La mayoría de nosotros esperamos a estar muy doloridos, a habernos lesionados o a no poder movernos para ir al fisioterapeuta. Esto es un error en la población normal, pero si eres deportista es un error todavía mayor. Acudir a un fisioterapeuta de manera preventiva y habitual puede ayudarte a lesionarte menos o a estar mejor preparado físicamente, entre otras cosas. Por ello, para que no os lo penséis más, os traemos una lista de todo lo que un fisioterapeuta puede hacer por ti.
Prevenir lesiones
Este es uno de los aspectos más importantes en los que un fisioterapeuta puede ayudarte si eres deportista. Este profesional te ayudará a realizar ejercicios específicos relacionados con el deporte que practiques. Las lesiones suelen producirse provocadas por un mal gesto durante nuestra actividad física, realizar un entrenamiento previo con el fisioterapeuta que nos enseñe cómo debemos exactamente colocar nuestro cuerpo, mover los músculos involucrados en el deporte o ejercer la fuerza correcta para no lesionarnos nos librará de muchos males a la larga.
Estimular la musculatura
Antes de llevar a cabo el ejercicio físico que hagamos, el fisioterapeuta puede ayudarnos a activar nuestra musculatura de manera que a la hora de ejercitarnos nuestros cuerpos y músculos estén preparados y respondan mejor.
Para ello, este profesional puede darnos un tipo de masaje específico que aumente el riego de la sangre al músculo y se activen la fibras musculares. De esta manera, cuando tengamos que enfrentarnos a nuestro deporte de elección, nuestro cuerpo estará mucho mejor preparado que con un simple calentamiento y rendiremos mejor alejándonos de las lesiones.
Recuperación
Estos profesionales no solo nos ayudan antes de realizar deporte, sino que también pueden ser de mucha ayuda después. Dependiendo del tipo de actividad que hagamos, cuando terminemos podemos sufrir ciertas molestias o afecciones. Por ejemplo, si estamos preparando una carrera o una maratón es posible que después del entrenamiento – o de la propia carrera – suframos sobrecargas o fatiga muscular.
Los fisioterapeutas intentarán relajar nuestros músculos mediante masajes, estiramientos o movilizaciones específicas, que ayudarán a que nuestra musculatura se encuentre mucho menos fatigada y se reduzcan las molestias que podamos sentir.
Valorar el estado de tu cuerpo
Antes de comenzar a hacer un deporte muy exigente – o de manera periódica si somos profesionales – un comienzo importante es saber en qué estado se encuentra tu cuerpo, tus músculos y tus articulaciones. Si no sufrimos dolores es posible que creamos que todo está bien, y sin embargo se encuentre oculto algún problema que pueda agravarse con la realización de ejercicio físico exigente.
Los fisioterapeutas podrán llevar a cabo una valoración de tu estado físico midiendo los rangos articulares, la fuerza y el estado del músculo y el estado de los ligamentos. De esta manera, podrán comprobar que todo este adecuadamente para realizar nuestro deporte de elección o, si detectan algún problema podrán darnos un programa de tratamiento acorde a nuestras necesidades para que podamos tener las capacidades correspondientes que reclama nuestro ejercicio físico.
Prepararnos para el ejercicio
Cada ejercicio físico y deporte demanda ciertas características y necesidades por parte de quien lo practica. A veces con el entrenamiento específico de dicho deporte no es suficiente para obtener las capacidades físicas que requiere. Por poner un ejemplo, los motociclistas no solo entrenan sobre la moto, sino que realizan otros entrenamientos diferentes para poder poner a punto su cuerpo.
Aquí también pueden ayudarnos los fisioterapeutas, estos podrán darnos ejercicios de potenciación y propiocepción específicos para el deporte que vayamos a hacer. De esta manera, nuestro cuerpo irá optimizándose de manera que le resulte más sencillo hacer el ejercicio que tiene que hacer. Es importante que esta labor la lleve a cabo un fisioterapeuta porque el podrá valorar cuáles son tus necesidades concretas y qué necesitas potenciar en tu cuerpo en relación con el deporte que has elegido.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en octubre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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Si eres deportista, no esperes a lesionarte para ir al fisioterapeuta: esto es todo lo que puede hacer por ti
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Iria Reguera
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Cocinar y comer más en casa es clave al momento de cuidar la dieta, sin embargo, en la actualidad resulta un gran enemigo la falta de tiempo. Por eso, proponemos apuntaros al batch cooking y para ello, dejamos un menú para quienes buscan comer más sano pero no tienen tiempo para dedicar a la cocina.
No es la primera vez que en Vitónica hablamos de que la mejor forma de conseguir un glúteo bien desarrollado y formado requiere de la combinación de varios ejercicios que nos aportan diferentes estímulos.
Dicho esto, la sentadilla y sus variantes forman parte de estos ejercicios que deben estar presentes en todo entrenamiento que tenga como objetivo desarrollar nuestros glúteos. En este artículo te explicamos las variantes de sentadilla que consideramos indispensables para un buen entrenamiento de glúteos y que suponen la mejor opción de entre todas las variantes existentes.
¿Qué ejercicios deben estar presentes en nuestro entrenamiento si queremos trabajar nuestros glúteos?
Sin entrar en las funciones específicas que realiza nuestro glúteo y todos los movimientos o ejercicios que las ponen en práctica, podemos dividir los ejercicios primordiales para glúteo en dos grandes grupos:
- Ejercicios con vector de fuerza vertical como sentadillas, pesos muertos y todas sus variantes
- Ejercicios con vector de fuerza horizontal como hip thrusts, pull throughs y puentes de glúteo
En los primeros, el glúteo experimenta su pico de máxima tensión cuando está estirado y en los segundos cuando está contraído. Esto es importante porque la naturaleza del estímulo que soporta nuestro glúteo es diferente.
De esta manera es importante recalcar que nuestro glúteo necesita de ambos grupos de ejercicios pero si tuviéramos que centrarnos en las mejores variantes de las sentadillas, objetivo de este artículo, estas podrían ser las que veremos a continuación. Para ello nos basamos en aquellas variantes que enfatizan de manera aún más notable el estiramiento de nuestro glúteo al final de la fase excéntrica.
Sentadilla con barra landmine
Los ejercicios realizados con una barra colocada al estilo landmine son sumamente interesantes debido a que la trayectoria que esta describe dibuja un ángulo que nada tiene que ver con los ejercicios más tradicionales.
En concreto esta es una variante que nos permite realizar la sentadilla sin apenas carga axial o vertical sobre nuestra columna por lo que puede ser muy interesante para personas con molestias a nivel lumbar. Además, dado que el centro de gravedad queda desplazado hacia adelante, nos permite lograr una sentadilla muy profunda por lo que el glúteo se estirará más que en otras variantes más convencionales.
Sentadilla goblet
Los beneficios de la sentadilla goblet son muy similares o responden a las mismas razones que los comentados con la sentadilla landmine. No obstante, si algo bueno tiene este ejercicio es que es muchísimo más sencillo de poner en práctica sin tener que recurrir a la preparación que conlleva un ejercicio con barra landmine.
Una muy buena opción al realizar sentadillas goblet es que trates de coger la mancuerna más pesada posible y que aguantes unos instantes en la parte más profunda del movimiento antes de subir.
Sentadilla con cinturón o belt squat
Este es un ejercicio que ha gozado de gran difusión gracias al entrenador y powerlifter Louie Simmons de Westside Barbell Club.
Louie usa la belt squat por dos razones principales:
- Para añadir volumen de entrenamiento sin tener que recurrir a la sentadilla habitual, lo que puede sobrecargar las articulaciones.
- Para disminuir la compresión de la barra sobre nuestra columna vertebral.
No obstante, respecto al glúteo, nos aporta un gran estiramiento debido a que la posición adecuada para hacer una belt squat requiere de una gran flexión de cadera, cosa que no suele suceder con las variantes de sentadilla más habituales o con las que hemos comentado.
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Todas las sentadillas imprescindibles para variar nuestro entrenamiento y conseguir unos glúteos fuertes
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Ángel Gardachal
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Tener un tic o un espasmo en el ojo puede ser una de las sensaciones más molestas que podemos experimentar. Uno de los problemas de estos espasmos es que no sabemos por qué ocurren y es difícil remediarlos, por lo que solemos recurrir a frotarnos el ojo, lo que puede empeorar el problema.
España es uno de los pocos países que de la Unión Europea que no había puesto en marcha ningún sistema de salud alimentaria. Vamos a ver por qué es mejor ese vacío antes que Nutriscore, y varios perfiles nutricionales utilizados por algunos países, cuya implantación sí sería interesante para la salud de los consumidores españoles.
Un breve contexto
La herramienta Nutriscore ha ido ganando seguidores en las grandes multinacionales de la alimentación procesada y ultraprocesada, y perdiendo la confianza de entidades y organizaciones vinculadas a la alimentación saludable.
Si aún no has leído o escuchado sobre esta herramienta de etiquetado nutricional, o quieres profundizar sobre ello, puedes consultar dos artículos anteriores: qué es Nutriscore y cómo se va a aplicar en España; y por otro lado qué creer y que no creernos del etiquetado Nutriscore.
Justicia Alimentaria presentó hace unos días su posición sobre Nutriscore, de la que vamos a extraer las principales conclusiones. Si estás interesado en profundizar en el tema, puedes leer el informe completo elaborado por Justicia Alimentaria, en el que basamos este artículo: la gran mentira de Nutriscore.
¿Quiénes son Justicia Alimentaria?
Ellos mismos se definen como una asociación formada por personas que creen en la necesidad de cambiar el sistema agroalimentario actual, que oprime y expulsa a las comunidades rurales, y destruye el medio ambiente. Este cambio pasa por la consecución de la Soberanía Alimentaria.
Realizan campañas y denuncias para dar lugar a una sociedad justa, equitativa y solidaria, promoviendo una transformación social. Algunos ejemplos son su lucha por la eliminación del IVA de los alimentos sanos, y por una alimentación saludable como un derecho, no como un privilegio.
Es por ello que han pedido al Ministro de Consumo que la regulación del etiquetado alimentario no se base en la propuesta de la industria: Nutriscore. Dejar que la industria utilice la clasificación de alimentos Nutriscore como reclamo de compra de alimentos insanos, acarrearía un caos gigantesco para diferenciar que es sano y que no lo es.
¿Por qué Nutriscore no es una herramienta válida para los usuarios, pero sí para las empresas de productos alimenticios?
Javier Guzmán, el director de Justicia Alimentaria expone que “si se aprueba el sistema de clasificación Nutriscore como perfil nutricional se va a enterrar durante los próximos años la posibilidad real de mejorar la salud alimentaria de la población”.
Nutriscore deja el algoritmo en manos de la industria
Nutriscore otorga una clasificación desde A (lo más saludable) hasta la E (no saludable), mediante el uso de un algoritmo que puede hackearse en favor de los productos procesados y ultraprocesados. Solo es necesario conocer el algoritmo y utilizarlo a su favor.
De forma muy breve, se debe a que existe una lista de ingredientes que acercan el producto a lo insano (letra E y color rojo), y otra lista que lo acercan a lo saludable (letra A y color verde). A esos ingredientes se les conoce como ingredientes críticos, y son los que se utilizan para otorgar una calificación.
Los alimentos con altos niveles de azúcar añadido, grasas saturadas, grasas trans o sal son a priori insanos, pero pueden “volverse buenos” si se le añaden ingredientes sanos: fibra alimentaria, fruta, verdura o proteína. Podría ser algo así como compensar un Donut, con una lata de atún y una naranja.
Por ese motivo, a la industria de la alimentación le basta con modificar ligeramente el contenido de un producto, añadiendo algo de proteína o fibra por ejemplo, y pasa así de un color rojo y la peor calificación, a situarse en una B con color verde.
No deja nada claro si el alimento es alto o bajo en ingredientes críticos
En Nutriscore no podemos saber la cantidad de azúcar, sal o grasas poco saludables que contienen un alimento. Solamente vemos una letra y un color. Tenemos que irnos a la etiqueta nutricional y ver ahí la cantidad de sal, azúcar o de cualquier ingrediente y saber por nosotros mismos si esa cantidad es alta o baja.
El objetivo original era crear un etiquetado donde fuese muy sencillo de ver que existía un alto contenido en azúcares añadidos, sal y grasas perjudiciales. Sin embargo Nutriscore no muestra el contenido de esos componentes nada saludables, lo que hace es intentar enmascararlos jugando con el algoritmo.
No cumple por tanto una de las premisas básicas: que el alimento muestre si su contenido es alto o bajo en los ingredientes críticos. Solamente tenemos una letra y un color obtenidos por una mezcla extraña de varios ingredientes.
El límite de nutrientes críticos utilizado es demasiado alto
Para que algo puntúe de forma positiva o negativa en Nutriscore se utilizan unos umbrales de los nutrientes saludables y no saludables. El problema radica en el lugar donde se sitúan dichos umbrales, ya que la industria intentará acogerse a los valores que más le beneficien.
Si la Organización Mundial de la Salud (OMS) propone un consumo máximo de 25 gramos/día de azúcares añadidos para un adulto, y la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica un máximo de 50 gramos/día de azúcares añadidos, ¿Qué valor beneficia más a la industria? ¿Qué valor beneficia más al usuario? ¿Coinciden?
Conflicto de intereses en la creación de Nutriscore
La presencia de la industria alimentaria en la creación de Nutriscore es indirecta y directa. Algunos ejemplos de ello son Tesco, uno de los mayores supermercados británicos, que patrocina a la Fundación Británica de Nutrición. A cualquier cadena de supermercados le interesa vender productos.
Otros de los actuales miembros corporativos de la Fundación Británica de Nutrición, vinculada con la creación de Nutriscore, son: Coca Cola, Danone, Ferrero, Kellogg’s Nestlé, PepsiCo, entre otros. Existen otros muchos casos de patrocinio y colaboración de marcas comerciales de alimentos.
Publicidad e impuestos: vender por encima de todo
Upton Sinclair ya dijo el siglo pasado que es difícil que alguien entienda algo, cuando su salario depende de que no lo entienda. Detrás de cada anuncio de un producto existe un amplio equipo que busca la forma legal y más llamativa de atraer la atención, porque su salario depende de ello.
Un ejemplo de hace un par de días es esta imagen donde Actimel, que no puede decir directamente que mejora el sistema inmune porque no hay evidencia de que así sea, utiliza artimañas para mezclar Actimel y sistema inmune en el mismo cartel.
Retorciendo mensajes para insinuar lo que no se puede decir. Qué rostro y qué irresponsabilidad 😡 pic.twitter.com/VQ0sXbpdhA
— Miguel A. Lurueña (@gominolasdpetro) April 14, 2021
La industria necesita por tanto que su alimento no sea considerado insano ya que entonces tendría problemas para publicitarlo, especialmente si va destinado para niños. A ello se le añade que al subir los impuestos y los precios de los productos considerados como insanos, la industria se vería perjudicada.
O por el contrario, no se verían beneficiados de una bajada de precios de los productos saludables. Otra razón más por por la que Nutriscore les favorece, pudiendo realizar algunos ajustes que harán que sus productos sean “saludables”.
Propuestas de Justicia Alimentaria: alternativas de etiquetado
El comunicado de Javier Guzmán, director de Justicia Alimentaria, continua comentando en el comunicado de la Justicia Alimentaria, que es urgente regular la publicidad alimentaria sin utilizar este sistema (Nutriscore) y tomar de ejemplo países como Chile o Portugal dónde otro sistema ya está funcionando y está en vigor”.
Estos son tres interesantes propuestas con grandes diferencias a lo que aporta Nutriscore, y que intentan informar y proteger al consumidor frente a las posibles artimañas de la industria alimentaria.
Sistema perfil nutricional propuesto por la OMS Europa (2015)
Este sistema no es sistema gradual, como Nutriscore, sino un sistema categórico: alimento sano o alimento insano. Basado en los siguientes ingredientes: la grasa total, la grasa saturada, el azúcar total, el azúcar añadido, los edulcorantes, la sal y la energía (calorías).
Está basado en dos modelos desarrollados por Noruega y Dinamarca que utilizan un sistema de puntuación según la categoría del alimento. Es decir, un queso está en una categoría diferente a unos cereales de desayuno. Eso hace que se afinen mejor los umbrales en función del tipo de alimento.
De esta forma el yogur puede ser sano o no serlo según sus niveles de azúcares añadidos, y la carne puede tener el mismo destino según su tipo de grasa. Pero a la carne, por norma general, no se le controla el nivel de azúcar puesto no que están vinculados.
El aceite de oliva por otra parte, no puede tener el mismo umbral de grasas que el que tiene el yogur, ya que se trata de alimentos totalmente distintos. Esa es una de sus principales virtudes: entender y tratar cada alimento de forma especial.
Este sistema prohíbe publicitarse a los alimentos que todos sabemos que son insanos: bollería industrial, galletas, golosinas, pasteles, etc. No es necesario que un algoritmo lo diga o no.
La categoría contraria de alimentos, los saludables, tampoco necesitan una etiqueta para decir que son sanos: fruta, verdura, legumbres, carne y pescado. Es por tanto un sistema más sencillo e intuitivo, pero que es mejorado por los dos que vamos a ver a continuación.
Sistema de perfil nutricional de Portugal (2019)
El modelo portugués es considerado uno de los mejores que existen hoy en día en Europa. Como primer apartado, y fundamental, fue creado por la Dirección General de Salud de Portugal, alejado de comités de expertos que colaboran con la industria alimentaria.
Es una adaptación del modelo de la OMS Europa comentado en el apartado anterior, que incluye las grasas trans como ingredientes críticos, aspecto que falta por mejorar en el modelo de la OMS Europa.
Otra de las principales mejoras es que el sistema portugués toma como umbrales cifras más bajas en los ingredientes que consideran críticos: grasa saturada, el azúcar total, el azúcar añadido, la sal, la grasa trans y la energía.
Por otra parte no es tan contundente prohibiendo la publicidad de todos los alimentos insanos, permitiendo que los alimentos más saludables de cada categoría si puedan ser publicitados. Eso sí, en la práctica es bastante difícil que estos productos superen el corte para poder publicitarse.
Este modelo también tiene una lista de alimentos insanos que hay que limitar, e incluso eliminar de la dieta, y otro grupo de alimentos saludables que hay que potenciar.
Establece alimentos como “bajo en grasa saturada” o “bajo en azúcares” o “bajo en sal” o “bajo en energía” siguiendo las declaraciones de “bajo contenido” definidas en el Reglamento europeo (CE). Pero solamente lo realiza en alimentos insanos. ¿Por qué?
Porque el aceite de oliva virgen extra (AOVE) es alto en grasa y en calorías, pero está dentro de la lista de alimentos saludables. De esta forma no lleva a error: un alimento sano, es sano, un alimento insano, dependerá de si es bajo o alto en los ingredientes críticos.
Sistema de perfil nutricional de Chile (2016)
Imagen extraída del Manual de etiquetado nutricional de alimentos del Gobierno de Chile http://www.indap.gob.cl/docs/default-source/default-document-library/manual-de-etiquetado-minsal-vf.pdf?sfvrsn=0
Este perfil nutricional es muy simple: si un producto lleva mucha sal, lo dice, si contiene mucho azúcar, lo expone, y así con cada uno de los componentes críticos. Dichos ingredientes son: sodio (sal), grasas saturadas, azúcares y calorías. Lo remarca con unos hexágonos negros en la portada del producto, como podemos ver en el siguiente tuit.
Etiquetado y empaque de los productos comestibles en #Chile está basado en evidencia libre de los intereses comerciales $$$ de las industrias.
Qué diferencia!!
La gente lo entiende y los empaques no se dirigen a los niños 👏👏👏 pic.twitter.com/oo8G0f4at1— Ana Larrañaga (@anna_larr) October 29, 2018
Aquellos alimentos considerados altos en alguno de esos ingredientes tienen prohibida su venta en establecimientos educacionales, y tiene una regulación severa respecto a su promoción publicitaria.
Se trata de un sistema mucho más sencillo que el Nutriscore. Es más fácil de ver y entender por el consumidor, y mucho más complejo de hackear por la industria alimentaria. Elimina la subjetividad. Quizá por eso le gusta mucho más a los profesionales de la salud, y menos a las empresas de productos insanos.
Nuestro propio sistema casero a base de preguntas
En un artículo publicado recientemente propusimos un Nutriscore casero a base de preguntas y respuestas, que puede ser más eficaz que cualquier etiquetado nutricional. De forma muy breve te puedes preguntar las siguientes cuestiones cuando tengas el alimento en la mano.
¿Estás en un mercado o un supermercado? ¿El producto ha sido anunciado en televisión? ¿Envuelve su propia cáscara al alimento o es una cáscara artificial? ¿Hay muchos ingredientes en la etiqueta? ¿Existía el alimento hace 100 años? ¿Podrías cazar, pescar o recolectar el alimento, o los ingredientes que lo forman?
Haciéndote esas siete preguntas puedes ser un poco más consciente sobre la salubridad o insalubridad del alimento. Si no somos nosotros los que escogemos de forma consciente lo que echamos al carro de la compra, la industria alimentaria elegirá por nosotros.
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A Nutriscore le siguen saliendo pegas: estos son todos los problemas que le encuentran desde Justicia Alimentaria (y sus tres propuestas alternativas)
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Joaquín Vico
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Las ensaladas comienzan a cobrar protagonismo en nuestra mesa conforme avanza la primavera y se elevan las temperaturas ambientales. Por eso, si buscas opciones con proteínas de calidad y en ocasiones, con buenas grasas, dejamos 15 ensaladas con pescado para sumar nutrientes saludables a la dieta habitual.
Ensaladas que ayudan a sumar pescado a tu dieta
El pescado es un alimento que recomendamos incluir en nuestra dieta habitual si llevamos una alimentación omnívora. Sobre todo, es aconsejable su consumo en reemplazo de carnes.
En el caso del pescado blanco o reducido en grasas puede aportarnos proteínas magras que sacian con facilidad, mientras que el pescado azul es fuente de ácidos grasos poliinsaturados como es el omega 3 que aporta grandes beneficios al organismo.
Por eso, una buena alternativa para sumar pescado a la mesa habitual es la preparación de ensaladas, pudiendo emplear pescado fresco cocido o bien, opciones en conserva, como atún al natural, sardinas en aceite u otras.
Así, algunas ensaladas con pescado ideales para una comida completa que recomendamos probar son: ensalada poke de arroz, salmón y aguacate; ensalada de alubias con berros, cherry y ventresca; ensalada de arroz, atún y vegetales; ensalada de pasta, brócoli y atún; ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún; ensalada de alubias verdinas con sardinas o ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas.
Mientras que si buscamos platos ricos en proteínas y bajos en hidratos, recomendamos las siguientes ensaladas de pescado: ensalada de naranja, apio y trucha ahumada; ensalada multicolor con salmón salteado; ensalada de pescado en tacos de lechuga; ensalada de merluza; ensalada de taquitos de salmón con aguacate y lima; ensalada de tomate, calabaza y alcachofas con bacalao ahumado; ensalada poke de atún y algas con aguacate o ensalada fresca de salmón con aliño de inspiración tailandesa.
Estas son 15 ensaladas con pescado que te permiten incorporar de una forma diferente este alimento a la dieta habitual, así como sumar proteínas de calidad tu mesa.
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15 ensaladas con pescado para sumar proteínas de forma saludable
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Gabriela Gottau
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Como consecuencia del ritmo de vida acelerado que llevamos así como de la mala alimentación, el estrés y otros hábitos, son muchas las personas que sufren gastritis, reflujo y otras patologías propias del aparato digestivo. Por eso, dejamos 13 hábitos saludables que te ayudan a cuidarlo y contribuyen a prevenir así como reducir molestias.
Consumir alimentos con moderación, siempre
Las comidas abundantes o de gran volumen representan un peso para nuestro aparato digestivo, enterpeciendo su funcionamiento y pudiendo ser causa de molestias ligeras pero para nada agradables como sensación de pesadez, flatulencia, hinchazón abdominal e incluso, acidez.
Por ello, si queremos beneficiar nuestro aparato digestivo y facilitarle el funcionamiento al mismo, siempre aconsejaremos realizar ingestas moderadas o incluso, pueden ser comidas pequeñas distribuidas a lo largo del día si experimentamos por ejemplo, reflujo gastroesofágico o gastritis.
Elegir agua como bebida habitual, evitando alcohol y refrescos azucarados
La adecuada ingesta de agua propicia el trabajo de nuestro aparato digestivo desde nuestra boca, en donde favorece la formación del bolo alimenticio que posteriormente avanza hacia el estómago e intestino.
Pero además, es indispensable que el agua sea nuestra bebida habitual y que el alcohol así como las bebidas azucaradas tengan nula o escasa presencia en nuestra mesa.
Tanto el alcohol como el azúcar irritan el aparato digestivo y pueden agravar síntomas de gastritis o reflujo así como ser la causa de estas patologías u otras como el cáncer.
Masticar bien cada bocado y comer despacio
La masticación es un acto que forma parte del proceso digestivo, ya que en la boca contribuye a que se forme el bolo alimenticio triturando lo que comemos y favoreciendo su mezcla con saliva en la cual también hay enzimas digestivas presentes.
Cuanto más masticamos, más ligero y menos engorroso será el paso del alimento por el aparato digestivo, favoreciendo por ello su cuidado.
Pero además, masticar bien contribuye a que comamos despacio y ello indirectamente nos ayuda a evitar comidas copiosas que perjudican la digestión.
Comer en un ambiente relajado y sin distracciones
Este hábito es de gran utilidad para no comer en exceso, pero también puede ayudar a que el proceso digestivo se desarrolle de forma adecuada.
Por el contrario, si estamos nerviosos comeremos apurados, modificando la cantidad de alimento y sin duda entorpeciendo la digestión, lo cual puede conducirnos a síntomas digestivos propios de una dispepsia como sensación precoz, eructos frecuentes, flatulencia o hinchazón.
Ingerir alimentos ricos en fibra con regularidad
La fibra es un componente muy beneficioso de los alimentos. Para todo el organismo ofrece beneficios pero resulta especialmente ventajoso su consumo para el aparato digestivo.
En el intestino cumple un rol fundamental al mejorar el funcionamiento y composición de la flora intestinal, que interviene en la utilización de nutrientes así como en la degradación de los mismos.
Por ello, recomendamos ingerir suficiente fibra cada día, mediante frutas y verduras diversas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
Respetar los estímulos para ir al baño
Cuando tenemos deseos de ir al baño es fundamental escuchar al cuerpo y respetar sus señales, intentando tomarnos el tiempo necesario para evacuar el intestino.
Si a cada estímulo o deseos de defecar lo ignoramos, finalmente el reflejo defecatorio desaparecerá y podemos sufrir estreñimiento, una condición que en nada favorece el funcionamiento del aparato digestivo sino todo lo contrario.
Llevar una alimentación basada en alimentos reales
Escoger para nuestra dieta diaria alimentos frescos y de temporada siempre es lo más aconsejable, ya que muchos procesados y la mayor parte de los ultraprocesados poseen ingredientes como los azúcares u otros que pueden dañar el aparato digestivo.
Por el contrario, los alimentos reales aportan más fibra y agua, proveen micronutrientes de calidad, antioxidantes y otros componentes de calidad siendo además bajos en sodio y en grasas trans, dos ingredientes que abundan en los ultraprocesados que perjudican al aparato digestivo.
Evitar los excesos de cafeína
La cafeína y sustancias similares como la teobromina propia del cacao y el chocolate, son estimulantes del aparato digestivo. Es por eso que en exceso pueden irritar la mucosa gástrica así como dañar el intestino.
Por esta razón, recomendamos evitar los excesos de cafeína moderando no sólo el consumo de café sino también, de té, cacao, bebidas energéticas y refrescos que puedan contener esta sustancia.
Realizar actividad física con regularidad
El ejercicio realizado de forma regular es un gran aliado contra el estrés y favorece el funcionamiento del aparato digestivo.
La actividad física no sólo promueve el tránsito intestinal y ayuda a prevenir o revertir el estreñimiento sino que también puede ser beneficiosa para la flora intestinal, siendo por todo esto un gran aliado del cuidado de nuestro aparato digestivo.
Utilizar hierbas y especias como saborizantes principales
Reducir el uso de sal y de azúcar en nuestros platos es clave para el cuidado del aparato digestivo, y por ello, utilizar hierbas y especias para dar sabor a las comidas puede ser un hábito muy saludable.
Con especias como la canela, vainilla, anis y otros podemos saborizar preparaciones dulces y restar o eliminar azúcares añadidos, mientras que con hierbas diversas podemos saborizar platos reduciendo el uso de sal que puede agravar síntomas de gastritis e incluso, ser causa de enfermedades mayores como el cáncer, si se consume en exceso.
Evitar bebidas y preparaciones a temperaturas muy altas
Si te has quemado la lengua en alguna ocasión debido al consumo de una infusión o preparación muy caliente sabrás que las temperaturas muy altas pueden resultar muy dañinas para el aparato digestivo.
En la boca pueden afectar el sentido del gusto, mientras que en el esófago pueden ser causante de reflujo o pequeñas lesiones que con el tiempo favorecen enfermedades degenerativas como el cáncer. Y en el estómago pueden agravar los síntomas de gastritis.
Por todo esto, evitar el consumo de bebidas y preparaciones a muy elevadas temperaturas resulta fundamental.
Controlar el estrés y cuidar el descanso en el día a día
Nuestro aparato digestivo está estrechamente vinculado a nuestro sistema nervioso. De hecho, se considera a nuestro intestino nuestro segundo cerebro.
Por ello, cuando estamos estresados o mal dormidos no sólo podemos descuidar la calidad de lo que comemos sino también, comer más y de formas incorrectas que entorpecen la digestión.
Si queremos cuidar el aparato digestivo no sólo es clave el cuidado de la dieta sino también, moderar el estrés y cuidar la calidad del descanso de cada noche.
Ingerir de forma regular fuentes de probióticos
Los probióticos así como los prebióticos son componentes muy beneficiosos para el funcionamiento del aparato digestivo, especialmente para el intestino ya que afectan la microbiota allí localizada.
El consumo de probióticos mediante leches fermentadas, yogures, kéfir, miso u otros fermentados puede ser de gran utilidad para prevenir tanto diarreas como estreñimiento y mejorar el funcionamiento del aparato digestivo.
Estos son 13 hábitos saludables que favorecen el cuidado del aparato digestivo y que puedes aplicar en tu día a día.
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Cuida de tu aparato digestivo: 13 hábitos saludables que puedes incorporar
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Gabriela Gottau
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El fútbol es uno de los deportes más practicados en todo el mundo, y es por ello que a muchas personas les interesa mejorar y optimizar sus resultados en esta disciplina.
Aunque practicar y entrenar frecuentemente es algo que lógicamente puede ayudarnos a jugar mejor al fútbol, puede que haya ciertas pautas que no hayas valorado y que sin embargo también pueden serte útiles.
Controlando la ingesta energética
Si nos excedemos continuamente en la cantidad de calorías que ingerimos, terminaremos ganando peso, y este peso puede lastrarnos a la hora de disputar un partido de fútbol, haciendo que nuestra energía se agote antes y que nuestro rendimiento se vea limitado.
Por otro lado, si limitamos demasiado nuestra ingesta calórica ocurrirá algo similar, y es que terminaremos perdiendo peso pero a costa de contar con muy poca energía para emplearla en el deporte.
Por ese motivo no deberíamos dejar al azar el aporte calórico de nuestra dieta y en su lugar deberíamos tratar de mantener siempre un peso que nos permita mantenernos ágiles y con energía, sin tener que renunciar a consumir una cantidad significativa de calorías, vitaminas y minerales.
En relación con todo esto, una buena estrategia para mejorar el rendimiento es aumentar la ingesta de calorías durante los días previos a un partido, viniendo estas principalmente en forma de carbohidratos.
Consiguiendo el reparto óptimo de nutrientes
La alimentación de un futbolista debería tratar de buscar conseguir un buen estado de salud y proporcionar energía suficiente como para los eventos deportivos.
Para ello, la ingesta proteica es recomendable que oscile entre 1.4 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso, de modo que una persona de 70 kilos consuma entre 98 y 112 gramos diarios.
Aunque este segundo macronutriente depende mucho de la actividad física que se practica durante el resto del día, un buen punto de partida puede ser tratar de consumir entre tres y cinco gramos de carbohidratos por kilo de peso.
Si el futbolista no está tratando de perder peso, la ingesta de grasas debería situarse en torno a un gramo por kilo de peso, y estas deberían proceder del aceite de oliva, los frutos secos y los pescados grasos.
Mejorando fuera del campo
Aunque los entrenamientos específicos de fútbol son muy importantes, una buena forma de seguir mejorando es seguir entrenando fuera del campo siempre y cuando no comprometamos la recuperación.
Una de las cosas que más puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento es hacer series de sprints, ya que estos esfuerzos se producen a alta intensidad tal y como ocurriría al acompañar una jugada por la banda o al avanzar hacia la portería contraria.
El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento pliométrico también pueden hacernos menos propensos a sufrir lesiones, pueden ayudarnos a aumentar nuestra explosividad y pueden ayudarnos con los cambios de dirección, por lo que deberías valorar incluirlos.
Por último, el entrenamiento de carrera continua también puede ayudarnos a mejorar nuestra resistencia y nuestra condición cardiorrespiratoria, así que también puede sernos muy útil sobre todo si notamos que nos cuesta completar los entrenamientos.
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Tres consejos para mejorar tu rendimiento en el fútbol que puedes trabajar fuera del campo
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Guille Andreu
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El gran Quino dijo por voz de Mafalda que vivir sin leer es peligroso porque te obliga a creer en lo que te digan. Y es que aprender a leer puede ser lo más importante que nos ha pasado en la vida, como dijo Mario Vargas Llosa. El Día del libro se acerca y puede ser un buen momento para regalar salud basada en ciencia, a través de hojas cargadas de información de calidad.
Te proponemos una lista de libros sobre nutrición y entrenamiento que no pueden faltar en nuestra biblioteca de salud. Se trata de obras actuales, que aúnan la máxima rigurosidad científica explicada de forma fácil y clara.
Libros sobre nutrición que no pueden faltar en tu biblioteca
Las pirámides de nutrición y entrenamiento: nutrición
Eric Helms es una de las personas de mayor prestigio a nivel mundial en la rama de la nutrición y el entrenamiento, orientado a la fuerza y a la composición corporal. Reúne en este libro, junto con otros autores, toda la evidencia científica sobre dicha rama de estudio.
Establece además una pirámide, de ahí el nombre del libro, en la que habla sobre cuáles son los principales aspectos que debemos tener en cuenta en nuestra nutrición a la hora de mejorar la fuerza, aumentar masa muscular o perder grasa. Su precio es de 33,96 euros.
The Muscle and Strength Pyramid: Nutrición: 1 (Las Pirámides de Nutrición y Entrenamiento.)
Mi dieta cojea: los mitos sobre nutrición que te han hecho creer
Aitor Sánchez es divulgador científico en charlas y congresos para todo tipo de personas, y eso se nota en este escrito, ya que Mi dieta cojea es uno de esos libros que convierten la complejidad de la nutrición, en algo simple.
Aborda mitos muy instalados en la sociedad como que el desayuno es la comida más importante del día, que los hidratos de carbono engordan por la noche o que debemos comer cinco veces al día. Y los derriba después con la ayuda de la evidencia científica. Su precio es de 15,20 euros.
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer (Divulgación)
Mi dieta ya no cojea: la guía práctica para comer sano sin complicaciones
En esta continuación del libro anterior, donde nuestra dieta cojeaba, Aitor Sánchez establece una guía práctica para entender aspectos clave de nuestra dieta. Temas como encontrar alimentos integrales (de verdad), alimentos sanos e insanos, etc.
Hay diferentes propuestas y recetas en el libro, de forma que podemos preparar nuestro muesli casero saludable, en lugar de comprar otros que no lo son tanto, o elaborar un bocadillo saludable. Todo de forma didáctica y con varias propuestas para elaborar nuestra propia dieta. Tiene un precio de 16,15 euros.
Mi dieta ya no cojea: La guía práctica para comer sano sin complicaciones (Divulgación)
Vegetarianos con ciencia
Su título es muy explícito: la ciencia que hay detrás del vegetarianismo y del veganismo. Lucía Martínez aborda las principales dudas del vegetarianismo, y las contrasta con explicaciones llenas de evidencia científica.
Podemos leer desde las razones por la que una persona puede decidir ser vegetariana o vegana, hasta las razones por la que no es cierto que nos van a faltar nutrientes, con un capítulo completo dedicado a la vitamina B12. Su precio es de 9,45 euros.
Vegetarianos Con ciencia (Ensayo y divulgación (Bolsillo))
Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud. Volumen 2
En el primer volumen Luis Jiménez respondía a 75 preguntas frecuentes sobre nutrición. En esta ocasión se suman 40 preguntas y respuestas más. Todas ellas tratando los aspectos más candentes de la actualidad como alimentos procesados, el gluten, los edulcorantes y muchos otros temas de interés popular.
Las respuestas están basadas en conclusiones de varios estudios que abordan cada una de las temáticas. Por lo qué después de leerlo, si alguien nos consulta alguna de las preguntas de este libro, o del anterior, podremos responderle a ciencia cierta. Su precio es de 11,96 euros.
Lo que dice la ciencia sobre dietas alimentación y salud, volumen 2
Lo que dice la ciencia sobre comer saludable
Otro libro de la colección de Luis Jiménez que para hacernos una idea de su calidad científica, cuenta con un millar de referencias científicas para sus 315 páginas. Podemos leer sobre qué es una alimentación saludable o qué hay que comer para vivir más y mejor.
Trata en detalle ese dualismo entre alimentos “buenos y malos” y expone respuestas sobre la relación entre alimentación y salud desde diferentes perspectivas. Su precio es de 11,44 euros
Lo que dice la ciencia sobre comer saludable
Réquiem por una pirámide
Ismael Galancho intenta poner un poco de orden en todo el caos que nos rodea por el exceso de información que recibimos desde diferentes francos, muchos de ellos de dudosa calidad. Tomando como base la pirámide alimenticia, la desgrana desde diferentes enfoques, siempre con un nexo en común: el contexto.
Cada persona tiene un contexto y por ello la respuesta a una pregunta genérica es casi siempre: depende. Y así, entendiendo que es diferente una persona sedentaria a una persona atleta, el libro desarrolla ámbitos muy importantes de la nutrición y el ejercicio. Tiene un precio de 26,04 euros.
Réquiem por una pirámide
Que no te líen con la comida: una guía imprescindible para saber si estás comiendo bien
¿Cómo sé si estoy comiendo bien? Esta guía de Miguel Ángel Lurueña, publicada hace apenas un mes, simplifica toda esa información ambigua como productos ecológicos, libres de antibióticos o superalimentos, para responder a esa pregunta.
Arroja un poco de luz contra la desinformación, desconocimiento y desconfianza, y nos ofrece consejos prácticos para hacer la compra y deshacer ese lio que tenemos con la comida. Tiene un precio de 17,00 euros.
Que no te líen con la comida: Una guía imprescindible para saber si estás comiendo bien: 313 (Imago Mundi)
Libros de entrenamiento orientados a la mejora de la fuerza y la composición corporal
Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular
Brad Schoenfeld es una de los principales investigadores en el campo de la hipertrofia. Ha publicado varios libros, pero en este último donde reúne toda la información científica existente sobre los mecanismos que producen el aumento de masa muscular, y los métodos más eficaces para conseguirlo.
Desgrana todas las variables que debemos tener en cuenta para planificar nuestro programa: volumen, frecuencia, tiempo de descanso, etc. Y trata otros factores que también entran en juego como una selección de ejercicios según su efecto en nuestra musculatura.
En su último capítulo resume de forma práctica la nutrición orientada al aumento de masa muscular. Su precio es de 52,25 euros.
Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular. Nueva edición ampliada y actualizada
Las pirámides de nutrición y entrenamiento: entrenamiento
Para aumentar la fuerza y la masa muscular se necesita una correcta nutrición y un entrenamiento idóneo. Al principio de este artículo hemos recomendado la pirámide de nutrición de Eric Helms. En este caso se trata del volumen 2: las pirámides de entrenamiento.
Al igual que con las pirámides de nutrición, el hilo de este libro avanza sobre una pirámide de variables que debemos optimizar para mejorar nuestra fuerza y aumentar la masa muscular. ¿Cuántas repeticiones por serie? ¿Cuántas series por semana? ¿Cuánto tiempo de descanso? ¿Qué ejercicios hago? Su precio es de 33,96 euros.
The Muscle and Strength Pyramid: Entrenamiento: 2 (Las pirámides de nutrición y entrenamiento.)
Libros de entrenamiento enfocados al deporte y la salud
El entrenamiento funcional aplicado a los deportes
Michael Boyle es uno de esos “locos” que proponen herramientas de entrenamiento a priori lejanas a lo normal, pero que son imitadas por otros grandes entrenadores tiempo después. Ese es el caso de este libro donde se habla del entrenamiento deportivo de forma práctica y “funcional”, término que él mismo pone entre comillas.
La parte principal de esta obra son las progresiones y regresiones de ejercicios. Es decir, si observamos una sentadilla con barra trasera, cómo podemos hacerla más difícil, o cómo podemos hacer que sea más fácil. Y otro de los aspectos a resaltar es el beneficio del entrenamiento unilateral: el trabajo a una pierna, en lugar de con dos. Su precio es de 24,85 euros.
El entrenamiento funcional aplicado a los deportes
Perfecciona tu entrenamiento: corrige los errores que puedes estar haciendo para lograr tus objetivos
¿Cuántas veces ejecutamos mal un ejercicio sin que nadie nos corrija? Hay personas que entrenan en casa con poco material, y hay otras que entrenan en un gimnasio con una gran cantidad de maquinaria. Todos ellos pueden utilizar este libro que contiene 243 ejercicios y 71 programas para comenzar a realizarlos el mismo día que lo compramos.
Nick Tumminello, nombrado algún año entrenador personal del año por la NSCA, plasma en su libro las correcciones técnicas a los errores más comunes, y nos ayuda a entender el orden y la manera de realizar un programa de entrenamiento. Su precio es de 28,45 euros.
PERFECCIONA TU ENTRENAMIENTO: Corrige los errores que puedes estar haciendo para lograr tus objetivos
El mecánico de la espalda
El dolor de espalda es uno de los mecanismo más complejos que pueden acontecer en el ser humano. Stuart McGill, el entrenador más importante en este campo, establece en su libro un paso a paso muy sencillo para reducir y eliminar ese molesto dolor.
Desde la elección del colchón hasta la forma de levantarnos, se tocan los temas prácticos más importantes para solventar el dolor de espalda. Lleno de consejos prácticos y expuestos con lenguaje sencillo para que sean llevados a cabo para cualquier persona.
Libros de entrenamiento para corredores y deportistas de resistencia
Listos para correr: manual para correr de forma natural
No hay que correr para estar en forma, hay que estar en forma para correr. Eso es lo que proponen Kelly Starrett y T.J. Murphy en este libro, de forma que no se trata de un manual para ver el ritmo que debes llevar en carrera, o cuál es tu volumen de oxígeno máximo.
Lejos de temas fisiológicos y programas para correr una determinada distancia, lo que puedes leer en este libro es cómo debemos realizar ese trabajo invisible para evitar lesiones, prolongar nuestra vida deportiva lo máximo posible. Su precio es de 27,55 euros
Listos para correr. Manual para correr de forma natural (Deportes)
Manual para entrenar deportes de resistencia
Un manual fácil de leer, de entender y de poner en práctica. Abarca los principales aspectos que debemos de tener en cuenta para programar nuestros entrenamientos de resistencia: cómo estructurar una sesión y cómo analizar luego la carga que nos ha supuesto dicho entrenamiento.
El elenco de escritores hace que los criterios para dosificar las cargas y los pasos a seguir para elaborar un programa, estén repletos de rigor científico y experiencia práctica. Tiene un precio de 28,50 euros.
Manual para Entrenar Deportes de Resistencia
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | Siete libros sobre alimentación y ciencia que no te puedes perder para aprender a comer mejor
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La noticia
15 libros sobre nutrición y entrenamiento que no puedes perderte en el Día del Libro
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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Una de las mejores cosas que tiene el CrossFit es que puede ser desarrollado a través de múltiples ejercicios para los que puede ser necesario material deportivo o no.
Es posible que en estos tiempos que corren no tengas la opción de entrenar en un gimnasio o box de CrossFit por lo que en este artículo te enseñamos cinco ejercicios de CrossFit para los que no necesitas nada de material, solo tu peso corporal.
Dominadas
Las dominadas son, junto con los remos, un movimiento básico de tracción. Aunque si practicas CrossFit lo más seguro es que acabes realizando dominadas con kipping como en el vídeo, es importante saberlas realizar de manera estricta.
Coloca las manos en la barra a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros. Una vez agarrada la barra, el movimiento no debe comenzar con una flexión de codos. sino con un descenso de las escápulas y permitiendo que el pecho se oriente ligeramente hacia la barra en primer lugar.
Tras este pequeño gesto flexiona los codos y trata de subir hacia la barra con el pecho orientado hacia la misma haciendo que finalmente este toque la barra a la altura del esternón aproximadamente.
Saltos al cajón
Los saltos al cajón son un gran ejercicio para incluir en nuestros entrenamientos o WODs de carácter más cardiovascular y metabólico.
En primer lugar debemos separarnos del cajón a una distancia prudente que nos permita saltar con seguridad sobre el mismo. Con 20-30 centímetros es suficiente.
El inicio del movimiento tiene lugar flexionando nuestras caderas y extendiendo nuestros hombros hacia atrás, es decir, lanzando nuestros brazos por detrás de nuestro cuerpo para generar inercia con ellos en el momento del salto.
La flexión de cadera provocará el estiramiento de nuestros glúteos e isquiosurales que liberarán toda su tensión cuando los extendamos a la vez que lanzamos nuestros brazos hacia adelante. El gesto de catapultar los brazos al frente nos dará inercia para conseguir un salto más eficiente.
Handstand push-ups
Si practicas CrossFit, tarde o temprano tendrás que enfrentarte a un WOD donde se incluyan los famosos handstand push-ups.
El movimiento no deja de ser otra cosa que un press vertical, pero en lugar de mover un objeto por encima de nuestra cabeza, somos nosotros los que empujamos nuestro cuerpo lejos del suelo estando cabeza abajo.
Lo ideal para empezar a practicar este movimiento es realizar aproximaciones al movimiento completo más sencillas para acondicionar nuestras muñecas y codos. Para ello podemos realizar pike push-ups y diamond push-ups.
Burpees
Los burpees no requieren de presentación, ya que es uno de los ejercicios mas vistos ya no solo en CrossFit sino en clases dirigidas de entrenamiento funcional de todo el mundo.
La premisa es muy básica: debemos agacharnos, apoyar manos y pies en el suelo con nuestro cuerpo extendido como una tabla, realizar una flexión de brazos y volver a incorporarnos de un salto.
La masa muscular involucrada es mucha por lo que las pulsaciones del corazón en seguida se dispararán.
Pistol squats o sentadillas a una pierna
Las sentadillas a una pierna probablemente sean el ejercicio más complicado técnicamente de los que hemos explicado aquí hoy. No solo requiere de una gran base de fuerza en el tren inferior sino una buena movilidad articular y control neuromuscular.
Para dar los primeros pasos con las pistol squats puedes subirte a un cajón o incluso ayudarte de un soporte o cuerda que te asista en el movimiento. Incluso usar zapatillas con algo de tacón como las de halterofilia puede ser de gran utilidad.
En Vitónica | Solo con un par de mancuernas puedes tener un entrenamiento de CrossFit: cinco ejercicios para una rutina completa
En Vitónica | Cinco rutinas EMOM para ponerte en forma con este entrenamiento de CrossFit
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Vídeos | CrossFit, Reebok Training Center
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Practica CrossFit sin necesidad de material: cinco ejercicios para ponerte en forma solo con el peso de tu cuerpo
fue publicada originalmente en
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por
Ángel Gardachal
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