Al momento de deshacernos de los kilos de más, lograr el déficit calórico resulta clave. No obstante, te mostramos siete alimentos concentrados en calorías pero que pueden ayudarte a perder peso y por ello, tienen lugar en la dieta diaria.
Aceite de oliva extra virgen, ideal para cocinar
Al momento de elaborar platos diversos, el aceite de oliva extra virgen es la opción más aconsejable, ya que ofrece una alta proporción de ácidos grasos monoinsaturados y al mismo tiempo concentre polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio en nuestro organismo.
Asimismo, su consumo en el marco de una dieta sana se ha asociado a menor proporción de grasas y peso corporal.
Por ello, aconsejamos su inclusión como cuerpo graso principal al momento de cocinar, pudiendo emplearlo en una conserva, en aliños diversos, o para una crema untable que podemos usar en reemplazo de mantequilla.
Coco rallado para incluir en platos varios
Ya sea para elaborar unos bombones fitness, unas galletas o bien, unas barritas energéticas, el coco rallado constituye una alternativa concentrada en calorías debido a su riqueza en grasas.
Sin embargo, sus ácidos grasos, por ser de cadena media, se oxidan con facilidad y mismo tiempo, constituye una excelente alternativa para saciarnos con facilidad debido a que provee fibra en altas proporciones y por ello, puede contribuir a controlar la cantidad que comemos cada día.
Nueces, un alimento antiestrés
Si bien todos los frutos secos son alimentos sanos y concentrados en calorías las nueces son de las que mayor proporción de energía aportan resultando una fuente de grasas insaturadas así como de fibra y proteínas vegetales que sacian con muy buenos nutrientes.
Por otro lado, su consumo se ha vinculado a menos estrés y también, a menor riesgo de enfermedades metabólicas como por ejemplo la obesidad.
Así, podemos incluir nueces en la dieta habitual como tal, a modo de snack entre horas o bien, incorporarlas a ensaladas, salsas o aperitivos.
Semillas de chía, concentradas en omega 3
La semilla de chía, resultan entre las diferentes semillas, las más cnocentradas en omega 3 de origen vegetal, resultando además fuente de fibra y proteínas vegetales.
El omega 3 se ha vinculado a una menor acumulación de grasa en todo el cuerpo y por ello, además de por su gran poder saciante, estas semillas como otras son recomendables si buscamos perder peso.
Podemos incluir semillas de chía en un pan, unas crackers, un pudding o bien, en un smoothie bowl para el desayuno.
Pistacho, con alto poder saciante
Los pistachos son otro de los frutos secos más recomendables para incluir en la dieta habitual pese a su alto poder energético, ya que han demostrado resultar muy saciantes así como también, mejorar la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa en sangre.
Por todo esto, recomendamos que no falten en nuestra dieta para perder peso y podemos incluirlos en una ensalada, un bizcocho o bien, una salsa.
Cacahuete y crema de cacahuete, para sumar a diversos platos
El cacahuete es una legumbre oleosa rica en grasas insaturadas así como en fibra y proteínas vegetales que calman de forma efectiva el apetito. Su consumo ha demostrado ser de ayuda para prevenir la aumento de peso y la obesidad .
Por ello, este alimento rico en calorías resulta de utilidad en nuestra dieta y podemos incorporarlo como tal a modo de snack saludable o bien, elaborar con el crema de cacahuete casera y con ella crear diversos platos.
Avellanas y crema de avellanas: con mucha fibra además de grasas sanas
Las avellanas son de los frutos secos que más grasas monoinsaturadas presentan, y las mismas utilizadas en reemplazo de grasas saturadas han demostrado contribuir al descenso de peso.
Asimismo, son de los frutos secos con más fibra y por lo tanto, sacian fácilmente al organismo o ayudan a reducir el índice glucémico de diferentes platos.
Con avellanas podemos elaborar una crema de avellanas casera sin azúcar añadida o bien, podemos incluir las mismas a unos biscotti sin azúcar, una salsa o un bizcocho.
Estos son siete alimentos concentrados en calorías pero que pueden ayudarnos a perder peso, si se incluyen en el marco de una dieta equilibrada.
En Vitónica | Los nutrientes que no pueden faltar en tu dieta si quieres perder peso, según la ciencia
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Siete alimentos concentrados en calorías pero que pueden ayudarte a perder peso
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Gabriela Gottau
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La hipertensión es uno de los problemas de salud pública más importantes, si no el que más, por la enorme cantidad de personas que fallecen debido a malos hábitos de alimentación, descanso, ejercicio, etc., que repercuten directamente sobre la presión arterial.
Hay muchos factores que pueden ayudarnos a disminuir la presión arterial como son los siguientes:
Disminuir el estrés porque el estrés provoca que se segreguen ciertas sustancias que le indican a nuestro cuerpo señales de peligro. Como consecuencia, se eleva la presión arterial.
Mejora de la alimentación: Optar por más frutas y verduras, más fibra, más agua, menos grasas, nada de azúcares libres ni procesados, entre otras cosas, es el inicio de una dieta mucho mejor para nuestra salud.
Reducir la cantidad de sal que ingerimos. La propia OMS considera que reducir la cantidad de sal en nuestra mesa es una de las medidas más factibles y económica de reducir la hipertensión y los problemas cardiovasculares.
Ajo blanco y presión arterial
El ajo es un hortaliza que pertenece a la misma familia de las cebollas y los puerros. Se ha comentado que tanto la cebolla como al ajo tienen muchísimas propiedades, entre ellas la disminución de la tensión arterial.
El ajo es un donante de azufre que proporciona un componente importante para la ruta de transulfuración, que está vinculada a la ruta de metilación, unos de los principales mecanismos para el correcto funcionamiento del ADN.
Antes de dar una respuesta, hay que comentar que el ajo tiene dos mecanismos de acción importantes que influyen sobre la presión arterial que son, la producción de óxido nítrico y sulfuro de hidrógeno. Ambos compuestos se conocen porque son vasodilatadores y disminuyen la presión arterial. ¿Significa esto que el ajo realmente tiene la capacidad de reducir la presión arterial?
Uno de los mayores metanálisis realizados sobre la acción del ajo sobre la presión arterial, en el que se incluyeron 12 ensayos clínicos con una muestra de 553 participantes, mostró que el consumo de ajo de forma regular durante varios meses, disminuía entre 8 y 10 mmHg la presión arterial sistólica y entre 5–6 mmHg la diastólica, cifra comparable a la de las terapias con medicamentos para la presión arterial. Esto significa que el ajo es potencialmente hipotensivo y podría disminuir las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Aunque el estudio se realizó con ajo en polvo y extracto de ajo, perfectamente se pueden obtener los mismos beneficios del ajo ya que este procesamiento no afecta en su mecanismo de acción. Para obtener todos los potenciales beneficios del ajo, con consumir dos o tres dientes de ajo al día es más que suficiente.
En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú saludable para controlar la hipertensión arterial
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“El ajo puede ayudarte a bajar la presión sanguínea”: ¿mito o realidad?
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Guille Andreu
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Para adelgazar y obtener otros muchos beneficios para la salud, muchas personas se apuntan a un protocolo de ayuno intermitente que limita las horas del día durante las que podemos ingerir alimentos. A continuación te dejamos siete consejos para empezar a hacer ayuno intermitente de forma segura y sostenible.
Consulta con un profesional de la salud
Antes de comenzar con cualquier modificación importante en nuestra alimentación deberíamos conocer en qué estado se encuentra nuestro cuerpo. Por eso, previo al inicio de un protocolo de ayuno intermitente es aconsejable consultar con un profesional de la salud.
Realizar un chequeo médico para saber si a nivel metabólico hay alguna alteración resulta de gran importancia, así como también, para saber si el ayuno intermitente no es un método desaconsejado en nuestro caso particular.
Planifica tus horarios en función de tu rutina
Para que nuestro protocolo de ayuno intermitente sea exitoso, resulta fundamental escoger adecuadamente el tipo o protocolo para nosotros. Así, es importante que planifiquemos los períodos de ayuno e ingesta en función de nuestra rutina.
Debemos considerar nuestro horario laboral, nuestra rutina actual y los horarios de entrenamiento, ya que es aconsejable además de incluir dentro del período de ayuno las horas de descanso nocturno, incluir el tiempo que pasamos fuera de casa y no podemos ingerir cómodamente alimentos.
Esto resulta clave para que al iniciarnos en la práctica de un protocolo de ayuno intermitente no nos resulte tan complejo llevarlo a cabo. Por lo tanto, recomendamos siempre la planificación.
Comienza poco a poco a extender las horas de ayuno
Para quienes realizan muchas comidas al día especialmente, recomendamos comenzar gradualmente extendiendo las horas de ayuno.
Por ejemplo, podemos retrasar poco a poco el desayuno y adelantar cada día un poco más la cena, intentando en un principio alcanzar un ayuno de 12 horas que puede transformarse después en un ayuno de 16 horas, conforma vamos modificando los horarios.
De forma progresiva recomendamos ajustarnos a los períodos de ayuno e ingesta, para que resulte más fácil la puesta en práctica de un protocolo de ayuno intermitente en principiantes.
Recuerda que es fundamental su sostenibilidad en el tiempo
Antes de comenzar un protocolo de ayuno intermitente recomendamos conocer exactamente de qué se trata este recurso así como también, tener en claro que es fundamental sostener el mismo en el tiempo para ver sus resultados.
Es decir, debemos recordar que no se trata de una alternativa temporal ni una dieta de moda, que empezamos un mes y culmina dejando efectos evidentes en nuestro cuerpo. Por ello, debemos estar dispuestos a incorporar el ayuno intermitente como estilo de vida que regula nuestra alimentación estableciendo horarios o períodos determinados para la ingesta de alimentos.
Considera siempre la calidad de lo que comes
Al iniciar un protocolo de ayuno interminte, muchos cometen el error de comer mucho y de mala calidad durante los períodos de ingesta. O bien, hay quienes escogen este recurso porque consideran que es posible comer de todo sin preocupaciones, siempre y cuando respetemos los horarios.
La realidad es que durante los períodos de ingesta resulta clave controlar tanto la cantidad como la calidad de lo que comes, siendo recomendable escoger preparaciones saciantes para las comidas previas al ayuno y siempre, platos completos y nutritivos, a base de alimentos reales.
Aconsejamos también, evitar los ultraprocesados y platos preparados fuera de casa, de manera tal que el ayuno intermitente nos beneficie como deseamos y también, sea de utilidad para perder peso.
Evita estar pendiente del reloj cada día
Dado que la base del ayuno intermitente es la regulación de los horarios, estableciendo períodos de ingesta y ayuno, muchas son las personas que se vuelven ansiosas durante las horas en que no se pueden consumir alimentos.
Por eso, recomendamos no estar pendientes del reloj cada día, sino que de forma gradual armar una rutina que nos permita siempre comer en los períodos de ingesta y que vuelva llevaderos los períodos de ayuno sin que añoremos consumir un bocado cada determinado tiempo.
Recuerda beber líquidos sin calorías en el período de ayuno
Otro error frecuente producto de una mala interpretación del término “ayuno” es no beber (ni comer) absolutamente nada durante los períodos de no ingesta.
El ayuno implica no ingresar calorías o energía al cuerpo, por lo tanto, podemos beber líquidos sin calorías como agua o infusiones diversas sin azúcar.
Incluso es recomendable beber líquido en suficientes cantidades cada día y por lo tanto, lo mejor que podemos hacer es hidratarnos adecuadamente durante los períodos de ingesta y también, durante el ayuno, escogiendo como bebida habitual el agua y otras opciones sin azúcar, alcohol ni calorías.
Estos son siete consejos que permiten comenzar un ayuno intermitente de forma sana y segura, por lo tanto, recomendamos su consideración antes de iniciarnos en la práctica de este recurso que, bien aplicado, puede beneficiar grandemente la salud.
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Siete consejos para empezar a hacer ayuno intermitente de forma sana y segura
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Gabriela Gottau
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Seguro que has visto más de una vez algún método infalible que con diez minutos consigue resultados milagrosos. Los milagros no existen, pero existe un caso el que trabajando los músculos respiratorios en sesiones de cinco minutos se podría reducir la presión arterial. Vamos a ver por qué sucede y cómo podemos hacerlo.
La hipertensión arterial es uno de los factores de riesgo más importantes
A medida que cumplimos años la salud de nuestras arterias y todo el entramado cardiovascular se va deteriorando. Ese envejecimiento será más o menos pronunciado según nuestro estilo de vida: alimentación saludable y una vida llena de actividad física y ejercicio físico.
La nutrición puede prevenir la hipertensión arterial, o puede agravarla. De igual forma que el sedentarismo nos lleva a una presión arterial fuera de los márgenes saludables, mientras que el ejercicio físico la mantiene dentro de esos márgenes adecuados.
De hecho, el ejercicio físico puede ser igual o más eficaces a la hora de reducir la tensión arterial que los fármacos utilizados para ese mismo objetivo. Sin embargo, no consideramos el ejercicio como esa píldora que necesitamos, bien por falta de tiempo o de ganas.
Respira para descender la presión arterial
Para hacer frente a esa falta de ejercicio físico una investigación publicada en la Journal of the American Heart Association, evaluó si el entrenamiento de los músculos respiratorios de forma directa podría disminuir la presión arterial al igual que lo hace la actividad física.
Debemos tener en cuenta que los sujetos fueros adultos de entre 50 y 79 años, por lo que su salud vascular sería menor que la de personas con menor edad. Cuanto peor es la salud, más grande es el rango en el que podemos mejorar, lo que no quiere decir que personas jóvenes no puedan obtener beneficios de esta estrategia de entrenamiento de los músculos respiratorios.
Los sujetos del estudio realizaban sesiones seis días por semana que consistían en cinco series de seis inspiraciones al 75% de la presión inspiratoria máxima. Entre cada una de las series descansaban un minuto. Todo ello resultaba en un tiempo total por sesión de cinco minutos, por lo que la adherencia después de seis semanas de entrenamiento fue muy cercana al 100%. El instrumento utilizado es uno similar al de la siguiente imagen.
Al terminar las seis semanas del programa de entrenamiento de los músculos respiratorios la presión arterial sistólica se redujo de media unos 9mm Hg, pasando de 135mm Hg a 126mm Hg. Ello supone acercarse a los 120mm Hg recomendados como valor saludable.
También la salud vascular mejoró gracias al entrenamiento de apenas 30 minutos por semana. Nos encontramos por tanto ante una estrategia eficaz y fácil de realizar para cualquier grupo de edad que puede ayudarnos a controlar nuestra presión arterial.
¿Cómo se realiza el entrenamiento de los músculos respiratorios?
Para entrenar los músculos respiratorios se necesita un aparato específico que presenta diferentes niveles que nos dificultan la respiración. Marcas como PowerBreathe son las más conocidas del mercado. El diseño del entrenamiento es altamente variable y depende mucho de cada persona, por lo que lo debería ser programado por un entrenador que sepa como hacerlo.
POWERBREATHE Plus Heavy Resistance – Negro
Su uso es sencillo. Nos pondremos unas pinzas en la nariz para evitar el flujo de aire en ella, o si no disponemos de unas tendremos que taponarla nosotros. Realizaremos las repeticiones marcadas realizando una inspiración fuerte y una exhalación normal. Algo tan simple podría ser llevado a cabo en cualquier lugar para tratar la hipertensión arterial.
En Vitónica | El entrenamiento de fuerza por sí solo, puede reducir la presión arterial según un reciente estudio
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El sencillo ejercicio que te ayuda a reducir la presión arterial en cinco minutos
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Joaquín Vico
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La relación del cantante David Bustamante con el ejercicio físico no es nada nuevo. En plena pandemia de Covid-19 sorprendió con su gran cambio físico, mejorando su composición corporal de forma notable. David ha continuado entrenando desde entonces, lo que le ayudará al ponerse los guantes de boxeo y participar en la Velada del año 2, organizada por Ibai Llanos. El cantante peleará contra Míster Jägger el próximo 25 de junio de 2022, y en este artículo vamos a mostrar algunos de sus entrenamientos.
La relación con el ejercicio físico de David Bustamante viene de lejos
El cántabro ha tenido momentos mejores y peores de forma física. Tras la primera parte de la pandemia de Covid-19, él mismo reconoció en el programa de Canal Sur de Bertín Osborne que su relación con la comida no era sana, pero que consiguió superar el proceso gracias a la orientación de profesionales de la salud.
Bustamante muestra en sus redes sociales que es una persona activa que practica diferentes deportes como tenis, golf o pádel. El entrenamiento de fuerza también forma parte de la rutina de David, aspecto que le ayudará en su combate contra Míster Jägger.
Entrenamientos de David Bustamante
El ejercicio físico ha sido parte importante de la rutina de David desde hace muchos años. Él mismo comparte algunos de sus entrenamientos en las redes sociales donde podemos ver que se lo toma muy en serio.
El regreso de David Bustamante al entrenamiento pero con algunas “cicatrices de más”. pic.twitter.com/p4lBHZDsC2
— Show España (@ShowEspana) March 11, 2021
Bustamante ha estado relacionado con el boxeo desde hace ya bastantes años. Alex, usuario de Twitter, ha compartido un hilo donde se muestran varios de los entrenamientos que David ha ido mostrando desde casi diez años.
Os dejo un vídeo de David Bustamante entrenando boxeo hace dos años. Esto promete @MisterJagger_ !!!
La velada 2 va a ser la leche. pic.twitter.com/eet4pXmrl2
— ΛLΣX (@marasfero) May 18, 2022
Míster Jägger puede tener una velada difícil al ver cómo se las gasta entrenando el cántabro en el ring. En el siguiente vídeo le vemos realizando una buena combinación de golpes con buena velocidad y agilidad.
Este otro vídeo de Bustamante entrenando tiene casi 10 años! Es posible que lleve más de 10 años familiarizado con el boxeo! pic.twitter.com/KJav0fNxyG
— ΛLΣX (@marasfero) May 19, 2022
Otro de los entrenamientos en los que podemos ver a Bustamante realizar entrenamientos de boxeo es el siguiente, donde muestra la ejecución de una tarea de velocidad de golpeo con buena calidad.
Este otro también de 2013 pic.twitter.com/j3fmyqocCh
— ΛLΣX (@marasfero) May 19, 2022
David es un un boxeador completo, ya que además del boxeo en sí mismo y otros deportes comentados anteriormente, como el golf o el pádel, también ha practicado deportes de contacto en diferentes versiones.
Y también os dejo más vídeos entrenando otros tipos de deporte de contacto. Ganas de saber si ha llegado a pelearse o sólo ha sido entrenamiento. pic.twitter.com/xWI7KUYTFX
— ΛLΣX (@marasfero) May 19, 2022
Tendremos que esperar al 25 de junio para ver la Velada del año 2 y saber si la experiencia en el boxeo y los entrenamientos físicos de David Bustamante le ayudarán a llevarse la victoria en el ring.
Imágenes | Instagram de David Bustamante, Twitter de Ibai Llanos.
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Así es el intenso entrenamiento de David Bustamante para subirse al ring en La Velada del Año II de Ibai Llanos
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Joaquín Vico
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La dieta puede ser una de las grandes influencias sobre la salud y el cuerpo en vísperas del verano. Por eso, dejamos 19 recetas fáciles de almuerzos saludables para no subir de peso en esta temporada.
No todo debe ser peso muerto sumo y convencional como ejercicios básicos para desarrollar nuestro tren inferior junto con la sentadilla. Existen numerosas variantes que podemos utilizar para conseguir efectos diferentes en función de los resultados que busquemos.
En este artículo te explicamos las mejores variantes de peso muerto que debemos tener en cuenta para desarrollar nuestros isquiosurales y glúteos.
Peso muerto rumano
En primer lugar tenemos que recomendar la que es la variante más efectiva de peso muerto para trabajar nuestros isquiosurales, el peso muerto rumano.
Aunque la función principal de los isquiosurales sea la de flexionar la rodilla, también apoyan al glúteo en la extensión de cadera.
Ten en cuenta que lo más importante de este movimiento es realizar la fase excéntrica, es decir, la bajada, de forma pausada, en unos dos o tres segundos.
Peso muerto rumano split stance
Aunque parezca redundante recomendar una variante del peso muerto rumano, no lo es, puesto que modificar el stance o la posición de los pies provoca cambios sustanciales en el movimiento y en el estimulo que nuestros músculos reciben.
En este caso, al colocar una pierna más adelantada que la otra nos permite enfatizar más el trabajo en esta.
Además, dado que el glúteo medio es un músculo que se encarga de estabilizar la cadera, el hecho de encontrarnos en una postura asimétrica aumenta su activación.
Peso muerto con banda elástica
A continuación tenemos el peso muerto con bandas elásticas. Usar bandas en el entrenamiento de fuerza nos permite modificar el perfil de fuerza/ resistencia de un ejercicio o movimiento.
En el peso muerto la dificultad máxima se encuentra cuando la barra despega del suelo y alcanza aproximadamente la altura de nuestras rodillas. A partir de ahí, bloquear y terminar el movimiento es relativamente más sencillo.
Usar bandas nos permite hacer difícil una parte del movimiento que no lo era tanto y por lo tanto que la musculatura implicada deba trabajar duro de forma uniforme en todo el rango de recorrido, no solo en una parte.
Peso muerto con déficit
El usar déficit en el peso muerto es un recurso similar al de las bandas elásticas ya que persigue modificar una variable del movimiento pero sin modificar el movimiento.
En este caso nos elevamos sobre una plataforma (que pueden ser steps o discos) para que la barra quede más abajo y que por lo tanto el recorrido sea mayor.
Es cierto que nuestros isquios y glúteos van a trabajar más duro puesto que aumenta el brazo de palanca, pero hay que tener en cuenta que en este caso nuestros erectores espinales también van a recibir más trabajo.
En Vitónica | Cinco variantes poco conocidas de las sentadillas que puedes sumar a tu entrenamiento
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Las mejores variantes de peso muerto para desarrollar tus isquios y glúteos
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Ángel Gardachal
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Ahora que empieza a venir el calor, a muchas personas les entra la prisa por perder la grasa corporal que han ido acumulando a lo largo del año.
El problema viene cuando al querer hacerlo rápido, también se hace mal. Lo que ocurre haciéndolo de esta manera, es que se pierde muchísima masa muscular, provocando que la estética que se quería conseguir se quede muy lejos de la deseada. Por tanto, en este artículo os vamos a dar algunos consejos para hacerlo con seguridad.
Incluye una mínima cantidad de carbohidratos
Uno de los errores más frecuentes es reducir a cero los carbohidratos pensando que a menor cantidad de calorías se ingieran, más rápidamente se va a perder la grasa corporal. Aunque obviamente, a menor calorías ingeridas, más peso se va a perder, no significa que todo el peso perdido vaya a venir de la grasa corporal.
Introducir carbohidratos es importante para poder realizar ejercicio físico de alta intensidad; sobre todo entrenamiento de fuerza. Por tanto, si queréis introducir menor cantidad de carbohidratos, introducid un mínimo de 3 g/kg de peso corporal y, además, alrededor del entrenamiento.
No te olvides de las proteínas
Se ha exagerado mucho la cantidad de proteínas que se han de consumir, llegando a verse cantidades de tres e incluso cuatro gramos por kilogramo de peso corporal; una cantidad que me parece muy exagerada. Pero no significa que no tengamos que consumir un mínimo para mantener la masa muscular que tenemos.
Por ello, una buena cantidad de proteínas a consumir sería de entre 1,6-2 g/kg. Hay que tener en cuenta que sobre todo, lo que va a mantener nuestra masa muscular, será realizar un buen entrenamiento de fuerza, del cual vamos a hablar en el siguiente punto.
Realiza entrenamiento de fuerza
Otro de los fallos más graves es no realizar entrenamiento de fuerza. Si has ganado masa muscular realizando este tipo de entrenamiento, también tendrás que mantener lo conseguido haciendo lo mismo. No tiene sentido pasarte al cardio completamente porque queme más calorías, ya que lo único que conseguirás es perder muchísima masa muscular.
A pesar de esto, no es necesario, ni mucho menos, ir todos los días a entrenar. Primero porque no todo el mundo tiene el tiempo para ir y más no es mejor. Segundo, porque nuestra tolerancia al entrenamiento disminuye cuando estamos perdiendo grasa, por lo que es más fácil que nos encontremos más cansados cuando entrenamos. Por ello, realizar una rutina de tres días es más que suficiente para mantener la masa muscular.
Déficit calórico proveniente de la actividad física
Está claro que es necesario de un déficit calórico si se quiere perder grasa corporal. Este déficit puede venir de la alimentación, de la actividad física o de ambos. Si no nos movemos nada, obviamente el déficit tendrá que venir de la alimentación, algo que no recomiendo para nada porque no estaremos aportando la energía suficiente, ni tampoco las vitaminas ni minerales que nuestro cuerpo necesita.
Por tanto, además de entrenar fuerza, también es necesario que nos movamos más y gastemos más calorías. Pero no necesariamente teniendo que hacer horas de cardio, si no que vayamos a los sitios andando, si estamos sentados trabajando que cada 45 minutos nos movamos 5 o 10, etc. Introducid pequeños momentos de actividad física a lo largo del día porque el cómputo final será muy elevado.
Duerme y descansa correctamente
Uno de los grandes olvidados es el descanso nocturno. Si no descansamos bien, nuestro cerebro no va a trabajar tan eficientemente. Por ejemplo, tendremos más estrés, más ganas de dulce, menor capacidad para entrenar, menor capacidad para movernos… todo eso se traduce en una pérdida significativa de masa muscular.
Por tanto, toma la noche para lo que es necesario, que es descansar correctamente. Alrededor de siete u ocho horas es lo que tiene que descansar una persona promedio.
Uso de suplementación
La suplementación es sin duda lo menos importante a la hora de mantener la masa muscular. Aun así, puede cumplir su función. Aunque hay muy buenos suplementos para muchas cosas, si se quiere perder grasa corporal y mantener la masa muscular, lo mejor es consumir creatina y cafeína.
Creatina: La creatina es uno de los suplementos más investigados y efectivos y es capaz de aumentar el rendimiento al ser una forma de energía almacenada. En los últimos años también ha demostrado tener efectos positivos a nivel cognitivo. Aparte de ser uno de los suplementos más útiles también ha demostrado ser completamente seguro.
Cafeína: La cafeína es una sustancia estimulante de origen natural que se encuentra en infinidad de alimentos. Concretamente podemos encontrar cafeína en el café, el té, la hierba mate, el cacao… Principalmente la cafeína tiene un efecto excitante del sistema nervioso, lo que hace que nos mantengamos alerta y por lo tanto seamos capaces de rendir de forma más efectiva.
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Adelgazar sin perder músculo es posible: seis claves que te ayudarán a conseguirlo
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Guille Andreu
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La anemia es una condición caracterizada por la disminución de los niveles de hemoglobina en sangre y resulta mucho más frecuente en dietas veganas. Te contamos por qué hay más riesgo y las claves nutricionales para evitarlo.
Anemias por causas nutricionales
La alimentación que llevamos a cabo influye en gran medida en la producción de glóbulos rojos y por ello, una dieta deficiente o desequilibrada puede propiciar el desarrollo de anemias nutricionales.
Así, un déficit de vitamina B12, que interviene en la maduración de glóbulos rojos, puede propiciar el desarrollo de anemias nutricionales y lo mismo ocurre con la deficiencia de hierro o bien, de ácido fólico en el organismo.
Para otro lado, la ausencia de suficientes niveles determinados nutrientes que funcionan como enzimas y favorecen la absorción de hierro o catalizan procesos metabólicos que intervienen en la producción y maduración de glóbulos rojos, pueden generar anemias. Éste es el caso de la vitamina C, vitamina B6 u otras.
Por qué los veganos tienen mayor riesgo de anemia
Teniendo en cuenta lo antes dicho, las anemias nutricionales pueden ser más frecuentes en quiénes llevan una alimentación vegana debido sobre todo a que muchos nutrientes involucrados en la división celular y la producción o maduración de glóbulos rojos son nutrientes críticos en quienes llevan una dieta 100% de origen vegetal.
Así por ejemplo, el hierro se absorbe en menores proporciones si resulta de origen vegetal y la vitamina B12 escasea en alimentos vegetales.
Por otro lado, si la alimentación vegana presenta una alta proporción de fibra y ácido fítico u oxalatos, puede originar una menor absorción y disponibilidad de hierro en el organismo.
Por todo esto, los veganos tienen mayor riesgo de sufrir anemias de origen nutricional o debido a la escasa disponibilidad de hierro o vitamina B12.
Como reducir al máximo el riesgo de anemia en dietas veganas
Para prevenir todo tipo de carencias nutricionales y reducir al máximo el riesgo de anemia, así como de otros posibles consecuencias de una dieta deficitaria, se recomienda siempre una adecuada planificación nutricional.
Además, dejamos las siguientes claves para reducir al máximo las probabilidades de sufrir anemias si sigues una dieta vegana:
Suplementación con vitamina B12
Dado que esta vitamina suele estar casi ausente en alimentos de origen vegetal y que resulta clave para la maduración de los glóbulos rojos, su suplementación es fundamental si llevamos una dieta vegana.
Para ello, es recomendable consultar con un profesional de la salud que nos indique dosis y tipo de suplemento adecuado.
Cuidar la ingesta de hierro
Incorporar a la dieta habitual alimentos fuentes de hierro de origen vegetal es fundamental, como es el caso de legumbres, algas desecadas, orejones de melocotón, tahíni, quinoa u otros.
Asimismo, es recomendable garantizar la presencia de sustancias que favorecen la absorción de hierro en el organismo como por ejemplo, vitamina C.
Controlar la cantidad y el efecto de antinutrientes
Para garantizar una adecuada disponibilidad de hierro, puede ser de utilidad evitar el exceso de sustancias con efecto antinutritivo en el organismo cómo es el caso de el ácido fítico, la fibra en general, así como también, oxalatos y taninos que pueden predominar en alimentos de origen vegetal.
Con este objetivo, aconsejamos remojar legumbres y granos enteros, así como también, realizar una adecuada cocción de alimentos ricos en ácido fítico y oxalatos como cereales integrales, hojas verdes o remolacha.
Estas son las razones por las cuales las anemias nutricionales son más frecuentes en veganos y las claves para evitar su desarrollo.
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La anemia en dieta vegana: por qué hay más riesgos y las claves nutricionales para evitarlo
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Gabriela Gottau
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En la nutrición y dietética suelen aparecer diferentes estrategias para la mejora de la salud, el rendimiento o la composición corporal. Sin embargo, igual que aparecen suelen evaporarse, exceptuando casos como el del ayuno intermitente. Aunque lleva realizándose desde el inicio de los tiempos, desde hace relativamente poco tiempo se comenzó a llevar a cabo por la población general. Uno de ayunos más utilizados es el ayuno 16/8 ya que guarda una excelente relación entre beneficios y facilidad para llevarlo a cabo.
Hablar de ayuno intermitente no significa que tengamos que pasar por periodos horriblemente largos de hambre, significa simplemente seguir un protocolo de alimentación concreto durante el cual alternaremos periodos en los que no ingeriremos calorías junto con otros momentos en los cuales podemos ingerir comida de manera natural. A esos momentos en los cuáles consumimos alimentos se les denomina “ventanas de alimentación”.
