Las patatas fritas de bolsa son uno de los snacks comerciales más consumidos. Sin embargo, en ellas encontramos desde harinas refinadas y sodio en exceso hasta grasas trans y azúcares añadidos que perjudican la salud. Por eso, proponemos reducir su consumo con estas 11 recetas de picoteo mucho más sanas que las patatas fritas.
Las mejores opciones para reemplazar las patatas fritas
Las patatas fritas de bolsa resultan verdaderamente tentadoras y nunca podemos comer una sola, por lo que culminamos comiendo dos o tres raciones sin darnos cuenta y así, cargándonos de calorías de escasa calidad.
Además, las patatas fritas son la combinación perfecta de azúcar y almidón con grasas y sodio, si a eso le sumamos su textura crujiente, fácilmente resultan adictivas sin saciarnos en absoluto.
Por lo que proponemos alternativas igual de sabrosas, saladas y crujientes, pero con buenos nutrientes y saciantes para el organismo como las siguientes 11 recetas:
Crackers de semillas y avena ricos en fibra, grasas sanas y proteínas vegetales.
Edamames especiados al horno, ideales para veganos.
Garbanzos especiados, tostados al horno, con mucha fibra, proteína vegetal y antioxidantes.
Palitos crujientes de polenta al horno, con muchos hidratos pero casi sin grasas por lo que podemos acompañar de un guacamole.
Patatas al horno ligeras, como las fritas pero sin azúcar añadido, con más nutrientes y sin tantas grasas. Constituyen el reemplazo perfecto.
Palitos crujientes de zanahorias asadas, muy ligero y rico en carotenos así como en potasio.
Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos, a base de hidratos pero con una harina mucho más proteica y no refinada.
Frutos secos tostados al curry, que si bien poseen similares o más calorías que unas patatas fritas de bolsa, resultan mucho más saciantes por su riqueza en fibra y en proteínas. Y sus grasas no son de mala calidad sino más bien insaturadas.
Semillas o pipas de calabaza tostadas, ricas en calcio y proteínas vegetales.
Chips bicolores de patata y boniato al horno. Constituyen otro reemplazo perfecto pero sin grasas en exceso ni azúcares añadidos como poseen los tradicionales chips comerciales de bolsa.
Apio con top de queso y aceitunas, muy crujiente y bajo en hidratos.
Estas son 11 recetas de picoteo ideales para reemplazar de forma sana a las tradicionales patatas fritas de bolsa que tanto podemos echar de menos si comenzamos a reducir los ultraprocesados.
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11 recetas de picoteo mucho más sanas que las patatas fritas
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Gabriela Gottau
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Las sandalias de trekking son un básico para los amantes de las aventuras en el campo, pero también para los que disfrutan haciendo turismo caminando durante horas por cualquier lugar del mundo.
Este año incluso hemos visto como algunos modelos de marcas tan top como Teva han acaparado no solo el terreno deportivo, también el urbano, pero no es la única marca interesante en este campo, Columbia también cuenta con una gran variedad de sandalias de este tipo.
Prueba de ello son estos cinco modelos que encontramos a la venta en Amazon para todo tipo de estilos desde solo 27 euros; blancas, de velcro o tipo pala, cada una para un momento o aventura determinadas:
En color crema
Con un diseño de tiras, gomas ajustables y broches tenemos estas sandalias de Columbia para mujer en color crema (aunque podemos elegirlas si lo preferimos en otras tonalidades); un diseño plano con suela de caucho que promete un agarre al terreno en cada pisada sin importar el estado de este.
El estilo de tipo trekking es menos tocho del que estamos acostumbrados en este tipo de zapatos, por lo que podemos sacarle partido incluso en nuestros looks urbanos. Las tenemos en Amazon desde 54,99 euros.
Columbia Sandal, Sandalia Mujer, 33 EU
Azul con velcro
Más tradicionales son estas sandalias modelo LE2 en color azul marino, con suela de caucho dentada y tiras con velcro para adaptarse al pie a la perfección (una buena opción si tras la caminata notamos que se nos hincha el pie).
Además. están fabricadas en un tejido impermeable por lo que podemos incluso caminar sobre charcos o riachuelos en un momento determinado. Las encontramos a la venta en Amazon desde 41,95 euros (en función de la talla que elijas).
Columbia Women’s COLUMBIA LE2 Sandal
De tiras burdeos
Con un diseño de tiras y hebillas en color burdeos que recuerda un poco al más icónico de la marca Teva, tenemos esta sandalias Columbia con suela de goma y con unas tallas que parten del número 40 (por lo que se trata más bien de un modelo para hombres aunque tengan una estética totalmente unisex).
La suela de caucho ofrece el agarre que necesitamos en todo tipo de aventuras y las encontramos a la venta en Amazon desde 40,89 euros (eso sí, el precio varía en función de la talla y el color que elijas).
Columbia Sandal Hombre
Negra con velcro
En color negro tenemos estas Columbia con la estética tradicional de este tipo de sandalias fabricadas en una combinación de cuero, caucho y tela de lo más cómoda. Además, su cierre es doble para mayor seguirdad: de gancho y bucle.
Un diseño creado especialmente para caminar por terrenos con agua (senderos con riachuelos o por la playa), perfecta para esta época del año y que podemos adquirir en dos colores básicos: marrón y negro. Las tenemos en Amazon desde 47,02 euros.
Columbia Men’s Santiam 3 Strap Sandal
De tiras tipo pala
Por último, si lo que buscamos son unas sandalias tradicionales que resistan el paso del tiempo. Este modelo Kambi II, por ejemplo, tiene la estética de una chancla tipo pala de toda la vida, pero con las tiras cruzadas que marcan un poco la diferencia y con una combinación de cuero, caucho y textil de lo más confortable.
Las encontramos a la venta en Amazon en una gran variedad de colores y estampados a elegir desde solo 27,32 euros (el precio siempre dependerá directamente de nuestra elección).
Columbia Kambi II, Sandalias Mujer
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Cinco sandalias de la mano de Columbia para pisar con fuerza y comodidad cualquier terreno
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María Barba
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La avena es un cereal muy utilizado en el mundo del fitness dada su gran calidad nutricional. Por eso, si deseamos reemplazar cereales refinados y alimentos ultraprocesados que los contienen, dejamos las mejores 11 recetas de galletas fitness con avena en su interior.
Las mejores galletas caseras de avena para probar en casa
La avena nos ofrece ante todo hidratos de carbono complejos que se acompañan de fibra, proteínas vegetales, y un mínimo de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
Se trata de un alimento muy saciante que, al mismo tiempo, brinda vitaminas y minerales que el cuerpo necesita entre los que destacan magnesio, potasio y vitaminas del grupo B.
Con avena podemos elaborar variedad de platos, no sólo dulces sino también salados. Sin embargo, uno de los usos más habituales es en la preparación de galletas caseras que resultan perfectas para reemplazar alternativas comerciales de pobre calidad nutricional y ricas en azúcares añadidos así como en grasas trans.
Por eso, proponemos crear galletas sin azúcares añadidos pero igualmente dulces y sabrosas cómo pueden ser galletas de avena y frutos secos; galletas de avena y yogur; galletas de avena y manzana; galletas de avena y chocolate sin azúcar; galletas de avena y frutos secos con chocolate; galletas de avena y manzana sin huevo, azúcar, ni lácteos; cookies de avena, plátano y almendras; galletas de avena y zanahoria o unas galletas de avena y tahíni en las que recomendamos sustituir el azúcar moreno por edulcorante.
También podemos crear galletas saladas a base de avena ideales para comer entre horas o disfrutar en el aperitivo, cómo pueden ser unas crackers de semillas y avena o unas oatcakes o galletas de avena saladas que resultan un clásico de la cocina escocesa.
Estas son las mejores 11 recetas de galletas fitness con avena en su interior, que recomendamos probar en casa para reducir el consumo de alternativas poco sanas de origen industrial.
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Las mejores 11 recetas de galletas fitness con avena en su interior
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Gabriela Gottau
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Para obtener ácidos grasos poliinsaturados omega 3, el pescado azul o con alto contenido de grasas es una excelente alternativa que nos brinda acido eicosapentaenoico (EPA) o ácido docosahexaenoico (DHA). Te contamos cuáles son los siete pescados con más omega 3 y dejamos 27 recetas para sumarlos a tu dieta.
Salmón, una opción muy saciante
El salmón es una de las alternativas con más grasas insaturadas que podemos consumir y en lo que respecta el omega 3 posee alrededor de 2, 5% en su interior.
Asimismo, se trata un pescado con alto contenido de proteínas (21%) y por ello, resulta altamente saciante mientras nos provee también de vitamina D, potasio y calcio para el organismo.
Con salmón podemos preparar un plato al horno o a la plancha con juliana de puerro así como también podemos preparar una ensalada de taquitos de salmón, una ensalada de patata y salmón o bien unas brochetas muy frescas ideales para el verano.
Arenque, fuente de vitamina D
El arenque es un pescado azul con alta proporción de vitamina D en su interior que puede brindarnos en promedio unos 2,4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.
Con arenque podemos elaborar una ensalada noruega de arenque y patatas o bien una ensalada alemana con similares ingredientes.
Sardina, para aprovechar esta temporada
La sardina fresca es uno de los pescados que encuentra su mejor temporada por estos meses del año. Por lo tanto, recomendamos su inclusión en formato fresco en platos diversos cómo pueden ser una sardina al horno con perejil; unas sardinas en papillote; unos rollitos de sardinas con verduras; unas sardinas en vinagre o bien, una pasta con sardinas.
Este pescado puede ofrecernos hasta 2,2 gramos de omega 3 por cada 100 gramos, siendo también buena fuente de proteínas y de vitamina D para el organismo.
Caballa fresca o en conserva
La caballa, especialmente si la conseguimos fresca, nos provee alrededor de 2% de omega 3 resultando también fuente de vitamina D y proteínas de alto valor biológico para el organismo.
Con caballa podemos elaborar un plato al horno o a la plancha, o bien, podemos preparar una caballa a la griega; un escabeche de caballa, una caballa en salsa de tomate.
Anchoas y boquerones con alto contenido de calcio
Igual que muchos otros pescados de pequeño tamaño, las anchoas y boquerones son una excelente fuente de calcio para el organismo y de vitamina D. Asimismo, pueden ofrecer alrededor de 1,7% de omega 3 en su interior, resultando por ello una buena opción para incorporar grasas saludables a la dieta habitual.
En casa, podemos aprovechar estos pescados preparando unos boquerones en vinagre, unas anchoas caseras en salazón, una tarta con tomate y anchoas o bien, un bocadillo de tomatitos marinados con anchoas y queso ricotta.
Jurel o chicharro, una alternativa de bajo costo
El jurel, también denominado chicharro, es una alternativa barata igualmente nutritiva entre los pescados azules.
Puede ofrecernos alrededor de 1,5 gramos de omega 3 por cada 100 gramos, sinedo también una buena fuente de potasio para el organismo.
Podemos incorporarlo en platos como un jurel a la espalda o una ensalada de jureles en escabeche.
Atún, entre las opciones más populares
El atún es uno de los pescados azules más consumidos en España y a nivel mundial y constituye una buena fuente de omega 3 pudiendo ofrecer alrededor de 1, 4% de este tipo de grasas.
Ofrece proteínas de calidad y minerales como el potasio, fósforo o hierro así como vitaminas del grupo B para el organismo.
Con atún podemos preparar un plato a la plancha o bien, un atún con salsa de tomate, un atún con berenjena y tomatitos, o unas hamburguesas de solomillo de atún.
Estos son los siete pescados con más omega 3 que podemos incorporar a nuestra dieta habitual y 27 recetas para probar en casa.
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Los siete pescados con más omega 3 (y 27 recetas para sumarlos a tu dieta)
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Gabriela Gottau
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No existe un acuerdo sobre si el síndrome postvacacional es una enfermedad o no lo es. Como señala la Universidad Clínica de Navarra: es una situación transitoria y en parte normal, debido a nuestro estilo de vida de todo o nada. ¿Cómo podemos hacerle frente y sobrellevarlo de la mejor manera posible?
¿Qué es el síndrome postvacacional?
Su propio nombre nos indica que es algo que puede ocurrir después de las vacaciones. Suele ser debido a que pasamos por un proceso de adaptación después de habernos desensibilizado del mismo. Es por ello que después de una semana o más, según cada situación, ya se ha pasado.
Puede ser cursado en mayor o menor medida, o incluso ni darnos cuenta de ese proceso de adaptación. Dependerá de cómo sea nuestro trabajo y de los cambios a nivel vital y emocional que supongan.
Es ahí donde aparece el nuevo síndrome postvacacional que ocurre después de teletrabajar durante la pandemia y volver a trabajar de manera presencial. Más allá de volver de unas vacaciones, tenemos que adaptarnos de nuevo a horarios, transporte, conciliación familiar, etc.
Nuevo síndrome postvacacional con la vuelta al trabajo presencial
Al volver de vacaciones tenemos que programar de nuevo alarmas, adentrarnos en el tráfico, y en definitiva modificar el estilo de vida que hemos llevado durante ese tiempo de vacaciones. ¿Qué pasaría si volvieras de vacaciones después de casi dos años?
Esa adaptación, aunque no es tan drástica como volver de unas vacaciones reales, nos supone quizá desidia y hastío. Aunque también es cierto que para otras muchas personas la vuelta al trabajo presencial supone una motivación para estar con los compañeros y salir de casa.
En el lado contrario se encuentran las familias que han estado en casa trabajando con sus seres queridos cerca, que han evitado horas de tráfico o que prefieren ese trabajo virtual al presencial. Es en ellas donde puede surgir un cambio de carácter y cierta angustia que puede derivar en bloqueos laborales.
¿Cómo sobrellevar la vuelta al trabajo presencial?
Vuelta progresiva a la rutina
En muchas empresas están alternado días de trabajo virtual y trabajo presencial. Si es tu caso te será beneficioso, y si no lo es, quizá pueda ser posible. De esta forma la adaptación será paulatina y no repentina. Es como entrar de golpe a una piscina de agua fría o ir pasando por agua caliente, templada y fría.
¿Mucho trabajo acumulado?
Puede que además de volver al trabajo presencial nos encontremos con trabajo acumulado de las vacaciones. Esa mezcla puede ser explosiva y podemos ver mermadas tanto nuestras condiciones profesionales como personales.
Sé consciente de tus posibilidades y divide esa gran bola en pequeñas bolitas. Existen libros de productividad como “Hábitos atómicos: cambios pequeños, resultados extraordinarios” que te pueden ayudar en este comportamiento.
Sincroniza tus relojes internos con los relojes externos
Debido a una ausencia de la rutina, nuestros relojes internos se pueden ver alterados ya que modificamos la hora en las que comemos y la hora en que nos vamos a dormir.
Con la vuelta al trabajo en la oficina puede que también haya que modificar horarios ya que ese tiempo que necesitamos para ducharnos, vestirnos e ir a la oficina se altera en mayor o menor medida dependiendo del tiempo de transporte que necesitemos.
Ve a dormir una hora antes si necesitas esa hora extra por las mañanas. El sueño es parte fundamental de la vida. Estar descansado nos ayuda enormemente en tomar las mejores decisiones en nuestro día a día y en controlar nuestro estado emocional.
Un tiempo en silencio cada día
Con las prisas, los atascos, ruidos, etc. nuestro día cambia totalmente respecto al silencio de casa, o a esa música que nos ponemos de fondo.
Ya que con la vuelta al trabajo presencial vamos a ver posiblemente alterado ese estado de paz y relax, saca al menos 30 minutos cada día para meditar, estar en silencio y dejar todo de lado en ese tiempo.
“Desinfoxicación”: que la información no te “infoxifique”
Si vas en tu coche al trabajo evita las noticias. Pon música en su lugar, alguna playlist con esas canciones que te transmiten buena energía y que te llevan a lugares que te sacan una sonrisa. Nuestro cerebro absorbe toda la información que le llega, la buena y la mala.
En nuestra mano está alimentarlo con buenas vibraciones y alejarlo de las malas. Esta simpleza puede modificar totalmente el estado de ánimo de tu día. A medio día haz lo mismo, por la noche también y en cualquier momento en que puedas elegir una película, un libro, música o cualquier cosa que alimente tu cerebro para bien, hazlo.
La alimentación influye en nuestro estado de ánimo, estrés y ansiedad
Al igual que hemos comentado como los telediarios pueden ser la comida basura del cerebro, los ultraprocesados y la comida insalubre también influye en dicho cerebro y en todo lo demás.
Una alimentación rica en verduras y frutas nos ayuda a controlar el estrés y la ansiedad cuando pasamos esa etapa de síndrome postvacacional.
Nuestro sistema necesita micronutrientes y macronutrientes para funcionar. Los micronutrientes son todas las vitaminas y los minerales contenidos en los alimentos. Los macronutrientes son la proteína, la grasa y los hidratos de carbono que necesitamos como energía.
Elegir los mejores alimentos que nos aporten esos micronutrientes y macronutrientes será un gran aliado en nuestra vuelta al trabajo presencial. Todo suma. Al contrario los alimentos poco saludables contribuyen a aumentar ese síndrome postvacacional.
La actividad física: la mejor elección
La buena noticia para todos los divulgadores y personas que conocemos los beneficios de la actividad física es que “no es nada nuevo”. Seguro que de sobra conoces todos los poderes que tiene la actividad física para prevenir y tratar una larga lista de enfermedades.
Aunque hemos dicho al inicio que el síndrome postvacacional no está consensuado como enfermedad, tiene una relación con algunas alteraciones emocionales leves como la ansiedad, el estrés y la depresión.
Es por ello que la actividad física realizada en cualquier momento del día nos ayuda fisiológicamente a controlar mejor esa adaptación dura al volver de vacaciones y volver a trabajar de forma presencial.
En Vitónica | Vuelta al trabajo: qué hacer para evitar los dolores de espalda y cuello. Las mejores posturas y consejos
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Síndrome postvacacional después de año y medio sin pisar la oficina: siete formas de sobrellevarlo
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Joaquín Vico
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Hoy os traemos 13 ejercicios de CrossFit ideales para trabajar nuestras piernas aunque algunos de ellos también nos ayudan a trabajar el torso y la zona media. Recuerda que en CrossFit hay muchos movimientos que requieren de una técnica compleja por ello te recomiendo leer bien cada uno para evitar posibles errores y lesiones.
Overhead squat
Este ejercicio es una variante de la sentadilla clásica en la que, básicamente, mantenemos la barra por encima de nuestra cabeza durante todo el movimiento con los brazos completamente extendidos.
Es importante que la barra este sobre nuestra cabeza y no delante o detrás ya que si no nos será imposible mantener el equilibrio durante el movimiento y nuestro cuerpo se irá con ella y, aunque pueda no parecerlo, es un ejercicio que requiere de fuerza, flexibilidad y equilibrio por tanto, paciencia. Al principio, puede parecer un movimiento imposible de realizar.
Goblet squat
Este movimiento se ejecuta con una pesa rusa o kettlebell. Para empezar tomamos la mancuerna con ambas manos a la altura de nuestro pecho. De pie, con las piernas con una separación ligeramente superior a la de nuestros hombros y las puntas hacia afuera descendemos hasta llegar a una posición de sentadilla profunda manteniendo la pesa pegada al pecho en todo momento. Después simplemente estiramos para volver a la posición inicial.
Al igual que en la sentadilla con barra es importante mantener los talones apoyados en el suelo en todo momento y el tronco erguido evitando balanceos innecesarios.
Wall balls o lanzamientos de balón
Este ejercicio simplemente requiere de un balón medicinal y una pared con cierta altura. La intensidad básicamente dependerá del peso del balón que los hay desde un kilo hasta más de diez. Con este ejercicio además de glúteos, cuádriceps, isquiotibiales también trabajamos hombros, pectorales y tríceps entre otros.
Para ejecutarlo correctamente debemos de mezclar una sentadilla profunda en la que le balón lo sujetamos delante de nuestro pecho y al subir y volver a la posición erguida estiramos los brazos para lanzar el balón hacía arriba. Luego, al recibir el balón, acompañamos la recepción con la bajada de la sentadilla.
Saltos al cajón
Además de trabajar las piernas, con el box jump, también trabajamos la zona media de nuestro cuerpo. Se trata de un ejercicio pliométrico de fuerza explosiva con el que, además, quemaremos muchas calorías.
Su ejecución es sencilla ya que simplemente tenemos que colocarnos frente a un cajón con ambas piernas juntas, flexionar las rodillas para tomar todo el impulso posible y de un solo movimiento caer, con ambas piernas también, sobre el cajón. Pero, a pesar de su sencillez, hay varios errores habituales con los que tenemos que tener cuidado.
Scissor lunges
Este es otro ejercicio pliométrico muy similar a la zancada, pero con un impulso para saltar y cambiar de pierna entre repetición y repetición. Empezamos erguidos y con un pequeño salto caemos con una pierna delante y otra atrás bajando nuestro cuerpo de tal forma que ambas piernas formen un ángulo cercano a los 90º. Después, con otro salto invertimos la posición de las piernas.
Este ejercicio, gracias a su capacidad aeróbica, es ideal para entrenamientos tipo Tabata o circuitos.
Snatch o arranque
Este movimiento es muy habitual en CrossFit y al mismo tiempo es uno de los movimientos de halterofilia por lo que te puedes imaginar, es un movimiento que requiere de mucha técnica y es difícil de ejecutar a la perfección.
Comenzamos con la barra en el suelo delante nuestra y la sujetamos con un agarre ancho. De un solo impulso debemos llevar la barra desde esa posición a tenerla sobre nuestra cabeza con los brazos extendidos. Para ello, damos un jalón a la barra intentando elevarla lo más posible y, con un movimiento rápido, debemos colocarnos debajo en posición de sentadilla con los brazos extendidos para posteriormente subir y estirar nuestro cuerpo por completo en esta posición.
Clean o cargada
Al igual que el anterior, este ejercicio también require de técnica es parte de un movimiento de halterofilia, el Clean and Jerk.
Para ejecutar este movimiento debemos de partir de una posición similar a peso muerto y con un impulso explosivo elevamos la barra todo lo posible. Cuando la barra esta subiendo debemos aprovechar para meternos debajo de esta haciendo que caiga sobre nuestros hombros y posteriormente estirar el cuerpo por completo. Esto se consideraría una repetición.
Thruster
Este ejercicio es un combinación de sentadilla frontal con press militar o push press por lo que trabajaremos tanto nuestro tren inferior como el superior en un único movimiento.
El movimiento comienza igual que el clean anterior para colocar la barra en la posición inicial. Una vez que tengamos la barra sobre los hombros simplemente debemos realizar una sentadilla profunda frontal y al subir debemos de aprovechar el impulso para combinarlo con el press militar. Al bajar el press militar podemos aprovechar para comenzar el descenso de la siguiente repetición.
Cluster
Este ejercicio es muy completo trabajando, además de las piernas casi al completo, deltoides y femorales. Para que te hagas una idea es una mezcla entre un clean y un thruster.
Comenzamos con la barra en el suelo colocada delante nuestra y de un solo movimiento tenemos que elevar la barra y meter nuestro cuerpo debajo para que esta apoye sobre nuestros hombros por delante de la cabeza. Al mismo tiempo que recibimos el peso de la barra debemos descender nuestro cuerpo hasta completar una sentadilla frontal profunda. Al subir hacemos impulso también con nuestros brazos para elevar la barra por encima de nuestra cabeza. Después, la llevamos a los hombros y de nuevo al suelo para comenzar con la siguiente repetición.
Es un ejercicio complejo que requiere de técnica y te recomiendo aprender antes los dos ejercicios por separado antes de juntarlos en un cluster.
Sumo deadlift high pull
Esta variante del peso muerto consiste básicamente en juntar un peso muerto sumo con un jalón al pecho todo en un único impulso explosivo.
Para ello comenzamos con una posición de peso muerto pero con las piernas más abiertas de lo normal y las punteras mirando ligeramente hacía afuera. Agarramos la barra con una separación entremanos similar a la anchura de nuestros hombros y de un solo jalón llevamos la barra hasta la altura de estos. Importante, como siempre, mantener la espalda recta durante todo el impulso.
Single leg kettlebell deadlift
Con este ejercicio trabajamos principalmente la parte trasera de la pierna y para ello necesitamos solamente una kettlebell y bastante equilibrio. Comenzamos erguidos con un pie sin apoyar en el suelo y comenzamos a mover el tronco hacía adelante buscando dejarlo paralelo al suelo al mismo tiempo que llevamos una pierna hacía atrás con la misma intención.
Ambos deben estar rectos, en ningún momento debemos curvar la espalda. El brazo con la mancuerna descenderá pegado a la pierna de apoyo hasta tocar el suelo muy cerca de esta.
Empuje de trineo
Nos hace falta un trineo o un prowler para realizar este ejercicio. En él cargamos el peso que seamos capaz de mover y deberemos de correr con los brazos extendidos empujando este trineo. Es un movimiento que trabajará nuestros cuádriceps, glúteos, gemelos y femorales además de hombros, abdominales y espalda alta.
En todo momento es importante mantener la vista al suelo para no cargar cervicales y la espalda recta en todo momento.
Burpees
Terminamos con este ejercicio que, personalmente, lo considero de los más duros por su gran trabajo cardiovascular. Con este movimiento además de trabajar cuádriceps, gemelos, hombros y tríceps entre otros vamos a asegurarnos de quemar calorías y acelerar tu cuerpo.
Es importante apoyar el peso en el suelo al realizar la flexión y dar el salto final con la palmada sobre nuestra cabeza. Al principio resultará fácil, pero después de cuatro o cinco burpees estas partes del movimiento suelen ser las más perjudicadas.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en octubre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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13 ejercicios de CrossFit para conseguir piernas y glúteos de acero
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Víctor Falcón
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Beber agua es más importante de lo que creemos, ya que reduce sustancialmente el riesgo de muchas enfermedades y retrasa el envejecimiento de las células.
Además, según un nuevo estudio presentado el 24 de agosto en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología demostraron que beber la cantidad de agua recomendad podría reducir el riesgo de sufrir insuficiencia cardíaca 25 años después.
Qué nos dice el estudio al respecto
Una investigadora de los Institutos Nacionales de Salud en Bethesda, Maryland, concretamente del National Heart, Lung, and Blood Institute, presentó un estudio de cómo beber agua afecta al estado del sistema circulatorio y del corazón. Según la autora, cuando se ingiere una cantidad de agua mínima, aumenta la concentración de sodio sérico en sangre, aumentando la probabilidad de sufrir una insuficiencia cardíaca.
El estudio duró 25 años, en los cuales observaron una muestra de unas 15,972 personas comprendidas entre las edades de 44-66 años. Realizaron distintas visitas para evaluar el sodio en suero de cada una de las personas.
Dividieron todas estas personas en cuatro grupos según su concentración de sodio y según la cantidad de agua ingerida. Una vez pasado el tiempo necesario, evaluaron los niveles de sodio y el estado del corazón, y vieron que las personas con más sodio en sangre y que han ingerido menos agua durante esos 25 años, tenían insuficiencia cardíaca e hipertrofia ventricular izquierda.
A modo de conclusión
Si que es cierto que reducir la cantidad de sal que ingerimos y aumentar la cantidad de agua que bebemos es un método más para reducir la incidencia de las patologías relacionadas con el corazón. De hecho, realizar ejercicio físico, dormir las horas necesarias, comer de forma saludable y mantener un estado mental estable son otros métodos para ayudar a reducir la probabilidad de sufrir insuficiencia cardíaca.
En Vitónica |Reducir el consumo de sal en sólo un gramo puede ser clave para prevenir enfermedades cardíacas, según un reciente estudio.
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Beber la cantidad de agua recomendada podría ayudar a reducir la incidencia de la insuficiencia cardíaca, según un estudio
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Guille Andreu
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Antes conocida como Stand Up Paddle, este disciplina se ha hecho más famosa durante estos últimos años. Actualmente, se le llama Stand Up o SUP Yoga, una modalidad bastante buena en la que han juntado dos disciplinas, el paddle surf y el yoga.
Puede ser que si estás leyendo este artículo es porqué tienes cierto interés para saber más de esta forma de realizar yoga, es por ello que te explicaremos qué es exactamente el Stand Up Paddle Surf o SUP Yoga y qué beneficios tiene practicarlo.
En qué consiste el Stand Up Yoga
El SUP Yoga no es otra cosa que realizar una sesión de yoga sobre una tabla hinchable de paddle surf, en la cual se realizarán distintas posturas de yoga en el agua, sea en una piscina, mar o pantano.
Cuando empiezas esta disciplina, realizas la clase en un suelo estable y poco a poco vas introduciéndote en un suelo más inestable, es decir, en el agua. Lo ideal, es que el agua esté más estable y calmada posible para que puedas acostumbrarte a la inestabilidad que te va a dar el oleaje.
Las clases consisten en realizar sesiones cortas de meditación, control del equilibrio, respiración, calentamiento articular y diferentes posturas de hatha yoga.
Beneficios del Stand Up Yoga
Mejora la estabilidad, la coordinación y el equilibrio
En realmente increíble los beneficios que tiene esta disciplina, en primer lugar te proporciona una mejora de la estabilidad, la coordinación y el equilibrio, que junto con un fortalecimiento muy incisivo del core, te ayuda a mantenerte estable en la tabla. Esto es porqué adquieres, con esta disciplina, una mayor consciencia sobre los puntos de apoyo de cada postura.
Perfecto para mantener un estado mental saludable
Te ayuda a mejorar tu enriquecimiento mental, ayudándote a mantener un estado de relajación y serenidad. Esto es excelente para las personas que sufren de depresión, estrés y ansiedad, pues les ayuda a controlar sus emociones gracias a la secreción de dopamina y serotonina, y a adquirir de forma más rápida un bienestar interno.
Es una disciplina muy completa a nivel muscular
Como el yoga forma parte de esta disciplina, hay una mejora de la flexibilidad, a medida que mejoras en las diferentes posturas. Además, el movimiento del agua te ayuda a aumentar tu resistencia, fuerza y tonificación en todo el cuerpo.
Tal y como hemos dicho anteriormente, en este tipo de disciplina realizas un trabajo muy intensivo del core, pero este no es inmediato, sino que los beneficios directos del SUP Yoga sobre el core debe existir una progresión y una práctica continuada en el tiempo para que se noten los resultados.
Es más, a nivel avanzado se pueden llegar a trabajar dieciséis músculos del cuerpo, tanto estáticos como dinámicos. Pero la musculatura que más vas a trabajar en esta disciplina son los deltoides, el pectoral, los cuádriceps, el dorsal ancho y la faja abdominal.
Como conlusión, tanto la musculatura del tren inferior como la del tren superior intervienen en esta modalidad deportiva, aunque se necesita una constancia para que esta se active de forma efectiva y haya una mejora en la tonificación de todos los músculos implicados.
Ayuda a mejorar tu salud
Cualquier tipo de deporte tiene efectos beneficiosos para la salud, pero esta disciplina tiene efectos beneficiosos muy completos. Al tratarse de combinar dos disciplinas muy distintas, los beneficios a nivel de tu salud son muy amplios.
Concretamente el SUP Yoga mejora tu sistema inmunitario y equilibra el sistema nervioso gracias a esta sensación de bienestar que produce y gracias a que es una modalidad de deporte muy intensa en fases avanzadas.
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Stand up Yoga o Yoga sobre tabla de surf: en qué consiste y qué beneficios nos aporta el deporte acuático de moda
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Guille Andreu
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Existe una idea muy común y venenosa: si tienes sobrepeso, y no digamos obesidad, es porque no te cuidas, porque no te importa lo suficiente tu salud y tu aspecto como para contenerte las ganas de comer alimentos con muchas calorías. Es una idea despectiva que algunos dicen y muchos piensan, y que está basada en una creencia injusta.
Porque sí, modificar nuestros hábitos alimenticios parece muy difícil (aunque no tiene por qué serlo), y hace falta mucha fuerza de voluntad para conseguirlo, pero a veces con eso no es suficiente porque a veces nuestro cuerpo nos lo pone especialmente difícil. Hay muchos motivos por los que a pesar de quererlo con todas sus fuerzas, para algunas personas adelgazar no es solo cuestión de fuerza de voluntad.
La restricción de calorías
Sobre el papel, bajar de peso es relativamente fácil: solamente hay que ingerir menos calorías de las que consumimos. A esto se le llama crear un déficit calórico, y el objetivo es que el cuerpo extraiga las calorías que no le estamos dando a través de la comida de las reservas de grasa que tenemos acumuladas en el cuerpo.
Para ello se pueden tomar dos medidas, que en realidad deberían ser complementarias: quemar más calorías aumentando la actividad física que realizamos y consumir menos calorías replanteándonos nuestra alimentación. La combinación de ambas es lo que crea ese déficit calórico que, sobre el papel, es la forma de quemar grasa y bajar de peso corporal.
Cuántas calorías menos para adelgazar
No s puede dar una recomendación universal, pero sí hay algunos parámetros básicos que sirven para todo el mundo. Empezamos recordando que para un adulto medio, las necesidades calóricas básicas, sin añadir actividades físicas, están entre 1.800 y 2.000 calorías diarias.
A eso habría que añadir las que se quemen haciendo ejercicio. Cada ejercicio es distinto, pero por calcular, diremos que una hora de cardio intenso suponen entre 500 y 700 calorías. Eso quiere decir que un adulto que haga una hora de ejercicio al día se situaría, aproximadamente, en unas 2.500 calorías diarias.
A la hora de calcular el déficit es necesario tener en cuenta las necesidades de cada persona, la velocidad a la que quiere perder peso, etc. Es importante crear el déficit necesario para notar resultados pero no pasarse hasta el punto de provocar un problema de salud. Además, ten en cuenta que una reducción excesiva es insostenible durante mucho tiempo, y que puede provocar un fuerte efecto rebote en el que el peso perdido se recupere a mucha velocidad.
Como recomendación general, podemos fijar en torno a 500 las calorías de menos que se deben consumir al día para adelgazar, una cifra muy asequible simplemente haciendo algunos ajustes, como cambiar los refrescos por agua, cambiar los procesados por alimentos frescos y abandonar el alcohol.
Cómo el cuerpo nos boicotea
Pero todo eso es solo sobre el papel, porque en la práctica, aunque esa sigue siendo la recomendación principal, hay muchos otros factores que intervienen en este proceso. Algunos afectan a la quema de calorías de nuestro cuerpo, otras a los impulsos que nos llevan a comer más o menos, y algunos incluso a todo lo que a nuestro alrededor condiciona las decisiones sobre qué comemos y qué no.
Enfermedades metabólicas
Como decimos, algunos de esos factores inciden en el metabolismo de nuestro cuerpo, que es el proceso por el que los alimentos se convierten en las unidades de energía que el cuerpo consume. Las personas con hipotiroidismo, por ejemplo, producen bajos niveles de la hormona tiroidea, implicada en el metabolismo, lo que produce que este se ralentice y la persona aumente de peso, incluso aunque reduzca la cantidad de calorías que consume.
Además, estas personas tienen por lo general una temperatura corporal más baja, y son menos eficientes en el uso de las calorías almacenadas en forma de grasa.
Otras enfermedades genéticas
Hay varias patologías que afectan directamente al peso. Una de ellas es el síndrome de Prader-Willi, un complejo síndrome genético que afecta a muchas partes del cuerpo. Al comenzar la infancia, las personas afectadas desarrollan un apetito insaciable, lo que lleva a una sobrealimentación crónica y obesidad, así como un alto riesgo de obesidad.
Algunas enfermedades mentales
Es hora de que nos acostumbremos a tratar las patologías mentales como lo que son: enfermedades como otra cualquiera que no deben ser sometidas a estigma y que como las demás requieren atención médica y tratamiento. En algunas de ellas, el sobrepeso y la obesidad son síntomas comunes.
Ocurre sobre todo en todas aquellas relacionadas con el estrés y con los niveles de cortisol. Cuando la presencia de esta hormona en la sangre es más alta de lo habitual, el cuerpo siente que está bajo un estado de estrés crónico, y por ello aumenta los niveles de apetito y de acumulación de grasa.
Eso quiere decir que no solo a las personas que lo padecen les cuesta mucho más reducir lo que comen, sino que el cuerpo convierte lo que comen en grasa de forma mucho más eficaz. Es un doble boicot del organismo al objetivo de perder peso.
Dejar de fumar
No se trata solo de “no saber qué hacer con las manos”, es que hay varios mecanismos por los que cortarle al cuerpo el suministro de nicotina dificulta la pérdida de peso.
Un estudio llevado a cabo por científicos españoles explicaba al menos una de las causas de que esto ocurra. Según sus conclusiones, la nicotina actúa sobre una enzima llamada AMPK, inactivándola en determinadas regiones del cerebro. Cuando esto ocurre, se come menos y se gasta más energía. Cuando esa acción desaparece, se aumenta el apetito y se quema menos grasa.
Causas sociales y económicas
Es muy tentador pensar que todo el poder sobre nuestra salud y alimentación está en nuestras manos, pero cada vez más voces señalan que, al menos en parte, hay también una responsabilidad colectiva, social y económica.
Esto es así especialmente en el caso de los niños y adolescentes. La mismas OMS reconoce que la prevalencia creciente de la obesidad infantil se debe a cambios sociales. La obesidad infantil se asocia fundamentalmente a la dieta malsana y a la escasa actividad física, pero no está relacionada únicamente con el comportamiento del niño, sino también, cada vez más con el desarrollo social y económico y las políticas en materia de agricultura, transportes, planificación urbana, medio ambiente, educación y procesamiento, distribución y comercialización de los alimentos.
Al contrario de la mayoría de los adultos, los niños y adolescentes no pueden elegir el entorno en el que viven ni los alimentos que consumen. Asimismo, tienen una capacidad limitada para comprender las consecuencias a largo plazo de su comportamiento.
Este artículo fue originalmente publicado por Rocío Pérez en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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La fuerza de voluntad no es suficiente para adelgazar: la ciencia te explica cómo tu cuerpo te boicotea
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