Muchas personas disponen del tiempo justo para entrenar en el gimnasio por lo que procuran que su entrenamiento sea lo más eficiente posible en cuanto a esfuerzo y tiempo invertidos. En un contexto así es muy importante seleccionar los ejercicios adecuados para aprovechar al máximo el tiempo disponible, ya sea que queramos ganar masa muscular o perder peso.
Relacionado con esto último, en este artículo queremos enseñarte algunos ejercicios para realizar en el gimnasio que supongan un gran consumo calórico en muy poco tiempo.
Saltos al cajón o box jumps
Nos separamos del cajón a una distancia prudencial que nos permita saltar con seguridad hacia el mismo. Estaríamos hablando de unos 20 centímetros.
Una vez colocados correctamente frente al cajón, extendemos nuestros brazos y hombros hacia atrás en dirección a nuestros talones. A la vez que realizamos este gesto flexionamos nuestras caderas para estirar nuestros glúteos e isquiosurales que liberarán toda esta tensión en el momento del salto. No debemos dejar que nuestro tronco se incline demasiado hacia adelante puesto que de esta forma no conseguiríamos un salto lo suficientemente vertical para salvar la altura del cajón.
Tras el último paso, debemos extender potentemente nuestros tobillos, rodillas y caderas liberando la tensión acumulada en ellos a la vez que lanzamos los brazos hacia adelante hasta la altura del pecho aproximadamente. El gesto de catapultar los brazos al frente nos dará inercia para conseguir un salto más eficiente.
Kettlebell swing americano
El kettlebell swing americano es el que se realiza en CrossFit y solo se diferencia del ruso en la posición final, que finaliza llevando la kettlebell por encima de nuestra cabeza, por lo que también se le denomina overhead kettlebell swing. El resto del movimiento debería ser exactamente igual.
Este recorrido adicional del swing debe conseguirse con una extensión de cadera potente, es decir, no se debe tirar con los hombros para colocar la kettlebell por encima de estos. Por supuesto, este recorrido adicional es lo que hace que el consumo calórico sea mayor y que se puedan encadenar multitud de repeticiones.
Thrusters o sentadillas con envión
Antes de iniciar el movimiento debemos asegurarnos de que la barra descansa correctamente sobre nuestras clavículas, con las muñecas extendidas, los codos paralelos al suelo y el core activado. Una vez tengamos mantenida esta posición compacta, comenzamos el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y acompañando el movimiento flexionando nuestras rodillas.
Una vez alcanzada la profundidad adecuada durante la sentadilla, nos aprovechamos del reflejo miotático y rebotamos hacia arriba procurando mantener nuestro torso lo más vertical posible.
Una vez finalizamos el movimiento de sentadilla frontal, debemos seguir extendiendo las caderas un poco más contrayendo nuestros glúteos para aprovechar al máximo la fuerza de nuestras piernas y no comenzar el press demasiado pronto.
De esta manera, mientras continuamos extendiendo las caderas, comenzamos a elevar la barra por encima de nosotros con nuestros hombros y tríceps. La trayectoria de la barra debe ser vertical y pasar lo más cerca posible de nuestro rostro.
Slam ball burpees
Este ejercicio combina el lanzamiento de la pelota contra el suelo con un burpee modificado.
Mientras el burpee original consiste en una flexión completa de brazos, en este simplemente realizamos el squat thrust completo sin llegar a flexionar los brazos. El squat thrust es simplemente el paso de la posición de cuclillas a la de plancha y viceversa. Cuando finalizamos el squat thrust recuperamos la pelota que descansa en el suelo y la volvemos a lanzar contra el suelo repitiendo la operación.
Este ejercicio es ideal para un trabajo metabólico.
Cómo montar una rutina en el gimnasio con estos ejercicios
La selección de ejercicios que hemos hecho, aparte de cumplir el objetivo de provocar un alto consumo calórico, responde a una lógica y es que dos de ellos son dominantes de rodilla, saltos al cajón y thrusters y los otros dos lo son de cadera, slam ball burpees y kettlebell swing.
En la rutina trabajaremos en base a esta lógica con la siguiente estructura:
ejercicio
series
tiempo
descanso
slam ball burpees
2
40″
20″
thrusters
2
40″
20″
american kettlebell swings
2
40″
20″
box jumps
2
40″
20″
La premisa es trabajar durante 40 segundos y descansar la mitad, 20 segundos, tanto entres series como entre ejercicios. Deja todo el material preparado con antelación antes de empezar.
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Si tus intentos de adelgazar no están dando los resultados esperados, es momento de hacer una revisión, por eso te mostramos los nueve fallos más comunes en las dietas para adelgazar que puedes estar cometiendo y por eso, aunque te estás esforzando no pierdes peso como deseabas.
Contar sólo las calorías
Las calorías de los alimentos son importantes, pues en definitiva se necesita un déficit energético para adelgazar, pero saber de dónde provienen las calorías es de gran importancia.
Hay nutrientes como las grasas trans que si bien aportan igual cantidad de calorías que los omega 3 por cada gramo, pueden tener un efecto muy diferente en nuestro cuerpo, pues mientras las primeras inducen cambios metabólicos que nos llevan a la obesidad, los segundos pueden ser de ayuda para bajar de peso.
Asimismo, los etiquetados pueden subestimar el aporte energético de los alimentos y mostrarnos información errónea que no nos permitan asegurar una adecuada ingesta de calorías para adelgazar y como si fuera poco, contar calorías es estresante y difícil de llevar a cabo que puede acabar con la adherencia a nuestra estrategia para perder peso.
No considerar las porciones
Si nuestra estrategia para adelgazar es comer alimentos de calidad como pueden ser frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, semillas, carnes magras u otros pero al contrario del fallo anterior descuidas la cantidad, puedes estar cometiendo un grave error, pues tanto calidad como cantidad debe ser considerada.
Controlar las porciones de alimentos ingeridos es de mucha ayuda al momento de perder peso, porque nos acostumbra a comer con moderación y favorece el logro de una dieta equilibrada, es decir, si ningún exceso ni carencia sino todo en sus proporciones justas.
Por ello, si no consideras las porciones y te pasas consumiendo por ejemplo frutos secos o aceite de oliva que son alimentos con muchas calorías e igualmente sanos, éste puede ser el fallo en tu dieta.
Imitar la dieta de un amigo
A tu amigo de toda la vida le está dando mucho resultado esa dieta pero a ti no ¿qué ocurre? Pues claramente tienen necesidades muy diferentes y quizá tu amigo necesite más calorías que tú y el déficit que le propone esa dieta sirve mientras que para ti no.
Aun las dietas brindadas por profesionales de la salud deben ser individualizadas, de lo contrario, no es adecuada para nosotros y puede servirnos o no para adelgazar cuidando la salud.
Somos todos diferentes y por ello las dietas de revista, milagrosas de nada sirven al momento de perder peso como tampoco la estrategia que usa nuestro hermano o amigo y que funciona perfecto en su vida, pero no tiene por qué resultar igual en nosotros.
Abusar de alimentos “light”
Los primeros aliados al momento de adelgazar son los alimentos “light” que deben tener menos calorías que su versión tradicional, pero que igualmente, no siempre son útiles para ayudarnos a perder peso, pues muchas veces la diferencia energética no es significativa o la cantidad consumida no establece una gran distinción.
Asimismo, solemos pensar en alimentos “light” como alimentos adelgazantes o sanos de los cuales tendemos a consumir más cantidad, algo que puede conducirnos a un exceso en lugar de a un déficit de calorías.
Abusar de la sal
Quitas el azúcar y las harinas refinadas de tu dieta y ¿crees que es suficiente para adelgazar pero no obtienes resultados? Debes saber que otros componentes de tu alimentación como la sal también deben ser considerados.
Un exceso de sal concluye en un consumo elevado de calorías, puede incentivar la hidratación deficiente y conducirnos a un exceso de peso a causa no sólo de una ingesta superior sino también de una retención de líquidos.
Por ello, reducir la sal en nuestra dieta es tan importante como cuidar las calorías y el azúcar en nuestra mesa habitual si buscamos perder peso.
Ingerir muchas calorías líquidas
Los líquidos no favorecen la saciedad como los sólidos y podemos beber una gran cantidad sin darnos cuenta, por ello, escoger agua como bebida habitual es clave para lograr una dieta saludable.
Si por el contrario escogemos refrescos azucarados, zumos, néctares, batidos y de vez en cuando alcohol, sin duda podemos pasarnos con las calorías líquidas en nuestra dieta que no ofrecen beneficios porque no aportan considerables nutrientes buenos sino por el contrario, calorías vacías derivadas del azúcar o el alcohol.
Como si fuera poco, muchas sustancias contenidas en los refrescos azucarados o el azúcar y alcohol como tan pueden tener un efecto adictivo en nuestro cuerpo e incentivarnos a consumir más y más de ellos, algo que en nada favorece nuestros intentos de adelgazar cuidando la salud.
No incluir ejercicio
No es reducido el número de dietas para adelgazar o de planes más complejos para perder peso que no incluyen ejercicio en su práctica, algo de gran importancia al momento de lograr resultados.
Más allá de las calorías, el ejercicio incentiva cambios positivos en nuestro metabolismo y en nuestros hábitos y conductas que son de mucha ayuda al momento de perder peso, por ello, su práctica debería ser siempre considerada.
Además, los resultados nunca serán iguales si complementamos dieta y ejercicio que si sólo pretendemos adelgazar mediante una estrategia alimentaria, pues el ejercicio tonifica, ayuda a mantener masa magra y por ello, también es clave para no recuperar el peso perdido.
Hidratarse de forma deficiente
Una buena hidratación es clave para el control del peso corporal, pues entre otras cosas, podemos confundir la sensación de sed con hambre y “saciar” la misma con alimentos que suman calorías que el agua no aporta.
Asimismo, un consumo deficiente de líquidos puede obstaculizar el metabolismo y la quema de grasas así como favorecer la retención de líquidos que puede traducirse en un peso superior al momento de subirse a la báscula.
Por último, mantenerse bien hidratado debería ser un factor más a considerar para lograr buenos resultados en nuestra dieta para adelgazar porque también puede ser de ayuda para comer mejor.
Eliminar grupos enteros de alimentos
Eliminar grupos enteros de alimentos es muy propio de las dietas milagrosas, en las cuales se erradican todos los hidratos, o todas las grasas o incluso las frutas y verduras que tantos beneficios ofrecen.
Pues esta estrategia puede volverse en contra al momento de ver resultados, pues reduce la adherencia a una dieta, estresan al organismo por volverse una estrategia estricta e inflexible y ello, puede conducirnos a más ansiedad y aumento de peso.
Y si lográsemos adelgazar con la eliminación de un grupo de alimentos, nuestro metabolismo quizá se resentiría y por ello, culminaríamos con un efecto rebote que finalmente nos conduzca a aumentar de peso en lugar de mantener el peso perdido.
Estos son los nueve fallos más habituales de las dietas para adelgazar que impiden ver resultados a pesar de nuestro intenso esfuerzo para lograrlo. ¿Tú has cometido alguno de ellos?
Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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Haces dieta pero no pierdes peso: estos son los nueve fallos más comunes en las dietas para adelgazar
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Gabriela Gottau
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La vitamina D es un nutriente de gran importancia para nuestro organismo, que debemos cuidar más que nunca en esta temporada en que nos exponemos menos al sol y podemos reducir considerablemente la síntesis en el organismo. Por eso, en nuestra dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú saludable con vitamina D que puedes poner en práctica.
El trabajo abdominal y la perfecta tonificación de esta parte del cuerpo es una de las principales preocupaciones de la gran mayoría de nosotros. Por eso, en esta ocasión nos queremos detener en algunos ejercicios que podemos realizar con gomas elásticas para trabajar los músculos abdominales.
Como hemos visto en anteriores ocasiones, las gomas elásticas son un buen complemento a la hora de entrenar las diferentes partes del cuerpo. Representan una buena resistencia para impactar en las fibras musculares y poder entrenar en cualquier lugar.
Beneficios de trabajar con gomas elásticas
Antes de nada, vamos a detenernos en los beneficios que tenemos al trabajar con gomas, ya que nos permiten otra manera de entrenar, más libre y sin tantas restricciones que a veces nos encontramos con el uso de cargas físicas como las mancuernas o las kettlebells.
Como hemos dicho, las gomas elásticas nos permiten entrenar en cualquier parte. No es necesario que estemos en un gimnasio para poder hacerlo.
Las gomas elásticas tienen diferentes grosores y resistencias, lo mismo que los tamaños, que son diferentes, y por eso nos dan muchas posibilidades de utilización a la hora de realizar cualquier actividad.
El movimiento que vamos a realizar será mucho más natural y adaptable a nuestros movimientos habituales del cuerpo, por lo que se trata de ejercicios que cualquier persona puede llevar a cabo.
El entrenamiento con cintas puede ser menos lesivo, ya que las cargas no son tan elevadas y la resistencia que vamos a inferir a los músculos será menor que la que utilizamos al trabajar con pesos más elevados.
Después de ver algunas conclusiones acerca del entrenamiento con gomas, es importante que tengamos en cuenta que si lo que buscamos es una importante hipertrofia muscular, esta no es la técnica para conseguirlo.
Con las gomas conseguiremos una perfecta tonificación y son muy buenas para comenzar a entrenar en nuestra casa y adquirir fuerza y destreza a la hora de realizar ejercicios de entrenamiento.
Elevaciones de piernas
En primer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Elevaciones de Piernas. Este ejercicio se concentra más en la parte inferior del abdomen, y es muy sencillo de realizar.
Para ello nos colocaremos tumbados boca arriba con el cuerpo estirado por completo. Los brazos irán colocados a los lados, ya que simplemente servirán para sujetar la banda elástica que vamos a usar.
Las bandas las colocaremos en la planta de los pies, y agarradas con las manos, notaremos la tensión de éstas. En esta postura, elevaremos las piernas hasta una posición de ángulo rcto con el tronco. Para ello, activaremos los músculos abdominales, que son los que aguantarán toda la tensión del ejercicio.
Leñador con bandas elásticas
Como segunda alternativa, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Leñador con bandas elásticas. Para ello nos colocaremos mirando al frente. Las bandas las colocaremos debajo de un pie, pisadas y las agarraremos con ambas manos a un lado, al lado en que estén colocadas.
El pie que pisa las cintas estará mirando con la punta al frente, mientras que el otro lo colocaremos abierto, y lo podemos situar hacia atrás, o paralelo, pero con la punta del pie mirando de manera lateral, en vez de frente. La postura será la que más cómoda nos resulte.
Lo importante es el movimiento, que debemos agarrar la goma con tensión desde abajo, desde el primer momento en el que la asimos con ambas manos. En esta postura de inicio, vamos a llevar la goma hacia arriba de manera lateral, realizando un giro con el tronco hacia el pie que tenemos estirado sin la goma. Con esto trabajaremos los músculos oblicuos, ya que serán los que se activen con este ejercicio.
Hiperextensiones abdominales con goma elástica
En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Hiperextensiones abdominales con goma elástica. Para ello nos colocaremos de frente, con la goma elástica pisada con ambos pies.
Los pies los vamos a colocar separados un poco más de las caderas. Las rodillas ligeramente flexionadas, y la goma elástica agarrada con ambas manos al frente, haciendo la forma de un triángulo con la base de los pies, y manteniendo la goma en tensión.
La espalda permanecerá recta en todo momento y comenzaremos con ésta doblada hacia abajo por las caderas. De este modo, lo que haremos será elevar el tronco para intentar colocarnos rectos. Con este movimiento, y con la resistencia de la goma, activaremos la pared abdominal al completo. Es importante concentrar la tensión en esta parte y realizar el movimiento lento, tanto de subida como de bajada.
Press Pallof con goma elástica
Como cuarta alternativa nos vamos a detener en otro ejercicio que nos servirá para trabajar la parte lateral del abdomen. Se trata del ejercicio conocido como Press Pallof con goma elástica. En este caso necesitaremos un lugar fuerte y resistente donde colocar la goma elástica para realizar el ejercicio.
Por ejemplo, nos servirá con un barrote o barra donde colocaremos la goma anudada. La podemos colocar a varias alturas para trabajar la tensión desde diferentes ángulos. Una vez colocada, nos colocaremos de pie, mirando al frente, de modo que la goma quede en uno de los laterales del cuerpo.
En esta postura, agarraremos con ambas manos la goma, y elevaremos los brazos al frente, más o menos a la altura del pecho. En esta postura, lo que haremos será girar hacia el lado contrario en el que está la goma. El giro lo haremos con una rotación de tronco, y de este modo activaremos los músculos laterales. EL movimiento debe ser lento y concentrado, de modo que activemos la pared abdominal. Es importante que realicemos el mismo movimiento por ambas partes del cuerpo.
Bicycle Crunch con gomas elásticas
Como quinta alternativa nos vamos a detener en el Bicycle Crunch. Para ello necesitaremos una goma elástica corta que ofrezca la resistencia, ya que la vamos a colocar en los pies. La postura será colocarnos tumbados boca arriba con las manos en los laterales de la cabeza, las piernas estiradas y elevadas hacia adelante, con la goma en los pies, y las piernas separadas para mantener la goma en tensión.
Partiendo de esta postura, lo que haremos será elevar las piernas y la parte cervical de la espalda ligeramente. Esta elevación activará los músculos del abdomen, que se van a mantener contraídos durante todo el ejercicio. Además, esto se acentuará con el uso de la goma para conseguirlo.
En esta postura, lo que haremos será mover las piernas de manera alterna, como si estuviésemos pedaleando con una bicicleta. La manera de hacerlo será atraer una pierna hacia el tronco doblando la rodilla, mientras que la otra permanece estirada al frente, y así alternativamente. La goma en este caso, representará una resistencia importante, que nos ayudará a aumentar la intensidad del ejercicio.
Estos cinco ejercicios son un ejemplo de todo lo que podemos hacer con unas simples bandas elásticas para trabajar nuestro abdomen. Por ello es bueno que nos hagamos con unas cuantas de diferentes intensidades y tamaños para ejercitarnos de manera intensa.
No olvidemos que además, son una herramienta de entrenamiento fácil de transportar y que sirve para trabajar cualquier parte del cuerpo. Además, son asequibles y están al alcance de cualquier persona, independientemente de la condición física. Por eso os invitamos a que las usemos en nuestros entrenamientos para aportar un poco más de intensidad y de dificultad en las rutinas.
Imágen | Pexels
Video 1 | Youtube / P4P Español
Video 2 | Youtube/ Flori Serrano Carrillo
Video 3 | Youtube/ Entrena Donde Sea
Video 4 | Youtube/ Training Life
Video 5 | Youtube / Get in Shape by Florencia Sandobal
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Trabaja tu abdomen en casa con estos ejercicios con bandas elásticas
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Delgado
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Si bien el desayuno no es imprescindible, muchos somos los que acostumbramos a realizar está ingesta del día y para ello, buscamos preparaciones rápidas así como nutritivas. Por eso, dejamos siete recetas fáciles y sanas en microondas que puedes usar para la primer comida del día.
El microondas para ayudarte a desayunar sano cada día
Un error habitual que solemos cometer con el desayuno es acudir a procesados o ultraprocesados, así como a preparaciones elaboradas fuera de casa porque no tenemos tiempo para levantarnos a preparar un plato en primeras horas del día.
Por eso, el microondas puede ser de gran utilidad en el desayuno, ya que nos ayuda a crear en muy poco tiempo preparaciones que pueden resultar muy saludables y ante todo, caseras.
Los mejores platos en microondas para el desayuno
Elaborando tanto preparaciones saladas como dulces en muy poco tiempo y con excelentes nutrientes para el organismo podemos lograr nutritivos desayunos en microondas como los que mostramos a continuación:
Pan integral con levadura en polvo ideal para untar o crear bocadillos.
Pastelitos keto de chocolate y aguacate recomendables para los amantes de lo dulce.
Tortilla rápida de hierbas frescas que podemos acompañar de aguacate si deseamos y una rebanada de pan integral.
Pan proteico exprés sin gluten y muy saciante debido a su riqueza en proteínas y fibra.
Pastel de manzana y avena integral en dónde podemos eliminar por completo los azúcares libres reemplazando la panela o el azúcar moreno por dátiles.
Bizcocho de chocolate fitness sin azúcar añadida ideal para los amantes del chocolate.
Cuscús con leche y frutas que se elabora en muy poco tiempo y que va perfecto como reemplazo del clásico porridge de avena.
Estas son siete recetas fáciles y sanas en microondas que puedes usar para el desayuno logrando platos de buena calidad nutricional, sin que ello implique más tiempo en primeras horas del día.
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Siete recetas fáciles y sanas en microondas, que puedes usar para el desayuno
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Sin querer engañar a nadie, sí es posible hacer una tarta de queso o cheesecake en versión “fitness”, más saludable que las tradicionales. En este caso, más que una versión ligera nos vamos a centrar en potenciar los ingredientes más nutritivos, para que no sea un simple postre de calorías vacías.
Lo primero es encontrar un buen queso crema de calidad, la base de esta tarta. Ya sabemos que los lácteos enteros tienen perfecta cabida en una dieta equilibrada, y que su grasa no es mala por sí misma. En el mercado hay una gran gama de quesos cremosos para elegir, y así escoger los que solo estén elaborados con leche, nata y fermentos (además de sal y algún posible conservador), sin almidones, féculas o gelatinas.
El yoga se ha practicado en Oriente durante miles de años. Conocido por su capacidad para fortalecer la salud social, física y mental de las mujeres, se ha convertido en una práctica prenatal complementaria entre las mujeres embarazadas en Occidente.
Se ha descubierto que el yoga ayuda con la regulación emocional, el empoderamiento para tomar decisiones, desarrollar fuertes conexiones con los demás y permitir que las mujeres se acepten y aprecien a sí mismas y sus experiencias de vida. Además, las mujeres embarazadas y las mujeres con angustia psicológica pueden sentirse atraídas por el yoga prenatal en lugar de otras clases grupales que se ofrecen durante el embarazo.
El embarazo es una condición en la que las mujeres experimentan distintos cambios fisiológicos y estrés y se acompaña de demandas físicas y psicológicas únicas. Existe la necesidad de manejar los diversos estados físicos, emocionales, mentales y de dolor que surgen a lo largo de las etapas del embarazo y el parto. El bienestar y la calidad de vida de la madre son fundamentales para obtener resultados óptimos en el embarazo. Las técnicas de autotranquilidad, la psicoeducación y la relajación son particularmente importantes en este momento de transición y significativo.
El estrés y la ansiedad materna durante el embarazo se asocia con una serie de consecuencias negativas para el feto y el desarrollo posterior. Por ejemplo, la exposición fetal al estrés materno y los péptidos relacionados con el estrés es un factor de riesgo de resultados adversos en la programación del sistema nervioso y la morfología del cerebro de fetos, bebés y niños. La exposición temprana al estrés gestacional está asociada con resultados negativos en diferentes etapas de desarrollo, patrones de respuesta conductual y de maduración más lentos en los fetos, alteraciones en la regulación del estrés neonatal y reacciones conductuales al estrés, funciones cognitivas embotadas y problemas emocionales y conductuales en bebés y niños pequeños, y cerebro reducido. volumen en áreas asociadas con la función cognitiva en niños
Beneficios del yoga en mujeres embarazadas
Varios estudios han mostrado y concluido, como en el de Styles et al., que el yoga en mujeres embarazadas tiene varios beneficios, sobre todo a nivel psicosocial. Los beneficios que vamos a comentar a continuación han sido obtenidos por las 15 participantes del estudio anteriormente citado y, esos beneficios, destacan.
Relajación: Las quince participantes de yoga entrevistados afirmaron que las sesiones les ayudaron a sentirse mejor psicológicamente. Cuando se les pidió que describieran este sentimiento después de una sesión, los participantes hablaron de sentirse relajados, incluidas respuestas emocionales positivas y respuestas corporales físicas.
Oportunidad de vincularse con su bebé por nacer: 12 de los 15 (80 %) participantes de yoga coincidieron en que las sesiones de Yoga les ayudaron a sentirse conectados con su bebé.
Beneficios para el parto: Informaron sentirse más preparadas para el parto y la paternidad. También vieron que el entrenamiento de yoga les dio la oportunidad de aprender posiciones y técnicas de respiración en preparación para el parto, incluido el ensayo de ejercicios específicos. Muchas afirmaron que el entrenamiento de yoga les dio una idea de la capacidad de estar tranquila durante el parto.
Nuevas oportunidades sociales y conexiones: La conexión social de los participantes de yoga se extendió con sus compañeros durante la duración de las sesiones de Yoga. Se consideró que la oportunidad de establecer conexiones sociales y amistades reales tenía casi la misma importancia que los beneficios percibidos del yoga para su trabajo. Siete de las 15 (46,7%) participantes de yoga entrevistadas describieron cambios positivos en sus conexiones con otras mujeres jóvenes.
Cuáles son las claves para practicarlo de forma segura
Aunque el yoga no sea tan intenso como el entrenamiento de fuerza, salir a correr, etc., el hecho del embarazo supone que tenemos que tener más cuidado a la hora de realizar cualquier tipo de actividad deportiva, por lo que aquí os dejamos las claves más importantes
Consulta con tu médico: Antes de realizar cualquier tipo de actividad física, es importante que se consulte con el ginecólogo por si hubiese cualquier tipo de inconveniente. En caso de que el médico dé el visto bueno, podemos pasar con las siguientes
Trabaja al lado de un profesional: Trabajar junto a un profesional, hará que te ayude a mejorar las posturas, te comente cuáles es conveniente hacer y cuáles no y, sobre todo, te ayude psicológicamente a estar tranquila de que el ejercicio que estás haciendo, te va a aportar los beneficios que hemos comentado anteriormente.
Mantente hidrata: La hidratación es muy importante en cualquier tipo de persona pero más aún en mujeres embarazadas. En épocas de calor, es normal traspirar más, por lo que siempre es recomendable tener al lado una botella de agua en caso de que haya sensación de sed.
Compra materiales de calidad: Es muy importante que haya sensación de comodidad a la hora de elegir materiales de la práctica deportiva que estemos haciendo, por lo que os dejamos un link para que podáis empezar a practicar este deporte desde 0 sin problema.
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Información | Curtis, K., Weinrib, A., & Katz, J. (2012). Systematic review of yoga for pregnant women: current status and future directions. Evidence-based complementary and alternative medicine, 2012.
Styles, A., Loftus, V., Nicolson, S., & Harms, L. (2019). Prenatal yoga for young women a mixed methods study of acceptability and benefits. BMC pregnancy and childbirth, 19(1), 1-12.
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Todos los beneficios del Yoga durante el embarazo y las claves para practicarlo de forma segura
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Guille Andreu
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Si bien es cierto que la ayuda de un profesional en psicología y el apoyo de tus seres queridos es fundamental para superar cosas como la ansiedad, hay algunas opciones que tenemos al alcance de nuestra mano que pueden hacernos el camino más llano. Una de estas cosas es el deporte, que una vez más puede y debe formar parte de un tratamiento enfocado a gestionar el estrés y la ansiedad.
En este artículo te explicamos cómo el deporte puede ayudarte a combatir la ansiedad debido a sus efectos fisiológicos.
Este es el efecto que tiene el deporte a nivel fisiológico
Nuestro cuerpo es afectado por cualquier cosa que hagamos o por cualquier cosa a la que nos expongamos, ya sea frío, calor, hambre, sueño o sí, también, ejercicio físico.
Sin profundizar demasiado, los procesos relacionados con la ansiedad (y con el estrés) implican a varias hormonas encargadas de gestionar la respuesta corporal: catecolaminas, hormonas sexuales, glucocorticoides…
Esta respuesta corporal depende en gran medida de como identificamos psicológicamente como amenaza una situación. Esto puede provocar una serie de síntomas que van desde el dolor de cabeza hasta la hiperventilación o arritmias.
Dicho todo lo anterior tal vez te preguntes como encaja el deporte en el control de la ansiedad ya que en si mismo se puede considerar como un factor estresante más, al menos para nuestro cuerpo.
Podríamos decir que el deporte puede hacerse encajar dentro de la respuesta fisiológica que provoca la ansiedad: movilización de energía, contracción muscular o aumento de la frecuencia cardiaca.
Además, como respuesta al ejercicio físico segregamos una serie de hormonas y neurotransmisores que pueden contrarrestar, al menos en parte, los efectos que producían las hormonas anteriores que hemos mencionado. Hablamos de las endorfinas, que son capaces de reducir los niveles de estrés y ansiedad de forma notable.
De esta manera, el ejercicio puede ser una respuesta inmediata a los efectos de la ansiedad, pero no solo a corto plazo sino también a medio y largo, ya que nuestro cuerpo se adapta con el tiempo a la producción y gestión de las hormonas que hemos mencionado.
Este es el efecto que tiene el deporte a nivel psicológico
No podemos obviar que el deporte es algo más que una respuesta fisiológica inducida por hormonas y neurotransmisores. Como se vive el deporte depende muchísimo del valor que le dé la persona, ya sea por refuerzos que se han ido construyendo desde el principio o por cuestiones sociológicas. En este sentido la práctica de deporte puede ser un ancla en el día a día de una persona que sufre ansiedad. Puede convertirse en un espacio de autocuidado e incluso de socialización con otras personas.
El deporte puede insertarse dentro del día a día de la persona y ayudar a construir rutinas que ayuden con la sensación de bloqueo y de no progresar que produce la ansiedad. Una rutina de entrenamiento pautada por otra persona puede ayudar a no pensar demasiado en la ejecución y por lo tanto a realizar la tarea sin demasiado esfuerzo mental.
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Ejercicio físico y ansiedad: todo lo que pasa en tu cuerpo después de practicar deporte y cómo ayuda a cuidar tu salud mental
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Ángel Gardachal
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La infección por SARS‐CoV‐2 ha surgido no solo como una enfermedad pulmonar sino también potencialmente multiorgánica, que puede causar daño estructural a largo plazo de diferentes sistemas de órganos, incluidos los pulmones, el corazón, la vascular, el cerebro, el hígado, los riñones o el intestino.
Las recomendaciones de ejercicios para la rehabilitación son complejas en estos pacientes y deben seguir las guías actuales, incluidos los estándares para los exámenes médicos previos al ejercicio y la prescripción de ejercicios personalizada.
Fundamentos de la rehabilitación
La inmovilidad, particularmente durante los cursos severos de COVID-19 con tratamiento de cuidados intensivos y ventilación mecánica posiblemente durante semanas, conducirá significativamente a una disminución sustancial en el funcionamiento físico. Incluso las formas más leves de la enfermedad tendrán síntomas sistémicos como fiebre y mialgia, que también reducirán la actividad física durante algún tiempo durante la fase aguda y también reducirán la capacidad de ejercicio.
Dado que el entrenamiento físico ha demostrado tener efectos beneficiosos sustanciales y se recomienda como terapia estándar en enfermedades pulmonares, por ejemplo, fibrosis o hipertensión pulmonar, insuficiencia cardíaca, enfermedad renal, así como sarcopenia, programas de ejercicio para Los pacientes post-COVID-19 son absolutamente obligatorios.
Más allá de la rehabilitación general de COVID‐19, las personas jóvenes y anteriormente físicamente activas o incluso los atletas que participan en deportes competitivos tendrán un interés especial en volver a los deportes y hacer ejercicio en un tiempo libre o a nivel de competencia. Para ellos, son necesarias recomendaciones específicas para los exámenes previos al ejercicio, así como el entrenamiento físico. Además, se debe realizar un examen clínico en todos los individuos después de COVID-19 antes de iniciar un programa de rehabilitación o un programa de entrenamiento individualizado en atletas
Diagnóstico antes de comenzar el ejercicio
Dado que el SARS‐CoV‐2 puede afectar múltiples sistemas de órganos, las recomendaciones de ejercicio solo se pueden aplicar después de un examen clínico sólido.
Estas medidas de diagnóstico deben seguir un algoritmo que tenga en cuenta la gravedad del curso de la enfermedad, la edad y el rendimiento del ejercicio posterior a la enfermedad. Además de una anamnesis detallada y un examen físico, un análisis de sangre debe evaluar parámetros de inflamación, recuento de células sanguíneas, función renal y biomarcadores cardíacos en caso de miocarditis o neumonía previa.
Dado que aún no se han establecido los datos para la COVID‐19 y el pronóstico a largo plazo, las recomendaciones se extrapolan a partir de la comprensión actual de otras patologías inducidas por virus, pero pueden cambiar cuando haya más datos disponibles. Debido al pronóstico desconocido a largo plazo de la infección por SARS-CoV-2, recomendamos exámenes de seguimiento en intervalos más cortos.
Diagnóstico pulmonar
El estudio estándar para atletas debe incluir pruebas de función pulmonar estáticas y dinámicas para evaluar la capacidad vital y los volúmenes espiratorios forzados. Debido a las características fibróticas de COVID‐19, se recomiendan las mediciones del volumen residual y la capacidad pulmonar total.
Es recomendable realizar pruebas de esfuerzo que incluyan mediciones de la saturación de oxígeno durante el ejercicio o análisis de gases en sangre antes y después del ejercicio máximo, ya que desenmascarará el deterioro de la capacidad de difusión.
Diagnóstico cardiovascular
Es obligatorio realizar pruebas de detección cardiovascular en pacientes recuperados de COVID-19 antes de comenzar el entrenamiento físico, por lo tanto, se requiere un electrocardiograma en reposo en cada persona (incluso si es asintomática) antes de regresar a los deportes, el ejercicio o la actividad física.
En aquellos con problemas de miocardio durante la fase aguda, la ecocardiografía es obligatoria. En particular, la afectación miocárdica en la infección por SARS‐CoV‐2, incluso en aquellos con síntomas leves, puede detectarse mediante anomalías específicas.
Por lo tanto, este procedimiento ecocardiográfico sensible debe incluirse de manera óptima en aquellos con hallazgos miocárdicos. Si el examen clínico, el electrocardiograma o la ecocardiografía sugieren miocarditis, que parece estar presente en solo alrededor del 1 % de los jóvenes estudiantes y atletas profesionales que padecen COVID-19, se debe realizar una resonancia magnética cardíaca utilizando todos los modalidades modernas para evaluar la posible afectación miocárdica.
Pruebas musculares y neurológicas
Debido a la alta probabilidad de afectación neurológica incluso en formas leves de COVID-19, todo paciente debe someterse a un examen neurológico clínico antes de volver a hacer ejercicio. Se debe hacer hincapié en las pruebas motoras, sensoriales y de coordinación, pero también se deben evaluar cuidadosamente los nervios craneales y periféricos.
El vértigo debe evaluarse cuidadosamente mediante el examen del sistema vestíbulo-ocular, porque su persistencia afectará el rendimiento del ejercicio y también puede afectar la seguridad durante los deportes y el ejercicio.
Cómo entrenar después del COVID
A pesar de la afectación multiorgánica, se debe fomentar el entrenamiento físico en todos los pacientes después del alta hospitalaria o después de la recuperación general de una infección aguda. Además de la gravedad clínica y el curso del tiempo, el rendimiento se perderá debido a la enfermedad per se, pero también debido al reposo en cama y los largos períodos de pérdida de forma física.
Las recomendaciones sobre el regreso al deporte deben hacerse en base a analogías de infecciones virales similares y compromiso de órganos, ya que actualmente faltan estudios controlados. Sin embargo, es inequívoco que el entrenamiento físico debe adaptarse individualmente para optimizar el equilibrio entre la tensión y los procesos de adaptación sobre la base del estado de la enfermedad y el rendimiento del ejercicio.
Teniendo esto en cuenta, si el diagnóstico recomendado determina la elegibilidad total y no persiste ningún daño estructural, los atletas pueden regresar gradualmente a su entrenamiento específico y a las actividades competitivas. Sin embargo, cuando ha habido miocarditis o neumonía, se deben realizar análisis médicos más detallados.
Ejercicio después de COVID-19: fibrosis pulmonar, hipertensión pulmonar e hiperreactividad bronquial
Es indiscutible que el ejercicio es un sello distintivo durante los períodos de recuperación de la enfermedad pulmonar, ya que existe evidencia clara de una mejoría clínica significativa en la función pulmonar mediante la rehabilitación respiratoria dirigida. Esto debe incluir inicialmente el entrenamiento de los músculos de la inspiración y la espiración utilizando equipos específicos de entrenamiento de los músculos respiratorios para evitar la sobrecarga pulmonar, la primera incluyendo la respiración diafragmática. El entrenamiento de inspiración máxima sostenida también conducirá a una distribución uniforme de la ventilación.
El ejercicio de resistencia y el entrenamiento de la función pulmonar se suman al entrenamiento de resistencia y flexibilidad para mejorar las adaptaciones periféricas. El entrenamiento interválico parece ser superior al entrenamiento continuo moderado en cuanto a la adherencia. El entrenamiento de fuerza debe centrarse inicialmente en un carácter dinámico, por ejemplo, 1‐3 series de 15‐20 repeticiones a intensidad moderada.
Ejercicio después de COVID‐19: Miocarditis
En estos pacientes, el entrenamiento físico de intensidad moderada se puede introducir 1 mes después de la fase aguda, incluso si otras limitaciones, por ejemplo, deterioro de las pruebas de función pulmonar o el intercambio de gases, son hallazgos principales, pero no se debe alargar hasta los tres meses.
Se debe recomendar a los pacientes y, en particular, a los atletas con función miocárdica recuperada, que se abstengan de realizar entrenamientos estructurados de alta intensidad o deportes competitivos durante al menos 3, pero principalmente 6 meses. El primer ejercicio de resistencia debe comenzar a una intensidad moderada (50%‐70% VO 2 máx.) durante 4‐6 semanas antes de reanudar el ejercicio de mayor intensidad.
Ejercicio después de COVID-19: enfermedad renal crónica
Se ha demostrado que la infección afecta los riñones y provoca disfunción o incluso insuficiencia renal, en particular en pacientes con afectación de múltiples órganos. El entrenamiento físico debe prescribirse lo antes posible, incluso durante la fase aguda, para mantener la capacidad de ejercicio. El ejercicio también debe introducirse en pacientes que requieren hemodiálisis.
En general, se recomienda un entrenamiento de ejercicios de resistencia de intensidad baja a moderada en un ergómetro de cama en combinación con entrenamiento de fuerza y coordinación al menos dos o tres veces por semana. Se deben incluir en la vida diaria ejercicios diarios de coordinación, de manera óptima dos veces al día, combinados con ejercicios de fuerza.
Ejercicio después de COVID-19: enfermedad neurológica
Aunque no hay muchos datos, se puede esperar que el ejercicio tenga efectos positivos sobre la plasticidad del sistema nervioso como en otros trastornos neurológicos. Por lo tanto, la reanudación o el inicio del ejercicio también es muy deseable desde el punto de vista neurológico y debe fomentarse en todos los pacientes. Los pacientes con deficiencias motoras, por ejemplo, accidentes cerebrovasculares asociados con la COVID‐19 o vértigo remanente, deben evaluarse según su estado funcional y es muy probable que se beneficien del ejercicio y la fisioterapia bajo supervisión profesional.
En Vitónica | Cómo realizar una vuelta al gimnasio segura en época de coronavirus: estas son las precauciones que tienes que tomar
Imágenes | iStock
Información | Halle, M., Bloch, W., Niess, A. M., Predel, H. G., Reinsberger, C., Scharhag, J., … & Niebauer, J. (2021). Exercise and sports after COVID‐19—Guidance from a clinical perspective. Translational Sports Medicine, 4(3), 310-318.
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La noticia
Ejercicio físico post-COVID: cómo retomar la actividad física después de pasar el coronavirus
fue publicada originalmente en
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por
Guille Andreu
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Vanesa Soto
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