En las proximidades del verano y durante todos los meses de calor, podemos disfrutar en nuestra dieta de frutas como el melocotón, nectarina, albaricoque, ciruela o cerezas que se distinguen por presentar un hueso en su interior. Para aprovechar durante esta temporada, dejamos 15 recetas con frutas de hueso, muy sanas y fáciles de realizar.
Las mejores recetas con frutas de hueso
Sin duda la estrella de este grupo de frutas es el melocotón, rico en potasio, magnesio, vitaminas del grupo B y carotenos con efecto antioxidante. Con este podemos preparar unos melocotones a la plancha, para el desayuno o el postre; una ensalada con jamón serrano; un gazpacho sin pan muy hidratante; un smoothie cremoso y refrescante; o una ensalada caprese perfecta para la cena.
En su versión de piel lisa encontramos la nectarina también rica en potasio y con alto contenido en fibra que podemos incluir fácilmente en una ensalada junto a aguacate y remolacha para obtener variedad de minerales y vitaminas; unos polos con plátano y té verde para el postre o bien, una ensalada de gambones y rúcula con nectarina a la parrilla.
Los albaricoques son perfectos para incluir en diferentes platos, de sabor muy semejante al melocotón, ricos en potasio, carotenos, vitamina A y otros componentes antioxidantes. Con esta fruta podemos elaborar una sencilla ensalada de quinoa con albaricoques salteados; una tosta de albaricoques asados con queso de cabra ideal para el aperitivo; o bien unas pitas pizza con albaricoques para una cena rápida y sana.
Por su parte, cerezas y ciruelas ofrecen un alto contenido de fibra y son fuente de antocianinas que les confieren propiedades antioxidantes. Con ellas podemos elaborar un fresco salmorejo de cerezas; una ensalada de pollo con garbanzos y cerezas; una ensalada refrescante de tomates de colores, pepino y ciruela; o unas barquitas de papaya con yogur y cerezas para el desayuno.
Estas son 15 recetas sanas y fáciles, con frutas de hueso que no podemos dejar de aprovechar esta temporada.
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15 recetas fáciles y sanas con frutas de hueso para aprovechar esta temporada
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Gabriela Gottau
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El running puede mejorar nuestra autoestima: apreciación de nosotros mismos, de forma directa o indirecta. La composición corporal juega un papel importante en nuestra autoestima, y el running está relacionado con la composición corporal. Además existen otros muchos factores que vamos a ir desarrollando, donde el running también aumenta esa auto-valoración.
El running nos ayuda a mejorar nuestra composición corporal
Salir a correr varios días a la semana nos ayuda a gastar calorías. Si nuestro objetivo primario o secundario es perder grasa, ese gasto de energía nos ayudará en el proceso, ya que para perder grasa necesitamos crear un déficit calórico, siendo el número de calorías gastadas durante el día mayor al número de calorías que ingerimos con la dieta.
Cuanto más energía gastemos durante el día, más comida podemos ingerir y más margen tenemos para que se produzca esa pérdida de peso sin hambre, ni problemas asociados: atracones por ansiedad; abandono por no conseguir resultados; privación de reuniones sociales para no saltarnos la dieta…
El running puede incluso aumentar la masa muscular en las piernas en corredores principiantes. Es debido a que al ser novatos el estímulo de la carrera es suficiente para producir las primeras adaptaciones y generar ese aumento de masa muscular. Beneficio que se pierde con el paso del tiempo donde ya requeriremos aumentar las cargas, y para ello necesitamos el entrenamiento de fuerza.
Esta mejora estética es donde la mayor parte de población comienza a aumentar la apreciación de uno mismo. Sin embargo, no es ni mucho menos la única. Hay varios mecanismos y aspectos que también nos ayudan en este proceso, y hacen que nos evaluemos a nosotros mismos de forma más positiva.
En el running hay líneas de salida y líneas de meta
Las personas con baja autoestima tienen poca confianza en sí mismos, y no se ven capaces de lograr objetivos o metas. Cada día que salimos a correr tenemos una meta que puede ser completar una distancia determinada, sin más, o añadirle además un tiempo en el que completarla.
Siendo conscientes de nuestras posibilidades, el establecimientos de pequeñas metas diarias nos convencerán a nosotros mismos de nuestras capacidades para lograr objetivos. Logar esas metas cada día o cada semana nos hace sentir que somos válidos.
Esa sensación de logro es extrapolable a otras áreas de la vida, lo que repercute en modificar esa baja autoestima en una alta autoestima, aumentando la seguridad interior y confianza en nosotros mismos. A medida que vayamos ampliando nuestras metas y consiguiendo resultados, nuestra autoestima también se ampliará.
La autoeficacia es la que se encarga de ello. Lograr una pequeña meta nos hará confiar en que podemos lograr una pequeña meta algo mayor. Ese círculo se retroalimenta y crece así nuestra autoeficacia: creer que somos capaces de lograr tareas específicas.
Conexión entre autoestima, salud mental y running
La mejora de la composición corporal y la sensación de logro son dos situaciones directas y externas que mejoran la autoestima mediante el running. Antes de llegar a esas metas, se podría decir que durante “la carrera” o el proceso, ocurren mecanismos neurológicos que también ayudan.
El running puede mejorar nuestro autoconcepto. De vital importancia es dicha mejora del autoconcepto en adolescentes, ya que es ahí donde comienza a forjarse la opinión o juicio que tenemos sobre nosotros mismos.
Autoconcepto y autoestima son términos relacionados pero no significan lo mismo. El autoconcepto es ese juicio que emitimos sobre nuestro cuerpo o nuestras habilidades. La autoestima es la valoración o aprecio que le damos a ese autoconcepto. Una persona puede verse con unos kilos de más o torpe (autoconcepto), pero no prestarle excesiva importancia (autoestima).
Existen por tanto otras situaciones indirectas o internas que son donde comienza la autoestima, y que hay que tener controladas para evitar problemas graves de salud mental, derivados de la autoestima. El running puede lidiar con esos aspectos mentales como ansiedad, estrés y estado de ánimo.
Ansiedad, depresión, estrés, estado de ánimo y baja autoestima pueden estar conectados entre sí
La evidencia científica muestra una relación cada vez más estrecha entre actividad física y depresión. Se explica por diferentes mecanismos neurofisiológicos por los que se liberan hormonas y cascadas de procesos que nos hacen sentir bien y aliviar la ansiedad.
Sin entrar en procesos fisiológicos complejos, seguramente hayas escuchados que las endorfinas son la droga natural de la felicidad, y que se liberan con el running. Esa sensación placentera nos ayuda enormemente a mejorar nuestro estado de ánimo y todo lo demás, directamente conectado con la autoestima.
Nunca caminarás solo (You’re never walk alone)
La apatía por una baja autoestima puede hacer encerrarnos en nosotros mismos y no querer relacionarnos con otras personas. Si eres amante del fútbol habrás escuchado en más de una ocasión el You’re nevel walk alone cuando el Liverpool sale al campo.
Es el himno que canta toda la hinchada donde le dice a su equipo que siga caminando sin parar, porque nunca caminará solo en la tormenta. En cada rincón existen grupos de corredores que realizan quedadas para entrenar, y con una alta probabilidad luego habrá que rehidratarse.
El running nos ofrece la opción de unirnos a una comunidades de cientos de millones de personas que salen a correr. Nuestra autoestima se verá enormemente beneficiada por ello al observar como conectamos con otras personas y nos evadimos cada día durante un buen rato.
En esos momentos en los que corremos, ya sea solos o acompañados, ocupamos nuestra mente con pensamientos y experiencias positivas, en lugar de repetirnos mensajes negativos mientras estamos aburridos en el sofá.
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Running y autoestima: así puede ayudarte salir a correr cada día
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Joaquín Vico
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Todos, en algún momento de nuestras vidas, habremos sentido la sensación de tener hambre, que no es más que un mecanismo por el cual nuestro cuerpo nos avisa de que tiene la necesidad de comer.
Este mecanismo se origina en el cerebro en base a ciertos estímulos como por ejemplo la ausencia de alimento en el sistema digestivo, que no ejerza fuerzas de estiramiento en la pared del estómago, o por ejemplo una reducción de los niveles de azúcar en sangre.
Si siempre tienes hambre, es posible que debas tener en cuenta ciertos consejos para regular este mecanismo y poder hacer frente efectivamente a las dietas orientadas a la pérdida de peso.
El hambre como respuesta al déficit calórico
Las dietas en las que el objetivo es perder peso requieren que se lleve a cabo un déficit calórico. Esto consiste, sencillamente, en ingerir menos calorías de las que se consumen a lo largo del día.
El problema es que este déficit calórico priva al cuerpo de energía, y por tanto aumenta la sensación de hambre, por lo que a largo plazo es conveniente no prolongar este déficit más de lo necesario, y sobre todo puede ser muy interesante seguir estrategias como los refeeds y los diet breaks.
Estas dos estrategias tienen como objetivo mitigar estos efectos perjudiciales del déficit calórico (entre ellos, el hambre), así que pueden serte de gran ayuda si consideras que padeces esta sensación muy a menudo.
El hambre como respuesta a la falta de ciertos nutrientes
Otro motivo por el que tienes hambre continuamente puede ser que tu dieta sea pobre en proteínas y/o en fibra.
Estos dos nutrientes no solo son muy importantes para algunas funciones como la ganancia de masa muscular o la regulación del tránsito intestinal, sino que también ejercen efectos muy positivos sobre la reducción del hambre.
De hecho, además de que pueden aumentar la producción de hormonas que favorecen la saciedad, también pueden llegar incluso a reducir los pensamientos obsesivos relacionados con la comida.
Para aumentar tu ingesta de fibra, puedes recurrir principalmente a grupos de alimentos como la fruta, las verduras, los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres.
Los lácteos, los huevos, la carne y el pescado son las mejores opciones en lo que respecta a la ingesta de proteínas.
La baja densidad calórica, un factor clave en la lucha contra el hambre
Además es muy importante que si quieres lidiar con el hambre optes por alimentos con una baja densidad calórica, es decir, alimentos que aporten una baja cantidad de calorías en relación a la cantidad de alimento consumido.
Por ejemplo, aunque los frutos secos son un grupo de alimentos rico en fibra y ácidos grasos de cadena larga, que son nutrientes que pueden impactar positivamente sobre la saciedad, aportan una cantidad bastante alta de calorías.
¿Quiere decir esto, que no son alimentos indicados para controlar el hambre? No; de hecho son un grupo de alimentos que se puede incluir perfectamente en una dieta de pérdida de peso, pero debido a este motivo podría ser conveniente limitar su ingesta.
Otros grupos de alimentos como por ejemplo las verduras, la fruta, la carne magra y el pescado blanco, pueden ser más acertados para una dieta donde uno de los objetivos principales es controlar el hambre.
Por último, recuerda que el estado del alimento también es algo muy importante, y por ello es conveniente que en lugar de optar por batidos, zumos o licuados, trates de incluir alimentos sólidos ya que además de que tendrás que dedicar tiempo en masticarlos, y por tanto le darás más tiempo a tu cuerpo a que se sienta lleno, la propia masticación favorecerá esta saciedad.
En Vitónica | Lo que recomendamos evitar si quieres mantener el hambre bajo control
En Vitónica | Suplementos saciantes para controlar los picos de hambre: ¿funcionan o no funcionan?
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“Por qué siempre tengo hambre”: estos son los mecanismos detrás de la sensación de hambre y saciedad que necesitas conocer
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Guille Andreu
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Siempre es recomendable la ingesta de frutas y verduras de todo tipo y calor para proteger la salud del organismo, pero un reciente estudio parece haber identificado un beneficio particular de los vegetales de hoja verde, ricos en nitratos, ya que ayudarían a reducir la presión arterial y prevenir enfermedades cardiovasculares.
Hojas verdes ricas en nitratos y mejor salud cardiovascular
La investigación publicada en la European Journal of Epidemiology evaluó a más de 53 mil participantes para analizar el efecto del nitrato vegetal que predomina en vegetales de hoja verde y en menor medida en hortalizas como en el brócoli, zanahoria, remolacha o rábanos.
Debido a que el nitrato inorgánico produce efectos beneficiosos sobre la presión arterial y la salud cardiovascular general, el estudio en cuestión analizó el efecto del nitrato vegetal que podemos consumir ampliamente con la dieta.
Tras 23 años de seguimiento, del total de participantes al inicio sanos más de 14 mil presentaron enfermedades cardiovasculares y se evaluó su ingesta de nitrato vegetal.
En comparación con los participantes del quintil más bajo de consumo de nitratos, los que conformaban el quintil más alto tenían menor presión arterial sistólica y diastólica.
Asimismo, la ingesta moderada (alrededor de 60 mg) de nitratos, se asoció con menor riesgo cardiovascular. Concretamente, la ingesta de nitratos en cantidades moderadas reduce en un 12%, 15%, 17% y 26% el riesgo de enfermedad cardíaca isquémica, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular isquémico y hospitalizaciones por enfermedad arterial periférica, respectivamente.
Todo esto indica que la ingesta moderada de nitratos que puede alcanzarse con una taza de hojas verdes cada día puede reducir el riesgo cardiovascular considerablemente, debido en gran medida a la disminución de la presión arterial.
Entonces, entre las verduras que consumimos a diario recomendamos siempre la ingesta de hojas verdes como la espinaca, la escarola, lechugas, col, perejil, acelga, rúcula u otras que podemos consumir en ensaladas o bien, en preparaciones como unas tortitas, empanadas, tartas o incluso, en hamburguesas.
En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú para cuidar la salud cardiovascular
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La ingesta de vegetales de hoja verde, ricos en nitratos, ayudan a reducir la presión arterial y prevenir enfermedades cardiovasculares, según un reciente estudio
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Gabriela Gottau
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Si buscas mejorar tu forma física, además del entrenamiento la alimentación resulta de gran importancia. Por ello, dejamos siete puntos clave en tu dieta si lo que buscas es ganar masa muscular.
Lo primero: que no falten calorías en tu dieta
Para todo proceso de creación de nuevas estructuras en el cuerpo o lo que es igual, para lograr el anabolismo, es clave que las calorías sean suficientes o incluso, que exista un ligero balance energético positivo.
Dado que crear músculo es un proceso costoso energéticamente, se recomienda al menos sumar 200 Kcal a cada día a nuestras necesidades energéticas. Esto no es mucho si consideramos que un par de cucharadas de aceite ofrecen dicha energía o también, 100 gramos de carne magra.
Si nos faltan calorías, nunca podremos usar las proteínas para construir músculo, pues el cuerpo no se embarcará en crear sino en mantener lo que tiene.
Suma suficientes proteínas de calidad a tu dieta
Para lograr una proteína se requieren de aminoácidos y por ello, para crear nuevas fibras musculares las proteínas de calidad o alto valor biológico resultan clave.
Así, podemos obtener proteínas de alimentos de origen animal que ofrecen todos los aminoácidos esenciales, o bien, de alimentos vegetales combinados entre sí como pueden ser legumbres más cereales, cereales o legumbres más semillas y frutos secos, entre otros.
Además de la calidad también es importante la cantidad, pues para ganar músculo debemos incrementar el aporte de este nutriente y alcanzar una cifra que ronde los 1,5 gramos por kilo de peso corporal por día, pudiendo llegar hasta los 2 gramos por kilo por día como un punto máximo de beneficio.
La ingesta de hidratos también debe ser adecuada
Los hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes energéticos pero se utilizan por el organismo, de forma predilecta como fuente de energía.
Por eso, aconsejamos que no falten en el día a día, pues si no tenemos suficientes hidratos, las grasas se utilizarán como fuente de energía y el anabolismo se verá resentido.
Asimismo, los hidratos estimulan la liberación de insulina en el organismo, hormona que favorece la construcción de nuevas estructuras y por ello, recomendamos entre otras cosas, azúcares naturales que acompañen las proteínas como por ejemplo, los derivados de frutas u hortalizas que no son azúcares libres.
Por supuesto, los hidratos complejos también serán de utilidad al momento de hipertrofiar.
Escoge ácidos grasos omega 3, para sumar a tu dieta
El ácido graso omega 3 no sólo tiene un efecto positivo sobre cada célula del cuerpo y ayuda a reducir los niveles de cortisol que contrarrestan el anabolismo, sino que además, se los ha considerado en estudios un buen estímulo para la ganancia muscular ante la presencia de suficiente insulina y aminoácidos.
Por todo esto, el pescado graso (que además ofrece proteínas), las nueces, las semillas de chía o lino o el aceite de pescado son buenos ingredientes que podemos contemplar para sumar grasas de calidad a nuestra dieta para hipertrofiar.
Los antioxidantes, vitaminas y minerales no pueden faltar
Es muy frecuente que al querer ganar músculo nos centremos en el consumo de pasta y carne, o huevo y cereales. Sin embargo, las frutas y verduras deben hacerse presente en cada comida porque resultan la principal fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales.
Minerales como calcio o potasio intervienen en la contracción muscular al ser necesarios para la transmisión del impulso nervioso.
Otros como la vitamina D contribuyen a la función muscular general mientras que vitamina A, vitamina C, carotenos y vitamina E tienen función antioxidante y favorecen la reducción del estrés, requisito para un adecuado anabolismo.
Evita el alcohol o disminuye su ingesta al máximo
Las bebidas alcohólicas ofrecen energía de mala calidad. El alcohol altera hormonas que pueden entorpecer la ganancia muscular tal como ha sido estudiado al producir entre otras cosas, caída de hormonas anabólicas y elevación del estrés.
Por ello y porque puede afectar la recuperación muscular tras un entrenamiento intenso, evita siempre que sea posible el alcohol, pues no hay una dosis segura para tu organismo y no obtendrás ningún beneficio de su consumo.
Considera los suplementos si tu dieta es insuficiente
Si en tu dieta no logras concentrar proteínas, no logras obtener hidratos en suficientes cantidades, recomendamos considerar los suplementos que vienen precisamente a “suplir” lo que tu alimentación no llega a ofrecer.
Entre los suplementos puedes considerar desde vitaminas y minerales hasta aminoácidos, proteínas, carbohidratos u otros como mezcla de los antes dichos.
Recomendamos en todo caso, intentar primero sólo con dieta o buscar ayuda profesional para saber realmente si es necesario el consumo de suplementos o no.
Estas son siete claves para que tu dieta te ayude a ganar músculo, de la mano de un entrenamiento intenso.
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En Vitónica |Estos son los factores a tener en cuenta si quieres ganar masa muscular
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Siete puntos clave en tu dieta si lo que buscas es ganar masa muscular
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Gabriela Gottau
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Aunque las carnes frescas y magras pueden tener lugar en una dieta saludable, los ultimos estudios señalan un vínculo entre su consumo y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú sin carnes con variedad de recetas sanas y apetecibles.
Sin duda muchos de nosotros hemos sentido que cuando comenzamos una rutina de ejercicios, poco o nada sabíamos de los movimientos que debíamos hacer o de los músculos a trabajar, por eso, en Vitónica hemos creado una guía para principiantes en el tema en la cual pretendemos ayudar a conocer un poco más acerca del entrenamiento. Hoy hablaremos de una ejercicio para los brazos, se trata de las extensiones verticales de brazos con mancuernas.
Técnica de ejecución de las extensiones verticales de brazos con mancuerna
El movimiento puede realizarse de pie o sentado. Para comenzar el ejercicio debemos tomar en una mano una mancuerna y elevar el brazo que posee la carga por el lateral de la cabeza, manteniendo el codo semiflexionado. Desde allí debemos inhalar y descender lentamente sin mover el brazo, por la flexión del codo, la mancuerna por detrás de la cabeza.
Entre los diferentes aperitivos que encontramos el hummus es uno de los más saludables que perfectamente podemos elaborar en casa en pocos minutos. Pero si eres de los que fácilmente se aburre consumiendo el mismo plato, además del hummus tradicional te proponemos probar algunas de las siguientes 11 recetas de hummus saludables que puedes degustar en el aperitivo.
Las mejores variantes al clásico hummus y cómo prepararlas en casa
El tradicional hummus se elabora a base de garbanzos y sésamo o pasta de sésamo llamada tahíni, y se condimenta con especias y hierbas diversas. Así, acompañado de vegetales frescos en bastones, resulta un plato saciante pero con excelentes nutrientes para degustar previo a la comida.
Se trata de una preparación fácil de realizar usando una batidora o motor de cocina y que admite muchas variantes igualmente nutritivas.
Por ejemplo, podemos utilizar otras legumbres en lugar de garbanzos y elaborar hummus de altramuces para una versión más española; hummus de alubias negras ideal para Halloween; o hummus de lentejas que resulta muy agradable al paladar al igual que las otras alternativas.
Además de variar las legumbres que usamos para el hummus, proponemos saborizar y colorear el mismo empleando diferentes ingredientes vegetales. Así, podemos elaborar un hummus de pesto de intenso color verde y gran aroma; hummus de aceitunas kalamata o de aguacate con grasas insaturadas en mayores proporciones; hummus de tomates cherrys asados; hummus de calabaza muy sencillo y sabroso; hummus de calabacín asado o hummus de remolacha con lima y coco que resulta la opción más exótica pero no por eso menos apetecible y nutritiva.
Una última opción es hummus de pimientos del piquillo que presenta una coloración naranja o rojiza al finalizar la preparación.
Estas somn 11 recetas de hummus diferentes y saludables, ideales para un aperitivo saciante, colorido y fácil de realizar en casa.
En Vitónica | Nuestros aperitivos favoritos, ordenados del más sano al menos sano
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11 recetas de hummus diferentes y saludables que puedes degustar en el aperitivo
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Gabriela Gottau
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El tofu se sigue viendo en nuestro país como el “sustituto de la carne” para vegetarianos y veganos, pero no hay que olvidar que en la cocina asiática se consume como un ingrediente más, incluso combinado con productos animales. Esta receta vegana de tofu ahumado con salsa de mango la puede disfrutar todo el mundo, porque además es sin gluten y sin lactosa.
Siempre procuro recordar la importancia de elegir un tofu de buena calidad y de presionarlo bien al menos media hora antes de cocinar. Así lograremos una textura mucho más rica y cogerá mejor los sabores de la receta. En este caso aprovechamos el fantástico pimentón ahumado para darle un aroma delicioso que combina muy bien con la salsa.
Como hemos visto en anteriores posts, las dominadas son uno de los ejercicios más completos para trabajar la espalda. A pesar de serlo, muchas son las personas que no pueden realizarlas de primeras. Por ello es importante que nos preparemos para poder llevar a cabo las dominadas de manera correcta.
Para realizar una buena dominada, es importante que sepamos concentrar la tensión en los músculos dorsales, que serán los que intervengan en esta actividad. Pero también los músculos que conforman los hombros se verán involucrados
A simple vista, la realización de una dominada es algo sencillo, pero no nos confiemos, ya que es importante hacerlas de manera correcta, y para ello es necesario que tengamos la suficiente fuerza en los músculos que van a intervenir.
Para conseguir esta fortaleza, es necesario que trabajemos los músculos que intervienen a la hora de realizar dominadas. Por ello queremos destacar algunos ejercicios que nos servirán para ganar fuerza y poder así poco a poco, realizar dominadas sin ningún problema.
Entre los ejercicios que vamos a destacar no solo nos vamos a centrar en los músculos dorsales, si no que además, nos vamos a detener en los músculos que conforman los hombros, y que tan importantes son para ejecutar a la perfección las dominadas.
Jalón de pecho con polea
Para empezar nos vamos a detener en un ejercicio para trabajar la parte más externa de los músculos dorsales, se trata del conocido como jalón al pecho con polea. En un ejercicio que vamos a realizar en una polea sentados, con un agarre abierto.
Para ello lo que haremos será elegir una carga adecuada que nos permita realizar un movimiento correcto. Es importante que comencemos con los brazos por encima de la cabeza y descendamos atrayendo la carga con el agarre abierto, hacia el pecho.
Al realizar este movimiento debemos activar los músculos dorsales, que serán los que actuarán en este movimiento. Es importante que al ejecutar el movimiento no echemos la espalda demasiado hacia atrás o demos tirones. Solamente debemos activar los músculos y llevar las escápulas hacia atrás para ejecutar un movimiento perfecto.
Remo invertido
Como segunda alternativa para trabajar la musculatura de la espalda nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como remo invertido. Al igual que el anterior, trabaja los músculos dorsales. Si abrimos más el agarre o lo cerramos, trabajaremos más o menos la parte exterior o la central.
Para ello necesitaremos una barra a la que nos agarramos y, colocados boca arriba con el cuerpo completamente recto y apoyado al suelo por los talones, elevaremos el cuerpo hacia la barra mediante la acción de los músculos dorsales.
Es importante que a lo largo de todo el ejercicio nos concentremos en los músculos trabajados, y sobre todo, realicemos un movimiento concentrado y perfecto. Para ello es necesario que mantengamos el cuerpo recto y los brazos los llevemos a los laterales del tronco al elevar nuestro cuerpo.
Remo pendlay
En tercer lugar nos vamos a detener en otro ejercicio que trabaja la parte dorsal externa. Se trata del ejercicio conocido como remo pendlay. Este ejercicio requiere de un mayor conocimiento y técnica, ya que vamos a trabajar con peso muerto, y es importante que nos coloquemos bien para no hacernos daño e incidir en la parte que queremos.
Para su realización necesitaremos una barra con discos. Para empezar lo haremos con un peso más liviano, ya que es importante la postura para incidir en los músculos que nos interesan. Nos colocaremos de pie, con las piernas ligeramente separadas a la altura de las caderas.
La espalda la echaremos hacia abajo, de modo que la colocaremos recta, y el trasero ligeramente proyectado hacia afuera para conseguir que la espalda no se doble hacia adentro. Para ello es importante que el pecho lo saquemos hacia adelante, y de este modo, agarremos la barra con ambas manos.
Con la barra agarrada, y como si de un remo se tratase, lo que vamos a hacer es atraer la barra hacia nosotros llevándola contra el pecho activando los músculos dorsales. Muy importante no arquear la espalda y comenzar poco a poco para obtener una buena técnica de ejecución.
Jalón al pecho con agarre estrecho
En cuarto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como jalón al pecho con agarre estrecho. Es una variante del jalón tradicional, solo que en este caso nos vamos a centrar en el trabajo de los músculos dorsales del centro de la espalda, una parte que casi nunca tenemos en cuenta, y que es importante fortalecer para realizar mejor las dominadas.
Su ejecución es sencilla, ya que al igual que el jalón tradicional, colocaremos un agarre cerrado en la polea y nos sentaremos para atraer hacia nosotros la carga mediante la acción de los músculos trabajados.
Para ello es necesario que la espalda permanezca recta, que no la inclinemos demasiado hacia atrás, y que sean los brazos, mediante la acción muscular, los que atraigan la carga hacia nosotros. Concretamente atraeremos el agarre hasta el pecho. No debemos meter el pecho hacia adentro, sino que hay que sacarlo hacia afuera para que las escápulas se junten atrás al atraer la carga.
Elevaciones laterales de hombros con mancuernas
En quinto lugar nos vamos a detener en un ejercicio específico para los músculos deltoides de los hombros. Se trata de las elevaciones laterales con mancuernas. Se trata de un ejercicio sencillo, pero nos ayudará a fortalecer enormemente esta parte y darnos fuerza a la hora de realizar dominadas.
Para ello agarraremos una mancuerna con cada mano. Nos colocaremos de pie, mirando al frente y las piernas apoyadas al suelo, ligeramente separadas. La espalda permanecerá recta, ya que toda la tensión se va a centrar en la parte del deltoides.
A la hora de elevar la carga, el brazo estará recto, con el codo ligeramente flexionado, y al elevarla, la mancuerna quedará por debajo de la altura del hombro, nunca por encima. De este modo lo que haremos será concentrar toda la tensión en el deltoides. Por ello, y al tratarse de un músculo pequeño, es necesario que el recorrido sea el correcto y por ello la carga no debe ser demasiado elevada para hacer a la perfección el ejercicio.
En todos los ejercicios que hemos descrito, es necesario que sepamos lo importante que es mantener la postura. Nunca debe primar la carga a la correcta ejecución de los mismos. Por ello es necesario que prestemos la atención necesaria a estas partes de cada uno de ellos.
Veremos que poco a poco conseguiremos más fuerza en la espalda y lograremos así realizar bien las dominadas sin dar empujes innecesarios que pueden hacernos daño a la larga.
Para empezar, mientras trabajamos la musculatura de la espalda. Es aconsejable que realicemos las dominadas asistidas con carga. Esta tipología nos ayuda a disminuir el peso natural de nuestro cuerpo y nos permite hacernos más fácil la elevación del peso. Es una buena manera de empezar si somos principiantes y así poco a poco, ganar fuerza para lanzarnos a realizar las dominadas sin ayuda.
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En Vitónica | Cómo hice mi primera dominada: lo que me sirvió y lo que no
En Vitónica | Entrenamiento rápido en casa para trabajar tu espalda en 30 minutos
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Cinco ejercicios que te ayudarán a mejorar y avanzar en tu dominada
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por
Delgado
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