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Los estiramientos deberían ser imprescindibles si quieres disminuir los dolores musculares y articulares, y tener una mejor postura corporal. Pues realizarlos todos los días, 10 minutos al levantarte, te ayudarían a tener una mejor calidad de vida. 

Nos solemos olvidar la importancia de los estiramientos, estamos tan ocupados durante el día, que no tenemos ni diez minutos para poder relajarnos y dar a nuestras articulaciones y músculos una rutina que les permitirá tener más flexibilidad y menor inflamación. 

Por ello, es importante que busques tener estos diez minutos para poder estirar, de hecho traemos esta rutina de estiramientos para que puedas tener una rutina completa que puedes realizar en estos 10 minutos antes de levantarte, y así empezar bien el día.

Estiramientos del cuello

Extensión del cuello

El cuello es una zona donde se acumula mucha tensión, debido al estrés y a la ansiedad que suponen nuestras obligaciones. Además, tendemos a estar en estado constante de estrés más de lo que sería realmente saludable, es por ello que estirar esta parte del cuerpo es imprescindible para evitar complicaciones como desviaciones de las cervicales, cefaleas tensionales y reducción de la movilidad.

Flexión lateral del cuello

La tensión del día a día también provoca que los hombros se desplacen hacia adelante y se eleven en dirección craneal a causa de esa tensión. Además, al mantener una postura encorvada hace que se acumule más tensión aún. La forma de aliviarla es realizando una flexión lateral de cuello.  

Estiramiento de los rotadores internos

Este tipo de estiramiento, aunque se considere como uno solo, se estira no solamente los pectorales, sino los rotadores internos como el bíceps y el deltoides anterior. 

A causa de la mala postura que tenemos en el trabajo o en nuestro día a día, la cadena anterior se compromete debido a una tensión excesiva. Este estiramiento es muy bueno para elongar la cadena anterior, haciendo que se ponga más énfasis la anterior que la posterior.

Estiramiento del dorsal ancho

Se tiende a acumularse mucha tensión en el dorsal ancho a causa de la postura encorvada hacia delante que solemos tener, eso provoca una rotación interna del hombro, que se puede solventar realizando este tipo de estiramiento. 

Estiramiento de la fascia de la zona abdominal

Cada vez son más las personas que tienen problemas de espalda a causa de una mala ergonomía postural, por ello es importante saber realizar este tipo de estiramiento para no solo para estirar la fascia abdominal, sino también la cadena anterior y toda la espalda. 

Estiramiento de los flexores de cadera

Pasamos mucho tiempo sentados, por lo nuestros flexores de cadera se acortan, haciendo que nuestra postura se empeora cada vez más. Estirar la cadera te ayudaría a evitar que esta ocasiones problemas más graves de lo que tienes habitualmente, como son los dolores en la espalda baja.

Estiramientos de los isquiotibiales

Muchas personas, aunque no lo parezca o no se den cuenta, tienen un acortamiento de los isquiotibiales debido al entrenamiento excesivo, la inactividad física, al estrés o a las malas posturas. 

Este acortamiento desencadena que la pelvis se fije en una posición de retroversión, provocando cifosis en la espalda alta y aplanamiento de la zona lumbar, provocando dolor en la espalda baja. 

Estiramiento de los flexores plantares

Estiramiento del sóleo

El sóleo, que está estrechamente relacionado con el gastrocnemio o tríceps sural, es el que provocan la flexión plantar. El problema surge que el gemelo sufre muchas roturas cuando está acortado, pero se puede solventar si estiramos correctamente el sóleo.

Estiramiento del gastrocnemio

Para complementar el estiramiento anterior se puede realizar un ejercicio de estiramiento del gastrocnemio o tríceps sural que es otro de los músculos, a parte del sóleo, que generan la flexión plantar y te da una movilidad del tobillo mayor. Esto puede ayudarnos a ganar más profundidad en una sentadilla.

En Vitónica | Los mejores estiramientos y ejercicios de movilidad para tu espalda que puedes hacer en cualquier sitio.

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Vídeos | Fisio Online, Higea Salud, Ariel Couceiro González

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Una rutina de estiramientos en tan solo 10 minutos perfecta para empezar el día

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Guille Andreu

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Los relojes y pulseras se están convirtiendo en un accesorio más a la hora de realizar ejercicio físico y es que cada vez son más avanzados en tecnología: han pasado de medir los nuestros pasos hasta controlar nuestras pulsaciones y nivel de oxígeno.

La pulsera Huawei Band 6 es una de las más completas ya que cuenta con control de fases del sueño, frecuencia cardiaca, monitor de oxígeno en sangre y cuenta pasos.

Está disponible en 4 colores diferentes y ahora Amazon lo ha rebajado a 39 euros (antes 59 euros). La batería es mucho más duradera comparada con otras pulseras de actividad ya que alcanza los14 días en un uso típico y en uso intenso alrededor de 10 días.

La novedad que muestra este modelo Huawei es que su pantalla es de 1,97 pulgadas y con una tecnología AMOLED que ofrece un tamaño un 148% mayor respecto a versiones anteriores para que no te pierdas nada. Otra característica es que puedes realizar un seguimiento de hasta 96 deportes diferentes y poder ver  la evolución, la duración, la velocidad media, la cadencia, los pasos, la frecuencia cardíaca y las calorías entre otros muchos aspectos.

Una versión más sencilla: Huawei Band 4

Ha quedado claro que el modelo Band 6 está muy equipado y quizás, para las personas menos deportistas, no sea necesaria tanta tecnología. Existe un modelo inferior, el Band 4, que es igual de eficaz ya que cuenta con una pantalla multicolor algo más pequeña, resistencia al agua y monitoriza tu sueño al igual que el otro modelo.

Este modelo puede cargarse con cualquier cable UBS para no tener que llevar el cargador siempre encima, aunque su batería llega hasta la semana de duración.

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Fotos | Amazon, PC Componentes y Xakata

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Monitoriza tu oxígeno con la pulsera de actividad Huawei Band 6 ahora con descuento en Amazon

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Vanesa Soto

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El glúteo es una parte del cuerpo que preocupa mucho tener bien tonificada a la población en general, pero sobre todo a las mujeres, pues es signo de feminidad en la sociedad actual. Muchos de los hombres deciden aumentar el tamaño de sus glúteos, pero suelen preferir hacer ejercicios con más carga, usando las mini Bands como extra.

Por otro lado, las bandas elásticas se han vuelto un accesorio de entrenamiento perfecto para fortalecer todos los músculos del cuerpo, pero sobre todo son usadas para entrenar el glúteo. Además, existen hay muchísimos ejercicios de glúteo que puedes realizar con este tipo de bandas elásticas

Si estás pensando en adquirir alguna de ellas, te mostramos las 19 mejores ofertas de bandas elásticas para entrenar el glúteo en casa y/o en el gimnasio que puedes encontrar en Amazon.

Mini bands elásticas de látex para entrenar tus glúteos

Gomas elásticas de látex para entrenamiento de glúteos

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Mini Bands de látex elásticas de entrenamiento de distintas resistencias

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Mini bands para hacer ejercicio de glúteo

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En Vitónica | Las 19 mejores ofertas de bandas elásticas para entrenar en casa y en el gimnasio que puedes encontrar en Amazon.

En Vitónica |Una rutina de 13 ejercicios solo con una banda elástica para principiantes.

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Las 19 mejores ofertas de mini bands elásticas para tu entrenamiento de glúteos en casa y en el gimnasio

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Guille Andreu

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Existen multitud de suplementos deportivos o nutricionales que pueden aportarnos diferentes beneficios o efectos a nivel fisiológico, unas veces, o diferentes comodidades, otras.

La caseína sería un suplemento más bien nutricional que más que beneficios directos sobre el rendimiento lo que nos aporta es comodidad por el hecho de ayudarnos a alcanzar nuestros requerimientos proteicos y eficiencia por el hecho de ser un tipo de proteína que se absorbe lentamente por el sistema digestivo.

En este artículo te explicamos las dudas más comunes que pueden surgirte si compras caseína por primera vez.

¿Qué es la caseína?

La caseína sería un tipo de proteína, en concreto una fosfoproteína que se encuentra en la leche de los mamíferos. Dependiendo del mamífero la concentración de caseínas puede variar. En humanos por ejemplo la cantidad de caseína en la leche oscila el 30-40%.

La característica más interesante de las caseínas es que a nivel molecular se organiza formando micelas, una estructura bastante hidrofóbica con una baja solubilidad. Dicho de otra manera, si intentas mezclar la caseína con agua o leche observarás que la caseína tiende a repeler al líquido salvo que lo mezcles o agites bien. Esta particularidad ralentiza la digestión de la caseína y supone una liberación de aminoácidos más sostenida en el tiempo.

¿Qué me aporta la caseína a nivel deportivo?

A nivel de rendimiento y de forma directa, poco o nada. No es el objetivo cuando tomamos caseína. Ahora bien, su vaciado gástrico lento puede ser excelentemente aprovechado en las horas de ayuno nocturno para gozar de una liberación lenta y sostenida durante la noche. Eso sí, este efecto también se puede conseguir con una comida completa que incluya carbohidratos complejos (ricos en fibra), vegetales, grasas y proteínas de cualquier otra fuente, ya sea vegetal o animal.

No obstante, sí que es cierto que la coingesta de caseína y suero de leche, es decir, whey protein, puede ser una muy buena combinación de cara a maximizar u optimizar la respuesta en la síntesis de nuevas proteínas (MPS) tras el entrenamiento. Por un lado la whey protein es capaz de aumentar rápidamente tras el entrenamiento esta MPS pero la caseína ayudaría a sostener este efecto en el tiempo.

¿Cuándo debo tomar la caseína?

Realmente da igual ya que estamos hablando de una fuente de proteína como cualquier otra. Ahora bien, si deseas emplearla de forma lógica los dos momentos clave serían tras el entrenamiento (preferiblemente junto a whey protein u otras fuentes de proteína de liberación rápida) o antes de dormir.

Recuerda que el efecto que produce la caseína no deja de estar provocado por su vaciado gástrico lento por lo que con comidas completas como hemos dicho antes podrías experimentar el mismo efecto y los mismos beneficios tanto después de entrenar como antes de dormir.

¿Con qué debo mezclar la caseína?

Con lo que tu quieras. Agua, leche, queso fresco batido, bebidas vegetales o incluso si eres un caso extraño, con gazpacho. Lo que vengo a decir con esta exageración es que no tienes que preocuparte por alguna interacción rara al combinar caseína con otros alimentos.

Ahora bien, si me preguntas que combinación sería la ideal te contestaría que la mejor combinación es caseína y leche, por una simple cuestión de sabor y textura. Recuerda, eso si, que la caseína se resiste a ser mezclada por lo que no pretendas echar un chorrito de leche y esperar que mezcle bien. Es habitual que la caseína quede como cemento al mezclarse si no se usa bastante líquido.

¿Cuánta caseína debo tomar?

La que tu consideres, desees o entre dentro de tu plan nutricional. Dado que es un alimento, entre comillas, no hay una dosis mínima, máxima o ideal.

Eso si, ten en cuenta que la caseína puede sentar pesada por su dificultad a la hora de ser digerida por lo que no te des un atracón de caseína y luego le eches la culpa.

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Las cinco dudas más comunes a la hora de empezar a consumir caseína

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por
Ángel Gardachal

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Tener un dolor de cabeza intenso y prolongado es realmente muy desagradable e incapacitante, y por desgracia una gran parte de la población sufre de dolores de cabeza, al menos una vez al año.

Hay muchas causas que generan ese dolor de cabeza, como es la migraña, la cefalea tensional o el alcohol. En el artículo de hoy hablaremos de las diferencias entre la cefalea tensional, muy común en la población actual, y la migraña, un trastorno del sistema nervioso muy incapacitante.

De esta manera serás capaz de diferenciarlas correctamente y saber cuál de las dos sueles tener, y así puede ponerle remedio y poder continuar con tu día a día, con normalidad.

Qué es la cefalea tensional

La cefalea o también conocida como dolor de cabeza, es uno de los trastornos más habituales del sistema nervioso, un 50% de la población la sufre una vez al año.

La cefalea tensional es un tipo de cefalea que se caracteriza por un dolor de cabeza lateralizado asociado a una sensación de presión y tensión que discurre hasta la nuca, cuellos, hombros e incluso en el dorsal.

Su origen puede venir de trastornos como la ansiedad, el estrés, la fatiga, problemas osteomusculares y mala higiene postural. Y la cefalea tensional puede ser episódica, que desaparece en horas; o crónica cuando aparece 15 días al mes, en un periodo de 3 meses y puede persistir durante días.

Qué es la migraña

La migraña afecta a un 13% de la población y también es un trastorno del sistema nervioso causado por la activación de un mecanismo del cerebro que libera sustancias inflamatorias que causan dolor alrededor de los nervios y vasos sanguíneos de todo el encéfalo.

El síntoma más claro de la migraña es una cefalea moderada o muy intensa, dependiendo del paciente, y generalmente asociada a una sensación palpitante y vibrátil que puede afectar a toda la cabeza o a un lado de ella, derecha o izquierda.

En casos de migrañas muy intensas, los síntomas son más graves siendo estos náuseas, destellos, sensibilidad a la luz y al sonido, hormigueo en las manos o incluso pérdida parcial de la visión.

No hay migraña crónica ni episódica, sino que suele durar para toda la vida, y de la misma forma que la cefalea es más frecuente en las mujeres. Además, es una enfermedad con un gran componente hereditario, pero suele agravarse si se junta con otras patologías como son la depresión y el trastorno del sueño.

Diferencias entre la cefalea tensional y la migraña

Después de entender qué es la cefalea tensional y qué es la migraña, es importante saber cuáles son las principales diferencias para que te sea fácil identificar cuál de ellas tienes, ya que frecuentemente se confunden.

Las diferencias se encuentran en el componente hereditario, en la duración, en la sintomatología, en la causa y en el lugar donde se encuentra el dolor.

Cada paciente tiene su sintomatología propia, es decir, no tiene porqué tener todos los síntomas de la cefalea tensional o todos los de la migraña, puede ser que solo tenga tres, por ejemplo. Es por ello que es importante diferenciarlas muy bien para que los síntomas no se confundan.

En Vitónica | ¿Te duele la cabeza después de correr? Estas son las posibles causas (y cómo puedes evitarlo).

En Vitónica | Migraña: el peor dolor de cabeza. Así puedes combatirla.

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¿Lo que tengo es cefalea tensional o migraña? Todas las diferencias entre ellas y cómo reconocerlas

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por
Guille Andreu

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Poco a poco, podemos incorporar a nuestra rutina de ejercicios elementos nuevos como pueden ser las pesas o mancuernas. Suelen utilizarse para desarrollar la capacidad de fuerza y tonificar los brazos, por eso no faltan en ningún gimnasio y tampoco en nuestro hogar.

Nunca es tarde para una primera vez y si te gustaría empezar a entrenar con este material, en Sprinter han rebajado el juego de pesas con mancuernas de Homcom para que no tengas excusas. Incluye 2 discos de 10kg, 4 discos de 5 kg, 4 discos de 2,5 kg, 4 discos de 1,5 kg y 3 barras cortas para mancuernas y 1 larga.

Puedes conseguirlas en exclusiva online a un precio de 142,49 euros ( antes 183,99 euros). La superficie de agarre está moleteada que hace que sean antideslizantes y más seguras en su uso. Sus materiales principales son acero, plástico pe y  mezcla de cemento para el relleno de los discos que hace apto su uso tanto doméstico como en espacios al aire libre.

Su montaje es sencillo ya que puedes elegir el peso deseado y solamente necesitas insertar más o menos discos en la barra según cada ejercicio. Los diámetros de los discos son 32 cm (10 kg), 25 cm (5 kg), 21 cm (2,5 kg) y 17 cm (1,25 kg) y está perfectamente marcado su peso en cada uno.

Solamente está disponible este modelo bicolor y están indicadas para ejercicio de fitness pero también pueden usarse para otras disciplinas deportivas o entrenamiento.

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Fotos | Sprinter y Pixabay

En Vitónica | 31 ejercicios con mancuernas para entrenar todo tu cuerpo

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Hasta un 23% de descuento en el kit de pesas con mancuernas Homcom de Sprinter que te ayudará a ponerte en forma

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Vanesa Soto

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Cada vez se piensa menos, pero hace unos años se creía que las mujeres no podían trabajar con cargas, ya que ponían demasiado grandes, fuertes y robustas, y esto es un mito.

Es importante que no alimentemos el mito de que las mujeres no pueden trabajar con cargas, al revés, es muy importante que las mujeres trabajen de forma intensa, que trabajen con cargas y que trabajen la fuerza. Por ello, hemos considerado importante dar la respuesta a una pregunta muy obvia, que es si las mujeres pueden hacer la misma rutina que los hombres.

Es muy complicado ganar masa muscular

Hay hombres que les cuesta muchísimo ganar la masa muscular, aún entrenando de forma estricta y todos los días, en el caso de las mujeres, a causa las características hormonales que tienen, lo van a tener mucho más complicado.

Esto es porqué las mujeres tiene dieciséis veces menos testosterona que los hombres, y esta hormona es fundamental y está muy vinculada con la ganancia de masa muscular, pero además tiene ocho veces más estrógenos que contrarrestan los efectos de la testosterona. Por ello, es muy complicado que las mujeres ganen masa muscular.

Cómo responde una mujer a un entrenamiento de cargas respecto a un hombre

En primer lugar, y es evidente, una mujer va a responder generando menos hipertrofia muscular, es decir, los hombres al tener más testosterona y menos estrógenos van a responder generando más cantidad de masa muscular.

Esto no significa que las mujeres no ganen masa muscular, sí que lo hacen y van a conseguir grandes progresos. De hecho el potencial de mejora y el potencial adaptativo es prácticamente el mismo que los hombres, es decir, que de forma relativa las mujeres y los hombres pueden progresar de una forma parecida.

No van a responder tanto a nivel de hipertrofia, es decir, para un mismo trabajo las mujeres se van a inflar menos pero en cuanto a trabajo de fuerza el progreso va a ser muy parecido.

La gran diferencia, la fuerza absoluta

Ahora, lo que está claro, es que donde sí vamos a encontrar las grandes diferencias es en la fuerza absoluta. Pero antes es muy importante diferenciar entre la fuerza absoluta y la fuerza relativa, que la primera es el resultado total pero última es el peso que estás levantando en proporción a tu composición corporal.

Encontramos que, evidentemente, hablamos de progreso en el gimnasio, un hombre va a tener más fuerza absoluta, por norma general, puede levantar más peso.

Pero, lo que sí que es importante y queremos que entiendas, que cuando hablamos de fuerza relativa, si comparamos el peso que es capaz de levantar un hombre en proporción con su peso o su masa muscular, es prácticamente respecto a las mujeres, se iguala.

Entonces, la respuesta es sí, pueden realizar el mismo entrenamiento con una fuerza relativa muy similar al de los hombres, pero con una fuerza absoluta distinta, es decir, con pesos equivalentes a su composición corporal y nivel de entrenamiento.

En Vitónica |Entrenamiento para hombres y mujeres, ¿un mito?

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Sí, las mujeres pueden hacer la misma rutina en el gimnasio que los hombres: todo lo que necesitas saber

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Guille Andreu

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Consumir alimentos de temporada es siempre recomendable para beneficiar la salud, el bolsillo y también, para cuidar el medio ambiente. Te contamos las propiedades, los beneficios y cómo usar en la cocina el pepino que encuentra su mejor época por estos meses del año.

Las propiedades del pepino

El pepino es un vegetal concentrado en agua (más de un 90%) y por ello tiene un alto poder hidratante y un muy reducido aporte calórico.

Con menos de 15 calorías por cada 100 gramos, el pepino ofrece además de  agua una escasa proporción de hidratos de carbono, fibra y vitaminas así  como minerales diversos. Entre éstos últimos destacan las vitaminas del grupo B como el ácido fólico, potasio, fósforo, magnesio y calcio pudiendo variar en proporciones de acuerdo a si se cultiva en invernadero o en campo.

Sus polisacáridos pueden tener efecto antioxidante en el organismo al captar radicales libres del oxígeno según ha sido probado. Asimismo, el pepino como otros vegetales de la familia de las curcubitáceas, posee propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias y anticancerígenas debido a su contenido en polifenoles.

Los beneficios del pepino para la salud

Por tratarse de un vegetal muy ligero y con alto contenido acuoso así como  con minerales que se comportan como electrolitos en nuestro organismo: potasio, calcio y magnesio; el pepino resulta de gran utilidad para  favorecer la hidratación y también para incluir en dietas que contribuyen a perder peso.

Su contenido de antioxidantes y fitoquímicos que pueden tener efecto  antiinflamatorio en el organismo nos habla de los beneficios del pepino  para prevenir enfermedades metabólicas diversas como la diabetes, la  obesidad y otras, siempre y cuando se incluya en el marco de una dieta variada junto a otros hábitos de vida saludables.

Para obtener fibra sin muchas calorías y para incrementar el volumen de  diferentes platos este vegetal puede ser de mucha ayuda. Sus semillas  pueden ingerirse sin problemas y por lo tanto podemos obtener de las  mismas un efecto positivo sobre la flora intestinal que repercute  favorablemente sobre la salud.

Los deportistas o quienes buscan un alimento hidratante que contribuya a  reponer tanto líquidos como electrolitos perdidos en un esfuerzo físico, pueden obtener gran beneficio mediante el consumo de pepino.

Cómo utilizar pepino en la cocina

Puede consumirse en crudo sin inconvenientes incluso con su piel, tras un  previo lavado adecuado. Aunque también puede someterse a cocción o deshidratarse sin que esto implique perdida de compuestos fenólicos con  actividad antioxidante del organismo.

Recomendamos para incluir pepino en nuestra dieta habitual, elaborar unos chips para disfrutar en el aperitivo o entre horas una ensalada con pepino, un carpaccio, el tradicional gazpacho o alguna otra crema fría de pepino, o bien preparar un pepino baby a la plancha con crujiente de semillas con alto  contenido en fibra.

Imagen | Unsplash y Jumpstory

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El pepino está de temporada: todas sus propiedades, beneficios y uso en la cocina

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por
Gabriela Gottau

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