Cada vez son más las personas que viven en ciudades grandes (o no necesariamente) y deciden comprarse una bicicleta para que su medio de transporte sea lo más barato y ecológico posible, y así hacer deporte.
La clave está que, al tomar esta decisión de ir en bicicleta en vez de un automóvil, la bicicleta tiene muchos beneficios a nivel de salud mental y física, mejorando sustancialmente nuestra calidad de vida.
Es por ello, que si eres de esas personas que quiere empezar o actualmente se desplaza en bicicleta o hace ciclismo como ejercicio cardiovascular, te mostramos los mejores beneficios que te puedes llevar gracias a usar la bicicleta como método de transporte o como elección a un deporte.
Mejora mucho tu salud mental y tu estado de ánimo
El ciclismo como en todo tipo de práctica deportiva es un antidepresivo natural y ayuda a eliminar el estrés. Esto sucede porqué cuando tu estás pedaleando y haciendo bicicleta, tu cerebro recibe una potente inyección de endorfinas y serotonina, provocando de que tu humor mejore y sentimiento de bienestar aumente, traduciéndose a que te disminuya el estrés, la ansiedad y la depresión.
Además, ir en bicicleta es una experiencia realmente gratificante, ya que al ir más rápido y al aire libre nos da la oportunidad de relajarnos, disfrutar del aire exterior y de lo que vemos a nuestro alrededor. Es más, al desplazarte en bicicleta puede hacerte descubrir lugares que no conocías anteriormente.
Es un deporte ideal si quieres perder peso
Un estudio, realizado por la universidad de Copenhague, demostró que ir en bicicleta a trabajar era equivalente a ir cinco días a la semana en el gimnasio, cosa que es quemar una cantidad muy alta de calorías, que si estás en pérdida de peso te puede ayudar mucho.
Es más, si a parte de ir al trabajo o a los lugares en bicicleta vas a gimnasio, vas a hacer el doble de ejercicio, cosa que no solo vas a bajar de peso sino que mejorarás muchísimo tu composición corporal y figura.
Mejora tu composición muscular
El ciclismo además de hacerte perder peso te ayudará a tonificar tus músculos, sobre todo los del tren inferior que son los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y gemelos. También se trabaja los brazos y el Core si la posición es la correcta.
Por lo tanto, ir en bicicleta te ayudará seguir esa figura que deseas ya que reafirma prácticamente todos los músculos del cuerpo, dándote una mayor capacidad de resistencia muscular.
Ayuda a mejora tu capacidad pulmonar
El ciclismo o ir en bicicleta es un ejercicio cardiovascular, donde la resistencia física y el estado de tus pulmones están muy involucrados. Al empezar a realizar esta actividad cardiovascular tu capacidad pulmonar irá aumentando paulatinamente según vayas montando en bicicleta, haciendo que por cada inspiración tendremos más oxígeno en sangre, aumentado así nuestra capacidad pulmonar.
Además, a parte de optimizar el funcionamiento respiratorio de nuestro organismo, ayuda a tener un mayor funcionamiento cardiovascular, haciendo que nuestro corazón esté más sano y más fuerte.
Es un deporte de bajo impacto
Uno de los beneficios más únicos que tiene el ciclismo es que es un deporte de bajo impacto, esto quiere decir que mientras vamos en bicicleta nuestras rodillas y articulaciones no reciben impactos ya que el movimiento redondeado que hacemos al pedalear es suave.
La diferencie entre el ciclismo y le running es que este último se recibe constantemente impactos en nuestras articulaciones del tren superior, cosa que no sucede en el ciclismo. Por ello, es una actividad deportiva altamente recomendada para aquellos que han sufrido una lesión en la rodilla o tienen un desgaste articular de la rodilla a nivel del menisco y ligamentos.
Puede ayudar a mejorar tu sistema inmunitario
Según un estudio realizado por la Universidad de Birmingham, el ciclismo puede ralentizar los efectos del envejecimiento y rejuvenecer el sistema inmunitario de quien lo practica.
Pero no solo es el ciclismo quien lo mejora, sino cualquier tipo de deporte ayuda a mejorar el sistema cardíaco y la rapidez de los linfocitos frente a una infección. Es más, ayuda a reducir el gasto farmacológico y ayuda a prevenir muchas enfermedades crónicas derivadas, mayoritariamente, de un mal hábito.
El ciclismo te ayuda a tener un mejor descanso nocturno
Parece muy obvio que cuando hacemos una actividad deportiva, por la noche dormimos mejor, ya que gastamos una cantidad de energía muy elevada que tenemos que recuperar, durmiendo.
El ciclismo no es destino de los demás, ya que después de una buena sesión de pedaleo, la energía que hemos consumido es muy elevada, cosa que después nos ayudará a conciliar el sueño más rápido y dormir más horas seguidas, haciendo que al día siguiente nos sintamos mucho más enérgicos. Y así, día tras día, fomentando un buen estilo de vida y mejorando sustancialmente tu estado de ánimo.
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Todos los beneficios que obtendrás de empezar a practicar ciclismo y moverte más en bici
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Si la cuarentena incrementa tus niveles de ansiedad o el estrés que experimentas te lleva a buscar dulces en casa todo el tiempo, dejamos un listado de 23 recetas de postres y dulces saludables que puedes elaborar de forma sencilla con tus propias manos.
El asfalto es un tipo de superficie con una mezcla de grava, alquitrán y roca triturada muy usada para constituir nuestras carreteras. Además, como todos los corredores habituales saben, el asfalto es una de las superficies más rápidas que se puede encontrar.
Lo bueno de este tipo de superficie es que es muy uniforme haciendo que sea más fácil mantener un ritmo constante. Aunque es un tipo de suelo que genera un gran impacto en nuestras articulaciones, desgastándolas mucho en un periodo corto de tiempo.
Por ello, hemos decidido darte los siete mejores consejos que deberías tener en cuenta si quieres empezar a correr en asfalto para que puedas correr de forma eficiente y segura.
Saber dónde vas a correr antes de empezar es fundamental
Muchas veces tendemos a empezar a correr sin tener en cuenta qué camino coger, sin tener en cuenta si tu recorrido es largo o corto, con pendientes o recto, si hay tráfico o si no. Es muy importante que planifiques tu ruta antes de salir, ya que así podrás establecer tu ritmo y el camino que más te guste.
Sobre todo si eres una persona que está empezando a hacer running por asfalto, planificar tu ruta te va a permitir decidir dónde quieres correr y qué tipo de terreno quieres escoger.
Una mejor técnica de carrera te ayudará a disfrutar más años corriendo
Es algo que nunca dejaremos de repetir, ya que es imprescindible, una buena técnica de carrera es vital para mejorar tu ritmo y disminuir el riesgo de las lesiones. Si inviertes tiempo en perfeccionar tu técnica de carrera, le darás más tiempo a tu cuerpo para permitirte más años y más kilómetros corriendo.
Uno de los aspectos que deberías tener en cuenta es que mejorar tu técnica de carrera disminuirá el riesgo de lesión y te ayudará a tener una mayor ergonomía a la hora de caminar y correr.
Trata de elegir las zapatillas ideales
El asfalto es una superficie que se puede correr sin ningún problema, siempre que sea de vez en cuanto, pero hay que tener en cuenta que es una superficie que genera un desgaste articular muy grande, por ello, elegir unas buenas zapatillas y hacer una pequeña inversión marcará la diferencia.
Las zapatillas deberían tener una buena estabilidad y una amortiguación lo suficientemente buena para que el duro suelo del asfalto no nos resulte un problema. Pero, hay que tener en cuenta, que correr con unas zapatillas con una máxima amortiguación puede hacer que aumente el riesgo de estrés medial de la tibia, porqué tiene menos estabilidad.
Tu seguridad es primordial, no olvides que eres un peón
Esto que parece muy obvio y que todos sabemos, pero en los últimos años se han reducido lo accidentes de tráfico, pero aún así la cifra del 2019 es realmente preocupante, que son 1,755 muertos por accidentes de tráfico.
Esto es realmente importante que lo tengas en cuenta, ya que tu seguridad está en riesgo cuando haces running en ciudades o en carreteras donde la circulación de vehículos es muy frecuente.
Calentar tus articulaciones reduce el riesgo de desgaste articular
Calentar antes de cualquier entrenamiento debería ser imprescindible, sea cual sea el deporte, se debería dedicar unos minutos para calentar la zona que vas a trabajar.
Los estiramientos tradicionales son muy beneficiosos para la flexibilidad, las cadenas musculares y las fascias, pero no dan movilidad a las articulaciones, cosa que un buen calentamiento sí. Además, de esta forma, al empezar a correr te notarás mucho más preparado que si corres en frío.
Trata de correr por varias superficies, no sólo por asfalto
El asfalto no es la mejor superficie para correr, porqué una exposición prolongada al asfalto puede provocar un enorme impacto en las articulaciones de nuestro cuerpo, desgastándolas mucho.
De hecho las mejores son correr por césped, los senderos forestales y las pistas de atletismo. El asfalto debería ser una opción pero no la principal para ir a correr además, tenemos mucha suerte que tenemos muchas zonas habilitadas para correr en parques, en la playa o en montañas cerca que puedes ir y alternar las distintas superficies.
Trata de combinar el running con otro tipo de ejercicios
No es necesario ir a hacer running todos los días de la semana, de hecho lo más recomendable es correr entre dos o tres días a la semana, e intercalándolo con sesiones de descanso y sesiones de otro tipo de entrenamiento.
Estos entrenamientos pueden ser focalizados en trabajar el fortalecimiento y la propiocepción del tren inferior para proteger nuestros huesos y articulaciones, cuando corremos. Además, sería recomendable incorporar ejercicios para fortalecer el Core, ya que son fundamentales para mantener una buena postura, estabilidad y para saber transmitir de forma correcta las fuerzas del tronco a las extremidades, cosa que a la hora de correr no ayudará mucho a nuestra técnica.
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Practica running con seguridad también en asfalto: siete consejos para correr de forma segura y eficiente en esta superficie
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La constancia en el tiempo y continuidad al momento de practicar actividad física es tan importante como la alimentación de calidad, sobre todo, al momento de adoptar buenos hábitos de vida. En este sentido, para lograr la adherencia al ejercicio puede ser de mucha ayuda escoger actividades que sean de nuestro grado así como, regular la intensidad acorde a nuestras posibilidades.
La adherencia al ejercicio y lo que dice la ciencia para lograrla
La práctica de actividad física es siempre recomendable al momento de cuidar la salud. Sin embargo, su realización de forma aislada no produce iguales beneficios que la regularidad en la misma o su mantenimiepara lograr la adherencia al ejercicio puede ser de mucha ayuda escoger actividades que sean de nuestro agrado
Para lograr la adherencia al ejercicio y así obtener mayores ventajas con la práctica regular de actividad física, un estudio publicado recientemente señala que lo ideal es elegir actividades de nuestro agrado y autoseleccionar la intensidad. Pues por el contrario, las actividades prescritas y en entornos que no son de nuestra preferencia, no producen iguales beneficios sino que incrementan el estrés y la sensación de esfuerzo percibido.
Otra investigación que analizó el efecto de la frecuencia, el tiempo, la intensidad y el tipo de ejercicio sobre la adherencia al mismo, señala que en la población enferma un aumento de la intensidad y el tiempo de ejercicio puede reducir la adherencia.
Asimismo, el metaanálisis antes mencionado concluye que la modificación del tiempo, la frecuencia, la intensidad y el tipo de ejercicio acorde a cada persona resulta clave para mejorar la adherencia al mismo.
Por todo ello, si queremos lograr la adherencia al ejercicio para disfrutar de todos los beneficios que la actividad física regular ofrece, recomendamos escoger actividades que sean de nuestro agrado así como autoseleccionar la intensidad a la que realizamos las mismas o bien, modificar el ritmo y el tiempo acorde a nuestras posibilidades.
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La adherencia al ejercicio es de gran importancia, y realizar una actividad de tu agrado puede ser de ayuda para lograrlo
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Para llevar una dieta cetogénica es importante reducir al máximo la ingesta de hidratos de carbono y así, los alimentos vegetales deben controlarse escogiendo muy bien ejemplares con alto contenido proteico. Las setas son un excelente alimento para incluir en la dieta keto: te contamos porque así como también, dejamos nueve recetas para disfrutarlas.
Las mejores recetas con setas para la dieta keto
Las setas, incluidos los boletus, níscalos, rebozuelos y otros ejemplares son ingredientes de origen vegetal con muy baja concentración de calorías y pueden ofrecernos fibra así como proteínas vegetales y agua en grandes proporciones.
Constituyen una buena fuente de potasio para el organismo y ofrecen proteínas con menos de 5% de hidratos, razón por la cual constituye en una buena opción para sumar a la dieta keto.
Recetas con setas aptas para una dieta cetogénica
Sin acudir a una gran cantidad de ingredientes ricos en hidratos de carbono sino más bien, priorizando fuentes de grasas y proteínas de calidad podemos elaborar con setas las siguientes recetas para una dieta cetogénica:
Salteado de coles de Bruselas y boletus
Portobello relleno de huevo al horno
Níscalos al horno
Salteado de setas y salmón con falso alioli de ajo negro
Revuelto de setas y anchoas
Salteado de sepia y níscalos
Salteado de pak choi setas y huevo poché
Carne en salsa de setas variadas
Sartenada de setas, almejas y langostinos
Las setas son una buena alternativa para sumar a la dieta keto si buscamos perder peso y estas son nueve recetas que permite disfrutarlas sin interrumpir la cetosis.
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Setas: por qué son un alimento ideal para la dieta cetogénica y nueve recetas que las incluyen
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Dos de los ejercicios más analíticos que podemos realizar para enfatizar las porciones anterior y lateral del deltoides son las elevaciones frontales y laterales. Es cierto que en el caso del deltoides anterior tenemos opciones de ejercicios muy eficaces como son los presses militares, push presses o simplemente presses de hombro en general, no obstante, en el caso del deltoides lateral las elevaciones laterales son la mejor de las opciones.
En este artículo te explicamos cómo realizar ambos ejercicios de manera correcta para sacarles el máximo partido.
Cómo realizar elevaciones frontales para entrenar los hombros
Como con cualquier otro músculo, debemos conocer las particularidades que este tiene para poder entrenarlo de la forma más eficiente posible.
Una de las cosas que debemos saber, y sobre todo en el caso del hombro, que es una articulación con una gran variedad de movimientos, son los lugares donde se producen las mayores activaciones y picos de momento. El momento sería el producto de la fuerza aplicada por la distancia entre el lugar donde actúa la fuerza y el lugar donde rota el cuerpo, en este caso la articulación del hombro.
Para la porción anterior, el lugar dónde más activación se produce es entre los 60º y 120º de flexión de hombro. Esto equivaldría a la parte media y final durante un press de hombro o, en el caso de las elevaciones frontales al lugar donde el brazo queda paralelo al suelo aproximadamente, incluso teniendo 30 grados más de margen hacia arriba.
De esta manera, a la hora de ejecutar correctamente las elevaciones frontales debemos procurar llegar, al menos, hasta los 90 grados, para aprovechar el pico de brazo de momento. Podríamos incluso superar esta línea paralela imaginaria ligeramente. Por otra parte nuestros codos deben permanecer ligeramente flexionados para liberar tensión de nuestros codos.
Cómo realizar elevaciones laterales para entrenar los hombros
Para la porción lateral, el pico de momento sucedería alrededor de los 90º de abducción de hombro, es decir, al final de unas elevaciones laterales.
De esta manera, las elevaciones laterales se convierten en el ejercicio monoarticular por excelencia para trabajar esta porción lateral del deltoides. Debemos así, llegar a colocar los brazos de manera paralela al suelo. El consejo de mantener los codos ligeramente flexionados se mantiene.
Una buena forma de sentir mejor el músculo es pensar en lanzar las mancuernas hacia los lados lejos de nuestro cuerpo.
Evita movimientos innecesarios con la cabeza.
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Elevaciones frontales y laterales para los hombros: cómo hacerlas bien paso a paso
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Ángel Gardachal
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Desde que es fácil de encontrar en cualquier supermercado, suelo tener al menos un paquete de tofu firme como fondo de nevera. Es fácil improvisar una comida o cena con él, y la inspiración suele venir con los productos disponibles cada temporada. Es el caso de esta receta de tofu en salsa de mandarina, estupenda para el invierno.
Me repito mucho pero no puedo dejar de repetir lo importante que es escurrir y presionar muy bien el tofu antes de cocinarlo; conseguiremos una textura mucho más rica y más sabor. Las mandarinas están de temporada y también nos sirven para cocinar, pero podéis sustituirlas por naranjas de zumo sin ningún problema.
Si bien las carnes pueden tener lugar en una dieta saludable, constituyen un grupo de alimentos polémico que debemos consumir con moderación y siempre escogiendo ejemplares de calidad. Así, dejamos 13 ensaladas con carne para incluir de forma más sana este grupo de alimentos en la dieta.
Carnes como parte de ensaladas
Siempre eligiendo carnes frescas y con bajo contenido graso, es posible consumirlas como parte de preparaciones saludables junto a vegetales frescos, legumbres u otros ingredientes de calidad.
Las ensaladas son una buena alternativa para aprovechar carnes sobrantes ya cocidas, de una comida previa y también para combinarlas con variedad de alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales que complementan muy bien las proteínas de las primeras.
Ensaladas con carnes rojas
Empleando carnes rojas como ternera, conejo o carne de cerdo magra podemos preparar las siguientes ensaladas saludables:
Ensalada de ternera y pepino.
Ensalada de quinoa, ternera y aguacate ideal para una comida completa y saciante.
Ensalada tailandesa de ternera.
Ensaladas con carnes blancas
Utilizando pechugas de diferentes aves como puede ser de pavo o pollo, podemos preparar ensaladas nutritivas y con bajo contenido graso como las siguientes:
Ensalada keto de pollo y aguacate.
Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas.
Ensalada de pollo, quinoa y cogollos.
Ensalada de arroz con pollo asado, espárragos y maíz.
Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega.
Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos.
Ensalada de pollo a la naranja agridulce.
Ensalada de maíz fresco salteado y pollo.
Ensalada de pavo y aguacate.
Ensalada cremosa de pollo al curry.
Estas 13 ensaladas con carnes para incluir de forma diferente y saludable este grupo de alimentos a la dieta habitual.
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13 ensaladas con carnes para incluir de forma más sana este grupo de alimentos en la dieta
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Gabriela Gottau
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Cada vez son más las personas que deciden dejar de comer carne, por cuestiones de salud o cuestiones personales, y hacer una dieta vegetariana es totalmente factible y no conlleva prácticamente ningún riesgo para la salud y peso, si se hace de forma correcta.
Empezar a hacer una dieta vegetariana no es fácil si no estás acostumbrado, y sobre todo si no tienes en cuenta todos aquellos errores que puedes cometer al empezar una dieta como esta. Por ello, hemos decidido en nombrarte siete errores que puedes cometer si has decidido empezar una dieta vegetariana.
El número de calorías también cuenta en una dieta vegetariana
Tanto si hacemos una dieta vegetariana o una dieta mediterránea, si ingerimos más calorías de lo debido, aumentaremos el peso. Se tiende a pensar que hacer una dieta vegetariana implica comer menos, pero hay alimentos muy calóricos que se usan en una dieta vegetariana.
Por lo tanto, es importante que miremos las calorías que ingerimos para conseguir ese déficit calórico, y evitemos todos esos alimentos que son vegetarianos pero ultra procesados
Ingerir sólo comidas compradas o elaboradas fuera de casa
Hay muchas comidas preparadas que son aptas para vegetarianos, y de la misma manera que lo hacen las personas que no lo son, la falta de tiempo se resuelve con una comida precocinada o cocinada fuera de casa.
El problema surge cuando no sabes qué ingredientes han usado para preparar esa comida, como los aceites y conservantes, ni tampoco se sabe la cantidad de calorías que lleva. Por lo tanto, todo lo elaborado fuera de casa o precocinado siempre es menos sano que si lo cocinamos en casa.
Aumentar el número de cereales refinados en vez del de verduras
Si no estamos acostumbrado a comer verduras de forma habitual, empezar una dieta vegetariana podemos cometer el error de ingerir muchos cereales refinados para tener una mayor saciedad.
Esto conlleva un incremento en la ingesta de calorías, provocando que la dieta no nos funcione para bajar de peso. Lo ideal es que comas todo tipo de alimento, sin eliminar ninguno de ellos y consumirlo de forma equilibrada y consciente.
Consumir sólo frutas y verduras
En contrapartida al anterior, hay personas que cometen el error de comer solo frutas y verduras en una dieta vegetariana, siendo esta más restrictiva y aumentando la ansiedad de quien decida hacerla.
El problema es que, no solamente va a conllevar al fracaso por la ansiedad que supone, sino que va a generar un desequilibrio nutricional por falta de macronutrientes como las proteínas, los hidratos y las grasas.
Hacer uso excesivo de edulcorantes
Es importante hacer énfasis a que esto no solamente sucede cuando hacemos una dieta vegetariana, sucede cuando hacemos cualquier tipo de dieta, que es cambiar el azúcar por otro tipo de edulcorantes.
En el caso de las personas vegetarianas, suelen escoger edulcorantes de origen vegetal como es el sirope o jarabe de agave, pero sin tener en cuenta que el aporte calórico de este edulcorante es muy elevado.
De la misma forma que reducimos el azúcar, también tenemos que tomar edulcorantes de forma consciente y sin pasarse, ya que muchos de los productos que nos ofrecen las empresas no son cien por cien naturales.
No suplementar la dieta con vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, y si estás empezando una dieta vegetariana vas a tener un déficit de esta vitamina, cosa que es algo muy importante a tener en cuenta ya que puede provocarte graves problemas de salud, como es una anemia generándote cansancio y debilidad.
Por ello, lo ideal es que intentes conseguirla de alimentos de origen vegetal como las algas, los hongos, la soja, el germen de trigo y los cereales enriquecidos. Pero ninguno de ellos nos da el aporte necesario de vitamina B12, por lo tanto, lo más recomendable es suplementarte con esta vitamina para conseguir la cantidad adecuada para tener un buen estado de salud que es 4mcg al día, para los mayores de 15 años.
No elegir bien las fuentes de proteínas
Cuando empezamos una dieta vegana no solemos tener claro de qué alimentos elegir nuestra fuente de proteínas, ya que al no comer carne es una carencia que vamos a tener.
El problema surge que la calidad de las proteínas disminuye, ya que no se pueden comparar con las de origen animal. Para evitarlo, podemos combinar distintos alimentos, juntándolos en un mismo plato, como por ejemplo los cereales y las legumbres, o el arroz con garbanzos. Sino, hay alimentos ricos en proteínas como el tofu, soja texturizada, los frutos secos y las semillas.
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Si te has propuesto empezar una dieta vegetariana, evita estos siete errores para cuidar tu salud y tu peso
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Guille Andreu
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Con los siguientes ejercicios nos vamos a asegurar de trabajar el cuerpo al completo con la única necesidad de una o dos kettlebells para hacer cada uno de ellos.
Lo mejor es que solamente con estos ejercicio podríamos hacer perfectamente un buen entrenamiento full body trabajando todo nuestro cuerpo al completo y sin necesidad de un gimnasio o un equipamiento muy amplio.
Podríamos, por ejemplo, realizar tres series por ejercicio moviéndonos en un rango de entre ocho y 12 repeticiones a excepción del kettlebell swing en el que iría a por un rango más algo de hasta 20 o incluso trabajaría por intervalos de 30 segundos. Simplemente con esto te aseguras de trabajar todo tu cuerpo y cada músculo para ganar masa muscular e incluso perder grasa junto a una buena dieta.
Remo con Kettlebell
Con este ejercicio logramos trabajar la espalda y bíceps usando el Kettlebell para hacer un remo. Para ejecutar el ejercicio simplemente nos colocamos frente a un banco con las piernas semiflexionadas y el brazo libre apoyado en él para ganar estabilidad. Con la otra mano sujetamos la kettlebell y empezamos con el brazo completamente estirado y hacemos un jalón hasta que la mano llegue a la altura del pecho. Luego volvemos, controlando el movimiento a la posición inicial.
Es importante mantener la espalda recta y firme en todo momento. No hagas movimientos impulsivos con el torso para hacer el remo. Si no puedes con el peso es mejor usar una kettlebell más ligera y luego, poco a poco, ir progresando.
Kettlebell thruster
Con este ejercicio vamos a trabajar los hombros, tríceps, muslos y glúteos. Es un ejercicio muy completo que también se puede hacer con barra. El kettlebell thruster surje de una unión de una sentadilla con un press militar o envión.
Comenzamos sujetando la kettlebell con una de nuestras manos apoyándolo sobre nuestro hombro. En esta posición hacemos una sentadilla con las piernas ligeramente separadas y las punteras mirando hacia afuera. La sentadilla debe ser profunda llegando a superar, con nuestro glúteo, la altura de las rodillas. Luego, con un impulso fuerte, regresamos a la posición inicial mientras elevamos la kettlebell por encima de nuestra cabeza.
Es importante realizar el mismo número de repeticiones con cada brazo o, una opción, es realizar el ejercicio con dos kettlebell.
Kettlebell swing
Kettlebell swing o balanceo con pesas rusas nos permite trabajar desde los hombros hasta los cuádriceps pasando por glúteos, espalda baja y abdomen.
Nos colocamos sujetando una kettlebell con ambas manos entre nuestras piernas y con las piernas ligeramente separadas. Hacemos una pequeña sentadilla manteniendo la espalda recta y con la cadera y brazos balanceamos la kettlebell hacia adelante hasta llevar esta por encima de nuestra cabeza con los brazos completamente rectos. Luego bajamos a la posición inicial, flexionando un poco las piernas para amortiguar y aprovechamos para empezar la siguiente repetición.
Es importante aprovechar los rebotes y el balanceo de la kettlebell en cada repetición para coger impulso para la siguiente. Es un movimiento fluido en el que no debe haber impulsos bruscos y debemos evitar los errores más típicios.
Goblet squats
El globlet squats es una forma de hacer sentadillas con una kettlebell sujetándo esta entre nuestros brazos, enfrente de nuestro pecho y por los laterales del asa. Con este ejercicio trabajaremos las piernas, glúteos e incluso el core a modo de estabilizador.
Es importante separar los pies con una amplitud superior a la de nuestros hombros, mantener las punteras de estos siempre mirando hacia afuera y bajar hasta completar una sentadilla profunda. Al igual que en la sentadilla clásica, debemos mantener la espalda recta en todo momento y no curvar o inclinar en exceso el torso hacia adelante.
Press de pectorales con kettlebell
Aunque no sea un ejercicio habitual, normalmente resulta más cómodo hacerlo con barra o mancuernas, podemos hacer sin ningún problema un press con kettlebell y trabajar así el pecho.
Podemos hacerlo de dos formas, tal y como vemos en el vídeo, tumbados mirando al techo y levantando ligeramente el torso haciendo un puente con las piernas o en un banco tal y como lo haríamos con unas mancuernas normales.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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Un ejercicio con kettlebells para cada gran grupo muscular
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