Uno de los objetivos más perseguidos dentro del mundo del fitness es el de perder peso y grasa. De hecho, aproximadamente el 65% de personas que actualmente asesoro a nivel dietético y deportivo son personas que buscan precisamente eso.
En este artículo queremos enseñarte las tres herramientas a nivel de entrenamiento que mejor pueden servirte para lograr el objetivo de perder peso y grasa. Por supuesto, daremos por hecho que nuestra dieta es hipocalórica.
La mejor forma de enfocar un proceso de pérdida de grasa
El déficit calórico es primordial, pero el entrenamiento también. De hecho, el déficit calórico puede determinar, en términos generales, la magnitud de la pérdida de grasa, pero el entrenamiento es lo que nos va a permitir modular esa pérdida de grasa a la vez que mantenemos nuestra masa muscular.
Podríamos hablar de tres puntos claves a la hora de cimentar nuestro proceso de pérdida de grasa. En orden de prioridad serían los siguientes:
Entrenamiento de fuerza (musculación).
Entrenamiento cardiovascular o en su defecto NEAT alto.
Entrenamiento HIIT si gozamos de una buena condición física. Esto último es importante.
El entrenamiento de fuerza nos ayudará a mantener nuestra masa muscular, el entrenamiento cardiovascular nos permitirá optimizar la movilización y oxidación de ácidos grasos en mayor magnitud que el propio déficit calórico y, finalmente, el HIIT puede ayudarnos a ser todavía más eficientes metabólicamente cuando se trata de usar sustratos energéticos como la glucosa o los ácidos grasos.
Todos los anteriores “queman” calorías, pero no hablo de cual más o cual menos porque no es importante. Lo importante es que a nivel metabólico funcionemos bien y para ello debemos ser fuertes por un lado y gozar de una buena condición cardiovascular por el otro. Quien logra esto acaba gozando de un cuerpo con un porcentaje de grasa bajo y una buena base muscular.
Diseño del entrenamiento
Para que veamos cómo podría quedar sobre el papel una semana de entrenamiento que compagine fuerza, cardio y HIIT, vamos a suponer que lo estamos diseñando para una persona ya entrenada y con una buena condición pero que necesita perder grasa. Esto nos permite pensar en el HIIT como una opción. Si eres principiante, quédate únicamente con la fuerza y el cardio.
Veamos cómo quedaría la estructura a lo largo de una semana.
lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado O DOMINGO
TORSO
HIIT
PIERNA
CARDIO 20-40′
FULLBODY
HIIT-CARDIO-HIIT
Como podemos observar, hemos elegido una rutina híbrida de tres días con un día de pierna, otro de torso y otro de cuerpo completo. Veamos cómo funcionaría cada apartado.
Entrenamiento de fuerza
Torso
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press de banca
4-5
6-8
2
al menos un par de minutos
press plano mancuernas
4-5
8-12
1
al menos un par de minutos
jalones al pecho
4-5
6-8
2
al menos un par de minutos
remo en polea baja
4-5
8-12
1
al menos un par de minutos
Pierna
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
sentadilla con barra
4-5
6-8
2
al menos un par de minutos
sentadilla búlgara
4-5
8-12
1
al menos un par de minutos
peso muerto rumano
4-5
6-8
2
al menos un par de minutos
curl femoral
4-5
8-12
1
al menos un par de minutos
Fullbody
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press inclinado con barra
4
8-10
2
al menos un par de minutos
remo con barra
4
8-10
2
al menos un par de minutos
sentadilla en multipower
4
8-10
2
al menos un par de minutos
buenos días
4
8-10
2
al menos un par de minutos
Entrenamiento cardiovascular
Podemos elegir la modalidad que deseemos, es decir, cinta, bici, elíptica, remo, comba, natación… No obstante nuestro consejo es que elijáis una modalidad que implique bajo impacto articular como la bici o la elíptica. Esto nos permitirá recuperar mejor entre todas las sesiones de entrenamiento y no provocar interferencias.
La intensidad del entrenamiento cardiovascular debería oscilar entre el 60 y el 70% de nuestra frecuencia cardiaca de reserva. Para calcularla, simplemente hacemos la siguiente operación:
208,75 – (0,73 * edad) – frecuencia cardiaca en reposo
Necesitaremos un pulsómetro que nos ayude a monitorizar nuestra frecuencia durante el entrenamiento.
Entrenamiento HIIT y entrenamiento HIIT-CARDIO-HIIT
Nuestro entrenamiento HIIT consistirá en lo siguiente:
ejercicio
duración
descanso
4-8 sprints a máxima intensidad
30-60 segundos
1 o 2 minutos*
Nuestro entrenamiento HIIT-cardio-HIIT consistirá en lo siguiente:
ejercicio
duración
descanso
4-8 sprints a máxima intensidad
30-60 segundos
1 o 2 minutos*
Carrera moderada
15-30 minutos
4-8 sprints a máxima intensidad
30-60 segundos
1 o 2 minutos*
Los tiempos de descanso entre sprints pueden ser de un minuto si nuestro descanso es pasivo, es decir, quedándonos quietos, o de dos minutos si el descanso es activo, si seguimos trotando con suavidad.
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Las claves para diseñar tu entrenamiento si buscas quemar grasa y perder peso
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por
Ángel Gardachal
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Proteger nuestro rostro del sol es fundamental para evitar la aparición de manchas, arrugas y otros problemas futuros, es algo que podemos hacer con protección solar si solo vamos estar expuestos un corto período de tiempo.
Pero si por el contrario, tenemos pensado practicar por un tiempo prolongado un deporte al aire libre (como senderismo, correr, el tenis o incluso en padel) es necesario añadir un extra de protección con una gorra o visera.
Precisamente estas últimas son las que acaparan el protagonismo de hoy por su estética retro pura tendencia que además, resulta especialmente práctica por su ligereza y menos calurosa que una gorra. En Amazon podemos encontrar varios ejemplos ideales para todos los presupuestos de marcas tan top como Nike o Adidas, estas son nuestras favoritas:
Nike
La primera de nuestras opciones tiene una combinación de estilos básicos, atrevidos y también atemporales: se trata de una visera de corte minimalista en azul marino con estampado ligeramente desteñido, el logo de la marca en blanco y la parte trasera con un toque de color rosa.
Una elección fabricada en textil de poliéster efecto algodón, unisex que podemos llevar en cualquier tipo de deporte, ya se sea en un partido de tenis o incluso para running que encontramos a la venta en Amazon por 26,21 euros.
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Adidas
Con una estética parecida pero de silueta más fina tenemos esta visera en color blanco impoluto firmada por Adidas como queda claro gracias al logo de la marca que aparece en el centro en color negro. Una opción práctica que podemos llevar practicando cualquier tipo de deporte al aire libre.
Una opción con una combinación de tejidos que combina una parte lisa frontal y otra trasera con tejido transpirable, mantiene la cabeza fría porque es ligero, pero además es resistente al sudor. La encontramos en Amazon rebajada por 20 19,49 euros.
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New Balance
También en un una tonalidad clarita, en este caso en gris apagado, tenemos esta visera de New Balance diseñada especialmente para el Golf o el tenis, pero que también podemos utilizar para correr.
Además, esta visera de rendimiento New Balance promete absorber el sudor de la cabeza para mantenerte seco, mientras que gracias a su diseño resulta ligera y permite que nuestra cabeza transpire. La encontramos a la venta en Amazon y disponible en dos colores desde 24,99 euros (el precio varía en función del precio que elijas).
New Balance Visera de Rendimiento para Hombre, Bloques de Sol, para Correr, Golf, Tenis
Entre nubes
Los más atrevidos seguro que encuentran interesante esta visera deportiva transparente, que además de la estética rompedora también cuenta entre sus características a tener en cuenta protección UV. La correa es totalmente ajustable para sumar comodidad.
Está fabricada en policarbonato de alta calidad, que promete ser bastante ligero, además de muy resistente. La encontramos en oferta y en varios colores a elegir en Amazon desde 19,95 12,95 euros (el precio puede variar en función de nuestra elección).
Visera para Mujer y Hombre Transparente con Protección Rayos UVA/UVB y Diadema Ajustable para IR a la Moda en Verano 2020, en la Playa, en la Montaña o Haciendo Deporte
Lipodo
Con una estética algo menos deportiva que el resto, aunque igual de práctica gracias a su sencillez, encontramos esta Lipodo de algodón 100% con un ala grande de 8,8 centímetros pero una parte frontal finita (muy del estilo de nuestra foto de cabecera).
Una de las propuestas que podemos llevar no solo mientras practicamos nuestro deporte favorito al aire libre protegiéndonos del sol a la playa o a la piscina, también . La fichamos en Amazon en una amplia gama de colores desde 15,95 euros (el precio varía en función del que elijamos).
LIPODO Visera de Mujer Uni – para el Sol protección Solar con Primavera/Verano
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Nike, Puma o New Balance…cinco viseras deportivas con las que protegernos del sol mientras hacemos deporte
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María Barba
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El champiñón portobello es una variante del común de color más oscuro y sabor más intenso que además nos ofrece ejemplares de tamaño mucho mayor. Algunos, calificados como gigantes, son perfectos para cocinar a la parrilla y usar como si de una pieza de carne se tratara, pero hoy proponemos aprovecharlos para rellenarlos con huevo de gallina y cocinarlos al horno.
Necesitamos por tanto champiñones portobello de muy grandes dimensiones -pueden ser del diámetro de una mano grande-, aunque si no encontramos de este tipo podemos recurrir a los pequeños y emplear huevos de codorniz, o usar solo las yemas de unos huevos de talla pequeña.
Precalentar el horno a 200ºC con calor arriba y abajo. Limpiar suavemente los champiñones con un paño o papel de cocina húmedo y retirar el pie con cuidado, raspando un poco los filamentos con una cuchara. Reservar los pies para otra receta o picar muy finos para saltearlos ligeramente con un poco de aceite y mezclar con algo de tomate para la base del relleno (opcional).
Pintar con aceite por fuera y aderezar por dentro con ajo, cebolla en polvo, tomillo u orégano, sal y pimienta. Disponer en una fuente de horno engrasada o con papel de aluminio o antiadherente y hornear unos 8-10 minutos, hasta que estén ligeramente cocinados.
Sacar del horno, dejar enfriar un poco y rellenar con un poco de tomate triturado, o troceado, o salsa casera que tengamos por la nevera (se puede usar también pisto, incluso tomate natural pelado y picado). Condimentar con un poco más de hierbas o pimienta y sal, y romper dentro un huevo con mucho cuidado.
Dar un golpe de pimienta y hornear hasta que los huevos hayan cuajado al gusto, preferiblemente dejando la yema melosa para poder romperla y que se funda con el champiñón.
Con qué acompañar los champiñones rellenos de huevo
Combinando las propiedades saludables de los hongos, muy bajos en calorías y más si los cocinamos al horno, con las proteínas y grasas beneficiosas del huevo, tenemos un bocado muy versátil y nutritivo para incluir en nuestros menús a cualquier hora del día. Son excelentes como desayuno proteico y muy saciante, pero su gran tamaño los hace ideales para tomar como primer plato con una cama de hojas verdes o ensalada, o a la hora de la cena con una guarnición de verduras al gusto.
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Champiñones portobello rellenos de huevo al horno: receta saludable
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por
Liliana Fuchs
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Las dominadas son un ejercicio básico muy reconocido e ideal para ejercitar el dorsal ancho así como otros músculos de la espalda. Sin embargo, su gran exigencia y dificultad puede desestimarnos a la hora de su práctica. Por eso, si las dominadas no son lo tuyo, te mostramos los ejercicios que puedes realizar en su reemplazo.
Las mejores opciones para ejercitar la espalda en lugar de las dominadas
Las dominadas o tracción en barra fija, trabajan ante todo el dorsal ancho. Sin embargo, también solicita la contracción de los romboides así como de la parte inferior del trapecio y redondo mayor.
Colaboran con el movimiento músculos de los brazos como son los bíceps, el supinador largo y el braquial anterior.
Para su ejecución se requiere mucha práctica y gran fuerza de los músculos antes mencionados, es por eso que muchos desestimamos su práctica o preferimos realizar otros movimientos en su reemplazo que nos ayuden a coger fuerza en la musculatura involucrada.
Los ejercicios que recomendamos en reemplazo de las dominadas son la polea al pecho o jalón al pecho así como el remo invertido en multipower que realizado en suspensión (aunque sea parcialmente) representa una excelente alternativa a las dominadas para trabajar el dorsal ancho y romboides.
Otros ejercicios que aconsejamos son el remo horiztonal con barra, el remo en anillas, remo en polea baja, elevaciones laterales de brazos con mancuernas o el curl de bíceps tipo martillo para ejercitar sobre todo, la musculatura de los brazos.
Si bien las dominadas son un ejercicio compuesto que no se puede sustituir fácilmente, todos estos ejercicios pueden realizarse para trabajar similares grupos musculares, si las dominadas no son lo tuyo.
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¿Las dominadas no son lo tuyo? Estos son los ejercicios que puedes realizar en su reemplazo
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por
Gabriela Gottau
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Con la llegada de Septiembre vuelve la vuelta a los entrenamientos y a la rutina laboral. Hay muchos que optan por hacer ejercicio en el gimnasio, pero hay otros que lo realizan en casa o incluso en el exterior. O van variando dependiendo del tiempo libre que tengan.
Las bandas elásticas se han vuelto un accesorio de entrenamiento perfecto para fortalecer todos los músculos del cuerpo, es más hay muchísimos ejercicios que puedes realizar con la gran cantidad de bandas elásticas que hay en el mercado.
Si estás pensando en adquirir alguna de ellas, te mostramos las 19 mejores ofertas de bandas elásticas para entrenar en casa y en el gimnasio que puedes encontrar en Amazon.
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Las bandas de ejercicios a menudo se usan como una alternativa o como un equipo adicional para yoga, pilates, estiramientos, crossfit, ejercicios de acondicionamiento físico, locura u otros programas de ejercicios. Las puedes encontrar por 12,99 euros 10,99 euros.
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Con estas bandas de resistencia puedes entrenar la tensión muscular desde diferentes direcciones. Ideal para diversos programas de entrenamientos. Pueden ser tuyas por 8,99 euros 6,79 euros.
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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Las 19 mejores ofertas de bandas elásticas para entrenar en casa y en el gimnasio que puedes encontrar en Amazon
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Guille Andreu
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A muchos de nosotros nos gusta la limonada, la bebemos de forma casera o la compramos en el supermercado, sobre todo la consumimos en los días de más calor, aunque es totalmente factible consumirla durante todo el año.
Con el aumento de las patologías crónicas, las industrias alimentarias están incorporando en su cartelera de productos, alimentos más saludables. Una de estas industrias es Mercadona, que ha incorporado la versión light de la limonada hace unas semanas atrás.
Lo cierto es que muchas de las versiones light, igualmente contienen una cantidad de azúcar y calorías desproporcionada y inadecuada para que sea realmente sano. Es por ello, que hemos realizado un análisis nutricional de la limonada de Mercadona, comparándola con otros productos no light de Carrefour.
Comparación nutricional de la versión normal y la light
Limonada light de Mercadona
Mercadona
El supermercado Mercadona, sacó durante unas semanas nuevos productos para sus clientes y consumidores, uno de esto fue la nueva bebida light de limón sin gas para refrescarnos en los días de más calor.
Esta bebida se vende en packs de cuatro botellas de 330ml, con un precio de 1,10 euros, siendo el precio de cada botella unos 0,27 euros, que hace que sea un producto realmente barato y accesible para todo el mundo. El tamaño, tenemos que decir, que es realmente perfecto para poder llevarlo encima, y así refrescarse durante todo el día.
https://tienda.mercadona.es/
Mercadona calificó su producto light porqué lleva un 50% menos de azúcar que las otras limonadas del mercado. Pero tiene unas 23 calorías por 100 ml, y si consumes toda la bebida estás ingiriendo unas 75,9 calorías y unos 18’48 gramos de azúcar. Como componentes, esta bebida lleva agua, zumo de limón 15%, azúcar, Vitamina C, aromas y sucralosa.
Vamos a comprarla con otros productos no light para ver si realmente es tan saludable como la muestran y, nos compensa comprarla y consumirla. Es importante añadir, que lo más importante es tener un equilibrio calórico, que sepas cuál es la cantidad de calorías que ingieres a lo largo del día, y seas consecuente con lo que comes. Si tienes un equilibrio, haces ejercicio y una dieta consciente, puedes consumir perfectamente este tipo de productos.
Limonada de Granini
https://www.carrefour.es/
A continuación tenemos la primera versión no light que nos ofrece el mercado de los refrescos. Se trata de la limonada que ha sacado la marca Granini, que contiene un 5% más de zumo de limón, pero en este caso a partir de concentrado, sumando una cantidad de limón de un 20%. Contiene agua y azúcar, pero no sucralosa y edulcorante, en el caso de la limonada de Mercadona.
Además, contiene estabilizantes como pectina, goma de algarrobo y aroma natural de limón, haciendo que este producto sea muy poco natural y con una cantidad de calorías bastante elevadas respecto la anterior. Su precio es de 2,19 euros, el precio más elevada de todas las limonadas que vamos a comparar.
https://www.carrefour.es/
Refresco de limón sin gas de Carrefour
https://www.carrefour.es/
Ahora le toca al refresco sabor limón de la marca Carrefour, que contiene 7 calorías más que el de Mercadona y 30 menos que el anterior. La diferencia se encuentra en la cantidad de añadidos que tiene esta bebida. Como octenil succinato sódico de almidón, acesulfamo k y sucralosa, junto con acidulantes y antioxidantes no naturales.
Solo contiene un 6% de zumo de limón concentrado, un 87% de agua mineral y el resto son potenciadores de sabores, azúcares y otros componentes nada saludables. Es la segunda más barata de todas después de la del Mercadona, por unidad cuesta 0,79 euros.
https://www.carrefour.es/
Limonada de la marca Carrefour
https://www.carrefour.es/
Sin duda esta limonada de Carrefour es la que tiene más cantidad de azúcar de todas, y aunque no lleva todos los añadidos de la anterior, esta bebida contiene 11,5 gramos de azúcar en 100 ml, que la verdad es que es una barbaridad. Lleva un 17% de zumo de limón, más elevado que alguno de estas limonadas y un 7% de pulpa de limón, aumentando así la naturalidad del producto.
https://www.carrefour.es/
La respuesta de si es realmente light
La respuesta es que no es realmente light ni tampoco saludable, sí que es cierto que tiene un 50% menos de azúcares respecto los otros productos que hemos estado comparando, pero estamos hablando de que tiene muchos azúcares añadidos, solo un 15% de zumo de limón y 23 calorías por 100 ml, que es excesivo para ser una bebida light. Recordamos que si te bebes toda la botella estas consumiendo 75,9 calorías y unos 18’48 gramos de azúcar, que es excesivo para ser una bebida light.
Es importante comprender que cuando bebemos algún refresco es muy fácil sobrepasarnos, de hecho, solemos consumir más de 100 ml durante el día. Piensa que la psicología del consumidor es muy fácil de manipular, porqué al ser productos light, nos parecen más saludables y consumimos más, aumentando drásticamente las calorías que ingerimos, y al final no se diferencia de una bebida no light.
Además, al llevar tantos azúcares añadidos, no quita la sensación de sed, que junto que no hay una masticación que ayude a disminuir la sensación de hambre, hace que bebas más de lo que debes, consumiendo así una alta cantidad de calorías.
Como alternativa, podríamos optar por hacer la limonada en casa, de esta forma controlamos la cantidad de calorías y de azúcar que lleva. Aunque, lo ideal es comerse la fruta entera en vez del zumo, porqué es más saciante y lleva una cantidad más elevada de fibra.
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Analizamos la nueva limonada light de Mercadona: ¿merece la pena hacernos con ella?
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por
Guille Andreu
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El CrossFit es un deporte que empezó a gestarse ya en la década de los 70, aunque su adopción y difusión tardó al menos 25 años en tener lugar. Es a finales de los 90 y principios de los 2000 cuando los atletas de CrossFit que lo practicaban se multiplicaron exponencialmente.
Hoy en día el CrossFit es un deporte completamente conocido, existiendo miles de boxes de CrossFit por el mundo y millones de atletas.
Si este deporte no te ha pasado desapercibido, lo cual es normal, y deseas practicarlo, en este artículo te explicamos algunas cosas que debes saber con antelación antes de ponerte manos a la obra.
Cómo funcionan los boxes de CrossFit
Es importante señalar cómo funciona un box de CrossFit, porque no tiene nada que ver con un gimnasio tradicional.
A la hora de acudir al box tienes, grosso modo, dos opciones: apuntarte a clases o apuntarte al horario open box. Cada cosa tiene su tarifa evidentemente.
Si eliges la primera opción pagarás por dos o tres clases dirigidas de CrossFit a la semana. Lo habitual. Si eliges la segunda opción podrás acudir a entrenar al box a cualquier hora.
Evidentemente la primera opción está recomendada para los más principiantes, la segunda para los que ya llevan tiempo entrenando CrossFit y van por su cuenta.
Lo que vas a notar en tu cuerpo y qué cambios puedes esperar
El CrossFit es un deporte basado en los entrenamientos interválicos de alta intensidad desarrollados a través de una combinación de ejercicios de fuerza y cardiovasculares.
Esta es posiblemente la mejor receta a nivel deportivo para producir mejoras en la composición corporal, es decir, para gozar de niveles bajos de grasa y una buena base muscular.
A nivel cardiorrespiratorio y metabólico también vas a experimentar mejoras. Este tipo de mejoras van a permitir que tu flujo de energía durante los entrenamientos sea de mayor caudal y más duradero, es decir, vas a durar más, vas a ser más rápido, vas a ser más fuerte y te vas a recuperar antes. La variable fisiológica que mejor ilustra todo esto es el consumo máximo de oxígeno o VO2 máx. Mejorar nuestro VO2 máx. supone que nuestro cuerpo es capaz de usar más oxígeno y de forma más eficiente para producir energía.
Los términos más usados dentro del CrossFit
Debes tener en cuenta que el CrossFit proviene de Estados Unidos, en concreto de California, por lo que los términos y expresiones que más se usan para hacer referencia a ejercicios o entrenamientos son en inglés.
Aquí te detallamos algunos de los más básicos que debes conocer:
WOD: las siglas en inglés significan workout of the day, es decir la rutina del día que se va a realizar en esa sesión de entrenamiento.
Box: box es el nombre que reciben los gimnasios de CrossFit. Son las instalaciones debidamente acondicionadas para practicar CrossFit.
AMRAP: las siglas en inglés significan as many reps as possible, es decir, tantas repeticiones como sea posible. Hace referencia a aquellos WOD en los que debes tratar de hacer tantas repeticiones (o rondas) como puedas antes de que se acabe el tiempo.
EMOM: las siglas en inglés significan every minute on the minute, es decir, cada minuto en el minuto. Son WOD en los que debes realizar determinados ejercicios con determinadas repeticiones dentro de un mismo minuto para entonces descansar lo que reste hasta el siguiente minuto y volver a repetir la operación. La duración total de estos WOD puede ser fija o simplemente se acaba cuando ya no eres capaz de completar los ejercicios propuestos en un minuto.
For time: por tiempo. Son WOD en los que la puntuación que se obtiene depende del tiempo que hayas tardado en completarlo. Cuanto más rápido, menos tiempo y cuanto menos tiempo, mejor puntuación.
ROM: significa range of motion, rango de movimiento. Hace alusión a la importancia de realizar los rangos de movimiento de los ejercicios completos ya que sino la repetición puede no ser considerada válida.
BW: body weight, es decir, peso corporal.
Los ejercicios más presentes en los WOD de CrossFit
Al igual que comentábamos en el punto anterior, vas a necesitar una pequeña guía de los ejercicios que más se van a repetir en los WOD de CrossFit y que en definitiva primero te vas a encontrar.
Handstand push-ups o flexiones haciendo el pino.
Push-ups o flexiones.
Pull-ups o dominadas.
Clean and jerk o dos tiempos. Movimiento básico de halterofilia. Es habitual encontrarse en CrossFit ejercicios que consisten en realizar solo una parte del movimiento.
Snatch o arrancada.
Back squat o sentadilla con barra en la espalda.
Frontal squat o sentadilla con la barra en las clavículas.
Deadlift o peso muerto.
Muscle-ups. Consiste en realizar una dominada para después empujar tu cuerpo por encima de la barra.
Box jumps o saltos al cajón.
Double unders o saltos dobles a la comba.
Burpees
Thrusters o sentadilla con press por encima de la cabeza.
La equipación básica que vas a necesitar como atleta
Por último vamos a hablar del material deportivo que tú como atleta necesitas para entrenar CrossFit.
Podríamos hablar de cinturones de powerlifting o halterofilia, muñequeras o incluso rodilleras pero ese material, aunque útil, realmente no es necesario ni mucho menos para tu primer día en CrossFit.
Más allá de ropa cómoda y que transpire lo que más falta te va a hacer es un buen calzado, sobre todo cuanta más experiencia vayas adquiriendo en CrossFit.
Necesitas un calzado que sea resistente a golpes y abrasión, con una suela que agarre bien y que tenga un poco de altura en el talón para facilitar los movimientos olímpicos.
Existen marcas que han diseñado calzado específico para CrossFit y siempre hay buenas ofertas si tienes paciencia.
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Si vas a empezar a hacer CrossFit el curso que viene, necesitas saber estas cinco cosas
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Ángel Gardachal
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El calcio es un mineral de gran importancia para el organismo que cuando llevamos una dieta omnívora podemos obtener mediante la leche y derivados. Sin embargo, este alimento no es imprescindible y si llevas una dieta vegana, te mostramos 11 recetas ricas en calcio que puedes emplear en el desayuno.
Opciones veganas ricas en calcio
Entre los alimentos de origen vegetal con alto contenido de calcio encontramos semillas y frutos secos así como preparaciones derivadas de estas.
Las semillas de sésamo y amapola son de las alternativas con mayor proporción de calcio así como también, las almendras y avellanas.
Los higos desecados o higos secos también son una buena opción que podemos emplear para obtener calcio de origen vegetal, incluyéndolos en preparaciones varias y en menor medida, hierbas desecada, tofu y las coles en general pueden ofrecernos calcio así como mucha fibra y proteínas vegetales que brindan saciedad al organismo.
Para el desayuno, recomendamos recetas veganas ricas en calcio cómo pueden ser unas barritas fitness de avena y frutos secos muy fáciles de realizar; pan sin harina y sin gluten 100% de origen vegetal en el cual recomendamos emplear almendras o avellanas; bolitas energéticas de frutas y frutos secos con canela y coco; salsa tahini casera muy concentrada en calcio así como en hierro que podemos utilizar para untar tostadas en el desayuno; requesón o queso ricotta vegano; revuelto vegano de tofu o unos bombones de almendras y dátiles ideales para golosos.
Otras opciones veganas y ricas en calcio que podemos crear son galletas diversas. Por ejemplo, unas galletas de avena y tahíni en donde recomendamos reemplazar el azúcar moreno por edulcorante; unas crackers crujientes de semillas y avena; unas cookies de avena, plátano y almendras o unas galletas de plátano y coco con pipas de girasol en dónde podemos también incorporar semillas de amapolas o de sésamo para incrementar la concentración de calcio.
Estas son 11 recetas veganas ricas en calcio, ideales para el desayuno que podemos preparar en casa.
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11 recetas veganas ricas en calcio, ideales para el desayuno
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Gabriela Gottau
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El entrenamiento de fuerza para aumentar nuestro rendimiento en la carrera está cada vez más instalado en los clubes deportivos. Existen diferentes músculos diana, de los cuales resaltan los glúteos. Es debido a que son los principales actores del movimiento de extensión de cadera, además de otros movimientos que protegen a nuestras rodillas y espalda, zonas muy comunes de lesión en corredores.
Los glúteos son, por tanto, uno de los grupos en los que más énfasis debemos de hacer tanto por el rendimiento como por la salud de nuestro cuerpo. Existen infinitud de programas y listas que hablan sobre el entrenamiento de glúteos, algunos más efectivos que otros.
Vamos a ver en este artículo algunos de los ejercicios más interesantes para los glúteos, según su movimiento anatómico. Lo interesante es elegir ejercicios de cada uno de los apartados, para así atacar a los glúteos desde todos los vectores posibles.
Ejercicios de glúteo realizando una extensión de cadera boca arriba
Puente de glúteo
Es el ejercicio base de una extensión de cadera boca arriba. Lo más importante de este ejercicio, y de los siguientes de la lista, es que las rodillas permanecen flexionadas en todo momento. Es vital que eso sea así en todos los ejercicios de este tipo ya que aislamos mejor la activación glútea.
Consiste en adoptar la posición del vídeo y realizar un puente con el cuerpo elevando los glúteos del suelo. Una vez llegamos arriba es recomendable que aprietes los glúteos y permanezcas un par de segundos en esa posición antes de bajar y volver a realizar otra repetición.
Frog pump
En lugar de apoyar las plantas del pie en el suelo, podemos cambiar y apoyar las plantas de los pies una contra la otra. Esta variación hace que ahora el glúteo trabaje en dos planos distintos: en primer lugar mediante una extensión de cadera al separar el glúteo del suelo; en segundo lugar la cadera realiza un giro involucrando así a todas las partes del glúteo.
Puente de glúteo a una pierna
Podemos progresar el ejercicio anterior de puente de glúteos realizando el ejercicio solamente con una pierna, mientas la otra permanece en el aire. La ejecución es similar, vigilando que el cuerpo no se nos gire debido a la eliminación de la base de sustentación, que ha pasado de dos pies a uno.
Hip thrust con barra
El hip thrust es el ejercicio principal de fuerza de los glúteos. El movimiento es el mismo que en los dos anteriores, pero ahora elevamos los hombros en un banco en lugar de tenerlos en el suelo. Podemos realizarlo con peso o sin él.
En el caso de tener suficiente nivel para añadir peso, seguiremos las indicaciones del vídeo y realizamos ese empuje de cadera boca arriba contra una barra o contra otro material que tengamos disponible: mancuernas, kettlebells, discos…
Ejercicios de glúteo realizando una extensión de cadera boca abajo
Glute ham raise con rodillas flexionadas
El glute ham raise no es un ejercicio muy común en los centros deportivos, principalmente porque no disponen de la máquina necesaria. En el caso de tener la máquina del vídeo, o similar, puedes realizar este ejercicio muy interesante para el glúteo.
Como ya hemos comentado anteriormente, las rodillas deben estar flexionadas para incidir más en el glúteo y menos en los isquiotibiales. Si queremos hacerlo al revés, atacar más a los isquiotibiales y menos a los glúteos, entonces lo realizaremos con las piernas extendidas.
Podemos progresar en el él haciéndolo con una sola pierna o añadiendo peso extra en las manos, ya sea con una mancuerna, un disco o una banda elástica que tire de nosotros hacia el suelo.
Bent Leg Reverse Hyper (hiperextensiones inversas con rodillas flexionadas)
Puede que ya lo hayas apreciado, pero seguimos realizando el mismo movimiento en todos los ejercicios. A veces los pies están apoyados en el suelo por lo que se mueve la cadera, y en otras ocasiones, como en este ejercicio, la cadera es la que permanece fija, mientras son las piernas las que se mueven.
Es un ejercicio poco utilizado, pero muy efectivo. Pruébalo y notarás como el glúteo trabaja. Eso sí, repetimos de nuevo que es indispensable que las rodillas permanezcan flexionadas en todo momento para incidir más en el glúteo y menos en los isquiosurales (parte de atrás del muslo).
Extensión de cadera en cuadrupedia con rodillas flexionadas
Adoptamos una posición de cuadrupedia, con manos y rodillas apoyadas en el suelo. Desde ahí trabajamos primero con una pierna elevándola hacia arriba, manteniendo en todo momento la flexión de rodilla. Después ejecutaremos con la otra pierna.
Puedes progresar en el ejercicio añadiendo alguna banda elástica, o que un compañero apoye una carga externa en la pierna con la que trabajas. En cualquier caso debes realizar el rango de movimiento completo y llegar lo más arriba posible con la pierna, contrayendo así al máximo el glúteo.
Ejercicios de glúteo realizando una extensión de cadera de pie
Extensión de cadera en péndulo con rodilla flexionada
Cambiamos la posición del cuerpo, pero nuestra cadera sigue realizando el mismo movimiento: una extensión de cadera. El péndulo es una de las máquinas presentes en cualquier sala de musculación.
Lo que debemos hacer en primer lugar es regular la altura de la esponja para que venga a parar a nuestro hueco poplíteo (la parte de atrás de la pierna a la altura de la rodilla). Desde ahí realizamos unas patadas hacia atrás intentando mantener la rodilla flexionada en todo momento.
Patada de glúteos en polea
En lugar de realizarlo en la máquina de péndulo, podemos realizarlo en una polea baja. Nos ponemos unas cintas de sujeción de tobillo a las que enganchamos la polea y realizamos el movimiento que vemos en el vídeo para activar nuestra musculatura glútea.
Peso muerto rumano
Si el hip thrust es el movimiento estrella para el glúteo cuando estamos boca arriba, el peso muerto es el homónimo cuando lo hacemos de pie. En este caso hablamos de peso muerto rumano, que es una variante del peso muerto convencional.
En este caso se produce muy poca flexión de rodilla, y se mueve principalmente la cadera, ya que la barra no llega al suelo, como si lo hace en el peso muerto convencional. En el apartado siguiente puedes ver el peso muerto convencional, y su diferencia con respecto al peso muerto rumano.
Peso muerto convencional
El peso muerto convencional es un ejercicio en el que podremos mover más carga que en el rumano, pero que activa más musculatura corporal, por lo que se centra en menor medida en el glúteo.
En este caso la barra si llega a tocar el suelo en cada repetición, por lo que necesitamos que las rodillas se flexionen en mayor medida que en el peso muerto rumano. Prueba ambos y varia entre los dos para escoger el que más te guste.
Sentadilla trasera con barra baja
Para que una sentadilla ataque en mayor medida a nuestros glúteos debe ser con barra baja (apoyando la barra a mitad de los trapecios, y no cerca del cuello como hacemos con la barra alta), con carga y profunda. Si no cumplimos con unos de esos tres criterios, el glúteo se activará en menor medida.
Debemos realizar una sentadilla profunda para que el glúteo se estire lo máximo posible y reciba ahí un gran estímulo. En el vídeo podemos visualizar la diferencia entre varios tipos de sentadilla, de los que elegiremos la sentadilla trasera con barra baja.
Ejercicios de glúteo realizando una abducción de cadera
Abducción de cadera sentado en máquina
Hasta ahora hemos realizado ejercicios con una extensión de cadera. A partir de ahora nos enfocamos en otro movimiento de la cadera: la abducción. En este realizamos una apertura de piernas, empujando una carga hacia afuera.
Uno de los ejercicios que podemos realizar con este movimiento es la abducción de cadera en máquina. Es muy sencillo ya que la máquina aísla totalmente la musculatura diana, y es una máquina que suele estar en la totalidad de las salas de musculación.
Monster walk
Para este ejercicio solamente necesitamos unas bandas de resistencia que nos hagan esforzarnos en abrir las piernas. Una vez las situamos en las rodillas o en los tobillos realizamos pasos laterales hacia ambos lados, trabajando así una de las partes fundamentales del glúteo: el glúteo medio.
Side Lying clam raises (elevaciones almeja desde posición de lado acostado)
Uno de mis ejercicios favoritos para el glúteo medio porque no necesitamos material y es tremendamente completo. Desde una posición de lado acostados, con las rodillas flexionadas y una pierna sobre la otra, realizamos lo que se conoce como “almeja”, que no es más que simular una almeja cuando se abre.
A la vez separamos el glúteo del suelo, por lo que estamos trabajando todo el glúteo en su totalidad, tanto el que se encuentra cercano al suelo, como el de la pierna que está arriba.
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Si eres runner puedes beneficiarte de fortalecer tus glúteos: 15 ejercicios para trabajarlos
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Joaquín Vico
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Durante las vacaciones la rutina se altera y junto ésta se modifican hábitos que pueden conducirnos a la ganancia de peso. Por eso, dejamos 13 claves para recuperar una alimentación saludable y adelgazar después de las vacaciones.
Comienza por organizar tu alimentación
La organización en el día a día es clave si buscamos adelgazar ya que debemos intentar no dejar al azar la resolución de las comidas diarias como así tampoco permitir que los horarios de las ingestas se alteren por completo pasando largo tiempo sin consumir bocado.
Si queremos perder peso, la organización de la alimentación así como de otras tareas cotidianas resulta fundamental, ya que nos permitirán no acumular hambre y resolver de forma sana cada ingesta del día.
Un recurso que puede ser de mucha utilidad al momento de organizar lo que comemos es crear un menú saludable cada semana y en función del mismo, realizar la compra de alimentos para que nada nos falten al momento de decidir qué comer.
Cocina y come más en casa
Uno de los cambios más frecuentes que ocurren cuando estamos de vacaciones es dejar a un lado la comida casera e ingerir una mayor proporción de platos elaborados fuera de casa que son en general, más concentrados en calorías y nutrientes de escasa calidad.
Cocinar más en casa aún cuando se trate de preparaciones sencillas y rápidas, es clave para comer más sano. Si no tenemos tiempo para ello, podemos organizarnos para congelar sobrantes o bien, podemos apuntarnos al batch cooking qué nos permite resolver todas las comidas semanales en un par de horas.
Realiza un diario o registro de alimentos
Con el objetivo de ser conscientes de lo que comemos, podemos realizar un registro diario de alimentos con ayuda de aplicaciones móviles o bien, de papel y lápiz cómo le hubiéramos hecho hace muchos años atrás.
Registrar todo lo que comemos y bebemos así como las cantidades, nos ayuda a reconocer el punto de partida para mejorar o corregir lo que consideremos necesario.
Llevar un diario de alimentos ayuda a volver más real la calidad y la cantidad de lo que comemos, así como más consciente, siendo por ello de utilidad al momento de perder peso.
Comer siempre sentado a la mesa y sin distracciones
La mayor ingesta de preparaciones elaboradas fuera de casa es frecuente durante las vacaciones así como la menor atención que prestamos a las comidas. Es decir, comemos o picamos entre horas sin ser totalmente conscientes de ello.
Comer sin distracciones, prestando más atención a lo que ingerimos y a lo que ingresa en nuestra boca, así como comer siempre sentado a la mesa son comportamientos que favorecen una alimentación más consciente y nos ayuda a controlar la cantidad así como la calidad de lo que comemos.
Reduce las calorías líquidas y prioriza la ingesta de agua
En verano más que nunca las bebidas alcohólicas así como las opciones azucaradas que pueden ofrecernos calorías y nutrientes de mala calidad son muy frecuentes y su consumo puede ser la causa del aumento de peso.
Por eso, si queremos adelgazar tras las vacaciones recomendamos priorizar la ingesta de agua así como de bebidas sin calorías y reducir el consumo de cócteles, cerveza, refrescos, zumos y otras bebidas con calorias sin buenos nutrientes para el organismo.
Incorpora más frutas y verduras a tus platos
Las frutas y verduras son ingredientes con alto contenido de agua y reducidos en calorías, que contribuyen a disminuir la densidad calórica de la dieta.
Así, la incorporación de frutas y verduras a todas las preparaciones del día contribuye a que logremos el déficit calórico que se requiere para perder peso.
Especialmente, aconsejamos las frutas y verduras frescas aunque también pueden sumarse a la dieta habitual cocidas siempre y cuando no escojamos preparaciones fritas, que concentran muchas más grasas y calorías.
Escoger legumbres y granos enteros en reemplazo de cereales refinados
Los cereales refinados presentes en nuestra dieta a través del pan, las pastas blancas, el arroz blanco y otros; se metabolizan rápidamente y pueden resultar adictivos así como promotores del aumento de peso.
Por el contrario, alternativas como las legumbres o los granos enteros, de bajo índice glucémico y ricos en fibra así como proteínas vegetales, sacian co facilidad, nos ayudan a comer menos y pueden ser de utilidad al momento de bajar de peso.
Utiliza cubiertos a la hora de comer y mastica bien cada bocado
Con el objetivo de ser más conscientes de lo que comemos así como de comer más despacio y menos cantidad, recomendamos utilizar cubiertos así como masticar bien cada bocado.
El proceso de masticación contribuye en gran medida a saciar al organismo así como también, al enlentecimiento de la ingesta de alimentos en cada comida.
Evita siempre que sea posible las frituras
Las frituras son un método de cocción muy utilizado para diferentes platos pero que no ofrecen beneficios si lo que buscamos es mejorar nuestra dieta y perder peso.
Con las frituras el alimento se sumerge grasa y así absorbe este nutriente concentrando más calorías y volviéndose mucho más apetecible para el organismo y menos saciante.
Por eso, si buscamos adelgazar recomendamos evitar siempre que sea posible la fritura, ya sea la elaborada fuera de casa o la que preparamos con nuestras propias manos. En su reemplazo, recomendamos utilizar la cocción al horno o a la plancha para diferentes alimentos.
Escoge más pescado como fuente de proteínas para tu dieta
El pescado es una buena alternativa para obtener proteínas de calidad en la dieta habitual. En el caso del pescado blanco, se trata de una alternativa ligera con proteínas sin muchas grasas mientras que el pescado azul ofrece un mayor aporte de lípidos beneficiosos para el organismo como es el omega 3.
Éste último es un nutriente vinculado a la pérdida de peso y las proteínas que brindan todos los tipos de pescados, contribuyen a saciar fácilmente el organismo así como a conservar una buena composición corporal mientras adelgazamos.
Despídete del azúcar y endulza de forma sana o sin calorías tus platos
Los azúcares libres o añadidos son nutrientes que debemos reducir al máximo en la dieta habitual si buscamos perder peso, ya que tienen carácter adictivo y constituyen fuentes de calorías vacías para el organismo.
Para endulzar entonces, recomendamos alimentos con azúcares naturales y otros nutrientes de calidad como puede ser frutas y verduras, o bien podemos acudir a edulcorantes sin calorías para emplear en preparaciones varias.
Usa menos sal y condimenta con hierbas y especias varias
La sal es el componente más utilizado para dar sabor a nuestros platos. Y aunque no aporta calorías, es fuente de sodio para el organismo que en exceso puede conducirnos a una ingesta superior de calorías y así, obstaculizar nuestros intentos de perder peso.
Por ello, recomendamos usar menos sal y condimentar con hierbas y especias varias que pueden ofrecer nutrientes de calidad al organismo así como favorecer la saciedad y la activación del metabolismo.
Disfruta cada comida
No sólo se trata de cuidar la cantidad y la calidad de lo que comemos todo el tiempo, sino también de disfrutar de los platos que ingerimos.
La ingesta eventual de una preparación poco sana pero sabrosa puede ser de utilidad para sostener nuestros intentos de perder peso en el tiempo o lo que igual, lograr adherencia.
Siempre sentados a la mesa, atentos a lo que ingerimos, es posible disfrutar de platos que nos apetezcan saboreando muy bien los mismos y permitiendo que lo que comamos también sea fuente de placer para nuestro cuerpo.
Éstas son 13 claves para recuperar una alimentación saludable y lograr perder peso tras las vacaciones.
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Adelgazar después de las vacaciones: 13 claves para recuperar una alimentación saludable
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Gabriela Gottau
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