Un gimnasio comercial nos ofrece una amplia variedad de maquinaria para poder estimular nuestro cuerpo al completo. Sin embargo, para esos días que no tenemos tiempo o que el gimnasio está cerrado podemos entrenar en casa con una kettlebell simulando dichas máquinas. Te proponemos en este artículo una lista de ejercicios para ganar masa muscular o perder peso que puedes hacer en casa o en cualquier lugar.
Ejercicios de pierna con una kettllebell para hacer en casa
En las piernas encontramos los grupos musculares que mayor carga permiten a la hora de entrenar. Con pequeñas modificaciones de ejercicios o un mayor número de repeticiones de los mismos podemos hacer que el entrenamiento sea intenso. Entrena en casa tus cuádriceps, isquiosurales y glúteos con los siguientes ejercicios.
Globet squat
El globet squat es un ejercicio que cumple una doble función: estimula tu tren inferior y mejora la técnica en las sentadillas más pesadas con barra. Agarra tu kettlebell por ambos extremos e intenta bajar hasta que tus glúteos queden un pelín más bajos que la altura de las rodillas. Puedes necesitar un número elevado de repeticiones si el peso de tu kettlebell es pequeño.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es una de las mejores opciones para entrenar piernas en casa o en el parque. Al elevar una pierna todo el peso recae sobre la que tenemos apoyada. A ello le añadimos además la carga de nuestra pesa rusa por lo que el ejercicio se convierte en una opción excelente para nuestros cuádriceps en particular y piernas en general.
Peso muerto rumano a una pierna
Al igual que la sentadilla búlgara eleva una pierna para que todo el peso caiga sobre la otra, el peso muerto rumano puede copiar esa estrategia. Este ejercicio ejecutado a una pierna es una opción espectacular para estimular toda la parte posterior de nuestras piernas, a la vez que mejoramos la técnica del peso muerto convencional.
Hip thrust
El hip thrust es un ejercicio que llegó hace relativamente poco tiempo para quedarse en las rutinas de piernas. Apoya la base de la pesa rusa en tu pubis y realiza el puente de glúteos apretando fuerte al final del movimiento, cuando la pesa rusa esté lo más cercana al techo.
Ejercicios de tirones con una kettllebell para hacer en casa
Los tirones son los movimientos más complicados de entrenar en casa con poco material, ya que requieren traccionar de nuestro cuerpo o de una máquina hacia nuestro tronco. Si contamos con barras de tracción por casa podemos realizar también dominadas. Con una pesa rusa podemos aportar tensión a nuestra espalda y nuestros bíceps con los siguientes ejercicios.
Remo a una mano
Puedes realizar el remo a una mano como ves en el vídeo o apoyado en una silla, sofá o cualquier mueble de casa. Tracciona de la kettlebell como si quisieras dar un codazo a algo que tienes a la altura de tu cadera, evitando que tu codo quede demasiado flexionado.
Pull over
El pull over es un ejercicio mixto de espalda y pecho ya que el movimiento realizado activa ambos grupos musculares. En la parte inicial del movimiento, cuando la pesa rusa está cercana al suelo, sentirás más el dorsal, mientras que una vez que la kettlebell sobrepasa nuestros ojos sentiremos más el pectoral, aunque se activan simultáneamente.
Curl de bíceps
La pesa rusa nos permite un agarre neutro y cerrado lo que nos aporta una variante del curl de bíceps común. En este caso el movimiento se parece más a un curl estilo martillo, con las palmas de las manos mirándose entre sí mientras estiramos y flexionamos los codos.
Curl de bíceps modificando el agarre con toalla
Para un curl de bíceps con un agarre más abierto podemos hacer uso de una toalla. Lía la toalla y pásala por el hueco del agarre de la pesa rusa y así obtendrás un accesorio nuevo para entrenar tus bíceps. También te permitirá girar las muñecas hacia afuera para estimular aún más los bíceps, ya que además de flexionar los codos, el bíceps realiza esa rotación externa.
Curl predicador con codos apoyados en las rodillas (kneeling preacher curl)
A simple vista el gesto de los codos es el mismo: flexionarse para subir la pesa rusa hacia la cabeza. Sin embargo, al apoyar los codos sobre las rodillas como vemos en el vídeo se activan diferentes fibras de la musculatura de las que lo hacen con el curl de bíceps normal. De esta forma activamos el bíceps desde diferentes ángulos.
Ejercicios de empuje con una kettllebell para hacer en casa
Los músculos que se encargan de empujar una carga son los deltoides, pectorales y tríceps. Podemos trabajarlos en casa con diferentes variantes de flexiones y añadir estos ejercicios con pesa rusa para aumentar el número de ejercicios que podemos realizar sin apenas material.
Press militar una mano
El empuje vertical a una mano es un ejercicio que permite estimular el deltoides a la vez que nuestro core trabaja para mantenernos rectos. Con el peso de la kettlebell nuestro cuerpo tenderá a flexionarse hacia el lado del peso, así que tenemos un ejercicio muy completo.
Elevaciones frontales
Las elevaciones frontales ponen el foco en la parte delantera de nuestros hombros. La pesa rusa nos permite un agarre muy cómodo para ejecutar este ejercicio en casa, al aire libre o en el gimnasio. Ejecútalo lentamente para obtener el mejor estímulo.
Elevaciones laterales alternas
Las elevaciones laterales activan principalmente la parte media de nuestros hombros. Debemos realizarlas de forma alterna haciendo primero la serie de un lado antes de pasar al otro. Podemos hacerlo de forma libre o agarrarnos con la mano libre a una puerta o cualquier soporte para mejorar el equilibrio.
Press de pecho a una mano
Al igual que el empuje vertical a una mano estimulaba el core a la vez que el hombro, en este caso el empuje horizontal de pecho hará lo mismo con nuestro núcleo y pectorales. Al levantar el peso nuestro cuerpo tenderá a girarse hacia el lado de la pesa rusa, por lo que deberemos resistirnos a esa rotación.
Extensión tríceps sobre cabeza
Las extensiones de tríceps sobre la cabeza son ejecutadas normalmente con mancuernas, pero la kettlebell nos permite un agarre más cómodo. Prueba este ejercicio en casa para estimular tus tríceps al completo y aumentar su masa muscular o retener el músculo mientras perdemos grasa.
Press francés
El press francés es uno de los ejercicios más importantes para nuestros tríceps. Agarra la pesa rusa como en el vídeo y llévala a tu frente flexionando los codos mientras los brazos permanecen estáticos. También puedes realizar el agarre sobre las asas de la pesa rusa si te resulta más cómodo.
Ejercicios de core con una kettllebell para hacer en casa
La forma que tiene una pesa rusa la hace uno de los mejores accesorios para entrenar el core ya que concentra toda su masa en un punto fuera del agarre. Eso hace que sea más difícil de equilibrarla por parte de todas nuestras estructuras que se encargan de ello.
Levantamiento turco
El levantamiento turco es el movimiento de core más completo que podemos encontrar. En él debemos realizar flexión frontal de tronco, flexión lateral y rotación. Además trabaja casi la totalidad de nuestra musculatura para estabilizarnos en la subida y bajada. Es muy complejo, pero siguiendo el vídeo podemos aprender a ejecutarlo paso a paso.
Windmill
Es muy probable que no haya visto este ejercicio por el gimnasio, o en los vídeos de ejercicios de abdominales. Pruébalo para notar como toda la musculatura lateral de tu abdomen está trabajando para estabilizar y para flexionar de forma lateral el tronco.
Halo leñador
El leñador es un ejercicio de core que aúna potencia y técnica. En este caso hacemos una mezcla en la que introducimos un giro sobre nuestra cabeza (halo). Acelera y frena la pesa rusa lo máximo posible para que el ejercicio sea más notable. No es el típico ejercicio de abdominales, pero después de hacerlo te darás cuenta que dicha musculatura está trabajando.
Ejercicios de potencia con una kettllebell para hacer en casa
Los ejercicios de potencia con kettlebell son la mejor opción si queremos perder peso en casa utilizando simplemente una pesa rusa. En este apartado te recomendamos los tres que más destacan y que puedes realizar en casa o en cualquier lugar.
Swing
El swing o columpio es un ejercicio de potencia donde trabajamos principalmente la musculatura posterior de nuestras piernas. Debe ser el golpe de cadera el que eleve la kettlebell hacia arriba, siendo los brazos una mera guía de la pesa rusa, pero sin que sean ellos los que tiren del peso hacia arriba.
Snatch
El snatch con una kettlebell, o arrancada a una mano con pesa rusa, es un ejercicio “todo en uno”. Requiere una alta complejidad técnica, pero podemos ir progresando poco a poco con diferentes pesos hasta controlarlo e ir aumentando el peso de la kettlebell.
Clean
El clean o cargada es la otra variante olímpica que podemos hacer con una pesa rusa. En este caso la kettlebell va hacia el hombro, por lo que el brazo no se estira hacia el techo. Suele permitir introducir más peso, pero al igual que ocurre con la arrancada, lo ideal es que vayamos progresando poco a poco.
En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa: un ejemplo práctico
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21 ejercicios que puedes hacer en casa con una sola kettlebell para aumentar la masa muscular y perder peso
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Joaquín Vico
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Fumar puede que sea el acto más insalubre de todos, causante de muchas enfermedades y reducción en la esperanza y calidad de vida. De hecho, el tabaquismo representa aproximadamente el 30 % de todas las muertes por cáncer y casi el 90 % de las muertes por cáncer de pulmón.
Son muchos los beneficios que puede traer el dejar de fumar. A pesar de ello, en un principio es normal pasarlo mal ya que es un hábito que se va forjando por refuerzo positivo y negativo, por lo cual sería beneficioso acudir a un psicólogo para que nos ayude.
Disminuye las probabilidades de sufrir cáncer
El cáncer es un grupo amplio de enfermedades que matan a muchas personas cada año. Nuestro cuerpo sufre mutaciones continuamente, pero somos capaces de arreglarlo o curarnos de alguna células cancerosas.
Los problema que tiene el tabaco son dos, principales:
Tiene sustancias mutagénicas que aumentan el número de mutaciones que sufren nuestras células
Nos hace ser menos eficientes reparando estas mutaciones y disminuye la efectividad de nuestras defensas
Estas dos cosas hacen que las probabilidades de padecer cáncer aumenten y que, además, sea mucho más agresivo, disminuyendo muchísimo las probabilidades de supervivencia.
Disminuye las probabilidades de enfermedades cardiovasculares
Gran parte de las enfermedades cardiovasculares se deben a que se forma una placa ateromatosa en las paredes de nuestro sistema cardiovascular. Esto provoca que la sangre no circule y fluya correctamente.
De hecho, se puede generar una placa ateromatosa tan grande que cierre por completo el paso de la sangre, generando todo tipo de problemas como trombos, aneurismas, infartos, etc.
Estas placas se forman por diversas causas como lo son:
Colesterol alto
Triglicéridos altos
Resistencia a la insulina
Fumar lo que hace es facilitar que los niveles de estas causas aumenten y que las probabilidades de que formen una placa sean mayores.
Disminuye la hipertensión
Hay sustancias como la nicotina que pueden modificar transitoriamente la regulación de la presión arterial por un efecto rápido sobre el sistema nervioso autónomo.
También acelera el envejecimiento arterial, lo que juega un papel en la hipertensión crónica. La activación simpática crónica inducida por el tabaquismo también tiene alguna participación en el metabolismo de los lípidos y la resistencia a la insulina, causantes también de la hipertensión.
Menor probabilidad de caer enfermos
Cuando un agente externo nos ataca y enferma, normalmente, en una persona que fuma, el tiempo de curación es mayor. Esto se debe a que el sistema inmune, que es una de las defensas que tenemos, es menos eficiente actuando ante estos agentes y, por tanto, nuestro tiempo de curación será menor y menos grave.
Además, puede incluso que dejando de fumar no enfermes ya que nuestro sistema inmune será capaz de actuar ante esos agentes externos antes de que generen ningún tipo de sintomatología. Esto es lo mismo que puede ocurrir también con el cáncer, que podemos mutar algunas células y que se conviertan en cancerosas, pero si nuestro sistema inmune acaba con ellas antes de que crezcan, no habrá problemas.
Disminuye las probabilidades de demencia
La demencia consiste en la pérdida de la estructura de las neuronas. Las neuronas se conectan entre axones y dendritas. A mayor actividad cognitiva, más ramificaciones se construyen, y cuando se empiezan a caer esas conexiones, se ven esas señales de demencia.
Aunque la demencia es algo que, también es afectada por la genética, no significa que se deba todo a esta. Hacer ejercicio, comer bien, buena higiene del sueño y, por supuesto, no fumar, hace que la salud de nuestro cerebro sea mayor y disminuya las probabilidades de que en un futuro esas conexiones neuronales se reduzcan.
Mejora de la salud pulmonar
No es necesario tener asma, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) u otras enfermedades de las vías respiratorias para que la salud de nuestros pulmones o, mejor dicho, sistema respiratorio vaya mermando.
Esto se nota sobre todo en personas que realizan ejercicio cardiovascular que, cuando dejan de fumar, son capaces de aumentar muchísimo su rendimiento deportivo.
Ni tampoco hablar de las enormes probabilidades (como se ha comentado anteriormente) de padecer cáncer de pulmón y otras enfermedades como asma, EPOC, etc.
Finalmente, en personas que tienen ya ciertas patologías respiratorias, estas se acentúan muchísimo más.
Mejora en la salud ósea
Muchos estudios muestran que fumar tabaco provoca un desequilibrio en el recambio óseo, lo que conduce a una menor masa ósea y hace que los huesos sean vulnerables a la osteoporosis y las fracturas.
El humo del tabaco influye indirectamente en la masa ósea a través de la alteración del peso corporal, el eje de la vitamina D (fundamental para una buena salud ósea), las hormonas suprarrenales, las hormonas sexuales y el aumento del estrés oxidativo en los tejidos óseos.
Todo esto provoca que la creación de hueso sea muchísimo más limitada que la destrucción de este. Para que se entienda mejor, es como si realizásemos mucho deporte y no pudiésemos utilizar la proteína ingerida para crear masa muscular. Lo que ocurriría es que finalmente perderíamos masa muscular.
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Esto es todo lo que pasa en tu cuerpo cuando dejas de fumar
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Guille Andreu
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Cada día que pasa es una nueva oportunidad para poder entrenar nuestro cuerpo y aumentar masa muscular o perder grasa corporal en esas zonas que queremos.
En el caso de muchas personas, son sobre todo las piernas y los glúteos porque estéticamente queda muy bonito tener poca grasa y tener masa muscular gracias a los duros entrenamiento que hemos realizado.
También hay muchos mitos acerca del entrenamiento de glúteos y piernas, por lo que a continuación os proponemos una rutina para perder grasa y tonificar estas partes del cuerpo.
Sentadillas
Las sentadillas es uno de los grandes ejercicios para construir masa muscular y perder grasa corporal en las piernas y glúteos por la increíble cantidad de masa muscular que se necesita para realizar este ejercicio.
Al hacer sentadillas estamos trabajando la pierna al completo. Comenzando por el cuádriceps, que es el principal implicado en el ejercicio, y siguiendo por los glúteos, femorales e incluso gemelos a modo de estabilizadores.
Además de las piernas, cuando hacemos sentadillas, también estamos trabajando los abdominales y la parte baja de la espalda al hacer necesario mantener el torso recto durante todo el movimiento evitando que este se venga hacia adelante por el peso.
Peso muerto rumano
El peso muerto es un ejercicio excelente para trabajar la parte posterior de las piernas, sobre todo los glúteos y los isquiotibiales. Por lo general, el peso muerto se realiza con una barra olímpica y unos discos, pero también puede realizarse con mancuernas que, personalmente, me gusta más.
En una posición de pie, sujeta un par de mancuernas frente a ti, con un agarre dorsal, es decir, que las palmas de la mano estén mirando en dirección al cuerpo.
Tendremos que tener en cuenta que debemos trabajar con un peso más bajo de lo habitual, dado que la rodilla prácticamente no se flexionará, que sino que se mantendrá casi extendida por completo durante todo el movimiento. De manera que la extensión de la cadera sea el movimiento principal.
Hip Thrust
El hip thrust es el ejercicio en el que se produce una mayor activación de las fibras musculares del glúteo de forma directa. En definitiva, es el mejor ejercicio para progresar porqué es muy sencillo aumentar la carga en este ejercicio.
El hip thrust no requiere de material muy especializado, de hecho con tan solo un banco, una barra, unos discos y una banda de resistencia para aumentar el trabajo del glúteo medio, es suficiente para realizar este tipo de ejercicio.
Además, puedes ir aumentando el peso y la dificultad del ejercicio poniendo más discos en la barra, teniendo siempre en cuenta que debes priorizar la técnica frente al peso.
Sentadilla búlgara
Las sentadillas búlgara o, a veces conocidas como bajada al infierno, es un ejercicio muy duro que dependiendo de nuestra inclinación del torso podemos darle mayor énfasis al glúteo o a los cuádriceps.
Lo que tenemos que hacer para realizar este ejercicio es apoyar la pierna atrasada en un cajón, banco, etc., y con la pierna adelantada realizar el ejercicio. Con respecto al torso, cuanto más vertical estemos, más vamos a trabajar los cuádriceps, mientras que si flexionamos un poco la cadera, trabajaremos más nuestros femorales y glúteos.
Este ejercicio se puede hacer con mancuernas, en barra o multipower. Yo personalmente prefiero multipower porque la estabilidad es mayor y se podrá levantar más peso.
Patada de glúteo
Para realizar este ejercicio, deberemos disponer de la máquina de poleas (aunque también se puede realizar sin accesorios y sólo con nuestro peso corporal), que es donde más eficientemente vamos a poder realizarlo. Además, deberemos contar con la tobillera que colocaremos en empeine.
Una vez situados de frente a la máquina de poleas, colocaremos la tobillera en nuestro pie y realizaremos el típico movimiento de dar una patada hacia atrás (también hay quien dice que es como si diéramos una coz).
Para que este ejercicio involucre mayormente a nuestros glúteos, debemos asegurarnos que el movimiento de la pierna parte de la cadera y el glúteo en lugar de ser una flexión de rodilla. Además, al ser otro ejercicio que se realiza de forma unilateral nos va a permitir corregir descompensaciones.
Monster Walk
Este ejercicio puede servir para incluirlo al finalizar tu rutina o como calentamiento del glúteo medio. Para realizar este ejercicio tendremos que utilizar una mini-band.
De pie, abrimos las piernas a la anchura de nuestra cadera y colocamos la miniband alrededor de ellas. Podemos colocarla un poco por encima de los tobillos, algo por encima de las rodillas (no sobre la articulación, sino por encima de ella) o en la zona alta de nuestros muslos.
La clave se encuentra en crear tensión todo el tiempo en la mini-band. Para ello, empujaremos con nuestras piernas hacia fuera para así mantener la tensión en la goma (el glúteo medio es el responsable del movimiento de abducción de la pierna sobre la pelvis).
Material que nos pueden ayudar con nuestro entrenamiento de glúteos
Agarraderas
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Estos accesorios conocidos comúnmente como straps, son unas correas, normalmente hechas de algodón y con una costura fuerte que nos permiten mejorar nuestra fuerza de agarre. Normalmente estas correas se utilizan para el trabajo de espalda, pero también pueden usarse para realizar peso muerto.
Mini-band
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Las bandas para glúteos son unos accesorios muy eficientes para trabajar sobre todo el glúteo medio. Son bandas hechas de tejido elástico que va aumentado la resistencia a medida que se elongan, lo que lo hace perfecto para trabajar ciertos rangos de movimientos rezagados. Un ejercicio que podemos hacer con estas bandas para glúteos es el monster walk, el cual hemos hablado de él antes.
Tobilleras para polea
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La tobillera para las poleas es otro accesorio si queremos trabajar bien el glúteo. Uno de los ejercicios a los que se le puede sacar provecho son a las patadas de glúteo. Es importante que la tobillera esté con bastante protección ya que podríamos hacernos daño en las piernas.
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Con estos ejercicios, además de quemar grasa, vas a tonificar muslos y fortalecer los glúteos
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Guille Andreu
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Son muchas las personas que cuando entrenan en el gimnasio, cada serie o gran parte de ellas la realizan hasta llegar al fallo, es decir, hasta que no pueden más.
Es cierto que en algunos movimientos llegar al fallo ocasionalmente puede tener sentido como en un curl de bíceps, un remo con mancuerna, etc. Pero cuando llegamos al fallo en movimientos como el peso muerto, sentadilla u otro ejercicio que requiera muchísima masa muscular, puede provocarnos efectos secundarios como los siguientes.
Antes de nada, hay que comentar que quien se encarga de mover nuestros músculos es el sistema nervioso central. Lo que hace el cerebro es lanzar impulsos eléctricos para que haya una contracción y elongación de las fibras musculares.
Esto significa que a mayor intensidad de entrenamiento, mayor estrés supondrá para nuestro sistema nervioso, por lo que muchos de los efectos secundarios tienen que ver con este.
Menor capacidad de descanso
Cuando realizamos ejercicio físico es normal que descansemos mucho mejor porque nos hemos cansado y el reposo es muchísimo más sencillo. Evolutivamente nuestro cuerpo necesita descansar.
A pesar de ello, generar una gran fatiga y estrés a nuestro sistema nervioso es otra historia diferente al estar simplemente cansado. Hay que recordar que no es lo mismo dormir que descansar. Perfectamente puedes dormir siete u ocho horas y no haber descansado nada.
Hay estudios que observan que una actividad muscular excesivas (lo que es el fallo muscular) genera trastornos en las fases del sueño, sobre todo la fase REM. Por ello, si tienes problemas para descansar y vas siempre al fallo, prueba a reducir la intensidad de los ejercicios multiarticulares para descansar mejor.
Menor capacidad cognitiva
La cognición se puede definir como la capacidad que tiene un ser vivo para procesar información a partir de señales exteroceptivas e interoceptivas y la experiencia.
Toda esa información se procesa también a partir de señales eléctricas de nuestro cerebro. Por lo tanto, un cerebro estresado y cansado, también será un cerebro que no sea tan eficiente cognitivamente, por lo que nuestra capacidad de solucionar problemas en el trabajo, en los estudios y en nuestra vida en general se verán mermadas.
Pérdida de rendimiento
Esta es otra de las consecuencias por las cuales, normalmente, las personas suelen reducir la intensidad de sus entrenamientos. Generalmente las personas van al gimnasio para mejorar su rendimiento deportivo y además es un placer el poder subir de pesos, aumentar las repeticiones o las series con un número X de kilos, etc.
Pero si te das cuenta que entrenando yendo al fallo muscular no es que solamente no progreses, sino que cada vez eres capaz de rendir menos, no tiene sentido entrenar así.
Por tanto, entrenar guardándote repeticiones en recámara (entre una y tres dependiendo del movimiento) es lo más seguro.
Mayores probabilidades de lesión
Cuando hablamos de lesión no es únicamente a nivel muscular, sino también a nivel articular, tendinoso, etc. Todos los tejidos cuando entrenan sufren un estrés, que si le damos el suficiente descanso y nutrientes son capaces de hacerse más fuertes y resistentes a las cargas externas (razón por la cual progresamos cada vez más).
Pero llega un momento en el que nuestros tejidos (sobre todo los menos irrigados como los tendones) no son capaces de superponerse al estrés que hemos aplicado si entrenamos siempre al fallo.
Por esta razón las probabilidades de tener una lesión son mayores y, además, habrá menor capacidad de recuperación.
Mayor probabilidad de enfermar
Cuando aplicamos un estrés crónico sobre nuestro organismo (no necesariamente tiene que ser por ansiedad), nuestra capacidad de recuperación disminuye, y ya no solo a nivel muscular, sino sistémico, por lo que ante cualquier agente externo que nos pueda hacer enfermar, no solamente aumentará las probabilidades de ello, sino que nuestra capacidad de curación será menor.
Cuánta intensidad aplicar al entrenamiento
Esta es una pregunta bastante difícil de explicar ya que dependerá del nivel, el objetivo de la persona, etc. Pero por regla general, en ejercicios con mayor número de músculos implicados y que mayor peso se levanta habría que dejar dos o tres repeticiones en recámara y a medida que bajamos la dificultad del ejercicio (como un curl de bíceps), dejar una o ninguna en recámara, que no significa ir al fallo.
Aun así, también es posible reducir las repeticiones en recámara de ejercicios multiarticulares, llegando a una por ejemplo. Pero tienes que haber otros días en los cuales las repeticiones en recámara sean mayores.
Lo mejor en estos casos es que se contrate a un entrenador personal que os guíe y ayude a alcanzar vuestro objetivos individualizando cada caso.
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Este es el efecto que se produce en tu cuerpo cuando entrenas hasta el fallo
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Guille Andreu
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El verano es una de las mejores temporadas para practicar deportes de exterior ya que siempre hace buen tiempo y además puedes hacerlo sobre el agua que aportará mayor diversión evitando golpes de calor. Una de las disciplinas más demandadas es la relacionada con los kayaks y para ello, Lidl ha rebajado una gran selección para este verano:
Kayak biplaza inflable
Se trata de un modelo hinchable con espacio para 2 personas y que es resistente al agua salada, al aceite, al ozono y a bajas temperaturas. Apenas ocupa espacio e incluye remo de aluminio, kit de reparación y petate para guardarlo.
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Kayak biplaza inflable
Mistral Kayak inflable
Este modelo lleva asientos desmontables para 2 personas para poder realizar todo tipo de actividades acuáticas. Cuenta con funda de nylon, inflador con manómetro, 2 palas, asa de transporte y 3 cámaras de aire.
Su precio es de 249,99 euros.
Mistral Kayak inflable con asientos desmontables
Sevylor Kayak hinchable
Un kayak para 2 personas con asientos hinchables, remo, bomba de aire y sistema de mochila para facilitar el almacenamiento y el transporte. Cuenta además con válvulas Boston de fácil acceso para facilitar el inflado/desinflado y manómetro para controlar la presión del inflado.
Su precio 129,99 euros 199,95 euros.
Sevylor Kayak hinchable
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Los kayaks que no pueden faltarte para practicar deporte en la playa o en la piscina los tienes en LIDL
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Vanesa Soto
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Lo que comemos puede condicionar considerablemente nuestra salud afectando entre otras cosas, los niveles de ácido úrico en el organismo. Por eso, te mostramos las siete frutas y verduras que sí pueden ayudarte a reducirlo y tres que es mejor evitar.
Las frutas y verduras para bajar el ácido úrico
Determinados nutrientes pueden contribuir a reducir el ácido úrico en sangre. Así por ejemplo el agua que poseen frutas y verduras pueden ser de utilidad o bien, la vitamina C propia de determinados ejemplares.
Por eso, te mostramos las frutas y verduras que pueden ayudarte a reducir los niveles de ácido úrico en el organismo:
Cítricos, fuentes de vitamina C
Los cítricos son de los ejemplares con más agua entre las frutas y concentrados en vitamina C que se ha vinculado a menor hiperuricemia y menor presencia de factores que elevan el ácido úrico en sangre.
Por otro lado, como otras frutas frescas, se trata de alimentos libres de purinas y por ello, pueden formar parte de la dieta habitual si tenemos el ácido úrico alto.
Pimientos, concentrados en vitamina C
Los pimiento son excelentes fuentes de vitamina C para el organismo que recomendamos aprovechar en crudo, para sumar a platos habituales y así, reducir factores de riesgo y prevenir enfermedades frecuentes ante el ácido úrico elevado como la gota, según señala un estudio publicado en Archives of Internal Medicine.
Bayas, especialmente grosellas negras y arándanos
Las bayas como las fresas, los arándanos, las grosellas negras y otras, son excelentes fuentes de vitamina C y agua para el organismo, ambos nutrientes vinculados a una menor concentración de ácido úrico en sangre.
Por otro lado, estos alimentos son concentrados en fibra y ayudan a reducir los niveles de insulina en el organismo, promoviendo una excreción adecuada de ácido úrico, ya que está hormona se ha vinculado una menor eliminación de ácido úrico por orina.
Berros con alto contenido acuoso
Las hojas verdes especialmente ejemplares como los berros, pueden ofrecer vitamina C en apreciables cantidades pero al mismo tiempo, utilizados frescos proveen un alto contenido acuoso y favorecen la hidratación del organismo.
Así, contribuyen a disminuir las concentraciones de ácido úrico en sangre preservando al mismo tiempo su adecuada excreción por orina.
Papaya, rica en fibra y vitamina C
La papaya es entre las frutas frescas una opción concentrada en vitamina C y rica en fibra. Por lo tanto, puede resultar de utilidad para reducir nuestros niveles de ácido úrico.
Al mismo tiempo, como otras frutas frescas, es totalmente libre de purinas.
Tomate, con el efecto contrario al que muchos creen
El tomate, contrario a lo que muchos piensan, es totalmente libre de purinas y resulta un alimento que puede contribuir al control de los niveles ácido úrico en sangre, especialmente por su riqueza en agua.
Coles de Bruselas, entre las coles con más vitamina C
Las coles son en general, alimentos fuentes de fibra y vitamina C para el organismo, así como de muchos otros nutrientes de calidad que pueden favorecer el control de los niveles de ácido úrico en sangre.
No obstante, las coles de Bruselas son las que más vitamina C concentran y las que poseen escasa proporción de purinas en su interior. Por ello, son las más recomendables para reducir el ácido úrico.
Las frutas y verduras a evitar para controlar el ácido úrico
Si bien todas las frutas están libres de purinas y por ello se pueden incluir en la dieta habitual aunque tengamos el ácido úrico alto, con las verduras no ocurre lo mismo. Te mostramos aquellos ejemplares a evitar si buscamos reducir los niveles de este compuesto en sangre:
Brócoli entre las coles con más purinas
Si bien ningún vegetal alcanza los niveles de purinas de la carne ni de determinados mariscos, el brócoli es una hortaliza que posee pequeñas proporciones purinas, compuesto que se transforma en ácido úrico en el organismo humano.
Sin embargo, el brócoli ofrece fibra así como vitamina C, nutrientes que resultan beneficiosos. Por lo tanto, no es necesario su eliminación de la dieta habitual pero si su consumo en cantidades moderadas.
Espárragos, otro vegetal para consumir con moderación
Los espárragos son otra hortaliza con purinas en pequeñas proporciones en su interior y por lo tanto, son uno de los vegetales que debemos ingerir en cantidades controladas en la dieta habitual, sin caer en excesos, si deseamos reducir los niveles de ácido úrico en el organismo.
Espinaca: la hoja verde con más purinas
Diferentes hojas verdes que pueden ofrecernos al mismo tiempo agua y vitamina C beneficiosa al momento de controlar el ácido úrico. Sin embargo, la espinaca es de los ejemplares con más purinas.
Por ello, aconsejamos moderar su consumo o bien, consumirla cocida junto a otros ingredientes de calidad en diferentes platos, ya que la cocción puede reducir el contenido de purinas de la misma.
Estas son siete frutas y verduras que pueden ayudarte a reducir el ácido úrico y tres ejemplares que recomendamos evitar o moderar en la dieta habitual.
En Vitónica | Las causas por las que puedes tener el ácido úrico alto y nueve alimentos que te ayudan a controlarlo
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Siete frutas y verduras que sí pueden ayudarte a bajar tus niveles de ácido úrico y tres que deberías evitar
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Gabriela Gottau
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Si no dormimos el cerebro deja de funcionar, y si el cerebro deja de funcionar, morimos. El sueño es una actividad esencial que permite a nuestra mente reordenar su cableado, y abordar el siguiente bloque de vigilia con las máximas garantías de frescura y alerta. Las horas de sueño no son por tanto una pérdida de tiempo, y sí una inversión a corto y largo plazo.
El sueño ayuda a nuestro cuerpo a mantenerse saludable y evitar enfermedades de todo tipo, debidas a una alteración del descanso. También afecta a nuestras habilidades mentales (concentración, cálculo, creatividad…) y a las habilidades motoras (conducir, jugar una pachanga de fútbol…).
Dormir puede equipararse en importancia a lo que es el oxígeno o el agua. A pesar de llevar durmiendo desde el inicio de nuestra especie, el proceso biológico del sueño sigue siendo un misterio porque afecta a todos los tejidos y sistemas de nuestro cuerpo: cerebro, corazón, pulmones, metabolismo, función inmunológica, estado de ánimo, resistencia a enfermedades…
¿Cuál es la cantidad de tiempo de sueño recomendada?
Existen diferentes recomendaciones sobre el número de horas adecuado según nuestra edad. Desde que tenemos apenas unos meses y se recomienda dormir entre 14 – 17 horas por cada 24 horas, hasta que llegamos a la edad de adulto mayor (>65 años) y la franja se reduce a 7 – 8 horas por cada 24 horas.
En medio de esas etapas quedan los niños pequeños de uno a dos años (11 – 14 horas por cada 24h), los niños de preescolar con tres a cinco años (10 – 13 horas por cada 24h), los niños en edad escolar con seis a trece años (9 – 11 horas por cada 24h), los adolescentes entre 14 y 18 años (8 – 10 horas por cada 24h) y los adultos hasta los 65 años (7 – 9 horas por cada 24h).
Podemos observar como el papel del sueño varía según la etapa de la vida en que nos encontramos, siendo vital durante toda la vida, pero imprescindible durante el desarrollo de nuestro cerebro hasta el final de la adolescencia. Pero, ¿por qué dormimos?
Ritmos circadianos: por qué tenemos sueño
¿Qué haces cuando tu móvil se queda sin batería? Lo enchufas para que cargue. El sueño es la carga diaria que necesitamos para tener las baterías cargadas. Si no dormimos, al igual que el móvil no enciende si no lo cargamos, nosotros también quedaremos apagados y fuera de cobertura.
Al igual que las manecillas de nuestro reloj realizan ciclos de 24 horas, tenemos otro reloj interno que se encarga de hacer saber a nuestro cuerpo cuándo es la hora de despertarse, y cuándo es la hora de ir a dormir. Si esos ritmos circadianos están correctamente alineados, nuestro cuerpo irá realizando complejos mecanismos fisiológicos a lo largo del día.
Uno de esos mecanismos consiste en que nuestro cerebro libera adenosina a lo largo del día, llegando al punto máximo cuando nuestros ojos envían información a una región del cerebro para decirle que ya es de noche, en función de la luz que reciben. ¿Sabes que bebida bloquea la adenosina? Si has estado “despierto” habrás adivinado que es el café, el té y similares.
Otra de las hormonas que se libera a medida que la luz natural desaparece por la noche es la melatonina. Cuando esos ritmos circadianos se encuentran perfectamente alineados, los mecanismos funcionan correctamente y no se da ninguna alteración del sueño.
Cuando la adenosina, la melatonina y otras hormonas se liberan nos da sueño y tenemos que dormir. Pero si cada día nos vamos a dormir a una hora diferente y comenzamos el día interrumpiendo repentinamente el sueño con un despertador, alteraremos esos procesos biológicos para los que el sueño y un estilo de vida saludable son indispensables.
Arquitectura del sueño: etapas por las que pasamos cada noche
Antes de explicar por qué dormimos, o mejor dicho para qué dormimos ya que el por qué es un misterio aún como hemos dicho al inicio del artículo, es interesante entender qué es dormir. Cada noche cuando cerramos los ojos y comenzamos a dormir se van alternando cuatro etapas de forma cíclica hasta que nos despertamos. Cada ciclo dura, de forma general, entre 90 y 120 minutos.
Dentro de cada uno de esos ciclos pasamos por cuatro etapas, tres de ellas conocidas como sueño con movimientos oculares no rápidos (NREM) y una etapa final denominada sueño con movimientos oculares rápidos (REM). El sueño NREM ocupa en torno al 80% de cada ciclo, dejando el restante al sueño REM.
Si hacemos cálculos, y como adultos debemos dormir entre siete y nueve horas, sabiendo que cada fase dura alrededor de una hora y media o dos horas, pasamos por unos cuatro o cinco ciclos completos.
¿Por qué es necesario realizar varios ciclos completos?
El sueño REM comienza unos 90 minutos después de comenzar a dormir. En ese tiempo pasamos por las tres etapas NREM, pero es la cuarta etapa, la fase REM, la guinda del pastel. Es este sueño REM es que se relaciona con aspectos tan importantes como la consolidación de la memoria, y otros muchos que vamos a describir a continuación.
Además los ciclos de sueño tienen diferente duración a medida que avanza la noche. En primer ciclo es más corto, mientras que los posteriores suelen ser más largos. También aumenta la cantidad de tiempo que pasamos en fases de sueño profundo a medida que avanza el tiempo dormidos.
Las fases REM se alargan especialmente en la segunda mitad de la noche, pasando de una primera etapa REM de unos minutos, a etapas en esa segunda mitad de la noche que puede durar hasta una hora. Por eso es tan importante llegar a esos mínimos recomendados y no cortar el sueño tras pocas horas, cuando empieza el sueño más eficaz.
¿Por qué dormimos, y cómo afecta dormir a nuestro bienestar y salud?
Si no dormimos, nos morimos. Es una razón importante para dormir. Eso lo conocían ya hace muchos siglos, y por ello utilizaban como tortura evitar que las personas durmieran, lo que les llevada a la locura y la muerte. Una cantidad insuficiente de sueño puede tener graves repercusiones.
Consolidación de memoria y recuerdos a largo plazo
Alguna vez has ido a un examen sin dormir y te has quedado en blanco? Al no dormir no has consolidado esa información en la memoria, además de haber mermado tu capacidad para acceder a otra información que sí estaba ahí guardada.
Es lo que se conoce como “hablar con la almohada” donde nos vamos a la cama con un problema que no hemos sido capaces de resolver en todo el día, y a la mañana siguiente, abrimos los ojos y de repente se enciende la bombilla y eureka, problema resuelto.
El sueño convierte las experiencias aprendidas en recuerdos a largo plazo. Es por ello que cada vez es más conocido el método sándwich para retener información. Consiste en despertarse, estudiar y tras un tiempo echar la siesta o una cabezada para almacenar esa información, y seguir estudiando después. Estudiar queda en medio de ese sándwich, donde el pan es el sueño.
Pone nuestros relojes de arena de nuevo al cero: paciencia y creatividad entre otros muchos
¿Tienes la misma paciencia con tu pareja, hijos o amigos después de un día largo, que al inicio de ese mismo día? ¿Eres capaz de resolver tareas sencillas como el cálculo de la vuelta de la compra de igual manera a primera hora de la mañana que a al final del día?
El sueño ordena “todos los trastos” que hemos ido dejado por medio del cerebro a lo largo del día, y amanecemos con todo ordenado y con el contador a cero. En concreto el sueño profundo es esencial para la creatividad y el pensamiento perspicaz. Es por ello que es recomendable situar las tareas más cognitivas y creativas al inicio del día.
Dormir bien también resetea nuestra capacidad de alerta, nuestro estado de ánimo y nuestra fuerza de voluntad. Es más fácil evitar un accidente de tráfico a primera hora, tomarnos un atasco con mejor humor al ir al trabajo que a la vuelta del mismo, y decir que no a un ultraprocesado en el desayuno que en la cena.
Es debido a que esa adenosina, y otras sustancias que se van acumulando en el cerebro a medida que pasamos tiempo sin dormir, limitan nuestra atención, nuestro humor y nuestra toma de decisiones.
Evita enfermedades y afecciones médicas, tanto físicas como mentales
No dormir las horas recomendadas y con la calidad necesaria afecta a nuestro bienestar mental y físico. Enfermedades metabólicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta, así como enfermedades mentales y neuronales como depresión, incluso un derrame cerebral están conectadas con el descanso.
El sueño se encarga de que todos nuestros sistemas funcionen a la perfección, evitando problemas con la insulina o con la glucosa, y ayudando a nuestro cerebro a que cada noche reciba su carga correspondiente para resetearnos y prepararnos para otro ciclo de vigilia.
Esa función que tiene el hecho de dormir está estrechamente relacionada con la mejora de los síntomas de depresión, control de los desórdenes de ansiedad, etc. Lo contrario ocurre cuando padecemos insomnio y dormimos poco, entrando así en un círculo vicioso en el que cada vez estamos más deprimidos, ansiosos y estresados.
Esa privación del sueño constante, unida a otros factores, puede desembocar en enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer o el parkinson, e incluso aumentar el riesgo de muerte prematura.
Reparación y regeneración
Si eres atleta profesional, o entrenas para mejorar tu composición corporal debes tener en cuenta que el tiempo de sueño cuenta como tiempo de entrenamiento. El estímulo que le aportamos a nuestro cuerpo es la semilla, y el sueño es el riego y el sol que hace que esa semilla florezca.
A las fases más profundas del sueño se les suele llamar sueño reparador, y es literalmente cierto. Nuestro cuerpo es aquí donde repara el daño producido con nuestro entrenamiento de fuerza y resistencia, y regenera las partes involucradas, dando lugar a mejorar en el rendimiento y crecimiento muscular.
El sistema inmunológico también está dentro de este apartado ya que el sueño refuerza dicho sistema y otros procesos claves en este sentido. ¿Alguna vez te ha dolido mucho la cabeza o has tenido un malestar estomacal y después de dormir se ha esfumado? Todo ha sido “un sueño”.
Y por supuesto, el que reparte se lleva la mejor parte. El cerebro elimina gracias al sueño todas las toxinas que se han ido acumulando durante el día. Es por lo que hemos comentado en un par de ocasiones que dormimos por qué debemos resetear el sistema para comenzar un día nuevo.
Podríamos seguir, pero tenemos que irnos a dormir
La lista del papel que el sueño juega en nuestra vida y bienestar es interminable. Casi todas las enfermedades se previenen y se mejoran con un correcto descanso. La salud, entendida como bienestar físico, mental y social depende directamente de nuestra cantidad y calidad del sueño.
A nivel físico ayuda a nuestros mecanismos fisiológicos a estar bien engrasados para que todos los sistemas hagan su cometido. A nivel mental se encarga de prevenir alteraciones y enfermedades mentales, así como ayudar a nuestro cerebro cada día a ordenar las experiencias y clasificarlas para poder disponer de ellas.
Y el descanso reparador interfiere también en nuestras relaciones sociales haciéndonos estar de mejor humor, y con más energía para hacer planes con familia y amigos, en lugar de estar “cansados para salir”.
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¿Por qué dormimos?: este es el papel del sueño en nuestra vida y bienestar
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El asma es una de las enfermedades más comunes en nuestra sociedad actual y requiere de farmacología. Es una enfermedad crónica de las vías respiratorias caracterizada por la inflamación y el estrechamiento de las vías respiratorias. Entre los síntomas del asma incluyen dificultad para respirar, tos y sibilancias.
Al ser una enfermedad que afecta a las vías respiratorias, las personas no tienen muy claro si es buena idea salir a correr por si se agravan los síntomas. Por lo tanto, ¿es buena idea salir a correr teniendo asma?
Son muchos los estudios que han querido analizar si el ejercicio cardiovascular puede tener más beneficios que contras en personas con esta patología, y se puede decir de forma fehaciente que salir a correr no solo es buena idea, sino que puede mejorar la sintomatología del asma.
Los estudios que mayor información nos pueden dar son las revisiones sistemáticas y metanálisis, por lo que hemos querido buscar información sobre este tema en una de ellas.
Esta revisión sistemática y metanálisis quiso investigar el efecto que tenía el ejercicio aeróbico en pacientes con asma. Este estudio recopiló aquellos estudios que comparaban intervenciones con entrenamiento aeróbico y sin intervención con el fin de observar si el ejercicio aeróbico tenía beneficios, era neutral o, por otro lado, podía llegar a ser perjudicial.
Los participantes de los estudios eran personas mayores de 18 años que tenían asma y el entrenamiento físico incluía ejercicio aeróbico realizado al menos dos veces por semana durante 8 o más semanas, según lo definido por las pautas del American College of Sports Medicine.
Entre los ejercicios cardiovasculares, además de correr, se incluían otros como andar, nadar, ir bici… por lo que es un estudio muy completo que no solo observa correr, sino también otros deportes que influyen y generan un estrés sobre las vías respiratorias. Esto es muy beneficioso porque normalmente, una persona que sale a correr, suele acompañar ese deporte con otros como pueden ser la natación o la bici. De hecho, hay competiciones, como los triatlones, que combinan estos deportes.
La conclusión de esta revisión y metanálisis mostraba que el ejercicio aeróbico tiene un gran efecto beneficioso sobre el control del asma y la función pulmonar, pero ningún efecto sobre los marcadores de inflamación local de las vías respiratorias (esto significa que no había ni beneficios ni perjuicios).
A pesar de esto, los propios autores del estudio piden tomar esta información con cautela ya que la medicación, a no ser que diga otra cosa el médico, se ha de seguir tomando pese a los muy probables beneficios que tiene salir a correr.
También se pide que estos resultados no se extrapolen a los niños porque el asma suele diferir entre los distintos grupos de población.
Precauciones que hemos de seguir cuando salgamos a correr
Lleva siempre contigo la medicación
A pesar de que se hayan mostrado beneficios en personas con asma, con este tipo de información suele haber una equivocación. Que una intervención pueda ayudar a un grupo de población, no significa que a nivel individual tenga que ser beneficioso sí o sí.
Es decir, imaginemos que de 100 personas con asma se realiza un estudio en el que se concluye que hay beneficios, pero los beneficios los reportan 90 personas. ¿Qué ocurre con las otras 10? Puede ser que esas 10 personas no tengan buenos resultados e, incluso, reporten problemas.
También hay que tener en cuenta que en ciertas zonas, el polen, el polvo, etc. pueden causar problemas aunque el ejercicio en sí pueda beneficiar. Por ello, no te confíes nunca y siempre lleva la medicación contigo.
Calienta antes de salir a correr
El calentamiento es imprescindible no solo para que no exista una lesión a nivel muscular, tendinosa, articular… sino también para que los pulmones se vayan adaptando al entrenamiento.
Puede ocurrir que si sales a correr sin un calentamiento previo puedas tener un ataque de asma, por lo que siempre que vayas a hacer algo, recuerda hacerlo siempre por tu salud.
Corre siempre que puedas después de llover
Como se ha comentado anteriormente, el polvo y polen es algo que puede generar ataques de asma y, justamente lo que hace la lluvia es limpiar el ambiente de esas partículas que pueden dañar la salud de las personas con asma.
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Si tengo asma, ¿salir a correr puede ser buena idea?
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Guille Andreu
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Las ensaladas son una preparación que cada vez se vuelve más presentes en nuestra mesa por estos meses del año; y que pueden ayudarnos a resolver en poco tiempo una ingesta. Por ello, dejamos 13 ensaladas completas fáciles y ligeras ideales para la cena.
Los alimentos para lograr una cena rápida y saciante
Si buscas calmar el hambre con facilidad acudiendo a alimentos de calidad y sin demasiadas calorías, recomendamos optar por proteínas magras y fibra que son los nutrientes más saciantes para el organismo.
Recomendamos incluir frutas o verduras en nuestros platos para cenar así como podemos acudir a un mínimo de granos enteros o legumbres o bien, a pescado, huevos, lácteos o carnes con bajo contenido graso que resultan excelentes fuentes de proteínas.
Incorporar un mínimo de grasas de calidad también es recomendable; y para resolver en poco tiempo nuestras preparaciones al momento de la cena podemos acudir a conservas de pescados, hortalizas o legumbres además de a ingredientes frescos o de rápida cocción.
Las ensaladas más completas, saciantes y ligeras para la cena
Si quieres resolver en poco tiempo la ingesta nocturna, acudiendo para ello a platos saciantes, ligeros y completos en términos nutricionales; dejamos las siguientes recetas de ensaladas que puedes probar en casa:
Ensalada de lentejas rojas con sardinillas
Ensalada de langostinos, rúcula y papaya
Ensalada de espinacas frescas con arándanos, queso y nueces
Ensalada de arroz integral, melón y sésamo
Ensalada de ternera y pepino
Ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula
Ensalada de garbanzos, aguacate queso feta
Ensalada de maíz fresco salteado con pollo
Ensalada de arroz, atún y vegetales
Ensalada de brotes de espinaca, fresas y aliños de amapola con mozzarella
Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso
Ensalada de judías verdes, rúcula, anchoas, queso y almendras crujientes
Ensalada de melón, gambas y rúcula con vinagreta de curry
Estas son 13 recetas de ensaladas completas y saciantes, ideales para resolver una cena de forma ligera y rápida.
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13 ensaladas completas y saciantes, para cenas rápidas y ligeras
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Gabriela Gottau
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Cuando se acerca el verano, cada vez somos más los que queremos tener un vientre plano y tonificado. Hacer abdominales es una de las cosas que nos vienen a la cabeza, y por ello nos queremos detener en ello en este post.
Pero como ya hemos visto en infinidad de ocasiones, hacer abdominales no es lo único que nos servirá para conseguir un vientre plano. Otros puntos como la dieta o el ejercicio aeróbico, serán claves para conseguir este objetivo.
Es cierto que realizar abdominales nos servirá para tonificar los músculos del Core, pero la dieta es esencial a la hora de acabar con la grasa que se suele acumular en esta parte del cuepro, al igual que el ejercicio aeróbico, que nos ayudará a eliminar la grasa acumulada en esta parte del cuerpo.
Por ello es importante que a la hora de conseguir un vientre plano, seamos conscientes de ello. En este post os vamos a contar cinco ejercicios para hacer en casa, y que nos servirán para conseguir unos músculos abdominales tonificados.
Antes de detenernos en estos ejercicios, vamos a recomendar la realización de actividades como la carrera, la bicicleta, el HIIT, rutinas Tabata… Todas ellas nos servirán para lograr unos resultados importantes, que combinados con el ejercicio abdominal, nos servirá para obtener un vientre en perfecto estado.
Para ello hemos realizado una selección de cinco ejercicios que podemos ejecutar con nuestro propio cuerpo en casa. Son ejercicios sencillos que nos ayudarán a lograr la tonificación deseada en esta zona.
Abdominal Halos para la parte inferior
Para comenzar, nos vamos a detener en un ejercicio pensado para incidir en la parte inferior del abdomen. Se trata de los conocidos como Abdominal Halos. Es un ejercicio sencillo para el que nos tumbamos de espaldas sobre el suelo, con las piernas elevadas y la espalda apoyada al suelo.
En esta postura, el trasero lo mantendremos pegado al suelo. Las piernas permanecerán unidas y rectas. De este modo, la contracción muscular se producirá en la parte inferior de la pared abdominal.
Pero para conseguir una mayor potencia con este ejercicio, lo que haremos será girar las piernas en un círculo de 360º. De este modo, concentrando toda la tensión en la pared abdominal, lo que haremos será contraer esta parte y activar así la pared abdominal de manera efectiva.
Frog Crunches para la parte media y superior
En segundo lugar nos vamos a detener en otro ejercicio que podemos hacer en casa y que se conoce como Frog Crunches. Este ejercicio es una variante de los abdominales tradicionales, solo que en vez de apresar las piernas en un mueble o en cualquier sitio, las vamos a colocar abiertas.
Al colocar las piernas en un lugar fijas, estaremos condicionando y forzando los flexores de la cadera. En este caso, al colocar las piernas abiertas y con los pies juntos por las plantas, lo que haremos será dejar libertad a las caderas, y concentramos mucho más la tensión en los músculos abdominales.
La espalda la apoyaremos en el suelo y los brazos los llevaremos a los laterales de las orejas. En esta postura, lo que haremos será un ligero movimiento de elevación del tronco. Para ello lo que haremos será activar los músculos abdominales y concentraremos toda la tensión en esta parte.
Rusian Rows para la parte lateral
En tercer lugar nos vamos a detener en un ejercicio que trabajará la parte lateral del core. Se trata de los conocidos como los Rusian Rows o giros rusos. Para ello nos colocaremos apoyados al suelo por el trasero. Podemos elevar las piernas o apoyar los pies al suelo por los talones.
La espalda la llevaremos hacia atrás ligeramente, de modo que la pared abdominal quede contraída. Esto será así para mantener la postura. En este momento, lo que vamos a hacer es girar el tronco de un lado a otro, para incidir en los músculos oblicuos que componen la pared abdominal.
Como decíamos antes, podemos elevar las piernas, si ya tenemos una base y una fortaleza abdominal, ya que esta elección es la más complicada y nos pedirá un esfuerzo mayor a la hora de realizar el ejercicio.
Enhebrar la aguja para los oblicuos con isométricos
Como cuarta alternativa nos vamos a centrar en un ejercicio que combina los isométricos con una buena rutina para los oblicuos. Se trata del ejercicio conocido como Enhebrar la aguja. Para ello nos colocaremos apoyados al suelo de manera lateral por el codo y el antebrazo, y por los pies.
El cuerpo estará recto en plancha, de modo que tengamos toda la pared abdominal contraída. En esta postura, lo que haremos será elevar el brazo libre , y realizando un torsión del tronco, llevaremos el brazo al lado que está más cerca del suelo.
Al realizar este giro, volveremos a elevar el brazo lateral, y acto seguido descenderemos para que el trasero toque el suelo. Después nos elevaremos lateralmente, activando los músculos oblicuos, volviendo a la posición inicial, para ejecutar de nuevo toda la rutina de movimiento descrita anteriormente.
Plancha de isométricos para trabajar toda la pared abdominal
En quinto lugar nos vamos a detener en un ejercicio muy efectivo para activar toda la pared abdominal. Se trata de la Plancha de Isométricos. Para ello nos colocaremos mirando al suelo, solamente apoyados por los codos y los antebrazos, y las puntas de los pies.
El cuerpo al completo permanecerá estirado, de modo que para mantener esta postura contraigamos la pared abdominal y así activemos esta zona, que es la que queremos trabajar.
El ejercicio no tiene un desarrollo complejo, pero es necesario que no arqueemos la espalda hacia arriba o hacia abajo, ya que de eso se trata, de mantener una postura correcta que active la pared abdominal por completo y así conseguir el efecto deseado en la zona.
Estos ejercicios los podemos realizar sencillamente con nuestro cuerpo en cualquier lugar en el que estemos. Desde el salón de nuestra casa, hasta un parque, en vacaciones. Se trata de una rutina completa para el trabajo completo de la pared abdominal.
Como siempre decimos, debe primar la calidad en vez de la cantidad. La concentración de la pared abdominal es esencial al realizar estos ejercicios, y por ello los movimientos serán concentrados y sin implicar demasiadas partes del cuerpo que desviarán la tensión de la parte que nos interesa trabajar.
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Delgado
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