Realizar abdominales en los entrenamientos es algo muy común, pues todos desearíamos ese abdomen de ese o esa modelo que seguimos en las redes sociales, pero cada uno tiene su genética y necesita su tiempo para lograr quitar esa grasa abdominal.
Las opiniones al respecto son varias y, lo cierto es, que es un tema que da mucho que hablar. Hay algunos que opinan que lo ideal es realizarlos todos los días, pero otros piensan que es importante respetar el descanso muscular. Pero, ¿quién de ellos tiene razón?
La dieta es el componente más clave de esta ecuación
La obsesión por marcar el abdomen en hombres y tener un vientre plano y tonificado en mujeres es muy alta, desgraciadamente la realidad es muy distinta, porqué por mucho que realices lo ejercicios de abdominales todos los días pero no sigas una dieta equilibrada, no vas a ver resultados.
Es importante que sepas que los milagros no existen, ya que por muchas veces que entrenes la zona abdominal no vas a quitar la grasa localizada de esa zona. Lo vas a hacer con una buena alimentación acorde a lo que quieres conseguir. De hecho, lo ideal para que destapes esos abdominales que ya tienes, tener un déficit calórico y que combines el ejercicio cardiovascular con el de fuerza.
Es importante respetar el descanso muscular
No se puede negar que la zona abdominal tiene una capacidad de recuperación superior al resto de los músculos, ya que son muy resistentes y fuertes, pero por lo general actúan igual que el resto y una sobrecarga de entrenamiento pueden sufrir agotamiento y catabolismo.
Es por ello que es necesario el descanso muscular para que en la siguiente rutina de entrenamiento estén totalmente recuperados. Lo abdominales no son la excepción, pues necesitan un tiempo de descanso para recuperarse del esfuerzo muscular realizado. Además, cuando realmente dejas descansar los músculos del cuerpo como debes, el rendimiento de cada entreno es mayor, por lo tanto los resultados también.
La respuesta a si se puede hacer abdominales todos los días
La respuesta es sí, pero ¿es realmente obligatorio?. Rotundamente no. No es obligatorio realizar el entrenamiento de los abdominales todos los días, porqué hacerlo no van a crecer más rápido. Lo van a hacer si les permites tener un descanso necesario entre rutina y rutina para que de esta forma puedas realizar tu entrenamiento de la zona abdominal con toda la energía y rendimiento posible.
Recuerda que la alimentación es el componente más clave para poder quitar esa grasa localizada y destapar unos abdominales que ya te venían de serie, menos o más hipertrofiados.
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Entrenamiento de lo abdominales: ¿hay que hacerlos todos los días?
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Guille Andreu
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El peso corporal no es el único parámetro que puede tener influencia en nuestra salud, sino también, la altura o estatura del cuerpo. Así, un reciente estudio señala que la pérdida de altura corporal se asocia a mayor riesgo de mortalidad total y por enfermedades cardiovasculares.
Menos centímetros, más riesgo de morbilidad y mortalidad
Estudios previos han vinculado la pérdida de altura en hombres y en mujeres con mayor riesgo de mortalidad. Sin embargo, todas las investigaciones realizadas hasta el momento fueron ejecutadas en adultos mayores.
Por eso, este estudio publicado en la revista BMJ Open evaluó a mujeres del norte de Europa de entre 30 y 60 años y las reexaminó a los 10-13 años para conocer el impacto de la pérdida de estatura corporal sobre el riesgo de muerte por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares.
Más de 2400 mujeres suecas y danesas fueron evaluadas y se comprobó que, por cada un centímetro de pérdida de altura durante 10-13 años la mortalidad total aumentó entre 14 y 21%, independientemente de otros factores que pudieran influir.
La baja estatura, así como un alto nivel de actividad física fueron factores protectores ante la pérdida estatura, independientemente de la edad.
Si la pérdida de altura era superior a los 2 centímetros, la mortalidad total se incrementaba entre 74 y 80%, mientras que el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares aumentó en mayores proporciones.
La investigación nos permite concluir que la altura corporal puede ser un indicador de la densidad ósea y por ello, cobra gran importancia su examinación en la consulta clínica básica, pues una pérdida de altura (aún no significativa) puede incrementar el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares o por diferentes causas.
Asimismo, destaca la importancia de la actividad física habitual no sólo para reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares sino también para prevenir la pérdida de altura.
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Perder altura al ir cumpliendo años podría aumentar el riesgo de mortalidad (pero la actividad puede prevenirlo)
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Gabriela Gottau
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Uno de los objetivos más perseguidos dentro del mundo del fitness es el de perder peso y grasa. De hecho, aproximadamente el 65% de personas que actualmente asesoro a nivel dietético y deportivo son personas que buscan precisamente eso.
En este artículo queremos enseñarte las tres herramientas a nivel de entrenamiento que mejor pueden servirte para lograr el objetivo de perder peso y grasa. Por supuesto, daremos por hecho que nuestra dieta es hipocalórica.
La mejor forma de enfocar un proceso de pérdida de grasa
El déficit calórico es primordial, pero el entrenamiento también. De hecho, el déficit calórico puede determinar, en términos generales, la magnitud de la pérdida de grasa, pero el entrenamiento es lo que nos va a permitir modular esa pérdida de grasa a la vez que mantenemos nuestra masa muscular.
Podríamos hablar de tres puntos claves a la hora de cimentar nuestro proceso de pérdida de grasa. En orden de prioridad serían los siguientes:
Entrenamiento de fuerza (musculación).
Entrenamiento cardiovascular o en su defecto NEAT alto.
Entrenamiento HIIT si gozamos de una buena condición física. Esto último es importante.
El entrenamiento de fuerza nos ayudará a mantener nuestra masa muscular, el entrenamiento cardiovascular nos permitirá optimizar la movilización y oxidación de ácidos grasos en mayor magnitud que el propio déficit calórico y, finalmente, el HIIT puede ayudarnos a ser todavía más eficientes metabólicamente cuando se trata de usar sustratos energéticos como la glucosa o los ácidos grasos.
Todos los anteriores “queman” calorías, pero no hablo de cual más o cual menos porque no es importante. Lo importante es que a nivel metabólico funcionemos bien y para ello debemos ser fuertes por un lado y gozar de una buena condición cardiovascular por el otro. Quien logra esto acaba gozando de un cuerpo con un porcentaje de grasa bajo y una buena base muscular.
Diseño del entrenamiento
Para que veamos cómo podría quedar sobre el papel una semana de entrenamiento que compagine fuerza, cardio y HIIT, vamos a suponer que lo estamos diseñando para una persona ya entrenada y con una buena condición pero que necesita perder grasa. Esto nos permite pensar en el HIIT como una opción. Si eres principiante, quédate únicamente con la fuerza y el cardio.
Veamos cómo quedaría la estructura a lo largo de una semana.
lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado O DOMINGO
TORSO
HIIT
PIERNA
CARDIO 20-40′
FULLBODY
HIIT-CARDIO-HIIT
Como podemos observar, hemos elegido una rutina híbrida de tres días con un día de pierna, otro de torso y otro de cuerpo completo. Veamos cómo funcionaría cada apartado.
Entrenamiento de fuerza
Torso
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press de banca
4-5
6-8
2
al menos un par de minutos
press plano mancuernas
4-5
8-12
1
al menos un par de minutos
jalones al pecho
4-5
6-8
2
al menos un par de minutos
remo en polea baja
4-5
8-12
1
al menos un par de minutos
Pierna
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
sentadilla con barra
4-5
6-8
2
al menos un par de minutos
sentadilla búlgara
4-5
8-12
1
al menos un par de minutos
peso muerto rumano
4-5
6-8
2
al menos un par de minutos
curl femoral
4-5
8-12
1
al menos un par de minutos
Fullbody
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press inclinado con barra
4
8-10
2
al menos un par de minutos
remo con barra
4
8-10
2
al menos un par de minutos
sentadilla en multipower
4
8-10
2
al menos un par de minutos
buenos días
4
8-10
2
al menos un par de minutos
Entrenamiento cardiovascular
Podemos elegir la modalidad que deseemos, es decir, cinta, bici, elíptica, remo, comba, natación… No obstante nuestro consejo es que elijáis una modalidad que implique bajo impacto articular como la bici o la elíptica. Esto nos permitirá recuperar mejor entre todas las sesiones de entrenamiento y no provocar interferencias.
La intensidad del entrenamiento cardiovascular debería oscilar entre el 60 y el 70% de nuestra frecuencia cardiaca de reserva. Para calcularla, simplemente hacemos la siguiente operación:
208,75 – (0,73 * edad) – frecuencia cardiaca en reposo
Necesitaremos un pulsómetro que nos ayude a monitorizar nuestra frecuencia durante el entrenamiento.
Entrenamiento HIIT y entrenamiento HIIT-CARDIO-HIIT
Nuestro entrenamiento HIIT consistirá en lo siguiente:
ejercicio
duración
descanso
4-8 sprints a máxima intensidad
30-60 segundos
1 o 2 minutos*
Nuestro entrenamiento HIIT-cardio-HIIT consistirá en lo siguiente:
ejercicio
duración
descanso
4-8 sprints a máxima intensidad
30-60 segundos
1 o 2 minutos*
Carrera moderada
15-30 minutos
4-8 sprints a máxima intensidad
30-60 segundos
1 o 2 minutos*
Los tiempos de descanso entre sprints pueden ser de un minuto si nuestro descanso es pasivo, es decir, quedándonos quietos, o de dos minutos si el descanso es activo, si seguimos trotando con suavidad.
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Las claves para diseñar tu entrenamiento si buscas quemar grasa y perder peso
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Ángel Gardachal
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Proteger nuestro rostro del sol es fundamental para evitar la aparición de manchas, arrugas y otros problemas futuros, es algo que podemos hacer con protección solar si solo vamos estar expuestos un corto período de tiempo.
Pero si por el contrario, tenemos pensado practicar por un tiempo prolongado un deporte al aire libre (como senderismo, correr, el tenis o incluso en padel) es necesario añadir un extra de protección con una gorra o visera.
Precisamente estas últimas son las que acaparan el protagonismo de hoy por su estética retro pura tendencia que además, resulta especialmente práctica por su ligereza y menos calurosa que una gorra. En Amazon podemos encontrar varios ejemplos ideales para todos los presupuestos de marcas tan top como Nike o Adidas, estas son nuestras favoritas:
Nike
La primera de nuestras opciones tiene una combinación de estilos básicos, atrevidos y también atemporales: se trata de una visera de corte minimalista en azul marino con estampado ligeramente desteñido, el logo de la marca en blanco y la parte trasera con un toque de color rosa.
Una elección fabricada en textil de poliéster efecto algodón, unisex que podemos llevar en cualquier tipo de deporte, ya se sea en un partido de tenis o incluso para running que encontramos a la venta en Amazon por 26,21 euros.
NIKE DD0291-451 Gorra con Visor, Azul Marino, Talla única Unisex Adulto
Adidas
Con una estética parecida pero de silueta más fina tenemos esta visera en color blanco impoluto firmada por Adidas como queda claro gracias al logo de la marca que aparece en el centro en color negro. Una opción práctica que podemos llevar practicando cualquier tipo de deporte al aire libre.
Una opción con una combinación de tejidos que combina una parte lisa frontal y otra trasera con tejido transpirable, mantiene la cabeza fría porque es ligero, pero además es resistente al sudor. La encontramos en Amazon rebajada por 20 19,49 euros.
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New Balance
También en un una tonalidad clarita, en este caso en gris apagado, tenemos esta visera de New Balance diseñada especialmente para el Golf o el tenis, pero que también podemos utilizar para correr.
Además, esta visera de rendimiento New Balance promete absorber el sudor de la cabeza para mantenerte seco, mientras que gracias a su diseño resulta ligera y permite que nuestra cabeza transpire. La encontramos a la venta en Amazon y disponible en dos colores desde 24,99 euros (el precio varía en función del precio que elijas).
New Balance Visera de Rendimiento para Hombre, Bloques de Sol, para Correr, Golf, Tenis
Entre nubes
Los más atrevidos seguro que encuentran interesante esta visera deportiva transparente, que además de la estética rompedora también cuenta entre sus características a tener en cuenta protección UV. La correa es totalmente ajustable para sumar comodidad.
Está fabricada en policarbonato de alta calidad, que promete ser bastante ligero, además de muy resistente. La encontramos en oferta y en varios colores a elegir en Amazon desde 19,95 12,95 euros (el precio puede variar en función de nuestra elección).
Visera para Mujer y Hombre Transparente con Protección Rayos UVA/UVB y Diadema Ajustable para IR a la Moda en Verano 2020, en la Playa, en la Montaña o Haciendo Deporte
Lipodo
Con una estética algo menos deportiva que el resto, aunque igual de práctica gracias a su sencillez, encontramos esta Lipodo de algodón 100% con un ala grande de 8,8 centímetros pero una parte frontal finita (muy del estilo de nuestra foto de cabecera).
Una de las propuestas que podemos llevar no solo mientras practicamos nuestro deporte favorito al aire libre protegiéndonos del sol a la playa o a la piscina, también . La fichamos en Amazon en una amplia gama de colores desde 15,95 euros (el precio varía en función del que elijamos).
LIPODO Visera de Mujer Uni – para el Sol protección Solar con Primavera/Verano
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Nike, Puma o New Balance…cinco viseras deportivas con las que protegernos del sol mientras hacemos deporte
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María Barba
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El champiñón portobello es una variante del común de color más oscuro y sabor más intenso que además nos ofrece ejemplares de tamaño mucho mayor. Algunos, calificados como gigantes, son perfectos para cocinar a la parrilla y usar como si de una pieza de carne se tratara, pero hoy proponemos aprovecharlos para rellenarlos con huevo de gallina y cocinarlos al horno.
Necesitamos por tanto champiñones portobello de muy grandes dimensiones -pueden ser del diámetro de una mano grande-, aunque si no encontramos de este tipo podemos recurrir a los pequeños y emplear huevos de codorniz, o usar solo las yemas de unos huevos de talla pequeña.
Precalentar el horno a 200ºC con calor arriba y abajo. Limpiar suavemente los champiñones con un paño o papel de cocina húmedo y retirar el pie con cuidado, raspando un poco los filamentos con una cuchara. Reservar los pies para otra receta o picar muy finos para saltearlos ligeramente con un poco de aceite y mezclar con algo de tomate para la base del relleno (opcional).
Pintar con aceite por fuera y aderezar por dentro con ajo, cebolla en polvo, tomillo u orégano, sal y pimienta. Disponer en una fuente de horno engrasada o con papel de aluminio o antiadherente y hornear unos 8-10 minutos, hasta que estén ligeramente cocinados.
Sacar del horno, dejar enfriar un poco y rellenar con un poco de tomate triturado, o troceado, o salsa casera que tengamos por la nevera (se puede usar también pisto, incluso tomate natural pelado y picado). Condimentar con un poco más de hierbas o pimienta y sal, y romper dentro un huevo con mucho cuidado.
Dar un golpe de pimienta y hornear hasta que los huevos hayan cuajado al gusto, preferiblemente dejando la yema melosa para poder romperla y que se funda con el champiñón.
Con qué acompañar los champiñones rellenos de huevo
Combinando las propiedades saludables de los hongos, muy bajos en calorías y más si los cocinamos al horno, con las proteínas y grasas beneficiosas del huevo, tenemos un bocado muy versátil y nutritivo para incluir en nuestros menús a cualquier hora del día. Son excelentes como desayuno proteico y muy saciante, pero su gran tamaño los hace ideales para tomar como primer plato con una cama de hojas verdes o ensalada, o a la hora de la cena con una guarnición de verduras al gusto.
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Champiñones portobello rellenos de huevo al horno: receta saludable
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Liliana Fuchs
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Las dominadas son un ejercicio básico muy reconocido e ideal para ejercitar el dorsal ancho así como otros músculos de la espalda. Sin embargo, su gran exigencia y dificultad puede desestimarnos a la hora de su práctica. Por eso, si las dominadas no son lo tuyo, te mostramos los ejercicios que puedes realizar en su reemplazo.
Las mejores opciones para ejercitar la espalda en lugar de las dominadas
Las dominadas o tracción en barra fija, trabajan ante todo el dorsal ancho. Sin embargo, también solicita la contracción de los romboides así como de la parte inferior del trapecio y redondo mayor.
Colaboran con el movimiento músculos de los brazos como son los bíceps, el supinador largo y el braquial anterior.
Para su ejecución se requiere mucha práctica y gran fuerza de los músculos antes mencionados, es por eso que muchos desestimamos su práctica o preferimos realizar otros movimientos en su reemplazo que nos ayuden a coger fuerza en la musculatura involucrada.
Los ejercicios que recomendamos en reemplazo de las dominadas son la polea al pecho o jalón al pecho así como el remo invertido en multipower que realizado en suspensión (aunque sea parcialmente) representa una excelente alternativa a las dominadas para trabajar el dorsal ancho y romboides.
Otros ejercicios que aconsejamos son el remo horiztonal con barra, el remo en anillas, remo en polea baja, elevaciones laterales de brazos con mancuernas o el curl de bíceps tipo martillo para ejercitar sobre todo, la musculatura de los brazos.
Si bien las dominadas son un ejercicio compuesto que no se puede sustituir fácilmente, todos estos ejercicios pueden realizarse para trabajar similares grupos musculares, si las dominadas no son lo tuyo.
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¿Las dominadas no son lo tuyo? Estos son los ejercicios que puedes realizar en su reemplazo
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Gabriela Gottau
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Con la llegada de Septiembre vuelve la vuelta a los entrenamientos y a la rutina laboral. Hay muchos que optan por hacer ejercicio en el gimnasio, pero hay otros que lo realizan en casa o incluso en el exterior. O van variando dependiendo del tiempo libre que tengan.
Las bandas elásticas se han vuelto un accesorio de entrenamiento perfecto para fortalecer todos los músculos del cuerpo, es más hay muchísimos ejercicios que puedes realizar con la gran cantidad de bandas elásticas que hay en el mercado.
Si estás pensando en adquirir alguna de ellas, te mostramos las 19 mejores ofertas de bandas elásticas para entrenar en casa y en el gimnasio que puedes encontrar en Amazon.
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Las bandas de ejercicios a menudo se usan como una alternativa o como un equipo adicional para yoga, pilates, estiramientos, crossfit, ejercicios de acondicionamiento físico, locura u otros programas de ejercicios. Las puedes encontrar por 12,99 euros 10,99 euros.
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Con estas bandas de resistencia puedes entrenar la tensión muscular desde diferentes direcciones. Ideal para diversos programas de entrenamientos. Pueden ser tuyas por 8,99 euros 6,79 euros.
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Las bandas de resistencia fitness proporcionan un entrenamiento seguro y eficaz. Te ayudan a controlar el tono muscular, la fuerza y la flexibilidad en múltiples direcciones. Las puedes encontrar por 9,99 euros.
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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Las 19 mejores ofertas de bandas elásticas para entrenar en casa y en el gimnasio que puedes encontrar en Amazon
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Guille Andreu
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A muchos de nosotros nos gusta la limonada, la bebemos de forma casera o la compramos en el supermercado, sobre todo la consumimos en los días de más calor, aunque es totalmente factible consumirla durante todo el año.
Con el aumento de las patologías crónicas, las industrias alimentarias están incorporando en su cartelera de productos, alimentos más saludables. Una de estas industrias es Mercadona, que ha incorporado la versión light de la limonada hace unas semanas atrás.
Lo cierto es que muchas de las versiones light, igualmente contienen una cantidad de azúcar y calorías desproporcionada y inadecuada para que sea realmente sano. Es por ello, que hemos realizado un análisis nutricional de la limonada de Mercadona, comparándola con otros productos no light de Carrefour.
Comparación nutricional de la versión normal y la light
Limonada light de Mercadona
Mercadona
El supermercado Mercadona, sacó durante unas semanas nuevos productos para sus clientes y consumidores, uno de esto fue la nueva bebida light de limón sin gas para refrescarnos en los días de más calor.
Esta bebida se vende en packs de cuatro botellas de 330ml, con un precio de 1,10 euros, siendo el precio de cada botella unos 0,27 euros, que hace que sea un producto realmente barato y accesible para todo el mundo. El tamaño, tenemos que decir, que es realmente perfecto para poder llevarlo encima, y así refrescarse durante todo el día.
https://tienda.mercadona.es/
Mercadona calificó su producto light porqué lleva un 50% menos de azúcar que las otras limonadas del mercado. Pero tiene unas 23 calorías por 100 ml, y si consumes toda la bebida estás ingiriendo unas 75,9 calorías y unos 18’48 gramos de azúcar. Como componentes, esta bebida lleva agua, zumo de limón 15%, azúcar, Vitamina C, aromas y sucralosa.
Vamos a comprarla con otros productos no light para ver si realmente es tan saludable como la muestran y, nos compensa comprarla y consumirla. Es importante añadir, que lo más importante es tener un equilibrio calórico, que sepas cuál es la cantidad de calorías que ingieres a lo largo del día, y seas consecuente con lo que comes. Si tienes un equilibrio, haces ejercicio y una dieta consciente, puedes consumir perfectamente este tipo de productos.
Limonada de Granini
https://www.carrefour.es/
A continuación tenemos la primera versión no light que nos ofrece el mercado de los refrescos. Se trata de la limonada que ha sacado la marca Granini, que contiene un 5% más de zumo de limón, pero en este caso a partir de concentrado, sumando una cantidad de limón de un 20%. Contiene agua y azúcar, pero no sucralosa y edulcorante, en el caso de la limonada de Mercadona.
Además, contiene estabilizantes como pectina, goma de algarrobo y aroma natural de limón, haciendo que este producto sea muy poco natural y con una cantidad de calorías bastante elevadas respecto la anterior. Su precio es de 2,19 euros, el precio más elevada de todas las limonadas que vamos a comparar.
https://www.carrefour.es/
Refresco de limón sin gas de Carrefour
https://www.carrefour.es/
Ahora le toca al refresco sabor limón de la marca Carrefour, que contiene 7 calorías más que el de Mercadona y 30 menos que el anterior. La diferencia se encuentra en la cantidad de añadidos que tiene esta bebida. Como octenil succinato sódico de almidón, acesulfamo k y sucralosa, junto con acidulantes y antioxidantes no naturales.
Solo contiene un 6% de zumo de limón concentrado, un 87% de agua mineral y el resto son potenciadores de sabores, azúcares y otros componentes nada saludables. Es la segunda más barata de todas después de la del Mercadona, por unidad cuesta 0,79 euros.
https://www.carrefour.es/
Limonada de la marca Carrefour
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Sin duda esta limonada de Carrefour es la que tiene más cantidad de azúcar de todas, y aunque no lleva todos los añadidos de la anterior, esta bebida contiene 11,5 gramos de azúcar en 100 ml, que la verdad es que es una barbaridad. Lleva un 17% de zumo de limón, más elevado que alguno de estas limonadas y un 7% de pulpa de limón, aumentando así la naturalidad del producto.
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La respuesta de si es realmente light
La respuesta es que no es realmente light ni tampoco saludable, sí que es cierto que tiene un 50% menos de azúcares respecto los otros productos que hemos estado comparando, pero estamos hablando de que tiene muchos azúcares añadidos, solo un 15% de zumo de limón y 23 calorías por 100 ml, que es excesivo para ser una bebida light. Recordamos que si te bebes toda la botella estas consumiendo 75,9 calorías y unos 18’48 gramos de azúcar, que es excesivo para ser una bebida light.
Es importante comprender que cuando bebemos algún refresco es muy fácil sobrepasarnos, de hecho, solemos consumir más de 100 ml durante el día. Piensa que la psicología del consumidor es muy fácil de manipular, porqué al ser productos light, nos parecen más saludables y consumimos más, aumentando drásticamente las calorías que ingerimos, y al final no se diferencia de una bebida no light.
Además, al llevar tantos azúcares añadidos, no quita la sensación de sed, que junto que no hay una masticación que ayude a disminuir la sensación de hambre, hace que bebas más de lo que debes, consumiendo así una alta cantidad de calorías.
Como alternativa, podríamos optar por hacer la limonada en casa, de esta forma controlamos la cantidad de calorías y de azúcar que lleva. Aunque, lo ideal es comerse la fruta entera en vez del zumo, porqué es más saciante y lleva una cantidad más elevada de fibra.
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Imágenes | iStock, Carrefour, Mercadona.
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La noticia
Analizamos la nueva limonada light de Mercadona: ¿merece la pena hacernos con ella?
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por
Guille Andreu
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El CrossFit es un deporte que empezó a gestarse ya en la década de los 70, aunque su adopción y difusión tardó al menos 25 años en tener lugar. Es a finales de los 90 y principios de los 2000 cuando los atletas de CrossFit que lo practicaban se multiplicaron exponencialmente.
Hoy en día el CrossFit es un deporte completamente conocido, existiendo miles de boxes de CrossFit por el mundo y millones de atletas.
Si este deporte no te ha pasado desapercibido, lo cual es normal, y deseas practicarlo, en este artículo te explicamos algunas cosas que debes saber con antelación antes de ponerte manos a la obra.
Cómo funcionan los boxes de CrossFit
Es importante señalar cómo funciona un box de CrossFit, porque no tiene nada que ver con un gimnasio tradicional.
A la hora de acudir al box tienes, grosso modo, dos opciones: apuntarte a clases o apuntarte al horario open box. Cada cosa tiene su tarifa evidentemente.
Si eliges la primera opción pagarás por dos o tres clases dirigidas de CrossFit a la semana. Lo habitual. Si eliges la segunda opción podrás acudir a entrenar al box a cualquier hora.
Evidentemente la primera opción está recomendada para los más principiantes, la segunda para los que ya llevan tiempo entrenando CrossFit y van por su cuenta.
Lo que vas a notar en tu cuerpo y qué cambios puedes esperar
El CrossFit es un deporte basado en los entrenamientos interválicos de alta intensidad desarrollados a través de una combinación de ejercicios de fuerza y cardiovasculares.
Esta es posiblemente la mejor receta a nivel deportivo para producir mejoras en la composición corporal, es decir, para gozar de niveles bajos de grasa y una buena base muscular.
A nivel cardiorrespiratorio y metabólico también vas a experimentar mejoras. Este tipo de mejoras van a permitir que tu flujo de energía durante los entrenamientos sea de mayor caudal y más duradero, es decir, vas a durar más, vas a ser más rápido, vas a ser más fuerte y te vas a recuperar antes. La variable fisiológica que mejor ilustra todo esto es el consumo máximo de oxígeno o VO2 máx. Mejorar nuestro VO2 máx. supone que nuestro cuerpo es capaz de usar más oxígeno y de forma más eficiente para producir energía.
Los términos más usados dentro del CrossFit
Debes tener en cuenta que el CrossFit proviene de Estados Unidos, en concreto de California, por lo que los términos y expresiones que más se usan para hacer referencia a ejercicios o entrenamientos son en inglés.
Aquí te detallamos algunos de los más básicos que debes conocer:
WOD: las siglas en inglés significan workout of the day, es decir la rutina del día que se va a realizar en esa sesión de entrenamiento.
Box: box es el nombre que reciben los gimnasios de CrossFit. Son las instalaciones debidamente acondicionadas para practicar CrossFit.
AMRAP: las siglas en inglés significan as many reps as possible, es decir, tantas repeticiones como sea posible. Hace referencia a aquellos WOD en los que debes tratar de hacer tantas repeticiones (o rondas) como puedas antes de que se acabe el tiempo.
EMOM: las siglas en inglés significan every minute on the minute, es decir, cada minuto en el minuto. Son WOD en los que debes realizar determinados ejercicios con determinadas repeticiones dentro de un mismo minuto para entonces descansar lo que reste hasta el siguiente minuto y volver a repetir la operación. La duración total de estos WOD puede ser fija o simplemente se acaba cuando ya no eres capaz de completar los ejercicios propuestos en un minuto.
For time: por tiempo. Son WOD en los que la puntuación que se obtiene depende del tiempo que hayas tardado en completarlo. Cuanto más rápido, menos tiempo y cuanto menos tiempo, mejor puntuación.
ROM: significa range of motion, rango de movimiento. Hace alusión a la importancia de realizar los rangos de movimiento de los ejercicios completos ya que sino la repetición puede no ser considerada válida.
BW: body weight, es decir, peso corporal.
Los ejercicios más presentes en los WOD de CrossFit
Al igual que comentábamos en el punto anterior, vas a necesitar una pequeña guía de los ejercicios que más se van a repetir en los WOD de CrossFit y que en definitiva primero te vas a encontrar.
Handstand push-ups o flexiones haciendo el pino.
Push-ups o flexiones.
Pull-ups o dominadas.
Clean and jerk o dos tiempos. Movimiento básico de halterofilia. Es habitual encontrarse en CrossFit ejercicios que consisten en realizar solo una parte del movimiento.
Snatch o arrancada.
Back squat o sentadilla con barra en la espalda.
Frontal squat o sentadilla con la barra en las clavículas.
Deadlift o peso muerto.
Muscle-ups. Consiste en realizar una dominada para después empujar tu cuerpo por encima de la barra.
Box jumps o saltos al cajón.
Double unders o saltos dobles a la comba.
Burpees
Thrusters o sentadilla con press por encima de la cabeza.
La equipación básica que vas a necesitar como atleta
Por último vamos a hablar del material deportivo que tú como atleta necesitas para entrenar CrossFit.
Podríamos hablar de cinturones de powerlifting o halterofilia, muñequeras o incluso rodilleras pero ese material, aunque útil, realmente no es necesario ni mucho menos para tu primer día en CrossFit.
Más allá de ropa cómoda y que transpire lo que más falta te va a hacer es un buen calzado, sobre todo cuanta más experiencia vayas adquiriendo en CrossFit.
Necesitas un calzado que sea resistente a golpes y abrasión, con una suela que agarre bien y que tenga un poco de altura en el talón para facilitar los movimientos olímpicos.
Existen marcas que han diseñado calzado específico para CrossFit y siempre hay buenas ofertas si tienes paciencia.
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Si vas a empezar a hacer CrossFit el curso que viene, necesitas saber estas cinco cosas
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por
Ángel Gardachal
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El calcio es un mineral de gran importancia para el organismo que cuando llevamos una dieta omnívora podemos obtener mediante la leche y derivados. Sin embargo, este alimento no es imprescindible y si llevas una dieta vegana, te mostramos 11 recetas ricas en calcio que puedes emplear en el desayuno.
Opciones veganas ricas en calcio
Entre los alimentos de origen vegetal con alto contenido de calcio encontramos semillas y frutos secos así como preparaciones derivadas de estas.
Las semillas de sésamo y amapola son de las alternativas con mayor proporción de calcio así como también, las almendras y avellanas.
Los higos desecados o higos secos también son una buena opción que podemos emplear para obtener calcio de origen vegetal, incluyéndolos en preparaciones varias y en menor medida, hierbas desecada, tofu y las coles en general pueden ofrecernos calcio así como mucha fibra y proteínas vegetales que brindan saciedad al organismo.
Para el desayuno, recomendamos recetas veganas ricas en calcio cómo pueden ser unas barritas fitness de avena y frutos secos muy fáciles de realizar; pan sin harina y sin gluten 100% de origen vegetal en el cual recomendamos emplear almendras o avellanas; bolitas energéticas de frutas y frutos secos con canela y coco; salsa tahini casera muy concentrada en calcio así como en hierro que podemos utilizar para untar tostadas en el desayuno; requesón o queso ricotta vegano; revuelto vegano de tofu o unos bombones de almendras y dátiles ideales para golosos.
Otras opciones veganas y ricas en calcio que podemos crear son galletas diversas. Por ejemplo, unas galletas de avena y tahíni en donde recomendamos reemplazar el azúcar moreno por edulcorante; unas crackers crujientes de semillas y avena; unas cookies de avena, plátano y almendras o unas galletas de plátano y coco con pipas de girasol en dónde podemos también incorporar semillas de amapolas o de sésamo para incrementar la concentración de calcio.
Estas son 11 recetas veganas ricas en calcio, ideales para el desayuno que podemos preparar en casa.
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11 recetas veganas ricas en calcio, ideales para el desayuno
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por
Gabriela Gottau
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