El mercurio de los termómetros empieza a alcanzar más grados a medida que nos acercamos al verano. En función de dónde vivamos la calor nocturna puede ser más o menos llevadera. Sea como fuere, existen diferentes acciones que podemos llevar a cabo para conciliar mejor el sueño en épocas de calor y para que este sea de calidad durante toda la noche.
Las personas tenemos un regulador de temperatura corporal que puede ser alterado cuando hace calor a la hora de dormir. La temperatura ideal del dormitorio ideal para dormir es de unos 18,3ºC (grados arriba, grados abajo). Cuando la temperatura es mucho mayor empezamos a dar vueltas en la cama y no podemos conciliar el sueño. ¿Qué podemos hacer para dormir mejor cuando hace mucho calor?
Consejos para dormir mejor cuando hace mucho calor
Melatonina: la hormona del sueño
Nuestro cuerpo se anticipa al sueño generando una hormona llamada melatonina que produce la caída en la temperatura corporal central necesaria para dormir. Cuando la temperatura ambiente es demasiado elevada ese proceso cuesta más, lo que dificulta conciliar el sueño y aumenta las probabilidades de despertarnos a mitad de la noche.
En invierno las noches son más largas y las temperaturas más frescas, lo que ayuda a la melatonina a regular mejor el ciclo natural del sueño. Debido a su vital importancia en el sueño, una desregularización de esta hormona o sus niveles bajos afectaran a nuestro sueño.
Ante situaciones de mucho estrés o la imposibilidad de dormir por calor u otras circunstancias, podemos consumir un suplemento de melatonina. Este suplemento no genera dependencia ni tiene efectos secundarios, más allá de un posible dolor de cabeza si nos excedemos de la dosis recomendada por el fabricante.
Los alimentos elegidos influyen directamente
Existen alimentos que mejoran nuestro descanso y otros que lo empeoran. Dos son los principales a tener en cuenta: café y alcohol. La cafeína puede hacer de las suyas en las noches más calurosas ya que inhibe la adenosina, uno de los principales reguladores del sueño.
El alcohol por su parte dificulta la capacidad de nuestro cuerpo para regular su temperatura, a la vez que hace que una vez dormidos aumenten las probabilidades de despertarnos en mitad de la noche.
En su lugar podemos beneficiarnos de algunos alimentos que pueden ayudarnos a conciliar el sueño: frutos secos, leche, aves (pavo y pollo), frutas (plátanos y kiwi), cereales integrales (avena) o huevos. Todos ellos son ricos en melatonina o triptófano, lo que nos ayudará a quedarnos dormidos.
No realices ejercicio de alta intensidad antes de dormir, pero sí toma una ducha caliente
El ejercicio físico durante el día nos ayudará a conciliar el sueño por la noche. Sin embargo, hacerlo cerca de la hora de irnos a dormir puede elevar la temperatura corporal, haciendo más complicado que esta descienda a los niveles adecuados para poder dormir bien.
¿Y si tomo una ducha caliente? Las duchas calientes un rato antes de dormir pueden ayudar a que el cuerpo disminuya la temperatura con el contraste al salir de la ducha. Además, el baño caliente lleva implícita una sensación de relajación.
Haz lo posible para que la temperatura de la habitación sea la adecuada
Ya hemos comentado que la temperatura ideal del dormitorio ideal para dormir es de unos 18,3ºC. Las altas temperaturas del día pueden hacer que el calor de la habitación sea excesiva, especialmente si la habitación recibe de forma directa la radiación solar.
Lo más sencillo es programar nuestro aire acondicionado a una temperatura que consideremos cómoda. De esta forma la temperatura será siempre la programada en el aparato, encendiéndose o apagándose según se requiera. Dispongamos o no de esta herramienta, podemos realizar algunos actos que nos ayudarán a mantener una temperatura del dormitorio adecuada.
Baja las persianas y cierra las cortinas por el día y no las muevas hasta que llegue la hora de dormir. Por la noche, si no dispones de aire acondicionado, abre las ventanas del dormitorio y otras como la de cocina o salón para generar un flujo de aire que nos sirve de ventilador natural.
Si tienes la posibilidad de situar el dormitorio en algún sótano o en una habitación de la casa donde no incida el sol durante el día, la temperatura de dicha habitación también será menor. Esa es una las premisas de la arquitectura sostenible: aprovechar la radiación solar por el día en salón y cocina, y evitarla en dormitorios.
Algunas recomendaciones poco habituales, pero efectivas
Chritabel Majendie es una experta en sueño que en una entrevista para Healhline comentó que dormir pegado al suelo es más fresco, por lo que no sería mala idea echar el colchón al piso. Dormir al estilo japonés, con un futón puede tener una razón de peso en verano.
Las fundas de las almohadas pueden ser introducidas en el congelador durante el día para refrescarnos por la noche. Puede ser una recomendación algo inusual, pero la Sleep Foundation la propone como una herramienta eficaz en noches calurosas.
Pijama y ropa de cama adecuados
Dos opciones son claves para la comodidad en las noches de calor: dormir desnudo sobre fibras naturales, no sintéticas. Las fibras naturales transpirables como algodón, lino o lana serán una mejor opción que otras sintéticas como el poliéster, por su capacidad de transpiración.
Algunos estudios confirman que la regulación de temperatura es más favorable mediante fibras naturales transpirables que con el uso de fibras sintéticas. Se pueden aprovechar aún más si dormimos desnudos, evitando así más materiales que puedan interferir en la disipación del calor.
Elimina el ciclo de insomnio – estrés: meditación en lugar de redes sociales
Esta sucesión de acontecimientos puede sonarte: te vas a dormir; no te duermes; empiezas a pensar en por qué no te duermes; cada vez das más vueltas en la cama; coges el móvil o pones la televisión; vuelves a intentar dormirte y todo el ciclo vuelve a comenzar.
Para evitar ese bucle que suele ocurrir frecuentemente podemos meditar antes de dormir o en el momento en que vemos que no podemos conciliar el sueño. La meditación nos ayuda por dos vías: nos relaja y nos aleja de otras opciones que nos estimulan en vez de relajarnos.
Un libro puede ayudarnos a conciliar el sueño, redes sociales como Tik Tok nos ayudan a mantenernos despiertos. Estas redes sociales cuentan con estímulos que nos enganchan y nos hacen querer más. En su lugar, meditar antes de dormir o en el momento que no podemos conciliar el sueño nos relajará y evitará que entremos en un bucle infinito de insomnio – estrés.
Evita las pantallas y la luz azul las horas previas a acostarte
Esta recomendación no es exclusiva para épocas de calor, pero sí toma más importancia en los momentos donde dormir se hace más complicado. La luz que emiten los dispositivos móviles penetra a través de los ojos y nos hace creer que es de día.
Nuestro cuerpo diferencia el día y la noche para activarnos o para relajarnos. Tener mucha luz en la habitación y el uso del móvil dificultan enormemente mecanismos como la liberación de la melatonina comentada anteriormente.
Existen opciones como programar el móvil para que emita luz naranja, más similar al ocaso que la luz azul, aunque la mejor opción será disminuir al mínimo la luz de la habitación, ayudando así a nuestro cerebro a ver que ya es de noche y debe prepararse para dormir.
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“No puedo dormir con este calor”: estos consejos te ayudarán a conciliar el sueño, tengas o no aire acondicionado
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Joaquín Vico
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Las básculas con el paso del tiempo suelen desajustarse y obtener resultados erróneos que nos pueden afectar tanto física como psicológicamente. Cada vez se crean modelos más exactos que analizan nuestro cuerpo con diferentes métricas para obtener un peso más ajustado y que nos ayude a tener una buena salud.
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Esta báscula con medición de grasa corporal y visceral es ideal para controlar tu peso de cara al verano y hoy la tienes a mitad de precio
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Vanesa Soto
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Muchas personas que desean comenzar a practicar ejercicio físico para perder grasa, peso y en definitiva mejorar su salud y composición corporal se encuentran que tras una o dos semanas de entrenamiento y dieta, contra todo pronóstico, en lugar de perder peso lo han ganado. ¿Qué puede estar pasando para que suceda esto que a priori parece tan antiituitivo?
En este artículo te explicamos las dos razones principales que pueden explicar por qué estás subiendo de peso cuando ya has empezado a practicar ejercicio físico y a seguir una dieta saludable.
Adaptaciones fisiológicas que debes tener en cuenta cuando comienzas a entrenar
Son muchísimas pero la que hoy nos ocupa y que puede explicar por qué hemos subido un poco de peso es la del almacenamiento de glucógeno y el aumento en la expresión de transportadores específicos de glucosa o GLUT4.
Cuando somos principiantes y empezamos a entrenar por primera vez o incluso después de mucho tiempo, se incrementa la expresión de unas proteínas transportadoras de glucosa, GLUT4 (glucose transporter type 4). Esto tiene lugar como adaptación al estímulo producido por la contracción muscular que se da durante el entrenamiento.
Estas proteínas transportadoras se encargan de favorecer el transporte de glucosa a tejidos concretos como puede ser el músculo. Esta mayor recepción de glucosa por el tejido muscular incrementa el almacenamiento de glucógeno en el mismo. El glucógeno no es otra cosa que la glucosa almacenada en el músculo o en el hígado, por eso podemos hablar de glucógeno muscular o hepático.
De esta manera, el entrenamiento con pesas va a provocar un incremento en el almacenamiento de glucógeno por encima de los niveles habituales. Este incremento puede suponer ya de por si una pequeña subida de peso corporal ya que una persona de unos 70kg puede llegar a almacenar unos 400 o 500 gramos de glucógeno entre el muscular y el hepático. Además, el glucógeno para ser almacenado arrastra consigo de 2 a 3 gramos de agua por cada gramo de glucógeno lo que podría dar incrementos en el peso corporal de entre medio kilo y kilo y medio.
Por supuesto, esto no es una mala noticia ya que estamos hablando de glucógeno y agua intramuscular, no de grasa. Esto puede contribuir a arrojar números más altos en la báscula pero sin que el porcentaje de grasa haya aumentado.
No puedes mejorar lo que no mides
Lo que queremos decir en este punto es que muchas personas que comienzan a practicar ejercicio físico por un lado y a cuidar la alimentación por el otro no tienen en cuenta las calorías que están ingiriendo. Dar pequeños pasos en lo que a mejores elecciones nutricionales se refiere es un gran logro, y así debe ser el proceso, progresivo, pero es muy posible que si te quedas en este punto sin tener una mínima estimación de cuánto comes no logres bajar de peso.
Y es que para perder grasa y peso es necesario un déficit calórico en la dieta, es decir, comer menos de lo que se gasta, o visto de otra manera, gastar más de lo que se come. No queremos decir que tengas que estar pegado o pegada a una app contando calorías, pero sí al menos tener una estimación del volumen de comida que consumes. Si ya tienes esa noción y no bajas de peso tienes dos opciones: aumentar tu gasto calórico o disminuir tu ingesta (o ambas).
Todo esto que estamos comentando es para tratar de dar respuesta al hecho de que aún haciendo ejercicio físico y “dieta” no solo no has bajado de peso sino que has subido. Esto puede pasar si no tienes idea de cuánto comes ya que comer lo que entendemos por sano, que eso podría dar lugar a debate en muchos casos, no es sinónimo o al menos garantía de estar comiendo con un déficit calórico.
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Por qué he ganado peso si estoy haciendo dieta y ejercicio físico: estas son las posibles causas
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Ángel Gardachal
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Uno de los condicionantes del descanso nocturno es, sin ningún atisbo de duda, lo que se ingiere antes de irnos a dormir. La cena puede ser una ingesta que puede ayudarnos a conciliar el sueño o, por otro lado, convertir nuestra noche en una pesadilla.
Además, ahora que está viniendo el calor es muy importante cuidar nuestra alimentación ya que el aumento de temperatura hace que el descanso empeore, por lo que tener controlado cualquier factor que permita un mejor descanso será positivo para nuestra salud.
No comas en abundancia
Comer mucho antes de irnos a dormir puede hacer que nuestro descanso empeore debido a que tenemos que emplear mucha energía en digerir los alimentos.
Además, ingerir un volumen grande de comida puede hacer que nuestra temperatura corporal aumente, y lo que se ha visto con respecto a esto es que nuestro cuerpo, de manera muy inteligente, por la noche disminuye su temperatura para facilitar un mejor descanso. Por tanto, si por la gran cantidad de comida ingerida hacemos que nuestra temperatura corporal aumente, estaremos provocando que el descanso vaya a ser peor.
Consume fruta y verdura
La fruta y verdura son alimentos que aportan muchas vitaminas, minerales y fitonutrientes que pueden ayudar a mejorar el descanso. Por ello, consumir al menos una pieza de fruta y/o una ración de verduras a la hora de cenar es muy buena idea.
Por otra parte, las frutas o verduras, sobre todo aquellas que tengan una alta cantidad de agua como puede ser la naranja, las ciruelas, piña, lechuga… se digieren muy fácilmente a pesar de que tengan fibra.
Finalmente, el hecho de que aporten bastante cantidad de agua, nos mantendrá hidratados y predispondrá al cuerpo a ser más eficiente disminuyendo su temperatura corporal para, como hemos comentado anteriormente, mejorar la calidad del descanso.
Disminuye sólidos y aumenta la ingesta de líquidos
Esto sobre todo iría indicado a aquellas personas que entrenan de noche y tienen que consumir muchas calorías por la noche. Si incluimos mucho sólido en la cena, nuestro descanso puede empeorar. Por tanto, incluir alimentos líquidos o de consistencia más líquida como cremas, gazpacho, salmorejo… puede hacer que nos sintamos mejor cuando nos vayamos a dormir.
Es importante recalcar que si vais a hacer esto, cenéis un par de horas antes de dormir porque si no, os levantareis para ir a orinar en medio de la noche y eso podría perjudicar el descanso.
No consumas alimentos calientes
Si ya hacer la digestión hace que nuestra temperatura corporal aumente, imaginad si consumimos alimentos calientes como alguna sopa. Introducid siempre alimentos que, como mínimo, estén a una temperatura ambiente y, si pueden ser fríos, mucho mejor.
Esto no significa que no comáis algún filete o lomo de pescado (que obviamente se tiene que comer caliente), pero es preferible no introducir grandes cantidades de alimentos calientes.
Alguna idea puede ser comer gazpacho con huevo duro, alguna ensalada con atún, etc.
Evitad alimentos fritos o que tengan mucha cantidad de grasa
Hemos comentado muchas veces que los alimentos fritos o con grasa no tienen que ser malos por sí mismos. No es lo mismo comer unas patatas fritas de bolsa que unos boquerones fritos en aceite de oliva virgen extra. Sabemos que a la hora de calificar a un alimento como más o menos saludable, hay que basarse en el cómputo global y no en algo en concreto.
Sabemos que las grasas tardan más en digerirse que otros macronutrientes como los carbohidratos. Por tanto, para mejorar nuestra digestión y que no se nos haga tan pesada, es preferible que los alimentos que ingiramos sean bajos en grasas.
Con esto no decimos que no podamos consumir un lomo de salmón, que le echemos un chorrito de aceite de oliva virgen extra a la ensalada, etc., pero una bolsa de patatas fritas no es lo más aconsejable ni para dormir ni para nuestra salud.
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Esta es la mejor forma de alimentarse a la hora cenar y conseguir dormir mejor cuando hace calor
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Guille Andreu
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Para llevar a cabo una dieta keto o cetogénica resulta fundamental reducir al máximo la ingesta de hidratos de carbono. No obstante, es clave cuidar la calidad de lo que comemos escogiendo ante todos alimentos frescos y de estación. Por eso, dejamos 11 platos aptos para una dieta keto, con alimentos de temporada.
Alimentos frescos y de temporada para una dieta keto más sana
Evitar los ultraprocesados así como priorizar la ingesta alimentos frescos y de temporada, resulta siempre aconsejable para lograr una alimentación de calidad, incluso cuando buscamos incentivar la cetosis reduciendo al máximo los hidratos de carbono.
Así, en plena primavera podemos acudir a cantidades mínimas de determinadas frutas o verduras con baja proporción de hidratos que encuentran su mejor momento por estos meses, como es el caso de fresas y fresones o bien, espárragos, pepinos o ciruelas.
También podemos acudir a pescados de temporada tales como merluza, gallo, sardinas, boquerones, atún o jurel; resultando estos alimentos frescos fuentes de proteínas y grasas beneficiosas para el organismo.
Platos para una dieta keto de primavera
Aprovechando los alimentos que podemos encontrar a una buena relación precio/ calidad por estos meses, y considerando que los hidratos deben reducirse al máximo para preservar la cetosis, recomendamos los siguientes platos para una dieta keto de primavera:
Recetas con frutas, verduras y hortalizas de estación
Crema fría de pepino, yogur griego y menta
Tortilla de espárragos verdes
Mousse de fresas y queso fresco
Ensalada de ternera y pepino (sin maíz)
Salteado de espárragos verdes y shiitakes con bacalao ahumado y miso
Crema fría de pepino y aguacate
En todos los casos podemos reducir la proporción de alimentos vegetales que se emplean, para garantizar menos hidratos y así asegurar la conservación de la cetosis.
Platos con pescado de temporada
Sardinas al horno con perejil
Hamburguesas de merluza (sin harina de garbanzos)
Sardinas en vinagre
Sardinas al horno en papillote
Ensalada de merluza y vegetales
Estas son 11 platos aptos para una dieta keto, con alimentos de temporada que recomendamos aprovechar por estos meses.
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11 platos aptos para tu dieta keto, con alimentos de temporada
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Gabriela Gottau
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El índice glucémico determina el impacto de un alimento sobre la glucosa de nuestro organismo. Escoger platos y alimentos de bajo índice glucémico permite saciarnos más, evitando subidas bruscas de glucosa en sangre y bajones o hipoglucemias en respuesta a las mismas. Por eso, dejamos los mejores trucos para reducir el índice glucémico de tus platos y mejorar el control de la glucosa en sangre.
Combinar nutrientes para reducir el índice glucémico
Claro está que para evitar que nuestras preparaciones resultan de alto índice glucémico es importante reducir al máximo los hidratos de fácil asimilación, tales como azúcares y harinas refinadas.
Por el contrario combinar alimentos fuentes de hidratos como pastas, panes, arroz u otros cereales y derivados con proteínas o fibra resulta clave.
Así, si combinamos frutas y verduras frescas ricas en fibra o semillas, frutos secos o, pescados, mariscos y huevos fuentes de proteínas con una pasta, lograremos reducir el índice glucémico de la misma considerablemente.
La mejor forma de preparar alimentos para reducir el índice glucémico
Cuidar la forma en que manipulamos los alimentos también es fundamental para reducir el índice glucémico de nuestros platos.
Así, a mayor procesamiento mayor será el índice glucémico de una preparación o alimento. Por lo tanto, en el caso de frutas, verduras y hortalizas, lo aconsejable es consumirlas frescas o enteras y en lo posible con su piel.
Para pastas, arroz o legumbres lo mejor es una cocción adecuada sin caer en excesos que nos permita degustar estos alimentos al dente, de manera que demoren más en digerirse y así, posean inferior índice glucñémico.
Por otro lado, evitar patatas en puré o alimentos demasiado cocidos y procesados es fundamental para evitar que los platos que los incluyan eleven bruscamente la glucosa en sangre, sin saciarnos en absoluto.
Estos son los mejores trucos para reducir el índice glucémico de tus platos y mejorar el control de la glucosa en sangre evitando subidas y bajadas bruscas de la misma.
En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú saludable para mejorar el control de la glucosa en sangre
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Los mejores trucos para reducir el índice glucemico de tus platos y mejorar el control de la glucosa en sangre
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Gabriela Gottau
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El estrés puede salvarnos la vida o puede ir “haciendo que la perdamos”. El ser humano está diseñado para hacer frente a un peligro con un pico de estrés agudo que nos permite luchar o huir. Sin embargo, ese estrés sostenido en el tiempo puede ir destruyendo nuestra salud poco a poco. La diferencia está en correr diez segundos cuando un león viene hacia nosotros, o estar permanentemente con esa tensión. ¿Qué ocurre en el cerebro cuando cursamos estrés crónico y pensamos que nos persigue un león todo el día?
Efecto del estrés crónico en el cerebro
Fisiología del pasado para afrontar problemas del futuro
A pesar de la diferencia temporal con los primeros homínidos seguimos siendo prácticamente iguales a nivel genético. Las emociones primarias como la tristeza, la alegría, la ira y el asco no entienden de raza ni de siglos. ¿Qué hace un bebé cuando come un limón o cuando se asusta? Nada diferente a lo que hace un adulto.
Nosotros podemos alterar nuestra fisiología sin movernos del sitio. Pensar en algo que nos de miedo puede acelerar nuestro pulso, aumentar la temperatura y hacernos sudar. Esa activación nos salvará la vida si tenemos que esquivar un coche para que no nos atropelle.
El problema llega cuando comenzamos a darle vueltas una y otra vez a problemas del futuro que aun no han pasado, y con una alta probabilidad no ocurran. Ese estrés crónico puede producir muchos problemas de salud, como los que se pueden dar a nivel digestivo: colon irritable, úlcera…
El cerebro está preparado para afrontar picos de estrés, pero no el estrés crónico
El cerebro no escapa de ese estrés elevado que podemos encontrarnos ante un suceso de lucha o huida, o que podemos generar nosotros mismos al pensar en cualquier suceso. Cuando lo necesitamos, nuestro cerebro agudiza todas sus funciones para elegir la mejor opción.
Hasta aquí todo bien, pero si ese estrés se mantiene a lo largo del tiempo pueden ocurrir en el cerebro una serie de efectos negativos que conllevan diferentes consecuencias como la pérdida de memoria, menor control de nuestras acciones y una peor respuesta cuando realmente aparezca un estímulo estresante.
El cerebro puede modificar su arquitectura con sucesos como el deterioro del hipocampo (se encarga principalmente de la memoria) o el aumento de la amígdala (emociones y reacciones). Todo ello puede desembocar en última instancia en enfermedades mentales o aceleración de enfermedades neurodegenerativas (parkinon y alzheimer son las más conocidas).
El cerebro es plástico y puede modificarse con el estrés crónico
La actividad física puede mejorar las estructuras del cerebro y la cognición en niños y adultos. El estrés crónico puede producir lo contrario: empeorar la estructura y la función del cerebro. Por tanto, el estrés bueno nos ayuda a desempeñarnos acertadamente contra un desafío, mientras que el estrés malo puede acontecer en modificaciones problemáticas.
La materia gris del cerebro es la parte responsable de la toma de decisiones y la resolución de problemas. Una mayor y mejor conectada materia gris nos hará elegir mejores opciones y ser más resolutivos. El estrés crónico hace que se altere esa sustancia gris, a favor de otra sustancia menos interesante a nivel cognitivo: la sustancia blanca.
En situaciones normales nuestra corteza prefrontal, parte del cerebro que se encarga de la creatividad y la inteligencia, tiene la mayor carga de la actividad frente a cualquier tarea cognitiva. En situaciones de estrés se activan otras partes primitivas, como la amígdala, que se encarga de la supervivencia.
Si el estrés persiste en el tiempo se alternan esas activaciones de la corteza prefrontal y de la amígdala, permaneciendo esta última siempre con una alta actividad. Estamos en modo supervivencia y no en modo creativo, por lo que nuestros pensamientos complejos estarán en segundo plano, y nosotros estaremos continuamente preparados para luchar o huir, con el desgaste físico y mental que ello supone.
Las neuronas cerebrales pueden ser “asesinadas” por el estrés crónico
Un solo evento muy estresante podría matar neuronas en el hipocampo, centro que se encarga principalmente de la memoria. El aprendizaje también depende del hipocampo, y es una zona donde se produce la formación de neuronas a lo largo de toda la vida.
Lo importante del estrés en el hipocampo no está en la formación de nuevas neuronas, que parecen no verse afectadas, sino en la probabilidad de que esas nuevas neuronas sobrevivan o no. Por tanto, podemos encontrarnos una memoria afectada y un menor número de neuronas por culpa del estrés crónico, especialmente por sucesos muy estresantes.
El cortisol liberado por el estrés se relaciona con la disminución de la memoria a corto plazo. Si has pasado por un suceso muy estresante puede que no lo recuerdes, es ahí donde está esa relación entre la memoria y el estrés.
Si el cortisol permanece elevado de forma prolongada puede seguir interfiriendo en el aprendizaje y la memoria. Cuando estamos bajo presión nuestro cerebro utiliza sus recursos para la supervivencia, no para otras tarea como la memoria.
El estrés daña el control emocional
La exposición al estrés puede reducir la materia gris en la corteza prefrontal, la región del cerebro que se encarga del autocontrol y las emociones. Si acumulamos diferentes eventos estresantes en la vida podemos vernos con un peor control y regulación emocional para superar el próximo evento estresante que ocurra.
Existen eventos realmente estresantes como un accidente de coche o la muerte de un ser querido que afectan a la conciencia emocional y a los centros anímicos. Contra ellos podemos hacer más o menos según nuestra inteligencia emocional y los profesionales a los que recurramos.
Sin embargo, el ser humano tiene un cerebro tan potente que es capaz de “simular· el estrés que suponen esos sucesos sin pasar por ellos. En ambas condiciones las consecuencias son las mismas.
Los cambios en el cerebro pueden provocar enfermedades mentales
Si nos encontramos en un atasco durante mucho tiempo es más probable que podamos sufrir una alteración del estado de ánimo. A largo plazo, ese estrés crónico similar al que podemos sufrir en ese atasco produce cambios en el cerebro.
Ya hemos visto algunos de esos cambios, como la afectación del hipocampo (memoria, aprendizaje y nuevas neuronas) o la disminución de la masa gris (buena toma de decisiones). Estas y otras modificaciones podrían desarrollar trastornos mentales como la depresión u otras relacionadas con un incorrecto funcionamiento neurológico.
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Así es como el estrés crónico puede dañar nuestro cerebro y empeorar nuestra salud mental
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Joaquín Vico
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La sentadilla es uno de los ejercicios, a la hora de ganar masa muscular, más eficientes para construir músculo. Esto se debe a que al ser un ejercicio en el que se involucran muchos grupos musculares, se puede levantar mucho peso y la tensión mecánica generada es bastante alta.
Por otro lado, al ser un ejercicio en el que se involucran muchos grupos, es muy técnico y se requiere de buena técnica porque hay mucho riesgo de lesión. Por ello, en este artículo os vamos a dar cinco consejos para que puedas realizar correctamente una sentadilla.
No separes mucho los pies
La sentadilla es un ejercicio que se realiza con una flexoextensión de rodilla y de cadera. Si separas mucho los pies, a la hora de realizar el movimiento, no podrás bajar mucho por la falta de movilidad que la gran mayoría de nosotros tenemos en las caderas. Esto no significa que haya un porcentaje muy pequeño de la población que se pueda aprovechar de separar mucho los pies. Pero la mayoría de nosotros, si hacemos esto, no podremos realizar correctamente el ejercicio.
Por ello, separa los pies a una anchura biacromial o un poco mas separados (como más cómodo te sientas) y ve probando cómo te encuentras más cómodo.
Cuidado con las rodillas
Hay veces que cuando hemos hecho alguna sentadilla hemos generado un movimiento con las rodillas como si se metieran hacia dentro. En principio, este tipo de movimientos no son perjudiciales per se.
Aun así, realizar un valgo de rodilla (es el movimiento que se hace cuando metemos las rodillas hacia dentro) muy excesivo si puede ser perjudicial para las rodillas y puede ocasionarnos una lesión bastante grave.
Para solucionar este problema, tenemos dos opciones:
La primera es reducir la carga y priorizar un movimiento en el que intentemos que las rodillas vayan en línea con la punta de los pies
Entrenar nuestro glúteo medio
Butt Wink
El butt wink se produce cuando al bajar de manera profunda en la sentadilla redondeamos la zona lumbar perdiendo la curva lordótica natural de la espalda y deprendiéndonos de nuestro arco lumbar fuerte y sólido, que es el que nos ayuda a soportar peso de forma segura.
Realizar un poco de butt wink al hacer la sentadilla, siempre y cuando no sintamos dolor ni molestias en la zona lumbar, no tiene por qué ser perjudicial. En caso de que queramos depurar nuestra técnica de sentadilla y bajar de forma profunda, tenemos que mejorar nuestro control motor, mejorar la fuerza de nuestro core y la movilidad de nuestras articulaciones.
Apoya correctamente los talones
Uno de los mayores errores que nos encontramos cuando realizamos sentadillas y pueden llevarnos a fallar la sentadilla y lesionarnos es levantar los talones del suelo.
El pie ha de actuar como un trípode, siendo el talón una de sus patas. Si levantamos el talón a la hora de realizar la sentadilla, corremos el riesgo de irnos hacia delante y tener un accidente. Por tanto, cuando bajemos es importante empujar con todo el pie y no solo con la puntera.
Dominante de cadera o de rodilla
Dependiendo de si somos dominantes de cadera o de rodilla, nos resultará más cómodo realizar la sentadilla en barra baja o barra alta. La barra baja sería para dominantes de cadera y la barra alta para dominantes de rodilla.
En la sentadilla con barra baja la barra descansa sobre nuestros deltoides posteriores. La barra baja puede molestar en el borde superior de las escápulas. Para evitar esto simplemente desplaza la barra arriba o abajo lo necesario para evitar esta molestia.
En la sentadilla con barra alta la barra descansa sobre nuestros trapecios. Cada persona debe experimentar la posición exacta, ya sea un centímetro más arriba o un centímetro más abajo. Lo más importante que debes tener en cuenta es que la barra no apoye directamente sobre nuestra C7, la protuberancia ósea de la base de nuestro cuello.
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Cómo hacer correctamente las sentadillas: cinco consejos que pueden mejorar tu técnica
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Guille Andreu
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A medida que nos acercamos al verano comienzan a subir las temperaturas. Durante los meses de frío o con una temperatura normal podemos realizar esfuerzo físico sin mayor problema al aire libre, pero la exposición a altas temperaturas puede provocarnos un golpe de calor. Puede parecer una situación leve, pero puede agravarse y producir daños en diferentes órganos vitales como cerebro y corazón. Es por ello interesante conocer las recomendaciones para evitarlo.
Qué es un golpe de calor: causas y síntomas
Un golpe de calor ocurre cuando la temperatura corporal alcanza los 40ºC o más debido a la exposición prolongada a altas temperaturas, o por la ejecución de esfuerzo físico durante momentos de mucha calor. Podemos notarlo con la aparición de diferentes síntomas, ante lo cuál debemos tratarlo de urgencia.
Si no manifestamos ningún síntoma no habrá mayor problema, pero un golpe de calor sin tratar puede afectar al cerebro, corazón, riñones y músculos. El daño será peor si retrasamos el tratamiento, hasta el punto de poder encontrarnos con complicaciones graves o incluso la muerte.
Causas por las que se produce el golpe de calor
La causa principal por la que se produce el golpe de calor es porque nuestro cuerpo eleva la temperatura corporal central hasta un punto en el que comienza a ser dañina. Ese aumento de temperatura ocurre poco a poco al exponernos a altas temperaturas, lo que aumenta gradualmente nuestra temperatura central.
Si realizamos esfuerzos físicos en climas calurosos podemos sufrir un golpe de calor en poco tiempo, especialmente si no estamos acostumbrados a elevadas temperaturas. Esta circunstancia es la que ocurre en mayor medida cuando surgen las primeras olas de calor propias de la primavera y nos pillan desadaptados al venir de temperaturas más bajas.
Existen diferentes motivos que favorecen la aparición del golpe de calor: utilizar ropa que no permite evaporar el sudor para que el cuerpo regule la temperatura; la deshidratación ya sea por no beber suficiente agua o por el consumo de alcohol, que además de deshidratar entorpece la capacidad corporal de regular la temperatura; y el clima húmedo que también empeora el enfriamiento corporal.
Síntomas que aparecen cuando sufrimos un golpe de calor
El golpe de calor se manifiesta con un estado de confusión que hace que no podamos hablar con normalidad y con algunos delirios. Si una persona expuesta al sol de repente se muestra confusa, no articula bien las palabras y dice cosas con poco sentido podemos estar con uno de los síntomas principales del golpe de calor.
Notaremos como nos duele la cabeza, pudiendo aparecer nauseas y vómitos y una respiración acelerada, a la vez que el pulso también muestra más pulsaciones. La piel se torna roja y no muestra sudoración, ya que el cuerpo no es capaz de evaporar bien el calor.
Tratamiento frente al golpe de calor
Si tenemos un termómetro y obtenemos una medición de 40ºC o más, y se acompaña con alguno de los síntomas anteriores, con una alta probabilidad estamos sufriendo un golpe de calor. En primer lugar ve a la sombra e intenta bajar la temperatura con agua fría o toallas húmedas sobre la cabeza, cuello, inglés o axilas. Consulta a un médico lo antes posible ya que algo leve puede complicarse si no se trata correctamente.
Una ducha de agua fría puede ayudar a enfriar el cuerpo si estamos en casa. Aunque el golpe de calor ocurrirá fuera de la misma, podemos manifestar los síntomas una vez estemos en casa. Poner el aire acondicionado, un ventilador o abanicarnos también ayudará a tratar el golpe de calor.
Podemos pensar que un baño de hielo ayudará ya que disminuirá la temperatura corporal. Puede hacerlo, pero puede ser peligroso si el golpe de calor no ha sido por un esfuerzo intenso, especialmente en adultos mayores y niños, ya que no regulan bien su temperatura y puede agravar la situación.
¿Qué factores de riesgo hace más fácil sufrir un golpe de calor?
Nadie está exento de sufrir un golpe de calor, aunque es cierto que hay factores que elevan el riesgo de que aparezca. Nuestro sistema nervioso central se encarna de disipar el calor y regular la temperatura. Aquellas personas que no dispongan de un sistema nervioso central en perfectas condiciones pueden sufrir el golpe de calor con mayor facilidad.
Los niños y los adultos mayores son la principal población que no cuenta con un sistema nervioso central óptimo. Los niños aún no lo han desarrollado totalmente y en los adultos mayores se va deteriorando.
Si nos encontramos de golpe con una ola de calor nuestro organismo no estará adaptado a esas temperaturas, por lo que debemos ser cautos a la hora de exponernos mucho tiempo al sol, y sobre todo limitar el esfuerzo físico en las horas de máximas temperaturas.
Tanto el esfuerzo físico como afrontar una subida de temperatura brusca aumentarán la probabilidad de cursar un golpe de calor. Será aún más complicada la regulación de la temperatura corporal si ingerimos algunos medicamentos que modulen los vasos sanguíneos o faciliten la deshidratación. Tu médico o tu farmacéutico podrá guiarte en este aspecto.
El estado físico en el que nos encontremos también influye a la hora de evitar un golpe de calor. El exceso de grasa, un nivel bajo de forma o tener alguna enfermedad crónica no nos ayudarán a prevenir el golpe de calor.
Cómo evitarlo: prevención
La primera premisa es la mas simple: no pases periodos prolongados al sol, y menos aún realizando esfuerzos físicos. Hay casos en los que no podemos evitarlo por trabajo o por otras circunstancias. En esos casos es vital que te mantengas hidratado en todo momento con agua o con alimentos ricos en agua como frutas y que utilices protector solar con un factor de protección de 30 o más.
Realiza tu ejercicio físico al aire libre en las horas de menos calor como al despertarte o por la noche cuando la temperatura haya disminuido considerablemente. Salir a correr en las horas centrales del día aumenta el riesgo de la aparición de un golpe de calor de forma considerable.
Si llegas a un clima nuevo, como puede ser pasar de un país más frío a otro más caluroso, y más aún si este nuevo país tiene mucha humedad, ve adaptándote de forma paulatina. Podemos observar esa adaptación tanto al nuevo clima como al huso horario cuando los deportistas olímpicos se van tiempo antes de los Juegos Olímpicos a la ciudad de la competición.
El uso de prendas muy ceñidas, y que además no dejan transpirar bien, también debe ser evitado. Si tomas algún medicamento pregunta a tu farmacéutico si afecta a nuestro cuerpo para disipar el calor y para su correcta hidratación.
Una de las situaciones más comunes es el golpe de calor cuando permanecemos en el coche al sol con altas temperaturas. Desgraciadamente algunos niños y animales han sufrido consecuencias devastadoras por ello al permanecer mucho tiempo dentro del coche, alcanzando el mismo temperaturas muy elevadas.
Fuente | Mayo Clinic, WebMD
Imágenes | iStock, Unsplash
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La noticia
Llega la ola de calor a España: cómo saber si estamos sufriendo un golpe de calor y cómo prevenirlo
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Joaquín Vico
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El cáncer ocupa el primer o segundo puesto en la causa de muerte antes de los 70 años en la mayoría de los países del mundo, por encima de los accidentes cerebrovasculares y enfermedades coronarias. El crecimiento de esta enfermedad ha sido exponencial en los últimos años, lo que ha acelerado los esfuerzos por diagnosticarlo, prevenirlo y tratarlo. El estilo de vida juega un papel protagonista en la prevención del cáncer, siendo la dieta uno de los principales aspectos a tener en cuenta.
¿Cómo influye la dieta en el cáncer colorrectal?
El cáncer colorrectal es uno de los cuatro cánceres principales junto con el de pulmón, mama y próstata. En cada uno de ellos pueden influir diferentes factores, como por ejemplo el tabaquismo en el cáncer de pulmón. Sin embargo, todos tienen en común que la dieta puede ayudar a su prevención y mejora.
La dieta mediterránea es una opción excelente para prevenir diferentes tipos de cánceres, entre ellos el colorrectal: alto consumo de frutas y verduras, legumbres, granos integrales, frutos secos, aceite de oliva virgen extra y pescado. A su vez alejamos productos que cuentan con pruebas sólidas del aumento de cáncer colorrectal: carne procesada, el azúcar refinado y los ultraprocesados.
Pescado y cáncer colorrectal: conexión directa
El pescado contiene muchas proteínas de alta calidad, grasas saludables y micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales). El pescado graso, también conocido como pescado azul, es una fuente espectacular de ácidos grasos poliinsaturados, entre los que destacan el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) por sus propiedad antiinflamatorias y anticancerígenas.
Unos niveles elevados de los ácidos grasos propios del pescado se relacionan de manera inversa con el riesgo de cáncer colorrectal. Esa es la firme conclusión de una reciente investigación que abarcó 25.000 casos de cáncer colorrectal de entre 2,2 millones de personas.
Se debe tanto al efecto protector de los ácidos grasos, como al alejamiento de otros alimentos como la carne roja. Dichos ácidos grasos podían ser consumidos tanto directamente de pescados ricos en grasas como de suplementos de EPA y DHA.
Pescado enlatado y cáncer colorrectal: ¿se mantiene la conexión?
El pescado rico en grasas poliinsaturadas puede ser consumido fresco o enlatado. El consumo de conservas de pescado ha ido en aumento en los últimos años por su facilidad de preparación y rapidez. Sabiendo que el pescado fresco si se correlaciona de manera inversa con el cáncer colorrectal, ¿ocurre lo mismo con el pescado enlatado?
Esa fue la pregunta que se hicieron los investigadores de un estudio publicado hace menos de un mes en la revista Nutrients. Sus resultados coinciden con los del pescado fresco: el pescado enlatado rico en ácidos grasos poliinsaturados disminuye el riesgo de cáncer colorrectal.
El efecto protector del pescado enlatado fue similar al del pescado fresco, lo que sugiere que el consumo de pescado ofrece protección contra el cáncer colorrectal, independientemente de cómo se procese.
Por tanto, podemos almacenar unas latas de sardinas, caballa, atún, anchoas, etc. y utilizarlas cuando tengamos poco tiempo para cocinar. De esa forma evitaremos consumir otros alimentos rápidos poco saludables, a la vez que aportamos a nuestro organismo unos nutrientes muy valiosos.
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Así es como el pescado en conserva podría influir en el cáncer de colon según la ciencia
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