En invierno es muy habitual no poder salir al aire libre para practicar deporte o caminar por la climatología. Para este tipo de situaciones, siempre hay que estar equipado en casa y no faltar a ningún entrenamiento.
La cinta de correr Cecotec RunnerFit Sprint es una buena opción para entrenar en casa ya que además cuenta con cinturón de masaje vibratorio, mancuernas y barras de espuma que completan una rutina eficiente.
Cinta de correr – Cecotec RunnerFit Sprint Vibrator, 12 programas, 5 velocidades, 3 niveles, 14 km/h, Negro
Esta cinta está disponible en MediaMarkt a un precio de 369 euros (antes 485 euros). Desde el panel de control superior, puedes elegir entre 12 programas de entrenamiento y 5 velocidades diferentes adaptables a cada usuario. Además, podrás visualizar el tiempo, velocidad, calorías consumidas, distancia y pulso.
El cinturón genera un masaje con efecto liporeductor que ayuda a reducir la grasa acumulada en caderas y abdomen. Alcanza una velocidad máxima de 14 km/h gracias al motor incorporado de 2 CV.
Para ahorrar espacio, esta cinta tiene un sistema hidráulico de plegado automático y ruedas para poder moverla con facilidad. Un modelo seguro gracias a su sistema magnético que para la máquina en caso de accidente.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Comienza tu rutina running en casa con la cinta Cecotec RunnerFit Sprint ahora con más de un 20% de descuento en MediaMarkt
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Vanesa Soto
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Las obligaciones y responsabilidades nos quitan mucho tiempo que después no podemos invertir para cocinar, además que muchas personas no están dispuestas a gastarse mucho dinero en comida más saludable.
Pero, tenemos una buena noticia para ti, comer sano sin tener tiempo y sin tener que gastar mucho dinero es posible. Con estas 27 recetas que te mostraremos a continuación vas a poder comer de forma rápida, barata y saludable.
Bastones de boniato al horno: perfectos para la temporada de otoño
En primer lugar vamos a lavar los boniatos, secar y pelar hasta que se elimine la piel o los restos más duros o dañados, dejando así la piel.
Una vez estén bien lavados y cortados, con un cuchillo bien afilado lo cortaremos longitudinalmente, para hacer los cortes típicos de las patatas fritas. Cuando lo tengamos todo cortado separaremos los más pequeños de los más grandes.
Los cubriremos con agua fría y los dejaremos en remojo al menos media hora, si no tienes tiempo, sáltate este paso. De mientras que esperamos, precalentaremos el horno a 220º C y prepararemos un par de bandejas con papel de horno. Una vez pasados los treinta minutos, los secaremos muy bien y los pintaremos con aceite de oliva.
Extenderemos los bastones por la bandeja y espolvorearemos la maicena tamizada y luego los aderezaremos con las especias a nuestro gusto.
Hornearemos durante 20-25 minutos, intentando en la medida de lo posible removerlos o darles la vuelta a mitad del tiempo. En el caso de que los hornees sobre una rejilla no hará falta darles la vuelta.
Una vez pasados estos 25 minutos, los sacaremos del horno y esperaremos a que se enfríen, añadiremos sal y ¡a comer!
Recetas rápidas, baratas y saludables con carnes
Pollo al horno con limón: es un pollo asado al horno que es muy fácil de hacer y queda espectacular, además es perfecto para comer en familia.
Medallones de solomillo de cerdo con salsa de naranja: se puede comer con salsas y que sean saludables, por eso os traemos esta receta fácil y saludable para una comida o cena ligera.
Hamburguesas fit de pollo: Esta receta es muy saludable y tiene un punto a favor muy importante, es que la puedes adaptar y acompañar con verduras y hortalizas que prefieras, según tus necesidades y gustos.
Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada: cambia las tortillas de trigo o maíz por una opción mucho más saludable que son los cogollos de lechuga, ya que hacen una forma de barca y puedes rellenarlos con lo que más te apetezca.
Pollo a las hierbas con tallo de brócoli salteado: el brócoli es un alimento con muchas propiedades saludables, por eso te mostramos este plato con pocas calorías y muy saciante, además es fácil, barato y saludable.
Recetas rápidas, baratas y saludables con pescados
Bacalao al horno: si no quieres complicarte te mostramos esta receta tradicional para cocinar un tipo de pescado con un gran sabor y muy característico.
Salmón al horno en papillote: es una receta muy interesante ya que puedes cocinar al verdura que tengas en la nevera, ya que puedes poner la verdura que más te apetezca.
Hamburguesas de merluza: la merluza es un pescado blanco muy nutritivo y saludable, además es poco calórico por lo que es perfecto para dietas centradas en la pérdida de peso.
Ensalada de pescado en tacos de lechuga: antes os hemos mostrado un plato con los cogollos de lechuga pero con ternera, esta receta se centra en la misma idea pero con tacos de pescado.
Atún a la plancha con ensalada de pimientos: una receta muy fácil, saludable y barata para una comida o cena ligera, además la ensalada de pimientos junto con el atún, es realmente delicioso.
Recetas rápidas, baratas y saludables con legumbres
Lentejas sin grasas: este plato te va a resultar tan sabroso que vas a querer repetir, y lo más importante de todo, es que son saludables y muy cremosas.
Garbanzos especiados tostados al horno: crujientes y con mucho sabor, estos garbanzos te van a sorprender, además les puedes poner las especias que más te apetezcan y pueden ser de acompañamiento de muchos platos.
Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate: esta receta es una forma original de incorporar las legumbres a tu dieta y eliminar las harinas refinadas haciendo las tortitas con clara de huevo, para incorporar proteínas de alta calidad en tu día a día.
Mini pizzas de maíz y garbanzos: esta receta no contiene ni harinas y ni gluten, es saludable y muy fácil de hacer, además pueden ser ingeridas en cualquier comida del día.
Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso: es fácil y muy rápida de hacer, además es muy saciante gracias a los hidratos complejos que tienen las legumbres como los garbanzos.
Recetas rápidas, baratas y saludables con verduras y hortalizas
Receta de guarnición de hortalizas asadas provenzales: para todos los públicos, tanto no vegetarianos como vegetarianos y veganos. Es un plato muy sencillo de hacer perfecto para acompañamiento.
Salmorejo sin pan: es una receta de verano pero que perfectamente se puede comer en invierno, ya que su efecto saciante hace que sea un plato realmente saludable.
Alcachofas al horno: un clásico y la manera más fácil, rápida y saludable de cocinar esta hortaliza.
Ensalada italiana de pimientos asados: una receta muy fácil de hacer, rápida y que además está deliciosa, está inspirada en la clásica ensalada Caprese.
Tian de verduras: Esta receta es sana y fácil de hacer, además es ideal para compartir junto con tu familia, y os aseguramos que os va a sorprender.
Mini pizzas de calabacín: prácticamente a todos nos gusta la pizza pero no debemos comerla tan a menudo, por ello te traemos esta alternativa tan fácil y saludable.
Recetas rápidas, baratas y saludables de postres
Manzanas asadas con arándanos: es un postre ligero y muy rico en vitaminas gracias a la manzana y los arándanos, dos frutan con grandes propiedades.
Pudding de chía y chocolate con yogur: las semillas de chía deberían ser incorporadas en tu dieta, ya que sus propiedades son increíbles, además que si eres amante del chocolate, la combinación queda espectacular.
Pudding de chocolate vegano sin azúcar: una recepta apto para veganos y todos los públicos, muy saludable, fácil y barata para que puedas disfrutar del sabor del chocolate aunque sea vegano.
Muffins fitness de avena, mantequilla de cacahuete, semillas y frutos secos: son muy saciantes y nutritivos para un desayuno o merienda muy saludable y que te va a dar mucha energía prolongada en el tiempo.
Vasitos de mango, yogur y semillas de chía: perfectos para un desayuno, una merienda o un postre saludable para cuando tengas antojo de dulce, incorporas alimentos de calidad en tu dieta.
Vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesa: Te proponemos estos vasitos muy sencillos de hacer y además que puedes cambiar la salsa de frambuesa por la fruta que prefieras.
Todas estas 27 recetas son perfectas si buscar comer de forma saludable y barata, además tampoco requieren tanto tiempo de confección.
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Rápida, barata y saludable en la misma frase: ¿es posible? Con estas 27 recetas sí
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Guille Andreu
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Existen métodos de entrenamiento que, para las personas que disponen de poco tiempo para entrenar, permiten realizar una gran cantidad de trabajo en un tiempo reducido.
El CrossFit a través de cualquiera de sus WODs cumple esta condición ya que basa sus protocolos en el entrenamiento interválico de alta intensidad, caracterizado por realizar intervalos de trabajo muy intensos seguidos de intervalos de descanso generalmente cortos. Aunque el tiempo total de trabajo es por necesidad reducido, generalmente de entre 15 y 20 minutos, nos permite alcanzar un buen estímulo de entrenamiento gracias a esta alta intensidad.
En este artículo te explicamos un WOD que puedes realizar en casa en apenas 20 minutos.
Diseño del entrenamiento
Nuestro WOD de entrenamiento va a tener una estructura que combina EMOM (Every Minute On the Minute) y for time, es decir, dos tipos de WODs en los que en el primero deberemos hacer determinadas repeticiones de un ejercicio cada minuto y en el segundo terminar lo más rápido posible.
De esta manera el WOD va a consistir en lo siguiente:
ejercicio
repeticiones
kettlebell swing
50
flexiones
50
remo invertido
50
sentadilla con salto
50
Nuestro objetivo va a ser terminar los ejercicios y repeticiones anteriores lo más rápido posible. Está pensado para que dure unos 15 o 20 minutos aproximadamente. Durante el proceso de realizar los swings, flexiones, remos y sentadillas deberemos realizar cinco burpees cada vez que el reloj sume un minuto. Dicho de otra manera, cada vez que el reloj complete un minuto deberemos dejar el ejercicio que estamos haciendo y hacer cinco burpees. Una vez hechos seguimos con lo que estábamos haciendo.
Por último, si has sido capaz de acabar el entrenamiento antes de los 20 minutos, tendrás que hacer 20 burpees como bonus. Si tardas 20 minutos o un poco más, te has librado.
Kettlebell swing
Nuestro primer ejercicio del WOD son los kettlebell swings, pero no realizaremos la variante americana que suele verse en CrossFit sino la variante original, rusa, que consiste en elevar la kettlebell únicamente hasta el pecho.
Esta técnica nos permite usar más peso y encadenar repeticiones más rápidamente.
Flexiones
El segundo ejercicio son las flexiones o push ups, ejercicio básico de empuje horizontal.
Nuestro cuerpo debe colocarse como una tabla, manos debajo de los hombros y peso de los pies apoyado sobre la punta de estos. A la hora de bajar e iniciar la fase negativa nuestros codos deben formar un ángulo de 45 grados respecto a nuestro torso aproximadamente. Por otra parte, nuestra cadera debe estar en posición neutra.
Remo invertido
El remo invertido sería un patrón de movimiento contrario al empuje horizontal y es una de las mejores opciones para incluir tracciones horizontales en casa cuando disponemos de poco material. Simplemente elige una mesa lo suficientemente grande como para que soporte nuestro peso y nos permita realizar el movimiento con un buen recorrido y estabilidad.
Sentadillas con salto
Las sentadillas con salto complementarían el patrón de movimiento de los kettlebell swings, es decir, en el primer caso hablamos de un dominante de rodilla y en el segundo de un dominante de cadera.
Las sentadillas con salto nos ofrecen un gran estímulo sobre nuestro cuádriceps y al incluir la variable del salto en la ecuación también un gran componente cardiovascular, lo que elevará significativamente nuestras pulsaciones.
Burpees
Por último tenemos los burpees, el ejercicio que vamos a tener que ir realizando cada minuto y que no va a dejar que nuestras pulsaciones bajen.
Tómate tu tiempo para realizar cada uno de los cinco burpees cada vez que te toquen y recuerda realizar cada fase del movimiento sin prisa.
Si resultara que durante las 50 flexiones, realizar la flexión en los burpees fuera demasiado duro, siéntete libre de evitar esta fase el movimiento hasta pasar al siguiente ejercicio.
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Un WOD de CrossFit en casa para hacer en 20 minutos
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Ángel Gardachal
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Uno de los complementos más importantes que siempre nos acompañan en el deporte son los relojes ya que nos ayudan en la práctica y a llevar un seguimiento. Existen diferentes tipos y características que los adaptan a cada disciplina.
El modelo Polar Unite es un buen planificador ya que controla la recuperación nocturna, sueño y crea planes de entrenamiento según tu estado físico diario.
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Ahora puedes hacerte con este reloj en MediaMarkt por 99 euros (antes 149 euros). Incluye GPS, medidor de pulsaciones, guías de entrenamiento, calorías, pasos y resiste al agua hasta 30 m de profundidad. Las correas son totalmente intercambiables pudiendo elegir entre varios colores.
La batería recargable tiene una duración de 50 horas con GPS, 4 días con pulsómetro y 1 mes en modo reloj. Puede sincronizarse tanto con dispositivos Android como iOS además de con máquinas de gimnasio y ciclocomputadores.
La pantalla táctil es personalizable a color TFT con gran contraste y sensor de luz ambiental.
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Mejora tu rutina de fitness con este smartwach Polar Unite por menos de 100 euros en MediaMarkt
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Vanesa Soto
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La avena es un cereal con valiosas propiedades para el organismo cuya harina podemos emplear en reemplazo de harinas refinadas, para mejorar la calidad de nuestros platos. Así, dejamos 11 recetas fitness con avena harina de avena en su interior, que podemos probar en casa.
Harina de avena: rica fibra y proteínas vegetales
La harina de avena puede emplearse para elaborar panificados, pasteles o bien, cualquier otro tipo de plato, en reemplazo de almidones o harinas refinadas cuyos hidratos se asimilan fácilmente.
Se trata de una harina rica en hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico, con un apreciable porcentaje de proteínas vegetales y un mínimo de grasas insaturadas.
Al mismo tiempo, es una opción rica en fibra y con valiosos minerales y vitaminas como el calcio, el hierro, fósforo, potasio y vitaminas del grupo B.
Las mejores recetas con harina de avena en su interior
Si queremos lograr preparaciones saludables que puedan acompañar nuestro entrenamiento físico o bien, ayudarnos a comer más sano, podemos acudir a harina de avena en reemplazo de otras alternativas refinadas. Así, dejamos las siguientes recetas fitness que la incluyen:
Panecillos de avena y requesón muy fáciles de realizar.
Tortitas fitness de avena y zanahoria ideales para el desayuno.
Crepes fitness de avena para usar en diferentes platos.
Biscottis sin azúcar de almendras, avellanas y dátiles, fuente de energía de calidad para el organismo.
Panecillos de avena y harina de garbanzos con baja concentración de hidratos.
Gofres fitness de chocolate, manzana y avena perfecto para desayunos o meriendas.
Galletas de jengibre fitness sin azúcar y muy aromáticas.
Tortitas de calabaza y avena con alto contenido en potasio.
Pan de avena escocés rico en hidratos complejos y fibra.
Tortitas de avena y arándanos para acompañar de frutas frescas diversas.
Pan integral de avena y espelta, muy fácil de elaborar, ideal para los menos cocinillas.
Estas son 11 recetas con harina de avena en su interior que recomendamos probar en casa para reemplazar harinas refinadas.
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11 recetas fitness con harina de avena en su interior
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Gabriela Gottau
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Existen sistemas de entrenamientos avanzados que te pueden ayudar a progresar en tus entrenamiento en el gimnasio, el problema está en que mucha gente habla de ellos pero poca lo sabe hacer bien.
En este artículo hablaremos de uno de ellos y como éste es usado de forma errónea para aumentar tu hipertrofia, de esta forma vas a abrir tu mente y vas a saber aplicar estos métodos de entrenamiento de forma correcta en tu día a día.
Qué es la pre-fatiga
La pre-fatiga es un sistema de entrenamiento avanzado que consiste en llevar al límite un músculo en concreto para generar hipertrofia muscular.
Es decir, su objetivo es entrenar un músculo en concreto, como el pectoral, por ejemplo con dos ejercicios que estén muy focalizados en el trabajo de ese músculo. Ambos ejercicios se deben realizar llegando al fallo y sin descansar.
Por qué la pre-fatiga no te va a servir para aumentar la hipertrofia muscular
Se han comentado muchos mitos sobre este sistema de entrenamiento avanzado que es la pre-fatiga. Siguiendo el ejemplo anterior, hacer dos ejercicios de pectoral seguidos, llegando al fallo en ambos y sin descanso para hipertrofiar el pectoral.
Lo cierto es que trabajar así no tiene sentido, porqué si entrenas así vas a tener fatiga acumulada y no se van a cumplir los requisitos para aumentar masa muscular.
Es un mito enorme pensar que pre-fatigar un músculo antes de hacer otro ejercicio va a ser una buena idea para activarlo e incluso para conseguir más resultado, porqué no es verdad.
La pre-fatiga crea una respuesta disminuida posterior, provocando que te encuentres que no vas a rendir en el siguiente ejercicio y, por lo tanto, no vas a hipertrofiar.
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Qué es la pre-fatiga y por qué no te va ayudar a aumentar tu hipertrofia
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Guille Andreu
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Es sabido que el sedentarismo ocasiona grandes efectos negativos sobre la salud del organismo pudiendo impactar no solo a nivel físico sino también, a nivel mental como señala un reciente estudio, dejando consecuencias a largo plazo.
Sedentarismo y peor salud mental
Con el inicio de la pandemia de Covid-19, el año pasado se incrementaron los comportamientos sedentarios, se disminuyó la actividad física y al mismo tiempo se vio un empeoramiento de la salud mental. Un estudio publicado recientemente analizó los vínculos entre estos cambios durante un período de 8 semanas.
Se recopilaron datos semanales de más de 2300 adultos estadounidenses mediante encuestas en línea y se observó una interacción significativa entre el tiempo que se pasa sentado y los síntomas depresivos, siendo mayor la incidencia de éstos últimos en personas que más tiempo sedentario presentan.
El tiempo frente a la pantalla se asoció negativamente con una salud mental mental positiva y por el contrario, se asocia positivamente con síntomas de depresión y de ansiedad. El tiempo sentado se vínculo negativamente con una salud mental positiva.
Todo esto permite concluir que el sedentarismo puede afectar mucho más que la salud física, siendo un factor de riesgo para empeorar la salud mental. Asimismo, es importante no olvidar que cambios rápidos en los niveles de actividad física o sedentarismo, pueden impactar sobre la salud mental y emocional dejando consecuencias a largo plazo.
La investigación revela que adecuados niveles de actividad física resultan fundamentales para nuestra salud mental y que cuándo por alguna razón, estos comportamientos se modifican, deben prevenirse síntomas de depresión o ansiedad.
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El sedentarismo no solo impacta en la salud física, sino también, afecta la salud mental dejando consecuencias a largo plazo
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Gabriela Gottau
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El congelador es un gran amigo para tener siempre recursos saludables y sencillos a los que recurrir en nuestros menús semanales, muy práctico para el pescado. Los filetes de salmón, en raciones individuales y totalmente limpios, admiten técnicas como el vapor, el microondas o el horno, pero a la plancha quedan especialmente ricos si se cocinan bien con un aderezo como la salsa de mandarina.
Alimentarse de insectos es muy común en ciertos países del mundo, pero en Europa todavía no lo es, aunque cada vez se está expandiendo por todo el mundo, siendo un alimento del futuro.
En el programa de hoy “¿Te lo vas a comer?” de Alberto Chicote descubre un mercado negro que comercializan insectos ilegales ya que no son aptos para el consumo humano.
Esto nos ha generado cierta curiosidad y es por ello que vamos a aclarar si realmente el consumo de insectos es legal en España y qué beneficios tiene para la salud su consumo.
La legalidad y el consumo de insectos
Es sorprendente saber que hay 1.900 especies de insectos que son perfectamente aptas para el consumo humano y que unas dos mil millones de personas en el mundo ya usan este tipo de animales para nutrirse todos los días. Pero, ¿cómo está la situación en España?
España está regulada por la Ley de Nuevos Alimentos, la cual hay ocho especies de insectos que están permitidos en España para el consumo.
En España de momento no está permitida la venta de insectos a nivel nacional pero se podrá comercializar algunas especies de insectos procedentes de países como Bélgica, Austria, Finlandia, Dinamarca, Reino Unido y Holanda. Esto es porqué aún la regulación nacional no está adaptada para su consumo nacional, por lo que lo tienen que traer del extranjero.
Es muy importante que cuando consumamos insectos estos estén regulados por el Reglamento (UE) 2015/2283 del Parlamento Europeo y del Consejo relativo a nuevos alimentos, ya que significa que el comerciante de este tipo de alimento está sujeto a la normativa vigente, por lo que lo confiere un producto seguro.
Los posibles riesgo de consumir insectos si no están regulados, según la AESAN
Alto riesgo de alergias asociadas a los insectos
Según la AESAN, esto es una cuestión muy preocupante que hay que tener en cuenta ya que muchos insectos contienen alérgenos que provocan una reacción alérgica muy peligrosa al humano.
Riesgos biológicos que ponen en riesgo la salud del consumidor
Los insectos, aunque no tengan muchas enfermedades en común con el ser humano, son vectores de microorganismos que pueden poner en riesgo la salud de la persona, sobre todo si no han sido tratados de forma correcta.
Por lo general, tal y como dice la AESAN la transmisión de enfermedades como las diferentes hepatitis, hongos o bacterias, son bajas, pero requiere más estudio al respecto para eliminar este riesgo.
Riesgos químicos derivados de los residuos agrícolas
Las granjas de insectos deberán estar totalmente aisladas de residuos agrícolas como pesticidas y otras sustancias químicas que se pueden llegar a usar en la ganadería o la agricultura.
Si se usa estas sustancias en la cría de insectos pueden estar expuestos por antimicrobianos y pesticidas que pueden poner en riesgo la salud de la persona.
Beneficios de consumir insectos
Los insectos tienen un alto valor nutritivo
Se sabe que los insectos son una fuente rica en proteínas, que en poca cantidad te puede suplir las necesidades de este macronutriente, pero no solo esto, también son ricos en grasas saludables, como el omega 3, 6 y 9.
Además, son ricos en micronutrientes como el hierro, calcio, magnesio, fósforo, selenio y zinc. Además, son ricos en fibra, haciendo que con poca cantidad te sientas saciado, por lo que pueden ser perfectos para mantener un buen estado físico.
Un alimento que puede ser la solución contra el hambre mundial
Cada vez somos más personas en el mundo y menos animales para sostener el hambre mundial, además con el cambio climático muchas especies se encuentran en peligro de extinción.
El ser humano tiene la capacidad de encontrar soluciones para su supervivencia aunque sea comer otro tipo de animales, en este caso le ha tocado a los insectos, que puede ser una posible solución para poder alimentar las miles de millones de personas que van a habitar este mundo en un futuro.
Es mucho más barato
Los insectos son un animal que gracias a que no necesitan tanto tratamiento y hay en grandes cantidades, va a ser más barato adquirirlos.
Además, que no se requerirá tanto trabajo de ganadería y tendrá además un bajo impacto ambiental, ya que no se usará tantos gases contaminantes de las granjas como el metano o el óxido de nitrato.
Los insectos son una fuente de alimentación más segura
Un reciente estudio de la Universidad de Waganingen ha demostrado que los insectos transmiten menos enfermedades en comparación a la carne de los animales.
Esto es por qué los animales que comúnmente consumimos y los animales tienen enfermedades comunes que se pueden transmitir, a causa de estar cerca el uno del otro del árbol evolutivo.
En cambio, los insectos no tienen tantas enfermedades en común con el humano, por lo que será más seguro consumirlos.
Contribuyen al mantenimiento de los recursos del planeta
El consumo de insectos puede frenar el peligro de extinción de algunas especies, esto es gracias a que no se necesita mucha cantidad de insectos para suplir las necesidades nutricionales básicas y gracias a la gran cantidad de especies de insectos que hay en nuestro mundo.
Las granjas de crianza excesiva de animales dejarían de tener un papel tan protagonista. Además, que en un posible futuro los insectos serán una necesidad, ya que serán tantos los humanos en el planeta tierra que los animales convencionales no suplirán los requerimiento de proteínas necesarios.
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Chicote se adentra en el mundo de los insectos como alimento: te contamos cuáles son legales en España y qué beneficios pueden aportar
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por
Guille Andreu
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A la hora de entrenar y programar el entrenamiento existen muchas variables que debemos tener en cuenta y que van más allá de cuántas series y repeticiones hacemos o con qué frecuencia entrenamos un grupo muscular.
Una variable sumamente importante y que va a determinar la magnitud del estímulo que recibimos del entrenamiento es la intensidad, pero ¿cómo medimos esta intensidad? ¿Cómo podemos tomar datos objetivos a la hora de establecer si una serie ha sido más o menos intensa?
En este artículo damos respuesta a estas preguntas y te explicamos lo que debes tener en cuenta a la hora de usar unas herramientas de autorregulación u otras, que al final son lo que necesitas para determinar la intensidad o grado de esfuerzo de una serie.
¿Qué son las herramientas de autorregulación?
Las herramientas de autorregulación no son más que sistemas de cuantificación del esfuerzo que nos permiten precisar la intensidad (entendida como esfuerzo) que imprimimos en nuestro entrenamiento en general o en cada una de nuestras series o repeticiones en particular.
Estas herramientas al final nos van a permitir ajustar diferentes parámetros del entrenamiento como son el volumen o la intensidad (entendida como la carga que movemos en cada serie) en función del rendimiento de ese día.
Así pues, usar herramientas de autorregulación nos permite acotar en cada sesión de entrenamiento un grado de esfuerzo preestablecido en función de si nos sentimos especialmente fuertes o no ese día.
¿Cuáles son las herramientas de autorregulación más usadas y útiles?
Aunque puede haber diferentes sistemas o protocolos de entrenamiento que nos permiten de forma indirecta testear nuestro rendimiento, los más prácticos y precisos son los siguientes:
RPE o escala de esfuerzo percibido.
RIR o sistema de repeticiones en reserva.
Entrenamiento basado en la velocidad (VBT).
RPE y RIR: mismo perro con diferente collar
Recordemos que el RPE es una escala que pretende medir el esfuerzo percibido de un atleta al finalizar una serie o repetición y que va del 1 al 10 donde 10 es el máximo esfuerzo percibido posible.
El RIR en cambio son las siglas de repeticiones en reserva que nos permiten conocer a cuantas repeticiones del fallo nos hemos quedado antes de finalizar una serie.
A la hora de entender el RPE y el RIR existen dos corrientes de pensamiento:
La que relaciona directamente el RPE, el RIR y el entrenamiento basado en la velocidad.
La que tiene en cuenta factores subjetivos como la calidad técnica percibida por parte de un atleta, la sensación de torpeza o cuánto ha pesado la barra durante la serie.
En el primer caso, por poner un ejemplo, RPE 8 y RIR 2 serían exactamente lo mismo, es decir, en ambos casos hablaríamos de habernos dejado un par de repeticiones en recámara al finalizar una serie. En este sentido existirá una velocidad concreta de ejecución por parte de cada atleta que se relacionará directamente con este RPE 8 y RIR 2 que comentamos.
En el segundo caso, a la hora de autorregular a un atleta se tendrán en cuenta factores subjetivos como las sensaciones que este vive durante la repetición o durante la serie. Así pues, el entrenamiento puede verse ajustado por estos factores subjetivos.
Si tenemos en cuenta la primera corriente de pensamiento, que es la que yo como entrenador y atleta sigo, estos factores subjetivos no son tenidos en cuenta porque no aportan información práctica, es decir, pueden llegar incluso a contaminar los datos obtenidos. Dicho de otra manera, ¿qué importa si un atleta siente que la barra pesa mucho si en el fondo su rendimiento es el que tiene que ser?
Y es que resulta que estas cosas pasan, en ocasiones acudimos al gimnasio con ganas de comernos los hierros y resulta que ese día no rendimos tanto como esperábamos, y al revés, hay días que a priori nos sentimos más cansados pero luego resulta que batimos un récord personal.
Entrenamiento basado en la velocidad
El entrenamiento basado en la velocidad es un método que sirve para calcular la dosis correcta de entrenamiento en función de la velocidad de ejecución durante una serie concreta en un ejercicio concreto.
Para obtener los datos necesarios se requiere o bien de un encoder o bien de una app móvil diseñada para tal fin. El primero es más preciso y un poco más caro y la segunda es más imprecisa y puede llegar a ser gratuita.
El entrenamiento basado en la velocidad tiene varias desventajas:
Es sumamente tedioso establecer un perfil de velocidad adecuado a cada atleta puesto que cada uno tiene el suyo y por lo tanto trabajar a través de tablas genéricas es sumamente impreciso. Además, establecer este perfil de velocidad requiere de numerosos intentos en diferentes movimientos.
Muchos atletas pueden descuidar la técnica al enfocarse únicamente en levantar la barra lo más rápido posible lo que altera el patrón de movimiento correcto y las mediciones obtenidas.
Entrenar a diario midiendo la velocidad puede ser tedioso y puede requerir de muchísimo tiempo para colocar el aparato y realizar las mediciones oportunas.
Como podemos ver, las desventajas del entrenamiento basado en la velocidad se refieren más bien a la accesibilidad y a razones puramente prácticas. En cuanto a las ventajas, simplemente puede ser el método más preciso para estimar el rendimiento diario de un atleta en un movimiento y la cantidad de fatiga acumulada conforme va transcurriendo el entrenamiento.
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Lo que debes tener en cuenta para elegir entre las diferentes herramientas de autorregulación en el entrenamiento de fuerza
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Ángel Gardachal
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