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Cada mes de septiembre se amontonan casi tantos buenos propósitos como el 1 de enero: nos esmeramos en comer mejor, ahorrar un poco más y por supuesto, practicar algún deporte con la idea de adelgazar o llevar una vida más saludable.

Uno de los más habituales es el running, es algo que está al alcance de casi todos, podemos hacerlo al aire libre y sin abonar cuotas del gimnasio (para abandonar a los pocos días). Pero como en cualquier otra actividad deportiva, lanzarse a correr requiere del vestuario y el calzado adecuado

Este último es especialmente importante si queremos evitar lesiones (con más motivo si es la primera vez que vamos a practicar running), por eso, hemos recopilado algunas de las zapatillas favoritas para la carrera de marcas tan reconocibles como Adidas o Asics:

Adidas Ultraboost 21

La primera de las opciones viene de la mano de Adidas, hablamos de las ya icónicas Ultraboots en este caso el último modelo, una zapatilla diseñada para correr que promete adaptarse al pie a la perfección gracias a su cuerpo flexible y transpirable.

A la vez, la suela promete un agarre y amortiguación ideal para correr en asfalto o en suelo blando, proporcionando la energía en la pisada que necesitamos. Podemos encontrarla en Amazon en varios colores a elegir desde 109,49 euros (el precio varía en función de la talla y el color que elijas).

ASICS Gel-Cumulus 23

Asics es una de las marcas más reconocidas en el campo del deporte, su tecnología para elaborar las ya conocidísimas suelas de gel promete proteger nuestras articulaciones reduciendo el impacto en cada pisada. En este caso fichamos las coloridas Gel-Gumulus 23 perfectas para corredoras que se inician en este deporte pero también para las que llevan más tiempo practicándolo.

Además, su cuerpo de malla transpirable promete ser ligero y adaptarse a la forma de nuestro pie. La encontramos a la venta en Amazon desde 94,74 euros.

New Balance Marisv3

New Balance también tiene sus propias propuestas en calzado para runners, en este caso, una de las más populares es la Marisv3 que cuenta con un diseño clásico y sencillo pero no por ello menos práctico.

Este diseño en malla transpirable con suela de goma cuenta con el único detalle del logo de la marca y un patrón ancho según el propio fabricante (por lo que es perfecto para los que tienen un pie bastante grande). Los encontramos en Amazon en varios colores a elegir desde 58,83 euros (en función de la talla y el color que elijamos).

Nike Downshifter 11

Un clásico de Nike es sin duda el modelo Downshifter con una larga tradición de diseños pensados para dar lo mejor en la carrera, en este caso hablamos del modelo número 11 en blanco con detalles en rosa pastel, perfecto para corredoras que se inician en esta práctica o que llevan tiempo haciéndolo.

Una nueva versión con la incorporación de detalles como el soporte del mediopié, que la hacen lo suficientemente versátil para usarla a diario.La encontramos a la venta en Amazon desde 47,20 euros (en función de la talla y el color que elijas).

Adidas Supernova

Por último, fichamos otras Adidas interesantes para la carrera, hablamos del modelo Supernova + que encontramos con un diseño en malla color blanco plagada de pequeños detalles de color que marcan la diferencia. Se trata de una zapatilla que además de práctica, resulta tan atractiva que podemos llevarla a todas horas.

La suela de goma proporciona amortiguación en cada pisada además de aportarnos energía en cada zancada. La tenemos disponible en varios colores y tallas en Amazon desde 65,99 euros (dependiendo del color y la talla que elijas).

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Cinco zapatillas Adidas, Nike o Asics perfectas para comenzar a correr

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por
María Barba

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Saltar a la cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular, pero muy poco usado por los usuarios de un gimnasio. Y lo cierto es que es un objeto excelente, fácil de llevar y ligero para complementarlo en tus entrenamientos tanto en el gimnasio, como en el exterior o en casa.

En el mercado existen muchos modelos y características de cuerdas para saltar, además si estás leyendo este artículo es que estás pensando en hacerte con una cuerda. Por ello, te mostramos los siete mejores modelos de cuerda para saltar que puedes encontrar en el mercado.

Características en las que fijarnos a la hora de elegir nuestra cuerda

El material de la cuerda para saltar

Existen muchos materiales para cuerdas para saltar, tenemos de piel, de tela, de nailon o algodón, de PVC, de plástico y muchos más. Cada material tiene sus especificaciones concretas y se puede usar para hacer un determinado entrenamiento.

Por ejemplo, una cuerda de nailon es muy fácil de manejar, ya que la velocidad es muy lenta, cosa que es perfecta para los principiantes de la comba. En cambio, una cuerda de acero, su velocidad de rotación es superior a cualquier otro tipo de cuerda, lo que la hace perfecta para los más expertos.

El mango de la cuerda puede marcar la diferencia

Existen también muchos tipos de mangos, hay algunos que son realmente pequeños, potenciando la velocidad de rotación de la cuerda. Hay otros que el mango tiene un agarre más anatómico, haciendo que la comodidad sea un punto a favor.

Además, tenemos mangos con lastre, para aumentar la dificultad del ejercicio y el rendimiento cardiovascular, haciendo que sean perfectas para tonificar los brazos y aumentar la pérdida de grasa.

Cuerdas para saltar ajustables o no ajustables

Ninguna es mejor que la otra, porqué depende totalmente del gusto del consumidor. Hay personas que una cuerda no ajustable es demasiada larga para ella, por lo que optan por una ajustable.

El beneficio de una cuerda ajustable se encuentra en la posibilidad de modificar el largo de la cuerda, adaptándola más a tu estilo de saltar y a la altura de tu cuerpo. Haciendo que el entrenamiento sea más efectivo y cómodo.

Algunas buenas opciones de cuerda para saltar

Cuerda para comba para salto rápido

Esta cuerda para saltar hará que mejores tu fuerza, resistencia, agilidad y coordinación con probablemente la mejor comba en el mercado. Es de gran calidad y duradera para la máxima satisfacción y seguridad durante el entrenamiento. Su precio es de 13,99 euros.

Cuerda para saltar con USB

Este tipo de cuerda es realmente interesante para tener un seguimiento de tus entrenamientos con esta cuerda inteligente. Además, aumenta tu motivación al poder visualizar tus progresos. Tiene un precio de 21,99 euros.

Cuerda para saltar de CrossFit resistente

Este tipo de cuerdas se usan en entrenamientos que requieran una cuerda con un material resistente y duradreo. En los gimnasios de CrossFit es muy frecuente ver este tipo de cuerdas, donde duran mucho más tiempo. Tiene un precio de 13,99 euros.

Cuerda para saltar con contador de calorías

Quien no tiene curiosidad de saber qué calorías consumimos en nuetro entrenamiento, pues esta comba nos lo muestra, siendo realmente efectivo para tener un control sobre tus entrenamientos y tu déficid. Su precio es de 14,99 euros.

Cuerda para saltar ajustable

Si quieres una cuerda que se pueda ajustar a tu entrenamiento esta es una buena cuerda, de esta forma puedes hacerla más corta o más larga si lo deseas. Tu precio es de 8,99 euros.

Cuerda para saltar con mango de espuma viscoelástica

El mango de esta cuerda es realmente cómodo y anatómico por si buscas una cuerda con un agarre mejorable. Además, está equipada con un sistema de cuerda sin enredos. Su precio es de 8,49 euros.

Cuerda para saltar con tornillos de repuesto

Esta cuerda sirve tanto para profesionales como principiantes, la diferencia de las otras es que utilizan los tornillos para mantener o mover el mango según se necesite. Su precio es de 12,99 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

En Vitónica | Entrenamiento de cardio en casa: todos los beneficios de saltar a la cuerda en tu salón (y un entrenamiento HIIT para probar).

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Cuerdas para saltar: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

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por
Guille Andreu

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Si quieres recuperar tu peso tras el verano o deshacerte de los kilos ganados en las vacaciones, debes saber que cocinar más en casa es de gran utilidad. Si tus horarios laborales no te permiten comer ni dedicar gran tiempo a la cocina, te proponemos elaborar alguna de las 21 recetas a base de verduras perfectas para congelar o llevar de tupper en el nuevo curso.

Cocinar y comer en casa: clave para mejorar la alimentación

Cocinar y comer más en casa o lo que es igual, reducir la frecuencia con que  ingerimos preparaciones elaboradas fuera de casa, es de gran ayuda si  buscamos mejorar la calidad de nuestra dieta así cómo controlar la cantidad de la misma.

Si somos de los que no podemos dedicar cada día tiempo cocinar o bien, si el  horario laboral nos impide sentarnos a comer en familia en nuestra casa;  recomendamos utilizar el congelador como aliado o llevarnos la comida en un tupper cada día al trabajo.

Esogiendo ingredientes de calidad cómo son las frutas y las verduras frescas, podemos crear preparaciones diversas para comer más sano en el nuevo curso.

En este sentido, debemos saber que la mayor parte de los vegetales soportan muy bien la congelación excepto ejemplares como las patatas o las hojas verdes frescas que por supuesto, pierden su textura tras congelarlas.

Las mejores recetas para congelar

Si lo que queremos es preparar y reservar en el congelador para después  llevarlos en un tupper o bien, llegar a casa y resolver en cuestión de minutos la comida diaria, recomendamos las siguientes recetas a base de verduras:

Tarta de brócoli
Pimientos rellenos de quinoa y pisto
Berenjena en salsa de tomate al curry y coco
Calabacín al horno con tomate y provenzal de anchoas
Hamburguesa de coliflor y avena al curry
Hamburguesas de arroz y acelga
Salteado de calabacín con gambas
Berenjenas rellenas de pisto de calabacín
Revuelto de tofu y verduras
Curry de berenjena, tomate y espinacas
Verduras estofadas sin grasas
Albóndigas de berenjena en salsa de tomate y albahaca

Alternativas para llevar en el tupper sin pasar por el congelador

Si solo pretendemos cocinar para llevarnos el tupper al trabajo cada día, pero sin que esto implique un proceso de congelación previo recomendamos  las siguientes recetas:

Ensalada de arroz integral y judías verdes
Ensalada mediterránea en vaso
Falsos tallarines de zanahoria en salsa de tomates y champiñones
Ensalada de judías negras y patatas
Ensalada de mango con hortalizas crujientes y anacardos
Ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula
Tortilla de brócoli y vegetales
Zoodles o espaguetis de boniato o batata con gambas al ajillo
Tomates al horno rellenos de quinoa y feta

Estas son 21 recetas a base de verduras, perfectas para congelar o llevar en el tupper en este nuevo curso.

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21 recetas a base de verduras, perfectas para congelar o llevar en el tupper en el nuevo curso

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por
Gabriela Gottau

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Desde hace años, algunas marcas han sacado productos donde el aceite no es necesario para cocinar, como por ejemplo, ollas a vapor o las planchas. Hace un tiempo salieron las freidoras sin aceite, donde estas máquinas prometen unos productos igual de crujientes pero muy sanos.

Amazon ha lanzado en el mercado uno de sus productos, que es la Airis Fry con un cupón de unos 20 euros de descuento en Amazon, por ello, hemos decidido explicar en qué consiste este producto, por si quieres adquirirlo.

Friendo sin aceite

Este tipo de freidoras actúan como hornos en miniatura, su funcionamiento consiste en combinar la acción de un grill con aire caliente circulando a gran velocidad. Pues, simplemente se coloca la comida que se desea freír, se selecciona la temperatura y el tiempo de cocción deseado y a comer. Respecto los tiempos de cocción, cada comida necesita si tiempo, pero por lo general, la mayoría rondan entre unos 1o y 15 minutos.

Según se puede ver en las opiniones de los clientes que han adquirido esta freidora, destacan la limpieza y califican este objeto como uno que deja suciedad, ni salpicaduras, ni humo, ni olores y ni aceites.

Qué tal quedan los fritos sin aceite

Según las opiniones de los clientes, en general quedan bastante bien, haciendo hincapié en que evitamos la sensación aceitosa que tienen las comidas cuando los freímos de manera convencional.

En general, la freidora, tal y como hemos dicho antes, se puede usar como si fuera un horno pequeño, pero que calienta muy rápido y puede hacer perfectamente la función de freidora convencional. Tiene muchas opciones que ofrecerte para eliminar la opción de freír un alimento, de hecho, ¡incluso puedes hacer postres!.

Precio y oferta en Amazon

La freidora sin aceite Airis Fry se encuentra en Amazon con un cupón de 20 euros de descuento. Y con un precio de 79,77 euros.

La freidora es realmente buena y una opción muy interesante si freís con frecuencia y queréis hacerlo de forma cómoda, limpia, sana y segura. Lo cierto es que es una muy buena compra.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

En Vitónica | Freidoras sin aceite: cómo funcionan, son o no más saludables que las tradicionales y en qué debemos fijarnos al hacernos con una.

En Vitónica |Freidoras sin aceite: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones.

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Amazon ofrece la Airis Fry, una freidora sin aceite con un cupón de 20 euros de descuento

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por
Guille Andreu

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El CBD o aceite de cannabidiol es una sustancia química que se encuentra en la marihuana, pero no contienen el tetrahidrocannabinol o THC. Hay publicados muchos estudios al respecto pero aún falta mucha investigación porqué es relativamente joven.

Aún siendo relativamente joven, el CBD está siendo un aceite muy utilizado para las personas en su día a día, haciendo que cada vez más se comercialice de forma legal. Esto es porqué el CBD tiene muchos beneficios para nuestra salud mental y física.

Tiene un potente efecto sobre la ansiedad y el estrés

El CBD es capaz de regular el GABA, un neurotransmisor que proporciona a la neuronas la capacidad de comunicarse entre sí. Cuando estamos en un periodo de estrés o ansiedad, las neuronas se sobreexcitan, y es aquí donde el GABA ejerce su función, contribuyendo al control motor, para inhibir o reducir la actividad neuronal.

Es por ello, que el CBD tiene un potente efecto sobre estos dos estados, porqué incita a reducir la sobreexcitación de las neuronas cuando se tiene estrés y ansiedad.

Efecto muy potente sobre la consciencia plena

Esto puede ser muy interesante porqué te va a ayudar en instaurar ciertos hábitos. Por ejemplo, hay muchas personas que les gustaría meditar y no pueden, a causa de una mente ajetreada.

El CBD como hemos visto en el beneficio anterior, regula el estrés y la ansiedad, tendremos la mente más tranquila y te será más fácil instaurar un hábito.

Tiene cierto componente neuro protector

El CBD forma parte, en cierta manera, de la neurogénesis del hipocampo, haciendo que sea interesante de tomar si se tiene una enfermedad degenerativa.

Aunque aún falta mucha investigación al respecto, el CBD puede tener efectos muy beneficiosos para las personas que tienen esquizofrenia, Alzheimer y Parkinson.

Tiene un papel importante a nivel analgésico

Se ha demostrado que el CBD es inhibidor de las prostaglandinas, que puede hacer de complemento con otros medicamentos analgésicos en pacientes que sufren mucho dolor.

De hecho, hay ciertos estudios que indican cómo se reduce el dolor crónico un 10-12%, y sobre todo reduce mucho el consumo excesivo de opiáceos entre un 30-40%.

Juega un papel importante en la depresión y el estado de ánimo

Al estar vinculado los receptores de serotonina, ayudando a regularlos y así disminuir el riesgo de sufrir depresión o tener un estado de ánimo alterado. Además, también está relacionado con la consciencia plena y la reducción del estrés y la ansiedad, produciendo un cambio positivo en la mentalidad y la salud de la persona.

En Vitónica | El daño cognitivo por la marihuana no es permanente: en el primer mes de abstinencia podemos mejorar la capacidad de aprendizaje.

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El CBD como método alternativo para la relajación. Cuáles son sus beneficios.

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por
Guille Andreu

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Madrugar nos cuesta mucho a todos nosotros, sobre todo para hacer alguna actividad física, pero es realmente bueno para nuestro estado mental y físico hacer deporte nada más empezar el día.

Además, muchos no tenemos tiempo para entrenar en otras horas del día a causa de la obligaciones que nos atañe nuestro día a día, y la única hora que tenemos es por la mañana. Si este es tu caso, te vamos cinco claves para que no dejes de practicar tu deporte favorito a primera hora de la mañana.

No empieces a madrugar enseguida, ve poco a poco

Como siempre hemos recomendado, los objetivos se consiguen poco a poco, si pretendes levantarte el primer día muy pronto a entrenar, lo vas a acabar dejando de hacer.

Lo ideal es que te lo tomes en calma, empieces con una hora razonable para ti y poco a poco vayas poniendo la alarma un poco más temprano, hasta que tu cuerpo se acostumbre.

Si tu te enfrentas el hecho de madrugar, poco a poco, a la larga vas a conseguir crear un hábito muy bueno, permitiéndote conseguir tus objetivos y sentirte motivado.

Duerme las horas que necesites todos los días

Es imposible mantenerte activo al día siguiente si tienes una acumulación se sueño, por no dormir las horas recomendadas, que son ocho horas. El descanso es imprescindible para un buen rendimiento físico y mental, y para mantenerlo durante el día.

Además, no dormir las horas necesarias impedirá que te puedas levantar pronto por la mañana, limitándote a la hora de conseguir tus objetivos, hecho que va ser muy frustrante para ti. Trata de dormir todas las horas que necesites y intenta no dormir en horas que sabes que van a impedir que consigas lo que quieres.

Aleja el despertador de la cama

Este truco es realmente efectivo, sobre todo si nos cuesta levantarnos de la cama tan pronto. Cuando tenemos el despertador al lado de la cama, lo más probable es que lo apaguemos para seguir durmiendo.

Por ello, es interesante que alejemos el despertador de la cama, para obligarnos a levantar a apagarlo. De esta forma indicamos a nuestro cerebro que nos hemos despertado, y así nos obligará a empezar el día.

Elige un deporte que te apasione

Te voy a decir una cosa que es muy cierta, no te vas a levantar pronto si no te gusta el deporte que vas a hacer, en cambio, si hacer el deporte que te apasione y que hace que tu corazón lata de satisfacción, estoy muy seguro que te obligarás a levantar.

Por ello, es realmente importante que el deporte que te haga madrugar te guste, y lo hagas con mucho gusto, porqué de esta forma mantendrás un buena rutina y verás los resultados antes de lo esperado.

Deja todo la ropa y equipamiento todas las noches

Por la mañana no nos apetece preparar maletas, mochilas, ropa y otras cosas, sólo deseamos desayunar y acabar de despertarnos. Por ello, para evitar que no hagas ni una cosa ni la otra, deja todo que necesitas para entrenar listo la noche anterior, y así por la mañana solo tienes que coger la bolsa e ir a entrenar.

En Vitónica | Algunos puntos a tener en cuenta cuando la motivación no nos acompaña.

En Vitónica | Siete formas de trucar tu cuerpo para entrenar por las mañanas.

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Vuelta a la rutina después de las vacaciones: cinco claves para que madrugar para hacer deporte duela menos

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por
Guille Andreu

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Si deseamos ser buenos a la hora de entrenar con pesas en el gimnasio y exponernos de manera eficiente a diversos estímulos, debemos ser capaces de manejar tanto barras, como máquinas, poleas y, por supuesto lo que hoy nos ocupa, mancuernas.

En este artículo te explicamos una rutina de cuerpo completo que puedes realizar únicamente con mancuernas si en estos días vas a volver al gimnasio.

Elegimos una rutina fullbody puesto que nos puede ayudar a adaptarnos al entrenamiento de manera muy rápida ya que trabajamos todos los grupos musculares en una sola sesión pero sin enfatizar demasiado en cada uno de ellos. Esto nos permite una recuperación rápida entre sesiones de entrenamiento por lo que puedes realizar esta rutina una o dos semanas antes de empezar con el primer entrenamiento al uso.

Diseño del entrenamiento

El diseño del entrenamiento es sencillo: un ejercicio por patrón de movimiento y un ejercicio de aislamiento para la cabeza del deltoides que se queda sin apenas estímulo.

Donde están las elevaciones laterales podríamos poner o añadir un curl de bíceps y una extensión de tríceps. Si realizamos dos o tres veces por semana este entrenamiento bien podríamos ir rotando el ejercicio del final.

Recordemos que aunque los rangos de series y repeticiones son flexibles, la intensidad del esfuerzo que imprimimos en cada serie no lo es tanto. En los cuatro primeros ejercicios buscamos un RIR 2, o lo que es lo mismo, elegir un peso que nos permita llegar a la última repetición sintiendo que podríamos haber hecho únicamente dos repeticiones más.

En el último ejercicio en cambio, independientemente de si son elevaciones laterales, bíceps o tríceps, el RIR es 0, es decir, nos quedamos a las puertas del fallo muscular.

Por último, en cuanto al descanso, lo mínimo razonable que debemos descansar es un minuto y medio. Evidentemente si necesitamos irnos a los dos minutos o incluso más, lo hacemos. Descansa lo necesario para poder rendir con garantías en la siguiente serie.

Sentadilla goblet

La sentadilla goblet va a ser nuestro ejercicio dominante de rodilla para nuestros cuádriceps. 

Gracias a la posición de la mancuerna, nuestro centro de gravedad permanece alineado por detrás de la punta de nuestros pies, lo que nos permite realizar el movimiento manteniendo el torso vertical y alcanzando gran profundidad. 

Al sostener la mancuerna de esta forma somos capaces, además, de alcanzar una gran profundidad sin que sea necesaria una gran dorsiflexión de nuestro tobillo. 

Peso muerto rumano

En segundo lugar tenemos el peso muerto rumano, que va a ser nuestro ejercicio dominante de cadera para nuestros isquiosurales. 

Debemos diferenciar este movimiento de otras variantes de peso muerto donde si estuviéramos usando una barra esta descansaría en el suelo en cada repetición. 

En el peso muerto rumano buscamos realizar una bisagra de cadera donde la rodillas sin estar bloqueadas no participan en el movimiento. Con esto conseguimos un ejercicio que enfatiza de manera significativa el trabajo en isquiosurales mediante una contracción excéntrica. 

Press inclinado 15º

En cuanto a ejercicios de torso tenemos al press con mancuernas como ejercicio de empuje. 

Hemos optado por una inclinación suave para lograr tener un estímulo equilibrado entre el pectoral y el deltoides anterior. Los tríceps serían el tercer grupo muscular implicado en este movimiento. 

Lo bueno de usar mancuernas en el movimiento es que estas nos permiten alcanzar más profundidad que si usáramos una barra. Esto se traduce en un mayor estiramiento de nuestro pectoral. 

Remo seals en banco inclinado

En penúltimo lugar tenemos el remo seals con mancuernas en banco inclinado, nuestro ejercicio de tracción horizontal. 

Hemos elegido este ejercicio porque además de provocar estímulo en el dorsal ancho y en los bíceps, también lo hace en el deltoides posterior gracias al énfasis que le damos al gesto de extensión de hombro. 

Observa cómo en el vídeo el movimiento no es vertical sino pendular. Esto ayuda a enfatizar ese gesto de extensión de hombro que comentábamos. 

Elevaciones laterales

Finalmente tenemos el ejercicio accesorio que comentábamos al principio y que podemos rotar con algún curl de bíceps o extensión de tríceps. 

Las elevaciones laterales son el ejercicio básico y primordial para la cabeza lateral de nuestro deltoides. Recordemos que el movimiento debe hacerse con los codos ligeramente flexionados. Muy ligeramente, lo justo para no estar bloqueados. 

El movimiento acaba en torno a los 90-120 grados de abducción de hombro, es decir, en la paralela o un poco más arriba. 

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Una rutina fullbody solo con mancuernas perfecta para tu vuelta al gimnasio

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por
Ángel Gardachal

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Si tras las vacaciones y después del verano quieres retomar tu protocolo de ayuno intermitente, dejamos las claves para perder peso de forma segura gracias a su práctica.

Respeta las horas de ayuno, alcanzando al menos 12 horas sin ingestas

La razón del éxito del ayuno intermitente para perder peso es quitarle la  provisión de energía durante un tiempo relativamente prolongado durante  el cual, la autofagia o el consumo de las propias reservas del organismo, garantizan el adelgazamiento.

Entonces, es clave que tras las vacaciones respetes las horas de ayuno de tu  protocolo intentando alcanzar un mínimo de 12 horas sin ingesta.

Planifica tu protocolo de ayuno intermitente para que se adapte a tu rutina

Para que el consejo antes dado se cumpla y el protocolo ayuno intermitente  pueda llevarse a cabo sin dificultades, resulta fundamental que el mismo se adapte a la rutina diaria.

Recomendamos por eso, planificar los horarios de ayuno así como las horas que tengamos la posibilidad de ingerir alimentos, teniendo en cuenta nuestras actividades cotidianas y contemplando el descanso nocturno entre las horas de ayuno.

De esta manera, será más sencillo cumplir con nuestro protocolo de ayuno intermitente y garantizar la pérdida de peso con su práctica.

Escoge bebidas sin calorías, especialmente para las fases de ayuno

Una hidratación adecuada resulta clave si queremos perder peso y favorecer la quema de grasa. Sin embargo, para respetar nuestro protocolo de ayuno intermitente y adelgazar de forma segura, recomendamos que las bebidas sean sin calorías.

Lo aconsejable es el agua como bebida principal, así como agua con gas, agua saborizada naturalmente sin azúcar agregado, o bien infusiones sin calorías, especialmente durante las fases de ayuno.

Para proteger la salud mientras practicamos un protocolo de ayuno intermitente, es fundamental que las bebidas sean sin azúcares agregados y sin alcohol.

Cuida siempre la calidad de lo que comes

Un error habitual al momento de intentar perder peso con un protocolo  ayuno intermitente, es descuidar la calidad nutricional de los platos que  ingerimos. La clave no está solo en controlar los horarios sino también en saciarnos fácilmente y de forma sana mediante lo que comemos.

Por ello, de nada servirá atiborrarnos de comida rápida, rica en calorías, con  azúcares, alcohol y grasas de mala calidad en las horas permitidas; sino que para perder peso es fundamental acudir ingredientes de baja densidad  calórica, saciantes y concentrados en buenos nutrientes.

Recomendamos la ingesta de pescado, legumbres, granos enteros, frutas, verduras y otros ingredientes que permitirán elaborar variedad de preparaciones saludables y aptas para saciarnos efectivamente y facilitar la práctica de nuestro ayuno intermitente.

Intenta ser consciente de lo que comes, sin estar pendiente del reloj

Para muchas personas la práctica de un protocolo de ayuno intermitente resulta fuente de ansiedad y estrés, y contribuye a estar pendiente de los  horarios en que se pueden o no ingerir alimentos.

Aunque es fundamental ser consciente de lo que comemos, y para ello  recomendamos sentarnos siempre a la mesa a comer con tranquilidad, degustar bien cada bocado, y por supuesto respetar los periodos de ayuno; no es recomendable estar pendientes del reloj.

Para lograrlo, es aconsejable planificar muy bien los períodos de ayuno y de ingesta, contemplando la rutina que tenemos cada día de manera que  naturalmente podamos cumplir con las horas de ayuno sin estar pensando en cuándo será el momento de poder ingerir alimento.

Siempre que puedas, muévete y realiza actividad física

La práctica de actividad física o el mayor movimiento cotidiano siempre es  de utilidad cuando buscamos adelgazar, ya que contribuye a flexibilizar la dieta y a agilizar la quema de grasas, así como a reducir el estrés que puede obstaculizar la pérdida de peso.

En el marco de un protocolo de ayuno intermitente, es fundamental que los horarios de ejercicio están contemplados en la rutina, ya que si deseamos reponer energía tras la actividad ésta deberá realizarse al  finalizar el ayuno o dentro del período de ingesta alimentos.

Estas  son las claves que te permitirán recuperar el protocolo de ayuno  intermitente tras las vacaciones y perder peso de forma segura.

En Vitónica | Lo bueno, lo feo y lo malo de seguir el ayuno intermitente

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Vuelta al ayuno intermitente después del verano: todas las claves para perder peso de forma segura

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por
Gabriela Gottau

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Las sentadillas se han vuelto un ejercicio imprescindibles para nuestros entrenamientos, pues es un ejercicio muy completo que trabajas todo el tren inferior. Aunque, la gran mayoría de nosotros no la hacemos bien como deberíamos, aumentando el riesgo de lesionarnos o hacernos daño.

Por ello, hemos considerado importante mostraros los cinco errores más comunes que cometemos cuando realizamos sentadillas, para que así mejores la técnica y los resultados.

La colocación de las rodillas respecto la punta de los pies

El primer error y que prácticamente todo el mundo comete, es un mito de hace muchos años y aún hay gente que se lo cree, es el hecho de que intentemos no pasar la rodilla por delante de la puntera del pie, provocando una carga lumbar muy elevada.

Esto es una cuestión que no debería ser así, porqué si no pasamos la rodilla por delante de la punta del pie, no puedes hacer una sentadilla profunda y de forma correcta sin caerte hacia atrás. Si tu adelantas la rodilla, haces que tu espalda vaya recta y te ayuda a que puedas bajar de forma profunda.

Las rodillas las metes hacia adentro en la bajada o en la subida

Hay que tener en cuenta que para aplicar la máxima fuerza y para evitar el riesgo de lesión, la rodilla, el tobillo y la cadera tienen que que estar perfectamente alineadas. El error consiste en juntar las rodillas cuando subimos en la sentadilla.

No prestarse atención a la musculatura intrínseca del pie

Cuando hacemos una sentadilla, si no prestamos atención a esa musculatura, el pie tiende a prensarse y cuando sucede eso bascula hacia adentro, perdiendo así el equilibrio y no mostrándote compacto a la hora de hacer la sentadilla.

La solución es apretar fuerte los dedos del pie y tratar de mantener estable el arco plantar, ayudando así a no tender a juntar las rodillas, de esta forma disminuirá el riesgo de lesión.

La colocación de la barra

Este error es muy común, en el que se tiene a no colocar la barra en la base sólida de trapecio, sino que se coloca encima de las vértebras de las cervicales, algo que puede ser bastante peligroso, y más si se tocan pesos muy elevados.

Lo correcto es que antes de colocarte la barra, retraigas las escápulas y apoyar la barra sobre la base sólida del trapecio, ya que es un músculo fuerte que permitirá que pongas más peso en la barra.

Redondear el lumbar cuando llegamos a la parte más baja de la sentadilla

En muchas ocasiones el lumbar se suele redondear cuando no llevamos carga, sin embargo no se redondea cuando si llevamos carga. El problema surge que muchas veces intentamos bajar más allá de nuestro rango articular y la cadera se redondea en la parte final, aumentando la presión lumbar.

Este redondeo suele estar vinculado a la falta de movimiento motor de la cadera, a la falta de movimiento de los tobillos, el cual no avanza por encima de la puntera de los pies.

En Vitónica |Guía para principiantes (VIII): Squats o sentadillas.

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Cómo podríamos mejorar nuestras sentadillas y cuáles son los cinco errores más comunes que cometemos

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por
Guille Andreu

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