A medida que cumplimos años aumentan las probabilidades de padecer protusiones o hernias discales en nuestra columna, independientemente de que den o no síntomas. De hecho, si evaluáramos a 100 personas de 40, 50, 60 y 70 años, por poner un ejemplo, observaríamos que muchos de ellos tienen alguna condición de las mencionadas y que un buen porcentaje de ellos hacen vida cotidiana y deportiva con normalidad.
Está claro que una vida sedentaria te predispone a padecer este tipo de dolencias en la espalda, independientemente de que sientas dolor o no, pero hay que tener en cuenta que el simple hecho de cumplir años aumenta las probabilidades de que en algún momento acabe sucediendo.
En este artículo queremos anticipar esto y explicarte los mejores ejercicios para fortalecer la espalda que puedes tener en cuenta si tienes más de 40 años, ya gozas de una espalda fuerte y quieres que siga siendo así.
Peso muerto rumano o buenos días
El peso muerto rumano y el buenos días comparten la misma mecánica a nivel de cadera, es decir, el movimiento es el mismo pero las exigencias a nivel de columna son más elevadas en el buenos días.
Lo que buscamos con estos ejercicios es provocar que nuestra columna, sobre todo lumbar, tienda a flexionarse. Nuestra labor es impedirlo manteniendo la columna neutra.
Lo ideal es empezar por el peso muerto rumano, donde la barra está más cerca de nuestro centro de gravedad. Cuando seamos realmente fuertes en este movimiento podemos optar por probar el buenos días. El buenos días es más exigente porque al apoyar la barra en los hombros, como en una sentadilla, la distancia horizontal que hay entre esta y nuestro centro de gravedad es mayor, y por lo tanto el brazo de palanca sobre nuestra columna lumbar también.
Curl Jefferson
El curl Jefferson busca todo lo contrario a los anteriores. Aquí, bajo una carga y condiciones controladas vamos a buscar precisamente una pequeña flexión de columna. Exponer la columna lumbar a pequeños grados de flexión puede resultar positivo para adaptar los tejidos a situaciones futuras en las que esto se produzca, como por ejemplo agacharte a coger a tus nietos del suelo.
Lo importante en este movimiento es ir flexionando la columna despacio, vértebra a vértebra y de arriba a abajo, como si te enrollaras sobre ti mismo.
Waiter’s walk lunge o paseo del camarero con zancada
Por último tenemos un ejercicio que probablemente te llame la atención. Con los ejercicios anteriores cubríamos la espalda en un plano sagital, es decir, ante movimientos de flexión y extensión. Ahora queremos cubrirla en su plano frontal, es decir, ante movimiento de flexión lateral de columna.
Podríamos incluir ejercicios como la plancha lateral, que es muy sencilla, o el paseo del granjero, que también lo es. No obstante hemos querido ir más allá y explicarte un ejercicio que consigue lo mismo pero que requiere de mayor control.
El movimiento es sencillo. Simplemente debemos realizar zancadas, ya sean avanzando hacia adelante o en el sitio, pero sosteniendo una carga o bien sobre nuestra cabeza con el brazo extendido o bien sobre nuestros hombros como en el vídeo. Podemos usar sacos, kettlebells, mancuernas o incluso mochilas. La clave está en no dejar que nuestra columna se incline hacia un lado.
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Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda a partir de los 40
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Es normal ver a personas de 18 o más realizando ejercicios de fuerza, HIIT y otros entrenamientos de alta intensidad y a muy pocos adolescentes y niños realizando este tipo de entrenamientos.
Hay un mito muy común, y es que si realizan ejercicio se van a quedar pequeños, no se van a desarrollar correctamente, etc., pero la realidad está muy lejos de esto. Por tanto, hemos decidido desde Vitónica realizar un entrenamiento HIIT adaptado a estos grupos de población.
Hay varios estudios que han mostrado que el entrenamiento HIIT puede ser beneficioso para niños. En este HIIT vamos a incluir tanto ejercicios a nivel cardiovascular como de entrenamiento de fuerza. Así que, ¡vamos a ello!
Jumping jacks
Posiblemente uno de los ejercicios más utilizados en todos los ámbitos, sobre todo a la hora de entrar en calor antes de comenzar a entrenar. Los jumping jacks, con todas sus variaciones, son un buen ejercicio para poner en marcha todo su cuerpo (en ellos están implicados piernas, brazos y core) y para subir las pulsaciones poco a poco.
A la hora de hacerlos correctamente, los brazos deben subir por encima de la cabeza: dar una palmada les ayuda a comprobar que, efectivamente, los han subido lo suficiente.
Flexiones
Las flexiones junto al press banca son dos ejercicios de fuerza muy conocidos, teniendo como objetivo principal de fortalecer la parte superior del cuerpo, sobre todo el pectoral y los brazos.
Además, las flexiones también permiten trabajar el core ya que tienen que mantener la columna totalmente neutra con el fin de poder realizar correctamente el ejercicio.
Aunque pueda parecer un ejercicio sencillo, realmente requiere de mucha técnica y hay que tener en cuenta muchas variantes para poder realizarlas correctamente; algo que se automatiza a medida que se van haciendo y mejorando en las flexiones.
Remo con bandas elásticas
Hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa, pero este es el mejor que proponemos para la espalda. De hecho el remo es uno de los mejores ejercicios que puedenhacer para este grupo muscular.
Para hacer bien este ejercicio, es muy importante que no dejen de mantener la tensión de la goma en el recorrido, traten de ir lento y manteniendo la tensión en todo momento de la espalda.
Thruster con bandas elásticas
Les ofrecemos un ejercicio muy completo para que puedan incorporar en su rutina. Con este ejercicio trabajarán todo el cuerpo, ya que involucran los músculos de las piernas gracias a la sentadilla y de los brazos gracias al press militar que hacen.
Es un ejercicio que se suele hacer con una barra olímpica pero que perfectamente se puede hacer con una goma elástica de una intensidad lo suficientemente elevada para ofrecerles resistencia pero que se pueda estirar.
Rodillas al pecho
Este ejercicio de rodillas al pecho es un gran ejercicio cardiovascular que les hará elevar las pulsaciones. Es muy sencillo de hacer, por lo que no tendrán problemas para hacerlo. Únicamente tienen que poner las manos a la altura del pecho con las palmas mirando hacia abajo y subir las rodillas hasta que choquen con las palmas.
Es importante que respiren cada vez que suban las rodillas para no quedarse agotados en poco tiempo.
Mountain climbers
Los Mountain Climber o escalador es una excelente alternativa para que puedan realizar un ejercicio muy completo de cardio, donde se trabaja prácticamente todo el cuerpo, sobre todo el core.
La idea es hacerlo a un ritmo rápido y explosivo, tratando de llevar las rodillas al pecho, en una posición de plancha alta. Pueden bajar el nivel de la intensidad reduciendo el ritmo y que sea menos explosivo si son muy pequeños.
Plancha
Las planchas de abdominales son uno de los mejores ejercicios para trabajar el core. Esto se debe a que durante este movimiento no realizamos una flexión de columna a diferencia de los crunches de abdominales convencionales.
Si al principio no consiguen aguantar unos segundos, lo mejor es que apoyen las rodillas en el suelo.
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Ya hay estudios que muestran beneficios del HIIT en niños y esta rutina está adaptada a ellos
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Guille Andreu
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Hace unas semanas, Chris Hemsworth nos dejó en instagram una durísima rutina de entrenamiento en el que únicamente necesitas tu cuerpo corporal para completarla.
Se trata de cuatro rondas en el que tienes que hacer 10 ejercicios, realizando dos de ellos seguidos y descansado 20 segundos y realizar otros dos ejercicios, así hasta completar los 10. Después de completar los 10 ejercicios, descansas un minuto y repites.
Antes de nada, comentar que el primer ejercicio se tiene que realizar durante 30 segundos y el segundo durante 20 segundos. Dicho esto, ¡vamos allá!
Switch
Comenzamos con este primer ejercicio. Para realizarlo, debemos hacer una sentadilla y realizar un “switch” con las caderas manteniendo el core lo más estable posible.
Plank Get-Up
Un gran ejercicio para trabajar el core. Para ello, nos colocaremos en modo plancha (con los antebrazos apoyados) y subiremos manteniendo la columna y caderas totalmente neutras hasta tener apoyadas las palmas de las manos en el suelo. Después, volvemos a bajar.
Descanso de 20 segundos
Burpee
Un ejercicio que requiere de gran potencia. Para realizarlo, haremos una flexión y nos levantemos muy explosivamente dando un salto para volver a ir al suelo a realizar otra flexión.
Toe Crunch
Para realizar este ejercicio, nos tumbaremos en el suelo con las caderas flexionadas y rodillas extendidas. A continuación, haremos los crunches de abdominales para tocarnos los pies.
Descanso de 20 segundos
Mountain Climbers Elbow
Todos hemos visto o realizado este ejercicio en el que hay que ponernos en posición de plancha con las palmas tocando el suelo y flexionando rodillas y caderas para intentar tocar el pecho. Pero este ejercicio, en lugar de intentar tocar el pecho, hemos de tocar los codos manteniendo el core totalmente neutro.
V Sit Bent Knee
Hay múltiples formas de realizar este ejercicio. Para hacerlo como lo hace Chris Hemsworth, nos sentaremos en el suelo mientras nos apoyamos con las manos. A continuación, flexionaremos y extenderemos tanto las caderas como las rodillas manteniendo el core totalmente neutro intentando que la zona dorsal no ejerza ningún movimiento.
Descanso de 20 segundos
Prisioner squat
Este es un gran ejercicio para trabajar las piernas ya que, al tener las manos por detrás de la cabeza no tendremos ningún tipo de inercia por parte de los brazos para realizar las sentadillas.
Flutter Kick
A la hora de hacer este ejercicio, podemos hacerlo tanto con las manos apoyadas como sin apoyar. Chris Hemsworth lo hace con las manos apoyadas. Para ello, nos sentamos sobre el suelo con las caderas ligeramente flexionadas y rodillas extendidas y empezamos a “dar patadas” flexoextendiendo las caderas.
Descanso de 20 segundos
Plank jack + flexión
Para realizar este ejercicio nos pondremos en una posición de plancha con las manos apoyadas en lugar de con los antebrazos. A continuación, abduciremos y aduciremos las caderas y, a continuación, haremos una flexión para volver a repetir el ciclo de la plancha y flexión.
Zancada con salto
Acabamos con un gran ejercicio explosivo para trabajar las piernas. Para realizarlo, realizaremos una zancada y, a la hora de subir, lo haremos tan rápido que daremos un salto para cambiar la posición de las piernas para realizar el mismo movimiento.
Descanso de 1 minuto y repetimos
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Chris Hemsworth te reta a superar esta rutina de 10 ejercicios con el propio peso corporal
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Guille Andreu
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Frente a las altas temperaturas, una alimentación de calidad resulta fundamental. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú hidratante y refrescante que puede ayudarnos a bajar de peso.
El metabolismo se refiere a una serie de reacciones que ocurren dentro de las células de los organismos vivos para mantener la vida. El proceso del metabolismo implica muchas vías celulares interconectadas para proporcionar a las células la energía necesaria para llevar a cabo su función.
El metabolismo, para que se entienda de manera sencilla, es lo que nos hace, en parte, quemar las calorías gastadas. Una de los miedos más frecuentes de las personas es que su metabolismo o quema de calorías disminuya. Por tanto, aquí te explicamos qué cosas puedes estar haciendo que disminuya tu metabolismo.
No descansar correctamente
El descanso es algo muy importante y vital para cualquier ser vivo. Si un ser vivo no descansa, se acaba apagando de una manera u otra. Nosotros, como seres humanos que vivimos en sociedad, puede perjudicarnos en los ámbitos laborales, estudiantiles, etc.
Para que el cerebro, que es el mandamás de nuestro cuerpo, funcione correctamente necesita dormir y descansar (que no es lo mismo) siete u ocho horas al día. Si nuestro cerebro está cansado, este hará todo lo posible para que nuestro metabolismo disminuya y que la energía que tenemos almacenada se mantenga.
Y no solo eso, como extra, nos hará más propensos a comer más debido a que la corteza prefrontal no es tan eficiente inhibiendo los impulsos del cerebro.
Comer pocas proteínas
Sabemos que las proteínas son un macronutriente importante para la vida ya que cumple muchas funciones vitales. No solo es necesario para ganar masa muscular y/o perder grasa corporal, sino que tiene muchos efectos sobre todos los tejidos del cuerpo, a nivel hormonal, etc.
Si el cuerpo no recibe las suficientes proteínas, lo que se consigue es que el metabolismo del recambio de proteínas disminuya. Por otro lado, si ingerimos X cantidad de calorías sin incluir casi proteínas, esto hará que absorbamos más cantidad de calorías. Esto es así porque para metabolizar 100 kcal de proteínas, se necesita un 25% de la energía que nos proporcionan. Por otro lado, para metabolizar 100 kcal de carbohidratos o grasas necesitamos entre el 1-10% de la energía que nos proporcionan.
Por tanto, incluir un mínimo de 1,2-1,4 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal es importante para mantener una buena salud metabólica.
No realizar actividad física
El ser humano está adaptado para moverse. Aunque es cierto que no estamos hechos para hacer peso muerto, press de banca y otros ejercicios que nos hemos inventado en el gimnasio, realmente sí estamos hechos para movernos.
Una persona que es sedentaria su metabolismo está algo más ralentizado ya que las reacciones químicas que se necesitan para mantenerle con vida no son tan numerosas como las de una persona que no es sedentaria. Y ya no nos referimos a las calorías que se queman cuando se hace ejercicio físico, sino a las calorías en reposo.
Es por eso que ya solo por salud es importante que mantengamos unos niveles mínimos de actividad o ejercicio físico diarios.
Mantener un estrés y/o ansiedad crónica
Hay muchas personas que confunden el estrés con la ansiedad, cuando son condiciones distintas (que no patologías ni enfermedades). Ambos conceptos no pueden ser enfermedades porque la propia RAE define enfermedad como “estado producido en un ser vivo por la alteración de la función de uno de sus órganos o de todo el organismo”.
El estrés es una activación del sistema nervioso central, mientras que la ansiedad es un estado de sensibilización mas general y anticipatorio, es el reconocimiento de un estímulo sensorial o simbólico amenazante.
Mantener ambos estados de forma crónica hace que el cuerpo tenga la sensación de que no hay nada bueno en el mundo exterior, por lo que, hablando de manera muy simplificada, esté en “modo ahorro” y disminuya el metabolismo.
Desde Vitónica, sugerimos y aconsejamos que si sufres de estrés o ansiedad vayas a un experto y que te ayude a manejarlo.
Consumir ultraprocesados
Sabemos que el consumo de utlraprocesados está asociado a un aumento de las probabilidades de padecer patologías o síndromes como la obesidad, diabetes, cáncer, etc. Pero, ¿sabías que también tiene la capacidad de disminuir el metabolismo?
Los ultraprocesados pueden tener disruptores endocrinos que hacen que a nivel endocrino, el metabolismo, no funcione correctamente. Por otro lado, habría un aumento de la inflamación haciendo que el cuerpo esté más pendiente de reducir esta inflamación crónica de bajo grado que de realizar sus funciones normales.
Consumo de alcohol
El consumo de alcohol es algo parecido a lo que ocurre con el consumo de procesados. Todos hemos escuchado alguna vez que el alcohol se transforma en grasa, pero no es cierto.
Lo que ocurre es que el alcohol, al ser un tóxico, el cuerpo le da prioridad a la metabolización de ese tóxico, haciendo que el metabolismo normal disminuya. Por eso mismo, un consumo de alcohol, aunque sea moderado, también hace que disminuya el metabolismo.
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Seis cosas que podrían estar ralentizando tu metabolismo sin que lo sepas
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Guille Andreu
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El calor aún no da respiro y una dieta hidratante así como de temperatura fresca puede ser de mucha utilidad para estos días. Por eso, dejamos 13 platos frescos y ligeros para hacer frente a la ola de calor.
Alimentación contra el golpe de calor
Para prevenir el golpe de calor favoreciendo la hidratación y la regulación de la temperatura corporal, una dieta ligera y fresca resulta fundamental.
Por ello, aconsejamos escoger platos de temperatura fría o templada, que en lo posible que requieran escasa o nula cocción, así como que contengan alimentos de alto contenido acuoso, como pueden ser frutas, verduras y hortalizas.
Así, podemos acudir a sopas o cremas frías, smoothies y otras preparaciones con una gran proporción de líquidos en su interior y que no concentran grasas, picantes o muchos azúcares que pueden demandar gran trabajo a nuestro organismo, alterando la regulación corporal.
Los mejores platos frescos y ligeros para enfrentar el calor
Contemplando las premisas antes dadas, dejamos las siguientes sugerencias de platos frescos y ligeros para enfrentar con éxito la ola de calor:
Preparaciones saladas
Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas
Tacos de lechuga con tofu marinado
Ensalada multicolor de salmón salteado
Tallarines o zoodles de calabacín con salsa ligera de tomates
Ensalada de quinoa al pesto casero con espinacas frescas
Ensalada de garbanzos con salmón de lata
Sándwich de calabacín a la plancha
Ensalada de judías blancas con anchoas
Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate
Recetas dulces
Barquitas de papaya con yogur y cerezas
Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena
Brochetas de frutas frescas
Smoothie de aguacate cremoso con plátano y lima
Estas son 13 recetas de platos frescos y ligeros, ideal para enfrentar la ola de calor con éxito de la mano de una buena alimentación.
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13 platos frescos y ligeros para hacer frente a la ola de calor
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Gabriela Gottau
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Uno de los ejercicios básicos que forman parte de muchos programas de entrenamiento es el press de banca, que a su vez también es uno en el que la gente más se estanca y menos progresa.
Las razones de este estancamiento tan habitual en este ejercicio pueden ser muchas, pero en el artículo de hoy no vamos a hablar de los problemas, sino de las soluciones que podemos ponerle a ello. De esta manera, hoy te explicamos algunas variantes del press de banca que puedes incluir en tu entrenamiento para ganar fuerza y salir del estancamiento.
Spoto press
Podríamos decir que el spoto press es similar a un press de banca normal al 99% difiriendo con este en que no llegamos a tocar el pecho con la barra sino que dejamos esta suspendida a unos pocos centímetros.
Lo que ocurre con este movimiento es que no nos permite “descansar” la barra en el pecho sino que debemos ser nosotros los que la mantengamos de forma isométrica cerca del mismo. Los beneficios principales son dos:
Incluimos una contracción isométrica que no tiene lugar en el movimiento original puesto que en este la barra llega a descansar en el pecho.
Al eliminar los primeros centímetros del recorrido impedimos que el pectoral se estire tanto y que por lo tanto sus contribuciones al movimiento, sobre todo en la fase inicial, sean menores. Esto hace trabajar más duro al deltoides anterior y al tríceps.
Pin press
Puede que el pin press te parezca similar al spoto press pero nada más lejos.
En el spoto press éramos nosotros los que debíamos sostener la barra cerca del pecho mediante una contracción isométrica. En el pin press la barra descansa en cada repetición en los soportes de seguridad que pueden ser ajustados a la altura que deseemos.
Apoyar la barra en los pines provoca que se pierda la energía cinética acumulada durante la fase excéntrica y que por lo tanto debamos empezar la concéntrica desde cero, sin precarga elástica.
Esto es ideal para mejorar el bloqueo en press de banca, es decir la parte final, al obligarnos a superar todo el movimiento sin inercia de ningún tipo.
Banca con bandas elásticas
Otra opción que personalmente me gusta mucho y la que probablemente más me ha ayudado en mis entrenamientos es la banca con bandas elásticas.
Incluir bandas en el entrenamiento implica que podemos acomodar la resistencia como deseemos y hacer que las partes del movimiento que eran fáciles, ahora sean difíciles.
En el caso de la banca es habitual que conforme avanza la fase concéntrica y la barra sube, el movimiento sea cada vez más fácil y que sea improbable fallar. De esta manera tenemos un movimiento difícil al comienzo y fácil al final.
Al incluir bandas elásticas conseguimos que la resistencia sea más uniforme en todo el levantamiento y que, de hecho, debamos acelerar la barra con fuerza en todo momento. Esto nos ayuda a no relajarnos y a imprimir la máxima velocidad intencional en todo momento.
Banca con tempo y diferentes agarres
Por último tenemos más que un ejercicio un par de recursos que nos permiten realizar variantes con diversas combinaciones. Hablamos del trabajo con tempo y, además, con diferentes agarres.
El trabajo con tempo nos permite trabajar los aspectos técnicos del movimiento, lo que aumenta la coordinación inter e intramuscular. Esto ya de por si puede traducirse en una mejor conexión neural y por lo tanto en un mejor desempeño en el movimiento.
Un ejemplo de trabajo con tempo puede ser 600 o 500 o 420 o más.
Tempo 600 implica realizar la excéntrica en seis segundos (6), sin parada (0) y realizando la concéntrica (0) a la máxima velocidad intencional.
Tempo 420 implica realizar la excéntrica en cuatro segundos (4), una parada de dos (2) y la concéntrica a máxima velocidad intencional.
Respecto a los agarres, variar entre ancho, medio o cerrado modifica por un lado las demandas a nivel de pectoral, deltoides y tríceps y por otro lado el recorrido.
Agarres anchos implican mayor recorrido y mayor actividad del pectoral. Agarres más cerrados aumentan la demanda sobre el tríceps y además, aumentan el recorrido.
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Las mejores variantes de press de banca para ganar fuerza y salir del estancamiento
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Ángel Gardachal
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Los entrenamientos con kettlebell se están volviendo muy populares gracias al uso que les dan los grandes atletas de CrossFit. Es muy versátil ya que puedes trabajar todos los grupos musculares con solo una kettlebell, por lo que no tienes que hacer grandes inversiones de tiempo o dinero si quieres conseguir un buen cuerpo o ganar en salud.
El entrenamiento que os proponemos a continuación son cinco rondas de los siguientes cuatro ejercicios que os vamos a detallar a continuación. Es importante recalcar que no hay que descansar más de dos minutos entre rondas para que el entrenamiento sea más explosivo y exigente.
Kettlebell Snatch
Un ejercicio propio de halterofilia que se puede realizar con una kettlebell. Este ejercicio, al ser unilateral, permite una mayor activación del core. Para la ejecución del snatch con kettlebell es importante el juego de manos para que el asa de la kettlebell gire dentro de la palma de nuestra mano sin generar fricción apenas.
En este ejercicio has de realizar cinco repeticiones por mano y pasar al siguiente ejercicio.
Kettlebell Thruster
Con este ejercicio vamos a trabajar los hombros, tríceps, piernas y glúteos. Es un ejercicio muy completo que surge de una unión de una sentadilla con un press militar.
Comenzamos sujetando la kettlebell con una de nuestras manos apoyándolo sobre nuestro hombro. En esta posición hacemos una sentadilla con las piernas ligeramente separadas y las punteras mirando hacia afuera. Luego, con un impulso fuerte, regresamos a la posición inicial mientras elevamos la kettlebell por encima de nuestra cabeza.
En este ejercicio se realizan cinco repeticiones por mano y se pasa al siguiente ejercicio.
Kettlebell Globet Squat
Un gran ejercicio para trabajar las piernas, el glúteo y el core. Para realizar este ejercicio tenemos que coger la kettlebell y juntarla a nuestro cuerpo para evitar cualquier desequilibrio. A partir de esta posición, realiza una sentadilla manteniendo la mirada siempre al frente.
Muy importante en este ejercicio no levantar los talones ni realizar el gesto de valgo de rodilla, que es cuando metes las rodillas hacia dentro.
Realiza cinco repeticiones y pasa al último ejercicio.
Single arm kettlebell swing
Este es probablemente uno de los ejercicios básicos más famosos que se pueden realizar con kettlebells. Se trata de realizar un movimiento pendular con la kettlebell a través de una extensión de cadera. Cuando la kettlebell regresa después de haberla enviado hacia arriba con nuestra extensión de cadera supone una gran carga excéntrica para nuestros isquiosurales.
Realiza cinco repeticiones por cada mano y acabaste la ronda, ¡pero recuerda que aún te quedan cuatro!
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La sentadilla es uno de los ejercicios más utilizados en las sesiones de fuerza. Su ejecución es tremendamente compleja, por lo que controlar los diferentes puntos donde podemos “quedarnos pillados” nos hará mejorar nuestro rendimiento y evitar lesiones. Cuando realizamos la sentadilla podemos quedarnos sin poder mover la carga en diferentes puntos de la misma. Según cuál sea ese punto donde fallamos o nos cuesta más, existen ejercicios recomendables para mejorarlo específicamente.
Me quedo abajo en la sentadilla
Cargas la barra, tomas aire, bajas profundo y ahí te quedas sin poder subir ni un centímetro. El punto de fallo lo tenemos abajo del todo, por lo que el defecto principal es la fuerza inicial de despegue. Para trabajarla deberemos realizar ejercicios que se enfoquen en ese punto concreto de la sentadilla.
Sentadilla con pausa (pause squat)
Normalmente realizamos la sentadilla sin hacer un pausa cuando nos encontramos en el punto más bajo. Al hacerlo sin pausa, aprovechamos la energía reactiva de nuestros tejidos. Si queremos mejorar ese punto más bajo de la sentadilla podemos realizar una pausa justo cuando estemos en el punto más bajo y después empujar hacia arriba.
Para realizarlo toma una pausa de unos dos o tres segundos cuando estés en el punto más bajo, y acto seguido empuja la barra lo más rápido que puedas como si quisieras saltar.
Sentadilla a caja baja (low box squat)
Podemos hacer uso de un cajón de salto para este ejercicio, u otro material como un banco, step, etc. Estos materiales disponen de varias alturas que podemos utilizar según nuestros objetivos. Para superar el punto de fallo en la parte baja de la sentadilla utilizaremos una caja baja, es decir, una posición que nos permita realizar la sentadilla profunda.
Una vez alcanzada la caja, nos sentamos, y desde ahí empujamos la carga hacia el techo lo más rápido que podamos. De esta forma seguimos centrados en realizar el pico de fuerza en la parte más baja del movimiento.
Sentadilla Anderson (pin squat)
En este ejercicio deberemos contar con una jaula de fuerza en la que podamos ajustar la altura de la barra. Al igual que en los ejercicios anteriores, situaremos la barra a una altura en la que coincida que nuestra posición de sentadilla profunda.
El objetivo es empujar la carga desde los bloques, y volver a esa posición otra vez para descansar brevemente y ejecutar de nuevo otra repetición. De esta forma eliminamos cualquier tipo de ayuda de nuestros tejidos y centramos toda la fuerza en la parte baja del movimiento.
Las rodillas van hacia dentro (valgo de rodilla)
Uno de los problemas principales (y más peligrosos) de la sentadilla es que cuando estamos en la mitad del movimiento nuestras rodillas tienden a ir hacia adentro y juntarse. Puede deberse a dos factores principalmente: debilidad del glúteo o un mal control motor. ¿Cómo podemos solucionarlo?
Sentadilla con posición ancha (wide squat)
Podemos realizar la sentadilla con posición ancha de forma libre o a un cajón. En ambos casos el objetivo es abrir las piernas a una anchura superior a la normal para aprender a evitar que las rodillas se hundan hacia adentro, a la vez que trabajamos el glúteo.
En esta posición nuestros pies se alinean con las rodillas de forma más fácil que cuando hacemos una posición más estrecha. Podemos introducir una pausa en la parte más baja para darle un estímulo extra a esta variante de la sentadilla.
Globet squat con bandas en las rodillas
Este tipo de sentadilla nos obliga a tener una postura erguida y centrarnos en que las rodillas no se vayan hacia adentro. La banda elástica situada por encima de las rodillas tiene a juntar las piernas, por lo que nosotros debemos ejercer fuerza en el sentido contrario.
Nos será muy útil para activar en mayor medida el glúteo, músculo causante de que las rodillas vayan hacia adentro, y para aprender que cuando realizamos una sentadilla debemos tener la intención de separar las rodillas, como si tuviésemos una banda elástica puesta.
Redondeo de la espalda alta (chepa)
El redondeo de espalda alta en forma de chepa es más típico del peso muerto que de la sentadilla, pero está también muy presente en este ejercicio. Aquí influyen principalmente una falta de movilidad que no nos permite ponernos erguidos y una falta de control motor que hace que no sepamos cómo ejecutarlo. ¿Cómo podemos mejorarlo?
Sentadilla frontal (front squat)
La sentadilla frontal es la reina de las variantes de la sentadilla. Si tienes falta de movilidad en articulaciones como la cadera notarás como la barra tiende a rodar hacia delante y “querer caerse”. Para evitarlo debemos estar erguidos y con el tronco lo más vertical posible.
Este es un gran ejercicio por sí mismo, pero también si tendemos a redondear la espalda alta cuando realizamos una sentadilla trasera. Ve progresando desde una barra vacía (o un palo de PVC) hasta los kilos que puedas manejar con buena técnica.
Sentadilla con safety bar (safety bar squat)
La safety bar (o barra de seguridad) es una barra que nos permite realizar una sentadilla trasera si tenemos falta de movilidad. La barra se apoya en la misma zona que en la sentadilla trasera, pero cuenta con unos agarres que nos ayudarán a no redondear la espalda alta, a la vez que mejoramos en nuestra sentadilla.
Buenos días con safety bar (safety bar good morning)
Otro de los ejercicios que podemos realizar con la safety bar para mejorar ese redondeo de espalda antes que puede ocurrir con la sentadilla trasera es el ejercicio de buenos días con barra. Nos ayuda tanto a la posición como a fortalecer toda la zona trasera del cuerpo: dorsales, lumbares, glúteo e isquios.
Sentadilla Zercher (Zercher squat)
La sentadilla Zercher es una de las variantes de sentadilla menos vistas en los gimnasios comerciales. Como podemos ver con su ejecución debemos permanecer con el tronco lo más vertical posible para ser capaces de soportar el peso con la fosa del codo.
Tendremos que poner la atención en todo momento en evitar que la espalda alta se redondee, ya que por la posición del peso será muy fácil que esto ocurra. Es la prueba de fuego para alejarnos de la chepa que puede aparecer con la sentadilla trasera de una vez por todas.
Casi la completo, pero me faltan unos centímetros para terminarla
Otra de las posibilidades es que no tengamos problema en la parte baja de la sentadilla, superemos el punto medio, pero cuando ya casi la tenemos nos quedamos “pillados” y no conseguimos completar la sentadilla. En ese caso tendremos que realizar ejercicios que nos ayuden en la parte final del movimiento. ¿Cuáles son?
Sentadilla con cadenas (squat with chains)
Las cadenas son uno de esos accesorios muy poco utilizados en los gimnasios comerciales, pero tremendamente útiles para mejorar en el punto final de la sentadilla. El funcionamiento es sencillo: cuanto más cantidad de cadena está en el aire, más pesa la barra; cuanto más cantidad de cadena está en el suelo, menos pesa la barra.
Cuando bajamos al punto más profundo de la sentadilla, una parte de las cadenas está en el suelo, lo que quiere decir que ese peso de las cadenas no tenemos que vencerlo. Sin embargo, a medida que subimos en la sentadilla se va quedando colgando más cantidad de cadenas, o lo que es lo mismo, tenemos más peso en la espalda.
¿Para qué sirve tener poca carga en la posición baja y más carga en la posición alta? Para centrar el esfuerzo en la parte final del movimiento, una vez que tenemos más peso por la cantidad de cadenas que se encuentran suspendidas. Podemos mejorar así en esta parte de la sentadilla.
Sentadilla contra bandas elásticas (band squat)
Las bandas elásticas aportan a la sentadilla el mismo estímulo que las cadenas. A medida que las bandas elásticas se estiran ofrecen una resistencia aún mayor. Eso se traduce en menos esfuerzo en la parte baja del movimiento y más carga en la parte final del mismo.
Tanto con las cadenas como con las bandas elásticas obtenemos una carga variable, muy útil para mejorar el punto final de la sentadilla. A medida que extendemos las rodillas la carga será extra, por lo que tendremos que ejercer mucha fuerza hasta completar el rango completo del ejercicio.
Sentadilla desde rack alto (high pin squat)
Al igual que para mejorar la fuerza en el punto más bajo de la sentadilla podemos realizar sentadillas con los seguros puestos en un punto profundo, ahora podemos mejorar la parte final del movimiento poniendo esos seguros de la jaula un poco más arriba.
Situamos la barra en los seguros con una posición cercana al final del movimiento. Nos centraremos en ejercer la fuerza en ese pequeño rango del movimiento, de forma que luego podremos obtener mejoría a la hora de completar esos centímetros finales de sentadilla que no podíamos completar antes.
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Joaquín Vico
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El buen tiempo del verano anima a los deportistas a realizar sus rutinas de ejercicios al aire libre para disfrutar el paisaje y de las cálidas temperaturas. Uno de los deportes más demandados es el ciclismo de montaña ya que permite descubrir rincones de cualquier parte mientras practicas deporte y para ello se necesita una bicicleta apta.
Un buen ejemplo es la Merida Big Nine 15 que se adapta tanto a la morfología de la mujer como del hombre y es mucho más ligera facilitando el equilibrio.
Merida Big Nine 15
Ahora puedes conseguir esta bicicleta en Bicimarket a un precio de 449 euros 599 euros. Cuenta con una transmisión Shimano RD-M310 3×8 velocidades, ruedas de 29″ Merida CC con freno de disco y una horquilla Suntour XCT30 que ofrece seguridad y control. Si además quieres usarla como bicicleta de uso diario puedes aprovechar la posibilidad de montar guardabarros y portaequipajes.
Sus 8 velocidades intercambiables se adaptan a cualquier velocidad y pendiente junto a un sillín acolchado de confort que hace que nos sintamos cómodos. Gracias al mayor diámetro del rodamiento inferior, con respecto al superior, la forma de la dirección adquiere una forma de cono que aumenta considerablemente la rigidez en este punto. La estructura lleva tubos mucho más planos para que la bicicleta tenga un aspecto moderno, ligero y muy deportivo.
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Imágenes | Ebay y Freepik
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La noticia
Hemos encontrado la bicicleta Merida Big Nine 15 a su precio mínimo histórico, ahora puedes conseguirla con un 25% de descuento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
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