo sacando el móvil del bolsillo.
Tal es así, que han aparecido dismorfias nuevas como la dismorfia de Snapchat con la que las personas asisten a centros estéticos para parecerse a sus filtros de esta red social. ¿Qué ocurrirá cuando las generaciones que han nacido con un smartphone bajo el brazo tengan cierta edad? Estamos cerca de comprobarlo.
¿Puede tratarse la vigorexia?
Como cualquier trastorno lo primero y recomendable es acudir a un profesional de la mente y el comportamiento para que marque los pasos a seguir. Si te has sentido identificado o identificada hay algunas cosas que ya puedes hacer en casa, pero siempre con la ayuda extra de un profesional de la salud mental.
Entrena como máximo una hora al día varios días de la semana con días de descanso. El entrenamiento es salud física y mental, por eso no debe eliminarse, pero sí cercarlo a unos tiempos saludables. En el caso de que utilices esteroides la mejor opción sería eliminarlos por tu salud a medio y largo plazo.
¿Tienes en el móvil un rastreador de calorías como Myfitnesspal? Elimínala y deja de pesar y medir todo durante un tiempo. Come sano y en cantidades aproximadas a lo que necesitas, pero contar las calorías no te ayudará si cursas vigorexia. Si no está presente este trastorno contar calorías siempre nos ayudará en nuestro objetivo, pero si hay cualquier ápice de obsesión puede ser interesante evitar su uso.
La vigorexia comparte síntomas con la adicción, por lo que puede tratarse como tal
Al igual que un alcohólico acude a un grupo de alcohólicos anónimos para tratar su adicción, una persona con vigorexia se beneficiará de rodearse de otras personas con dismorfia corporal. Se estima que una de cada 50 personas tiene algún tipo de alteración de este tipo.
Puedes ocupar el tiempo que excede de los saludable en el gimnasio por salir al aire libre a practicar otra disciplina deportiva. La meditación también puede ser incluida en tus rutinas diarias para tratar esta alteración, a lo que se puede añadir un diario de notas para expresar cómo te sientes cada día y ver la progresión.
Elimina los desencadenantes que te llevan a pensamientos relacionados con la vigorexia. El ejemplo más claro es dejar de ver vídeos de culturismo, CrossFit o disciplinas donde todo gira en torno a cuerpos musculados.
Un profesional de la salud mental ayudará en el tratamiento de la vigorexia con diferentes terapias en las que podremos identificar patrones de pensamiento y modificar la forma de respuesta de nuestro cerebro. Somos nosotros los que vemos nuestro cuerpo de una forma u otra, así que tendremos que ser nosotros mismos, con la ayuda del profesional, los que cambiemos esa forma negativa de mirarnos.
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Ese cuerpo no es el mío: la vigorexia o cuando el ejercicio físico y la nutrición correcta dejan de ser sanos
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por
Joaquín Vico
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El curl de bíceps es uno de los ejercicios más empleados para trabajar los brazos. Es un ejercicio que se puede trabajar de muchas maneras; con mancuernas, con barra, con polea, etc.
En esta ocasión nos vamos a centrar en dos errores que se suelen cometer muchas veces cuando se trabaja un curl de bíceps en polea baja que, aunque no sean muy lesivos, sí hacen que el trabajo sea poco eficiente a la hora de maximizar las ganancias de masa muscular y, por tanto, puede frustrarnos a largo plazo.
A diferencia de cuando realizamos un curl de bíceps con mancuernas, barra o máquina, que el peso siempre está muy cerca de nosotros, cuando realizamos un curl de bíceps con polea, o podemos quedarnos muy cerca del peso o, por otro lado, alejarnos mucho.
El primer error es alejarnos mucho de la polea. Cuando estamos lejos, el pico de máxima activación se produce cuando el bíceps es capaz de generar menos fuerza. Para resolver esto, lo mejor es quedarnos cerca de la polea y realizar el curl de bíceps, ya sea unilateral o bilateral, como máximo a 50 centímetros de esta.
El otro error es cuando vemos a las personas realizar un curl de bíceps flexionando el hombro. Esto se debe, sobre todo, a que el peso no cae de manera vertical, y tiende a hacernos generar ese movimiento.
Para resolver este error hemos de intentar hacer dos gestos durante el movimiento. El primero es que hagamos el gesto de intentar llevar el codo hacia delante cuando estamos realizando la fase excéntrica y llevar el codo hacia atrás cuando realizamos la fase concéntrica. Eso hará que nuestro hombro quede mucho más estable y no generemos esa flexión de hombro.
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Si quieres ganar masa muscular en los brazos, estos son los dos errores que debes evitar al hacer curl de bíceps en polea
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Guille Andreu
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