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Seguramente hayas escuchado en muchas ocasiones que debes seguir una dieta equilibrada porque esto puede ser lo mejor para tu salud, pero, ¿qué es en realidad una dieta equilibrada?

Lo cierto es que el concepto de dieta equilibrada es algo muy abstracto, y desde luego es muy complejo determinar si una dieta lo es o no, y a continuación te contamos por qué.

¿Qué es una dieta equilibrada?

En principio una dieta equilibrada es aquella que nos aporta todos los nutrientes que necesitamos para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo. Probablemente hasta aquí todos estemos de acuerdo.

El problema viene cuando tratamos de estandarizar una dieta que aporte los nutrientes que necesita todo el mundo.

Es cierto que necesitamos cantidades similares de muchos nutrientes, pero dependiendo de muchos factores biológicos y dependiendo también de nuestro estilo de vida, la cantidad de nutrientes será muy distinta de una persona a otra.

Por ejemplo, si una mujer está pasando por la menstruación necesitará una mayor ingesta de hierro, mientras que una persona que practica artes marciales necesitará una mayor cantidad de proteínas y carbohidratos.

La Organización Mundial de la Salud estableció que en las dietas equilibradas los hidratos de carbono deberían suponer entre el 50 y el 60% del aporte calórico total, mientras que las proteínas debían suponer como máximo un 15% y las grasas un 30%.

Esto puede ser adecuado para algunas personas, pero el planteamiento falla en varios puntos.

En primer lugar, y dados el sedentarismo y la baja ingesta proteica de la población, las proteínas deberían suponer un porcentaje mayor y los carbohidratos deberían suponer un porcentaje menor.

En segundo lugar, la pirámide que acompaña estas recomendaciones alienta a consumir una alta cantidad de harinas refinadas, que son alimentos bastante desprovistos de nutrientes con una cantidad significativa de calorías.

Además, en esta pirámide todavía se incluyen bebidas alcohólicas como la cerveza o el vino tinto que a pesar de que pueden tener algún punto a favor para nuestra salud, este se ve claramente eclipsado por los efectos negativos que ejerce el alcohol.

¿Cómo podemos seguir una dieta equilibrada?

Por ello, para decir que una dieta es equilibrada lo ideal sería que tuviésemos en cuenta nuestras necesidades particulares mediante herramientas como la ecuación de Harris-Benedict y la app móvil MyFitnessPal, en caso de que no sea posible que un nutricionista valore nuestro caso.

Una vez que hayamos determinado nuestras necesidades, lo siguiente será tratar de consumir en torno a un 90% de nuestras calorías provenientes de comida real, reservando únicamente un 10% de las calorías para alimentos ultraprocesados algo más palatables.

No es necesario que trates de incluir todo tipo de alimentos en tu alimentación. No hay una dieta perfecta así que puedes recurrir a muchas combinaciones distintas para alcanzar un mismo objetivo.

Una vez que hayas adaptado tu alimentación a tu estado biológico y a tu estilo de vida, podrás decir que tu dieta es equilibrada.

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De qué hablamos cuando hablamos de una dieta equilibrada: lo que sí y lo que no

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por
Guille Andreu

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Más allá del esfuerzo que pueda suponer el hecho de perder peso, las claves que nos permiten lograrlo y entender cómo funciona el proceso pueden ser muy sencillas. Lo difícil es hacer las cosas fáciles, pero para ello hemos redactado este artículo, para explicarte las claves que están detrás de la pérdida de peso y grasa.

Así pues, de esta manera te explicamos los puntos clave que fundamentan la pérdida de peso y que te ayudarán a despejar todas las dudas que tengas al respecto y a eliminar de tu cabeza todas las ideas que lejos de allanar el camino lo complican. 

1. Usa las calculadoras de calorías como referencia, no como norma

En internet podemos encontrar numerosos artículos hablando de cómo calcular tus calorías de mantenimiento o directa las calorías que teóricamente necesitas para perder peso. De hecho, en Vitónica tenemos nuestra propia guía al respecto. 

No obstante, aunque las calculadoras de calorías usadas pueden servir como una buena referencia, al final, nada te va a salvar ni ahorrarte el ensayo y error.

Puedes comenzar comiendo las calorías que la calculadora te haya sugerido pero siempre va a existir un margen de error a la hora de estimar la actividad física que haces, tanto la que podemos asociar al ejercicio como la que no. Así pues, ya sea que lo hagas por tu cuenta o que te lo esté pautando un dietista o nutricionista, va a ser necesario realizar ajustes tanto al principio como sobre la marcha.

Si no tienes noción alguna de cuánto comer, usa una calculadora pero ten en cuenta que probablemente tengas que hacer algún pequeño ajuste en esta estimación pasados unos 10-12 días, tiempo suficiente para observar cómo afectan estas calorías en tu cuerpo.

2. Olvídate de las pulseras o gadgets que miden la actividad

Puede que te sorprenda este punto ya que si consideramos útil en cierto modo calcular las calorías que necesitamos, ¿por qué no calcular las que gastamos?

Pues lejos de ser útil, es un incordio y puede alterar la percepción que tenemos del ejercicio viéndolo como una mera herramienta para “quemar calorías” y no como lo que es: un billete hacia una vida sana y longeva. 

Quédate con lo que comentábamos en el punto anterior y simplemente haz los ajustes necesarios después de haber estimado las calorías que necesitas consumir. No necesitas saber si en el gimnasio gastas más o menos.

3. Lleva un recuento de qué comes y cuánto comes

Por supuesto, relacionado con los dos puntos anteriores, no tiene sentido lo que hablábamos de conocer aproximadamente lo que necesitamos comer si no lo cuantificamos y lo registramos en un papel o en una app de las que existen hoy en día como Fatsecret. 

Al principio puede ser un incordio pesar y apuntar en la app los alimentos que comemos, pero si no lo haces tú lo tendrá que hacer un dietista por ti. 

También puedes guiarte por un sistema de porciones a la hora de comer e irlas reduciendo de manera aproximada, pero qué decir tiene que es inexacto y que al final no deja de ser una manera de registro. 

Sea como fuere, hazlo como más cómodo te resulte, pero ten en cuenta que un mínimo registro o noción de lo que comes y cuánto comes es necesario. 

4. Entrena fuerza en el gimnasio

Este punto también es sumamente importante ya que no es lo mismo tratar de perder peso únicamente mediante dieta y entrenamiento cardiovascular que con dieta y entrenamiento de fuerza.

De hecho, prioriza el entrenamiento de fuerza antes que el cardio. El cardio puedes usarlo como una herramienta que usada de forma estratégica puede ayudarte a aumentar el gasto calórico en aquellos momentos en los que no proceda o se desee disminuir más las calorías que se ingieren. 

La razón principal por la que el entrenamiento de fuerza es necesario en un programa de pérdida de peso es porque nos ayuda a preservar la masa muscular, tejido clave para una buena salud a corto, medio y largo plazo, por no mencionar los beneficios estéticos que supone un cuerpo musculado y con un bajo porcentaje de grasa. 

5. Descansa y gestiona bien tu estrés

Todo lo que hemos comentado anteriormente podría no tener sentido si no somos capaces de tener una buena higiene del sueño y una buena gestión emocional. 

Dormir cuando toca y la cantidad que toca e incluso incluir la meditación o salidas a la naturaleza como actividades regulares en nuestra vida pueden ayudar, y mucho. 

Además de ello trata de no abusar del ejercicio físico, sobre todo del aeróbico, reducir el consumo de cafeína si consideras que tienes dependencia hacia ella y alejarte de ambientes tóxicos, y sí, personas tóxicas. 

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Todas las claves para conseguir un déficit calórico y perder peso sin arriesgar tu masa muscular

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por
Ángel Gardachal

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Si te apasiona el running y al mismo tiempo te interesa elegir las mejores prendas que te ayuden a tener un look deportivo y a entrenar de la manera más cómoda posible, presta atención porque Decathlon acaba de lanzar sus nuevas colecciones deportivas para estos deportes.

Mallas y pantalones para runners

Shorts Kalenji Dry para runners

Estos shorts de running cuentan con un bóxer técnico interior que limita la irritación en la entrepierna durante tus carreras.

El bóxer con el que cuenta es lo suficientemente largo como para que no suba hasta la entrepierna del short, que está confeccionado con un tejido transpirable. Además, cuenta con un bolsillo con cremallera. Puedes conseguirlos por 17,99 euros.

Pantalón Run Dry para mujer

Este pantalón ligero, transpirable y vaporoso es perfecto para correr donde quieras. Su secado ultrarrápido te sorprenderá, ya que alargará muy significativamente la vida útil de este producto y te ayudará a evitar malos olores, siendo ideal para corredores. Puede ser tuyo por 14,99 euros.

Monoshort Run Dry+

Este monoshort está creado para mujeres que buscan entrenar cómodamente mientras realzan su figura femenina en las salidas de running.

Te encantará por su ligereza y estilo, y no tendrás que dedicar tiempo en pensar cómo combinar la parte de arriba con la de abajo. Puedes conseguirlo por 19,99 euros.

Mallas cortas Run Dry+

Estas mallas están diseñadas expresamente para las mujeres que quieren correr sin sufrir algunas molestias típicas del running como por ejemplo las rozaduras.

Se han eliminado las costuras en la entrepierna para que sientas el efecto de segunda piel, que te será muy cómodo gracias a su tejido suave y ligero.

Cuenta además con dos bolsillos con cremallera y también con aireaciones en las rodillas para que circule el aire. Pueden ser tuyas por 14,99 euros.

Short Kalenji Run Dry

Este short está diseñado para las mujeres que corren en climas cálidos y quieren rendir al máximo.

Su tejido extensible y su cintura ancha proporcionan un confort óptimo durante las salidas de running, y su bolsillo trasero con cremallera permite transportar los objetos personales a cualquier parte. Puedes conseguirlo por 9,99 euros.

Pantalón corto Run Dry+

Este pantalón corto de running para hombre es ligero y transpirable, y cuenta con un bolsillo para tu teléfono móvil que te permita llevarlo encima sin problemas mientras sales a correr.

Tu smartphone no se moverá ni un pelo gracias al bolsillo con cremallera trasero, y podrás correr cómodo y sin preocuparte de nada. Puede ser tuyo por 13,99 euros.

Leggings Run Dry+ Feel

Estos leggings están diseñados para mujeres que quieran correr sin preocuparse de sufrir las molestias típicas de este deporte.

Te acompañaran en climas cálidos y templados, y no notarás que los llevas puestos ya que carecen de costuras en la entrepierna. Además, cuentan con aireaciones en las rodillas y dos bolsillos con cremallera. Puedes conseguirlo por 16,99 euros.

Zapatillas deportivas para runners

Zapatillas Kalenji Confort para runners

Estas zapatillas están desarrolladas para asegurar que la comodidad en los pies sea óptima durante las sesiones de running, de modo que sientas el mismo confort que cuando llevas unas zapatillas de estar por casa. Puedes conseguirlo por 59,99 euros.

Zapatillas Kalenji Active Grip para runners

Estas zapatillas de running para mujer están diseñadas para conseguir la máxima adherencia y amortiguación gracias a sus tacos, y están enfocadas principalmente a las sesiones de larga distancia (generalmente superiores a los diez kilómetros de trayecto). Puedes conseguirlas por 29,99 euros.

Zapatillas Run Support

Estas zapatillas de running para hombre garantizan la amortiguación y la sujeción que necesitas para tus salidas de hasta diez kilómetros.

Si quieres conseguir la máxima comodidad en tus entrenamientos sin renunciar a un calzado con un buen agarre, estas zapatillas son una gran opción. Pueden ser tuyas por 34,99 euros.

Zapatillas Kalenji Run Support

Las Run Support de Kalenji están concebidas para asegurar la amortiguación y la sujeción en los entrenamientos de running en carretera o cinta.

Si buscas hacer muchos kilómetros, las Run Support son para ti ya que te permitirán entrenar cómodamente y sin renunciar a la seguridad de un calzado con una gran adherencia al terreno. Puedes conseguirlo por 34,99 euros.

Zapatillas Kalenji Run Active

Estas zapatillas de running para hombre aseguran una correcta amortiguación y una ligereza óptima, para que tus salidas sean todo un éxito.

El punto fuerte de estas zapatillas es la gran comodidad que proporcionan y la alta absorción de los impactos. Pueden ser tuyas por 24,99 euros.

Zapatillas Run Active Grip

Estas zapatillas de running para hombre cuentan con una gran amortiguación proporcionada por los tacos de su suela, que reducirán el riesgo de caídas y te ayudarán a rendir correctamente tanto en cinta como en asfalto. Puedes conseguirlas por 29,99 euros.

Accesorios deportivos para runners

Cinta multifunción para runners

Esta cinta multifunción ha sido diseñada para proteger la cabeza y el cuello de los corredores y corredoras con cualquier clima.

Podrás utilizarla de distintas formas, ya sea como cinta, gorro o braga de cuello, y su material ligero y transpirable no te dejará indiferente. Puede ser tuya por 3,99 euros.

Bandolera Messenger

La bandolera Messenger te permitirá llevar todo lo que necesites cuando salgas a correr, ya que cuenta con una capacidad de cinco litros y te permitirá llevarla en la espalda o la cintura sin provocarte ningún tipo de molestia o problema al correr. Puedes conseguirla por 19,99 euros.

Visera ajustable para runners

Esta visera está diseñada para los corredores con un contorno de cabeza de entre 50 y 62 centímetros, para las salidas de climas cálidos.

Con esta visera el sol no te deslumbrará cuando salgas a correr en días soleados, ya que podrás ajustarla mediante su tira autoadherente de modo que la visera no se mueva ni un dedo. Puede ser tuya por 6,99 euros.

Camisetas y tops deportivos para runners

Camiseta Kalenji Dry para runners

Esta camiseta de running ultraventilada está diseñada para que salgas a correr en verano tratando de mantenerte lo más fresco posible.

El aire circula por esta camiseta de running para hombre gracias al tejido microperforado y a la espalda aireada, y las fibras evacúan la sudoración. Puedes conseguirla por 14,99 euros.

Camiseta Kalenji Run Feel

La camiseta Run Feel combina el estilo con la ligereza y la suavidad, ya que su tejido está elaborado con pulpa de madera y tejido aireado para ventilar la espalda durante las salidas y los entrenamientos. Puede ser tuya por 14,99 euros.

Camiseta sin mangas Run Light

Esta camiseta sin mangas está creada para mujeres que corren en climas cálidos. Te encantará por su tejido vaporoso, con corte amplio y espalda de nadadora.

La comodidad y la libertad de movimiento están aseguradas con esta prenda. Puedes conseguirla por 9,99 euros.

Sujetador-top Classic con relleno para runners

Este sujetador está especialmente concebido para el running y para todos los demás deportes de alto impacto, como por ejemplo el CrossFit.

El relleno que presenta no es desmontable y está integrado a las copas para aportar una sujeción extra que no te deje tirada en ningún momento. Puede ser tuyo por 11,99 euros.

Sujetador Classic para runners

Esta prenda interior está concebida para el uso diario. Te acompañará mientras practiques deporte proporcionándote una gran sujeción y confort.

Sus copas carecen de aros y están diseñadas con costuras planas para limitar las irritaciones. Está provisto además de tirantes acolchados para aportar mayor comodidad mientras mantienen el pecho bien sujeto. Puedes conseguirlo por 14,99 euros.

Sujetador Confort para runners

El sujetador Confort está diseñado específicamente para las corredoras más exigentes. Su alta sujeción es idónea para los deportes donde los impactos de alta intensidad están a la orden del día.

Cuenta con copas perforadas para una mayor transpiración y conserva al mismo tiempo la línea natural del escote. Además, su espalda y tirantes son ajustables y se adaptan a todas las morfologías. Puede ser tuyo por 19,99 euros.

Chalecos y sudaderas para runners

Chaleco cortavientos Kalenji Run Wind

Si eres asiduo a correr en zonas con mucho viento, esta chaqueta es perfecta para ti ya que te mantendrá resguardado del temporal y se convertirá rápidamente en una prenda indispensable para tus salidas de running.

Cuenta además con capucha, y con un bolsillo con cremallera para poder llevar tus cosas encima mientras sales. Puedes conseguirlo por 9,99 euros.

Sudadera Kalenji Utility

Esta sudadera de running está diseñada para que puedas llevar todas tus cosas contigo cuando salgas a correr sin renunciar al estilo deportivo y actual de esta prenda.

Cuenta con cuatro bolsillos en el pecho y un bolsillo canguro para que no te falte espacio. El mesh es el tejido principal de esta prenda, para que la transpirabilidad sobre la camiseta sea óptima. Puede ser tuya por 29,99 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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24 prendas de ropa para correr que podemos encontrar en la nueva colección de running de Decathlon

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por
Guille Andreu

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Todos sabemos que el calcio desempeña un papel indispensable en nuestro organismo, no sólo porque colabora en la salud de dientes y  huesos, sino porque contribuye a un equilibrio electrolítico y al  funcionamiento de sistema nervioso y muscular.

Las clásicas fuentes de calcio son los productos derivados  de la leche, sin embargo, para aquellos que no toleran la lactosa o  simplemente no les apetecen los lácteos, podemos recurrir a otros alimentos no lácteos, ricos en calcio. Aquí te mostramos algunos.

Pescados ricos en calcio

Algunos pescados comestibles como las sardinas, el bacalao seco y el caviar,  tienen gran aporte calcio, siendo las sardinas en aceite la mejor  opción entre éstos, ya que poseen entre 300 y 400 mg de calcio por  ciento.

La soja, una alternativa excelente

La soja, y su harina, contienen alrededor de 200 mg de calcio por cada  100 gramos de producto, por eso, no dejan de ser una opción para  ayudarnos a cubrir la ingesta recomendada del mineral. Cuidado, la leche  de soja no es fuente significativa de calcio (menos de 10mg%).

La legumbre con más calcio

Además de la soja, hay otras legumbres que también tienen una buena cantidad de proteína. Es el caso de los garbanzos que, aunque tienen menos calcio que la soja, sí nos aportan unos 150mg por cada 100 gramos.

Avellanas y almendras

Estos frutas secos son las más ricas en calcio. Por un lado, la almendra nos aporta alrededor de  250 mg de calcio por cada 100g. Por su parte, las avellanas nos aportan algo menos, pero sigue siendo una excelente opción. En su caso, el aporte es de 230mg por 100 gramos.

Vegetales ricos en calcio

Podemos encontrar varios vegetales que nos aportan una buena cantidad de calcio. Por un lado, tenemos el brócoli que aporta 120mg por 100 gramos de producto. También encontraremos una buena cantidad de calcio en el perejil (190mg%) y la albahaca (270m%). Estas son, sin duda, las principales fuentes de calcio en el mundo de los vegetales.

Queda claro que, cubrir las recomendaciones de calcio también es posible si no te gusta la leche y el queso. Sólo hace falta conocer alternativas  para que este mineral no falte en nuestro cuerpo.

Este artículo fue originalmente publicado por Grabriela Gottau en marzo de 2009 y ha sido revisado para su republicación

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Alimentos, no lácteos, ricos en calcio

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por
Gabriela Gottau

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Entre las frutas de temporada por estos meses de primavera y verano se encuentran las frutas de hueso como el melocotón, del cual te contamos sus propiedades, beneficios y posibles usos en la cocina.

Las propiedades del melocotón

Como la mayor parte de las frutas frescas, el melocotón es fuente de hidratos de carbono ante todo, pudiendo modificarse su contenido de una variedad a otra. Aporta además una cantidad apreciable de fibra y provee también proteínas vegetales en pequeñas cantidades con un mínimo de grasas.

Es una fruta con un gran aporte de agua (alrededor del 90%), por lo que su valor energético es reducido y provee minerales diversos como el potasio, magnesio y fósforo, siendo tambiñen una fruta rica en carotenos, vitminas del grupo B, y en menor medida, vitamina A y C con efecto antioxidante.

Por otro lado, el melocotón posee diversos fitoquímicos como antocianinas, flavonoides y otros compuestos fenólicos que le confieren a la fruta propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Asimismo, hay estudios que evidencian propiedades antimicrobianas de los compuestos nutritivos y no nutritivos del melocotón antes mencionados.

Los beneficios del melocotón

Como todas las frutas y verduras frescas, el melocotón puede ser de gran ayuda para enriquecer en términos nutricionales la alimentación y también, reducir su concentración energética o densidad calórica si lo empleamos como tal, conservando su contenido acuoso y su fibra.

Por su efecto antioxidante el melocotón, en el marco de una dieta saludable puede contribuir a la prevención de enfermedades degenerativas al neutralizar el efecto de los radicales libres del oxígeno. Es decir, podría ser de ayuda para reducir el riesgo de patologías neurodegenerativas u oncológicas.

Asimismo, sus propiedades antiinflamatorias serían de utilidad para evitar enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes u otras relacionadas, sobre todo si se inserta el melocotón en una alimentación equilibrada.

Por su riqueza en potasio y su alto contenido en agua el melocotón favorece una adecuada hidratación y resulta una fruta recomendable para deportistas y también, para hipertensos.

Como toda fruta, el melocotón es un alimento que no podemos dejar de aprovechar en sus meses de mayor producción, para beneficiar la salud con su consumo.

Como usar melocotón en la cocina

Para aprovechar todas las propiedades del melocotón recomendamos consumir la pieza de fruta entera, fresca o con una mínima cocción, evitando zumos o batidos en donde su fibra se reduce considerablemente y por ello, su índice glucémico se incrementa.

Así, proponemos emplear el melocotón fresco en ensaladas; en postres como este melocotón asado con salsa de yogur a la pimienta rosa; una tosta con pan de centeno y nueces para degustar en cualquier momento del día; o unos melocotones rellenos que podemos servir en la cena.

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Todo sobre el melocotón: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

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por
Gabriela Gottau

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Algunas personas comen carne cruda y podrida descompuesta durante meses porque les crea una sensación de euforia debido a peligrosos mecanismos de intoxicación, que pueden llegar a causar incluso la muerte. Esta tendencia ridícula se une a otras que acontecen por los usuarios de internet y que en muchos casos acaban regular (en el hospital) o mal (en el cementerio).

Carne para colocarse: “high meat”

La carne cruda era la única forma de ingerir este alimento hasta la aparición del fuego. Pero aún cruda, la carne puede someterse a diferentes métodos de preparación como el un steak tartar. Debemos diferenciar aquí entre carne secada o fermentada, donde se realiza de forma controlada, y carne podrida que se deja echar a perder sin control alguno.

Por carne podrida no se refiere a la carne de un día para otro. Esta corriente deja que la carne de eche a perder durante varios meses, generando las bacterias responsables de esa “incontinencia explosiva“. Es una intoxicación que genera delirios a causa de una intoxicación alimentaria. Delirios que acaban con personas en el hospital por dolores y vómitos durante días.

Losing my mind over this pic.twitter.com/14B4LYBuQb

— 𝐴 𝑆𝑎𝑐𝑟𝑒𝑑 𝐿𝑎𝑛𝑑𝑠𝑙𝑖𝑑𝑒 (job disliker) (@superloafcat) April 29, 2021

Es debido a que no podemos eliminar las bacterias que esa putrefacción desarrolla en la carne, o en los huevos (salmonella). En función de cada persona, y de la cantidad de bacterias que hayan surgido, la persona puede no tener efectos adversos, o pueden tener peor suerte.

¿Qué lleva a las personas a practicar esta tendencia peligrosa?

Las personas comentan que la carne cruda y podrida de varios meses les genera una sensación de euforia. A día de hoy se desconoce el mecanismo exacto, pero se debe a una intoxicación alimentaria que producen las bacterias al llegar al estómago y que pueden provocar delirios.

En el vídeo anterior una de estas personas consume este tipo de carne después de un año (aunque puede ser cualquier otra cosa), y describe sus sensaciones: picante y sabor a setas.

Si el vídeo anterior te ha producido nauseas, entendemos que no lo vas a probar. Si has pensado por un momento unirte a esta peligrosa tendencia de algunos usuarios, quizá sea interesante volver a leer las partes donde se dice que con una alta probabilidad te generará vómitos, nauseas e incluso la muerte.

Vía | Some People Are Eating Raw, Rotten “High Meat” Left To Decompose For Months

En Vitónica | SUH: la enfermedad que puede causar la ingesta de carne mal cocida

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Comer carne cruda y descompuesta durante meses: una de tantas tendencias de alto riesgo que encontramos en internet

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por
Joaquín Vico

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Puede que un aumento del estrés y la ansiedad hayan complicado tu capacidad de concentración en algún momento, especialmente en este 2020 – 2021. Es debido a que la alteración de estrés y los trastornos de ansiedad interactúan con nuestro rendimiento cognitivo, haciéndonos más complicado recordar cosas y concentrarnos.

Es diferente un pico de estrés por una emergencia real, que ese pico de estrés sostenido en el tiempo ante una emergencia imaginaria. Cuando aparece una emergencia real, esa ansiedad y estrés pueden salvarnos la vida. Si no hay una emergencia real, y se mantienen la ansiedad y el estrés, podemos tener problemas de salud físicos y mentales.

Una emergencia real puede ser ver un león correr hacia nosotros. Una emergencia imaginaria es inventarnos ese león a modo de problemas que pueden ocurrir, o de situaciones futuras que no han llegado aún, y que con una alta probabilidad no llegarán. Las podemos denominar emergencias “y si”: ¿y si no viene? ¿y si llueve? ¿y si…?

¿Qué es la concentración, y qué la diferencia de la atención?

Son dos términos que solemos confundir. La atención es el proceso cognitivo de seleccionar un estímulo o una información. Por otra parte, la concentración es la capacidad de mantener dicha atención mientras se ignoran los demás distractores. Es la diferencia entre ver, oír o moverse, y mirar, escuchar y explorar.

Si prestamos atención a un libro, pasados dos segundos miramos el móvil y cinco segundos después miramos la televisión, hemos atendido a 3 estímulos, pero se podría decir que no nos hemos concentrado en ninguno.

El ejemplo más conocido de este proceso es el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) en el que aunque no hay fallos sensoriales (podemos ver, escuchar…) si hay un fallo en el procesamiento central, por ejemplo, en los transportadores de dopamina que producen una neurotransmisión alterada.

La memoria está relacionada con la atención, que se asocia a su vez con la concentración

¿Alguna vez has ido a hacer algo y por el camino se te ha olvidado lo que era? De repente te ves en el dormitorio pensando ¿a por qué venía yo? A esa memoria de corto plazo se le conoce como memoria de trabajo y es la que se encarga de retener por ejemplo una matrícula durante unos segundos.

Si esa capacidad de captar la información entrante y procesarla se encuentra alterada, dificultará nuestro enfoque en la tarea. La preocupación y la ansiedad alteran esa memoria de trabajo, y tiene un impacto significativo en la capacidad para concentrarnos. Cuanto mayor es el estrés y la ansiedad, menor es el rendimiento en la memoria de trabajo.

El ejemplo más claro y actual de esta conexión es la dificultad para concentrarnos en la pandemia del COVID-19. Al estar con alto estrés y mucha ansiedad por la incertidumbre presente y futura, nuestra cabeza se llena de esos pensamientos y nuestro cerebro entra en bucle desviando nuestra concentración en una tarea, hacia esos pensamientos ansiosos y estresantes.

La ansiedad y el estrés aumentan la lista de tareas

Un estado alterado hace que nuestro cerebro en lugar de pensar en ir a hacer la compra y volver, piense en una larga lista de situaciones incorporadas. Es decir, en lugar de concentrarnos en nuestra tarea principal y hacerla, incorporamos a la ecuación otros pensamientos y tareas que hacen que al final no hagamos esa tarea principal con la máxima eficacia, o incluso no la hagamos.

El estrés y la ansiedad dificultan el sueño, lo que hace más difícil la concentración

El descanso es como esos padres que recogen la habitación desordenada del niño después de jugar. Todos los juguetes están mezclados por el suelo, pero con nuestras horas de sueño, todo se reorganiza y amanecemos a la mañana siguiente con la habitación ordenada y todas las piezas en su lugar.

Si no dormimos las suficientes horas (6h30′ – 9h), o el sueño no es de calidad, al día siguiente no estará todo “en orden” y nos será más difícil concentrarnos.

¿Qué podemos hacer para evitar el estrés y la ansiedad, y mejorar la concentración?

Juegos específicos de entrenamiento para la concentración

El simple hecho de reunirnos con amigos, ya puede mitigar en parte la ansiedad y el estrés al evadirnos de ello. Aprovechando que estamos con ellos podemos jugar a juegos de mesa o algún juego como N-back, similar al juego de cartas donde hay que voltear las cartas y encontrar parejas.

En el N-back un objeto se mueve por el tablero y los jugadores deben recordar esos movimientos del objeto. No se sabe con certeza si es el juego en sí o la reunión con amigos lo que hace que disminuya el estrés y la ansiedad y aumente la concentración. En cualquier caso, puede ser una buena opción.

Detoxinfoxicación: reducir consumo de noticias y redes sociales, y en su lugar introducir risas y meditación

La invención del término detoxinfoxicación surge por la necesidad de una dieta detox de información. Si bien es cierto que no somos partidarios de las dietas detox como tal, esta detoxinfoxicación si que puede ser útil, especialmente en procesos de estrés y ansiedad.

Más fuerza aún tiene esta necesidad de alejarnos de noticias y redes sociales en este momento de pandemia, donde no hacen más que aumentar y elevar nuestros estados de estrés y ansiedad, y con ello dificultar cada día nuestra concentración.

En lugar de esos 30 minutos de noticias busca algún monólogo que te guste, y disfruta de ese tiempo poniendo foco en la alegría, y no en los peores sucesos que muestra la televisión.

Utiliza otros tantos minutos para meditar en lugar de visualizar las redes sociales, ya que estas redes nos hacen compararnos con cuerpos de revista, en muchos casos poco realistas por unos filtros de más, y nos hacen pensar que nuestra vida no merece la pena porque todo el mundo en las redes es feliz, y nosotros no.

La mezcla de telediarios y redes sociales es muy dañina para nuestra concentración, ya que aunque parece que lo vemos sin más, todo ello queda en nuestro subconsciente, y cuándo queramos concentrarnos en alguna tarea, esos pensamientos y emociones aparecerán en algún momento. Reírnos con monólogos, y meditar cada día nos aportará todo lo contrario: disminuye el estrés y la ansiedad y aumenta la concentración.

Un correcto descanso para una óptima concentración

Si no duermo bien al día siguiente tendré más estrés y ansiedad. Al tener esos mayores niveles, el día de después dormiré peor aún, por lo que al otro día me volveré a despertar con unos niveles todavía mayores. Es un bucle infinito que solo se corta durmiendo bien.

Los dos apartados anteriores nos ayudan durante el día, para dormir mejor por la noche: juntarnos con amigos a jugar a juegos de mesa, echar unas risas y meditar. Tener una buena higiene del sueño y una rutina instalada nos ayudará a conciliar el sueño durante la noche.

Busca la mejor rutina que se adapte a ti. El objetivo es que cada noche cenes a la misma hora y te metas en la cama alejado de pantallas, al menos una hora antes de dormir. Hacer lo mismo cada día hará que nuestra fisiología nos prepare cada día para dormir a la misma hora, y nos despertemos sin necesidad de despertador, después de haber dormido el tiempo suficiente.

Momento presente: el pasado es melancolía y el futuro es ansiedad

Al inicio del artículo hemos hablado de las emergencias “y si…”. Centrarnos en el momento presente y alejarnos de los “y si…” tanto pasados como futuros, nos ayudará a poner el foco y concentrarnos mejor en lo que estamos haciendo.

Hace unos días escuché un podcast en el que ponían el claro ejemplo de cómo hacer esto. Los padres cuando le dicen a un niño que el fin de semana siguiente irán a la playa, el niño salta y grita de alegría en ese momento. Pero después, aunque sigue estando alegre porque irá a la playa, se olvida de ello y hace sus quehaceres: jugar con los amigos, llenarse de barro…

Sin embargo, los padres comienzan a darle vueltas a ese fin de semana: ¿y si llueve? ¿y si el coche que ya es viejo nos deja tirados? ¿y si ese dinero lo utilizamos para otra cosa más necesaria? Hasta que llega el día, se van a la playa, todo está bien y todos se relajan.

Esos padres durante varios momentos de la semana habrán tenido problemas de concentración por el estrés y la ansiedad sobre algo que no ha llegado a pasar. Por tanto, y como última manera de mejorar la concentración, el estrés y la ansiedad: sé un niño que centra su atención en algo al 100%, sin mirar atrás o adelante.

Técnica Pomodoro: concentración máxima durante un tiempo mínimo

Al leer la última frase del apartado anterior habrás pensado que un niño aguanta diez minutos con algo al 100%. Es cierto, está diez minutos con la concentración máxima en algo y de repente cambia a otra cosa durante otros minutos, y así va turnando.

Los adultos somos muy parecidos (alguna vez fuimos niños), por lo que no es posible estar concentrados durante varias horas seguidas sin desconectar y cambiar de “juguete” o tarea. Con ese objetivo surge la Técnica Pomodoro mediante la cuál hacemos pausas cada cierto tiempo de forma programada.

Los tiempos los pone cada uno, pero recomiendan bloques entre 30 minutos y una hora y media. En esos bloques asignamos un tiempo de máxima concentración, sin distracción de ningún tipo, seguido de un bloque más pequeño de unos minutos donde descansamos. Repetimos ese bloque tantas veces como nuestra jornada necesite.

Una de las mejores opciones a realizar en esos descansos consiste en movernos de forma activa: subiendo y bajando escaleras, caminando alrededor de casa o la oficina… Eso nos ayudará a afrontar el siguiente bloque de concentración con las máximas garantías, además de hacerlo con un cerebro más oxigenado y activo gracias a la actividad física.

La dieta como aliado contra el estrés y la ansiedad

Hace unos días publicamos un artículo sobre como la dieta saludable nos puede ayudar a manejar los síntomas del estrés y la ansiedad. En él describimos como incorporar ciertos alimentos saludables nos ayudarán en este ámbito, lo que directamente mejorará también nuestra concentración.

En Vitónica | Ansiedad generalizada: estas son sus causas, síntomas y tratamiento

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“El estrés y la ansiedad están afectando a mi concentración”: por qué ocurre y qué podemos hacer para evitarlo

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Joaquín Vico

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Para adelgazar o no subir de peso, es de mucha utilidad restar hidratos que constituyen la principal fuente de energía de la dieta. Así como también, sumar proteínas que sacian y ayudan a ganar o conservar masa muscular. Por eso, si deseamos lograr este cambio en la alimentación habitual recomendamos probar estas recetas sin harinas que ayudarán a reducir los hidratos y perder peso.

Platos dulces sin harinas ni azúcar añadido

El mayor desafío es elaborar platos dulces sin ningún tipo de harina, pero para que sepamos que no es imposible, dejamos las siguientes preparaciones que podemos probar en casa:

Galletas de plátano y coco con pipas de girasol, ideal para la merienda o el desayuno junto a un vaso de leche o bebida vegetal sin azúcar.
Tortitas de plátano de dos ingredientes muy fáciles de realizar y saciantes debido a las proteínas derivadas del huevo.
Pastelitos de chocolate y aguacate en los cuáles es fundamental escoger ingredientes sin azúcar y que resultan excelentes para un postre.

Brownie fitness de plátano recomendable para el desayuno o bien, como postre sano para los amantes del chocolate.
Pudding de chocolate vegano, a base de tofu que ofrece proteínas vegetales y minerales como potasio y calcio.
Trufas de aguacate súper fáciles de realizar y con pocos ingredientes, ideales para una dieta keto.

Preparaciones saladas que habitualmente llevan harinas, sin las mismas

Aunque no es difícil lograr un plato salado sin harinas, hoy dejamos algunas recetas que habitualmente llevan harinas en su interior con diferentes ideas para prescindir de las mismas:

Pizza keto con base de pollo colmada de proteínas que sacian fácilmente.
Tacos de lechuga con ensalada cremosa de pollo y yogur recomendable para una cena fresca y ligera.
Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate en el cual podemos cambiar el relleno por opciones con menos hidratos y más proteínas si deseamos.

Cloud bread, pan keto o pan sin hidratos que es casi 100% proteínas en su interior, elaborado a base de huevo y queso.
Mini pizzas de maíz y garbanzos ideal para aprovechar conservas que tengamos en casa.
Pizza con base de coliflor para aprovechar hortalizas como las coles en una receta original y prescindir de las harinas.
Mug cake o pastel en taza de vegetales que podemos degustar en una cena ligera, como primer plato o a modo de tentempié entre horas.

Estas son algunas recetas sin harinas que te ayudarán a reducir hidratos en la dieta para perder peso o no coger kilos de aquí al verano.

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Recetas sin harinas para reducir hidratos en la dieta, si estás buscando perder peso

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Gabriela Gottau

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La congestión muscular es un proceso que muchas personas buscan cuando entrenan en el gimnasio, ya que esto es algo que aumenta el tamaño de nuestros músculos de manera transitoria, pero, ¿puede aumentar el tamaño de nuestra masa muscular también a largo plazo?

La congestión muscular en el entrenamiento de fuerza

La congestión muscular se produce como respuesta a un aumento en el volumen de sangre que fluye a través de los vasos sanguíneos que irrigan los músculos que estás entrenando.

Por lo general, esta congestión se lleva a cabo cuando trabajamos en rangos altos de repeticiones (ya que estos son los que mayor cantidad de sangre requieren), y cuando el final de la fase concéntrica coincide con el punto de máximo acortamiento del músculo.

Esta sangre transporta oxígeno y nutrientes, y al acumularse en algunos músculos provoca cierta hinchazón de las células próximas a las zonas en las que aumenta el volumen de sangre.

Aunque este aumento en el tamaño de las células circundantes no es permanente, sí que es cierto que se genera en ellas un ambiente anabólico relativamente idóneo como para que se produzca el crecimiento muscular (que sí permanecerá a largo plazo).

Esto se debe a que los nutrientes que transporta la sangre no se utilizarán únicamente para poder rendir en el entrenamiento que estamos llevando a cabo, sino también para que se produzcan ciertos procesos como la síntesis de proteínas musculares, que son favorecidos por el propio entrenamiento y que promueven este crecimiento muscular a largo plazo.

La congestión muscular y la ganancia de músculo

En cualquier caso, la congestión muscular no es el único proceso que nos ayudará a ganar masa muscular, y de hecho ni siquiera es estrictamente necesario que consigamos que nuestros músculos se congestionen durante un entrenamiento.

En su lugar, si lo que buscamos es aumentar el tamaño de nuestros músculos, deberíamos tratar de incurrir en un superávit calórico mediante nuestra alimentación, y también deberíamos intentar que cada vez fuésemos levantando más y más peso en el gimnasio.

Todo esto quiere decir que la congestión puede favorecer el crecimiento muscular, pero ni es la clave del entrenamiento, ni es algo que debamos de evitar necesariamente.

La congestión es simplemente un mecanismo más por el que se produce el crecimiento muscular, junto con el daño muscular, y con el más importante; la tensión mecánica.

Por ese motivo, aunque optar por rangos altos de repeticiones es algo que puede ayudarnos a progresar, deberíamos reservarlos para ejercicios analíticos y para momentos muy concretos del entrenamiento, como por ejemplo las últimas series, pero nuestro objetivo principal debería ser mejorar nuestras marcas.

Un buen esquema para ganar masa muscular, incluyendo a la vez algo de congestión muscular, sería;

En primer lugar, llevar a cabo ejercicios multiarticulares que trabajen nuestra musculatura de forma global y que nos permitan mejorar nuestras marcas.
En segundo lugar, llevar a cabo ejercicios algunas series de ejercicios analíticos buscando algo de congestión muscular para finalizar nuestro entrenamiento.

Por ejemplo, tras terminar un entrenamiento de espalda, si además queremos trabajar los bíceps podemos terminar con un par de series de curl araña en rangos altos, siempre y cuando no vayamos a implicarlo mucho más en el resto del entrenamiento, en caso de que todavía nos queden algunas series por delante.

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Congestión muscular: qué es y cómo afecta a la ganancia de músculo

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Guille Andreu

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