El deterioro cognitivo es una consecuencia preocupante del envejecimiento normal o patológico, que tiene una alta carga personal, económica y social; Además, podría presagiar la aparición de la demencia, que se asocia con una morbilidad y mortalidad significativas.
En las últimas décadas, se ha descubierto que ciertos compuestos son útiles en el tratamiento del deterioro cognitivo. El término nootrópico se ha utilizado para definir a tales sustancias con la capacidad de mejorar la cognición.
La función de los nootrópicos se suelen confundir con la mejora de la inteligencia. Además de mejorar la función cognitiva, mejora también ciertos parámetros relativos a la salud cerebral como el estrés, ansiedad, insomnio, etc.
Actualmente, se están evaluando los impactos de los agentes nootrópicos a base de alimentos, con el fin de mejorar su calidad/suministro (por ejemplo, nanoencapsulación y nanosuspensiones), o desarrollar un fármaco que sea un híbrido de agentes nootrópicos sintéticos y naturales, posiblemente con menos efectos secundarios, menor costo y mayor eficacia. Además, el desarrollo y la adopción clínica de un régimen que consiste únicamente en agentes a base de alimentos que mitigan o posiblemente reviertan el deterioro cognitivo es digno de consideración porque ofrece más opciones a los pacientes que pueden tener antecedentes socioeconómicos pobres o que son residentes de países más pobres.
A continuación os detallamos cuáles son los mejores nootrópicos, según la ciencia.
GABA
El GABA o ácido gamma aminobutírico, es un neurotransmisor que actúa como freno en las sinapsis o conexiones neuronales que se producen en períodos de estrés.
Según los estudios, los marcadores de estrés de ambas divisiones del sistema nervioso autónomo y del sistema nervioso central parecen verse afectados por la ingesta oral de GABA. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las dosis eficaces para la reducción del estrés y/o los beneficios protectores del estrés oscilan entre 2,01 y 100 mg, donde las dosis más bajas de hasta 30 mg parecen afectar los marcadores autonómicos de estrés y una dosis de 100 mg parece afectar a los marcadores centrales del estrés.
Con respecto al sueño, la ingesta repetida de GABA a lo largo de los días puede mejorar los parámetros del sueño temprano. Sin embargo, es importante señalar que las dosis necesarias para obtener los beneficios del sueño (que oscilan entre 100 y 300 mg para el GABA biosintético) parecen ser más altas que las de los beneficios del estrés (que oscilan entre 20 y 100 mg para el biosintético y 2,01 y 26,4 mg para el GABA natural) y parecen requerir un uso prolongado (1 a 8 semanas) para mejorar las medidas tempranas del sueño únicamente.
Melatonina
La melatonina ayuda a regular los ritmos circadianos, reduce el tiempo de latencia hasta que coges el sueño, es decir, que reduce el tiempo desde te acuestas hasta que te duermes.
Sabemos que es un antioxidante muy potente y esto implica que tenga efectos neuroprotectores, es decir, disminuye el daño que causa, por ejemplo, tener ciertos hábitos nocivos como el beber alcohol, comer ultraprocesados, fumar, etc.
A pesar de ello, no es una excusa para hacer todo lo anterior si se toma melatonina. Lo más importante es llevar una vida sana a base de ejercicio físico, dieta sana y descanso.
Además, se sabe, que déficits de melatonina pueden alterar el sueño, generar síntomas depresivos y pueden aumentar el envejecimiento prematuro.
ALCAR y L-carnitina
El Alcar, o L-acetilcarnitina es un derivado de la L-carnitina. Es un ingrediente para la formación de acetilcolina, que es un neurotransmisor directamente implicado en la función cognitiva.
Sabemos también actúan como antioxidante, al igual que la melatonina, por lo que tiene efectos neuroprotectores y que aumenta el flujo sanguíneo en el cerebro.
La capacidad del tratamiento con L-carnitina y ALCAR para disminuir el estrés oxidativo y el daño oxidativo subsiguiente del ADN, y la peroxidación lipídica es clave para la neuroprotección. El tratamiento con L-carnitina influyó en las vías de transducción de señales en un modelo preclínico de lesión cerebral en adultos. Esto no se ha informado y probablemente aún no se haya estudiado con ALCAR. Tanto la L-carnitina como el ALCAR condujeron a una menor pérdida de tejido cerebral, lo que respalda la eficacia de la neuroprotección en el cerebro en desarrollo.
Teanina
La teanina es un aminoácido que se encuentra sobre todo en el té verde. Sabemos que mejora la atención, la concentración y el estado de ánimo y, además, sobre todo, provoca una sensación de relajación y una disminución del estrés que es un poco más notable que con el resto de suplementos orientados a esta función.
Por otro lado, es capaz de aumentar los niveles de GABA, de serotonina y dopamina, que son dos neurotransmisores implicados en el hedonismo.
Una dosis de 400 mg sería más que suficiente para notar los efectos.
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Estudios |Hepsomali, P., Groeger, J. A., Nishihira, J., & Scholey, A. (2020). Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: A systematic review. Frontiers in neuroscience, 14, 923.
Onaolapo, A. Y., Obelawo, A. Y., & Onaolapo, O. J. (2019). Brain ageing, cognition and diet: a review of the emerging roles of food-based nootropics in mitigating age-related memory decline. Current aging science, 12(1), 2-14.
Chen, N., Yang, M., Zhou, M., Xiao, J., Guo, J., & He, L. (2017). L‐carnitine for cognitive enhancement in people without cognitive impairment. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).
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La noticia
Nootrópicos: Qué son y qué beneficios nos pueden aportar
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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El ayuno intermitente es uno de los métodos más usados al momento de adelgazar y no constituye una dieta en sí sino una forma de planificar nuestras ingestas. Si quieres usar el ayuno intermitente para perder peso, te contamos sus beneficios y cómo comenzar a hacerlo de forma segura.
Ayuno intermitente: para adelgazar y mucho más
Basado en alternar períodos de ingestas con períodos de ayuno, el ayuno intermitente puede ser mucha utilidad al momento de adelgazar siempre y cuando cuidemos la calidad de lo que comemos y por supuesto, las calorías.
Se trata de una opción que puede no ser efectiva para todos pero como no limita alimentos específicos resulta para muchos muy atractiva para deshacerse de los kilos de más.
No obstante, más allá del adelgazamiento que por supuesto conlleva beneficios para el organismo, el ayuno intermitente ha demostrado ser de utilidad para reducir la presión arterial y mejorar la sensibilidad a la insulina, aunque no se pierda peso.
Todo esto nos lleva a pensar que este recurso puede beneficiar la salud por su efecto en nuestro metabolismo, además de poder ser una opción válida para adelgazar.
Como si fuera poco, investigaciones recientes comprobaron los beneficios del ayuno intermitetnte para mejorar el perfil de lípidos en sangre, siendo de ayuda para controlar dislipemias.
Estudios previos también señalaban que el ayuno puede reducir el riesgo de sufrir diferentes enfermedades metabólicas y beneficiar la salud cardiovascular.
Por otro lado, un pequeño estudio constató que el ayuno diurno (desde el amanecer hasta la tarde-noche), por más de 14 horas durante 30 días mejoró el funcionamiento del sistema inmunitario y contribuyó a la prevención de cáncer, trastornos cognitivos y enfermedades neuro psiquiátricas.
Todo esto demuestra los muchos beneficios que el ayuno intermitente puede tener en nuestro cuerpo, más allá de ser de ayuna para perder peso mejorando la composición corporal al incrementar la masa magra y reducir la masa grasa en nuestro cuerpo, alejándonos de la obesidad.
Así puedes iniciarte en tu práctica
Si quieres adelgazar de la mano del ayuno intermitente y además, beneficiar tu salud con un protocolo de alimentación, lo primero que recomendamos es informarnos al respecto, conociendo cada detalle sobre los diferentes tipos de ayuno intermitente. De esta manera, escogeremos la opción que más se adapte a nuestra rutina alimentaria actual y otros hábitos de vida.
Por ejemplo, si entrenamos cada mañana cerca del mediodía y solemos trabajar hasta la tarde, quizá nos sirva un protocolo que no tenga 16 horas de ayuno sino menos, de manera de consumir alimentos en momentos clave como después de entrenar o de trabajar.
Por otro lado, si somos de los que realizamos muchas comidas al día, lo ideal es comenzar a reducir poco a poco el número de ingestas para alcanzar de forma más sencilla las 12 horas de ayuno en un principio y después, extender el período sin ingesta de alimentos.
Así, recomendamos ir postergando el desayuno y adelantando la cena gradualmente de manera de ir acomodándonos a un protocolo de ayuno intermitente y reconocer su efecto en nuestra rutina.
La planificación de horarios de ingesta y ayuno, junto a nuestras actividades cotidianas resulta clave para que la práctica del ayuno intermitente sea exitosa y podamos sostenerla en el tiempo, de lo contrario, puede conducirnos al fracaso.
Por último, vale la pena tener en cuenta antes de comenzar a ayunar que en los périodos de ingesta no cualquier alimento es válido. Es decir, resulta importante cuidar la calidad de lo que comemos para que resulte un efectivo recurso para adelgazar.
El ayuno intermitente puede ser muy beneficioso para nuestro cuerpo, ayudando a adelgazar y mucho más. Sin embargo, requiere de una práctica correcta y su mantenimiento en el tiempo, de lo contrario, puede no conllevar efectos positivos como los antes mencionados.
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En Vitónica | El ayuno intermitente: beneficios, tipos y recomendaciones
En Vitónica |Cuatro tipos de ayuno intermitente con los que iniciarte en esta práctica
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Ayuno intermitente para perder peso: sus beneficios en tu organismo y cómo comenzar a hacerlo de forma segura
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por
Gabriela Gottau
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Si tras el inicio de un nuevo año te has propuesto más que nunca cuidar la calidad de tu alimentación pero sientes que tu gran enemigo es la falta de tiempo, te recomendamos apuntarte al batch cooking y para ello dejamos el siguiente menú para cocinar sano y fácil.
Según la evidencia actual, sabemos que hay un volumen mínimo efectivo a partir del cual conseguimos ganancias a nivel de masa muscular.
Este volumen mínimo depende de varios factores, pero principalmente, depende del músculo que estemos considerando y del nivel de entrenamiento de cada individuo.
Por ejemplo, un principiante, no va a necesitar la misma cantidad de series para que crezcan sus bíceps que un avanzado que quiere que crezcan sus cuádriceps.
¿Cuántas series hacer?
Hay que tener en cuenta, que las series totales, tienen que ser las efectivas, es decir, aquellas que se trabajan cerca del fallo (no contamos las de calentamiento), es decir, dejando 3 o menos repeticiones en recámara.
Cada músculo y nivel de entrenamiento tiene sus recomendaciones, pero en términos generales, una persona con un nivel de entrenamiento intermedio, no debería realizar más de 10 series por grupo muscular en cada sesión, ya que este volumen, probablemente, será excesivo y lo más seguro es que en este caso, el entrenamiento se volverá ineficiente. O sea, no estaremos aprovechando estas series y, de hecho, es posible que comprometamos la recuperación.
Entonces, si estamos llevando a cabo más de 10 series por músculo en una sola sesión, quizás sea buena idea aumentar la frecuencia para dividir estas series y aprovecharlas correctamente, sobre todo, si estas series se llevan a cabo al final del entrenamiento, cuando ya llevamos cierta fatiga a nivel neural como a nivel muscular.
Por el contrario, si seguimos hablando de entrenamiento, realizar menos de 3 series efectivas por músculo en cada entrenamiento, tampoco va a ser lo más eficaz si buscamos ganar masa muscular, ya que en ese caso, es posible que no alcancemos el volumen mínimo efectivo dentro de ese propio entrenamiento.
De todos modos, estos son solo recomendaciones generales, no se deben de llevar al pie de la letra, y aplicarlas como si estuviesen escrita en piedra. Se han de valorar si se deben usar en tu caso concreto, porque es bastante probable que consigas mejores resultados trabajando la mayoría de músculos con volúmenes de entre 3 y 10 series efectivas cada vez que los entrenes. Pero al final, tienes que ser tú quien determine si esto vale la pena en función de tus preferencias a la hora de entrenar.
Si quieres recomendaciones más concretas para el volumen semana de cada grupo muscular, puedes echarle un ojo a esta tabla, realizada por Mike Israetel.
El valor en verde es el volumen de mantenimiento que te permitirá conservar la masa muscular. El amarillo es el volumen mínimo efectivo, es decir, la cantidad de series mínimas que te harán progresar. El naranja es el volumen máximo adaptativo, es decir, el volumen que te dará las máximas ganancias en caso de que te recuperes correctamente. El rojo es el volumen máximo recuperable, el cual no recomendamos que no se llegue porque frenará tus adaptaciones al entrenamiento.
¿Cuántas repeticiones hacer?
Existe una falsa creencia que hacer entre 1-5 repeticiones es solamente si se quiere mejorar la fuerza, entre 6-15 repeticiones para hipertrofia y más de 15 para resistencia.
Esto es un mito ya que cualquier tipo de rango de repeticiones va a generar adaptaciones positivas para la hipertrofia muscular. Aunque sí es cierto que, aunque nos movamos entre 4 y 6 repeticiones, vamos a aumentar masa muscular, únicamente seremos más eficientes moviendo más peso en ese rango de repeticiones, por lo que lo más conveniente es movernos en rangos bajos, medios y altos de repeticiones con el fin de estimular todos los tipos de fibras.
Realizar series en un bajo rango de repeticiones, hará que nos repercuta más a nivel neural y, hacer series en un alto rango de repeticiones, nos fatigará más a nivel muscular, por lo que, para repartir bien ambos tipos de fatiga, realizar una frecuencia 2, esto es, estimular la masa muscular dos veces por semana, un día con rangos altos y otro con rangos medios-bajos, sería una muy buena opción.
En Vitónica | Cómo ganar fuerza en el gimnasio con la rutina 5×5
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La noticia
Si busco ganar músculo: ¿cuántas series y repeticiones tengo que hacer?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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En el último año y medio, casi dos ya, muchos adeptos al entrenamiento de fuerza hemos tenido que aprender a entrenar de forma minimalista durante los confinamientos. Los ejercicios con el peso corporal eran la base de las rutinas y para localizar bien algún grupo muscular había que tener algo de ingenio. De esta manera, contar con alguna goma y con alguna mancuerna era todo un lujo.
En este artículo vamos a ser más optimistas y vamos a explicarte un entrenamiento completo que puedes hacer solo con una barra y discos. `Puede que te siga pareciendo poco, pero verás que es más que suficiente.
Diseño del entrenamiento
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press militar
4
6
2
al menos dos minutos
remo con barra
4
8
2
al menos dos minutos
zancadas con barra
4
10
2
al menos dos minutos
peso muerto rumano
4
12
2
al menos dos minutos
hip thrust
4
14
2
al menos dos minutos
Hemos optado por un esquema fullbody, es decir, de cuerpo completo. Esto significa que en una misma sesión trabajamos todos los grupos musculares principales a través de ejercicios básicos multiarticulares.
Si observáis veréis que las repeticiones que realizamos en cada ejercicio siguen un orden creciente desde las 6 hasta las 14. Esto lo hemos diseñado así para que tras cada sesión de entrenamiento, rotemos los ejercicios de tal forma que al cabo de cinco sesiones cada ejercicio haya sido trabajado en todo el rango de repeticiones propuesto. Lo ideal es que dejáramos uno o dos días de descanso máximo entre una sesión de entrenamiento y otra.
Respecto al RIR, recordemos que son las siglas de repeticiones en reserva y que hacen referencia a una herramienta de autorregulación. RIR 2 significa que debemos elegir un peso que nos permita llegar a las repeticiones propuestas sintiendo que podríamos realizar dos más. No las hacemos, hacemos las propuestas, pero la sensación debe ser al acabar que podríamos haber hecho dos más.
Press militar
Empezamos con un press militar, un básico para nuestros deltoides, sobre todo el anterior.
El movimiento comienza con la barra descansando sobre la palma de nuestras manos y sobre nuestras clavículas. Es importante que nuestros codos apunten al frente para que al iniciar el movimiento de empuje la trayectoria de la barra sea vertical y acabe por encima de nuestra cabeza. Si los codos apuntan al suelo lo que sucederá es que empujaremos la barra hacia adelante y hacia arriba, no hacia arriba y hacia atrás.
Remo con barra
El remo con barra es un ejercicio que suele dar problemas ya que para ejecutarlo correctamente debemos colocar nuestro torso lo más cerca posible de los 90 grados, es decir, paralelo o al menos casi paralelo al suelo.
Mantener esta postura requiere de unos erectores espinales fuertes.
Una vez en esta posición, que sería la misma que un peso muerto rumano, remamos con la barra hacia nuestro ombligo sin modificar la posición de nuestra espalda y caderas.
Zancadas con barra
Las zancadas con barra son un ejercicio muy completo tanto para nuestros cuádriceps como para nuestros isquios y glúteos en menor medida.
Aunque existen muchas variantes, lo más cómodo tanto para nuestra rodilla como para nuestra estabilidad es realizar la zancada hacia atrás, como en el vídeo. Baja todo lo posible sin que la rodilla llegue a tocar el suelo.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es la mejor variante de peso muerto para nuestros isquios ya que ofrece un gran estímulo de estiramiento durante la fase excéntrica.
Es importante disociar correctamente el movimiento que hacen nuestras caderas y el que hace nuestra columna lumbar. Nuestra cadera debe flexionarse pero nuestra columna lumbar no.
Aparte de esto, procura bajar despacio y no separar la barra de tu cuerpo.
Hip thrust
Por último tenemos el hip thrust, un ejercicio directo para nuestros glúteos al tratarse de un empuje horizontal de cadera, lo que se conoce como ejercicio de vector horizontal.
La particularidad de este ejercicio es que permite que el glúteo alcance su mayor pico de tensión cuando está contraído, al contrario de lo que sucede durante un peso muerto rumano o unas zancadas.
Necesitamos ambos tipos de ejercicios para un desarrollo completo de nuestro glúteo.
En Vitónica | Este año no abandones el gimnasio: los tres consejos de un entrenador personal para hacer del entrenamiento un hábito
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Vídeos | Rogue Fitness, STACK, Bodybuilding.com, Nuffield Health, Girls Gone Strong
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Un entrenamiento completo para todos tus grupos musculares usando solo una barra y unos discos
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por
Ángel Gardachal
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Fumar sea, probablemente, la causa próxima que más personas mata en el mundo. Antes de nada, hay que diferenciar entre causa próxima y causa última. Por ejemplo, la causa próxima sería fumar, alcohol, comida ultraprocesada, etc, y causa última serían las enfermedades asociadas como las enfermedades cardiovasculares o el cáncer.
Continuando con el tabaco, según los del CDC, únicamente en Estados Unidos, el tabaco mata a casi medio millón de personas al año; y parece que esta cifra va en aumento.
El tabaco es muy reforzante por refuerzo positivo y negativo. Genera cierto placer, concentración, es decir, es procognitivo. Tiene una cosa excitatoria cognitivamente, hedónicamente y alivia la ansiedad. Funciona por refuerzo positivo y negativo por ambas partes.
No somos adictos a la sustancia, sino a la conducta de administrarnos la sustancia. Por ejemplo, los animales, desarrollan mas adicción a una sustancia si tiene que emitir una conducta para obtener la sustancia, mas que si se administra de manera intravenosa. La adicción es la compulsión a hacer algo para obtener algo, no solo la sustancia química.
El tabaco produce muchos picos fásicos (se administra muchas veces por las caladas). Hay un mayor numero de estímulos y respuestas, hay mayor repetición, etc.
A pesar de esto, aquí os dejamos algunas sugerencias para ayudar a dejarlo.
Refuerzo positivo
Como he comentando antes, fumar, actúa mucho por refuerzo positivo, es decir, la persona que fuma, lo hace porque le gusta (a diferencia de otras drogas que únicamente actúan por refuerzo negativo). La persona ha de encontrar algún tipo de estímulo que le genere algún tipo de confort, hedónicamente hablando como, por ejemplo, tomar café en situaciones sociales.
Refuerzo negativo
También como he comentado anteriormente, fumar también actúa mucho como refuerzo negativo, es decir, la persona que fuma, lo hace para aliviar el estrés o algún tipo de situación aversiva que tenga en su día a día. Lo que se tiene que hacer es encontrar algún tipo de hábito que actúe también por refuerzo negativo como, por ejemplo, salir a caminar o comprarse un saco de boxeo para poder desestresarse con él.
Ten a mano alimentos bajos en calorías
Hay una cosa que se llama ansiedad oral, que no es ni más ni menos la necesidad de tener algo en la boca con el fin de activar el estriado ventral, que es nuestro sistema de recompensas. En lugar de hacer con el tabaco, se puede utilizar caramelos sin azúcar o algún tipo de bebida edulcorada. Actualmente se venden unos sobrecitos de sabores que, al meterlos en el agua, modifican su sabor, haciendo más apetecible beber agua y sin calorías.
Duerme correctamente
Cuando hablamos de tener una buena calidad del sueño, no nos referimos a dormir 7-8 horas, sino a que, cuando despertemos, estemos totalmente descansados, independientemente de las horas dormidas. Hay términos como “long sleepers” y “short sleepers” que hacen referencia a la cantidad de horas que necesitan dormir para estar totalmente recuperados. Dormir correctamente va a hacer que nuestra corteza prefrontal sea capaz de inhibir los impulsos de nuestro cerebro cuando quiera fumar. Una corteza prefrontal cansada, no será capaz de inhibir correctamente los impulsos.
No quieras dejarlo en un día
Todos los procesos, y sobre todo el dejar de fumar, requieren de tiempo. Habrá personas que sean capaz de dejarlo en un día, es cierto, pero no todos somos iguales. Ser consciente de que todos necesitamos un tiempo y un proceso para dejar un hábito, nos hará más conocedores de nosotros mismos y nos empoderará para dejar de fumar. Si en vez de fumar un paquete entero, restamos uno o dos cigarros a la semana, será una muy buena evolución.
Habla con personas que lo hayan dejado
Rodearte de personas que lo hayan dejado y hablar con ellas, puede ser muy positivo. Las experiencias ajenas suelen generar cierta motivación en las personas. Aun así, hay que recordar que dejar de fumar no debe depender únicamente de la motivación. Si no hay motivación, hay que hacerlo sin ella con el fin de alcanzar una buena salud.
Contrata a un profesional
Hablar con un psicólogo puede ser incluso necesario para que te ayude a empezar y acabar el proceso. Desde luego, la persona no te va a dar la fórmula mágica para que dejes de fumar, pero sí puede ayudarte a conocerte y puede darte las herramientas necesarias para ese fin. Al final, el trabajo no lo va a hacer nadie más que tú mismo; y aunque el proceso pueda resultar difícil, merecerá la pena.
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Este año deja de fumar de una vez y por todas: siete claves para conseguirlo
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por
Guille Andreu
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La temporada de rebajas es una buena oportunidad para hacernos con esos accesorios deportivos que tanto deseamos a un menor precio. Si te has propuesto este año ponerte en forma y no tienes equipamiento adecuado, te mostramos una selección de las mejores zapatillas para running al mejor precio:
Los mejores modelos de Nike en rebajas
React Infinity Run Flyknit 2
Para el running de cuidad, estas zapatillas cuentan con una suela de goma apta para el asfalto siendo cómodas para todo tipo de pies. Su tejido traspira en las zonas que más necesitas y la espuma aporta la comodidad en cada paso.
Su precio es de 79,97 euros (antes 159,99 euros).
Nike React Infinity Run Flyknit 2
Air Zoom Pegasus 37
Vuelve a engancharte al running con estas zapatillas que reducen los puntos calientes evitando la abrasión. La suela superadherente evita que resbales en los días de lluvia o en pistas demasiado pulidas.
Su precio es de 83,97 euros (antes 119,99 euros).
Nike Air Zoom Pegasus 37
Air Zoom Vomero 16
Si necesitas energía, esta zapatilla retorna toda la utilizada gracias a la espuma ZoomX que te permite recorrer largas distancias. Además de ligeras, son elásticas y transpirables por lo que no te molestarán en absoluto.
Su precio es de 89,97 euros (antes 149,99 euros).
Nike Air Zoom Vomero 16
Air Zoom Alphafly NEXT%
Si compites a nivel profesional en atletismo u otras disciplinas, estas zapatillas son idóneas ya que incluye espuma reactiva pensada para grandes competiciones. Las dos unidades Zoom Air visibles se encargan de dar impulso y ayudarte en cada paso.
Su precio es de 209,97 euros (antes 299,99 euros).
Nike Air Zoom Alphafly NEXT%
Downshifter 11
Un modelo renovado que no ha perdido ni la flexibilidad ni la resistencia que tanto las caracteriza. Disponibles en varios colores, el tejido de espuma ofrece ese confort que tanto buscan los corredores.
Su precio es de 47,95 euros (antes 59,95 euros).
Downshifter 11 Nike
Los mejores modelos de Puma en rebajas
Magnify Nitro SP
Un modelo sencillo ideal para principiantes en esta disciplina ya que cuenta con protección en el talón y suela de goma exterior. La entresuela con ProFoam aporta la capacidad de respuesta y amortiguación necesaria en cada carrera.
Su precio es de 104,95 euros (antes 149,95 euros).
Magnify Nitro SP Puma
Erupter
Apuesta todo al rojo en tus carreras con este modelo de materiales sintéticos totalmente transpirable por toda la zona. La entresuela de espuma aporta la comodidad necesaria para un entrenamiento de carrera diario.
Su precio es de 45,42 euros (antes 64,95 euros).
Puma Erupter, Zapatillas de Running Hombre, High Risk Red-High Risk Red, 42 EU
Scorch Runner
Estas zapatillas unisex están pensadas para recorrer largas distancia sin ningún tipo de molestias ni dolor. Cuentan con plantilla, una suela exterior de gran tracción y estructuras de sujeción internas.
Su precio es de 31,90 euros (antes 64,95 euros).
Puma Scorch Runner, Zapatillas para Correr Unisex Adulto, Rojo de Alto Riesgo, 37.5 EU
Los mejores modelos de New Balance en rebajas
Fresh Foam 1080
Este modelo lleva una amortiguación premium que ninguna otra zapatilla de la marca incorpora para ayudarte en cada kilómetro de tu recorrido. En la parte trasera, lleva una sujeción especial del tendón de Aquiles para evitar lesiones y tejido transpirable por todo el calzado.
Su precio es de 135,95 euros (antes 169,95 euros).
Fresh Foam 1080v11
Fuelcell Propel
Un modelo ligero que te hará sentir que vuelas mientras recorres las calles de la pista. La suela FuelCell mejora la propulsión y amortiguación adaptándose a cualquier tipo de pisada.
Su precio es de 88 euros (en lugar de 110 euros).
Fuelcell Propel
El mejor modelo de Under Amour en rebajas
Flow Velociti Wind
El tejido efecto rejilla permite la máxima transpirabilidad y ligereza necesaria para este deporte. La suela es más duradera de lo normal creando una pisada perfecta aportando equilibrio, amortiguación y flexibilidad.
Su precio es de 127,95 euros (antes 159,95 euros).
Flow Velociti Wind Under Armour
El mejor modelo de Asics en rebajas
Gel-Cumulus 23 AWL
Unas zapatillas específicas para el invierno ya que cuentan con unos tacos en la suela aptos para la nieve y rutas de montaña. Son repelentes de agua y la suela cuenta con un sistema de amortiguación especial decorado con salpicaduras en color blanco.
Su precio es de 119,95 euros (en lugar de 149,95 euros).
Gel-Cumulus 23 AWL Asics
Los mejores modelos de Adidas en rebajas
Adizero Boston 10
Mejora tus marcas con estas zapatillas con suela extragruesa con mediasuela Lightstrike Pro que te ofrece una amortiguación superior. En su interior lleva unas varillas que hacen que sean mucho más ligeras.
Su precio es de 119,95 euros (antes 149,95 euros)
Adizero Boston 10 adidas
EQ21 Run
Un modelo muy femenino que combina los tonos rosas y dorados con un tejido de malla transpirable. Lleva una amortiguación ligera en la suela y estabilizadores TPU en el talón.
Su precio es de 63,95 euros (antes 79,95 euros).
EQ21 Run adidas
UltraBoost 21
Un modelo ligero con gran amortiguación que te ayudará en cada paso retornando la energía que utilices. Además, han sido confeccionadas en parte con materiales reciclados.
Su precio es de 89,95 euros (antes 179,95 euros).
UltraBoost 21 adidas
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
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En Vitónica | Lo que todo corredor debe hacer para correr más rápido
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15 zapatillas de running que debes fichar en las rebajas para ponerte en forma este 2022
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Vitónica
por
Vanesa Soto
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El estilo de vida que llevamos actualmente ha evolucionado mucho y los trabajos más mecánicos han ido evolucionado a trabajos de oficina mucho más sedentarios que consisten en mantener una misma postura durante muchas horas mientras trabajamos con un ordenador, favoreciendo que el riego sanguíneo en nuestras piernas no sea el adecuado y que nuestra postura empeore.
Para corregir el problema, conviene que realicemos ciertos descansos, nos hagamos automasajes o llevemos un estilo de vida activo.
¿Pero, cómo corregir una postura maladaptativa?
Hipercifosis
La hipercifosis o “chepa” es un trastorno en que la columna está curvada, al menos, 45 grados. De modo que pierde la capacidad de movimiento y causarnos dolor, afectando únicamente a nuestra espalda o puede referirse a otros órganos como los pulmones.
Hay distintos tipos de hipercifosis, pero nos vamos a centrar principalmente en la hipercifosis postural.
Esta hipercifosis es la más frecuente, y como su propio nombre indica, se genera a causa del mantenimiento continuado de una postura inadecuada; ya sea por cansancio, estado de ánimo depresivo o falta de fuerza en ciertos músculos. Aunque rara vez conlleva dolor, conviene que la corrijamos para evitar futuros problemas.
El tratamiento de la hipercifosis postural depende de cosas como lo avanzada que está la patología, al tolerancia del paciente a medicamentos y la edad del paciente.
Lo más conveniente es que se consulte con un fisioterapeuta que sea experto a la hora de tratar este tipo de condiciones. Pero si el grado de curvatura no es especialmente elevado, podemos tratar de corregirla mediante ejercicios como los siguientes:
Apertura de tórax y estiramientos de pectoral y deltoides. Solo se necesita un bastón, situarlo por detrás de nuestros hombros y presionarlo hacia nosotros ligeramente con las manos mientras retraemos la escápula.
Entrenamiento de fuerza. Es conveniente porque aumenta la fuerza de los músculo encargados de mantener la postura. Hay que incluir ejercicios multiarticulares que trabajen la espalda como las dominadas, el remo o el peso muerto.
Corrección postural directa. Otra forma para adoptar una postura adecuada es mediante el uso de una pared. Pegaremos la cabeza, hombros, glúteos y pies a la pared. Además, trataremos de abrir el pecho y empujar la pared hacia detrás con la porción posterior de los hombros.
Corrección postural con palanca. Se puede realizar con una silla que tenga sillín regulable, con una mesa, con un foam roller o, en general, con muchas superficies que nos permitan usar nuestros brazos y parte superior del cuerpo como palanca que ejerza una fuerza detrás sobre nuestra hipercifosis.
Brazos colgando. Con este ejercicio estiraremos la musculatura del pectoral, el deltoides, el trapecio superior y la escápula. Tenemos que tumbarnos boca arriba en una superficie elevada y dejar que nuestro brazo caiga hacia el suelo mientras estiramos nuestro cuello hacia el lado contrario.
En Vitónica | Higiene postural: ¿cómo debo sentarme para evitar el dolor de espalda y otros males mayores?
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Higiene postural: corrige tu espalda encorvada
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Vitónica
por
Guille Andreu
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La granada, que ya tenemos presente en el mercado desde hace unos meses, es una fruta colmada de buenos nutrientes que no podemos dejar de aprovechar. Por eso dejamos 11 ensaladas con granada para elaborar esta temporada.
Granada: para sumar antioxidantes, sabor y color a nuestras ensaladas
La granada es una fruta con alto contenido acuoso y un suave sabor dulce propio de sus azúcares naturales, pero al mismo tiempo ofrece minerales que nuestro cuerpo necesita en apreciables proporciones como el potasio, magnesio y calcio.
Asimismo, destaca en la granada la presencia de compuestos fenólicos con efecto antiinflamatorio y antioxidante que benefician la salud. De igual forma provee un mínimo de vitamina C que también neutraliza el efecto de los radicales libres de oxígeno en nuestro cuerpo.
Por todo esto, la granada es un ingrediente que no podemos desaprovechar esta temporada para incorporar sabor, color y al mismo tiempo antioxidantes, así como otros valiosos nutrientes a nuestra ensalada.
Recetas de ensaladas con granada en su interior
Si bien podemos consumir la granada a bocados, su incorporación a las ensaladas resulta muy fácil y por ello, dejamos las siguientes opciones que podemos preparar en casa para aprovechar esta fruta de temporada:
Ensalada de escarola con vinagreta de miel en la cual recomendamos sustituir la miel o evitarla por completo.
Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada ideal para una comida completa.
Ensalada de escarola, granada y kikos con vinagreta de frutos rojos en la cual podemos escoger una mermelada sin azúcar para elaborar la vinagreta así como reemplazar los kikos por un fruto seco tostado si deseamos mejorar la calidad de la misma.
Ensalada de persimón y granada para emplear diferentes ingredientes de estación.
Ensalada crujiente de cuscús integral, col lombarda y granada perfecta para servir en una comida completa y saciarnos debido a su riqueza en fibra.
Ensalada templada de coliflor y cuscús con salsa de yogur, mango y granada recomendable para incorporar mucha vitamina C y carotenos a la mesa diaria.
Ensalada con frutas secas, granada y naranja para servir como postre.
Ensalada colorida de granada con muy baja concentración de calorías.
Ensalada de lechuga variadas con granada y vinagreta de perejil muy ligera e ideal para servir como guarnición o bien como cena.
Ensalada de otoño ligera, con muchos vegetales que podemos conseguir a buen precio y calidad por estos meses.
Ensalada crujiente de lombarda, con persimón y granada colmada de fibra y vitamina C.
Estas son 11 ensaladas con granada que recomendamos preparar esta temporada para aprovechar las valiosas propiedades de este fruto de estación.
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11 ensaladas con granada, para aprovechar este ingrediente de temporada
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Gabriela Gottau
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Ahora que ya se han acabado las navidades, uno de los principales objetivos que tenemos, es eliminar la posible grasa que hayamos acumulado a lo largo de estos días.
Una de los principales vías es por medio de un gimnasio; a pesar de ello, hay personas que, por tiempo o economía no pueden ir a un gimnasio. Por lo que aquí os dejamos una sencilla rutina que puedes hacer en casa sin ningún tipo de material.
Esta rutina consistirá en realizar 7 ejercicios con el fin de utilizar todos los músculos de nuestro cuerpo.
Calentamiento
Lo primero es realizar un correcto calentamiento con el fin de aumentar el flujo sanguíneo, temperatura corporal y reducir el riesgo de lesión (entrenar en casa no nos exime de hacer las cosas correctamente, por lo que sí o sí, el calentamiento es obligatorio). Haremos circunducción y flexoextensión de cuello, flexoextensión en hombros, cadera, codos y rodillas. También podemos trotar 5 min en la misma posición.
Entrenamiento
Realizaremos un total de 7 rondas, no habrá descansos entre los ejercicios, con el fin de aumentar la quema de calorías y descansaremos 1 minuto y medio entre rondas.
Flexiones: Realizaremos 12-15 repeticiones. En caso de no tener la suficiente fuerza, podremos realizarlas con las rodillas apoyadas en el suelo.
Remo con botella de agua: Realizaremos 12-15 repeticiones por cada lado. En caso de que usar una botella de agua sea muy poco peso, podremos hacerlo con una garrafa de agua o con una mochila llena de libros o botellas.
Press militar: Realizaremos 12-15 repeticiones por cada lado. Si usar botellas os parece poco, haremos lo mismo que con lo anterior, utilizaremos una garrafa o una mochila.
Jumping jacks: Realizaremos un total de 20 repeticiones. Es un ejercicio demandante a nivel de cardio, por lo que, para no fatigarnos, los realizaremos con tranquilidad.
Subida a una silla con una pierna: Realizaremos 10-12 repeticiones con cada pierna.
Trotar: Trotaremos de forma vigorosa un minuto en el mismo sitio, elevando todo lo posible las rodillas.
Planchas: Haremos 30 segundos una plancha para los abdominales.
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Un entrenamiento de cardio rápido en tu salón: sin material y perfecto para quemar calorías
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Guille Andreu
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