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Si bien la fuerza y la hipertrofia no son lo mismo, son dos aspectos del entrenamiento que guardan una estrecha relación ya que entrenando una, la otra aumenta (ese aumento dependerá en mayor o menor medida de una serie de factores como la elección de ejercicios, la intensidad, los periodos de descanso entre series y sesiones…).

Organizar tu propia rutina de fuerza no es tan fácil, pues existen una serie factores que debes tener bien claros para poder dar con la estructuración que mejor se adapte a tus objetivos y, sobre todo, a tus necesidades. El número de series, el número de repeticiones o los pesos con los que vamos a trabajar son algunos de los factores que, dieta aparte, marcan las diferencias entre una rutina de fuerza y una de hipertrofia.

Diferencias entre rutina de fuerza y rutina de hipertrofia

La primera diferencia entre fuerza e hipertrofia la podemos encontrar hablando sobre qué es la fuerza: es la cualidad física que, mejorándola, nos permite mejorar el resto de cualidades (velocidad, resistencia, potencia…). Esto tiene su sentido en tanto en cuanto ser más fuertes nos permitirá ser más veloces (a mayor fuerza muscular, más velocidad podremos generar), más resistentes (cuanto más fuerte sea un músculo más resistente va a ser a la fatiga) o más potencia vamos a ser capaces de generar.

Otra diferencia entre ambas rutinas serán los pesos con los que vamos a trabajar. Dado que en las rutinas de fuerza vamos a realizar rangos de repeticiones más bajos que en las de hipertrofia, los pesos que utilizaremos para una rutina de fuerza van a ser superiores a los que usemos en las rutinas de hipertrofia. Y del mismo modo pasa con los rangos de repeticiones: para una rutina de fuerza el rango de repeticiones será bajo (situándose entre una y seis por lo general), cuando en una rutina de hipertrofia podemos estar hablando de rangos de repeticiones que vayan de diez a doce o quince como máximo (entre seis y doce suele ser lo más habitual).

El descanso entre series es otro factor clave a la hora de diferenciar rutinas de fuerza de rutinas de hipertrofia. Al mover pesos más grandes (pese a realizar menos repeticiones), el descanso entre series en una rutina de fuerza suele ser superior al que realizaríamos en una rutina de hipertrofia: de dos a tres minutos de descanso entre series sería un descanso normal para una rutina de fuerza y entre 45 y 90 segundos el descanso entre series de una rutina de hipertrofia.

Y por supuesto, la diferencia fundamental por encima de todas las que hemos mencionado será, sin ninguna duda, la dieta.

Organizando tu propia rutina de fuerza

Si tienes claro que tu principal objetivo es ganar fuerza, has cumplido con el primer punto necesario a la hora de organizar tu propia rutina. Pero ahora viene lo más difícil, que es la elección de los ejercicios, encontrar el número de series y repeticiones por serie óptimo para nosotros y adecuar los tiempos de descanso para asegurar una buena recuperación entre series y, por consiguiente, un trabajo efectivo.

Elige los ejercicios adecuados

Cuando hablamos de rutinas de fuerza, la base o esqueleto de toda rutina deberían ser los movimientos multiarticulares (sentadillas, peso muerto, press banca, press militar, remo con barra y dominadas): al ser movimientos que implican a varios grupos musculares, vamos a necesitar realizar un trabajo global, y además vamos a movilizar mucha masa muscular para su ejecución.

Sentadillas: el principal grupo muscular que vamos a trabajar con este ejercicio son los cuádriceps, y como musculatura auxiliar los glúteos, isquiosurales y core. Es el mejor ejercicio para trabajar nuestro tren inferior siempre que no exista lesión que nos lo impida.
Press banca: es el ejercicio estrella para trabajar el tren superior junto con las dominadas (pero las dominadas suelen ser más complicadas y no todo el mundo las puede hacer). Su principal músculo es el pectoral, secundado por los tríceps y, en menor medida, por los hombros.
Peso muerto: uno de los mejores ejercicios para trabajar la fuerza global. Hay quienes lo catalogan como un ejercicio para espalda y quienes lo ven más como un ejercicio de femoral, a pesar de lo cual es uno de los que más masa muscular reclutan: isquiosurales, glúteos y zona baja de la espalda son los principales músculo que intervienen, ayudados por nuestros brazos (para sujetar la barra) y nuestro (que interviene como estabilizador de todo el cuerpo). Lo más importante en este ejercicio es cuidar la postura de nuestra espalda para evitar lesiones.

Remo con barra: uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza en la espalda es el remo en cualquiera de sus variantes. Focalizando el trabajo en la espalda, la musculatura de nuestros brazos, especialmente de los bíceps, interviene como ayuda en el movimiento.
Press militar: es el principal ejercicio a la hora de trabajar los hombros, pero junto con el peso muerto uno de los ejercicios que mejor técnica requiere si no queremos lesionarnos. Con los hombros como principal grupo muscular, el trabajo estabilizador del core va a ser fundamental para proteger nuestra espalda y nuestra salud.
Dominadas: Posiblemente el ejercicio más completo de todos los que hemos mencionado ya que, a excepción del tren inferior (que actúa como grupo auxiliar), todos los grupos musculares del tren superior (brazos, pectoral, espalda y hombros) intervienen de forma principal en el movimiento.

Ahora bien, aparte de estos ejercicios, que como hemos dicho deberían ser la base de nuestra rutina, existe un amplísimo abanico de ejercicios analíticos y de aislamiento que podemos utilizar para completar nuestra rutina y el trabajo a realizar. Dentro de este abanico de movimientos y ejercicios está la llamada calistenia, que son los ejercicios realizados con nuestro propio peso corporal y que suelen ser de gran utilidad en las famosas rutinas de tipo HIIT.

¿Cuántas series y repeticiones?

El número de series y repeticiones a incluir dentro de nuestra rutina determinará que ésta sea ineficiente (si nos quedamos cortos) o demasiado pesada (si nos pasamos). Además, deberemos tener en cuenta un factor importante a la hora de calcular el número de series y repeticiones como es la frecuencia (lo que comúnmente se denomina F), ya que a mayor frecuencia semanal de entrenamiento de un grupo muscular, menor debe ser el total de series y repeticiones ya que necesitaremos más descanso para recuperarnos del esfuerzo.

Para que os hagáis una idea, los culturistas suelen entrenar a una F=1 (un grupo muscular al día) ya que su intensidad es tal que necesitan de amplios periodos de recuperación. A pesar de ello, esta frecuencia podría ser quizás un poco baja, teniendo en cuenta que un músculo puede tardar como máximo unas 72 horas en recuperarse del todo.

En mi opinión, una frecuencia que podría ser óptima para entrenar basándonos en una rutina de fuerza estaría en torno a dos o tres días por semana de entrenamiento para cada grupo muscular (tener en cuenta que los ejercicios multiarticulares implican a varios grupos musculares, por lo que esto cuenta como entrenamiento).

Dependiendo de la persona, el número de series que pueden realizar en un entrenamiento de fuerza puede variar entre dos y cuatro series por cada ejercicio, situándose el número de series en el rango anteriormente mencionado de una a seis repeticiones (a menor número de repeticiones mayor porcentaje de carga a utilizar).

La importancia del descanso entre series

Y con los anteriores apartados calculados, sólo nos falta planificar el tiempo de descanso entre series, ya que sin un descanso adecuado nuestra recuperación no será total y podríamos provocarnos una lesión.

Tratándose de una rutina de fuerza y, por tanto, siendo que vamos a trabajar con grandes pesos, el tiempo de descanso entre series no debería ser inferior a dos minutos ni superior a tres. En caso de ser inferior a dos minutos, podríamos forzar a nuestro cuerpo a realizar una nueva serie sin estar recuperado, lo que aumentará el riesgo de lesión y de fatiga. Por contra, si el descanso es superior a tres minutos, podríamos conseguir un efecto contrario y que nuestro se “desconecte” del entrenamiento y la siguiente serie nos cueste más que la que acabamos de realizar.

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en septiembre de 2020 y ha sido revisado para su republicación.

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Todo lo que tienes que saber para organizar tu propia rutina de fuerza: ejercicios, series, repeticiones y descansos

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Miguel Fitness

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Vanesa Soto

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Hoy has comenzado tu día con un café muy probablemente, pero tus hijos habrán tomado algo de leche con cacao porque los niños no deben tomar café. Sin embargo, muchas bebidas y alimentos populares entre niños y adolescentes contienen más cafeína de la que pensamos. ¿Qué efecto puede producir esa cafeína en niños? ¿A partir de qué edad puede ser recomendable que la consuman?

El café es el segundo líquido más consumido en el mundo, después del agua. El consumo de cafeína en adultos, dentro de unos márgenes normales, se relaciona con la disminución de la incidencia de enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico y cáncer. También aumenta el rendimiento físico y mental.

En los grupos vulnerables como los niños, los efectos secundarios pueden sobrepasar los beneficios de la cafeína. La mitad de la cafeína que consumen los niños vienen del consumo de bebidas de cola, siendo más preocupante el aumento en la última década el consumo de bebidas energética en este grupo de edad.

Efecto de la cafeína en niños y adolescentes

Alrededor del 73% de niños consumen cafeína según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), o lo que es lo mismo, tres de cada cuatro niños consumen alimentos o bebidas con cafeína. En adultos la cafeína, dentro de unos rangos normales no es dañina, incluso tiene diferentes beneficios.

Sin embargo, la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) recomienda que la cafeína no sea parte de la dieta de un niño. Los niños pueden ver elevada su presión arterial por el consumo de cafeína. También puede interferir en su sueño, siendo la niñez una etapa fundamental del sueño en la que debemos dormir entre 9 – 11 horas por cada 24h.

Los niños tienen una actividad frenética innata hasta que llega el cansancio. La cafeína puede hacer que los niños no sean conscientes de ese cansancio llegando a producir picos de estrés y ansiedad que afecten a su estado de ánimo.

La cafeína puede producir náuseas y falta de apetito en los niños especialmente. Nos encontramos en la etapa principal del crecimiento por lo que debemos evitar a toda costa la pérdida de apetito y todo lo que impida una correcta nutrición.

Al igual que cualquier droga que afecta al sistema nervioso central, la abstinencia de cafeína puede producir en los niños dolores de cabeza. Por todo lo anterior el crecimiento y desarrollo de los niños puede verse alterado en los niños por el consumo de cafeína.

Son especialmente más vulnerables los niños y los adolescentes que no saben discernir entre lo sano y lo peligroso. Un niño puede beberse de un trago una bebida energética sin saber el peligro que eso conlleva, aspecto que no ocurre en adultos que sí conocen más su riesgo.

El efecto depende de la cantidad de cafeína

La cafeína es dosis dependiente, lo que quiere decir que a mayor dosis mayores efectos.  Varios investigadores describieron las cantidades como bajas, medias y altas en niños según los efectos fisiológicos que se producían.

Una cantidad baja será aquella que no supere 1mg por kilo de peso al día. Una cantidad media de cafeína estará entre 1mg/kg/d y 3mg/kg/d. Las dosis altas serán aquellas que superen los 5mg/kg/d.

El consumo de dosis bajas como puede ser la que contiene un refresco de cola u otros alimentos con una presencia baja de cafeína no tienen por qué tener ningún efecto grave. El consumo de dosis medias y altas sí que puede producir los efectos mencionados anteriormente, e incluso desenlaces fatales como los del apartado siguiente.

Algunos titulares sobre el efecto mortal de la cafeína en niños y adolescentes

Un niño de 6 años muere tras pasar seis días en coma por tomar una bebida energética. Esta noticia publicada en 20minutos hace apenas una semana explica como un niño agarró un vaso de Monster Energy y se lo bebió rápidamente para paliar la sed.

Un adolescente estadounidense muere tras beber mucha cafeína demasiado rápido, según un forense. En el 2017 El País publicó esta noticia en la que un adolescente de 16 años perdió la vida por consumir en menos de dos horas un café, un refresco y una bebida energética.

El joven que acabó 58 días hospitalizado por tomar mucha bebida energética. Un joven de 21 años terminó en el hospital con insuficiencia cardíaca por el consumo durante dos años de cuatro bebidas energéticas al día. Desde los 17 años bebía cada día una gran cantidad de cafeína lo que acarreó dichos problemas.

Como podemos analizar en estos casos los peores desenlaces ocurren cuando se consumen dosis altas de cafeína de forma muy rápida. También por el consumo de dosis medio – altas de forma crónica a lo largo del tiempo. En cualquier caso, mejor evitarlo.

Algunos grupos de alimentos que pueden contener cafeína

No es común ver a un niño o un adolescente tomarse un café con leche, pero sí lo es cada vez más ver como beben una lata de bebida energética. Dicha bebida, en función de la marca y la cantidad de la misma, puede contener una cantidad importante de cafeína.

Otros refrescos también contienen cafeína, no solamente los de cola. La mayoría de personas sí sabíamos que éstas dos bebidas contienen cafeína, pero hay otros alimentos que también la incluyen de forma oculta ya que no es obligatorio incluirlo en la lista de ingredientes.

Algunos lácteos como el yogur o los helados pueden tener cafeína, especialmente si son de cacao o de café. El cacao tiene cafeína en proporción a su pureza: cuanto más puro es el cacao más cafeína contiene. La mezcla de cacao y azúcar que se añade a la leche en los desayunos es menos puro por lo que presenta menor cantidad del estimulante.

Muchos suplementos también contienen cafeína, especialmente los que se utilizan como pre-entrenamiento. En la adolescencia muchas personas comienzan a entrenar en el gimnasio lo que puede hacerles consumir alguno de esos suplementos.

¿A partir de qué edad se puede consumir cafeína?

A medida que cumplimos años pedir un café se hace más natural, pero ¿cuál es el límite a partir del cuál sería recomendable el consumo de cafeína? Si bien en algunos niños se puede ver el consumo de bebidas energéticas, es menos común que visualizarlo en adolescentes.

La Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) afirma que las bebidas energéticas nunca deben ser consumidas por niños o adolescentes por los riesgos potenciales de salud. Ya hemos visto algunos titulares en los que el desenlace puede ser mortal o tener consecuencias muy graves.

Al igual que ocurre con la entrada a algunas discotecas, la edad de 18 años podría ser el límite legal para la compra de productos energéticos, según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia (AAFP). Sin embargo, la cafeína como tal existe en muchos alimentos y se consume desde que somos niños.

La cafeína no es el problema, el exceso de cafeína sí lo es

La cafeína en sí no es dañina, de hecho al comienzo del artículo hemos citado muchos efectos positivos de esta sustancia. Como dijo en su día Paracelso: la dosis hace el veneno. Un niño no va a demandar un café como tal porque ni le gusta ni lo necesita porque cuenta con una energía elevada de forma innata.

En la etapa adolescente, especialmente cuando llegan los exámenes finales de cursos avanzados como bachillerato (unos 16 – 17 años) suelen comenzar los primeros contactos con el café para esos días largos de estudio y noches de sueño cortas.

Tomar un café en ese momento no tendrá ningún efecto secundario siempre que no exista alguna contraindicación personal. A partir de esa etapa y la mayoría de edad ya somos conscientes de que abusar del café puede tener efectos secundarios como temblores e irritación.

No hay una edad clara adecuada para comenzar a tomar café, pero podemos marcar la línea en esta edad 17 – 18 años. El problema llega con el abuso de cafeína, especialmente cuando no lo notamos como ocurre con las bebidas energéticas.

El consumo de dichas bebidas energéticas debería estar prohibido hasta superar la adolescencia, e incluso después de ella, ya que es muy fácil consumir cantidades elevadas de cafeína sin darnos cuenta. Agregando además exceso de azúcar y otros componentes que incrementan el efecto de dicha cafeína como es la taurina.

Aplicación práctica y conclusión

El consumo de cafeína tiene diversos efectos secundarios que pueden agravarse en niños y adolescentes ya que pueden excederse de dosis recomendada más fácilmente. Evita que tus hijos consuman refrescos y por supuesto bebidas energéticas.

Un niño nunca nos va a pedir un café porque no le gusta. Llegará un momento natural en el que el adolescente consuma café, y no hay mayor problema siempre que sea la dosis considerada como baja. Una vez que cumplimos cierta edad como pueden ser 18 años todos sabemos diferenciar qué es adecuado y qué es excesivo.

Es por tanto una posible franja de edad en la que se puede situar la edad a partir de la cuál tomar café, pero no hay ningún tipo de consenso científico que lo avale. Lo que sí debemos hacer es eliminar el consumo de bebidas energéticas en todos los niveles, especialmente en adolescentes y sin lugar a dudas en niños.

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El efecto de la cafeína en niños y a partir de qué edad se puede empezar a consumir cafeína

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Joaquín Vico

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Muchas personas han estado en el gimnasio anteriormente pero por determinados motivos lo han dejado durante meses o incluso años. 

Si este es tu caso y deseas volver al gimnasio, lo único que debes temer son las agujetas, porque aparecerán, pero no tengas miedo de lesionarte porque en este artículo te damos algunos consejos para que eso no suceda. 

Usa herramientas de autorregulación

Debemos tener una idea del esfuerzo que queremos imprimir en cada serie de nuestro entrenamiento y no ir a por todas desde el principio. 

Para ello podemos usar herramientas de autorregulación como el RIR o el RPE que nos permiten asignarle a cada serie un grado de esfuerzo en función de la carga usada, las repeticiones realizadas y las que nos hemos dejado en la recámara. Es decir, imagina que llegas al final de una serie de press de banca con determinado peso y con la sensación de que podrías haber hecho tres repeticiones más. Eso se conoce como un RIR 3 o un RPE 7, es decir, hemos hecho la serie dejándonos tres repeticiones en recámara. 

De esta manera, asignar a cada serie un esfuerzo con antelación nos va a permitir mantenernos en unos márgenes de esfuerzo razonables teniendo en cuenta que llevamos dos años sin entrenar. 

Para empezar, lo ideal sería dejarnos entre dos y cuatro repeticiones en recámara. Los ejercicios más complejos como las sentadillas, los presses, los remos o los pesos muertos pueden funcionar mejor con cuatro repeticiones en recámara. En cambio los ejercicios de aislamiento como extensiones de cuádriceps, curl femoral o curl de bíceps pueden funcionar mejor con dos repeticiones en recámara. 

Prioriza el descanso y no la frecuencia de entrenamiento

Incluso autorregulando tu sesión de entrenamiento como comentábamos en el punto anterior, en las primeras semanas convendría elegir una rutina de entrenamiento de tres o cuatro días que aportan un equilibrio entre días de entrenamiento y descanso. 

Sí, podrías entrenar cinco o seis días si dosificas bien el volumen y la intensidad, pero debes saber que los tiempos de recuperación de ligamentos y tendones son más largos que los del músculo. De esta manera, selecciona una rutina de entrenamiento que te permita introducir el entrenamiento poco a poco en tus hábitos pero con los suficientes días de descanso. 

Rutinas que se adaptan a tres o cuatro días son las fullbody, híbridas o torso-piernas. 

No te acerques demasiado al fallo muscular

Este consejo es una cristalización de los dos anteriores. Por un lado hemos comentado que debemos autorregularnos y por otro que debemos elegir una rutina que nos deje libres al menos tres o cuatro días de descanso a la semana. 

Respecto al entrenamiento al fallo muscular hay que decir que supone un estrés de entrenamiento alto. Puedes usarlo cuando ya estés de nuevo habituado al entrenamiento, pero en tus primeras sesiones o semanas va a provocar que los tiempos de recuperación se dilaten, por no mencionar que el riesgo de lesión tras dos años de desentrenamiento es mayor. 

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por
Ángel Gardachal

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Movernos más cada día resulta fundamental para beneficiar la salud, pudiendo acudir para ello a ejercicio o actividad física. Éstos no son lo mismo y revelamos sus diferencias.

Actividad física y ejercicio: ambos beneficiosos pero distintos

Tantos la actividad física como ejercicio involucran el movimiento de nuestro cuerpo y por ello, resultan beneficiosos para el organismo. No obstante, se trata de dos conceptos diferentes.

La actividad física representa cualquier movimiento corporal voluntario producido por los músculos, que conlleva gasto de energía. Actividades cotidianas como por ejemplo, limpiar la casa, subir escaleras, jugar con nuestra mascota u otras, constituyen actividad física.

El ejercicio físico es una actividad planificada, estructurada y repetitiva que persigue un objetivo concreto. Un ejercicio físico constituye por ejemplo correr, montar en bicicleta, nadar u otros que habitualmente se realizan de forma periódica y regular en el tiempo.

A diferencia de la actividad física que constituye cualquier movimiento  físico, el ejercicio requiere de un diseño, una planificación, una rutina, durabilidad y objetivo específico.

Ambos se traducen en beneficios para el organismo y pueden coexistir en el  día a día, siendo incluso recomendable incrementar la actividad física y al mismo tiempo, hacerle un lugar en nuestra vida cotidiana a la realización de ejercicio.

Estas son las diferencias entre actividad física y ejercicio que vale la pena  conocer y tener en cuenta para beneficiar con su práctica, la salud del  organismo.

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Ejercicio y actividad física no son lo mismo: estas son sus diferencias

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por
Gabriela Gottau

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No hay dos personas iguales de los casi 8.000 millones de habitantes que poblamos el planeta. Sin embargo, hay algo que nos conecta a todos: el sueño. Siendo tan diferentes existen personas que se van a dormir pronto y otras tarde. También las hay que duermen más horas y otras que duermen menos. ¿Existe una hora recomendable para irnos a dormir? ¿Cuántas horas de sueño son adecuadas?

La franja horaria recomendada para irnos a dormir, según la ciencia

Hace apenas unos miles de años el sol era nuestro despertador y la luna nuestra nana para ir a dormir. Pueden parecer muchos años, pero a nivel evolutivo son un periodo ínfimo. Nuestro cuerpo cumplía con unos ciclos totalmente sincronizados con los momentos de luz y oscuridad: los ritmos circadianos.

La amplia evidencia científica que estudia el sueño ya ha mostrado de manera firme que la alteración del sueño afecta a nuestros sistemas fisiológicos, emocionales y cognitivos. Eso se traduce en enfermedades metabólicas como obesidad y diabetes, en comportamientos irascibles por irritabilidad o estrés y en un peor funcionamiento de nuestro cerebro a la hora de ejecutar tareas mentales.

Una reciente investigación surgiere que la hora del inicio del sueño puede estar asociada con el riesgo de desarrollar alguna enfermedad cardiovascular. Esta parte de la salud del sueño es menos conocida que otras como la duración del sueño (horas durmiendo) o la continuidad del sueño (no despertarse).

¿A qué hora es recomendable irse a dormir?

Gracias a una base de datos de Reino Unido que reúne datos de más de medio millón de participantes de todas las edades se pudo llevar a cabo dicho estudio. El aspecto a destacar es que llevaron acelerómetros que son mucho más fiables que los típicos formularios donde puede haber más errores.

Los investigadores mostraron una clara asociación entre el momento de ir a la cama con el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular, especialmente en mujeres. Tanto los que se fueron a la cama demasiado pronto, como los que lo hicieron demasiado tarde tenían un porcentaje mayor de riesgo de enfermedad cardiovascular.

La hora recomendada para irse a dormir era entre las 22:00h y las 23:00h. Hacerlo antes de las 22:00h o más tarde de las 23:00h elevaba el riesgo de enfermedad cardiovascular, siendo mayor a medida que nos alejamos de esa franja recomendada.

Hay que tener muy en cuenta que se trata de una muestra de Reino Unido que puede ser extrapolable a Españoles y latinos en parte, pero no al 100%. Dependerá de nuestras horas de luz y de cada persona de forma individual. Lo que sí hay que destacar es que no es buena idea irse a la cama demasiado tarde como solemos hacer en muchos casos.

Horas de sueño recomendadas por grupos de edad

El número de horas que debemos dormir cada día sí es un parámetro del sueño más homogéneo y fácil de controlar. Aquí entra en juego otro factor más complejo: la calidad del sueño en esas horas. Sin entrar en ello, existen recomendaciones claras sobre el número de horas que tenemos que dormir dentro de cada ciclo de 24 horas.

Si tienes hijos o hablas con personas que los tienen sabrás de sobra que un bebé duerme casi todo el día. Entre 14 – 17 horas son las recomendables desde que tenemos unos meses de edad hasta que cumplimos el primer año. Entre uno y dos años de edad la franja se reduce a 11 – 14 horas por cada 24h.

Los niños de preescolar (de tres a cinco años) necesitan unas 10 – 13 horas al día, mientras que una vez iniciada la edad escolar (entre seis y trece años) basta con unas 9 – 11 horas de sueño. Los adolescentes ya tienen una franja muy parecida a los adultos, siendo recomendable que duerman entre 8 – 10 horas cada ciclo de 24h.

Los adultos necesitamos unas 7 – 8 horas por cada 24h de sueño. Dormir menos de 6,5 horas o hacerlo más de 9 horas puede provocar todas las alteraciones que hemos comentado al inicio del capítulo. Por tanto, adapta la cantidad de horas que debes dormir a las horas de luz y tendrás una mejor salud física, mental y social al ser más sano, inteligente y simpático.

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Irnos a dormir en esta franja horaria y este número de horas nos hará más saludables

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por
Joaquín Vico

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En el mes de marzo de 2020 se disparó la venta de equipamiento deportivo para entrenar en casa. De un día para otro nos vimos sin poder salir de casa para ir a gimnasio. Muchas empresas se quedaron sin existencias en sus almacenes y ahí nos dimos cuenta de la importancia de contar con material en casa. El peso libre es la base de nuestro pequeño rincón en casa ya que nos permite la realización de un sinfín de ejercicios. ¿Qué discos y que mancuernas podemos comprar para entrenar en casa?

Tipo de mancuernas: fijas, desmontables o ajustables

Aquellas personas que disponen de un amplio garaje o habitación pueden hacerse con un set de mancuernas fijas. Sin embargo, no es lo común por lo que unas mancuernas desmontables serán la mejor elección para la mayoría de las personas que quieran entrenar en casa con este equipamiento.

Mancuernas fijas

Las mancuernas fijas son las que encontramos en cualquier gimnasio. Suelen comenzar en 2,5kg y van aumentando su peso en saltos de 2,5kg en 2,5kg, aunque pueden existir de otros muchos pesos con otros aumentos. Lo normal son set de un par de mancuernas de cada peso que van desde 2,5kg hasta 30kg o 40kg.

La ventaja de estas mancuernas es su estabilidad y la rapidez en su uso sin necesidad de tener que montar y desmontar la mancuerna. El inconveniente es que necesitamos más espacio y dinero que para otros tipos de mancuernas, si es que queremos hacernos con varios pesos.

Una sola mancuerna fija, o una pareja de las mismas, nos servirá para algunos ejercicios, pero no para otros muchos. Además, si entrenamos de forma correcta, el peso movido cada vez se nos quedará más pequeño ya que necesitaremos una mayor carga.

Si dispones de un espacio amplio donde montar tu gimnasio y puedes invertir algo más de dinero las mancuernas fijas son la mejor elección. Para espacios y presupuestos más limitados será más recomendable hacernos con una mancuerna desmontable o ajustable.

Mancuernas desmontables

La mayoría de personas que montan un pequeño gimnasio en su casa compran este tipo de mancuernas. Constan de una barra corta en la que introducimos el peso deseado que puede ir desde la mancuerna sola (entre un kilo o dos kilos de peso), hasta todo lo que admita la mancuerna en su longitud.

La ventaja de las mancuernas desmontables es que en medio metro cuadrado tenemos un set completo de mancuernas que pueden ir desde 2,5kg hasta 30kg o 40kg. Mucho menos espacio y mucho menos dinero.

La desventaja es que puede ser en ocasiones un poco desesperante el cambio de pesos según el número de ejercicios y la diferencia de pesos a utilizar entre ellos.

¿Cómo lo hago y recomiendo yo? En mi caso dispongo de cuatro pares de mancuernas. Un par va desde 2,5kg hasta 7,5kg para trabajos más analíticos; otro par va desde un mínimo de 10kg hasta 17kg; el tercer par va desde 20kg hasta 27,5kg; y un último par de mancuernas desde 30kg hasta 37,5kg.

De esta forma puedo pasar de 10kg a 35kg sin la necesidad de perder mucho tiempo en montar y desmontar mancuernas. Con la base del par de 30kg simplemente añado 5kg más. De esta forma no necesito un espacio muy amplio y la inversión no es tan grande como para un lote de mancuernas fijas.

Mancuernas ajustables

Desde hace unos cuantos años surgieron en el mercado las mancuernas ajustables. Con ellas se suplen esos cambios de discos de las mancuernas ya que se hacen simplemente con el giro de una rueda.

La ventaja de estas mancuernas es que simplemente con un ajuste de rueda nos quedamos con el peso seleccionado, sin necesidad de quitar seguros ni poner discos.

La desventaja es que tienen un límite superior de peso que una vez superado no nos deja añadir más como sí podríamos hacer con las mancuernas desmontables (hasta su límite también). Para evitarlo, según nuestro nivel, deberemos de tener en cuenta ese límite superior que puede ser variar entre unos 20kg y unos 40kg.

El precio varía bastante según escojamos ese límite superior, costando por ejemplo las Bowflex SelectTech con límite de 41kg unos 200 euros más que sus homónimas con límite de 24kg, cuyo coste es de 259,90 euros (por mancuerna).

Tipo de material con el que están hechos los pesos y forma de las mancuernas

La elección del material y forma va un poco más según las preferencias personales, eso sí, hay algunos aspectos a tener en cuenta según el lugar donde vayamos a utilizarlas y para qué.

Hierro fundido

La vieja escuela utiliza el hierro desde siempre y para siempre. La principal ventaja es su precio y su durabilidad. La principal desventaja es que tenemos que disponer de un suelo de goma para cubrir el parqué o las baldosas de casa si no queremos hacerle un piquete.

Arena recubierta con plástico

No son tan usuales hoy en día, pero suelen existir discos de plástico que dentro tienen arena. La principal ventaja es su precio sin duda. La desventaja a tener en cuenta es que pueden desgastar ese plástico con el tiempo y soltar la arena de su interior.

Hierro recubierto de goma

El hierro de los gimnasios de la vieja escuela recubierto de goma para los gimnasios más modernos. Sin duda es la elección principal a tener en cuenta porque podemos entrenar en casa sin necesidad de un suelo grueso de goma que aísle los golpe puesto que las mancuernas ya cuentan con ese aislante.

Mancuernas de rosca o lisas

Si has probado las mancuernas enroscadas y las lisas sabrás cuál elegir principalmente. Las mancuernas de rosca suelen ser algo más baratas, pero poner y quitar los seguros a rosca puede llegar a ser desesperante en alguna ocasión.

La mejor opción son las mancuernas lisas que se aseguran con unas pinzas típicas como las de cualquier gimnasio. Son mucho más rápidas de poner y de quitar para un entrenamiento completo en casa o al aire libre.

Medidas de mancuernas y discos

Las barras de las mancuernas varían en su longitud y en su diámetro. El diámetro general son unos 28mm o unos 30mm. La única diferencia entre ellos son esos 2mm de agarre que suelen ser inapreciables para el entrenamiento en casa.

Lo que sí es importante es no cometer el error, que es más común de lo que parece, de comprar las barras de un diámetro y los discos de otro. En ese caso o no entrarán los discos o bailarán una vez puestos.

La longitud sí es más variable pudiendo medir de extremo a extremo una media de unos 35cm por lo general, y desde ahí eligiendo si queremos una mayor longitud. Cuanto mayor longitud tenga la barra de la mancuerna, más discos caben en ella: dato importante si queremos cargarla bien de kilos para nuestro entrenamiento de fuerza.

Algunas mancuernas fijas recomendadas para nuestro gimnasio en casa

Mancuernas de neopreno Proiron

Estas mancuernas fijas recubiertas de neopreno son adecuadas para iniciarnos en el entrenamiento de fuerza o para aquellos ejercicios que no requieren de pesos elevados. Son muy cómodas de agarrar y seguras al evitar que las manos sudorosas resbalen. El par de mancuernas de 5kg tienen un precio de 46,99 euros. Podemos elegir otras opciones entre 1kg y 10kg. 

Set de mancuernas Titanium Strength con soporte

¿Tienes espacio en casa y quieres montar un verdadero gimnasio? El set de mancuernas hexagonales con soporte nos permite toda la comodidad de las mancuernas fijas sin las desventajas de tener solamente unos pocos pesos. Desde 2kg a 20kg tenemos para elegir a la hora de realizar nuestros entrenamientos en casa. Su precio es de 1.295 euros 1.095 euros.

Mancuernas fijas Proiron

Estas mancuernas fijas son estables y están diseñadas para evitar los choques con el suelo. Su diseño con acero de alta resistencia y su soldado por fricción nos garantizan que nos durarán toda la vida. Elige el peso o los pesos que te interesan entre 3kg y 24kg y comienza a entrenar en casa. El par de mancuernas de 8kg tienen un precio de 88,99 euros.

Algunas mancuernas desmontables (con discos) recomendadas para nuestro gimnasio en casa

Juego de mancuernas desmontables Songmics

Este conjunto de dos mancuernas con un peso total de 30kg es ideal para aquellas personas que quieren tener un set completo de mancuernas en poco espacio y gastando menos dinero. Podemos formar un máximo de dos mancuernas de 15kg cada una, comenzando desde el peso de la barra sola. El conjunto tiene un precio de 96,99 euros.

Existen otras posibilidades a la hora de hacernos con este conjunto de discos y barras de mancuernas. Si 30kg te parecen demasiado puedes elegir la opción de 20kg (63,74 euros). Si queremos más peso podemos escoger la opción de 40kg (125,99 euros), 50kg (139,99 euros) o 60kg (149,99 euros).

Mancuernas desmontables Proiron con barra larga

Este conjunto de dos mancuernas viene con un cilindro que nos permite convertirlas en una barra larga, pudiendo así abarcar más ejercicios aún para el entrenamiento en casa. Incluye cuatro discos de 2,5kg, cuadro discos de 1,25kg y cuatro discos de 0,5kg para poder montar el peso que deseemos en cada momento. El precio del set es de 109 euros.

Algunas mancuernas ajustables recomendadas para nuestro gimnasio en casa

Mancuerna ajustable Bowflex SelectTech

La mancuerna Bowflex SelecTech es una mancuerna ajustable que nos permite elegir un peso entre 2kg y 24kg con un simple giro en su mecanismo. Puede compararse a tener 15 pares de mancuernas, pero con el espacio que ocupa una sola. Cuenta con una molde alrededor de las placas de metal para evitar impactos y ruidos. El precio por cada mancuerna es de 259 euros. Puedes hacerte con el par de mancuernas por 449 euros.

Para aquellas personas que necesitan algo más de peso está la versión de la mancuerna ajustable Bowflex SelectTech con pesos entre 4,5kg a 41kg. El diseño y materiales son los mismos que en su versión menos pesada, pero contamos con 17kg extra para levantar pesado. Cada mancuerna tiene un precio de 449 euros.

Mancuerna ajustable Ativafit

Esta mancuerna ajustable cuenta con un rango de 2kg a 20kg para montar nuestro gimnasio en casa. Su ajuste de peso rápido nos permite un uso fácil sin tener que perder tiempo para cambiar de peso entre ejercicios. Podemos almacenar esta mancuerna en cualquier espacio ya que sus dimensiones lo permiten. El precio de una mancuerna es de 149,99 euros 127,49 euros.

Mancuerna ajustable Xiaomi Fed High-End

Aquellas personas que comienzan a entrenar y no quieren hacerse con una mancuerna de mucho peso existe esta mancuerna ajustable. Podemos realizar cualquier ejercicio en casa con una carga extra de 2kg a 10kg. Es fácilmente manejable y apenas ocupa espacio en casa. El precio de una mancuerna es de 149,90 euros 99 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

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Discos y mancuernas para entrenar en casa: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

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Joaquín Vico

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En una consulta de fisioterapia, se ven muchos fallos habituales que repercuten en los buenos resultados del tratamiento y, por tanto, en la buena recuperación del paciente.

Por ello te invito a conocer algunos errores frecuentes que se cometen al acudir al fisioterapeuta, con la ventaja de que la mayoría tienen fácil solución. No te los pierdas.

Acudir exigiendo técnicas concretas

Es frecuente que haya técnicas que se ponen de moda, por uno u otro motivo; ya sea el ejercicio tipo Pilates, técnicas como el kinesiotaping o la punción seca, hay personas que acuden al fisioterapeuta pidiendo una técnica o técnicas concretas para tratar su lesión. Esto es un error, pues no tiene mucho sentido aplicar una técnica sin conocer exactamente a qué se debe el problema. Las técnicas son herramientas que funcionan cuando se usan bien, pero no son útiles de verdad si se emplean sin razonamiento ni valoración.

Acudir con prisa

Somos capaces de esperar horas o días para acceder a un concierto o estreno de cine, o a esperar el turno para pedir en la barra de un bar en un local lleno de gente, pero hay quien va con prisas al fisioterapeuta. Quieren todo rápido, ya, sin dar tiempo para pensar, valorar, reevaluar, aplicar el tratamiento de la manera adecuada e intercambiar información entre fisioterapeuta y paciente.

Quedarse únicamente con el tratamiento pasivo

Masaje, movilizaciones pasivas, manipulaciones, punción, vendaje… Hay muchas técnicas de fisioterapia que no necesitan la participación activa del paciente, pero esta es sólo una parte del tratamiento. Para el mejor resultado, el paciente debe implicarse activamente, y el fisioterapeuta dar pautas de ejercicio y consejos de cuidados para la vida diaria para que este pueda aplicarlos en casa y en su vida cotidiana.

No dar importancia al diagnóstico fisioterapéutico

Muy relacionado con lo que ya hemos hablado, y lo que hemos contado también en otras ocasiones: el diagnóstico fisioterapéutico junto con la valoración y reevaluación es lo que permite conocer qué problemas hay y establecer un programa de tratamiento, estableciendo objetivos realistas, consensuados y medibles.

Si te duele la espalda y sólo vas a que te den un masaje, o te pinchen, o te pongan tiras de colores, sin analizar de dónde viene el problema y cómo se puede abordar, no es probable que la recuperación sea buena ni duradera.

Falta de higiene personal

Bueno, había que decirlo, y es que, cuando pregunto a colegas por errores que les gustaría modificar en sus sesiones con los pacientes, siempre aparece (en serio o en broma) el tema de la higiene personal… Y es que un tratamiento sanitario requiere siempre de que tanto el profesional como el paciente estén debidamente aseados.

No acudir a un profesional

La fisioterapia solo puede ejercerla un fisioterapeuta titulado y colegiado, pues es el profesional sanitario habilitado para realizar valoración y tratamientos físicos basados en manipulaciones, movilizaciones, agentes físicos (frío, calor, electricidad…) y ejercicio terapéutico.

Acudir a otros profesionales no habilitados, o incluso a personal que no sea sanitario, desde luego que no nos da ninguna garantía ni seguridad.

No seguir las indicaciones recibidas

Si te dicen que no hagas ejercicio y que debes reposar para recuperarte de tu lesión de músculo o tendón ¿por qué te vas a correr?

Si te dicen que hagas ejercicio para aliviar tu dolor de rodillas o espalda ¿por qué no te levantas del sofá?

En el tratamiento de fisioterapia, los objetivos deben ser consensuados: fisio y paciente deben trabajar para conseguir lo mismo, y deben comunicarse para que las pautas a seguir sean por el interés común. Por ello es básico que, si acudes a un buen profesional sanitario, sigas sus indicaciones y consejos, y preguntes aquello con lo que no estés de acuerdo. Esto es mejor que saltarte las indicaciones sin decir nada ¿no te parece?

Y vosotros ¿habéis acudido a sesiones de fisioterapia? ¿Habéis cometido alguno de estos errores?

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel López Pareja en abril de 2016 y ha sido revisado para su republicación.

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Estos son los siete errores más frecuentes al acudir al fisioterapeuta

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Miguel López Pareja

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Ganar masa muscular suele ser una de las metas que tiene todo usuario en el gimnasio. Se suele pensar que para ganar masa muscular se ha de hacer todo tipo de ejercicios excéntricos para darle mucho más estímulo al músculo, pero, realmente es posible ganar masa muscular únicamente con una kettlebell, siempre y cuando se sepa cómo hacerlo.

Las kettlebells o pesas rusas son un tipo de material que se ha puesto muy de moda en los últimos años debido a su capacidad para ponernos en forma en un tiempo récord, y probablemente debido también a su presencia en los WODs de CrossFit.

Para ganar masa muscular, obviamente, es importante generar un estímulo lo suficientemente intenso como para que la masa muscular se adapte haciendo crecer su área transversal. A la hora de hipertrofiar el músculo, no solo es necesario que haya un estímulo, sino generar un superávit calórico, es decir, ingerir más kcal de las que se están gastando para que el cuerpo tenga la suficiente energía como para que el balance neto de proteínas sea mayor.

Otro de los factores importantes para ganar masa muscular es ingerir una cantidad mínima de proteína de 1,4-1,6 gramos por kilogramo de peso corporal. Si estamos en un superávit calórico pero no hay un buen estímulo ni ese consumo mínimo de proteínas, no habrá hipertrofia de la masa muscular.

Entendido ahora como funciona el proceso de aumentar masa muscular, vamos a ver qué ejercicios se pueden hacer con kettlebells para la hipertrofia.

11 ejercicios con kettlebells para aumentar masa muscular

Ejercicios de calentamiento

Turkish Get Up

El turkish get up es uno de los ejercicios más funcionales que puedes hacer. El movimiento empieza estando en el suelo tumbado y finaliza cuando nos podemos de pie, todo mientras sostiene una pesa rusa sobre su cabeza. Es un gran ejercicio para trabajar el core y todos los músculos estabilizadores, por lo que es un gran ejercicio que podemos hacer antes de trabajar la rutina con la kettlebell por la sencilla razón de que, la kettlebell, a diferencia de las mancuernas, es más difícil trabajar con ellas por la inestabilidad que pueden generar.

Kettlebell slingshot

Otro gran ejercicio para el calentamiento. Para realizarlo, hemos de mantener los pies separados al ancho de los hombros y las caderas quietas. Tenemos que asegurarnos de que el pecho esté levantado y los hombros permanecen rectos apuntando hacia adelante. Luego, los brazos deben permanecer lo más rectos posible y los hombros hacia abajo. Después, hay que girar la kettlebell alrededor del cuerpo con un movimiento circular alrededor de las caderas.

Halo Kettlebell

El kettlebell halo es un excelente ejercicio para trabajar la movilidad de nuestros hombros (al tiempo que la fuerza) y la estabilización de la musculatura de nuestro core, principalmente para evitar que al tiempo que realizamos el movimiento con la kettlebell nuestra espalda se arquee hacia atrás aumentando el riesgo de lesiones.

Ejercicios de fuerza

Floor press unilateral

Este ejercicio trabaja sobre todo el pectoral. Al ser un ejercicio de empujes, tanto el hombro como el tríceps también contribuyen en el movimiento. Para hacer el ejercicio, únicamente hemos de tumbarnos en el suelo (o, en caso de querer hacer un press banca, sobre un banco), colocar las piernas en una posición que nos de estabilidad, coger la kettlebell por el asa de tal manera que nos resulte cómodo y realizar un empuje manteniendo una alineación de muñeca-codo-hombro.

Seal row con kettlebell

Para realizar este ejercicio, inclinaremos el banco hasta unos 45º y apoyaremos el pecho sobre él. A continuación realizaremos un trabajo de tracción flexoextendiendo tanto los hombros como los codos para trabajar correctamente toda nuestra espalda.

Elevaciones laterales con kettlebell

Las elevaciones laterales son uno de los grandes ejercicios para darle una forma bonita y redondez al hombro. Para realizar el ejercicio de la forma más eficiente posible, en lugar de coger la kettlebell desde el asa, vamos a cogerlo desde el peso, pasando el asa por nuestra mano.

Curl bíceps con kettlebell

Es muy importante que la muñeca esté, en todo momento, alineada con el antebrazo. No deberíamos trabajar en extensión ni en flexión de muñeca, ya que podrías hacerte mucho daño. Para ejecutar correctamente este ejercicio, lo que hemos de hacer es mantener la muñeca totalmente neutra y realizar únicamente una flexoextensión del codo, sin que el hombro se mueva.

Press francés con mancuerna

Para realizar este ejercicio, lo que hemos de hacer es tumbarnos en el suelo o en un banco (si puede estar ligeramente inclinado, mejor). Flexionamos un poco el hombro y realizamos una flexión y extensión del codo para trabajar los tríceps.

Sentadilla búlgara con kettlebell

Este ejercicio, dependiendo de cuando inclinemos el torso, trabajaremos más la zona posterior o anterior de las piernas. A mayor inclinación, mayor trabajo de la cadena posterior, es decir, isquios y glúteo. Para realizar el ejercicio, hemos de posicionar un pie en un banco y el otro pie tenemos que adelantarlo. Finalmente, hemos de realizar una flexoextensión de rodilla con la pierna adelantada.

Peso muerto con kettlebell

El peso muerto con kettlebells es un ejercicio relativamente común llevado a cabo con este material, especialmente cuando la movilidad de las articulaciones es muy buena e incluso podemos trabajar con déficit sobre una superficie elevada que permita aumentar el rango de movimiento. Si este no es tu caso, simplemente puedes llevarlo a cabo con las plantas de los pies en el suelo, como si se tratase de un peso muerto convencional.

Hip thrust con kettlebell

El hip thrust puede que sea el mejor ejercicio para glúteo. Por lo tanto, si uno de tus objetivos es ganar mucha masa muscular en el glúteo, no dudes en realizarlo. Para ello, coloca las escápulas en un banco; las rodillas en una posición que te sean cómodas y lo que hemos de realizar es una flexoextensión de cadera con la kettlebell sobre ella. Si queremos aumentar la dificultad del ejercicio, lo que hemos de hacer es hacer el hip thrust a una pierna.

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Ganar masa muscular con una kettlebell es posible: 11 ejercicios que te ayudarán a cumplir tu objetivo

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Guille Andreu

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Hacer rutas en bici son una de las mejores experiencias que puedes hacer si te gusta la naturaleza. Pero hay veces que puede ser algo peligroso si no tienen un GPS que te indique por dónde tienes que ir o dónde estás yendo.

En el día de hoy, os presentamos un ofertón que han sacado los de Mielectro, que es el del GPS Garmin Edge 530.

Actualmente puedes obtener este GPS Garmin Edge 530 por 189,00 euros 299,00 euros. Es decir, Mielectro ha rebajado en más de 100 euros el precio de este magnífico GPS.

Es muy funcional y práctico gracias a sus 2,6 pulgadas de pantalla y que únicamente presenta cuatro botones laterales. Este GPS es perfecto si quieres realizar rutas en bici más seguras, ya que te permite saber en todo momento tu localización y, en caso de tener algún problema, manda tu ubicación a tus contactos.

Presenta una autonomía de 20 horas con GPS, que se pueden ampliar 20 horas más con el pack de alimentación Garmin Charge. Tiene la capacidad de ofrecer VO2 Max, tiempo de recuperación, intensidad del entrenamiento, diferencias con semanas o meses pasados, estado de aclimatación de presión/altitud y seguimiento de nutrición/hidratación.

Tiene gran capacidad de geolocalización gracias a GPS, GLONASS y Galileo, con altímetro integrado, sensor de luz ambiental, acelerómetro y magnetómetro para mejorar la ruta. Gracias a ClimbPro, proporciona información en tiempo real sobre subidas actuales y por venir de tu ruta, tanto en salidas de ciclismo de montaña como de carretera.

Finalmente, destaca también por su tecnología inalámbrica ANT+, Bluetooth y Wi-Fi,

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A  pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos  ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una  decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad  pueden variar tras la publicación.

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El GPS de Garmin Edge 530 para bicicletas es de lo mejorcito en calidad precio, y ahora está más rebajado que nunca

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Guille Andreu

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