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Junto al verano se acaba la época en que encontramos frutas de hueso de  excelente calidad como los albaricoques, el melocotón, las cerezas o la nectarina. Por eso, dejamos las mejores y más sanas recetas con albaricoque para aprovechar los últimos de la temporada.

Disfruta de los últimos albaricoques del verano

Los albaricoques son junto al melocotón una de las frutas de hueso más  populares que pueden ofrecernos entre otras cosas, potasio, fibra, carotenos y vitaminas del grupo B al organismo.

Su consistencia tierna y su sabor entre dulce y amargo tan particular, nos permite incluirlos en variedad de platos tanto fríos como calientes, dulces y salados.

Recetas dulces y nutritivas con albaricoques

Si somos amantes de los dulces proponemos elaborar:

Pastel jugoso de albaricoques y almendra en el cual recomendamos evitar el azúcar y emplear en su reemplazo edulcorantes.
Pastel de albaricoques y yogur donde también podemos sustituir el azúcar por otra alternativa más saludable.
Bizcocho sin gluten de plátano y albaricoques en el que recomendamos reemplazar aunque sea una gran proporción del azúcar que incluye la receta.

Platos salados con albaricoques

Para los que buscan preparaciones saladas muy sencillas de elaborar con  albaricoques en su interior, proponemos:

Ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula ideal para una comida ligera.
Tosta de albaricoques asados con queso de cabra que va perfecta para un aperitivo pero que también puede servirse en una merienda o desayuno.
Pitas pizza de albaricoques con queso de cabra muy sencillas de realizar.

Éstas son las mejores y más sanas recetas que podemos crear con albaricoques para aprovechar los últimos de la temporada y disfrutar todo su sabor así como las propiedades para el organismo.

En Vitónica | Cinco beneficios que los alabricoques pueden ofrecer en ésta época del año

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Las mejores y más sanas recetas con albaricoques, para aprovechar los últimos de la temporada

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Vitónica

por
Gabriela Gottau

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Para quienes buscan sumar proteínas a su dieta, los pescados son un gran y noble grupo de alimentos que podemos aprovechar. De ellos podemos obtener este y otros nutrientes de calidad como grasas omega 3, vitamina D y minerales diversos. Por eso, te mostramos los siete pescados con más proteínas y un montón de recetas saludables incluirlos en tu dieta.

Los pescados azules o los que mayor contenido graso poseen, son al mismo tiempo los que más proteínas suelen ofrecernos y entre los siete con mayor aporte de este nutriente se encuentran:

Bonito, de temporada por estos meses

Es un pescado muy preciado y de gran calidad nutricional, rico en omega 3 y con alto contenido proteico: cerca de 25 gramos por cada 100 gramos.

Por estos meses del año este pescado encuentra su mejor temporada y por ello, podemos encontrarlo a una buena relación precio/ calidad para sumar buenos nutrientes a la dieta.

Con bonito podemos elaborar una conserva casera, un marmitako o el clásico guiso vasco, un bonito en piperrada, un bonito encebollado, un rollo de bonito al estilo asturiano o sorropotún de bonito.

Atún, muy semejante al bonito pero no igual

Con 21,5% de proteínas el atún se asemeja mucho en términos nutricionales al bonito, aunque no se trata de pescados iguales. Este es un ejemplar de mucho mayor tamaño cuya carne tiene un color rosado que conserva aun después de la cocción.

También es fuente de omega 3 y podemos encontrarlo de temporada por estos meses, por lo que recomendamos aprovecharlo en platos diversos como puede ser a la plancha con ensalada de pimientos, en salsa de mango al curry, pasta con atún salteado en salsa de tomate picante, arroz caldoso con atún y verduras, atún encebollado al pimentón, hamburguesas de solomillo de atún o atún con berenjena y tomatitos.

Anchoas y boquerones, para sumar a platos varios

Anchoas y boquerones son el mismo pescado, de igual especie, pero podemos diferenciar uno del otro por su forma de preparación y conservación: mientras las primeras se elaboran en salazón los segundos solemos encontrarlos en vinagre.

Aportan 21,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos y podemos sumarlos a una pasta, una tarta, un bocadillo o una ensalada. También es posible elaborar unas judías verdes con anchoas, tomate seco y almendras, calabacín al horno con tomate y provenzal de anchoas, sartén de brócoli con anchoas y parmesano, boquerones en vinagre, o ensalada de judías blancas con anchoas.

Salmón, con mucha vitamina D para ofrecer

El salmón aporta 20,7% de proteínas y constituye uno de los pescados con más grasas poliinsaturadas en su interior así como también, rico en vitamina D.

Es un pescado muy versátil que podemos sumar a la dieta con diferentes platos al horno o a la plancha, o bien, podemos incorporarlo en un tartar, ensaladas, salmón marinado, brochetas de melón y salmón muy fáciles de realizar, un poke bowl con edamame o una pizza muy original y rica en proteínas.

Palometa, muy reducida en grasas

La palometa es un pescado blanco, es decir, que su contenido en grasas ronda el 5% y por lo tanto, se trata de un ejemplar con menos calorías que los anteriores.

Aporta 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos y resulta una excelente fuente de potasio entre los pescados. Con palometa podemos elaborar un plato al horno con tomate y queso feta, a la sartén con tomate o al papillote con vegetales.

Jurel, con alto aporte de omega 3

El jurel, también llamado caramel o “gerret” es uno de los pescados con más omega 3 y al mismo tiempo, concentra una elevada proporción de proteínas: cerca de 20 gramos por cada 100 gramos.

Se puede elaborar de diversas formas, pero sugerimos probar jurel a la espalda, caramel en escabeche, empanada de jurel o ensalada de jureles en escabeche.

Caballa, un pescado muy accesible

La caballa es un pescado muy accesible, que se encuentra de temporada en los primeros meses del año y que concentra 18,7% de proteínas en su interior.

También es fuente de buenas grasas para el organismo y en su versión en conserva puede resultar una buena opción para incorporar proteínas y otros nutrientes de calidad al organismo, cuando no se encuentra de temporada.

Con caballa podemos elaborar una caballa con salsa de tomate, caballa al horno a la griega, caballa a la plancha, caballa en escabeche de cebolla, caballa al horno o unos pinchos para el aperitivo.

Estos son los siete pescados con más proteínas que podemos sumar a nuestra dieta y variedad de recetas para incluirlos a tu mesa habitual.

En Vitónica | 75 recetas saludables con pescado para los que están hartos de comer sólo pescado a la plancha

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Los siete pescados con más proteínas y un montón de recetas saludables para incluirlos en tu dieta

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por
Gabriela Gottau

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Para bajar de peso puede ser suficiente con afinar nuestra alimentación y eliminar ciertos productos de la misma. Pero si además le añadimos el componente del ejercicio físico, los beneficios y resultados serán mejores.

Como veremos a continuación, existen ciertos ejercicios que nos proporcionan una serie de beneficios a la hora de perder peso que todo el mundo debería realizar salvo que tengan alguna lesión o limitación funcional que se lo impida.

Estos ejercicios suelen ser aquellos que implican grandes grupos musculares y que nos obligan a mover una gran masa muscular durante la realización del mismo.

Diferencias entre “perder peso” y “perder grasa”

Lo primero a puntualizar es que no es lo mismo cuando hablamos de “perder peso” que “perder grasa”, aunque lo más normal sea escuchar a alguien “he bajado de peso”.

El peso de una persona es la suma de su masa muscular, su masa ósea (los huesos), su grasa (tanto corporal como visceral) y sus órganos. Dado que los dos factores que más tienden a variar son la masa muscular y la masa grasa, cuando hacemos referencia al tema del peso nos estamos refiriendo a estos dos factores.

Sin embargo, al hablar de “pérdida de peso“, estamos indicando que hemos perdido tanto grasa como músculo, y esto puede suponernos un problema si la pérdida de masa muscular es muy grande o si se alarga en el tiempo. Un claro ejemplo son las personas mayores, que tienden a tener poca masa muscular, con todos los problemas que eso les conlleva (de ahí que se promueva la actividad física entre las personas mayores).

Por el contrario, cuando hablamos de “pérdida de grasa“, nos centramos exclusivamente en eso, aunque puede que perdamos una mínima cantidad de masa muscular. Además, al perder grasa, nuestro cuerpo va sufriendo una recomposición corporal, y vamos perdiendo volumen y nos vamos viendo más definidos o más compactos a medida que vamos reduciendo nuestro porcentaje de grasa corporal.

¿Qué ejercicios son más efectivos para la pérdida de grasa?

Dentro del amplio abanico de la actividad física al hablar de ejercicios que sean más efectivos para perder grasa, personalmente me decantaría por aquellos que impliquen varios grupos musculares, los denominados ejercicios compuestos, ya que para realizar el movimiento van a requerir la participación de varios músculos, lo cual se traduce en un mayor gasto calórico y por tanto, mayor quema de grasas. Eso sí, cuando salgáis del gimnasio no os vayáis directos al Burger King, porque entonces no habrá servido de nada.

Burpees

Los burpees son un magnífico ejercicio tanto para la ganancia de fuerza como para perder grasa, ya que además de implicar a casi toda nuestra musculatura, contribuyen al posterior efecto conocido como EPOC (las siglas en inglés de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio), que es lo que nos ayuda a quemar más grasas durante más tiempo una vez finalizado el entrenamiento.

Además, este ejercicio puede presentar diferentes variantes que lo hagan más divertido o complicado. Por norma general, los burpees son odiados o amados (igual que las dominadas).

Para los principiantes que no sepan realizar este ejercicio, en Vitónica os explicamos las claves para unos burpees perfectos.

Saltos al cajón

Aunque con este ejercicio principalmente trabajamos la potencia del tren inferior, si lo realizamos a una velocidad lo suficientemente intensa y elevada, vamos a conseguir un efecto similar al de los burpees, contribuyendo al EPOC y a la quema de grasas posterior.

Además, como casi todos los ejercicios, los saltos al cajón admiten múltiples variantes para no aburrirnos.

Dominadas

Un ejercicio que, al igual que los burpees, son amadas u odiadas a partes iguales. Si bien es un ejercicio que va a incidir especialmente en nuestra espalda, en función del tipo de agarre que empleemos (prono, supino o neutro) solicitaremos la implicación mayor o menor de otros grupos musculares como los hombros o los brazos.

Sobre este ejercicio cabe realizar una advertencia: para aquellas personas que tengan o que hayan tenido problemas de hombro, yo desaconsejaría utilizar el agarre prono debido a la posición de inestabilidad a la que sometemos a la articulación del hombro, la cual se sitúa en un gesto de abducción más rotación externa y esto no es bueno. No quiero decir con esto que os vayáis a lesionar seguro, pero siempre vale la pena minimizar los riesgos. ¿O no?

Flexiones

Este ejercicio podría catalogarse casi como el ejercicio estrella de todos los existentes, ya que además de poder realizarlo prácticamente en cualquier sitio y sin necesidad de material, su mecánica nos permite idear un número de variantes casi infinito. Su músculo objetivo principal es el pectoral, pero en función de la abertura de brazos que utilicemos y de las posiciones, podremos solicitar en mayor o menor medida el trabajo de otros músculos como, por ejemplo, los tríceps.

Batidas de cuerda

Este ejercicio lo podríamos englobar en la misma sección que los burpees o los saltos al cajón: nos va a servir para ganar fuerza (las cuerdas que se utilizan aquí no son de las de tender la ropa precisamente), nos van a poner el corazón a mil y van a contribuir a lo que hemos denominado como EPOC, aumentando la quema de grasas posterior al ejercicio.

Turkish Get Up o levantamiento turco

Este es un ejercicio más complejo que los vistos hasta ahora, ya que requiere de un buen control de nuestro cuerpo y cierto grado de coordinación y estabilidad. Lo recomendable es comenzar realizándolo con poco o ningún peso hasta haber entendido bien la mecánica del ejercicio y procurar, una vez vayamos avanzando, no utilizar pesos excesivos, ya que podemos perder eficacia en el movimiento y provocarnos alguna lesión.

Mountain Climbers

Burpees, saltos al cajón, batidas de cuerda… y ahora los mountain climbers o “movimiento del escalador”. De nuevo vamos a poner a prueba a nuestro corazón y nuestro cuerpo con este ejercicio. Además, es otro ejercicio que nos permite realizar variaciones para añadir dinamismo y dificultad.

Y para perder grasa, ¿qué tipo de rutina debo elegir?

Respecto a la rutina a seguir, existen muchas opiniones y argumentos al respecto. En lo que todo el mundo parece coincidir es en que las rutinas tipo Weider no serían las recomendadas debido a que cada grupo muscular se entrena un solo día a la semana, y esto para gente que está buscando perder grasa no tiene sentido (si el músculo tarda entre 24-72 horas en recuperarse, es absurdo dejar pasar una semana hasta que lo volvemos a entrenar). Estas rutinas son más propias de culturistas profesionales que compitan.

Un tipo de rutina bastante extendida a la hora de pérdida de grasa son las tipo full-body, en las cuales entrenamos todos los grupos musculares dentro de la misma sesión. Siguiendo este tipo de rutina, podemos obtener una frecuencia dos o frecuencia tres por cada grupo muscular (aumentar en este caso la frecuencia podría ser contraproducente pues podríamos sobrefatigar los músculos).

Y por último tendríamos una opción que a mucha le puede parecer inefectiva, pero que se ha demostrado que funciona a la hora de perder grasa: las rutinas de fuerza. Al basarse las rutinas de fuerza en los ejercicios básicos o multiarticulares (sentadilla, Press banca, peso muerto, remo y Press militar), vamos a tener una serie de ejercicios que implicarán a una gran masa muscular y, por tanto, requerirán mayor gasto energético (no olvidemos que la grasa que tenemos almacenada en nuestro cuerpo es una gran fuente de energía).

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En Vitónica |La dieta es lo más importante, pero el ejercicio es de mucha ayuda para adelgazar y te contamos por qué 

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Los siete ejercicios más efectivos si quieres bajar de peso

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por
Miguel Fitness

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Casi todos nosotros sabemos lo que son las pesas rusas o kettlebells. En infinidad de ocasiones hemos hablado de ellas en Vitónica, y en esta ocasión nos queremos volver a detener en sus posibilidades a la hora de trabajar nuestro cuerpo. En esta ocasión nos vamos a detener en hombros y espalda.

Como hemos visto en anteriores post, las pesas rusas son una herramienta de trabajo muy versátil, ya que nos permite una buena y sencilla manipulación de la carga. Es por ello que nos queremos detener en ellas como una buena manera de entrenar los músculos de la espalda y los hombros.

Debido a esta facilidad de manejo de las pesas, los movimientos que vamos a llevar a cabo serán más naturales, permitiendo un rango mayor, y con ello el trabajo de varios grupos musculares con un mismo ejercicio. Por ello vamos a destacar 6 ejercicios que nos servirán para incidir en estas zonas.

Es importante que tengamos en cuenta, que aunque la kettlebell sea de fácil manejo, no debemos descuidarnos y es fundamental realizar cada uno de los movimientos de manera correcta, para incidir en las partes trabajadas y así conseguir los resultados que buscamos.

Por ello nos vamos a hacernos con una pesa rusa e incluso con más, en función de la carga que queramos utilizar. Hay que tener en cuenta que es bueno que nos pongamos manos a la obra y empecemos a practicar estos ejercicios para conseguir los mejores resultados.

Swing con pesas rusas

Para comenzar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Swing con pesas rusas. Para ello nos colocaremos de píe con los pies ligeramente separados y abiertos, más o menos a la altura de las caderas. Con ambas manos agarraremos la pesa rusa que quedará entre las piernas.

Partiendo de esta postura, y mirando al frente, lo que haremos será doblar ligeramente las rodillas, llevar el trasero hacia atrás ligeramente, mientras mantenemos la espada recta. De este modo podremos agarrar la pesa que llevaremos hacia el frente, mientras la elevamos.

Para ello vamos a realizar un movimiento de propulsión, como si la fuésemos a lanzar hacia adelante. Con ambos brazos, y mientras ponemos todo el cuerpo recto, lo que haremos será elevar la carga por encima de los hombros, para descender de nuevo a la postura de origen y volver a repetir el movimiento.

Pull dorsal con kettlebell

En segundo lugar nos vamos a detener en el ejercicio como pull dorsal con pesa rusa. Para ello lo que vamos a hacer es trabajar cada lado con la pesa rusa. Nos colocaremos de píe con las piernas ligeramente separadas. El tronco lo inclinaremos hacia adelante, cuidando que la espalda permanezca recta.

En esta postura, con un brazo agarraremos la pesa rusa y el otro lo apoyaremos en la parte de la cadera. Con la mano que vamos a asir la pesa, lo que haremos será elevarla hacia arriba activando los músculos dorsales.

La manera de elevar la carga será manteniendo el brazo lo más pegado posible al tronco. Elevaremos la carga de este modo, para volver a dejarla en el suelo y acto seguido hacerlo con la otra mano. De este modo lo que haremos será activar los músculos dorsales, que serán los que trabajarán en todo el ejercicio.

Press con kettebell

En tercer lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como press con kettlebell. Este ejercicio se concentra sobre todo en los músculos de los hombros. Para ello lo que vamos a hacer es colocarnos de píe, mirando al frente, agarrando la pesa con una mano a la altura del hombro.

Comenzaremos con la pesa pegada al hombro y el brazo doblado por el codo sujetándola. El otro brazo permanecerá apoyado en la cadera. De este modo, lo que haremos será elevar la carga por encima de la cabeza estirando el brazo para ello.

Esta misma operación la debemos repetir con ambos brazos para conseguir trabajar las dos partes del cuerpo de la misma forma. Es importante hacerlo de manera lenta y concentrada para conseguir así incidir de manera correcta en los músculos que queremos trabajar con este ejercicio.

Halo con kettlebell

Como cuarta alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como halo con kettlebell. Para ello nos colocaremos de pie mirando al frente con la pesa agarrada con ambas manos. El agarre estará hacia abajo y la bola hacia arriba.

El movimiento va a ser un giro alrededor de la cabeza. Pero el movimiento debe ser controlado en todo momento. Comenzaremos con la pesa al frente y giraremos a un lado de la cabeza agarrando en todo momento la pesa. Acto seguido la llevaremos a la parte trasera de la cabeza.

Continuaremos con el recorrido llevando la pesa al otro lado de la cabeza, para volver de nuevo a la postura inicial. Al realizar este movimiento, lo que haremos será activar todos los músculos de los hombros y de la zona alta de la espalda. Es importante cuidar la postura en todo momento para evitar lesiones.

Remo vertical con pesa rusa

En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como remo vertical con kettlebell. Para ello nos colocaremos de pie mirando al frente. La pesa la asiremos con ambas manos por debajo de las caderas.

Partiendo de esta posición, lo que vamos a hacer es elevar la carga mientras elevamos los brazos. La manera de hacerlo será sencilla, ya que elevaremos los brazos intentando llevar la pesa al cuello. Los codos deberán estar elevados y serán los que encabecen el ascenso.

Es importante que al realizar este movimiento, no inclinemos el cuello hacia adelante ni arqueemos la espalda. Es necesario que activemos los músculos de los hombros y sobre todo los trapecios, que serán los que soportarán la mayor tensión durante todo el ejercicio.

High pull con kettlebell

Como última alternativa, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como high- pull. Se trata de una variante del el remo descrito anteriormente, solo que en este caso intervendrán las piernas y los músculos dorsales al elevar nuestro cuerpo en el movimiento que vamos a realizar.

Para ello, partiremos de la misma postura que en el ejercicio anterior, pero en este caso la kettlebell estará en el suelo. Nosotros la agarraremos con ambas manos, y para ello debemos agacharnos doblando las rodillas y llevando atrás el trasero, mientras mantenemos la espalda recta.

Al elevarnos, activaremos las piernas para ponernos rectos, y llevaremos la pesa hacia el cuello de la misma manera que lo hemos hecho en el ejercicio anterior. De este modo, al elevar el cuerpo activaremos los músculos de piernas, core, dorsales, y de los hombros y trapecios al elevar la pesa hasta el cuello.

Es necesario que siempre prestemos atención a cada movimiento que vamos a realizar, ya que de este modo estaremos trabajando los músculos adecuados. No olvidemos que los hombros están formados por músculos pequeños, y por ello no debemos usar una carga elevada, ya que de este modo no trabajaremos como es debido.

Es mejor fijarnos siempre en el recorrido y la técnica, más que en la carga. Así, poco a poco, conseguiremos ir avanzando y aumentar la carga, mientras nos aseguramos evitar lesiones y daños que lo único que pueden hacer es frenar nuestro desarrollo deseado.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ Ninolift

Video 2 | Youtube/ Alex Crockford

Video 3 | Youtube/ The Iron Core Way

Video 4 | Youtube/ Jerónimo Milo

Video 5 | Youtube/ Ejercicios en casa

Video 6 | Youtube/ ScottHermanFitness

En Vitónica | Circuito de entrenamiento HIIT con kettlebells o pesas rusas: ponte en forma en un tiempo récord

En Vitónica | Comenzar a entrenar con kettlebells: todo lo que tienes que saber y cinco ejercicios para principiantes

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Consigue una espalda y hombros fuertes con estos seis ejercicios con pesa rusa o kettlebell

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por
Delgado

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Si estás intentando deshacerte de los kilos de más tras el verano, te proponemos incluir alimentos que fácilmente calman el apetito, como son las legumbres. Para ello, dejamos 13 ensaladas de legumbres, saciantes y ligeras, que puedes incluir en tu dieta.

Las mejores ensaladas de legumbres para sumar a tu dieta

Las legumbres son alimentos de baja densidad calórica debido que absorben mucha agua durante la cocción, y sacian con facilidad al organismo por ser concentradas en fibra y en proteínas vegetales.

Como parte una ensalada son alternativas perfectas, que combinadas con frutas y verduras frescas pueden originar un plato con pocas calorías, apto para una dieta sana y saciante, que contribuye a la pérdida de peso.

Ensaladas de legumbres con carnes, pescados y mariscos

Si llevamos una dieta omnívora, podemos combinar las legumbres con carnes, pescados o mariscos para lograr ensaladas ricas en proteínas de calidad y con alto poder saciante. Alternativas ligeras con estos ingredientes  son:

Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas
Ensalada de alubias verdinas y sardinas
Ensalada de lentejas rojas y sardinillas
Ensalada de lentejas y atún
Ensalada de alubias con berro, cherry y ventresca
Ensalada templada de lentejas el cilantro con langostinos

Recetas de ensaladas vegetarianas y veganas con legumbres

Si llevamos una alimentación vegetariana e incluimos lácteos así como huevo en nuestra dieta habitual o si preferimos opciones veganas, proponemos las siguientes ensaladas con legumbres que pueden tener lugar en nuestra dieta:

Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso
Ensalada de judías negras y patata
Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate
Ensalada de lentejas y queso feta
Ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza
Ensalada de lentejas con calabaza y queso de cabra
Ensalada de alubias blancas con hortalizas asadas

Estas son 13 ensaladas de legumbres, saciantes y ligeras, que podemos incluir en nuestra dieta para facilitar la pérdida de peso tras el verano.

En Vitónica | 15 platos ligeros y fáciles, a base de legumbres

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13 ensaladas de legumbres, saciantes y ligeras, que puedes incluir en tu dieta

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por
Gabriela Gottau

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Los cambios y mejoras en nuestro cuerpo que podemos experimentar cuando empezamos a entrenar en el gimnasio no siempre se hacen notar en las primeras sesiones o semanas de entrenamiento, de hecho, pueden dilatarse meses. Todo va a depender de nuestro punto de partida y de lo intenso que entrenemos.

En este artículo queremos ayudarte a darte cuenta de cómo puede que sí estés progresando aunque no seas consciente de ello. Estas son cinco señales en las que puedes fijarte para saber si estás progresando.

Eres capaz de levantar más kilos

Una señal clara de que estamos mejorando y adaptándonos correctamente al entrenamiento es que somos capaces de levantar más kilos, ya sea en una barra, usando mancuernas o en máquina. 

Se estima que en las primeras 6 u 8 semanas de entrenamiento, las primeras adaptaciones que hace nuestro cuerpo al mismo son de carácter neural, es decir, nuestro sistema nervioso se hace más eficiente a nivel de coordinación intermuscular e intramuscular. 

Intermuscular hace referencia al factor técnico, es decir, a cómo nuestros músculos son activados de forma coordinada y en sinergia para realizar un ejercicio concreto. Intramuscular hace referencia a cómo nuestro sistema nervioso controla tanto la activación de nuestra fibras musculares como la frecuencia de impulsos nerviosos necesaria para activarlas. 

Sea como fuere, si estás levantando más peso que al principio es que estás mejorando, sobre todo a nivel nervioso. 

Eres capaz de hacer más repeticiones

De igual manera que sucedía en el punto anterior, una buena señal de que estamos mejorando, incluso si no somos capaces de meter más kilos en algún ejercicio, es que seamos capaces de hacer más repeticiones con los mismos kilos que levantábamos hace unas semanas.

Esto implica mejoras a nivel del sistema nervioso, pero también metabólico, sobre todo si esto sucede cuando llevamos ya varias series realizadas en ese grupo muscular o si el rango de repeticiones es alto (más de 12 por ejemplo).

Por un lado tendríamos las mejoras en cuanto a eficiencia nerviosa, pero por otro lado las mejoras a nivel metabólico como puede ser un mejor uso de sustratos energéticos y una mayor tolerancia al lactato.

Eres capaz de localizar mejor el trabajo en los grupos musculares objetivo

Puede que no lo parezca pero ser capaces de notar mejor los músculos que estamos entrenando es una buena señal. En todo caso supone una mejor técnica por un lado y una mejor propiocepción por el otro.

La propiocepción es la noción de saber dónde y cómo está situado nuestro cuerpo en el espacio en todo momento. En este sentido, una buena propiocepción es un grado más en nuestro camino hacia una técnica pulida ya que nos permite interiorizar mucho más los movimientos, sentir mejor los músculos y ser capaces de adaptar las técnicas de los diferentes ejercicios  a una que nos venga bien a nosotros mismos.

Qué decir tiene que localizar bien los músculos que queremos trabajar se traducirá a largo plazo en un mejor estímulo sobre ellos.

Tus medidas corporales están subiendo o bajando

El peso corporal es un indicador, pero no es el único ni es del todo fiable. Si queremos bajar o subir de peso (perder grasa o ganar masa muscular), el peso en báscula puede no ser la mejor manera de medir el progreso, o al menos, no debe ser la única. 

En este sentido cobran importancia cosas como nuestras medidas corporales, cómo nos vemos en el espejo o incluso cómo nos queda la ropa. 

El espejo y la ropa pueden ser medidas subjetivas e imprecisas, pero llega un momento que hacen evidente nuestra evolución. 

En cuanto a las medidas corporales, lo ideal es llevar un registro quincenal más que semanal. Tomar medidas del cuello, pecho, cintura, cadera y muslo es más que suficiente para evaluar qué está pasando en nuestro cuerpo si nuestro objetivos es perder grasa o ganar masa muscular. 

Ya no tienes agujetas

Finalmente, un buen indicador de progreso es que ya no tenemos dolor por agujetas en nuestros músculos. 

Las agujetas no son indicador, de ninguna manera, de un buen entrenamiento. En todo caso son un indicador de desadaptación, es decir, de que tu músculo no está preparado para ese estímulo o entrenamiento que le has dado. Puede adaptarse, sí, pero si sufres agujetas en un momento determinado es que todavía no lo has hecho. 

Así pues, darse cuenta de que ya no tenemos agujetas después de entrenar a lo largo de la semana es un gran indicador de que nos estamos adaptando al ejercicio. Además, esto nos permitirá imprimir más intensidad en los entrenamientos. 

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En Vitónica | Si tu objetivo es la hipertrofia, te contamos la importancia de que realices los recorridos completos de los ejercicios

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Si eres principiante en el gimnasio estas son cinco señales de que estás entrenando bien

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por
Ángel Gardachal

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Una de las mejores maneras para comer saludable, ahorrar y asegurarnos de que nuestros alimentos se mantienen en buenas condiciones para el consumo tiempo después de haberlo adquirido es congelarlos. Sin  embargo, para muchos de nosotros puede resultar complicado saber cuál  es la mejor opción para descongelar después el alimento. De hecho,  podemos cometer errores que perjudiquen la calidad del alimento e,  incluso, hagan que consumirlo deje de ser seguro. Con estos sencillos trucos nos aseguraremos de descongelar de manera segura.

Descongelar en el frigorífico

En ocasiones podemos cometer el error de sacar el alimento congelado y  dejarlo fuera de la nevera para descongelar a temperatura ambiente.  Esto puede suponer un error que haga que algunos alimentos – como pescados – se echen a perder o se vuelvan poco adecuados para el consumo.

La mejor manera de descongelar los productos, si tenemos tiempo, es descongelarlos en la nevera a menos de 5º. Lo más adecuado es colocarlo en la estantería más baja del frigorífico durante unas 24 horas, de manera que se descongele despacio, con una temperatura adecuada y sin correr riesgos.

Descongelar al cocinar

Cuando compramos alimentos ya congelados, como las verduras congeladas, es recomendable que leamos las indicaciones de cocinado que incluyen. En la mayoría de los casos, la recomendación es que los cocinemos sin previa descongelación y permitamos que vayan perdiendo la congelación gracias al calor del  cocinado. Debemos tener en cuenta que, en la mayoría de los casos, el  tiempo de cocinado debe ser mayor que el del mismo producto fresco.

Descongelar en agua fría

Una solución más rápida que descongelar en el frigorífico – pero también segura – es la de descongelar los alimentos bajo el grifo de agua fría. En cualquier caso, debemos tener una serie de cosas en cuenta: para empezar, debemos asegurarnos de que el producto a descongelar está bien envuelto en plástico o en un paquete que no tenga riesgo de sufrir fugas. Esto se debe a que si no, podrían entrarle algunas bacterias que pongan en riesgo al alimento.

Además, lo ideal es introducir el producto bien protegido en agua fría – no hacerlo nunca con agua caliente – e ir cambiando el agua cada media hora aproximadamente para que no se temple ni se caliente y no corramos ningún riesgo . El  tiempo que tarde en descongelar variará entre la media hora y las 3  horas dependiendo del tamaño del alimento. No es recomendable que lo  dejemos durante más tiempo.

Descongelar en el microondas

También podemos descongelar los productos en el microondas, pero únicamente si los vamos a cocinar inmediatamente después de descongelarlos. En este caso, además, no se debe bajo ningún concepto volver a congelar un alimento que se haya descongelado en el microondas.

Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica | Qué frutas y verduras se pueden congelar y cómo hacerlo de forma correcta 

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Cómo descongelar alimentos de manera segura con estos sencillos pasos

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por
Iria Reguera

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Septiembre debería establecerse como el nuevo enero. Es el mes de los cambios y los nuevos proyectos, el momento idóneo para reestablecer rutinas, resetear e introducir ciertos cambios que llevábamos tiempo postergando. También es el mes para iniciarse en hábitos más saludables, dejando de lado los eternos aperitivos de cerveza y pescaíto… Y eso, indudablemente, implica revisar nuestro peso… o no necesariamente.

La polémica sobre pesarse o no vuelve a estar sobre la mesa y para ello, sabiendo que la corriente entre nutricionistas parece girar en torno a dejar de hacerlo, hablamos con dos expertos en la materia para salir de dudas.

“Antes de adentrarnos en el tema es importante saber cuál es el objetivo que tenemos a la hora de adelgazar o bajar de peso y, sobre todo, recalcar que el peor error que podemos cometer es volvernos esclavos de un número”, nos cuenta Leticia Garnica, dietista y nutricionista.

Garnica advierte que el peso no va a ser el indicador que nos diga si estamos corrigiendo los hábitos que tenemos por otros más saludables: “Se puede bajar de peso haciendo cosas que se alejan enormemente de un estilo de vida saludable. Es cierto que la báscula lo reflejará, pero no estaremos obteniendo el resultado que queremos largo plazo“.

Para empezar a hablar sobre el peso, la experta en nutrición explica que es importante recordar que éste es la suma de masa ósea, líquidos, grasa y masa muscular. Y, en definitiva, de todos los componentes del organismo que, a su vez, muchos de ellos, pueden causar variaciones en nuestro peso de un día para otro sin que ello signifique no estar haciendo las cosas bien.

Factores que varían en el peso

José Luis Simarro, médico estético, asegura por su parte que el peso no es lo único importante: “Existen otros factores que han de ser valorados, como la proporción entre el peso y la altura (IMC), la complexión (existe complexión delgada, mediana y grande), el sexo o la edad“.

Además, todos ellos pueden variar también en función de la actividad física, el tipo de alimentación o enfermedades diversas. En definitiva, son infinitos los factores que pueden determinar variaciones en el peso: inflamación por intolerancias, ciclo menstrual, fármacos, estrés (cortisol, hormona del estrés que provoca retención de líquidos), falta de sueño, consumo de alcohol, el horario en el que te pesas, ejercicio, ingesta de líquido o sólido…

El doctor Simarro explica que otro elemento relevante a la hora de pesarse es el hecho de que mucha gente observa que tiene grandes variaciones de un día a otro, sin tener relación con lo que se ha comido el día anterior ni con la cantidad, y generando un sentimiento de desesperación en quien lo sufre: “Estas variaciones, que generalmente se producen en mujeres, se deben a la inflamación producida por el tipo de comida que tomaron el día anterior, que provocó una retención de líquidos y les condujo a un aumento de peso“.

El experto concluye que es normal, además, que esta inflamación se produzca debido a la menstruación (sin significar un aumento de peso sino una retención de líquidos). Durante la menopausia se produce un cambio metabólico (los estrógenos desaparecen) y está comprobado que éstos ayudan a mantener el peso. “La distribución de la grasa y el metabolismo con la llegada de la menopausia tristemente empeora y cambia tanto el metabolismo como la distribución de la grasa. La ausencia de estrógenos que implica la menopausia produce un cambio en el metabolismo y la disminución de la grasa conllevando una tendencia a ganar peso sobretodo en cintura”, sostiene el doctor Simarro.

El peso ideal no existe

Garnica, por su parte, hace hincapié en que la grasa abulta mucho más que el músculo, pero en el caso del peso, la grasa pesa mucho menos que el músculo. Por este motivo, dos personas que midan y pesen lo mismo podrán verse con aspectos totalmente diferentes.

“Cuando un paciente me pregunta cuál es su peso ideal le contesto que el peso ideal realmente no existe, aunque desde hace mucho tiempo existan unas tablas que indiquen cuál es tu índice de masa corporal y cuál debería ser aproximadamente. Yo huyo, literalmente, de esas tablas, pueden ser orientativas pero para nada son precisas“.

Cómo y cuándo pesarse

Ahora que volvemos de un periodo estival marcado por algún que otro exceso es fundamental pesarse para ver la situación en la que se encuentra cada uno. Así lo recomienda el doctor Simarro, considerando que lo ideal es pesarse con moderación, ni poco ni en exceso, rozando la obsesión: “Lo ideal sería pesarse una vez a la semana, dado que las variaciones en el peso de un día para otro no son significantes y lo importante es establecer una media semanal“.

A la hora de pesarse, Simarro nos invita a hacerlo a primera hora de la mañana, habiendo orinado y con ropa interior. Y destaca que existen multitud de pesos en el mercado que, debido a sus características, no son fiables, por lo que habrá que localizar un peso apropiado para este fin que cumpla con todos los requisitos.

La nutricionista coincide: “Yo no recomiendo pesarse más de una vez a la semana como mucho, de hecho a mis pacientes les invito a no pesarse más que cuando vienen a consulta, dónde, además de pesar, les mido la grasa y el volumen que es lo que más me interesa, y darle la importancia justa al peso, siempre que sepamos que estamos haciendo las cosas bien”.

Si nos pesamos todos los días, la experta advierte que podremos dibujar unas cumbres borrascosas con los datos diarios, ya que de un día para otro podemos tener variaciones de hasta 2 kg por los motivos previamente explicados. De esta manera, si estamos haciendo un esfuerzo por cambiar nuestros hábitos y sólo le damos importancia al peso, la decepción será de tal magnitud que acabaremos abandonando el propósito de cambio y tirando la toalla sin tener en cuenta otros indicadores que pueden animarnos y motivarnos para seguir ese cambio hacia unos hábitos saludables en materia de alimentación.

Indicadores sin necesidad de pesarse

Los indicadores que nos ayudan a saber si estamos logrando nuestro objetivo lejos de irnos a pesar son muchos. Desde comprobar que ha disminuido nuestra ansiedad, que la ropa nos va quedando más amplia hasta notarnos menos hinchados. También podemos comprobar que las digestiones son más fáciles y ligeras, que tenemos más vitalidad y energía, comemos despacio y siendo conscientes de lo que comemos o observamos que hemos mejorado nuestro tránsito intestinal.

Por lo tanto y volviendo al tema principal, los expertos consultados coinciden en que es fundamental pesarse para conocer el estado de cada uno, pero sin obsesionarse y considerando todos los aspectos mencionados.

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La noticia

Pesarte o no pesarte: los expertos nos cuentan cómo y cuándo subirte a la báscula

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Marta Díaz de Santos

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