Uno de los propósitos más codiciados y que se renuevan cada año es el de perder peso de una vez y para siempre. Para ello, aconsejamos alejarse de las dietas de moda y los productos milagrosos y en su reemplazo, si quieres saber adelgazar en el nuevo año recomendamos comenzar por organizarte y recuperar la rutina diaria.
Lo primero para perder peso: la organización
Planificar adecuadamente nuestro plan de pérdida de peso evitando cometer errores propios de las prisas para deshacernos de los kilos de más, resulta clave si buscamos adelgazar de forma definitiva.
Lo primero que debemos hacer es organizarnos y recuperar la rutina diaria, pues en medio del caos y de la desorganización nunca lograremos buenos resultados.
En este sentido, es aconsejable cuidar el sueño nocturno, organizarnos con los horarios de trabajo de manera tal que podamos realizar actividad física, y también dedicar un mínimo de tiempo a cocinar y comer platos saludables.
Para lograr esto último es aconsejable elaborar un menú o al menos planear las preparaciones que podemos realizar en casa, para comer más sano y ligero.
Realizar una compra de alimentos en función de nuestro objetivo de perder peso mejorando la calidad de nuestra dieta, así como crear un ambiente seguro que nos permite escoger alimentos saludables cuando tenemos hambre y saciarnos fácilmente, resulta fundamental.
Por todo esto, lo primero para lograr adelgazar en el nuevo año es organizarnos y recuperar la rutina diaria de manera de comenzar un plan de descenso de peso en el marco de hábitos establecidos, y no dejando al azar y en el medio del caos nuestros intentos de perder kilos.
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Si quieres adelgazar en el nuevo año, comienza por organizarte y recuperar la rutina diaria
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Gabriela Gottau
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Uno de los objetivos más repetidos que nos proponemos cada año es apuntarnos al gimnasio para retomar la rutina deportiva de cara al verano. Es recomendable utilizar un tipo de calzado específico para evitar lesiones y la temporada de rebajas es la mejor ocasión para ahorrar en nuestra compra. Te mostramos algunos modelos:
Los mejores modelos de Nike en rebajas
City Rep TR
Este modelo está confeccionado con materiales sostenibles ofreciendo una durabilidad y flexibilidad óptima. Lleva suela de goma con amortiguación con el objetivo de mantener la comodidad en tus entrenamientos.
Su precio es de 55,47 euros 64,99 euros
Nike City Rep TR
SuperRep Go
Si buscas unas zapatillas para tus clases de fitness o para el entrenamiento en general, estas son unas buenas candidatas. La suela de espuma aporta flexibilidad y sujeción al pie en cada movimiento.
Su precio es de 79,97 euros 99,99 euros
Nike SuperRep Go
Legend Essential 2
Estas zapatillas están diseñadas para su uso en máquinas o en las sesiones de clases más intensas. Incluyen un talón plano y estable, flexibilidad bajo los dedos y sujeción lateral.
Su precio es de 41,97 euros 59,99 euros
Nike Legend Essential 2
Air Max Alpha Trainer 4
Las clásicas Air Max se apuntan también al entrenamiento con este modelo con base plana que favorece ejercicios como las pesas. Están fabricadas con materiales duraderos y una protección extra en la zona del talón.
Su precio es de 55,97 euros 79,99 euros
Nike Air Max Alpha Trainer 4
React Metcon Turbo
A pesar de su silueta, estas zapatillas presentan una ligereza y estabilidad para batir tus marcas personales. Los materiales resistentes predominan en un tejido sin apenas detalles para disminuir el peso.
Su precio es de 89,97 euros 149,99 euros
Nike React Metcon Turbo
Los mejores modelos de Puma en rebajas
Lvl-up XT Moto Wn’s
Fabricadas en material sintético, cuentan con una suela antideslizante especial para los suelos del gimnasio y una amortiguación muy alta. El talón lleva un refuerzo para aguantar ejercicios de alta intensidad y una lengueta acolchada.
Su precio es de 38,99 euros 99,95 euros
PUMA LVL-UP XT Moto Wn’s, Zapatillas de entrenamiento, para Mujer, Negro (Puma Black-Puma Team Gold-Puma White), 37 EU
Pure XT Fade
Estas zapatillas se adaptan a cualquier terreno por lo que tus entrenamientos pueden ir más allá del gimnasio. La suela lleva amortiguación de goma de alta tracción para los momentos de alta intensidad.
Su precio es de 31,37 euros 79,95 euros
Puma Pure XT Fade Pack, Zapatillas de Entrenamiento Hombre, Black Castl, 42 EU
Cell Initiate Speckle Wn’s
Si eres un deportista multidisciplinar, estas zapatillas de entrenamiento te acompañarán en todos tus ejercicios. Llevan una estructura de soporte de anclaje, suelas acolchadas y materiales innovadores transpirables.
Su precio es de 48,28 euros 74,95 euros
PUMA Cell Initiate Speckle Wn’s, Zapatillas de gimnasio, para Mujer, Negro (Puma Black-Sunblaze), 38 EU
Los mejores modelos de Under Amour en rebajas
UA HOVR Rise 3
Si buscas unas zapatillas que aporten equilibrio, estas con mediasuela de EVA garantizan eso y mucho más. La suela de agarre favorece el contacto con el suelo en los levantamientos de peso y el tejido de malla es resistente a la abrasión.
Su precio es de 87,95 euros 109,95 euros
Zapatillas de entrenamiento UA HOVR(TM) Rise 3 para hombre
Charged Focus
Disponibles en varios colores, estas zapatillas están confeccionadas con tejido de malla transpirable para los entrenamientos. La puntera lleva un refuerzo especial y en el talón cuentan con una tira para calzar.
Su precio es de 68,80 euros 79,95 euros.
Under Armour Charged Focus Zapatillas de Entrenamiento, Hombre, Negro (Black/Halo Gray – 001), 43 EU
Charged Commit TR 3
Disminuye el impacto de tus entrenamientos con estas zapatillas con entresuela Charged Cushioning que hacen que sean más resistentes y flexibles. El tejido de malla transpirable evitan la sudoración del pie.
Su precio es de 62 euros 79,95 euros
Under Armour Ua Charged Commit TR 3 Zapatillas de Entrenamiento para Hombre, Negro (Black / White / White), 42.5 EU
Los mejores modelos de Adidas en rebajas
Duramo 9
Sin perder el diseño clásico de la marca, estas zapatillas llevan una suela flexible con una banda de rodadura para evitar resbalones. Puedes utilizarlas en todo tipo de ejercicios ya que aportan comodidad y ajuste regulable con cordones.
Su precio es de 42,90 euros 54,95 euros
adidas Duramo 9, Zapatillas de Entrenamiento Hombre, Azul (Dark Blue/Footwear White/Maroon 0), 42 EU
Futurenatural
El tejido sin costuras se adapta al pie en cada movimiento para poder ajustarlo y moverlo en cualquier dirección. Han sido creadas con materiales reciclados reduciendo el nivel de plásticos.
Su precio es de 72 euros 120 euros
Futurenatural
El mejor modelo de Reebok en rebajas
Print Lite
Un modelo sencillo fabricado en tejido de malla transpirable junto a una suela de caucho. Llevan gancho trasero para calzar y un revestimiento interior de tela.
Su precio es de 54,74 euros 74,99 euros.
Reebok Print Lite Rush 2.0, Zapatillas de Entrenamiento Hombre, Gris (Gray Cn6213), 40 EU
El mejor modelo de Asics en rebajas
Gel-Lyte Runner
Combinan el gel y la goma EVA para crear una suela mucho más resistente a los impactos y a la alta intensidad. Llevan cierre de cordones para ajustar al empeine y tejido totalmente transpirable.
Su precio es de 40 euros 80 euros
Asics Gel-Lyte Runner, Zapatillas de Entrenamiento Hombre, Multicolor (Black/White 001), 40.5 EU
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
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15 zapatillas de entrenamiento rebajadas para volver al gimnasio con buen pie: Nike, Under Armour, Reebok y más
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Vanesa Soto
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El potente color rojo es el mayor atractivo de estas hamburguesas veganas, al menos a primera vista, pues la nutritiva remolacha también añade una textura perfecta para este tipo de elaboraciones, sumando además un sabroso matiz terroso y ligeramente dulzón. Sin necesidad de añadir huevos, harinas de cereales o pan, es un plato muy completo, saciante y saludable.
Hemos adaptado ligeramente la receta que compartió en su Instagram The Hitchcook, dedicado profesionalmente a la cocina y que desde hace tiempo publica ideas y recetas “vegetas” en su cuenta. Él sirvió con toda la parafernalia hamburguesera habitual de panecillo, queso, mayonesa casera… Ya dejará de ser tan ligera, claro; eso queda a elección y las necesidades de cada cual.
Picar finamente la cebolla y el ajo y pochar a fuego suave con un chorrito de aceite y sal. Cuando estén tiernos, añadir las especias de curry -u otras- y rehogar hasta que suelten su aroma.
Disponer en un vaso de robot de cocina, trituradora o picadora los garbanzos o alubias escurridas y enjuagadas, la harina de garbanzos, el sofrito, las remolachas cocidas y un poco de sal y pimienta. Triturar sin llegar a hacer un puré fino, pueden quedar trocitos.
Sacar de la máquina y mezclar con los copos de avena, orégano y salsa picante al gusto. Probar y ajustar de sal y pimienta si se desea. Tapar y enfriar en la nevera como mínimo una hora.
Formar las hamburguesas al gusto, con las manos ligeramente engrasadas; salen unas cuatro unidades medianas o dos muy grandes. Enfriarlas unos 15 minutos más -o guardar para el día siguiente o congelar- y cocinarlas a la plancha con aceite, a fuego medio-bajo, unos 5-8 minutos por cada lado.
Con qué acompañar la hamburguesa vegana de remolacha
Para una cena ligera puede ser más que suficiente servir una porción de estas hamburguesas veganas con una ensalada al gusto, acompañada de, por ejemplo, encurtidos o una salsa ligera de yogur y mostaza, o quizá un dip tipo hummus; para una comida más saciante podemos repartir más de una unidad o prepararlas más grandes. También podemos servirlas en panecillo, quizá en versión más rica en proteínas o con más verduras como el brócoli.
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Hamburguesa vegana de remolacha, garbanzos y avena: receta saludable sin gluten
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por
Liliana Fuchs
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Durante estos últimos meses, tanto durante el confinamiento, como una vez que se empezó a salir a la calle o volvieron a abrir los gimnasios, la recomendación ha sido seguir realizando ejercicio físico. No solo porque es un punto clave para el cuidado de nuestra salud, si no porque nos ayudaría a distraernos, y a aliviar el estrés derivado de de la situación mundial.
También se da por supuesto que, cuando padecemos el virus y estamos mostrando síntomas, incluso aunque sean leves, como fiebre, tos o dolor muscular, no deberíamos ni tenemos ganas de hacer deporte. ¿Pero qué ocurre con las personas asintomáticas? Tanto si, a pesar de no presentar síntomas claramente, hemos sido diagnosticados con COVID como si no hemos tenido ni siquiera diagnóstico, es importante que sepamos si es buena idea hacer ejercicio estando contagiados.
Para saber todo lo que necesitamos hemos hablado con la doctora Raquel Blasco (@RaquelBlascoR), Doctora en Medicina Internista, profesora de Ciencia de la Salud y experta en salud deportiva.
Ser asintomáticos es, también, estar enfermo
Lo primero que debemos recordar es que, si tenemos un positivo en COVID-19, presentemos síntomas o no, debemos quedarnos en casa confinados hasta que volvamos a dar negativo. Esto quiere decir que, por muy asintomáticos que seamos, no podemos hacer ejercicio fuera de casa, ni siquiera con mascarilla.
En este sentido, la Dra. Blasco nos indica: “cuando uno es portador (del virus) está enfermo. (Los asintomáticos) tienen la bendita fortuna de que o bien la carga vírica o bien el efecto en nuestro sistema inmunitario no son lo suficientemente importantes como para darse el desarrollo de la enfermedad, pero eso no quita que estemos enfermos. Esto significa portador y contagiante para los demás.” Por lo tanto, debemos tener responsabilidad sobre nuestros actos para con nuestra salud y la de los demás.
Qué variables hay que tener en cuenta para decidir si hacer ejercicio no
Algo que nos indica Raquel Blasco es que se trata de un virus nuevo, relativamente desconocido, sobre el que todavía no tenemos suficiente información. Ni sobre él como virus, ni sobre su efecto en nuestro organismo: “vamos conociendo cosas, pero lo desconocemos todo. Por ello, en el estamos intentado aplicar las mismas medidas de sentido común, de epidemiología y de inmunidad que conocemos de otro virus que pueden ser parecidos a él, pero que insisto, desconocemos que sean completamente exactos al 100%.”.
En este sentido, indica que para dar las recomendaciones y consideraciones necesarias sobre deporte y COVID, se suele comparar con algún coronavirus de su estirpe que hiciera las mismas alteraciones en los órganos diana que consideramos más relevantes a la hora de ejercitarnos: “fundamentalmente el sistema respiratorio, el cardiovascular y, tercero, osteomuscular y articular, sobre todo muscular”. Además estaría el sistema inmunitario “como jefe y coordinador de todo” nos indica la doctora.
Hacer o no hacer ejercicio en casa
Aunque seamos asintomáticos, es posible que el virus del que somos portadores, haya afectado alguno de los órganos o sistemas antes mencionados. Y por ello hay ciertas cosas que debemos tener en cuenta. La experta en salud deportiva nos indica que lo que se sabe hasta ahora es que el COVID-19 tiene una apetencia especial hacia el sistema respiratorio, uno de los más relevantes para nuestra actividad física: “pero esta apetencia especial que tiene no depende demasiado de la inmunidad del individuo, sino de la carga vírica que haya recibido”.
Esto quiere decir que una persona incluso asintomática también tenga manifestaciones respiratorias aunque sean muy leves, según señala la doctora: “el individuo que se ha infectado, aunque sea asintomático, es posible que tenga manifestaciones respiratorias aunque sean mínimas”. En cualquier caso, la Dra. Blasco señala que estas manifestaciones seguramente limiten muy poco la actividad deportiva y la actividad física intensa desde el punto de vista del aparato respiratorio. Pero nos aclara: “una cosa es que afecte muy poco y otra cosa es que sea conveniente realizar ejercicio”.
Estas manifestaciones (respiratorias) seguramente limiten muy poco la actividad deportiva y la actividad física intensa desde el punto de vista del aparato respiratorio.
Y es que ahora entramos en el sistema cardiovascular y aquí la cosa cambia un poco. En este sentido, la doctora no es explica que es altamente improbable que el sistema cardiovascular esté incólume en una persona infectada con COVID-19: “y es que no depende solo de la carga vírica, si no del estado inmunitario de la persona”. Al contrario de lo que ocurría con el sistema respiratorio.
“Una persona es materialmente imposible que no se haya defendido (su sistema inmunitario) con la suficiente firmeza – a veces incluso pasándose de frenada – y haya habido manifestaciones inflamatorias en su sistema cardiovascular” indiaca Raquel Blasco.
En el caso del sistema osteomuscular la COVID parece comportarse de manera de manera similar al cardiovascular: “las mayores manifestaciones físicas se van a dar cuanto mayor haya sido la carga vírica y cuánto mayor haya sido la defensa inmunológica” indica la doctora.
En este sentido, la Dra. Blasco nos indica que son las personas jóvenes las que más están mostrando esta fatiga muscular – aunque hay explicaciones como la de la mayor mortalidad en adultos mayores que influyen – y nos recuerda que el corazón es el músculo más importante. Esto puede suponer miocarditis en algunas personas.
“La miocarditis en pacientes jóvenes la estamos viendo ya en consulta. Pero es verdad que se está viendo en aquellos pacientes que, aunque sean han tenido alguna manifestación clínica aunque sea leve. En asintomáticos, hasta ahora, no tenemos ninguna serie” indica la doctora, pero matiza: “pero no tenemos series de nada, prácticamente. El que no tengamos serie de esto es solo una más que tenemos que tener ahí en radar para ver qué pasa“.
De hecho, ella indica que a sus pacientes les informa de qué puede ocurrir en sus cuerpos si han tenido esta infección – aunque haya sido sin síntomas – para que estén pendientes y puedan poner en valor cualquier manifestación aunque sea pequeña. En definitiva, la doctora explica que es altamente improbable que un asintomático vaya a pasar sin absolutamente ninguna manifestación clínica – excepto las respiratorias – y, por tanto, esto ya restringe a la hora de hacer ejercicio.
La importancia del sistema inmunitario
“Cuando nosotros hacemos una actividad física, entre moderada e intensa, se lanzan al torrente circulatorio unas sustancias del sistema inmunitario que llamamos natural killers. Estas son inespecíficas y se cargan todo, les da igual que sea bueno o malo, que van un poco a lo bruto, pero saben lo que hacen. Estas se van a mantener elevadas en el sistema circulatorio mientras realizamos la actividad física” señala Blasco.
Esto puede resultar beneficioso porque cuando paramos, estas sustancias vuelven a su situación basal, distribuyéndose en aquellos órganos y sistemas donde pueden ser utilizadas: “donde sea: músculos, bazos, cerebro, bazo, incluso en tejidos tumorales” señala la doctora. El problema viene cuando el ejercicio físico es demasiado intenso y muy prolongado en el tiempo, ya que estas sustancias no pueden volver a sus situación basal.
Es por ello que la doctora indica que: “un ejercicio físico excesivo – y es excesivo dependiendo del estado de forma física del individuo – puede pasar de ser inmunoestimulante a inmunodepresor, que es lo que tenemos que evitar”. Esto se puede aplicar a la hora de hablar del deporte en pacientes asintomáticos.
Ejercicio en casa siendo asintomáticos, sí o no
En este caso la doctora nos indica que hay que especificar a qué nos referimos con paciente asintomático, ya que recordemos que es difícil pasar sin ninguna manifestación clínica. Por ello, en este caso, hablaríamos de que: “han sido tan pocas sus manifestaciones físicas que lo podríamos considerar casi asintomático porque ni siquiera se acuerda de ello” indica la doctora. En este caso, ella sí recomienda el trabajo aeróbico.
El motivo es el siguiente: “es el trabajo menos agresivo para el sistema inmunitario y es a este al que hay que mimar ahora para que siga sirviéndonos de inmunoprotector” recuerda la doctora. La intensidad recomendada es una que no alcance el 85% de la capacidad aeróbica del individuo en cuestión, unas cuatro veces a la semana durante 45 minutos – sin pasarnos de una hora – según las indicaciones de la Dra. Blasco.
La recomendación de la doctora es: “trabajo aerobico 3/4 veces por semana; trabajo de HIIT 1 o 2 veces por semana, y las tres veces por semana que nos quedan no hay que olvidar la fuerza”.
En el caso del trabajo interválico, indica que podemos hacerlo también, siempre que el 50% del tiempo sea esfuerzo que pase el 85% y el doble de tiempo esté dedicado a recuperar. La recomendación concreta que ella nos hace es: “trabajo aeróbico 3/4 veces por semana; trabajo de HIIT 1 o 2 veces por semana, y las tres veces por semana que nos quedan no hay que olvidar la fuerza”.
La doctora nos señala que entrenar la fuerza es casi obligatorio: “ayudará a liberar en el músculo miocinas que van a facilitar que la inmunidad esté mejor, si no que activan y mantienen alimentadas a las sustancias natural killers de las que hablábamos antes”. Eso sí, nos pone en alerta, y nos recuerda que no deberíamos entrenar fuerza máxima: “realizar trabajo que sea entorno al 70-75, incluso el 80% de tu fuerza máxima trabajando grandes grupos musculares durante al menos 30 hora”. Aunque lo ideal sería unos 45 minutos con pausas, indica Blasco.
En definitiva, ejercicio en asintomáticos sí, pero sin olvidarnos, para empezar, de que no podemos salir a la calle y, después, de que aunque no lo notemos seguramente tengamos alguna manifestación clínica. Por lo que será necesario e importante que adaptemos nuestra actividad física a lo que realmente necesitamos.
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¿Puedo hacer deporte si soy asintomático? Todo lo que tienes que saber sobre deporte y coronavirus
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Iria Reguera
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El acné es un problema cutáneo que afecta a muchísimas personas en algún momento de sus vidas en mayor o menor medida. Los tratamientos antiacné convencionales pueden ser muy caros y en muchas ocasiones causan problemas negativos secundarios como irritación, enrojecimiento o sequedad.
El acné se genera cuando la piel elimina una gran cantidad de sebo, y este queda atrapado en los poros cutáneos. Estos poros cutáneos se inflaman y causan el acné, y aunque su formación depende de factores genéticos, cambios hormonales, infecciones y estrés, también depende de la alimentación, pero ¿Qué alimentos están relacionados con el acné?
Lo cierto es que hay dos grupos principales de alimentos que son capaces de favorecer la aparición de acné. Uno de ellos son los lácteos y los alimentos con un alto índice glucémico.
Se ha visto que, sobre todo, dos tipos de lácteos en concreto, favorecen la aparición del acné. Por un lado, los quesos curados, y por otro, la leche desnatada. Esto se debe a que estos dos alimentos contienen precursores de hormonas que intervienen en la formación del acné. Pero esto no ocurre con el yogur, ya que la fermentación que se produce en este, disminuye las probabilidades que padezcamos acné.
Como hemos comentado anteriormente, los alimentos de alto índice glucémico son aquellos que provocan un aumento rápido de nuestra glucosa en sangre, es decir, aumentan rápidamente la glucemia. Estos son los granos o cereales refinados, los alimentos y las bebidas azucaradas, la miel, el pan blanco, la sandía, el plátano o los dátiles, entre muchos otros. Estos alimentos también son capaces de provocar un aumento en la incidencia del acné.
Otro dato importante es que las dietas altas en alimentos con hidratos de carbono complejos en lugar de hidratos de carbono simples, provocan una menor gravedad en el padecimiento del acné.
También se ha visto que las personas con acné, tienen, por lo general, menos niveles de zinc en sangre que aquellas personas que no lo padecen. Podemos aumentar nuestra ingesta de zinc si consumimos alimentos como las ostras, la avena, o los productos animales en general.
El EPA y DHA, son dos ácidos grasos omega 3 que nos interesa consumir si queremos actuar contra el acné. El EPA puede controlar la producción de sebo y mantener una hidratación adecuada, y ambos son capaces de reducir los factores inflamatorios. Estos se encuentran en el salmón, anchoas, nueces o la chía.
Una pregunta muy común es si el chocolate produce acné. Lo cierto es que el chocolate negro, con un alto porcentaje de cacao no tiene porqué agravar el acné. De hecho, se cree que los antioxidantes que contiene, pueden incluso ayudar a reducir el riesgo de sufrir el riesgo. El chocolate con leche, sí empeorará este problema, por lo que deberíamos evitarlo.
Por tanto, aunque la higiene, la situación hormonal, la genética, las infecciones y el estrés influyen, es conveniente que si sufrimos acné, evitemos la leche desnatada, el queso curado y los alimentos de índice glucémico.
En su lugar, deberíamos centrarnos en incluir más proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono complejos. También es importante aumentar la cantidad de zinc y ácidos grasos omega 3.
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Acné: Qué es y cómo prevenirlo
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por
Guille Andreu
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Las planchas son uno de los ejercicios más básicos de core y que se pueden ver habitualmente en los gimnasios. Sin embargo, cuando se realizan con los brazos extendidos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, es frecuente sentir molestias.
En este artículo te explicamos qué puedes hacer para afrontar estas molestias en la muñeca y cómo solucionarlo.
¿Por qué nos duelen las muñecas al hacer planchas?
En primer lugar debemos decir que es algo habitual. Si realizamos las planchas apoyando las palmas en el suelo, nuestra muñeca queda en una posición de máxima extensión. Este movimiento en circunstancias normales es completamente inocuo pero cuando lo llevamos a cabo soportando una carga como nuestro peso corporal, las molestias pueden aparecer.
Se considera normal o al menos frecuente que esto suceda ya que en nuestra vida cotidiana nunca nos enfrentamos a un movimiento de extensión de muñeca máximo soportando una carga tan alta. De hecho, cuando tratamos de empujar un objeto por ejemplo, lo hacemos con la muñeca en posición neutra, es decir, alineada con nuestro antebrazo que es la mejor forma de transferir fuerzas.
Así pues, una de las primeras cosas que podemos hacer y que resultan más obvias es realizar las planchas apoyando los antebrazos en el suelo o apoyando los puños o incluso agarrando asideras portátiles de las que se utilizan para realizar flexiones.
Pero si no deseas parchear el problema, a continuación hablamos de dos buenos enfoques para solucionarlo.
Cómo ganar movilidad en la muñeca
El primer enfoque que podemos tener a la hora de afrontar el dolor en las muñecas mientras hacemos ejercicios como las planchas es el de aumentar nuestra movilidad para que la articulación tenga un pequeño margen adicional de movimiento efectivo.
Para ello existen muchas formas de trabajar la movilidad pero una que puede resultar muy útil de forma aguda, es decir, de forma transitoria es la que podemos ver en el vídeo usando una banda de resistencia.
Lo importante es lograr que la goma tire hacia abajo y hacia atrás por lo que para ello nos ayudaremos de una pequeña superficie elevada y nuestra otra mano para hacer fuerza con la goma hacia abajo.
Cómo fortalecer los músculos que mueven la muñeca
Por último, el segundo enfoque que debemos tener a la hora de evitar el dolor en las muñecas a la hora de hacer planchas es el de fortalecer los músculos del antebrazo que atraviesan la muñeca.
Una gran opción es la que podemos ver en el vídeo, donde se sostienen con la mano objetos de mango largo. Entre los minutos 3:25 y 3:55 podemos ver ejemplos con una escoba, un hacha y una pala.
Lo importante es hacer los movimientos en todos los planos posibles que nos ofrece la muñeca de forma pausada y controlada, sin dejar caer de golpe el peso. Cuanto más abajo cojamos un mango, más brazo de palanca existirá y más difícil será el movimiento.
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Por qué duelen las muñecas al hacer planchas y cómo podemos evitarlo
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Ángel Gardachal
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Cuando buscamos perder grasa corporal, lo obligatorio es realizar un déficit calórico, esto es, gastar más calorías de las que ingerimos. Esto es muy fácil de realizar ya que, realizando entrenamiento de fuerza, cardio en su justa medida y seguir una buena dieta, tenemos el cóctel perfecto para ir alcanzando poco a poco el objetivo.
El camino se trunca cuando empezamos a realizar dietas milagros que no nos llevan a ningún lado; y si nos llevan, es a un estrés y ansiedad por la comida que no son sostenibles en el tiempo.
Realizar dietas como batidos detox, la dieta del brócoli, la dieta de la piña u otras dietas similares solamente son un camino al fracaso.
A pesar de esto, hay dietas, o mejor dicho, formas de alimentarse, que sí han mostrado dar resultados, siempre y cuando se adapten a los gustos de las personas, y os las mostramos a continuación.
Alimentación cetogénica
Con los años, las dietas low carb y cetogénicas se han vuelto muy populares a causa de los resultados que han conseguido en personas con obesidad y deportistas cuyo objetivo principal era la pérdida de grasa.
Se han visto que este tipo de alimentación suelen funcionar muy bien en cuanto a la pérdida de peso que provocan. Por otro lado, se ha visto que podrían funcionar en ciertas patologías, pero hay que cogerlo con pinzas ya que hay estudios que indican lo contrario.
La alimentación cetogénica es aquella en la que la energía que nos proporciona los hidratos de carbono, es menor al 10% del total, es decir, si consumimos 2.500 kcal en un día, los carbohidratos nos tendrían que aportar un máximo de 250 kcal que, pasados a gramos, serían 60 gramos.
El contenido principal de estas dietas son las grasas, pero a base de fuentes saludables como aceite de oliva, frutos secos, pescados azules, lácteos grasos como el queso, etc. Normalmente en una dieta cetogénica, el 70% de las calorías provendrían de las grasas y el 20% de las proteínas.
El único inconveniente que se le ve a este tipo de pauta alimentaria, es la baja cantidad de frutas y verduras que se incluyen.
Alimentación paleo
La dieta paleo es una forma de comer que se basa en la teoría de que genéticamente estamos adaptados para comer los alimentos que propone, es decir, que sus defensores afirman que esta dieta es a la que estamos adaptados como especie. Pero lo importante no es lo que comes, sino lo que dejas de comer.
Se eliminan las legumbres, los cereales y los lácteos, pero también los aceites vegetales refinados y la sal. Por lo que nos quedan alimentos como la fruta, verdura, carnes, pescados, marisco, huevos, tubérculos y frutos secos.
Popularmente hay muchas opiniones con respecto a la dieta palea, y en concreto dos de ellas. No es una dieta baja en carbohidratos, ya que hay tribus cuyo aporte de hidratos de carbono, supera el 90%, ni tampoco es una alimentación que se basa únicamente en carne, porque hay otras tribus cuya alimentación se basa en un 95% en alimentos de origen vegetal.
Ayuno intermitente
Esta forma de alimentación no se basa en comer muy poco o realizar una comida, sino en incluir todas las calorías del día, por ejemplo, 2.500, en una ventana de tiempo más pequeña, que puede ir, desde las 8 horas hasta realizar una comida al día, aunque todo dependerá de la persona.
Este tipo de alimentación no restringe nada, al contrario, deja total libertad a la persona de comer lo que quiera, siempre y cuando sea todo a base de alimentos saludables, ya que los ultraprocesados no están incluidos en ningún tipo de hábito saludable.
Realfood
Al igual que los anteriores, no se trata de ningún tipo de dieta, sino un tipo de alimentación que busca, sobre todas las cosas, comer comida a base de alimentos saludables como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescados, carnes, etc.
Ciertamente, al realfood se le ha dado muy mala fama porque la gente piensa que este tipo de alimentación se basa en hacer dietas muy estrictas, para cuando para nada es así. Este tipo de alimentación funciona muy bien para la pérdida de peso porque, al basar su gran parte de calorías en alimentos vegetales, que suelen tener menos calorías por unidad de volumen, es muy saciante y no genera estrés o ansiedad.
Vegetarianismo
Realmente es la forma de alimentación más saciante que existe, ya que, al basar el 100% de sus calorías en alimentos vegetales integrales, el volumen de comida y la saciedad es muy alto. De hecho, hay estudios que muestran que, a pesar de comer ad libitum, es decir, comer todo lo que se quiera, hay una pérdida de grasa corporal.
Es una de las formas de alimentación más saludables que existen por la gran cantidad de vitaminas, minerales y fitonutrientes que aporta esta alimentación.
A pesar de que se diga que este tipo de alimentación es deficitaria en proteínas, para nada es así, ya que se incluyen grandes cantidades de alimentos ricos en proteínas como las legumbres y oleoleguminosas, frutos secos, soja y derivados, etc.
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Las cinco mejores dietas para perder peso que no son una moda y siempre han funcionado
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por
Guille Andreu
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Normalmente, cuando se realiza entrenamiento de fuerza, sobre todo, con el objetivo de pérdida de grasa corporal, se suelen realizar largas sesiones de cardio con el fin de aumentar la oxidación de los ácidos grasos que almacenamos. Aun así, ¿es necesario tener que hacer cardio o se puede únicamente con las pesas?
El entrenamiento cardiovascular aporta una gran cantidad de beneficios para la salud, pero ese no es el tema ahora mismo. Aquí os vamos a explicar su papel sobre la pérdida de grasa y si es necesario o no.
Para ello, también es necesario distinguir entre dos tipos de personas, según su porcentaje de grasa corporal. En el primer tipo, están las personas que tienen poca grasa corporal como por ejemplo, los hombres con un 10-12% de grasa corporal o menos y las mujeres con un 19-21% o menos. Estas personas se fatigarán muchísimo antes porque serán más sensibles a las adaptaciones negativas de un déficit calórico.
Si estas personas se fatigan más de la cuenta, lo cual es bastante probable, si metemos cardio de alta intensidad, su rendimiento en los entrenamiento de fuerza caerán y esto les hará más vulnerables a sufrir algunos problemas como la pérdida de masa muscular. Entonces, por lo general, tienen más sentido que las personas que tienen poca grasa, realicen actividad física de baja intensidad de larga duración como, por ejemplo, un paseo prolongado.
Aunque se quemen menos calorías por unidad de tiempo, la fatiga se reducirá y se equiparará con las calorías quemadas, o sea, la desventaja es que aumenta el tiempo que se necesita para quemar las mismas calorías, pero la ventaja es que se consiguen niveles más bajos de fatiga que a la larga vienen muy bien para hacer más tolerable el déficit calórica y para evitar en la medida de lo posible, que caiga el rendimiento en los entrenamientos de fuerza.
Si el porcentaje de grasa corporal es mayor, se puede introducir el cardio en los entrenamientos sin ningún problema, siempre y cuando, no genere una fatiga excesiva.
¿Debes hacer cardio?
La respuesta es no. Pero, ¿se puede hacer?. La respuesta es sí, sobre todo si se tiene una gran porcentaje de grasa corporal. Insistimos también en que el cardio no es solo para perder grasa, sino que puede mejorar.
Pero de cara de perder grasa, lo importante es si haces cardio o no, lo importante es que haya un déficit calórico o balance energético negativo, es decir, que gastes más calorías de las que ingieres, independientemente de si esto ocurre por un aumento de la actividad físico o por un recorte calórico en tu dieta.
El cardio no es estrictamente necesario, de la misma manera que tampoco lo es el entrenamiento de fuerza, aunque sí es verdad que este último, es una mejor herramienta con el fin de mejorar la composición corporal y mejorar la salud.
Por último, una duda muy habitual es si es mejor conseguir un balance negativo a base de ejercicio físico o dieta, y la respuesta es que es mejor una caloría quemada, que una caloría no consumida. Y hay 3 motivos:
Las calorías de las comidas suelen ir acompañadas de vitaminas y minerales que tu cuerpo es incapaz de sintetizar por sí misma, y que se obtienen a través de la alimentación.
Es mucho más fácil tolerar una dieta hipocalórica de 2.500 kcal que una de 2.000 kcal, independientemente de que el déficit calórica sea el mismo en ambos casos, porque las 2.500 kcal permitirán incluir mayor volumen de alimento y la sensación de hambre será menor.
El ejercicio tiene muchos beneficios para tu salud, así que no tiene sentido que te prives de hacerlo.
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Guille Andreu
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En ocasiones, a pesar de que entrenamos a diario y de forma completa, el hecho de no conocer nuestro estado físico nos puede llevar a una sobrecarga de ejercicio o a cometer errores. Los relojes deportivos se han convertido en una herramienta eficaz para evitar estos problemas.
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Este Garmin Fenix 6S PRO es el reloj más deseado de la marca y ahora está rebajado
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Vanesa Soto
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En los últimos años, ha habido un aumento de la popularidad de la vitamina D, ya no solo por el papel que tiene sobre el metabolismo óseo, sino también por otros papeles como en el cáncer y enfermedades cardiovasculares.
La vitamina D es una vitamina liposoluble que tienes dos formas principales; la vitamina D2, también llamada ergocalciferol y la vitamina D3, también llamada colecalciferol.
En el ser humano, el principal aporte proviene de la síntesis cutánea, y en menor medida de los alimentos.
¿Hay insuficiencia de vitamina D?
La insuficiencia/deficiencia de vitamina D constituye una aparente epidemia a nivel mundial. Así, se ha descrito que el 88% de la población tiene concentraciones plasmáticas de 25OHD por debajo de 30 ng/ml, un 37% valores por debajo de 20 ng/ml y hasta un 7% niveles medios inferiores a 10 ng/ml.
En España, esta situación es muy similar. En individuos mayores de 65 años se han descrito concentraciones de 25OHD por debajo de 20 ng/ml en un 80-100% de las personas, y en población menor de 65 años el déficit alcanza al 40% de la población española.
Enfermedad cardiovascular
Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son una de las principales causas de muerte. Cada año, se estima que 17,9 millones de personas en todo el mundo mueren como resultado de complicaciones de enfermedades cardíacas.
Hay estudios que muestran varios factores que aumentan el riesgo de ECV como edad, antecedentes familiares, dieta y estilo de vida. Aun así, parece ser que una deficiencia de vitamina D también podría ser un factor de riesgo.
Deficiencia de vitamina D y ECV
Elina Hypponen, que es la autora principal de estudio que vamos a comentar actualmente, comentó que hay evidencia de que la deficiencia de vitamina D puede aumentar la presión arterial y el riesgo de ECV.
Aun así, comentó que “el aumento de las concentraciones de vitamina D solo será útil para aquellos participantes que lo necesiten, y que los beneficios adicionales de elevar las concentraciones más allá de los requisitos nutricionales serán modestos, si es que existen”.
Un análisis detallado reveló que las personas con 25 (OH) D sérica a 10 ng/mL tenían un 11% más de riesgo de ECV que aquellas con concentraciones de 20 ng/ml.
Sin embargo, pareció haber una reducción en la probabilidad de aparición de ECV con valores de concentración más altos. Por ejemplo, los participantes con concentraciones de 30 ng/mL tenían un 2% menos de probabilidades de ECV en comparación con los de 20 ng/mL.
A pesar de ello, hacen falta más estudios que muestren y concluyan esta hipótesis.
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Estudios |Varsavsky, M., Moreno, P. R., Fernández, A. B., Fernández, I. L., Gómez, J. M. Q., Rubio, V. Á., … & Torres, M. M. (2017). Recomendaciones de vitamina D para la población general. Endocrinología, Diabetes y Nutrición, 64, 7-14.
Could vitamin D deficiency increase the risk of heart disease?
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Vitamina D y riesgo cardiovascular
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por
Guille Andreu
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