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Entre las frutas que se encuentran de temporada durante el invierno, los  cítricos tienen gran presencia, siendo un amplio grupo de alimentos sobre los cuáles te mostramos sus propiedades y beneficios.

Propiedades de los cítricos

De todos los cítricos, los más populares son la naranja, el pomelo, el limón y la mandarina aunque también hay otros ejemplares como la lima o el kumquat, pertenecientes a este grupo.

Se trata de alimentos con un valioso perfil nutricional, debido a su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, así como en sustancias no nutritiva como son los compuestos fenólicos que le confieren a estas frutas propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antitumorales, antivirales y otras.

Dentro de los polifenoles que predominan entre los cítricos encontramos a los flavonoides y destacan entre sus nutrientes la vitamina C así como el potasio, calcio, carotenos, vitamina A y fibra, especialmente pectina.

Se trata de alimentos con alto contenido acuoso y baja concentración de calorías, ideales para enriquecer nuestra dieta diaria.

Los beneficios de incluir cítricos en la dieta diaria

Los cítricos son un grupo de frutas con valiosos nutrientes para el  organismo que pueden contribuir al logro de una dieta más sana.

En particular los cítricos pueden ofrecer fitonutrientes como los flavonoides que se han relacionado con efectos beneficiosos para la salud cardiovascular, así como con un riesgo inferior de sufrir diabetes y otras enfermedades asociadas al estilo de vida.

Por sus nutrientes y otros compuestos, los cítricos tienen un potente efecto  antioxidante en el organismo lo cual puede contribuir a prevenir  enfermedades como la aterosclerosis o incluso, el cáncer.

Por otro lado, los flavonoides presentes en gran medida en los cítricos se han  vinculado a una mejor salud cerebral y beneficios a nivel cognitivo. Por lo tanto, este grupo de alimentos no sólo contribuyen a prevenir enfermedades infecciosas, sino también nos ayuda a alejarnos de múltiples patologías crónicas.

Cómo sumar cítricos a tu dieta diaria

Para incorporar cítricos a nuestra dieta esta temporada, recomendamos su consumo frescos y en piezas enteras o a bocados, evitando el uso de zumos únicamente, de manera de aprovechar al máximo sus beneficios.

Así, podemos utilizar mandarina, pomelo, limón, naranja, lima u otros  cítricos para elaborar unas brochetas de frutas frescas, una ensalada, un desayuno muy saciante y nutritivo, o bien un postre de pomelo gratinado con canela ideal para esta temporada.

Ya sabes, los cítricos son alimentos que no podemos dejar de incluir en  nuestra dieta durante estos meses del año para enriquecer nuestros platos y beneficiar al organismo.

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Propiedades y beneficios de los citricos de temporada

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

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Existe una relación directa entre los niveles de colesterol crónicamente elevados (dislipidemia) y la enfermedad coronaria. La reducción del colesterol total se considera el estándar de oro en la medicina cardiovascular preventiva.

Se ha mostrado que el ejercicio tiene un impacto positivo en la patogenia, la sintomatología y la forma física de las personas con dislipidemia y reduce los niveles de colesterol.

El término «perfil de lípidos» describe los niveles variables de lípidos en la sangre, siendo los más comúnmente informados el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) y los triglicéridos.

Los niveles altos de colesterol LDL indican un exceso de lípidos en la sangre, lo que a su vez aumenta el riesgo de complicaciones cardiovasculares. El colesterol HDL transporta los lípidos de regreso al hígado para su reciclaje y eliminación.

En un metanálisis de 170 000 participantes, se informó que las reducciones en el colesterol LDL redujeron la incidencia de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares isquémicos. También se ha informado que las personas con niveles elevados de colesterol total (>200 mg/dl/5,172 mmol/l) tienen aproximadamente el doble de riesgo de cardiopatía coronaria que las personas con niveles óptimos.

Si bien los mecanismos subyacentes al efecto del ejercicio sobre el perfil de lípidos no están claros, el ejercicio parece mejorar la capacidad de los músculos esqueléticos para utilizar lípidos en lugar de glucógeno, lo que reduce los niveles de lípidos en plasma. Los mecanismos que se han planteado son:

Aumento de la lecitina-colesterol aciltrans (LCAT), la enzima responsable de la transferencia de éster al colesterol HDL.
Aumento de la actividad de la lipoproteína lipasa.

Ejercicio aeróbico y colesterol

Leon y Sanchez realizaron un metanálisis de 51 intervenciones que incluían 12 semanas o más de ejercicio aeróbico con 4.700 sujetos. Se informó que, en promedio, el colesterol HDL aumentó en un 4,6 %, mientras que los niveles de triglicéridos se redujeron en un 3,7 % y el colesterol LDL se redujo en un 5 %. El colesterol total se mantuvo sin cambios, aunque la proporción de colesterol HDL:LDL mejoró considerablemente.

Nybo et al. informaron que la relación colesterol total:HDL fue el único componente del perfil de lípidos que mejoró significativamente con 150 min de ejercicio semanal al 65 % de la capacidad aeróbica máxima en participantes previamente no entrenados. Por otro lado, estos autores sugieren que el volumen de entrenamiento, a diferencia de la intensidad del entrenamiento, es la clave para mejorar el perfil lipídico, y que puede haber una relación entre la grasa corporal (que disminuyó solo en el grupo de ejercicio prolongado) y los niveles de colesterol, por lo que se requiere un volumen suficiente para provocar cambios en la masa grasa para alterar favorablemente el perfil lipídico.

Cuando la intensidad del ejercicio aeróbico aumenta durante el esfuerzo continuo, los efectos sobre el colesterol HDL parecen ser más consistentes. Dunn et al. investigó los efectos de un programa de entrenamiento con ejercicios aeróbicos de 6 meses, que progresó del 50 al 85 % de la potencia aeróbica máxima durante 20 a 60 min tres veces por semana, e informó reducciones significativas en el colesterol total y en el cociente colesterol total:HDL.

La evidencia sugiere que un programa de ejercicio de intensidad moderada será eficaz para aumentar el colesterol HDL. Esto tendrá un impacto positivo sobre la aterosclerosis (endurecimiento de las paredes de las arterias a través de la placa y la acumulación de grasa) a través de la eliminación del colesterol LDL facilitada por el colesterol HDL. Sin embargo, para reducir directamente los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, se debe aumentar la intensidad del ejercicio aeróbico, algo que puede no ser posible en personas con una capacidad de ejercicio limitada u otros factores de riesgo.

Ejercicio resistido y colesterol

El entrenamiento resistido o de fuerza, es un tipo de ejercicio de desarrollo de fuerza que utiliza resistencia externa o el propio peso corporal. Puede ser una forma de ejercicio más accesible para grupos menos móviles.

Vatani et al. examinó los efectos de varias intensidades de entrenamiento de fuerza en el perfil de lípidos durante 6 semanas. Los participantes masculinos sanos fueron aleatorizados a un programa de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada (45–55 % 1 RM) o un programa de entrenamiento de fuerza de alta intensidad (80–90 % 1 RM). Ambos grupos fueron supervisados ​​durante las sesiones de entrenamiento y asistieron a tres sesiones semanales. Hubieron reducciones en el colesterol LDL (intensidad moderada −13,5 mg/dL frente a intensidad alta −12,1 mg/dL), colesterol total (intensidad moderada −12,2 mg/dL frente a intensidad alta −11,3 mg/dL) y la la relación colesterol total:HDL (intensidad moderada -0,38 vs. intensidad alta -0,47) se encontró en ambos grupos, pero no hubo diferencias significativas entre los dos grupos. Sin embargo, solo se observaron aumentos significativos en el colesterol HDL en el grupo de alta intensidad.

Fett et al. incorporaron el entrenamiento de fuerza en sesiones de entrenamiento en circuito en las que no se especificaba un peso específico, pero se asignaba un tiempo de duración específico a cada ejercicio. Las sesiones duraron 60 minutos y se completaron tres veces por semana durante 1 mes y cuatro veces por semana durante el segundo mes. Se informaron reducciones significativas en el colesterol total (de 203 a 186 mg/dL) y los triglicéridos (de 122 a 91 mg/dL), lo que aumenta aún más la especulación de que el volumen de movimiento puede ser igual tan importante como, o incluso más importante que, la cantidad de peso levantado.

Ejercicio aeróbico y resistido combinado y colesterol

Aunque hay evidencia más limitada, sí se ha visto que combinar ambas modalidades, lógicamente, tiene un efecto positivo sobre los niveles de colesterol.

Shaw et al. examinó el efecto de un protocolo combinado de entrenamiento aeróbico y de resistencia de intensidad moderada de 16 semanas en hombres jóvenes desentrenados. El protocolo tuvo una duración de 45 min y combinó ejercicio aeróbico al 60 % de la frecuencia cardíaca máxima con entrenamiento de fuerza al 60 % de 1 RM. Se informó que el colesterol LDL se redujo significativamente después del entrenamiento aeróbico y de fuerza (de 4,39 a 3,23 mmol/L).

Ha y So combinaron 30 min de ejercicio aeróbico al 60-80 % de la frecuencia cardíaca máxima de reserva (frecuencia cardíaca máxima − frecuencia cardíaca en reposo) con 30 min de entrenamiento de resistencia a 12-15 repeticiones durante 12 semanas. La intervención redujo significativamente la circunferencia de la cintura, el porcentaje de grasa corporal y los valores de presión arterial de los participantes, en comparación con los de los controles que no hacían ejercicio. El perfil lipídico mejoró en la condición de ejercicio, con reducciones en el colesterol total de 180,29 a 161 mg/dL, colesterol LDL de 112,14 a 103,57 mg/dL y triglicéridos de 97,14 a 50,43 mg/dL.

Como se puede ver, el ejercicio aeróbico y de fuerza, es una gran ayuda para combatir las enfermedades cardiovasculares. Aun así, es importante tener en cuenta que debe ir acompañado de una buena dieta que se base, sobre todo, en alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres, etc.

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Información | Mann, S., Beedie, C., & Jimenez, A. (2014). Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports medicine, 44(2), 211-221.

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Así es el papel del ejercicio físico en cuidado y tratamiento del colesterol

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Vitónica

por
Guille Andreu

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La alimentación post entrenamiento no es tan importante como puedes estar pensando. No decimos que no sea importante, pero en la mayoría de casos, si no te encuentras en una situación muy prolongada de ayuno, si tu dieta en general ya cumple tus requerimientos y si solo entrenas una vez al día y tus entrenos no son especialmente intensos o prolongados, no es necesario que te estreses.

Realmente, esta comida es sencillamente una más, pero vamos a ver qué puedes comer para sacarle el máximo partido al entrenamiento.

Después del entrenamiento hay dos macronutrientes que nos interesan especialmente, las proteínas y carbohidratos. Esto se debe a que durante los entrenamientos tanto de fuerza como de resistencia, se producen dos fenómenos que son, el daño muscular y depleción de glucógeno

Esto es lo que ocurre cuando entrenamos

Cuando entrenamos, provocamos ciertas alteraciones sobre la integridad de las microfibrillas, que son las estructuras que forman los músculos. Estas alteraciones hacen que aumente la degradación de las proteínas de nuestros músculos, y este es el motivo por el cual los deportistas necesitan más proteínas que el resto de la población.

El otro proceso que ocurre durante el entrenamiento, es la reducción o la depleción de las reservas de glucógeno. El glucógeno es un carbohidrato formado por miles y miles de unidades de glucosa unidas. Este carbohidrato es tan importante porque nos proporciona una gran parte de la energía que utilizamos durante los entrenamientos.

El qué y el cuánto son más importantes que el cuándo, es decir, que es más importante que respetes el total de macro y micronutrientes que necesitas y que estos sean de calidad; el momento del día es algo menos importante, aunque no es una mala recomendación realizar una ingesta significativa en el post entrenamiento de proteínas.

Cuánta proteína consumir después del entrenamiento

No es recomendable que se separen las comidas ni antes ni después de entrenar más de 3 o 4 horas. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva propone consumir dosis de entre 0,25 y 0,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 70 kg de peso supondría consumir entre 17,5 y 28 gramos de proteína en el post entrenamiento.

Si queremos obtener una dosis alta de proteína de manera sencilla, lo más habitual es recurrir a las carnes, que por cada 100 g de producto, tienen alrededor de 20-25 g de proteína. En cuanto a los pescados, suelen tener una cantidad de entre 18-22 g de proteína por cada 100g de producto. Los huevos también pueden ser una buena opción porque aunque solo tienen 8 g de proteína por unidad, es de muy alta calidad. Otra de las fuentes son los lácteos que, dependiendo del tipo de lácteo, van a tener más o menos proteína.

Como fuentes vegetales, tenemos las lentejas, con 25 g de proteína, los garbanzos y alubias con 21 g, el seitán con 24 g y, posteriormente, al tofu, quinoa y avena, con 17, 13 y 12 g, respectivamente.

Con respecto a la proteína en polvo, puede ser muy útil porque es muy sencilla de transportar, tiene buen sabor, su calidad es elevada y, por lo general, se digiere muy bien. Además, los alimentos en estado líquido aceleran el vaciado gástrico y aumenta la velocidad de absorción de los nutrientes, lo que nos interesa bastante después de un duro entrenamiento.

Dentro de las proteínas en polvo de origen animal tenemos la proteína whey, la caseína y albúmina de huevo, que son las que mayor biodisponibilidad tienen. Dependiendo de si son concentrados o aislados, tienen entre 70 y 90 g de proteína por cada 100 g de producto.

Dentro de las fuentes vegetales, tenemos la proteína de soja en polvo, que es la mejor, la de guisante, cáñamo y la de arroz. Aunque estas tienen una calidad menor, son muy aptas para dietas vegetarianas y tienen un impacto mucho menor sobre el medio ambiente.

Cuántos carbohidratos consumir

La mejor forma de reponer esta reserva de glucógeno para poder utilizarlo más adelante en otro entrenamiento, es mediante la ingesta de carbohidratos. La recomendación que te proponemos es que incluyas una ingesta de 1.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

De nuevo, si nos ponemos en un escenario donde queremos optimizar las reservas de glucógeno, una persona de 70 kg de peso, necesitaría comer alrededor de 84 g de carbohidratos, en caso de que solo entrene una vez al día.

Hay que saber que no todos los hidratos de carbono son iguales, y como hay distintos transportadores que se encargan de su absorción, vale la pena que combines varios de los alimentos que te propones a continuación.

Cereales: Arroz (84 g de hidratos/100 g de producto), pasta (75 g/100 g), copos de maíz (87 g/100 g), avena (60 g/100 g), pan (55 g/100 g)
Frutas: Dependiendo de la fruta, tendrá un poco más o un poco menos de carbohidratos por cada 100 g, que puede variar desde lo 15 hasta los 25 g de carbohidratos. Las frutas deshidratadas, tienes desde 40 hasta 65 g/100 g.
Legumbres: Lentejas y garbanzos (49 g/100 g), judías (35 g/100 g), patata (aunque no sea una legumbre, puede ayudarnos a aumentar nuestra ingesta de carbohidratos que, por cada 100 g, tiene 15 g de carbohidratos).

La suplementación con carbohidratos no suele ser necesaria, aunque sí pueden venir bien para aquellas personas que tengan que comer muchísimo o que tengan poco apetito. En este caso recomendamos maltodextrina, ciclodextrina o amilopectina.

¿Qué pasa con las grasas?

Con respecto a las grasas, recomendamos consumir las mínimas posibles ya que normalmente, en la comida post entrenamiento se suele comer bastante y las grasas al retrasar mucho el vaciado gástrico, podría generar problemas digestivos.

Por otro lado, incluir grasas en esta comida no nos interesa en ningún ámbito de la nutrición deportiva porque ni van a maximizar la síntesis de proteínas musculares ni van a ayudarnos a aumentar la resíntesis de glucógeno.

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Recuperación después de entrenar en el gimnasio: cuál es el papel de la alimentación y los mejores alimentos para consumir después de ejercitarte

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por
Guille Andreu

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La citrulina malato es un aminoácido algo especial porque no forma parte de las proteínas, sin embargo, participa en ciertos ciclos junto con otros aminoácidos que sí forman parte de las proteínas, como lo es el de la urea, encargándose de eliminar sustancias potencialmente problemáticas, como lo es el amoníaco.

Se ha promocionado desde hace unos años como una ayuda ergogénica potencial tanto para el rendimiento del ejercicio de resistencia como de alta intensidad, así como para la recuperación del rendimiento muscular. El mecanismo se ha asociado con un mayor flujo sanguíneo a la musculatura activa.

Citrulina malato y rendimiento deportivo

Hay algunos estudios que relacionan la suplementación con citrulina con una reducción significativa de la fatiga que se produce en el ejercicio, de modo que podríamos aprovechar este efecto para llevar a cabo un mayor volumen de entrenamiento antes de fatigarnos.

Un estudio también mostró una reducción en el dolor muscular de aparición tardía que se produjo dos días después de realizar un entrenamiento a pesar de que el grupo que consumió citrulina fue capaz de realizar más repeticiones en casi todas las series.

Este es precisamente el efecto más destacable sobre el rendimiento que puede provocar la citrulina. Aunque este suplemento no va a permitirnos aumentar los kilos que cargamos en la barra, sí que es muy probable que nos permita aumentar la cantidad de repeticiones que somos capaces de realizar con una carga determinada.

Citrulina malato y salud

Por otra parte, otros estudios han mostrado que la citrulina puede aumentar los niveles de óxido nítrico, que es una molécula implicada en la regulación de la presión sanguínea, la disfunción eréctil, la respuesta inmune, la inflamación, y los procesos de memorización. Este precisamente puede ser el motivo por el cual algunos estudios ven mejoras en el flujo de sangre y reducciones ligeras en la presión sanguínea.

Entonces, estos serían los dos efectos principales que se le han asociado a la citrulina; por un lado la reducción de la fatiga y el aumento del volumen total de entrenamiento, y por otro lado la mejora de los procesos relativos al flujo sanguíneo.

Con respecto a la glucosa en sangre, el colesterol, la producción de lactato o la síntesis de proteínas musculares, lo que se ha visto hasta ahora es que la citrulina no causa efectos sobre ellos, así que si te dicen lo contrario, desconfía al menos por ahora.

Eso sí, si consumes citrulina puede que aumenten tus niveles de creatinina, que es un marcador de daño renal. ¿Quiere decir esto que la citrulina provoque daño renal? No, sencillamente quiere decir que al aumentar la creatinina de manera no patológica, este marcador dejará de ser válido. Por ahora no se ha encontrado ningún otro efecto secundario.

En cualquier caso, ten en cuenta que a día de hoy, todavía tenemos poca información en cuanto a la suplementación con citrulina. Y aunque probablemente tu rendimiento aumente al suplementarte, ya que eso es lo que muestran los estudios, debes saber que no es un suplemento tan evidenciado como la creatina.

Qué dosis usar

Aunque la verdad, por ahora hay muchos más estudios a favor de la citrulina que en contra. Las dosis recomendadas de cara a la mejora del rendimiento deportiva oscilan entre los 6 y 8 g. Se recomienda tomarla alrededor de una hora antes de entrenar y no hay que consumirla con otras comidas, ya que su absorción es buena de por sí.

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Conoce qué es la citrulina malato y si merece la pena incluirla en tus entrenamientos

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por
Guille Andreu

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Ahora en los meses de invierno el clima no suele acompañar y los amantes del deporte al aire libre pierden muchos días de entrenamiento. Una buena forma de no perder la rutina es montando un pequeño gimnasio en casa con máquinas básicas que nos ayuden a seguir con la rutina.

Una de ellas es la cinta para correr y el modelo ProForm City L6 es idónea ya que cuenta con el sistema de plegado vertical Space Saver que permite ganar espacio y guardar el aparato fácilmente.

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ProForm City L6, la cinta de correr plegable para hacer cardio en casa, ahora está rebajada

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por
Vanesa Soto

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A la hora de hablar del trabajo de piernas y glúteos, siempre nos viene a la mente un ejercicio estrella que nos sirve para activar todos los músculos que componen el tren inferior. Se trata de la sentadilla o squat, con la que tenemos a nuestro alcance infinidad de posibilidades.

En esta ocasión nos queremos detener en este ejercicio, que casi siempre está presente en las rutinas de entrenamiento de piernas, pero que muchas veces no alcanzamos a tener claro la cantidad de posibilidades que puede tener para el trabajo total y distinto de las piernas.

La sentadilla es un ejercicio que permite infinidad de variantes a la hora de ejecutarlo, ya que dependiendo de la postura, el ángulo, o la técnica de realización, estaremos trabajando una parte u otra de las piernas y glúteos.

Por ello en este post nos queremos detener en cinco ejercicios de sentadilla, que son variaciones que podemos tener en cuenta, y que nos servirán para enriquecer nuestro conocimiento del ejercicio y del partido que le vamos a sacar.

Es importante que antes de nada, tengamos muy presente que es necesario que la ejecución de la sentadilla sea la adecuada para conseguir los mejores beneficios que nos ofrece este ejercicio. La técnica, como siempre, debe primar a la carga que vamos a levantar, ya que en eso consiste este ejercicio, en una perfecta ejecución.

Por ello vamos a centrarnos en diferentes variaciones de la sentadilla convencional. Todas tienen un elemento en común, y es la incidencia en las piernas y los músculos que las componen.

Sentadilla o squat tradicional

En primer lugar nos vamos a centrar en la sentadilla o squat tradicional. Este ejercicio es de sobra conocido por todos. Para ello es importante que nos coloquemos de frente, con los pies separados, más o menos paralelos a las caderas, y las puntas de los pies ligeramente inclinadas hacia afuera.

La espalda permanece recta durante todo el ejercicio, ya que debemos concentrar todo el empuje en los músculos de las piernas. Para ello, debemos realizar un descenso en el que el trasero lo llevamos hacia atrás lo máximo que podamos sin perder el equilibrio.

Para conseguirlo, es necesario que doblemos las caderas y las rodillas en el descenso. Es importante que concentremos toda la tensión en los músculos de las piernas, y que no se arquee la espalda en la parte lumbar. Para ello es aconsejable usar cargas que nos permitan realizar bien el ejercicio, para poco a poco, ir adquiriendo destreza y aumentar así la carga progresivamente.

Sentadilla lateral

Como segunda alternativa nos vamos a detener en una variante de la sentadilla, se trata de la Sentadilla lateral. Para ello necesitaremos una mancuerna, que será la carga que vamos a utilizar. Nos colocaremos de píe, mirando al frente con ambas piernas abiertas mucho más que el paralelo de las caderas.

La mancuerna la agarraremos con ambas manos en el pecho. Debemos mirar al frente en todo momento, y la espalda la mantendremos recta. Las piernas serán las únicas que se moverán. El movimiento será lateral, pues nos inclinaremos hacia una de las piernas, que será la que doblaremos por la rodilla, mientras que la otra la mantendremos estirada.

Al realizar este movimiento, debemos llevar el trasero hacia atrás para inclinar la espalda hacia adelante y trasladar toda la tensión a las piernas. Concretamente a la que tenemos doblada por la rodilla. Al elevarnos, realizaremos el mismo movimiento con la otra pierna para así trabajar ambas partes de la misma manera.

Sentadilla con los pies juntos en Smith

En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Sentadilla con pies juntos en máquina Smith. Esta sentadilla es sencilla, ya que para ello utilizaremos una máquina Smith o Multipower. Simplemente colocaremos el peso sobre los hombros, que aguantaremos con la barra.

Para ello vamos a colocar los pies juntos, pues en esta ocasión el movimiento se basa en esto. La movilidad se reducirá, por eso es importante que adelantemos un poco más los pies, para poder descender bien y mantener la espalda recta en todo momento, doblar las caderas y las rodillas sin problemas.

El descenso debe ser concentrado y toda la tensión se va a centrar sobre todo en glúteos, y en la cara más externa de las piernas. Como truco, es bueno que nos imaginemos que nos estamos sentando en una silla imaginaria con las piernas juntas. De este modo conseguiremos el efecto deseado y la correcta ejecución del ejercicio.

Sentadilla Búlgara

En cuarto lugar vamos a detenernos en la Sentadilla búlgara. Para su ejecución necesitaremos un banco sobre el que apoyar uno de los pies, el que va a permanecer elevado mientras realizamos el ejercicio. Si lo deseamos podemos usar dos mancuernas como peso, o hacerlo con nuestro propio peso corporal.

La colocación será de pie, mirando al frente con la espalda recta. Una pierna la colocaremos hacia adelante, apoyada por completo en el suelo. La otra estará apoyada por la punta del pie en un banco elevado. En cada mano sujetaremos las cargas, en el caso de que las usemos.

La mecánica es sencilla, ya que lo que haremos será descender con dodo el cuerpo. Para ello doblaremos la rodilla de la pierna adelantada  y la de la elevada, para así conseguir concentrar toda la tensión en los músculos de las piernas. Es importante mantener el equilibrio, y por eso es mejor comenzar sin cargas, hasta familiarizarnos con el ejercicio y el movimiento del mismo.

Sentadilla Frontal

La quinta alternativa en la que nos queremos detener en la Sentadilla Frontal. Es una de las más complicadas, si no la hemos practicado nunca, pero también es una de las más efectivas a nivel de resultados. Lo único que la diferencia de la sentadilla convencional es la carga, que en este caso va por delante, sujeta por encima del pecho.

Al colocar la carga por delante, la tensión de la columna cambia, ya que se concentrará más en las piernas. Pero no solo eso, si no que el ángulo de trabajo será diferente, pues debemos mantener el perfecto equilibro con la colocación, que debemos afianzarnos bien sobre los pies, que permanecerán separados un poco más de la apertura de las caderas.

En esta postura, con los brazos sujetando la carga por delante, lo que haremos será descender manteniendo la columna recata. Solo que en este caso el ángulo será más vertical en descenso, para evitar perder el equilibrio. Es importante que al principio empecemos con poca carga, pues si no lo hemos nunca nos va a resultar incómodo y hasta desagradable.

Estos cinco ejercicios son una muestra de todas las alternativas que tenemos a nuestra disposición para hacer sentadillas, ya que se trata de un ejercicio que nos ofrece infinidad de posibilidades que no debemos pasar por alto.

Es bueno que combinemos todas las alternativas, ya que de este modo lograremos trabajar las piernas desde diferentes ángulos y perspectivas, y conseguiremos un trabajo muscular completo para un tren inferior en perfecto estado de forma.

Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, si al principio nos cuesta, en Vitónica os invitamos a que empecéis poco a poco, con el propio peso del cuerpo, para así lograr el objetivo que queremos sin hacernos daño.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ Salud 180

Video 2 | Youtube/ BCP Entrenamiento Personal

Video 3 | Youtube/ Marce Fit

Video 4 | Youtube/ María Baptista Fitness

Video 5 | Youtube/ Ninolift

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No te aburras nunca de las sentadillas: Cinco tipos para fortalecer y trabajar glúteos y piernas

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por
Delgado

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Las grasas siempre fueron las “enemigas” de las dietas hasta ahora, que sabemos que no son el villano de nuestra dieta sino que su consumo es necesario y sólo debemos escoger las alternativas adecuadas. Por eso, te proponemos comer grasa para perder peso por supuesto, buscando grasas saludables para dicho fin.

Comer grasa no es lo mismo que almacenar grasa

Durante mucho tiempo se ha pensado que comer grasa era sinónimo de su  almacenamiento en nuestro cuerpo, de allí que fueron las principales  enemigas de dietas para adelgazar hasta que la ciencia indicó lo  contrario, pues las dietas bajas en grasas no son las más efectivas para adelgazar sino que por el contrario, si escogemos los tipos de grasas adecuadas podemos obtener ventajas al momento de perder kilos.

Así, si bien las grasas trans se han vinculado a un aumento de peso y mayor incidencia de obesidad abdominal, según un estudio de la revista Obesity y por eso deberíamos alejarlas de nuestra dieta para adelgazar, hay otras grasas que producen el efecto contrario.

Por ejemplo, las grasas poliinsaturadas como es el omega 3 puede reducir la acumulación de grasas en todo el cuerpo según concluye una investigación publicada en la revista Lipids y las grasas monoinsaturadas, en reemplazo de las saturadas aun cuando el consumo es sin límites, también han demostrado favorecer el descenso de peso en el tiempo.

Esto señala que comer grasa no es sinónimo de almacenar grasas, sino  que si escogemos bien el tipo a consumir podemos obtener el efecto  contrario y beneficiar la salud mientras perdemos peso.

Los alimentos de los que puedes obtener grasas saludables

Sólo es cuestión de escoger grasas insaturadas sobre todo y de  hacerlo mediante alimentos y platos frescos, no procesados y  ultraprocesados que pueden esconder otros ingredientes poco nutritivos e  incluso perjudiciales al momento de adelgazar.

Así, algunos alimentos de los que puedes obtener buenas grasas al momento de perderpeso son:

Aceite de oliva extra virgen

De entre todos los aceites disponibles el de oliva extra virgen es uno de los que mejores propiedades posee, pues además de grasas insaturadas es fuente de polifenoles que reducen la inflamación en nuestro cuerpo y pueden beneficiar el metabolismo.

Asimismo, sus componentes pueden ayudarnos a lograr saciedad y por ello, ser de ayuda para perder peso, pero el aceite de oliva incluido en el marco de una dieta sana se ha vinculado en un estudio publicado en 2010 a menos peso corporal, menores problemas cardiovasculares e incluso, menor incidencia de cáncer.

Por ello, este debería ser el aceite que usemos de forma habitual en  nuestra dieta pudiendo no sólo aliñar con el sino también elaborar conservas caseras o sanos bizcochos y panes varios.

Aguacate

Es uno de mis ingredientes más usados en la mesa habitual pues resulta muy versátil y además, es fuente de grasas monoinsaturadas y otros nutrientes que son responsables de sus beneficios entre los que se encuentra su ayuda para adelgazar comprobada por científicos de Sudáfrica.

Como si fuera poco el aguacate ofrece antioxidantes, potasio, vitamina C, carotenos y fibra que favorece la saciedad mientras contribuye a una buena calidad en la dieta.

Y lo mejor, podemos elaborar con este ingrediente desde guacamole hasta, postres, trufas, hamburguesas y muchos otros platos más.

Frutos secos

Todos los frutos secos son excelentes fuentes de grasas sanas para el organismo, especialmente las nueces que son las que mayor proporción concentran de este nutriente y que su  consumo en cantidades de 30 gramos diarios (sólo un puñado) se ha vinculado a menor riesgo de enfermedades metabólicas como la obesidad pues induce la liberación de serotonina entre otras cosas, que reduce la ansiedad.

Además, los frutos secos por su contenido en fibra y en proteínas vegetales sacian de forma efectiva y ofrecen buenos nutrientes así como antioxidantes varios que protegen la salud.

Si bien podemos consumir un puñado de frutos secos como tal cada día, también podemos elaborar con ellos galletas sanas, bombones sin azúcar e incluso, aperitivos crujientes y sabrosos.

Semillas

Son ricas en omega 3 de origen vegetal, concretamente en ácido alfa linolénico que puede ser de gran ayuda al momento de adelgazar y cuidar la salud.

Asimismo, poseen otras buenas propiedades y nutrientes como calcio, fibra y proteínas vegetales que nos permiten saciarnos con su consumo.

Además, podemos elaborar con ellas variedad de preparaciones como panes, desayunos, galletas, salteados o ensaladas varias.

Cacahuete

Es una legumbre oleosa que ofrece grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas así como fibra y proteínas vegetales que sacian con efectividad.

Un estudio publicado por la Universidad Houston señala que consumido a modo de snack el cacahuete puede ser de ayuda para prevenir el aumento de peso y la obesidad, por lo que, no podemos dejar de aprovechar sus propiedades en nuestra dieta.

Con cacahuete podemos elaborar una crema de cacahuete casera y con ella crear diferentes platos saludables y saciantes.

Pescado azul

Es fuente de omega 3, sobre todo ácido docosahexanoico y eicosapentanoico, los famosos DHA y EPA que resultan esenciales para nuestro organismo porque sólo podemos obtenerlos mediante la dieta.

El consumo de este tipo de grasas propias del pescado se ha vinculado a una mejor composición corporal, con menos grasa y mayor porcentaje de masa magra, lo cual podría ser clave al momento de adelgazar cuidando la salud.

Podemos consumir pescado azul como salmón, sardinas, anchoas, atún, jurel u otros en variedad de platos como puede ser al horno, en escabeche, ensaladas, pizzas y tantas otras preparaciones como nuestra imaginación lo permita.

Como podemos ver, las grasas sí merecen su lugar en una dieta para adelgazar y no sólo pueden ayudarnos a perder peso sino favorecer la salud en el camino.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Gabriela Gottau

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El entrenamiento de pesas en niños ha sido mal visto en las últimas décadas, en parte por la conciencia colectiva no formada o no profesional en el ámbito pero también por profesionales de la medicina con más prejuicios que datos contrastados.

Ya con la introducción de este artículo queremos desmentir la existencia de cualquier perjuicio que el entrenamiento con pesas pudiera provocar en niños y además, te explicamos como estos niños pueden empezar a entrenar en el gimnasio.

¿Cuántos días deberían entrenar los niños en el gimnasio?

Para responder a esto debemos tener en cuenta que son niños y que por lo tanto estos pueden haber mostrado interés no solo por el entrenamiento con pesas sino también por otros deportes o actividades extraescolares. De esta manera, una buena dosis de entrenamiento de fuerza podrían ser 2 o 3 sesiones por semana en días alternos, es decir, tratando de dejar uno o dos días de descanso en medio. 

En este sentido, una esquema de entrenamiento que se puede adaptar a las circunstancias de un niño así como a su capacidad de atención es un entrenamiento de cuerpo completo, el cual permite de una manera más natural combinar ejercicios que involucren todo el cuerpo en su ejecución. 

¿Cuántas series y repeticiones deben hacer los niños en el gimnasio?

Los niños que recién comiencen a entrenar pueden beneficiarse simplemente de realizar una o dos series por ejercicio. En cambio los más experimentados y que ya cuenten, o bien con mayor madurez biológica o bien con mayor control psicomotriz, pueden realizar tres o cuatro series.

Respecto a las repeticiones, se recomienda un rango medio, es decir, hablaríamos de 8 a 15 o 20 repeticiones. 

¿Cuánto peso pueden usar en los ejercicios?

Por último, la cuestión que más suele preocupar a padres o tutores es la del peso que pueden usar los niños. Es esto lo que más suelen asociar con los mitos clásicos que dicen que las pesas afectan negativamente al crecimiento. En este sentido, más allá de lo que se recomiende, que ahora iremos con ello, lo importante es que el niño esté supervisado por un profesional especializado y formado (como cualquier adulta principiante, al fin y al cabo).

Respecto a las cargas recomendables para los niños, los expertos hablan de un rango amplio que no se aleja prácticamente nada de lo que podría recomendarse en un adulto. Hablamos de que los niños deben usar en torno al 60 y 80% de su capacidad máxima. 

Esto es fácil determinarlo pautando ejercicios por encima de las 8 repeticiones y animando a los niños a esforzarse para acabar las series pero sin dejar que acaben desvirtuando la técnica del ejercicio o que acaben demasiado exhaustos. 

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