¿Alguna vez estando en el sofá o en la cama has tenido tú o la persona con la estaban una “patada nocturna” repentina e involuntaria? Ha sido un espasmo muscular, y es muy común que ocurra en cualquier músculo del cuerpo. Por lo general no son motivo de preocupación, pero en este artículo explicamos por qué aparecen esas contracciones repentinas en mitad noche o en cualquier momento del día.
¿Por qué aparecen los espasmos musculares?
Los espasmos musculares pueden producirse en cualquier músculo, aunque normalmente suelen darse en extremidades y abdomen. En los brazos y piernas es donde más se nota ya que al contraerse solemos mover esa extremidad. Cuando ocurre en una pierna podemos dar una patada sin venir a cuento, o una sacudida del brazo cuando ocurre en esta parte.
Causas de los espasmos musculares
Las causas principales son el dolor muscular, la fatiga y el uso excesivo de la musculatura afectada. Puede darse el caso de la aparición de espasmos musculares en la cara causados por el estrés y la ansiedad. También la espalda puede cursar estos espasmos por el atrapamiento nervioso.
No calentar bien previamente al ejercicio físico es otra de las causas más comunes que producen espasmos musculares. La musculatura debe estar con una tensión normal, por lo que si no estiramos asiduamente y esa musculatura se encuentra con un exceso de tensión, será más probable que aparezcan espasmos musculares.
En épocas de calor es más común que ocurran las espasmos musculares tanto por la temperatura, como por la deshidratación que causa el exceso de calor.
Cuando no recuperamos los electrolitos (sales minerales como potasio, magnesio y calcio) también es común que aparezcan estos calambres musculares. Las posiciones sostenidas de pie y sentado también son causantes de estos espasmos.
Personas más propensas a cursar espasmos musculares
Los atletas y deportistas suelen tener espasmos musculares a menudo ya que cumplen con varias de las causas que producen estas contracciones repentinas: fatiga, dolor muscular y deshidratación.
Las poblaciones especiales como los adultos mayores, las mujeres embarazadas y las personas con obesidad también tienen una probabilidad mayor de padecer estamos musculares. La principal causa es su capacidad de termorregulación, que aumenta el riesgo de deshidratación y simula etapas de mayor calor.
¿Debemos preocuparnos por los espasmos musculares?
Los espasmos musculares no tienen por qué ser motivo de preocupación, pero en unos pocos casos esas contracciones repentinas pueden deberse a un tema neurológico que afecta a la zona del cerebro responsable de hacer que los músculos se muevan.
No es lo común, así que si estamos entre la población especial que aumenta la probabilidad de sufrir espasmos musculares, o venimos entrenando con asiduidad, esa será la razón por la que aparece ese movimiento involuntario.
En el caso de que el espasmo muscular se deba a una condición de salud neurológica podemos saberlo porque irá acompañado de otros síntomas como: dolor de espalda, cuello o cabeza; debilidad muscular; temblor y parálisis; coordinación pobre; visión doble; movimientos lentos y otros que requerirán contactar con un médico.
Qué ocurre cuando aparece un espasmo muscular, cómo prevenirlos y tratarlos
Los espasmos musculares son un tipo de calambre que ocurre cuando el músculo se contrae de manera involuntaria y sin control. Pueden involucrar parte o todo el músculo, o varios grupos de músculos. En la mayoría de casos son contracciones leves que pasan sin más, pero en algunos casos pueden producir dolor intenso.
¿Cómo evitar que aparezcan los espasmos musculares?
Debemos evitar todo lo que hemos comentado en el apartado de las causas que producen el espasmo muscular. Un exceso de trabajo de la musculatura causará fatiga y dolor muscular, por lo que debemos estimular la musculatura sin excedernos.
Calienta bien antes del entrenamiento o prueba deportiva para preparar bien a la musculatura. Hidrátate correctamente antes, durante y después del entrenamiento, especialmente en épocas más calurosas. Además de agua consume electrolitos si tus entrenamientos de resistencia son largos.
El estrés y la ansiedad también pueden causar espasmos musculares, especialmente en la cara. Medita y evita en la medida de lo posible un exceso de estrés o ansiedad. Puedes utilizar sesiones de flexibilidad para evitar los espasmos musculares tanto a nivel muscular como a nivel mental.
Si cursas sobrepeso u obesidad intenta eliminar el exceso de grasa. La salud general se beneficiará de este cambio, y la probabilidad de espasmos musculares disminuirá.
¿Qué hacer cuando ocurre el calambre muscular?
Suele aparecer y detenerse rápidamente y por sí mismo. En los casos que se alargue o sea doloroso debemos masajear suavemente el músculo donde ha ocurrido y estirarlo. Normalmente el espasmo suele ocurrir una vez pasada la actividad deportiva, pero las rampas o calambres musculares ocurren también durante el entrenamiento o prueba.
Los gemelos subidos son un ejemplo claro de ello. En ese caso debemos detener la actividad que ha desembocado ese calambre y hacer lo comentado: estirar y masajear. En casa utilizaremos un almohadilla térmica para relajar los músculos tensos o hielo para calmar los músculos doloridos por el entrenamiento.
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Espasmos y calambres al dormir: por qué ocurren, qué significan y cómo aliviarlos
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Joaquín Vico
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Son muchos los mitos alrededor de la salud y el entrenamiento y, entre ellos, que se tienen que hacer ejercicios muy complicados para garantizar una buena salud, que 10 minutos al día no hace nada, etc. Y la realidad es totalmente contraria.
El cuerpo humano no entiende de si estás haciendo press banca o flexiones, de si estás 30 minutos o una hora entrenando. Lo que sí entiende tu organismo es si le estás sometiendo a un estrés (hablando de ejercicio físico).
Por ello, en esta ocasión os traemos siete ejercicios que podéis hacer en cualquier lugar y que os ayudará a activaros y mejorar vuestra salud.
Sentadillas con el peso corporal
Como todos los ejercicios que vamos a comentar a continuación, únicamente necesitas tu propio peso corporal. Para realizarla correctamente, puedes colocar las manos por detrás de la cabeza o en paralelo al suelo si te resulta más cómodo.
A continuación, mira al frente y ve bajando mientras flexionas las rodillas y las caderas. Intenta no realizar una flexión lumbar ni dorsal para generar un mayor énfasis en los cuádriceps. Cuando hayas bajado hasta donde tu movilidad te lo permita, sube de manera explosiva.
Zancadas con el peso corporal
Las zancadas es otro gran ejercicio para fortalecer las piernas en cualquier sitio. Para ello, únicamente hemos de adelantar una pierna y realizar una flexión completa de rodilla para trabajar los cuádriceps o incluir una flexión de cadera para trabajar más aún los femorales y glúteos. A la hora de subir, tenemos que hacer fuerza con la pierna adelantada y no con la de atrás.
Flexiones
Con las flexiones tenemos un ejercicio para trabajar los pectorales, deltoides y tríceps. Durante la ejecución de este ejercicio debemos mantener los codos cercanos al cuerpo, aproximadamente en un ángulo de 45 grados.
No te quedes solo con las flexiones realizadas de manera paralela al suelo, puedes incluir inclinaciones apoyando las manos o la punta de los pies en superficies elevadas para facilitar o dificultar el ejercicio (por ejemplo unas escaleras, una silla, etc.).
Planchas
Las planchas de abdominales son uno de los mejores ejercicios para trabajar el core. Esto se debe a que durante este movimiento no realizamos una flexión de columna a diferencia de los crunches de abdominales convencionales.
Es importante que a la hora de ejecutar este ejercicio no flexionemos ni extendamos las caderas ya que estaremos perdiendo los beneficios que nos proporciona este ejercicio.
Jumping jacks
Posiblemente uno de los ejercicios más utilizados en todos los ámbitos, sobre todo a la hora de entrar en calor antes de comenzar a entrenar. Los jumping jacks, con todas sus variaciones, son un buen ejercicio para poner en marcha todo nuestro cuerpo (en ellos están implicados piernas, brazos y core) y para subir las pulsaciones poco a poco.
Crunch oblicuos de pie
Es un ejercicio muy sencillo de realizar y muy suave perfecto para personas que tienen una afectación en las articulaciones. Implica gran parte de grupos musculares, sobre todo el core y la pierna que mantiene el equilibrio, y es un ejercicio de muy bajo impacto.
Para que el ejercicio sea efectivo es importante que lo hagamos durante un buen tiempo, entre uno o dos minutos aproximadamente por cada lado del cuerpo.
Mountain climbers
El mountain climber añade un gran componente cardiovascular a un ejercicio de estabilización de columna. Básicamente podríamos decir que el mountain climber consiste en una plancha a la cual le añadimos un componente de desestabilización alternando los puntos de apoyo de los pies.
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Solo 3 minutos de ejercicio pueden mejorar tu salud. Siete ejercicios exprés para hacer en cualquier momento del día
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Guille Andreu
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El entrenamiento HIIT o interválico es algo más que entrenar asignando un tiempo determinado a los intervalos de trabajo y descanso. De nada sirve por ejemplo hacer un entrenamiento interválico de planchas o curl de bíceps.
Los ejercicios deben ser de corte cardiovascular o involucrar mucha masa muscular en la ejecución o ambas. Dicho de otra manera, debemos seleccionar ejercicios que o bien tengan un componente cíclico que nos permita hacer muchas repeticiones en poco tiempo o bien que involucren tanto al tren inferior como al superior en la ejecución.
En este artículo, atendiendo a estos criterios, te explicamos los mejores ejercicios que puedes hacer si deseas estructurar un entrenamiento HIIT.
Burpees
No podían faltar los burpees ya que el CrossFit se ha encargado de volverlos a popularizar, siendo además la disciplina que se organiza en torno a diferentes esquemas de entrenamiento interválico de alta intensidad.
En CrossFit te van a exigir que hagas la flexión de brazos completa y que el pecho toque el suelo antes de subir. Si este paso es demasiado duro para ti y no te permite darle fluidez al movimiento, puedes obviarlo, aunque te recomendamos que sigas entrenando para poder hacerlo y normalizarlo.
Jumping jacks
Los jumping jacks tampoco podían faltar ya que además pueden llegar a ofrecer decenas de variantes a la hora de ejecutarse. A la hora de elegir una u otra asegúrate de que puedes mantener un ritmo fluido y encadenar rápidamente una repetición con la siguiente.
Dado que se realizan muchas repeticiones por minuto, las pulsaciones de tu corazón se elevarán rápidamente.
Saltos al cajón
Los saltos al cajón son uno de mis preferidos ya que involucran toda la masa muscular del tren inferior y eso implica un gasto energético elevado además de un gran bombeo por parte de nuestro corazón para poder irrigarla.
Lo ideal es elegir un cajón de altura media, es decir, que llegue aproximadamente a nuestras rodillas. Si elegimos un cajón demasiado pequeño puede que la intensidad del esfuerzo no sea muy alta y que no lleguemos a los niveles de intensidad que se requieren en el HIIT. Si elegimos un cajón demasiado alto puede que perdamos mucho tiempo entre saltos y que perdamos fluidez.
Thrusters
Los thrusters también son uno de mis preferidos ya que de los ejercicios que hoy vamos a recomendar, es el que más componente de ejercicio de fuerza tiene.
Un thruster no es más que una sentadilla frontal combinada con un press por encima de la cabeza.
Es ideal para un HIIT porque cumple con lo que comentábamos al principio:
Involucra mucha masa muscular.
Permite encadenar repeticiones con cierta fluidez, sobre todo si el peso elegido es moderado y no demasiado alto.
Kettlebell swings
Por último tenemos el kettlebell swing en su versión original, es decir, rusa.
Los practicantes de CrossFit puede que se lleven las manos a la cabeza por semejante aberración pero es que resulta que la versión original del swing proviene de Rusia y se realiza sin elevar la kettlebell más allá del pecho.
Nosotros preferimos esta variante porque permite cargar más peso y encadenar repeticiones más rápidamente, que al final es lo que buscamos en un HIIT.
La versión americana del CrossFit es más vistosa porque termina cuando la kettlebell se eleva por encima de nuestra cabeza, pero esto no aporta gran cosa a nivel muscular, por no decir nada, y en cambio nos penaliza a nivel de fluidez.
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Los mejores ejercicios de HIIT para quemar grasa y perder peso de cara al verano
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Ángel Gardachal
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Los seguidores del manga han recibido estos días una buena noticia: One Punch Man va a ser adaptada al cine con personajes de acción real. Cada superhéroe necesita un súper entrenamiento, así que vamos a detallar la rutina de ejercicio de Saitama, el protagonista del webcomic One Punch Man, para ser capaz de derrotar a sus oponentes con un solo golpe. ¿Eres capaz de hacer su entrenamiento? ¿Qué aspectos positivos y negativos tiene imitarlo?
Saitama se va a convertir en humano cual Pinocho. Continúa de esta forma la adaptación cinematográfica de otros superhéroes de cómic como Spider-Man, Iron Man, X-Men o Venom. Justin Lin, director de la saga Fast and furious, será el que se ponga a los mandos de dicha adaptación para Sony Pictures.
El entrenamiento de Saitama que le permite derrotar a sus oponentes con un solo golpe
En la serie japonesa Saitama realiza cada día 100 flexiones, 100 abdominales, 100 sentadillas al aire y 10km de carrera. De este entrenamiento surgió el reto One Punch Man o reto Saitama en el que había que realizar dicho entrenamiento durante un número determinado de días: 60 días, 21 días, 100 días o un año. Las personas comparaban su composición corporal y rendimiento físico antes y después del entrenamiento.
Inconvenientes del entrenamiento de Saitama
Hasta aquí el entrenamiento de este superhéroe parece genial, pero el inconveniente aparece cuando lo repite una y otra vez, día tras día. ¿Qué ocurre con las personas que no pueden hacer una flexión o que no pueden correr más de un kilómetro? Saitama no escala su entrenamiento, haciendo ejercicios adaptados a personas principiantes, por lo que dichas personas quedarían excluidas.
Otro inconveniente destacable es que no realiza ejercicios de tracción para estimular grupos musculares como la espalda o los bíceps. Con el tiempo Saitama va a desarrollar unos desequilibrios musculares que desembocarán en dolor de hombro y alteración de la postura al centrarse solamente en empujes.
El protagonista de One Punch Man no descansa, otro error grave de su programa de entrenamiento. El descanso forma parte del entrenamiento, es lo que se conoce como entrenamiento invisible. Con el tiempo Saitama puede desarrollar alguna lesión propia de los corredores.
Ventajas del entrenamiento de Saitama
Como reto motivacional este entrenamiento es una buena idea ya que te hace mejorar la marca en cada entrenamiento. Al tener una marca a batir, los siguientes entrenamientos serán orientados a mejorarla.
Es vital contar con un diario de entrenamiento que nos permita hacer un poco más el próximo día que nos enfrentemos al mismo entrenamiento: un kilo más en la barra de la sentadilla, una repetición más de dominadas o bajar unos segundos nuestra marca en los cinco kilómetros.
El entrenamiento mezcla fuerza y resistencia, lo que se conoce como entrenamiento concurrente. Este tipo de entrenamiento es el más idóneo para la salud en general ya que aborda las dos principales cualidades físicas a la vez.
Conviértete en un superhéroe
Si cuentas con un nivel avanzado puedes probar a realizar el entrenamiento One Punch Man de 100 flexiones, 100 abdominales, 100 sentadillas al aire y 10km de carrera. Apunta el tiempo que has tardado y en un futuro intenta batir tu marca. Puede que seas practicante de CrossFit y te haya venido Angie a la cabeza: 100 dominadas, 100 flexiones, 100 sentadillas y 100 sentadillas al aire.
Para un nivel principiante podemos escalar el entrenamiento como mejor nos venga. Una opción puede ser hacer varios bloques de trabajo en lugar de hacerlo todo junto. Es decir, en lugar de hacer 100 flexiones seguidas haremos 15-20 y así con cada uno de los ejercicios.
De esta forma podríamos realizar 5-6 series de 15-20 repeticiones por serie de flexiones, abdominales y sentadillas al aire. Cada ronda termina con dos kilómetros de carrera. Realizaremos el mismo número de repeticiones (100 flexiones, 100 abdominales, 100 sentadillas al aire y 10km de carrera), pero lo haremos más fácilmente.
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One-Punch Man tendrá película de acción real: así es el entrenamiento de Saitama en el manga para derrotar a sus enemigos de un solo golpe
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Joaquín Vico
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La vitamina D es un nutriente de gran importancia para nuestro organismo y al mismo tiempo, su déficit es uno de los más prevalentes a nivel mundial. Por eso, te contamos cuáles son los beneficios de la misma y cuánto necesitamos al día así como los alimentos que pueden ayudarte a cubrir su cuota diaria.
La importancia de la vitamina D en el organismo
La vitamina D es reconocida por su papel en la absorción de calcio, siendo imprescindible para que este mineral no falte en el organismo y así, se logre una adecuada salud ósea.
Al mismo tiempo, la vitamina D interviene en la transmisión del impulso nervioso y el crecimiento celular siendo de gran importancia para el desarrollo y funcionamiento de nuestros músculos.
Por otro lado, la vitamina D interviene en la función endotelial, siendo de ayuda para la salud del corazón, pues su déficit se ha vinculado a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Asimismo, en el organismo la vitamina D contribuye con el funcionamiento del sistema inmunitario, siendo su déficit un motivo por el cual las defensas del organismo pueden verse alteradas.
Por todo esto, la vitamina D resulta clave en el organismo al intervenir en múltiples funciones vitales, y por lo tanto, cuidar su ingesta cada día es de real importancia.
Cuánta vitamina D necesitamos a diario
Según la EFSA una adecuada ingesta de vitamina D ronda los 15 mcg o 600 UI para personas adultas sanas.
Los requerimientos de esta vitamina pueden ser superiores en adultos mayores de 71 años así como también, ante determinadas patologías o condiciones biológicas.
Por otro lado, como es una vitamina liposoluble que no podemos eliminar fácilmente por orina sino que se acumula en el organismo, se aconseja no ingerir más de 100 mcg o de 4000 UI a diario.
Estos son los alimentos para cubrir la cuota de vitamina D cada día
La ingesta diaria recomendada de vitamina D de 15 mcg o 600 UI es un mínimo que se aconseja consumir cada día, pudiendo acudir para ello a diversos alimentos.
Así por ejemplo, podemos consumir cada día los siguientes alimentos para cubrir la cuota:
150 gramos de sardinas = 12 mcg
1 taza de leche = 0,5 mcg
2 huevos = 2 mcg
30 gramos de queso fresco= 0,2 mcg
También podemos acudir a la siguiente opción para alcanzar la cuota diaria de vitamina D:
70 gramos de atún en aceite= 17,5 mcg
Para vegetarianos, cubrir la cuota resulta aún más difícil, pudiendo cubrir a los siguientes alimentos:
1 taza de yogur griego= 0,7 mcg
3 huevos = 3 mcg
1 cucharada de queso parmesano= 0,2 mcg
50 gramos de queso fresco= 0,35 mcg
1 taza de leche fortificada= 5 mcg
2 porciones de cereales enriquecidos= 5 mcg
100 gramos de champiñones= 0,2 mcg
Claramente quienes llevan una dieta vegana requieren muchas veces suplementación con vitamina D o bien, podemos complementar la ingesta de estos alimentos con la exposición diaria a la luz solar , para favorecer la síntesis de este nutriente en nuestro cuerpo.
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La vitamina D no debe faltar a diario: cuánta necesitamos y cómo cubrir la cantidad mínima con estos alimentos
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Gabriela Gottau
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En función de dónde vivamos y de si tenemos a mano o no un aire acondicionado, el calor nocturno puede ser más o menos llevadero. Sea como fuere, existen diferentes acciones que podemos llevar a cabo para conciliar mejor el sueño en épocas de calor y para que este sea de calidad durante toda la noche.
Las personas tenemos un regulador de temperatura corporal que puede ser alterado cuando hace calor a la hora de dormir. La temperatura ideal del dormitorio ideal para dormir es de unos 18,3ºC (grados arriba, grados abajo). Cuando la temperatura es mucho mayor empezamos a dar vueltas en la cama y no podemos conciliar el sueño. ¿Qué podemos hacer para dormir mejor cuando hace mucho calor?
Consejos para dormir mejor cuando hace mucho calor
Melatonina: la hormona del sueño
Nuestro cuerpo se anticipa al sueño generando una hormona llamada melatonina que produce la caída en la temperatura corporal central necesaria para dormir. Cuando la temperatura ambiente es demasiado elevada ese proceso cuesta más, lo que dificulta conciliar el sueño y aumenta las probabilidades de despertarnos a mitad de la noche.
En invierno las noches son más largas y las temperaturas más frescas, lo que ayuda a la melatonina a regular mejor el ciclo natural del sueño. Debido a su vital importancia en el sueño, una desregularización de esta hormona o sus niveles bajos afectaran a nuestro sueño.
Ante situaciones de mucho estrés o la imposibilidad de dormir por calor u otras circunstancias, podemos consumir un suplemento de melatonina. Este suplemento no genera dependencia ni tiene efectos secundarios, más allá de un posible dolor de cabeza si nos excedemos de la dosis recomendada por el fabricante.
Lo que comes influye
Existen alimentos que mejoran nuestro descanso y otros que lo empeoran. Dos son los principales a tener en cuenta: café y alcohol. La cafeína puede hacer de las suyas en las noches más calurosas ya que inhibe la adenosina, uno de los principales reguladores del sueño.
El alcohol por su parte dificulta la capacidad de nuestro cuerpo para regular su temperatura, a la vez que hace que una vez dormidos aumenten las probabilidades de despertarnos en mitad de la noche.
En su lugar podemos beneficiarnos de algunos alimentos que pueden ayudarnos a conciliar el sueño: frutos secos, leche, aves (pavo y pollo), frutas (plátanos y kiwi), cereales integrales (avena) o huevos. Todos ellos son ricos en melatonina o triptófano, lo que nos ayudará a quedarnos dormidos.
Una ducha antes de dormir
El ejercicio físico durante el día nos ayudará a conciliar el sueño por la noche. Sin embargo, hacerlo cerca de la hora de irnos a dormir puede elevar la temperatura corporal, haciendo más complicado que esta descienda a los niveles adecuados para poder dormir bien.
¿Y si tomo una ducha? Las duchas templadas un rato antes de dormir pueden ayudar a que el cuerpo disminuya la temperatura con el contraste al salir de la ducha. Además, el baño caliente lleva implícita una sensación de relajación.
Controla la temperatura de la habitación
Ya hemos comentado que la temperatura ideal del dormitorio ideal para dormir es de unos 18,3ºC. Las altas temperaturas del día pueden hacer que el calor de la habitación sea excesiva, especialmente si la habitación recibe de forma directa la radiación solar.
Lo más sencillo es programar nuestro aire acondicionado a una temperatura que consideremos cómoda pero si no disponemos de esta herramienta, podemos realizar algunos actos que nos ayudarán a mantener una temperatura del dormitorio adecuada.
Baja las persianas y cierra las cortinas por el día y no las muevas hasta que llegue la hora de dormir. Por la noche, si no dispones de aire acondicionado, abre las ventanas del dormitorio y otras como la de cocina o salón para generar un flujo de aire que nos sirve de ventilador natural.
Si tienes la posibilidad de situar el dormitorio en algún sótano o en una habitación de la casa donde no incida el sol durante el día, la temperatura de dicha habitación también será menor. Esa es una las premisas de la arquitectura sostenible: aprovechar la radiación solar por el día en salón y cocina, y evitarla en dormitorios.
Algunas recomendaciones poco habituales, pero efectivas
Chritabel Majendie es una experta en sueño que en una entrevista para Healhline comentó que dormir pegado al suelo es más fresco, por lo que no sería mala idea echar el colchón al piso. Dormir al estilo japonés, con un futón puede tener una razón de peso en verano.
Las fundas de las almohadas pueden ser introducidas en el congelador durante el día para refrescarnos por la noche. Puede ser una recomendación algo inusual, pero la Sleep Foundation la propone como una herramienta eficaz en noches calurosas.
Pijama y ropa de cama adecuados
Dos opciones son claves para la comodidad en las noches de calor: dormir desnudo sobre fibras naturales, no sintéticas. Las fibras naturales transpirables como algodón, lino o lana serán una mejor opción que otras sintéticas como el poliéster, por su capacidad de transpiración.
Algunos estudios confirman que la regulación de temperatura es más favorable mediante fibras naturales transpirables que con el uso de fibras sintéticas. Se pueden aprovechar aún más si dormimos desnudos, evitando así más materiales que puedan interferir en la disipación del calor.
Meditación en lugar de redes sociales
Esta sucesión de acontecimientos puede sonarte: te vas a dormir; no te duermes; empiezas a pensar en por qué no te duermes; cada vez das más vueltas en la cama; coges el móvil o pones la televisión; vuelves a intentar dormirte y todo el ciclo vuelve a comenzar.
Para evitar ese bucle que suele ocurrir frecuentemente podemos meditar antes de dormir o en el momento en que vemos que no podemos conciliar el sueño. La meditación nos ayuda por dos vías: nos relaja y nos aleja de otras opciones que nos estimulan en vez de relajarnos.
Un libro puede ayudarnos a conciliar el sueño, redes sociales como Tik Tok nos ayudan a mantenernos despiertos. Estas redes sociales cuentan con estímulos que nos enganchan y nos hacen querer más. En su lugar, meditar antes de dormir o en el momento que no podemos conciliar el sueño nos relajará y evitará que entremos en un bucle infinito de insomnio – estrés.
Evita las pantallas y la luz azul las horas previas a acostarte
Esta recomendación no es exclusiva para épocas de calor, pero sí toma más importancia en los momentos donde dormir se hace más complicado. La luz que emiten los dispositivos móviles penetra a través de los ojos y nos hace creer que es de día.
Nuestro cuerpo diferencia el día y la noche para activarnos o para relajarnos. Tener mucha luz en la habitación y el uso del móvil dificultan enormemente mecanismos como la liberación de la melatonina comentada anteriormente.
Existen opciones como programar el móvil para que emita luz naranja, más similar al ocaso que la luz azul, aunque la mejor opción será disminuir al mínimo la luz de la habitación, ayudando así a nuestro cerebro a ver que ya es de noche y debe prepararse para dormir.
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Cómo dormir en plena ola de calor si no tienes aire acondicionado ni ventilador
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Joaquín Vico
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La nutrición es uno de los pilares más importantes a la hora de entrenar correctamente y ser lo más eficiente posible. Lo que ingerimos antes, durante y después de nuestro entrenamiento va a tener un impacto sobre nuestro organismo y entrenamiento ese mismo día y siguientes.
Aun así, hay veces que dependiendo de la hora a la que entrenes, habrá que darle más importancia a unas estrategias que a otras, por lo que en este artículo os vamos a comentar qué hemos de tener más en cuenta dependiendo de la hora a la cual entrenemos.
Entrenamiento por la mañana
Si entrenamos por la mañana antes de entrar al trabajo, al colegio o, simplemente nos gusta hacerlo a esa hora, es muy importante que la noche anterior hayamos comido los suficientes hidratos de carbono.
Uno de los mayores mitos que existen dentro del mundo fitness y la nutrición en general es que los hidratos por la noche engordan. Cuando nosotros consumimos este macronutriente por la noche se almacena en nuestro organismo como glucógeno muscular y hepático (glucógeno que se consume cuando no estamos realizando ejercicio físico).
Muchas personas, al levantarse tan temprano para ir a entrenar, es normal que únicamente vayan con un café a hacer ejercicio, por lo que si hemos consumido una buena cantidad de carbohidratos (mínimo un gramo por kilogramo de peso corporal), podremos entrenar con la intensidad necesaria.
Otra estrategia que podemos emplear es la de ingerir alimentos líquidos como un zumo, un batido de proteínas, etc. como comida pre entrenamiento, ya que esta tardará poco en digerirse y no habrán problemas digestivos cuando vayamos a entrenar.
Finalmente, es importante también si entrenamos por la mañana y no hemos ingerido nada antes de entrenar que cuando acabemos de entrenar, no pase mucho tiempo entre el final del entrenamiento y la comida post entreno. Esto no quiere decir que tengamos que comer nada más acabar de entrenar o que vayamos a catabolizar si no nos tomamos un batido de proteínas (la famosa ventana anabólica, que es otro mito).
Si queremos rendir correctamente y obtener los mejores resultados, lo óptimo es que no pase más de una hora u hora y media entre el final del entrenamiento y la comida post entreno. Si hemos ingerido alimentos antes de entrenar, sobre todo si son altos en proteína, podemos retrasar un poco más esta ingesta post entreno.
Entrenamiento por la tarde
Una de las ventajas que existen si entrenamos por la tarde es que ya habremos hecho alguna ingesta rica en carbohidratos y proteínas. Esto hace que no tengamos que darle tanta importancia a lo que comemos alrededor del entrenamiento, aunque esto no significa que no tengamos que tenerlo en cuenta.
Una buena estrategia sería, una o dos horas antes de ir a entrenar, consumir un gramo o gramo y medio de carbohidratos con el fin de tener bastante glucógeno para entrenar con intensidad y consumir otro gramo y medio de carbohidratos después del entrenamiento (aunque como con todo, esto dependerá también de vuestro objetivo y habría que individualizarse).
A lo que hemos de darle bastante importancia en la tarde, que es cuando más apreta el calor, es a la hidratación. Por ello, es importante que antes de entrenar ingiramos alrededor de medio litro de líquido y que durante el entrenamiento ingiramos unos 300-350 mililitros cada 20 minutos.
De hecho, si incluimos electrolitos en el agua que llevemos (sodio, cloro, potasio…), nuestra hidratación será mucho mayor porque de esta manera podremos retener más cantidad de agua.
Para después del entrenamiento sería conveniente incluir otro medio litro de agua para acabar de estar totalmente hidratados.
En cuanto a la comida después del entrenamiento, no es necesario tener prisa por realizar la ingesta post entreno porque ya habremos consumido las suficientes calorías con las ingestas anteriores, por lo que podemos retrasarla un par de horas perfectamente sin que esto afecta a largo plazo a nuestro rendimiento o composición corporal.
Entrenamiento por la noche
Entrenar más tarde puede tener sus beneficios como, por ejemplo, llevar bastantes ingestas a lo largo del día y no tener que preocuparse mucho por la ingesta post entreno o que la temperatura sea elevada, ya que por la noche disminuye y es más difícil que ocurra una deshidratación.
Alguno de los contras que puede haber es que hay personas que se activan mucho con el deporte y les cuesta dormir. Una de las estrategias que más se emplea es realizar una ingesta media de carbohidratos (alrededor de 1 gramo por kilogramo de peso corporal) porque suele dar somnolencia.
Además, si tenemos que entrenar por la mañana al día siguiente también es buena idea realizar esa ingesta de carbohidratos en la cena por las razones comentadas en el apartado “entrenamiento por la mañana”.
Finalmente, aconsejamos no consumir ningún estimulante como la cafeína o teína antes de entrenar porque suelen tardar en metabolizarse y muy probablemente la calidad del sueño sea muchísimo menor y nos perjudique en otros aspectos de nuestra vida como el laboral.
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Dime a qué hora entrenas y te diré qué comer: cómo organizar tus comidas para mejorar tu rendimiento
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Guille Andreu
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Uno de los motivos principales por los que la mayoría de la población decide hacer ejercicio o apuntarse al gimnasio es perder peso y en ocasiones suele ser una tarea bastante frustrante ya que si no llevamos un control de nuestro peso junto a una dieta equilibrada, sentiremos que no obtenemos resultados y por ello te vamos a recomendar algunas básculas que vienen bien tener en casa:
Fitbit Aria Air Smart
Esta báscula es una de las más fáciles de usar ya que nuestra el peso de forma digital y la puedes sincronizar con cualquier dispositivo Fitbit. Tiene un peso máximo de 181 kg y además mide el IMC, historial de peso y varios perfiles de salud.
Su precio es de 77,34 euros.
Fitbit Aria Air Báscula Inteligente Blanca
Silvercrest
Este modelo consta de 4 sensores que se activan en cuanto te subes a ella y se apagan de forma automática para ahorrar energía. Tiene pantalla LCD luminosa, plataforma de vidrio y soporte máximo de 180 kg.
Su precio es de 8,99 euros.
Báscula de baño
Xiaomi Mi Body Composition Scale 2
Esta báscula no solo calcula tu peso corporal, también ofrece una imagen realista de su salud y estado físico con 13 puntos de datos, como la composición corporal, el volumen muscular, etc. Guarda hasta 16 perfiles de usuario y tiene un peso máximo de 150 kg.
Su precio es de 18,98 euros.
Xiaomi Mi Body Composition Scale 2
Orbegozo PB-2210
Esta báscula con acabado de cristal se activa mediante el tacto y tiene una capacidad máxima de 150 kg. A través de su pantalla LCD puedes ver el peso además de alerta de sobrecarga y baja batería.
Su precio es de 15,13 euros.
Orbegozo PB-2210 Báscula de Baño
Amazfit Smart Scale
Un modelo que incorpora 16 métricas de salud diferentes, conexión WiFi, Bluetooth y detección de frecuencia cardíaca en reposo. Su diseño presenta un degradado de colores y puedes vincularla a tu teléfono para analizar el coste calórico en 18 deportes.
Su precio es de 33,99 euros 42,99 euros.
Amazfit Smart Scale Báscula de Baño Inteligente
SPC Atenea Fit 2
Esta báscula inteligente innova con su chip BIA y cristal ITO que mide 13 parámetros diferentes para ofrecerte un completo análisis de tu estado de salud y su evolución. Almacena datos de hasta 10 usuarios con un peso máximo de 180 kg.
Su precio es de 27,90 euros 39,96 euros.
SPC Atenea Fit 2 Báscula de Baño Inteligente Blanca
Tanita Análisis BC 545N
Esta báscula cuenta con un display extraible que ayuda a ajustar aún más las medidas de tu peso corporal. Realiza 10 mediciones corporales: Peso, porcentaje de grasa, indicador de grasa saludable, índice de agua corporal y masa muscular, índice físico, masa ósea y edad metabólica, IMB y IMC.
Su precio es de 225,95 euros.
Tanita Análisis BC 545N, Análisis, Báscula
Cecotec Surface Precision 10400
Disponible en varios colores, esta báscula Además del peso, mide el pulso para controlar el ritmo cardiaco. Incluye una cinta métrica para que, además de un control total de hasta 15 parámetros distintos, tengas un control del volumen de tu cuerpo de manera fácil.
Su precio es de 39,90 euros.
Báscula de baño – Cecotec Surface Precision Smart Healthy Vision Garnet, Bluetooth, Granate
Garmin Index S2
Realiza mediciones precisas de peso, tendencia de peso, porcentaje de grasa corporal, IMC, masa de músculo esquelético y más. Guarda hasta 16 perfiles de usuario y cuenta con 9 meses de batería, conexión con dispositivo móvil y WiFi.
Su precio es de 146,49 euros.
Garmin Index S2 Smart Scale Black or White
Ufesa Be0908
Si tienes problemas con el espacio, esta báscula slim que se puede guardar en cualquier rincón es tu mejor opción. Calcula diferentes medidas de peso como kg/lb/st con un máximo de 150 kg y se apaga automáticamente.
Su precio es de 19,97 euros.
Ufesa BE0908 Báscula de Baño Blanca/Gris Lunares
Huawei AH100
Detecta hasta nueve métricas corporales en un solo peso gracias a su chip BIA y la capa ITO que se ajusta aún más a los parámetros reales. Es compatible con Android y iOS e incorpora además alarma inteligente para llevar u horario de peso.
Su precio es de 33,90 euros 49,99 euros.
Huawei AH100 Cuerpo Digital Escala de grasa, Blanco
Taurus Syncro Glass
Esta báscula inteligente tiene un cálculo máximo de peso de 180 kg y además mide el porcentaje de grasa, agua corporal, grasa, masa muscular y ósea. Memoriza hasta 10 perfiles diferentes y está hecha de cristal templado antimanchas.
Su precio es de 34,22 euros.
Báscula Taurus Syncro Glass
Jata 290 Plaza
Disponible en varios colores, esta báscula electrónica funciona a través de 4 sensores que muestra el peso en la pantalla. Se enciende y se apaga de forma automática y además puede medir el peso en kg/lb/st, calcular la obesidad y mostrar el nivel de batería.
Su precio es de 15,64 euros 17,20 euros.
Báscula Electrónica Jata 290 Plaza
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En Vitónica | Báscula para medir el porcentaje de grasa corporal: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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La noticia
Las 13 básculas que te ayudarán a controlar tu peso este verano de forma más precisa
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
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La ganancia de masa muscular y la pérdida de grasa corporal son dos procesos que, para que ocurran, necesitan condiciones distintas. Para que exista una ganancia de masa muscular tiene que haber un superávit energético, mientras que para que exista una pérdida de grasa corporal tenemos que estar en un déficit energético.
Pero hay veces que esta regla se rompe y puede existir a la vez una ganancia de masa muscular y una pérdida de grasa corporal. Estas situaciones son muy concretas, por lo que no vale para todo el mundo.
Vuelta tras una lesión o un parón (memoria muscular)
Puede ser que en algún momento hayas escuchado el concepto de “memoria muscular“. Si no sabes lo que significa, únicamente es que cuando la masa muscular crece y por lo que sea hay una atrofia, cuando vuelves a realizar entrenamiento de fuerza, volver al estado anterior es muchísimo más sencillo.
Para que exista una atrofia del músculo no basta con estar una semana sin entrenar (que muchas personas tienen miedo a descansar), sino cuando estás varias semanas sin prácticamente proporcionarle un estímulo al músculo. Es cierto que tras una o dos semanas de parón puede parecer que has perdido fuerza, pero solo se debe a que han habido desadaptaciones neuronales y no por pérdida de masa muscular.
Esto se debe a que cuando la masa muscular aumenta (hipertrofia), no solo aumenta el tamaño, sino que aumenta el número de mionúcleos (núcleos de la célula muscular).
Estos núcleos se encargan de aumentar la síntesis proteica por lo que, a mayor cantidad de núcleos, mayor síntesis proteica habrá. A partir de aquí lo que ocurre es que incluso en un estado de déficit calórico, los mionúcleos serán muy eficientes sintetizando proteínas musculares, por lo que se puede perder grasa corporal y ganar masa muscular a la vez cuando volvemos de una lesión o un parón.
Novatos con un porcentaje de grasa alto
Cuando nos referimos a un porcentaje de grasa alto no no referimos a obesidad, pero sí a una composición corporal en el que la persona tenga poca masa muscular con un porcentaje de grasa lo suficientemente alto como para que pueda tener problemas a nivel metabólico.
Es posible que este grupo de personas que empiezan a entrenar en un gimnasio puedan perder grasa mientras ganan masa muscular. Esto se debe a que su masa muscular, que no ha recibido ningún tipo de estímulo mecánico, puede crecer si se le aplica un mínimo estímulo por adaptación y, de hecho, las ganancias de fuerza y masa muscular al principio son enormes, aunque por desgracia no dura mucho.
Por otro lado, tener un alto porcentaje de grasa corporal hace que sea mucho más fácil emplear la grasa como fuente de energía, por lo que tenemos dos factores cruciales para que suceda la pérdida de grasa y ganancia de masa muscular a la vez.
Realizar un pequeño déficit e incluyendo bastante proteína
Aunque este es un proceso bastante largo, es posible ganar masa muscular si estamos en déficit calórico. El problema surge cuando no todo el mundo es capaz de hacerlo, aun comiendo bastantes proteínas.
Cada persona tolera de una manera u otra el déficit energético. Es decir, hay personas que por genética toleran muy bien el déficit de energía y son muy eficientes sintetizando proteínas musculares, por ello, habrá personas que genéticamente sean capaces de ganar masa muscular a pesar de estar en déficit.
Es importante aclarar que el déficit energético no debe ser muy elevado, sobre todo si el porcentaje de grasa corporal es bajo. Por ello, generar un déficit de más de 500 calorías al día es totalmente contraproducente. Por ello, sugerimos que se realice un déficit de unas 300 calorías y un consumo mínimo de 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal.
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Imágenes | iStock
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La noticia
¿Se puede ganar masa muscular y perder grasa a la vez? La respuesta es sí y te contamos en qué situaciones
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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Stranger Things, la famosa serie de Netflix, se ha convertido en una de las más vistas del mundo gracias a su argumento, en el que se mezcla ciencia ficción y suspense.
A uno de los actores, David Harbour, que interpreta a Jim Hopper, el jefe de la policía de la ciudad de Hawkins en Indiana, EE.UU, se le ha visto entrenar muy duro ya que Don Saladino, un famoso entrenador personal, subió a su TikTok un vídeo en el que salía el actor dándolo todo en un entrenamiento fullbody.
Este es el duro entrenamiento de David Harbour
Peso muerto
El peso muerto puede que sea el ejercicio que más demandas energéticas y neuronales genera debido a que, para realizar correctamente el ejercicio, es necesaria la activación de todo el cuerpo.
Para hacerlo correctamente, comenzaremos con las rodillas ligeramente flexionadas hasta que la barra, al elevarla, tenga contacto con la tibia. En cuanto al tren superior, es necesario realizar una retracción escapular, es decir, sacar pecho al elevar la carga. Este truco nos ayudará a involucrar los músculos dorsales y evitar sobrecargas lumbares.
Durante todo el movimiento, debemos realizar una extensión de cadera y de rodillas, y la barra tiene que permanecer vertical al suelo. En ningún momento debemos realizar giros o movimientos complejos que pueden acabar haciéndonos daño.
Medicine Ball Slams
Este ejercicio, que literalmente significa estampar la bola contra el suelo, es un gran ejercicio, sobre todo, para el core. Parece que sea un ejercicio fácil de hacer y que no requiere de gran intensidad, pero eso es porque no lo has probado.
Para hacerlo correctamente, hemos de mantener una extensión en rodillas y caderas mientras elevamos la pelota por encima nuestra y hemos de estamparla contra el suelo con todas nuestras fuerzas manteniendo el core totalmente neutro.
Es importante que los pies estén a la altura de los hombros o un poco más separados para evitar golpearnos con la pelota. Dependiendo de la pelota, podremos interceptar el rebote o tendremos que flexionar cadera y rodilla para recogerla y repetir el movimiento.
Farmer carry
Farmer carry o paseo del granjero es otro ejercicio en el que involucramos sobre todo el core. Además del core, trabajamos también los músculos de las piernas, antebrazos, espalda, etc.
Este ejercicio se puede hacer con mancuernas, kettlebell, tal y como lo hace el actor, con barra hexagonal, garrafas de agua, etc. Debe ser un peso que podamos levantar pero no mover con facilidad con el fin de que los músculos estabilizadores sean estimulados.
Para ello, nos pondremos en posición de peso muerto para agarrar el peso y, tras hacer la fase concéntrica, empezaremos a andar hasta que nuestro agarre nos lo permita.
Empuje de trineo
Acabamos con el entrenamiento de David Harbour con el empuje de trineo. Este ejercicio es más específico que el anterior ya que para realizarlo necesitamos de un trineo y una superficie que deslice correctamente.
Con este ejercicio que consiste en el empuje de trineo trabajaremos ante todo la resistencia muscular y la potencia o fuerza explosiva del tren inferior. Además, estaremos trabajando cardio igualmente, sobre todo, si realizamos el desplazamiento a mayor velocidad, mientras que si usamos grandes cargas y nos movemos lentamente, trabajaremos más la fuerza.
Para realizar correctamente el ejercicio, tendremos que coger el trineo con los brazos totalmente extendidos colocando los pies más atrás para poder aplicar muchísima más fuerza. Es preferible tener la vista en el suelo para no cargar las cervicales o, por lo menos, no hiperextender el cuello.
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Imagen | Sensacine
Vídeo | Instagram
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La noticia
Este es el duro entrenamiento con el que David Harbour (Hopper) se ha preparado para la nueva temporada de Stranger Things
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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