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La dieta keto o cetogénica es una alternativa muy utilizada al momento de perder peso, y su éxito radica en reducir al máximo el consumo de hidratos de carbono. Por eso, el pan tradicional a base de cereales así como las galletas de toda la vida no se admiten en la misma. No obstante, si cambiamos sus ingredientes podemos lograr alternativas como las cinco recetas de panes o galletas que mostramos a continuación y que pueden tener lugar en una dieta keto.

Panes y galletas sin hidratos, para una dieta keto o cetogénica

Como hemos dicho, en una dieta keto los cereales fuente de hidratos de  carbono no están admitidos. Por lo tanto, la ingesta de panes y galletas tal cómo se preparan de forma tradicional no tiene cabida si pretendemos lograr y sostener la cetosis.

Sin embargo, podemos crear alternativas aptas para una dieta keto si las preparamos a base de huevo, quesos o bien, si en reemplazo de harina utilizamos almendras u otros frutos secos molidos así como semillas  diversas.

Con los ingredientes antes mencionados lograremos opciones ricas en proteínas y en ocasiones con grasas insaturadas así como fibra para el organismo.

Entonces, proponemos la elaboración de panes aptos para una dieta keto cómo puede ser un pan keto fuente de proteína, fibra y grasas insaturadas para el organismo, un cloud bread o pan nube con alta concentración de proteínas y con calcio en su interior así como vitamina D para el organismo, unos panecillos fitness bajos en hidratos en los que recomendamos reducir el salvado de avena o bien, un pan de ajo keto ideal si buscamos una alternativa para acompañar platos salados o para disfrutar en el aperitivo.

También es posible crear galletas con muy bajo contenido de hidratos cómo pueden ser unas crackers crujientes de semillas y avena en las cuales podemos reducir aun más el contenido de avena de las mismas si queremos  garantizar una ínfima cantidad de hidratos de carbono y asegurarnos la  conservación de la cetosis.

Estas son cinco recetas de panes y galletas que tienen lugar en una dieta  keto y que puedes preparar en casa, para perder peso con este recurso sin  echar de menos el pan y las galletas de toda la vida.

En Vitónica | 13 desayunos ricos en proteínas para seguir la dieta keto

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Cinco recetas de panes y galletas que pueden tener lugar en una dieta keto

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por
Gabriela Gottau

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Cada vez son más las aplicaciones que nos permiten medir distintas constantes cuando hacemos deporte, para tener más consciencia de nuestro estado de salud. Además, nos permiten mirar cuantos pasos hemos hecho durante el día o la velocidad que ibas cuando has hecho un entrenamiento de atletismo, y miles de cosas más.

Con la evolución de la tecnología, todas estas mediciones se pueden hacer en un simple reloj, esto te puede ayudar a incentivas la motivación para mejorar tus marcas personales. Si quieres tener un control sobre tu entreno, te mostramos las mejores 19 ofertas de relojes inteligentes y deportivos que tiene actualmente Amazon.

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Los mejores 19 relojes deportivos, smartwatch y pulseras inteligentes al mejor precio con las ofertas de la vuelta al cole de Amazon (Garmin, Polar, Fitbit y más)

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Guille Andreu

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Perder barriga reduciendo la grasa abdominal es uno de los objetivos más comunes en ambos sexos, especialmente en los hombres que por su estado hormonal acumulan mucha cantidad de grasa y desarrollan lo que se conoce como el “flotador”, que vendría siendo ese exceso de grasa que rodea toda la zona del vientre, los oblicuos y la columna lumbar.

Este objetivo es tan común que incluso se ha convertido en todo un negocio, y muchas personas han tratado de lucrarse mediante la creación o el patrocinio de productos inútiles como los batidos detox. ¿Sabes lo que realmente deberías hacer para perder esta grasa abdominal?

Perder barriga: lo que sí deberías hacer

Alimentación para perder grasa

Aunque todos los factores son importantes, la alimentación destaca algo más por encima del resto ya que es la que más determinará nuestra pérdida final de grasa.

Nuestra alimentación debería estar basada al 80 – 90% en comida real, es decir, en alimentos mínimamente procesados que conserven sus nutrientes y no perjudiquen nuestra salud.

Estos alimentos por lo general tienen una baja densidad calórica y una alta densidad nutricional (aportan gran cantidad de nutrientes por caloría ingerida), además de que proporcionan una mayor sensación de saciedad que los alimentos ultraprocesados.

No es necesario que digamos cuáles son; sabemos que la fruta, la verdura, los frutos secos, las legumbres o los huevos son ejemplos de estos grupos de alimentos.

Por otra parte, también será prioritario que tu ingesta proteica sea alta, ya que las proteínas son el macronutriente que mejor efecto tiene sobre la composición corporal.

Actividad física para perder grasa

El entrenamiento de fuerza puede ayudarnos a movilizar la grasa abdominal, mientras que el entrenamiento cardiovascular puede favorecer su oxidación.

No consiste en determinar cuál es mejor que el otro, sino que la idea es tratar de combinar ambos para conseguir los mejores resultados.

Dado que en este caso el objetivo es la pérdida de la grasa abdominal, tendrá sentido que realicemos en primer lugar el entrenamiento de fuerza y una vez terminado nos centremos en el entrenamiento cardiovascular.

Esto no solo mejorará el entorno hormonal que te ha provocado una acumulación de grasa en primer lugar, sino que también es muy probable que mejore tu estado de salud actual.

Perder barriga: lo que no deberías hacer

Alimentación para perder barriga: no hagas esto

Si quieres perder grasa no deberías intentar seguir una dieta concreta, sino que deberías centrarte en disfrutar comiendo mientras que mantienes un déficit calórico sostenible.

Esto quiere decir que debes crear una dieta que te permita ingerir los nutrientes que necesitas a lo largo del día mientras que a la vez comes menos calorías de las que gastas y consigues mantener esto durante un periodo de tiempo considerable (y no, no estamos hablando de un par de semanas).

No busques llevar a cabo dietas milagro que a corto plazo te permiten perder mucho peso porque además de que esta pérdida será transitoria y más adelante sufrirás con mucha probabilidad un efecto rebote, perderás peso a costa de perder salud siguiendo las estrategias ridículas que plantean estas dietas milagro.

Actividad física: lo que no tiene sentido que hagas

Hemos comentado que el entrenamiento es importante, pero no lo es todo.

No descuides las 23 horas del día que no estás entrenando porque también son una oportunidad para aumentar tu gasto calórico mediante la actividad física.

Adquirir un smartwatch o reloj inteligente es una buena forma de monitorizar tu nivel de actividad física diaria, ya que de esta manera podremos valorar si realmente estamos consiguiendo un gasto calórico considerable durante las 24 horas.

Otra cosa que no tiene sentido que hagas son las series infinitas de abdominales, porque esto no va a hacerte perder una cantidad significativa de grasa abdominal.

Tampoco deberías intentar copiar todos los ejercicios ridículos que muestran muchos influencers en Instagram. En la mayoría de casos estos ejercicios no están bien diseñados, no reclutan de manera efectiva la musculatura que se pretende trabajar, o no son completamente seguros, así que no busques reinventar la rueda.

Estilo de vida: el gran olvidado

Por último, aunque ya hemos comentado los puntos más importantes que te proporcionarán la mayor parte de los resultados, deberías valorar también el estilo de vida que llevas actualmente.

Perder grasa abdominal es relativamente sencillo e incluso puede ser difícil ganarla en un primer lugar si ya estás cuidando correctamente de tu cuerpo.

Pregúntate a ti mismo si bebes alcohol, si fumas, si duermes mal, si estás sometido a mucho estrés… Y si la respuesta a todas estas preguntas es “sí”, considera empezar a hacer más cambios en tu vida que simplemente la alimentación o el entrenamiento.

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En Vitónica  | Por qué hago deporte y no consigo bajar la barriga

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Las claves para perder barriga: lo que realmente te va a ayudar (y aquello en lo que no debes perder tiempo)

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Guille Andreu

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Los cereales son un grupo de alimentos con gran presencia en nuestra dieta  habitual. Sin embargo, su impacto en el organismo puede ser muy variable dependiendo en gran medida del tipo de grano que elegimos. Así, un reciente estudio corroboró que un mayor consumo de granos enteros o cereales integrales se asocia con menor riesgo cardiometabólico.

Más granos enteros y menos refinados para proteger la salud

Los cereales integrales, a diferencia de los refinados, poseen un mayor  porcentaje de fibra y proteínas vegetales, sacian con facilidad y tienen un impacto diferente en el organismo al ser de menor índice glucémico.

Un estudio publicado recientemente en The Journal of Nutrition, evaluó la  asociación entre el consumo de cereales y la presencia de factores de riesgo cardiometabólico.

Así, se examinó el vínculo en el tiempo entre la ingesta de cereales  refinados y granos enteros, y los cambios de la circunferencia de cintura, las concentraciones de colesterol HDL, triglicéridos y glucosa en ayunas, así como en la presión arterial.

Se evaluaron a más de 3100 adultos de una edad promedio de 54,9 años que  participaron del estudio de cohortes de Framingham Offspring. Se realizó  seguimiento por 18 años, evaluando y recopilando datos cada cuatro años  aproximadamente.

Los resultados señalan que la mayor ingesta de cereales integrales se asocia a aumentos más pequeños en la circunferencia de cintura, así como a menor concentración de glucosa en ayunas y presión arterial. Asimismo, una mayor ingesta de cereales integrales se vínculo con aumentos superiores de colesterol HDL y disminuciones de las concentraciones de triglicéridos. Es decir, a mayor ingesta de granos enteros menor presencia de factores de riesgo cardiometabólico.

Por el contrario, una mayor ingesta de cereales refinados se asoció con mayores aumentos de circunferencia de cintura y una menor disminución de la concentración de triglicéridos.

Por  todo esto, sustituir cereales refinados por granos enteros puede ser una  modificación muy útil al momento de atenuar la adiposidad abdominal, de prevenir dislipemias e hiperglucemia y con el tiempo reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiometabolicas como la obesidad, la  hipertensión arterial, la diabetes y otras.

En Vitónica | ¿Comes pocos alimentos saludables? Ésto puede ser peor para tu salud que ingerir muchos productos insanos

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Reemplazar granos refinados por cereales integrales sería clave para reducir el riesgo cardiometabólico, según un reciente estudio

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Gabriela Gottau

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Si quieres despedir el verano comiendo sano pero no tienes deseos de dedicar gran tiempo a la cocina, te proponemos elaborar platos sencillos como algunas de las siguientes 15 ensaladas frías y sin cocción que puedes preparar en minutos.

Las mejores ensaladas frescas, sanas y sin cocción

Las ensaladas son preparaciones perfectas para cualquier momento del año y pueden representar una alternativa saciante así como de gran calidad  nutricional para resolver las comidas diarias.

Utilizando verduras o frutas frescas en gran proporción así como otros  ingredientes que pueden añadirse sin necesitar cocción previa, cómo pueden ser con frutos secos, semillas, quesos o bien conservas de pescados o legumbres podemos lograr una alternativa en pocos minutos sin acudir a ningún tipo de cocción.

Así, abriendo latas de pescado podemos preparar una ensalada de sandía, mozzarella y anchoas; una ensalada de lechuga con escabeche, piquillos y alcaparras o una ensalada de San Isidro en bote.

Con legumbres de bote es posible elaborar una ensalada de alubias y tomates variados; una ensalada de lentejas y queso feta; una ensalada fresca de alubias; o una ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso.

Utilizando como base verduras y frutas frescas podemos preparar una ensalada de mango con hortalizas crujientes y anacardos; una ensalada de espinacas frescas con arándanos, nueces y queso; una ensalada de fruta fresca, pipas y orejones; una ensalada griega con sandía; una ensalada refrescante de melón; una ensalada de manzana y fresas con pipas; una ensalada de tomate, sandía y queso feta; o una ensalada de melón cantalupo con queso feta y lima.

Estas son 15 ensaladas frías y  sin cocción que podemos preparar en minutos para resolver una comida o cena ligera en muy poco tiempo y de forma saludable

En Vitónica | 13 ensaladas sanas a base de conservas, que facilitan la tarea de cocinar en casa

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15 ensaladas frías y sin cocción que puedes preparar en minutos

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por
Gabriela Gottau

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La motivación es una parte importante a la hora de entrenar y por eso en Vitónica hemos hablado de lo importante que es para la consecución de buenos resultados. Pero no siempre nos acompaña como nos gustaría. Por eso en este post nos vamos a detener en una rutina básica de entrenamiento para esos días en los que nos sentimos menos motivados.

Esos días en los que las ganas no nos acompañan, y en los que quizá no tengamos tantas ganas de entrenar, podemos optar por una rutina más rápida en la que trabajemos todas las partes del cuerpo, y nos sirva para mantenernos activos.

En esta ocasión nos vamos a detener en eso, en una rutina sencilla con la que vamos a tocar todas las partes del cuerpo. Nos servirá para estar activos sin necesidad de pensar qué ejercicios vamos a hacer, ni en concentrarnos en un grupo muscular de manera intensa.

La rutina que vamos a describir a continuación puede servirnos tanto para momentos de desmotivación, como momentos en los que el tiempo no nos acompaña y queremos realizar un entrenamiento completo de todas las partes del cuerpo.

Zancadas para trabajar las piernas

Vamos a comenzar por el tren inferior. Podemos trabajar las piernas con un ejercicio conocido como zancadas. Para su realización no necesitamos nada más que nuestro cuerpo o unas mancuernas que podemos agarrar en cada mano y nos pueden servir como resistencia.

Nos colocaremos de pie mirando al frente con la espalda recta. En esta postura vamos a adelantar una pierna y la otra la dejaremos atrás apoyada por la punta del pie. La pierna adelantada la mantendremos apoyada por completo por la planta del pie y doblaremos por la rodilla para descender y ascender.

La pierna que tenemos atrasada estará estirada y al descender la doblaremos por la rodilla, de modo que concentraremos la tensión en los músculos de las piernas y en los glúteos. Es importante mantener la espalda recta y si la inclinamos ligeramente hacia adelante, desviaremos parte de la tensión a los glúteos.

Puente de glúteos para trabajar la parte trasera del cuerpo y el core

En segundo lugar nos vamos a concentrar en otro ejercicio de glúteos. Se trata del puente de glúteos. Es un ejercicio sencillo para trabajar esta parte del cuerpo. Para ello nos colocaremos boca arriba con la espalda apoyada al suelo.

Las piernas las colocaremos dobladas por las rodillas y los pies apoyados al suelo. Las manos las colocaremos a los lados apoyadas en el suelo, ya que toda la tensión del ejercicio la vamos a concentrar en los glúteos, pues vamos a elevar esta parte.

Al elevar la parte mantendremos la espalda apoyada por la parte alta, mientras que elevaremos el cuerpo mediante la acción de los glúteos y la contracción del abdomen, que se proyectarán mediante un movimiento de pelvis hacia arriba. Este ejercicio nos ayudará a concentrar toda la tensión en esta parte y mejorar así el ejercicio.

Jalón dorsal en polea alta para trabajar la espalda

Como siguiente grupo muscular nos vamos a detener en la parte dorsal. Para ello vamos a realizar un ejercicio sencillo como es el jalón con polea. Este ejercicio activará todos los músculos dorsales y además, podemos incidir en una parte u otra de la espalda cambiando el agarre.

Este ejercicio es sencillo, pues nos colocaremos en la máquina y la carga la atraeremos hacia el pecho. Es importante mantener la espalda recta, no cargar la tensión en los hombros ni adelantarlos al atraer la carga hacia nosotros.

Solamente serán los músculos dorsales los que deberán actuar en este ejercicio. Para ello es importante controlar la carga, pues cuando usamos demasiada, normalmente tenderemos a inclinar el cuerpo hacia atrás para valernos de la inercia para conseguir elevar la carga.

Esta inclinación de la espalda hacia atrás no debemos hacerla, ya que trasladaremos la tensión a otra parte, si no que deben ser los músculos dorsales los que la soporten y los que trabajemos en todo momento. Por eso es importante fijarnos en esto y mantenerlo siempre durante todo el tiempo que dure el ejercicio.

Press de banca con barra para trabajar el pectoral

El siguiente ejercicio estará enfocado en los músculos pectorales. Nos vamos a centrar en el press de banca. Para ello necesitaremos un banco con la barra, donde colocaremos la carga que vamos a usar.

Nos colocaremos tumbados en el banco y con ambas manos, paralelas al pecho, agarraremos la barra con ambas manos y elevaremos la carga y la descenderemos mediante la acción de los músculos pectorales.

Es importante que el descenso sea controlado para concentrar toda la tensión en esa parte del cuerpo. El descenso podemos hacerlo hasta tocar el pecho, o dejar como un palmo de distancia. Si dejamos distancia, la incidencia en el hombro será menor que si descendemos toda la carga por completo.

Elevaciones laterales de hombros para trabajar el deltoides

Para los hombros nos vamos a detener en las elevaciones laterales. Para ello agarraremos una mancuerna con cada mano. Nos colocaremos de píe mirando al frente y las piernas ligeramente separadas.

En esta postura lo que haremos será elevar las mancuernas de manera lateral para incidir sobre los músculos deltoides. Para ello lo adecuado será elevar los brazos con los codos ligeramente doblados hacia arriba, de modo que las mancuernas queden un poquito más abajo del hombro.

Este movimiento nos ayudará a concentrar la tensión en la parte que vamos a trabajar. El movimiento lo debemos realizar de forma lenta y controlada, sobre todo en el descenso, para incidir de la manera adecuada en los músculos trabajados.

Curl de bíceps con barra

Para el trabajo de bíceps nos vamos a detener en el tradicional curl de bíceps. Simplemente agarraremos una barra con peso y nos colocaremos de píe mirando al frente. Las piernas las separaremos a la altura de las caderas y la espalda la mantendremos recta.

Partiendo de esta postura, mediante la acción de los bíceps, elevaremos la carga doblando los codos y llevando la carga hacia el pecho. Importante que los brazos estén lo más pegados al tronco para concentrar la tensión en los músculos trabajados.

Es fundamental que al realizar el ejercicio no nos inclinemos hacia atrás o arqueemos la espalda, ya que si esto sucede, es que estamos usando una carga excesiva. Es necesario controlar que sean los bíceps los que están elevando el peso y que se está concentrando en esta parte.

Extensión de tríceps en polea alta

Para el trabajo de tríceps vamos a detenernos en el ejercicio conocido como extensión de tríceps en polea alta. Para ello necesitaos una polea con un agarre de cuerda. Nos colocaremos de frente a la polea, y con cada mano agarraremos un extremo de la cuerda.

Es importante afianzar bien los pies al suelo y mantener la vista al frente y la espalda recta. En esta postura lo que haremos será llevar la carga hacia abajo mediante la acción de los tríceps.

Hay que tener en cuenta que para que el ejercicio sea efectivo, debemos pegar al máximo los brazos a los laterales del tronco, de modo que la tensión se concentre al máximo en los tríceps. Tampoco hay que llevar la columna hacia delante, ya que la tensión la estaremos desplazando, y lo que queremos es incidir de una manera adecuada en los músculos que vamos a trabajar.

Esta rutina sencilla y basada en ejercicios básicos, nos puede servir de comodín cuando nos faltan las fuerzas y la motivación para realizar un entrenamiento más exhaustivo y conciso. Por ello podemos echar mano de ella para conseguir estar activos con poco esfuerzo.

Además, para que sea menor el impacto y el requerimiento físico, podemos usar cargas menores y concentrar más cada ejercicio, prestando mucha atención a cada uno de los movimientos que vamos a realizar.

Es importante que sepamos que esta rutina solo persigue mantener los músculos activos, pero no es una forma de conseguir una hipertrofia completa y tampoco se trata de una rutina para repetir de manera diaria, si no que es simplemente para ocasiones especiales en las que no nos encontramos bien del todo y con fuerzas.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ P4P Español

Video 2 | Youtube/ P4P Español

Video 3 | Youtube/ Pablo Pizzurno

Video 4 | Youtube/ NeofitTV

Video 5 | Youtube/ Jesús López Trainer

Video 6 | Youtube/ AnthonyMontalvan

Video 7 | Youtube/ PowerExplosive

En Vitónica | He empezado a entrenar desde cero en el gimnasio, y así estoy organizando mi rutina

En Vitónica | Es posible ganar músculo entrenando solo dos días a la semana

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Una rutina de entrenamiento fácil y rápida, perfecta para los días en que no estás motivado

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Delgado

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Septiembre es el mes de hacer buenos propósitos para el nuevo curso y, como siempre, en el top de nuestra lista suele estar el de comenzar a movernos más y a hacer más deporte. Quizás no hayas hecho deporte nunca o quizás lleves mucho tiempo sin practicarlo.

Sea cual sea tu caso, te contamos cuáles son las mejores opciones según tu edad, peso y objetivos. Así puedes comenzar a moverte más en este nuevo curso.

Lo primero es la seguridad y la salud

Antes de ponerte manos a la obra con esos nuevos objetivos debes tener en cuenta que tienes que hacerlo con seguridad. Si has pasado mucho tiempo sin moverte y sin hacer nada de deporte, es buena idea que te hagas una prueba de esfuerzo para comprobar que tu corazón se encuentra en perfecto estado y que no corres riesgos.

La prueba de esfuerzo no va a evitar que sufras problemas o lesiones, pero sí puede detectar posibles anomalías para poder tratarlas a tiempo.  En las pruebas de esfuerzo ponemos a nuestro corazón al límite en un  entorno controlado y seguro: los sanitarios serán los encargados de  interpretar los resultados de la prueba y de darnos el OK para practicar  deporte, si ellos consideran que estamos preparados.

Qué deporte elegir según tu edad

La edad es uno de los factores más importantes a la hora de escoger  un deporte sobre todo si llevamos mucho tiempo sin movernos del sofá. En cada etapa de nuestra vida tenemos inquietudes y necesidades diferentes que pueden variar nuestras elecciones deportivas. Sin embargo, hay un tipo de entrenamiento que es adecuado en todas estas etapas y que no deberíamos pasar por alto: el entrenamiento de fuerza.

El deporte en los adolescentes

Si durante nuestra infancia solemos limitarnos al juego, la  adolescencia es la etapa en la que puede comenzar a despuntar nuestro  interés por el deporte. El entrenamiento de fuerza, como decíamos, es importante en esta etapa ya que contribuye tanto al desarrollo físico como mental de los adolescentes.

Los deportes de equipo pueden ser también una buena  opción en esta etapa de la vida, ya que permiten fomentar diferentes  valores como el de la colaboración, el liderazgo y el trabajo en grupo.  También puede ser la puerta de entrada hacia deportes competitivos.

El deporte en los adultos jóvenes

En esta etapa vital nos asentamos y comenzamos a tener responsabilidades que no habíamos tenido antes. El estrés en el trabajo o la falta de tiempo para dedicar a nuestros hobbies pueden hacer mella  en nuestro estado de ánimo, y el deporte puede ser una forma genial de  canalizar esas sensaciones. En esta época podemos buscar deportes con los que liberemos estrés (el boxeo, kickboxing y deportes de contacto, no en vano, están ahora muy de moda).

El running como un medio para dejar nuestra mente en blanco al mismo tiempo que cuidamos nuestro sistema cardiovascular es otra buena opción. También podemos tener en cuenta las actividades cuerpo-mente como pueden ser el Pilates y el Yoga:  además de facilitarnos el hecho de centrarnos en nosotros mismos  durante una hora al día y no pensar en nada más, fomentan la idea de  conocernos mejor y de superarnos a nosotros mismos.

El deporte en los adultos mayores

Una vez hemos llegado a esta etapa, la conservación de la salud es lo más importante. El entrenamiento de fuerza,  sobre todo en mujeres mayores y siempre bajo la supervisión de  profesionales, puede ayudarnos a luchar contra ciertas patologías  comunes como puede ser la osteoporosis.

Conservar la movilidad de las articulaciones y trabajar el movimiento eficaz y seguro es otra de las prioridades en esta etapa de la vida: para ello lo mejor es optar por actividades de intensidad moderada y sin mucho impacto como pueden ser las actividades en el agua (natación, aquagym), el trabajo aeróbico ligero (caminar, bicicleta, elíptica) y las actividades cuerpo-mente (Pilates, Yoga, Body Balance).

Dime cuál es tu objetivo y te digo qué deporte te ayuda a conseguirlo

Muchas de las personas que se plantean comenzar a hacer deporte  después de un largo período de inactividad lo hacen con la idea de  perder peso. Sabemos que, en el caso de querer perder peso, la dieta va a ser un factor determinante, mucho más que el ejercicio: esto sucede porque somos muy eficientes acumulando energía y menos eficientes gastándola.  Aun así, si a una alimentación adecuada y bien planteada (a poder ser  por un profesional de la nutrición) le añadimos ejercicio físico,  alcanzaremos nuestros objetivos de pérdida de peso de forma más  sencilla.

Si tu objetivo es perder peso: si llevas mucho  tiempo sin moverte y tu objetivo es el de perder peso, la combinación de  trabajo de fuerza con entrenamiento aeróbico puede ser una de las  mejores opciones que tienes para llegar a tu objetivo. El entrenamiento de fuerza te ayudará, además de a mejorar tu composición corporal, a proteger tus articulaciones y a ser más eficiente en el trabajo aeróbico. Una  combinación de dos días a la semana de entrenamiento de fuerza en sala  de fitness con otros dos días de actividades aeróbicas (caminar a buen paso o comenzar a correr, entrenamiento en la bicicleta o la elíptica, clases colectivas de base aeróbica…).
Si tu objetivo es ganar masa muscular: pero no todo el mundo tiene como objetivo perder peso, sino que muchas personas acuden al gimnasio con la idea de ganar masa muscular. En este caso, el entrenamiento y la nutrición están claros: tendrán que estar ambos orientados a la hipertrofia muscular. Si somos novatos o llevamos mucho tiempo sin realizar este tipo de entrenamiento, lo más interesante será comenzar por aprender la técnica correcta de los ejercicios que van a formar parte de nuestro entrenamiento, y a partir de ahí podremos ir progresando.

Como veis, tanto en el caso de la pérdida de peso como en el de la ganancia de masa muscular, la nutrición es una parte importante: de poco sirve que nos matemos a entrenar en el gimnasio si después descuidamos nuestra alimentación.

Si tu objetivo es simplemente ser más saludable y encontrarte mejor en tu día a día: esto implica liberarte del estrés, dormir mejor y moverte más a diario. Para conseguirlo podemos echar mano de  cualquier tipo de deporte que nos haga disfrutar mientras lo estamos  practicando. Es importante, en este caso, que huyamos de modas y que  probemos diferentes actividades y deportes hasta que encontremos el que encaje más con nosotros y con nuestro estilo de vida.

Qué hacer cuando partimos de un sobrepeso severo u obesidad

No nos referimos a los casos en los que nos sobran un par de kilos,  sino a aquellos en los que la persona ha sido disgnosticada con sobrepeso grave u obesidad. En este caso es muy importante que dispongamos de un plan de acción guiado por profesionales y que vayamos avanzando de forma muy progresiva para poder llegar a un peso saludable de forma segura.

Cuando hay sobrepeso u obesidad, tanto las articulaciones como los músculos van a sufrir más que en otros casos al practicar deporte: por eso es importante comenzar de forma progresiva y con deportes que no sean de alto impacto para minimizar ese riesgo. La carrera, por ejemplo, estaría  desaconsejada en este caso: una mejor solución podría ser caminar a buen  paso ya que tiene un impacto menor sobre nuestras articulaciones. Otros  deportes como el tenis o el pádel, que nos exigen cambios de dirección bruscos y rápidos, tampoco son la mejor opción en caso de sobrepeso u obesidad.

Como siempre, el entrenamiento de fuerza sí figura  entre las actividades recomendadas, ya que nos ayudará a proteger  nuestras articulaciones y a mejorar nuestra composición corporal  (recordemos que no es tan importante el peso como la grasa que  acumulamos). La natación o el ciclismo, que también son actividades de  bajo impacto, también tienen cabida en este caso.

Otro factor importante si partimos de una situación de obesidad o sobrepeso es el de incluir más actividad física diaria a nuestro día a día; es decir, movernos más de lo que lo estamos haciendo ahora.  Caminar hasta el trabajo, levantarnos de la silla cada cierto tiempo o  dedicar una parte de nuestro tiempo libre a realizar actividades en las  que nos mantengamos en movimiento (pasear, montar en bici como modo de  ocio, bailar) también pueden ser de gran ayuda.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en septiembre de 2010 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica | Novato en el gimnasio: cómo elegir la rutina que más te conviene en función de tu nivel y tus objetivos

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Qué deporte elegir si llevas mucho tiempo sin moverte según tu edad, peso y objetivos

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Lady Fitness

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