Las ensaladas son una preparación que cada vez se vuelve más presentes en nuestra mesa por estos meses del año; y que pueden ayudarnos a resolver en poco tiempo una ingesta. Por ello, dejamos 13 ensaladas completas fáciles y ligeras ideales para la cena.
Los alimentos para lograr una cena rápida y saciante
Si buscas calmar el hambre con facilidad acudiendo a alimentos de calidad y sin demasiadas calorías, recomendamos optar por proteínas magras y fibra que son los nutrientes más saciantes para el organismo.
Recomendamos incluir frutas o verduras en nuestros platos para cenar así como podemos acudir a un mínimo de granos enteros o legumbres o bien, a pescado, huevos, lácteos o carnes con bajo contenido graso que resultan excelentes fuentes de proteínas.
Incorporar un mínimo de grasas de calidad también es recomendable; y para resolver en poco tiempo nuestras preparaciones al momento de la cena podemos acudir a conservas de pescados, hortalizas o legumbres además de a ingredientes frescos o de rápida cocción.
Las ensaladas más completas, saciantes y ligeras para la cena
Si quieres resolver en poco tiempo la ingesta nocturna, acudiendo para ello a platos saciantes, ligeros y completos en términos nutricionales; dejamos las siguientes recetas de ensaladas que puedes probar en casa:
Ensalada de lentejas rojas con sardinillas
Ensalada de langostinos, rúcula y papaya
Ensalada de espinacas frescas con arándanos, queso y nueces
Ensalada de arroz integral, melón y sésamo
Ensalada de ternera y pepino
Ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula
Ensalada de garbanzos, aguacate queso feta
Ensalada de maíz fresco salteado con pollo
Ensalada de arroz, atún y vegetales
Ensalada de brotes de espinaca, fresas y aliños de amapola con mozzarella
Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso
Ensalada de judías verdes, rúcula, anchoas, queso y almendras crujientes
Ensalada de melón, gambas y rúcula con vinagreta de curry
Estas son 13 recetas de ensaladas completas y saciantes, ideales para resolver una cena de forma ligera y rápida.
En Vitónica | 15 recetas sin carnes, ideales para una cena ligera
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13 ensaladas completas y saciantes, para cenas rápidas y ligeras
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Gabriela Gottau
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Cuando se acerca el verano, cada vez somos más los que queremos tener un vientre plano y tonificado. Hacer abdominales es una de las cosas que nos vienen a la cabeza, y por ello nos queremos detener en ello en este post.
Pero como ya hemos visto en infinidad de ocasiones, hacer abdominales no es lo único que nos servirá para conseguir un vientre plano. Otros puntos como la dieta o el ejercicio aeróbico, serán claves para conseguir este objetivo.
Es cierto que realizar abdominales nos servirá para tonificar los músculos del Core, pero la dieta es esencial a la hora de acabar con la grasa que se suele acumular en esta parte del cuepro, al igual que el ejercicio aeróbico, que nos ayudará a eliminar la grasa acumulada en esta parte del cuerpo.
Por ello es importante que a la hora de conseguir un vientre plano, seamos conscientes de ello. En este post os vamos a contar cinco ejercicios para hacer en casa, y que nos servirán para conseguir unos músculos abdominales tonificados.
Antes de detenernos en estos ejercicios, vamos a recomendar la realización de actividades como la carrera, la bicicleta, el HIIT, rutinas Tabata… Todas ellas nos servirán para lograr unos resultados importantes, que combinados con el ejercicio abdominal, nos servirá para obtener un vientre en perfecto estado.
Para ello hemos realizado una selección de cinco ejercicios que podemos ejecutar con nuestro propio cuerpo en casa. Son ejercicios sencillos que nos ayudarán a lograr la tonificación deseada en esta zona.
Abdominal Halos para la parte inferior
Para comenzar, nos vamos a detener en un ejercicio pensado para incidir en la parte inferior del abdomen. Se trata de los conocidos como Abdominal Halos. Es un ejercicio sencillo para el que nos tumbamos de espaldas sobre el suelo, con las piernas elevadas y la espalda apoyada al suelo.
En esta postura, el trasero lo mantendremos pegado al suelo. Las piernas permanecerán unidas y rectas. De este modo, la contracción muscular se producirá en la parte inferior de la pared abdominal.
Pero para conseguir una mayor potencia con este ejercicio, lo que haremos será girar las piernas en un círculo de 360º. De este modo, concentrando toda la tensión en la pared abdominal, lo que haremos será contraer esta parte y activar así la pared abdominal de manera efectiva.
Frog Crunches para la parte media y superior
En segundo lugar nos vamos a detener en otro ejercicio que podemos hacer en casa y que se conoce como Frog Crunches. Este ejercicio es una variante de los abdominales tradicionales, solo que en vez de apresar las piernas en un mueble o en cualquier sitio, las vamos a colocar abiertas.
Al colocar las piernas en un lugar fijas, estaremos condicionando y forzando los flexores de la cadera. En este caso, al colocar las piernas abiertas y con los pies juntos por las plantas, lo que haremos será dejar libertad a las caderas, y concentramos mucho más la tensión en los músculos abdominales.
La espalda la apoyaremos en el suelo y los brazos los llevaremos a los laterales de las orejas. En esta postura, lo que haremos será un ligero movimiento de elevación del tronco. Para ello lo que haremos será activar los músculos abdominales y concentraremos toda la tensión en esta parte.
Rusian Rows para la parte lateral
En tercer lugar nos vamos a detener en un ejercicio que trabajará la parte lateral del core. Se trata de los conocidos como los Rusian Rows o giros rusos. Para ello nos colocaremos apoyados al suelo por el trasero. Podemos elevar las piernas o apoyar los pies al suelo por los talones.
La espalda la llevaremos hacia atrás ligeramente, de modo que la pared abdominal quede contraída. Esto será así para mantener la postura. En este momento, lo que vamos a hacer es girar el tronco de un lado a otro, para incidir en los músculos oblicuos que componen la pared abdominal.
Como decíamos antes, podemos elevar las piernas, si ya tenemos una base y una fortaleza abdominal, ya que esta elección es la más complicada y nos pedirá un esfuerzo mayor a la hora de realizar el ejercicio.
Enhebrar la aguja para los oblicuos con isométricos
Como cuarta alternativa nos vamos a centrar en un ejercicio que combina los isométricos con una buena rutina para los oblicuos. Se trata del ejercicio conocido como Enhebrar la aguja. Para ello nos colocaremos apoyados al suelo de manera lateral por el codo y el antebrazo, y por los pies.
El cuerpo estará recto en plancha, de modo que tengamos toda la pared abdominal contraída. En esta postura, lo que haremos será elevar el brazo libre , y realizando un torsión del tronco, llevaremos el brazo al lado que está más cerca del suelo.
Al realizar este giro, volveremos a elevar el brazo lateral, y acto seguido descenderemos para que el trasero toque el suelo. Después nos elevaremos lateralmente, activando los músculos oblicuos, volviendo a la posición inicial, para ejecutar de nuevo toda la rutina de movimiento descrita anteriormente.
Plancha de isométricos para trabajar toda la pared abdominal
En quinto lugar nos vamos a detener en un ejercicio muy efectivo para activar toda la pared abdominal. Se trata de la Plancha de Isométricos. Para ello nos colocaremos mirando al suelo, solamente apoyados por los codos y los antebrazos, y las puntas de los pies.
El cuerpo al completo permanecerá estirado, de modo que para mantener esta postura contraigamos la pared abdominal y así activemos esta zona, que es la que queremos trabajar.
El ejercicio no tiene un desarrollo complejo, pero es necesario que no arqueemos la espalda hacia arriba o hacia abajo, ya que de eso se trata, de mantener una postura correcta que active la pared abdominal por completo y así conseguir el efecto deseado en la zona.
Estos ejercicios los podemos realizar sencillamente con nuestro cuerpo en cualquier lugar en el que estemos. Desde el salón de nuestra casa, hasta un parque, en vacaciones. Se trata de una rutina completa para el trabajo completo de la pared abdominal.
Como siempre decimos, debe primar la calidad en vez de la cantidad. La concentración de la pared abdominal es esencial al realizar estos ejercicios, y por ello los movimientos serán concentrados y sin implicar demasiadas partes del cuerpo que desviarán la tensión de la parte que nos interesa trabajar.
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Video 1 | Youtube / Rise and Grind Trainnig Chanel
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Video 3 | Youtube/ Get Exercice Confidence
Video 4 | Youtube/ Workoutaholic
Video 5 | Youtube/ Marc
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Cinco ejercicios de abdominales perfectos para los que quieren entrenar en casa
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Delgado
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Seguramente hayas notado en algún momento de tu vida un dolor en el costado cuando estabas haciendo deporte y te han dicho que era flato. Esta dolencia es altamente común, pero no sabemos realmente qué es, qué lo provoca y como manejarlo. A nivel personal lo he sufrido en varias ocasiones y me han recomendado técnicas como apretar una piedra o beber agua haciendo el pino. Vamos a ver si llevaban razón o es mejor utilizar otras estrategias.
¿Qué es el flato? ¿Es común sufrirlo?
El nombre técnico para referirnos a esta dolor abdominal se puede traducir del inglés como dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP por sus siglas en inglés). En lugar de flato, el idioma inglés utiliza puntada (stich) o dolor en el costado (side ache).
Es importante destacar estos términos anglosajones ya que la evidencia científica de calidad se publica en inglés. Es el caso de esta investigación publicada en la prestigiosa Sports Medicine que nos servirá de guía para elaborar el presente artículo.
El flato, como ya hemos visto en su término técnico, es un dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio físico. Puede sentirse en ambos lados del abdomen, pero es más comúnmente reportado en el lado derecho. Cuando surge notamos una sensación de tirantez o dolor punzante en dicho lugar.
Históricamente el flato ha recibido poca atención en investigación por lo que no estaban claros muchos aspectos de esta dolencia. Sin embargo, entre el 60% y el 70% de deportistas lo pueden haber experimentado en el último año, siendo los corredores los más susceptibles de sufrirlo y los ciclistas los que menos.
Características del flato
El flato puede manifestarse de forma más o menos intensa. Cuando lo hace de forma intensa suele describirse como un dolor punzante, como si nos clavasen algo en una parte del abdomen. Si es un dolor menos intenso se detalla más como un calambre o una sensación de tirantez.
Cuando aparece la mayoría de personas tienen que reducir la intensidad del ejercicio por el dolor o dejar de hacer el ejercicio físico por completo. Por lo tanto, es una dolencia limitante en el rendimiento que debemos cuidar, especialmente en pruebas deportivas.
En el 80% de los casos el dolor se presenta en una región abdominal, pero no en un lugar claro, sino más bien en una zona más amplia. En la siguiente imagen se muestran las partes del abdomen según informaron los sujetos de los estudios de Morton y Callister, dos investigadores con una gran cantidad de estudios sobre el flato. En algunos casos el dolor también puede referirse a la parte delantera del hombro, aunque es menos común.
Imagen extraída de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/
¿Por qué se produce el flato? Estos son los factores con los que se asocia
Las características personales
Los jóvenes son más susceptibles de cursar flato. Según los autores antes citados, Morton y Callister, el 77% de las personas activas menos de 20 años experimentaron flato en comparación con solo el 40% de las personas mayores de 40 años. Puede deberse al nivel de actividad física o a que los jóvenes son menos susceptibles al dolor.
Ser hombre o mujer no parece influir en una mayor o menor probabilidad de sufrir dolor en el costado por el ejercicio físico. Lo que sí es diferenciador es el nivel de acondicionamiento físico, siendo los atletas bien entrados los que menos lo cursan. Eso sí, no están exentos de mostrarlo en algún momento.
El modo de ejercicio
En un apartado anterior ya hemos comentado que la actividad donde mayores apariciones de flato se registran es en la carrera. Se debe a que el flato es más prevalente en actividades físicas que implican llevar el tronco erguido mientras se producen gestos de rotación, oscilación o vaivenes de arriba-abajo.
En la carrera se cumplen esas características ya que el tronco permanece erguido mientras trotamos y además se produce también ligeras rotaciones. Todo lo contrario ocurre en el ciclismo, donde inclinamos el tronco hacia delante y apenas tiene movimiento.
La intensidad no es importante siempre que no aumente esos movimientos de tronco. El ejemplo podemos verlo en actividades como montar a caballo donde la intensidad no es alta, pero sí aparece el flato.
Ingestión de bebida o comida antes del ejercicio físico
El tipo y la cantidad de comida y bebida consumidas previamente al entrenamiento influye en la probabilidad de la aparición del flato durante el ejercicio físico. Un dato importante es que se puede entrenar, de forma que lo que nos produce flato hoy puede que a medio plazo no lo haga.
A mayor volumen de líquido y de comida mayor probabilidad de flato. También puede influir que la bebida contenga una cantidad elevada de hidratos de carbono, bebidas conocidas como hipertónicas. Deberemos elegir bebidas isotónicas en su lugar, o entrenar a nuestro sistema para que tolere poco a poco esas bebidas altas en hidratos de carbono sin que aparezca el flato.
Movimientos del diafragma
Existen muchos mitos en todo lo que asocia al flato ya que se realizaron bastantes investigaciones a mitad del siglo XX, pero hasta hace apenas 15 años no se han contrastado. De ellas surge la culpabilidad al diafragma y los movimientos que se producen en él como causantes del flato.
Puede llevar parte de razón ya que el nervio frénico inerva al diafragma y transcurre por la parte delantera del hombro y por alguna región abdominal. Por tanto, cuadra con zonas afectadas por dolor referido del flato, pero ¿y las otras zonas que no están inervadas por dicho nervio? ¿y los deportes donde aparece el flato que no tienen una alta demanda respiratoria como montar a caballo o en moto?
Actualmente no se puede afirmar ni desechar que la respiración y el diafragma afecten al flato. De esta asociación surgen propuestas como aguantar el aire para reestablecer alguna alteración que haya podido aparecer.
La causa principal (a día de hoy) por la que se produce el flato
Estrés mecánico en los ligamentos viscerales
La teoría más ampliamente aceptada sobre la causa del flato es la tensión que se genera sobre los ligamentos que sostienen las vísceras abdominales (hígado y estómago principalmente), a través de la unión con el diafragma. El apartado anterior sobre el diafragma tiene en esta ocasión más sentido, al menos lo parece, ya que no hay una causa única y clara que genere el flato.
Una de las características del flato es que se genera en la mayoría de las ocasiones cuando hay movimientos del tronco, ya sea corriendo o montando a caballo. Son esas sacudidas las que generan la tensión en los ligamentos viscerales.
Siendo muy reduccionistas, piensa en una cama elástica que se estira cuando saltas en ella. Cuanto más pesemos nosotros (más masa haya en nuestro estómago) más se estirará esa cama elástica (esos ligamentos viscerales).
Las bebidas muy altas en hidratos de carbono hacen que el vaciado gástrico sea más lento, es decir, que los alimentos permanezcan más tiempo en el estómago. Es por ello por lo que hemos comentado anteriormente que pueden aumentar la probabilidad de flato.
Hasta ahora todo cuadra, pero ¿por qué aparece entonces el flato en nadadores? Esta teoría tiene sentido, pero hay varios aspectos del dolor que esta teoría no puede explicar. Para ello, se complementa a la perfección con el siguiente aparatado.
Dolor por movimientos viscerales y afecciones nerviosas
La postura cifótica (chepa) aumenta la predisposición al flato y al dolor manifestado en el mismo. La principal explicación es la alteración estructural que se produce y que afecta a estructuras como la movilidad de las costillas.
Esta situación nos da una idea, continuando con la teoría del apartado anterior, que el movimiento del tronco en el ejercicio físico provoca traumatismos y escenarios como reducciones en el espacio entre las vértebras que afectarán a nuestros nervios que referirán dolor en las diferentes partes del abdomen, e incluso en el hombro.
La capa profunda de la pared abdominal, conocida como peritoneo parietal, también puede irritarse con los movimientos continuados del tronco. Ese peritoneo parietal atraviesa toda la pared abdominal, explicando así que el dolor del flato pueda darse en cualquier región de la misma cuando se irrita por las oscilaciones producidas durante el ejercicio físico.
¿Cómo evito que aparezca el flato?
Según la evidencia científica expuesta el flato es debido principalmente al movimiento de vísceras y ligamentos que pueden irritar y tensionar en exceso elementos internos de nuestros órganos.
Para evitarlo tendremos que tener en cuenta principalmente estas estrategias, pero al ser un dolor aún no concretado podemos reducir la probabilidad de que aparezca, pero no eliminarla al completo.
No consumas grandes volúmenes de alimentos y bebidas antes del ejercicio físico
Haz tu comida fuerte unas tres horas antes de entrenar y no ingieras mucha cantidad de comida ni bebidas muy altas en hidratos de carbono al menos durante las dos horas previas al ejercicio físico. Elige agua o bebidas isotónicas a medida que te acerques al entrenamiento. De esta forma tendrás menos masa en el estómago y se producirá menor riesgo de flato. Recuerda el símil con las camas elásticas.
Reduce los movimientos del torso
El mejor cinturón que nos podemos poner para disminuir los movimientos que se producen con el ejercicio físico en el torso es un core fuerte. Una buena estabilidad de nuestro núcleo es efectiva para prevenir la aparición de flato al evitar esos “movimientos internos”.
Mejora tu postura
Una correcta alineación postural evita que algo no funcione como debería a nivel estructural en nuestras vísceras. Un programa para mejorar la alineación postural y la columna mejoró los síntomas del flato en las personas que lo llevaron a cabo.
Mejora tu condición física
A mayor nivel de condición física menor frecuencia de ocurrencia de flato. Con una asociación clara, mejorar el nivel físico hará que evitemos el flato y que cuando aparezca sea menos agresivo.
¿Qué hago si ya ha aparecido?
Las técnicas más comunes son: respiraciones profundas para aliviar el dolor; empujar el área afectada por el dolor para restringir el movimiento interno de vísceras; estirar la zona afectada por el dolor es una técnica utilizada, pero que no está validada como eficaz; detenerte si es imposible continuar hasta que desaparezca el dolor.
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Todo sobre el flato: qué es, por qué aparece y cómo evitarlo
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Joaquín Vico
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Por desgracia, muchos corredores subestiman el potencial del entrenamiento de fuerza y todos los beneficios que éste puede aportarles a la hora de salir a correr.
En concreto, la mejora del rendimiento y la reducción del riesgo de sufrir una lesión son dos ventajas muy ampliamente evidenciadas que los runners pueden conseguir si practican entrenamiento de fuerza a partir de ejercicios.
Sentadilla frontal con barra
La sentadilla frontal con barra es un gran ejercicio ya que incide en gran medida sobre los extensores de rodilla (cuádriceps, principalmente), por lo que puede ser un gran fortalecedor de esta articulación.
En caso de que te sea complicado llevarlo a cabo, también puedes optar por las extensiones de rodilla en máquina, aunque estas últimas son un ejercicio considerablemente menos completo.
Peso muerto rumano con barra
La variante rumana del peso muerto es capaz de involucrar muy significativamente a los isquiosurales, ayudándonos a reducir la incidencia que podemos tener a la hora de sufrir una lesión.
También es capaz de ayudarnos a la hora de frenar cuando corremos, siendo un ejercicio especialmente útil en caso de que corramos habitualmente cuesta abajo en pendientes relativamente inclinadas.
Hip thrust con barra
El hip thrust es otro ejercicio que debería suponer la base del entrenamiento de fuerza de un corredor, ya que es el rey cuando hablamos de entrenar los glúteos, y ese es el motivo por el cual este movimiento es tan relevante.
Los glúteos son uno de los principales músculos que se activan cuando nos desplazamos rápidamente hacia delante, así que es conveniente que tratemos de fortalecerlos si nos interesa correr más y más rápido.
Planchas frontales
Las planchas frontales son un ejercicio que activa nuestro core al requerir de él para mantenernos estables frente a la fuerza que la gravedad ejerce sobre nuestro cuerpo.
Un aumento de la estabilidad mientras corremos puede ayudarnos a reducir todo tipo de movimientos innecesarios que no nos hagan avanzar hacia delante, y de hecho puede ayudarnos a que nuestras piernas puedan aplicar más fuerza al mantenernos nosotros más estables.
Remo en polea con agarre ancho
Por lo general los corredores rechazan entrenar los músculos del tren superior, pero la realidad es que un correcto movimiento de braceo puede ayudarnos a alcanzar velocidades más altas y desde luego puede hacer que nuestra técnica de carrera se vuelva más eficiente.
Por ese motivo, es conveniente que empieces a utilizar tus brazos como dos pistones que te ayuden a desplazarte, y para ello uno de los movimientos que puede ayudarte a fortalecerlos es el remo en polea con agarre ancho.
Elevaciones de talones de pie
Las elevaciones de talones de pie pueden activar muchísimo tus gastrocnemios, y desde luego esto puede a su vez aumentar la capacidad que tienen tus piernas para impulsarte más lejos en cada zancada.
Para hacerlas correctamente, mantén la rodilla extendida pero sin llegar a bloquearla y trata de completar el rango de recorrido sin rebotar en ningún momento.
Elevaciones de talones sentado
Por último, las elevaciones de talones sentado centran el ejercicio sobre el sóleo y desde luego esto puede ser muy útil si queremos aumentar especialmente nuestra resistencia en carrera.
Si vas a llevar a cabo este ejercicio recuerda empujar hacia arriba de manera explosiva pero controlada a la vez, y trata de resistir la fase excéntrica muy lentamente para darle a tu sóleo el estímulo que se merece.
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Si quieres empezar a correr, no te olvides de la fuerza: siete ejercicios para fortalecerte
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Guille Andreu
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Los amantes del ciclismo sabrán que en ocasiones ya sea por causas meteorológicas, laborales o incluso de salud, es imposible realizar rutas o entrenamientos con la bicicleta al aire libre. Como para todo, hay solución y se trata de los rodillos de entrenamiento que tanto furor están causando.
El modelo Fitfiu Fitness Rob-10 es compatible con ruedas de 26’’ a 29’’ por lo que se puede usar con una amplia gama de bicicletas.
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Realiza un entrenamiento ciclista sin pasar calor con este rodillo para bicicleta rebajado a mitad de precio
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Vanesa Soto
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Para prevenir la hipertensión arterial así como otras enfermedades cardiovasculares, las grasas insaturadas pueden ser de mucha ayuda así como otros nutrientes de calidad. No obstante, un reciente estudio revela la cantidad de omega 3 que necesitas a diario para controlar la presión arterial.
Omega 3 derivado del pescado y menor presión arterial
Un estudio publicado recientemente en la revista del American Heart Association analizó diferentes ensayos controlados aleatorios que en total reunieron más de 4900 participantes mayores de 18 años.
La investigación tenía por objetivo predecir la asociación dosis-respuesta entre la ingesta de ácidos grasos omega-3 y los cambios en la presión arterial.
Así, empleando ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA) propios del pescado azul en cantidades de entre dos y tres gramos diarios; se observó una relación de dosis respuesta que conlleva la reducción de la presión arterial sistólica y diastólica. Esta relación fue mayor en la población hipertensa, con dislipidemias o de mayor edad.
Así, hoy se sabe que la cantidad óptima de omega 3 que se requiere para reducir la presión arterial se encuentra entre los dos y tres gramos diarios, proporciones que se aconseja cubrir de la mano de la ingesta de pescado azul así como también, de suplementos cuando fuesen necesarios, especialmente si se presenta un alto riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Cada día, se aconseja un mínimo de 250 mg de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 que podemos obtener consumiendo al menos dos raciones de pescado azul a la semana, es decir de pescados con alto contenido graso como atún, sardinas, anchoas, caballa, jurel, salmón u otros.
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La cantidad de omega 3 que necesitas a diario para controlar la presión arterial
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por
Gabriela Gottau
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Aguacate y salmón combinan deliciosamente bien en recetas como unos huevos benedictinos o tostas, y podemos aprovechar los distintos formatos del saludable pescado azul para dar variedad a nuestros menús. En esta receta de aguacate relleno usamos conservas al natural, un producto muy práctico para tener en la despensa ya que aguanta en perfecto estado durante muchos meses.
El yoga es una actividad física que requiere de mucha flexibilidad y movilidad en caderas, rodillas y hombros. Se requiere de estas habilidades para hacer las asanas, que son las posturas del yoga.
Uno de los beneficios que tiene el entrenamiento de fuerza es que te permite mejorar estas habilidades ya que practicas la extensión, flexión, abducción, etc., de las distintas articulaciones con carga externa, haciendo que a la hora de realizar estos movimientos te sientas más cómodo.
Por ello, hoy en Vitónica os traemos un entrenamiento con pesas perfecto para aquellas personas que quieran mejorar la postura en sus asanas.
Peso muerto rumano
En este ejercicio pariticipan todos los músculos de la cadena posterior que extienden la cadera: bíceps femoral (sobre todo la cabeza larga), semitendinoso y semimembranoso aunque también participan músculos extensores de columna.
Los pies se colocan a una anchura igual a la de las caderas con las puntas hacia el frente. Durante el movimiento debemos bascular el peso hacia nuestros talones para mantener un centro de gravedad estable.
Un error común es querer mirar al frente durante todo el movimiento. Si hacemos esto, hiperextenderemos nuestra columna cervical lo cual no es correcto. En lugar de mirar al frente debemos mirar ligeramente delante de nuestros pies, con la cabeza alineada con nuestra columna.
Sissy squat
Este tipo de sentadilla sissy es una variante ya que al realizarla en la silla diseñada para tal fin es más accesible para más personas.
Es un ejercicio sumamente duro que pondrá en jaque a tus cuádriceps ya que el brazo de palanca que estos tienen que superar para extender la rodilla es enorme.
Si con tu peso corporal no es suficiente para trabajar con intensidad, agarra un disco en tu pecho, si aún así sigue sin ser suficiente, agarra dos mancuernas pero manteniendo los brazos colgando e incluso ligeramente por detrás de tu cuerpo. Esto aumentará más, si cabe, el brazo de palanca.
Archer squat
Un buen ejercicio para mejorar la movilidad y elasticidad de nuestras caderas es la archer squat. En este caso, en lugar de bajar verticalmente como en una sentadilla tradicional, flexionamos una rodilla y bajamos hacia el lado todo lo que podamos.
Es importante que bajemos con la espalda recta: la activación del core es importante para poder mantener la postura lo más neutra posible. Además, también nos sirve para evaluar si tenemos una buena dorsiflexión de tobillo, que nos permita bajar sin problemas.
Curl Jefferson
Se ha demonizado en gran medida la flexión lumbar, movimiento que se suele realizar mucho en el yoga para hacer algunas asanas, como lo son la postura de la pinza o la postura de inversión.
Pero hemos de recordar que la demonización de algo viene siempre por el miedo y la ignorancia sobre esa cosa. Buscamos aumentar la tolerancia de nuestra columna a la flexión lumbar que normalmente es muy baja debido a nuestro estilo de vida sedentario. Es importante comenzar de arriba a abajo flexionando la columna vértebra a vértebra desde las cervicales a las lumbares.
Face Pull
Como se ha comentado anteriormente, una buena movilidad de los hombros también es importante en el yoga, por lo que realizar este ejercicio nos va a venir muy bien.
Este ejercicio requiere de una buena técnica y nos ayuda no sólo a aislar los trapecios y hombros sino también a mejorar la estabilidad de nuestra cintura escapular, lo cual nos servirá en muchas asanas.
Para realizarlo sólamente necesitamos una polea que colocaremos a la altura del pecho y un agarre de cuerda que asiremos en prono (palmas hacia abajo). Nos separamos un paso o dos de la polea y tiramos hace nuestra cara.
Paseo de granjero
El core también es de vital importancia para realizar las asanas correctamente, por lo que os vamos a traer también unos ejercicios para mejorarlo.
El conocido paseo del granjero es un ejercicio que parece sencillo pero tiene una técnica que nos ayudará a conseguir trabajar todas las partes del cuerpo.
Para ejecutarlo correctamente debemos agarrar con cada mano una mancuerna o una kettlebell. La postura que debemos adoptar es normal, permanecer erguidos, sin inclinarnos hacia adelante o arquear la espalda hacia atrás. Después, únicamente tenemos que andar con las mancuerna en las manos.
Roll Up
El Roll Up es propio de la disciplina de pilates o yoga, y se trata de la transición de la posición de estar tumbado a estar sentado. Lo interesante de este ejercicio es que subes y bajas vértebra por vértebra, haciendo que el core trabaje a mucha intensidad.
Las lumbares deben estar en contracto con la esterilla, el suelo pélvico en tensión y la cadera en retroversión, de esta manera la activación del abdomen es mayor.
Press pallof
El kneeling press pallof es un ejercicio que pone a prueba la estabilidad del core (núcleo), siendo un ejercicio intenso y efectivo para trabajar el abdomen y con una gran implicación de los oblicuos (muy interesante para el trabajo de estos músculos).
Es un ejercicio anti-rotación del tronco que hace que trabaje toda la musculatura del abdomen de forma segura y eficiente. Para trabajarlo, coge una de las poleas, acércala a tu cuerpo y aléjate. Seguidamente, empuja la polea sin que se mueva lateralmente con el fin de trabajar ese movimiento de anti-rotación del tronco.
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Este entrenamiento con pesas es perfecto para las yoguis que quieren mejorar su postura durante los asanas
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por
Guille Andreu
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¿Por qué el cabello se pone gris y aparecen las canas? Vamos a desgranar el artículo de Robert H. Shmerling, de la facultad Harvard Health Publishing, en el que responde a esta duda que afecta a gran número de la población, especialmente a medida que vamos envejeciendo. Normalmente el estrés suele ser el señalado, y en parte tiene la culpa, pero no de forma directa.
De negro a gris: estas son las razones por las que nuestro pelo se vuelve canoso
Puede que hayas visto como una persona en escasos años ha modificado totalmente su color de pelo al atravesar una situación excesivamente estresante. Presidentes de estado como Barack Obama o entrenadores de fútbol son ejemplos de ello.
Claramente se puede achacar al estrés, pero ¿por qué también le ocurre a las personas que no tienen cargos tan estresantes? La mayoría de las canas no están relacionadas con el estrés, al menos de forma directa. Shmerling detalla cómo y por qué aparecen realmente dichas canas.
El folículo piloso fija el color del cabello
Cuando un folículo piloso, la raíz de nuestro cabello, fija un color castaño, rubio o cualquiera, ese será nuestro color de pelo siempre, a menos que lo tiñamos. A medida que envejecemos esos folículos producen menos color siendo el color cada vez más claro y gris.
El estrés no cambia el color del cabello, pero sí hace que se nos caiga más rápido de lo normal. No se produce calvicie porque el cabello vuelve a crecer, pero esa caída y posterior nacimiento de un nuevo pelo aumentará la probabilidad que ese nuevo cabello sea gris en lugar de su color natural.
Las canas a edad temprana pueden desenmascarar una enfermedad
El envejecimiento de los folículos pilosos es el culpable de que cuando nace un nuevo pelo salga con un tono más grisáceo. Ya hemos visto que el estrés puede hacer que se nos caiga más veces el pelo y al regenerarse aumente la probabilidad de que difiera de nuestro tono original. Eso ocurre en edades más avanzadas, pero ¿y si ocurre en edades tempranas?
Algunos problemas de salud relacionados con la aparición de canas son: deficiencias de vitamina B12; neurofibromatosis (enfermedad relacionada con nervios, huesos y piel); afecciones hereditarias como la esclerosis tuberosa; enfermedad de tiroides; vitíligo (los folículos pilosos envejecen antes); alopecia areata (aparecen zonas sin pelo de repente que al regenerarse lo hacen con color blanco o gris).
La genética desempeña un papel fundamental
Antes de culpar al estrés o alguna de las enfermedades relacionadas debemos echar la vista a nuestro progenitores. Los genes heredados son la fuente más fiable de predecir cuando vamos a tener canas, siempre y cuando no seamos presidentes del gobierno o entrenadores de un equipo de fútbol de élite. Ahí el proceso puede acelerarse por el estrés, como ya hemos visto.
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Joaquín Vico
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Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para trabajar los dorsales y los bíceps. Además se involucran otros músculos como los trapecios, romboides, etc., convirtiéndolas en un ejercicio muy completo que se puede incluir en cualquier rutina de entrenamiento.
También hay que decir que es un ejercicio muy técnico y es normal ver algunos errores cuando las ejecutamos. Por ello, os traemos los tres errores más comunes a la hora de hacerlas para que no os pase.
Abrir mucho los codos
Abrir mucho los codos (realizar una excesiva rotación interna con los hombros) no solo hace que nuestro rango de recorrido sea menor, sino que también nuestras posibilidades de lesionarnos aumenten.
Esto se debe a que el espacio en el que se puede mover el húmero queda reducido, por lo que puede hacer que los tendones, ligamentos, músculos salgan lastimados cuando subimos.
Por ello, hay que realizar una rotación externa del hombro y subir como si quisiéramos pegarle un codazo a alguien que se encuentra detrás de nosotros.
Agarrar la barra con los dedos
Muchas personas cuando realizan una dominada tienden a agarrar la barra con los dedos y este error, aunque no aumente las probabilidades de lesión, limita mucho a la hora de ejecutarlas.
Para hacer correctamente las dominadas es importante que en lugar de agarrar la barra con los dedos, lo hagamos con la palma entera de la mano. De esta manera, nuestra fuerza de agarre será muchísimo mayor y podremos hacer más dominadas o levantar más peso y, por tanto, estimular más los músculos implicados.
Tirar únicamente con los brazos
Otro error común y, probablemente, el más visto, es el de querer hacer las dominadas haciendo fuerza únicamente con los brazos, haciendo el ejercicio muy ineficiente.
Para solucionar este error no hemos de realizar el gesto de querer subir nosotros, sino de querer llevar la barra a nuestro pecho. Queriendo hacer así la dominada, activaremos todos los músculos implicados y estimularemos la zona de manera más eficiente.
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Los tres errores más comunes a la hora de ejecutar las dominadas que dificultan las ganancias de masa muscular
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Guille Andreu
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