El ejercicio físico tiene múltiples beneficios a nivel físico y mental, lo que ocurre es que no tenemos muy en cuenta las últimas. A nivel cerebral, el ejercicio físico tiene unos beneficios realmente increíbles, desde mejorar tu estado de ánimo a ayudar a que se regeneren tus neuronas más rápido.
Por ello, creemos que es importante que sepas como influye el ejercicio a tu cerebro y que empieces a incorporarlo en tu día a día, para mejorar tu estado mental y empezar a notar resultados positivos.
Es excelente para prevenir y tratar la depresión
La depresión es una enfermedad cada vez más común en la sociedad moderna, además de no ser nada fácil de tratar. Según varias investigaciones, el ejercicio produce un efecto anti-depresivo gracias a la secreción de serotonina, un neurotransmisor que influye en nuestro estado de ánimo.
Es por ello, que el ejercicio físico podría ser uno de los principales tratamientos contra los trastornos del humor y de la personalidad, como la depresión. Y no solamente la depresión es buena para tratarla, sino también es excelente para prevenirla. Esto es porqué ayuda a solucionar la apatía y la inapetencia física, reduciendo el riesgo de sufrir esta enfermedad si se establece el ejercicio físico como hábito diario.
Ayuda a reducir el estrés y ansiedad
Cuando realizamos un ejercicio físico, el cerebro secreta endorfinas, dopamina y norepinefrina, ayudando a tener una mayor capacidad de mejorar nuestras funciones cognitivas y un mayor estado de alerta.
Es por ello que cuando realizamos alguna actividad física, obligamos a nuestro cerebro a centrarnos en la actividad que estamos realizando y no con aquello que nos preocupa o nos agobia. Esto ayuda a romper el círculo vicioso que genera el estrés y ansiedad, y a estar un poco más relajados.
Frena el envejecimiento cerebral y influye en la neurogénesis
Se ha demostrado en algunos estudios que la realización de actividad física en adultos reduce el deterioro cerebral que comienza a partir de los 30 años. El envejecimiento de la materia gris que se encuentra en el nivel del hipotálamos se frena cuando realizamos ejercicio físico todos los días, ayudando a retrasar la pérdida progresiva de las funciones básicas del cerebro.
Añadir que, no solamente frena el envejecimiento cerebral sino que influye en la creación de nuevas neuronas en el hipocampo. Recordemos que la neuroplasticidad y la creación de nuevas neuronas se mantiene hasta el fallecimiento de una persona.
Es más, se acelera la creación de nuevas células neuronales cuando se realiza ejercicio físico, influyendo de forma muy positiva a la memoria y al aprendizaje.
Influye positivamente a la memoria a largo plazo
Se descubrió una relación positiva entre el deporte y la memoria a largo plazo, de hecho una de las investigaciones que realizaron vieron que los individuos que realizaban ejercicios físico durante una media hora, cuatro horas después de haber estudiado, al terminar su ejercitación lo recordaban mejor.
Esto suele estar relacionada con que el ejercicio físico influye en la neuro plasticidad comentada anteriormente, donde ésta influye en el aprendizaje de una forma muy positiva.
Ayuda a mejorar la función sensorial y cognitiva
Existe una neurotrofina relacionada con el crecimiento de un nervio que se encuentra en las zonas del hipocampo y el córtex cerebral que se encarga de la función cognitiva y sensorial. Esto es debido a la secreción del factor neurotrófico cerebral que mejora la supervivencia de las neuronas.
Cuando realizamos un ejercicio físico mejoramos la secreción de este factor neurotrófico, haciendo que haya un mejoramiento de las conexiones de nuestro cerebro y de la capacidad de este para remodelar dichas conexiones, que es lo que conocemos como neuroplasticidad.
En Vitónica | El ejercicio físico regular nos prepara para la vida al modificar positivamente nuestro cerebro.
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Las cinco mejores formas en las que el ejercicio físico te ayuda a cuidar de tu cerebro
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Guille Andreu
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Cuando hablamos de valor biológico de una proteína, hablamos sobre todo de la calidad de sus aminoácidos teniendo en cuenta también su digestibilidad y cuánto puede aprovechar nuestro organismo de éstos. A los fines prácticos, se denomina proteína de alto valor biológico a aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales como es el caso de los alimentos de origen animal. Te mostramos cuáles son los alimentos con más proteínas de alto valor biológico ordenados de mayor a menor.
Queso curado, para consumir en pequeñas cantidades
Son quesos curados aquellos que han estado un mayor tiempo para madurar y por lo tanto han perdido gran porcentaje de su contenido acuoso concentrado nutrientes como las proteínas.
En promedio los quesos curados ofrecen alrededor de 35% de proteínas de alto valor biológico qué se acompañan de calcio en apreciables cantidades, potasio y también nutrientes menos favorables como grasas saturadas y sodio.
Con los quesos curados podemos obtener proteínas de alto valor biológico en grandes cantidades pero recomendamos emplearlos en pequeñas cantidades para sumar a platos diversos cómo puede ser una tortilla en forma de queso rallado, un gratinado o una pasta al horno.
Carne de ternera con bajo contenido graso
La carne de ternera, siempre y cuando escojamos cortes magros, puede ser una buena alternativa para sumar proteínas de alto valor biológico a la dieta habitual en cantidades que rondan los 30 gramos por cada 100 gramos de alimento consumido.
Además de proteínas podemos incorporar hierro con este alimento y saciarnos fácilmente con platos como unos wraps o tacos de lechuga con ternera salteada, un salteado de ternera y verduras, una ensalada tailandesa de ternera o una ensalada de ternera y pepino así como unas brochetas de ternera y vegetales.
Bonito para sumar además de proteínas, grasas saludables
Se trata de un pescado graso que habitualmente se confunde con el atún y que puede ofrecer un 25% de proteínas y grasas poliinsaturadas como es el omega 3.
Asimismo, el bonito ofrece potasio, fósforo y vitamina D en apreciables cantidades siendo una alternativa fácil de incluir a platos diversos cómo puede ser una ensalada, un bonito encebollado, un rollo de bonito al estilo asturiano o un bonito a la andaluza.
Pechuga de pavo, ideal para platos ligeros y saciantes
La pechuga de pavo es una nutritiva carne blanca, muy magra ya que concentra menos de 2% de grasas en su interior y puede ofrecer alrededor de un 25% de proteínas de alto valor biológico.
Es una carne reducida en purinas tal como otras carnes blancas y podemos incorporarla fácilmente unas brochetas, a unas albóndigas, una sopa, o un pavo al curry en microondas muy sencillo de realizar.
Langostinos o camarones, fáciles de cocinar y versátiles
Se trata de mariscos con muy bajo contenido graso pero gran concentración de proteínas de alto valor biológico que fácilmente podemos incorporar a nuestra dieta a preparaciones frescas como unas brochetas, un salteado, una ensalada u otras.
Los langostinos o camarones son excelente alternativa para incorporar también potasio a nuestra dieta habitual, y concentran alrededor de 23% de proteínas de alta calidad nutricional.
Pechuga de pollo, entre las fuentes proteicas más populares
La pechuga de pollo tal como la pechuga de pavo es una alternativa muy magra que podemos incorporar a nuestra dieta habitual para obtener proteínas de alta calidad. Y en este caso se trata de uno de los alimentos más populares para obtener este nutriente.
Con pechuga de pollo podemos incorporar alrededor de 23 gramos de proteínas por cada 100 gramos incorporando un muy bajo porcentaje de grasas saturadas a los platos.
Puede prepararse al horno con especias, en salteados, en ensaladas, en brochetas o platos de cuchara muy saciantes y nutritivos.
Boquerones o anchoas, fáciles de incorporar a nuestros platos
Concentran 21,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos siendo éstas de alto valor biológico. Además, ofrece alrededor de un 6% de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
Asimismo, resultan una excelente fuente de calcio y potasio ofreciendo también, vitamina D en apreciables cantidades.
Con anchoas o boquerones podemos preparar una ensalada, un plato de verduras con provenzal de anchoas, una pizza o unos sencillos boquerones fritos.
Salmón, ideal para obtener vitamina D
El salmón es un pescado azul y con elevado porcentaje de grasas poliinsaturadas omega 3, pero también puede ofrecernos alrededor de un 21% de proteínas de alto valor biológico.
Es uno de los pescados con más vitamina D que podemos sumar a nuestra dieta con platos varios como un salmón al horno o a la plancha, una ensalada, unas brochetas, o un salmón al papillote.
Queso fresco, fuente de proteínas magras
El queso fresco es una alternativa con proteínas de altamente digeribles y de alto valor biológico que se concentran en proporciones de 20 gramos por cada 100 gramos de alimento.
Es una opción con bajo contenido graso, fuente de calcio para el organismo y que podemos incorporar a ensaladas o a salsas, así como también a platos dulces en forma de queso fresco batido cómo puede ser un cheescake fitness, una mousse de fresas y queso fresco, unos pastelitos de queso fitness sin azúcar o bien unas copas ideales para el postre.
Pulpo, con muy bajo contenido graso
Se trata de un marisco no tan popular como otros pero de excelente calidad nutricional que concentra alrededor de un 18% de proteínas de alto valor biológico.
El pulpo es un ingrediente no tan complejo de cocinar como creemos y puede incorporarse a platos diversos como una ensalada, un salpicón que puede servirse de aperitivo o primer plato, un arroz cremoso o un pulpo a la parrilla con calabaza.
Clara de huevo, proteínas fácilmente digeribles
La clara de huevo o parte blanca de este alimento, es la porción que más proteínas concentra, alcanzando los 11 gramos por cada 100 gramos.
Se trata de una proteína altamente digerible, con todos los aminoácidos esenciales y que fácilmente podemos incorporar a la dieta con platos como una tortilla, un wrap o rollo de claras, un mug cake salado en microondas, y muchos otros platos.
Estos son los alimentos con más proteínas de alto valor biológico, ordenados de mayor a menor, que podemos incorporarlos a la dieta habitual fácilmente.
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Los alimentos con más proteínas de alto valor biológico ordenados de mayor a menor
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Gabriela Gottau
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Gracias a la evolución de las básculas inteligentes y del precio asequible que ofrecen, se han ido adquiriendo un rincón en muchos hogares. Además, este tipo de básculas te permiten tener una medición de muchos valores como la grasa corporal, el porcentaje de músculo, agua, grasa visceral e incluso el peso de tus huesos.
Unos años después de su lanzamiento de la Atenea Fit, SPC ha lanzado al mercado su nueva báscula Atenea Fit 2, una mejora de la anterior. Han decidido seguir con la misma tecnología de conectividad Wi-Fi, registrando todos los valores en tu móvil mediante su aplicación.
Durante unas semanas, hemos estado probando el funcionamiento de la báscula para explicaros de forma muy completa todos los aspectos que incorpora la nueva Atenea Fit 2.
Novedades de la Atenea Fit 2
Como novedad, los de SPC han decidido crear la primera báscula diseñada con cristal ITO como capa superior, dándole mayor sensibilidad a la Atenea Fit 2 para obtener unos resultados más exactos y fiables. Este tipo de cristal ayuda a que la conducción de la electricidad sea más exacta, haciendo que también sea muy rápido en medir todos los parámetros.
Otra cosa que ha incorporado SPC en su nueva báscula es que es compatible con Alexa y Google Assistant, gracias a su incorporación a los controles de voz.
Características de la Atenea Fit 2
La báscula incorpora un chip BIA de gran precisión ofreciendo al consumidor unos resultados de alta exactitud de sus parámetros. Cabe comentar que, en algunas ocasiones, hay diferencia numérica de hasta 1,5kg si te pesas dos veces, con 1 minuto de diferencia. Y también hay diferencia entre una báscula y otra.
Además, algunos valores no son muy concretos, es decir, con el mismo peso, edad y altura, si te estableces como una persona activa te aparecen unos valores bastante distintos de grasa corporal y de porcentaje de músculo que si pones que eres una persona muy activa.
Siguen manteniendo la utilización de tres pilas AAA como fuente de energía, aunque se le ha calificado como una báscula de bajo consumo y grandísima autonomía gracias a su tecnología de Bluetooth 4.0, permitiendo que puedas usar la báscula durante 12 meses. Este aspecto no lo hemos podido comprobar, pero durante estas semanas no ha habido ningún problema relacionado con su autonomía.
La báscula es bastante ligera, pesa 1,55 kilogramos y tiene unas dimensiones de 300x300x26,5 mm, por lo tanto, es muy fácil de trasladarla de un lugar a otro.
Incorpora 13 parámetros de medición y 10 perfiles para una misma báscula
Esta báscula inteligente SPC Atenea Fit 2 puede analizar 13 parámetros diferentes para medir diferentes valores de tu estado corporal de una forma más específica.
Estos parámetros son el peso, la grasa corporal, el porcentaje de masa muscular, la tasa de proteína, el contenido de agua, la masa ósea, el IMC, el metabolismo basal, el volumen de grasa, el peso corporal, la edad física, la tipología de cuerpo y la puntuación corporal.
A parte de la medición de numerosas variables, la Atenea muestra y almacena hasta 10 perfiles de usuarios diferentes, para que todos los miembros de la familia puedan hacer uso de ella. Lo increíble es que es capaz de identificar al usuario de forma automática cada vez que alguien se pese.
Una báscula con una buena relación calidad/precio
La Atenea Fit 2 nos brinda muchas opciones, con un nivel de acierto bastante elevado en la mayoría de los valores, haciendo que sea muy asequible económicamente. En Amazon la podrás encontrar por un precio 29,05 euros.
SPC Atenea Fit 2 -Báscula corporal inteligente bluethoot (compatible con Android, iOS, Alexa y Google Assistant), color blanca
Y en SPC la podrás encontrar por unos 27,90 euros.
SPC ATENEA FIT 2
Cómo funciona la Atenea Fit 2
La verdad es que funciona bastante parecido a la anterior, es un báscula que se puede usar de forma básica o se puede conectar desde el móvil o tableta con la aplicación IoT de SPC, disponible para iOS y Android.
Gracias a la aplicación IoT puedes conectarte con otros dispositivos de la línea Smart Home de SPC, permitiendo que todos los productos de SPC que estén dentro de tu hogar estén conectados entre ellos, produciendo una integración en tu casa.
Además, puedes establecer una habitación por cada producto, así le indicas a la aplicación de una forma más realista donde se encuentran cada uno de los dispositivos dentro de casa.
Esta forma de poder registrar tu evolución métrica y corporal es excelente para que puedas ver todos tus progresos que estás haciendo para mejorar tu estado físico. Añadiendo que la aplicación móvil no necesita estar conectada a la red Wi-Fi para poder consultar las mediciones de los anteriores días, esto es realmente bueno para poder tener un mejor recordatorio de tus métricas.
Esta estrategia de las básculas inteligentes es perfecta para que el usuario siga usando su producto y que tenga una continuidad en la mejora de su estado de salud.
Gracias a todo esto, la báscula de SPC es una gran herramienta que aumenta la motivación y la autoestima a medida que el usuario va viendo sus resultados.
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Probamos la nueva Atenea Fit 2: con mayor sensibilidad y mejores resultados
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Guille Andreu
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Es habitual que los que nos dedicamos a la divulgación en el sector del fitness defendamos que no es viable tratar de ganar masa muscular a la vez que perdemos grasa corporal.
No obstante esta suele ser la respuesta corta que evita contestar “sí, pero…” ya que con esto atajamos varios errores de concepto que suele haber con este tema. Digo esto porque es muy habitual que personas principiantes crean que si aplican un superávit calórico en su dieta a la vez que hacen cardio van a obtener lo mejor de ambos mundos: ganar masa muscular por el superávit y perder grasa por el cardio. Es más fácil decir que no es posible y así evitar que una persona ande dando tumbos y sin resultados apreciables.
Y es que resulta que ganar músculo a la vez que perdemos grasa puede ser posible, pero no es fácil ni rápido y requiere mucha atención a variables que en otros contextos no estarían presentes o no tendrían relevancia.
En este artículo te explicamos el enfoque que deberías tener si lo que deseas es ganar masa muscular a la vez que pierdes grasa.
Diseño del entrenamiento
El enfoque que debemos adquirir a la hora de pretender ganar masa muscular a la vez que perdemos grasa es el de convertirnos en verdaderos atletas. Debemos hacernos muy fuertes con las pesas y gozar de una gran capacidad aeróbica. Apliquemos el lema de las olimpiadas: “más rápido, más alto, más fuerte”.
De esta manera si somos principiantes difícilmente seremos capaces de imprimir en los entrenamientos la intensidad suficiente para provocar un estímulo de calidad. Así mismo, un principiante aún tiene que dedicar tiempo a la técnica correcta de los ejercicios y a ser verdaderamente versátil en cuanto a condición física se refiere. En este sentido los crossfitters saben hacerlo muy bien.
En cambio, personas intermedias o avanzadas que ya llevan unos pocos o ya varios años entrenando pueden ser las ideales para conseguir este objetivo, sobre todo si tienen una base muscular y un porcentaje de grasa medio. Con porcentaje de grasa medio nos referimos a alrededor de un 15% en hombres y un 24% en mujeres.
Dicho todo esto, creemos que ya hemos dado alguna pista de cómo debería ser nuestro programa de entrenamiento: entrenamiento de fuerza como base, con algo de entrenamiento metabólico tipo WOD de CrossFit y tal vez algo de cardio moderado o mantenernos activos en general.
Veamos como quedaría una semana de entrenamiento
lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo
TORSO
PIERNA
HIIT/ WOD
TORSO
PIERNA
HIIT/ WOD
ACTIVIDAD EN LA NATURALEZA
Esta bien podría ser una buena base sobre la que construir nuestro programa de entrenamiento. Veamos cómo podemos diseñar los entrenamientos de fuerza y los WODs.
Torso
ejercicios
series
repeticiones
rir
descanso
press de banca
4
6-8
2
al menos un minuto y medio
press con mancuernas
4
10-12
1
al menos un minuto y medio
remo en polea baja
4
6-8
2
al menos un minuto y medio
jalones al pecho
4
10-12
1
al menos un minuto y medio
elevaciones laterales
4
12-15
0
al menos un minuto y medio
Pierna
ejercicios
series
repeticiones
rir
descanso
sentadilla con barra
4
6-8
2
al menos un minuto y medio
prensa
4
10-12
1
al menos un minuto y medio
peso muerto rumano
4
6-8
2
al menos un minuto y medio
curl femoral sentado
4
10-12
1
al menos un minuto y medio
abducciones de pie en polea
4
12-15
0
al menos un minuto y medio
Para los segundos días de torso y pierna lo ideal sería seleccionar ejercicios ligeramente diferentes, por ejemplo cambiando ángulos o barras por mancuernas o viceversa. Otro consejo interesante es que los segundos días invirtamos el orden en el que entrenamos los grupos musculares, es decir, empezar primero por espalda e isquios.
Entrenamiento HIIT o WOD
Para los miércoles y sábados podemos realizar un HIIT o un WOD. Dado que ya estamos trabajando con pesas el resto de días, lo ideal sería escoger aquellos WODs que consistan básicamente en correr, remar o transportar objetos pesados (o al menos que la mayoría del WOD consista en eso).
No obstante y tal y como hemos mencionado antes, lo ideal es centrarnos en nuestra capacidad aeróbica mediante entrenamientos que busquen mejorarla de forma específica. Para ello un protocolo que a mi me gusta especialmente es el sándwich HIIT-LISS-HIIT.
ejercicio
duración
Descanso
4-8 sprints
1 minuto
1 o 2 minutos*
carrera moderada
15-20 minutos
4-8 SPRINTS
1 minuto
1 o 2 minutos*
La intensidad a la que se realizan los sprints debe ser máxima o al menos pretender que lo sea. Para ello podría ser bueno usar relojes o pulseras de actividad que nos indiquen nuestra frecuencia cardiaca. Esta debe ser superior al 90%.
Los tiempos de descanso entre sprints pueden ser de un minuto si decidimos que nuestro descanso sea pasivo, es decir, quedándonos quietos, o de dos minutos si el descanso es activo, es decir, si seguimos trotando suavemente.
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Una rutina completa que te ayuda a quemar grasa y ganar músculo
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Ángel Gardachal
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Al momento de elegir un yogur en el supermercado encontramos variedad de alternativas, sin embargo, si queremos escoger la mejor opción para nuestra dieta debemos realizar un análisis de sus ingredientes y nutrientes y por ello, te mostramos las diferencias a nivel nutricional del yogur natural, desnatado, azucarado, de sabores y griego.
Según la legislación española, un yogur es el producto derivado de la fermentación láctica por tanto, posee bacterias vivas en su interior. Aunque en ocasiones se pasteurizan post fermentación resultando así un producto que en realidad no es yogur, en términos prácticos denominamos a todos por igual.
Diferencias entre yogures
Al momento de ir al supermercado a escoger un yogur, podemos encontrar diferentes alternativas. En general, podríamos dividir todas las opciones en los siguientes grupos:
Yogur natural
Según la ley, el yogur natural es el “…el producto de leche coagulada obtenida por fermentación láctica mediante la acción de Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus a partir de leche pasterizada, leche concentrada pasterizada, leche total o parcialmente desnatada pasterizada, leche concentrada pasterizada total o parcialmente desnatada, con o sin adición de nata pasterizada, leche en polvo entera, semidesnatada o desnatada, suero en polvo, proteínas de leche y/u otros productos procedentes del fraccionamiento de la leche”
Es decir, es el yogur más básico, al cual no se le añaden sabores ni azúcar, ni tampoco se pasteuriza tras la fermentación. Posee microorganismos vivos con efecto probiótico en el organismo humano y en términos nutricionales resulta muy similar a la leche que le da origen.
Un yogur natural de leche entera posee un promedio de 5 gramos de hidratos de carbono, 3 gramos de proteínas y cerca de 3 gramos de grasas por cada 100 gramos.
Además, ofrece calcio en proporciones que rondan los 150 mg por cada 100 gramos y potasio así como vitamina D y A en cantidades variables.
Yogur desnatado
El yogur desnatado es aquel que se produce a base de leche desnatada. Respecto a la cantidad de materia grasa, la legislación indica lo siguiente:
El contenido mínimo de materia grasa de los yogures, en su parte láctea, será de 2 por 100 m/m, salvo para los yogures “semidesnatados”, en los que será inferior a 2 y superior a 0,5 por 100 m/m, y para los yogures “desnatados”, en los que será inferior a 0,5 por 100 m/m.
Así, en términos nutricionales la única diferencia que posee el yogur desnatado es que no alcanza el 1% de grasas en su interior, aunque sigue ofreciendo el resto de los nutrientes en similares proporciones.
Yogur azucarado
El yogur azucarado es aquel al cual se le ha añadido azúcar o diferentes azúcares comestibles, siendo por ello un producto de sabor más dulce y con mayor proporción de hidratos.
Así, un yogur entero natural azucarado tiene más del doble de los hidratos de carbono y la mayor parte de estos hidratos son simples, de fácil asimilación o lo que denominaríamos azúcar añadido.
De esta forma, ofrecen un promedio de 12% de hidratos y son productos con más calorías que los anteriores, ofreciendo similares proporciones de minerales y vitaminas.
Yogur de sabores
Hoy en día son los yogures que más abundan y constituyen aquellos yogures a los cuales se ha añadido agentes aromáticos autorizados, pudiendo ser yogures de vainilla, de fresa, de melocotón u otros.
Son generalmente yogures endulzados y por lo tanto, también son opciones ricas en azúcares y con mayor proporción de hidratos, ofreciendo entre 12 y 16% de este nutriente.
Asimismo, pueden tener más proteínas dependiendo del sabor añadido y pueden ser enteros, semidesnatados o desnatados.
En términos de micronutrientes, al igual que los otros yogures aportan un promedio de 140 mg de calcio por cada 100 gramos y de 200 mg de potasio en igual cantidad de yogur.
Yogur griego
El yogur griego es un producto como los anteriores pero con menor proporción de agua y mayor extracto seco de la leche. Además, suele llevar nata o crema láctea añadida y por ello, su contenido de grasas ronda el 10% (más del doble de un yogur entero natural).
En cuanto a proteínas, también posee una cantidad superior, pudiendo encontrar entre un 5 y un 8% de este nutriente de alto valor biológico, lo cual lo vuelve mucho más saciante que los yogures antes mencionados.
Aunque hay opciones con azúcar añadido, en general no posee muchos más hidratos que un yogur natural, sino que ofrece alrededor de 5 gramos por cada 100 gramos de este macronutriente siendo también muy similar en cuanto a aporte de vitaminas y minerales.
Hidratos (g)
Proteínas (g)
Grasas (g)
Colesterol (mg)
Calcio (mg)
Potasio (mg)
Yogur entero natural
5.5
3.96
2.6
10.2
142
280
Yogur desnatado natural
6.3
4.25
0.32
1
140
187
Yogur entero natural azucarado
13.7
3.5
1.9
4
131
157
Yogur desnatado natural azucarado
13.8
4.5
0.3
1
149
191
Yogur entero de sabores
15.6
5.36
3.4
11
121
240
Yogur desnatado de sabores
16.73
3.8
0.9
4
150
190
Yogur griego
5.39
6.4
10.2
11
150
150
Qué yogur elegir
En términos nutricionales, todos los yogures aportan proteínas de calidad y cantidades variables de grasas e hidratos.
Sin embargo, si buscamos cuidar nuestra dieta, lo recomendable son siempre los yogures sin azúcar añadido y los más básicos o simples posibles.
Así, los yogures naturales (enteros o desnatados) sin azucarar ni saborizar son una excelente opción, pudiendo acudir a la versión desntada si queremos menos calorías en la dieta.
El yogur griego es otra excelente alternativa pues aunque posee más grasas estas son de calidad como el ácido linoléico conjugado que favorece la quema de grasas y también aporta más proteínas así como probióticos que benefician la flora intestinal.
Lo recomendable, independientemente de su contenido graso, es que los yogures sean libres de azúcares añadidos, pudiendo entonces optar por yogures naturales o griegos.
Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en abril de 2019 y ha sido revisado para su republicación
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Yogur natural, desnatado, azucarado, de sabores y griego: estas son sus diferencias a nivel nutricional
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Los ácidos grasos omega 3 son grasas poliinsaturadas beneficiosas para el organismo y esenciales debido a que nuestro cuerpo no puede sintetizarlas. Un reciente metanálisis señala que los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para la salud cardiovascular, especialmente el ácido eicosapentaenoico o EPA.
EPA y menor mortalidad cardiovascular
Los efectos del consumo de ácidos grasos omega 3 sobre la salud cardiovascular son inciertos, de hecho hay estudios que señalan que este tipo de grasas no ofrecen ningún beneficio al respecto.
La revisión recientemente publicada en The Lancet incluyó 38 ensayos aleatorios controlados sobre los ácidos grasos omega 3 para examinar el efecto sobre la salud cardiovascular.
Los estudios fueron estratificados por monoterapia con acido eicosapentaenoico (EPA) o EPA más ácido docosahexaenoico (DHA).
Los resultados señalan que los ácidos grasos omega 3 reducen la mortalidad cardiovascular y mejoran resultados cardiovasculares al reducir el riesgo de eventos mayores como el infarto agudo de miocardio no mortal o enfermedad coronaria, siendo más beneficioso el efecto del acido eicosapentaenoico que la combinación de EPA y DHA.
Esta investigación que reunió a casi 150 mil participantes al revisar 38 trabajos científicos, nos confirma que el omega 3 resulta beneficioso para el organismo y que por lo tanto, es un nutriente a incluir en nuestra dieta habitual si queremos proteger la salud cardiovascular.
Podemos incorporarlo por medio de pescados azules o bien alimentos vegetales como frutos secos, semillas o cacahuetes, aunque el ácido eicosapentaenoico predomina en los pescados.
En Vitónica | Por qué es importante el equilibrio entre omega 3 y omega 6 en nuestro organismo (y cómo conseguirlo)
Imagen | Jumpstory
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Los ácidos grasos omega 3 sí benefician la salud cardiovascular, según un metaanálisis reciente
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Incorporar como entrenamiento hacer pilates es muy bueno para mejorar tu postura corporal y para ayudar a fortalecer mucho los músculos del core. De hecho, hoy en día, suele ser un ejercicio muy común en mujeres, pero muy olvidado en los hombres.
De hecho, ayuda mucho a reducir los impactos de la vejez en los músculos y los huesos, incrementa la elasticidad y contribuye a tener una mayor estabilidad corporal.
Por ello, si quieres empezar a incorporar este deporte tan beneficioso en tu día a día, te mostramos los 23 mejores accesorios de Amazon para que puedas empezar a practicarlo.
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Anillo de resistencia y flexibilidad para pilates
Anillo flexible de resistencia para pilates
El anillo ligero de Pilates se puede llevar a todas partes y es perfecto para tus ejercicios en el gimnasio, la oficina o el hogar. Ideal para usuarios con capacidad disminuida o para rehabilitación, así como para principiantes para desarrollar lentamente la fuerza. Puede ser tuyo por 13,99 euros.
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Anillo de fuerza para pilates y yoga
El anillo de pilates ZenPower es especialmente idóneo para múltiples ejercicios de pilates, de yoga y de gimnasia así como un entrenamiento de fuerza especifico. Lo puedes encontrar por 29,95 euros.
Anillo de pilates/de yoga ZenPower – dispositivo de entrenamiento para un entramiento de fuerza y resistencia eficaz, Anillo con un diámetro de 38cm – Color: verde
Anillo flexible para estiramientos
Este anillo flexible es perfecto para usarlo en la vida cotidiana para estirar y fortalecer todo el tronco superior e inferior del cuerpo. Puede ser tuyo por 11,80 euros.
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Set de dos anillos de resistencia para estiramientos
Ya sea que estés trabajando en la oficina o viendo televisión en casa, puedes usar este anillo para estirar cualquier parte de tu cuerpo, lo que fortalecerá los músculos superiores y evitará o reducirá el dolor. Lo puedes encontrar por 13,99 euros.
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Pelotas de fitness para pilates y yoga
Pelota para pilates anti-deslizante
Utiliza esta pelota de estabilidad de ejercicio premium para entrenamiento de peso, entrenamiento de núcleo, flexibilidad y estiramiento, silla de escritorio, parto y mucho más. La puedes encontrar por 16,99 euros.
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Pelota resistente para hacer ejercicio
Esta pelota de ejercicio es excelente para trabajar muchos otros músculos en todo el cuerpo, incluyendo la espalda, los glúteos, el pecho y los hombros. Perfecto para pilates, yoga, entrenamiento abdominal y gimnasia de embarazo. Puede ser tuya por 24,99 euros.
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Pelota mini para hacer pilates
Esta softball es perfecta para hacer yoga, pilates, barras o entrenamientos en el hogar que se centran en fortalecer y mejorar la postura, el equilibrio y la tonificación. La puedes encontrar por 9,88 euros.
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Pelota pequeña para entrenamiento y rehabilitación
La mini-bola de equilibrio está hecha de material de PVC de alta calidad y un recubrimiento anti-explosión que es capaz de mantener la alta presión y hacer frente a los entrenamientos más rigurosos. Puede ser tuya por 8,29 euros 5,39 euros.
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Cojines de estabilidad y equilibrio para pilates
Cojín cómodo para mejorar el equilibrio
Este cojín oscilante involucra los músculos centrales, creando un entrenamiento más difícil y efectivo. Es ideal para yoga, pilates y otras rutinas diarias de ejercicio físico. Puede ser tuyo por 22,99 euros.
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Cojín propioceptivo para entrenamiento
Cojín de equilibrio ideal para estabilizar la zona central del cuerpo, trabajar los brazos y fortalecer las piernas. Lo puedes encontrar por 18,90 euros.
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Rodillos de espuma para pilates y yoga
Rollo blando para pilates y yoga
Este rollo es el complemento ideal a cualquier de entrenamiento de yoga y pilates. Especialmente suave de la superficie le confiere un siempre agradable bienestar. Lo puedes encontrar por 23,89 euros.
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Rodillo de espuma para ejercitar los músculos
Este multifuncional rodillo para pilates le posibilitará un entrenamiento variado y personalizado acorde a sus necesidades. Tanto para principiantes como para expertos, es el perfecto instrumento para incrementar la intensidad de su entrenamiento. Puede ser tuyo por 26,99 euros.
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Mancuernas y lastres para tobillos y muñecas
Lastres para tobillos y muñecas
Estas pesas tobilleras están fabricadas en neopreno de alta calidad y sus costuras están reforzadas y provistas de acolchado para mayor comodidad, están disponibles en 0,5 kg, 1 kg y 1,5 kg. Pueden ser tuyas por 9,99 euros.
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Set de dos mancuernas de neopreno de 1kg
Estas pesas de neopreno son ideales tanto para uso en el gimnasio como en el hogar y ofrecen beneficios para ejercicios aeróbicos, fortalecimiento de los músculos de los brazos y los hombros, etc.
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Set de dos mancuernas de neopreno de 2kg
Estas mancuernas son ideales para tonificar tus brazos, abdomen, glúteos y el core. Pesas ideales para las personas principiantes, hombres y mujeres que quieran ponerse en forma, tonificar y fortalecer los músculos o adelgazar y perder peso. Pueden ser tuyas por 24,99 euros.
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Set de dos mancuernas de neopreno de 5kg
Este set de mancuernas son ideales para uso del gimnasio y hogar y ofrecen beneficios para ejercicios aeróbicos, fortalecimiento de los músculos de los brazos y los hombros. Las puedes encontrar por 40,99 euros.
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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Imágenes | Amazon, iStock.
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La noticia
De las gomas elásticas al fitball: 23 accesorios de Pilates para entrenar en casa
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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COROS ha llegado al mercado de los relojes deportivos pegando fuerte y promete hacerle la competencia a Garmin y Polar. Si las intenciones no estaban claras, no nos queda ya ninguna duda después de que ayer presentaran su nuevo modelo de reloj, el Vertix 2.
Y es que el Vertix 2 ha llegado a lo grande con características clásicas de gran nivel y calidad y con la inclusión de nuevas prestaciones que no podremos encontrar en más relojes. Es el caso, por ejemplo, del chip GNSS de doble frecuencia o el hecho de que no solo cuenta con conectividad GPS o GLONASS, sino también Galileo, BeiDou o QZSS.
La batería de este reloj es una de las cosas que más llama la atención ya que la marca señala que alcanza las 135 horas usando el GPS y 60 días de uso en modo reloj. Esto lo convierte es un modelo muy competitivo y perfecto para aquellos deportistas que necesitan largas horas de autonomía.
Por supuesto, también cuenta con mapas de navegación offline. Aunque debemos tener en cuenta que funcionan un poco diferente a los mapas que nos ofrecen marcas como Garmin, por ejemplo. En el caso de COROX tendremos que crear nosotros la ruta y cargarla al reloj ya que este no lo hace.
Además cuenta con características atractivas como el electrocardiograma en la muñeca, medición de saturación de oxígeno, así como reproducción de música, altímetro barométrico, acelerómetro, brújula, giroscopio y termómetro.
El precio del COROS VERTIX 2 es de 699 euros y estará disponible a partir del 27 de agosto. En España tendremos que esperar a que llegue a los diferentes distribuidores.
Imágenes | COROS
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La noticia
Así es el VERTIX 2, el nuevo reloj deportivo de COROS: preciso y con una batería de muy larga duración
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
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Inspiradas en las famosas peanut butter chocolate cups de Estados Unidos, estas chocolatinas son un bocado goloso muy nutritivo que podemos tomar ocasionalmente, y que son perfectas para complementar la práctica deportiva. Chocolate y mantequilla de cacahuete hacen una pareja deliciosa a la que ya hemos rendido homenaje por aquí, aunque podríamos usar otra crema de frutos secos 100% natural.
Siempre se ha dicho aquello que las últimas repeticiones en una serie son las que cuentan. Es cierto que, tal y cómo explicaremos en este artículo, las últimas repeticiones en una serie gozan de unas condiciones a nivel fisiológico que debemos entender y tener en cuenta. No obstante tampoco sería correcto desmerecer las primeras repeticiones durante una serie ya que, al fin y al cabo, son las que nos llevan hasta las últimas.
Para entender por qué es habitual decir que las últimas repeticiones de una serie son las que más estímulo producen debemos entender cómo funciona la tensión mecánica. Para ello debemos hablar de tres principios o fenómenos: el principio del tamaño, la relación longitud-tensión y la relación fuerza-velocidad.
El primero de todos explica cómo se activan los diferentes tipos de fibras y el orden en el que lo hacen durante una contracción muscular o varias. Sin profundizar demasiado diremos que durante la contracción muscular primero se activan las fibras musculares lentas o de bajo umbral y después las rápidas o de alto umbral.
El segundo principio es la relación longitud-tensión que relaciona la longitud de una fibra muscular y la tensión mecánica que sufre al someterse a diferentes grados de estiramiento. Básicamente, este es el principio que defiende la importancia de realizar rangos completos de recorrido en los ejercicios.
No obstante, nosotros en este artículo nos centraremos en la relación fuerza-velocidad, que será la que nos permita entender por qué las últimas repeticiones durante una serie son tan importantes de cara a la hipertrofia.
¿Qué es la relación fuerza-velocidad?
La relación fuerza-velocidad es la relación que existe entre la velocidad a la que se contrae una fibra muscular y la fuerza que produce. Cuando la velocidad a la que se contrae un músculo se reduce y se hace más lenta debido a la fatiga acumulada, la fuerza producida y la tensión mecánica aumentan debido al mayor tiempo que permanecen entrelazados los puentes de actina y miosina, dos de las proteínas de nuestras fibras musculares que provocan la contracción muscular.
Esto explica por qué es más útil hacer, por ejemplo, sentadilla con peso libre o prensa que sentadilla con salto. Tanto en un caso como en el otro el reclutamiento fibrilar puede ser máximo, pero la tensión mecánica que se produce durante las sentadillas con salto puede ser menor ya que es más difícil que la velocidad de ejecución se reduzca lo suficiente como para beneficiarse del fenómeno que comentábamos antes respecto a la actina y miosina.
Hablamos de ejecución lenta debido a la fatiga, no debido a una intención nuestra
Cuando decimos “velocidad lenta” nos referimos a la pérdida de velocidad que se va a experimentar sí o sí conforme nos acercamos al fallo muscular. Piensa que en una serie de 12 repeticiones la primera repetición es imposible que se ejecute a la misma velocidad que la décimo segunda. De hecho, si la velocidad de ejecución durante una serie es uniforme, es señal de que la intensidad es muy baja y no podemos esperar grandes estímulos de ella y por lo tanto hipertrofia.
De esta manera, no nos referimos en ningún caso a realizar una ejecución lenta de forma deliberada. Esto significaría que nos estamos conteniendo y que por lo tanto no estamos produciendo la máxima fuerza por lo que la tensión mecánica se reduciría.
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La noticia
Si buscas conseguir hipertrofia, presta especial atención a las últimas repeticiones : la clave está en la relación fuerza-velocidad
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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