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Cuando una persona tiene como objetivo perder grasa corporal, siempre intenta buscar la dieta o el patrón alimentario que más le facilite las cosas. Hasta ahí, todo bien. Es normal que, dentro de nuestras posibilidades, nos facilitemos la vida.

El problema empieza cuando las personas empiezan a ir por el camino de las dietas detox o dietas de la piña, etc. Esto sí es un problema, ya que no solo no se conseguirá mejorar la composición corporal, sino que a la larga, se verá afectada.

Algunos de los patrones alimentarios, como la dieta mediterránea o el Realfooding, sí han mostrado tener buenos resultados.

Dieta mediterránea

Rubén Murcia, de ICNS, comenta que la dieta mediterránea es un modelo nutricional referido al patrón alimentario seguido por los países de toda la vertiente Mediterránea.

Esta dieta se basa en el alto consumo de verduras, frutas frescas, frutos secos, legumbres, cereales integrales y pescado, principalmente, mejor consumo de huevos y productos lácteos y un consumo aún más bajo de carne, especialmente de cerco, oveja y aves de corral.

Una de sus principales características es el uso de aceite de oliva como grasa para cocinar y el consumo de vino tinto con moderación durante las comidas. Este tipo de patrón de dieta basado en un alto consumo de alimentos de origen vegetal, que proporcionan nutrientes de cientos de componentes no nutritivos, antioxidantes, como los fitoquímicos, con actividades biológicas importantes y un papel importante en la preservación de la salud.

Algunos estudios como los de Iris Shai o Joseph Mancini, han mostrado y sugieren que la dieta Mediterránea podría tener un efecto positivo sobre la pérdida de grasa corporal.

Por otro lado, a nivel de salud, tal y como comenta Rubén Murcia, muchos estudios han asociado la dieta Mediterránea con beneficios para la salud y la prevención de las enfermedades crónicas como la obesidad y el cáncer, perfil cardio metabólico, composición corporal, salud hepática, función renal, reducción de riesgo y mortalidad cardiovascular, mejor función cognitiva, hipertensión, diabetes, menores fracturas de cadera, menor mortalidad total, etc.

Realfooding

El realfooding o, conocido simplemente por, “come comida real”, es una tendencia relativamente nueva, al menos en España, que se basa en la total o casi eliminación de alimentos ultraprocesados.

Realmente, cualquier tipo de patrón alimentario, ya sea dieta cetogénica, dieta Mediterránea, etc, puede ir de la mano con el realfooding ya que, si por ejemplo, tenemos un patrón como el de la dieta Mediterránea y no estamos consumiento casi procesados (el vino, por ejemplo), también seguiríamos la tendencia del realfooding.

Aun así, queremos dejar claro que no todas las tendencias son para todo el mundo, habrá personas que comiendo 100% comida real sean capaces de bajar de peso, y habrá otras que, para mantener la adherencia, necesiten incluir ciertos caprichos cada día.

Y el incluir pequeños procesados día a día, no tiene nada que ver con el conocimiento académico o semántico de las personas, sino que es algo más profundo, por lo que, a no ser que una persona se alimente a base de este tipo de productos, no hay problema.

¿Cuál es mejor para perder grasa corporal?

Uno de los problemas de la nutrición, aunque tampoco hay que llevarlo a problema, es que no es una ciencia objetiva como tal, es decir, no todo vale para todo el mundo, ya que habrá tantos patrones perfectos como personas hay en el mundo, por lo que un patrón alimentario no es mejor que otro como tal.

Es decir, la dieta mediterránea no tiene porqué ser mejor que una vegetariana, ya que igual hay personas que les encanta el pescado y les cuesta dejarlo.

Por lo tanto, escoge el patrón alimentario que más se adapte a tus gustos y necesidades y, aunque la pérdida sea más lenta, se mantendrá en el tiempo.

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Dieta mediterránea vs. Real Fooding o comida real: cuál nos interesa más si buscamos adelgazar

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Guille Andreu

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Los pectorales son la guinda del pastel de un torso bien trabajado, sobre todo entre los hombres. No obstante, el entrenamiento de pectorales suele estar muy mal enfocado, ¡y eso que suele ser el primer músculo que se entrena cuando empieza la semana!

Si echas un vistazo a los entrenamientos de pecho que suelen hacerse en los gimnasios descubrirás que se suelen realizar muchos ejercicios y a menudo muy redundantes.

En este artículo vamos a explicarte lo que debes saber para seleccionar correctamente tus ejercicios de pectoral.

¿Cómo son anatómicamente nuestros pectorales?

El pectoral mayor es un músculo que solo tiene función sobre el hombro. Se origina en el esternón y desde ahí en forma de abanico se inserta en el hombro. 

Debido a esta forma el pectoral mayor se divide en dos porciones:

La porción esternocostal se origina a lo largo del esternón y se inserta en la corredera bicipital del hombro.
La porción clavicular se origina en la clavícula y se inserta en esta misma corredera. 

La función de ambas porciones es la de aducción horizontal de hombro, es decir, abrazar o empujar. Además, la porción esternocostal se encarga de extender el hombro y la clavicular de flexionarlo. Esto quiere decir que también participan en la acción de elevar el brazo al frente. 

Por último, el pectoral también es capaz de rotar internamente el hombro. 

¿Qué tenemos que tener en cuenta para elegir nuestros ejercicios para pectorales?

A la hora de elegir nuestros ejercicios para pectoral (o para cualquier otro grupo muscular) debemos tener en cuenta los picos de brazo de momento que tienen lugar a la hora de poner en práctica las funciones que antes hemos comentado.

El brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza y el lugar donde se produce el momento (lugar donde se inserta el músculo en la articulación).

En el movimiento de aducción en el plano frontal (acercar el brazo al cuerpo cuando este está elevado hacia un lado) el pico de brazo de momento se da entre los 41º y 64º.
En el movimiento de flexo-extensión de hombro (elevar y descender el brazo hacia adelante) el pico se va incrementando desde los 25º de flexión de hombro hasta los 71º, es decir, por debajo de la paralela.
En el movimiento de aducción horizontal de hombro (llevar el brazo hacia adelante cuando este está elevado y hacia un lado), el pectoral mayor es el músculo que mayor brazo de momento tiene comparado con otros músculos que también participan en el gesto. Este movimiento es el mismo que cuando limpiamos la superficie de una mesa, por ejemplo.

Una vez comentados los brazos de momento, hay que mencionar los grados de inclinación del banco donde trabajamos y cómo afectan a la activación de las diferentes porciones del pectoral.

Este tema puede resumirse en que:

El press de banca plano y tradicional sería una opción todoterreno a la hora de activar todas las porciones.
El press inclinado puede que active más la porción superior (clavicular) del pectoral aunque a partir de 40º no hay diferencias significativas. Con una inclinación de entre 30 y 40º es más que suficiente.
El press declinado activa más la porción inferior (esternocostal) del pectoral.

Así mismo, los cruces de poleas paralelos al suelo serían también como el press de banca, todoterreno. En cambio, los cruces de poleas en sentido ascendente activan más la porción superior o clavicular.

De esta manera, lo ideal sería incluir en nuestro entrenamiento de pectoral ejercicios como los siguientes:

Presses planos con barra, mancuernas o máquinas.
Presses inclinados con barra, mancuernas o máquinas.
Presses declinados con barra, mancuernas o máquinas.
Cruces de poleas en sentido horizontal y ascendente.

Tengamos en cuenta que las mancuernas pueden aportarnos más recorrido que las barras, ya que estas encuentran el máximo recorrido cuando tocan nuestro pecho.

El uso de máquinas o poleas pueden aportarnos tensión constante y homogénea en todo el movimiento.

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Consigue unos pectorales fuertes con esta selección de ejercicios

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Ángel Gardachal

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Saltar a la comba es un ejercicio cardiovascular buenísimo que se ha ido popularizando gracias al boxeo. Además de popularizarse por el boxeo, también ha sido porque entrenar con la comba es muy sencillo, pues únicamente necesitas la comba y puedes hacerlo en cualquier lugar.

A pesar de ello, es importante que sepas elegir una buena cuerda, pues dependiendo del material con la que esté hecha, el mango, etc. Por lo que aquí te vamos a mostrar las mejores cuerdas del mercado para que puedas cumplir tu objetivo de perder grasa corporal o, sencillamente, mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria.

¿En qué hemos de fijarnos a la hora de comprar una comba?

Material

Dependiendo del material, la cuerda irá más o menos rápida. Por ejemplo, una cuerda de nylon irá más lenta, haciéndola muy bien para los principiantes. Por otro lado, las que son de acero serán más rápidas, por lo que es importante que estas cuerdas sean usadas por personas más entrenadas.

Mango

Dependiendo de lo que busquemos, tendremos mangos que, anatómicamente, se ajusten más a nuestra mano, haciendo que sean más cómodos. También los hay con lastre que, aunque aumenten la dificultad del ejercicio, también nos pueden ayudar a potenciar la pérdida de grasa corporal.

¿Qué cuerdas comprar?

Amazon Basics Aluminum Handle Speed Jump Rope

Con esta comba podrás integrar rápidamente un ejercicio cardiovascular de alta intensidad en cualquier entrenamiento. Aumenta la frecuencia cardíaca, quema calorías, mejora la coordinación, tonifica las piernas, los glúteos, los hombros, los brazos y los abdominales. La puedes encontrar por 10,14 euros.

Morpilot Cuerda para Saltar, Fitness Skipping Rope con análisis de Datos de la aplicación

CUERDA DE SALTO INTELIGENTE. Haga un seguimiento rápido, preciso y fácil de su entrenamiento con esta cuerda inteligente. Se vinculará a su teléfono inteligente a través de Bluetooth y la aplicación gratuita SkipJoy (disponible en App Store y Google Play) para permitirle medir la cantidad de saltos, las calorías quemadas, el tiempo transcurrido y su progreso físico general. La puedes encontrar por 15,99 euros.

Ukphail Comba para saltar inalámbrica, comba para saltar con peso ajustable para niños y adultos

Diseño creativo: modo de bola e inalámbrico. Longitud de la comba con cable: 2,6 m. Longitud de la comba inalámbrica: 30 cm. Puedes ajustar la longitud de la cuerda según sea necesario e introducirla en el mango. Tanto si eres un adulto como un niño, esta comba es perfecta para ti. La puedes encontrar por 6,99 euros.

PROIRON Comba De Saltar, Cuerda Saltar ​Con Contado 2 En 1 Comba De Crossfit Alta Velocidad Sin Cable Cuerda Para Saltar Longitud

Cuerda para saltar digital. Tiene cuatro valores configurables: el peso, el tiempo, la cuenta y la caloría.También puede configurar un recordatorio de tiempo o un recordatorio de círculo de salto para obtener su configuración de ejercicio objetivo. La puedes encontrar por 19,99 euros.

Cuerda para Saltar, Blukar Cuerda Saltar Comba con Mango Antideslizante de Espuma Suave

Materiales de Calidad: Nuestro mango de cuerda para saltar está hecho de un material de esponja liviano diseñado ergonómicamente, que puede brindarle un agarre extraordinario sin ser voluminoso. La cuerda en sí está hecha de un alambre de acero grueso y resistente y tiene una película protectora para garantizar que la cuerda de saltar sea duradera y la vida útil más larga. La puedes encontrar por 9,99 euros.

PicSil Comba Profesional Cross Training, Rodamientos Dobles para Mayor Velocidad

Establece tus objetivos: las cuerdas de saltar PICSIL se centran en ayudar a los atletas a mejorar su rendimiento diario mediante el desarrollo de los cinco componentes clave: velocidad, potencia, agilidad, reacción y rapidez. La puedes encontrar por 12,85 euros.

Sportstech Cuerda de Saltar Profesional RJX200

𝗔𝗟𝗧𝗔 𝗖𝗔𝗟𝗜𝗗𝗔𝗗: los mangos de alta calidad están hechos de aluminio y luego recubiertos con silicona. Esto proporciona el efecto antideslizante además de ser repelente del sudor. La cuerda de acero resistente y muy delgado hace que la cuerda RJX200 sea duradera y eficaz. La puedes encontrar por 39,90 euros.

Amazon Basics Standard Jump Rope

Con esta comba estándar podrás integrar rápidamente un ejercicio cardiovascular de alta intensidad en cualquier entrenamiento. La puedes encontrar por 9,49 euros.

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Cuerda de saltar Venum, el accesorio indispensable del combatiente, esta cuerda de saltar de 2,90 M será vuestro mejor aliado para desarrollar su agilidad, coordinación, rapidez, cardio y juego de pierna. Presenta un grip especial antideslizante para más holgura y comodidad en el momento de su utilización. La puedes encontrar por 27,37 euros.

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Cuerdas para saltar: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

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Guille Andreu

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Si piensas que por tener un presión arterial de 12/8 o menos, no tenías riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares u otras complcicacions, estás equivocado.

Aunque son importantes los triglicéridos en sangre, la cantidad y calidad de las LDL, etc, también lo es conocer la diferencia que hay de la presión arterial entre la mañana y la noche.

Se define la hipertensión como una presión arterial sistólica igual o mayor que 140 mmHG y/o presión diastólica igual o mayor que 90 mmHg. Obviamente, cuando más nos acercamos a esta cifra y, sobre todo, si llegamos o incluso nos pasamos, tenemos que pensar en hacer un cambio de hábitos y revertirlo.

La presión arterial, como normal general, está más elevada por la mañana ya que, en sangre, hay mayor concentración de hormonas como testosterona, adrenalina y noradrenalina, corticoides, etc. Pero hay casos que no son así. Más que la cifra neta, tenemos que relacionarlo con el ritmo circadiano. Podemos dividir esta diferencia en 4 patrones: riser, no dipper,  dipper y dipper extremo.

Lo ideal es que la diferencia entre la presión arterial de por la mañana y la noche sea de un -10 a -20%, que se llamaría como patrón dupper. Cuando la diferencia es mayor al 0% (riser), es decir, que la presión arterial es más elevada por la noche que por la mañana, cuando es de 0 a -10% (no dipper) o mayor al -20% (dipper extremo), significa que nuestra probabilidades de tener complicaciones cardiovasculares y lesionar órganos diana son mayores.

Por tanto, si únicamente has estado observando tu presión arterial por la mañana fuese la correcta, a partir de ahora, te aconsejamos que midas la diferencia entre la presión que tienes por la mañana y por la noche.

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En Vitónica | Para cuidar la salud cardiovascular no sólo importa cuánto tenemos de presión arterial sino también, evitar fluctuaciones en el tiempo

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¿Por qué deberías conocer tus cifras de presión arterial por la mañana y por la noche?

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por
Guille Andreu

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Si eres un apasionado del ciclismo, conocerás la sensación de no poder salir de ruta o entrenar en los días donde el clima no acompaña. Para no perder la rutina, existen diferentes accesorios y complementos que nos permiten realizar ciertos ejercicios en casa.

Este rodillo Homcom es compatible con cualquier tipo de bicicleta con ruedas de 650c, 700c o 26″ 29″ y apenas ocupa espacio.

Ahora puedes encontrar este rodillo en Sprinter a un precio de 45,49 euros 136,99 euros. Está fabricado en metal para que sea más resistente y lleva partes en azul que facilita que se pliegue al guardar.

Además incluye cojín amortiguador de la rueda delantera, barra de desmontaje rápido, conmutador para bicicleta grande y llave inglesa. Tiene una resistencia magnética de 8 niveles para adaptarse a cada usuario facilitando el entrenamiento.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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En Vitónica |Entrena en el gimnasio para pedalear mejor: los ejercicios que te ayudan a ser un mejor ciclista.

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Este rodillo Homcom te ayuda a hacer deporte con tu bicicleta sin salir de casa y ahora está disponible con descuento

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Vanesa Soto

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Una maratón es una carrera en la que se recorren 42 kilómetros y 195 metros. Es uno de los objetivos más bonitos en la vida de un runner. A pesar de ello, es una prueba dura, ya no solo por la distancia que se recorre, sino por todo el proceso que hay que recorrer. Entrenamiento, dieta enfocada al entrenamiento de resistencia y descanso, son acciones que tenemos que cumplir correctamente con el fin de realizar una maratón eficientemente.

Cinco claves para realizar una buena carrera

Come suficientes carbohidratos

Aunque los carbohidratos se emplean principalmente en deportes de fuerza, ya que se obtiene ATP de la formas más rápida, quitando a los fosfágenos, son necesarios para retrasar la aparición de la fatiga. Es muy importante que el consumo de carbohidratos sea elevado, ya que la carrera emplea una gran cantidad de calorías, ya que, a diferencia de los entrenamientos de fuerza, que hay descansos durante el entrenamiento, durante la carrera no hay descansos; se trata de una actividad continuada.

Un consumo adecuado de carbohidratos a lo largo de la preparación, sería ingerir, dependiendo del momento de la planificación, entre 6 y 10 g/kg/día. Dentro de la carrera, también habrá que ingerir carbohidratos, pero la cantidad y cuáles, tendrán que decidirse entre el nutricionista y el corredor.

Entrena la fuerza

Obviamente, si tu objetivo principal es correr una maratón, es un sinsentido priorizar el entrenamiento de fuerza al entrenamiento de resistencia. Tener más fuerza en los músculos encargos de la flexoextensión de rodilla y de cadera, se verá traducido en un aumento de la potencia por la capacidad de generar más fuerza por unidad de tiempo.

Asienta correctamente la técnica de carrera

Aunque parezca que correr es algo muy sencillo, es más complicado de lo que parece, por lo que ejecutar una buena técnica será decisivo.

Es muy importante que la punta de nuestros pies se dirijan al frente en todo momento y que nuestras pisadas se realicen en paralelo. Si no se hace así, corremos el riesgo de adoptar posturas lesivas y de realizar movimientos laterales que nos hagan perder distancia.

Con respecto a las rodillas, es importante que tras cada zancada, la rodilla de la pierna que se estira, se extienda casi por completo, reduciendo el impacto de la pisada sobre la articulación y nos permitirá ganar más distancia con cada zancada. También nos centraremos en tener las rodillas en una posición no muy elevada.

Al correr tenemos que provocar la activación del transverso y glúteos, permitiéndonos elevar la cadera y, por tanto, tener una amplitud mayor de zancada. Por otro lado, si elevamos demasiado nuestro centro de gravedad, el impacto sobre nuestras articulaciones, será mayor.

La cabeza debe encontrarse totalmente recta en relación a nuestro cuerpo. Si nos inclinamos hacia adelante, provocamos una fuerza de cizalla sobre nuestras cervicales y lumbares, generando dolor o incluso lesión.

Descansa correctamente

No por entrenar más, vas a progresar más. Pero si por entrenar mejor, progresarás más. Como con el entrenamiento de fuerza, si generamos más estrés del que podemos recuperarnos, no solamente no progresaremos, sino que podríamos empeorar y frustrarnos. El volumen y la intensidad del entrenamiento dependerá sobre todo de cómo se planifique con el entrenador.

Por otro lado, dormir las horas necesarias también es algo fundamental, pues nos permitirá estar frescos para los siguientes entrenamientos.

Sal a correr a horas donde no haya mucho Sol

Uno de los enemigos de una carrera, es el calor y el Sol porque puede aumentar el ritmo de deshidratación, agravarlo o provocar golpes de calor. En invierno no hay mucho problema, ya que no hace calor y el Sol raramente dará problemas, pero en verano la cosa cambia bastante. Es muy importante que, en épocas donde hace más calor, entrenar a primeras horas de la mañana o a últimas de la noche.

Correr a horas donde hace calor, también nos generará más fatiga y no podremos aprovechar correctamente el entrenamiento.

¿Cómo hacer un plan de entrenamiento?

Lo primero de todo es saber de dónde parte la persona que se está preparando para correr. No empezaremos con el mismo volumen e intensidad en el entrenamiento, si lleva entrenando 2 o 3 años que si ha empezado hace escasos días.

En caso de haber empezado hace escasos días, lo primero de todo es saber su  nivel actual ya que, aun habiendo empezado hace poco, una persona puede correr 10 km, o no llegar a 5 km, ya sea por la edad, complexión, fisionomía, etc.

Pongamos que es capaz de hacer 10 km de seguido. Lo primero de todo es saber cuántos días ha de entrenar que, por sentido común, habría que empezar, como mucho, con 3 días a la semana. Obviamente, habrá también que ir ondulando la intensidad del entrenamiento. Pongamos un ejemplo:

Semana 1

El día 1, correrá 8 km
El día 2, correrá 9 km
El día 3, correrá 10km

Semana 2

El día 1, correrá 10 km
El día 2, correrá 11 km
El día 3, correrá 12 km

Semana 3

El día 1, correrá 12 km
El día 2, correrá 13 km
El día 3, correrá 14 km

Semana 4

El día 1, correrá 8 km
El día 2, correrá 10 km
El día 3, correrá 12 km

Cada 3 o 4 semanas, se debería realizar una descarga de entrenamiento, ya que es imposible progresar semana a semana. La semana de descarga nos servirá como “descanso activo” con la finalidad de que la semana siguiente, nos encontremos física y psicológicamente con fuerzas para continuar con los entrenamientos.

Aun así, matizar que cada persona es un mundo, y no es posible dar pautas generales para todo el mundo, por lo que, afrontar una carrera de estas dimensiones, será parte de un trabajo de nutricionista, entrenador y atleta.

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En Vitónica | Entrenamiento para maratón (principiantes): semana 0

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Este año corre tu primera maratón: todo lo que necesitas saber y cómo hacer un plan de entrenamiento

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Guille Andreu

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Uno de los principales pilares de la salud en una sociedad occidental es el ejercicio físico, sobre todo, lo que es el entrenamiento de fuerza. Sabemos que cuando nos vamos haciendo mayores y no hemos hecho ejercicio, pueden ir apareciendo ciertos trastornos tisulares como pueden ser la sarcopenia y la osteoporosis.

Conocemos a ciencia cierta que padecer de estos trastornos, disminuye la esperanza de vida por sus efectos sobre la salud.

Sarcopenia

La sarcopenia es la pérdida de masa y función del músculo esquelético asociada con la edad. Tiene consecuencias sociales considerables para el desarrollo de la fragilidad, la discapacidad y la planificación de la atención médica. Las causas de la sarcopenia son multifactoriales y pueden incluir desuso, función endocrina alterada, enfermedades crónicas, inflamación, resistencia a la insulina y deficiencias nutricionales.

Una reducción en la masa corporal magra y un aumento en la masa grasa es uno de los cambios más sorprendentes y consistentes asociados con el avance de la edad. El músculo esquelético y la masa ósea son los componentes principales (si no exclusivos) de la masa corporal magra que disminuyen con la edad. Estos cambios en la composición corporal parecen ocurrir a lo largo de la vida y tienen importantes consecuencias funcionales y metabólicas.

La sarcopenia se correlaciona con el deterioro funcional y la discapacidad; además, se ha asociado con un aumento de la mortalidad, aunque se ha demostrado que la debilidad es un predictor de mortalidad más potente en las personas mayores que la masa muscular. También se ha encontrado que la sarcopenia predice la infección nosocomial durante la hospitalización.

Osteoporosis

El envejecimiento se asocia con la pérdida ósea gradual, lo que genera huesos frágiles y un mayor riesgo de fracturas, sobre todo en mujeres. Aun así, aunque se reconoce que la osteoporosis es una condición médica importante y seguirá siendo importante a medida que aumente la longevidad en todo el mundo, existen herramientas muy deficientes para controlarla.

Al haber un mayor riesgo de fracturas, también hay un aumento de la mortalidad, ya que el estar encamados, provoca una retroalimentación positiva de sarcopenia y osteoporosis.

Por todo esto, nos hacemos la siguiente gran pregunta:

¿Estamos diseñados realmente para hacer ejercicio o correr?

Esta pregunta es realmente compleja, a pesar de ello, Daniel E. Lieberman, en su libro “Ejercicio”, no estamos diseñados para hacer ejercicio o correr.

Tenemos que remontarnos al contexto y al entorno en el que se encontraba el ser humano hace muchos años y en cada momento. No se puede decir que el ejercicio, como lo entendemos a día de hoy, se algo evolutivo, ya que realmente es una cosa que nos hemos inventado.

A día de hoy, hemos generado un entorno en el que hay una falta de movimiento, que incita mucho al sedentarismo. Hay que pensar que los recursos que necesitamos para comer, lo tenemos al alcance de nuestra mano, no hace falta que nos movilicemos, aunque antes sí. Nos pensamos que antes se movían muchísimo para poder recolectar y cazar, pero parece ser que quizás no lo hacían tanto. Se tenían que mover únicamente cuando la necesidad imperaba, es decir, “tengo que comer, tengo que moverme, pero también tengo que ahorrar energía para poder sobrevivir“. Al final los que prevalecían, eran los que se reproducían, los que ahorraban esa energía con el fin de procrear.

También dependía de los roles que cada uno cogía en cada etapa y en cada lugar, contexto, etc. No es lo mismo tener que moverse para ir a buscar comida y cazar que más adelante cuando llegó la revolución agrícola, que había menos movimiento y, además más repetitivos, que es la antesala a la automatización.

¿Y estamos diseñados para correr? Parece ser que nos hemos adaptado a que tenemos que correr. Si hay necesidad de correr, al final, hemos ido adquiriendo esas mecánicas. Por ejemplo, la tribu lo de los tarahumara, corrían largas distancias, y empezaron a correr por diversión, por lo que el correr, ¿de dónde nace?, ¿nace de un contexto más competitivo?, ¿nace de una necesidad?. Puede que antes fuese necesidad, pero no actualmente.

El matiz sería que el ser humano no está diseñado para hacer ejercicio tal y como lo entendemos ahora. Antes no hacían ejercicio como lo hacían ahora, como correr, movilizar cargas, etc. Antes estábamos preparados para unas ciertas demandas; un ejemplo de ello es que antes no movían piedras con el objetivo de ganar masa muscular, sino para construir casas o defenderse. Si nos vamos a un contexto más contemporáneo, como la antigua Grecia, sí que se entrenaba de una forma más similar a la de ahora.

La conclusión final sería que no estamos diseñados a hacer ejercicio tal y como lo conocemos a día de hoy. Lo que ocurre, es que nos hemos adaptado al contexto de hoy en día.

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Estudios | Banu, J. (2013). Causes, consequences, and treatment of osteoporosis in men. Drug design, development and therapy, 7, 849.

International Working Group on Sarcopenia. (2011). Sarcopenia: an undiagnosed condition in older adults. Current consensus definition: prevalence, etiology, and consequences. Journal of the American Medical Directors Association, 12(4), 249.

Daniel E. Lieberman. Ejercicio.

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¿De verdad los seres humanos no estamos diseñados para hacer ejercicio o correr? Esto es lo que dice la ciencia

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por
Guille Andreu

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A la hora de perder peso hay dos pilares que debemos tener en cuenta, la alimentación y el entrenamiento.

En cuanto a alimentación, no hay secretos: lo que necesitamos es un déficit calórico. 

No obstante, en este artículo te contamos qué debes saber a nivel de entrenamiento o ejercicio físico para perder peso, ya que hay, al menos, tres puntos clave que debemos tener bajo control. 

Primero lo que no es negociable: el entrenamiento de fuerza

En primer lugar tenemos que poner sobre la mesa el entrenamiento de fuerza, que no es negociable. Dicho de otra manera, si pretendes perder peso sin realizar entrenamiento de fuerza, probablemente el resultado no te guste demasiado, al menos a nivel estético y de composición corporal ya que vas a perder masa muscular. Además, a nivel de salud, bajos niveles de masa muscular no son algo bueno. 

De esta manera, lo ideal es entrenar la fuerza al menos un par de veces a la semana aunque podríamos establecer un máximo teórico y razonable de cinco sesiones por semana. No quiere decir que una sesión o seis o siete esté mal, simplemente que entre dos y cinco sería lo más habitual y óptimo. 

Como consejo general, trata de que tus rutinas sean de frecuencia dos, es decir, que entrenes dos veces a la semana cada grupo muscular. Para ello da igual si usas un esquema híbrido, torso-pierna o incluso PHAT. 

Segundo lo que es opcional: el entrenamiento cardiovascular

En segundo lugar y algo más negociable que el entrenamiento de fuerza tenemos el entrenamiento cardiovascular. 

En términos de salud el pack completo lo tenemos si combinamos ambos aunque en términos de pérdida de peso y grasa el cardiovascular no es obligatorio. Puede ser más o menos recomendable en función de la persona y el contexto. 

Por ejemplo, una persona con trabajo sedentario probablemente necesite incluir ejercicio cardiovascular en su programa de pérdida de peso o puede que también lo necesite una persona que ha sufrido sobrepeso u obesidad durante muchos años ya que parte de la grasa que posee es vieja y terca a la hora de desaparecer. 

Tercero lo que facilita las cosas: el estilo de vida activo

Por último y de forma paralela a todo lo anterior, lo ideal es mantener y seguir un estilo de vida activo. Este estilo de vida activo es algo que se suma a la actividad física programada, ya sea entrenamiento de fuerza o cardiovascular, pero que no tiene nada que ver con ellos.

Un ejemplo de estilo de vida activo es usar menos el coche o el ascensor, tratar de ir a los sitios andando o en bicicleta y en general incluir algo de movimiento en nuestro día a día, aunque sea un simple paseo. 

Los fines de semana implicaría hacer actividades basadas en el movimiento y que por ejemplo se desarrollen en la naturaleza: senderismo, surf, escalada…

En definitiva, un estilo de vida activo nos va a ayudar a aumentar nuestro flujo energético y por lo tanto podremos perder peso comiendo más, o al menos sin tener que restringir demasiado las calorías que ingerimos. 

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Cómo tiene que ser tu rutina de ejercicio si quieres perder peso: te lo contamos paso a paso

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Ángel Gardachal

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Las frutas frescas son de los ingredientes más sanos que podemos incorporar a nuestra alimentación diaria. No obstante, es habitual que el invierno y con las bajas temperaturas nos apetezca menos su ingesta. Por eso, te mostramos las mejores ideas para incluir frutas a tu dieta en esta temporada si no te apetece consumirla a bocados.

La fruta en invierno, un poco más elaborada

La fruta fresca y a bocados resulta muy apetecible cuando estamos en verano y las temperaturas son altas. Sin embargo en invierno puede suceder lo contrario. Por eso, recomendamos por estos meses elaborar un poco más  estos alimentos.

Así, podemos emplear frutas frescas para acompañar un porridge de quinoa o de avena, así como un cuscús con leche para el desayuno que podemos degustar a temperatura templada.

También podemos incorporarla a una ensalada o bien a una tosta si deseamos incorporar fruta fresca.

No obstante, también podemos utilizar sus vitaminas, su fibra y sus azúcares  naturales para preparar platos más apetecibles durante el invierno tales como unas tortitas o gofres, unas galletas, bizcochos sin azúcares añadidos  muffins o bien, postres como una compota, unas manzanas asadas o unas  trufas si somos aún más golosos.

Ya sabes que las frutas tanto como las verduras no pueden faltar en una  dieta sana cada día, es así que si no te apetece la fruta fresca y a bocados durante el invierno, puedes acudir a preparaciones diversas que permitan incrementar su consumo por estos meses.

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Las mejores ideas para incluir fruta a tu dieta en invierno, si no te apetece consumirla fresca y a bocados

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Gabriela Gottau

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