En verano, el uso de aire acondicionado es cada vez más frecuente para soportar las elevadas temperaturas. Sin embargo, si quieres proteger tu salud ante el uso del mismo recomendamos usar el aire acondicionado con prudencia y tener en cuenta los siguientes consejos.
Aire acondicionado sí, pero con algunos cuidados
El aire acondicionado, como su nombre lo indica, viene a climatizar o a acondicionar el ambiente en el que vivimos. Por ello, puede volver a nuestro organismo un poco cómodo en cuanto a la termorregulación corporal y ello, afectar negativamente el gasto calórico diario.
Por eso, recomendamos utilizarlo con prudencia y en momentos particulares, como puede ser cuando buscamos descansar adecuadamente y las temperaturas del ambiente son muy elevadas. De esta forma, dejaremos que nuestro organismo regule la temperatura corporal y se esfuerce por hacerlo en la mayor parte del día.
Por otro lado, si abusamos del aire acondicionado puede producirse una sequedad en el ambiente que incrementa las posibilidades de sufrir afecciones de las vías respiratorias especialmente si somos sensibles a los cambios climáticos. Por ello, recomendamos utilizar en las horas de mayor temperatura exterior el aire acondicionado o cuando buscamos por ejemplo dormir.
Asimismo, es fundamental ventilar el ambiente escogiendo para ello las horas de menor calor y luz del día.
Para evitar la propagación de microorganismos patógenos para nuestro cuerpo, se recomienda el adecuado mantenimiento del equipo de aire acondicionado y la limpieza de los filtros ya que en los mismos pueden proliferar hongos que posteriormente se distribuyen en el ambiente y enferman nuestro cuerpo.
Utilizar el aire acondicionado a una temperatura no inferior a los 22 grados también resulta fundamental y si queremos cuidar el bolsillo, también es importante mantener la temperatura estable en el equipo.
Así, es nuestro consejo que utilicemos el aire acondicionado con prudencia y que tengamos en cuenta los consejos antes dados para no dañar al organismo con su uso.
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Di sí al aire acondicionado, pero con prudencia: todos los consejos para usarlo de forma saludable y segura
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Gabriela Gottau
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El consumo del azúcar ha ido disminuyendo año tras año a medida que ha habido más información de como afecta a nuestra salud, lo cierto es que el principal causante de la diabetes tipo 2, una enfermedad crónica aún muy frecuente e incapacitante de la sociedad moderna.
A causa de la persistencia aún de este tipo de enfermedad y de un consumo aún demasiado excesivo del azúcar, creemos que es importante que conozcas cómo puedes reducir el azúcar de tu dieta de forma más fácil.
Cocinar en casa es una muy buena alternativa
Cuando vamos a comer fuera de casa generalmente optamos por alimentos con mucho sabor, calorías y azúcares añadidos, por ello, elegir hacer una comida elaborada en casa puede ser una gran opción.
No tenemos una noción plena de los que nos sirven en los restaurantes, de cuál es la cantidad de sal, salsa y azúcar que llevan los alimentos, pero cuando cocinamos en casa cambia la cosa. Somos plenamente conscientes de qué ingredientes elegimos para nuestros platos, por lo tanto, podemos reducir el consumo de azúcar e incluso eliminarlo por completo si cocinamos cien por cien a nuestra manera.
Mejor fruta que zumo (aunque sea casero)
Se sigue creyendo, de forma errónea, que tomar un zumo de frutas es lo mismo que comerse la fruta en sí. Pero esto está muy lejos de la realidad. Cuando tomamos un zumo de envase lleva una cantidad enorme de azúcares para conservar y potenciar su sabor.
Añadiendo que cuando bebemos la fruta en formato líquido, se pierde la fibra y la masticación, y como consecuencia hay una disminución de la sensación de saciedad. Además, por qué cuando bebes un zumos de fruta, el pico de azúcar en sangre se dispara y es más difícil de controlar en comparación cuando te comes la pieza entera de fruta.
Trata de eliminar los alimentos procesados
Los conservantes, las salsas, la sal y los azúcares añadidos son los protagonistas, ya que son los que dan sabor y consistencia a los alimentos preparados. Y aunque son realmente cómodos y fáciles de preparar son realmente perjudiciales para nuestra salud.
Por ello, es muy importante que miremos el etiquetaje porqué no siempre el azúcar es nombrado como tal, sino que muchas veces recibe otro tipo de nomenclatura. Y sobre todo, lo más recomendable es eliminar o reducir el consumo de todos los tipos de alimentos procesados y optar por alimentos más naturales.
Dile no al azúcar con el café
Hay muchas formas de endulzar el café, pero la más típica es con azúcar o azúcar de caña, pero el problema surge cuando se abusa de este tipo de endulzante, y de hecho, para que el sabor amargo del café se transforme en un sabor dulce se necesitar varias cucharadas de azúcar, siendo muy perjudicial a largo plazo para tu salud.
Por ello, te recomendamos que uses otro tipo de edulcorantes más naturales como la stevia, sacarina, espartamo, sucralosa y eritritol, evitando picos demasiado elevados de insulina.
Mucho ojo con las bebidas con azúcares
Últimamente, a raíz de la implementación a la sociedad de una educación sanitaria respecto la alimentación saludable, las grandes marcas de bebidas has decidido sacar al mercado la gama “cero azúcares” de sus productos estrella. Esto es porqué la cantidad de azúcares que llevan las bebidas azucaradas era realmente perjudicial para la salud del consumidor.
Si aún eres de los que consume este tipo de bebidas, decirte que es imprescindible que te cambies, porqué no somo realmente conscientes de la cantidad de azúcares y otras sustancias que contienen este tipo de bebidas. Puede que al principio te resulte extraño el sabor, pero es más fácil acostumbrarse de lo que realmente crees.
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Cinco formas en las que puedes reducir el consumo de azúcar de tu dieta de forma fácil
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Guille Andreu
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Cuando se trata de hipertrofia todos hemos visto vídeos en los que culturistas profesionales realizan ejercicios con rangos de repeticiones incompletos. Este tipo de cosas llaman mucho la atención puesto que la recomendación habitual suele ser la de realizar los rangos de recorrido de los ejercicios completos, tanto en fase excéntrica como concéntrica.
Lo primero que debes saber es que los culturistas profesionales lo son por algo y pueden permitirse la aplicación de técnicas de intensificación que en otro contexto carecerían de relevancia, por ejemplo, en personas principiantes que todavía no tienen unos cimientos asentados en lo que a entrenamiento de fuerza se refiere.
Este artículo no está destinado a decir por qué no debes hacer recorridos incompletos o repeticiones parciales que es como se llama esta técnica, sino más bien a explicarte por que sí debes hacerlos completos, al menos como base y como hábito por defecto.
Para hablar sobre ello debemos entender qué es la tensión mecánica y cómo puede ser explicada y manifestada a través de la relación longitud-tensión, uno de los fundamentos que sostienen este concepto.
¿Qué es la relación longitud-tensión?
La relación longitud-tensión es la relación existente entre la longitud de una fibra muscular y la tensión (mecánica) que sufre o experimenta. Si una fibra se alarga bajo una carga o a la fuerza, experimentará una gran tensión, soportada sobre todo por estructuras pasivas como son las capas de colágeno que recubren la fibra muscular.
Por el contrario si una fibra se acorta y se contrae en contra de una carga o resistencia, la tensión también tendrá lugar debido a un gran solapamiento de puentes de actina y miosina, las proteínas que provocan la contracción muscular.
Así pues, esto sería la razón fisiológica por la que podemos explicar como ejecutar rangos completos de movimiento producirá mayores ganancias de volumen muscular. Por un lado tenemos el estímulo mecánico que sufrimos durante la fase excéntrica, momento en el cual el músculo se estira bajo una carga y son los elementos pasivos los que acusan dicha tensión en mayor medida. Por otro lado tenemos el estímulo durante la fase concéntrica, cuando el músculo se contrae para salvar esa resistencia. Es aquí donde los elementos activos acusan la tensión mecánica.
Sea como fuere, cada fase forma parte del estímulo mecánico que necesitamos para crecer y que inicia la cascada de eventos de naturaleza química que darán lugar a la hipertrofia.
Imprimir intensidad en cada una de tus series quedándote cerca del fallo muscular y realizar recorridos completos en los ejercicios deben ser las dos llaves que debes utilizar para abrir las puertas a la hipertrofia.
La tensión mecánica que sufrimos durante el entrenamiento perturba la integridad celular de nuestros músculos, causando una respuesta de naturaleza mecano-química a nivel molecular en miofibras y células satélite.
En Vitónica | Nuestras técnicas de intensificación favoritas para la hipertrofia: dropsets, myo-reps y series holísticas
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Si tu objetivo es la hipertrofia, te contamos la importancia de que realices los recorridos completos de los ejercicios
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Ángel Gardachal
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Con la llegada de los entrenamientos de alta intensidad en deportes como CrossFit hemos dejado de lado los ejercicios físicos de baja intensidad y cualquier actividad física como caminar. ¿Tiene sentido a nivel evolutivo centrar toda la actividad en moderada y alta intensidad y dejar de lado el poder de caminar?
La respuesta a la pregunta es un no rotundo. Vamos a describir cómo el caminar y otras actividades de baja intensidad tienen sentido y cabida en nuestro día a día.
La evolución habla: camina y esprinta
Es común ver a las personas salir a correr o entrenar a una intensidad media, esa zona intermedia entre la baja intensidad (caminar) y la alta intensidad (esprintar). Sin embargo a nivel evolutivo esa intensidad media apenas se utilizaba en nuestro día a día.
Estamos hechos de caminatas
Éramos sujetos nómadas que se movían de una zona a otra en busca de alimento. Teníamos que cubrir largas distancias caminando de varios días e incluso semanas. Parece que ha pasado mucho tiempo, y lo ha hecho, pero a nivel genético somos prácticamente idénticos a esos ancestros que caminaban durante semanas.
En el día a día también caminaban durante varias horas para recolectar plantas, troncos cuando ya se inventó el fuego, y cualquier cosa que necesitaran. Por tanto, la actividad para la que estamos diseñados es para caminar.
Esprintar para sobrevivir y cazar
En el lado totalmente contrario encontramos las carreras al máximo de velocidad. Nuestros antepasados se alimentaban principalmente de plantas, frutos de los árboles y peces. De vez en cuando salíamos a cazar alguna presa, y en ese momento sí había que correr.
Había que correr para cazarla y también para no ser cazados nosotros, así que la velocidad era a la máxima que pudiéramos hasta que desapareciese el peligro. En proporción, estas carreras de máxima velocidad era muy pequeña si lo comparamos con las horas que pasábamos caminando todos los días.
Camina con la técnica Pomodoro
En la era del conocimiento en la que nos encontramos, donde el trabajo mental va desbancando al trabajo físico, pasamos la mayoría del día sentados. Mención distinta tienen los trabajos físicos como los temporeros, albañiles, repartidores de correos que entregan caminando, etc.
Para los trabajos sedentarios necesitamos romper esos largos periodos de horas y horas en sedestación. Lo podemos hacer utilizando la técnica Pomodoro que consiste en establecer un tiempo de descanso activo después de cada tiempo de trabajo.
Un ejemplo clásico es dividir bloques de una hora en la que 50 minutos sean con la máxima concentración y sentados haciendo nuestro trabajo, y los 10 minutos restantes nos levantaremos y caminaremos por la oficina, subiremos y bajaremos escaleras o nos moveremos de la forma que nos cuadre.
¿Qué conseguimos caminando con la técnica Pomodoro?
Al interrumpir el sedentarismo cada poco tiempo logramos evitar problemas leves a corto plazo y graves a largo plazo. Una contractura en la espalda es un problema leve a corto plazo, una hernia o una lumbalgia es un problema grave a medio y largo plazo.
La disminución de la función vascular a corto plazo puede producir arañas vasculares o varices que nos indican que el flujo sanguíneo no es correcto. A largo plazo puede producir trombos que puede acarrear consecuencias nefastas como problemas cardiacos y circulatorios.
Es vital que cada hora aproximadamente nos levantemos de la silla y pongamos en marcha esa circulación sanguínea y la musculatura. La creciente demanda de escritorios de pie y cintas de caminar para complementarlo nos indican que las personas tenemos este aspecto cada vez más en cuenta.
Método CACO: CAminar y COrrer
Muchas personas quieren correr en su primer día incumpliendo la primera norma del running: hay que estar en forma para correr, no correr para estar en forma. Para ponernos en forma la mejor herramienta es comenzar a caminar, especialmente si cursamos alguna enfermedad o tenemos un exceso de peso.
El método CACO es una estrategia muy sencilla que consiste en alternar periodos de caminata con otros en los que corremos. A menor nivel pasaremos más tiempo caminando que corriendo. Cuanto mayor nivel vayamos alcanzando se alternarán los tiempo y cada vez podremos correr más tiempo.
Un ejemplo CACO muy sencillo
Establece series de cinco minutos. En función de tu nivel comienza con un mayor o menor tiempo de carrera y ve progresando hacia niveles superiores. Cuando hablamos de correr no significa hacerlo a máxima intensidad. Quiere decir que trotamos durante ese tiempo a la velocidad a la que correríamos todo el tiempo, nada de esprines.
Nivel 1: camina 4’30” y corre 30″.
Nivel 2: camina 4′ y corre 1′
Nivel 3: camina 3’30” y corre 1’30”
Nivel 4: camina 3′ y corre 2′
Nivel 5: camina 2’30” y corre 2’30”
Nivel 6: camina 2′ y corre 3′
Nivel 7: camina 1’30” y corre 3’30”
Nivel 8: camina 1′ y corre 4′
Nivel 9: camina 30″ y corre 4’30”
Nivel 10: corre los cinco minutos.
Establece un número de series según tu nivel de resistencia. Cada ciclo son cinco minutos, por lo que si vas a entrenar media hora tendrías que realizar seis ciclos. Así según tu elección de tiempo total de entrenamiento.
Entrenamiento de baja intensidad y larga duración versus entrenamiento de alta intensidad y corta duración
Todo depende del contexto. Si solo vamos a entrenar tres horas a la semana el entrenamiento de baja intensidad y larga duración no será buena idea porque necesitamos introducir más intensidad ya que contamos con poco tiempo.
Lo ideal es disponer de mucho tiempo para entrenar, pudiendo así realizar entrenamientos de baja intensidad y larga duración en la mayoría del tiempo, y aplicar entrenamientos más intensos y cortos en algunas horas de la semana.
Es la eterna lucha de la intensidad y el volumen. Estas variables son inversamente proporcionales. Si queremos correr a todo lo que damos podremos hacerlo durante 60 metros, pero no durante un kilómetro. Si queremos realizar actividad física durante 6 horas tendremos que hacerlo con una baja intensidad porque el volumen es muy alto.
¿Cuál de los dos tipos de entrenamiento es mejor?
Lo mejor es mezclar ambos. Ya hemos comentado que a nivel evolutivo estamos diseñados para caminar durante horas y horas o para esprintar durante segundos. La zona intermedia no suele ser la óptima y es por ello que los atletas profesionales de resistencia pasan la mayor parte de sus entrenamiento en la zona de baja intensidad.
Claramente su zona de baja intensidad ocupa unos ritmos que para nosotros serían alta intensidad. Nuestra zona de baja intensidad sería caminar rápido o trotar a ritmos bajos. Cuanto mayor nivel tengamos esa baja intensidad nos permite ir cada vez más rápido porque aún yendo a más velocidad, la intensidad que ello supone para nosotros es baja.
En el lado contrario tenemos la zona de alta intensidad donde se realizan series, cuestas y estrategias avanzadas de alta intensidad. Por su demanda suelen ocupar un porcentaje bajo del volumen total, dedicando un día a la semana o dos a lo sumo.
Aplicación práctica: el poder de caminar
Si vas a tu club deportivo tres o cuatro días por semana y durante el resto del día eres sedentario, eres una persona sedentaria que entrena. Para ser una persona activa debes ocupar tu día en tareas activas. La más fácil de implementar es la caminata.
Ir y volver del trabajo caminando, igual con la compra, subir las escaleras de casa y toda actividad física de baja intensidad durante varias horas es igual o más importante que esa hora que pasamos en el gimnasio. De esa forma sí seremos personas activas que además entrenan.
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El poder de caminar: una herramienta que está a nuestro alcance y no debemos infravalorar
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Joaquín Vico
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Si eres de los que suele tener hambre entre comidas, y no sabe cómo resolver la ingesta de alimentos para no dañar la calidad de la dieta, dejamos 13 snacks frescos y ligeros a base de frutas, ideales para el verano.
La fruta como protagonista de tus tentempiés
Las frutas frescas, a bocados, es el mejor tentempié que podemos escoger para consumir entre horas y calmar de forma ligera y sana el apetito.
Sin embargo, si no eres amante de las frutas como tal, proponemos crear sencillos snacks, frescos y ligeros que conservan todos los nutrientes de la fruta al incluirla como protagonista.
Así, podemos crear con fruta fresca y lácteos en los vasitos de mango, yogur y semillas de chía; unas bolitas de melón con yogur a la menta; un smoothie de aguacate cremoso con plátano y lima; unas naranjas rellenas; unas fresas rellenas o unas brochetas de frutas servidas con yogur.
Otras opciones de snacks a base de fruta que podemos crear fácilmente en casa son unos chips de frutas y verduras; unos tomates rellenos de aguacate y huevos para los amantes de los tentempiés salados; o unos chips de plátano que vienen a reemplazar alternativas comerciales de baja calidad nutricional y son perfectas para trasladar.
Para disfrutar en casa podemos crear snacks helados como unos bombones helados de queso y frambuesas; unos mini bombones de fresa y yogur; unos polos de mango, plátano y frambuesa; así como también unos helados de plátano, chocolate y mantequilla de cacahuete.
Estas son 13 recetas de snacks frescos y ligeros a base de fruta, ideles para aprovechar en verano.
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13 snacks frescos y ligeros a base de fruta, ideales para el verano
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Gabriela Gottau
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Si deseas variedad en tus entrenamientos, el CrossFit es tu deporte, ya que por si algo se caracteriza esta disciplina es por la constante variación, entre otras cosas como la alta intensidad.
Los implementos y accesorios utilizados son muchos, entre los que podemos incluir kettlebells, barras, discos, sacos, bandas elásticas, cajones o mancuernas. En este artículo en concreto nos centraremos en cinco ejercicios para entrenar todo tu cuerpo que puedes realizar con estas últimas, las mancuernas.
Turkish get-up o levantamiento turco
Cuando escucho “CrossFit”, “todo el cuerpo” y “mancuernas”, el primer ejercicio que me viene a la cabeza es el turkish get-up. Requiere de altos niveles de estabilidad dinámica en nuestro core y en todos los planos de movimiento.
Puedes realizarlo con mancuernas, pesas rusas o incluso barras cargadas, lo que sea con tal de hacer más complejo técnicamente el movimiento. No te saltes ningún paso y empieza primero con pesos muy bajos, créeme, será necesario.
Devil press o press del demonio
El devil press es un ejercicio poco conocido pero sumamente completo. Se compone de diferentes fases que consisten en un push-up, un movimiento dominante de cadera semejante al kettlebell swing y un gesto que finalmente nos lleva a la culminación del movimiento, un press por encima de la cabeza.
Man makers o forjadores de hombres
El nombre de este ejercicio describe a la perfección lo que nos vamos a encontrar durante su ejecución. Consiste en la combinación de un plank junto con un remo unilateral y un thruster. Es conveniente practicar primero el movimiento solo con nuestro cuerpo para automatizarlo bien y no tener problemas durante su ejecución.
Dumbell snatch o snatch con mancuerna
No podíamos terminar este artículo sin mencionar a dos de los levantamientos olímpicos básicos de halterofilia, disciplina tan presente en CrossFit.
La arrancada o snatch es uno de los levantamientos olímpicos que se realizan en halterofilia. Se considera por muchos el ejercicio más complejo técnicamente de los que se realizan en este deporte.
La particularidad de realizar este ejercicio con mancuernas es que se ejecuta de forma unilateral lo que aumenta la demanda estabilizadora sobre nuestro core. Es importante atender a la posición de nuestros pies y caderas a la hora de iniciar el arranque desde el suelo.
Dumbell clean and push jerk o dos tiempos con impulso y mancuerna
El clean and push jerk es una variante del clean and jerk original. El matiz entre ambos ejercicios es que en el push jerk se realiza un breve impulso previo flexionando nuestras rodillas a la hora de elevar las mancuernas por encima de nuestra cabeza.
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Cinco ejercicios de CrossFit con mancuernas para trabajar todo tu cuerpo
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Ángel Gardachal
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Siempre es aconsejable escoger para nuestra dieta habitual, alimentos frescos y de temporada. En este sentido, no sólo hablamos de frutas y verduras sino también de pescados. Por estos meses del año, hay mayor disponibilidad de sardina en el mercado, por eso seleccionamos los mejores platos con sardinas frescas para aprovechar este pescado de temporada.
Las mejores recetas para sumar sardinas frescas a nuestra mesa
La sardina es pescado graso que además de ácidos grasos poliinsaturados omega 3, es fuente de proteínas de alto valor biológico y puede ofrecernos vitamina D así como calcio en apreciables cantidades.
De un sabor particular, este pequeño pescado requiere una breve cocción y puede incorporarse fácilmente a platos varios, para sumar nutrientes de calidad a los mismos.
Con sardina fresca podemos preparar platos al horno como unas sardinas al horno con perejil; unas sardinas a la marinera; unas sardinas al horno en papillote; unas sardinas al horno en escabeche ideales para servir como plato fuerte o bien unas rollitos de sardinas con verduras al horno que van perfecto para el aperitivo.
También podemos preparar otras alternativas con sardina fresca como puede ser un sarde in saor o un escabeche suave; unos rollitos crujientes de sardinas y queso crema; o unas sardinas en vinagre ideal para servir junto una tosta en el aperitivo.
Una última opción que sugerimos probar es una pasta con sardinas ideal para servir en una comida completa y obtener todos los macronutrientes que el organismo necesita.
Estos son los mejores platos con sardinas frescas que nos permiten aprovechar este pescado de temporada y sus valiosas propiedades para el organismo.
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Los mejores platos con sardina fresca para aprovechar este pescado de temporada
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Gabriela Gottau
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Para los más golosos que busquen tomar de vez en cuando un bocado más dulce, pero sin dejar de ser nutritivo, estos bizcochitos de almendra y cacao pueden ser una gran opción. Son muy rápidos y sencillos de preparar, admiten diversas variaciones y además son aptos para dietas sin gluten o bajas en hidratos.
Mantener una correcta postura corporal es algo importante a la hora de mejorar en varios puntos. A nivel estético es uno de ellos, pero sobre todo, es importante a nivel de salud, ya que una mala postura acarreará dolores y sobrecargas en determinados puntos del cuerpo. Por ello es bueno corregirla poco a poco para mejorar considerablemente nuestra salud.
Normalmente las malas posturas se caracterizan por adquirir vicios posturales que nos hacen mantener una postura que suele basarse en un desplazamiento de los hombros hacia adelante, el pecho metido hacia adentro, la cabeza adelantada, en definitiva, la columna no permanece recta ni relajada.
Mantener esta postura durante años es algo que a la larga acabará pasándonos factura. Los dolores de espalda, las contracturas y los vicios posturales son algo muy común cuando no poseemos una postura adecuada. Para ello queremos ofreceros algunos ejercicios que podemos realizar en nuestra casa para empezar desde ya a corregir este mal hábito.
Es cierto que la práctica habitual de ejercicio nos puede ayudar a mantener una buena postura, ya que nos ayudará a fortalecer los músculos y con ello mantener una correcta alineación corporal. Pero no siempre el ejercicio hará que desaparezcan estos vicios posturales.
Muchas veces, al hacer el ejercicio de manera incorrecta, puede agravar más esas incorrecciones en la postura. Por ello nosotros en esta ocasión vamos a detenernos en ejercicios sencillos que podemos realizar cada uno de nosotros en nuestra casa, y así poco a poco, mejorar.
Lo importante en los ejercicios que vamos a destacar a continuación, es que sirven para todo tipo de personas, sean o no deportistas. Además, los podemos realizar en casa sin necesidad de materiales especiales. Están enfocados todos en la incidencia en la espalda, y en la corrección de la postura descompensada de la columna vertebral.
Ejercicio de corrección de postura con toallas a la espalda en forma horizontal
En primer lugar nos vamos a centrar en un ejercicio sencillo, para el que vamos a necesitar dos toallas que vamos a enrollar conjuntamente para conseguir un rulo fuerte y de un tamaño considerable. Lo podemos atar para que no se deshaga, y lo vamos a colocar en el suelo.
Sobre el rulo, nos vamos a tumbar boca arriba. La espalda la vamos a apoyar sobre el rulo de toallas a la altura de la zona que tenemos más corvada. Normalmente suele ser en la parte más alta de la espalda. Nos apoyaremos de manera relajada en esta parte, y la cabeza la echaremos hacia atrás. Si cae demasiado atrás, es mejor que coloquemos otra toalla debajo de la cabeza para que no caiga tanto.
Una vez nos coloquemos en esta posición, vamos a llevar los brazos hacia los lados, de modo que el pecho salga hacia afuera y toda la parte de las escápulas se relajen. Las piernas permanecerán dobladas en todo momento. Mantendremos esta postura durante unos minutos, respirando de manera profunda y constante. De este modo poco a poco, conseguiremos estirar esta parte y conseguir abrir más el pecho para empezar a corregir la postura.
Es muy importante que cuando mantengamos esta postura, no doblemos la zona lumbar, ya que si esto sucede, podemos sobrecargar esta parte. Para evitarlo, y cuando lo notemos, lo que podemos hacer es hacer el rollo más pequeño para que la torsión de la columna sea menor.
Rollo con toalla en toda la espalda para alinear la columna por completo
Como segunda alternativa nos vamos a detener en otro ejercicio que podemos hacer, también con una toalla. En esta ocasión la vamos a doblar a lo largo, de modo que el rulo que consigamos sea mucho más largo que el anterior. Esto es así, porque nos debe abarcar toda la espalda, es decir, la longitud de la columna completa.
La manera de apoyarnos será desde la base de la columna hasta la parte superior. La cabeza la debemos dejar relajada, pero el cuello no echado hacia atrás, si no que es mejor que inclinemos ligeramente la barbilla hacia adelante. De este modo conseguiremos una mejor colocación de la espalda.
Las piernas las colocaremos dobladas y respiraremos de manera profunda y controlada. Esta postura la sostendremos durante unos minutos para conseguir el efecto deseado en la columna, ya que lo que lograremos será aliviar la tensión en la zona y mejorar, poco a poco, la postura.
Rectificación cervical para conseguir corregir la postura del cuello
En tercer lugar nos vamos a detener en la rectificación cervical. Es una postura que suele aparecer a la altura de las cervicales y se produce por el uso excesivo de dispositivos móviles y ordenadores. La parte cervical se queda demasiado recta, cuando la posición normal de la columna en esta zona es ligeramente encorvada hacia adelante.
Para recuperar esta postura natural y evitar problemas, utilizaremos un churro de piscina o en su defecto, una toalla enrollada. Para ello nos sentaremos en una silla y colocaremos el churro o la toalla en la parte baja trasera del cuello. Lo colocaremos exactamente en la vértebra que sobresale más al doblar el cuello hacia adelante.
Cuando tengamos colocado el churro en esta parte, tiraremos hacia adelante y abajo con el churro, y el cuello lo llevaremos hacia atrás. Mantendremos esta postura durante unos segundos, y descansaremos, para repetirlo de nuevo. Lo realizaremos durante unos dos minutos aproximadamente de manera diaria para, poco a poco, corregir la postura de esta zona de la espalda. Podemos realizarlo más de una vez al día, ya que cuanto lo hagamos mejor. Además, podemos inclinar la cabeza hacia un lado y otro para aumentar su efectividad.
Ejercicio con un palo a la espalda para la cifosis dorsal
Como cuarta alternativa para evitar la cifosis dorsal, vamos a detenernos en un ejercicio que podemos hacer con un palo. Para ello nos vamos a sentar en una silla para mantener una postura. El palo lo vamos a colocar en la espalda, por debajo de los hombros, ya que el palo debe quedar por debajo de las axilas.
Lo que vamos a hacer con esta postura es agarrar el palo con los brazos, doblando los codos, de modo que los brazos queden hacia atrás y el palo en la cara interna de los codos, entre el brazo y el antebrazo. Es importante subirlo lo más posible hacia arriba, no vale con que se quede en la parte lumbar.
Con los brazos vamos a empujar hacia adelante, pero no echaremos la espalda hacia adelante, si no que es el pecho el que se adelantará y se abrirá hacia afuera, a medida que la columna se adelanta. El efecto será como si el pecho quisiera tocar el techo. Este ejercicio lo realizaremos y mantendremos unos segundos moviendo el palo hacia adelante, para descansar y repetirlo de nuevo.
Ejercicio en pared para corregir la postura de la columna
En quinto lugar nos vamos a detener en otro ejercicio que nos servirá para corregir la postura. En esta ocasión vamos a utilizar una pared sobre la que, de píe, vamos a realizar este ejercicio, que podemos realizar de manera diaria para así, corregir la postura de la espalda y tomar consciencia de la colocación de la espalda.
Las correcciones las vamos a hacer de abajo hacia arriba. Para ello empezaremos por los pies. Los vamos a colocar abiertos, a la altura de las caderas, y separados de la pared, mientras el resto del cuerpo está apoyado en la pared por completo. Las rodillas las vamos a flexionar ligeramente. Seguimos subiendo, y la pelvis la debemos bascular hacia adelante, de modo que consigamos que toda la espalda quede apoyada en la pared.
Una vez que tenemos hechos todos estos pasos y tenemos la espalda recta, vamos a intentar pegar los hombros a la pared, llevándolos hacia atrás. Los brazos los vamos a colocar apoyados en la pared, abiertos y con las palmas de las manos apoyadas en la pared. Una vez estemos así colocados, vamos a intentar realizar un movimiento de elongación, como si tirasen de un hilo imaginario hacia arriba. Eso sí, sin perder las correcciones y la postura que hemos descrito anteriormente.
Estos cinco ejercicios son un ejemplo de acciones que podemos llevar a cabo para corregir poco a poco la postura. Pero existen muchos más que podemos realizar en nuestra casa. Lo importante es la constancia y la perseverancia en este aspecto, para conseguir mejores resultados.
Además de estos ejercicios, queremos destacar la importancia de fortalecer la espalda para corregir la postura y tener unos músculos fuertes que nos ayuden a mantener la columna recta. Ejercicios dorsales, de los trapecios, lumbares… son algunos ejemplos que nos ayudarán.
Lo mismo sucede con el entrenamiento abdominal, ya que conseguir una pared abdominal fuerte, ayudará a que la columna tenga una mejor posición. También debemos realizar estos ejercicios si queremos ganar salud postural y evitar de este modo, males y dolencias mayores que se derivan de estos vicios posturales.
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Cinco ejercicios que te ayudarán a mejorar tu postura corporal
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Delgado
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El calabacín es una de las hortalizas con mayor contenido acuoso y por lo tanto, con reducido aporte calórico. Puede sumar volumen a los platos y así, ser de ayuda al momento de perder kilos. Por eso, dejamos 17 recetas fitness con calabacín ideales para bajar de peso.
Platos con calabacín y carnes o pescados
Para quienes llevan una dieta omnívora, el calabacín puede ser el acompañante perfecto de alimentos proteicos como carnes o pescados, sumando fibra, agua y minerales a los mismos. Algunas ideas para poner en práctica son:
Ensalada tartar de aguacate con calabacín y langostinos: como entrante o primer plato esta ensalada fresca y ligera pero saciante puede ser una buena alternativa.
Calabacín relleno de atún: recomendable para una comida ligera y muy reducida en hidratos, pero que calmará efectivamente el hambre.
Salteado de calabacín con gambas: se trata de una receta fácil de realizar, reducida en grasas pero con proteínas magras que brindan saciedad.
Calabacines relleno de pollo y piquillos: muchas proteínas y fibra en este plato que brinda saciedad al organismo ofreciendo pocas grasas debido al uso de pechuga de pollo.
Recetas vegetarianas con calabacín
El calabacín como otros vegetales siempre son bien recibidos en quienes llevan una dieta vegetariana, pero en este caso, combina muy bien en platos diversos y podemos presentarlo junto a cereales, legumbres o huevos y lácteos.
Tarta de calabacín, berenjena y tomate: constituye una receta muy nutritiva, rica en fibra, vitaminas y minerales. Además, resulta perfecta para llevar en nuestro tupper al trabajo.
Zoodles de calabacín marinados con higos frescos y queso: para aprovechar los higos de temporada y resolver una comida de forma muy sencilla así como con pocas calorías, estos espaguetis vegetales resultan una excelente opción.
Tortitas ligeras de calabacín: servidas en forma de hamburguesas o bien, para el picoteo, estas tortitas resultan muy sabrosas, saciantes y ligeras.
Crema de calabacín con chalotas confitadas y queso de cabra: una receta ideal para el otoño, para enfrentar las temperaturas que comienzan a reducirse, mientras disfrutamos de un plato reconfortante.
Bocaditos de patata y calabacín al horno: ya sea para el picoteo o a modo de snack , estos bocaditos resultan una opción ideal para saciarnos con buenos nutrientes.
Espaguetis de calabacín al pesto con huevo poché: ideal para obtener grasas sanas y proteínas sobre todo, saciándonos con un plato reducido en hidratos.
Huevos al horno con calabacín: para un desayuno o primer plato de comidas fuertes, esta receta rápida es muy recomendable porque nos saciará con su riqueza en proteínas sin aportar muchas calorías.
Platos fitness veganos con calabacín
Para quienes llevan una dieta vegana, sin alimentos de origen animal, estas son algunas recetas con calabacín recomendables para bajar de peso:
Rösti de calabacín: pocos ingredientes y mucho volumen en esta receta con grasas sanas, pocos hidratos e ideal para acompañar de una ensalada en una cena o almuerzo.
Salteado de calabacín con soja texturizada y sésamo: para una comida proteica y con fibra que brinda saciedad, este salteado fácil de realizar es una alternativa muy aconsejable.
Carpaccio de calabacín con aguacate y frambuesas: a modo de entrante o primer plato podemos presentar este colorido carpaccio colmado de antioxidantes y grasas insaturadas que pueden favorecer el descenso de peso.
Tortilla jugosa, vegana de calabacín: hidratos complejos encontramos en esta tortilla que resulta muy reducida en calorías.
Wok de fideos de calabacín con verduras: mucho color en esta receta que nos habla de la variedad de nutrientes que presenta. Pocas calorías, fibra y grasas saludables para el organismo.
Hummus de calabacín asado: para el aperitivo o picoteo este hummus rico en fibra, grasas sanas y minerales varios resulta una buena opción que además, nos saciará fácilmente.
Estas son 17 recetas fitness con calabacín, ideales para perder peso de forma saludable.
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Imagen | Directo al Paladar y Vitónica
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17 recetas fitness con calabacín ideales para bajar de peso
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Vitónica
por
Gabriela Gottau
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