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El embarazo es una etapa en la que muchas mujeres se preguntan si deberían realizar ejercicio físico, sobre todo por la salud del bebé, ya que es normal estar preocupada y mirar por su salud.

A pesar de lo que se pueda pensar, realizar ejercicio es muy positivo tanto para la madre como para el bebé, por lo que no recomendamos una etapa sedentaria en el embarazo.

El yoga es una actividad que cualquier persona puede hacer y, sobre todo en las mujeres embarazadas tiene varios beneficios como:

Mayor bienestar psicológico
Mayor sentimiento de estar conectada con el bebé
Mayor preparación para el parto
Mayor capacidad de establecer relaciones sociales

Como con cualquier actividad física, la mujer ha de estar preparada y eso incluye la ropa.

En qué hemos de fijarnos a la hora de comprar ropa premamá para practicar Yoga

Fundamentalmente hemos de fijarnos en que el material sea elástico, suave y sencilla.

Ropa elástica

A medida que va avanzando el embarazo, la tripa va creciendo, por lo que es necesario que sea ropa elástica para no tener que estar comprando cada poco tiempo ropa nueva y por comodidad.

Ropa suave

Es importante que el material sea suave, ya que entonces nos podría rozar y llegar a hacernos daño

Ropa sencilla

La ropa de yoga ha de ser sencilla, nada de tonos muy extrovertidos, ya que se trata de actividades profundas y meditativas.

17 prendas de yoga premamá

MALLAS ESSENTIALS COTTON (PREMAMÁ)

Estas mallas adidas se han confeccionado en un tejido de punto suave y elástico que se adapta a cualquier actividad, desde un paseo por el parque a una clase de yoga. La cintura de talle alto te ofrece mayor cobertura cuando la necesitas y puede plegarse para ofrecerte mayor comodidad. Lo puedes encontrar por 35 euros 29,75 euros.

Legging maternity gris

Legging maternity básico seamless , con tacto suave se adapta a las distintas fases del embarazo. De largo tobillero y con cintura alta para cubrir tu tripa, es ideal para combinarlo con una chaqueta vaquera para tus looks de día o con una cómoda camiseta para estar por casa. Te sentirás cómoda y podrás probar lo confortable que es llevar unos legging así de ideales. Lo puedes encontrar por 22,99 euros 10,99 euros.

Maacie Premamá Leggins sin Costuras de Maternidad con Cintura Alta

Los leggings de malla transparente están hechos de tela que absorbe la humedad, elástica, transpirable y de secado rápido, lo que le brinda una experiencia cómoda mientras hace ejercicio. Lo puedes encontrar por 24,99 euros 19,99 euros.

Be Mammy Mallas Leggins Premamá Largos BE20-257

Los leggings están cosidos tomando en cuenta el espacio para la barriga creciente de la futura madre. Leggings hechos casi enteramente de una muy elástica viscosa de alta calidad. La viscosa es un material sedoso en el tacto, que permute respirar a la piel, el cuales e ajusta muy bien a la silueta. Gracias a esto, los productos hechos de viscosa no solo son cómodos, pero también se presentan muy bien. Lo puedes encontrar por 15,91 euros 11,99 euros.

Maacie Premamá Leggings Transpirable de Maternidad con Bolsillos Lados para Deporte

Pantalones de yoga de cintura alta para mujer de ropa de maternidad para embarazo pantalones deportivos leggings. Lo puedes encontrar por 24,99 euros 19,99 euros.

Maacie Leggins Suave de Yoga Premamá Leggins Largos de Deporte para Mujer L Negro

Una suavidad mantecosa se siente como nada contra tu piel. Fibra elástica añadida para elasticidad y retención de forma que te hará sentir libre y sin restricciones. Lo puedes encontrar por 24,99 euros 19,99 euros.

Nike Dri-FIT (M) Swoosh

Eres madre. Y también atleta. Por primera vez, Nike ha diseñado un sujetador deportivo específicamente para ti. El sujetador Nike (M) Swoosh se ha diseñado con un tejido especial para la lactancia que controla la humedad y cuenta con varias capas que te permiten dar el pecho o usar el sacaleches con facilidad. Este sujetador de sujeción media está listo para que lo des todo en tus entrenamientos en casa, en el gimnasio o sobre el asfalto. Lo puedes encontrar por 44,99 euros 31,47 euros.

Nike One (M) Dri-FIT

El pantalón corto Nike One Maternity es muy versátil para cualquier entrenamiento, o en cualquier momento. Su cómodo diseño capilariza el sudor para mantener la transpirabilidad. Además, el tejido no se transparenta, así que ofrece seguridad y protección. A medida que tu cuerpo cambia, el diseño Maternity ofrece espacio adicional donde más lo necesitas para adaptarse a tu embarazo. Este producto se ha confeccionado con, al menos, un 75 % de fibras de poliéster reciclado. Lo puedes encontrar por 29,99 euros 26,97 euros.

Nike One (M) Leggings de talle alto – Mujer (Maternity)

Los leggings ligeros y transpirables Nike One (M) son lo suficientemente cómodos para su uso mientras entrenas o en cualquier momento. Con un tejido zonal diseñado para crecer contigo, antes, durante y después del embarazo, ofrece protección y sujeción en el vientre. Dobla la cintura cuando quieras relajarte. Este producto se ha confeccionado con, al menos, un 75 % de fibras de poliéster reciclado. Lo puedes encontrar por 59,99 euros 38,97 euros.

Camiseta de mujer Maternity Reebok

Este producto contiene poliéster reciclado fabricado a partir de botellas de plástico recicladas. El proceso de producción del poliéster reciclado es de bajo impacto medioambiental ya que gasta menos recursos que otras fibras, genera menos CO2 y evita que las botellas de plástico acaben en vertederos. La puedes encontrar por 34,95 euros 24,45 euros.

Panty de premamá con faja de talle alto

Panties de mujer premamá moldeador con efecto reductor. Diseñadas con compresión en muslos, caderas y glúteos, con un tejido firme y suave en la zona abdominal que se adapta al crecimiento de la barriga sin apretar. Costura plana que evita que queden marcas visibles bajo la ropa. Las puedes encontrar por 33 euros 26,40 euros.

Sujetador Top Mommy Navy

Top sin costuras con tejido de tacto super suave y firme para una sujeción alta. Su patron swim es muy cómodo y de gran cobertura. Lo puedes encontrar por 24,99 euros 17,99 euros.

MALLAS 7/8 DESIGNED TO MOVE SPORT (PREMAMÁ)

Estas mallas premamá de adidas combinan sujeción y ligereza para ofrecerte un confort total. Presentan una cintura elástica de talle alto y un corte especialmente pensado para que te muevas con total libertad si sales a correr, practicas tus posturas de yoga o completas un circuito en el gimnasio. Lucen un diseño minimalista confeccionado en tejido transpirable AEROREADY que mantiene la piel fresca y seca. Las puedes encontrar por 40 euros 34 euros.

Leggings premamá para yoga de ASOS 4505

Ya salgas a correr, de fiesta o a entrenar, ASOS 4505 tiene el mejor kit de rendimiento diseñado para mantener la frescura, además de hacerse eco de las tendencias y estilos que garantizan un tiempo de ocio con personalidad. Este es nuestro movimiento por el movimiento. Únete. La puedes encontrar por 22,99 euros 18,35 euros.

Leggings capri para yoga Icon de ASOS 4505 Maternity

Tanto si sales a correr, de fiesta o a entrenar, ASOS 4505 tiene el mejor kit de rendimiento diseñado para mantener la frescura y reflejar un estilo a la última, lo que garantiza un tiempo de ocio con personalidad. Este es nuestro movimiento por el movimiento. Únete. Los puedes encontrar por 20,99 euros 11,50 euros.

Top sin mangas de yoga de ASOS 4505 Maternity

Ya salgas a correr, de carreras o a entrenar, ASOS 4505 tiene el mejor kit de rendimiento diseñado para mantener la frescura además de hacerse eco de las tendencias más elegantes para garantizar que tu tiempo de ocio tenga personalidad. Este es nuestro movimiento para el movimiento. Únete. La puedes encontrar por 17,99 euros 8,05 euros.

Leggings capri para yoga Icon de ASOS 4505 Maternity

Tanto si sales a correr, de fiesta o a entrenar, ASOS 4505 tiene el mejor kit de rendimiento diseñado para mantener la frescura y reflejar un estilo a la última, lo que garantiza un tiempo de ocio con personalidad. Este es nuestro movimiento por el movimiento. Únete. Los puedes encontrar por 20,99 euros 13,60 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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17 prendas de ropa deportiva premamá en rebajas para practicar Yoga también durante tu embarazo

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

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Adentrarnos en la historia desde los 90′ hasta hoy para entender cómo ha cambiado la percepción del famoso cuerpo ideal no es tarea fácil. Es un tema que afecta a casi todas las áreas que conocemos: desde la cultura, la moda, el arte, la psicología, la filosofía o la nutrición. ¿Realmente existe el cuerpo ideal? Podríamos preguntarnos. ¿Qué entendemos por imagen corporal? Charlamos con diversas expertas en diferentes ramas para dar con las claves de un tema que nos compete a todos:

La imagen corporal ideal no es estática

“Desde pequeñitos nos hacen creer que tenemos que encajar en unas medidas determinadas, que se modifican según la moda del momento, y que, si no entramos en ellas, dan a entender que no somos atractivos. Como si cambiando hábitos, sí o sí, pudiésemos lograr el cuerpo soñado“, explica María Pastor García, nutricionista y bióloga sanitaria.

Ahora las chicas más musculosas y fuertes van abriéndose paso, dejando atrás una imagen más frágil a la que quizá estábamos más acostumbrados a ver en modelos, revistas e Instagram. “Y así con todo: un verano vemos pechos voluptuosos y, al siguiente, tener pecho es ”vulgar”. Curvas si, curvas no. ”Six pack” para ellos, hueco entre las piernas en ellas…. Y mientras, miles de niños y adolescentes creciendo con la sensación de que sean como sean, no son suficientes“, sostiene.

Detalla que, en sus consultas, Pastor García ha ido aprendiendo cómo dar la vuelta a todo esto y lograr poner, poco a poco, el foco en la salud. “No es fácil, pero tenemos que comenzar a divulgar más en salud y menos en físico. Hay salud en muchas tallas, y muchos cuerpos realmente estéticos con hábitos de vida pésimos. Día a día veo a jóvenes sin regla por dietas extremas, vemos titulares que venden dietas rápidas, detox o que las 1200 kcals al día son suficientes para vivir. No sé qué ritmo de vida queremos, pero yo prefiero una vida plena, con regla, energía, ganas, foco cognitivo y salud lo más plena posible, y eso pasa por nutrirnos a todos los niveles”.

En definitiva, sostiene que el físico varía muchísimo, pero es nuestra responsabilidad dejar de divulgar poniendo el foco en el cuerpo físico, y hacerlo de un modo respetuoso con nosotros para optimizar nuestra salud y conseguir, de verdad, sentirnos bien.

El cuerpo ideal en la moda y su evolución a lo largo de los años

Pepa López, periodista especializada en moda en Trendencias, asegura que cualquier mujer que haya crecido en los 90′ se ha visto afectada por el ideal de belleza de la época. “Fue la era de la delgadez más extrema, de presumir de huesos de cadera y de clavícula. Una tendencia estética encumbrada por modelos como Kate Moss y que solo unas pocas tenían de forma natural. El resto de nosotras nos obsesionamos con dietas imposibles y cardio con un único objetivo: encajar en ese canon de belleza“.

Esta aspiración beauty llevó a un problema de salud que casi marcó tendencia en los 90′: la bulimia nerviosa. La experta nos informa que existen muchos análisis y estadísticas de estos años que indican cómo esta enfermedad crecía de forma continuada entre las mujeres de entre 10 y 39 años y siguió haciéndolo hasta bien entrados los 2000. Para las mujeres de esa época el ideal era lucir delgada, frágil e incluso andrógina.

Por supuesto, el cambio de paradigma no ocurre de la noche a la mañana. Pero desde los 2000 a la actualidad hemos visto como los referentes de belleza modifican las normas: “Yo lo llamo el fenómeno Kardashian, porque ellas han vuelto a poner la curva de moda. Pero también los abdominales, el deporte de fuerza y el músculo. Esto ha llevado a que las mujeres invadan las zonas de pesas en los gimnasios, a que pierdan el miedo a marcar músculo por no parecer demasiado masculina y a aspirar a una tableta como la de Dua Lipa“.

Es consciente de que esta nueva visión de la mujer es una mejora con respecto a la anterior, más saludable y que implica el cuidado de nuestro cuerpo (frente al abuso al que le sometíamos en los 90′). “Sin embargo, aspirar a un cuerpo ajeno al nuestro nunca es algo bueno y siempre generará frustración. Lo vemos en el hecho de que las gluteoplastias sean la operación estética que más ha crecido a pesar de ser un procedimiento con muchísimos riesgos. Pero también en el ejercicio de forma obsesiva. Es una mejora, pero no es el canon ideal. En mi opinión, ese canon perfecto llegará cuando el objetivo sea tener la mejor versión de nuestro propio cuerpo”.

Que exista un cuerpo ideal, el gran problema

Patricia, licenciada en historia del arte, coincide en que el gran problema no es que haya cambiado el cuerpo ideal, es que exista un cuerpo ideal: “Esa presión de que el cuerpo debe ser igual para todo el mundo y que hay una belleza canónica que expulsa a tantas personas y a las peculiaridades de los cuerpos reales”.

Advierte que toda esta idea es realmente imposible porque en la moda existe todo un sistema de perfeccionamiento, ya sea mediante Photoshop o las medidas imposibles. “En los 90′ había una moda que giraba en torno al yonki-chic, con cuerpos como los de Kate Moss que tenían ese ideal de personas yonkis, muy delgadas, extremadamente”. Coincide con Pepa López en que ahora existe otro canon como el de las Kardashian, y añade que este está hecho a base de operaciones.

“Es un cuerpo que no es occidental, es todo lo contrario. Tiene muchas más curvas pero también es artificial e impone toda una serie de cánones estéticos imposibles de cumplir que afectan a la autoestima y a la nutrición de personas”, recoge la experta. Por tanto, concluye que deberíamos tener una visión crítica con esos cánones, sean los que sean.

Por sintetizar cuál ha sido la tendencia de los 90′ hasta hoy, Carla Masdeu Camps, periodista especializada en moda en Trendencias, nos detalla que en los 90′ el cuerpo ideal que veíamos en las pasarelas era la de la famosa cita de 90-60-90. “Eran chicas muy guapas y con mucha presencia como Cindy Crawford que, pese a estar delgadas se las veía sanas y tenían curvas”, nos cuenta.

Sin embargo, con la llegada de los 2000 todo cambió y modelos como Natalia Vodianova cambiaron por completo el canon de belleza. “Con ella, las chicas lucían extremadamente delgadas y sin curvas. Las modelos se convirtieron en una mera percha y eso hizo mucho daño a la sociedad. Poco a poco eso fue cambiando y hoy en día podemos encontrar modelos de todo tipo: altas, bajas, curvy y delgadas. Cada vez son más los diseñadores que optan por unas modelos inclusivas”.

El concepto de cuerpo ideal en el arte

Raquel Rodríguez, licenciada en historia del arte y ex directora de Vitónica, reconoce que el concepto del cuerpo ideal en el arte ha cambiado junto con la sociedad a lo largo del tiempo.

“Cualquier persona que pasee su vista por las obras de arte más conocidas de la historia puede ver cómo el ideal de belleza femenina se ha transformado. Desde las matemáticamente perfectas esculturas clásicas a las exuberantes modelos del barroco europeo, por poner un par de ejemplos que todo el mundo conoce”, asegura la ahora jefa de eCommerce editorial en Webedia.

A su parecer, uno de los cambios más importantes que se produce durante el siglo XX relacionado con la mujer y el arte, y que llega hasta nuestros días, es que ya no solamente hay artistas masculinos dibujando, esculpiendo o imaginando a las mujeres, sino que cada vez aparecen más artistas femeninas que nos ofrecen su visión de su propia vida y de su propio cuerpo.

Nos cuenta además que esta visión de lo femenino desde lo femenino da paso a una interpretación mucho más diversa, independiente y empoderada de nuestro género; algo que va en consonancia con un movimiento de reconocimiento y de liberación de la mujer en la sociedad. “La mujer ha pasado de ser casi únicamente objeto del arte a ser, en muchas ocasiones, el sujeto activo que lo ejecuta, que tiene poder de decisión, voz y voto en sus acciones y obras”, concluye la experta en historia del arte.

El factor psicológico: el entorno, la clave

Mamen Bueno, psicóloga especializada en psicología de la Obesidad, nos propone replantearnos qué entendemos realmente por imagen corporal. “Es el modo en el que nos vemos, cómo percibimos nuestro propio cuerpo. En esa percepción influyen diferentes componentes: el más perceptivo, que tiene que ver con cómo percibimos nosotros nuestro cuerpo; el cognitivo, que recoge qué valor le damos a nuestras partes del cuerpo; también está la parte más afectiva, que tiene que ver con los sentimientos que nos genera esa percepción que tenemos y, por último, el componente conductual, que nos habla sobre qué acciones y comportamientos se dan a partir de esa percepción”.

Nos explica que en este componente perceptivo influye mucho el entorno. En concreto, vivimos en un mundo en el que el prototipo o estándar de belleza que se ve es de delgadez y eso genera un factor de riesgo, ya que la representación del cuerpo está muy estandarizada en la delgadez.

Bueno detalla la consecuencia de que esos estándares o prototipos que tenemos alrededor sean eminentemente delgados genera una percepción visual, cognitiva, perceptiva y afectiva determinada de normalidad de cuerpos delgados. “En la época de los 90′ ya existía una gran veneración o idealización del cuerpo delgado, de belleza asociada a delgadez; pero estos ideales de belleza eran menos asequibles. Había que buscarlos de alguna manera digamos: o bien ver una película, o en una revista… pero ahora con todas las redes sociales cualquiera se expone a un montón de imágenes de cuerpos delgados“. Además, recoge que esos prototipos de famosas tienen cuentas de Instagram y es fácil dar una ilusión de relación con estas personas. Es decir, es mucho más fácil idealizar a alguien que te da una sensación de cercanía.

Sobre la importancia de focalizar en la mejora de autoestima

“Atravesamos una época en la que la exaltación de la delgadez está mal vista y ahora la gente se focaliza en lo saludable“, advierte Mamen Bueno. Por eso, existen diversos estudios que están viendo que el asociar lo saludable a lo delgado está haciendo que aumenten los trastornos de la conducta alimentaria, puesto que asociar salud a delgadez es también un factor de predisposición o un trastorno de la conducta alimentaria.

La experta nos cuenta que lo ideal es evitar esta especie de prevención cruzada. “A la hora de prevenir la obesidad se están lanzando mensajes sobre cuidar mucho la alimentación y hacer mucho ejercicio. Por tanto, parece que esta idea está haciendo un efecto rebote en personas que tienen ciertas vulnerabilidades”. Por eso, lo ideal es empezar a hacer una prevención válida tanto a esos factores de vulnerabilidad para la obesidad y trastornos de la conducta alimentaria focalizados en mejora de autoestima, mayor flexibilidad… que sean comunes en la prevención, tanto de la anorexia como de la obesidad.

Como conclusión, el exceso de inspiración en lo saludable está potenciando la aparición, si no se tiene cuidado, de los trastornos de la conducta alimentaria porque se sigue asociando salud y belleza a delgadez, sin ofrecer alternativas de modelos diferentes… y quizá las cosas no hayan cambiado tanto, al fin y al cabo.

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Cuerpos “ideales” desde los 90′ hasta hoy: cómo ha cambiado la imagen del cuerpo a conseguir (seis expertas nos lo cuentan)

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por
Marta Díaz de Santos

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Si eres un ciclista aventurero que recorres los paisajes sin parar, seguramente que te hayas perdido más de una vez. Ahora los ciclocomputadores se han convertido en la gran solución a este problema y no faltan en ningún manillar.

El modelo iGPSORT utiliza la conexión con satélites para un posicionamiento preciso, rastreo de la distancia, la rapidez y el recorrido.

Ahora puedes conseguirlo en Amazon por 54,99 euros 69 euros. Tiene una autonomía de 25 horas con opción de ahorro de energía y es resistente al agua y salpicaduras. Ofrece 12 datos como velocidad, velocidad media, velocidad máxima, tiempo de conducción, distancia de viaje, distancia total, altitud, gradiente, temperatura, hora, fecha, calorías etc. 

Funciona con retroiluminación inteligente que enciende la pantalla 1 hora antes del atardecer y se apaga 1 hora después del amanecer. Tiene unas dimensiones de 46 x 71 x 22 mm e incorpora puerto USB para la carga además de soporte para bicicleta y manual de instrucciones. 

Puedes compatibilizarlo con webs como Strava y Mapmyride para cargar archivos y nuevos mapas. 

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El ciclocomputador GPS iGPSORT te ayuda a preparar las mejores rutas ciclistas y, ahora, está disponible a precio rebajado

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por
Vanesa Soto

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El ayuno intermitente se ha vuelto un protocolo muy utilizado por muchas personas cuyo objetivo principal es perder peso. Pero lo cierto es que también puedes ganar peso haciéndolo si la cantidad de calorías que ingieres es mayor que las calorías que gastas.

Ahora es donde viene las preguntas, ¿se puede ganar masa muscular haciendo ayuno intermitente? Y en caso de que se pueda, ¿es esta la mejor opción?

Como hemos comentado anteriormente, la condición indispensable para ganar peso, es que el balance calórico sea positivo, o lo que es lo mismo, que la cantidad de calorías que ingiramos, supere la cantidad de calorías que gastemos.

¿Se puede ganar masa muscular haciendo ayuno intermitente?

Ganar masa muscular ocurre independientemente de si hacemos ayuno intermitente o comemos de manera convencional. Lógicamente no nos interesará cualquier tipo de peso. Que ganemos masa muscular haciendo ayuno intermitente, dependerá principalmente de que hagamos entrenamiento de fuerza y de que nuestra ingesta proteica sea lo suficientemente alta, exactamente igual que ocurre en cualquier otra situación.

Entonces, en principio vemos que sí se puede ganar masa muscular haciendo ayuno intermitente, por lo que a la primera pregunta, ya hemos respondido. Por lo que ahora, vamos a responder a la segunda pregunta.

¿Es esta la mejor opción?

Como hemos comentado al principio, ganar masa muscular depende de que tu ingesta calórica supere a tu gasto y de que tu ingesta proteica sea lo suficientemente alta (entorno a los 1,5-2 g/kg/día). Esto quiere decir que vas a tener que comer más calorías de las que seguramente estarás acostumbrado a comer, siendo difícil para algunas personas.

Si además, tienes que comer todas estas calorías durante un espacio de tiempo más reducido, como por ejemplo, unas 8 horas, no hay duda de que se te hará más complicado alcanzar estas calorías.

Evidentemente, no hablamos de preferencias, porque esto es algo muy relativo, hablamos de la saciedad que producen las comidas más grandes. A nivel de preferencias, para ingerir 3000 kcal, habrán personas que disfruten 5 comidas de 600 kcal cada una, y habrán personas a las que le vengan mejor 3 comidas de 1000 kcal cada una.

Aunque como comentamos, en este segundo caso, al hacer comidas más grandes y tener menos tiempo para comer la misma cantidad de calorías que en el primer caso, será más difícil conseguir al final del día este superávit calórico, siendo este el motivo por el que el ayuno intermitente funciona tan bien en protocolos de pérdida de grasa.

¿Qué ocurre con la ingesta de proteínas?

Esto es algo clave para que se entienda la respuesta final. Lo que se ha visto es que cuando ingerimos dosis moderadas de proteínas repartidas en periodos de 3 horas, conseguimos mejores resultados que si comemos dosis muy grande de proteínas repartidas en periodos de tiempo más largos o dosis pequeñas de proteínas repartidas en periodos en periodos más cortos.

Esto ocurre porque una ingesta más sostenida de proteínas, da lugar a mayores tasas de síntesis de proteínas musculares, que al final es lo que nos interesa. Considerando sus efectos en relación a la saciedad y a las tasas de síntesis de proteínas musculares que produce, vemos que aunque se puede ganar masa muscular haciendo ayuno intermitente, esta estrategia no va a ser la óptima.

En cualquier caso, no decimos que no se haga el ayuno intermitente; a nivel de alimentación, qué comemos y cuánto comemos, es más importante que cuándo comemos. Esto quiere decir que aunque conseguiremos resultados siguiendo un patrón de alimentación convencional, no habrá tanta diferencia como se puede pensar.

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Ganar masa muscular haciendo ayuno intermitente: te contamos si es posible o recomendable

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por
Guille Andreu

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El senderismo es una de las mejores formas de pasar el tiempo con la familia, amigos y, de paso, obtener todos los beneficios de caminar y estar con la naturaleza.

Los beneficios de esta actividad física, tanto a nivel físico como a nivel mental, son numerosas como por ejemplo:

Es una actividad aeróbica que beneficia a nuestro sistema circulatorio
El senderismo además nos anima a respirar aire mucho más puro
Trabajan nuestros músculos y huesos

Es muy importante que antes de empezar a hacer senderismo tengamos muy en cuenta el material que tenemos que llevar como las zapatillas, gorra, ropa, mochila que, este artículo va a tratar sobre qué mochilas escoger para nuestras rutas de senderismo.

Qué hemos de tener en cuenta a la hora de escoger una mochila

A la hora de comprar una mochila es importante tener en cuenta las siguientes características

Tamaño de la mochila

Es importante que compremos una mochila que sea grande, sobre todo si vamos a hacer largas rutas, ya que necesitaremos guardar, entre muchas cosas, comida, bebida, ropa, etc.

Material de la mochila

El material tiene que ser resistente, ya que normalmente, a la hora de hacer las rutas, solemos guardar bastantes cosas y si el material es de baja calidad, se rasgará o romperá muy fácilmente.

Cintas y correas

Las cintas tienen que ser cómodas, de lo contrario, podría incluso hasta hacernos heridas.

Espaldar de la mochila

El espaldar tiene que ser cómodo por la misma razón que con las cintas y correas. Además, ha de ser transpirable con el fin de evitar que se manche todo de sudor.

Qué mochila comprar

Aeike Bolsa Ultraligera Transpirable Impermeable

Mochila fabricada en tejido de nailon de alta calidad, ligera, impermeable y resistente al desgarro. Además, hay un orificio en la pajita de la bolsa de agua para beber agua directamente, por lo que puede beber agua en cualquier momento. La puedes encontrar por 41,59 euros.

TOMSHOO Mochila Ciclismo 20L/30L Impermeable para Excursionismo Ciclismo Alpinismo Senderismo Camping

Las correas de hombro, la correa de pecho y la correa de cintura son ajustables para adaptarse a tus necesidades. Las bandas reflectantes garantizan la seguridad del ciclismo por la noche. La red puede sostener el casco. Y la funda de lluvia protege la mochila y tus elementos esenciales bajo fuertes lluvias. La puedes encontrar por 44,99 euros.

Bioasis 60L Mochila de Senderismo con Cubierta de Caminata Daypack

Excelente Nylon Anti-rasgante Oxford: cómodo y ligero; Las correas de los hombros y el respaldo están equipados con almohadilla ergonómica y malla de absorción de choque para una mejor ventilación y máxima comodidad. También, la cintura y la correa del pecho son ajustables. La puedes encontrar por 29,99 euros.

Salomon Trailblazer Capacidad Hombre Mujer Mochila Trail Running Senderismo

Mochila con capacidad de 20 l para llevar efectos personales y material necesario de forma práctica y eficiente durante tus escapadas al aire libre. La puedes encontrar por 47,15 euros.

Mornyray Mochila Senderismo 40L, Mochila de Montaña Impermeable

Mochila Duradera: Hecha de tela nylon de alta calidad, resistente al agua y desgaste, correas reforzadas, puntadas limpias, hebilla duradera con cremalleras impermeables duraderas. Ligero de solo 0,95 kg, y se incluye una cubierta lluvia en caso de fuertes lluvias. La puedes encontrar por 38,99 euros.

MOUNTAINTOP Mochila Trekking Hombre 50/60Litro Mochila de Senderismo Mochila de Montaña

Ideal para jóvenes y adultos para viajes ligeros con mochila; mejor para trekking de 3 a 4 días; 3051 pulgadas cúbicas (50 L) de capacidad; pesa 2,73 libras (1,21 kg). La puedes encontrar por 68,99 euros.

MOUNTAINTOP Mochilas Senderismo 40 litros Set

Esta mochila de senderismo al aire libre de 40 litros es perfecta para vacaciones de fin de semana o excursiones para tres días. Está hecho de tela de poliéster 400D resistente al desgarro y al agua, que proporciona resistencia y rendimiento duradero y prohibe que el agua penetre en la mochila para proteger sus cosas. La puedes encontrar por 59,99 euros.

MOUNTAINTOP 40 litros Mochila de Senderismo, Impermeable Mochila Trekking al Aire Libre

El tamaño de la mochila es de 35 x 25 x 55 cm(40L), que es suficiente para satisfacer todas sus necesidades. El gran bolsillo principal y los múltiples bolsillos le permiten almacenar sus elementos esenciales tales como el compartimento integrado para laptop de 15.6 pulgadas, 2 bolsillos frontales con cremallera, 1 bolsillo antirrobo, 1 bolsillo en la parte inferior, 2 bolsillos laterales, puede almacenar todo lo que necesite para viajes de 3-4 días. La puedes encontrar por 59,99 euros.

Mammut Lithium Zip Mochila Unisex adulto

Correas laterales de compresión, bolsillo con cremallera en el cinturón de la cadera, 2 bolsillos laterales de malla y bolsillo para teléfono móvil en la correa del hombro. La puedes encontrar por 79,62 euros.

Oreunik Mochila de Senderismo 45L, Macutos de Senderismo Impermeable Multifuncional

Esta mochila de senderismo Oreunik está hecha de tela de nailon resistente al agua y al desgarro de alta calidad, que proporciona resistencia y un rendimiento duradero.Las correas de hombro de malla transpirable con almohadilla ayudan a aliviar el estrés de su hombro. Es una mochila al aire libre perfecta para ti y tu familia. La puedes encontrar por 36,99 euros.

Eshow 40L Mochilas de Montaña Acampada al Aire Libre Impermeable

Eshow mochila de montaña es hecho de nylon de alta densidad 420D, y cada uno del delantero del bolso y las correas tiene una tira reflectante. Las cremalleras son de famoso marca YKK, las varillas desmontables son de alumnios y las hebillas son de plásticas fuertes. Incluye una cubierta de lluvia, los materiales tienen están resistente al agua y al desgaste. La puedes encontrar por 59,99 euros.

SPAHER Mochila de Senderismo 100 Litros Mochila Trekking Mochila Montaña

La mochila de camping de gran capacidad de 100L cuenta con una bolsa de almacenamiento principal con cordones elásticos que pueden expandir el paquete, es lo suficientemente espaciosa como para que la coloques en un saco de dormir, colchoneta, hamaca, zapatos y otros equipajes al aire libre, uno de ellos grande bolsillo con cremallera de tamaño 34 * 30cm para zapatos, y dos bolsillos laterales con cremallera para botellas de agua o paraguas. La puedes encontrar por 62,68 euros.

SKYSPER 50L Mochilas de Senderismo al Aire Libre Mochila de Senderismo

Diseño ergonómico equipado con correas de hombro acolchadas; cinturón de cintura muy ancho y correa de pecho para ajustar el tamaño, muy estable después del ajuste, al tiempo que promueve la circulación de aire en la espalda y los hombros. La puedes encontrar por 45,99 euros.

Deuter Speed ​​lite 26 Mochila De Senderismo Unisex adulto

Correas de compresión: que se puede conectar a la parte delantera de la bolsa para asegurar el equipo. Correas de ajuste de carga: con el fin de adaptarse mejor al centro de gravedad de la mochila. Correa ajustable para el pecho: estabiliza el bolso del hombro. La puedes encontrar por 125,95 euros.

Delgeo Mochila Táctica Militar, 45L Gran Capacidad Mochila Crossfit, Plegable Impermeable Mochila Supervivencia, Montañismo

La mochila táctica no solo tiene 4 compartimentos principales para 45L de gran capacidad, sino también un sistema de suspensión para llevar mercancías al aire libre. Estos puntos de montaje MOLLE están diseñados para combinarse con otros equipos para que pueda llevar bolsillos, bolsas para botellas de agua, kits de accesorios y más. ¡Ya no te preocupes por llevar muchas mochilas pequeñas! La puedes encontrar por 42,99 euros.

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Mochilas de senderismo: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

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por
Guille Andreu

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La industria de los suplementos es una industria enorme y muy lucrativa por lo que como cualquier otra industria, busca ser rentable obteniendo un beneficio a cambio de ofrecer un servicio, producto o simplemente cubriendo una necesidad. 

Este último punto es importante ya que muchas veces las necesidades que esta industria pretende cubrir no son reales sino que han sido creadas por ella misma y para generar una demanda por parte de futuros clientes.

En este sentido, ya podemos decir de base que muchos suplementos no son capaces de producir los efectos que prometen ya que o bien su supuesta eficacia se fundamenta en estudios sesgados, mal diseñados o malinterpretados o simplemente no está justificado su uso ya que no cubren una necesidad real. 

En este artículo te explicamos si para ganar la mayor masa muscular posible es necesario el uso de suplementos. 

Niveles de evidencia de los suplementos deportivos

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva o International Society of Sports Nutrition (ISSN), hizo una clasificación en 2018 de los suplementos deportivos en base a la evidencia científica con la que se contaba en ese momento acerca de la eficacia de estos. 

El Instituto Australiano del Deporte también hizo una clasificación similar y ambas instituciones se consideran una referencia a nivel mundial en materia de nutrición deportiva. 

La ISSN en concreto clasificó los suplementos en tres categorías: 1, 2 y 3.

Categoría 1

En esta categoría encontramos los suplementos con una evidencia sólida que respalda su eficacia y su seguridad. Los estudios que forman parte de esta evidencia sólida se realizan en poblaciones relevantes que utilizan metodologías y protocolos de dosificación adecuados.  Se recogen los siguientes suplementos:

Proteína en polvo, creatina, cafeína, beta-alanina, aminoácidos esenciales, carbohidratos, bicarbonato y bebidas deportivas a base de electrolitos. 

Categoría 2

Aquí se recogen suplementos que cuentan con una evidencia limitada o mixta, es decir, suplementos que si bien podrían tener una base científica para justificar su uso, la evidencia disponible no termina de respaldarlo de una forma sólida. Nos referimos a los siguientes:

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), ácido fosfatídico, HMB, taurina, citrulina, ácido araquidónico, glicerol, nitratos o quercetina.

Categoría 3

Por último tenemos a los suplementos que directamente no cuentan con evidencia que respalde su uso o que incluso podrían ser dañinos para la salud. Hablamos de:

Arginina, carnitina, glutamina, picolinato de cromo, sulfato de agmatina, ácido-D-aspártico, tribulus terrestris y ecdisterona.

¿Necesitamos entonces suplementos para ganar masa muscular?

Leído lo anterior puede que se invite a pensar que si bien los suplementos de las categorías 2 y 3 no se justificarían cuando se desea incrementar el rendimiento u optimizar la ganancia de masa muscular, los suplementos de la categoría 1 sí podrían hacerlo.

Nada más lejos de la realidad ya que no debemos olvidar que una persona que desea ganar masa muscular debería ser una persona que entrena y come en consecuencia por lo que no debería necesitar, al menos de forma obligatoria, ningún suplemento para lograrlo.

Pueden facilitar la vida por ahorro de tiempo o digestibilidad como la proteína en polvo o los carbohidratos o pueden incrementar o mantener el rendimiento como la creatina, la cafeína, el bicarbonato o las bebidas con electrolitos, pero en ningún caso pueden convertirse en la piedra angular del programa nutricional de una persona que desea ganar masa muscular.

La verdadera piedra angular está en el entrenamiento y en lo que se compra en el supermercado, no en lo que se compra en la tienda de suplementos.

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Ángel Gardachal

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Tanto la comida pre entrenamiento como la post entrenamiento son dos ingestas muy importantes en los deportistas. Primeramente, la comida pre entrenamiento nos permite tener mayor cantidad de glucógeno en las células musculares y poder rendir mejor en el entrenamiento. Luego, la comida post entrenamiento es muy útil para aportarle al cuerpo los nutrientes que ha podido emplear y gastar durante una actividad física y reponerse del duro entrenamiento.

Es cierto que hay personas que no tienen mucho tiempo para realizar alguna de estas dos ingestas e incluso las dos. Por lo que aquí os dejamos algunas recetas de batidos y smoothies llenos de nutrientes para recuperarnos del entrenamiento.

Algunas de las recetas que os vamos a mostrar a continuación no llevan incluida la proteína, pero es tan sencillo como añadir a la receta proteína whey de sabor neutro para que no altere el sabor del smoothie o batido. Por otro lado, también podemos incluir otras fuentes de proteína a la receta con yogur alto en proteínas de sabor natural, kéfir, etc. Si no queremos respetar los ingredientes de la receta, podemos tomar la proteína a parte.

Estas recetas son muy sencillas de hacer. Además para aquellas personas que no les guste la textura de las frutas o verduras, estos batidos son perfectos ya que se toman muy rápido y no hay que estar masticándolos, por lo que podremos aprovecharnos de todos los nutrientes de este grupo de alimentos.

Batido casero de proteínas sabor plátano

Otras recetas de batidos y smoothies llenos de nutrientes

Smoothie de plátano y uva: Este smoothie es perfecto para cualquier pre o post entreno, pero lo puedes igualmente disfrutar en la tarde para refrescarte o para acompañar una merienda. En todos los casos, es mejor beberlo frío y recién hecho. Eventualmente lo puedes conservar unas dos o tres horas en refrigeración pero no mucho más.

Lassi o batido de yogur y mango: El lassi es una especie de batido espeso elaborado a base de yogur originario de la India, muy consumido también en otros países asiáticos. Hay diversas variantes y no todas son dulces, y es una bebida perfecta para el verano. El lassi o batido de yogur y mango es uno de los más populares y muy fácil de preparar en casa.

Smoothie de frutos rojos y mango El smoothie de frutos rojos y mango no sólo tiene una presentación espectacular, perfecta para fiestas y días especiales, sino que además es realmente sabroso y refrescante. Es un poco más entretenido de preparar que otros batidos, y los ingredientes más difíciles de conseguir, pero merece la pena.

Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía: Si buscamos una comida más completa podemos añadir a la mesa un poco de buen pan -mejor si es de corteza crujiente y con cereales, o tostado-, frutos secos o una mezcla de muesli casero sin azúcares.

Smoothie de piña, mango y agua de coco: Para tenerlo listo, no necesitamos más que un buen cuchillo y una batidora potente. El resto es coser y cantar y, en cuestión de menos de 15 minutos, tendremos un refrescante smoothie de piña, mango y agua de coco.

Batido de manzana y kiwi: Como para aprovechar todas las vitaminas de la fruta lo mejor es consumirla enseguida, en lugar de guardarlo en la nevera una vez hecho, lo que haremos será mantener las frutas en la nevera hasta el momento de hacer el batido.

Smoothie de kiwi, aguacate y pera: Como mencionado al comienzo de esta entrada, el mejor momento para este smoothie de kiwi, aguacate y pera es el post entrenamiento. Es una bebida saciante y muy nutritiva, por lo que no necesita de ningún acompañamiento.

Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena: Este smoothie bowl verde con kiwi, rúcula y avena sienta de maravilla como pre entrenamiento. La base se puede hacer con antelación y añadir los ingredientes extra en el momento de servir.

Batido de chocolate, dátiles y avena: Para que este batido de chocolate, dátiles y avena esté realmente delicioso, os aconsejo realizarlo con los ingredientes previamente enfriados. Si guardamos en la nevera el plátano, los dátiles y la leche veréis como gana en sabor.

Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos: El smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos debería servirse inmediatamente, ya que así conservará toda su textura y los ingredientes extra no se reblandecerán. Se pueden añadir otros ingredientes o sustituir algunos de los sugeridos al gusto, por ejemplo con semillas de sésamo, nueces o avellanas, una cucharada de tahina, coco rallado, etc.

Licuado de chocolate, plátano y amaranto: Ya se imaginarán que los amantes del chocolate estarán fascinados con esta receta, pues es el sabor predominante de este licuado de chocolate, plátano y amaranto.

Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena: La receta no podría ser más sencilla. Podemos prepararlo con batidora de vaso tipo blender, de brazo estilo minipimer o con una picadora o procesador de alimentos. Mejor hacerlo en el momento de consumir, aunque también se puede hacer la base y añadir los toppings al servirlo.

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Guille Andreu

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El Pádel es uno de los deportes que más popularidad ha ido ganando provocando que cada año se construyan miles de pistas en todo el mundo. Es una manera de practicar ejercicio de forma divertida y amena.

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Está fabricada en carbón, fibra de vidrio y goma EVA Mega Flex con molde exclusivo de forma oversize y perfil plano.

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La pala de pádel Dunlop Titan 2.0 es perfecta para todos los niveles y además la encontramos a mitad de precio

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Vanesa Soto

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Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados porque su cadena comprende varios dobles enlaces. Una forma en que se nombra un ácido graso está determinada por la ubicación del primer doble enlace, contado desde la cola.

Estos nutrientes esenciales tienen que ser introducidos a través de la dieta porque no somos capaces de fabricarlos. Se pueden encontrar en pescados como las sardinas, el salmón, el atún y mariscos como el krill, en algunos vegetales como en las nueces y las semillas de lino.

Los ácidos grasos omega- 3 pueden reducir la inflamación y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y artritis. También puedes ayudar a regular la presión arterial, la coagulación hemática, la tolerancia a la glucosa y el desarrollo y las funciones del sistema nervioso.

Entre los ácidos grasos omega-3, se encuentran el ácido α-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

EPA y DHA se encuentran en los peces de agua fría, que poseen una mayor cantidad de grasa corporal, aunque su contenido en EPA y DHA depende de algunas variables como el clima, el medio ambiente y la dieta de los peces. El ALA se encuentra en las semillas de lino, el aceite de canola (colza), la soja, las semillas de calabaza, el aceite de semilla de perilla, las nueces y sus aceites derivados.

El ALA de la linaza y otras fuentes vegetarianas debe convertirse en el cuerpo en EPA y DHA. Otras fuentes marinas importantes de ácidos grasos omega-3 incluyen vida marina como el krill, algas, microalgas y crustáceos.

Omega-3 y estrés oxidativo

El estrés oxidativo suele definirse como una alteración del equilibrio prooxidante-antioxidante a favor del primero. Durante los períodos de estrés oxidativo, los prooxidantes superan las defensas antioxidantes de las células y dañan los constituyentes celulares.

Por lo tanto, el estrés oxidativo en los sistemas biológicos a menudo se caracteriza por un aumento en la formación de radicales libres y otros oxidantes, una disminución de los antioxidantes, una alteración en el equilibrio redox celular y daño oxidativo a componentes celulares.

Los ácidos grasos omega-3 parecen reducir los procesos oxidativos, inflamatorios y vasogénicos. En este sentido, fueron probados en varios estudios con el fin de mostrar la reducción de los síntomas de la dermatitis atópica, las quemaduras solares, el envejecimiento y las infecciones de la piel.

Omega-3 y salud musculoesquelética

El rendimiento del músculo esquelético generalmente se determina mediante el uso de medidas estándar, como la tasa de síntesis de proteínas musculares, la masa muscular, la contracción voluntaria máxima, la tasa de desarrollo del torque y los marcadores de daño muscular.

Se han observado un efecto positivo de los ácidos grasos omega-3 sobre el anabolismo y el catabolismo musculares no solo en la caquexia por cáncer, sino también en voluntarios sanos, con un impacto positivo en el mantenimiento de los músculos. Los estudios in vivo muestran un aumento significativo de la síntesis de proteínas musculares en sujetos jóvenes y mayores después de ocho semanas de ingesta diaria de 4 g de omega-3.

También se ha mostrado que la ingesta de omega-3 reduce el dolor muscular y mantiene la función muscular después del daño muscular inducido por el ejercicio excéntrico.

Omega-3 y salud cardiovascular

La evidencia clínica sugiere que EPA y DHA ayudan a reducir los factores de riesgo cardiovascular, como el colesterol alto y la presión arterial alta. Se ha mostrado también que el aceite de pescado reduce los niveles de triglicéridos y reduce el riesgo de muerte cardiovascular y ritmos cardíacos anormales.

Los datos prospectivos de estudios observacionales y ensayos aleatorizados sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita por causas cardíacas, no solo entre sujetos no saludables como pacientes que inician hemodiálisis o con fibrilación auricular, sino también entre hombres sin antecedentes de enfermedad cardiovascular.

¿Qué alimentos tienen más omega-3?

La gran mayoría de los estudios que se realizan con el omega-3, suelen emplear una dosis de entre 2-5 g/día, cantidad que es muy fácilmente alcanzable con la dieta.

A continuación os dejamos una lista con los alimentos que tienen más omega-3 por cada 100g de producto.

Semillas de lino (24 g/100 g)
Semillas de chía (18 g/100 g)
Nueces (18 g/100 g)
Salmón (4,2 g/100 g)
Caballa (4,1 g/100 g)
Aceite de hígado de bacalao (2,7 g/100 g)
Sardinas (2,2 g/100 g)
Arenque (1 g/100 g)
Anchoa (1 g/100 g)

Como se puede observar, es muy sencillo llegar a la cantidad de omega-3 diario. Únicamente incluyendo una cucharada de semilla de lino y una porción de pescado, es más que suficiente para obtener los beneficios de estos ácidos grasos.

Nuestra recomendación es que obtengamos nuestro omega-3 a partir de las fuentes vegetales que, nuestra favorita, son las semillas de lino. Después de las fuentes vegetales, nuestra elección son los pescados pequeños como las sardinas porque no tienen tantos metales pesados como los pescados grandes.

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Información | Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2019). Omega-3 polyunsaturated fatty acids: benefits and endpoints in sport. Nutrients, 11(1), 46.

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Guille Andreu

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Los relojes deportivos se han convertido en un elemento más en nuestra rutina deportiva ya que nos ayudan a llevar un seguimiento y a controlar nuestro estado físico. Hay diferentes modelos y característica y sin duda los más solicitados son los multideporte.

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Tiene una autonomía de hasta 21 días en modo reloj inteligente con conectividad Bluetooth, ANT+ y Wi-Fi además de conexión con reproductores de música spotify y deezer. Olvídate de las tarjetas ya que con la opción Garmin Pay puedes pagar con tu reloj. 

Con el mapa preinstalado de topoactive europe de navegación, podrás orientarte ya sea en trail running, en ciudad o practicando esquí alrededor del mundo. 

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Garmin Fenix ​​6X Pro: el reloj multifunción que controla tu cuerpo y rutinas, lo encontramos a precio rebajado

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Vanesa Soto

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