El termino FODMAP viene del inglés Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, es decir, Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos Y Polioles Fermentables.
Los FODMAP son hidratos de carbono de cadena corta que, según en qué personas, pueden generar sintomatología digestiva. Normalmente, esta sintomatología suele aparecer en personas con Enfermedad de Inflamatoria Intestinal (EII) y Sindrome del Intestino irritable (SII).
Tipos de FODMAP
Parece ser que una parte de los pacientes que retiran parte o la totalidad de los alimentos con FODMAP, mejoran su sintomatología intestinal. A pesar de esto, también hay que comentar que no por retirar este tipo de alimentos, se va a mejorar.
Retirar los FODMAP de las dietas, es solo una de las muchas estrategias que se pueden emplear a la hora de tratar sintomatología intestinal.
Oligosacáridos
Los principales oligosacáridos son los fructanos, los fructooligosacáridos y galactanos. Los alimentos que son ricos en estos hidratos de carbono son los vegetales como las alcachofas, espárragos, guisantes, cebollas, ajos, coles de Bruselas, remolacha, achicoria, brócoli, repollo e hinojo; legumbres como lentejas y garbanzos; frutos secos como los pistachos y frutas como melocotón, sandía, caqui y chirimoya
Disacáridos
El disacárido que más problemas suele generar es la lactosa, un azúcar que es la unión de glucosa y galactosa. Los alimentos ricos en lactosa son, los lácteos y derivados.
Monosacáridos
El monosacárido que mas problemas suele generar es la fructosa, aunque únicamente se considera FODMAP cuando el alimento tiene más cantidad de fructosa que de glucosa. Los alimentos que mayor ratio de fructosa/glucosa tienen son la miel, manzana, mango, pera, sandía, espárragos y alcachofa.
Dentro del mundo occidental, hay productos que están cargados de fructosa como los siropes, zumos, bebidas gaseosas, geles, bebidas deportivas, etc.
Polioles
Los polioles son alcoholes derivados del azúcar (sorbitol, manitol, xilitol, maltitol e isomaltosa).
Algunos de los alimentos que son ricos en polioles son las manzanas, cerezas, melocotones, peras, uvas, mango, melón, nectarinas, peras, ciruelas y champiñones.
También se suelen añadir como aditivos, que son el E-420, E-421, E.953, E-965, E-966 y E-967.
Cómo hacer la reintroducción
Lo primero de todo, hay que hacer una eliminación total de los alimentos que sean ricos en estos carbohidratos. No hay que esperar a ninguna fecha concreta, es decir, en el momento en que dejemos de sentir molestias intestinales, es cuando tenemos que empezar con la reintroducción.
Lo más importante de todo, es que la reintroducción ha de ser no sumatoria, es decir, no tenemos que introducir más de un FODMAP cada vez, ya que si a la hora de hacerlo nos generase algún malestar, no sabríamos cuál es y tendríamos que empezar desde el principio.
Vamos a poner el siguiente ejemplo:
Durante 10 días hacemos una eliminación completa de todos los alimentos ricos en FODMAP y notamos que nuestra sintomatología intestinal ha desaparecido.
Decidimos hacer una reintroducción con lactosa, más concretamente con un yogur.
Estamos dos o tres días con el yogur, si vemos que no hemos tenido ningún problema digestivo, retiramos el yogur y probamos con la fructosa.
Introducimos la miel y vemos que nos sienta mal. Ya sabemos que ese tipo de alimentos, con alta carga de fructosa, nos puede sentar mal, por lo que lo retiramos y probamos con otro FODMAP
Aunque al principio pueda resultar algo tedioso, ya que tenemos que probar con varios tipos de alimentos, si queremos buscar calidad de vida, esta es una estrategia que podemos seguir.
Por otro lado, también recomendamos que esto se paute bajo la supervisión de un nutricionista, ya que los conocimientos y experiencia de este, hará que sea todo más sencillo.
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El HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, ya lleva entre nosotros unos cuantos años, y su fama se debe a los grandes resultados que ha conseguido. Es una forma muy rápida de quemar calorías, siendo muy útil para aquellas personas que disponen de poco tiempo.
Normalmente, el HIIT se suele hacer corriendo, en bicicleta, natación, etc. Aun así, el HIIT también se puede hacer caminando.
Características de un HIIT
Una media hora de HIIT puede quemar incluso 300-400 kcal, aunque esto dependerá de factores como la edad, sexo y el peso. Además de los beneficios de la quema de calorías, también se ha visto que el trabajo de alta intensidad, es muy beneficioso para nuestra salud cardiovascular.
Por otro lado, se ha visto que es capaz de reducir el colesterol total y el riesgo de sufrir diabetes tipo II.
El HIIT se basa en dos principios fundamentales:
La intensidad a la que trabajamos debe ser tan alta como nos sea posible
Respetar los tiempos de descanso y trabajo
Con respecto al segundo principio, la relación entre ejercicio:descanso ha de ser entre 1:2 y 1:4. Es decir, por cada segundo que trabajemos, tendremos que guardar un descanso de entre 2 y 4 segundos; el descanso puede ser pasivo o activo.
Aunque el HIIT se puede hacer a intervalos largos, los intervalos cortos pueden permitir entrenar a mayor intensidad, y es por eso que la mayoría de entrenamientos HIIT, suelen basarse entre 6 y 8 intervalos de alta intensidad de 15 segundos.
Con los cambios de intervalos, conseguiremos que nuestro corazón lata a una mayor velocidad y aumente nuestro consumo de oxígeno en reposo.
Una buena forma de planificar la rutina de HIIT, es combinando días en los que entrenemos con alta intensidad, con otros días en los que la intensidad disminuya o descansemos totalmente. En caso de entrenar HIIT todos los días, corremos el riesgo de que la intensidad no sea alta o que el descanso se vea comprometido.
Por otro lado, hacer HIIT todos los días, también podría comprometer nuestro entrenamiento de fuerza, por lo que, a largo plazo, podríamos perder mucha masa muscular.
Por qué hacer HIIT andando
El HIIT, como hemos comentado anteriormente, se basa en ejercicios de alta intensidad. A pesar de esto, también se puede hacer andando, ya que no todas las personas son capaces de tolerar la intensidad de hacerlo en bici o nadando o, por otro lado, el impacto que supone para las articulaciones hacerlo corriendo.
Hacer un HIIT andando no se trata de andar a paso normal durante 30 segundos y descansar 1 minuto, sino que tendríamos que andar durante 30 segundos o 1 minuto a toda velocidad y, para hacerlo todavía más duro, en vez de que la relación de ejercicio:descanso sea 1:2, podemos hacerlo de 1:1 o, incluso 1:0.5, si somos capaces de tolerarlo. Esta relación entre ejercicio:descanso, consistiría en caminar un minuto muy rápido y caminar lento un minuto o 30 segundos.
Andar supone poder hacerlo en cualquier momento del día, en cualquier sitio y que podamos hacerlo, si somos capaces de tolerarlo, todos los días.
Un ejemplo de HIIT andando podría ser el siguiente:
Andar 5 minutos como calentamiento
Andar rápidamente 1 minuto
Descansar entre 30 segundos y 1 minuto
Repetiremos entre 8 y 10 veces
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Guille Andreu
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Si hay algo que nos han traído los dos últimos años y, sobre todo, los diferentes confinamientos y medidas restrictivas, es un mayor gusto y aprecio por las ventajas de entrenar en casa. Si es tu caso, y quieres poder hacer tu actividad deportiva en el propio salón de tu hogar, no es raro que te estés planteando montar un pequeño gimnasio en casa.
Ahora Lidl lo pone más fácil que nunca y al mejor precio: por 50 euros puedes conseguir todos los accesorios necesarios para un entrenamiento completo. Y es que han lanzado la colección “¡Es hora de tonificar!”, exclusiva para la compra online, con accesorios al mejor precio. Además, en la página web de Lidl también encontraremos una guía de diferentes ejercicios que nos recomiendan para usarlos y ponernos en forma.
Los accesorios de entrenamiento de Lidl
En la colección encontramos cinco opciones diferentes. Si queremos hacernos con todo podemos tenerlo por algo más de 60 euros, pero por menos de 50 tendremos un gimnasio más que adecuado para nuestras necesidades.
Entre otras cosas, disponen de un set de pesas de 5 kg con una mancuerna, dos discos de ajuste encajable y una pesa rusa. Este set tiene un precio total de 24,99 euros.
Set de pesas 5 kg
Encontramos también un set de lastres para los tobillos o las muñecas, con un peso de 0,75 kg cada una por un precio de 2,99 euros. También podremos hacernos con un rodillo para abdominales acompañados de una almohadilla para las rodillas y que no nos las dañemos, por 5,99 euros.
Set de lastres y pesas 0,75kg para fitness
Rodillo para abdominales
Podremos hacernos con una tabla de flexiones que dispone de 12 posiciones diferentes. Dispone de dos agarres diferentes para las manos que podremos colocar en distintas posiciones para elegir la que queramos y se ajuste a nuestras necesidades. Tiene un precio de 11,99 euros.
Tabla de flexiones
Y, por último, también encontramos cintas de entrenamiento por suspensión con un soporte de fijación para el marco de la puerta y un alargador. Es fácil de transportar, así que podremos usarlo tanto en nuestra propia casa, como en un hotel o algún lugar donde viajemos. Soporta un peso de hasta 125 kg, por un precio total de 16,99 euros.
Cintas de entrenamiento por suspensión
Para completar la colección, también podemos encontrar mallas técnicas de entrenamiento con bolsillo trasero y cremallera para guardar todo lo que necesitemos mientras entrenemos, por un precio de 9,99 euros.
Mallas técnicas para mujer
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Monta tu propio gimnasio en casa por menos de 50 euros con las pesas, rodillos y más de Lidl
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Iria Reguera
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En los últimos años la difusión del sector del fitness ha sido enorme y eso ha supuesto que ríos de tinta corran con información de todo tipo sobre entrenamiento, nutrición y suplementación.
Toda esta información muchas veces lejos de informar lo que provoca es que personas que recién están empezando se paralicen con tantos datos.
De esta manera, nosotros con este artículo queremos ayudarte a saber por donde debes empezar si lo que deseas es practicar entrenamiento de fuerza con pesas.
Piensa en cuantos días vas a querer o poder entrenar a la semana
Cuando planteo esta pregunta a personas que recién desean comenzar a entrenar, muchas veces la respuesta que obtengo es algo así como “no sé, lo que haga falta” o “¿cuántos días es lo mejor?”.
Es normal que al principio se piense que hay una cifra concreta de días o tiempo que tenemos que invertir para dedicarnos a esto pero lo realmente importante es pensar en cuantos días puedo realmente dedicar a esto. Ten en cuenta que siempre va a haber imprevistos por lo que trata de elegir una frecuencia semanal que puedas cumplir incluso con ellos.
Elige una rutina que se adapte al número de días que vas a acudir a entrenar
Una vez tienes claros cuantos días vas a entrenar cada semana, elige una rutina que se adapte a ello. Simplemente debes saber que cuantos más días entrenes más capacidad tendrás de prestar más atención a cada grupo muscular por separado. Así mismo, cuantos más días, más volumen de trabajo serás capaz de tolerar.
Si entrenas tres días, echa un ojo a rutinas fullbody o híbridas.
Si entrenas cuatro días, echa un ojo a rutinas torso-pierna.
Si en cambio deseas entrenar cinco días, un esquema tipo PHAT puede ser ideal, aunque podrías modificarlo y hacer algo híbrido entre torso-pierna y weider, es decir, un esquema que quedaría así: torso, pierna, pectoral y tríceps, espalda y bíceps y pierna de nuevo.
Por último, si entrenas seis días puedes probar con una push, pull, legs o con una weider de frecuencia dos.
Dale forma a tu rutina introduciendo las variables más importantes
Cuando hablamos de variables del entrenamiento nos referimos a volumen, intensidad, frecuencia o densidad. En este artículo simplemente queremos explicarte las más importantes para que puedas armar tu rutina y empezar a entrenar con criterio. Iremos al grano con todas estas cuestiones sin profundizar demasiado.
Selección de ejercicios
Cada grupo muscular debe considerarse por separado a la hora de seleccionar los ejercicios adecuados para entrenarlo de forma óptima ya que cada músculo tiene una serie de características anatómicas y biomecánicas únicas.
En Vitónica hemos hablado ya largo y tendido sobre la mejor selección de ejercicios para cada grupo muscular: pectoral, espalda, trapecio, deltoides, bíceps, tríceps, glúteo o isquios.
Número de series semanales
Aquí solo podemos hacer recomendaciones generales ya que tendrás que ser tú quien descubra cual es el mejor rango de series para ti. Unas personas necesitarán más o necesitarán menos para mejorar.
Un buen punto de partida es moverse entre 12 y 22 series por grupo muscular a la semana. Ten en cuenta que no podrás aplicar el extremo superior de este rango en todos los grupos musculares a la vez. Prioriza aquellos que más desees mejorar, pero tampoco cometas el error de pensar que más cantidad de series es mejor. Sé conservador y a partir de ahí presta atención a si mejoras o no con un número de series concreto. Si lo haces, ¿para qué aumentar?
Descanso entre series
Lo necesario para rendir con garantías en la siguiente serie. Esto generalmente significa descansar al menos dos minutos entre series o incluso tres (o cuatro) si las series son muy cortas y pesadas.
Repeticiones por ejercicio
La ciencia a día de hoy nos dice que para optimizar nuestro desarrollo muscular lo ideal es movernos en un rango más o menos amplio de repeticiones por ejercicio. Hablamos de entre 6 y 20 repeticiones.
No es necesario que en cada ejercicio realices todo el rango, al igual que tampoco es necesario hacerlo en la misma sesión.
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Entrenamiento con pesas: cómo y por dónde empezar a trabajar la fuerza con ellas
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Ángel Gardachal
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Incluso los más deportistas necesitamos, a veces, un pequeño (o gran) incentivo para motivarnos e ir al gimnasio cuando nos lo proponemos. Y una de mis motivaciones favoritas es estrenar un conjunto deportivo bonito, cómodo y funcional.
Si es tu caso también, es más que posible que no puedas quitarles el ojo de encima a estos conjuntos de Women’ Secret. Con la ventaja, además, de que estos días están rebajados y podemos hacernos con ellos al mejor precio. Este 2022 vamos a estrenar hábitos y conjuntos deportivos nuevos.
Un conjunto con top con cierre regulable y legging con ajuste estrecho. Tanto el top como la malla aseguran una buena sujeción con costuras planas. Están elaborados en material de secado rápido, además de anti bacteriano y muy suave al tacto. Encontramos el conjunto completo por 79,98 euros 39,98 euros. Por separado, el sujetador tiene un precio de 29,99 euros 14,99 euros y la malla un precio de 49,99 euros 24,99 euros.
Conjunto de top y legging Tamar Parisian Blue
Este conjunto cuenta con un sujetador con escote halter y tirantes anchos, que nos da una mejor sujeción, de manera que podamos usarlo para entrenamientos de mayor impacto. Además, el legging tiene cintura ancha con tres bolsillos para mayor agarre y que podamos guardar nuestros objetos durante el entrenamiento. Lo encontramos por 79,98 euros 55,98 euros.
Conjunto de sujetador top y legging Asura Dark Forest
El legging Seamless es comprensivo y moldeador y está elaborado en material que ofrece protección contra los rayos UV. El sujetador ofrece una sujeción media y el agarre de la cintura alta de la malla asegura que no se mueva durante el entrenamiento. El material también es de secado rápido. Podemos hacernos con él por 64,98 euros 45,48 euros.
Conjunto de sujetador top y legging Malati French Navy
Este conjunto ofrece una sujeción media alta en el sujetador y un legging de tiro bajo, ambos elaborados en material muy suave. Las costuras planas de ambas piezas ayudarán a que no tengamos roces ni molestias durante nuestro entrenamiento. Tiene un precio de 79,98 euros 55,98 euros.
Conjunto de top y legging Tamar Black
En este caso, el conjunto cuenta con un crop top, que hace las veces de sujetador y camiseta. No tiene ninguna costura ni ningún cierre así que, aunque la sujeción sea algo más baja de la que tendríamos con un sujetador, la comodidad es altísima. El legging hace un efecto moldeador y de efecto segunda piel. Encontramos el conjunto por 64,98 euros 45,48 euros.
Conjunto de top y legging Prasarita Topo
Si queremos algo más arriesgado, aunque también apto para el entrenamiento, este conjunto es perfecto. El sujetador ofrece una sujeción media. Ambas prendas cuentan con costuras planas y un material de protección contra los rayos UV. Tiene un precio de 64,98 euros 45,48 euros.
Conjunto de top y legging Salma Stormy Grey
El sujetador de este conjunto ofrece una sujeción alta gracias a su espalda mesh. Además, al estar elaborado con un panel de llama da la transpirabilidad que necesitamos y perfecta ventilación. Este es el único conjunto con shorts de los que encontramos en Women’ Secret. Este es doble, con pantalón interior fino. Tiene un precio de 59,98 euros 29,98 euros.
Conjunto de top y short Padma Black
Si estás embarazada, también hay un conjunto perfecto para ti. El sujetador ofrece sujeción alta gracias a su patrón swim. Además, el legging, no tiene costuras ni en cintura ni en cadera. De esta manera, nada oprime ni roza y la malla se adapta a tu cuerpo de manera cómoda. La cintura se ajusta por encima del vientre. El conjunto tiene un precio de 64,98 euros 45,98 euros.
Conjunto de sujetador y legging maternal Navy
Si lo prefieres, también puedes encontrar el conjunto en color negro, elaborado en tejido de alto rendimiento. Además, dispone de alta protección UV, de manera que, aunque entrenemos al aire libre, estemos siempre protegidas del sol. Lo encontramos por 64,98 euros 45,98 euros.
Conjunto de sujetador y legging Mommy Top Black
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Nueve conjuntos deportivos en rebajas de Women’ Secret, tan bonitos que aumentan nuestras ganas de entrenar este 2022
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Las legumbres son uno de los tipos de alimentos más beneficiosos que existen. Su contenido en fibra ha demostrado que tiene importantes implicaciones para la salud en la prevención de riesgos de enfermedades crónicas y sobre el efecto reductor del colesterol en sujetos humanos con niveles de colesterol sérico moderadamente elevados.
También tienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y fitonutrientes que, a diferencia de lo que se cree, son muy biodisponibles sobre todo si se acompañan con alimentos ricos en vitamina C.
Las legumbres también tienen una gran cantidad de proteínas, haciéndolas unos alimentos perfectos, tanto si quieres aumentar masa muscular, perder grasa corporal, mejorar el rendimiento deportivo, etc.
Aunque sí es cierto que no tienen tanta cantidad por cada 100 g como el pescado o la carne, la combinación de estos alimentos con otros o, empleando las legumbres como snacks, las hacen perfectas para incluir en nuestra dieta diaria.
Las legumbres se tienen como alimentos de cuchara, es decir, alimentos que son bastante difíciles de hacer o que requieren mucho tiempo. Es por eso que, para las personas que les encanten como a nosotros las legumbres y que dispongan de poco tiempo, traemos 17 recetas muy sencillas de hacer para que las consumáis a modo de snakcs.
Snacks de garbanzos especiados
Empezamos precalentando el horno a 200ºC y forrando una bandeja de horno con papel parafinado. En un bol mezclamos todas las especias con la sal y el zumo de limón, batiendo un poco con un tenedor hasta que se integren.
Secamos los garbanzos con papel de cocina, los añadimos al bol y removemos con cuidado, para que no se deshagan. Vertemos la mezcla en la bandeja que hemos preparado y la extendemos bien. Horneamos durante 40 minutos a 200ºC, removiendo de vez en cuando para que se hagan los garbanzos. Retiramos, dejamos templar y servimos.
Otras recetas de snacks elaboradas con legumbres
Garbanzos con chocolate negro: El garbanzo tiene un sabor bastante neutro que se adapta a mil preparaciones. Tostándolo para darle una textura muy crujiente conseguimos un picoteo o snack de lo más saludable, y podemos darle un toque más goloso para los que busquen un capricho ocasional que además sea nutritivo.
Garbanzos crujientes con hierbas frescas: Estos garbanzos crujientes con hierbas frescas son muy versátiles y se pueden tomar tanto calientes como templados o fríos, acompañados de casi lo que se nos ocurra.
Sándwich de ensalada de garbanzos: Es una receta que si probáis a hacerla pronto os veréis versionándola a vuestro gusto, pues resulta muy fácil cambiar algunos ingredientes o ajustar la textura.
Falafel casero: El falafel es una mezcla triturada de garbanzos hidratados en agua con cebolla, ajo y diferentes hierbas y especias. Esta masa se bolea, se fríe en abundante aceite y se sirve, generalmente, con pan de pita y salsa de yogur. Es una receta perfecta para veganos, vegetarianos y celiacos.
Medallones de lentejas con salsa de yogur: Es una manera sencilla y sana de tomar lentejas de una forma diferente, para recordar también cuando lleguen días de calor. Se pueden añadir verduras al gusto, más o menos picadas, y las especias que prefiramos.
Falafel de remolacha: Aunque se puede comer tal cual, al falafel de remolacha le va de muerte una salsa de yogur (tan sencillo como salpimentar un yogur griego), una ensalada de hojas verdes y unos panes de pita que podemos tostar ligeramente y rellenar con lo anterior.
Kibbeh de lentejas rojas y bulgur con calabaza: Los kibbeh, de los que hay muchas variedades, se caracterizan por tener una forma ovalada, y pueden ser tanto vegetarianos como incluir carne en su preparación. Esta receta es una manera original y fresca de consumir lentejas, para no limitarnos a los platos de cuchara.
Tacos de lentejas al curry: Podemos montar los primeros tacos vegetarianos de lentejas al curry y dejar el resto de tortillas y relleno para que los comensales tomen más a su gusto.** Se pueden servir con varias salsas variadas.**
Hummus de remolacha: Tradicionalmente el hummus se sirve con pan de pita, que se usa a modo de cuchara para coger pequeñas porciones de este dip. Con el hummus de remolacha con un toque de lima y coco ocurre lo mismo, así que vamos a seguir la tradición, aunque también lo podemos acompañar de crudités como zanahorias.
Hummus de aceitunas kalamata:
Si estáis cuidando la línea, presentadlo con palitos de zanahoria, rodajas de calabacín, ramas de apio o rabanitos cuarteados. Si no es vuestro caso, con pan de pita tostado, crackers o unas sencillas regañas.
Hummus de lentejas: El hummus de lentejas es delicioso y se merece un monumento. Es un aperitivo de matrícula de honor que lo tiene todo. Es sano, sencillo, sabroso, económico, fácil y rápido de preparar. No se le puede pedir más.
Hummus de pimiento del piquillo y pistachos: Las pastas de untar siempre son una buena solución a la hora de preparar una cena de picoteo y este hummus de pimiento del piquillo y pistachos tiene el éxito asegurado en cualquier reunión.
Hummus de pesto El hummus de pesto se encuentra a medio camino entre el pesto de albahaca y el hummus tradicional. Podemos acompañarlo de crudités varios (apio, zanahoria o calabacín), grissini, galletas saladas, nachos, crackers…
Crackers de harina de garbanzos: Sin gluten, vegana y saludable, no podemos pedir más. Estas galletas saladas de harina de garbanzos son tremendamente sencillas y no necesitan demasiados ingredientes porque como base se usa agua, aceite de oliva y harina.
Crackers crujientes de garbanzo y zaatar: Unos crackers crujientes y deliciosos hechos con legumbre. Aunque llevan especias zaatar, una mezcla de especias y hierbas típica de la cocina árabe y originaria de Oriente Medio, podemos sustituirlo por curry si es que nos cuesta encontrar esta exótica mezcla, o incluso probar con cinco especias chinas o algún garam massala indio.
Bocaditos de alubias negras y cuscús: Logramos en este plato proteínas completas complementando ingredientes vegetales (cereales y legumbres) por lo que también pueden ser parte de una comida completa si las servimos como albóndigas o si le damos forma de hamburguesas.
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Guille Andreu
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Preocupa mucho la maduración del aguacate, pero a veces otras frutas como el mango se nos pueden despistar en la nevera y quedar demasiado blanditas para tomar al natural. Esta fruta tropical es perfecta para convertir en postres o meriendas dulzones sin añadir ningún endulzante más, como en el bizcocho proteico de mango y almendra que hemos preparado estos días.
Lo hemos adaptado de una receta original de Roberto ChefBosquet, quien además le aporta un toque más goloso con una cobertura de chocolate negro fundido. Nosotros hemos sustituido parte de la almendra molida por proteína en polvo vegana; puedes usar proteína de suero de leche u otra apta para hornear, harina de almendra o más fruto seco molido.
Es una receta tremendamente sencilla que apostamos quedaría muy bien también usando otra fruta dulzona triturada, si bien la textura final puede variar un poco según el contenido en agua de esta. A nosotros nos ha quedado un pastel más bien jugoso, esponjoso y con el punto dulce preciso para endulzar un poco el día sin recurrir a otros edulcorantes.
Precalentar el horno a 180ºC con calor arriba y abajo, o a 170ºC con aire (ventilador). Forrar con papel antiadherente un molde tipo plumcake pequeño o mediano -cuanto más grande sea, más bajito saldrá-.
Pelar el o los mangos y extraer el máximo de pulpa desechando el hueso, hasta obtener unos 300 g. Triturar junto con los huevos, las especias y la sal. Añadir el resto de ingredientes salvo las semillas y seguir triturando o batiendo hasta tener una masa homogénea.
Verter en el molde, cubrir con semillas al gusto y hornear a media altura durante unos 25-30 minutos. Pinchar en el centro con un palillo para comprobar que sale limpio. Esperar un poco fuera del horno antes de desmoldar y enfriar por completo sobre una rejilla.
Con qué acompañar el bizcocho de mango
En el desayuno, postre o merienda, o después de entrenar, el bizcocho fitness de mango se puede tomar solo o acompañado de un vaso de leche o bebida vegetal, café o una infusión que nos guste. También podemos servirlo con yogur y fruta fresca. Mejor conservar, bien en vuelto, en la nevera.
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Bizcocho fitness de mango y almendra sin azúcar añadido: receta saludable sin gluten rico en proteínas
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Liliana Fuchs
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Los beneficios del entrenamiento se extienden a lo largo de toda la vida de una persona, así que en ese sentido nunca es ni pronto ni tarde para empezar.
No obstante sí que es cierto que cuantos más años cumplimos, más importante es mantener o introducir este hábito, tanto por salud general como por autonomía y calidad de vida en el último tramo de nuestra vida.
Dicho esto, en este artículo te damos algunos consejos que debes tener en cuenta si empiezas a entrenar después de los 50, cosa que te recomendamos encarecidamente.
Elige un tipo de entrenamiento que te guste
Estamos hablando de adquirir un hábito por lo que procura elegir uno que te guste porque de lo contrario no podrás mantenerlo. Ser lo suficientemente responsable como para seguir entrenando o para empezar a entrenar después de los 50 es un punto a favor, pero ya que estamos, elige una forma de entrenar que te guste, que te llene, que te haga disfrutar y que te motive a progresar.
El enfoque que debes tener es el de entrenar para mejorar en todos los sentidos, no el de entrenar “para mantener”. Si eres principiante en el fondo no hay nada bueno que mantener, en todo caso sí mucho que mejorar.
Dicho esto, ten en cuenta que a la hora de entrenar la fuerza, que es lo que recomendamos, hay muchas opciones y métodos: entrenamiento con pesas, con el peso corporal, en casa, en el gimnasio, con TRX… Siéntete libre de elegir lo que más te guste.
Dale la misma importancia a la intensidad y al descanso
Comentábamos unas líneas más arriba sobre la perspectiva de entrenar para mejorar y no “para mantener”. Para mejorar hay que entrenar con intensidad, es decir, nos tenemos que esforzar y sí, tenemos 50 años y debemos ser más conservadores que si tuviéramos 20, pero tiene que haber esfuerzo.
Esto que decimos no debe estar reñido con darle la importancia que merece al descanso. Con 50 o más años la capacidad de recuperación del músculo o tejidos conectivos ha descendido, ya no es la misma que hace un par de décadas por lo que debemos tratar de elegir un plan de entrenamiento que tenga un equilibrio entre entrenamiento y descanso. Tres o cuatro días por semana es más que suficiente y preferiblemente tratando de distribuirlos de forma equitativa a lo largo de la semana dejando algún día de descanso en medio.
Para este fin, rutinas estilo fullbody o torso-pierna se adaptan genial.
Decimos todo esto porque puede ser habitual que una persona que recién comienza a entrenar desee, por pura pasión, entrenar cuanto más mejor. Eso está genial dado que todo apunta a que es o va a ser un hábito sostenible, pero esa pasión tiene que reconducirse correctamente.
Trata de ser un deportista completo
De momento hemos hablado de entrenamiento de fuerza, pero esto no excluye ni debe excluir a otros entrenamientos como el aeróbico o cardiovascular. Nos referimos a actividades como correr, andar en bicicleta, nadar o incluso practicar senderismo.
El entrenamiento de fuerza tiene multitud de beneficios, pero muchos de ellos son exclusivos del entrenamiento de fuerza, al igual que sucede con el entrenamiento cardiovascular, muchos son exclusivos de este.
De esta manera procura combinar este tipo de actividades para gozar de todo el abanico de beneficios que nos ofrece el entrenamiento de fuerza para nuestros músculos y articulaciones y el cardiovascular para nuestro corazón.
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Entrenar después de los 50: tres consejos para empezar y cuidar tu musculatura
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por
Ángel Gardachal
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El microondas es un electrodoméstico que es muy utilizado en la actualidad, sobre todo porque contribuye a cocinar alimentos en muy poco tiempo.
Uno de los mayores miedos de la gente a la hora de utilizar el microondas para cocinar, es que modifiquen los alimentos de tal forma que se vuelvan peligrosos para la salud, pero para nada es así.
Además, se dice que el uso de microondas puede producir cáncer, pero es importante aclarar que las ondas del aparato no afectan el ADN y no provocan mutaciones.
Uno de los mitos más frecuentes que rodean a la cocina con microondas, es que los nutrientes se destruyen. Aunque sí es cierto que con todas las formas de cocinar alimentos, de una manera u otra, se pierden nutrientes, no se ha visto que con el microondas se pierdan tantísimos como la gente se cree.
Uno de los mayores beneficios de cocinar con microondas, es que es muy rápido y no ensucia casi nada, por lo que para aquellas personas que vayan saturadas y no tenga tiempo de cocinar, el microondas es una buena opción
Pechugas de pollo rellenas, con salsa de frutos del bosque
Al comprar las pechugas de pollo, pediremos que nos las abran en un único filete grande, o bien lo haremos nosotros con un poco de habilidad y un cuchillo afilado. Comenzamos picando la cebolla en juliana y pochándola un rato en la sartén a fuego lento, con un chorreón de aceite de oliva virgen extra. No buscamos que se dore, sino que quede blandita y transparente.
Entre tanto trituramos los arándanos, frambuesas y demás frutos del bosque con la nata líquida, hasta obtener una crema no demasiado espesa. Una vez triturado, lo pasamos a un cazo, donde lo calentaremos y corregiremos de espesor, reduciendo al fuego o añadiendo más nata líquida si fuera necesario.
Picamos el pimiento en trozos pequeños y los salteamos en la sartén donde hemos pochado la cebolla, y sin llegar a dorarlos, los sacamos también del fuego. Extendemos un filete de pollo, y en un extremo ponemos una cucharada de nuestra cebolla pochada extendiéndola formando una fila y al lado colocamos otra de pimiento, enrollando el filete a continuación y dejando recompuesta la pechuga.
Bridamos la pechuga con hilo de cocina, para que mantenga su forma, y repetimos la operación con el resto de pechugas. Las sazonamos por fuera, y tras dorarlas el exterior en la sartén, las colocamos sobre un plato apto para la cocción en horno microondas, donde las cocinaremos durante 2 minutos a 900W, les daremos la vuelta y las coceremos otros 2 minutos más a la misma potencia.
Pavo al curry: El pavo al curry es un bocado que casa a la perfección con una guarnición de arroz blanco y un pan, tipo pita o naan, con el que rebañar su cremosa salsa.
Lomo a la sal en microondas con salsa de naranja: Este lomo a la sal en microondas combina a las mil maravillas con guarniciones como el puré de patatas o el arroz, porque se mezclan con la salsa de naranja tan rica y le aportan mucho juego.
Cazuela de almejas al vino blanco: A pesar de la sencillez y rapidez de esta receta de cazuela de almejas al vino blanco en microondas, su sabor no tiene nada que envidiar a otras preparaciones. Las almejas quedan jugosas y la salsa está de toma pan y moja, de esa que acabas rebañando usando una concha de almeja a modo de cuchara.
Rodajas de merluza: Con sabor, con textura y además muy ligera, por lo que es perfecta para cualquier día del año. Por otro lado, la merluza es uno de los pescados que más gusta a todo el mundo.
Papillote de bacalao y hortalizas: Esta receta de papillote de bacalao con hortalizas es una receta fácil y rápida, ideal para una cena ligera, pero llena de sabor. Además de lo rica que está, es perfecta porque no se mancha nada.
Sepia con salsa brava y patatas al microondas: No puede ser más fácil, y solamente lleva estos tres ingredientes, sepia, salsa brava y patatas cocidas.
Gambas al ajillo: Utilizando un recipiente de barro apto para el microondas, podemos preparar una buena ración de gambas al ajillo mientras cortamos el pan que vamos a utilizar para probar la deliciosa salsa en su justo punto de picante.
Tortilla rápida de hierbas frescas: Esta tortilla está muy buena si añadimos algo de queso a la mezcla antes de cuajarla, o podemos ponerlo justo antes de servir. Las hierbas frescas dan un sabor también muy especial.
Mug cake salado o pastel en taza de vegetales: Este mug cake salado de vegetales es perfecto para una cena ligera, y podemos acompañarlo de una ensalada fresca o de un aguacate en cubos si deseamos una ración más abundante.
Pastel de setas y nueces: Esta receta de pastel de setas y nueces es una sencilla idea que os puede venir muy bien para tomar como entrante o como cena ligera. Además como en su elaboración solo interviene una pequeña cantidad de harina de arroz, es una receta sin gluten.
Palomitas de maíz: Muy fáciles de preparar en casa, más aún si se hacen en el microondas, también son más saludables porque controlamos la cantidad y calidad de grasa y sal a añadir.
Pimientos verdes fritos sin freír: Por sí solos ya son una buena tapa para compartir en el picoteo del finde. Maridan muy bien con salazones, frutos secos tostados o encurtidos, como unas sencillas aceitunas de calidad.
Natillas rápidas en el microondas: Estas natillas rápidas en el microondas se convertirán poco a poco en uno de vuestros postres preferidos, y no es para menos, pues a pesar de hacerse en poco más de cinco minutos, conservan ese sabor de los postres de antaño, cuando las cosas se hacían a fuego lento.
Caramelos toffee: Esta receta exprés de caramelos toffee es ideal para acompañar un café o como un bocadito para cuando nos apetece algo dulce. Quedan más blandos que los caramelos originales, pero con un sabor muy rico.
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Imagen | Directo al Paladar y Vitónica
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La noticia
El microondas no solo sirve para calentar: 15 recetas saludables y rápidas para cocinar en este electrodoméstico
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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Perder grasa corporal es una de las dos etapas más importantes para aquellas personas que busquen tener un mejor físico. Realmente, perder grasa corporal es muy sencillo, a pesar de ello, hay que tener en cuenta varios factores y, entendemos, que las personas que se inician en el mundo del fitness les cueste tener toda esta información atada.
Por ello, os dejamos a continuación todo lo que hay que tener en cuenta para hacer un déficit calórico de forma segura.
Calcula tus calorías de mantenimiento y macronutrientes
Calculas las calorías son algo importantísimo a la hora de planificar una dieta, ya sea para perder grasa, ganar masa muscular, optimizar la salud o mejorar el rendimiento deportivo.
Aunque los alimentos y macronutrientes que forman la dieta son probablemente más importantes que las calorías, esto lo comentaremos a continuación.
Existen muchos métodos muy precisos como la espirometría o la calorimetría indirecta, que nos ayudan a conocer con exactitud las calorías que necesitamos a lo largo del día. El problema es que estas pruebas necesitan material especializado, por lo que vamos a emplear una fórmula que nos den una aproximación de las calorías que necesitamos.
Esta fórmula es la ecuación de Harris-Benedict, que nos ayudará a conocer nuestras tasa metabólica basal (TMB), es decir, las calorías que necesitamos solo por el hecho de mantenernos vivos.
Para calcular nuestra TMB, necesitaremos conocer nuestro peso, altura y edad. Las calorías de la TMB son pocas porque no tienen en cuenta nuestro gasto de actividad física, por lo que tenemos que multiplicarlas por nuestro factor de actividad física, que dependerá de la intensidad del ejercicio que realices, de la frecuencia y de la duración.
Imaginemos que nuestras calorías de mantenimiento son de 2800 kcal. Si queremos perder grasa corporal, lo normal es reducir un 20% de las calorías que necesitamos, por lo que tendremos que consumir 2280 kcal al día.
En cuanto a la distribución de los macronutrientes hay una gran controversia en cuanto a cómo deberían repartirse, pero las proteínas oscilarían entre 1,6-2 g/kg/día, grasas entre 0,8-1 g/kg/día y el resto de las calorías, en forma de carbohidratos para poder entrenar con intensidad.
Consume alimentos frescos y poco procesados
Consumir este tipo de alimentos, es decir, basar nuestra alimentación en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, carnes, pescados, huevos, etc., ya no solo lo recomendamos por salud (que es la base para una buena salud), sino porque estos alimentos tienen una mayor densidad nutricional y menor densidad calórica.
A igualdad de calorías consumidas, si lo comparamos con una dieta con muchos ultraprocesados, comeremos más y tendemos una mayor disponibilidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) y fitonutrientes.
Cardio vs pesas
El cardio puede ayudarte a conseguir un déficit calórico, pero correr durante horas en la cinta no es lo más inteligente si quieres conseguir la mejor composición corporal posible. Es muy fácil adaptarse a este tipo de ejercicios y hacer que el cuerpo termine menos kcal haciendo la misma cantidad de ejercicio.
En su lugar, te recomendamos invertir la mayor parte del tiempo que le dedicas al gimnasio, en hacer entrenamientos de fuerza de alta intensidad en los que principalmente, trabajes ejercicios como el peso muerto, las sentadillas, el press de banca, remos, etc., porque si la intensidad es alta, no es tan fácil que el cuerpo se adapte a ellos.
Esto te ayudará a mantener la masa muscular que es posible que pierdas durante el déficit calórico de la definición. Lo que si recomendamos es que se mantenga un mínimo de actividad física de entre 10-12.000 pasos diarios.
Productos quemagrasas
No recomendamos invertir dinero en productos quemagrasas, ya que tienen como ingrediente común, algunos compuestos diuréticos como el diente de león o la cola de caballo, estimulantes como la cafeína y otros componentes que realmente no sirven de mucho.
La eficacia de la mayoría de estos compuestos no está demostrado. Muchos de ellos no son útiles de cara a perder grasa, inflando el precio de los productos.
Diet breaks
Durante el déficit calórico, seguimos bastantes estrategias para lidiar con el hambre, las adaptaciones al déficit calórico, etc., dos de estas estrategias son el refeed y la cheat meal o comida trampa, y aunque cada una de ellas tiene sus ventajas, también sus desventajas, pero hay una tercera estrategia que reúne muchas de las ventajas y reduce casi por completo de los inconvenientes.
Esta estrategia es la diet break, que implica que tras un periodo en déficit calórico, aumentemos las calorías que consumimos durante varios días hasta alcanzar las calorías que necesitamos para mantener nuestro peso.
Por ejemplo, si necesitamos 2800 kcal para mantener nuestro peso y recortamos durante 2 o 3 meses un 20%, estaremos consumiendo durante ese periodo de tiempo 2280 kcal. Si queremos utilizar la estrategia de la diet break, sería conveniente durante 1 o 2 semanas, volver a nuestras calorías de mantenimiento actuales tras ese período de pérdida de grasa, ya que no serán las mismas que las de antes.
Con esto conseguimos que psicológicamente aguantemos otros 2 meses en déficit calórico y que las adaptaciones que se han podido producir en nuestro cuerpo, vayan mermando poco a poco.
Vitónica | A la hora de adelgazar, ¿es mejor contar calorías o fijarnos en los macronutrientes?
Imágenes | IStock
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El principio más importante para perder peso: cómo hacer correctamente y de forma segura un déficit calórico
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