El repertorio de ejercicios y variantes de los mismos que podemos realizar en el gimnasio es enorme, pero esta certeza no debe hacernos perder el norte.
Es por eso que en este artículo te explicamos los 10 ejercicios más interesantes y básicos que debes tener en cuenta si eres un novato que recién comienza en el gimnasio.
Press de banca (presses horizontales)
El press de banca es el ejercicio básico multiarticular por excelencia del patrón de movimiento de empuje horizontal. A esta categoría también pertenecen por ejemplo el press plano con mancuernas o las flexiones.
Colócate bien en el banco, escápulas retraídas y glúteo contraído. Una vez saques la barra del soporte realiza un descenso controlado y apoya la barra aproximadamente en la parte inferior de tu esternón. La lentitud en esta fase dependerá del levantador así que prueba con el ritmo que mejor se adapte a tu estilo.
Una vez tocamos el esternón con la barra realizamos una breve parada y comenzamos a empujar la barra tan fuerte como podamos manteniendo la respiración para no perder tensión y estabilidad. La dirección hacia la que debes empujar la barra es hacia arriba y hacia atrás. A medida que la barra despega desde tu pecho ve abriendo ligeramente los codos para facilitar esta trayectoria.
Remo en polea (tracciones horizontales)
El remo en polea baja es un ejercicio sencillo del patrón de movimiento de tracción horizontal. Podríamos haber seleccionado otros ejercicios del mismo patrón pero que hemos preferido descartar porque tienen un punto más de complejidad técnica. Hablamos del remo con barra o con mancuerna, remo Pendlay o incluso el remo en punta.
Sea como fuere, para realizar correctamente un remo en polea baja debemos permanecer con la columna extendida en todo momento, sin dejar que la polea arrastre nuestros hombros hacia adelante.
Al final de la fase excéntrica podemos dejar que nuestro torso bascule ligeramente hacia adelante para que nuestro dorsal ancho termine por estirarse. De la misma manera, durante la fase concéntrica podemos volver a bascular el torso ligeramente hacia atrás sin que esto se convierta en una excusa para generar inercia.
Press militar (presses verticales)
Así como la banca es a los empujes horizontales, el press militar es a los verticales.
A esta categoría también pertenecerían ejercicios como el press de hombros con mancuernas, el push press o las handstand push-ups.
Para que el ejercicio sea considerado como press militar debe ser realizado con barra libre y de pie. No nos valen mancuernas, multipowers o estar sentados.
Durante la fase concéntrica, cuando la barra comienza a despegarse de nuestros hombros esta debe pasar lo más cerca posible del rostro y una vez superada la nariz, comenzamos a colocar nuestro cuerpo debajo de ella hasta bloquear por completo los brazos. La barra quedará por encima de nuestra cabeza. Antes de iniciar el movimiento, no podemos realizar ningún tipo de impulso con nuestras piernas.
Jalones y dominadas (tracciones verticales)
Finalmente tenemos las tracciones verticales donde dominadas y jalones al pecho son los protagonistas, no obstante nos quedaremos con los segundos porque son más sencillos de ejecutar cuando somos nuevos en el gimnasio.
Antes de iniciar el movimiento debemos deprimir las escápulas y llevar la barra hacia la parte inferior de nuestro esternón. Podemos incluso, al igual que hacíamos durante el remo en polea, bascular ligeramente nuestro torso hacia atrás.
Sentadilla con barra y goblet (dominantes de rodilla)
En cuanto a ejercicios de tren inferior tenemos dominantes de rodilla y dominantes de cadera. Los primeros requieren de una mayor flexión de la rodilla respecto a la cadera y los segundos exactamente al revés. De esta manera, los primeros ponen énfasis en los cuádriceps y los segundos en la cadena posterior incluyendo glúteos e isquiosurales.
Dentro de los dominantes de rodilla tenemos cualquier variante de sentadilla donde se incluyen la sentadilla con barra y la goblet. Tal y como se muestra en el vídeo anterior, dominar la goblet es un paso necesario en la progresión hacia las sentadillas con barra.
Peso muerto rumano, convencional y sumo (dominantes de cadera)
Finalmente tenemos los pesos muertos, ejercicios dominantes de cadera.
Es bueno dominar la bisagra de cadera con el peso muerto rumano antes de aventurarse con el peso muerto convencional o sumo.
Antes de comenzar el movimiento, debemos colocar nuestra pelvis en posición neutra, manteniendo nuestra curvatura lordótica natural. Durante el movimiento nuestras caderas deben ser empujadas hacia atrás a la vez que nuestros hombros se echan hacia adelante por lo que mantener nuestras curvaturas fisiológicas es imprescindible para ejecutar el movimiento con seguridad.
En Vitónica | Novato en el gimnasio: cómo elegir la rutina que más te conviene en función de tu nivel y tus objetivos
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10 ejercicios imprescindibles para novatos en el gimnasio
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He vivido muy de cerca cómo es un ataque de pánico o de ansiedad, pero de forma externa, y la verdad que es una situación muy desagradable para quien lo sufre y para los amigos, pareja y familiares de esa persona. Desgraciadamente, cada vez son más las personas que sufren este tipo de ataques, ya que la ansiedad y estrés están a la orden del día en esta sociedad moderna.
El riesgo de tener este tipo de trastorno prolongado en el tiempo es muy elevado, por lo que nuestro estado de salud se encuentra en peligro. Por ello, hemos decidido hablar con un experto, Adrià Roda Llorente psicólogo colegiado en la Comunidad Valenciana con número de colegiado CV16173, especializado en este tipo de trastornos para que no cuente qué es lo que sucede en un ataque de ansiedad o pánico, y qué puedes hacer cuando ocurre el episodio.
Adrià es psicólogo general sanitario y actualmente trabaja como autónomo haciendo terapia on-line (@teraneuta), le encanta su trabajo y disfruta cambiando la vida a las personas que entran a su consulta.
Todo lo que va a explicar sobre la ansiedad está basada “en mis conocimientos y experiencia, y aunque voy a ser todo lo riguroso y profesional posible, quiero que cualquiera que lea este artículo entienda lo que es la salud mental y sepa más cómo afrontar la ansiedad“.
Los mitos de la ansiedad. Cuál es la verdad sobre la ansiedad.
Para definir la ansiedad Adrià Rodas decide romper los mitos de diciéndonos que: “la ansiedad no es siempre mala en todas las ocasiones, de hecho es un mecanismo de defensa que tiene nuestro cuerpo, que nos avisa de los peligros con el fin de que no pongamos a salvo, es pura supervivencia”.
Realmente, no está nada equivocado, cuando estamos en una situación de peligro, actúan nuestros mecanismo de defensa activando nuestro sistema simpático. Añade que “en dosis adecuadas la ansiedad es la que se encarga de darnos fuerza para huir o para pelear, y la que nos ayuda a ocuparnos de aquello que tenemos que resolver”.
Lo que nos intenta decir Adrià en este punto es que la ansiedad en unas dosis saludables, es la que nos da esa fuerza para no procrastinar pero, desgraciadamente la ansiedad no se suele usar solamente para métodos de supervivencia.
De hecho Adrià puntualiza: “el problema de la ansiedad es cuando la experimentamos de forma crónica y a niveles más elevados de lo que necesitamos, o cuando aparece en situaciones que no parece una amenaza real”.
Desafortunadamente estas situaciones son demasiado repetitivas, ya que tendemos interpretar con una amenaza una situación totalmente normal, como puede ser en el trabajo, en un examen o incluso con nuestros propios familiares. Adrià nos añade que este tipo de situaciones “lo único que provoca son situaciones de malestar“.
“La ansiedad es una arma de doble filo que si la apuntamos contra nosotros mismos puede afectar muy negativamente a nuestra salud física y mental” nos señala.
Para saber cómo actuar es importante saber qué son los ataques de pánico
No podemos actuar de forma correcta si no sabemos identificar bien qué es un ataque de pánico o de angustia, por ello Adrià lo describe como “son ataques que ocurren cuando la ansiedad se eleva a niveles muy altos“.
Además añade que ocurren cuando “nos vemos sobrepasados por una situación muy estresante, aunque en algunas personas les puede llegar de forma muy repentina al mantener niveles de ansiedad durante mucho tiempo“.
Como hemos dicho anteriormente, los ataques de pánico suceden de forma muy recurrente en nuestra sociedad porqué tendemos a tener niveles altos de ansiedad no acorde a la situación durante mucho tiempo.
Desde el punto de vista de Adrià, considera que es muy importante saber cuáles son aquellos síntomas para identificar de forma correcta un ataque de pánico. Nos señala que “técnicamente hay muchos síntomas, pero sólo tienen que producirse un mínimo de cuatro para ser considerado ataque de pánico”.
Los síntomas más comunes son, según Adrià, “sensación de ahogo, dificultad para respirar, aumento de la frecuencia cardíaca a niveles elevados, dolor en el pecho o en el estómago, temblores o escalofríos y náuseas“. Si surgen estos síntomas, lo más probable es que nos encontremos frente a un ataque de pánico.
Todo lo que puedes hacer si estás teniendo un ataque de pánico
Es muy difícil que cuando te encuentras en un ataque de pánico ser capaz de controlarlo por ti mismo, a no ser que tengas un gran control. Pero Adrià no da una serie de consejos que te pueden ir realmente bien, no dice que “lo primero que puedes hacer es intentar controlar la respiración, ya que la mayoría de los síntomas vienen derivados de la taquicardia y la falta de aire”.
Si nos esforzamos en controlar la respiración, Adrià nos asegura que “la mayoría de síntomas irán desapareciendo en forma de cascada”. Lo importante es que controles la respiración haciendo que el tiempo entre la inspiración y expiración aumente, haciendo que estas sean más largas y lentas.
Otra cosa que nos dice Adrià que tenemos que tener en cuenta es “controlar nuestra corriente de pensamiento” que es lo que se nos pasa por la cabeza. Cuando tienes una ataque de pánico tienes la sensación que vas a perder el conocimiento e incluso morir, y esto hace que la situación se empeore.
Por lo tanto, según la experiencia de nuestro psicólogo nos puntualiza algo que es realmente tranquilizador: “por muy mal que se sienta un ataque de ansiedad, no presenta un peligro de muerte por si mismo. Y por muy mal que lo hagamos a la hora de controlar el ataque, llega un punto que, por si mismo, no puede subir más y termina descendiendo de forma natural“.
Qué puedes hacer si hay una persona de tu lado que está sufriendo un ataque de pánico
No es lo mismo sufrirlo que ver como lo sufre otra persona, esta segunda opción es también muy desagradable, sobre todo si no sabemos que hacer. Por ello, Adrià nos da una serie de consejos para que podamos ayudar a la persona que tiene el episodio. Nos aconseja que “lo mejor que puedes hacer en esta situación es no alarmarte, sino hablarle de forma calmada para que vea que controlamos la situación”.
Es realmente difícil que esa persona nos pueda responder, de hecho la mayoría de veces no se es capaz de ayudarla por ello, Adrià dice que “lo mejor que podemos hacer es que la persona nos imite, y si la persona no responde, no hace falta que nos alarmemos, simplemente dar apoyo físico y mental, y esperar a que se le pase el episodio”.
Cómo tratar de forma correcta la ansiedad y los ataques de pánico
Por último, Adrià Rodas nos da una información que es realmente importante que es cómo tratar realmente este problema. Nos indica que “cuando termina el ataque de pánico no se ha solucionado realmente el problema, sino que se ha paliado un síntoma“.
Lo compara de una forma muy interesante, no dice que “es como si te tomas una pastilla para el dolor de cabeza, pero sigues teniendo fiebre“. Es muy importante que entendamos que la raíz de la ansiedad y, por consiguiente, los ataques de pánico, está muy profunda. Por ello, el recomienda que “si no eres capaz de ver cuál es el motivo de tu ansiedad, acudas a alguien que te puede ayudar a descubrirlo y a superarlo“.
Si no lo haces y lo dejas pasar, la ansiedad va a continuar estando en tu día a día, junto con todos los trastornos y síntomas que conlleva. Por último, Adrià nos da un último conejo muy valioso: “no dejes que la bola de nieve se haga tan grande, trátala desde el inicio. Y sobre todo, os recomiendo que no tengáis miedo a ir a un psicólogo porqué siempre va a ser de ayuda”.
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Un psicólogo nos cuenta todo lo que puedes hacer si estás teniendo un ataque de ansiedad o de pánico
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Guille Andreu
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A todos nos ha dado alguna vez ese calambre muscular, o coloquialmente conocido como rampa, en el gimnasio, haciendo que nos impida seguir con el entrenamiento.
Muchos de nosotros no sabemos diferenciar un calambre muscular de cansancio muscular, ni tampoco sabemos muy bien que hacer para recuperarnos rápidamente. Por ello, hemos pensado explicarte qué son, cómo identificarlos y qué hacer cuando tienes uno.
Qué es un calambre o espasmo muscular
Un calambre o espasmo muscular es una contracción del músculo afectado de forma involuntaria, dolorosa y sostenida, originado por varias causas como la fatiga, deshidratación, alteraciones nerviosas, vasculares, hidroelectrolíticas o metabólicas.
En el caso de los calambres que les suelen dar a los deportistas suele ser por alteraciones hidroelectrolíticas, que al perder líquido por sudoración y no reponerlo con ingesta de agua se genera un fallo en la transmisión del impulso nervioso que hace que el músculo se relaje, sufriendo así el calambre muscular.
Cómo identificar un calambre muscular correctamente
Es importante diferenciar el calambre muscular de las agujetas y de la contractura muscular. El espasmo muscular, tal como indica la palabra, es un dolor repentino y muy localizado, disminuyendo la capacidad de movilidad de la articulación y del músculo afectado.
Suele durar durante unos segundos, minutos y, en algunos casos muy excepcionales, incluso horas. También, es posible que, mientras dure el calambre muscular, notes un abultamiento debido a la inflamación en el tejido del músculo afectado.
Qué hacer frente a un calambre muscular
Cuando estás entrenando y notas esa sensación de tirantez y vibración del músculo significa que va a parecer un calambre muscular. En ese momento lo ideal es que descanses hasta recuperarte del todo, pero hay muchas veces que no podemos prevenirlo.
En este caso lo que debemos hacer dejar de realizar el entrenamiento, estirar la zona afectada y darnos un masaje para hacer entrar en calor la zona afectada. De esta manera, eliminaremos la tensión acumulada y el dolor.
Una vez el dolor y la tensión hayan disminuido, podemos ir incorporándonos al entrenamiento de forma progresiva, para evitar que nos vuelva a dar otro calambre muscular.
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Los calambres musculares: qué son, cómo identificarlos y qué hacer cuando tienes uno
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Guille Andreu
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Uno de los factores de riesgo cardiovascular que podemos modificar aunque no resulte fácil, es el hábito de fumar. Un reciente estudio concluye que, dejar de fumar pero no reducir el número de cigarrillos que se fuman, contribuye a disminuir la incidencia enfermedades cardiovasculares.
Abandonar el hábito de fumar definitivamente para obtener beneficios
En la investigación se incluyeron más de 890 mil personas de 40 años o más que se habían sometido a dos exámenes de salud consecutivos, en 2009 y 2011.
Los participantes se clasificaron como aquellos que abandonaron el hábito; reductores 1, que eran los que habían reducido 50% o más el número de cigarrillos fumados a diario o reductores 2, que redujeron entre 20 y 50% el número de cigarrillos. Mientras que, también se clasificaron los aumentadores que incrementaron en un 20% o más el hábito de fumar.
Durante el seguimiento se registraron el número de accidentes cerebrovasculares, la incidencia de infarto de miocardio y se los asocio con el hábito de fumar y los cambios producidos en el mismo.
Los resultados revelan, después de considerar factores de confusión, que el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares se reduce considerablemente solo en quienes dejan de fumar.
Quienes redujeron el número de cigarrillos que fumaba a diario no tuvieron un riesgo significativamente diferente a quiénes sostuvieron el hábito de fumar, por lo tanto, disminuir el hábito de fumar no produce mayor beneficio si queremos proteger la salud.
Por otro lado, quienes se sometieron a un tercer examen en 2013 y habían comenzado a fumar nuevamente tras el abandono, tuvieron un riesgo entre 42 y 69% superior de sufrir enfermedades cardiovasculares.
El estudio nos permite concluir que sólo el abandono del hábito de fumar contribuye a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y que reducir el mismo no produce beneficios en ese sentido, pues al parecer, cinco cigarrillos al día es igual de perjudicial en el tiempo que 20.
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Dejar de fumar por completo, y no solo reducir el número de cigarrillo, contribuye a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
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Gabriela Gottau
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Aunque siempre se ha sabido, en los últimos años ha habido una gran difusión y cobertura, sobre todo en redes sociales, del ejercicio físico como la mejor medida preventiva para luchar contra patologías y factores de riesgo asociados a la tercera edad. Nos referimos a condiciones como la osteoporosis, sarcopenia, diabetes tipo 2 o enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson.
En este artículo queremos explicarte los beneficios que puede tener el ejercicio físico, sobre todo el entrenamiento de fuerza, a medida que vamos cumpliendo años.
Mejoras en la composición corporal
Gozar de una mejor composición corporal no es una cuestión estética, o al menos no solamente estética. A medida que cumplimos años sufrimos una serie de cambios, sobre todo a nivel hormonal, por lo que tendemos a acumular más grasa y a perder masa muscular.
Esto es algo que se suele retroalimentar con el sedentarismo, el cual aumenta conforme cumplimos años y nuestro ritmo de vida se vuelve más contemplativo.
Además, también experimentamos un descenso en la tasa metabólica basal que no se explica únicamente por el descenso de la masa muscular sino porque también disminuye la masa y tasa metabólica de algunos órganos respecto a personas más jóvenes. Hay estimaciones de que la tasa metabólica basal disminuye por década un 5% en hombres y un 3% en mujeres.
La práctica de ejercicio físico en general y de entrenamiento de fuerza en particular es capaz de ralentizar estos procesos de manera significativa.
Mantener la osteoporosis a raya
Antes hemos mencionado cómo el sedentarismo suele ser una tendencia conforme las personas cumplimos años. Esta falta de actividad provoca que nuestros huesos ya no reciban los estímulos que recibían antes y que inducían su fortalecimiento.
Los dos principales estímulos que necesitan nuestros huesos para gozar de una buena densidad mineral ósea son los estímulos de tracción y los de compresión. En el primer caso podríamos hablar de la fuerza de tracción que ejerce un músculo sobre un hueso al contraerse con fuerza como cuando entrenamos con pesas, por ejemplo. En el segundo caso podríamos hablar de la compresión que sienten nuestros huesos cuando soportan impactos o simplemente nuestro peso corporal al correr.
Sea como fuere, mantener a lo largo de nuestra vida la calidad de nuestra masa ósea es una responsabilidad nuestra que incluye combinar la práctica de ejercicio aeróbico o simplemente de diversos deportes y la práctica de entrenamiento de fuerza o musculación.
Huir de la sarcopenia o degeneración del tejido muscular
Se estima que conforme nos hacemos mayores perdemos en torno a un 1-2% de masa muscular al año. Esta pérdida de masa muscular puede convertirse en algo patológico y se relaciona con otras condiciones como la osteoporosis. El padecimiento de sarcopenia es una de las causas que más determina la falta de autonomía y calidad de vida en personas de edad avanzada.
Además, está establecido que aquellas personas con bajos niveles de masa muscular sufren más complicaciones cuando se someten a operaciones o cirugías.
Dicho esto no hace falta que digamos que el ejercicio físico, en especial el de fuerza, es la mejor medida preventiva que tenemos para evitar esta patología. Una persona entrenada a lo largo de su vida gozará de mayor autodependencia y calidad de vida al final de la misma. No se trata de que vivamos muchos años, sino de que nuestros años estén llenos de vida.
En Vitónica | El ejercicio en la tercera edad no solo es bueno para el cuerpo: también ayuda a proteger el cerebro
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Todos los beneficios que nos aporta el ejercicio físico al tiempo que cumplimos años
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Ángel Gardachal
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El uso de las mancuernas tanto en el gimnasio y en casa es muy extendido, ya que es un objeto muy necesario a la hora de realizar cualquier tipo de entrenamiento.
Si estás pensando en comprar unas nuevas, seguramente estarás valorando cual comprar y, puesto que hay muchas opciones, hemos decidido en darte ciertos consejos y recomendaciones de cual elegir, y presentarte cuáles son aquellas que te rentarían comprar.
Características en las que fijarnos a la hora de elegir nuestra mancuerna
Fija o ajustables
Por lo general existen dos tipos de mancuernas, unas que son fijas y unas que son ajustables. En el caso de las fijas, son aquellas que no es posible ajustar manualmente la carga, es decir, que tienen un peso determinado, son compactas y sólidas, esto es porqué el mango y la pesa se encuentran unidos. Son realmente sólidas y compactas, ofreciéndote versatilidad, aunque requieren espacio de almacenamiento y tienen un elevado coste.
En el caso de las mancuernas ajustables te permite regular el peso que quieres ponerle a la mancuerna, de esta forma, regulas la intensidad de todos los ejercicios. Lo bueno de este tipo de mancuernas es que te ahorras espacio y tienes libertad de decisión en el peso. Lo bueno de este tipo de mancuernas es que si no tienes espacio de almacenamiento son una buena opción.
El material es importante a la hora de elegir la mancuerna
Hay muchos tipos de materiales actualmente en el mercado, tenemos mancuernas de neopreno, de goma, de uretano, de hierro y de cromo. Cada uno de los materiales ofrece unas características y unas desventajas determinadas.
Por ejemplo, en el caso de las mancuernas de plástico, solo están disponible hasta los cuatro kilos de peso, pero son resistentes al agua y no se oxidan. En cambio, las de hierro son el modelo más tradicional y las puedes encontrar ajustables.
Es importante que veas primero para qué vas a usar la mancuerna, si necesitas que sea versátil en el precio y si tienes espacio. De hecho, las mejores son las de cromo y de goma.
Valora cuál es el espacio que estás dispuesto a ocupar
Mucha gente no tiene la oportunidad de tener una habitación entera adaptada para un gimnasio, sino que solamente tiene la sala de estar o la habitación.
Por ello, es importante que busques la opción más adecuada para ti según el espacio que tengas. En el caso que tengas poco espacio puedes optar por mancuernas ajustables con la barra y los discos a parte. Y si no tienes problemas de espacio, puedes escoger cualquier opción.
El presupuesto es un dolor de cabeza para algunos
En primer lugar comentarte que no te preocupes por el presupuesto, hay muchísimas opciones, marcas y materiales que hacen que el rango de precios sea muy amplio.
Las más baratas son las mancuernas con la barra y los discos a parte, porqué aunque veas que las fijas son más baratas, solo son un peso, por lo que si necesitas varios pesos para hacer un entrenamiento más completo, la opción más adecuada con las que te he comentado.
Algunas buenas opciones de mancuerna
Mancuerna fija hexagonal
Es la mancuerna fija por excelencia y este modelo de goma tiene una característica muy interesante, que puede ser arrojada al suelo al terminal el ejercicio. Su precio es de 54,90 euros.
Mancuernas cromadas de toda la vida
Estas mancuernas de toda la vida son realmente compactas y fáciles de limpiar. No las puedes dejar en el suelo como en el caso de las hexagonales pero si las mantienes en un lugar protegidas pueden durarte durante muchos años. Tienen un precio de 73,33 euros.
Mancuernas de neopreno para entrenamientos ligeros
Generalmente están destinadas para el público femenino y, por ello, una desventaja es que no venden mancuernas de un peso superior a los 10 kilogramos de peso. Su precio es de 28,90 euros.
Mancuernas rusas para entrenar en casa
Las mancuernas rusas o kettlebel son un tipo de pesas que te permite trabajar todos los músculos de tu cuerpo, permitiéndote entrenar de forma más completa con solo una mancuerna. Tiene un precio de 63,90 euros.
Mancuernas rusas ajustables
De la misma forma que hay mancuernas ajustables, las rusas también lo pueden ser, de esta forma puedes seleccionar el peso que quieres, además te ocuparán muy poco espacio en casa. El precio que tienen es de 211 euros.
Mancuerna cromada ajustable
Son perfectas si quieres hacer ejercicios con pesos distintos, ya que te permiten regular el peso y la intensidad de los ejercicios. También, te permiten ahorrar espacio. Tienen un precio de 199,99 euros 179,99 euros.
Mancuernas ajustable con barra extensible
Este tipo de producto es ideal si quieres ahorrar espacio y dinero, porque siempre puedes buscar una barra o unos discos más baratos. Además, suelen venir con un maletín para guardarlo todo. Tiene un precio de 119,99 euros.
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Mancuernas para entrenar en casa: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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Guille Andreu
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Además de los alimentos en sí, una de las cosas que más afecta a la cantidad de calorías que consumimos, y a lo saludable que resulta nuestra comida es la forma en la que los cocinamos. Una de las formas de cocinado menos saludable, pero que más se utiliza es la fritura.
Habitualmente, para freír utilizamos grandes cantidades de aceite que calentamos a altas temperaturas y es ahí donde sumergimos nuestros alimentos. Estos alimentos absorben el 10% de su peso en aceite o grasa, aproximadamente, aumentando las calorías que consumimos.
Por ello, encontrar un método de freír sin tener que utilizar aceite parece una utopía, pero no lo es. Actualmente podemos encontrar en el mercado freidoras sin aceite que nos ayuden a cocinar de manera más saludable.
Cómo funcionan las freídoras sin aceite
La idea de estas freidoras es más sencilla de lo que puede parecer. A pesar de ser freidoras en realidad funcionan como pequeños hornos. Lo que hacen es combinar el grill con aire caliente que circula a gran velocidad. Es este aire el que fríe las comida.
En general, tendremos que usar unas gotas de aceite, para poder freír los alimentos, pero la cantidad es muy pequeña. El tiempo que necesite cada alimento para cocinarse dependerá un poco, pero rondan los 10-15 minutos. En cualquier caso, el resultado final es más saludable que si friéramos normal. El resultado es diferente ya que se pierde algo de crujiente y el sabor del aceite también, pero resulta sabroso y nos libramos del resultado aceitoso.
En qué fijarnos a la hora de hacernos con una freidora sin aceite
La capacidad que tiene la freidora
Existen freidoras de diferentes capacidades en el mercado. Dependiendo de cuántos seamos en casa o de cuántas personas vayamos a dar de comer con la freidora, necesitaremos una capacidad diferentes. Actualmente podemos encontrar en el mercado freidoras con una capacidad de entre uno y cinco litros.
Aigostar Mini Cube – Freidora de aire sin aceite, 3,5 litros, 1500W, 7 funciones preestablecidas, tiempo y temperatura ajustables manualmente. Panel LED táctil. Freidora de aire caliente libre de BPA
Entre las pequeñas, podemos encontrar algunas como la Aigostar Mini Cube con una capacidad total de 3,5 litros, que tiene un precio de 59,99 euros en Amazon. Pero si preferimos hacernos con una más grande, podemos encontrar algunas como la freidora sin aceite Innsky de 5,5 litros de capacidad por 105,99 99,98 euros.
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Las diferentes potencias
La circulación del aire caliente que permite cocinar los alimentos se da gracias a los motores con los que cuentan estas freidoras. Dependiendo del modelo, los motores tendrán diferente potencia. En principio, cuánta más potencia, menos tiempo tardará la freidora en cocinar. Podemos encontrar motores con potencia desde 600 vatios hasta 2.000 vatios. Sea como sea, siempre tardará un poco más que si friéramos normal.
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En Amazon encontramos freidoras como la Cosori de 5,5 litros y 1.700W por 159,99 euros 104,99 euros o la Inssky 5,5 litros también con 1.700W por 159,99 euros 129,99 euros.
COSORI Freidora sin Aceite 5,5L, Freidora Aire Caliente con 11 Programas, Air Fryer con Función Mantener Caliente, Pantalla LED Táctil, Temporizador, Sin BPA ni PFOA, 100 Recetas PDF, 1700W
El tamaño total de la freidora sin aceite
Lo habitual es que estas freidoras sin aceite tengan un tamaño similar o ligeramente menor que las normales. En cualquier caso, pueden variar un poco. Por ello, conocer las medidas que tienen estas freidoras, antes de hacernos con una, nos ayudará a hacernos una idea de lo que puede ocupar en la cocina. La Tristar FR-6980 es una de las más pequeñas y compactar con unas medidas de 25 x 25 x 30. La podemos encontrar por 69,90 euros.
Tristar FR-6989 Crispy XL – Freidora de aire sin aceite, volumen de 3.5 l, 1500 W, cesta antiadherente, panel de control analógico, temporizador y temperatura regulable 80-200 °C
Cuántas funciones tiene
Aunque la mayoría de freidoras tienen funciones comunes, como freír, asar, cocer u hornear, podemos encontrar algunas freidoras sin aceite que cumplen otras opciones. Es posible que nos interese que tenga un temporizador, regulación de temperatura, auto-apagado u otras funciones adicionales.
LLIVEKIT Freidora de Aire Caliente 1400W 5L Freidora sin Aceite con Pantalla LED Táctil 10 Modos de Cocción Temporizador y Temperatura Ajustable 80-200℃ AirFryer Elétrico Negro+plata WAF0020DE
La freidora LLIVEKIT, por ejemplo, cuenta con temporizador y temperatura ajustable, de manera que podamos automatizar el tiempo que queremos dependiendo de los alimentos. La encontramos por 77,99 euros por 67,99 euros.
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Freidoras sin aceite: cómo funcionan, son o no más saludables que las tradicionales y en qué debemos fijarnos al hacernos con una
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Iria Reguera
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La dieta keto o cetogénica es una alternativa muy utilizada para adelgazar; sí la habías puesto en práctica y el verano obstaculizado la misma, te dejamos las claves para retomarla con éxito y 17 recetas ricas en proteínas que pueden ayudarnos.
Claves para retomar la dieta keto tras el verano
Durante el verano y con las vacaciones, es frecuente alterar la rutina y por ello, la dieta keto o cetogénica puede verse alterada fácilmente.
Si son tus deseos retomar su práctica, dejamos las siguientes claves para lograrlo con éxito:
Reduce los hidratos nuevamente al máximo
En la dieta keto es clave evitar al máximo la presencia del combustible energético por excelencia en nuestro organismo. Es decir, debemos disminuir los hidratos de carbono a 10% o menos de las calorías diarias.
Para ello, es fundamental no sólo evitar azúcares sino también alimentos con hidratos complejos como frutas, verduras, legumbres, granos enteros y derivados de todos estos.
Utiliza agua como bebida principal
Durante el verano es más frecuente la ingesta de bebidas que pueden ofrecer calorías y obstaculizar la puesta en marcha de la dieta keto.
Si hasta el momento habías acudido a refrescos, zumos, cócteles u otras bebidas con azúcares o alcohol en su interior, es momento de despedirnos de las mismas y escoger el agua como bebida principal.
La ingesta de azúcares debe verse anulada por completo y las bebidas con alcohol tampoco son favorables y seguras en el marco de una dieta keto. Por lo tanto, recomendamos evitarlas de ahora en adelante para lograr una cetosis segura que nos conduzcan a la pérdida de peso.
Elige fuentes de proteínas de calidad para todos tus platos
Las proteínas junto a las grasas serán las responsables de cubrir las calorías diarias en nuestra dieta keto, pero resulta fundamental escoger fuentes saludables de estos macronutrientes.
Así, para obtener proteínas aconsejamos no sólo alimentos de origen animal como carnes frescas, pescados, mariscos, huevos o quesos frescos y otros lácteos con bajo aporte de azúcar, sino también frutos secos, semillas y algunos otros alimentos vegetales como el tofu o el seitán.
Incorpora grasas sanas a tu mesa diaria
Con el objetivo de favorecer el adelgazamiento y proteger la salud recomendamos que las grasas sean en su mayoría insaturadas.
Así podemos incorporar alimentos como pescados azules, frutos secos semillas, aceite de oliva extra virgen, aguacate, aceitunas y otros que además de grasas sanas se acompañan de otros nutrientes de calidad para el organismo y pueden contribuir a la pérdida de peso.
Realiza actividad física para flexibilizar más tu dieta
Para que le dieta keto o cetogénica sea exitosa es fundamental que se conserve la cetosis que es el proceso que en definitiva, resulta indicador de la quema de grasas.
Para que la formación de cuerpos cetónicos se logre y conserve fácilmente la práctica de actividad física resulta de gran utilidad y permite al mismo tiempo, flexibilizar la dieta incorporando un mayor porcentaje de hidratos de carbono, con ingredientes como frutas y verduras con baja proporción de este nutriente y con apreciable aporte proteico.
Las mejores recetas ricas en proteínas que podemos poner en práctica
Cómo hemos dicho, las proteínas junto a las grasas serán los nutrientes responsables de cubrir el total de las calorías del día, siendo las primeras una opción muy saciante y que, por diferentes vías favorecen la pérdida de peso.
Por eso, a continuación dejamos 17 recetas ricas en proteínas y con bajo aporte de hidratos ideal para retomar tu dieta keto tras el verano:
Opciones a base de huevo y lácteos
Huevos turcos con yogur ideales para sumar calcio además de proteínas y acompañar de una ensalada keto en una comida o cena.
Pan keto o cloud bread sin harinas en su interior y a base de huevo y queso resulta una excelente opción para desayunos y meriendas en el marco de la dieta keto.
Tortilla esponjosa que se elabora en muy pocos minutos y puede acompañarse de un poco de aguacate en una cena ligera o bien en el desayuno.
Pastelitos de queso sin azúcar recomendables para los más golosos que buscan un postre o una merienda que contribuya a vencer la tentación sin obstaculizar la dieta keto.
Pan keto de proteínas que puede sernos de mucha utilidad si comenzamos recientemente la dieta keto para no echar de menos el pan de toda la vida.
Pan de ajo keto recomendable para el aperitivo o para acompañar platos salados.
Recetas con carnes frescas y magras
Pechugas de pollo al horno con queso morbier recomendables para un plato fuerte saciante debido a su alto contenido proteico.
Ensalada keto de pollo y aguacate en la cual podemos aprovechar sobrantes de pollo cocido de una comida previa.
Pavo al curry muy fácil de realizar y rápido, usando el microondas para ello.
Redondo de ternera asado rico en hierro y con proteínas magras para el organismo.
Pechuga de pollo jugosa al horno con especias con muy bajo contenido graso y agradable sabor para servir en una comida o cena.
Ensalada de pollo al curry ideal para una comida o cena fresca de verano.
Alternativas a base de pescados y mariscos
Tortilla de bacalao en la cual podemos reducir la cantidad de vegetales de la receta si así lo creemos necesario.
Aguacates al horno rellenos de salmón y huevo en los cuales encontramos no sólo un alto contenido proteico sino también de grasas sanas y vitamina D para el organismo.
Ensalada poke de atún y algas con aguacate que además de omega 3 brinda fibra y potasio en apreciables cantidades.
Filete de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry rico en proteínas y grasas insaturadas beneficiosas para el organismo. Podemos reemplazar o reducir el puerro si deseamos.
Sardinas al horno con perejil, recomendables para esta época del año en que las sardinas encuentran su mejor temporada.
Estas son las claves para retomar la dieta keto tras el verano y 17 recetas ricas en proteínas que pueden ayudar a lograrlo.
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Vuelta a la dieta keto después del verano: todas las claves para retomarla con éxito (y 17 recetas ricas en proteínas para ayudarnos)
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Gabriela Gottau
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Realizar abdominales en los entrenamientos es algo muy común, pues todos desearíamos ese abdomen de ese o esa modelo que seguimos en las redes sociales, pero cada uno tiene su genética y necesita su tiempo para lograr quitar esa grasa abdominal.
Las opiniones al respecto son varias y, lo cierto es, que es un tema que da mucho que hablar. Hay algunos que opinan que lo ideal es realizarlos todos los días, pero otros piensan que es importante respetar el descanso muscular. Pero, ¿quién de ellos tiene razón?
La dieta es el componente más clave de esta ecuación
La obsesión por marcar el abdomen en hombres y tener un vientre plano y tonificado en mujeres es muy alta, desgraciadamente la realidad es muy distinta, porqué por mucho que realices lo ejercicios de abdominales todos los días pero no sigas una dieta equilibrada, no vas a ver resultados.
Es importante que sepas que los milagros no existen, ya que por muchas veces que entrenes la zona abdominal no vas a quitar la grasa localizada de esa zona. Lo vas a hacer con una buena alimentación acorde a lo que quieres conseguir. De hecho, lo ideal para que destapes esos abdominales que ya tienes, tener un déficit calórico y que combines el ejercicio cardiovascular con el de fuerza.
Es importante respetar el descanso muscular
No se puede negar que la zona abdominal tiene una capacidad de recuperación superior al resto de los músculos, ya que son muy resistentes y fuertes, pero por lo general actúan igual que el resto y una sobrecarga de entrenamiento pueden sufrir agotamiento y catabolismo.
Es por ello que es necesario el descanso muscular para que en la siguiente rutina de entrenamiento estén totalmente recuperados. Lo abdominales no son la excepción, pues necesitan un tiempo de descanso para recuperarse del esfuerzo muscular realizado. Además, cuando realmente dejas descansar los músculos del cuerpo como debes, el rendimiento de cada entreno es mayor, por lo tanto los resultados también.
La respuesta a si se puede hacer abdominales todos los días
La respuesta es sí, pero ¿es realmente obligatorio?. Rotundamente no. No es obligatorio realizar el entrenamiento de los abdominales todos los días, porqué hacerlo no van a crecer más rápido. Lo van a hacer si les permites tener un descanso necesario entre rutina y rutina para que de esta forma puedas realizar tu entrenamiento de la zona abdominal con toda la energía y rendimiento posible.
Recuerda que la alimentación es el componente más clave para poder quitar esa grasa localizada y destapar unos abdominales que ya te venían de serie, menos o más hipertrofiados.
En Vitónica | 17 ejercicios para entrenar tus abdominales en el salón de tu casa.
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Entrenamiento de lo abdominales: ¿hay que hacerlos todos los días?
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por
Guille Andreu
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El peso corporal no es el único parámetro que puede tener influencia en nuestra salud, sino también, la altura o estatura del cuerpo. Así, un reciente estudio señala que la pérdida de altura corporal se asocia a mayor riesgo de mortalidad total y por enfermedades cardiovasculares.
Menos centímetros, más riesgo de morbilidad y mortalidad
Estudios previos han vinculado la pérdida de altura en hombres y en mujeres con mayor riesgo de mortalidad. Sin embargo, todas las investigaciones realizadas hasta el momento fueron ejecutadas en adultos mayores.
Por eso, este estudio publicado en la revista BMJ Open evaluó a mujeres del norte de Europa de entre 30 y 60 años y las reexaminó a los 10-13 años para conocer el impacto de la pérdida de estatura corporal sobre el riesgo de muerte por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares.
Más de 2400 mujeres suecas y danesas fueron evaluadas y se comprobó que, por cada un centímetro de pérdida de altura durante 10-13 años la mortalidad total aumentó entre 14 y 21%, independientemente de otros factores que pudieran influir.
La baja estatura, así como un alto nivel de actividad física fueron factores protectores ante la pérdida estatura, independientemente de la edad.
Si la pérdida de altura era superior a los 2 centímetros, la mortalidad total se incrementaba entre 74 y 80%, mientras que el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares aumentó en mayores proporciones.
La investigación nos permite concluir que la altura corporal puede ser un indicador de la densidad ósea y por ello, cobra gran importancia su examinación en la consulta clínica básica, pues una pérdida de altura (aún no significativa) puede incrementar el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares o por diferentes causas.
Asimismo, destaca la importancia de la actividad física habitual no sólo para reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares sino también para prevenir la pérdida de altura.
En Vitónica | Mantiene la talla con el paso del tiempo practicando yoga o pilates
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Perder altura al ir cumpliendo años podría aumentar el riesgo de mortalidad (pero la actividad puede prevenirlo)
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por
Gabriela Gottau
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