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La alimentación que llevamos puede tener gran influencia en nuestra salud, beneficiando la misma y reduciendo procesos inflamatorios o por el contrario, favoreciendo la inflamación. Te contamos de qué se trata la dieta inflamatoria y cuáles son los alimentos que la conforman.

Dieta e inflamación: la clave está en reducir ultraprocesados

Una dieta de calidad, rica en fibra, antioxidantes y grasas como el omega 3 que tiene efecto antiinflamatorio, puede ser de gran ayuda para reducir enfermedades mediadas por procesos inflamatorios dentro de las cuales se incluyen la artritis, condiciones como las agujetas o bien, patologías metabólicas como la obesidad u otras degenerativas como el cáncer.

Por el contrario, la alimentación de mala calidad puede ser responsable  de que suframos enfermedades mediadas por procesos inflamatorios. Así, se ha probado que una dieta rica en carnes rojas, harinas refinadas y azúcares puede ser realmente perjudicial.

Este tipo dieta promueve la inflamación ofreciendo escasa cantidad de antioxidantes derivados de frutas y verduras diversas, así como puede presentar un desequilibrio entre omega 6 y omega 3 que resulta proinflamatorio.

Por eso, debemos saber que para que nuestra dieta no promueva la inflamación resulta fundamental evitar los ultraprocesados que en la actualidad tienen gran protagonismo en la mesa de muchas personas y ofrecen los nutrientes con efecto proinflamatorio en el cuerpo.

Es decir, recomendamos evitar azúcar de mesa, refrescos, chucherías, productos de pastelería y bollería, fiambres y embutidos, carnes rojas en general, pan blanco y otros derivados del trigo refinado, así como snacks comerciales y congelados.

La comida de fast food y toda la elaborada fuera de casa, recomendamos reducirla al máximo priorizando platos caseros a base de alimentos frescos y de temporada entre  los que no deben faltar frutas y verduras, frutos secos y semillas,  legumbres y granos enteros y pescado si llevamos una dieta omnívora.

Ya sabes, tu dieta puede ser la causa de tu enfermedad o agravar la misma si eliges alimentos que promueven la inflamación o, por el contrario, puede ayudarte a mejorar la calidad de vida protegiendo la salud si tiene un efecto antiinflamatorio en tu cuerpo.

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Tu dieta puede favorecer la inflamación: estos son los alimentos responsables

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Gabriela Gottau

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Las legumbres constituyen un ingrediente muy versátil, con los cuales podemos elaborar platos saciantes y nutritivos. Por eso, dejamos 11 ensaladas con legumbres, perfectas para resolver en minutos una comida saludable.

Cómo crear un plato fácil y sano a base de legumbres

Para resolver en minutos una comida con nutrientes de calidad, podemos acudir a legumbres de bote o en conserva, que resultan muy semejantes a las secas que podemos cocinar en casa, y se encuentran listas para usar.

Estos ingredientes combinados con vegetales frescos y de temporada pueden  ayudarnos a crear una preparación muy sana, saciante y sencilla de  elaborar.

A la misma, podemos agregar alguna proteína animal como por ejemplo queso, huevos de fácil cocción o bien, mariscos o pescados que se cocinan en muy breve tiempo.

Así, podemos utilizar las legumbres como base de un plato sano, fácil y apto para resolver en minutos una comida completa.

Las ensaladas con legumbres más fáciles y sanas

Con legumbres podemos crear muchos platos, pero para esta temporada recomendamos las siguientes ensaladas fáciles y sanas que podemos elaborar en casa en minutos:

Ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza
Ensalada de garbanzos agridulce
Ensalada de lentejas con queso feta
Ensalada de garbanzos con salmón de lata
Ensalada de pochas y bacalao ahumado
Ensalada de garbanzos con aceitunas, tomate y queso
Ensalada de judías blancas con anchoas

Ensalada de garbanzos, aguacate y queso feta
Ensalada de alubias blancas con tomates variados
Ensalada de garbanzos con tomates y ventresca de atún
Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate

Estas son 11 ensaladas saludables, fáciles y rápidas que podemos elaborar a  base de legumbres para degustar en casa y saciarnos fácilmente.

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11 ensaladas con legumbres, ideales para tener un plato fácil y saludable en minutos

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Gabriela Gottau

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En la búsqueda de ganar masa muscular muchas personas piensan que realizar ejercicio cardiovascular es algo contraproducente porque “estás quemando el músculo”, término que realmente no tiene sentido ya que el músculo no se quema; se gana o se pierde. Por otro lado, da la sensación de que si haces ejercicio cardiovascular vas a perder mucho músculo, cuando este tejido es difícil que se pierda porque biológicamente lo necesitamos para sobrevivir.

El ejercicio cardiovascular es muy beneficioso se quiera perder grasa corporal o ganar masa muscular, por lo que durante una etapa de hipertrofia muscular, sí merece la pena hacer cardio y te contamos el porqué.

Menos excedente calórico

Es obvio que cuando queremos ganar masa muscular tenemos que realizar un superávit energético o, lo que es lo mismo, consumir más calorías de las que gastamos.

Solo de esa manera vamos a tener la suficiente energía como para que nuestro cuerpo emplee parte de ella para la síntesis de proteínas musculares. El problema es que este proceso es muy poco eficiente, por lo que a pesar de consumir grandes cantidades de calorías, la creación de nuevo tejido muscular va a ser muy pobre.

Otro de los problemas con el que nos encontramos cuando queremos ganar masa muscular es que si consumimos muchas calorías, vamos a ganar mucho grasa pero, por otro lado, necesitamos de esas calorías para ganar masa muscular.

El cardio nos puede ayudar a disminuir esas ganancias de grasa corporal. Esto no significa que estemos ganando masa muscular y perdiendo grasa corporal al mismo tiempo, pero partiendo desde un porcentaje X de grasa corporal, nos va a permitir que a la hora de hipertrofiar, nuestro porcentaje de grasa sub más lentamente.

Mejora la sensibilidad a la insulina

Pensamos que si entrenamos con pesas nuestra sensibilidad a la insulina va a ser la óptima para ganar masa muscular, pero nada más lejos de la realidad. No hay nada en el cuerpo humano que se deba a una sola causa. Es decir, que si nosotros tenemos cierta resistencia a la insulina y empezamos a realizar pesas, no vamos a tener solo por eso una buena sensibilidad a esta hormona.

Dependerá también de cómo comas, el descanso, el estrés, que otro tipo de entrenamiento realizas, etc., y entre ese tipo de entrenamiento está el ejercicio cardiovascular.

Si nuestra sensibilidad a la insulina no es alta, nuestras ganancias de masa muscular se verán mermadas, por lo que una buena estrategia para hipertrofiar de manera más limpia es realizando ejercicio cardiovascular después de nuestro entrenamiento con pesas.

Qué tipo de cardio realizar

No todo el cardio va a generar un efecto positivo sobre la hipertrofia muscular. De hecho, en alguna ocasión puede ser contraproducente como indica este estudio. Pero suele ser contraproducente cuando realizamos grandes cantidades de cardio a mucha intensidad.

Hemos de tener en cuenta que la base para ganar masa muscular se encuentra en la intensidad a la hora de realizar entrenamiento de fuerza. Por ello, si empleamos mucha energía y generamos mucha fatiga durante el ejercicio cardiovascular, no podremos entrenar correctamente a la hora de levantar pesas.

Por ello, recomendamos que el ejercicio cardiovascular sea de baja o media intensidad, es decir, andar, salir a correr 30 minutos, hacer alguna ruta en bici, nadar… Pero realizar entrenamientos de HIIT varias veces a la semana es contraproducente.

Por tanto, nuestra recomendación es que lleguemos a un número mínimo de pasos (alrededor de 8.000 pasos) y que, si queremos correr, nadar o hacer algún otro tipo de ejercicio cardio, hacerlo un máximo de dos o tres veces por semana y que no nos genere mucha fatiga.

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¿Merece la pena hacer ejercicio aeróbico cuando estás buscando ganar músculo?

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Guille Andreu

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Si eres un habitual de la calistenia puede que en invierno hayas estado entrenando en interiores pero ahora que ha llegado el buen tiempo es hora de volver a entrenar bajo el sol.

En este artículo te explicamos un entrenamiento de calistenia completo para disfrutar de la buena temperatura y de la luz del sol.

Diseño del entrenamiento

Hemos optado por un diseño en el que en lugar de trabajar con series, repeticiones y descansos tradicionales, vamos a trabajar por intervalos, es decir, los tiempos de trabajo están pautados independientemente de las repeticiones que hagamos en ellos. Eso sí, el objetivo debe ser siempre hacer el máximo número de repeticiones posible. 

En el caso de los fondos y dominadas lastradas, hemos reducido los tiempos de trabajo precisamente para dejar algo más de margen al hecho de que vamos a levantar más peso. 

El planteamiento de este entrenamiento hace que tenga una gran carga metabólica por la alta densidad de trabajo en poco tiempo que supone. Esto hace que podamos mejorar nuestra capacidad de trabajo y que seamos más eficientes a la hora de usar los diferentes sustratos energéticos. 

Dominadas pronas y supinas

La diferencia principal entre dominadas pronas y supinas está en lo siguiente:

Posición de las muñecas. En el caso de las pronas las palmas miran hacia adelante y en el caso de las supinas hacia nosotros.
Anchura del agarre. En las pronas tenemos mucho margen para modificarlo desde posiciones más estrechas a más anchas. En cambio, en el caso de las supinas la referencia debe ser como máximo la anchura de nuestros hombros. 

Sea como fuere, recuerda iniciar el movimiento deprimiendo tus escápulas para después acompañar el resto con la flexión de nuestros codos, no al revés. 

Flexiones

Respecto a las flexiones, lo más importante que hay que decir es que la posición de las manos debe ser ligeramente superior a la de los hombros, aunque según la persona puede ser incluso la misma distancia que hay entre estos. 

En segundo lugar, las manos deben quedar bajo los hombros y a la hora de iniciar el movimiento los codos deben quedar a unos 45 grados respecto al torso. Si se nos viera desde arriba los codos junto con nuestra cabeza deberían formar la punta de una flecha. 

Fondos

Los fondos son otro de los ejercicios principales de la calistenia. Aquí, en función de cómo queramos enfatizar el trabajo en pectoral y tríceps tenemos dos opciones:

Si inclinamos ligeramente el torso hacia adelante enfatizaremos más la acción del pectoral.
Si no nos inclinamos hacia adelante enfatizaremos más la acción del tríceps. 

Que optemos por una u otra opción no quiere decir que el otro grupo muscular se quede sin recibir estímulo. Es simplemente una cuestión de énfasis. 

Pistol squat (asistida si es necesario)

Por último no podíamos acabar nuestro entrenamiento sin un ejercicio para nuestro tren inferior. 

En la calistenia el tren inferior siempre es el grupo muscular más olvidado, aunque realmente quienes practican calistenia no buscan un desarrollo muscular equilibrado en este sentido dado que los movimientos principales requieren de empujes y tracciones sobre una barra. 

Nosotros hemos querido darle algo de presencia a nuestras piernas con las sentadillas a una pierna o pistol squats. Si no eres capaz de realizarlas con tu propio peso corporal, puedes agarrarte a una estructura con las manos como en el vídeo. 

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Con el buen tiempo podemos empezar a entrenar al aire libre: un entrenamiento de calistenia para hacer en el parque

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por
Ángel Gardachal

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¿Has dejado de entrenar fuerza en algún momento y has recuperado luego la masa muscular rápidamente? Se debe a la memoria muscular que hace más fácil recuperar la masa muscular perdida en ese tiempo de inactividad (más rápido de lo que te supuso ganarla la primera vez que te pusiste a entrenar). ¿A qué se debe esa memoria muscular? ¿Cómo podemos aprovecharla para la hipertrofia muscular?

Memoria muscular: qué es y por qué se produce

Al igual que cuando dejamos un tiempo de montar en bici luego recordamos cómo se hacía, nuestra musculatura recuerda que ha sido entrenada. Se conoce como memoria muscular a la capacidad que tienen nuestras fibras musculares de volver a ganar la masa muscular perdida por una etapa de inactividad.

Cuando asistimos por primera vez a un gimnasio con el objetivo de ganar masa muscular nos costará más esa ganancia de masa muscular. Si después de un par de años entrenando tenemos que dejar de entrenar unas semanas por una lesión o por cualquier motivo esa ganancia será más rápida.

Hace 30 años un grupo de investigadores fue el primero que demostró que se podían recuperar la fuerza y el tamaño muscular que costaría unas 20 semanas de obtener, en tan solo seis semanas. Estudios posteriores han seguido su línea hasta demostrar que existe algún tipo de memoria muscular local responsable de una recuperación muscular tan rápida.

Mionucleos e hipertrofia muscular

Cada fibra muscular esquelética contiene cientos o miles de núcleos distribuidos por dicha fibra muscular. Cada uno de esos núcleos celulares tiene la capacidad de sintetizar proteínas en sus inmediaciones, lo que da lugar al aumento de la masa muscular en esa zona.

A esos núcleos celulares se les conoce como mionúcleos, o lo que es lo mismo, núcleos musculares. Según esta teoría, un mayor número de mionúcleos debería tener una relación lineal con el tamaño de la fibra muscular, ya que son la base de la hipertrofia muscular.

Cuando entrenamos nuestra musculatura con el objetivo de aumentar la masa muscular se añaden núcleos adicionales a la fibra muscular. Lo importante es que parece ser que esos nuevos núcleos musculares no se pierden durante el desentrenamiento.

Esa permanencia de mionúcleos sería la causante que permite a la fibra muscular crecer de manera más eficiente durante el reentrenamiento. Ese fenómeno es el que se conoce como memoria muscular.

Por tanto, la causa de la memoria muscular parece clara: los mionúcleos. Sin embargo, la mayoría de estudios hasta la fecha se han realizado en animales. Las investigaciones en humanos sugieren también que no se pierden mionúcleos en grandes cantidades tras la atrofia muscular producida por la inactividad física de corta duración.

Memoria muscular y esteroides anabólicos

Los esteroides anabólicos ayudan al incremento de masa muscular por una mejor capacidad de agregar núcleos a las fibras musculares. La memoria muscular hará que esos mionúcleos añadidos no se pierdan, por lo que un atleta puede dar positivo en un test antidopaje y estar sancionado unos años, pero esa mejora podría continuar en el futuro.

¿Cómo podemos aprovechar la memoria muscular?

Lo ideal es estructurar cada temporada de entrenamiento con un inicio y un final donde vayamos progresando desde lo mínimo hasta lo máximo. El inicio de la temporada sería ideal que coincidiera con la vuelta de unas vacaciones o tras un parón de algunas de semanas.

Desde ese punto mínimo de intensidad y volumen iremos aumentando o la intensidad o el volumen a medida que avanzamos la programación. El final coincidirá con el periodo de mayor carga a la que seguirá una descarga de varias semanas donde los entrenamientos se reducirán a mantenernos.

Esos semanas de descarga harán que nuestros músculos se vuelvan más sensibles al entrenamiento después, a la vez que nos damos un respiro físico y psicológico. Cuando volvamos a retomar los entrenamientos aprovecharemos la memoria muscular con una musculatura desadaptada al entrenamiento para que con estímulos bajos logremos beneficios altos.

Si hemos terminado la temporada haciendo 22 series de espalda, por ejemplo, tras la pausa por descanso, volveremos a comenzar con unas seis u ocho series que nos aportarán mucho más estímulo que si las hubiésemos hecho cuando nuestro cuerpo estaba totalmente adaptado a un volumen mucho mayor.

Recogeremos más, sembrando menos. La memoria muscular y la descarga de varias semanas nos ayudarán en este proceso. Por tanto, cada año dedica unas cuatro semanas a disminuir al mínimo los entrenamientos, siendo estos necesarios para mantener la masa muscular, pero con una baja carga de trabajo.

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Qué es la memoria muscular y cómo podemos utilizarla a nuestro favor cuando queremos volver a ganar músculo

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por
Joaquín Vico

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A solo unos días del inicio del verano, algunas zonas del país están en alerta por altas temperaturas que impiden que practiquemos ejercicio al aire libre con normalidad. Es fundamental estar bien preparado en todos los aspectos y uno de los que menos tenemos en cuenta es la protección solar y por eso te traemos una selección de productos que no deben faltar en tu mochila este verano:

Protectores para el cuerpo

Babaria Sport

Con una alta protección de factor 50+, esta crema protege de los rayos UVA, UVB e Infrarrojos. Es resistente al agua y al sudor con una rápida absorción y propiedades antiarrugas, cicatrizantes, regeneradoras, antiinflamatorias e hidratantes.

Su precio es de 6,49 euros.

Agrado

Si estás un poco bronceado, este producto de factor 30 es para ti ya que hidrata y protege contra las quemaduras solares y el envejecimiento prematuro de la piel. No tiene alcohol y es de secado rápido por lo que no sentirás esa sensación húmeda.

Su precio es de 5,25 euros.

Clarins

Compatible con todo tipo de pieles, se adapta a todo tipo de climas y situaciones por lo que es una crema todoterreno. Tiene una protección 50+ resistente al agua y sudor, con hidratación, respetuosa con el medio ambiente y sin dejar manchas.

Su precio es de 16,36 euros 32,50 euros.

Ecran

Si buscas un efecto sedoso en tu piel con tu protector solar, este consigue ese resultado con un alto factor solar. Es biodegradable y su recipiente es totalmente reciclable.

Su precio es de 10,99 euros.

Nivea

Esta leche solar protege e hidrata la piel con un factor 30+ con una fórmula resistente al agua. Es eficaz contra los rayos UV y UVB respetando la fauna marina y con ingredientes como Pantenol y Glicerina que reduce la pérdida de agua.

Su precio es de 11,99 euros.

Garnier Sensitive

El formato spray es mucho más cómodo de aplicar y este modelo compatible con todo tipo de pieles sin sin duda uno de los favoritos. Tiene factor 50+, resistencia al agua y protección contra los rayos UVB, UVA y UVA largos.

Su precio es de 10,90 euros 14,95 euros.

ISDIN

Llévate a todas partes este protector solar gracias a su gancho incorporado que hace que sea mucho más cómodo. Es ideal para zonas pilosas y su alta protección da una sensación de frescor y secado rápido.

Su precio es de 21,90 euros.

Protectores para rostro y cuello

Babaria facial

La cara necesita un protector diferente al resto y este es un buen ejemplo ya que además de proteger de los rayos solares, evita el envejecimiento. Es resistente al agua y puedes usarlo durante todo el año ya que también es antipolución.

Su precio es de 6,49 euros. 

Ecran fluido solar

Es un producto unisex con tecnología airless que aporta el 100% de protección de la fórmula. Previene el envejecimiento, protege de los rayos solares, resiste al agua y aporta vitaminas a la piel.

Su precio es de 8,99 euros.

Nivea Sun Sensitive

Este protector solar con factor 50 crea un efecto calmante que hidrata, protege y cuida la piel en cualquier situación. Resiste al agua sin dejar la cara pegajosa y es apta para hombre y mujer.

Su precio es de 8,44 euros 11,95 euros.

Avène

Esta crema aporta un toque de color a tu rostro para simular un tono bronceado perfecto para el verano. Es apto para pieles secas ya que aporta una alta hidratación y es 100% fotoestable,  resistente al agua, no comedogénico y protege contra la luz azul de los dispositivos electrónicos.

Su precio es de 15,99 euros 20,60 euros.

Hawaiian Tropic Aloha Care

Cuenta con protección UVA / UVB con índice SPF 30 e hidratación de tu piel con acabado mate. Parte de su envase tiene origen reciclado y está aprobado por la Asociación Contra el Cáncer de Piel.

Su precio es de 8,99 euros. 

Fluff

Una crema altamente protectora que unifica el tono de la piel creando un tono más natural y sin imperfecciones. El ácido hialurónico nutre regenerando la piel con una fórmula totalmente vegana.

Su precio es de 8,95 euros.

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica

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En Vitónica | Protector solar facial deportivo: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

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Los protectores solares para deportistas, para proteger la piel de tu rostro y cuerpo en los entrenamientos al aire libre

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por
Vanesa Soto

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Muchos corredores se quejan por unos programas de entrenamiento demasiado rutinarios. No les falta parte de razón, ya que la base para mejorar la resistencia son los trotes largos de baja intensidad, pero existe vida más allá. Organiza tu semana con los diferentes tipos de entrenamiento que te proponemos en este artículo, y además de un programa más entretenido, obtendrás mayores ganancias de rendimiento.

Fases, umbrales y zonas de entrenamiento de resistencia

Cuando planificamos nuestros entrenamientos de carrera debemos tener claro que existen diferentes zonas de entrenamiento según la intensidad a la que corramos. El modelo trifásico es el más utilizado, en el que encontramos dos umbrales, tres fases y diferentes zonas de entrenamiento.

Las tres fases metabólicas se conocen como fase I, fase II y fase III. En el cambio entre fase I y fase II se encuentra un umbral denominado como umbral aeróbico. En el cambio de fase II a fase III se encuentra el umbral anaeróbico. En cada una de las fases encontramos varias zonas de entrenamiento según la intensidad a la que corremos y las demandas que producen.

Las fases metabólicas se pueden comparar con una barca en la que entra agua. Imagina que vas en una barca en la que empieza a entrar agua. Nosotros tenemos un máximo de capacidad para achicar agua por encima de la cuál entrará más agua de la que somos capaces de evacuar. Vamos a ver qué ocurre con esa barca en cada una de las fases metabólicas.

Fase metabólica I: baja intensidad, alto volumen

En la fase I entra el agua poco a poco a la barca y somos capaces de sacarla sin problema y sin fatigarnos demasiado. En esta fase podemos estar horas y horas sin fatigarnos ya que los metabolitos de desecho que nuestros sistemas fisiológicos van produciendo se reciclan sin ningún inconveniente.

Esta fase se encuentra desde el reposo hasta que alcanzamos el primer umbral o umbral aeróbico. La percepción del esfuerzo es muy baja y no hay alteraciones en la acidez metabólica, es decir, el lactato apenas aumenta.

Fase metabólica II: media intensidad, medio volumen

En la fase II la barca se va llenando de agua más rápido, pero somos capaces de eliminarla con la misma velocidad a la que entra. Eso sí, nos supone esfuerzo y aunque podremos estar durante alguna hora con ello, puede que llegado un momento la fatiga haga que entre más agua de la que somos capaces de sacar y la barca se hunda (nosotros tendríamos que parar de correr).

Va desde el primer umbral o umbral aeróbico hasta el segundo umbral o umbral anaeróbico. Esta es la zona entre umbrales donde poco a poco se va produciendo más lactato y más sustancias de desecho, pero nuestro cuerpo aún es capaz de ir haciéndoles frente, hasta cierto punto.

Esta fase termina cuando llegamos al punto donde el aclarado de lactato es menor a la velocidad con la que nuestro cuerpo genera sustancias que nos hacen fatigarnos. Es decir, cuando ya nuestro sistema no da a basto a recuperarse y por ello entramos en otra fase que nos permitirá aguantar poco tiempo antes de tener que detenernos: la fase III.

Fase metabólica III: alta intensidad, bajo volumen

En la fase III entra más agua a la barca de la que somos capaces de evacuar. Seremos capaces de ir sacando agua durante un rato, pero es imposible achicar todo el agua que entra, con lo cuál pasado no mucho tiempo la barca se hundirá sin que podamos hacer nada.

Esta tercera fase aparece cuando superamos el máximo punto de compensación respiratoria y la demanda de oxígeno es mayor de la que nuestro sistema puede aportar. Comenzamos a trabajar con falta de oxígeno y eso produce que nos agotemos fácilmente.

Entrenamientos de carrera que podemos hacer para cada una de las fases metabólicas

Fase metabólica I: rodajes de larga duración y baja intensidad

Esta fase se conoce como fase de regeneración y de acumulación. Se utiliza para recuperar y para ganar fondo. En ella debemos de pasar la mayor parte de los entrenamientos ya que es la que sentará la base de nuestra resistencia.

El método de entrenamiento a utilizar son rodajes largos continuos de poca intensidad y mucho volumen. Es el típico entrenamiento que consume mucho tiempo, pero que terminas sin la sensación de fatiga. Son los rodajes de mayor número de kilómetros sin cambios a una velocidad constante y sin descanso en la sesión.

Fase metabólica II: tempo y fartlek

En esta segunda fase aumentamos más la velocidad de carrera y disminuimos la cantidad de kilómetros y tiempo de la sesión. Comúnmente se le conoce como “tempo” y consiste en realizar sesiones de cierta intensidad, pero sin descanso. Similares a los rodajes largos de la fase I, pero a una mayor intensidad que no nos permite estar horas y horas en él.

Para esta fase podemos introducir métodos continuos variables como el fartlek en el que determinamos una zona normalmente rectangular. Haremos el largo del rectángulo con una intensidad, el ancho con otra y la diagonal en otra diferente.

Podemos correr el largo con una intensidad media, el ancho a máxima intensidad y la diagonal a baja intensidad. Selecciona tú cómo quieres realizar el fartlek según tu nivel físico. El objetivo es realizar diferentes intensidades sin que sea excesivamente intenso.

Fase metabólica III: series, cuestas y HIIT

En esta fase es donde se encuentran los entrenamientos de alta intensidad a intervalos (HIIT). También podemos introducir aquí las cuestas arriba realizadas en esprint. Permite muchos tipos de entrenamiento diferentes, todos ellos realizados a una intensidad muy alta. Las escalaras también tienen cabida en esta fase III.

Las series entran normalmente en esta fase, excepto que sean series muy largas con descansos largos, que podrían encontrase también en la fase II. Una serie de cinco kilómetros sería de fase II, mientras que series de 800m o de 1500m sí demandarán más intensidad en menos tiempo, por lo que encajan en esta fase III.

Jose López Chicharro, uno de los fisiólogos del ejercicio más importantes que existen, expone claramente que esta fase es la guinda del pastel, pero que no podemos entrenar con una intensidad tan alta más que una o dos veces por semana. El resto del tiempo tendremos que realizar rodajes lentos y lagos o un trabajo intermedio.

Otros entrenamientos para mejorar nuestros tiempos en carrera menos utilizados

Entrenamiento de los músculos respiratorios

El entrenamiento de los músculos respiratorios ocupa cinco minutos de la sesión y es altamente efectivo. Basta con hacernos con un aparato necesario que nos dificulta la inspiración y realizar diferentes respiraciones a determinada intensidad, según nuestro nivel físico.

Es un método muy poco utilizado, incluso por los atletas de élite. Actualmente cada vez son más las personas que conocen de su importancia y le han dado una oportunidad. Si ya cuentas con una buena base aeróbica, dedica unos minutos de la sesión a entrenar los músculos respiratorios.

Hipoventilación respiratoria

En línea con el apartado anterior, y mezclándose con el entrenamiento en altura, podemos realizar entrenamientos con hipoventilación respiratoria. En este artículo te describimos a fondo en qué consiste esta técnica que simula los beneficios de entrenar en altura.

Cuando entrenamos a más de 2500 metros sobre el nivel del mar el oxígeno no es de la misma calidad que a alturas inferiores. Eso hace que nuestros sistemas generen mayores adaptaciones a esas alturas elevadas. La hipoventilación respiratoria parece simular ese tipo de entrenamientos en altura, aunque aún es un método muy reciente y necesita de más investigación.

Entrenamiento de fuerza

Dos horas a la semana deben de ser dedicadas al entrenamiento de fuerza si queremos mejorar nuestras marcas en resistencia. La evidencia científica es clara en este sentido y expone claramente que la fuerza nos ayuda a mejorar la resistencia.

El entrenamiento de piernas nos dará una mejor economía de carrera, es decir, consumiremos menos energía por cada kilómetro, como nuestro coche. Además, nos ayuda a prevenir lesiones y hace que cada zancada sea más potente.

Técnica de carrera

Otra de las grandes olvidadas de los corredores es la técnica de carrera. Dedicamos mucho tiempo a otros menesteres, pero dejamos de lado la base del rendimiento: una buena técnica. Puedes realizar diferentes ejercicios de técnica de carrera para optimizar cada zancada y prevenir lesiones futuras.

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Salir a correr: estos son los tres tipos de entrenamiento que te ayudarán a mejorar tus tiempos

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Joaquín Vico

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Arnold Schwarzenegger es al entrenamiento de fuerza lo que el oxígeno para la vida. No es fácil inspirar al considerado por muchos el mejor culturista de todos los tiempos, además de actor de Hollywood y gobernador de California (EEUU). Sin embargo, Kevin Cantrell ha conseguido hacerlo con su levantamiento de 501 libras (unos 227kg) en peso muerto en los Juegos Olímpicos Especiales de EEUU.

Kevin Cantrell: uno de los chicos especiales de los Juegos Olímpicos Especiales de EEUU

Desde el cinco al 12 de junio se están llevando a cabo en Orlando (Florida) los Juegos Olímpicos Especiales de 2022. En esta competición participan atletas con discapacidades intelectuales en los diferentes deportes olímpicos que incluyen, encontrándose el powerlifting entre ellos.

Puede que nunca hayas escuchado hablar de esta competición, pero desde su fundación en 1968 han fomentado la aceptación e inclusión de todas las personas en el deporte. El deporte es uno de los mejores nexos de unión entre personas de cualquier lugar y condición.

La misión de las Olimpiadas Especiales es que la personas con discapacidad intelectual descubran nuevas fortalezas, habilidades, destrezas y éxito. El aumento de esas capacidades aumenta la alegría, la confianza y la satisfacción de los atletas. Dichos atletas a su vez sirven de inspiración para que otras personas también potencien sus cualidades físicas.

Arnold Schwarzenegger y su relación con los Juegos Olímpicos Especiales de EEUU

Arnold Schwarzenegger ha sido la inspiración de miles y miles de culturistas y personas de éxito. En esta ocasión, Kevin Cantrell le ha inspirado a él con su levantamiento de 227kg en peso muerto. Arnold lo ha compartido dicho levantamiento en su Instagram con la escueta y potente frase: Me inspiras, Kevin.

No es la primera ocasión que Arnold comparte un levantamiento de algún atleta con discapacidad intelectual. Hace ya algún tiempo puso en su muro de Instagram el levantamiento de press de banca de Garret, comentándole: Garret, me inspiras. Te fijaste un objetivo y lo lograste. Cuando esto acabe hay que entrenar juntos.

La relación de Schwarzenegger con estos atletas no es nada nuevo. En marzo de 2017 expuso un vídeo cuando fue al evento en su país natal, Austria. Una vez más destacó que se sentía inspirado por encontrarse con estos atletas en una competición en su país.

“Terminator” siempre ha estado relacionado con las máquinas: máquinas de gimnasio y máquinas de atletas. Kevin debió de leer una de las frases que se le atribuyen a Arnold y conquistó las 500 libras de peso muerto: Todos tenemos un gran poder interno. El poder es fe en uno mismo. Realmente hay una actitud para ganar. Debes verte ganando antes de ganar y tienes que estar hambriento de querer conquistar.

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El emotivo vídeo de este chico discapacitado levantando 227 kilos ha servido de inspiración para muchos, incluido Arnold Schwarzenegger

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Joaquín Vico

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El curl de bíceps con mancuerna es uno de los ejercicios más empleados para aumentar el tamaño y la fuerza de nuestros bíceps. Es simple, coges unas mancuernas y realizas el movimiento, y no tienes que estar cargando barras y guardando discos.

Aun así, hay mucha gente que no tiene cogida la técnica ya que no se trata únicamente de flexionar el codo, y hay que tener bastantes cosas en cuenta.

Cómo hacer correctamente un curl de bíceps

Es muy importante que la muñeca esté, en todo momento, alineada con el antebrazo. No deberíamos trabajar en extensión ni en flexión de muñeca, ya que podría haber una lesión si se fuerza.

Es un error bastante habitual trabajar con la muñeca flexionada y en ese caso se reduce el brazo de palanca y por tanto se reduce el estímulo y activación en el bíceps.

Para que exista una mayor activación del bíceps, lo que tendremos que hacer es flexionar un poco el hombro; y con esto no nos referimos a que mientras flexiones el codo, flexiones el hombro, sino que el movimiento ha de empezar con una ligera flexión del hombro. A partir de ahí, durante todo el movimiento, el hombro ha de estar estático.

Esto habría que hacerlo así porque se reclutan una mayor cantidad de fibras del bíceps.

Qué truco sugerimos

Una de las funciones del bíceps es la de supinar el brazo, es decir, realizar un movimiento de dentro hacia fuera. Para generar una mayor estimulación del bíceps, si vamos a hacer un curl con mancuernas con agarre supino, es coger las mancuernas desde el extremo externo de la barra, es decir, desde la porción más alejada de la mancuerna.

Esto lo que provocará es que haya un desequilibrio y el peso tienda a rotar el  brazo hacia dentro, por lo que tendremos que generar una mayor activación en el bíceps para evitar esa rotación y podamos levantar el peso de manera eficiente.

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Aumenta el tamaño de brazos aplicando este truco en el curl de bíceps

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Guille Andreu

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