Durante el último año los niveles de estrés y ansiedad han ido aumentado en la población de manera importante. Esto, una vez termine la pandemia, puede convertirse en una gran preocupación de salud pública. La preocupación por el cuidado de nuestra salud mental es cada vez más importante y clave para el cuidado de nuestra salud general.
Una de las características que ha definido a Fitbit como marca es la preocupación por el cuidado integral de nuestra salud y la salud mental no iba a ser algo que dejaran al margen. Con esta nueva pulsera cuantificadora, Fitbit Luxe, buscan acercar el cuidado integral de nuestro cuerpo y nuestra salud mental, a cada vez más gente. No solo haciendo que sea más atractiva para diferentes públicos, sino también gracias a su precio.
Funciones integradas para el manejo del estrés
Fitbit incluyó en el Fitbit Sense una serie de características para poder conocer y manejar nuestros niveles de estrés, pero la pulsera Luxe es la primera de la marca en la que podremos encontrar estas características. Encontraremos en ella las herramientas de Gestión del Estrés de Fitbit.
La información sobre nuestro nivel de estrés se obtiene también gracias a la medición que la pulsera hace de otras variables como nuestra capacidad de respuesta (cómo respondemos ante el estrés, algo que reconoce gracias a la medición de nuestro ritmo cardíaco en reposo y dormidos, y por la EDA de la piel), el equilibrio de esfuerzo (cuánta actividad física hemos realizado) y los patrones de sueño que tenemos.
Igual que en el Fitbit Sense, tendremos acceso a sesiones de respiración guiada. Encontraremos, también, guías de mindfulness y, si disponemos de la opción Premium, encontraremos más de 30 programas de meditación y mindfulness (Mindful Method) que nos ayudarán a reducir nuestros niveles de estrés.
Por supuesto, el Fitbit Luxe incluye algunas de las fortalezas de los Fitbit, como la medición del ritmo cardíaco y el registro del sueño. La pulsera está diseñada para ser más cómoda mientras dormimos y esta pulsera incluye la alarma silenciosa que podemos programar para que nos despierte en el mejor momento de nuestro ciclo de sueño.
Diseño que combina el lujo con las funciones
Esta pulsera está pensada para poder ser utilizada independientemente del contexto en el que nos encontremos. Tiene un acabado de lujo, que destaca y se diferencia de las otras pulseras de Fitbit. En este caso, la intención de la marca era hacerla accesible e interesante a muchas diferentes personas, aunque no tengan tanto interés en el deporte. Pretendían que fuera cómodo, ponible y elegante y para ello se inspiraron en las joyas.
Por ello, este reloj tiene ese aspecto de una joya única que resultara armoniosa en la muñeca, adaptándose a las formas de nuestro cuerpo. Fitbit ha empleado un innovador proceso de diseño llamado moldeo por inyección de metal, una versión de alta tecnología del moldeado tradicional, para crear el acabado brillante de la carcasa de acero inoxidable de Luxe. Podremos elegir entre gran número de correas, de muy diferentes estilos, de manera que se adapte a nosotros, nuestros gustos y nuestro estilo de vida. Desde las correas deportivas más tradicionales, hasta correas clásicas de relojes de pulsera.
Todo esto, se une a una gran duración de la batería. La marca promete una autonomía de hasta cinco días. En Luxe han querido incluir características novedosas que solo estaban disponibles para los smartwatches, como los cambios de temperatura en nuestra piel mientras dormimos y, próximamente información sobre la saturación de oxígeno. Pero también encontramos algunas clásicas como medición continuada del ritmo cardíaco, así como varios entrenamientos.
La nueva pulsera Fitbit Luxe se podrá reservar a través de su web a partir de lunes por 149,95€.
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Fitbit Luxe: la nueva pulsera cuantificadora de Fitbit, un diseño de lujo que nos acerca a la gestión del estrés
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Iria Reguera
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El término mindfoodnes que podemos traducir como alimentación consciente es un buen recurso para mejorar la relación que tenemos con la comida, ya que no sólo nos permite estar atentos a lo que comemos y su cantidad sino también, a disfrutar de cada bocado. Por eso, revelamos las claves para lograr una alimentación más consciente y saludable.
Así puedes ser más consciente de lo que comes
Lograr una alimentación más consciente no es algo fácil ni que se alcanza de un día para otro, sino que se trata de un proceso en el que aprenderemos gradualmente a escuchar a nuestro cuerpo y respetarlo.
Así, lo primero que tenemos que intentar es diferenciar hambre psicológico o apetito de hambre real, así como es importante identificar y respetar señales de . Es decir, comer siempre cuando tengamos hambre, ocasionalmente cuando tengamos deseos de comer algo específico de nuestro agrado y nunca cuando estemos saciados.
Por otro lado, para poder disfrutar, saborear y estar atentos a lo que comemos aconsejamos comer sin distracciones, siempre sentados a la mesa y masticando bien así como realizando una ingesta lenta y controlada.
Llevar un registro o diario de alimentos es otra forma de favorecer la toma de conciencia sobre lo que comemos y bebemos, y así avanzar hacia el logro de una alimentación más consciente.
Por otro lado, relacionar lo que comemos o tenemos deseos de comer con las emociones que experimentamos también resulta clave, es por ello que puede ser de ayuda la consulta con un profesional de la nutrición y un psicólogo para lograrlo.
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Las claves para lograr una alimentación más consciente y saludable
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Gabriela Gottau
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El ayuno intermitente es un recurso muy usado en la actualidad para perder peso y obtener otros beneficios a nivel salud, controlando sobre todo, los horarios de ingesta de alimentos. Aunque en algunos casos puede reducir los deseos de comer, en muchos otros agrava la ansiedad. Por eso, dejamos algunos consejos para controlar la ansiedad si llevas a cabo un protocolo de ayuno intermitente.
Cómo reducir la ansiedad en los períodos de ayuno e ingesta
Lo primero que tenemos que saber es que no todas las personas podemos llevar a cabo un protocolo de ayuno intermitente, pues este método requiere de un riguroso control de los horarios, respetando siempre los períodos de ayuno durante los cuáles sólo podemos beber líquidos sin calorías.
Sin embargo, para otras personas este método puede ser muy efectivo, permitiendo reducir los pensamientos acerca de qué comer en la mayor parte del día.
No obstante, si ante la práctica de un protocolo de ayuno intermitente te ha generado ansiedad durante las horas de ayuno, recomendamos caminar, movernos, alejarnos de los alimentos o las comidas pudiendo ser necesario salir de casa en esos momentos y sobre todo, ingerir agua en suficientes cantidades, pudiendo también acudir a infusiones diversas sin azúcar en su interior.
Si la ansiedad se presenta en períodos de ingesta, recomendamos para no descuidar la calidad ni excedernos en la cantidad de alimentos ingeridos, acudir a ingredientes duros pero de excelente calidad nutricional que demandarán masticación como es el caso de frutos secos o semillas.
Si nos apetecen alimentos dulces podemos acudir a frutas frescas varias o frutas deshidratadas pero siempre recomendamos evitar azúcares libres o añadidos.
Y también puede ser muy beneficioso incluir en las comidas durante el período de ingesta, preparaciones con legumbres y granos enteros que sacian y que ayudan a controlar la ansiedad debido a su riqueza en magnesio, zinc y vitaminas del grupo B.
Con estos consejos puedes controlar tu ansiedad si llevas un protocolo de ayuno intermitente, pero si aun así su práctica se vuelve muy compleja, recomendamos cambiar de estategia para adelgazar o suspender el ayuno por un tiempo si experimentamos ansiedad en demasía.
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Los mejores consejos para controlar la ansiedad si llevas a cabo un protocolo de ayuno intermitente
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Gabriela Gottau
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Pocos desayunos y meriendas saludables hay más fáciles que echar un puñado de copos de avena en un cuenco, añadir leche o bebida vegetal y algo de fruta fresca, pero a veces aburre un poco. Podemos hacer la versión caliente y más espesa en invierno, alternando con las gachas frías y crujientes en días calurosos, pero en ocasiones merece la pena encender el horno.
Este soufflé de avena con leche de coco y frutos rojos solo requiere un poco más de tiempo pero se puede adelantar trabajo dejando la mezcla de cereal lista, o preparándolo también con antelación. Mucho más nutritivo que un porridge corriente, la textura esponjosa teñida con la fruta lo convierte en una alternativa muy sabrosa y muy rica en proteínas.
Si por cualquier motivo actualmente estás teniendo que entrenar en casa es posible que la cantidad de material de la que dispones te esté limitando, pero eso no tiene por qué ser un problema si aprendes a sacarle material.
Si esta es tu situación, esta rutina te ayudará a trabajar tu espalda y tus brazos utilizando únicamente un par de mancuernas, y podrás llevarla a cabo en tan solo 30 minutos para que el tiempo no sea una excusa.
Rutina con mancuernas para espalda y brazos
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EJERCICIOS |
SERIES Y REPETICIONES |
DESCANSO |
TÉCNICA |
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Remo con mancuernas banco inclinado |
2 x 8 – 12 |
1’30” |
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pullover con mancuernas |
1 x 10 – 15 |
1′ |
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remo unilateral con mancuernas |
2 x 6 – 10 |
1’30” |
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curl araña |
2 x 10 – 15 |
1′ |
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curl concentrado |
1 x 8 – 12 |
1’30” |
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press francés con mancuernas |
2 x 10 – 15 |
1′ |
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patada tríceps unilateral |
1 x 8 – 12 |
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Con estos siete ejercicios para los que solo necesitarás un juego de mancuernas podrás trabajar de manera muy significativa tanto tu espalda como tus brazos.
A pesar de que el volumen de entrenamiento no sea especialmente alto (principalmente debido a la limitación del tiempo), once series pueden ser suficientes como para que consigas un estímulo que te ayude a mantener tu masa muscular activa o incluso a ganar nuevo tejido muscular.
Recuerda que en todos los ejercicios de espalda la idea es tratar de llevar a cabo una extensión de hombro para que se active correctamente el dorsal ancho, que es el músculo en cuestión que queremos trabajar.
Este gesto se consigue llevando las mancuernas hacia la cadera y no hacia el pecho (como se hace habitualmente), y aunque parece un detalle sin importancia es capaz de marcar la diferencia entre reclutar bien los músculos de la espalda y no hacerlo.
En cuanto a los tiempos de descanso de la rutina, estos son orientativos y pueden estar sujeto a cambios en base a tus necesidades, aunque sería conveniente que no descansases menos de lo indicado.
Esto quiere decir que si el tiempo te lo permite y consideras que lo necesitas, alargues los descansos sin ningún problema porque al hacerlo podrás recuperarte mejor.
Con respecto a la intensidad de los ejercicios, es conveniente que elijas un peso con el que puedas hacer la cantidad de repeticiones indicadas, dejando entre una y tres repeticiones en recámara en todas las series.
Por ejemplo, si en una serie hay indicadas diez repeticiones, lo mejor sería que utilices un peso que te permita hacer entre once y trece, pero sin llegar a hacerlas en ningún momento.
Haciendo esto conseguirás que la intensidad sea lo suficientemente alta como para permitirte progresar pero a la vez lo suficientemente baja como para que no termines arrastrando más fatiga de la necesaria.
Dicho esto, recuerda calentar durante unos minutos antes de empezar a entrenar. Algo de cardio suave, unas series de movilidad de codos, muñecas y hombros, y un par de series de aproximación pueden llevarte muy poco tiempo y sin embargo pueden ser suficientes.
Haciendo esto aumentarás tu rendimiento en el entrenamiento y reducirás el riesgo de lesionarte invirtiendo muy poco tiempo.
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Una rutina con mancuernas para hacer en casa con la que puedes entrenar espalda y brazos en solo 30 minutos
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Guille Andreu
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Si sientes con frecuencia deseos de comer y tu apetito parece no tener límites, nada mejor que incluir pequeños tentempiés saciantes para acortar el tiempo entre comidas. Algunos de ellos pueden ser los siguientes 13 snacks saludables a base de avena que permiten calmar el gusanillo entre horas.
Los mejores snacks con avena en su interior
La avena es un alimento con valiosas propiedades y alto poder saciante debido a que ofrece fibra y proteínas vegetales. Además, resulta muy versátil y podemos sumarla a diversos platos tras una escasa o nula cocción.
Así, si deseamos controlar nuestro apetito y mantener al organismo saciado, preparaciones a base de avena pueden ser de utilidad para comer entre horas y llegar con menos hambre a la siguiente ingesta.
Algunos snacks que recomendamos preparar en casa son unas barritas fitness con frutos secos que son el reemplazo perfecto de alternativas comerciales; granola salada con avena y garbanzos; energy balls o bolitas energéticas de avena, dátiles y coco; bollitos de avena, almendras y semillas; barritas energéticas de dátiles y avena; bombones de avena y plátano o unos bombones fitness muy fáciles de realizar.
Además de estas alternativas, también podemos elaborar galletas sin azúcar y a base de avena para tener a nuestra disposición y consumir entre horas cuando experimentemos hambre. Algunas sugerencias son: galletas de avena y frutos secos; galletas de avena y manzana; galletas de avena y yogur sin azúcar; crackers de semillas y avena; galletas de avena y chocolate sin azúcar; o cookies de avena, plátano y almendras.
Estas son 13 recetas de snacks saludables a base de avena que resultarán efectivos para calmar el hambre entre horas y también, te ayudarán a sumar buenos nutrientes a tu dieta habitual.
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13 snacks saludables a base de avena para calmar el gusanillo entre horas
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Gabriela Gottau
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El yoga es una buena manera de trabajar nuestro cuerpo. Como hemos comentado en infinidad de ocasiones es una buena manera de mantener los músculos y las articulaciones en perfecto estado. Pero a la hora de llevarlo a cabo, podemos centrarnos en el trabajo de algunas partes del cuerpo. En esta ocasión nos vamos a detener en la espalda.
El fortalecimiento de la espalda es un punto que mucho queremos conseguir, ya que es una de las mejores maneras de corregir la postura y evitar dolores en esta parte del cuerpo. Conseguirlo con el yoga es una buena manera de hacerlo.
Como ya hemos visto en anteriores ocasiones, practicar yoga nos servirá para conectar el cuerpo con la mente, y conseguir, no solo una mejor calidad física, si no un mejor balance psicológico del cuerpo.
La correcta combinación de ejercicio con un conocimiento de la técnica, nos ayudará a lograr los mejores resultados a la hora de practicar yoga. Por eso es una buena alternativa para conseguir una espalda mucho más relajada y en perfecto estado.
No debemos olvidar que el yoga es una actividad que nos servirá para conseguir una mayor relajación a nivel general. Por ello es una buena forma de eliminar tensión de esta parte del cuerpo, a la vez que conseguimos unos músculos en mejor estado en toda la espalda.
Por ello en esta post nos vamos a detener en diferentes asanas que nos servirán para trabajar esta parte del cuerpo y fortalecerla de la manera adecuada. En concreto, vamos a destacar cinco posturas que nos van a ayudar a conseguirlo a través de la práctica de esta actividad.
Perro boca abajo
En primer lugar nos vamos a detener en el asana conocido como perro boca abajo. Para ello comenzaremos en posición fetal, estirando los brazos hacia adelante y apoyando las palmas de las manos fuertemente al suelo. La cabeza la mantendremos relajada durante todo el tiempo que dura la actividad.
Acto seguido, apoyaremos los pies al suelo por las puntas. Para ello lo haremos elevando ligeramente el trasero y las piernas, con las rodillas ligeramente dobladas. La espalda permanecerá recta y los brazos estirados hacia adelante.
Para finalizar el asana, lo que haremos será fijar los pies al suelo por la planta, y estirar las piernas por completo sin levantar las manos del suelo. Es importante elevar el trasero como si tiraran de un hilo. De este modo, lo que conseguiremos será estirar todos los músculos de la espalda por completo y conseguiremos un amayor relajación de esta zona del cuerpo.
Perro hacia arriba
Como segunda alternativa nos vamos a detener en el asana conocido como perro hacia arriba. Para ello nos vamos a colocar a cuatro patas con los brazos estirados a los lados del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas por completo en el suelo.
Partiendo de esta postura, apoyaremos los pies por las puntas, echando las piernas hacia atrás estiradas, de modo que el cuerpo quede recto por completo. Acto seguido doblaremos los codos sin separar las manos ni los pies del suelo, y bajaremos el cuerpo, que permanecerá recto, prácticamente hacia el suelo.
En esta postura, elevaremos la espalda de nuevo, a la vez que estiramos los brazos y apoyamos ahora los pies por el empeine. Sin separar las piernas del suelo, estiraremos la espalda hacia arriba, el cuello, llevando los omóplatos hacia atrás, para así conseguir estirar toda la espalda, y sobre todo la zona lumbar.
Gato
Como tercera alternativa nos vamos a detener en el asana conocido como gato. Para realizarlo nos colocaremos a cuatro patas en el suelo, colocados por las palmas de las manos con los brazos estirados. Nos apoyaremos por las rodillas, y la primera postura que vamos a adoptar es arquear la espalda hacia afuera con la cabeza hacia adentro. Es lo que se conoce como enroscarnos, para estirar la columna.
Para mantener esta postura, lo que vamos a hacer es intentar elevar la espalda lo máximo que podamos. Mientras controlamos la respiración en todo momento. Además, es necesario mantener el cuello relajado en todo momento para no cargar la parte cervical.
Al terminar esto, lo que haremos será estirar los brazos hacia adelante, con las palmas de las manos estiradas y apoyadas en el suelo. Al hacer esto, bajaremos la espalda, que debemos mantener recta y que nos ayudará a conseguir un mayor estiramiento de la zona completa.
Paloma
En cuarta posición nos vamos a detener en el asana conocido como paloma. Para comenzar a realizar esta postura, llevaremos las dos piernas hacia atrás apoyadas por los pies al suelo, y los brazos estirados, apoyados por las palmas de las manos. El trasero estará elevado.
Partiendo de esta postura, la pierna derecha la llevaremos hacia delante, y la colocaremos por detrás de los brazos apoyada en el suelo. En esta postura, ambas piernas estarán apoyadas al suelo y la espalda quedará recta. De este modo, conseguiremos estirar esta parte del cuerpo.
Para mejorar el rendimiento de la postura, podemos llevar el pie adelantado hacia el cuerpo. De este modo, al igual que juntando los omóplatos más, lograremos estirar mucho más las partes que queremos trabajar, que son los músculos de la espalda. No debemos olvidar que también lograremos estirar los músculos de las piernas y los glúteos.
El niño
En último lugar nos vamos a detener en el asana conocido como la postura del niño. Es una de las más sencillas, y por ello es muy indicada para estirar por completo la espalda y conseguir una mayor descongestión de esta parte y así conseguir una mayor salud en los músculos y todas las partes que componen la espalda.
Para ello nos colocaremos de rodillas en el suelo con las piernas juntas. En esta postura echaremos el cuerpo hacia adelante con los brazos estirados. Intentaremos apoyar las palmas de las manos al suelo y pegar las rodillas al pecho. Es una postura sencilla, pero nos servirá para estirar a la perfección la espalda.
Para lograr un mayor efecto con esta postura lo ideal es estirar al máximo los brazos, adelantando lo más que podamos la palmas de las manos. Todo esto sin separar las rodillas del pecho. Cuanto más estiremos, más conseguiremos descongestionar la zona de la espalda y mejorar el estado general de esta parte.
Es muy importante que a lo largo de todo el tiempo que llevemos a cabo cada uno de estos asanas, controlemos la respiración y no mantengamos el cuello rígido. De este modo conseguiremos ejecutar mucho mejor cada movimiento y cada postura.
Es necesario que sepamos que el yoga no es un deporte de riesgo, si no que es necesario que cada asana lo realicemos tranquilamente y sin forzar al cuerpo de manera innecesaria. De este modo lo que lograremos será un trabajo mucho mejor y completo de la parte que estamos trabajando en este caso, que es la espalda.
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Video 4 | Youtube/ APTA Vital Sport
Video 5 | Youtube/ DaleYogaATuVida
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Fortalece y cuida tu espalda practicando Yoga: cinco asanas para conseguirlo
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Delgado
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La mayoría de nosotros esperamos a estar muy doloridos, a habernos lesionados o a no poder movernos para ir al fisioterapeuta. Esto es un error en la población normal, pero si eres deportista es un error todavía mayor. Acudir a un fisioterapeuta de manera preventiva y habitual puede ayudarte a lesionarte menos o a estar mejor preparado físicamente, entre otras cosas. Por ello, para que no os lo penséis más, os traemos una lista de todo lo que un fisioterapeuta puede hacer por ti.
Prevenir lesiones
Este es uno de los aspectos más importantes en los que un fisioterapeuta puede ayudarte si eres deportista. Este profesional te ayudará a realizar ejercicios específicos relacionados con el deporte que practiques. Las lesiones suelen producirse provocadas por un mal gesto durante nuestra actividad física, realizar un entrenamiento previo con el fisioterapeuta que nos enseñe cómo debemos exactamente colocar nuestro cuerpo, mover los músculos involucrados en el deporte o ejercer la fuerza correcta para no lesionarnos nos librará de muchos males a la larga.
Estimular la musculatura
Antes de llevar a cabo el ejercicio físico que hagamos, el fisioterapeuta puede ayudarnos a activar nuestra musculatura de manera que a la hora de ejercitarnos nuestros cuerpos y músculos estén preparados y respondan mejor.
Para ello, este profesional puede darnos un tipo de masaje específico que aumente el riego de la sangre al músculo y se activen la fibras musculares. De esta manera, cuando tengamos que enfrentarnos a nuestro deporte de elección, nuestro cuerpo estará mucho mejor preparado que con un simple calentamiento y rendiremos mejor alejándonos de las lesiones.
Recuperación
Estos profesionales no solo nos ayudan antes de realizar deporte, sino que también pueden ser de mucha ayuda después. Dependiendo del tipo de actividad que hagamos, cuando terminemos podemos sufrir ciertas molestias o afecciones. Por ejemplo, si estamos preparando una carrera o una maratón es posible que después del entrenamiento – o de la propia carrera – suframos sobrecargas o fatiga muscular.
Los fisioterapeutas intentarán relajar nuestros músculos mediante masajes, estiramientos o movilizaciones específicas, que ayudarán a que nuestra musculatura se encuentre mucho menos fatigada y se reduzcan las molestias que podamos sentir.
Valorar el estado de tu cuerpo
Antes de comenzar a hacer un deporte muy exigente – o de manera periódica si somos profesionales – un comienzo importante es saber en qué estado se encuentra tu cuerpo, tus músculos y tus articulaciones. Si no sufrimos dolores es posible que creamos que todo está bien, y sin embargo se encuentre oculto algún problema que pueda agravarse con la realización de ejercicio físico exigente.
Los fisioterapeutas podrán llevar a cabo una valoración de tu estado físico midiendo los rangos articulares, la fuerza y el estado del músculo y el estado de los ligamentos. De esta manera, podrán comprobar que todo este adecuadamente para realizar nuestro deporte de elección o, si detectan algún problema podrán darnos un programa de tratamiento acorde a nuestras necesidades para que podamos tener las capacidades correspondientes que reclama nuestro ejercicio físico.
Prepararnos para el ejercicio
Cada ejercicio físico y deporte demanda ciertas características y necesidades por parte de quien lo practica. A veces con el entrenamiento específico de dicho deporte no es suficiente para obtener las capacidades físicas que requiere. Por poner un ejemplo, los motociclistas no solo entrenan sobre la moto, sino que realizan otros entrenamientos diferentes para poder poner a punto su cuerpo.
Aquí también pueden ayudarnos los fisioterapeutas, estos podrán darnos ejercicios de potenciación y propiocepción específicos para el deporte que vayamos a hacer. De esta manera, nuestro cuerpo irá optimizándose de manera que le resulte más sencillo hacer el ejercicio que tiene que hacer. Es importante que esta labor la lleve a cabo un fisioterapeuta porque el podrá valorar cuáles son tus necesidades concretas y qué necesitas potenciar en tu cuerpo en relación con el deporte que has elegido.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en octubre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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Si eres deportista, no esperes a lesionarte para ir al fisioterapeuta: esto es todo lo que puede hacer por ti
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Iria Reguera
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Cocinar y comer más en casa es clave al momento de cuidar la dieta, sin embargo, en la actualidad resulta un gran enemigo la falta de tiempo. Por eso, proponemos apuntaros al batch cooking y para ello, dejamos un menú para quienes buscan comer más sano pero no tienen tiempo para dedicar a la cocina.
No es la primera vez que en Vitónica hablamos de que la mejor forma de conseguir un glúteo bien desarrollado y formado requiere de la combinación de varios ejercicios que nos aportan diferentes estímulos.
Dicho esto, la sentadilla y sus variantes forman parte de estos ejercicios que deben estar presentes en todo entrenamiento que tenga como objetivo desarrollar nuestros glúteos. En este artículo te explicamos las variantes de sentadilla que consideramos indispensables para un buen entrenamiento de glúteos y que suponen la mejor opción de entre todas las variantes existentes.
¿Qué ejercicios deben estar presentes en nuestro entrenamiento si queremos trabajar nuestros glúteos?
Sin entrar en las funciones específicas que realiza nuestro glúteo y todos los movimientos o ejercicios que las ponen en práctica, podemos dividir los ejercicios primordiales para glúteo en dos grandes grupos:
- Ejercicios con vector de fuerza vertical como sentadillas, pesos muertos y todas sus variantes
- Ejercicios con vector de fuerza horizontal como hip thrusts, pull throughs y puentes de glúteo
En los primeros, el glúteo experimenta su pico de máxima tensión cuando está estirado y en los segundos cuando está contraído. Esto es importante porque la naturaleza del estímulo que soporta nuestro glúteo es diferente.
De esta manera es importante recalcar que nuestro glúteo necesita de ambos grupos de ejercicios pero si tuviéramos que centrarnos en las mejores variantes de las sentadillas, objetivo de este artículo, estas podrían ser las que veremos a continuación. Para ello nos basamos en aquellas variantes que enfatizan de manera aún más notable el estiramiento de nuestro glúteo al final de la fase excéntrica.
Sentadilla con barra landmine
Los ejercicios realizados con una barra colocada al estilo landmine son sumamente interesantes debido a que la trayectoria que esta describe dibuja un ángulo que nada tiene que ver con los ejercicios más tradicionales.
En concreto esta es una variante que nos permite realizar la sentadilla sin apenas carga axial o vertical sobre nuestra columna por lo que puede ser muy interesante para personas con molestias a nivel lumbar. Además, dado que el centro de gravedad queda desplazado hacia adelante, nos permite lograr una sentadilla muy profunda por lo que el glúteo se estirará más que en otras variantes más convencionales.
Sentadilla goblet
Los beneficios de la sentadilla goblet son muy similares o responden a las mismas razones que los comentados con la sentadilla landmine. No obstante, si algo bueno tiene este ejercicio es que es muchísimo más sencillo de poner en práctica sin tener que recurrir a la preparación que conlleva un ejercicio con barra landmine.
Una muy buena opción al realizar sentadillas goblet es que trates de coger la mancuerna más pesada posible y que aguantes unos instantes en la parte más profunda del movimiento antes de subir.
Sentadilla con cinturón o belt squat
Este es un ejercicio que ha gozado de gran difusión gracias al entrenador y powerlifter Louie Simmons de Westside Barbell Club.
Louie usa la belt squat por dos razones principales:
- Para añadir volumen de entrenamiento sin tener que recurrir a la sentadilla habitual, lo que puede sobrecargar las articulaciones.
- Para disminuir la compresión de la barra sobre nuestra columna vertebral.
No obstante, respecto al glúteo, nos aporta un gran estiramiento debido a que la posición adecuada para hacer una belt squat requiere de una gran flexión de cadera, cosa que no suele suceder con las variantes de sentadilla más habituales o con las que hemos comentado.
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Todas las sentadillas imprescindibles para variar nuestro entrenamiento y conseguir unos glúteos fuertes
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Ángel Gardachal
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