Cada deportista tiene una disciplina a la que se vuelca totalmente convirtiéndola en su deporte de referencia. Pero al igual que algunos profesionales, puedes practicar varias modalidades e incluso competir profesionalmente de forma eficaz. Para ello necesitamos un reloj que nos acompañe en cada una de estas andaduras y que pueda resistir cualquier entrenamiento.
Un buen ejemplo sería el Huawei Watch 3 Active que con más de 100 modos de entrenamiento, es uno de los relajos más versátiles de la marca.
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Utilizando la tecnología eSIM, actúa como un dispositivo de comunicación independiente. Realiza llamadas, música y descarga apps sin conectar su teléfono pero manteniendo siempre su número de teléfono y un micrófono y altavoz integrados para que pueda comunicarse.
Es resistente al agua y tiene diferentes sensores para usarlo al aire libre como sensor de aceleración, giroscopio, geomagnético, óptico de frecuencia cardíaca, luz ambiental, presión barométrica y ubicación GNSS multimodal. Tiene una autonomía de hasta 14 días y conexión WiFi, NFC, GPS: GPS, Glonass, Galileo, Beidou, QZSS.
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Este reloj inteligente de Huawei con más de 100 modos de entrenamiento está con descuentazo en la Semana de Internet de El Corte Inglés
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Vanesa Soto
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Cualquier momento es bueno para entrenar fuerza o resistencia. Si queremos hilar muy fino podemos tener en cuenta las mejores horas para entrenar, según la evidencia científica. En función de nuestros relojes internos, conocidos como ritmos circadianos, podemos notar como nuestra fuerza y resistencia es mejor en ciertas horas del día. ¿Existen realmente diferencias en la fuerza y la resistencia a lo largo del día? ¿Cuáles son las horas del día donde sacar más partido a nuestro rendimiento?
¿Es realmente importante aprovechar la hora de máximo rendimiento?
La adherencia es la base de cualquier programa de entrenamiento, ya sea a nivel recreativo o profesional. Lo más importante es que el entrenamiento se ajuste a nosotros y no al revés. De nada sirve modificar la hora a la que salimos a correr para aprovechar un pico hormonal, si lo que nos gusta es despertarnos temprano y salir a correr a primera hora del día.
En función de nuestro nivel atlético podemos tener más o menos en cuenta los abanicos horarios donde nuestro pico de rendimiento puede verse mejorado ligeramente. Para personas que practican ejercicio para disfrutar y que aún tienen un gran potencial de mejora no será muy importante la hora del entrenamiento.
Sin embargo, para atletas de élite cuyo rendimiento mejora de forma muy lenta y que deben aprovechar cualquier variable, sí puede ser un aspecto más a tener en cuenta al programar nuestro entrenamiento. En cualquier caso, las competiciones vienen marcadas por el evento en sí, por lo que no podremos controlar ese tipo de situaciones.
Otro aspecto a tener muy en cuenta es que la evidencia científica no tiene un consenso claro ya que hay mucha diferencia entre las pruebas utilizados en las investigaciones. También influye enormemente la variabilidad individual que hace que cada persona tenga su propio momento de máximo rendimiento.
Por supuesto, el clima y la temperatura deben también tenerse en cuenta en el entrenamiento al aire libre. Aunque nuestro rendimiento pueda ser ligeramente menor a las 08:00h que a las 18:00h, tendremos que entrenar a esa hora en verano porque la calor hará que nuestro rendimiento sea mucho menor.
Existen diferentes cronotipos
¿Eres búho o alondra? Los búhos son animales más nocturnos que se asemejan a las personas que prefieren ir a la cama algo más tarde y no madrugar. Las alondras son todo lo contrario, similares a las personas que madrugar y se levantan enérgicas.
Una “persona búho” notará bastante como su rendimiento es mayor en la segunda mitad del día respecto a las primeras horas de la mañana. Una “persona alondra” entrenará peor al final del día porque su energía está más presente en la primera mitad del día.
¿Qué nos aporta entrenar en las horas de máximo rendimiento?
Entrenar en el abanico de rendimiento máximo de fuerza o resistencia nos permitirá entrenar de forma más intensa, lo que producirá mayores adaptaciones físicas a largo plazo. Puedes comprobarlo tú mismo si ya llevas un tiempo entrenando y has probado a entrenar intenso en unos momentos del día u otros.
¿Cuáles son las mejores horas del día para entrenar la fuerza y la resistencia?
Una de las revisiones más recientes que evalúa todos los estudios de calidad publicados hasta inicios del año 2022 concluye que la mejor franja horaria para el entrenamiento de la fuerza y la potencia es entre las 13:00h y las 20:00h. En esas horas se obtuvieron las mejores marcas en los test relacionados con la fuerza máxima y explosiva.
La fuerza máxima de prensión manual se produjo entre las 14:00h y las 21:00h, aportando resultados más elevados que los que se obtenían en otras horas del día. Sin embargo, hay poca evidencia de que haya un momento de máximo rendimiento en los ejercicios de resistencia de larga duración.
Como podemos observar son abanicos muy amplios, genéricos y sin un consenso claro. Existen otros estudios que informan sobre nuestro pico de mayor rendimiento en el día según seamos un cronotipo búho (nocturno) o alondra (diurno).
Una persona de cronotipo búho tienen su pico de rendimiento unas 11h después de la hora habitual en la que se despiertan. Si nos despertamos a las 08:30h de la mañana, ese pico de rendimiento podría estar en torno a las 19:30h.
Las personas tipo alondra tendrían ese pico de rendimiento unas 5,5 – 6,5 horas después de despertarse. Las personas intermedias, que ni madrugan mucho y se levantan con energía, ni son más nocturnas y concentran su energía cerca del final del día, tendrá el pico de rendimiento unas 8h después de despertarse.
Funciones fisiológicas que influyen en el rendimiento según la hora del día
Tres de los factores que hacen que nuestras marcas puedan ser mejores a una hora del día u otra son: la temperatura corporal central, el control respiratorio y el estado de alerta. De dichos factores, la temperatura corporal parece ser la más importante.
A lo largo del día la temperatura varía entre 0,5º y 1º centígrado. Por la mañana arrancamos con la temperatura más baja y llega a su pico máximo al final de la tarde. Esa diferencia podría ser la principal culpable de los picos de rendimiento, acompañada de otras variables.
¿Y si entreno siempre a la misma hora, aunque no sea el momento de máximo rendimiento?
Contamos con unos sistemas altamente adaptables a los estímulos que soportan. Después de un tiempo entrenando a la misma hora nuestro cuerpo puede adaptarse y crear su momento de máximo rendimiento en esa franja horaria.
A ello debemos añadirle que un correcto calentamiento elevará la temperatura central, clave en el rendimiento atlético . De esta forma, podemos suplir una temperatura más baja en la primera parte del día con un calentamiento más largo.
Aplicación práctica: ¿modifico mi hora de entrenamiento o sigo igual?
La evidencia científica actual no muestra un consenso claro sobre la mejor hora para el entrenamiento de fuerza y resistencia por lo difícil que es generalizar esta variable. Si eres un atleta recreativo es preferible tener en cuenta otras variables de entrenamiento mucho antes que estas.
Si eres un atleta más avanzado ya tendrás tus hábitos de entrenamiento. Alterarlos podría ser más contraproducente que beneficioso. Por tanto, la información es poder y está genial saber que nuestro rendimiento atlético depende en parte de la hora del día, pero lo principal y más importante es crear el hábito de entrenar, sea cuál sea la hora del día.
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Estas son las mejores horas del día para el entrenamiento de fuerza y resistencia
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Joaquín Vico
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El calabacín es un vegetal extremadamente versátil. No solo porque podemos utilizarlo para infinidad de recetas en muy diferentes formas, sino porque su sabor neutro hace que comer verduras sea mucho más sencillo. Y es que adoptará el sabor del alimento o condimento con el que lo combines.
Además, su gran cantidad de agua y fibra te permitirá sentirte saciado durante mucho más tiempo. Aquí te dejamos 11 recetas con calabacín perfectas si estás intentando perder peso ya que te facilitan reducir la sensación de hambre durante más tiempo.
Sabemos que los cereales para el desayuno son opciones nada saludables para empezar el día. Da igual que la persona que los coma sea un niño o un adulto. Si se quiere gozar de una buena salud a largo plazo, este tipo de cereales no son ni serán jamás una buena opción.
A muchas personas les cuesta saber qué desayunar si no ingieren algo rápido y procesado, por lo que a continuación, os vamos a dar unas cuantas recetas de desayuno saludable para que empecéis el día con energía.
Vasitos de yogur skyr con tartar de aguacate, granada y manzana
Si el yogur es de calidad media podemos espesarlo aún más dejándolo escurrir sobre un paño limpio o muselina encima de un colador, durante al menos treinta minutos o varias horas. Si vamos con prisa es suficiente con escurrir con cuidado el líquido separado al abrir las tarrinas.
Mezclar el yogur con las hierbas frescas picadas, media cucharadita de zumo de limón, un poco de aceite de oliva y salpimentar. Remover bien con unas varillas y repartir en vasitos pequeños.
Abrir la granada y separar bien las membranas internas para quedarnos solo con la fruta limpia. Picar en cubos la carne del aguacate y pelar y cortar igual la manzana, en piezas que sean más o menos del mismo tamaño.
Mezclar toda la fruta con un chorrito de zumo de limón y repartir sobre la crema de yogur. Dar un último toque de pimienta si se desea, y agregar un poco de eneldo picado.
Estos vasitos se montan en un momento por lo que podemos incorporarlos al menú de cualquier desayuno o comida sin problemas. No es recomendable prepararlos con demasiada antelación porque la fruta podría oxidarse un poco, pero sí es factible dejar lista la base de yogur y la granada pelada. Podemos montar raciones más o menos pequeñas según lo que necesitemos, y son un aperitivo o entrante estupendo para arrancar un banquete de forma fresca y saludable.
Otras recetas saludables
Birchermüesli suizo: En verano resulta más apetecible servir el muesli frío, aunque conviene dejarlo templar un poco fuera de la nevera para que se asienten los sabores. Resulta un desayuno ideal, pero también está delicioso como cena ligera, acompañado de un buen pan. Si se deja reposar toda la noche, estará aún más rico. Se pueden hacer variaciones infinitas según los gustos de cada uno.
Queso cottage con papaya y salsa de arándanos: Este bol de queso, papaya y arándanos no necesita realmente ningún acompañamiento más, si lo concebimos como desayuno o merienda. Podemos tomarlo con café o una infusión, o lo que estemos acostumbrados a tomar a esas horas. Si queremos que sea más nutritivo podemos añadir un puñado de frutos secos al natural o tostados, o convertirlo en un almuerzo o brunch con algún huevo o una tosta de pan de calidad con aguacate, salmón o el siempre infalible tomate con aceite.
Porridge con leche de almendras y semillas de chía: Os aconsejo no dejar hervir demasiado esta receta de porridge con leche de almendras y semillas de chía, porque si espesa mucho puede hacerse un poco pesado de comer. Si la tomáis tibia está deliciosa. Servidla con una tostada de pan con pavo y un té verde y tendréis un estupendo desayuno.
Porridge escocés con mango caramelizado: Es indiscutible que el mejor momento para disfrutar del porridge escocés con mango caramelizado es el desayuno. La carga energética que lleva y su combinación de nutrientes lo convierten en la manera más completa de empezar el día. Está delicioso recién hecho, caliente o templado, y tiene una combinación de sabores y texturas que lo hacen irresistible para toda la familia.
Gachas de avena o porridge con frutas: La mejor forma de comer las gachas de avena o porridge de frutas, es cuando todavía están calientes. Las serviremos acompañados de un poco de leche caliente, para volcarla encima y dejarlas con la consistencia que más nos guste.
Tosta de aguacate y salmón: Esta tosta de aguacate la podemos servir como desayuno o cena ligera. Podemos completar la oferta con una ensalada de hojas verdes variadas.
Tostadas de boniato: Las tostas o tostadas de boniato se adaptan a cualquier hora del día, dependiendo del tamaño y los ingredientes que usemos. Este trío de sabores es un desayuno o cena estupenda, acompañadas de una ensalada o algún plato con huevos, y en formato más pequeño se pueden convertir en un picoteo para compartir entre más personas.
Tosta de salmón picante con crema de aguacate y queso de cabra:
Esta tosta de salmón picante con crema de aguacate y queso de cabra es estupenda para preparar un desayuno o una cena saludable, sabrosa y rápida. También podemos servirla a la hora de la comida acompañada de una buena ensalada completa o con una sopa o crema de verduras. Otra opción es crear un plato único añadiendo una guarnición de verduras o patatas como más nos gusten.
Bruschettas de jamón con rúcula y asadillo de pimientos: Estas bruschettas de jamón con rúcula y pimientos son excelentes a la hora del desayuno o incluso como plato para una cena ligera. Si las tomáis con el pan calentito y crujiente, los contrastes del dulce del pimiento, el salado del jamón y el toque amargo de la rúcula son equilibrados y geniales. Si queréis darles otro toque, poned por encima una fina lasca de parmesano.
Sándwich danés de encurtidos: Este sándwich danés de encurtidos, resulta ideal para tomar solo como entrante. Podéis añadirle unos brotes tiernos de alguna variedad que os guste y disfrutarlo acompañando de un zumo de naranja.
Tortilla de claras a las finas hierbas:
Dependiendo de nuestras necesidades y de la hora del día a la que tomemos la tortilla, podemos acompañarla de casi cualquier cosa que nos apetezca. Con buen pan, una ensalada, fruta fresca, salsa de yogur, aguacate, salmón ahumado, jamón ibérico o pavo asado, hummus o guacamole… Un toque de salsa picante también le iría estupendamente bien.
Tortilla dulce de frutas del bosque: La idea de este desayuno es acompañar la tortilla dulce con frutos rojos con una quenelle de helado, aunque también podéis servirla con una buena cucharada de nata montada, un hilo de miel o mermelada o con trocitos de otras frutas a vuestro gusto.
Receta de çilbir o huevos turcos:
Es común servir el çilbir o huevos turcos a la hora del desayuno, acompañados de pan tostado, aunque nada impide disfrutar de ellos en cualquier otro momento del día. Son un desayuno o almuerzo perfecto y también se pueden servir como primer plato a la hora de la comida.
Shakshuka: Esta receta de shakshuka se servirá bien caliente y acompañada de cilantro fresco espolvoreado, unos aros de cebolla morada frescos, así como un buen pan de pita para mojar si queréis darle un toque auténtico del África de Norte.
Gofres keto o “chaffles”: Si hacemos estos gofres keto en el horno, es interesante darles un golpe de gratinado, desmoldados, o pasarlos por la plancha para que adquieran una textura más crujiente y sabrosa. También podemos refrigerarlos bien envueltos y recalentarlos en la tostadora o la sartén. Se pueden acompañar de casi cualquier cosa, según si estemos o no a dieta. Son un buen sustituto del pan para formar una especie de sándwich muy nutritivo y saciante.
Tortitas de queso cottage con salsa de frutos rojos: La salsa de frutos rojos es ya un acompañamiento perfecto para estas tortitas de queso cottage, pero podemos servirlas también con yogur natural, fruta fresca o mermelada a nuestro gusto. Si nos ponemos más golosos, la nata montada y el chocolate fundido son siempre opciones ganadoras, igual que el dulce de leche o una salsa de caramelo o vainilla.
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17 desayunos fáciles y sin azúcar para sustituir a los cereales y empezar el día con energía
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Guille Andreu
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La carne es uno de los alimentos más consumidos; al menos en occidente. Esto se debe a su versatilidad a la hora de cocinarla, su precio (aunque también depende de qué tipo de carne compremos) y porque es una gran fuente de minerales, vitaminas y proteínas.
Seguramente en alguna ocasión os haya pasado que a la hora de cocinar la carne os ha soltado mucha agua y la textura y sabor de la carne no ha sido tan apetitosa como queríais. En este artículo os vamos a contar cómo cocinarla para que no suelte mucha agua.
Por qué suelta agua al cocinar
La carne es un alimento que está compuesto por una gran cantidad de proteínas, pero sobre todo, tiene mucha agua, aunque también dependerá de la edad del animal. Cuanto más joven sea la carne, más tierna será porque tiene una mayor retención de agua. Aunque la grasa que tenga intramuscular (no la grasa que se puede quitar de los lados) también juega un papel importante en la palatabilidad del alimento.
Las proteínas musculares se encargan de mantener el agua dentro de ellas. Lo que ocurre es, que al someter las proteínas al calor, estas se contraen y dejan pasar el agua a través de ellas. Esto se suele ver cuando compramos la carne y tardamos un poco al llegar a casa. Vemos que han soltado un líquido rojo, que es solo agua con mioglobina (no sangre, como se suele pensar).
Para que la carne no suelte agua, lo principal es que se produzca una reacción que se llama reacción de Maillard. La reacción de Maillard es una reacción química no enzimática que da como resultado el enlace entre los aminoácidos y azúcares de un alimento. Esta reacción genera una costra que impide que gran parte del agua se escape de la carne y, de esta manera, podemos degustar todo su sabor.
Para ser lo más eficientes posibles a la hora de prepararla, hay que seguir los siguientes pasos:
La carne tiene que estar a temperatura ambiente
Para que se genere esa costra que impida la salida del agua, es necesario que la carne llegue a una alta temperatura lo más pronto posible, por lo que para facilitarlo, tendremos que sacar la carne de la nevera unos 30 minutos antes de ponerla en la sartén.
Si pusiéramos la carne nada más salir de la nevera, nos encontraríamos con que costará más tiempo que la carne llegue a esa temperatura y, por tanto, se podría salir bastante agua.
No salar la carne antes de cocinarla
Si añadimos la sal antes de cocinar la carne, lo que vamos a conseguir es que el agua de dentro salga por ósmosis. Es lo mismo que ocurre cuando tenéis sed y estáis en el mar. Si bebéis agua de mar os deshidrataréis por ósmosis, ya que la cantidad de sal que hay en el agua de mar es mayor que la que hay dentro de las células.
La sartén ha de estar muy caliente
Es obvio que para que la carne llegue a una temperatura determinada, el material donde coloquemos la carne también tiene que estar caliente, por lo tanto, no debemos poner la carne nada más pongamos la sartén a calentar porque a medida que vaya aumentando la temperatura, las fibras se romperán soltando el agua, pero no habrá la suficiente temperatura como para que se genere esa protección con la reacción de Maillard.
No pinchar ni apretar la carne mientras se cocina
Es normal ver a la gente pinchar la carne o apretarla con una espátula para que se cocine antes, pero así lo único que vais a conseguir es que suelte mucha agua porque habéis roto esa costra o porque aumentáis mucho la presión.
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Te contamos por qué la carne te suelta agua al cocinar y cómo puedes evitarlo con estos sencillos trucos
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Guille Andreu
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La hipertrofia muscular representa un proceso metabólico de alto costo energético y que requiere de sustratos específicos. Por eso te contamos que no sólo de proteínas vive el músculo, sino que las vitaminas y minerales también son necesarias para ganar masa muscular.
Macronutrientes y calorías para hipertrofiar
Para crear las estructuras de nuestro cuerpo, como requiere el proceso de hipertrofia muscular, es indispensable que exista superávit energético, ésto es que ingresen más calorías de las que el cuerpo consume a diario.
Asimismo, determinados macronutrientes resultan clave cómo es el caso de las proteínas que son constituyentes de fibras musculares.
No obstante, hidratos de carbono y grasas proveerán la energía necesaria y constituirán el sustrato para el funcionamiento de muchos otros órganos, permitiendo que la proteína se destine a la creación de masa muscular.
Entonces, no se debe descuidar la ingesta de calorías así como tampoco de macronutrientes, se deseamos ganar músculo.
Las vitaminas y minerales que no pueden faltar
Si bien se trata de micronutrientes que el organismo necesita en pequeñas proporciones, todas las vitaminas y minerales cumplen un papel importante en nuestro organismo y se requieren en cantidades adecuadas cada día. No obstante, te mostramos cuáles son los más importantes si quieres ganar masa muscular:
Zinc, vinculado a los niveles de testosterona
El zinc es un elemento de gran importancia para nuestro cuerpo y al momento de ganar masa muscular podría tener un papel clave debido a su vínculo con los niveles de testosterona en sangre.
La testosterona es una hormona anabólica y por lo tanto, favorece la ganancia muscular. Por ello, no podemos dejar de ingerir alimentos ricos en zinc como son mariscos, carnes, frutos secos o semillas.
Asimismo, se ha comprobado en roedores que su déficit reduce la producción de testosterona siendo por lo tanto clave cuidar de su ingesta cada día.
Vitamina C, para favorecer la recuperación muscular
La vitamina C es un nutriente que ante todo se comporta como antioxidante en nuestro organismo y ello se ha asociado a una mejor recuperación muscular, lo cual resulta clave para la creación de nuevas fibras musculares.
Asimismo, interviene en muchos procesos metabólicos y puede contribuir a una adecuada síntesis de proteínas en nuestro cuerpo.
Podemos obtener la misma de frutas y verduras frescas diversas, que no deben faltar en la dieta diaria.
Potasio: clave para sintetizar nuevas proteinas y de ayuda para la contracción muscular
El potasio es un mineral que se requiere en mayores proporciones que otros para el adecuado funcionamiento del organismo, resultando clave para que los músculos se contraigan y recuperen correctamente al intervenir en la transmisión del impulso nervioso.
Sin embargo, se ha comprobado que este nutriente interviene en la síntesis de nuevas proteínas por lo que cumple un papel fundamental para la hipertrofia o ganancia de masa muscular.
Dado que su déficit se ha asociado en roedores a alteraciones en la síntesis, recuperación y crecimiento muscular, no debemos descuidar su ingesta que podemos garantizar con frutas y verduras diversas, legumbres, lácteos, cereales integrales, frutos secos y semillas.
Vitamina E, con acción antioxidante en nuestro cuerpo
La vitamina E es otro micronutrientes que puede favorecer la recuperación muscular y reducir el estrés oxidativo que el ejercicio intenso produce, contribuyendo a la supercompensación necesaria para la ganancia de masa muscular.
Se comporta de forma similar a la vitamina C en nuestro organismo y podemos incorporarla con frutos secos, semillas, aceites vegetales y hojas verdes.
Vitaminas del grupo B, fundamentales para el anabolismo
Todas las vitaminas del grupo B intervienen en procesos metabólicos diversos. Entre ellos, permiten la degradación de hidratos de carbono para obtener energía ayudando a preservar la utilización de proteínas para la síntesis de nuevas fibras musculares.
Por otro lado, también resultan de utilidad para el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular y muchas de ellas, catalizan el anabolismo o procesos anabólicos que se requieren para la hipertrofia.
Por esto, las vitaminas del grupo B no pueden faltar en la dieta habitual y podemos incorporarlas mediante cereales integrales y derivados, legumbres así como también frutos secos, carnes y semillas.
Vitamina D, para que los músculos resulten fuertes y sanos
La vitamina D es un nutriente fundamental para la correcta absorción del calcio y se ha vinculado a mayor fuerza, potencia y rendimiento físico.
Asimismo, su ingesta ha demostrado poder revertir el deterioro muscular propio del paso del tiempo y también, se ha relacionado el déficit de vitamina D a mayor infiltración de grasa a nivel muscular.
Por eso, la vitamina D resulta fundamental para que los músculos resultantes del anabolismo sean fuertes y sanos y contribuyan a un adecuado rendimiento físico que, a la hora de entrenar, es clave para estimular la hipertrofia.
Podemos, obtener vitamina D de alimentos como los lácteos, la yema de huevo, pescados grasos o azules o en menor medida, hongos y alimentos enriquecidos.
Calcio, para ayudarnos a lograr un entrenamiento que estimule la hipertrofia
El calcio es un mineral que, como el potasio, se requieren grandes proporciones en nuestro organismo y puede intervenir en la velocidad a la que se transmite el impulso nervioso así como también es clave tener niveles adecuados para que el músculo se contraiga.
Por ello, y dado que un entrenamiento intenso se requiere para estimular el proceso de hipertrofia, el calcio resulta de ayuda para que nuestros músculos funcionen adecuadamente y puedan eficientemente entrenar para promover la microrotura de fibras musculares que posteriormente permite el anabolismo.
Podemos obtener calcio de alimentos lácteos así como también de determinados frutos secos como las almendras, legumbres como por ejemplo los garbanzos o bien, semillas, sobretodo semillas de amapola y de sésamo.
Cómo se puede ver, no sólo de proteínas vive el musculo sino que las vitaminas y minerales resultan claves para favorecer la ganancia de masa muscular.
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No sólo de proteína vive el músculo. Estas son las vitaminas y minerales necesarias para ganar masa muscular
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Gabriela Gottau
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La ingesta total de carne en España se aproxima a los 50 kg por persona y año, representando un valor en la cesta de la compra cercano a los 350€. De toda esta carne, las especies predominantes de carne fresca son el pollo y el cerdo, con aportes de 13,65 kg y 11 kg, respectivamente. Así lo muestran los últimos datos del Informe Alimentario en España, llevado a cabo por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Estas cifras no dejan de aumentar anualmente en nuestro país, contrariamente a las recomendaciones de las autoridades sanitarias mundiales.
En este sentido, el consenso actual se basa en reducir el consumo de carne y basar nuestra dieta en vegetales. No solo por motivos de salud, sino también por razones medioambientales y de sostenibilidad: la producción de carne en la actualidad es insostenible a futuro, ya que supone un enorme consumo de recursos como suelo, piensos y agua. Sin embargo, si hablamos exclusivamente de salud, bien es cierto que no todos los tipos de carne son iguales. Generalmente, hablamos de dos grupos bien diferenciados: carnes blancas y carnes rojas. Las carnes blancas son aquellas pertenecientes a especies animales como el conejo, pavo o pollo, mientras que dentro de las carnes rojas encontramos el vacuno, cerdo o cordero, así como la carne de caza.
Por qué reducir el consumo de carne roja
Según entidades como la OMS, el consumo de carne roja es probablemente carcinógeno para los seres humanos, mientras que la carne procesada se ha clasificado directamente como carcinógena. Estas conclusiones fueron aportadas por la IARC, el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer perteneciente a la propia Organización Mundial de la Salud. Efectivamente, “carcinógeno” es sinónimo de cancerígeno, y quiere decir que un compuesto o sustancia está asociada a la aparición de cáncer. Estas polémicas informaciones sobre la carne surgieron en el año 2016, y supusieron un auténtico revuelo en los medios de comunicación por aquel entonces.
A pesar de todo, la carne roja sigue teniendo un interesante valor nutricional al aportar proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B como la B12 y minerales como hierro, potasio, fósforo o zinc. ¿Quiere decir que debemos incluir carne roja en nuestra dieta habitual? No necesariamente, ya que existen otras fuentes alimentarias a través de las cuáles podemos obtener todos estos nutrientes esenciales sin el punto negativo de la posible carcinogenicidad.
Estaríamos hablando de legumbres, cereales integrales y frutos secos, como buenas fuente proteicas, vitamínicas y también minerales. Sin embargo, no hace falta trasladarnos plenamente hacia el reino vegetal para sustituir todas las bondades nutricionales de la carne. Alimentos como el huevo, los lácteos y los distintos tipos de pescado nos permiten obtener todos los nutrientes de la carne: proteínas con todos los aminoácidos esenciales, vitaminas del grupo B como la B12, y todos los minerales y otras vitaminas mencionadas previamente. Además, debemos sumar el aporte de grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 presentes mayormente en los pescados grasos como el salmón y la sardina.
Las cualidades de la carne blanca
A pesar de los inconvenientes que plantea el consumo de carne, bien es cierto que dentro de este grupo alimenticio existen algunos ejemplos de especies animales que no están relacionadas con estos posibles inconvenientes para la salud. Son las llamadas carnes blancas, pertenecientes a especies como el pollo, pavo o conejo, y que poseen un contenido más magro: es decir, con menor contenido en grasa.
En este sentido, las carnes blancas nos ofrecen todas las ventajas nutricionales de la carne roja pero sin sus problemas hacia la salud. Bien es cierto que el aporte de algunos minerales como el hierro es menor en las carnes blancas, pero puede suplirse sin problemas mediante otros alimentos como las legumbres. Además, junto a la posible carcinogenicidad de la carne roja, también hay que sumar también la presencia elevada de grasas saturadas: su ingesta frecuente se ha asociado según la literatura científica con ciertos problemas cardiovasculares.
¿Por qué la carne es roja?
Por otro lado, ¿sabías que las denominaciones “carne blanca” y “carne roja” no aparecen en la legislación española? Otras denominaciones como “embutido” o “paté” sí que lo hacen, y tienen normativa específica que ajusta sus definiciones y composición. De esta forma, tanto carne roja como carne blanca se podrían considerar denominaciones coloquiales que con el uso frecuente se han estandarizado, incluso dentro de la comunidad científica. El nombre de ambos tipos de carne deriva, obviamente, del color mayoritario que presentan tanto la carne roja como la carne blanca.
El color rojizo intenso de la carne viene atribuido a la proteína mioglobina, que es muy rica en hierro y resulta ser la responsable del transporte de oxígeno en el músculo. Por otro lado, las carnes blancas tienen un color menos intenso debido a su menor proporción de mioglobina. Es curioso cómo funciona este pigmento, ya que en presencia de oxígeno tiende a degradarse fácilmente para dar paso a otros colores poco apetecibles en las carnes. Por ello no es raro que se utilicen atmósferas protectoras —combinaciones de diferentes gases como oxígeno, nitrógeno y CO2— en carnes frescas envasadas para mantener vivo su color rojo característico.
Si hablamos de colores, es inevitable mencionar el color rosado de las carnes procesadas como la mortadela o la pechuga de pavo. En este caso, la mioglobina de la carne se ha unido a los nitratos utilizados como conservantes. Junto a la acción del calor típico del procesado de estos productos, tiene lugar la aparición del pigmento rosado conocido como nitrosohemocromógeno. ¿Te atreves a pronunciarlo del tirón?
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Cómo diferenciar carnes blancas y carnes rojas: todo lo que debes saber
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por
Mario Sánchez
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La dieta mediterránea es considerada como una de las mejores opciones dietéticas para la salud a nivel mundial al contar con alimentos ricos en antioxidantes y antiinflamatorios. Esta dieta protege a nuestras células frente a procesos oxidativos e inflamatorios y metástasis, por lo que es una estrategia sencilla y acertada para combatir la incidencia del cáncer. ¿Cuáles son los alimentos que incluye la dieta mediterránea y que nos ayudan contra el cáncer?
¿Por qué es importante elegir adecuadamente nuestros alimentos para prevenir el cáncer?
El cáncer es la segunda causa de muerte a nivel mundial, siendo la enfermedad culpable que puso fin a la vida de una de cada seis personas en 2018. Gracias a los avances en su detección y tratamiento son cada vez más personas que superan la enfermedad, lo que muestra menores cifras de muertes por cáncer, pero siguen aumentando los casos detectados.
El número de diagnósticos de cáncer en hombres y en mujeres es preocupante, siendo urgente utilizar todas las estrategias posibles para disminuir el riesgo de dicha enfermedad. El estilo de vida está relacionado de forma directa con el riesgo de incidencia de cáncer, además de otros factores que no podemos controlar como los hereditarios.
La actividad física, el tabaquismo, el sedentarismo y la dieta son cruciales para evitar, en la medida de lo posible, desarrollar algún tipo de cáncer. Respecto a la dieta, que es el ámbito que abordamos en este artículo, una baja ingesta de frutas y verduras o el consumo de alcohol son dos de los más importantes factores de riesgo que puede transformar células sanas en células cancerosas.
Un cambio en los hábitos alimentarios pueden contribuir a evitar la aparición del cáncer en un 30% – 50%. Alimentos propios de la dieta mediterránea con un alto contenido en vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos desempeñan un papel protector frente al cáncer.
¿Qué alimentos de la dieta mediterránea disminuyen el riesgo de cáncer?
Fundación Dieta Mediterránea https://dietamediterranea.com/fundacion/descarga-la-piramide/
Alimentos como los cereales integrales pueden reducir la incidencia de diferentes tipo de cáncer por su contenido en fibra. El consumo moderado de productos lácteos también ayuda a disminuir el riesgo de diferentes cánceres.
Alejar el alcohol de la dieta elimina el factor de riesgo de esta sustancia para la aparición de muchos cánceres, como el de mama, colorrectal o hígado. Un consumo bajo de carne roja y mínimo de carne procesada será también un aliado frente al cáncer.
¿Qué dieta cumple con todos los requisitos anteriores? La dieta mediterránea es el mejor patrón dietético porque: engloba el consumo elevado de frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales; es elevada en fibra; moderada en el consumo de lácteos; limita la carne roja y evita la ingesta de alcohol y dulces.
Alto consumo de frutas y verduras
No es solo lo que comemos, sino también lo que dejamos de comer, lo que nos ayuda a prevenir enfermedades metabólicas como el cáncer. Cuando ingerimos verduras evitamos el acompañamiento insalubre de patatas fritas o similares.
Fruta del tiempo como postre siempre será mejor opción que un postre azucarado y procesado. La primera opción evita la incidencia del cáncer, la segunda aumenta el riesgo de enfermedad.
Los polifenoles presentes en frutas y verduras tienen una potencia antioxidante y antiinflamatoria muy elevada que pueden reducir la proliferación de células cancerosas y proteger la membrana celular de la metástasis. Esto se traduce en un mejor control de las células cancerosas.
Las futas y verduras tienen también gran cantidad de vitaminas y carotenoides que destacan por sus propiedades antioxidantes que permiten prevenir daños en el ADN. El licopeno propio de frutas y verduras de color rojo tienen un efecto protector sobre la próstata, reduciendo así el riesgo de cáncer de próstata.
Legumbres: el pack completo
Fibra, antioxidantes, vitaminas y carotenoides son capaces de neutralizar los radicales libres para proteger de daños en el ADN y para reducir el estrés oxidativo. Una dieta como la mediterránea en la que se incluyen diferentes legumbres se relaciona con un bajo riesgo de cáncer, independientemente de factores hereditarios.
Cereales integrales
Los cereales integrales aportan mucha fibra, además de otros nutrientes como antioxidantes y fitoquímicos, que reducen la resistencia a la insulina. También son ricos en fitoesteroles que controlan la absorción de colesterol en el intestino y la síntesis de colesterol en el hígado.
Además de un mejor control de la insulina y el colesterol, la fibra procedente de los cereales integrales disminuye el impacto negativo de sustancias cancerígenas que pueden acumularse en el colon, reduciendo así el riesgo de cáncer colorrectal.
Frutos secos y semillas
La dieta mediterránea incluye alimentos como los frutos secos y semillas que cuentan con grasas saludables. Este grupo de alimentos son muy ricos en ácidos grasos polinsaturados que ayudan a eliminar los ácidos grasos menos saludables.
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra (AOVE) se consume a diario en los países mediterráneos, siendo España la cuna del mejor aceite de oliva. El consumo de AOVE disminuye el riesgo relativo de cursar cáncer de mama, cánceres del sistema digestivo, y de que progrese la formación de células cancerosas.
La calidad de su grasa y los compuestos activos como los polifenoles que ya hemos citado en el apartado de frutas y verduras, hacen de este alimento uno de los más importantes de la dieta mediterránea a la hora de prevenir el cáncer.
Más pescados mediterráneos y menos carne roja y procesada
Pescados ricos en grasa propios de la dieta mediterránea como las sardinas y la caballa son muy ricos en omega-3. Ayudan a frenar el desarrollo del cáncer evitando la proliferación celular y la supervivencia de las células malignas.
La carne roja, y por supuesto la procesada, contiene grasas animales poco saludables que pueden tener efectos nocivos si se consumen con regularidad. En su lugar la dieta mediterránea consume carne poco grasa como la del pavo o el pollo.
Aplicación práctica para elaborar nuestra dieta mediterránea
Consume alimentos de temporada y de cercanía para cuidar el bolsillo, el planeta y la salud. Forma tu plato con una fuente sana de proteína que proceda de carnes como el pollo o el pavo, pero principalmente de pescado. El consumo moderado de lácteos también nos servirá como fuente de proteína.
Añade hidratos de carbono con cereales integrales como el trigo, propio de la cuenca del mediterráneo, y complementa con abundante cantidad de verduras de todos los colores que sean de temporada. Una ensalada de garbanzos o lentejas es una excelente opción para añadir legumbres a nuestro menú.
Finaliza el plato con grasas saludables como la del aceite de oliva virgen extra o la de frutos secos y semillas. Aleja de la dieta todo lo que excluye o limite la dieta mediterránea: carne roja y procesada, alcohol y ultraprocesados. Por supuesto, combina la dieta mediterránea con actividad física y una buena salud mental, y tendremos el cóctel perfecto para disminuir el riesgo de diferentes tipos de cáncer.
En Vitónica | De vuelta a la dieta mediterránea: todas las claves para practicarla de forma saludable y alejarnos de su occidentalización
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La dieta mediterránea puede ser una gran aliada para prevenir el cáncer: estos son los grupos de alimentos que más te pueden ayudar
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Joaquín Vico
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Si tienes por objetivo reducir la ingesta de carnes en tu dieta habitual asi como tambien, optimizar el descanso nocturno cuidando la calidad de lo que comes; dejamos 15 recetas sin carnes, ideales para una cena ligera.
Por qué puede ser buena idea cenar sin carnes
Aunque las carnes frescas y magras pueden ser fuente de proteínas de excelente calidad nutricional, muchas veces dificultan el proceso digestivo justamente debido a la alta concentración de este nutriente.
Por eso, cenar sin carne y en su reemplazo incluir por ejemplo, pescados, mariscos o bien, huevo o lácteos como fuentes de proteínas, constituye una buena alternativa si buscamos reducir la carga para el aparato digestivo con la última comida del día.
Obtener proteínas de fuentes vegetales también es una buena opción pudiendo acudir a cereales integrales o a derivados de legumbres, frutos secos y semillas.
Opciones de cenas ligeras y sin carnes
Si no sabes que cocinar para la última comida del día y busca preparaciones ligeras, fáciles de digerir y sin carnes pero saciantes, dejamos las siguientes alternativas para preparar en casa:
Preparaciones con huevos, lácteos, pescados y mariscos
Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra
Alcachofas con gambas al limón
Revuelto de setas y anchoas
Caballa a la plancha con ensalada cremosa de remolacha y jengibre
Tortilla de berenjena, calabaza y pimiento
Mug cake o pastel en taza de vegetales
Berenjenas rellenas de pisto de calabacín
Salteado de calabacín con gambas
Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate
Huevos al horno con calabacín
Ensalada de brotes de espinaca, fresas y aliño de amapola con mozzarella
Preparaciones veganas para la cena
Revuelto vegano de tofu
Salteado de calabacín con soja texturizada
Tacos de lechuga con tofu marinado
Salteado rápido de tofu y kale con sésamo
Estas son 15 recetas sin carnes ideales para una cena ligera, saciante y nutritiva.
En Vitónica | 15 recetas a base de verduras, perfectas para la cena
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15 recetas sin carnes, ideales para una cena ligera
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Gabriela Gottau
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Aunque el yoga se ha practicado durante miles de años en la India, su popularidad ha generado varias preguntas, entre ellas, si puede utilizarse esta práctica deportiva, que se centra mucho en la respiración, si puede ayudar o mejorar la sintomatología en algunas patologías respiratorias.
Entre los beneficios encontrados, los que más sobresalen son el alivio del estrés, la mejora de la sintomatología de enfermedades cardiovasculares, función respiratoria mejorada, y mejora de la cognición.
A día de hoy es muy común tener problemas respiratorios, ya sea por malos hábitos como el sedentarismo o mala alimentación, o por la polución que hay, sobre todo, en las grandes ciudades.
Sabemos que el Yoga es una actividad física que puede hacer que aquellas personas que tienen problemas o enfermedades respiratorias, como puede ser la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC) o el asma, tengan una mayor calidad de vida gracias a que el Yoga, mejora considerablemente los patrones respiratorios.
Como se ha comentado anteriormente, el Yoga puede mejorar muchísimo la calidad de vida de aquellas personas que tengan patrones respiratorios limitados por ciertos trastornos o enfermedades, por lo que os vamos a contar a continuación, qué beneficios puede tener el Yoga si tienes EPOC o asma, que son los trastornos respiratorios más comunes.
Yoga y EPOC
La EPOC o Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica, es una enfermedad común que se caracteriza por una limitación progresiva del flujo de aire y destrucción de tejido. Se asocia con cambios estructurales en los pulmones debido a la inflamación crónica por la exposición prolongada a partículas o gases nocivos (comúnmente por el humo del tabaco).
La inflamación crónica provoca el estrechamiento de las vías respiratorias y la disminución del retroceso pulmonar. La enfermedad a menudo se presenta con síntomas de tos, disnea y producción de esputo.
La EPOC se presenta principalmente en fumadores y mayores de 40 años. La prevalencia aumenta con la edad y actualmente es la tercera causa más común de morbilidad y mortalidad en todo el mundo. La prevalencia de EPOC es de unos 180 millones y hay aproximadamente 3 millones de muertes por EPOC en todo el mundo cada año.
Entre los estudios realizados para la mejora de la función respiratoria, nos encontramos con el de Ranil Jayawardena et al., en la que, tras recopilar una gran cantidad de estudios, observaron que el Yoga mejoraba muchos parámetros relacionados con la salud respiratoria, como lo son la frecuencia respiratoria, presión arterial sistólica, capacidad inspiratoria forzada, volumen espiratorio forzado en 1 segundo y frecuencia de flujo espiratorio máximo.
Por otro lado, parece ser que las personas que tengan EPOC practiquen Yoga, hace que disminuya la frecuencia y la gravedad de los ataques de tos.
Yoga y asma
El efecto beneficioso de la práctica del Yoga también se ha visto en personas con asma y, además, con resultados muy buenos. El asma es un síndrome que afecta principalmente al tracto respiratorio, caracterizado por síntomas episódicos o persistentes de sibilancias, disnea y tos.
Aunque a nivel fisiológico se ha visto que el Yoga mejora mucho el asma, lo que realmente es importante aquí, es cómo se siente la persona al realizar esta actividad física y cómo le ayuda en su día a día.
Uno de los grandes problemas del asma, es que las vías respiratorias se cierran y no permiten coger tanto aire. Pues bien, se ha visto que practicar Yoga, ayuda a dilatar las vías respiratorias (y, por tanto, ayuda a captar más aire y que las personas con asma no se ahoguen), mejora los patrones respiratorios y reduce el tono muscular de los pulmones, ayudando a mejorar la frecuencia y calidad de la respiración.
También parece ser que el Yoga mejora la fuerza de los músculos que se encargan de realizar las espiraciones e inspiraciones, por lo que se tiene un mejor control de la respiración. Esto significa que mejora funciones pulmonares como la inspiración profunda, la retención de aire y la espiración lenta.
Por otro lado, para incentivar un poco más la práctica del Yoga, también se ha observado una mejora de la calidad de vida en pacientes con cáncer, con mejoras en las emociones, fatiga, sueño y reducción de la ansiedad. También una reducción de la ansiedad en pacientes con enfermedades cardiovasculares y, en pacientes con hipertensión, tanto la presión arterial sistólica como la presión arterial diastólica se han visto reducidas gracias al Yoga. Cabe recalcar, que son las conclusiones de un estudio, por lo que no podemos tomarlo como la verdad absoluta
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Yoga y respiración: así es como este deporte puede mejorar tu calidad de vida si tienes problemas respiratorios
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por
Guille Andreu
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