Diseñar y estructurar un entrenamiento para un grupo muscular va mucho más allá de realizar una lista de ejercicios con un orden, series y repeticiones asignadas. No es la lista de la compra.
A la hora de confeccionar un entrenamiento deben tenerse en cuenta aspectos anatómicos y biomecánicos y estos difieren en cada músculo. Por eso en este artículo vamos a explicarte lo que debes saber para seleccionar correctamente tus ejercicios para trapecio.
¿Cómo es anatómicamente nuestro trapecio?
El músculo trapecio ocupa gran parte de la espalda y se extiende por la parte posterior del cuello y escápulas.
Sus orígenes e inserciones son varios:
La porción descendente se origina en la línea nucal superior, en la protuberancia occipital externa y en el ligamento nucal. Se inserta en el tercio más lateral de la clavícula.
La porción transversal se origina en las apófisis espinosas y en el ligamento supraespinoso de las vértebras C7-T3. Se inserta en el acromion junto con clavícula y espina de la escápula.
La porción ascendente se origina en las apófisis espinosas y en el ligamento supraespinoso de las vértebras T2-T12. Se inserta en la espina de la escápula.
Si bien la arquitectura del trapecio es compleja, todas las porciones tienen en común una acción principal que es la retracción escapular, ahora bien, existen acciones complementarias como aducir, rotar o elevar la escápula.
¿Qué tenemos que tener en cuenta para elegir nuestros ejercicios para trapecio?
El movimiento estrella para desarrollar nuestros trapecios es el de encogimientos, pero no se deben realizar de cualquier manera. Debemos atender a dos razones:
Realizar y mantener durante todo el movimiento una retracción escapular.
Procurar reproducir el gesto de campaneo externo de la escápula.
La retracción escapular es fácil de realizar pero el campaneo no tanto ya que no es tan intuitivo. Para lograr que se de un buen campaneo debemos abrir el agarre unos 30º. Puedes usar mancuernas, pero con barra es más fácil. Una vez combinamos todo esto el nombre que recibe el ejercicio simplemente es el de encogimientos con agarre snatch o con agarre amplio.
En segundo lugar tenemos que hablar de una variante del movimiento anterior, es decir, vamos a seguir haciendo encogimientos pero esta vez poniéndole dificultad añadida a la retracción escapular y esto se consigue provocando que la fuerza de la gravedad actúe en contra.
Para lograr una posición en la que la fuerza de la gravedad afecte directamente a nuestra capacidad para retraer las escápulas debemos usar un banco inclinado. De esta manera combinamos lo mejor del campaneo escapular y lo mejor de la retracción escapular para estimular nuestro trapecio.
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La selección de ejercicios definitiva para trabajar el trapecio
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Ángel Gardachal
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Una maratón es una carrera que tiene como recorrido 42 kilómetros y 195 metros. Es una de las pruebas más complicadas y se requiere que, antes de hacer, haya habido una entrenamiento y un plan nutricional adecuado con el fin de mejorar el rendimiento.
En este artículo, os vamos a facilitar el viaje a la ciudad de Sevilla en el caso de que queráis participar en la maratón o, por otro lado, ser unos espectadores.
¿Cuál es el recorrido de la maratón?
La maratón de Sevilla 2022 se realizará el 20 de febrero y su salida y meta será en el paseo de las delicias.
Por otro lado, el recorrido será el siguiente: Paseo De Las Delicias – Glorieta De Los Marineros – Paseo De Cristóbal Colón – Calle Arjona – Avenida Torneo – Glorieta Duquesa Cayetana De Alba – Puente De La Barqueta – Calle Puerta De La Barqueta – Calle José De Gálvez – Calle Juan Bautista Muñoz – Calle Américo Vespucio – Glorieta De Ingenieros – Camino De Los Descubrimientos – Calle Gonzalo Jiménez De Quesada – Avenida Ronda De Triana – Plaza San Martín De Porres – Calle López De Gomara – Avenida Blas Infante – Glorieta Carlos Cano – Calle Alfredo Kraus – Calle Virgen De La Oliva – Calle Santa Fé – Calle Virgen De Luján – Glorieta De Las Cigarreras – Puente De Los Remedios – Glorieta De Los Marineros – Paseo De Cristobal Colon – Calle Arjona – Avenida Torneo – Glorieta Duquesa Cayetana De Alba – Avenida Concejal Alberto Jiménez Becerril – Glorieta Olímpica – Avenida Juventudes Musicales – Ronda Urbana Norte (Se-30) – Glorieta Berrocal – Avenida Alcalde Manuel Del Valle – Carretera De Carmona – Calle Francisco De Ariño – Calle Esperanza De La Trinidad – Avenida José Laguillo – Calle Juan Antonio Cavestany – Calle Luis Montoto – Avenida De Kansas City – Calle Éfeso – Calle Ada – Avenida Padre José María Javierre – Avenida De Andalucía – Calle Luis Montoto – Calle Luis De Morales – Avenida San Francisco Javier – Avenida Diego Martinez Barrio – Calle Cardenal Bueno Monreal – Avenida Manuel Siurot – Calle Guadaira – Avenida De La Palmera – Avenida De La Guardia Civil – Avenida De La Borbolla – Avenida De Don Pelayo – Avenida De Isabel La Católica – Plaza De España – Avenida De Isabel La Católica – Glorieta San Diego – Avenida Portugal – Avenida De La Borbolla – Calle Juan De Mata Carriazo – Calle José María Moreno Galván – Calle Luis Montoto – Calle Recaredo – Calle Maria Auxiliadora – Ronda De Capuchinos – Calle Muñoz León – Calle Parlamento De Andalucía – Calle Resolana – Calle Vib Arragel – Calle Calatrava – Alameda De Hércules – Calle Trajano – Plaza Del Duque De La Victoria – Calle Campana – Calle O´ Donnell – Calle Velázquez – Calle Tetuán – Plaza Nueva – Avenida De La Constitución – Puerta De Jerez – Calle San Fernando – Plaza De Don Juan De Austria – Avenida De El Cid – Glorieta San Diego – Avenida De María Luisa – Glorieta De Los Marineros – Paseo De Las Delicias.
¿Qué alojamientos escoger?
Momondo
Momondo es una página que permite coger viaje+alojamiento. En la misma página, hay un apartado que pone Ofertas recomendadas a Sevilla. Te permite elegir entre el mejor, los más baratos y los más cortos.
En los alojamientos puedes escoger entre hoteles, albergues, apartahoteles y casa de huéspedes. A la hora de escoger cualquiera de los alojamientos, recomendamos que sea por la zona de Plaza España, ya que está muy cerca de la salida y meta de la maratón.
Alojamiento Sevilla
Airbnb
En caso de no querer un hotel, podemos tener la opción de un Airbnb. Podemos filtrarlo también por precios dependiendo de nuestro poder adquisitivo.
También podemos escoger la zona que más nos interese que, en este caso, es que esté cerca de Plaza España.
Roomdi
Roomdi es una página web para encontrar los mejores alojamientos para el fin de semana.
Tiene precios exclusivos para aquellos clientes que se puedan registrar en esta página web.
Permite escoger los alojamientos por precio por noche, categoría, valoración, régimen y servicios. Recomendamos también que la zona escogida sea por Plaza España.
Alojamientos Sevilla
Trabber
Trabber es una página web que te permite escoger la forma de viajar y el alojamiento.
Dentro de las maneras de viajar podemos encontrar mediante vuelo en avión, coche, bus y tren. En cualquiera de las 4 opciones, te permite escoger el más barato si nuestro poder adquisitivo no es muy elevado.
En los alojamientos no permitirá escoger entre hoteles, apartamentos y casas. También podremos filtrar por la opción más barata, por los servicios. También tiene un mapa para que podamos escoger el hotel que más cerca esté de la meta y salida.
Trivago España
Trivago es una página web que. además de buscar el alojamiento que más se adapte a ti, compara varias webs de reserva al mismo tiempo para que tengas la mejor oferta.
A la hora de escoger, entre la lista de alojamientos, te permite ordenarlos según el precio, distancia del centro, valoración, etc.
También tiene un mapa para escoger el alojamiento que más cerca esté de la zona donde queremos estar.
Vueling
Vueling es una página que permite encontrar buenos vuelos y además tiene una alerta de precios para que te avisen si mejoran los precios.
Vueling, en colaboración con booking, te permite encontrar los mejores alojamientos, filtrándolos por precio, valoración, etc.
Alojamientos Sevilla
¿Qué vuelos elegir?
Para los vuelos, aunque anteriormente hemos comentado algunas webs, aquí os dejamos algunas que os pueden ayudar a encontrar un vuelo.
Al ser Madrid y Barcelona las ciudades más concurridas, hemos elegido incluir un vuelo desde cada ciudad hasta Sevilla y de un solo pasajero.
En caso de ser más personas o ir a Sevilla desde otra ciudad, se puede cambiar sin ningún problema.
Tripadvisor
Vuelo a Sevilla
Atrápalo
Viajes a Sevilla
Kayak
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Maratón de Sevilla 2022: todas las claves para viajar a la ciudad andaluza y elegir hotel que más nos convenga
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por
Guille Andreu
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El consumo de alcohol siempre es desaconsejado, ya que aún en mínimas proporciones resulta perjudicial para el organismo. No obstante, un estudio reciente relaciona el beber vino tinto con menor riesgo de contraer COVID. Te contamos qué hay de cierto en esto, y te explicamos por qué el consumo de alcohol no es sano.
Riesgo de COVID ante diferentes bebidas alcohólicas
El estudio recientemente publicado, evaluó a más de 470 mil participantes y analizó la relación entre el ingesta de diferentes bebidas alcohólicas y el riesgo de enfermar por coronavirus.
Se realizó análisis de datos autoinformados de los participantes con cuestionario de frecuencia de consumo y se mostró asociación no lineal. Es decir, que no revela una relación de causa-efecto entre el alcohol consumido y el riesgo de COVID-19.
Tras el análisis estadístico realizado, se observó que el consumo de vino tinto tenía efectos protectores contra el COVID-19 mientras que sucedía lo contrario con la ingesta de cerveza o sidra.
Sin distinguir el tipo de bebida, cuando se asocia el consumo de alcohol en general con el riesgo de sufrir coronavirus, se observa que quienes mayores cantidades consumen etanol, más probabilidades tienen de infectarse con este virus.
El alcohol nunca es sano, aunque el vino tinto parezca beneficioso
Este estudio muestra que el consumo de vino tinto, así como en menor medida de vino blanco y champán, pueden resultar protectores ante el COVID-19, no obstante, el consumo de alcohol nunca es sano ni aconsejable.
El alcohol que puede ofrecernos el vino tinto puede condicionar nuestras defensas, más aún si se ingiere en cantidades apreciables. Y ello, puede incrementar el riesgo de sufrir infecciones respiratorias incluidas las que son ocasionadas por coronavirus.
Por otro lado, el estudio tiene muchas limitaciones. Entre ellas, que se realizó en un momento particular, evaluando datos auto informados y que muestra una asociación, no una relación de causa-efecto.
Asimismo, si bien el vino tinto puedo ofrecernos polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio y resultar estos compuestos beneficiosos para el organismo, el alcohol nunca lo es ni aún en mínimas dosis. Además, dichos compuestos fenólicos pueden obtenerse con otros alimentos sin etanol en su interior.
Por todo esto, aunque un reciente estudio señala que el vino tinto protege ante el covid no aconsejamos su consumo con este fin, sino por el contrario siempre es recomendable evitar o reducir al máximo la ingesta de alcohol para proteger la salud y cuidar las defensas del organismo.
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¿Consumo de alcohol sano?: qué hay de cierto en el estudio que relaciona beber vino tinto con menor riesgo de contraer COVID
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por
Gabriela Gottau
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La histamina es un mediador del sistema neuro-inmuno-endocrino. En el organismo humano, la histamina se almacena principalmente en los mastocitos y basófilos
Entre otros procesos, la histamina media las respuestas inflamatorias, la vasodilatación, la producción de ácido gástrico en las células enterocromafines, la congestión y el broncoespasmo, y la secreción en el sistema respiratorio.
Su efecto pleiotrópico se encontró en el sistema nervioso, donde actúa como neuromediador y neurohormona, influyendo, por ejemplo, en la termorregulación, el estado de alerta, el apetito y las funciones cognitivas y conductuales.
¿Qué es la intolerancia a la histamina?
La intolerancia a la histamina es el término para ese tipo de intolerancia alimentaria que incluye un conjunto de reacciones indeseables como resultado de la histamina acumulada o ingerida.
La intolerancia a la histamina se define como una condición causada por un desequilibrio entre la histamina liberada por los alimentos y la capacidad del organismo para degradar dicha cantidad. Se acompaña de una disminución de la actividad de la enzima diamino oxidasa (DAO), lo que provoca un aumento de la concentración de histamina en plasma y la aparición de reacciones adversas.
¿Cómo se manifiesta?
Las manifestaciones adversas relacionadas con la ingesta de histamina suelen ser complejas y pueden afectar a diferentes órganos y sistemas. Paradójicamente, si el conjunto de manifestaciones aparece de diversas formas, de forma inesperada y aleatoria, y al mismo tiempo tras la ingestión de alimentos, los síntomas pueden tener su origen en la ingesta de histamina.
Como signos típicos, podemos observar manifestaciones cutáneas, por ejemplo, eritema en el área facial (rubefacción), prurito, erupción urticaria en el cuerpo. Los síntomas gastrointestinales incluyen diarrea o vómitos, pero también estreñimiento y dolor abdominal. Las manifestaciones en el sistema cardiovascular, como la presión arterial baja y la taquicardia, son menos frecuentes, al igual que las manifestaciones en los sistemas nervioso y respiratorio.
¿En qué alimentos podemos encontrar la histamina u otras aminas biogénicas?
Las aminas biogénicas pueden estar presentes en mayor o menor cantidad en cualquier alimento. El procesamiento y el almacenamiento son generalmente inevitables en los casos en que los ingredientes se estropean rápidamente y/o son ricos en proteínas. El almacenamiento aumenta el riesgo de acumulación de aminas biogénicas. Parece que su acumulación depende totalmente de los microorganismos que crean histamina durante el almacenamiento de los alimentos. En general, cuanto más frescos sean los alimentos, menor será la probabilidad de formación de aminas biogénicas.
Carnes: Las carnes hechas a la parrilla, contienen mayores niveles de histamina que si se cuecen
Pescados: Los pescados hechos a la parrilla, contienen mayores niveles de histamina que si se cuecen o se comen crudos.
Vegetales: Si se fríen o se hacen a la parrilla, contienen mayores niveles de histamina.
Nivel de histamina en productos pesqueros y productos marinos procesados.
Nivel de histamina en huevos, leche, carne y carne procesada.
Nivel de histamina en vegetales.
Nivel de histamina en pasta fermentada y productos lácteos.
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Imágenes | Chung, B. Y., Park, S. Y., Byun, Y. S., Son, J. H., Choi, Y. W., Cho, Y. S., … & Park, C. W. (2017). Effect of different cooking methods on histamine levels in selected foods. Annals of dermatology, 29(6), 706-714.
Información | Hrubisko, M., Danis, R., Huorka, M., & Wawruch, M. (2021). Histamine Intolerance—The More We Know the Less We Know. A Review. Nutrients, 13(7), 2228.
Chung, B. Y., Park, S. Y., Byun, Y. S., Son, J. H., Choi, Y. W., Cho, Y. S., … & Park, C. W. (2017). Effect of different cooking methods on histamine levels in selected foods. Annals of dermatology, 29(6), 706-714.
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Intolerancia a la histamina: qué es y qué alimentos aconsejamos excluir
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Guille Andreu
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El chocolate negro con alta pureza de cacao tiene cabida en una dieta saludable, y es fácil adaptar poco a poco el paladar al gusto a las variedades menos azucaradas. Para satisfacer nuestros deseos más dulces podemos preparar bocados caseros que sumen nutrientes, como estas sencillísimas rocas de chocolate, granada y almendra, con una deliciosa combinación de texturas.
La idea la hemos adaptado de la ilicitana Susi Díaz, propietaria y chef al frente del restaurante La Finca con estrella Michelin, embajadora de la Granada Mollar de Elche, con DOP. Nosotros hemos aumentado la proporción de fruta y mezclado todo junto para crear un postre aún más simple en el que todos los ingredientes exlotan en la boca al degustarlos.
Lo ideal es emplear un chocolate negrísimo, con un 90-95% de pureza, pero si te resulta demasiado fuerte, empieza con una tableta de 80-85%; las hay sin azúcares, pero comprueba si los edulcorantes que emplean para endulzar te sientan bien, pues a veces causan molestias a ciertas patologías digestivas.
Si no se tiene la granada preparada, aprovechar para abrir al menos dos unidades y desgranarlas sin prisa como se explica aquí; aguanta bien en un recipiente hermético en la nevera dos o tres días.
Trocear el chocolate y preparar un baño maría al fuego, siempre sin dejar que el agua toque el recipiente superior y sin que llegue a hervir. Poner a derretir el chocolate y mezclar con suavidad con una lengua pastelera o cuchara.
Mezclar en un cuenco la granada con la almendra ligeramente picada, o en cubitos, con cuidado de no aplastar la fruta. Añadir el chocolate fundido que esté bien fluido y mezclar para homogeneizar.
Rápidamente coger porciones con una cucharilla y depositarlas formando montañitas sobre una lámina de papel sulfurizado o de hornear. Decorar con unas escamas de sal y dejar enfriar por completo. Guardar en la nevera si no se van a consumir al momento o si hace calor.
Con qué acompañar las rocas de chocolate, granada y almendra
Si no hemos hecho rocas de chocolate enormes serán unos bocaditos perfectos para devorar de un bocado como guinda dulzona a una comida o cena, pero también resultan estupendas a media tarde para reponer energías o combatir esa ansiedad por el dulce que en ocasiones nos juega malas pasadas. Maridan deliciosamente bien con el café solo o un té o infusión especiada.
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Rocas de chocolate negro, granada y almendra: receta de postre saludable muy fácil y rápido
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por
Liliana Fuchs
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Las latas en conserva son una opción muy buena cuando no tenemos tiempo o nos vamos de viaje. Aun así, que sea una opción que podamos usar de manera ocasional, no significa que no tengamos que coger las mejores opciones.
A continuación, os contamos qué hemos de tener en cuenta a la hora de coger un alimento en conserva.
¿Qué hemos de tener en cuenta?
Aceite
Lo primero que hemos de tener en cuenta es el líquido de conserva. Preferiblemente, y para no aumentar las calorías, sería preferible que el líquido fuese agua con sal. En caso de querer incluir algo de aceite para mejorar el sabor, podremos echar nosotros el que queramos y consideremos oportuno.
En caso de que no sea posible elegir el alimento en agua con sal y que solo haya aceite como líquido de conserva, es importante que escojamos, entre todos los aceites, el de aceite de oliva, y si puede ser virgen o virgen extra, muchísimo mejor.
Sería recomendable no consumir otro tipo de aceites vegetales como el de girasol, colza, etc., ya que se ha mostrado que consumir en altas cantidades este tipo de aceites, podría aumentar los niveles inflamatorios fisiológicos.
Sal
La sal, per se, no es mala; de hecho, el sodio, cumple funciones vitales. Normalmente este tipo de alimentos en conserva suelen tener grandes cantidades de sal y, si se consume de manera prolongada tanta sal, podría generar problemas cardiovasculares, hipertensión, etc.
Por lo tanto, a la hora de comprar este tipo de productos, sería conveniente comprar las latas que menor cantidad de sal tengan. Si aun fijándonos bien en la cantidad, y no tengamos otra opción que comprar las latas alto en sal, lo que podemos hacer es pasarlo por agua y retirar toda la máxima cantidad posible de esta.
Escabeche
El escabeche es un método de conserva que, normalmente y para abaratar costes, lleva siempre aceite de girasol.
Como hemos comentado anteriormente, el aceite de girasol es un tipo de aceite que tendríamos que evitar o, por lo menos, reducir al máximo su consumo. Si tenemos que elegir entre el escabeche y aceite de oliva, lo ideal es escoger el de aceite de oliva.
Cantidad del producto
Preferiblemente es mejor comprar latas pequeñas que comprar una lata grande. Y estos son los motivos:
Comprar las latas pequeñas nos hace conocedores de la cantidad exacta del producto que estamos consumiendo. Esto nos hará controlar más las calorías que estamos consumiendo, y más si el líquido de conserva es de aceite.
Estos productos al abrirlo, se echa a perder rápidamente, por lo que, si no queremos tirar comida, mucho mejor las latas pequeñas.
Producto enlatado
Dentro de los productos enlatados, hay opciones mejores que otras; y no por salud, sino por calorías.
Por ejemplo, dentro de los pescados, elegir entre atún o caballa, sería preferible escoger atún si estamos en un proceso de pérdida de grasa. Por otro lado, si estamos buscando ganas masa muscular, es preferible escoger caballa porque es un pescado graso y tiene una mayor cantidad de calorías.
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En qué fijarnos para escoger las latas de pescado en conserva más saludables (sal, tipo de aceite, escabeche y más)
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Guille Andreu
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Hay muchos aspectos que debemos tener en cuenta a la hora de ganar masa muscular, aspectos que tienen que ver con el entrenamiento sobre todo, pero también con la alimentación y el descanso.
Sobre este tema se han escrito páginas y páginas pero nosotros queremos que toda esa información se sintetice en un solo artículo que puedas consultar cuando tengas alguna duda al respecto.
De esta manera, este artículo servirá como una guía que te explica las claves principales que necesitas saber y tener en cuenta para ganar masa muscular.
Claves relacionadas con el entrenamiento
¿Cuántos días entrenar a la semana?
Lo primero que debes preguntarte es cuántos días puedes entrenar a la semana o dicho de otra forma, cuántos días deseas invertir a la semana para ir a entrenar el gimnasio.
Esto es más importante que elegir una rutina puesto que en base a esto podremos elegir la rutina que mejor se adapta a tu disponibilidad.
Es mejor realizar una rutina de cuatro días y cumplirla que pretender hacer una de cinco y que constantemente te dejes un día sin hacer.
¿Qué rutina debo hacer?
Una vez has decidido cuantos días vas a poder entrenar a la semana, estás en posición de elegir una rutina de entrenamiento que se adapte a esta disponibilidad. A continuación te dejo las siguientes opciones:
Si entrenas tres días puedes optar por una rutina fullbody o por una rutina híbrida de fullbody y torso-pierna.
Si entrenas cuatro días lo ideal puede ser una torso-pierna aunque puedes modificarla y darle más énfasis al torso eliminando un día de pierna o viceversa.
Si entrenas cinco días el esquema de la PHAT de Layne Norton funciona muy bien o incluso podrías combinar una torso-pierna los dos primeros días de entrenamiento y un esquema más cercano a las weider los otros tres (pectoral y tríceps, espalda y bíceps y pierna).
Si entrenas seis días una weider de frecuencia 2 puede ser lo ideal o incluso una push-pull-legs.
¿Qué frecuencia de entrenamiento debe recibir cada grupo muscular?
Ya con la recomendación de las rutinas anteriores estamos dando por hecho que vas a entrenar con una frecuencia 2, es decir, cada semana entrenarás cada grupo muscular dos veces.
La evidencia científica nos dice que la frecuencia 2 es la más óptima cuando deseamos ganar masa muscular ya que nos permite un buen equilibrio entre rendimiento y recuperación entre sesiones.
Esto no quiere decir que la frecuencia 1 o 3 sean malas opciones, de hecho, podemos mejorar con ellas. Simplemente decimos que la evidencia científica apunta a la frecuencia 2 como mejor opción cuando no tenemos más información sobre lo que nos va a funcionar mejor.
¿Cuántas series por grupo muscular debo hacer a la semana?
Ya he hablado anteriormente sobre el concepto de series semanales en este mismo medio aunque actualmente prefiero hablar del concepto de stress index o índice de estrés (del cual también he hablado).
No obstante hay que admitir que para una persona que está empezando y que desea tener una guía para ganar masa muscular sencilla e intuitiva, hablar de series semanales es lo más fácil.
Iré al grano: trata de realizar entre 12 y 22 series a la semana por cada grupo muscular.
Dado que vamos a entrenar en frecuencia 2 lo ideal es repartir esas series de forma más o menos equitativa en cada sesión de entrenamiento.
¿Cuántas repeticiones tengo que hacer en cada ejercicio?
La evidencia científica actual nos dice que el rango óptimo abarca desde las 6 hasta las 20 repeticiones. Esto no quiere decir que la hipertrofia no pueda tener lugar con menos o más repeticiones pero sí que es más complicado ya que por debajo de 6 repeticiones es complicado acumular mucho volumen de entrenamiento y por encima de 20 es más `probable que la fatiga llegue a través de nuestro sistema cardiovascular y no tanto por el músculo que tratamos de trabajar.
Una buena idea que funciona bien es moverse hacia las 6 repeticiones en los ejercicios básicos multiarticulares y hacia las 20 en los más analíticos.
¿Cuánto debo descansar entre series?
La norma general es que descansemos lo que necesitemos para rendir con garantías en la siguiente serie (sin negar que la fatiga llegará tarde o temprano). Esto en la práctica se traduce en descansos de, al menos, unos dos minutos.
Esto no lo decimos por decir ya que acortar los descansos buscando una mayor sensación de congestión lo único que provoca es que nuestro rendimiento caiga en picado en las series posteriores y por lo tanto el estímulo.
Como guía general, procura descansar más en los ejercicios más demandantes y en aquellos en los que realices series cortas de repeticiones.
¿Qué cadencia debo usar a la hora de ejecutar los ejercicios?
A la hora de ejecutar un ejercicio tenemos dos fases diferenciadas: la excéntrica y la concéntrica. Dependiendo del ejercicio se empieza antes con una u otra.
Un ejemplo: cuando realizamos una sentadilla, la bajada sería la excéntrica y la subida la concéntrica. Durante la excéntrica debemos bajar con control y durante la concéntrica a la máxima velocidad intencional, independientemente de la carga. Esto último no quiere decir que se justifique una pérdida de control de la carga a costa de una mayor velocidad.
En la práctica la excéntrica debe durar entre 2 y 3 segundos aproximadamente y la concéntrica lo necesario siempre y cuando sea a máxima velocidad. Ten en cuenta que una concéntrica en la última repetición de una serie llevada a las puertas del fallo puede durar más de tres o cuatro segundos.
Claves relacionadas con la alimentación
¿Cuántas calorías tengo que comer si quiero ganar masa muscular?
No existe una cantidad determinada sino más bien estimaciones. Lo vamos a ver desde dos perspectivas, porcentajes y cantidades precisas:
Para buscar un aumento de la masa muscular necesitamos un superávit calórico (al menos es la forma más fácil y “rápida”). Este superávit debe oscilar entre el 10 y el 20% de las calorías que comemos para mantener simplemente nuestro peso. Los más avanzados deben moverse más cerca del 10% y los más principiantes del 20%.
En cifras, lo más habitual para una persona de peso medio que podríamos fijar entre 70 y 80kg para hombres y 60kg para mujeres es que estos porcentajes signifiquen entre 300 y 500 calorías extra al día.
¿Cómo debo distribuir mis macronutrientes?
Una vez tienes fijadas las calorías que necesitas comer a diario, hay que distribuirlas en los tres macronutrientes (no olvides comer frutas y verduras porque las vitaminas, minerales y fibra también son importantes).
Las siguientes recomendaciones son meras guías aproximadas pero que pueden ayudarte a establecer un reparto equilibrado.
Trata de comer en torno a 1.5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Trata de comer en torno a 0.8 y 1.2 gramos de grasa por kilo de peso corporal. Prioriza grasas mono y poliinsaturadas y evita lo máximo posible las saturadas.
El resto de calorías destínalas a carbohidratos.
Para hacer los cálculos ten en cuenta que cada gramo de proteína y carbohidratos aporta 4 calorías y cada gramo de grasa, 9.
¿Qué suplementación debo tomar?
Esta pregunta no está al final del artículo por casualidad ya que es la que menos va a aportar al resultado final.
Suplementación no necesitas ninguna, ahora bien, si te estás planteando tomar alguna, que sea creatina ya que con la creatina no te equivocas puesto que ha demostrado una y otra vez ser útil para aumentar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza.
A la hora de comprar creatina asegúrate que sea monohidrato (que no te vendan otra) y que lleva el sello de Creapure, una patente alemana que te asegura la calidad del producto.
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La guía definitiva para ganar musculo de forma efectiva: todas las claves que influirán
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Ángel Gardachal
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Caminar es, probablemente, la actividad física más sencilla y cómoda de realizar. Puedes hacerlo en cualquier sitio y en cualquier momento; aun así, siempre aconsejamos evitar salir a caminar en aquellos momentos del día en los que hay temperaturas más extremas. En verano a mediodía y en invierno muy pronto o muy tarde serían, desde nuestro punto de vista, los peores momentos (aunque todo se tiene que individualizar).
Lo único que se necesitaría para salir a caminar es ropa y unas zapatillas cómodas, ya que si salimos a caminar durante bastante tiempo, puede generarnos rozaduras o dolor en los pies.
Andar, para aquellas personas que quieren perder grasa corporal, también se ha convertido en una de las actividades más recurrentes. Esto es debido al bajo impacto que tiene sobre las articulaciones y en los entrenamiento de fuerza.
¿Cuántos pasos habría que hacer para la tener una salud óptima?
Lo cierto es que en poca cantidad de actividad física, puede ser un primer paso de cara a combatir el sedentarismo. Caminar ligeramente rápido durante periodos de 15 a 30 minutos diarios, puede suponer un beneficio considerable para la salud.
En 2011 se revisó una gran cantidad de estudios relativos al número de pasos diarios que proporcionan los mejores resultados, y los resultados fueron lo siguientes:
Para niños de entre 4 y 6 años se recomiendan un mínimo de 10.000 pasos al día
Para chicos de entre 6 y 13 años, 13.000 pasos al día.
Para adolescentes entre 12 y 19 años, 10.000 pasos al día.
En adultos de entre 20 y 65 años, 7.000 pasos al día.
En adultos sanos mayores de 65 años, 7.000 pasos al día.
En individuos con discapacidades o trastornos crónicos, 6.000 pasos al día.
Además, en todos estos casos sí se ha visto que más, sí es mejor, pero hasta cierto punto.
¿Cuántos pasos hay que realizar para perder grasa corporal?
Aunque sí que es cierto que sería positivo, realizar un número mínimo de pasos, para perder grasa corporal, no sería necesario hacer ni un solo paso.
Para perder grasa corporal, simplemente hay que gastar más de lo que se está consumiendo (dentro del mismo gasto, está el del metabolismo basal que, para la gran mayoría de las persona, es el 60-70% de nuestras calorías diarias).
A pesar de ello, obviamente no recomendamos no caminar si se busca perder grasa corporal. A menos actividad física diaria, menor cantidad de comida podremos introducir al día. Esto ya no solo tiene un efecto sobre el hambre y la saciedad, sino a nivel de salud. Una persona que no realice actividad física diaria y que tenga que perder grasa corporal, hace que para cumplir con sus objetivos tenga que comer menos, haciendo que, por probabilidades, no incluya todos los micronutrientes que necesita por día, haciendo que aumenten las probabilidades de padecer algún tipo de trastorno relacionado con la alimentación.
Los niveles de ansiedad también aumentarían. Una persona que pasa el día con más hambre que saciado, también podría generar trastornos de la conducta alimentaria.
Por tanto, respondiendo a la pregunta de cuántos pasos son necesarios, la respuesta es depende. Depende de, por ejemplo, tu tipo de trabajo. Una persona que trabaje en una obra o como camarera y que, además realice entrenamientos de fuerza casi todos los días, no necesitará la misma cantidad de pasos que una persona que tenga un trabajo sedentario y que no haga entrenamiento de fuerza.
La recomendación, dependiendo del tipo de persona, podría ir entre los 6.000 y 12.000 pasos. Primeramente por salud, tal y como hemos comentado anteriormente y, segundo, para poder introducir la cantidad de alimentos adecuada para que no pasar ansiedad e introducir todos los micronutrientes y fitonutrientes positivos para nuestra salud.
Es importante comentar, que andar no tiene que ser una actividad contra los excesos, es decir, si un día te has ido de celebración o ha habido un episodio de atracón, caminar más no va hacer que quemes todas las calorías que has ingerido. Además, a nivel psicológico, no es nada sano tener esas conductas compensatorias, por lo que sí has tenido algún día de mayor ingesta de lo normal, no te preocupes y sigue con los hábitos diarios de siempre.
Mitos alrededor de andar
Quema grasa localizada en las piernas
Se ha pensado durante mucho tiempo que realizar algún ejercicio específico, quema más grasa en esa zona. Por ejemplo, con los abdominales; se ha desmentido muchísimas veces que hacer más abdominales no hace que se pierda más grasa en esa zona.
Con el andar, pasa igualmente lo mismo. Caminar más no va a hacer que se pierda más grasa en la piernas. Al contrario, hará que se pierda más grasa, pero de forma general.
A mayor número de pasos, más grasa corporal se perderá
Esto también es falso. Se piensa que a mayor déficit calórico, mayor cantidad de grasa se perderá. En parte tiene sentido, que cuanto mayor sea la diferencia entre la ingesta y el gasto de calorías, más grasa se perderá. Pero hay que tener en cuenta que además de perder grasa corporal, también se puede perder masa muscular, por lo que generar un déficit de entre 250-400 kcal/día, será más que suficiente para avanzar en la pérdida de grasa.
Andar en ayunos te hace perder más grasa
Otro de los grandes mitos del fitness es que hacer cardio en ayunas hace que se pierda más grasa porque hay niveles más bajos de insulina. Esto es falso, porque a pesar de que haya niveles más bajos de insulina, el déficit calórico a lo largo del día será el mismo.
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Cómo adelgazar andando: mitos y verdades
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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Una de las disciplinas deportivas más demandadas por los usuarios es sin duda el running ya que no requiere material y se puede practicar en una multitud de escenarios. Para ello, hay que estar equipado y en Nike cuentan con una gran selección de zapatillas rebajadas que debes fichar esta temporada:
Revolution 6 Next Nature
Confeccionadas con materiales reciclados, estas zapatillas son aptas para la carrera ya que son mucho más ligeras y flexibles. El tejido transpirable lleva estampado el logo de la marca y va acompañado de un cierre de cordones.
Su precio es de 47,97 euros 59,99 euros.
Nike Revolution 6 Next Nature
Air Zoom Alphafly NEXT% Flyknit
Un modelo diseñado para correr aún más rápido gracias a su sistema de retorno de energía incorporado. Lleva incorporado una pequeña cámara de aire en la parte delantera, tejido ligero y transpirable y detalles en tonos neón
Su precio es de 209,97 euros 299,99 euros.
Nike Air Zoom Alphafly NEXT% Flyknit
Air Zoom Terra Kiger 7
Estas zapatillas son ultrareactivas gracias a sus tacos de tracción en la suela que dan estabilidad sobre todo en zonas de descenso. Su tejido transpirable y resistible soporta cualquier terreno sin ser demasiado pesadas.
Su precio es de 69,97 euros 139,99 euros.
Nike Air Zoom Terra Kiger 7
Juniper Trail
Si buscas unas zapatillas para correr al aire libre, estas ofrecen una pisada uniforme que soporta cualquier terreno. Lleva una tracción resistente que aguanta cualquier carrera y son bastante ligeras.
Su precio es de 55,97 euros 79,99 euros.
Nike Juniper Trail
React Infinity Run Flyknit 2
Si sufres muchas lesiones, estas zapatillas se han creado para evitarlas gracias a la tecnología Flywire con el Flyknit para ofrecer sujeción y transpirabilidad donde más las necesitas. La espuma de la suela hace que se produzca una pisada perfecta en el suelo.
Su precio es de 79,97 euros 159,99 euros.
Nike React Infinity Run Flyknit 2
Revolution 5 FlyEase
La seguridad reina en estas zapatillas con doble cierre de cordones y correa además de cremallera en el talón. Lucen un diseño minimalista y ligero que te ayudarán a batir récords.
Su precio es de 46,97 euros 54,99 euros.
Nike Revolution 5 FlyEase
Revolution 5 EXT
Son bastante similares al modelo anterior pero se diferencian en que estas están pensadas para correr por el asfalto. La suela lleva espuma suave para amortiguar cada zancada y el tejido de mala transpirable envuelve el pie.
Su precio es de 50,97 euros 59,99 euros.
Nike Revolution 5 EXT
Wildhorse 7
Si su especialidad es el trail, estas zapatillas son las indicadas ya que cuentan con goma de alta resistencia a la abrasión en la suela exterior. Además, lleva amortiguación de espuma y tejido resistente y transpirable en la parte superior.
Su precio es de 71,97 euros 119,99 euros.
Nike Wildhorse 7
React Miler 2
Para un uso diario, estas zapatillas de acompañarán en tus paseos y carreras sin deteriorarse. La parte superior reduce el volumen sujetando con firmeza el pie y que termina con una suela con amortiguación.
Su precio es de 103,97 euros 129,99 euros.
Nike React Miler 2
React Escape Run
Un diseño diferente pensado para recorrer las calles de tu ciudad, estas zapatillas son ideales para mujeres. Llevan espuma amortiguadora y la zona del tobillo más ancha de lo habitual para ofrecer suavidad y reactividad.
Su precio es de 59,97 euros 99,99 euros.
Nike React Escape Run
Air Zoom Tempo NEXT% FlyEase
Si tu principal problema es el esfuerzo que tienes que aplicar a la hora de ponerte las zapatillas, este modelo es muy fácil de colocar gracias a su forma diferente de empeine y al cierre de cordones con presillas. Llevan una pequeña cámara en la suela que ofrece capacidad de respuesta en la pisada.
Su precio es de 119,97 euros 199,99 euros
Nike Air Zoom Tempo NEXT% FlyEase
Revolution 5
La ligereza de este modelo te ayuda a recorrer decenas de kilómetros sin sentir molestias. El tejido transpirable es el encargado de mantener el pie seco y la suela va reforzada en la zona del talón y con espuma para amortiguar cada zancada.
Su precio es de 46,97 euros 54,99 euros.
Nike Revolution 5
Quest 4
Si buscas un modelo básico para el día a día, este es una buena opción tanto para las calles como para el gimnasio. La espuma elevada proporciona comodidad en la suela y el cierre de cordones se ajusta al pie.
Su precio es de 63,97 euros 74,99 euros.
Nike Quest 4
ZoomX Vaporfly NEXT%
Disponibles también en color rosa, estas zapatillas presentan un diseño innovador similar a los de competición. Con más amortiguación en la planta del pie y menos peso en la parte superior, crea un retorno de energía que ayuda en la carrera.
Su precio es de 219,97 euros 274,99 euros.
Nike ZoomX Vaporfly NEXT%
Air Zoom Pegasus 38 Shield
Si el negro es tu color, este modelo está pensado para los días de lluvia ya que lleva una lengüeta de aislamiento que mantiene el pie intacto. La tracción inspirada en los neumáticos se adhiere al suelo a la perfección.
Su precio es de 90,97 euros 129,99 euros.
Air Zoom Pegasus 38 Shield
Air Zoom Vomero 16
,Este modelo lleva el logo de la marca estampado en dorado que destaca entre todos los elementos del calzado. El tejido transpirable y flexible permite recorrer largas distancias sin dolores ni molestias.
Su precio es de 119,97 euros 149,99 euros.
Nike Air Zoom Vomero 16
Air Zoom Pegasus 37
Estas zapatillas disponen de espuma repartida para eliminar los puntos calientes de la abrasión. Cuentan además con suela adherente exterior, amortiguación y unidad Air en el antepié.
Su precio es de 83,97 euros 119,99 euros.
Nike Air Zoom Pegasus 37
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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17 zapatillas de running que puedes fichar en Nike estas rebajas para mejorar tus marcas
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por
Vanesa Soto
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El método ‘no poo’ o no champú es una tendencia que ha surgido en los últimos años y apuesta por no usar champú para lavar el cabello, y en su lugar utilizar sólo agua o sustancias, como bicarbonato o vinagre.
“Defienden que al no usar champú el pelo producirá menos grasa, se mantendrá limpio más tiempo y así no se utilizan los componentes químicos que pueden contener los champús comerciales”, expone Anaya Fernández Díez, dermatóloga. Hablamos con dos expertas en cuero cabelludo para entender si esta técnica está bien empleada y cómo puede afectar a nuestra salud capilar.
Helena Rodero, directora de la farmacéutica que lleva su nombre y especialista en piel y cabello, nos confiesa que las necesidades del cuero cabelludo son básicamente la limpieza: “Tenemos que mantener un pelo limpio, al igual que mantenemos un rostro y un cuerpo limpio. Aunque es cierto que no tienen las mismas necesidades toda la piel de todo nuestro organismo y por eso hay que ir adaptándolas”.
“Desde el punto de vista médico, es una tendencia peligrosa. El champú es primordial para la higiene del cabello y el cuero cabelludo, y además en muchas ocasiones utilizamos champús con componentes específicos para tratar patologías del cuero cabelludo, como dermatitis seborreica o psoriasis”, recoge Fernández Díez, directora médica en la Clínica Bojanini Experts de Madrid.
La experta nos cuenta que nuestro cuero cabelludo produce grasa diariamente a través de las glándulas sebáceas que están anexas a los folículos pilosos. Por eso, detalla que esta grasa debe limpiarse regularmente: “Si no lo hacemos, aumenta el riesgo de crezcan microorganismos y con ello se produzcan infecciones”.
La mayor parte de las personas no pueden lograr controlar la grasa sólo con agua, o intentar hacerlo por ejemplo con bicarbonato, que puede irritar el cuero cabelludo e incluso producir cambios de color de nuestro cabello: “No lavar el pelo en absoluto no hace que no produzcamos nada de grasa, cada persona produce una cantidad diferente de grasa dependiendo de sus características individuales y no sólo del número de veces que nos lavemos el cabello”, afirma Fernández Díez.
Helena Rodero reconoce que nuestro rostro, al ser lo más expuesto por la contaminación, la protección solar o el maquillaje, hay que limpiarlo dos veces al día. “El cuero cabelludo, sin embargo, no está tan expuesto porque está protegido con el cabello y, por tanto, la suciedad externa no es tan importante como puede serlo en nuestro rostro”, apunta.
Recoge así mismo que éste se ensucia más por la propia grasa que producimos nosotros, debido a que el cuero cabelludo tiene muchos folículos pilosos y tendrá muchas glándulas sebáceas que producirán una grasa determinada dependiendo, sobre todo, de las hormonas.
Hay personas que producen mucha grasa, otras que no necesitan un lavado tan frecuente… En cualquier caso, ambas coinciden en que es importante limpiar el cuero cabelludo para evitar problemas a largo plazo, como las infecciones tipo dermatitis seborreica y caspa, que surgen cuando no nos lavamos con el producto adecuado o todo lo frecuente que deberíamos.
¿Cuántas veces tengo que lavarme el pelo a la semana?
La experta Fernández Díez determina que no hay un número fijo de veces para lavar el cabello a la semana. “Eso depende de cada persona, de sus condiciones hormonales, si se lo ensucia frecuentemente porque se lo toca o hace deporte, si usa productos que lo ensucian, como las lacas, gominas… o si está expuesto a contaminación ambiental, polución, etc. En función de todo ello necesitaremos lavarlo en mayor o menor número de ocasiones”.
Nos recuerda así mismo que los componentes irritantes que pueden contener algunos champús también se pueden encontrar en cualquier cosmético, y no por ello dejamos de utilizar cremas hidratantes, fotoprotectores o limpiadoras faciales. Es más, debemos hacerlo si también queremos cuidar nuestra piel. “Además, la Unión Europea regula periódicamente la composición y el porcentaje de cada componente presente en los cosméticos, para evitar precisamente esto, productos que irriten, causen alergias o cualquier otro problema a los pacientes“, detalla Fernández Díez.
En definitiva, expone que debemos lavarnos el cabello regularmente, por higiene, para prevenir infecciones y para mantener un cabello y un cuero cabelludo sanos. “Cada persona necesitará lavarlo un número de veces diferente en función de sus características individuales, utilizando para ello un champú adecuado a su tipo de cabello y a las características de su cuero cabelludo, de hecho, en ocasiones recomendamos alternar dos champús, uno más suave y/o neutro, junto con otro que contenga características especiales para limpiar y tratar el cuero cabelludo”, concluye la directora médica de esta clínica en Almagro 44, Madrid.
Como conclusión, ambas expertas que lo ideal sería entre días alternos o dos días a la semana. En casos externos se podría llegar a lavar el cabello todos los días, si nuestro cuero cabelludo es muy graso, y una vez a la semana si es muy seco.
¿Qué productos hemos de utilizar?
Helena Rodero asegura que en cuanto a los productos de lavado, siempre hablamos de champú porque es un producto destinado a producir una detergencia y una limpieza, pero siempre personalizando según nuestro cuero cabelludo. “Es decir, según la necesidad de nuestro cuero cabelludo seleccionamos el champú, no seleccionándolo con el tipo de cabello. Y ahí está el problema. La gente normalmente se limpia mal el cabello. El champú se utiliza para limpiar el cuero cabelludo porque la gente se lo restriega por todo el cabello”.
Y añade que cuando usamos un champú en el resto de la fibra lo que hacemos es dañarla porque frotamos en exceso y eso hace que se levante la cutícula y al levantarse se produce encrespamiento y pérdida de cutíla, por lo tanto hay un daño en la fibra capilar. “La parte viva del cabello está por debajo del cuero cabelludo y por eso hay que tener un cuero cabelludo sano“, determina.
Como conclusión, con el método de ‘no poo’ o no champú lo que se hace es limpiarse el cuero cabelludo con bicarbonato, que actúa como un exfoliante físico. Esto, en los más sensibles o secos puede producir una irritación y alteraciones en el mismo. Además, el bicarbonato tiene un pH muy alto que provoca que la cutícula se abra con problemas de irritación y dañar la parte de la raíz. “También hacen baños con vinagre, pero esto es jugar a los experimentos como si fueran químicos porque este producto tiene un pH alto igualmente”, recoge Rodero.
En cualquier caso, si utilizásemos bien el champú no tendríamos tanto daño capilar y no existirían estos extremos basados en plantearnos no lavarnos el pelo. “Es porque usamos mal los productos. Si tenemos un cuero cabelludo normal hemos de lavarlo con un champú neutro, suave, unos dos días a la semana. Con uno graso, alternaremos champú de cuero cabelludo graso con un champú suave para no desengrasar en exceso y producir por tanto que salga más grasa”, aclara.
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Método no poo y salud capilar: así afecta no lavarse el pelo a tu cabello y cuero cabelludo según los expertos
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Marta Díaz de Santos
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