El pescado, tanto blanco como azul, constituye un alimento de excelente calidad que recomendamos incorporar a la dieta habitual. Para ello, dejamos nueve recetas de pescado para realizar fácilmente en el microondas.
Las ventajas de usar el microondas para cocinar pescado
Si bien el pescado en general requiere un escaso tiempo de cocción, en microondas este proceso se acelera aún más, beneficiado además la calidad nutricional de los platos.
Debido a que el microondas utiliza las partículas de agua de cada alimento para cocinar, constituye un método de cocción al vapor que en el caso del pescado permite conservar sabores.
Por eso, si lo combinamos con hortalizas podemos lograr un plato muy sabroso y nutritivo, en pocos minutos, y sin generar olor en el ambiente.
Las mejores recetas de pescado en microondas
Podemos incluir en el microondas todo tipo de ejemplares de pescado siendo los más aconsejables los pescados blancos, debido a que pueden ser beneficiados gracias a la concentración del sabor que éste artefacto produce.
Así, algunas recetas que recomendamos son:
Sardinas asadas fuente de grasas insaturadas.
Dorada en papillote con vegetales incluidos a modo de guarnición.
Rodajas de merluza con tomate, perfectos para servir junto a un cereal o legumbre.
Sepia con salsa brava y patatas, con sólo tres ingredientes.
Papillote de bacalao y hortalizas, recomendable para una cena ligera y con bajo contenido graso.
Merluza al papillote con zanahorias, bimi y su crema, ideal para una comida completa.
Lenguado con puerros que va perfecto sin más o bien, junto a unas patatas cocidas, cereales o legumbres.
Bacalao con patatas al vapor, que incluye guarnición.
Pastel de bonito, utilizando bonito de lata o en conserva.
Estas son nueve recetas de pescado que podemos preparar fácilmente en el microondas para incorporar preparaciones saludables con este alimento, a la dieta habitual.
En Vitónica | Los pescados de temporada en otoño y 17 recetas para sumarlos a tu dieta habitual
Imagen | Vitónica y Directo al Paladar
–
La noticia
Nueve recetas de pescado para realizar fácilmente en el microondas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
A pesar de que el tiempo estos meses no acompaña, los días soleados hay que aprovechar para realizar todo tipo de actividades. Para ello, necesitamos estar equipados totalmente para mayor seguridad.
Un elemento que nos puede ayudar es el reloj Suunto Core ya que cuenta con altímetro, barómetro y brújula que nos puede ser de mucha utilidad en nuestras expediciones.
Suunto Core Reloj deportivo outdoor con altímetro, barómetro y brújula
Este reloj está disponible en Amazon por 169,15 euros (en lugar de 329 euros). Está disponible en varios colores y compuesto por una correa de elastómero cómoda para practicar ejercicio y una pantalla con retroiluminación electroluminiscente.
La batería tiene una duración de 12 meses en modo hora pudiendo ser reemplazada y soporta temperaturas de entre -20°C a +60°C. Cuenta además con la opción del menú en 4 idiomas.
Es sumergible a una profundidad de 10 m pudiendo realizar disciplinas como la apnea sin problemas.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
Imágenes | Amazon
En Vitónica | Correr por sensaciones o correr con pulsómetro, ¿con cuál me quedo?
–
La noticia
Practica deporte de exterior con el reloj deportivo Suunto Core ahora a mitad de precio con las rebajas de Black Friday en Amazon
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
El entrenamiento de fuerza es muy amplio y variado, incluyendo dentro de sus opciones el uso de pesas, poleas, gomas elásticas, cadenas o lo que a nosotros nos interesa en este artículo, peso corporal.
Dicho lo anterior, muchas personas se acercan a la calistenia no solo por el espectáculo que supone ver el control que puede adquirirse sobre el cuerpo sino también por lo práctico que es no requerir de demasiado material e incluso por la posibilidad de entrenar desde casa.
En este artículo te explicamos una rutina de calistenia con tu peso corporal que puedes realizar en casa para fortalecer todo tu cuerpo.
Diseño del entrenamiento
Dado que entrenamos en casa con poco material, hemos optado por un esquema fullbody o cuerpo completo y en circuito.
Realizar el entrenamiento en circuito es útil para darle a cada ejercicio y grupo muscular un estímulo homogéneo. De esta manera los ejercicios o grupos musculares que se trabajan al final de la sesión no ven reducido su estímulo respecto a los primeros.
Así pues, realizaremos la primera serie del primer ejercicio para después pasar a la primera serie del siguiente. Cuando realicemos el último ejercicio, descansamos dos minutos aproximadamente y volvemos a comenzar con la segunda serie.
Veamos cómo queda la rutina:
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
pike push-ups
5
8-20
1-3
dominadas
5
8-20
1-3
pistol squats
5
8-20
1-3
tiger push-ups
4
8-20
1-3
curl de bíceps en puerta
4
8-20
1-3
2′
El rango de repeticiones es amplio para que cada persona lo adapte a su nivel en función del RIR indicado.
Pike push-ups
Las pike push-ups son una variante de las flexiones que se realizan manteniendo una flexión de cadera elevando esta hacia el cielo. Esta posición nos coloca con la espalda orientada de forma oblicua hacia el suelo por lo que a la hora de empujar el mismo con nuestros brazos el trabajo se transfiere hacia nuestro deltoides anterior, que es flexor de hombro.
Procura mantener los codos orientados hacia atrás. Debes parecer la punta de una flecha, no una T mayúscula.
Dominadas
El movimiento no debe empezar con una flexión de codos. Esto provocará una trayectoria demasiado vertical y tus hombros acabarán anteriorizándose al final del movimiento. En lugar de eso inicia el movimiento descendiendo las escápulas y permitiendo que el pecho ascienda ligeramente en primer lugar. Tras este pequeño gesto flexiona los codos y trata de subir hacia la barra con el pecho por delante haciendo que finalmente este toque la barra (o al menos vaya en esa dirección) a la altura del esternón aproximadamente.
Pistol squats
Antes de meternos con la pistol squat deberíamos ser capaces de realizar una sentadilla tradicional sin peso con un rango completo de movimiento. Hace tiempo ya hablamos de cómo la poca flexibilidad del tobillo o de la cadera puede hacer que no seamos capaces de bajar, así que esto sería uno de los puntos clave a trabajar.
Tal y como se indica en el vídeo, ensayar la pistol squat de pie sobre un banco nos da más libertad para mover la pierna que queda libre: no es necesario que se mantenga siempre a 90 grados, sino que podemos “dejarla caer” para hacer más fácil el movimiento.
Tiger push-ups
Para llevar a cabo las flexiones en posición de tigre, colocaremos nuestras manos en el suelo de tal manera que los dedos apunten hacia adelante completamente. De esta manera, cuando llevemos a cabo la fase excéntrica podremos bajar hasta apoyar los antebrazos, aumentando el rango de recorrido del movimiento.
Es un ejercicio avanzado y complicado así que siéntete libre de jugar con el apoyo de tus rodillas.
Curl de bíceps en puerta
Aunque hayamos decidido mostrarlo en una puerta, también puede hacerse bajo una mesa y colocando las palmas de nuestras manos en el borde la misma. La mecánica es la misma: acentuar la flexión de codo durante el movimiento.
En Vitónica | Ejercicio en casa: una rutina en 30 minutos con solo un par de mancuernas
En Vitónica | Un plan de entrenamiento en casa para toda una semana: qué hacer cada día, de lunes a viernes
Imágenes | iStock
Vídeos | Ninolift, Anabel Avila, Gregory Scott Fitness, Bodyweight Muscle, Benjamin Boudro
–
La noticia
Un entrenamiento completo de calistenia que puedes hacer en tu salón
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Para comenzar a practicar running, no solo es suficiente tener una buena forma física, también nuestra equipación es fundamental. Unas buenas zapatillas influyen en la forma de correr o en el deporte que practiquemos y por ello te dejamos una selección de zapatillas con amortiguación perfectas para grandes carreras:
Nike
Air Zoom Pegasus 38t
Este modelo destaca por su amortiguación, retorno de energía y gran durabilidad que tanto se busca en unas zapatillas. La suela de goma aporta tracción en cada pisada y el tejido transpirable evita que el pie sude.
Su precio es de 109,99 euros.
Nike Air Zoom Pegasus 38t
Renew Run 2
Si buscas sujeción, este modelo se adapta completamente al pie dando la sensación de volar mientras corres. Cuentan con una comodidad y tracción duradera.
Su precio es de 62,97 euros.
Nike Renew Run 2
Pegasus Trail 3
La espuma Nike React de la suela ofrece respuesta y amortiguación para transiciones suaves. Cuenta con refuerzo en talón y puntera para absorber todos los impactos del pie.
Su precio es de 99,99 euros (antes 129 euros)
Nike Pegasus Trail 3, Zapatillas para Correr Hombre, Mystic Teal/Dk Smoke Grey, 40 EU
Reebok
Runner 4.0
La plantilla de espuma actúa con la mediasuela amortiguando la pisada y el tejido hace que el pie respire. Está disponible en varios colores y cuenta con cierre de cordones.
Su precio es de 45 euros.
Reebok Runner 4.0
Ztaur Run
Esté modelo tiene una mediasuela en zig zag con amortiguación reactiva que se expande y encoge para una mejor carrera. Cada parte está dividida por colores al igual que el tejido.
Su precio es de 48 euros (antes 60 euros).
Ztaur Run
Zig Dynamica 2.0
La suela de este modelo es totalmente ondulada con tecnología FuelFoam que proporciona confort duradero y sujeción. Están disponibles en varios colores y están ideadas para runners.
Su precio es de 47,99 euros.
Reebok ZIG DYNAMICA 2.0, Zapatillas de Running Hombre, Core Black/FTWR White/Cold Grey 2, 42.5 EU
Asics
Gel-nimbus 23
Si recorres largas distancias, estas zapatillas con gel en la suela amortiguan cada zancada y cada impacto. El tejido es transpirable y la entresuela hace que mantengas el equilibrio.
Su precio es de 159,99 euros (antes 169 euros).
Asics Gel-nimbus 23
Gel-contend 7
Este modelo tiene una pisada suave y cómoda gracias al gel de la suela y a la plantilla interior que lleva incorporada. Se ajustan mediante cordones y la lengüeta está totalmente acolchada.
Su precio es de 59,99 euros.
Asics Gel-contend 7
Jolt 3
La suela de este modelo cuenta con unos pequeños surcos de flexión que suavizará cada pisada aportando confort. El tejido es totalmente transpirable y en varios colores.
Su precio es de 44,99 euros.
Asics Jolt 3
Adidas
Supernova+
Si practicas deporte nocturno, estas zapatillas son idóneas ya que cuentan con elementos reflectantes para mayor visión. La suela ha sido diseñada con las tecnologías híbridas Bounce y Boost quue aportan energía.
Su precio es de 89,99 euros.
Zapatillas adidas Supernova+
Terrex Agravic TR Trail
Para los deportes de carrera en la montaña o triatlones, este modelo ofrece una amortiguación apta tanto para terrenos irregulares como lisos. La lengüeta y la zona del tobillo están acolchadas para evitar rozaduras o daños.
Su precio es de 67,95 euros.
adidas Terrex Agravic TR W, Zapatillas de Trail Running Mujer, NEGBÁS/Balcri/MENACI, 39 1/3 EU
Galaxy 5
Uno de los modelos más ligeros de Adidas ya que la suela está diseñada con la tecnología Cloudfoam que hace que la amortiguación suavice cada pisada. Además, están reforzadas en talón y puntera para las sesiones más intensas.
Su precio es de 29,99 euros (antes 49,99 euros).
Adidas Galaxy 5
New Balance
NB 411
Este modelo está indicado para un uso diario ya que la suela de EVA con almohadillas de caucho, aportan una amortiguación confortable. El tejido es transpirable por lo que el sudor no será problema.
Su precio es de 39,99 euros.
New Balance 411
Fresh Foam More Trail v1
La suela tiene este relieve tan característico para mejorar la tracción en la carrera y la amortiguación hace que cada zancada sea suave. Es compatible con terrenos como barro, piedras y arroyos.
Su precio es de 88,09 euros.
New Balance MTMORCY_47,5, Zapatillas de Running Hombre, Amarillo, 47.5 EU
Fresh Foam 1080 V11
Con una suela de alta amortiguación y grosor, este modelo además protege el tobillo de futuras lesiones. Disponibles en varios colores, están confeccionadas con malla sintética.
Su precio es de 118,45 euros.
New Balance Fresh Foam 1080v11 Zapatillas para Correr (2E Width) – AW21-44
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
Imágenes | Nike, Sprinter, Decathlon, Decimas, El Corte Inglés, Amazon, New Balance, Adidas, Reebok, eBay, Asics, pexels
En Vitónica |Zapatillas para practicar CrossFit o darlo todo en nuestros entrenamiento intensivos del gimnasio
–
La noticia
15 zapatillas de running con buena amortiguación para que tus zancadas sean lo más cómodas posible
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Si en las cercanías de la fiesta de fin de año intentas cuidar la calidad de tu alimentación y deshacerte de los kilos de más, dejamos en la dieta semanal esta ocasión un menú paleo para perder peso eliminando procesados y ultraprocesados de la mesa habitual.
La sentadilla o squat es uno de los ejercicios más completos a la hora de trabajar piernas. En Vitónica hemos hablado en infinidad de ocasiones de lo importante que es entrenar el tren inferior con este tipo de ejercicios.
Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en 5 alternativas a la sentadilla convencional. Al fin y al cabo, cada una de las alternativas tiene una serie de puntos en común que debemos tener en cuenta a la hora de realizar sentadillas.
Algunas recomendaciones generales para realizar la sentadilla
En primer lugar, es súper importante que mantengamos la espalda siempre recta y que no carguemos la tensión en la parte lumbar. ya que de este modo lo que haremos será cargar esta zona y correr el riesgo de sufrir una lesión.
Otro punto que debemos tener en cuenta es que no es aconsejable arquear demasiado la espalda al elevarnos con la carga, ya que tenderemos a cargar, de nuevo, la zona lumbar, que puede correr riesgo.
La colocación de las piernas es importante siempre que hagamos sentadillas, ya que es importante que nos afiancemos bien por las plantas de los pies en el suelo, para la correcta ejecución de cada movimiento y activación de los músculos de las piernas.
Al igual que la colocación de los pies, tenemos que tener en cuenta que las rodillas no deben soportar tensión, pues si esto sucede, podemos hacernos daño en esta articulación y sufrir daños con el paso del tiempo. Para evitarlo es bueno que no las bloqueemos al elevar la carga y que al descender, siempre la punta de los pies esté más adelantada que las rodillas. Para ello bastará con llevar más atrás el trasero en el descenso.
En el descenso, siempre la profundidad tendrá mucho que ver con la flexibilidad que cada uno de nosotros tiene. No todos somos capaces de realizar un descenso demasiado profundo. Esto no debe frustrarnos, ya que, lo importante es activar la musculatura de las piernas y realizar correctamente cada ejercicio.
Como hemos destacado en infinidad de ocasiones anteriores, siempre hay que primar la correcta realización del ejercicio, a la de la carga que usamos. En el caso de las piernas esto es más importante, ya que están muy implicadas varias articulaciones, que pueden sufrir daños si no lo hacemos bien.
Una vez visto esto, vamos a detenernos en las variantes que queremos presentar en esta ocasión, y que van a servir para enriquecer las rutinas de entrenamiento de pierna.
Sentadilla convencional, un clásico que no puede faltar
En primer lugar nos vamos a detener en la sentadilla o squat convencional. Para ello nos colocaremos de píe mirando al frente, con la espalda recta. Los pies apoyados en el suelo, y las piernas ligeramente separadas (con una abertura un poco mayor que el ancho de las caderas).
En esta postura, podemos llevar la carga sobre los hombros o sin carga. En esta postura, lo que vamos a hacer es concentrarnos en los músculos de las piernas, que son los que deben aguantar todo el ejercicio. Por ello son ellos los que intervendrán en cada momento.
Para conseguirlo, en el descenso llevaremos el trasero hacia atrás, a fin de mantener la espalda recta y trabajar los músculos adecuados. Es importante cuidar que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies en el descenso. Si la columna se arquea hacia afuera, quiere decir que estamos descendiendo demasiado, y nuestra flexibilidad no nos permite un descenso más profundo. En este caso, llegaremos hasta ese punto.
Sentadillas sumo para trabajar abductores
Como segunda alternativa nos vamos a centrar en la sentadilla sumo. Este tipo se caracteriza porque las piernas estarán más abiertas, ya que la mayor incidencia se dará en los abductores. Para ello la carga la vamos a llevar al centro, pues la agarraremos con ambas manos entre las piernas.
Para ello nos colocaremos de frente, la espalda se mantendrá recta en todo momento. Los brazos agarrarán la carga, que puede ser una mancuerna o una pesa rusa. Las piernas estarán más abiertas de lo normal, y los pies apoyados en el suelo.
En esta posición, lo que haremos será descender. Para ello lo que vamos a hacer es llevar el trasero hacia atrás, mientras doblamos las rodillas y descendemos. Los abductores y los glúteos son los músculos que vamos a trabajar con más fuerza en este ejercicio.
Sentadilla con pistola, perfecto para los más avanzados
En tercer lugar nos vamos a detener en la sentadilla con pistola. Es un ejercicio más complejo y requiere una base previa y un control del cuerpo y la fuerza. En este caso no necesitaremos carga, con nuestro cuerpo servirá para la realización de este ejercicio.
En primer lugar, es necesario tener un buen equilibrio. Para ello debemos ver que el tobillo tiene una buena flexibilidad y fortaleza, pues será el que aguante toda la tensión, ya que una pierna estará apoyada en el suelo, mientras que la otra la vamos a mantener elevada. Es importante buscar el centro de gravedad, que será alinear la cadera con el tobillo, cuando doblamos la rodilla.
El pistol consiste en llevar todo el peso del cuerpo hacia adelante para mantener el equilibrio y poder elevarnos mediante la acción de los músculos de las piernas. Para ello la pierna estirada, lo estará hacia adelante, y la apoyada aguantará la tensión. Para mejorar la elevación, echaremos la espalda hacia adelante y los brazos al frente, para elevarnos en esta posición.
No es un ejercicio sencillo, y requiere de una técnica y práctica constante para conseguir buenos resultados. Os recomendamos hacerlo al principio apoyando el trasero en una silla, para ir adquiriendo fuerza poco a poco, para conseguir hacerlo completo.
Sentadilla lateral
Como cuarta alternativa realizaremos la sentadilla lateral. Es una variante más sencilla. La carga en este caso será una mancuerna o pesa rusa que agarraremos con ambas manos al frente, a la altura del pecho. Nos colocaremos de frente, con la espalda recta en todo momento.
La colocación de las piernas es esencial en este ejercicio. Para ello vamos a comenzar con las piernas ligeramente más separadas que las caderas. En esta postura, una de las piernas la vamos a alejar más lateralmente, de modo que quede casi estirada por completo.
En este momento lo que haremos será descender, pero llevaremos hacia atrás el trasero, para mantener la espalda recta y conseguir el efecto deseado en los músculos de las piernas. Este mismo recorrido lo haremos con ambas piernas, ya que estiraremos una, mientras que la otra la mantenemos en una posición más normal.
Sentadilla búlgara, para aumentar la tensión en glúteos y cuádriceps
Como quinta alternativa vamos a detenernos en la sentadilla búlgara. Para ello necesitaremos un banco sobre el que apoyar uno de los pies, el que va a estar en alto durante todo el ejercicio. Es una buena manera de trabajar los cuádriceps y los glúteos.
Para ello nos colocaremos de frente, con una mancuerna a cada lado del cuerpo, agarradas con las manos. Una de las piernas estará adelantada y apoyada al suelo. La otra elevada y apoyada por el empeine en el banco, mientras que está ligeramente doblada por la rodilla.
En esta postura, lo que haremos será descender doblando la rodilla de la pierna apoyada en el suelo. Importante mantener la espalda recta y al descender la inclinaremos ligeramente hacia adelante para incidir más en los glúteos, y facilitar la movilidad. Es importante que al descender, la rodilla no sobrepase la punta del pie que está en el suelo, cuando se doble, ya que corremos el riesgo de hacernos daño en la articulación.
Estas cinco alternativas de la sentadilla nos servirán para conseguir unas piernas en perfecto estado, Trabajaremos prácticamente todos los músculos que conforman esta parte del cuerpo.
Por ello es bueno que las incorporemos en nuestras rutinas de entrenamiento. Eso sí, es necesario que seamos conscientes de lo que estamos haciendo y del efecto que hacerlo mal puede tener en nuestro cuerpo. Para ello bastará con pulir la técnica y fijarnos en cada momento en cómo lo ejecutamos.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ P4P Español
Video 2 | Youtube/ Fit World Mexico
Video 3 | Youtube/ DeportesUnComo
Video 4 | Youtube/ Fitness Vitae
Video 5 | Youtube/ Karen Zárate
En Vitónica | Los siete mejores ejercicios para dar volumen y forma a tus glúteos
En Vitónica | Si eres runner puedes beneficiarte de fortalecer tus glúteos: 15 ejercicios para trabajarlos
–
La noticia
Cinco modalidades del ejercicio squat para intensificar nuestra sentadilla
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Delgado
.
Esta receta de panecillos rápidos de avena y harina de garbanzos, que no necesitan horno, quizá requiera algunos ensayos previos hasta dar con el punto exacto que más nos guste de la masa, pero resultan tan sencillos de preparar que merece la pena hacer varias pruebas en casa.
Se trata de una adaptación de una de las recetas más conocidas de SweetFran, muy popular por sus contenidos de comida saludable en Instagram. Como la capacidad de absorber humedad de la harina de avena y la de garbanzos puede ser variable según la marca, hay que dar un poco a ojo con la textura, que debe quedar un poco más espesa que la típica de tortitas.
para hacer unos mini panecillos con más miga lo más fácil es recurrir al microondas, con moldes de cerámica o silicona de unos 9 cm de diámetro, probando a ojo con el tiempo de cocción que puede variar según la potencia de nuestro aparato. A la plancha salen más bien panes más planitos, pero que si se hacen espesos también se pueden abrir por la mitad. Podrían cocinarse al horno sin problemas, a 180ºC durante unos 15-20 minutos.
Mezclar en un cuenco todos los ingredientes secos con unas varillas o un tenedor y echar poco a poco el agua, sin agregarla toda. Combinar co unas varillas hasta que no haya grumos. Añadir un poco más de agua si hiciera falta; debe quedar una masa como de tortitas espesa.
Cocinar a la plancha con una sartén que tenga mini cavidades o con una sartén pequeña del diámetro deseado, a fuego medio-suave. Añadir unas semillas de sésamo por encima antes de que cuaje, si se desea. Cocinar, aproximadamente, 4-5 minutos por cada lado, según el grosor.
Si se quieren panecillos más gorditos y con más miga, cocinar en el microondas usando moldes aptos, del diámetro deseado (9 cm en este caso), engrasándolos previamente con un poco de aceite y sin llenarlos del todo.
Calentar a máxima potencia entre 2-4 minutos, según el tamaño y grosor. Deben estar firmes al tacto y despegarse de las paredes del molde. Desmoldar inmediatamente con cuidado para que no se forme condensación al enfriar. Para una textura más crujiente, cortar por la mitad y tostar.
Con qué acompañar los panecillos de avena y harina de garbanzos
Estos panecillos fáciles admiten cualquier acompañamiento salado que nos apetezca, para rellenar con verduras, hummus, ensalada, mini hamburguesas caseras, huevo, tofu… También podemos tomarlos sin abrir, como complemento de una crema de verduras o sopa. Debido a que son sensibles a la humedad, se recomienda guardar en una bolsa hermética dentro de la nevera si no se consumen en 24-48 horas, o se pueden congelar.
En Vitónica | Pan keto de proteínas: receta saludable sin gluten
En Vitónica | Muffins fitness de avena, mantequilla de cacahuete, semillas y frutos secos: receta saludable
–
La noticia
Panecillos de avena y harina de garbanzo sin horno: receta saludable baja en hidratos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Liliana Fuchs
.
Si de manera habitual consumimos panes como parte de nuestras comidas pero queremos evitar las harinas refinadas y otros nutrientes poco sanos, te dejamos 11 recetas de panes fitness para elaborar fácilmente en casa.
Cómo crear panes mejor calidad nutricional en casa
La mayor parte de los panes se elaboran a base de harinas, fuente de hidratos de carbono para el organismo. Si queremos lograr un pan nutritivo y saciante, recomendamos siempre escoger alternativas integrales o de grano completo pudiendo usar harina de trigo o bien, opciones con más proteínas y fibra como pueden ser harinas de legumbres o de frutos secos, o de otros cereales como por ejemplo la avena, el centeno o la espelta.
Asimismo, podemos lograr una mejor calidad en nuestro pan añadiendo frutos secos o semillas fuente de fibra. Así como también, es posible sumar proteínas a los mismos añadiendo lácteos y huevos que incrementarán su poder saciante.
Empleando siempre ingredientes de buena calidad podemos elaborar panes sanos fácilmente en casa, utilizando para ello recetas sin amasado o bien evitando la cocción en horno convencional.
Las mejores panes fitness para probar en casa
Ya sea para elaborar un bocadillo, una tostada o bien para degustar en desayunos y meriendas, dejamos los siguientes recetas de panes fitness que recomendamos probar en casa y que fácilmente podemos elaborar con nuestras propias manos:
Pan proteico exprés en microondas sin gluten en su interior.
Panecillos de avena y requesón muy fáciles debido a que no requieren amasado.
Pan integral de avena y espelta con levadura en polvo.
Pan de sándwich fitness de zanahoria sin cereales en su interior.
Pan casero integral de centeno y espelta muy fácil de realizar.
Panecillos fitness bajos en hidratos y ricos en proteínas y fibra.
Panecillos de avena y harina de garbanzos sin horno.
Pan de brócoli fitness bajo en hidratos y sin gluten.
Pan keto de proteínas con casi nulo contenido en hidratos en su interior.
Pan vegano sin harina y sin gluten colmado de fibra y proteínas vegetales.
Pan integral en microondas para hacer en muy poco tiempo.
Estas son 11 recetas de panes fitness que podemos elaborar fácilmente para incorporar a la dieta habitual preparaciones caseras y de excelente calidad nutricional.
En Vitónica | Cinco recetas de panes y galletas que pueden tener lugar en una dieta keto
Imagen | Vitónica
–
La noticia
11 recetas de panes fitness que podemos elaborar fácilmente en casa
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Las asanas o posturas de Yoga son una parte muy importante dentro de este disciplina, pues es son la esencia de los entrenamientos. Además de fortalecer nuestros músculos, el Yoga ayuda a conectar nuestra mente con todo nuestro cuerpo, que se unan.
Una de las asanas más conocidas son las tres posturas del guerrero o Virabhadrasana, veremos cómo las debes practicar de forma correcta para fortalecer tus piernas.
Postura del guerrero I
En esta postura estaremos de pie, adelantaremos una de las piernas como si quisiéramos hacer un estiramiento de los flexores de la cadera. Las piernas deben estar en una distancia lo bastante grande para que la pierna que se encuentre detrás esté totalmente estirada, la pierna adelantada debe estar flexionada.
Los hombros y la cadera deben hacer una línea recta desde el suelo hasta el cielo, siempre manteniendo la cabeza bien erguida, los glúteos, piernas y abdominales activados para mantener el equilibrio.
Postura del guerrero II
Es muy parecida a la anterior, procederemos desde la posición de pie, una pierna debe estar algo flexionada y la otra totalmente esturada. El pie de la pierna flexionada deberá estar girado unos 90 grados, pero en cambio el pie de la pierna estirada, deberá mantenerse en su lugar.
Levantaremos los brazos para que estén paralelos al suelo y a la altura de los hombros, las palmas de la mano estarán hacia abajo y giraremos la cabeza en dirección hacia la pierna flexionada, sin girar la cadera.
En esta postura del guerrero se trabaja tanto las piernas, como los brazos y el abdomen.
Postura del guerrero III
Subimos mucho el nivel ya que se debe realizar a una sola pierna, por lo que mantener el equilibrio y la coordinación es muy importante.
En este caso también partimos desde la posición de pie, nos inclinaremos hacia delante, manteniendo una pierna totalmente estirada y en contacto con el suelo y la otra la echaremos hacia atrás. Los brazos y la pierna levantada deben hacer una línea horizontal y perpendicular respecto al suelo.
Para mantener el equilibrio, todo el abdomen, y piernas deben estar totalmente en tensión. Otra cosa que se puede hacer para mantener mucho más el equilibrio, es presionar con el pie sobre el suelo y elongar la espalda, activando toda la musculatura del abdomen y del suelo pélvico.
En Vitónica |Baddha Konasana o postura de la mariposa de Yoga: cómo se realiza y los beneficios que nos aporta.
En Vitónica |Así te ayuda el Yoga a eliminar gases y evitar las molestias asociadas.
Imágenes | iStock
Vídeos |Gaudium Vita Yoga, Xuan Lan Yoga, guiainfantil
–
La noticia
Un asana de Yoga perfecto para fortalecer tus piernas: así puedes practicar las posturas del guerrero
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
La calidad de nuestra dieta pueden incidir considerablemente sobre la salud física, mental y emocional. Es así que, un reciente estudio señala que una dieta que favorece la inflamación en el organismo se asocia a mayor riesgo demencia.
Dieta proinflamatoria y más demencia
Junto al paso de los años se incrementan factores proinflamatorios en el organismo, y ellos se asocian a un declive cognitivo o a mayor incidencia de demencia.
La dieta puede ser determinante de este proceso, alternando tanto su velocidad con su expresión. Así, un estudio recientemente publicado en la revista Neurology incluyó a más de 1050 individuos de una edad promedio de 73 años para evaluar la relación entre su dieta y el riesgo de demencia.
Mediante cuestionarios de frecuencia de alimentos se estimó el índice inflamatorio de la dieta (DII) y se siguió a los participantes durante poco más de 3 años para evaluar la incidencia de demencia incidente.
Los resultados señalan que por cada unidad adicional de índice inflamatorio de la dieta se ocasiona un aumento de 21% en el riesgo de sufrir demencia. En comparación con los participantes ubicados en el tercio más bajo de índice inflamatorio de la dieta los participantes en el más alto tuvieron tres veces más probabilidades de desarrollar demencia incidente.
En conclusión, una dieta que favorece la inflamación se asocia a mayor probabilidades de sufrir demencia. Por lo tanto, cuidar la calidad de lo que comemos evitando ante todo ingredientes como las carnes rojas, harinas refinadas, azúcares y sobre todo ultraprocesados que son los que mayor proporción de nutrientes que favorecen la inflamación poseen.
Por el contrario, una dieta antiinflamatoria rica en antioxidantes, en fibra, así como también en omega 3, vitaminas y minerales puede ayudarnos a alejarnos de enfermedades diversas y proteger la salud mediante lo que comemos.
En Vitónica | Tu dieta puede favorecer la inflamación: éstos son los alimentos responsables
Imagen | Pixabay
–
La noticia
Una dieta que favorece la inflamación se asocia a mayor riesgo de demencia
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
