Siempre es recomendable la ingesta de frutas y verduras de todo tipo y calor para proteger la salud del organismo, pero un reciente estudio parece haber identificado un beneficio particular de los vegetales de hoja verde, ricos en nitratos, ya que ayudarían a reducir la presión arterial y prevenir enfermedades cardiovasculares.
Hojas verdes ricas en nitratos y mejor salud cardiovascular
La investigación publicada en la European Journal of Epidemiology evaluó a más de 53 mil participantes para analizar el efecto del nitrato vegetal que predomina en vegetales de hoja verde y en menor medida en hortalizas como en el brócoli, zanahoria, remolacha o rábanos.
Debido a que el nitrato inorgánico produce efectos beneficiosos sobre la presión arterial y la salud cardiovascular general, el estudio en cuestión analizó el efecto del nitrato vegetal que podemos consumir ampliamente con la dieta.
Tras 23 años de seguimiento, del total de participantes al inicio sanos más de 14 mil presentaron enfermedades cardiovasculares y se evaluó su ingesta de nitrato vegetal.
En comparación con los participantes del quintil más bajo de consumo de nitratos, los que conformaban el quintil más alto tenían menor presión arterial sistólica y diastólica.
Asimismo, la ingesta moderada (alrededor de 60 mg) de nitratos, se asoció con menor riesgo cardiovascular. Concretamente, la ingesta de nitratos en cantidades moderadas reduce en un 12%, 15%, 17% y 26% el riesgo de enfermedad cardíaca isquémica, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular isquémico y hospitalizaciones por enfermedad arterial periférica, respectivamente.
Todo esto indica que la ingesta moderada de nitratos que puede alcanzarse con una taza de hojas verdes cada día puede reducir el riesgo cardiovascular considerablemente, debido en gran medida a la disminución de la presión arterial.
Entonces, entre las verduras que consumimos a diario recomendamos siempre la ingesta de hojas verdes como la espinaca, la escarola, lechugas, col, perejil, acelga, rúcula u otras que podemos consumir en ensaladas o bien, en preparaciones como unas tortitas, empanadas, tartas o incluso, en hamburguesas.
En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú para cuidar la salud cardiovascular
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La ingesta de vegetales de hoja verde, ricos en nitratos, ayudan a reducir la presión arterial y prevenir enfermedades cardiovasculares, según un reciente estudio
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Si buscas mejorar tu forma física, además del entrenamiento la alimentación resulta de gran importancia. Por ello, dejamos siete puntos clave en tu dieta si lo que buscas es ganar masa muscular.
Lo primero: que no falten calorías en tu dieta
Para todo proceso de creación de nuevas estructuras en el cuerpo o lo que es igual, para lograr el anabolismo, es clave que las calorías sean suficientes o incluso, que exista un ligero balance energético positivo.
Dado que crear músculo es un proceso costoso energéticamente, se recomienda al menos sumar 200 Kcal a cada día a nuestras necesidades energéticas. Esto no es mucho si consideramos que un par de cucharadas de aceite ofrecen dicha energía o también, 100 gramos de carne magra.
Si nos faltan calorías, nunca podremos usar las proteínas para construir músculo, pues el cuerpo no se embarcará en crear sino en mantener lo que tiene.
Suma suficientes proteínas de calidad a tu dieta
Para lograr una proteína se requieren de aminoácidos y por ello, para crear nuevas fibras musculares las proteínas de calidad o alto valor biológico resultan clave.
Así, podemos obtener proteínas de alimentos de origen animal que ofrecen todos los aminoácidos esenciales, o bien, de alimentos vegetales combinados entre sí como pueden ser legumbres más cereales, cereales o legumbres más semillas y frutos secos, entre otros.
Además de la calidad también es importante la cantidad, pues para ganar músculo debemos incrementar el aporte de este nutriente y alcanzar una cifra que ronde los 1,5 gramos por kilo de peso corporal por día, pudiendo llegar hasta los 2 gramos por kilo por día como un punto máximo de beneficio.
La ingesta de hidratos también debe ser adecuada
Los hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes energéticos pero se utilizan por el organismo, de forma predilecta como fuente de energía.
Por eso, aconsejamos que no falten en el día a día, pues si no tenemos suficientes hidratos, las grasas se utilizarán como fuente de energía y el anabolismo se verá resentido.
Asimismo, los hidratos estimulan la liberación de insulina en el organismo, hormona que favorece la construcción de nuevas estructuras y por ello, recomendamos entre otras cosas, azúcares naturales que acompañen las proteínas como por ejemplo, los derivados de frutas u hortalizas que no son azúcares libres.
Por supuesto, los hidratos complejos también serán de utilidad al momento de hipertrofiar.
Escoge ácidos grasos omega 3, para sumar a tu dieta
El ácido graso omega 3 no sólo tiene un efecto positivo sobre cada célula del cuerpo y ayuda a reducir los niveles de cortisol que contrarrestan el anabolismo, sino que además, se los ha considerado en estudios un buen estímulo para la ganancia muscular ante la presencia de suficiente insulina y aminoácidos.
Por todo esto, el pescado graso (que además ofrece proteínas), las nueces, las semillas de chía o lino o el aceite de pescado son buenos ingredientes que podemos contemplar para sumar grasas de calidad a nuestra dieta para hipertrofiar.
Los antioxidantes, vitaminas y minerales no pueden faltar
Es muy frecuente que al querer ganar músculo nos centremos en el consumo de pasta y carne, o huevo y cereales. Sin embargo, las frutas y verduras deben hacerse presente en cada comida porque resultan la principal fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales.
Minerales como calcio o potasio intervienen en la contracción muscular al ser necesarios para la transmisión del impulso nervioso.
Otros como la vitamina D contribuyen a la función muscular general mientras que vitamina A, vitamina C, carotenos y vitamina E tienen función antioxidante y favorecen la reducción del estrés, requisito para un adecuado anabolismo.
Evita el alcohol o disminuye su ingesta al máximo
Las bebidas alcohólicas ofrecen energía de mala calidad. El alcohol altera hormonas que pueden entorpecer la ganancia muscular tal como ha sido estudiado al producir entre otras cosas, caída de hormonas anabólicas y elevación del estrés.
Por ello y porque puede afectar la recuperación muscular tras un entrenamiento intenso, evita siempre que sea posible el alcohol, pues no hay una dosis segura para tu organismo y no obtendrás ningún beneficio de su consumo.
Considera los suplementos si tu dieta es insuficiente
Si en tu dieta no logras concentrar proteínas, no logras obtener hidratos en suficientes cantidades, recomendamos considerar los suplementos que vienen precisamente a “suplir” lo que tu alimentación no llega a ofrecer.
Entre los suplementos puedes considerar desde vitaminas y minerales hasta aminoácidos, proteínas, carbohidratos u otros como mezcla de los antes dichos.
Recomendamos en todo caso, intentar primero sólo con dieta o buscar ayuda profesional para saber realmente si es necesario el consumo de suplementos o no.
Estas son siete claves para que tu dieta te ayude a ganar músculo, de la mano de un entrenamiento intenso.
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En Vitónica |Estos son los factores a tener en cuenta si quieres ganar masa muscular
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Siete puntos clave en tu dieta si lo que buscas es ganar masa muscular
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Gabriela Gottau
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Aunque las carnes frescas y magras pueden tener lugar en una dieta saludable, los ultimos estudios señalan un vínculo entre su consumo y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú sin carnes con variedad de recetas sanas y apetecibles.
Sin duda muchos de nosotros hemos sentido que cuando comenzamos una rutina de ejercicios, poco o nada sabíamos de los movimientos que debíamos hacer o de los músculos a trabajar, por eso, en Vitónica hemos creado una guía para principiantes en el tema en la cual pretendemos ayudar a conocer un poco más acerca del entrenamiento. Hoy hablaremos de una ejercicio para los brazos, se trata de las extensiones verticales de brazos con mancuernas.
Técnica de ejecución de las extensiones verticales de brazos con mancuerna
El movimiento puede realizarse de pie o sentado. Para comenzar el ejercicio debemos tomar en una mano una mancuerna y elevar el brazo que posee la carga por el lateral de la cabeza, manteniendo el codo semiflexionado. Desde allí debemos inhalar y descender lentamente sin mover el brazo, por la flexión del codo, la mancuerna por detrás de la cabeza.
Entre los diferentes aperitivos que encontramos el hummus es uno de los más saludables que perfectamente podemos elaborar en casa en pocos minutos. Pero si eres de los que fácilmente se aburre consumiendo el mismo plato, además del hummus tradicional te proponemos probar algunas de las siguientes 11 recetas de hummus saludables que puedes degustar en el aperitivo.
Las mejores variantes al clásico hummus y cómo prepararlas en casa
El tradicional hummus se elabora a base de garbanzos y sésamo o pasta de sésamo llamada tahíni, y se condimenta con especias y hierbas diversas. Así, acompañado de vegetales frescos en bastones, resulta un plato saciante pero con excelentes nutrientes para degustar previo a la comida.
Se trata de una preparación fácil de realizar usando una batidora o motor de cocina y que admite muchas variantes igualmente nutritivas.
Por ejemplo, podemos utilizar otras legumbres en lugar de garbanzos y elaborar hummus de altramuces para una versión más española; hummus de alubias negras ideal para Halloween; o hummus de lentejas que resulta muy agradable al paladar al igual que las otras alternativas.
Además de variar las legumbres que usamos para el hummus, proponemos saborizar y colorear el mismo empleando diferentes ingredientes vegetales. Así, podemos elaborar un hummus de pesto de intenso color verde y gran aroma; hummus de aceitunas kalamata o de aguacate con grasas insaturadas en mayores proporciones; hummus de tomates cherrys asados; hummus de calabaza muy sencillo y sabroso; hummus de calabacín asado o hummus de remolacha con lima y coco que resulta la opción más exótica pero no por eso menos apetecible y nutritiva.
Una última opción es hummus de pimientos del piquillo que presenta una coloración naranja o rojiza al finalizar la preparación.
Estas somn 11 recetas de hummus diferentes y saludables, ideales para un aperitivo saciante, colorido y fácil de realizar en casa.
En Vitónica | Nuestros aperitivos favoritos, ordenados del más sano al menos sano
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11 recetas de hummus diferentes y saludables que puedes degustar en el aperitivo
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El tofu se sigue viendo en nuestro país como el “sustituto de la carne” para vegetarianos y veganos, pero no hay que olvidar que en la cocina asiática se consume como un ingrediente más, incluso combinado con productos animales. Esta receta vegana de tofu ahumado con salsa de mango la puede disfrutar todo el mundo, porque además es sin gluten y sin lactosa.
Siempre procuro recordar la importancia de elegir un tofu de buena calidad y de presionarlo bien al menos media hora antes de cocinar. Así lograremos una textura mucho más rica y cogerá mejor los sabores de la receta. En este caso aprovechamos el fantástico pimentón ahumado para darle un aroma delicioso que combina muy bien con la salsa.
Como hemos visto en anteriores posts, las dominadas son uno de los ejercicios más completos para trabajar la espalda. A pesar de serlo, muchas son las personas que no pueden realizarlas de primeras. Por ello es importante que nos preparemos para poder llevar a cabo las dominadas de manera correcta.
Para realizar una buena dominada, es importante que sepamos concentrar la tensión en los músculos dorsales, que serán los que intervengan en esta actividad. Pero también los músculos que conforman los hombros se verán involucrados
A simple vista, la realización de una dominada es algo sencillo, pero no nos confiemos, ya que es importante hacerlas de manera correcta, y para ello es necesario que tengamos la suficiente fuerza en los músculos que van a intervenir.
Para conseguir esta fortaleza, es necesario que trabajemos los músculos que intervienen a la hora de realizar dominadas. Por ello queremos destacar algunos ejercicios que nos servirán para ganar fuerza y poder así poco a poco, realizar dominadas sin ningún problema.
Entre los ejercicios que vamos a destacar no solo nos vamos a centrar en los músculos dorsales, si no que además, nos vamos a detener en los músculos que conforman los hombros, y que tan importantes son para ejecutar a la perfección las dominadas.
Jalón de pecho con polea
Para empezar nos vamos a detener en un ejercicio para trabajar la parte más externa de los músculos dorsales, se trata del conocido como jalón al pecho con polea. En un ejercicio que vamos a realizar en una polea sentados, con un agarre abierto.
Para ello lo que haremos será elegir una carga adecuada que nos permita realizar un movimiento correcto. Es importante que comencemos con los brazos por encima de la cabeza y descendamos atrayendo la carga con el agarre abierto, hacia el pecho.
Al realizar este movimiento debemos activar los músculos dorsales, que serán los que actuarán en este movimiento. Es importante que al ejecutar el movimiento no echemos la espalda demasiado hacia atrás o demos tirones. Solamente debemos activar los músculos y llevar las escápulas hacia atrás para ejecutar un movimiento perfecto.
Remo invertido
Como segunda alternativa para trabajar la musculatura de la espalda nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como remo invertido. Al igual que el anterior, trabaja los músculos dorsales. Si abrimos más el agarre o lo cerramos, trabajaremos más o menos la parte exterior o la central.
Para ello necesitaremos una barra a la que nos agarramos y, colocados boca arriba con el cuerpo completamente recto y apoyado al suelo por los talones, elevaremos el cuerpo hacia la barra mediante la acción de los músculos dorsales.
Es importante que a lo largo de todo el ejercicio nos concentremos en los músculos trabajados, y sobre todo, realicemos un movimiento concentrado y perfecto. Para ello es necesario que mantengamos el cuerpo recto y los brazos los llevemos a los laterales del tronco al elevar nuestro cuerpo.
Remo pendlay
En tercer lugar nos vamos a detener en otro ejercicio que trabaja la parte dorsal externa. Se trata del ejercicio conocido como remo pendlay. Este ejercicio requiere de un mayor conocimiento y técnica, ya que vamos a trabajar con peso muerto, y es importante que nos coloquemos bien para no hacernos daño e incidir en la parte que queremos.
Para su realización necesitaremos una barra con discos. Para empezar lo haremos con un peso más liviano, ya que es importante la postura para incidir en los músculos que nos interesan. Nos colocaremos de pie, con las piernas ligeramente separadas a la altura de las caderas.
La espalda la echaremos hacia abajo, de modo que la colocaremos recta, y el trasero ligeramente proyectado hacia afuera para conseguir que la espalda no se doble hacia adentro. Para ello es importante que el pecho lo saquemos hacia adelante, y de este modo, agarremos la barra con ambas manos.
Con la barra agarrada, y como si de un remo se tratase, lo que vamos a hacer es atraer la barra hacia nosotros llevándola contra el pecho activando los músculos dorsales. Muy importante no arquear la espalda y comenzar poco a poco para obtener una buena técnica de ejecución.
Jalón al pecho con agarre estrecho
En cuarto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como jalón al pecho con agarre estrecho. Es una variante del jalón tradicional, solo que en este caso nos vamos a centrar en el trabajo de los músculos dorsales del centro de la espalda, una parte que casi nunca tenemos en cuenta, y que es importante fortalecer para realizar mejor las dominadas.
Su ejecución es sencilla, ya que al igual que el jalón tradicional, colocaremos un agarre cerrado en la polea y nos sentaremos para atraer hacia nosotros la carga mediante la acción de los músculos trabajados.
Para ello es necesario que la espalda permanezca recta, que no la inclinemos demasiado hacia atrás, y que sean los brazos, mediante la acción muscular, los que atraigan la carga hacia nosotros. Concretamente atraeremos el agarre hasta el pecho. No debemos meter el pecho hacia adentro, sino que hay que sacarlo hacia afuera para que las escápulas se junten atrás al atraer la carga.
Elevaciones laterales de hombros con mancuernas
En quinto lugar nos vamos a detener en un ejercicio específico para los músculos deltoides de los hombros. Se trata de las elevaciones laterales con mancuernas. Se trata de un ejercicio sencillo, pero nos ayudará a fortalecer enormemente esta parte y darnos fuerza a la hora de realizar dominadas.
Para ello agarraremos una mancuerna con cada mano. Nos colocaremos de pie, mirando al frente y las piernas apoyadas al suelo, ligeramente separadas. La espalda permanecerá recta, ya que toda la tensión se va a centrar en la parte del deltoides.
A la hora de elevar la carga, el brazo estará recto, con el codo ligeramente flexionado, y al elevarla, la mancuerna quedará por debajo de la altura del hombro, nunca por encima. De este modo lo que haremos será concentrar toda la tensión en el deltoides. Por ello, y al tratarse de un músculo pequeño, es necesario que el recorrido sea el correcto y por ello la carga no debe ser demasiado elevada para hacer a la perfección el ejercicio.
En todos los ejercicios que hemos descrito, es necesario que sepamos lo importante que es mantener la postura. Nunca debe primar la carga a la correcta ejecución de los mismos. Por ello es necesario que prestemos la atención necesaria a estas partes de cada uno de ellos.
Veremos que poco a poco conseguiremos más fuerza en la espalda y lograremos así realizar bien las dominadas sin dar empujes innecesarios que pueden hacernos daño a la larga.
Para empezar, mientras trabajamos la musculatura de la espalda. Es aconsejable que realicemos las dominadas asistidas con carga. Esta tipología nos ayuda a disminuir el peso natural de nuestro cuerpo y nos permite hacernos más fácil la elevación del peso. Es una buena manera de empezar si somos principiantes y así poco a poco, ganar fuerza para lanzarnos a realizar las dominadas sin ayuda.
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En Vitónica | Cómo hice mi primera dominada: lo que me sirvió y lo que no
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Cinco ejercicios que te ayudarán a mejorar y avanzar en tu dominada
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Delgado
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Decirle a un fumador que deje de fumar es como decirle a una persona con obesidad que deje de tener grasa. Solo quién está dentro del proceso, el fumador o la persona con obesidad, sabe que es mucho más difícil de lo que parece. A pesar de esa gran dificultad, una cantidad enorme de personas han dejado de fumar en la última década, y no han vuelto a encender un cigarrillo nunca más. ¿Cómo lo han hecho?
En este artículo vamos a comentar los principales consejos para dejar de fumar sin sufrir recaídas, según algunos expertos con los que hemos contactado, y otros de los que hemos extraído las principales conclusiones de sus sitios webs.
Ana Hernández Voth, Ruber Internacional Centro Médico Habana
La doctora Ana Hernández Voth, neumóloga experta en tabaquismo del Ruber Internacional Centro Médico Habana, respondió muy amablemente a mi pregunta: ¿Cómo podemos dejar de fumar sin sufrir recaídas?
“Lo más recomendable a día de hoy, y con estudios científicos que lo avalan, es el tratamiento combinado conductual y farmacológico, para evitar recaídas a corto y largo plazo”.
“El tratamiento combinado es ampliamente más eficaz para el abandono del hábito tabáquico, que cualquiera de los dos tratamientos (psicológico o farmacológico) por separado”.
Es vital por tanto que algún profesional nos acompañe en el proceso, para que sea más eficaz y menos dificultoso que hacerlo por nosotros mismos. Un médico nos cubrirá las demandas farmacológicas, y un psicólogo nos ayudará con el trabajo mental. Las dos piezas claves para no sufrir una recaída, como veremos a lo largo del artículo.
Sociedad Americana Contra el Cáncer
La Sociedad Americana Contra el Cáncer nos describe en su web cómo mantenernos alejado del tabaco después de abandonar el hábito. En el proceso de dejar de fumar, y después del mismo, aparecen síntomas de abstinencia, tanto físicos como mentales, a los que debemos hacer frente.
El tratamiento de reemplazo de nicotina y otros medicamentos nos pueden ayudar en el plano físico de este proceso. Sin embargo, si hemos vinculado un cigarrillo al café, al momento en que terminamos de trabajar, o cualquier momento del día, ese reto emocional también nos puede llevar a querer fumar.
Es en esos momentos cuando nos repetimos frases como: será solo esta vez; hoy no es buen día; tampoco pasa nada por fumar de vez en cuando; y otros mantras parecidos que nos repetimos y nos dificultan alcanzar nuestro objetivo y dejar de fumar.
Algunas ideas para reforzar el compromiso y no tener una recaída
Lo “más fácil” es evitar la tentación alejándose de lugares, personas o hábitos que relacionas con fumar. Sin embargo puede ser cortoplacista, ya que el objetivo último es que todo siga igual, a diferencia del hábito de fumar. Pero mientras llegamos a un punto en el que no sea necesaria una fuerza de voluntad excesiva, si puede ser beneficioso evitar la tentación y cambiar de hábitos.
Si fumas después de tomar café, una opción es no tomar ese café y tomar una infusión. Otra opción es no llevar el paquete de tabaco encima después del trabajo si llevamos mucho tiempo encendiendo un cigarrillo justo en ese momento.
Otro reemplazo consiste en cambiar el cigarrillo por movimiento (ejercicio, tocar un instrumento, cualquier cosa que mantenga las manos ocupadas) o por algún sustituto que puede ir desde algo menos saludable como chicles y caramelos, a opciones saludables como vegetales cortados a mano como trozos de zanahoria o de cualquier vegetal.
Ante las ganas de fumar toma una inspiración profunda y observa tus pulmones como se llenan de aire limpio y puro, en lugar de un aire contaminado del tabaco. Hazlo varias veces y pospón el cigarro para diez minutos después. Para entonces, quizá el deseo ya se haya ido.
Cada vez que tengas éxito en el proceso con alguna de las ideas anteriores, añade dinero a una hucha con la que te des una recompensa. Puede ser algo semanal como utilizar ese dinero para comprar una entrada de teatro y disfrutarlo plenamente. O puede ser algo a medio o largo plazo: invertir ese dinero en la cuota del gimnasio, o hacer una escapada, siendo consciente de donde ha salido ese dinero.
Actividad física y medicamentos
Dos de los miedos principales cuando uno quiere dejar de fumar son el estrés y el aumento de peso. La actividad física unida a la terapia de reemplazo de nicotina es la combinación perfecta para paliar ambas preocupaciones.
La mejor opción es ponerse en manos de profesionales sanitarios en las distintas ramas que nos ayuden en la nutrición, la salud y los medicamentos que mejor se adaptan a nosotros. Todo ello unido a la meditación, bien de forma autónoma, o en clases dirigidas, como puede ser el yoga, serán los mejores aliados en nuestro camino.
Un desliz no es una recaída
Tendemos a tirar todo por la borda cuando cometemos un error, como si ya hubiese arruinado todo el proceso. En algún momento podemos cometer un desliz y encender un cigarrillo. Eso puede ser parte del proceso, simplemente hay que analizar que ha ido mal para corregirlo, sin desanimarse.
Departamento de medicina de familia de la Universidad de Washington
¿Qué hacer si tenemos un desliz? La respuesta a esta pregunta nos la ofrece una revisión de Linda J. Vorvick, profesora asociada de la Universidad de Washington, y publicada en la web de la Biblioteca Nacional de Medicina de los EEUU.
Como hemos comentado en el apartado anterior, un desliz no es una recaída. Un desliz ocurre cuando se fuma uno o más cigarrillos pero inmediatamente deja de hacerlo. Es muy probable que eso ocurra, es entonces cuando podemos utilizar los siguientes consejos para que ese desliz no se convierta en una recaída total al tabaquismo.
Consejos después de cometer un desliz
Elimina la fuente de la que has obtenido ese cigarrillo. Si has comprado un paquete, tíralo. Si te la ha dado un amigo, pídele que no te de más. Llegado ese momento no te atormentes, es muy común tener algún desliz en el proceso.
Acéptalo como un pequeño tropezón, sin más, y no te tortures por ello porque eso podría aumentar el estrés y entorpecer el proceso, no por el cigarrillo, sino por lo que nuestro cerebro monta después de ello.
En lugar de utilizar tus energías para atormentarte, enfoca tus pensamientos en por qué has empezado a dejar de fumar. Con tres razones puede ser suficientes. Tenlas localizadas e instalas como un mantra para no cometer el desliz, o para el momento después de hacerlo.
Pregúntate por qué ha ocurrido y revisa la situación buscando los posibles desencadenantes de las ganas irrefrenables de encender el cigarrillo. Una vez localizados utiliza las ideas de la Sociedad Americana Contra el Cáncer descritas anteriormente para deshacerte de ellos y cambiarlos por otros hábitos.
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades
Salvamos vida. Protegemos a la gente es el eslogan de esta organización, cuya misión es protegernos contra las amenazas de salud. El tabaquismo es una de ellas. En su sitio web nos aporta una larga lista de recursos para ayudarnos en nuestro proceso de dejar de fumar sin recaídas.
Si estás en dicho proceso, te animo a que dediques una tarde completa a visualizar vídeos, imágenes e historias de exfumadores. Siempre se ha dicho que una imagen vale más que mil palabras, y aquí lo llevan al máximo exponente.
Aprovecha ese momento donde en lugar de encender un cigarrillo nos paramos a inspirar profundamente aire limpio, y posponemos el cigarrillo para diez minutos más tarde, para visualizar los consejos e historias reunidos durante diez años de algunos exfumadores. Los vídeos anteriores son algunos ejemplos que puedes visualizar en ese instante.
Plataforma de divulgación Mejor Sin Cáncer
El grupo de investigadoras de la prevención del cáncer del Instituto Catalán de Oncología, nos invitó amablemente a consultar un genial artículo de su plataforma de divulgación Mejorsincarcer.org titulado “Cinco trucos para evitar las recaídas en el tabaco“.
Vamos a extraer algunas conclusiones de dicho artículo para poner en orden todo lo comentado hasta ahora y comenzar nuestra vida sin tabaco. Lo primero, y no comentado hasta ahora, es que dejar de fumar es el hábito saludable que tiene mayor peso para evitar algunos tipos de cáncer, como el de pulmón.
Vencer la dependencia física y psicológica
El apartado fisiológico es posible superarlo a los pocos días, más aún con ayuda de terapias como el reemplazo de nicotina. El primer paso es acudir a un profesional de la salud que nos guíe al inicio de este camino. El apartado psicológico es el más complicado y el principal culpable de algún desliz y de la temida recaída.
Ponernos en manos de un profesional de la psicología nos ayudará en este proceso. A nuestro alcance está separarnos de los hábitos y lugares que nos incitan a fumar, hasta que nuestra fuerza de voluntad sea estable y podamos volver a ellos sin mayor problema.
En esos momentos en los que llegan las ganas irrefrenables de fumar
Automotívate: cuando vengan las ganas de fumar evita los pensamientos típicos que te dicen que por uno no pasa nada, y que controlas. Instala en su lugar las tres razones principales por las que vas a dejar de fumar, y haz de ellas tu mantra para esos momentos.
Distráete y relájate: utiliza las ideas de la Sociedad Americana Contra el Cáncer y realiza inspiraciones profundas disfrutando de ese aire limpio y puro. Date unos minutos antes de encender el cigarrillo y visualiza en ese momento algún vídeo sobre las posibles consecuencias que puede tener recaer en el tabaquismo y seguir fumando.
Llama a alguien que te esté apoyando en el proceso, ponte a cocinar si estás en casa, ten a mano palitos de vegetales duros que puedas llevarte a la boca para mantenerlos ahí o para masticarlos. Lo que sea que mantenga tus manos ocupadas y mente alejada del tabaco.
Lleva una vida sana: la actividad física y la meditación te ayudarán enormemente en el proceso controlando el estrés, principal fuente destructora de la fuerza de voluntad. Una alimentación saludable te hará sentirte cada vez mejor contigo mismo, unido a una mejora física y a un control mental, harán que te sientas cada vez con más energía mientras abandonas el tabaco sin sufrir recaídas.
Ha pasado. He fumado. No he podido evitarlo
Si tienes un desliz, o incluso si llega la recaída no te sientas culpable ni avergonzado. Utiliza la situación como parte del proceso y vuelve al camino de abandonar el tabaco con más fuerza. Utiliza para ello los consejos después de cometer un desliz, del Departamento de medicina de familia de la Universidad de Washington.
Adaptando un poco la frase: nadie dijo que fuera fácil, pero si nos dejamos guiar por profesionales, y seguimos estos consejos de los expertos, dejar de fumar valdrá la alegría, y no la pena.
En Vitónica | Si tu propósito de año nuevo es dejar de fumar, hacer estos cambios en tu dieta puede ayudarte
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Todos los consejos de los expertos para dejar de fumar sin sufrir recaídas
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Joaquín Vico
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Independientemente de la disciplina practicada, son muchas las personas que se preguntan cuanto tardarán en experimentar resultados en su cuerpo, sobre todo en todas las disciplinas que se basan en el entrenamiento de fuerza.
El CrossFit no es una excepción y es que el rendimiento y físicos que pueden llegar a alcanzar los atletas de CrossFit son dignos de mención.
En este artículo te explicamos qué puedes esperar del CrossFit a nivel estético y de rendimiento (y de salud) si acabas de empezar a practicarlo.
¿Cuándo empezaré a notar cambios en mi composición corporal si practico CrossFit?
Los cambios físicos que puedas experimentar a nivel de masa muscular y grasa van a depender de tu punto de partida, condición física previa, días de entrenamiento e incluso de tu genética por lo que no hay una respuesta concreta.
El investigador y escritor Lyle McDonald estimaba lo siguiente en lo que a ganancias de masa muscular se refiere:
Primer año: de 10 a 12 kilos, es decir, aproximadamente 1 kilo al mes.
Segundo año: de 4.5 a 5.5 kilos, aproximadamente 0.5 kilos al mes.
Tercer año: de 2 a 3 kilos, aproximadamente 0.25 kilos al mes.
Cuarto año: aproximadamente kilo y medio a lo largo del año.
Pero claro, estas estimaciones están basadas en personas que entrenan única y exclusivamente con el objetivo de ganar masa muscular. El CrossFit no busca esto como tal, sino que más bien la ganancia de masa muscular es una consecuencia indirecta de su práctica.
Por otra parte, en cuanto a pérdida de grasa, si es lo que necesitas, también puede depender de muchos factores. No obstante, la magnitud del déficit calórico es lo que más puede impactar en el ritmo de pérdida de grasa.
Con déficits leves de en torno a un 10-15% puedes esperar una pérdida aproximada de 200-400 gramos semanales.
Con déficits más severos, de en torno al 25-30%, puedes esperar una pérdida superior a los 500 gramos semanales.
¿Cuándo empezaré a notar mejoras en mi fuerza y en mi resistencia?
Al igual que en el caso anterior, no hay un periodo perfectamente acotado puesto que va a depender del punto de partida, experiencia y acondicionamiento físico previos o del programa de entrenamiento realizado.
No obstante hay estudios que pueden darnos pistas de lo que podemos esperar a corto plazo, entendiendo corto plazo como 10 semanas, por ejemplo. En un estudio de esta duración se obtuvieron mejoras en el consumo máximo de oxígeno en términos relativos de entre el 11.8% y 13.6% en hombres y mujeres. El consumo máximo de oxígeno o VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo es capaz de administrar a nivel metabólico. Más consumo de oxígeno equivale a un uso más eficiente del mismo.
Otra de las mejoras más notables es la de la resistencia a la fuerza, es decir, la capacidad de mantener una determinada producción de fuerza muscular en el tiempo. El CrossFit consiste básicamente en esto último por lo que poco a poco serás capaz de no solo aguantar los WODs y llegar hasta el final, sino que también serás capaz de hacerlo con más peso.
Todo esto sucede gracias a una mejor función y biogénesis mitocondrial, las centrales de energía de nuestras células, así como por una mayor angiogénesis, creación de nuevos vasos sanguíneos, y síntesis de proteínas mitocondriales y transportadoras de oxígeno.
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Si empiezo a practicar CrossFit hoy, ¿cuándo empezaré a notar los resultados?
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por
Ángel Gardachal
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El hierro es un mineral indispensable para correcta oxigenación de los tejidos, ya que forma parte de grupo hem que compone la hemoglobina. Por eso, imaginemos lo fundamental que es este mineral en la vida de todos y, principalmente, entre los deportistas, quienes requieren de mayor oxígeno para el esfuerzo físico.
Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen animal llamado hierro Hem que se absorbe en hasta un 35%. A continuación te mostramos los 6 alimentos que más hierro contienen independientemente del origen del alimento y su absorción en el organismo.
Almejas: 24 mg de hierro por cada 100 gramos
Para nuestra sorpresa las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y además, tienen una elevada relación costo/cantidad.
Cereales integrales: entre 7 y 12 mg de hierro
Los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C.
Vísceras ricas en hierro: el hígado y la morcilla
El hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como verán estos alimentos contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.
Legumbres: ricas en hierro no Hem
La soja en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales.
Vegetales verdes
Las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composición puede beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su hierro.
Carnes que aportan hierro
La carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos, todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.
Llevando una dieta variada, nunca puede faltarnos hierro en la dieta, por lo que lo único que debemos atender es sus requerimientos corporales, que pueden verse aumentados ante situaciones especiales, como por ejemplo, demandas extraordinarias de oxígeno, pérdidas de sangre u otras.
Por eso, no olvidemos que este mineral es esencial para nuestro cuerpo y para mantenerlo en niveles adecuados no podemos dejar de incluir alimentos varios que faciliten su disponibilidad y absorción en el organismo.
Este artículo fue originalmente publicado por Grabriela Gottau en noviembre de 2008 y ha sido revisado para su republicación
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Top 6 de alimentos ricos en hierro
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Gabriela Gottau
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