A primera vista puede parecer una tontería o incluso algo ridículo, pero caminar hacia atrás es una práctica que ha ganado interés entre fisioterapeutas, entrenadores y expertos en salud. Lo que parecía un juego de niños es, en realidad, un ejercicio completo que activa la musculatura de forma distinta, mejora el equilibrio y tiene beneficios que van mucho más allá de lo físico. Si aún no lo has probado, tal vez sea hora de dar ese paso, pero hacia atrás.
¿Por qué es interesante caminar hacia atrás?
Equilibrio entre toda la musculatura y mejor postura
Caminar en reversa activa los músculos de las piernas de una forma diferente a la que estamos acostumbrados. Mientras que caminar hacia adelante suele implicar más los cuádriceps y los flexores de cadera, hacerlo hacia atrás pone el foco en los isquiotibiales, glúteos y músculos estabilizadores de la rodilla y el tobillo.
Esto ayuda a equilibrar el desarrollo muscular y prevenir descompensaciones que, con el tiempo, pueden derivar en lesiones. Además, se ha visto que caminar hacia atrás mejora la postura.
Al hacerlo, tendemos a mantener el tronco más recto y alineado, reduciendo la inclinación hacia delante que muchos adoptan sin darse cuenta al caminar o correr. Esta corrección postural ayuda a descargar la zona lumbar y puede aliviar molestias crónicas de espalda.
Mejora tu equilibrio y tu agilidad
Otro punto clave es el equilibrio. Caminar hacia atrás desafía al sistema vestibular (el que regula el sentido del equilibrio) y al sistema propioceptivo (el que nos dice dónde están nuestras articulaciones en el espacio). Esto obliga al cerebro a trabajar más intensamente, mejorando la coordinación, la agilidad y la estabilidad general.
Por eso se ha convertido en un ejercicio habitual en rehabilitación, sobre todo tras lesiones de rodilla o tobillo. Incluso se ha asociado a beneficios cognitivos. Al cambiar el patrón de movimiento y requerir mayor atención, caminar hacia atrás estimula áreas del cerebro relacionadas con la concentración, la memoria y la planificación motora. Es, en cierto modo, un pequeño “reto” para la mente que puede servir como estimulación cognitiva.
Quema más calorías
Al ser menos eficiente y más exigente, caminar hacia atrás implica un mayor gasto energético. Estudios han mostrado que este movimiento puede quemar más calorías que caminar hacia adelante a igual velocidad. Además, al activar más grupos musculares y requerir mayor esfuerzo neuromuscular, también puede ser útil como complemento en rutinas de pérdida de peso o mantenimiento de la forma física.
Cómo empezar a caminar hacia atrás (sin tropezar)
No hace falta que te lances a la calle a caminar hacia atrás sin mirar. Puedes comenzar en casa o en un entorno seguro, como una pista de atletismo o un parque tranquilo. Hazlo en línea recta, sobre una superficie regular y libre de obstáculos. Empieza con pasos lentos y cortos, y mantén la vista al frente de forma intermitente si te da más seguridad.
A medida que ganes confianza, puedes aumentar la distancia o probar hacerlo cuesta arriba, lo cual añade intensidad al trabajo muscular. Otra opción es alternar pasos hacia adelante y hacia atrás, como parte de una rutina de calentamiento o entrenamiento funcional.
Referencias
Balasukumaran T, Olivier B, Ntsiea MV. The effectiveness of backward walking as a treatment for people with gait impairments: a systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2019 Feb;33(2):171-182. doi: 10.1177/0269215518801430. Epub 2018 Sep 19. PMID: 30229667.
Correno MB, Hansen C, Chardon M, Milane T, Bianchini E, Vuillerme N. Association between Backward Walking and Cognition in Parkinson Disease: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 6;19(19):12810. doi: 10.3390/ijerph191912810. PMID: 36232110; PMCID: PMC9566137.
Thivel D, Ennequin G, Lambert C, Siroux J, Ratel S, Boscaro A, Pelissier L, Julian V, Cardenoux C, Duclos M, Lazzer S, Pereira B, Boirie Y, Isacco L. Improved walking energy efficiency might persist in presence of simulated full weight regain after multidisciplinary weight loss in adolescents with obesity: the POWELL study. Int J Obes (Lond). 2024 Mar;48(3):384-393. doi: 10.1038/s41366-023-01427-w. Epub 2023 Dec 5. PMID: 38052874.
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Los expertos llevan años estudiando cómo mejorar nuestra postura y han encontrado por fin la solución: caminar marcha atrás
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Si quieres ganar equilibrio y fuerza en tu zona media, te mostramos cómo realizar el Teaser: el ejercicio estrella de Pilates Mat para fortalecer el abdomen de manera efectiva.
Qué es el Teaser
El llamado Teaser es un ejercicio básico de pilates muy similar a las V-ups calistenicas o a la postura del barco de yoga, que requiere de una gran fortaleza abdominal y permite ganar en equilibrio así como en estabilidad.
Joseph Pilates lo llamó así porque es una especie de “adelanto” a partir del cual se construyen muchos otros movimientos típicos del pilates y puede ser de gran utilidad para trabajar y definir nuestros abdominales.
Su práctica no es sencilla, por lo tanto, no podemos pretender lograr su posición si somos principiantes, pero si podemos avanzar poco a poco, con constancia y esfuerzo, hacia el logro del Teaser de pilates.
Cómo realizar el Teaser de pilates
El Teaser es un ejercicio que en gran medida solicita la fuerza de nuestro core o zona media del cuerpo, y para realizarlo podemos progresar lentamente con la elevación de nuestras piernas que deben finalmente elevarse por completo, estiradas, para formar con nuestro cuerpo una “V”.
Para comenzar nos sentamos en el suelo con la espalda recta, los hombros hacia atrás y el pecho abierto. Con las piernas flexionadas y separadas del ancho de las caderas, comenzamos a realizar el ejercicio.
En una primera instancia se aconseja sujetar las piernas por debajo de las rodillas o de los muslos con ambas manos, y sin curvar en ningún momento la espalda, despegar los pies del suelo pudiendo hacerlo de a uno por vez. Sostenemos unos segundos y regresamos a la posición inicial, apoyando las piernas en la esterilla.
Si esto lo logramos sin inconveniente, siempre con la misma posición del tronco y sin curvar la espalda, podemos quitar el apoyo de las manos y mantenerlas rectas hacia adelante, paralelas a nuestras piernas.
Si esto también lo podemos hacer sin inconveniente aconsejamos estirar las piernas hacia arriba acercándonos a la posición de “V” con nuestro cuerpo.
Una vez logrado esto y siempre con la espalda recta, sin curvar la espalda, el paso siguiente es lograr el ejercicio Teaser de pilates Mat estirando también brazos hacia arriba, alineándolos con nuestra espalda.
Esta es la posición final del ejercicio que requiere un gran control abdominal, fuerza en los flexores de la cadera, equilibrio y sobre todo, mucha fuerza en los abdominales.
Si bien es un ejercicio complejo podemos poner en práctica esta progresión para avanzar poco a poco hacia el logro del ejercicio Teaser de pilates Mat que resulta el movimiento estrella para trabajar abdominales.
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Este es, probablemente, el ejercicio más completo y efectivo de Pilates Mat: así se hace el Teaser
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Si no sabes cómo resolver tu comida de forma fácil, rápida y saludable; te mostramos una receta de sándwich vegetal que te resolverá el almuerzo de forma sana y en menos de 10 minutos.
Sándwich vegetal
Sin carnes en su interior y a base de ingredientes que todos podemos tener en casa y que no necesitan gran tiempo de cocción o de preparación, podemos elaborar un sándwich vegetal colmado de vitaminas, minerales y fibra.
Para un sándwich necesitamos, además de dos rebanadas de pan de hogaza integral, tres hojas de lechuga, un huevo duro o cocido, dos espárragos blancos en conserva, un tomate, y si deseamos un poco de mayonesa, sal y pimienta o bien, un poco de puré de aguacate para humedecer y enriquecer nuestro sándwich.
Lo primero que haremos será hervir el huevo en agua a punto de ebullición durante aproximadamente 11 minutos o bien, utilizar huevos previamente cocidos que tengamos en la nevera.
Mientras el huevo se cocina, lavamos bien la lechuga y el tomate y escurrimos los espárragos que cortaremos por la mitad antes de usar.
Secamos las verduras, cortamos el tomate en rebanadas y el huevo cocido y enfriado de igual forma y nos disponemos a armar el sándwich.
Sobre una rebanada de pan, untamos con mayonesa o con puré de aguacate si deseamos, y vamos montando el sándwich colocando la lechuga, después los espárragos, el tomate y el huevo, salpimentando ligeramente cada ingrediente.
Cubrimos con la otra rebanada de pan y tendremos fácilmente un sándwich vegetal listo para consumir en el almuerzo, muy nutritivo y saciante por su riqueza en fibra y en proteínas.
Este almuerzo no solo se prepara muy fácilmente, sino que también es una excelente alternativa para trasladar en nuestro tupper a cualquier lado, sin necesitar de un calentamiento posterior o de su refrigeración constante.
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El sándwich vegetal que puedes preparar para un almuerzo saludable en menos de 10 minutos
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Hay mañanas en las que cuesta arrancar, y no es solo por falta de sueño. Despertarse sintiéndose cansado, desmotivado o sin rumbo puede convertirse en un bucle difícil de romper. Lo que haces en los primeros minutos del día tiene un impacto enorme en cómo te sentirás durante el resto de la jornada. Si incorporas una serie de hábitos sencillos y efectivos a tu rutina matutina, puedes activar cuerpo y mente desde el principio y transformar la sensación con la que afrontas el día.
Hábitos poderosos para empezar el día con energía y no perderla
Empieza el día agradeciendo
Antes incluso de levantarte de la cama, dedica unos segundos a pensar en algo por lo que te sientas agradecido. Puede ser algo tan simple como haber dormido bien, tener a alguien cerca o poder empezar un nuevo día. La gratitud activa circuitos cerebrales que generan bienestar, y con solo unos segundos puedes empezar a contrarrestar el malestar, el estrés o el desánimo que suele colarse al despertar.
Mueve el cuerpo, aunque sea poco
No hace falta salir a correr a las 7 de la mañana para notar los beneficios del ejercicio. Basta con unos minutos de estiramientos, caminar un poco, hacer unas sentadillas o incluso bailar al ritmo de tu canción favorita. El movimiento activa la circulación, libera endorfinas y despierta tanto el cuerpo como el cerebro. Si puedes incorporar algo más estructurado, como yoga o una breve rutina HIIT, mejor aún, pero lo importante es no quedarse estático.
Agua antes que café
Durante la noche perdemos líquidos, y al despertar estamos deshidratados sin darnos cuenta. Beber un gran vaso de agua nada más levantarte ayuda a poner en marcha el metabolismo, favorece la digestión y despeja la mente. Después ya vendrá el café, pero primero… agua.
Planifica para reducir el caos mental
No hay nada que genere más ansiedad matutina que un día lleno de cosas por hacer y ninguna estructura. Dedicar cinco minutos a escribir una pequeña lista con lo que necesitas hacer (y en qué orden) ayuda a reducir la sensación de caos. Prioriza tres tareas importantes y concreta cuándo y cómo las vas a afrontar. Es una forma sencilla de recuperar el control y evitar que el día te atropelle.
Desconecta del móvil al menos unos minutos
Mirar el móvil nada más despertar puede parecer inofensivo, pero te expone de golpe a mensajes, redes sociales, noticias y estímulos que saturan tu mente antes de que hayas abierto los ojos del todo. Si puedes evitar el teléfono durante los primeros 20 o 30 minutos del día, tendrás más claridad mental y evitarás empezar con ansiedad o comparación social. Mejor conecta contigo antes de conectar con el mundo.
Alimenta tu cuerpo con algo de calidad
El desayuno es una oportunidad para recargar energías, pero no todos los desayunos valen. Un desayuno equilibrado con proteína, grasas saludables y carbohidratos complejos puede marcar la diferencia. Huevos, avena, yogur natural, frutas o frutos secos son opciones que dan saciedad y energía sostenida. Evita los ultraprocesados y azúcares, que dan un pico de energía seguido de un bajón, y eso te hará sentir especialmente cansado.
Dedica un momento a estar presente
Aunque solo sea durante dos o tres minutos, practicar atención plena, lo que se conoce como mindfulness al inicio del día ayuda a calmar la mente y conectar con uno mismo. Puedes hacerlo con una breve meditación guiada, respiraciones conscientes o simplemente prestando atención al momento presente mientras desayunas o te duchas. No se trata de vaciar la mente, sino de observar lo que hay sin juzgar. Y eso, por pequeño que sea, puede cambiar el tono del día.
Y si puedes, sal a la luz natural
La luz natural, especialmente por la mañana, regula tu ritmo circadiano, mejora el estado de ánimo y favorece la producción de serotonina. Si tienes la posibilidad de dar un paseo breve al aire libre o simplemente abrir las ventanas y dejar que entre la luz, tu cuerpo lo agradecerá. A más luz por la mañana, mejor descanso por la noche.
Mensaje para llevar a tus mañanas
No necesitas una rutina matutina perfecta ni una hora libre para ti cada mañana. Bastan unos pocos hábitos consistentes para marcar la diferencia entre un día arrastrado y uno con energía. Moverte, planificar, hidratarte, agradecer, evitar pantallas y alimentarte bien son pequeños gestos con un gran impacto. Porque cómo empieza tu día puede ser justo lo que necesitas para empezar a cambiarlo todo.
Referencias
Kelly JD 4th. Your Best Life: Breaking the Cycle: The Power of Gratitude. Clin Orthop Relat Res. 2016 Dec;474(12):2594-2597. doi: 10.1007/s11999-016-5100-0. Epub 2016 Sep 29. PMID: 27687488; PMCID: PMC5085955.
Ament W, Verkerke GJ. Exercise and fatigue. Sports Med. 2009;39(5):389-422. doi: 10.2165/00007256-200939050-00005. PMID: 19402743.
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“Me levanto cansado y desmotivado” así puedes activar cuerpo y mente para tener energía desde que te levantas
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Joaquín Vico Plaza
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A todos nos ha pasado alguna vez: mirar el reloj a las tres de la mañana con los ojos como platos, incapaces de dormir. Lo que quizás no sepas es que muchas de las cosas que haces para intentar conciliar el sueño pueden estar saboteándote. Expertos en sueño advierten que hay ciertos hábitos nocturnos que no solo no ayudan, sino que empeoran el insomnio. Te contamos cuáles son y qué hacer en su lugar.
Lo que hacemos mal cuando nos vamos a la cama y no podemos dormir
No mires el reloj
Puede parecer inevitable, pero estar pendiente de la hora solo alimenta la ansiedad. Cada minuto que pasa sin dormir se convierte en una cuenta atrás mental para el día siguiente. Según la Fundación Nacional del Sueño, mirar el reloj activa la mente y genera presión, lo cual dificulta aún más relajarse.
Evita tener a la vista dispositivos en los que puedas mirar la hora rápidamente, como un reloj de mesa o similares. Aunque sientas la necesidad de mirar la hora, utiliza la meditación en su lugar o en diferentes ejercicios de respiración que te calmen.
No te quedes dando vueltas en la cama
Si llevas más de 20 minutos sin poder dormir, los especialistas recomiendan levantarte. Permanecer en la cama despierto refuerza una asociación negativa entre el dormitorio y la vigilia. Es mejor salir de la habitación, hacer algo relajante con poca luz y volver cuando sientas somnolencia.
No uses pantallas
Evita el móvil, la tableta o la televisión. La luz azul de estos dispositivos suprime la melatonina, la hormona que induce el sueño. Además, su contenido (redes sociales, vídeos, correos…) suele estimular mentalmente justo cuando necesitas desconectar. Si necesitas distraerte, opta por un libro en papel o una actividad tranquila como respirar profundo o escuchar música relajante.
No tomes decisiones ni hagas planes
Cuando no puedes dormir, es común que la mente se ponga en modo “resolución de problemas”. Empiezas a repasar tareas, planear el día o preocuparte por algo. Los expertos recomiendan no dar pie a ese monólogo interno. Si surgen pensamientos insistentes, anótalos en un papel y diles “luego lo resuelvo”.
No recurras a snacks pesados
Aprovechar el desvelo para picar algo no es una buena idea. Comer alimentos pesados o dulces puede alterar la digestión y empeorar el sueño. Una vez más, al igual que cuando tu mente no deja de decirte que mires la hora, distráela si aparece el hambre emocional con meditación o ejercicios de respiración.
En Vitónica | Si quieres dormir mejor por las noches, prueba a hacer este gesto nada más levantarte
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Lo que nunca debes hacer cuando no puedes dormir, según los expertos en sueño
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Joaquín Vico Plaza
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Reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo, y sobre todo afinar la cintura, puede resultar un proceso largo y complejo. Por eso, te mostramos tres tipos de cardio inusuales y divertidos que pueden ayudarte a quemar grasa abdominal.
A pesar de que para quemar grasa es importante combinar entrenamiento con otros hábitos de vida que favorezcan el déficit calórico, los ejercicios de cardio pueden ser verdaderamente efectivos para darle un empujón al gasto calórico diario.
Más allá de correr o andar en bici, existen otros tipos de cardio inusuales que pueden ayudarte a quemar grasa abdominal y los mostramos a continuación:
HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad
Este tipo de entrenamiento puede personalizarse e incluir diferentes tipos de ejercicios o actividades y consiste en alternar intervalos de esfuerzo de alta intensidad con breves periodos de descanso que promueven una recuperación incompleta y resulta especialmente útil para fomentar la quema de grasas.
Tiene la gran ventaja de poder variarse de un sesión a otra y de realizarse en breves periodos de tiempo, pudiendo realizar por ejemplo, un entrenamiento en sólo 4 minutos aplicando el método Tabata, un tipo de HIIT que alterna intervalos de 20 segundos de esfuerzo con 10 segundos de descanso.
Si queremos, podemos realizar un HIIT corriendo y caminando, pero también podemos incluir ejercicios diferentes e incluso más divertidos, como por ejemplo utilizar battle ropes o bien, saltar a la cuerda, realizar swings o balanceos con pesas rusas u otros movimientos que nos mantengan motivados y nos desafíen cada día.
Un ejemplo de HIIT que podemos realizar en sólo 10 minutos es el siguiente:
- 40 segundos de battle ropes a alta intensidad realizando potente olas, slams con las cuerdas u otros movimientos, que involucran todo el cuerpo, seguidas por 20 segundos de descanso.
- 40 segundos de kettlebell swing que consiste en balancear la pesa rusa entre las piernas y elevarla hasta la altura de los hombros, repetidas veces realizando empujes con la cadera. Descansamos 20 segundos.
- 40 segundos de ejercicios en escalera de agilidad o bien de salto a la cuerda, seguidos de 20 segundos de descanso. Podemos en este intervalo realizar movimientos rápidos saltando adentro y hacia fuera de la escalera de agilidad o bien, ejecutar desplazamientos laterales.
- 40 segundos de burpees y 20 segundos de descanso.
- 40 segundos de escaladores o mountain climbers y 20 segundos de descanso tras el esfuerzo, alternando durante el movimiento las rodillas al pecho en posición de plancha, lo más rápido posible.
Repetimos esta ronda de ejercicios una vez más y después, descansamos.
Aconsejamos realizar un calentamiento de aunque sea unos 5 minutos y un enfriamiento posterior como puede ser una caminata o trote lento y estiramientos si deseamos.
Baile o danzas de diferente tipo
El baile o los movimientos al ritmo de la música representan un excelente ejercicio cardiovascular y una forma divertida y atractiva de fomentar el gasto calórico y con ello, lograr el déficit calórico que necesitamos para quema de grasas.
Podemos realizar diferentes tipos de baile o de danzas, pero lo ideal es hacerlo a un ritmo considerable que acelere nuestras pulsaciones y nos permita involucrar todo el cuerpo durante el esfuerzo.
Algunos estilos de bailes inusuales son por ejemplo el zumba o el zumba con Bollywood que involucra en gran medida la zona media del cuerpo o el core.
También podemos realizar cardio con una danza africana o combinar diferentes estilos de baile para trabajar todo el cuerpo al mismo tiempo, mientras quemamos calorías e incentivamos la reducción de la grasa abdominal.
Además, con el baile nos divertimos, nos mantenemos motivados y controlamos nuestro nivel de estrés, algo que resulta clave para conservar el funcionamiento metabólico y favorecer la quema de grasas.
Este tipo de cardio no sólo puede resultar atractivo sino que también puede ser muy variable en función del estilo o del tipo de baile que elegimos y puede adaptarse perfectamente a la condición física de cada persona.
Cardio de aventura al aire libre
Las actividades en medio de la naturaleza no sólo resultan verdaderamente desestresantes y placenteras, sino que además pueden estimular el gasto calórico al atravesar terrenos y condiciones climáticas diferentes.
Además, en medio de la naturaleza no sólo podemos correr o pedalear en nuestra bici, sino que es posible realizar alternativas variadas dependiendo el lugar en donde estemos.
Así, para incentivar el déficit calórico podemos realizar trail running o carrera por la montaña o bien, practicar senderismo, escalada en roca, kayac, u otras actividades que pueden propiciar la motivación en los amantes de la naturaleza y los deportes de aventura.
Por supuesto, antes de realizar este tipo de actividades lo ideal es priorizar la seguridad, trazar un plan y contar con un guía o con un supervisor que nos ayude a movernos de forma segura en todo momento.
Estos son tres tipos de entrenamiento cardiovasculares poco convencionales, divertidos y versátiles, que pueden resultar de gran ayuda para quemar calorías y reducir la grasa abdominal sin perder motivación en el camino.
Referencias
- Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine 2019;53:655-664. https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655.info
- Haase Catherine G., Long Andrea K. and Gillooly James F. 2016. Energetics of stress: linking plasma cortisol levels to metabolic rate in mammals. Biol. Lett.1220150867 http://doi.org/10.1098/rsbl.2015.0867
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Ni correr ni spinning: tres formas diferentes de hacer cardio de forma entretenida para perder grasa
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En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios
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El Corte Inglés líquida a mitad de precio las zapatillas Columbia impermeables ideales para transitar terrenos difíciles en la montaña
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En esta charla explico la relación entre la microbiota, la pérdida de peso y la mejora de rendimiento. Puedes ver …
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¿Y si entrenando tu mano izquierda ganases fuerza también en la derecha? Un estudio reciente explica en qué consiste el efecto cruzado que ya conocemos desde hace tiempo. El efecto cruzado implica que al entrenar un brazo a una pierna, no solamente ganaremos fuerza en ese miembro, sino que el no entrenado también se verá beneficiado. Suena muy bien, pero todavía existen lagunas en la literatura científica que estudios como el que comentamos a continuación intentan paliar.
Transferencia cruzada: cómo al entrenar un brazo mejora el otro también
El entrenamiento de fuerza provoca una serie de adaptaciones visibles, como el aumento de la masa muscular, y otras internas, como las adaptaciones neurales. Cuando levantamos cargas, nuestra conexión entre la mente y el músculo mejora y eso permite que seamos capaces de levantar más peso cada vez.
Son esas adaptaciones neurales que no se ven a simple vista, más allá de observar que se mueve más peso, las que están detrás del efecto cruzado o transferencia cruzada. La literatura científica ha mostrado en varias ocasiones cómo somos capaces de mejorar la fuerza en el miembro no entrenado, gracias al estímulo que le damos al otro brazo o pierna.
Se cree que la educación cruzada está mediada por adaptaciones dentro del sistema nervioso central, particularmente involucrando las cortezas motoras. Siendo muy reduccionistas, ya que es un mecanismo complejo, nuestro cerebro activa los dos brazos o las dos piernas, aunque solamente entrenemos una.
Una nueva investigación para explicar si existe, y cómo se da, la transferencia cruzada
Un grupo de investigadores ha publicado recientemente su estudio en la revista Frontiers para explicar cuáles fueron sus resultados después de ocho semanas de entrenamiento de fuerza unilateral. El principal hallazgo de este estudio es que el aumento de fuerza en los músculos no entrenados se acompañó de adaptaciones específicas en las propiedades de la unidad motora.
Los autores explican los complejos mecanismos que propiciaron la ganancia de fuerza en el miembro no entrenado, simplemente por entrenar el otro brazo. Aspectos como un umbral de reclutamiento de unidades motoras más bajo o una menor variabilidad del intervalo entre picos, explican el efecto cruzado.
En definitiva, al entrenar un miembro, mejoramos mecanismos a nivel neural para ese miembro estimulado, pero también para el otro. Este nuevo estudio se suma a la literatura existente que nos invita a utilizar este método para momentos en los que no podemos entrenar un brazo o una pierna.
¿Y esto para qué sirve?
Imagina que estás lesionado y no puedes entrenar una pierna. En ese periodo, además del resto del cuerpo, puedes entrenar fuerza de la pierna que tienes sana. Eso hará que no pierdas toda la fuerza de la pierna lesionada. Obviamente, si puedes entrenar las dos piernas o los dos brazos, hazlo.
Este mecanismo de la transferencia cruzada es muy útil para esos momentos en los que no se puede entrenar alguna extremidad. A nivel personal, como entrenador oncológico, cuando un paciente con cáncer no puede movilizar una pierna o brazo por motivos de la enfermedad o el tratamiento, utilizamos este efecto cruzado para mantener la fuerza de ambos miembros.
Referencias
Lecce E, Conti A, Del Vecchio A, Felici F, Scotto di Palumbo A, Sacchetti M, Bazzucchi I. Cross-education: motor unit adaptations mediate the strength increase in non-trained muscles following 8 weeks of unilateral resistance training. Front Physiol. 2025 Jan 7;15:1512309. doi: 10.3389/fphys.2024.1512309. PMID: 39839528; PMCID: PMC11747592.
Hendy AM, Lamon S. The Cross-Education Phenomenon: Brain and Beyond. Front Physiol. 2017 May 10;8:297. doi: 10.3389/fphys.2017.00297. PMID: 28539892; PMCID: PMC5423908.
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Entrena un brazo y gana fuerza en el otro: el curioso efecto cruzado que explica el último estudio científico
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Correr una maratón es mucho más que completar 42,195 kilómetros. Es someter al cuerpo a una exigencia extrema que implica el esfuerzo conjunto del corazón, los músculos, el sistema inmune e incluso el cerebro. Durante la carrera y en los días posteriores, el organismo entra en una especie de “modo supervivencia” que deja huella en forma de inflamación, fatiga y mayor riesgo de infecciones. A pesar de todo, cruzar la meta también trae recompensas físicas y mentales. Eso sí, para disfrutar de los beneficios y evitar consecuencias indeseadas, es fundamental saber qué ocurre dentro del cuerpo y cómo prepararse para este desafío.
¿Qué le sucede a tu cuerpo durante una maratón?
Daño en el corazón
El sistema cardiovascular trabaja intensamente. El corazón incrementa su ritmo para bombear más sangre y oxígeno a los músculos activos. Esta demanda energética se satisface principalmente a través del consumo de glucógeno muscular y glucosa sanguínea.
Ese es el motivo por el que se puede apreciar un gran daño cardiaco al terminar los 42 kilómetros “y un pico” de la carrera. Este daño en los tejidos del corazón puede durar varias semanas y puede ser muy alto si no hemos ido acostumbrando a nuestro órgano poco a poco en el tiempo.
El muro
En corredores de élite, más de dos tercios de la energía provienen de los carbohidratos. Sin embargo, una vez agotadas estas reservas, el cuerpo recurre a las grasas como fuente de energía, lo que puede llevar a la sensación conocida como “golpear el muro” o fatiga extrema.
Si has corrido alguna vez una maratón, sabes perfectamente cómo es esa sensación de chocarte contra un muro. A medida que entrenamos más, y controlamos mejor nuestros ritmos de carrera para ahorrar glucógeno, ese muro aparece más tarde o incluso lo dejamos de lado.
Nuestros músculos se rompen
El sistema musculoesquelético sufre microlesiones debido al esfuerzo repetitivo y prolongado. Estas pequeñas lesiones pueden provocar inflamación y dolor muscular en los días posteriores a la carrera. Es común experimentar calambres en zonas como los cuádriceps, pantorrillas o isquiotibiales, resultado de la contracción sostenida de los músculos sin una relajación adecuada.
Seguramente hayas visto algún video a lo “The Walking Dead” en los corredores que terminan una maratón y tienen que volver a casa. Desde fuera puede parecer gracioso, pero eso implica que hemos ido demasiado lejos, aunque incluso los corredores de élite presentan estos síntomas de “cojera” en el momento posterior y días siguientes a la maratón.
Defensas bajas, riesgo de infección alto
El sistema inmunológico también se ve afectado. Tras un esfuerzo de tal magnitud, puede debilitarse temporalmente, aumentando la susceptibilidad a infecciones, especialmente del tracto respiratorio superior. Este período de inmunosupresión puede durar hasta tres días después del evento.
Salvando las distancias, puedes ver cómo cuando un jugador de fútbol es cambiado alguien le ayuda a ponerse un abrigo rápidamente. Al mezclar la ropa empapada en sudor con frío, con unas defensas bajas, necesitamos protegernos porque estamos más desprotegidos frente a la infección de un virus.
¿Qué le sucede a tu cuerpo después de una maratón?
Fin de maratón, inicio de la recuperación
Es esencial centrarse en la recuperación. En las primeras horas, es recomendable aprovechar la “ventana metabólica” consumiendo alimentos ricos en carbohidratos y proteínas para reponer las reservas de glucógeno y facilitar la reparación muscular.
La hidratación adecuada y el descanso son fundamentales para una recuperación óptima. A largo plazo, correr maratones puede tener efectos positivos en la salud mental. La actividad física regular, como el running, contribuye a la liberación de endorfinas, mejorando el estado de ánimo y reduciendo el estrés.
Cuando pasen unas horas, tu cerebro puede estar más despierto, pero la maratón lo deja frito
Se ha observado que el ejercicio aeróbico puede aumentar la reserva cognitiva, protegiendo contra el deterioro mental asociado al envejecimiento. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el ejercicio de alta intensidad y larga duración también puede conllevar riesgos.
Estudios recientes sugieren que esfuerzos extremos, como correr una maratón, podrían provocar una reducción temporal de la mielina, la sustancia que recubre y aísla las neuronas. Aunque esta disminución parece ser reversible, se necesitan más investigaciones para comprender completamente sus implicaciones.
En resumen, correr una maratón es una prueba que desafía múltiples sistemas del cuerpo. Si bien ofrece numerosos beneficios para la salud física y mental, es crucial prepararse adecuadamente, escuchar a tu cuerpo y permitir una recuperación adecuada para minimizar riesgos y maximizar los beneficios.
Referencias
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La noticia
Correr una maratón tiene peligrosos efectos en tu corazón, tus músculos y tu cerebro: así termina tu cuerpo tras la carrera
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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